Программа отжиманий от пола для начинающих: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

программа тренировок для начинающих в таблице

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Немного о пользе отжиманий

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела.  Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной. Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц, которые при них работают, следующие:

  • грудная мышца;
  • трицепс;
  • дельтовидная мышца;
  • передняя зубчастая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

  • Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
  • Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен.

Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий  у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки  у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

  • Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
  • Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

  • Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
  • Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
  • Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты.  Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

  • Отжимания с ногами на возвышенности. Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
  • Отжимания с хлопком. Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
  • Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
  • Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах

. Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц.  Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

Для отжиманий от пола. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно.

На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать грудь, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены трицепсы, и на них будет падать большая часть нагрузки.

Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и так далее.

Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье я дам вам подробное руководство, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться не на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет.

Тут нужен совершенно другой подход. Очень часто у людей просто нет возможности ходить в тренажерный зал, поэтому многие ограничиваются тренировками в домашних условиях. Но как заниматься, что бы наращивать мускулатуру. Все достаточно просто. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном , а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость.

Эффективная работа мышц требует максимум 12 отжиманий по четыри подходов. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями, например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ВОВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя отжимания от пола, вы задействуете разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс.

Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки.

Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше.

Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук.

Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко.

Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.

Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОТЖИМАНИЯ ПОЛЕЗНЫ?

Занимаясь упражнениями по поднятию/опусканию туловища, вы на самом деле укрепляете свое тело и делаете для него полезную вещь.

Во-первых, в процессе занятий вы действительно увеличиваете мышечную силу, однако для таких целей необходимо воспользоваться специальной программой. Ее описание мы приведем немного ниже. Если все делать, придерживаясь рекомендаций, вам удастся нарастить мышцы уже в ближайшем будущем.

Во-вторых, с помощью подобных упражнений вы поднимете себе настроение. В процессе опускания, поднятия туловища сердечнососудистая система и мышечный аппарат работает более слаженно. Даже после двадцати выполненных раз ваш пульс станет чаще, а в мышцах будет наблюдаться прилив крови. Такие процессы в организме сделают вас бодрее и будет положительно влиять на здоровье вашего сердечного аппарата. Благодаря этому упражнению, чувствовать вы себя будет намного лучше. Стоит отметить, что в результате отжиманий лишняя жировая масса сжигается намного быстрее за счет . Без условно, физические упражнения, это не основной фактор, который влияет на похудеть. А основным, в этом плане фактором является питание, подробнее читайте .

В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда.

Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

А ВОТ И САМА ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА И НЕКОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СХЕМЫ

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу.

Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых.

Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве.

Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам.

Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке.

По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия.

Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях.

Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал):

Неделя Количество повторов и подходов (рекомендации)
1 Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно.
2 Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг.
3 Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг.
4 + 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг.
Дополнительный совет Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде .

Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей .

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении.

Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем.

Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес.

Техника упражнения:

  1. Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу.
  2. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее.

Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц.

Техника упражнения:

  1. Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься.
  2. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль.

Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы.

Техника упражнения:

  1. Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед.
  2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

Техника упражнения:

  1. Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч.
  2. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются.

Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы.

Техника упражнения:

  1. Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься.
  2. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже.

Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются.

Техника упражнения:

  1. Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов.
  2. На глубоком вдохе опускаетесь, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

ВЫВОДЫ

В заключение хочется сказать, что отжимание, это отличное упражнение для тренировок в домашних условиях. Оно рекомендовано всем, независимо от возраста и от уровня физической подготовки. Это прекрасное упражнение, которое поможет любому человеку подтянуть физическую форму, улучшить здоровье.

1 shares

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания одно из лучших упражнений. Тренировка, включающая в себя отжимания, позволяет накачать мышцы пресса, рук и спины. Помимо этого отжимания положительно влияют на позвоночник. Однако программа отжиманий для начинающих и для профессионалов сильно отличается. Тем, кто только начинает вести спортивный образ жизни, необходимо тщательно изучить все нюансы такой тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола одно из лучших упражнений, которое человек должен включать в программу тренировок, если хочет прокачать все мышцы. Жим от пола относится к базовым упражнениям, и при его выполнении работают практически все мышцы:

  1. Основная нагрузка при отжиманиях от пола, направлена на мышцы рук и груди.
  2. Также прокачиваются дельтообразные спинные мышцы.
  3. Задействованы квадрицепсы.
  4. Прокачиваются мускулы пресса: верхние, средние и нижние.

При выполнении классических отжиманий от пола, задействуются эти мышцы. Однако если выполнять другие виды этого упражнения, то и прокачиваться будут другие мускулы. Программа отжиманий от пола, либо от скамьи для начинающих идеальное упражнение, для его выполнения не нужно приобретать спортивный инвентарь, не нужны особые умения, делать его могут люди любого пола и возраста, но результат оправдает все ожидания.

Уровень физической подготовки

Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше. Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки. Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:

  1. Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
  2. Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
  3. Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
  4. Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
  5. Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30, то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.

Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

График тренировок

Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение. Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости. Так приблизительный график тренировок должен выглядеть следующим образом:

  1. Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
  2. Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.

Даже тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит не забывать давать организм отдых, хотя бы 2 дня в неделю. Так как постоянные физические нагрузки не принесут пользу, а наоборот способны навредить человеку.

Техника выполнения

Жим от пола даст результат, только если соблюдать правильную технику выполнения. Это упражнение многим девушкам и парням знакомо с уроков физкультуры, однако многие все же выполняют его неправильно, из-за чего это отрицательно сказывается на результате. Техника выполнения классического жима от пола зависит от того на что начинающий спортсмен делает акцент. Но лучше, начинающим спортсменам в первое время, включить в программу тренировок, только классические отжимания от пола.

Спортсмены, давно занимающиеся спортом знакомы с правильной техникой выполнения. Поэтому начинающим следует уделить внимание технике выполнения:

  1. Для этого необходимо лечь на пол, руками упереться об пол, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Голова с туловищем должна образовать прямую линию. При выполнении упражнения желательно держать голову в одном положении и не двигать ею, так как это может привести к травмам.
  2. После того как исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению. Для этого нужно со средней скоростью опуститься как можно ниже, расстояние до пола до туловища должно составлять около 5 сантиметров.
  3. После чего с такой же скоростью нужно подняться. Количество повторов для девушек и для мужчин различны, так же все зависит от физической подготовки человека.

Эффект будет лучше, если максимально медленно опускать туловище. Так как при этом возрастает напряжение. Однако редко бывает, когда начинающие спортсмены, могут делать такие жимы.

Но если физическая подготовка позволяет это новичку, то такой вариант для него будет лучшим, если он хочет прокачать мышцы.

Также во время тренировок важно делать акцент на дыхании. Так как от этого зависит результат. Многие считают, что это не оказывает влияние, в чем очень сильно ошибаются. Неправильное дыхание может нанести серьезный вред здоровью, нарушая артериальное и внутричерепное давление. Поэтому очень важно помнить:

  1. Действовать нужно на выдохе.
  2. Расслабляться на вдохе.

