Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю На массу, рельеф

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.

Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.

Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

  • Жимовые упражнения
  • Растяжка
  • Приседания
  • Становая тяга

Особенности практики наращивания мускулатуры

  • Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
  • Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

  • Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
  • Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

  1. Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

Техника:

  • лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
  • свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
  • широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
  • напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
  • после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
  • полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
  • снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

  1. Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

Техника:

  • сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
  • на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
  • выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

 Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Советы по тренировках и питании

Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

  • Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
  • Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
  • Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
  • Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
  • Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
  • Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
  • Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
  • Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Базовый план для новичков

Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.

Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.

Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.

День первый:

  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • жим гантелями вверх;
  • жим гантелей от груди;
  • разведение рук в наклоне;
  • планка.

Второй день:

  • «алмазные» отжимания;
  • сгибание руки через колено;
  • отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим одной гантели двумя руками за головой;
  • разгибания рук с наклоном корпуса;
  • сгибания одной руки сидя.

Третий день:

  • мертвая тяга;
  • присед «сумо» с весом между ногами;
  • болгарские выпады с весом;
  • выпады с ходьбой вперед;
  • тазовый мостик с гантелей на животе;
  • опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).

Четвертый день:

  • динамическая планка;
  • боковая планка с гантелью в одной руке;
  • подъем рук через стороны;
  • жим Арнольда;
  • махи вперед;
  • шраги.

Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

  1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
  4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
  5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
  6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Тренировочная программа для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок для набора мышечной массы

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю — это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако на восстановление мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени — вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело — единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно — на практике при работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях — новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение еще опаснее — недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно . Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений — необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

  • — 3 х 10
  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя — вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений — важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд — это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели — продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду — тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или ) и постарайтесь исключить его из рациона.

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах — ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха — достаточное количество калорий в рационе.

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории «Классика» (подробнее о классическом бодибилдинге в статье « ?»). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка — грудь и спина
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
  3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
  4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  7. Подъем ног в упоре (3х10-15)
Вторая тренировка — руки
  1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
  2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
  4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
  7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)
Третья тренировка — ноги и плечи
  1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
  2. Выпады со штангой (3х8-12)
  3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
  4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
  5. Протяжка со штангой (3х10-15)
  6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
  7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.

Похожие записи

Основная цель : развитие мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 3
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.

Понедельник: грудные и трицепсы

Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — совершенно другое дело. Существует великое разнообразие методов и программ тренировок для набора мышечной массы, но все они должны соответствовать известным принципам в бодибилдинге, чтобы действительно считаться эффективными.

Вот об этих принципах, ведущих к оптимальной гипертрофии, мы и поговорим. И конечно, разберем парочку интересных примеров.

Минимальный акцент на односуставных движениях

Когда большая часть внимания уходит в одном направлении, его не хватает другим важным вещам. В нашем случае — чрезмерный акцент на односуставных движениях (голень, руки и плечи), вместо более продуктивных многосуставных движений для набора мышечной массы (приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, тяги в наклоне).

Базовые движения превосходят своих односуставных «братьев» по нескольким разным причинам:

  • Во-первых, базовые упражнения, которые включает в себя программа тренировок для набора мышечной массы, позволяют использовать более тяжелые рабочие веса, что задействует гораздо больше двигательных единиц.
  • Во-вторых, чем больше нагрузка и усилия, необходимые для подъема таких весов, тем сильнее стимулируется выброс нашего сильнейшего гормона по наращиванию мышц — тестостерона.

Нужно приседать, делать становую или и то, и другое

Продолжение первого принципа программы тренировок в тренажерном зале. Тяга и приседания являются королями многосуставных движений. Любой авторитетный тренер рассмотрит эти два упражнения, как основополагающее «обязательно сделать» на силу, размер и мощь . Значение обоих упражнений напрямую связано с количеством нагрузки, которая может быть осилена.

Из всего множества существующих упражнений, только становая тяга позволяет использовать гигантские веса, за которой с небольшим разрывом идут приседания. Подведем итог: чем больше нагрузка, тем больше мышц задействуется, а следовательно, сильнее мышечная гипертрофия.

Нельзя игнорировать развитие силы

Спортсмены часто забывают — сила закладывает основу гипертрофии, а тренировочные программы, направленные на набор мышечной массы, имеют тенденцию включать от 8 до 12 повторений. Тем не менее, то, что часто упускается из виду — это не повторения за один подход определяют общий эффект тренировки, а общее количество выполненных повторений за одно упражнение.

Таким образом, если классические 3 подхода по 10 повторений будут «типичным шаблоном» для гипертрофии, то лучшим решением было бы 10 сетов по 3 повторения . В обоих случаях получается 30 повторений, но второй вариант позволит использовать более тяжелые веса, так как каждый сет ограничивается тремя повторениями.

В итоге получается объемная и интенсивная тренировка, а это значит — развитие силы в сочетании с развитием гипертрофии.

Необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы расти

Совершенно точно, что придерживаясь эффективной программе тренировок по набору мышечной массы, Вы получите в нагрузку немного жира. Для наращивания массы нужно съедать больше калорий, чем сжигаете , и это может привести к откладыванию жира. Некоторые из нас пытаются остаться рельефными во время набора массы: мы или не едим достаточное кол-во калорий или же делаем слишком много кардио.

Другой вариант развития ситуации — это питаться всем, что попадает в поле зрения для получения максимального числа калорий. Это, безусловно, приведет к увеличению веса, но многое из этого будет жир, а не мышцы. Обе стратегии в корне не являются верными.

Необходимо отыскать золотую середину. О том, как это сделать, читайте в статье . А статья поможет правильно и с умом заполнить тележку в супермаркете.

Забудьте о прессе

Вы НЕ ДОЛЖНЫ расходовать много времени и энергии на свой живот. Кубики напрямую связаны со стратегией питания, нежели с тренировкой. Более того, нельзя думать о программе тренировок на рельеф, придерживаясь массонаборного периода . Невозможно одновременно сбрасывать и набирать вес. Наконец, следует помнить, что многие базовые упражнения требуют значительного сокращения брюшных мышц в целях стабилизации. Другими словами, дополнительная работа пресса попросту не требуется (или всего несколько подходов в неделю для поддержания), если Вы тренируетесь правильно.

Как говориться «Знание — Сила», а точнее «Примененные Знания — Сила». Теперь настал момент использовать полученные знания о пяти принципах успешного наращивания объемов в своих тренировках.

Когда Вы хотите набрать серьезное кол-во массы, то один из лучших способов успешно выполнить эту миссию — программа тренировки для всего тела. И многие полагают, что проводить 3 дня в неделю для набора мышечной массы недостаточно. ЭТО НЕ ТАК! Когда человек проводит объемные тренинги (большое кол-во подходов на группу мышц), тренировка всего тела будет превосходить комплекс с верхним/нижним сплитом и сплит на группы мышц.

Основным минусом сплитов является то, что они уменьшают общее время, доступное для восстановления . А если у Вас медленная система восстановления, это будет непосредственно влиять на Ваш общий рост мышц. С общим тренингом тела дела обстоят совершенно иначе: из-за небольшого кол-ва упражнений на каждую группу мышц, переходя от стимуляции одной группы к другой, Вы более свежи и полны сил.

«ВЕРХ/НИЗ»

Заметьте, что это не сплит. В этих двух программах Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине. На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю. Таким образом будут чередоваться и недели — одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая — с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и.т.д. .

Главное преимущество такого комплекса — можно добавить пару дополнительных упражнений, конкретно направленных на верхнюю или нижнюю часть тела. В классическом варианте тренировки всего тела сделать это немного сложнее, так как обычно стремятся проработать каждую мышцу в равной степени, на что обычно уходит больше времени (тренировка не должна затягиваться).

Как правило, группы мышц, на которые делается меньший акцент, могут получить всего 2-3 базовых подхода и этого будет достаточно для поддержания. (период отдыха между сетами от 60 до 90 секунд)

«ГИПЕРТРОФИЯ»

Цель данного плана тренировки — получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений .

Следует также отметить, что не стоит следовать данной программе в течение длительного периода. Она сильно влияет на ЦНС (из-за малого периода отдыха между подходами) и может в один миг привести к перетренированности. После 4-5 недель ее следует поменять .

Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями. Здесь нужно снизить периоды отдыха между подходами, нацеливаясь на 30-60 секунд.

Если Вы внимательно читали о 5 принципах, которые были упомянуты чуть выше, то последний пример тренировки Вас не должен удивить. Она будет направлена чисто на развитие силы. В ней будет использоваться гораздо более низкий диапазон повторений , что позволит поднять наибольший вес.

Общее количество повторений и подходов будет ниже, что позволит поднимать большие веса. Также, периоды тренингов станут длиннее. Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов. Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно.

Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день. По истечению 3-4 недель необходимо поменять некоторые из упражнений.

Упражнение Подходы Повторения

Концентрация на верхней части

Жим штанги лежа 3 5-8
Тяга штанги в наклоне 3 5-8
Жим гантелей сидя 3 8-10
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Отжимания от скамьи на трицепс 2 10-12
Подъем гантелей в стороны 2 10-12

Концентрация на нижней части

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 2 8-10
Тяга вниз на блоке широким хватом 2 8-10
Приседания со штангой 4 5
Становая тяга на прямых ногах 4 5
Выпады 2-3 8
Подъемы на носки стоя 2-3 10-12

Гипертрофия

Приседания со штангой 3 6-8
Жим штанги лежа 3 8-10
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Жим гантелей сидя 3 8-10
Французский жим лежа 2 10-12
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Приседания со штангой 4 5
Жим штанги лежа 4 5
Тяга штанги в наклоне 4 5
Сгибание рук со штангой стоя 3 8
Разгибание рук на блоке 3 8
Подъемы на носки стоя 2 10

Теперь, зная основные принципы для успешного наращивания больших объемов, можно без труда построить собственные программы тренировок для набора мышечной массы или начать тренироваться по приведенным в этой статье. Какую из трех выбрать? Я бы посоветовал Вам начать с комплекса упражнений «СИЛА». Через месяц Вы значительно прибавите в силе и в весах, что позволит Вам уверенно перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ». Через 4-5 недель нужно снова сделаете скачок и начать использовать «ВЕРХ/НИЗ». Через пару месяцев можно опять перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ» или же поменять некоторые из упражнений в нынешней программе. Удачи!

Упражнение Подходы Повторения
4 12, 10, 10, 10
2 10
3 до отказа
3 10


Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

Вторник: день отдыха.

Среда: спина и бицепсы

Упражнение Подходы Повторения
4 10
3 12
3 10
3 8-10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

Четверг: день отдыха.

Пятница: ноги и плечи

Упражнение Подходы Повторения
4 12, 10, 10, 10
3 12
3 12
4 8-10
3 10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Тренировка на массу 3 раза в неделю не позволит эффективно нарастить мышцы. Так считают некоторые любители фитнеса. Правда ли это? Или трех тренингов в неделю достаточно для запуска качественной мышечной гипертрофии?

Работа на массу приносит плоды, когда спортсмен не забывает про 5 принципов правильного наращивания мышц. Если эти принципы взять во внимание при составлении тренировочной программы, то тренировка 3 раза в неделю обязательно даст желаемый результат.

1. Употреблять достаточное количество калорий

На этапе наращивания массы диета должна быть скорректирована в сторону увеличения калорийности. Спортсмену нужно ежедневно получать больше калорий, чем он сжигает во время тренировок. Но есть все подряд нельзя, иначе в набранной массе жировая ткань будет преобладать над мышечной. Для эффективного наращивания мускулатуры спортсмену придется разобраться, каким должно быть . Ему предстоит вести подсчет калорий, есть много белковой пищи, закрывать белково-углеводное окно, не забывать про и т. д.

2. Делать упор на базовых упражнениях

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю должна быть составлена так, чтобы акцент делался на многосуставных упражнениях (становая тяга, приседания, подтягивания, жимы). В них можно использовать самый большой вес, давая максимальную нагрузку на мышцы. Это важно и для выработки анаболического гормона тестостерона, которая стимулируется большими весами.

3. Полюбить становую тягу и приседания

Нужно отдать должное этим упражнениям – приседы и становая тяга действительно хороши как для набора массы, так и для развития силы. При выполнении становой тяги берут большие веса, что позволяет включая в работу множество мышц и давать им мощнейшую нагрузку. Приседания в этом отношении почти так же эффективны.

4. Не забывать про развитие силы

Многократное поднятие грузов средней тяжести не должно замещать упражнения на максимальную силу: работа с предельным весом при малом количестве повторов. Полезно, оставив неизменным общее количество повторов в упражнении, разбить их на меньшее число подходов. То есть вместо 3 сетов по 10 повторов, делать 10 сетов по 3 повтора. Это позволит взять более тяжелый вес в подходе.

5. Не концентрироваться на прессе

Погоня за рельефным прессом неуместна в период набора массы. Для поддержания брюшных мышц в форме требуется лишь правильное и несколько подходов в течение недели. Свою энергию лучше направить на отработку базовых упражнений.

Руководствуясь пятью принципами, можно разработать эффективные программы с тремя тренировками в неделю. В качестве основы подойдет одна из программ предложенных ниже.

Программа №1. Акцент на развитие силы

В этой программе комплекс базовых упражнений выполняется с малым количеством повторов. Это дает возможность использовать более тяжелые веса. Продолжительность тренировки придется увеличить, так как станут длиннее периоды отдыха между усложненными подходами (2-3 минуты). Через месяц набор упражнений следует пересмотреть, заменив некоторые из них.

Программа №2. Мышечная гипертрофия

Здесь обратный подход: нужно увеличить количество повторений до 8-12 в подходе и уменьшить продолжительность пауз между подходами до 30-60 секунд. Эта программа повышает риск возникновения перетренированности, поэтому не стоит следовать ей дольше 5 недель.

Программа №3. Попеременная концентрация на направлениях верх и низ

Программа немного напоминает сплит. На первой тренировке предлагается сделать пару подходов для мышц ног, а все остальное время посвятить тренировке верхней части тела. На второй тренировке в фокусе внимания должны быть мышцы нижней части тела. Чередование тренингов не прерывается и продолжается на следующей неделе. Эта программа позволяет сделать больше разных упражнений для конкретной части тела – верха или низа. Отдых между сетами в этом случае должен длиться 60-90 секунд.

Замена одной тренировочной программы на другую позволяет дать мышцам новый стимул для роста и помогает выйти из состояния плато. Менять программы можно через 1-2 месяца смотря по необходимости.

Денис Семенихин. Программа тренировок №1

Программа для бодибилдинга 3 раза в неделю. Как набрать мышечную массы за три тренировки в неделю

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.


Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

  • понедельник – на грудь, бицепс
  • среда – для ног и плечей;
  • пятница – спина, трицепс.

Вводный и базовый периоды для начинающих


Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

  • понедельник – первая;
  • вторник – выходной день;
  • среда – вторая;
  • четверг – выходной день;
  • пятница – третья
  • суббота – выходной день;
  • воскресенье – выходной день.

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин


Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин – замену или дополнение заданий. Для того чтобы не , необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно имеют совершенно разные тренировки. Намного легче задания даются девушкам-новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа


Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа


Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Читайте другие статьи в блога.

Хусейн Хасиев | Грозный | Возраст — 22 | 2016-02-26

Игорь | Барнаул | Возраст — 29 | 2015-12-05 Игорь | БАрнаул | Возраст — 29 | 2015-12-05

Всем привет, Вот и пролетели почти 15 недель «упорных тренировок» , отписываюсь как и обещал. Скажу сразу много работаю и в силу того частенько прогуливаю тренировки, но обязательно стараюсь наверстать. Программа меня привлекла периодизацией, прграмму начал после летних каникул или лучше сказать летнего раслабона (в зал ходил максимум 2 раза в неделю). Задача стояла наростить мясо, прибавить силы (увеличить результат в жиме и приседе). Начал занятия по программе в сентябре и наверное уже закончил вчера 04.12.2015. Заняматься по ней было очень легко, в силу того что во первых — легкая тренировка чередовалась тяжелой, а тяжелая очень тяжелой, тоесть -перетренировонности я не чувствовал, хотя на тренировках стараюсь реально похать. И первые три круга я стабильно мог немного но прибовлять вес на штанге таким образом за первые десять недель жим вырос с 95 до 102,5 ну не сказать что супер результат но результат, за последующие 6 недель еще на 2,5кг, тоже мало но результат, 100кг очень долго не мог «перепрыгнуть» Вобще программка супер и супер ащущения после супер тяжелой недели — раз и суперсеты обалденный пампинг и ащущения. Но вот что весь период мне ненравилось, так это — становая перед жимом, обычно после становой я так устаю, что уже ни чего не надо, а тут еще жать,незнаю, может в этом есть смысл, но я его так и не уловил? Добавлю, что для читоты эксперемента из спортивного питания ничего не принимал кроме протеина своего приготовления. Итого: Комплекс очень действенный, можно долго им пользоваться и не менять, в силу своей спицыфики организму и мышцам в частности долгое время не удается одаптироваться к постоянно варирующимся нагрузкам.Кроме того Метод периодизации считаю очень действенным, пару лет назад пробовал легендарную методику Доктора Любера, основанную так же на методе периодизации очень понравилось но тонкости ее я так и постиг.

Дмитрий Попченков | Усть-Лабинск | Возраст — 18 | 2015-11-08

Здравствуйте!Использую данный комплекс уже 3-ий месяц, и знаете, результаты есть! За два месяца я набрал 10 кг (с 75 до 85). Никаких АС,ничего запрещенного.Но сейчас,когда идёт третий месяц тренировок по данной программе,прибавления в весе не наблюдаю.Думаю,нужно увеличивать рабочие веса, ибо этот застой меня не очень-таки устраивает!

Огромное спасибо ребятам, которые составили данный комплекс! Это моя первая программа на массу (т.к. совсем зелёный я ещё) и я очень доволен, что нашёл ваш сайт с очень полезной информацией! Рекомендую данный план!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте .

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для . После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

наименование количество
грудь
жим лежа классический 3Х4 — 8Х12
разводка гантелей под углом 3Х4 — 10х12
сведение рук с верхнего блока в кроссовере 3Х4 — 10Х12
бицепс
подъем штанги стоя 3х4 — 8х12
подъем штанги обратным хватом 3х4 — 8х10
сгибание рук на скамье Скотта 3х4 — 8Х10
пресс
подъем ног в упоре 3Х10-12
скручивание 3Х10-12
3Х8-10

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в на блоге.

грудь

2 занятие

наименование количество
спина
тяга штанги в наклоне широким хватом 3х4 — 8х10
тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х4 — 8х10
тяга за голову с верхнего блока 3х4 — 10х12
гиперэкстензия 3 — 10х12
ноги
приседание со штангой на плечах 3х4-10Х12
сгибание,разгибание сидя в тренажере 3Х4 — 10х12
подъем на носки в тренажере сидя 3Х4 — 10Х12
пресс
подъем ног в упоре 3х10-12
скручивание 3Х10-12
повороты со штангой на плечах 3х8-10

3 занятие

наименование количество
плечи
жим штанги из-за головы 3х8-10
махи гантелей в стороны 3х8-10
махи гантелями вперед попеременно 3Х8-10
трицепс
жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
французский жим с гантелью одной рукой 3Х8-10
разгибание рук с верхнего блока 3Х8-10
пресс
подъем ног в упоре 3х10-12
скручивание 3х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах 3Х8-10

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с . С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет» , я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет , в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода, 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 10 — 15 рабочих.

2 .

3. — 1 разминочный подход и 2 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. — 3 подхода по 15 повторений.

СРЕДА (Спина, Дельты, Пресс)

1. или – 4 подхода по 6 – 10 повторений.

2. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. — 2 разминочных повторений и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

6. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. – 3 подхода по 15 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

Узнайте, как набрать мышечную массу до 10 кг используя традиционные тренировочные методики в бодибилдинге.

Содержание статьи:

Набор мускульной массы является достаточно сложным делом. При желании в Интернете можно найти множество методик и программ тренинга, призванных помочь атлетам набирать массу. Однако они могут быть эффективными только в том случае, если соответствуют основным принципам культуризма. Вам ниже будет представлена программа тренировок на массу 3 раза в неделю, а пока необходимо рассказать, в каком случае она будет эффективной.

Принципы культуризма для набора мускульной массы


Не используйте много изолированных движений



Если вы будете распылять свои силы между изолированными и базовыми движениями, то лишь замедлите свой прогресс. Для набора массы именно многосуставные упражнения являются максимально эффективными и этому факт есть два объяснения:
  • В базовых упражнениях задействуется большее число двигательных единиц благодаря возможности использования серьезных весов.
  • Чем больше усилий вы прилагаете во время выполнения силового движения, тем активнее организм синтезирует тестостерон, являющийся основным анаболическим гормоном, способным активировать процессы роста мускульных тканей.

Выполняйте приседания и становую тягу



Эти движения можно использовать поочередно либо одновременно. Как мы уже говорили выше, работа с большими весами позволяет задействовать максимальное число двигательных единиц. Оба этих упражнения предоставляют такую возможность.

Работайте над повышением силовых параметров



Зачастую атлеты забывают, что увеличение силовых показателей весьма важно для роста мускулов. Чаще всего программы тренинга на массу предполагают выполнение в одном сете 8–12 повторов. Вы должны помнить, что на эффективность занятия влияет не количество повторов в сете, а их общее число на протяжении всего занятия. Если вы, скажем, планируете выполнять три сета по 10 повторов, то гораздо эффективнее для набора массы сделать десять сетов по три повтора в каждом. В результате суммарное количество повторов не изменится, а у вас появится возможность работать с серьезными весами.

Не акцентируйте внимание на мускулах живота



Желание обладать хорошо накаченным прессом вполне понятно. Однако чрезмерный акцент на этой группе мускулов не позволит вам быстро расти. Кроме этого при выполнении большинства базовых движений мускулы пресса задействуются и получают приличную нагрузку.

Как питаться, тренируясь на массу?



Мы еще приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю, а сейчас необходимо точно определиться с поставленной перед нами задачей. В культуризме основной целью является набор массы. Однако вы должны понимать, что масса может быть разной. Проще всего набрать живую массу и для этого достаточно употреблять много фаст-фуда.

Вам же необходима мускульная масса, хотя полностью избежать накопления жира все же не удастся. Для этого необходимо понять основные принципы питания и тренинга. Также к этому необходимо добавить и отдых, что и приведет вас в результате к росту мускулов. В советские времена худощавым мальчишкам тренера советовали употреблять больше мучных изделий. Но наука развивается, и сегодня после многочисленных открытий этот совет кажется странным.

Хотя в то же время эктоморфам необходимо много кушать, но делать это необходимо правильно. На каждый кило массы тела необходимо употреблять порядка пяти грамм медленных углеводов. Норма для белковых соединений одинакова для любого телосложения и составляет от 2 до 3 грамм на каждый кило массы тела.

Строгий подсчет калорий и количества употребляемых калорий среди любителей практически никто не ведет. Если вы также этим заниматься не планируете, то соблюдайте три главных правила питания в массонаборный период:

  • Употребляйте только медленные углеводы.
  • Устраните из рациона сладости и мучные изделия.
  • Большая часть углеводов должна употребляться до обеда.
Если говорить о продуктах, содержащих сложные углеводы, то ориентируйтесь на макаронные изделия, гречку, рис (приготовленный на пару), хлеб из муки грубого помола, а также печеный картофель в кожуре.

Давайте поговорим о белковых соединениях. Очень часто спортсмены допускают ошибку, стараясь в больших количествах употреблять протеиновые смеси. Вам следует понимать, что основу вашего рациона обязана составлять натуральная пища. В продуктах питания содержатся все необходимые организму питательные вещества. Безусловно, спортпит способен помочь вам добиться поставленной цели быстрее, но в то же время он должен быть лишь дополнением к вашему рациону.

Как организовать программу тренировок 3 раза в неделю?



Сразу необходимо сказать, что начинающие спортсмены часто выполняют большой объем лишней работы, что лишь замедляет общий прогресс. В частности, это относится к активной прокачке бицепса. Вполне понятно, что каждый парень хочет иметь большие бицепсы, но тренировать необходимо все группы мускулов, а не делать это избирательно.

Мышцы не могут расти локально и необходимо добиться общего увеличения мускульной массы во всем теле. Причем активируются эти процессы только в том случае, если на тренировке работало максимальное количество волокон. Предложенная нами сегодня программа тренировок на массу 3 раза в неделю основана именно на этом постулате культуризма. Только базовые движения способны задействовать максимальное количество двигательных единиц и в ответ на это организм синтезирует большое количество мужского гормона. Когда вы наберете определенное количество общей мускульной массы, тогда можно будет подумать и о специализированном тренинге.

Если проанализировать программы тренировок на массу 3 раза в неделю, которые часто составляют инструкторы по фитнесу, то можно заметить наличие в них большого количества движений, выполняемых на тренажерах. В результате спортсмен не получает желаемого эффекта, так как подобный подход к тренингу не является эффективным.

Вполне понятно, что начинающий атлет ждет каких-то супер-методик, способных в короткие сроки сделать из него Шварценеггера. Однако это просто невозможно и вам следует об этом помнить. Выполняя большой объем работы на тренажерах, вы просто расходуете свою энергию напрасно. Вам же необходимо направить ее в правильное русло или говоря проще, акцентировать внимание только на базовых движениях.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга или любимый многим культуристами жим в положении лежа. Способствуют активации большого количества мускулов всего тела. В результате вы можете использовать более серьезные веса, что и приведет к активации процессов гипертрофии. Не стоит усложнять свою программу тренировок на массу 3 раза в неделю и выполнять лишнюю работу.

Пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю



Вот мы и подошли к главному вопросу этой статьи и приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю. Начинающим стоит заниматься каждый второй день и при правильно выбранной нагрузке у вас не только начнет набираться мускульная масса, но также будут укрепляться и суставы.

Тренировочные дни вам предстоит выбирать самостоятельно, основываясь на своем недельном графике загруженности. У каждого человека в жизни есть масса проблем и вопросов, которые необходимо решать. Главное, что вам необходимо помнить — между тренировками должны быть сутки отдыха.

Если вы ранее спортом не занимались, то необходимо подготовить организм к нагрузкам. Начинайте с освоения техники всех движений и не старайтесь в этот период активно повышать рабочие веса. В одном сете выполняйте от 12 до 15 повторов, но с малым весом. Также первых несколько месяцев стоит использовать систему фулбоди или, говоря проще, тренировать все мускулы тела на каждом занятии.

Когда ваша техника станет хорошей, а тело окрепнет, можно переходить на сплит систему и начинать прогрессировать нагрузку. Сейчас вам также стоит заниматься трижды в неделю, но на каждом занятии работать над конкретной мускульной группой.


Таким образом, сейчас мы будем говорить, как бы о двух программах тренинга. Первая из них предназначена для начинающих, и ее основная задача состоит в подготовке организма. Также именно в этот период вы должны отработать технику всех упражнений. Как мы уже говорили, в каждом сете вам необходимо выполнять от 12 до 15 повторов. Между сетами необходимо отдыхать на протяжении 60-120 секунд. В зависимости от вашего начального уровня готовности вам необходимо тренироваться в этом режиме от трех месяцев до полугода.

Вот пример программы на этот отрезок времени:

  • Приседания — 3 сета по 12 повторов.
  • Становая тяга (можно заменить румынской на распрямленных ногах) — 3 сета по 12 повторов.
  • Жимы в положении лежа — 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя — 3 сета по 15 повторов.
  • Подтягивания, хват широкий — от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Отжимания на брусьях — от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Армейский жим — 3 сета по 15 повторов.
  • Скручивания — 3 сета максимальное количество повторов.
Когда вы перейдете к основной программе тренировок на массу 3 раза в неделю, то число повторов в сете должно составлять от 6 до 10, а время отдыха между подходами равно 120-180 секундам. Рабочий вес необходимо подобрать так, чтобы последние повторы выполнялись на пределе усилий. Прогрессируйте нагрузку постепенно с шагом от 1.25 до 2.5 кило. Исключением является становая тяга, где можно добавлять сразу по пять кило. А сейчас сама программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

1–й день занятий

  • Жимы в положении лежа — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя — 4 сета по 10 повторов.
  • Тяги штанги в наклонном положении к поясу — 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение на пресс — 3 сета максимальное число повторов.
2–й день занятий
  • Приседания — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Армейский жим — 3 сета по 10 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя либо сидя.
  • Упражнение на пресс — 3 сета максимальное количество повторов.
3–й день занятий
  • Становая тяга — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подтягивая, хват широкий — 3 сета максимальное количество повторов.
  • Жим в положении лежа, хват узкий — 3 сета от 8 до 10 повторов.
  • Отжимания на брусьях при необходимости с отягощением — 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение для пресса – 3 сета максимальное количество повторов.
Как тренироваться на массу смотрите в этом видео:

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю: базовые комплексы упражнений

Нарастить мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным можно с помощью силовых тренировок. Они позволяют улучшить не только фигуру, но и общее состояние организма, укрепляют связки и костную систему.

Занятия с отягощением показаны не только мужчинам, но и женщинам. Опасаться роста огромных мышц девушкам не стоит из-за низкого уровня тестостерона. А добиться здорового, красивого тела и пропорциональной фигуры вполне возможно. Но, чтобы не получить травм и быстро достичь желаемой цели, новичкам следует тщательно отрабатывать технику выполнения упражнений.

1 Как тренироваться для набора мышечной массы?

Чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу, необходимо заниматься с достаточно большим отягощением дома или в тренажерном зале. Важно соблюдать несколько правил:

  1. 1. Включать в свою программу преимущественно базовые упражнения и несколько изолирующих. Первые необходимы для разрушения мышц и их последующего роста, а вторые используются для добивки прорабатываемой мышечной группы.
  2. 2. Постоянно менять нагрузку. Мышцы не будут увеличиваться, если не шокировать их на каждой тренировке. Чтобы дать им стимул к росту, следует повышать вес отягощения или количество повторений.
  3. 3. Выделять время на отдых. Наращивание мышечной массы складывается из силовых тренировок и полноценного восстановления после них. Во время выполнения упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Несмотря на то, что с виду они могут увеличиться в размере в процессе занятия. Но это явление называется пампингом и представляет собой наполнение прорабатываемой мышцы кровью, которая уйдет через 30–40 минут после окончания занятия.
  4. 4. Выполнять упражнения по 8–10 раз в 3–4 подходах. Именно такой диапазон повторений способствует максимальному разрушению и быстрому росту мышц.
  5. 5. Прорабатывать все тело, но в разные тренировочные дни. То есть, заниматься для набора мышечной массы нужно по сплит-системе. Например, в понедельник качать ноги и плечи, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — грудь и трицепс.

Начинающим важно разучить правильную технику упражнений, особенно базовых, при выполнении которых высок риск получить травму. По этой же причине новичкам нельзя сразу брать большие веса. В первые месяцы необходимо укреплять мышечный каркас, занимаясь с собственным весом или небольшим отягощением.

Кроме тренировок, в период наращивания мускулов нужно обязательно следить за питанием. Рост мышц невозможен без профицита калорий. Однако следует понимать, что это неизбежно приведет к набору не только мышечной, но и жировой массы. Поэтому соблюдать профицит рекомендуется только эктоморфам и мезоморфам, у которых сжигание жира после набора пройдет довольно быстро и легко. Эндоморфам же жиросжигание дается с большим трудом, и рельеф мышц в таком случае у них будет просто незаметен.

Типы телосложения

2 Базовый комплекс упражнений

Существуют три основных упражнения, позволяющих увеличить мышечную массу: становая тяга, приседания и жим лежа. Они используются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Их обязательно нужно включать в свою программу тренировок, так как они обеспечивают большой выброс тестостерона. А этот гормон отвечает за рост мышц.

2.1 Становая тяга

Это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп: спину, ноги, пресс и т. д.

Техника его выполнения достаточно сложна. Если делать тягу с большим весом неправильно, то легко получить серьезную травму. Выполнять упражнение надо следующим образом:

  1. 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол.
  2. 2. Подойти вплотную так, чтобы носки оказались под грифом, а голени практически касались его.
  3. 3. Присесть, держа спину прямой, и взяться за штангу прямым хватом.
  4. 4. На выдохе выпрямиться, упираясь пятками в пол.
  5. 5. Штанга должна скользить по ногам.
  6. 6. В верхней точке расправить грудь и задержаться на пару секунд.
  7. 7. Затем отвести таз назад и медленно опустить штангу, сгибая ноги в коленях.

Выполнение становой тяги

Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Рывков следует избегать.

Важно постоянно держать спину идеально ровной. Округление поясницы при выполнении становой тяги с большим весом неизбежно приведет к травме.

2.2 Приседания

Еще одно эффективное массонаборное упражнение — приседания. В процессе его выполнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, а также пресс, икры и бицепс бедра.

Правильная техника:

  1. 1. Расположить штангу так, чтобы она лежала на трапеции и задних дельтах, а не на шее.
  2. 2. Спину выпрямить, лопатки свести, грудную клетку расправить.
  3. 3. На вдохе опуститься, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
  4. 4. Достигнув параллели с полом, напрячь ягодицы и на вдохе подняться в исходное положение.
  5. 5. Не разгибая ноги до конца в верхней точке, приступить к следующему повторению.

Выполнение приседов

Важно не перегружать суставы. Для этого нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Основной вес тела должен приходиться на пятки. Округление поясницы не допускается.

2.3 Жим лежа

Выполнение жима штанги лежа также стимулирует выброс тестостерона. Это упражнение направлено на развитие мышц верха тела, в особенности, груди и трицепсов. В работу включаются широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Подойти к скамье для жима со стойками и установить штангу на нужной высоте.
  2. 2. Лечь на скамью и занять устойчивое положение за счет четырех точек опоры — затылка, лопаток, таза и стоп.
  3. 3. Свести лопатки, расправить плечи. Допускается небольшой прогиб в пояснице, но пресс и ягодицы должны быть напряжены.
  4. 4. Снять штангу со стойки и поднять ее над серединой груди.
  5. 5. На вдохе опустить ее до касания с грудью, сильнее сводя лопатки. Предплечья должны двигаться параллельно друг другу, нельзя перемешать штангу в сторону шеи.
  6. 6. После легкого касания груди следует выдохнуть и одновременно выжать штангу вверх.

Жим штанги лежа

Полностью выпрямлять локти вверху не нужно, иначе нагрузка перейдет с грудных мышц на трицепсы.

Если используется большой вес, то желательно выполнять жим со страховкой тренера или партнера, который поможет снять и положить штангу на стойку.

3 Частота занятий

Во время силовых тренировок мышцы разрушаются. Чтобы они выросли, необходимо дать им полностью восстановиться.

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.

Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

4 Эффективные программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы обычно рассчитана на 3 дня и включает комплекс из трех основных упражнений, разобранных выше. На каждом занятии желательно использовать по одному такому упражнению, так как для их выполнения требуется много сил.

Заниматься удобнее в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Но если в квартире установлена силовая рама, есть штанга и гантели, то можно тренироваться и в домашних условиях.

4.1 Для мужчин

В таблицах представлена программа тренировок для мужчин, направленная на рост мышц. Она рассчитана на походы в спортзал 3 раза в неделю.

Понедельник — грудь и трицепс:

Среда — ноги и плечи:

Пятница — спина и бицепс:

Вес для выполнения упражнений следует подбирать так, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом. Это называется мышечным отказом, благодаря которому мышцы и получают стимул к росту.