Так при отжиманиях, вдыхать нужно при опускании корпуса и выдыхать при подъеме.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Как уже говорилось выше, начинающим нужно найти несколько свободных часов 3-4 раза в неделю. Не стоит делать упражнения ежедневно, так как это может просто принести вред здоровью. После того как дни для отжиманий от пола определены, нужно составить программу для занятий, начинающим в таблице будет удобней. Так таблицу стоит составлять сразу на месяц. Но в эту таблицу, в течение месяца, могут быть внесены изменения, так как организм постепенно привыкает к нагрузке и ее нужно будет увеличивать.

Так, программа тренировок для начинающих, может иметь следующий вид:

  1. В первые семь дней следует выполнять по 5-8 жимов от пола, с перерывом в 60 секунд. В первую неделю, людям с низкой физической подготовкой, будет достаточно и 2 подходов. Для людей со средней физической подготовкой, достаточно 3 подходов.
  2. Во вторую неделю, количество жимов от пола нужно увеличить до 8-10, перерывы между подходами должны быть не больше 1 минуты. Количество повторов должно быть не меньше 3.
  3. В третью неделю, количество повторов нужно увеличить до 25, по 4 –5 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
  4. В последнюю неделю количество жимов должно быть максимальное. Человек должен самостоятельно определить, сколько он сможет выполнить.

Программу тренировок на последующие месяцы, каждый человек составляет самостоятельно, исходя из результатов первого месяца.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

  1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
  2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
  3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная. Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу. Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

  • В чем полезность отжиманий от пола
  • Какие мышцы задействует данное упражнение
  • Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при , и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные

Простые способы отжиманий от пола

  • Отжимания с колен . Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
  • Отжимания от лавки . Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

  • Отжимания с чьей-то помощью . Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

  • Общее количество повторений на тренировке . Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
  • Время тренировки . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

  • Отжимания на максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
  • Фиксированное число отжиманий в каждом подходе . Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Отжимание от пола программа для начинающих — IronSet

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Похожее

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

  • 1-6 отжиманий – программа начального уровня
  • 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
  • 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день4323416
3-ий день4544522
Вторая неделя
1-ый день4644624
2-ой день5644726
3-ий день5755830
Третья неделя
1-ый день101277945
2-ой день1012881250
3-ий день1113991355
Четвертая неделя
1-ый день121411101663
2-ой день141612121872
3-ий день161813132080
Пятая неделя
1-ый день171915152086
2-ой день182118171589
3-ий день2218182022100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

  • удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
  • постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день3323314
3-ий день3433316
Вторая неделя
1-ый день4533318
2-ой день4544522
3-ий день5455625
Третья неделя
1-ый день6465627
2-ой день7566832
3-ий день8766936
Четвертая неделя
1-ый день9778940
2-ой день10999845
3-ий день111099948
Пятая неделя
1-ый день12119101052
2-ой день141310101057
3-ий день151311101160

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

  • голова опущена вниз;
  • плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
  • пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
  • колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
  • при движении вниз важно не растопыривать локти;
  • в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день121010111255
2-ой день14121281056
3-ий день151313101263
Вторая неделя
1-ый день161314101265
2-ой день181314121269
3-ий день181414131473
Третья неделя
1-ый день181514131575
2-ой день201514131575
3-ий день201615151884
Четвертая неделя
1-ый день201617151987
2-ой день211817171992
3-ий день211820181996
Пятая неделя
1-ый день2320202220105
2-ой день2521212223112
3-ий день2725222224120

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше

с широкой установкой

Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях

с постановкой ног на высоту

При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

  • велотренажер – 10 минут;
  • приседания – 4*15;
  • сгибания ног лежа – 3*15;
  • тягу блока сверху – 3*15;
  • велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Неделяподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Итого
1-ая10553225
2-ая1515105550
3-яя202015151080
4-ая252520151297
5-ая3030251812115
6-ая3530252015125
7-ая4035302015140
8-ая4040302015145
9-ая4540302015150
10-ая4545302518163
11-ая5045302518168
12-ая5050352520180
13-ая5550352520185
14-ая6055402520195
15-ая6060453020210
16-ая6560453520220
17-ая6562453520222
18-ая7060453520225
19-ая7065503525235
20-ая7065504025240

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

  • поднятие рук над головой с провисание позвоночника
  • подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
  • полуприсед с замком из рук под коленями
  • наклоны корпуса в стороны
  • подтягивание коленей к груди
  • удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.

Сколько делать перерыв между подходами?

Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

  • переутомление и излишнее похудение;

  • ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;

  • истощение суставного ресурса.


Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Задайте свой вопрос тренеру:

Отжимания от пола: программы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

  • на кончиках пальцев;

  • на одной руке;

  • с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

  • Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

  • Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

  • Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Делаем 100 отжиманий от пола за раз по программе для начинающих

Современная спортивная индустрия предлагает к использованию широкий спектр тренажеров, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Но нет ничего полезнее, чем естественные виды активности, затрагивающие все тело целиком. Ведь наша цель – не стать идеалом для глянцевого журнала, а иметь хорошее здоровье.

Нужно ли отжиматься?

Мы уже рассматривали такие полезные активности как бег, плавание, занятия йогой и цигуном. По отдельности или в комплексе они являются наиболее удобными и востребованными для современного человека. Предметом нашего рассмотрения становились такие узконаправленные активности, как упражнения для похудения живота и подтягивания.

Отличительной особенностью перечисленных видов спортивных мероприятий является то, что все они оперируют нагрузкой, которая дается весом тела. И это очень хорошо. Гармоничное физическое развитие – это именно такое развитие, в результате которого наши мышцы способны справляться с естественной нагрузкой, исходящей от естественных движений тела.

Отжимания в ряду перечисленных активностей занимают одно из первых мест.

1. Это упражнение воздействует комплексно на все тело.

2. Его можно выполнять в любом месте в любое время.

3. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений и снарядов.

Если вы никогда не утруждали себя физической культурой и целый день сидите за компьютером, то наша программа отжиманий от пола для начинающих будет вам полезна.

Программа отжиманий от пола с нуля

Мы назовем нашу программу 100 отжиманий от пола и будем придерживаться этой цифры на каждом из уровней. Мы будем усложнять способ отжиманий, чтобы для начала достигнуть 100 повторов в течение 5 подходов.

Наша главная цель – отжаться сто раз без паузы за один подход.

Нижеизложенная схема также может рассматриваться как программа отжиманий от пола для девушек. Первые два уровня легки и подходят для начала занятий физкультурой даже людьми, которые ей никогда не занимались.

Общие рекомендации

Тренируясь по программе отжиманий от пола для начинающих, соблюдайте следующие правила:

  • Держите корпус ровно. Не округляйте спину.
  • Используйте ту ширину рук, которая наиболее удобна лично вам.
  • Отжимайтесь вдумчиво, не спешите.
  • Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
  • Если в суставах рук (запястье, локте или плече) появилась боль – прекратите выполнение.
  • На первых 3-х уровнях отжимайтесь так часто, как хотите. Вы можете тренироваться через день или даже ежедневно.

Итак, наша программа отжиманий от пола с нуля, будет состоять из 4 уровней.

Уровень 1. «Для домохозяек»

Начальный уровень будет уместен в программе отжиманий от пола для девушек и новичков, которые никогда не отжимались.

Выберете любой невысокий предмет мебели в своем доме – это может быть тумбочка, стол или комод – обопритесь на него руками так, чтобы тело образовало с полом прямой угол. Согните руки в локтях, приблизьте корпус к опорному предмету, задержитесь в таком положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Цель – сделать 5 подходов по 20 повторов. Достигнув цели, переходите на следующий уровень.

Уровень 2. Отжимания с опорой на колени


Опираемся коленями и ладонями на пол. Сгибаем руки в локтях, фиксируемся параллельно полу на пару секунд, разгибаем руки и поднимаем тело вверх в исходную позицию.

Когда вы сможете повторить 20 отжиманий в 5 подходах, переходите к третьему уровню.

Уровень 3. Полные отжимания

На этом уровне программы отжиманий от пола с нуля опирайтесь только на пальцы ног и ладони рук. Медленно опускаемся к полу, держим паузу в 2 секунды, поднимаем корпус в исходную позицию. Как и прежде, вы должны сделать 20 повторов. Но сразу вы их, конечно, не сделаете. Вы сделаете в лучшем случае 10. Это значит, что оставшиеся 10 вы делаете также, как на втором уровне, т.е. с опорой на колени.

По этой системе делайте 5 подходов по 20 повторов. Старайтесь максимально отжаться без помощи. Со временем вы должны увеличивать количество повторов, совершенных без опоры на колени, в рамках каждого подхода.

В конечном итоге все 100 отжиманий от пола по этой программе должны быть выполнены в полном виде (5 х 20).

Уровень 4. Сто отжиманий в один подход

На этом уровне вы будете испытывать сильные нагрузки.

Если ваша цель – оздоровительная физическая культура, то вам целесообразно остановиться на достижениях 3-го уровня. Просто поддерживайте себя в форме, тренируясь в формате 5 х 20 три раза в неделю.

Если же вы хотите выйти за пределы любительской физкультуры и повысить физическую выносливость, то можете освоить упражнения 4-го уровня. Эти тренировки проводите два раза в неделю: например, в понедельник – утяжеление, в четверг – увеличение повторов.

Утяжеление.
Возьмите рюкзак, положите в него груз примерно равный 15-20% весу вашего тела. Наденьте рюкзак на плечи. Сделайте максимальное количество отжиманий, на которое вы способны. Далее без паузы снимите рюкзак и продолжите отжиматься без утяжеления столько раз, сколько сможете. Завершив подход, отдохните 3 минуты. Как и прежде, общее количество подходов – 5.

Увеличение повторов.
Итак, ваша цель – 100 отжиманий за один подход. Применяйте схему, которую использовали на предыдущих этапах. Максимальное количество повторов сделайте полным отжиманием. Допустим, это будет 30 повторов. Далее максимально отожмитесь с опорой на колени. Например, это будет еще 30 отжиманий. Оставшиеся до 100 раз повторы делайте так, как на уровне 1: чтобы опора рук приходилась выше опоры ног.

Со временем перераспределяйте количество повторов в сторону более трудоемких. Делаете максимально возможное количество полных отжиманий. Тренируясь таким образом, вы сможете реализовать программу 100 отжиманий от пола за один подход.

Вносим разнообразие в программу отжиманий от пола

Однотипная программа рано или поздно наскучивает. Хотя в нашей программе отжиманий от пола для начинающих мы постарались избежать нудной системы подсчетов повторов и сделали ее наиболее динамичной и естественной, она тоже может надоесть. Поэтому мы предлагаем разнообразить тренировки одним несложным способом.

Делайте максимальное количество отжиманий, замеряя время. Отдыхаете столько же секунд, сколько отжимались, приступаете к следующему подходу. Опять засекаете время на выполнение – отдыхаете между подходами ровно столько же. Например, вы отжались 15 раз за 20 секунд – отдыхаете 20 секунд. Далее отжимаетесь, допустим, 15 раз за 25 секунд – отдыхаете 25 секунд и т.д.

Эта техника увеличит нагрузку и уменьшит количество сделанных повторов, но в то же время благотворно скажется на формировании мышечной массы и внешнего вида.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения полного отжимания, показанной в следующем ролике.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Программа отжиманий от пола таблица для набора. Программа отжиманий от пола для начинающих и для девушек с нуля

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-otjimanii31.jpg

Данная программа тренировки рассчитана на выполнение в течение одной недели. Делать придется каждый день. Потребуется на это всего 20-25 минут. После завершения программы сможете значительно увеличить уровень вашей выносливости и поднять свой потолок в количестве отжиманий.

Отжимание — одно из немногих упражнений, количество повторений которого можно наращивать очень быстро. Таким образом, если сейчас можете сделать 30-35 повторений, то через два месяца вполне реально при каждодневной тренировке довести количество повторений до сотни. Вы хотите отжиматься сто раз за один подход?

Эта программа позволяет натренировать количество повторений и общую выносливость. В течение этой недели, не делайте никаких других упражнений. Следуйте этой программа, иначе, усталость от других тренировок не позволит добиться желаемого результата.

Приступать к этой тренировке стоит, только если вы можете отжаться за один раз от пола минимум 30-35 раз, в другом случае, скорее всего у вас не получится даже выполнить первый день программы.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне продвинутый. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то, наиболее вероятно, у вас не хватит сил для выполнения такой программы сразу.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

  • Трицепс
  • Грудная мышца
  • Мышцы пресса
  • Дельты
  • Передняя часть бедра
Используемые упражнения

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнение используется одно, в котором варьируется лишь количество повторений:

Отжимания

Время выполнения и темп

Каждый день в течение недели придется сделать по 6 повторений отжиманий. Отдых между повторениями — 30 секунд. Отдых между упражнениями — сутки (старайтесь делать в одно и то же время каждый день!

1 день

6 повторений: 10/11/12/13/14/15 — итого 76 повторений за тренировку

2 день

6 повторений: 11/12/13/14/15/16 — итого 81 повторение за тренировку

3 день

6 повторений: 12/13/14/15/16/17 — итого 86 повторений за тренировку

4 день

6 повторений: 13/14/15/16/17/18 — итого 91 повторение за тренировку

5 день

6 повторений: 14/15/16/17/18/19 — итого 96 повторений за тренировку

6 день

6 повторений: 15/16/17/18/19/20 — итого 101 повторение за тренировку

7 день

6 повторений: 20/20/20/15/15/10 — итого 100 повторений за тренировку

Как часто тренировать

Разрешается выполнять эту программу тренировок регулярно, уменьшая время выполнения упражнений для увеличения нагрузки.