4.2 Для женщин

Нарастить мышечную массу иногда хотят не только мужчины, но и женщины. Девушки обычно ставят несколько другие цели — накачать и увеличить ягодицы, укрепить ноги, избавиться от дряблости кожи и т. д.

Это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Она будет отличаться от мужской, так как акцент требуется сделать на нижнюю часть тела. План занятий для женщин представлен в таблицах.

Понедельник — бицепс бедра и ягодицы:

Среда — спина, руки, плечи:

Пятница — квадрицепс и ягодицы:

После силовой части можно провести кардиотренировку длительностью 20 минут. В это время запасы гликогена в организме уже истощены. Поэтому сжигаться сразу начнет жир. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и набрать сухую мышечную массу.

Загрузка…

Тренировка раз в 5 дней. Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для .

Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

  1. Руки (бицепс, трицепс)
  2. Грудь, спина.
  3. Плечи, пресс.
  4. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.


Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

Читайте другие статьи в блога.

Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

  1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
  2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
  3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
  4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
  5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

  1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
  2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
  3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
  4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
  5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

  1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
  2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
  3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
  4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
  5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.

Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.

Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.

Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.

Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:

  1. Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
  2. На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
  3. 3 день – отдых.
  4. На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
  5. 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
  6. На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
  7. Потом следует отдых.

Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:

  1. Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
  2. 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
  3. 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
  4. На 4 день проводится кардио.
  5. На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.

Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.

Полезное видео

Основные выводы

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

  • Пн. (тренировка мышц ног)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировки мышц спины)
  • Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

  • Пн. (тренировка мышц спины)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировка ног)
  • Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

  • Пн. (тренировка рук)
  • Вт. (тренировка ног)
  • Ср. (тренировка дельт)
  • Чт. (тренировка спины)
  • Пт. (тренировка груди)
  • Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

  1. Присед 3-4х8-10
  2. Жимы ногами 3-4х8-10
  3. Разгибания ног 3х10-12
  4. Мертвые тяги 3-4х8-10
  5. Сгибания ног 3х8-10
  6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

  1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
  3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
  4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

  1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
  2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
  3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
  5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

  1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
  3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

  1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
  2. Французские жимы стоя 3х8-10
  3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
  4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time,

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для мужчин 3

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для мужчин 3
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:18-03-2019

программа тренировок в зале для мужчин 3 — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 — Image Results More Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 images Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Если вы уже занимались по моей бесплатной программе «Ясон-1» — для мужчин и подростков на 3 р в неделю для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached 3 Программа тренировок в зале тренировок в зале для девушек тренировок в зале для мужчин Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес- зале Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 37,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. К
  • огда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя трениров
  • ка становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин — сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity — одна из.

детский клуб

аква-программы

  • которые вы можете использовать
  • сладкое
  • просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

программа тренировок в зале для мужчин 3 — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Новости Картинки Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 14 000 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на Основы и важные нюансы нюансы при тренировке 3 раза в неделю Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном зале ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности · ‎ Какие основные выгоды 3 Программа тренировок в тренажерном зале для — GymLexcom gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Видео 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в ‎ 3-х дневная программа · ‎ Питание на массу · ‎ Рекомендованные добавки Картинки по запросу программа тренировок в зале для мужчин 3 Другие картинки по запросу «программа тренировок в зале для мужчин 3» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Набор мышечной массы – основная цель мужчин , пришедших в зал Программа тренировок для набора массы ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале — лучшие wwwexpfitru/programmy/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optim Сохраненная копия 13 апр 2017 г — набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные Главная · Программы тренировок ; Программа тренировок для эктоморфа 8 Недель 3 Дня в неделю Для кого: Мужчин необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа; Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин — Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В спорт зале Сохраненная копия Хорошая программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю поможет добиться больших успехов в кратчайшие сроки Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3 — Klepki Сохраненная копия 4 мар 2011 г — Одна из начальных программ тренировок , по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для 3 Базовая программа для мужчин ; 4 Базовая программа для девушек Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по будет получаться либо 3 -4, либо 2 тренировки в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Вы выполняете упражнение 3 –5 раз с пустым грифом, а затем 3 Гиперэкстензия Программа тренировок в тренажёрном зале : 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для сушки Рассмотрим общие сведения и отзывы людей, прошедших программу тренировок Представим вам комплекс видео Тренировки в тренажерном зале для мужчин — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 21 июн 2018 г — Тренировка мужчин в тренажерном зале может состоять из трех ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес- редактор весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала В идеале это должно быть 3 грамма и больше Журнал рассказывает о том, как сделать жизнь современного мужчины лучше, Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в тренажерном зале Программа для мужчин и женщин Основные рекомендации для Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года Программа тренировок для новичков мужчин Что нужно есть перед тренировкой в тренажёрном зале Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь однумышцу ( и становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — Gymsru gymsru/theory/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин включает разминку и выполнение Войти программы тренировок , тренировки 3 Июнь Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для атлетов — Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения , Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек — Программа тренировок для девушек в тренажёрном фитнес должен быть 3 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для Программа для тренажерного зала для мужчин на неделю при наличии 3 -х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г — Для мужчин в зале » На массу и силу » Программа тренировок на массу 3 Программа набора мышечной массы для мужчин : 2й цикл Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для программу силовых упражнений для тренажерного зала В начале тренировки идет разминка ( 5-10 мин), затем 3 -4 упражнения на одну то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается индивидуально и для новичков, и для Это делают в среднем раз в 3 -6 месяцев Программа тренировок для набора массы | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/programma_dla_nabora_massi/ Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы › Тело › Набор массы Сохраненная копия ТОП 8 вариантов стильных сочетаний одежды для мужчин · секреты хорошего Сколько времени нужно тренироваться в зале · Диета Двойной сплит-тренинг: 3 -х месячная программа по наращиванию мышечной массы Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал , информации найдется приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений; Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин несколько отличается от женской тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3 -4 раза в неделю, Упражнение ‎: ‎Сколько раз Подъемы на носки с гантелями ‎: ‎от 20 до 30 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎от 10 до 15 каждой Подъем гантелей на бицепс ‎: ‎от 10 до 15 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю [PDF] научно-методические основы самостоятельных занятий в Сохраненная копия 3 ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (И В что на первоначальном этапе в тренировку мужчин предпочтительнее Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2– 3 подхода Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин : техники и — Ниже предложенный план тренировок Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2- 3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно ничем не Старайтесь делать только базовые упражнения Например, выпрямления ног Видео с комплексом упражнений для мужчин POWER-FITNESSRU Программа тренировок на рельеф для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин , которую сможет методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-na-reliefhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Вариант 3 — 3 тренировка Упражнения : сгибание рук стоя со штангой (схема 3 -4 подхода по 12-15 повторов), французский жим Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Программа тренировок для мужчин в спортзале Для новичков Жим гантелей на наклонной скамейке — 3 по 12 Скручивания — 3 по Программа тренировок для набора мышечной — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 февр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов 3 дневный сплит на массу, 4 и 5 программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для pwr-techru//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-3-raza-v-nedeliu-dlia-mu Сохраненная копия 7 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для мужчин для набора мышечной массы — Yahoo Search Results Yahoo Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть ▶ 11:59 28 мар 2017 г Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть №2 для тренажерного зала на 3 раза в неделю для мужчин и для Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Силовые и бодибилдерские тренировки мужчин после 40 в тренажерном зале Для начала тренировок 2- 3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне Вместе с программа тренировок в зале для мужчин 3 часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для похудения программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф программа тренировок 3 раза в неделю для похудения программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок 3 раза в неделю дома Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин — сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity — одна из.

▶▷▶▷ тренажерный зал 3 раза в неделю программа тренировок

▶▷▶▷ тренажерный зал 3 раза в неделю программа тренировок
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

тренажерный зал 3 раза в неделю программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала МЕТОДИКА «Ясон» — трехдневный сплит Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю ! программа тренировок , разработанная Тренажерный Зал 3 Раза В Неделю Программа Тренировок — Image Results More Тренажерный Зал 3 Раза В Неделю Программа Тренировок images Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Частота тренировок – 3 раза в неделю Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 wwwyoutubecom/watch?v=Cy6p6L58aeU Cached Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 (понедельник) мужчин на 3 раза в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Тренировки проводят 1–2 раза в неделю Полная программа на 3 дня При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Заниматься будем три раза в неделю Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов Помните о главных принципах, о которых говорилось выше Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант Программа тренировок на 3 дня в неделю — fitomaniyaru fitomaniyaru//programma-trenirovok-na- 3 -dnya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку Не делайте этого Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю popravsyaru/exercise-and-muscle/training-programs/ Cached Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю Посещая тренажерный зал , каждый человек преследует собственные цели Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • о которых говорилось выше Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю И они правы )) Но дело здесь не в том
  • разработанная Тренажерный Зал 3 Раза В Неделю Программа Тренировок — Image Results More Тренажерный Зал 3 Раза В Неделю Программа Тренировок images Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Частота тренировок – 3 раза в неделю Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 wwwyoutubecom/watch?v=Cy6p6L58aeU Cached Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 (понедельник) мужчин на 3 раза в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех
  • кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Тренировки проводят 1–2 раза в неделю Полная программа на 3 дня При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Заниматься будем три раза в неделю Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов Помните о главных принципах

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — нужна ли регистрация Такси — поможем вызвать машину Работа — сторож Расписания — самолёты Авиабилеты — перелёты по России Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Программа массового строительства станет больше за три недели

В области брологии измельчение предназначено для летнего времени, а накопление массы зарезервировано на осенние и зимние месяцы — а это значит, что пора начинать набирать массу, братаны. И как конкурентоспособный силач, имеющий национальные титулы в обоих легких весах (175 и 150 фунтов), я всегда работаю, чтобы набрать вес после таких коварных сокращений, чтобы становиться сильнее и плотнее.

Чтобы стать больше, я делаю две вещи: ем больше и больше поднимаю тяжести.Вы будете делать то же самое, что и по трехнедельной программе, которую я разработал. Он делает упор на тяжелые веса и интенсивные техники. (Подробнее читайте ниже.) Если все сделать правильно, это будет самая сложная программа, которую вы выполняли за очень долгое время. Однако если вы справитесь с этим, вы не только станете сильнее и будете выглядеть крупнее за 21 день, но и будете готовы продолжать набирать массу, оставаясь чертовски стройным.

У меня есть один отказ от ответственности: за 10 лет опыта работы личным тренером и стронгменом я обнаружил, что большинству парней повезло набрать полкилограмма настоящих мышц за месяц.Это означает, что часть веса вы прибавляете за счет воды и, да, небольшого количества жира, но это нормально и абсолютно здорово. Дело в том, что фунт мышц за три недели — это сплошной триумф. Надо просто потрудиться.

Обучение объяснено

Тренировка, представленная на следующих страницах, рассчитана на парня, который уже довольно поджарен или имеет около 8-10% жира. (У вас должен быть видимый пресс и очень стройные, четко очерченные руки, грудь и плечи.) Ниже я перечисляю методы, которые помогут вам стать чудовищным за короткое время

РАЗДЕЛЕНИЕ ЧАСТИ ТЕЛА: Арнольд и банда Голда что-то понимали.Сосредотачиваясь на одной мышце в неделю, вы можете уничтожить ее с большим объемом, а затем дать ей следующую неделю для восстановления (ключ к росту).

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС: В каждом подходе у вас должно быть 1-2 повторения до отказа. Если вы чувствуете, что можете тренироваться больше, завершите подход и увеличьте вес еще на 5-10 фунтов.

ОТДЫХ-ПАУЗА: Это классическая техника бодибилдинга, используемая для преодоления разрушения мышечной ткани — и моя личная фаворитка.Каждая тренировка будет иметь наборы отдыха и паузы. Для этого убедитесь, что у вас ничего не осталось в баке после этого, затем отдохните 10–15 секунд и сделайте еще 4–6 повторений. Обязательно отдохните две-три минуты перед тем, как приступить к следующему подходу отдых-пауза.

НАБОРЫ MAX-REP: Хорошо, я признаю, что это жестоко — даже для меня. В конце каждой тренировки вам будет поручено выполнять как можно больше повторений в течение трех-пяти минут подряд, чтобы держать и без того уставшие мышцы под постоянным напряжением и стимулировать рост.Цель — сделать 50 повторений. Многие из моих клиентов не могут даже набрать 20 очков, так что делайте все, что в ваших силах, чтобы добиться успеха.

УМНАЯ ПРОГРЕССИЯ: Каждую неделю вы будете добавлять от 5 до 10 фунтов в комплексных упражнениях с меньшим числом повторений. Для дополнительных движений с большим числом повторений сохраняйте свой вес одинаковым и стремитесь добавить от двух до пяти повторений.

ПИТАНИЕ: Следуя этой программе, потребляйте один фунт белка на грамм веса тела. Кроме того, я настоятельно рекомендую употреблять 40 граммов простых углеводов во время тренировки и еще 40-100 граммов после тренировки, а также 30-50 граммов высококачественного сывороточного протеина.Что касается остальной части вашего рациона, распределите калории между углеводами и жирами, как вам нравится, но цель состоит в том, чтобы набирать два фунта в неделю.

ОБ АВТОРЕ

Брэд Болдуин, C.S.C.S., персональный тренер из Нью-Йорка и национальный чемпион по силам в легком весе. Следуйте за ним в Instagram: @thebradbaldwin.

5-дневный сплит-тренинг для наращивания мышечной массы и силы

В сообществе бодибилдинга постоянно ведутся дискуссии о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Один лагерь придерживается мнения, что все дело в том, чтобы стать сильнее.

Другой лагерь возразит, что большинство пауэрлифтеров выглядят как толстые парни, которые даже не тренируются.

Дело в том, что набирание силы и доставка питательных веществ (то есть помпа) одинаково важны. Это почти все равно, что спросить, какой орган важнее; твое сердце или твоя печень? Без них ты был бы мертв.

Эта программа тренировки размера и силы нацелена на увеличение силы и увеличение объема крови, чтобы вы получили все самое лучшее.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Частота обучения

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина (MPS) повышается через 2-3 дня после тренировки определенной группы мышц.

Чтобы максимизировать MPS, каждая группа мышц будет тренироваться один раз в 3-4 дня в рамках программы силовых тренировок и размеров.

Перетренированность и стресс

Невозможно набрать мышечную массу в тренажерном зале. Именно после тренировки, когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые вы сломали во время тренировки.

Выполнение еще одной тренировки до того, как ваше тело сможет полностью восстановить сломанные мышцы после первой тренировки, очевидно, будет контрпродуктивным. Тренировки в программе увеличения размера и силы интенсивны, чтобы стимулировать рост мышц, но короткие, чтобы не перетренироваться.

В организме есть три основных гормона стресса; кортизол, катехоламины и нейропептид Y (NPY). NPY высвобождается только во время предполагаемого хронического стресса.

NPY особенно опасен тем, что в отличие от катехоламинов и кортизола, которые в основном являются катаболическими гормонами (т.е. они сжигают жир), NPY заставляет вас набирать жир. Когда NPY высвобождается в больших количествах, он заставляет жировые клетки переходить от незрелых детских жировых клеток к полностью выросшим зрелым жировым клеткам. Что еще хуже, кортизол повышает эффективность NYP по выработке большего количества жировых клеток.

К другим негативным последствиям перетренированности относятся:

  • Снижение синтеза мышечного белка и усиление распада мышечного белка
  • Снижает высвобождение гормона роста
  • Замедление метаболизма
  • Удержание воды
  • Нарушение сна
Прочность фазы

Первые 2 тренировки в этой программе сосредоточены на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.Диапазон целевых повторений — 4-6. Периоды отдыха между подходами будут составлять 2-3 минуты. Фаза силы — это максимально возможное перемещение веса.

Я рекомендую чередовать упражнения в силовой фазе каждые 4-5 недель, чтобы добиться стабильного прогресса. Например, вы можете заменить приседания на передние.

Размер фазы

Следующие 3 тренировки в этой программе сосредоточены на объеме крови и доставке питательных веществ. Диапазон целевых повторений будет 8-12. Периоды отдыха между подходами составляют 60-90 секунд.Фаза размера — это получение как можно большего размера насоса.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения с той фазой роста, с которой у вас хорошо развита мышечная связь. Не стесняйтесь менять одно из перечисленных мною упражнений на другое, если вы почувствуете себя лучше от этого упражнения. Например, вы можете заменить сгибания рук с гантелями на бицепс стоя на сгибания на бицепс с EZ-перекладиной стоя.

Ab Training

Некоторые люди могут возразить, что прямая тренировка пресса не нужна, так как пресс получает так много косвенной работы от сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим штанги над головой и становая тяга.

Хотя это правда, я лично считаю, что для того, чтобы пресс действительно «вспыхивал», нужна прямая работа на пресс. По крайней мере, не повредит. В программе силовых тренировок вы будете тренировать пресс три раза в неделю. Добавьте тренировку пресса к концу трех тренировок в неделю.

Кардио

Я не рекомендую делать много кардио в такой интенсивной программе тренировок. Кардио задействует способность вашего тела к восстановлению и подвергает вас риску перетренированности.Это тоже просто не нужно.

Кардио — это не волшебство. Он просто сжигает калории. Вы можете добиться того же эффекта, просто исключив калории из своего ежедневного рациона. Держите кардио минимально в этой программе. Если вы хотите добавить кардио, сохраняйте низкую интенсивность.

Суперсеты

Суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

После завершения первого упражнения вы сразу же приступаете ко второму упражнению. После того, как оба упражнения будут выполнены, вы возьмете предписанный период отдыха.