Проводите время за игрой с пользой

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук


Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком


Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания


Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении


Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении


Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота. О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст: 12 — 38 лет 38 — 48 лет От 48 и выше
Степень подготовки Количество жимов от пола
1 0 — 4 0 — 4 0 — 4
2 5 — 15 5 — 13 5 — 11
3 16 — 30 14 — 25 12 — 20
4 31 — 50 26 — 45 21 — 35
5 51 — 100 46 — 75 36 — 65
6 101 — 150 76 — 125 66 — 100
7 От 151 и больше От 126 и больше Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов — второй столбик.
  • От 10 до 19 — третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1
Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов 5 — 9 жимов 10 — 19 жимов
Сет 1 3 7 11
Сет 2 4 7 13
Сет 3 3 5 8
Сет 4 3 5 8
Сет 5 от 4 и больше от 6 и больше от 10 и больше
Занятие № 2
Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1 4 7 11
Подход 2 5 9 13
Подход 3 3 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 От 5 и больше От 7 и больше От 13 и больше
Занятие № 3
Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1 5 9 12
Сет 2 6 11 16
Сет 3 5 8 10
Сет 4 5 8 10
Сет 5 От 6 и больше От 11 и больше От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1
Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов 7 — 11 жимов 12 — 21 жимов
Сет 1 5 10 15
Сет 2 7 12 15
Сет 3 5 9 11
Сет 4 5 9 11
Сет 5 От 7 и больше От 12 От 16
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1 6 11 15
Сет 2 7 13 17
Сет 3 5 10 13
Сет 4 5 10 13
Сет 5 От 8 и больше От 14 и больше От 18
Занятие № 3
Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1 6 13 17
Сет 2 8 14 18
Сет 3 6 11 15
Сет 4 6 11 15
Сет 5 От 9 От 16 От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 — это первый столбец,
  • 22-24 — второй,
  • От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1
Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов 22-26 жимов От 26 жимов
Серия 1 11 13 15
Серия 2 13 18 19
Серия 3 8 14 15
Серия 4 8 14 15
Серия 5 От 10 От 18 От 22
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1 11 15 21
Подход 2 13 20 26
Подход 3 9 15 16
Подход 4 9 15 16
Подход 5 От 13 От 21 От 26
Занятие № 3
Перерыв 1-2 минуты
Сет 1 12 17 24
Сет 2 14 23 31
Сет 3 10 16 22
Сет 4 10 16 21
Сет 5 От 14 От 23 От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1
Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим 22-26 жимов От 27
Сет 1 13 19 22
Сет 2 15 23 26
Сет 3 12 17 22
Сет 4 11 17 22
Сет 5 От 17 От 26 От 33
Занятие № 2
Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1 15 21 26
Серия 2 17 26 30
Серия 3 13 21 26
Серия 4 13 21 26
Серия 5 От 19 От 29 От 37
Занятие № 3
Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1 17 24 30
Сет 2 19 29 34
Сет 3 14 24 30
Сет 4 14 24 30
Сет 5 От 21 От 34 От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 — 1 столбец
  • От 37 до 42 — 2 столбец
  • От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1
Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов 37-42 жимов От 42 и больше
Подход 1 18 29 37
Подход 2 20 36 42
Подход 3 16 26 32
Подход 4 16 26 25
Подход 5 От 21 От 36 От 42
Занятие № 2
Сет 1 11 19 20
Сет 2 14 21 23
Сет 3 11 15 19
Сет 4 10 17 23
Сет 5 От 26 От 41 От 46
Занятие № 3
Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1 14 19 21
Серия 2 16 21 25
Серия 3 13 18 21
Серия 4 11 21 23
Серия 5 От 31 От 46 От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 — 1 столбец
  • От 52 до 61 — 2 столбец
  • От 62 и больше — третий столбик.
Занятие № 1
Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов 52-61 жимов От 62 и больше
Серия 1 26 41 46
Серия 2 31 51 56
Серия 3 21 26 36
Серия 4 16 26 32
Серия 5 От 41 От 51 От 56
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 21 23
Подход 3 и 4 16 24 31
Подход 5 и 6 15 21 25
Подход 7 и 8 11 19 19
Подход 9 От 45 От 54 От 59
Занятие № 3
Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 23 27
Подход 3 и 4 18 31 34
Подход 5 и 6 17 26 27
Подход 7 и 8 15 19 23
Подход 9 От 52 От 56 От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

    Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

    На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

    На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

    Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.


С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

  • спина ровная
  • ягодицы не поднимаются, живот не провисает
  • локти сгибаются вдоль туловища
  • грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры


Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

  • 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
  • 2 — 4 тренировки: 2 по 5
  • 3 — 5 тренировки: 1 по 10
  • 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях


Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

  • 1 неделя: 2 по 5
  • 2 неделя: 3 по 5
  • 3 неделя: 2 по 10
  • 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания


Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

  1. Понедельник:4 по 5
  2. Среда:2 по 10
  3. Пятница:5 по 5
  4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

  1. Понедельник:2 по 12
  2. Среда: 2 по 15
  3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков


Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя . Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.


Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

отжиманий от новичка до продвинутого

Большинство упражнений имеют вариации. Эти варианты были разработаны, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности людей начального, среднего и продвинутого уровней. Возможно, вам встречались разные варианты отжиманий. Некоторые из них подходят для начинающих, а другие идеально подходят для людей, практикующих продвинутые тренировки. Вы не можете просто прыгать от базового отжимания к одной руке или отжимания согнувшись, скорее вы должны подниматься по лестнице и придерживаться таблицы прогресса отжиманий.

Какой вариант следует за тем, что указано в таблице отжиманий? В этой статье мы расскажем о вариантах отжиманий и о том, как можно переходить от одного упражнения к другому. Мы также обсудим этапы выполнения каждого упражнения. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности каждой формы упражнений и мышц, на которые они нацелены.

График прогресса отжиманий

Идея выполнения различных вариаций отжиманий, возможно, время от времени приходила вам в голову.Однако проблема может заключаться в том, что вы не уверены в том, как вы должны продвигаться по этому пути. Все мы знаем, что упражнения могут увеличить риск травмы, поэтому контролируемое прогрессирование жизненно важно для вашего долгосрочного успеха.

Перед тем, как приступить к этой программе прогрессирования, вы должны понять свой уровень физической подготовки. Некоторые программы подходят для начинающих, а другие — для людей среднего или продвинутого уровня.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Эта программа может быть эффективным прогрессированием отжиманий для начинающих до определенного момента.Некоторые последующие упражнения могут быть для них довольно сложными. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какие упражнения отжимания лучше всего выполнять новичкам. Хорошо, хватит разговоров. Ниже приведена рекомендуемая таблица прогресса отжиманий для всех, кто хочет отжиматься от пола:

Shutterstock

Отжимания от стены

Первое, что вы можете начать делать в этой программе отжиманий, — это отжиматься от стены. Это очень удобно для новичков и людей с травмами плеча (3).

Цель: Это упражнение нацелено на вашу грудь, руки и плечи. Это дает правильную тренировку этим трем областям, помогая улучшить силу груди и плеч (3).

Как: Выполните следующие действия, чтобы выполнить отжимание от стены (3):

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии не менее вытянутой руки. Стопы должны быть на ширине плеч, спина должна быть прямой.
  2. Вытяните руки на высоту плеч и положите их на стену. Не двигайте ногами.Вместо этого все, что вам нужно сделать, это наклониться вперед. Убедитесь, что ваши руки упираются в стену на расстоянии ширины плеч.
  3. Вдохните, согните руки в локтях и начните приближаться к стене. Делая это, активно задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильную позицию.
  4. Отдохните секунду, а затем оттолкнитесь от стены руками. Ни в коем случае нельзя отрывать руки от стены. Точно так же вы не можете двигать ногами, поскольку они должны оставаться на полу во время движения.Если вы заметили, что пятки приподнимаются, попробуйте немного придвинуться ближе к стене.

Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание — это обычное отжимание на коленях. Это сложнее, чем отжимание от стены, но более управляемое, чем обычное отжимание (2).

Target: Этот модифицированный вариант проработает ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу.

Как получить:

  1. Старт в полу на четвереньках.Ваши колени и пальцы ног должны касаться земли. Сведите ноги и ступни вместе.
  2. Посмотрите вниз и постарайтесь сохранить нейтральное положение головы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами и что ваши руки не смыкаются в локтях.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Он не должен стоять на земле, а должен находиться на высоте нескольких дюймов над ней. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять верхнюю часть тела в положение высокой планки.Это вернет вас в исходное положение на коленях. Не выгибайте спину и не поднимайте ягодицы в воздух, так как это нарушит правильную форму. Старайтесь сохранять прямую спину и напрягать корпус во всем.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Стандартные отжимания

После выполнения этих двух упражнений вы можете перейти к стандартным или обычным отжиманиям.Некоторые люди могут также относиться к этому как к основному или традиционному отжиманию.

Цель: Мышцы, прорабатываемые при обычном отжимании, включают ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу (4).

Как:

  1. Для выполнения этого упражнения вы начнете с высокой позиции планки. Вы достигнете этого положения, встав на четвереньки. Вытяните ноги так, чтобы не стоять на коленях на полу.
  2. Согните таз и держите руки прямо под плечами на ширине плеч.Держите спину прямо и старайтесь смотреть вниз во время движения, чтобы голова оставалась нейтральной.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите мышцы ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Не делайте ошибки, лежа на полу. Правильный ход — остановка груди в нескольких сантиметрах от земли. Подержите это на секунду.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять тело до высокой планки или исходного положения. Не прогибайте спину, не поднимайте бедра в воздух и не сгибайте колени во время этого движения.

Широкие отжимания

Вы отлично справляетесь с этой программой, и нет необходимости останавливаться на достигнутом. Давайте продолжим, делая широкие отжимания. Это настолько похоже на обычное отжимание, что можно подумать, что это одно и то же. Однако это не так. Отличие заключается в положении руки (6).

Цель: Дополнительным преимуществом выполнения широких отжиманий является то, что они воздействуют на мышцы спины в дополнение к проработке груди и плеч.

Как получить:

  1. Как и в обычном отжимании, вы начнете это упражнение с положения высокой планки. Однако вам придется отрегулировать положение руки. Вместо того, чтобы держать их прямо под плечами, вас просят расположить их дальше по бокам. По данным Medical News Today, положение рук при широком отжимании вдвое больше, чем при обычном отжимании (5). Большое расстояние помогает сосредоточиться на мышцах груди, что делает его отличным упражнением для укрепления груди (6).
  2. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к земле. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямо во время этого движения. Кроме того, не забудьте задержаться на секунду, прежде чем поднимать тело.
  3. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять тело к потолку. Старайтесь поддерживать медленный и контролируемый темп, а не торопиться. Скорее всего, вы будете уделять больше внимания своей форме, если будете выполнять упражнение медленно.

Узкие отжимания

Вы зашли слишком далеко, чтобы бросить курить. Давайте поднимемся на уровень выше с помощью узких отжиманий. Это будет немного сложно, в отличие от предыдущих упражнений, потому что это сокращает расстояние между руками. Тем не менее, это не означает, что это невозможно. Это выполнимо и просто выполнить, если вы будете следовать инструкциям в буквальном смысле.

Цель: Упражнение прорабатывает трицепсы и мышцы груди.Итак, если вы ищете занятия для работы в этих областях, добавьте в свой план тренировки более узкий толчок.

Как получить:

  1. Встаньте на высокую доску. На этот раз сведите руки вместе, руки направлены вперед и прямо под грудью.
  2. Вдохните, напрягите корпус и начните опускаться к полу. Как вы, возможно, уже догадались, вы не можете упираться телом в пол, а только на несколько дюймов выше него. Не забудьте также удерживать движение внизу на секунду.
  3. Выдохните и подтолкните свое тело к потолку руками. Это движение будет немного сложным, потому что ваши руки очень близко друг к другу. Это означает, что им придется работать усерднее, а это означает, что вам придется больше тренироваться для рук.

Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

Отжимания от пола

Пора что-то менять, включив отжимания с возвышением.Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам придется поднимать или поднимать ступни над телом. Мы понимаем, что вы могли подумать, как на небесах это возможно. Поверьте, это возможно. Все, что нужно, — это немного практики, и вы быстро освоите этот прием.

Цель: Отжимания с приподнятыми ногами нацелены на ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть спины (6).

Как получить:

  1. Начните с выбора твердого приподнятого предмета, на котором вы будете отдыхать ногами.Вы можете выбрать скамейку, ступеньку или табурет.
  2. Примите положение высокой планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, чтобы поставить ступни на выбранный твердый предмет. Не торопитесь, пока не найдете удобную стойку. Убедитесь, что вы поднимаете ступни только до уровня комфорта. Со временем вы можете увеличить высоту, особенно если вы хотите увеличить интенсивность упражнения (1).
  3. Отрегулируйте положение рук и позвольте им лежать под плечами на расстоянии ширины плеч.Держите руки прямо, то есть не сгибайте и не сгибайте руки в локтях.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол. Сделайте паузу внизу примерно на две секунды.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, используя руки. Помните, что при подъеме держите спину прямо. Не поднимайте бедра или ягодицы в воздух и не расслабляйте мышцы кора. Держите их плотно на протяжении всего движения.

Отжимания в ладоши

Поздравляю с вами! Давайте продолжим, потому что мы почти закончили с этой программой прогрессирования отжиманий.На этом этапе мы будем включать отжимания в ладоши. Как следует из названия, в какой-то момент во время этого упражнения вам потребуется хлопнуть в ладоши. Вначале это покажется не очень простым, но при постоянной практике вы без особых усилий выполните это движение.

Цель: Отталкивание в ладоши нацелено на ваши руки, плечи и грудь. Он эффективен для увеличения мышечной силы, мощности и осознанности тела (6). Он также эффективен в повышении выносливости, потому что каждый раз он постоянно бросает вам вызов.

Как получить:

  1. Старт в положении высокой планки. Спина должна быть прямой, а руки немного шире, чем ширина плеч.
  2. Вдохните, задействуйте мышцы живота и ягодиц и начните опускаться к полу. Постарайтесь поднести грудь как можно ближе к полу, но не опирайтесь на нее.
  3. Выдохните и одним контролируемым движением используйте взрывную силу, чтобы подтолкнуть свое тело к потолку. Поднявшись на лифте, оторвите руки от пола, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземлитесь, положив руки на землю. Убедитесь, что приземление плавное, так как при резком приземлении ваши локти растянуты и вы получите травму.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Отжимания с пайком

Отжимания щукой — довольно сложная задача и не рекомендуется новичкам. Имея это в виду, новички могут завершить программу отжиманий на этом этапе или в любом другом месте, где им удобно.Следующий вариант увеличивает вес ваших плеч и трицепсов при отталкивании, что усложняет задачу для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Цель: Отжимания согнувшись нагружают трицепсы, плечи, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть спины.