Еженедельный график 5-дневной тренировки мышц и силы

  • Понедельник: Прочность верхней части тела
  • Вторник: Прочность нижней части тела
  • Среда: ВЫКЛ
  • Четверг: Размер спины / плеч
  • Пятница: Размер груди / рук
  • Суббота: Размер ножек
  • Воскресенье: ВЫКЛ
Понедельник: силовая тренировка верхней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Четверг: тренировка на размер спины / плеч

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Пятница: Тренировка на размер груди / рук

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Суббота: тренировка размера ног

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Тренировка пресса: 3 раза в неделю

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Руководство худого парня по тренировке гипертрофии

Большинство программ упражнений предназначены для парней с избыточным весом. Даже большинство программ по поднятию тяжестей предназначены для парней с избыточным весом. В конце концов, лишний вес или нет, кто не хочет быть большим и сильным? Дело в том, что большинство парней интуитивно переедают, и поэтому год за годом они набирают фунт за фунтом (исследование). Они не набирают мышцы быстро ; они набирают без устали .

Худые парни разные.Естественно, мы не переедаем. По умолчанию мы не мускулистые. Но как только мы начинаем набирать массу, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения. Мы достаточно далеки от нашего генетического потенциала, поэтому наши тела готовы к росту мышц. Среднестатистическому парню повезет набрать десять фунтов мышечной массы за год. Некоторые худые парни могут набрать до сорок , победив нашу худую генетику за один год.

Проблема в том, что большинство программ силовых тренировок не рассчитаны на рост мышц.Да, они часто вызывают некоторый рост мышц в качестве побочного продукта. Но, будучи худыми от природы парнями, мы не должны выполнять тренировки, которые стимулируют рост мышц в качестве побочного продукта, мы должны делать тренировки, которые разработаны, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц — специально.

Итак, как мы сознательно тренируемся для роста мышц? С помощью того, что называется тренировкой на гипертрофию. Давайте поговорим о наращивании мышц и о том, почему гипертрофические тренировки — самый эффективный способ сделать это.

История тренировок для наращивания мышц

Самая первая программа набора массы для худых парней

Еще в 1920-х Чарльз Атлас разработал первую программу наращивания мышц для худых парней.Это было в старые добрые времена, еще до того, как было придумано слово «эктоморф», еще до того, как худые парни даже знали, что могут нарастить мышцы . В то время быть худым было всего лишь телосложением. Если вы были худыми, вы были худыми. Вот и все.

Проблема была в том, что старые добрые времена были не так хороши для худых парней. Еще в 1920-х годах мускулистые мужчины привлекали больше внимания со стороны женщин и большего уважения со стороны других мужчин. Худые парни не хотели быть худыми, но они не понимали, что могут что-то с этим поделать.Это считалось неизменной чертой.

Чарльз Атлас увидел в этом возможность. Он разработал программу тренировок, которую мог предложить этим худым парням. Он назвал это «Фитнес-курс с динамическим сопротивлением ». Он разместил в журналах рекламу, призывающую «98-фунтовых слабаков», которые стремились набрать вес.

Тоже сработало. Во всем мире эктоморфы-преэктоморфы начали размещать свои заказы, стремясь, наконец, нарастить достаточно мышц, чтобы хорошо выглядеть на пляже, желая, чтобы песок не попадал им в лицо.

Теория

Атласа заключалась в том, что можно «натравить мышцы на мышцы», чтобы создать напряжение, необходимое для стимуляции роста мышц. Например, когда вы сгибаете бицепс, вам нужно сжать оба бицепса: и — трицепс. Две мышцы работают агонистично, позволяя им сгибаться друг относительно друга. Он утверждал, что это напряжение мышц против мышц будет стимулировать рост мышц. Затем, когда ваши мышцы станут сильнее, сопротивление, которое вы создаете, станет более интенсивным, что позволит вам стать еще сильнее.Лучше всего то, что вы можете выполнять эту программу тренировок, не выходя из собственного дома. Никакого оборудования не требуется.

Однако вскоре Чарльза Атласа обвинили в ложной рекламе. Боб Хоффман, основатель York Barbell , считал, что поднятие тяжестей — единственный способ построить впечатляюще мускулистое телосложение. Он видел, что Атлас был впечатляюще мускулистым, и поэтому он подозревал, что Атлас тайно наращивал мышцы, поднимая тяжести, но утверждал, что результаты исходили от его упражнений на сгибание.Мошенничество.

На стенде Атлас настаивал, чтобы он выполнял упражнений на сгибание каждый божий день. Но когда юристы спросили его, поднимает ли он также гири, он признал, что также поднимал гири «при случае», чтобы проверить свои силы. Под давлением он признался, что «испытывал свои силы» три-четыре раза в неделю. Чарльз Атлас не доверял даже своему распорядку.

Но забавная штука. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что выполнение упражнений на сгибание бицепса три раза в неделю в течение 12 недель приводит к увеличению размеров бицепсов и трицепсов на 4%.Вы, , можете накачать бицепсы, , просто согнув их. Итак, это хорошая программа тренировки ? Нет, не очень. Это не очень большой рост мышц. Но распорядок Атласа тоже не был полным бредом.

Это серая зона, в которой живет большинство программ тренировок. Они работают, да, только не очень хорошо. И они работают с большинством людей, да, но не со всеми. Вот как худые парни могут пробовать кучу разных тренировок, но не получить желаемых результатов.

Сегодня то же самое происходит. Не всегда обманным путем, но все же это может сбивать с толку. Например, P90X — это тренировка с собственным весом, призванная помочь парням нарастить мышцы (помимо прочего). Его возглавляет Тони Хортон, бывший бодибилдер. Еще до того, как Хортон присоединился к компании, он уже набирал вес, поднимая тяжести. Какой бы непреднамеренной она ни была, здесь есть приманка и подмена. Это заставляет людей поверить в то, что они могут построить тело бодибилдера, занимаясь фитнесом.

Я не хочу выделять P90X. Это стандартная практика в фитнес-индустрии, зачастую совершенно невинная. У вас будет парень, который наращивает массу мышц, поднимая тяжести. В этот момент, возможно, он теряет интерес к наращиванию мышечной массы. В конце концов, у него , а уже он выполнил свои задачи по наращиванию мышц. Тогда он, скажем, увлекается художественной гимнастикой. Но люди не понимают, что он наращивал мышцы, поднимая тяжести.

Вы видите то же самое и в обратном направлении.Несколько популярных программ были основаны людьми, которые несколько лет занимались бодибилдингом, достигли плато в размере мышц, им стало скучно, а затем они переключились на силовые тренировки. В этот момент они снова начали видеть результаты. Они прорвались через плато. Так что они делают? Они рекомендуют худощавым новичкам начинать с силовых тренировок. Но они забывают, что сами построили большую часть своей мышечной массы с помощью бодибилдинга.

Более гнусная разновидность этого — кто-то, создающий впечатляющее телосложение, используя традиционные методы: поднятие тяжестей, потребление достаточного количества калорий, употребление достаточного количества белка, возможно, добавление креатина.Затем, когда они уже стали мускулистыми, их просят продвигать различные добавки для увеличения объема, которые они никогда не использовали во время набора массы.

Все это показывает, что мы не можем смотреть на то, что кто-то делает сейчас , чтобы увидеть, как они изначально наращивали свои мускулы.

Колорадский эксперимент и магия мышечной памяти

Прыгая в 70-е годы, Артур Джонс — одно из крупнейших имен в фитнес-индустрии, известное изобретением нового оборудования и методик бодибилдинга.

В 1973 году он представил свою самую известную идею: High-Intensity Training (HIT) . Идея ВИТ заключается в том, что вы выполняете один подход для каждого упражнения, перемещая вес очень медленно и доводя до полного мышечного отказа. Этот стиль тренировок со свободными весами довольно сложно реализовать просто с точки зрения необходимого баланса. Поэтому, чтобы позволить лифтерам сосредоточить всю свою энергию на простом перемещении веса по фиксированной траектории, он рекомендовал свои подъемные машины Nautilus , которые он изобрел именно для этой цели.

Чтобы рекламировать этот новый метод набора массы и свои новые тренажеры, он заручился помощью своего протеже, профессионального культуриста по имени Кейси Вайатор. В течение 28 дней Артур Джонс тренировал Виатора по программе HIT. Они тренировались всего три раза в неделю, каждая тренировка длилась всего 30 минут, и все же за эти 28 дней Кейси Вайатор набрала поразительные 63 фунта мышц.

В то время это было неслыханно. Это все еще неслыханно.Неужели эта революционная новая процедура набора массы действительно настолько сильна?

Чтобы понять, как это возможно, мы должны взглянуть на контекст преобразования Кейси Виатор:

  • Виатор обладал одной из лучших генетических систем для наращивания мышечной массы, которые когда-либо видел мир. Он выиграл титул Мистер Вселенная в 19 лет и был известен своей невероятной способностью поднимать тяжести и есть огромное количество еды.
  • У него была репутация использования стероидов, которые заставляют больше ядер втягиваться в мышечные волокна.Это постоянная адаптация, которая облегчает набор и восстановление мышечной массы. Также нет причин думать, что он не принимал стероиды во время эксперимента.
  • За год до эксперимента он попал в аварию, где потерял часть мизинца. Ему сделали прививку от столбняка, чтобы предотвратить заражение, но у него была сильная аллергическая реакция на прививку. Он потерял способность есть и заниматься спортом почти на год, потеряв несколько десятков фунтов мышечной массы.
  • За два месяца до эксперимента Viator намеренно потерял еще пару десятков фунтов мышечной массы, соблюдая голодную диету (800 калорий в день) и строго избегая силовых тренировок.Кейси Вайатор собирался получать огромную сумму за каждый заработанный фунт, поэтому он хотел сделать это предстоящее преобразование как можно более драматичным.
  • Во время эксперимента ходили даже слухи, что Кейси Вайатор, уверенный в том, что программа HIT не будет достаточно эффективной, тайком проводил дополнительные тренировки, чтобы ускорить рост мышц.

Есть несколько случаев, когда люди использовали подобный подход для восстановления мышц и получали аналогичные результаты. Артур Джонс следовал тому же протоколу, что и Вайатор.Сначала голодная диета, затем отказ от тренировок, а затем быстрое восстановление 17 фунтов потерянной мускулатуры всего за 28 дней. Результаты разрекламировались, голодные диеты и снижение тренированности, приведшие к этим результатам, — нет. ВИТ стал популярным способом увеличения массы тела, несмотря на растущую груду доказательств того, что он не очень эффективен.

На протяжении последних пяти десятилетий исследования неизменно показывают, что медленное поднятие тяжестей — не лучший способ нарастить мышечную массу (учиться, учиться, учиться). Также нет тренировок с низким объемом (систематический обзор).Не помогает и доведение подходов до полного мышечного отказа, за исключением изолирующих упражнений для начинающих лифтеров (учеба, учеба).

Однако исследования также показали, что многие адаптации для наращивания мышечной массы являются постоянными. Это означает, что восстановить мышечную массу намного проще, чем набрать ее в первую очередь. Набирать мускулов обычно довольно медленно, но люди могут восстановить огромных объемов мускулов за короткие периоды времени.

Почему это актуально сегодня? В своем эксперименте Geek to Freak автор бестселлеров Тим Феррис следовал тому же протоколу, что и Кейси Вайатор, используя его для восстановления 34 фунтов мышечной массы за 28 дней.Как и Вайатор, Феррис был вымотан и недокормлен в год, предшествовавший его трансформации, что позволило ему так быстро восстановить так много мускулов. И чтобы было ясно, Феррисс был полностью открыт по этому поводу. Я не считаю, что это обман или ложная реклама.

Единственная проблема заключается в том, что когда Тим Феррис опубликовал свою книгу о фитнесе The 4-Hour Body , в ней была представлена ​​его программа набора массы Оккама по протоколу , основанная на старой программе HIT Артура Джонса.За несколько лет эта программа тренировок стала чрезвычайно популярной среди эктоморфов, пытающихся нарастить мышцы. Они увидели, что Тим Феррис был худым на фото до и мускулистым на фото после, не осознавая роль мышечной памяти в трансформации. В конце концов, стало ясно, что большинство худых парней не могут воспроизвести впечатляющие результаты Тима Ферриса, поэтому популярность постепенно сошла на нет. Мы редко слышим об этом.

Теперь результаты всегда разнятся. Даже с самой лучшей программой набора массы не стоит ожидать, что ваш прогресс будет точно таким же, как у кого-то другого.У всех нас разная генетика, структура костей и ограничения в образе жизни. Я считаю, что смотреть на эти анекдотические истории «это сработало для них» — плохой способ найти программу тренировок. Когда дело доходит до тех одного из миллиона фотографий прогресса, возможно, это связано с генетикой или обстоятельствами, которые один из миллиона. Кто знает, какие еще факторы повлияли на эти результаты?

Трудно сказать, что укрепляет мышцы, без исследования

Существует множество причудливых процедур для наращивания мышц, которые на протяжении многих лет предлагали худым парням.Будучи подростком, я попробовал свою долю из них. Я подумал, что, может быть, , может быть, радикально новая программа тренировок может привести к радикальному росту новых мышц.

Однако в моем мышлении был изъян. Если дерево, на которое вы взбираетесь, не является прочным, не стоит подниматься еще выше; вы должны смотреть на фундамент. То, что делает упражнения по наращиванию массы уникальными, также делает их неэффективными. Самые революционные техники наращивания мышц — это те, которые больше всего отклоняются от основополагающих принципов.Это процедуры с наименьшим количеством доказательств — те, которые с наименьшей вероятностью будут работать.

Мы быстро отбрасываем общепринятое мнение, потому что хотим выйти за его рамки. Мы хотим получить результаты лучше, чем обычно. Итак, предполагается, что нам нужно получить эти результаты нетрадиционными методами. Например, подумайте о тренировках с малым объемом и высокой интенсивностью (ВИТ), которые рекламировались как более эффективный способ нарастить мышечную массу. Вот результаты недавнего исследования, экстраполированные для мужчины весом 150 фунтов:

  • 1 подход приседаний: 0 фунтов мышц, 0 фунтов жира, сила приседаний выросла на 36 фунтов.
  • 4 подхода приседаний: 0 фунтов мышц , -3 фунта жира, сила приседаний выросла на 46 фунтов.
  • 8 подходов приседаний: 5 фунтов мышц, 2,5 фунта жира, сила приседаний выросла на 82 фунта.

Эти HIT-программы наращивания мышечной массы с их отдельными подходами до отказа могут не привести к любому росту мышечной массы или потере жира у обычного человека. Тренировки могут быть короткими, но для достижения результатов потребуется целая вечность. Лучше тренироваться с более идеальным тренировочным объемом.

Однако, чтобы разобраться в этих результатах, необходимо обсудить еще один нюанс. Глядя на приседающих в 1–4 подходах, они набрали в среднем фунтов стерлингов фунтов. Нехорошо. Но это не значит, что все набрали ноль фунтов. Это среднее значение является результатом того, что одни участники набирают мышечную массу, а другие теряют ее. Убытки сводят на нет выигрыши.

Даже с плохими программами набора массы некоторые ребята добиваются успеха, несмотря на то, что они выполняют некачественные тренировки. Это уравновешивается людьми, которые добиваются от них совершенно ужасных результатов, иногда заканчивая хуже, чем когда они начинали.Однако кем бы вы ни были, лучше работать в группе из 8 подходов, особенно если у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц.

Это необъяснимое изменение роста мышц — хорошо изученное явление. В другом исследовании, которое изучало это напрямую, исследователи назначили участникам 12-недельную программу наращивания рук (сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов):

  • У большинства участников руки прибавили около двух дюймов.
  • Несколько одаренных участников смогли добавить 5.3 дюйма к их рукам.
  • Несколько хардгейнеров потеряли 0,1 дюйма вокруг своих рук.

Причина, по которой некоторые участники потеряли мышечную массу рук, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что большинство людей интуитивно потребляют достаточно калорий, чтобы набрать вес. Напротив, худые парни, как правило, не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. В этом случае хардгейнерам, вероятно, нужна была программа для набора массы, включающая информацию о том, как правильно питаться. Но поскольку их диета не контролировалась, мы не можем знать наверняка.

Тем не менее: некоторые люди естественно положительно отзываются о поднятии тяжестей, в то время как другим нужно быть более осознанными. Это означает, что если мы хотим постоянно наращивать мышечную массу , , особенно если мы терпели неудачи в прошлом, то мы должны твердо опираться на и более на основополагающие принципы мышечного роста. Ответ не в одной сумасшедшей уловке , а в основах .

Нам нужен хороший режим тренировок, хорошая диета для набора массы, и мы также должны учитывать, могут ли какие-либо другие аспекты нашего образа жизни препятствовать нашему росту мышц (например, недосыпание).Лучший способ гарантировать хорошую массу — это объединить вместе эти основополагающие принципы роста мышц. Для этого мы должны понимать эти основополагающие принципы.

Основополагающие принципы наращивания мышечной массы

Сила специфичности

Специфика — это довольно простая для понимания концепция. Если вы хотите добиться успеха в чем-то конкретном, вам следует тренироваться для этого. Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно набрать размер и силу в мышцах, которые помогут вам в становой тяге (бедра и спина), и вам нужно улучшить технику становой тяги.Лучший способ нарастить эти мышцы и развить координацию — это становая тяга.

То же самое и с другими видами тренировок. Если вы хотите пробежать марафон, вам необходимо улучшить свою сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость и технику бега. Становая тяга, вероятно, вам в этом не поможет. Лучше потренируйтесь бегать трусцой.

Итак, когда дело доходит до набора мышц, нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Не для силы, не для выносливости, не для фитнеса, а специально для роста мышц .Это тем более важно, потому что мы от природы худые. Мы не из тех людей, которые наращивают мышцы случайно.

Да, если мы тренируемся на силу, возможно, некоторый рост мышц будет происходить как побочный продукт. То же самое можно сказать и об общей фитнес-тренировке. И, возможно, эта программа тренировок с собственным весом или схема кроссфита приведут к небольшому росту мышц. Но не заблуждайтесь, эти упражнения не предназначены для наращивания мышечной массы. Это не рутины для увеличения массы тела.

Если ваша цель — набрать массу, лучше выполнить специальную программу набора массы — программу гипертрофии.Это будет означать поднятие тяжестей и большую часть времени проводить с умеренным диапазоном повторений (6–15 повторений в подходе). Некоторая сила и выносливость появятся как побочный продукт, но основная адаптация будет заключаться в наращивании мускулов.

То же самое и с конкретными областями, которые вы пытаетесь развивать. Никакая становая тяга, приседания, жим лежа и гребля не помогут вам нарастить бицепсы. Сила бицепса не является ограничивающим фактором в этих упражнениях.Поэтому, если вы хотите увеличить бицепс, убедитесь, что ваша программа тренировок включает подтягивания и сгибания рук на бицепс, которые являются лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

2–3 пути роста мышц

При оценке различных типов тренировок важно четко понимать, что заставляет мышцы расти. Согласно нынешнему исследованию, Брэд Шонфельд, доктор философии, имеет доминирующую теорию гипертрофии, которая утверждает, что существует 2–3 пути, которые стимулируют рост мышц:

  1. Механическое напряжение: Это напряжение, прилагаемое к нашим мышцам при поднятии тяжестей.Чем тяжелее вес (учеба) и чем больше диапазон движений (учеба, учеба, учеба), тем больше мышц мы нарастим. Примером этого может быть выполнение тяжелых подтягиваний для наших бицепсов, начиная с мертвого виса и поднимая грудь до упора, чтобы коснуться перекладины. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, вы можете подпрыгнуть на перекладину, а затем снова опуститься вниз. Даже с опущенными подтягиваниями вы все равно получите огромное механическое напряжение, просто сопротивляясь силе тяжести при спуске.Эти тяжелые комплексные упражнения — это то место, за которое будет происходить большая часть вашего мышечного роста (исследование).
  2. Метаболический стресс: Это «ожог» или «накачка», который вы получаете при поднятии тяжестей, заставляя ваше тело вырабатывать местные факторы роста в мышцах, которые вы тренируете (изучение). Например, после завершения тяжелых подтягиваний вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс, чтобы накачать бицепс. Это приведет к появлению дополнительных местных факторов роста, которые заставят ваши бицепсы расти немного быстрее.Насколько быстрее? Если мы объединим данные семи соответствующих исследований, мы сможем спрогнозировать рост мышц примерно на 27% от выполнения сгибаний после подтягиваний. (Этот анализ данных взят из Monthly Applications in Strength Sport ).
  3. Повреждение мышц: Это — сколько повреждений вы наносите своим мышцам во время тренировки. Болезненность мышц, которую вы чувствуете через пару дней, вызвана воспалением, поскольку ваше тело отправляет питательные вещества для восстановления повреждений. Если все пойдет правильно, ваше тело восстановит ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше (исследование).Это , безусловно, , , минимум, важный фактор. На самом деле, вы можете даже минимизировать повреждение мышц, чтобы больше ваших ресурсов использовалось для наращивания мышц, а не для их восстановления.

Итак, технически существует три пути, которые позволяют нам стимулировать рост мышц, но третий путь слишком слаб и непрочен, чтобы в него можно было верить. Фактически, мы могли бы даже минимизировать его. Однако механическое напряжение и метаболический стресс очень сильны. Это фундамент, на котором мы можем построить надежный режим набора массы.

Фактически, вы можете построить программу набора массы из одного или другого. Если вы действительно хотели сосредоточиться на механическом напряжении, вы могли бы нарастить мышцы с помощью тяжелых силовых тренировок, тогда как если бы вы хотели сосредоточиться на метаболическом стрессе, вы могли бы построить свой распорядок, используя работу с насосом с большим числом повторений. До тех пор, пока упражнения правильно запрограммированы, оба будут производить одинаковый рост мышц.

Эти пути соответствуют специфичности. Если вы специально тренируетесь для роста мышц — например, выполняя подъемы из 6 повторений, а затем, скажем, из 12 повторений сгибаний на бицепс — тогда вы будете наращивать мышцы за счет механического напряжения и метаболического стресса.

Если бы вы тренировались менее конкретно — скажем, силовыми тренировками — вы могли бы стимулировать рост мышц только с помощью механического напряжения. Меньшая специфичность и, следовательно, немного менее актуальная адаптация. Это хорошо работает для многих парней. Как правило, худым парням это не подходит.

Принцип прогрессивной перегрузки

Прогрессирующую перегрузку можно проиллюстрировать апокрифической историей о древнегреческом борце Милоне Кротонском. Майло очень хотел набрать массу, поэтому он начал тренироваться, неся на руках молодого теленка.Он был худым, так что даже этой маленькой голени хватило, чтобы бросить вызов его маленьким мускулам, спровоцировав адаптацию.

По мере того, как его мускулы становились больше, увеличивалась и икра. Вскоре он прославился тем, что мог носить на спине взрослого быка. На самом деле Майло настолько уверился в своих силах, что попытался голыми руками разорвать дерево. К сожалению, его рука застряла в трещине в багажнике, и его сожрала стая волков. Поразительно, чего можно добиться, проявив немного упорства и терпения.

Точно так же, как Майло, мы должны бросить вызов своим мышцам, поднимая с трудом в пределах наших возможностей, с точностью до предела того, на что мы способны. Наши мышцы поймут, что им нужно расти больше и сильнее, и они это сделают. Затем нам нужно использовать эту большую силу, чтобы поднимать большие веса. И так далее.

Вот почему были изобретены гири. Они позволяют нам поднимать все тяжелее по мере того, как мы становимся сильнее. На каждой тренировке мы можем увеличивать нагрузку на пару фунтов.

Штанги, гантели и тренажеры отлично подходят для этого. Гантели и штанги стимулируют общий рост мышц, требуя, чтобы ваши мышцы также работали для стабилизации веса. Однако, независимо от того, что вы используете, важно, чтобы вы постепенно поднимали все тяжелые и тяжелые веса по мере того, как становитесь сильнее.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, также полезны, но поскольку вам нужно делать их тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее, они не останутся упражнениями с собственным весом надолго.Опущенные подтягивания быстро превращаются в подтягивания с собственным весом. Подтягивания с собственным весом вскоре превращаются в подтягивания с отягощением. Это может затруднить наращивание мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом.

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке. Добавьте немного веса или сражайтесь, чтобы получить дополнительные повторения. Убедитесь, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Так ты станешь больше и сильнее, как и Майло. В конце концов, проявив достаточно терпения, вас могут даже сожрать волки.

Подъем достаточно часто (но не слишком часто)

Поднятие тяжестей нагружает мышцы, провоцируя адаптацию.Затем нужно дождаться адаптации. В этот период мы слабее (и часто болеем). Затем, когда мы адаптировались, мы можем стимулировать новый виток мышечного роста. Мы будем сильнее, чем раньше, так что сможем поднять немного тяжелее или сделать еще одно повторение.

Это дает нам ритм набора массы:

  • Подъем
  • Отдых
  • Поднимите больше
  • Отдых
  • Еще больше живите

Хорошая тренировка для увеличения объема стимулирует 24–72 часа роста мышц в мышцах, которые вы тренируете, после чего вы снова можете поднимать тяжести, чтобы стимулировать новую волну роста мышц (этюд).

Вот почему тренировка всего тела три раза в неделю, как правило, является самым быстрым и надежным способом нарастить мышечную массу, особенно для начинающих или начинающих лифтеров среднего уровня. Таким образом, вы можете стимулировать каждую мышцу с помощью нескольких сложных подходов на каждой тренировке, обеспечивая стабильный рост всего тела в течение всей недели.

Конечно, если бы вы захотели, вы могли бы заниматься чаще. Вы можете разделить тренировки на разные части тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела в один день, а верхнюю — в следующий, что позволит вам поднимать тяжести каждый день.Это не повредит. Это тоже не помогло.

Новички неплохо стимулируют рост мышц, но также весьма уязвимы к повреждению мышц. Им нужно быть осторожными и не переусердствовать. И если ваша первая тренировка вызывает недельную болезненность мышц, вы перестарались.

Для новичков лучше всего выполнять всего несколько сложных подходов на каждую группу мышц за тренировку. Это позволяет легко стимулировать максимальный рост всех ваших мышц с помощью тренировки всего тела.

Хорошая процедура для набора массы может выглядеть так:

  • Тренировка всего тела 1
  • Отдых
  • Тренировка всего тела 2
  • Отдых
  • Тренировка всего тела 2
  • Отдых
  • Отдых

Вам не нужен во второй день отдыха, но это может помочь устранить любые оставшиеся повреждения и усталость перед тем, как начать новую неделю.

Даже на среднем уровне тренировки всего тела могут работать достаточно хорошо. Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато, вы можете добавить четвертый день тренировок.Или, может быть, вам нравится тренироваться чаще. Трехдневные занятия работают хорошо, но они ни в коем случае не являются обязательными, особенно для новичков.

Какой тип подтяжки лучше всего подходит для набора массы?

Теперь, когда мы поговорили о наращивании мышечной массы, давайте поговорим о нескольких различных типах тренировок, которые парни часто используют для набора массы. Я был разочарованным тощим парнем, я перепробовал все это. Я даже сменил с некоторыми из них.

Общие фитнес-тренировки

С одной стороны, есть идея, что нам не нужно набирать , чтобы нарастить мышцы.Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, P90X и CrossFit. Эта концепция еще более неубедительна: мы можем стать более мускулистыми, став более физически подготовленными.

Улучшение вашей физической формы вызывает ряд полезных адаптаций:

  • Повышение мышечной выносливости
  • Улучшение кровотока
  • Более эффективное использование кислорода

Общие фитнес-тренировки отлично подходят для вас, не поймите меня неправильно. Однако они также ужасны для увеличения наших мышц.Да, вы нарастите или мышц, особенно если вы новичок и особенно если упражнения для вас все еще довольно тяжелые. Но много не построишь.

Проблема фитнес-тренировок заключается в том, что ограничивающим фактором редко бывает механическое напряжение или метаболический стресс в мышцах. Скорее всего, вы будете ограничены вашей сердечно-сосудистой системой, координацией или болевым порогом. А поскольку ваша мышечная сила не является ограничивающим фактором, вашим мышцам не будет нужды расти в размерах.

Неважно, насколько изнурительны тренировки, насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем или сколько раз вас рвет. Если стимул недостаточно тяжелый , он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться). Не поймите меня неправильно. Это неплохие программы. Они популярны не случайно: потому что они подходят большинству людей. Но мы худые парни, которые очень хотят набрать массу.

Плюсы и минусы силовых тренировок

На другом конце спектра есть идея, что сила — это все.Это гораздо более веский аргумент, тем более что он в основном правильный. Однако подробности — это дьявол.

Приседания со штангой с низкой штангой

Когда я начал искать информацию о наборе массы в Интернете, я продолжал использовать такие программы, как Max / Size , Start Strength , StrongLifts 5×5 , Reverse Pyramid Training , nSuns , 5/3/1 и GreySkull LP . Это программы силовых тренировок, которые, кажется, рекламируются всем, независимо от их целей.Идея состоит в том, что если вы хотите нарастить мышцы, только станете сильнее в сложных комплексных движениях , и размер мышц будет соответствовать.

Отсюда и мантра «просто поднимай тяжести». Он исходит от парней, которые заинтересованы в увеличении силы своих и без того больших мышц. Поднимая тяжести, они укрепляют нейронные связи между мозгом и мышечными волокнами, позволяя им сокращать все мышечные волокна одновременно за одно тотальное повторение (исследование).Эта адаптация, получившая название нейронных усилений, помогает людям поднимать тяжести более эффективно с помощью мышц, которые у уже есть . Это делает людей на сильнее для их размера .

Силовые тренировки хороши по нескольким причинам:

  • Ориентирован на большие сборные подъемники. Большинство программ силовых тренировок построены вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, которые являются фантастическими упражнениями для наращивания мышц. Они одновременно стимулируют сотни мышц, нагружая их огромным механическим напряжением.
  • Использует свободные веса. Силовые тренировки обычно проводятся со штангой, которая отлично справляется с наращиванием мышц-стабилизаторов, плотности костей, силы сухожилий и связок. Кроме того, сила, которую вы накапливаете, будет совершенно разносторонней.
  • Прогрессирующая перегрузка всегда спереди и по центру. Они всегда сосредотачиваются на постепенном поднятии все большего и большего веса.
  • Программы обычно просты, целенаправленны и методичны. Нет ничего проще, чем «Стартовая сила» или StrongLifts 5 × 5, и это хорошо.Это делает работу с упражнениями менее утомительной.
  • Часто между подходами достаточно отдыха, чтобы отдышаться и восстановить силы. Более продолжительное время отдыха между подходами может помочь нам поднять больший вес для большего количества подходов.

Силовые тренировки действительно стимулируют рост мышц, но не делают это быстро или эффективно. Вот почему:

  • Техника силовых тренировок, как правило, сосредоточена на поднятии тяжестей, а не на наращивании мышц. Например, начальная сила строится вокруг приседаний со штангой на спине с низкой штангой не потому, что они лучше для наращивания мышц, а потому, что они дают людям больше рычагов, позволяя им нагружать штангу большим весом.
  • Диапазон движения абсолютно произвольный. Некоторые люди могут глубоко приседать; другие не могут. Для этого есть множество причин, начиная от техники и заканчивая мобильностью и анатомией. Тем не менее, при силовых тренировках парни, которые могут глубоко приседать, обычно заинтересованы в сокращении диапазона движений, упуская преимущества более глубоких упражнений. Хуже того, парням, которые не могут приседать на глубину и , все равно нужно работать на глубину, поэтому им нужно форсировать это.
  • «Большая тройка» сама по себе произвольна. Приседания, становая тяга и жим лежа не являются основой программ силовых тренировок, потому что это лучшие упражнения для набора массы; это просто подъемники, проверенные на соревнованиях по пауэрлифтингу. Подтягивание, например, является невероятным упражнением для стимуляции роста мышц бицепса и верхней части спины, но, поскольку большой бицепс не имеет отношения к пауэрлифтингу, вы не найдете его в большинстве программ силовых тренировок.
  • Диапазон повторений слишком низкий для гипертрофии. Силовая тренировка — это выполнение подходов по 1–5 повторений. Конечно, это даст некоторый рост мышц, но это ни в коем случае не идеальный для наращивания мышц. Большинству из нас лучше тратить большую часть (но не все) своего времени на подъемы в умеренном диапазоне повторений.
  • Тренировочный объем в целом довольно низкий. Тяжелые комплексные упражнения создают большую нагрузку на нашу центральную нервную систему. В результате мы довольно быстро устаем. Фактически, мы утомляемся до того, как выполнили достаточный тренировочный объем, который стимулировал максимальный рост мышц.
  • Верхняя часть тела развита слишком слабо. Пауэрлифтинг — это тренировка на 2/3 нижней части тела, что совершенно нормально, но большинство парней предпочитают иметь более сбалансированное телосложение с большим размером и силой верхней части тела.
  • Силовые тренировки могут быть утомительными из-за более длительного отдыха между подходами.

Я считаю силовые тренировки интересными, потому что это , так что близок к хорошему для наращивания мышц. Если вы хотите узнать больше, у нас есть полная статья о силовых тренировках для роста мышц.Короче говоря, программы силовых тренировок отлично подходят для развития силы, это просто не , а силы, которые помогут нам нарастить мышцы. Он также не идеален для предотвращения травм, улучшения внешнего вида или общего состояния здоровья.

Кроме того, большинство из нас не пытается стать на сильнее для нашего роста. Если мы маленькие, зачем ограничиваться сильными для маленького парня . Почему бы не стать большим и сильным ?

Плюсы и минусы бодибилдинга

Слово «бодибилдинг» имеет несколько разных определений. Для некоторых людей бодибилдинг — это спорт, который включает сокращение количества жира в организме до очень низкого процента, получение спрея для загара и выход на сцену в стрингах. Однако большинство из нас не заинтересованы в том, чтобы стать конкурентоспособными бодибилдерами, поэтому мы можем забыть об этом.

Для большинства людей бодибилдинг — это просто поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и улучшения внешности. Мы будем использовать это определение. Тем не менее, большинство тренировок по бодибилдингу исходят от соревнующихся бодибилдеров, поэтому режимы тренировок, как правило, не сильно отличаются.

Все, что помогает нарастить мышечную массу, можно включить в программу бодибилдинга. В результате существует масса различных программ бодибилдинга. Тем не менее, у большинства из них есть несколько общих черт:

  • Больше внимания уделяется помпе (метаболический стресс). Вместо того, чтобы загружать штангу как можно большим весом и поднимать 1-5 повторений, культурист часто предпочитает подходы по 8-20 повторений. Они сосредоточатся на создании связи между мозгом и мышцами, ощущении ожога и накачке.
  • Подъемная техника по индивидуальному заказу. Вместо того, чтобы придерживаться стандартов соревнований по пауэрлифтингу, бодибилдеры имеют полную гибкость в своей технике подъема. Они могут приседать, жать лежа и делать становую тягу настолько глубоко, насколько им это выгодно. Не больше, не меньше. Они также могут выбрать варианты, которые им больше всего подходят и которые позволят им максимально стимулировать рост мышц. Это также снижает вероятность получения травм при бодибилдинге.
  • Больше разнообразия упражнений. Большее разнообразие упражнений не приведет к увеличению мышечной массы, но поможет вам нарастить более округлые, полные и равномерно развитые мышцы (исследование).Опять же, это снижает вероятность получения травм в бодибилдинге.
  • Больше акцента на верхней части тела. Если вы выполняете программу «толкание / тяга / ноги», около 2/3 тренировки будет посвящено верхней части тела, что примерно в два раза больше, чем при стандартной программе силовых тренировок. Это делается для улучшения эстетики, поскольку эстетика в основном зависит от размера верхней части тела.

Большинство из этих вещей неплохие. Если ваша единственная цель — построить более крупное и эстетичное тело, тогда ваши тренировки будут для этого весьма хороши.А поскольку упор на то, чтобы стать сильнее в трех конкретных упражнениях, меньше, риск травмы также немного ниже.