Как получить:

  1. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Держите ступни ровно, плотно прижав пятки к земле, и опустите голову вниз.
  2. Поднимите ягодицы в воздух, выпрямите руки и согните бедра, чтобы сформировать V-образную форму вверх.Поза, которую вы примете, имитирует позу йоги «Собака вниз» (6).
  3. Вдохните и начните опускать голову к земле. Не забывайте при этом задействовать мышцы брюшного пресса и сжимать ягодицы. Постарайтесь приблизить голову к земле или, если возможно, пока она мягко не коснется земли. Если вы не можете коснуться земли головой, попробуйте блок для йоги.
  4. Выдохните и выпрямите руки, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке не подходят новичкам, особенно тем, кто не изучил основы обычных отжиманий.Он идеально подходит для людей продвинутого уровня или тех, кто освоил все другие варианты отжиманий.

Как выполнять: Как следует из названия, это упражнение подразумевает выполнение отжиманий только на одной руке. Да, мы знаем, как это может звучать странно, но это возможно. Вы можете пару раз упасть лицом во время этого отжимания, но продолжайте. В конце концов, правильная практика ведет к совершенству. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить отжимание на одной руке:

  1. Обозначьте устойчивый предмет, например скамью, табурет, стул или стол.Убедитесь, что он прочный, чтобы избежать резких движений, которые могут нарушить вашу форму и привести к падению.
  2. Положите руки на твердый предмет и вытяните ноги позади себя. Держите спину прямо лицом вниз. Точно так же расставьте ноги шире, чем на ширине бедер.
  3. Положите одну руку за спину, желательно за спину. Не торопитесь, потому что корректировка может заставить вас споткнуться, если все будет сделано быстро.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к твердому объекту.Опускайтесь до уровня комфорта или до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется скамьи, стула или стула. Сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.
  5. Выдохните и подтолкните свое тело вверх, используя силу одной руки. Убедитесь, что это движение плавное и контролируемое, чтобы не повредить руку, запястье или локоть.

Итог

Эта таблица прогресса отжиманий начинается с простых упражнений, таких как отжимание от стены, модифицированное и обычное отжимание. По мере того, как человек прогрессирует, практика становится все более сложной.Не пропускайте никаких занятий, даже если вам кажется, что их слишком легко выполнять. Каждый позволяет вам работать над правильной формой. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к другому упражнению и перед добавлением этого режима в свой план тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Польза отжиманий для здоровья от отжиманий (2020, webmd.com)
  2. Фитнес в помещении (2020, medlineplus.gov)
  3. Видео: Модифицированное отжимание (2020, mayoclinic.org)
  4. Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
  5. Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, новости медицины.com)
  6. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

5 шагов к первому отжиманию [Руководство для начинающих]

Некоторое время назад я начал серию сообщений в блоге, посвященных сложным движениям.

До сих пор я рассмотрел приседания и становую тягу, и, похоже, пора перейти к следующему, а именно к прогрессу вашего первого отжимания.

Мы все это знаем — отжимания — отличный способ проверить и улучшить свою силу.

В какой-то степени мне кажется, что это каким-то образом считается естественным для мужчин их практиковать, но что они не обязательно являются частью тренировочного плана женщины или это просто не тот навык, которым женщина должна / должна овладевать.

Это только мое чувство по этому поводу?

В любом случае, я рад видеть, что все больше и больше женщин в тренажерном зале включают отжимания в свои программы, несмотря на то, что довольно часто их форма далека от идеальной (здесь нет суждений — я знаю, что долгое время мои собственные отжимания были отталкивающими. ).

Хотя основная цель этой статьи — не овладение идеальной техникой отжиманий, вот основные рекомендации, которым нужно следовать:

  • Расположите руки так, чтобы при взгляде сверху руки выглядели как стрелка, а не буква T.
  • Это безопаснее для плеч и вызывает большую активацию мышц.
  • Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать, что приведет к наклону таза кпереди.
  • Не делайте половинных повторений — используйте полный диапазон движений.
  • Поднимите Салли вверх и вниз!
  • Руки опустите вниз!

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильное отжимание или вообще какое-либо отжимание в этом отношении — не волнуйтесь, мой друг!

Ознакомьтесь с этими 5 последовательностями, которые помогут вам сделать первое отжимание!

Помните — переходите к следующему только после того, как вы сможете выполнить предыдущее с хорошей техникой хотя бы пару подходов.

5 шагов до первого отжимания

1.Доски

Смешайте — делайте и высокие планки, и планки на локтях, удерживайте их столько, сколько сможете, и повторите 3-5 раз.

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно с доской, переходите к похлопыванию по плечу.

Стремитесь сделать 3-4 подхода по 30 повторений.

Тьфу. Несмотря на это лично для меня планка, вероятно, наименее приятное упражнение, ее преимущества неоспоримы.

Для хорошего отжимания нужна сильная средняя линия.

Наращивание силы для удержания положения планки хотя бы на минуту поможет вам избежать той ошибки отжиманий, о которой я упоминал ранее — обвисания бедер и гиперэкстензии поясницы.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это здорово!

Самое лучшее в них то, что уменьшив высоту, вы можете повысить уровень сложности и наоборот.

Просто найдите устойчивую и твердую возвышенность и впадайте в безумие.

С отжиманиями, то есть.

Как я сказал ранее — освоитесь с движением, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Отжимания от колена

Схема отжимания с коленями очень похожа на установку для любого другого отжимания: руки расположены немного шире плеч, ядро ​​напряжено и напряжено, вы сгибаете руки в локтях и опускаете верхнюю часть тела до тех пор, пока не достигнете положения тела. грудь касается земли.

Единственное очевидное отличие состоит в том, что вы стоите на коленях и, следовательно, перемещаете меньший вес.

Неважно, держите ли вы ноги, как мои, или просто кладете их на землю — просто выбирайте то, что вам удобнее.

4. Отжимания вверх

Отрицательные отжимания просто означают, что ваше исходное положение — высокая планка, и вы медленно опускаетесь вниз, практикуя эксцентрическую фазу отжиманий.

Как только ваша грудь коснется земли (или вы достигнете самой нижней точки, в которой вы все еще можете контролировать движение), удобно отрегулируйте и снова начните сверху.

5. Одиночное отжимание

Последний шаг в прогрессиях — одиночное отжимание.

Вы уже знаете схему — просто начните с земли и поднимитесь до конечной позиции.

Когда это станет легко, переходите к объединению 2 и более отжиманий вместе в подходе.

И вот! * (* Прочтите голосом старика из «Моя большая греческая свадьба».)

Просто помните, как всегда форма на первом месте!

Еще несколько тем, которые могут вас заинтересовать:

Миф о «затонированном теле»

20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической формы

8 лучших упражнений для ягодиц для укрепления и формирования мышц спины

Часто задаваемые вопросы

Какая первая последовательность отжиманий?

Первым шагом будет планка — выполняйте одновременно высокие планки и планки на локтях, удерживайте их как можно дольше и повторите 3-5 раз.Это отличная отправная точка для новичка.

С чего начинать отжимания новичку?

Новичкам следует выполнять отжимания. Примером этого может быть доска или наклонное отжимание, чтобы начать закладку фундамента.

Как я могу прогрессировать в отжиманиях?