Однако процедуры бодибилдинга часто критикуют по нескольким причинам:

  • Нет основы силы. Упражнения для силовых тренировок построены на трех больших комплексных подъемниках. Прогресс измеряется в том, сколько силы вы набираете в этих упражнениях. Это делает силовые тренировки целенаправленными и продуманными.
  • Недостаточное механическое напряжение. Основным двигателем роста мышц является механическое напряжение, а тренировки по бодибилдингу печально известны тем, что его не хватает. Им было бы полезно сделать больший упор на большие комплексные подъемники. Может быть, не с таким весом, как 1–4 повторения, но определенно с таким весом, как 5–10 повторений.
  • Тренировки по бодибилдингу часто бывают неэффективными. Бодибилдеры имеют репутацию максималистов. Они делают разгибания ног, сгибания ног, ягодичные мосты и подъемы на носки вместо того, чтобы просто приседать и приседать .
  • Больше дней в спортзале. Самая классическая программа бодибилдинга — это разделение на толчки, тяги и ноги. В понедельник вы тренируете грудь, плечи и трицепсы. Затем во вторник тренируете спину и бицепс. Затем в среду тренируете ноги и пресс. А затем вы повторяете процедуру, заканчивая в субботу. Воскресенье — выходной.
  • Тренировки по бодибилдингу могут быть хаотичными. Вы приходите в спортзал и делаете с десяток различных упражнений для груди. Но действительно ли ваша грудь становится больше и сильнее? Если да, то что вызывает рост? А что будет, если выйдет на плато? Полагаю, увеличьте громкость.

Итак, хотя бодибилдинг, как правило, лучше подходит для набора массы, чем силовые тренировки, он также отказывается от многих вещей, которые делают силовые тренировки такими привлекательными. В результате многие люди совмещают два типа тренировок. Такой комбинированный подход получил название powerbuilding .

Плюсы и минусы PowerBuilding

Пауэрбилдинг — это сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга. Силовые тренировки отлично подходят для набора силы, но не идеальны для набора массы или улучшения внешности.Бодибилдинг отлично подходит для набора размеров и эстетики, но он теряет ту основу силы, которая делает силовые тренировки такими крутыми. Пауэрлифтинг — это попытка получить лучшее из обоих миров.

И вы знаете, что в большинстве случаев силовое строительство преуспевает. Это действительно сделает вас большим и сильным. И долгое время я думал, что это, безусловно, лучший способ набрать массу.

Powerbuilding обычно выглядит примерно так:

  • Начните с силовой тренировки. Начните тренировку с сложных комплексных упражнений по пауэрлифтингу, чтобы улучшить свою силу, сделать тренировки более эффективными и получить множество преимуществ от тренировок со штангой.
  • Готово с бодибилдингом. Завершите тренировку упражнениями по бодибилдингу, чтобы набрать больше мышечной массы, улучшить внешний вид и увеличить верхнюю часть тела.

Однако есть несколько различных вариантов. Например, с ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) у вас будет пара дней тяжелых силовых тренировок и пара легких дней бодибилдинга каждую неделю.

Это довольно убедительный подход к обучению. Во всяком случае, это меня покорило. Только тогда вы понимаете, что получаете недостатков, каждого стиля обучения:

  • Вы по-прежнему занимаетесь пауэрлифтингом с произвольной техникой и диапазоном движений. Вы все еще выполняете эти чертовы приседания со штангой на спине до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Они по-прежнему не подходят для наращивания мышечной массы.
  • У вас все еще ошеломляющая неэффективность тренировок по бодибилдингу. Вы по-прежнему делаете множество различных упражнений с большим объемом и болезненно высоким диапазоном повторений. Вот только сейчас вы делаете это после силовой тренировки.
  • Ваши тренировки будут длиться вечно. Силовые тренировки продвигаются медленно, потому что вам нужно очень долго отдыхать между подходами. А тренировки по бодибилдингу продолжаются вечно из-за того, сколько различных изолирующих упражнений вы выполняете. Что касается силового строительства, вам нужно сделать и то, и другое.

Итак, если вам не нравятся силовые тренировки, вам не понравятся силовые тренировки. И если вам не нравится бодибилдинг, вам не понравится и пауэрбилдинг. Фактически, единственные люди, которым понравится пауэрбилдинг, — это люди, которые любят и пауэрлифтинг и бодибилдинг .

С годами я понял, что мне нравятся примерно аспектов силовых тренировок: структура, упор на большие комплексные упражнения, идея осознанности и минимализма, упор на прогрессивные перегрузки.Но я не пауэрлифтер. Я не хочу испытывать боль, оптимизируя свое тело для спорта, которым я даже не занимаюсь.

Я также понял, что мне нравится и вещей в бодибилдинге. Мне нравится, как различные упражнения создают более разносторонние мышцы, мне нравится меньший риск травм, мне нравится дополнительный акцент на верхней части тела, и мне, , нравится , идея о том, что на самом деле становится больше . Но я не хочу бегать и разгибать ноги шесть дней в неделю, не хочу отказываться от своей основы силы и хочу более структурированного подхода, чтобы стать больше и сильнее.

Все это говорит о том, что пауэрбилдинг — это круто для людей, для которых он разработан — людей, которые любят пауэрлифтинг и бодибилдинг, — но я понял, что это не для меня.

Тренировка гипертрофии

Когда я говорил о силовых тренировках и бодибилдинге, я в основном говорил о стереотипах. Существует множество программ силовых тренировок, которые не рекомендуют тратить все свое время на приседания со штангой на спине с низким грифом. Например, Чад Уэсли Смит — пауэрлифтер, известный своей идеей «построить широкую базу.«Его подход включает в себя выполнение большого количества сложных сложных упражнений, чтобы стать сильным в целом. Затем, используя эту базу силы, вы можете специализироваться на подъемах по пауэрлифтингу за несколько месяцев до соревнований.

Другой пример, Майк Исраетель, доктор философии, составляет программы пауэрлифтинга, которые начинаются с блоков гипертрофии, когда вы проводите 1-3 месяца, сосредоточившись на простом наращивании мышц с помощью сложных комплексных упражнений. Затем вы делаете силовые блоки, где становитесь сильнее для своего роста.И, наконец, вы делаете «пиковый» блок, когда готовитесь специально к соревнованиям по пауэрлифтингу. Только во время этих блоков вы проводите все свое время, выполняя вариации пауэрлифтинга с низким числом повторений.

И снова он знает, что тяжелые упражнения в пауэрлифтинге не идеальны для набора общего размера и силы. Поэтому даже со своими пауэрлифтерами он рекомендует сосредоточиться на других сложных комплексных упражнениях большую часть своих тренировок. Только за 2–3 месяца до соревнований они уделяют больше внимания упражнениям в пауэрлифтинге.

Эти стили силовых тренировок не страдают ни одним из недостатков, о которых я упоминал, критикуя силовые тренировки. Однако это не самые популярные программы силовых тренировок. Более того, это не программы «общей силы»; они специально созданы для людей, желающих стать конкурентоспособными пауэрлифтерами.

То же самое и в бодибилдинге. Существует множество отличных программ бодибилдинга, построенных вокруг больших комплексных подъемников.За исключением того, что они, как правило, не самые популярные программы. Их недостаточно, чтобы изменить негативные стереотипы о бодибилдинге.

Но это все, что говорит о том, что если мы откажемся от строгих стилей тренировок, связанных с силовыми тренировками и бодибилдингом, мы сможем построить распорядок, который будет иметь преимущества обоих без каких-либо недостатков. И для этого есть прекрасное слово: тренировка для гипертрофии . «Гипертрофия» означает рост мышц. Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг; это всего набухает .

Подход Большой пятерки к увеличению массы тела

Большинство программ силовых тренировок сосредоточены на трех упражнениях: приседания на спине, становая тяга и жим лежа. И на то есть веская причина: это фантастические упражнения для развития и проверки силы. Они тоже неплохи для наращивания мышечной массы. Тем не менее, если вы не пауэрлифтер, вы, вероятно, захотите использовать другой подход. Большая тройка отлично подходит для развития нижней части тела и мышц, выпрямляющих позвоночник, но они неизбежно приводят к телосложению с ограниченными размерами и силой верхней части тела.

Если вы пытаетесь набрать массу таким образом, чтобы улучшить вашу общую силу, размер мышц и эстетику, сосредоточьтесь на схемах движений «Большой пятерки»:

  • Приседания (доминантное колено)
  • Горизонтальный жим (доминантное положение груди)
  • Становая тяга (доминантное бедро и спина)
  • Жим над головой (доминантное плечо)
  • Тяга верхней части тела ( спина и бицепс доминируют)

Это дает нам программу для верхней части тела на 3/5 (в зависимости от того, как вы считаете становую тягу), что, по нашему мнению, является довольно хорошим балансом для общего размера, общей силы и эстетики.Поскольку мы стимулируем общий рост мышц, это также позволяет нам быстрее набирать массу и помогает предотвратить перерасход лишних калорий на набор жира.

Если бы нам нужно было выбрать лучший объемный подъем для каждого из этих движений, мы бы получили что-то вроде этого:

  • Фронтальные приседания: Учитывая, что они позволяют больший диапазон движений, фронтальные приседания, как правило, лучше подходят для общего развития квадрицепсов. К тому же, наличие штанги впереди лучше укрепляет мышцы кора и верхнюю часть спины, а также помогает улучшить осанку.Вот почему в целом мы предпочитаем приседания с фронтальной нагрузкой для набора массы.
  • Обычная становая тяга: Обычная становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц задней поверхности бедра, бедер, поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Это сделает наши тонкие торсы утолщенными.
  • Жим лежа: Самая тонкая скамья пауэрлифтеров с довольно широким хватом для минимизации диапазона движений, что позволяет им поднимать больший вес. Мы хотим сделать обратное, используя умеренный хват и увеличивая общую мышечную массу.В результате жим лёжа умеренным хватом часто лучше развивает грудь, верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.
  • Жим над головой: Жим лежа — отличный подъем для наращивания груди, а также для развития передней части плеч, особенно если мы используем более узкий хват и касаемся штанги ниже на груди. Однако жим над головой отлично подходит для наращивания наших верхних трапеций, боковых сторон плеч и наших зубчатых мышц, что делает его важным упражнением для наращивания плеч и более сильной верхней части тела.
  • Подтягивания: Нет лучшего упражнения для бицепсов и верхней части спины, чем тяжелые подтягивания. Вы должны выполнять их нижним или нейтральным хватом и с полным диапазоном движений, начиная с мертвого виса и заканчивая подтягиванием груди к перекладине. Иногда для этого используются тяги, но они не развивают бицепс (этюд), диапазон движений слишком короткий, и у них плохая кривая силы. Это хорошее вспомогательное упражнение для становой тяги, но подтягивания в целом — гораздо лучшее упражнение для увеличения массы, особенно для ваших бицепсов (для учебы).

Однако это все довольно продвинутые лифты . Это то, что опытный лифтер использовал бы для проверки и развития своей и без того огромной силы, а не то, что новичок использовал бы, чтобы набрать массу в первый (или второй) раз.

Приседания с кубком.

Если вы уже большой и сильный, мы поговорим об этих улучшениях в конце игры здесь. Но если вы все еще довольно худощавы, давайте поговорим о лучших упражнениях для набора первых 20–30 фунтов.

  • Приседания с кубком: Приседания с кубком выполняются с удержанием гантели на груди.Они просты и легки в освоении, они задействуют ваши плечи и бицепсы в упражнении, что делает их настоящим упражнением для грубой силы. Это позволяет новичкам нарастить массу мышц и увеличить силу всего тела. Конечно, гантели бывают очень тяжелыми, поэтому, как только вы сможете с кубком приседать с самой тяжелой гантелью в течение десятка повторений, пора переходить к фронтальному приседанию. (Или, если передние приседания слишком сложны, к приседаниям со штангой на спине.)
  • Румынская становая тяга: Полная становая тяга требует большой подвижности бедер и силы стабилизатора позвоночника, что делает их плохим выбором для новичков.Лучшим упражнением является румынская становая тяга, когда вы начинаете с положения стоя, а затем опускаете штангу настолько низко, насколько сможете. Это также увеличит объем нашей задней цепи, но это безопаснее и легче делать правильно.
  • Отжимания (или жим гантелей): Когда вы станете достаточно сильными, от жима штанги отказаться будет трудно. Есть только настолько тяжелые, что вы можете отжиматься. Однако новичкам обычно лучше начать с отработки отжиманий. Они не менее хороши для развития грудной клетки, но также помогают наращивать пресс и зубчатые мышцы (мышцы под мышками).Когда вы сможете сделать 20 отжиманий с полным диапазоном движений, переключитесь на гантели. Когда гантели слишком тяжелые, чтобы занять удобную позицию, переключитесь на штангу.
  • Жим лежа на наклонной скамье (или жим наземных мин): Чтобы жать вес над головой с хорошей техникой, требуется хорошая подвижность плеч и устойчивость. Как новичок, вы можете накачать плечи с помощью жима гантелей на наклонной скамье или жима наземных мин. Они разовьют силу и подвижность, необходимые для жима над головой.
  • Подтягивания с опусканием (или вытягивания на ширину): Большинство худых парней не могут выполнять подходы подтягиваний с полным диапазоном, пока они не накопят значительный размер и силу в своих бицепсах и верхней части спины. Вы можете начать с подтягиваний вниз или вниз (или даже пуловеров с гантелями). Также могут помочь тяги, выполняемые вместе со сгибаниями на бицепс.

Поскольку мы не привязаны к упражнениям по пауэрлифтингу, у нас есть возможность начать с упражнений, которые значительно упрощают набор массы для новичков. Фактически, я уже набрал 40 фунтов к тому моменту, когда я протестировал нашу программу Bony to Beastly Bulking Program . Возвращение к этим вариациям для начинающих стимулировало новую волну роста. Так я в итоге набрала 55 фунтов.

Эти варианты могут показаться простыми, но их простота означает, что вашим мышцам нужно чертовски усердно работать, чтобы перемещать вес. Например, вы не найдете более сложного упражнения, чем приседания с кубком. Вы часто будете видеть, как седые атлеты бросают вызов самим себе, чтобы увидеть, сколько повторений они могут выполнить, приседая с самой тяжелой гантелью (часто 120 фунтов).

Однако мы также не ограничены минималистской программой. Если вы ограничитесь несколькими упражнениями, наши мышцы будут развиваться именно для этих упражнений. Вместо того, чтобы становиться больше и сильнее в целом, они становятся больше и сильнее в более специализированном виде. Само по себе это не проблема — сильные мускулы — это сильные мускулы, — но это может сделать нас более специализированными, а не более универсальными.

Например, если вы худой парень, который пытается нарастить свои длинные руки, вам определенно захочется делать сгибания рук на бицепс.Конечно, варианты подтягиваний — это здорово, но вы получите полное развитие бицепса, только если включите в свой распорядок сгибания рук. Это не только даст вашим бицепсам больше общего стимула, но и заставит их выполнять другой диапазон движений с другой кривой силы, вызывая рост различных мышечных волокон в ваших бицепсах.

Есть несколько дополнительных упражнений, которые мы считаем очень важными для эктоморфов:

Последний пункт весьма своеобразен.Тренировка шеи очень распространена в спортивных тренировках. Если вы играете в футбол, регби или драку, вам нужна толстая шея, чтобы защищаться от сотрясений и нокаутов. Размер шеи также оказывает огромное влияние на то, насколько человек выглядит сильным и эстетичным. Но почему-то почти никакие силовые тренировки или программы пауэрлифтинга не включают тренировки шеи.

Я спросил об этом Эрика Хелмса, доктора философии. Он является ведущим исследователем гипертрофии и конкурентоспособным натуральным бодибилдером. Он сказал мне, что профессиональные бодибилдеры не наращивают шею, потому что стероиды уже вызывают рост шеи.В результате дальнейшая тренировка шеи может привести к чрезмерно толстой шее, что ограничивает поток воздуха (вызывая апноэ во сне и т. Д.).

Разумеется, не страдающих ожирением людей, не принимающих стероиды, слишком толстая шея не вызывает беспокойства. Тем не менее, культура бодибилдинга исходит от профессиональных бодибилдеров, поэтому тренировка шеи не является решающим фактором. Так что прирожденные бодибилдеры тоже не тренируют шею. Тогда при силовых тренировках сила шеи не имеет значения в больших трех упражнениях по пауэрлифтингу.Это не имеет значения, поэтому его игнорируют.

Набухание с основанием силы

Это был длинный пост. Вы наверняка уже все знаете. И даже если вы этого не сделаете, вам еще предстоит изучить остальную часть сайта. Подводя итоги, мы считаем, что лучший способ набрать массу — это:

  • Создайте прочный фундамент с помощью сложных комплексных упражнений, включая приседания, жимы лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания. Это база общей силы , а не только силы пауэрлифтинга.
  • Выберите варианты, которые лучше всего подходят для набора массы . Это зависит от вашей анатомии и уровня опыта, но руководящим принципом выбора упражнений является , специфичность . Выбирать лифты следует исходя из того, какие из них лучше всего помогают худым парням набрать массу.
  • Сосредоточьтесь на мифическом диапазоне повторений гипертрофии . Вы действительно можете нарастить мышечную массу, выполнив от 1 до 40 повторений, но вы все равно получите максимальную отдачу от своей массы, если будете проводить большую часть своего времени, работая в диапазоне 6–12 повторений (исследование).
  • Добавьте дополнительные упражнения. Вы построите более округлые, полные и универсальные мышцы, если добавите сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания груди и, осмелюсь сказать, сгибаний шеи .

Есть много разных способов составить хорошую программу набора массы, но трехдневные программы тренировок всего тела, как правило, довольно идеальны, по крайней мере, для начинающих и атлетов среднего уровня. Мы используем программу «сплит» для всего тела, где каждая тренировка для всего тела немного отличается.Это позволяет нам выполнять сложные комплексные упражнения примерно два раза в неделю, а дополнительные упражнения — примерно один раз в неделю.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Наращивайте мышечную массу с помощью наших советов по тренировкам и питанию

Наращивание мышечной массы — это не то, о чем написано. При этом следует учитывать ряд моментов.

В этой статье:

Ознакомьтесь с нашими советами и советами о том, как эффективно нарастить мышечную массу.

Усиление против резки:

Есть несколько способов увидеть прирост сухой мышечной массы.

Вы можете разделить тренировку и диету на окна набора мышечной массы и снижения веса. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы с небольшим избытком калорий, 2-300 калорий, прежде чем немного урезать калории, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме.

Вы можете придерживаться поддерживающих калорий и получать их посередине, однако нет никакой гарантии, что это сработает для вашего тела и, вероятно, приведет к более медленным результатам.

калорий:

Белок = Мышца.

Вам необходимо достаточное количество белка, чтобы увидеть рост мышц. Убедитесь, что белок присутствует в каждом приеме пищи в течение дня. Как упоминалось ранее, небольшой избыток поможет с набором мышечной массы, около 2-300 калорий и такое же количество, как дефицит для уменьшения жировых отложений.

Гидратация:

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вода также играет ключевую роль, поскольку она транспортирует питательные вещества, необходимые для производства белка и гликогена.Обезвоживание также препятствует правильному сокращению мышц и увеличивает вероятность судорог.

Остальное:

Не тренируйтесь, если не собираетесь отдыхать. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, а также дать время мышцам для восстановления и роста. Не пренебрегайте отдыхом !!

Обучение:

Для этого мы рассматриваем несколько областей вашего обучения. Во-первых, и самое главное, прогрессивные перегрузки. Вам нужно убедиться, что вы постоянно усложняете тренировки.Будь то увеличение веса, повторений, подходов или введение суперсетов, вы с большей вероятностью избежите плато и продолжите наращивать мышцы.

Во-вторых, сложный подъем. Делайте большие подъемы, приседания, жим лежа, военный жим, чтобы по-настоящему добиться успеха. Поддержка меньшими изолирующими упражнениями поможет, но большие подъемы принесут нужные вам результаты.

Старайтесь проводить 3-5 занятий в выходные, доверяйте процессу. Придерживайтесь своего плана, и результаты будут.

Съешьте завтрак, чтобы набрать мышечную массу:

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса.Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

План тренировки

Ниже приведен пример плана тренировки, основанного на посещении тренажерного зала 3 дня в неделю. Вам необходимо обеспечить достаточный отдых между занятиями и, самое большее, день отдыха после двух тренировочных дней подряд; тем не менее, понедельник, среда и пятница являются хорошим примером.

Программа содержит 3 тренировки всего тела. Это высокочастотная тренировка, поэтому вы будете тренировать все основные части тела 3 раза в неделю, и она имеет достаточный объем и интенсивность для оптимального роста мышц.

Тренировка подходит для новичков, но вот некоторые из наших ключевых моментов, которые помогут вам идти в ногу со временем:

  • У вас должен быть избыток калорий, чтобы получить максимальную отдачу от них для наращивания мышц, или дефицит для сжигания жира
  • Убедитесь, что вы можете выполнять каждое упражнение правильно или регрессировать
  • После того, как вы достигли верхнего предела схемы повторений во всех подходах, вы должны увеличить свой вес
  • Не доводите до отказа ни одно из повторений
  • Прогрессивная перегрузка за счет повторений и веса
  • Разминайтесь как следует перед каждой тренировкой
  • Проведите неделю разгрузки после завершения 8 недель
  • Согласуйте количество калорий с целью

День 1

Ознакомьтесь с нашей таблицей ниже или переходите к отдельным упражнениям и техникам.

Хотите сразу перейти ко второму дню? Кликните сюда.

Приседания со спиной

  • Стопы должны быть на ширине плеч
  • Гантель должна лежать на плечах
  • Держите спину прямо и сядьте на бедра, выпрямляя колени
  • Распределите вес равномерно по ступням так, чтобы вес приходился на пятки.
  • Продолжайте движение вниз, насколько сможете.
  • Как только вы окажетесь в нижней части приседа, вытолкните бедра вперед и оттолкните пятки вверх.
  • Вернуться в исходное положение

Подтяжки

  • Сдвиньте лопатки вниз и задействуйте широчайшие на всем протяжении
  • Потяните через локти
  • Используйте свои руки, как ручки, чтобы извлечь максимум из спины
  • Сдвиньте лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь
  • Сожмите ягодицы на всем протяжении
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть грудь к перекладине

Румынская становая тяга

  • Сдвиньте лопатки вниз и задействуйте широчайшие на всем протяжении
  • Держите голову на одной линии с позвоночником
  • Держите штангу как можно ближе к телу
  • Сожмите ягодицы в конце движения
  • Сядьте на бедра, держа голени прямыми

Жим гантелей на плоскости

  • Упирайтесь лопатками в скамью на протяжении всего движения
  • Напрягайте широчайшие во время движения
  • Позвольте слегка прогнуться в пояснице
  • Управляйте движением на всем протяжении
  • Сдвиньте лопатки вместе в эксцентрической фазе
  • Старайтесь избегать ротации кпереди

Подъем гантелей в стороны

  • Держите гантель вправо за конец
  • Проведите движение мизинцем и локтями
  • Представьте, что вы наливаете гантелями стакан воды
  • Управление движением
  • Держите верхние ловушки расслабленными на протяжении всего

Трицепс вниз

  • Сдвиньте лопатки вниз и задействуйте широчайшие во время движения
  • Держите шею на одной линии с позвоночником
  • Держите локти под плечами на протяжении всего движения
  • Плечо остается неподвижным на протяжении всего движения, только шарнирно проходит через предплечья
  • Избегать ротации кпереди

День 2

Щелкните здесь, чтобы перейти к дню 3.

Становая тяга

  • Ноги должны быть на ширине плеч, руки по обеим сторонам держаться за перекладину
  • Сядьте как можно дальше в бедра, затем расслабьте колени
  • Спина должна быть прямой на протяжении всего движения, широчайшие мышцы задействованы, лопатки опущены.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником на всем протяжении
  • Распределите вес равномерно по ступням
  • Держите штангу близко к телу, поднимая ее нижней частью тела
  • Сожмите ягодицы в верхней части движения

Жим от плеч

  • Ноги должны быть на ширине плеч, а руки немного шире, хватаясь за перекладину
  • Сжимайте ягодицы во время движения
  • Сдвиньте лопатки вниз по спине и удерживайте их там, задействуя широчайшие
  • Ваша шея должна быть на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.Сделай себе двойной подбородок
  • При жиме над головой штанга должна находиться прямо над серединой головы
  • Верните штангу вниз к верхней части груди. Контролируйте движение по

Выпады с ходьбой

  • Оставайтесь в вертикальном положении во время движения, удерживая широчайшие мышцы задействованными, а лопатки опущенными
  • Когда вы делаете каждый шаг, ваше заднее колено должно находиться прямо на уровне вашего плеча, а ваша передняя часть — с пяткой передней стопы
  • Равномерно распределите вес между передней ногой

Тяга гантелей

  • Держите гантели за бедра на расстоянии вытянутой руки.
  • Ваши ладони должны быть обращены к вам.
  • Держите широчайшие в напряжении
  • Тяга в бедро
  • Проденьте лопатку через
  • Держите багажник крепким
  • Используйте руки как крючки, чтобы извлечь максимальную пользу из спины

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Упирайтесь лопатками в скамью на протяжении всего движения
  • Занимайтесь латами
  • Позвольте слегка прогнуться в пояснице
  • Управляйте движением на всем протяжении
  • Сдвиньте лопатки вместе в эксцентрической фазе
  • Старайтесь избегать ротации кпереди

Сгибание рук с гантелями на бицепс

  • Локти должны оставаться под плечами во время движения
  • Попытайтесь расслабить запястье, так как это поможет вашим бицепсам больше
  • Не раскачивается, держите багажник крепким
  • Управляйте движением на всем протяжении

День 3

Разгибание ног

[Пожалуйста, уточните у Лорен[email protected], есть ли у нас видео для этого, поскольку я не могу его найти]

  • Подушечки должны быть над лодыжками, а спина прижата к заднему щитку
  • Колени должны быть на одном уровне с поворотным кулачком тренажера
  • Вытяните ноги и сожмите квадрицепсы сверху
  • При опускании веса не превышайте 90 градусов, чтобы избежать напряжения в коленях

Тяга к шире

  • Держите широчайшие в напряжении
  • Выжать широчайшие в нижней части репа
  • Сдвинуть лопатки вместе
  • Контролируйте все повторение и сохраняйте напряжение

Сгибание подколенных сухожилий

  • Поместите заднюю часть голени поверх рычага с мягкой подкладкой и закрепите набедренную подкладку на бедрах
  • Затем возьмитесь за боковые ручки тренажера, направив пальцы ног прямо, и убедитесь, что ноги полностью прямые прямо перед вами.
  • На выдохе потяните рычаг тренажера как можно дальше к задней поверхности бедер, сгибая колени.Всегда держите туловище неподвижно. Удерживайте сжатую позицию на секунду
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Упирайтесь лопатками в скамью на протяжении всего движения
  • Напрягайте широчайшие во время движения
  • Позвольте слегка прогнуться в пояснице
  • Управляйте движением на всем протяжении
  • Сдвиньте лопатки вместе в эксцентрической фазе
  • Старайтесь избегать ротации кпереди

Подъем гантелей вперед

  • Удерживать гантели молотковым хватом
  • Держите лопатки опущенными, а верхние трапы расслабленными
  • Смягчить локти, но не оставаться полностью вытянутыми на протяжении
  • Подъем не выше уровня плеч
  • Сохранять контроль на всем протяжении

Выжимания из скакалки на трицепс вниз

  • Сдвиньте лопатки вниз и задействуйте широчайшие во время движения
  • Держите шею на одной линии с позвоночником
  • Держите локти под плечами на протяжении всего движения
  • Плечо остается неподвижным на протяжении всего движения, только шарнирно проходит через предплечья
  • Избегать ротации кпереди

Сгибание рук с гантелями на груди

  • Локти должны оставаться под плечами во время движения
  • Попытайтесь расслабить запястье, так как это поможет вашим бицепсам больше
  • Не раскачивается — держите багажник крепким
  • Управляйте движением на всем протяжении

Постройте мышечную массу с помощью этих добавок

Дополнение Преимущества Мы рекомендуем
Белок
  • Наивысшая биологическая ценность любого белка
  • Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы
Сывороточный протеин Impact
Креатин
  • Повышает физическую работоспособность
  • Может помочь улучшить прочность, мощность и размер
Креатин Creapure
Аминокислоты
  • Быстрая скорость всасывания аминокислот
  • Помогает поддерживать мышечную массу
Ударный EAA

Take Home Сообщение

Посещайте тренажерный зал, обеспечьте отдых, избегайте обезвоживания, отслеживайте калории и придерживайтесь плана.Доверяйте процессу — и вас разорвут, но это не произойдет в одночасье, так что наберитесь терпения.

Как накачать мышцы для начинающих: трехмесячная программа

Благодаря быстрому поиску программы тренировок для наращивания мышц, дающей бесконечные результаты (в том числе многие из них на хардкорных веб-сайтах по бодибилдингу), многие начинающие тренирующиеся не знают, с чего начать, когда приступают к наращиванию мышечной массы.Дело в том, что вам не обязательно с самого начала тренироваться как бодибилдер или спортсмен-тяжелоатлет. Давайте пройдемся по первым трем месяцам программы твердого набора мышечной массы.

Правда о новичках: почти все работает

Прочтите достаточно исследований по программам упражнений для наращивания мышц, и вы увидите общую картину: когда испытуемые являются новичками, подавляющее большинство исследований не находят существенной разницы между одной программой и другой. По сути, любое усилие нарастить мышцы лучше, чем отсутствие усилий.

Если вы только встаете с дивана и начинаете поднимать тяжести, не имеет значения, какой диапазон повторений вы используете, или даже сколько раз в неделю вы тренируетесь. Хотя сложные движения (которые задействуют несколько мышц) работают лучше, чем изолирующие движения (которые изолируют одно), в остальном ваш выбор упражнений не имеет значения.

Связано: 5 упражнений по тяжелой атлетике, которые каждый новичок должен попробовать с тренером, первый

Черт возьми, даже кардио-программы могут нарастить мышечную массу, если вы совершенно не тренированы.

В конце концов, вам понадобится более оптимизированная программа. Однако в первые несколько месяцев практически все работает.

Как новичку в наращивании мышц, вам не нужно беспокоиться о деталях. Вам просто нужно сдвинуть дело с мертвой точки, следуя нескольким ключевым принципам.

Принцип первый: будь простым

Поскольку детали программы тренировки не имеют большого значения для новичков, нет причин начинать со сложной программы.

Ваша задача: Выберите всего две или три тренировки, чтобы чередовать их на следующие несколько месяцев.

Да, и не беспокойтесь о технических терминах, таких как периодизация, «пирамидальные» схемы повторений, дроп-сеты и тому подобное. Придерживайтесь прямых подходов и очень приблизительных периодов отдыха.

Принцип второй: начинайте с малого

Новичкам не нужен большой объем (подумайте о тоннах подходов) или очень высокая частота тренировок. Это не значит, что громкость и частота не имеют значения; Вы бы не хотели ходить в спортзал раз в неделю и делать всего 10 подходов.Однако за пределами определенной (и довольно скромной) точки больше не значит лучше.

Новичкам требуется довольно небольшой еженедельный объем тренировок, чтобы добиться значительного прогресса — от 30 до 50 подходов в неделю.

SPARTAN by Power Systems Strength Band

Энергетические системы

15,00

12–79 долларов

12 долларов США.00–79,00 долл. США

Магазин

Кроме того, поскольку новички в течение нескольких дней после тренировки ощущают рост мышц, им также не нужно тренироваться очень часто. Не говоря уже о том, что новички часто испытывают достаточную мышечную болезненность после тренировки, чтобы в любом случае ежедневные тренировки были довольно непривлекательными. (Обычно болезненность утихает со временем, и вы лучше знакомитесь с упражнениями на тренировках.)

Связано: Как нарастить мышцы и сбросить жир с помощью рекомпозиции тела

Для начала тренируйтесь два или три дня в неделю и включайте пятнадцать-двадцать подходов (подумайте, три или около того подхода из пяти или около того движений) за тренировку.

Принцип третий: оставайтесь в безопасности

Новички, как правило, очень беспокоятся о безопасности, поэтому я хочу заняться этим. Хорошие новости: поднятие тяжестей не очень опасно, особенно для новичков.

Если вы поднимаете упражнения постоянно, ваша мышечная сила может легко удвоиться, утроиться или даже в четыре раза с течением времени. Ваши соединительные ткани, такие как суставы, связки и сухожилия, могут стать сильнее всего на 50 процентов.

Вывод: поднятие тяжестей на самом деле становится более опасным, поскольку ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее по сравнению с структурной упругостью вашего тела.Однако, будучи новичком, вы буквально слишком слабы, чтобы навредить себе большинством упражнений.

Тем не менее, есть несколько упражнений, которых следует избегать. Высокоскоростные упражнения — например, прыжковые выпады или махи гирями — все еще могут быть опасными, потому что вы можете ударить себя весом или подвернуть лодыжку. Кроме того, некоторые сложные упражнения, такие как рывки с гирями, могут быть рискованными для новичков, поскольку вы можете легко двигать суставами (особенно плечами) за пределы их безопасного диапазона движений.

Связано: 6 смен упражнений, которые сделают тренировки более продуктивными

Плюс, поскольку новички могут добиться хороших результатов независимо от того, какой диапазон повторений они используют, не заставляйте себя слишком сильно поднимать тяжести.А пока сделайте вещи немного светлее и сосредоточьтесь на форме.

Наконец, хотя вы можете инстинктивно избегать более «технических» упражнений, таких как приседания и жимы лежа, не делайте этого! Поскольку поднятие тяжестей сейчас безопаснее, чем в будущем, я рекомендую изучить эти движения как можно раньше. В конечном итоге вы будете в большей безопасности!

Принцип четвертый: используйте встроенные мотиваторы

Оптимальный дизайн программы не имеет большого значения для новичков, но мотивация имеет значение.

Один верный способ поддерживать мотивацию: вести дневник своих тренировок. Запишите, какие упражнения вы выполняли, какой вес использовали и сколько подходов и повторений выполнили. Это превращает процесс в игру, позволяя вам увидеть свой прогресс и почувствовать, насколько далеко вы продвинулись.

Связано: 5 мотивационных стратегий, которые подготовят вас к спартанской гонке

Другой: заканчивайте каждую тренировку чем-то, что вам нравится. Будь то сохранение любимого упражнения напоследок или несколько минут в сауне, придумайте лучший способ завершить тренировку.Это следует психологическому принципу, называемому «правилом пика и конца», который гласит, что мы судим о том, насколько весело было что-то, на основе комбинации наиболее интенсивной части опыта и последней части опыта.

Наконец, позвольте себе определенную гибкость в выборе упражнений. Исследования показывают, что ученики более мотивированы, тренируются усерднее и находят процесс более приятным, когда у них есть некоторая свобода выбора упражнений. Не говоря уже о том, что это также поможет вам избежать ожидания использования оборудования, когда тренажерный зал забит до отказа.

Лучшая программа набора мышечной массы для начинающих

Теперь, учитывая все эти принципы, вот простой план тренировок из двух тренировок для новичков, которые хотят нарастить мышцы.

Связано: Эта 5-ступенчатая разминка обеспечит отличную тренировку

Для обеих тренировок чередуйте упражнения в каждой паре, пока не будут выполнены все подходы. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Если у вас есть несколько вариантов упражнений, меняйте их от одного дня к другому.(Например, в первый раз, когда вы выполняете тренировку А, выполняйте жим штанги лежа. Во второй раз используйте гантели.) Просто обратите внимание, что чем больше вы будете перемешивать, тем больше вы будете болеть!