Вот 5 способов, как вы можете прогрессировать:

  1. Планка
  2. Отжимания на наклонной скамье
  3. Отжимания на коленях
  4. Отжимания вверх
  5. Одиночные отжимания вверх

Сколько отжиманий в день хорошо?

Начните с числа, которое вы можете сделать, и повторяйте его каждый день.Если это одно отжимание в день, делайте одно отжимание в день и переходите к двум в будущем. Маленькие победы накапливаются в большие.

Итак, поговорим:

  • Считаете ли вы отжимания сложными?
  • Включаете ли вы их в свою программу тренировок?
  • Вы пробовали какие-либо из этих прогрессий?

Руководство для новичков по освоению отжиманий

Итак, вы готовы приступить к последовательной тренировке?

Давайте рок-н-ролл!

Для начала мы собираемся использовать следующие несколько недель, чтобы пошагово провести вас через некоторые из наиболее важных и фундаментальных упражнений, на которых вы должны сосредоточиться.

Сегодня мы идем ва-банк на отжимание.

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, существует несколько упражнений, которые лучше отжиманий.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их комбинация, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

  • Улучшить силу и тонус ваших трицепсов, груди и плеч
  • Увеличить стабильность кора
  • Улучшить здоровье и функциональность плеча
  • Измельченный жир

Отжимания — отличная основа для многих других упражнений.

Возможность выполнять несколько идеальных отжиманий не только поможет вам улучшить упомянутые выше фитнес-качества, но, поскольку они затрагивают все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить ваши сила и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, тяга, жим, бёрпи и многое другое!

Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы станете выполнять множество других упражнений и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.

Считайте отжимания одним из основных движений, когда дело касается вашей физической формы.

Вот в чем дело …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть точными. Для многих из нас это означает замедление отжиманий и шаг назад, чтобы сделать несколько шагов вперед.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Добро пожаловать в «Руководство для новичков по освоению отжиманий»

Программа подтягиваний и отжиманий для наращивания силы | Живите здоровым

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все еще хотите упорно тренироваться, не бойтесь, поскольку подтягивания и отжимания — прекрасный способ укрепить силу. Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа, но при этом еще сильнее, вы можете серьезно развить силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовых тренировок

Главное, что отличает силовые тренировки от тренировок по размеру мышц или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и вес, который вы используете. По словам Арнольда, тренировки с небольшим количеством повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивают силу и взрывную мощь, но не наращивают мышечную массу, как и тренировки с умеренным и большим количеством повторений с меньшим весом. Шварценеггер в статье для «Muscle & Fitness.«Новички часто находят сложные отжимания и подтягивания с малым количеством повторений, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком легкими, чтобы их можно было классифицировать как упражнения для наращивания силы, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут стать проблемой, и вам, возможно, придется начать с выполнения подтягиваний с отягощением. оберните петлю вокруг перекладины или с партнером, который подтолкнет вас.Затем, когда вы хорошо сделаете восемь подтягиваний, можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания кончиками пальцев и L-подтягивания с вытянутыми вперед ногами. Вы даже можете попробовать подтягиваться с отягощением или хлопать в ладоши в начале каждого повторения.

Совершенствуйте отжимания

Вероятно, вы заметите, что переходите от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях.Отжимания не только укрепляют грудь, руки и плечи, но и укрепляют торс и нижнюю часть спины, отмечает силовой тренер Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжиматься одной ногой от пола или обеими ногами на швейцарском мяче или скамейке с отягощениями. Вы также можете положить руки на набивной мяч или гимнастические кольца или надеть жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйте подтягивания и отжимания три дня в неделю с днем ​​отдыха между тренировками.Чередуйте эти два упражнения, выполняя комплекс подтягиваний, затем набор отжиманий, а затем отдых, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. Во втором сеансе увеличьтесь до пяти подходов по пять, а в третьем — на четыре подхода по восемь. Чем меньше количество повторений, тем сложнее вариация, поэтому первой тренировкой недели могут быть подтягивания на жилете с отягощением и отжимания с отягощениями с руками на гантелях. Вторая тренировка может включать подтягивания широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может быть регулярными подтягиваниями и отжиманиями с приподнятыми ногами.По словам тренера Джереми ДюВалла, чтобы стать сильнее с собственным весом, нужно постоянно увеличивать нагрузку, поэтому увеличивайте количество повторений или выбирайте более сложные варианты на каждой тренировке.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Отжимания для начинающих | Precision Personal Training


Отжимания — одно из самых динамичных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Базовое отжимание прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, одновременно задействуя мышцы кора. Регулярное выполнение отжиманий — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Хотя это отличное упражнение для наращивания силы, многим людям может быть трудно выполнять его должным образом. Следуйте этим трем простым шагам, чтобы набрать силу и улучшить форму отжиманий!

1) Отжимания от колен

Подножки

  1. Старт на коленях на полу
  2. Вытяните руки в положение высокой планки
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянуты.* чтобы сильнее задействовать грудь, подумайте о том, чтобы сжать локти вместе, когда вы нажимаете вверх. Жим прямо вверх часто прорабатывает ваши трицепсы больше, чем грудь
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

2) Отжимания от пола


Повышенная лестница

  1. Найдите штангу, скамейку, ящик, столешницу или другой предмет, на который можно положить руки
  2. Вытяните ноги сзади на приподнятую доску напротив предмета
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, не блокируя локти
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

3) Стандартные отжимания

Стандартные ступени

  1. Встаньте на колени на пол и вытяните ноги позади себя, носки на полу
  2. Вытяните верхнюю часть тела в положение планки
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

Расширенные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя несколько повторений стандартного отжимания, вы можете попробовать одну из этих передовых техник, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень!

Отжимания узким хватом

Ноты для узких ручек

  1. Локти остаются прижатыми к корпусу
  2. Больше внимания уделяет упражнениям на мышцы трицепса

Отжимания с подъемом ног

Примечания по подъему ног

  1. Отлично подходит для защиты сердечника от вращения
  2. Поднимите ногу, опускаясь на землю
  3. При отжимании поставьте ногу на землю и чередуйте другую ногу

Отжимания с подтяжкой колена

Примечания по подтяжке колена

  1. Горелка сердечника!
  2. Поднимите ногу и поднесите колено к локтю, опускаясь на землю
  3. Когда вы отжимаетесь, вытяните ногу назад в прямую и поставьте ее на пол, чтобы поменять ногу

Нужна еще помощь один на один?

Наша команда Precision Personal Training пользуется ничем иным, как помощью в достижении ваших целей! Будь то десяток отжиманий или первый бег на 5 км, мы хотим, чтобы вы добились успеха.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь!

Руководство для новичков о том, как выполнять отжимания

С таким количеством классных упражнений, забивающих каналы социальных сетей, можно легко забыть о простых, но фундаментальных упражнениях для силовых тренировок. Стандартные отжимания — одно из них. Многие лифтеры и любители тренажерного зала избегают этого, и мы не можем их винить. Это сложное упражнение с собственным весом, но его стоит выполнять для улучшения силы верхней части тела, общей силы и . Всем, в том числе новичкам, следует делать их регулярно!