Тренировка A

A1) штанга или жим гантелей лежа, 3 подхода по 6 шт .; A2) тяга гантелей в наклоне или тяга на одной руке, 3 подхода по 6 шт.

B1) выпадов с гантелями при ходьбе или прыжков на ящик, 3 подхода по 8–12; B2) передняя планка, три раза, пока вы можете удерживать ее

С1) становая тяга, 2 подхода по 8; C2) отжиманий или отжиманий с откосом, 2 подхода по максимуму

Тренировка B

A1) приседания со штангой на спине или жим ногами, 3 подхода по 8; A2) Пресс Арнольд, 3 комплекта по 8 шт.

B1) подтягиваний с ассистентом или подтягиваний, 3 подхода по 6 шт .; B2) отжиманий с поддержкой, 3 подхода по 10 шт.

C1) разводы обезьяны с гантелями или сгибания рук со штангой в обратном направлении, 3 подхода по 8–12; C2) стоя или разгибания икры сидя, или разгибания икры сидя, 3 подхода по 30-50

Прогресс

В первый месяц выполняйте каждую тренировку раз в неделю с несколькими днями между ними.(Например, выполните тренировку A в понедельник, а затем тренировку B в четверг.)

В течение второго месяца тренируйтесь три дня в неделю, не следующих подряд (например, понедельник, среда, пятница), и постоянно чередуйте эти две тренировки.

Связанные: 5 советов по быстрой тренировке

На третий месяц увеличивайте объем, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению в схеме A.

Через три месяца по этой программе вы будете делать в два раза больше еженедельных объемов, чем вначале, и у вас будет хороший результат.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую расу!

Джон Фокс
Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые им, чтобы привести их разум и тело в идеальное состояние. Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

Простая тренировка 3 дня в неделю для мышечной массы

Важность тренировки и интенсивности

Наращивание мышц — это сложный, но очень полезный процесс.Это требует больших усилий, и вы должны адекватно стимулировать мышцы с помощью силовых тренировок.

Каждая тренировка должна быть настолько интенсивной, насколько позволяет ваш опыт. Выполните от двух до трех подходов на каждую мышцу и постарайтесь сделать от шести до двенадцати повторений в каждом подходе.

Самое главное, помните, что если тренировка кажется вам слишком комфортной, вам нужно больше напрягать себя. В противном случае вы не сможете вызвать адекватный стимул для роста мышц.

Важность дней отдыха

Преобладающая мудрость подсказывает, что нам нужно идти ва-банк, если мы когда-либо надеемся добиться прогресса.Что ж, это правда, но лишь отчасти.

Да, ваши тренировки должны быть сложными, и вам не должно казаться, что вы путешествуете по ним. Но у вас также должны быть дни восстановления, так как они позволят вашим мышцам восстановиться между тренировками. Это даст им шанс стать больше и сильнее. (2)

Итак, убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками — график, которому нужно следовать, — это то, что из нашей 3-дневной тренировки в неделю для мышечной массы.

И всегда старайтесь придерживаться диеты с сухими мышцами, что является важной частью наращивания мышц и похудания.

Заключительные соображения

Прежде чем мы закончим, стоит обсудить еще три вещи:

  1. Вы ​​должны принять протеиновый коктейль после тренировки в течение 30 минут после тренировки — это поможет запустить процесс восстановления и укрепит ваши мышцы. топливо, необходимое им для восстановления и роста. Мы рекомендуем Muscletech Nitro, смешанный с 8 унциями обезжиренного молока или смешанный с Muscle Milk Pro Series. Супер-доза всех питательных веществ для наращивания мышечной массы!
  2. Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, особенно в дни тренировок, так как правильное увлажнение важно для вашей производительности в тренажерном зале и роста мышц.
  3. По некоторым статистическим данным, 75 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением — это трое из каждых четырех человек! Так что делать кардио каждый день, включая дни тренировок, — отличный способ стать четвертым человеком в этой статистике! 😊

Добавление кардиотренировок к тренировкам с отягощениями — отличный способ сжечь лишние калории, предотвратить нежелательное увеличение веса и нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями. Это всегда хорошее решение, так как многие люди задаются вопросом, стоит ли делать кардио до или после веса.

Нажмите, чтобы увидеть мощную тренировку груди дома.

План тренировки и диеты Человека-паука Тома Холланда

Вопреки тому, что вы, возможно, думали, план тренировок и диеты Тома Холланда с Человеком-пауком был совсем не детской игрой. Британскому актеру пришлось серьезно поработать, чтобы подготовиться к роли, благодаря которой он набрал 7 кг сухой мышечной массы за шесть недель!

Но в отличие от других накаченных супергероев, Человек-паук известен своим спортивным подвижным телосложением, похожим на пловца или гимнаста.Из-за этого подвижность так же важна, как и мускулы для актеров, которые надевают красно-синий «костюм паука». Так что, если вы хотите построить такую ​​же спортивную фигуру, как тело Тома Холланда, вам нужен взрывной режим фитнеса, которому он соответствовал. Вот план тренировки и диеты Тома Холланда Человека-паука, который поможет вам в паутине и в форме супергероя.

Вам также понравятся:
Хью Джекман План тренировок и диеты Росомахи
План тренировок и диеты Капитана Америка Криса Эванса
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера

Кто такой Том Холланд?

Том Холланд — английский актер, наиболее известный благодаря роли Питера Паркера А.К. Человек-паук в кинематографическом университете Marvel. Начав свою актерскую карьеру в мюзиклах, Холланд сыграл в триллере 2012 года «Невозможное» с Наоми Уоттс и Юэном МакГрегором в главных ролях. За свою роль в фильме Холланд получил ряд наград, в том числе премию «В центре внимания» Голливудского кинофестиваля и номинации на звание лучшего новичка.

Перемещаясь во вселенную Marvel, Голландия снялась в роли Питера Паркера, старшеклассника, ставшего дружелюбным соседом-Человеком-пауком, в пяти фильмах Marvel на сегодняшний день.Используя свой спортивный опыт в танцах, Том Холланд прекрасно превратился в супергероя и получил похвалы за свое спортивное мастерство как коллегами по фильму, так и продюсерами. Помимо природных талантов, Холланду все же пришлось серьезно поработать, чтобы сыграть свою роль, включая диету для наращивания мышечной массы и изнурительную тренировку с тяжелой атлетикой.

Место рождения: Кингстон-апон-Темз, Великобритания
Дата рождения: 1 июня 1996 г.
Рост: 5’8 ″ (1,73 м)
Вес: 65 кг

Программа тренировки Tom Holland

До появления первого Человека-паука Холланд собирался сниматься в другом проекте, в котором ему требовалось похудеть для этой роли.Поскольку проект супергероя быстро вырисовывался, у Холланда было всего шесть недель, чтобы нарастить серьезную мускулатуру. Опираясь на свое гимнастическое образование, он заручился помощью лондонского личного тренера Джорджа Эшвелла.

Персонаж Человека-паука известен своей стройной спортивной фигурой, поэтому Эшвелл поставил цель добавить 7 кг сухой мышечной массы к фигуре актера без добавления жира. Чтобы добиться такой радикальной трансформации тела, Эшвелл работал с актером каждый день в течение шестинедельного окна.«Поскольку мы не стремились слишком сильно набрать массу, мы могли тренировать больше групп мышц за один раз», — сказал Эшвелл Esquire . «Это была бы схема всего тела, разделенная, возможно, на упражнение для задней цепи ног с горизонтальным толчком и натяжением (например, на грудь и спину), а затем на передние ноги (например, приседание) с вертикальным толчком и натяжением».

Программа тренировок Тома Холланда для Человек-паук: Вдали от дома сочетает в себе упор на сложные движения и функциональные упражнения. Цель программы заключалась в том, чтобы актер не только заполнил свой костюм, но и был достаточно мобильным, чтобы выполнять сложные сцены, требуемые сценарием.

Схема Человека-паука

Выполните эту схему из четырех упражнений за пять раундов. Рассматривайте первый раунд как разминку, а следующие четыре — как «рабочие подходы» с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением и двумя минутами между раундами. Эшвелл также рекомендует выполнять одну минуту «кондиционирования функционального диапазона» — динамических растяжек и подвижных движений суставов — до и между раундами.

1. Становая тяга

Поскольку это один из самых важных комплексных упражнений, неудивительно, что Эшвелл добавил его к тренировке Тома Холланда с Человеком-пауком.Вот как правильно выполнять становую тягу:

  1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
  2. Закрепите на бедрах и наклонитесь. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
  4. Держа позвоночник прямо, согните ягодицы и напрягите живот.
  5. Продвигаясь сквозь ноги, поднимите штангу от земли.
  6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.

Вес : 2x веса тела
Повторения : 8-10
Отдых : 30 секунд

2. Жим на наклонной скамье с пронацией

Еще одно серьезное упражнение для бодибилдинга, жим на наклонной скамье, было главной причиной того, почему тело Тома Холланда выглядело так, как во время первого фильма о Человеке-пауке. Он фокусируется в основном на верхней части груди, помогая наращивать грудные мышцы.Завершить наклонный жим с пронацией;

  1. Сядьте на скамью под углом 45 градусов и отклонитесь назад, держа по гантели в каждой руке.
  2. Положите руки на плечи, локти согнуты под ребрами.
  3. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  4. Медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.

Вес : 1/2 веса тела в каждой руке
Повторения : 10-12
Отдых : 30 секунд

3. Подъем прямых ног на перекладине со штангой

Первое изолированное движение для кора, подъем прямых ног, послужило причиной широко обсуждаемых фотографий пресса Тома Холланда.Завершить.

  1. Встаньте, повернувшись к тренажёру для погружения. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  2. Держа ноги прямыми и напряженным корпусом, поднимите ступни до уровня талии.
  3. Удерживайте полсекунды, а затем снова опустите их.

Вес : Собственный вес
Повторений : 15
Отдых : 30 секунд

4. Отжимания с отягощением

Отличное упражнение с собственным весом для наращивания мышц груди и трицепсов, отжимания с отягощениями являются основным продуктом для бодибилдеров во всем мире.Еще одно преимущество отжиманий с отягощениями — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Завершить /

  1. Оберните пояс вокруг талии цепочкой впереди. Прикрепите и затяните грузовую пластину к опущенной стороне, прежде чем обматывать ее петлей, и закрепите ее обратно на другой стороне ремня.
  2. Устанавливая перекладину вниз лицом наружу, зафиксируйте руки и локти, удерживая запястья на уровне предплечий.
  3. Вдохните, медленно начав опускать тело. Пусть ваше туловище немного выдвинется вперед, а локти разложатся в стороны.
  4. Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните медленно возвращаться в исходное положение.

Вес : Вес тела — 20 кг
Повторения : 12-15
Отдых : 30 секунд

5. Подруливающие устройства с гантелями

Движение с несколькими группами мышц, толкатели гантелей позволяют одновременно прорабатывать квадрицепсы, ягодицы, плечи и трицепсы. Некоторые исследования показали, что это упражнение также помогает ускорить метаболизм и повысить мышечную выносливость и гибкость.Завершить.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держите пару гантелей чуть выше плеч или опирайтесь на них.
  3. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть немного впереди вашего тела.
  4. Сгибая колени и держа спину прямой, опустите попу на пол.
  5. Задержитесь на секунду, прежде чем взорваться через ноги в положение стоя.
  6. В верхней части упражнения выполните жим с гантелями, зафиксировав руки в верхней части упражнения.
  7. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Вес : 1/4 веса тела в каждой руке
Повторения : 10-12
Отдых : 30 секунд

6. Медвежьи ползания

Поначалу это может показаться странным дополнением, но медвежьи ползания стали обычным вариантом для поклонников кроссфита и тех, кто хочет улучшить подвижность нижней части тела. Имеет смысл, что Эшвелл включит это в тренировку Тома Холланда с Человеком-пауком.Завершить.

  1. Присядьте на четвереньках.
  2. Держа спину прямо и колени как можно ниже к земле, ползайте как можно быстрее в течение 60 секунд. Не забывайте, что ваши шаги должны быть короткими, а корпус — низко прижатым к полу.

Повторения : 60 секунд
Отдых : 30 секунд

7. Ряды отступников

Упражнение с несколькими движениями, тяги-отступники — отличный вариант для увеличения подвижности, а также для наращивания мышечной массы.Завершить.

  1. Примите положение отжимания, удерживая две гантели.
  2. Подтягивая мышцы кора, подтяните правую руку к правому бедру.
  3. Сделайте паузу, медленно опустите, затем повторите с другой рукой.

Вес : 1/4 веса тела в каждой руке
Повторения : 10-12 с каждой стороны
Отдых : 30 секунд

8. Подтягивания

Оскорбляемый, но, тем не менее, важный, скромный подтягивание вверх был фаворитом Тома Холланда в его подготовке к Человеку-пауку.Упражнение с несколькими движениями нацелено на ваш корпус, плечи и спину в атаке всего тела. Завершить.

  1. Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее рукоятью чуть шире плеч, руки развернуты от себя.
  2. Полностью опустить.
  3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Небольшая пауза
  5. Полностью опуститесь обратно.

Вес : Собственный вес
Повторения : 10-12
Отдых : 30 секунд

9.Бег

Несмотря на то, что вы хотели услышать, кардио — важная часть эффективного плана тренировок. Чтобы оставаться стройной, подтянутой и очень подвижной, добавление к программе бега, сочетающей спринт и рабочий стиль, было эффективным методом тренировки Тома Холланда Эшвелла. Завершить схему.

  1. Начните с легкой 10-минутной пробежки.
  2. Запускайте с максимальной скоростью 80% от 30 секунд до 1 минуты.
  3. Идите со скоростью 3,5–4 мили в час в течение 2 минут.
  4. Запускайте с максимальной скоростью 90% от 30 секунд до 1 минуты.
  5. Идите со скоростью 3,5–4 мили в час в течение 2 минут.
  6. Запускайте на 100% максимум от 30 секунд до 1 минуты.
  7. Идите со скоростью 3,5–4 мили в час в течение 2 минут.
  8. Запускайте с максимальной скоростью 90% от 30 секунд до 1 минуты.
  9. Идите со скоростью 3,5–4 мили в час в течение 2 минут.
  10. Запускайте с максимальной скоростью 80% от 30 секунд до 1 минуты.
  11. Расслабляющая прогулка 5 минут.

Восстановление

Джордж Эшвелл — физиотерапевт и тренер, поэтому он уделяет большое внимание восстановлению после каждого сеанса.После тренировки Холланд проводит 30 минут на лечебном столе.

«Том — один из наиболее осведомленных о своем теле людей, и его очень легко тренировать, но мы стараемся, чтобы он не пострадал, поэтому мы не склонны выполнять более линейные движения типа бодибилдинга. ”Сказал Эшвелл в интервью Esquire . «Мы делаем более функциональные вещи, чтобы он не травмировался».

Для тех, кто не может позволить себе ежедневный спортивный массаж или время, на которое он требует, отличной альтернативой является массажный пистолет.Вы можете делать это на ходу и в многозадачном режиме, и было доказано, что это дает большие лечебные преимущества.

План диеты и питания Tom Holland

Вы можете делать все веса в мире, ваши мышцы не вырастут, если вы не дадите им правильное топливо. В сочетании с интенсивными ежедневными тренировками Холланду пришлось расставить приоритеты в питании, чтобы достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы.

Но помимо необходимого набора мышечной массы в килограммах в неделю, Холланду также необходимо было поддерживать однозначный процент телесного жира для ключевых сцен без рубашки в фильме.Чтобы достичь этой цели по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, Холланду был нужен план питания без мяса и без достаточного количества углеводов для его тренировок.

Эшвелл предпочел придерживаться обычной диеты актера, корректируя количество и питательные вещества по мере необходимости, вместо того, чтобы предписывать фиксированный план питания. Результатом стал план набора массы «двумя кулаками».

Диета Человека-паука Тома Холланда

Хотя мы не очень много знаем о том, что ест Том Холанд каждый день, будет справедливо сказать, что уровень его активности чрезвычайно высок.Благодаря сочетанию взрывных движений и аэробной подготовки, потребление калорий должно быть значительным, а большое количество протеина фильтруется повсюду. Согласно Men’s Journal , каждый прием пищи в плане диеты Тома Холланда содержал:

  • Две порции белка размером с кулак
  • Две порции углеводов размером с кулак
  • Два кулака зелени.

Голландия уже ела примерно половину этой суммы, но ей нужно было удвоить ее, чтобы набрать массу для этой роли.Актер также уделял приоритетное внимание постному белку и как можно большему количеству углеводов, что, к сожалению, означает отказ от пиццы.

Вам также понравятся:
Хью Джекман План тренировок и диеты Росомахи
План тренировок и диеты Капитана Америка Криса Эванса
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера

Общие вопросы и ответы

Сколько весит Том Холланд?

Том Холланд обычно весит 65 кг, однако это число может меняться в зависимости от роли, которую играет актер.За роль в фильме «Человек-паук: Вдали от дома» актер набрал 7 кг мускулов, чтобы сыграть Питера Паркера, Человека-паука.

Как выглядит программа тренировки Человека-паука?

Программа тренировки Человека-паука включает в себя ряд сложных движений и функциональных упражнений. Тренировка включает в себя становую тягу, жимы на наклонной скамье, отжимания на брусьях и подъемы ног.

Сколько лет Тому Холланду?

Том Холланд родился 1 июня 1996 года. Тому Холланду сейчас 24 года.

Об авторе

Об авторе

УЧАСТНИК

Мэтт Кин

Мэтт Кин — производитель цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа. Работа Мэтта, специализирующаяся на здоровье и фитнесе, питании и спорте, была опубликована в The Daily Telegraph и Golfer’s Digest. Он получил степень бакалавра коммуникаций Университета Ньюкасла в 2018 году.

.