Какими бы сложными ни казались отжимания, есть несколько способов изменить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Начиная с модифицированных отжиманий, вы встанете на верный путь к регулярным отжиманиям с правильной формой и техникой. И на правильном пути к более сильной верхней части тела!

Итак, готовы научиться делать отжимания правильной формы и техники? Оставайтесь с нами, чтобы получить всю информацию, необходимую для того, чтобы наконец выполнить правильное отжимание, а также модификации и вариации для начинающих и продвинутых лифтеров!

Почему нужно отжиматься

Прежде чем мы перейдем к как , давайте обсудим, почему . Отжимания — это упражнение для груди, которое, как известно, развивает мышцы груди, но многие не знают, что оно помогает укрепить почти все ваше тело. Группы мышц, на которые он нацелен, включают грудные мышцы (грудь), плечи (двуглавые и трицепсы), мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы (плечи), кора и даже ноги. Помимо преимуществ для силы и наращивания мышц, они представляют собой функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни, например, толкание предметов! Кроме того, он прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются мышцей-стабилизатором вокруг плеч, которые могут помочь защитить от травм вращающей манжеты, когда она укреплена.

Но если вы занимаетесь силовыми тренировками для наращивания серьезной мышечной массы, вам может быть интересно, зачем делать отжимания, когда вы можете выполнять тяжелый жим лежа, который обеспечивает большее сопротивление и лучше для роста мышц? Что ж, хотя сильное сопротивление стимулирует рост, есть кое-что, что имеет большее значение … уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы. Тяжелые жимы лежа должны быть частью вашей тренировочной программы, но если вы хотите еще больше усилить мышечный рост, то хорошо добавить к этому тренировку на гипертрофию, чтобы еще больше стимулировать мышцы.Тренировка на гипертрофию включает в себя методы, которые утомляют и истощают мышцы, и основной способ добиться этого — увеличить объем тренировки. Это намного сложнее сделать с тяжелыми весами, отжимания — хороший способ попрактиковаться в гипертрофии и нарастить мышцы верхней части тела, а также улучшить функцию плеч, чего нельзя сделать в жиме лежа.

Как правильно выполнять отжимания

Польза отжиманий очевидна потрясающе . Теперь пришло время научиться выполнять стандартные отжимания с хорошей техникой и техникой, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.И не волнуйтесь, мы собираемся рассмотреть различные типы отжиманий, которые могут выполнять новички, чтобы направить их на верный путь к совершенствованию стандартного отжимания.

Пошаговые инструкции к идеальным отжиманиям:

  1. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Вытяните ноги назад и найдите удобное для вас положение. Большинству людей кажется, что более широкое положение лучше для баланса, но другие могут посчитать, что более близкое расположение стопы лучше для них.Как только вы найдете подходящее положение стопы, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию (например, в положении планки) от головы до пят, что означает отсутствие провисания бедер или прогиба спины.
  3. Вдохните, напрягая корпус, напрягая мышцы корпуса, сжимайте ягодичные мышцы и начинайте медленно опускаться, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или меньше, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Попробуйте выполнить полный диапазон движений, но это зависит от вашего уровня физической подготовки и гибкости, но если вы можете, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола.
  4. Сделайте паузу на мгновение, сократите мышцы груди и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Но не сгибайте локти, держите их слегка согнутыми.

Для гипертрофии попробуйте сделать 10-15 повторений, но выполняйте столько повторений, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Как только ваша форма начнет снижаться, завершите подход.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Отжимания — сложная задача, поэтому легко сделать ошибку, которая может испортить вашу форму. Чтобы поддерживать хорошую форму отжимания на протяжении всего подхода, избегайте этих распространенных ошибок…

  • Провисание бедер или выгибание нижней части спины — Это одна из самых распространенных ошибок, которые вы, вероятно, видели другие лифтеры в тренажерном зале. Провисание посередине или выгибание спины могут вызвать боль в спине. Это вызвано неправильным задействованием сердечника и недостаточной прочностью сердечника. Чтобы избежать этой проблемы, тренируйтесь задействовать ядро. Если вы не знаете, как это сделать, и вам нужно руководство, ознакомьтесь с нашей статьей >>> Как задействовать ваше ядро.
  • Руки слишком далеко вперед — Если положить руки слишком далеко вперед, а не прямо под плечи, это может вызвать большую нагрузку на плечи. Плечи — это хрупкая группа мышц, которую легко травмировать и перегрузить, поэтому защищайте их, кладя руки прямо под плечи.
  • Локти заблокированы — Когда вы закончите сет, вы можете почувствовать большую усталость, что может привести к блокировке локтей в верхней части упражнения, чтобы получить небольшой период отдыха.Избегайте этого, потому что это создает большую нагрузку на суставы, что может привести к растяжению или травме. Не забывайте сохранять небольшой сгиб в локтях, и если вы почувствуете усталость, просто завершите подход!
  • Отсутствие полного диапазона движений Ограниченный диапазон движений не даст вам всех преимуществ этого фундаментального упражнения! Если у вас возникли проблемы с опусканием до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов или пока ваша грудь не коснется пола, подумайте о том, чтобы вернуться к более легкой модификации.Сначала потренируйтесь выполнять полный диапазон движений, а затем переходите к стандартным отжиманиям.

Варианты отжиманий для начинающих

Для новичков, которые хотят начать делать стандартные отжимания, начните с более легких вариаций. Ключ состоит в том, чтобы начать с более легкого толчка и постепенно продвигаться к более сложным движениям, чтобы в конечном итоге вы сделали идеальное отжимание

Есть три уровня, которые вам нужно преодолеть — отжиманий от стены, отжимания с возвышением и отжимания на коленях.

Несмотря на распространенное мнение, для начинающих хорошей отправной точкой являются не отжимания на коленях, а отжимания от стены! Начиная с этого типа отжиманий, вы сможете привыкнуть к толкающим движениям, прежде чем приступить к чему-то более сложному.

Как это сделать: Встаньте перед стеной и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Шагайте ногами назад, пока руки не будут полностью вытянуты, так что вы должны поддерживать свой вес. Как и в обычных отжиманиях, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и, удерживая тело в одной линии, медленно опускайтесь к стене.Попробуйте идти, пока ваш нос почти не соприкоснется с дорогой, а затем вернитесь в исходное положение.

Стремитесь сделать 4 подхода отжиманий от стены, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Следите за своим прогрессом, и как только вы сможете сделать 4 подхода по 20 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень.

  • Уровень 2 — Отжимания с возвышением

Это также известно как отжимания на наклонной скамье! Вы можете установить его таким же высоким, как кухонный стол, высотой скамейки или всего в несколько кварталов сантиметров от земли.Мы рекомендуем начинать с более высокой поверхности и снижать ее по мере продвижения.

Как это сделать: Положите руку на край скамьи на ширине плеч. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Стремитесь сделать 4 подхода отжиманий на наклонной поверхности с отдыхом в одну-две минуты между подходами.Опять же, следите за своим прогрессом, и как только вы сделаете 4 подхода по 20 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень!

  • Уровень 3 — Отжимания на коленях

Это последний уровень, который нужно преодолеть перед тем, как перейти к стандартным отжиманиям. Положив вес на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять этот вариант отжиманий.

Как это сделать: Положите руки на землю на ширине плеч. Вы должны выглядеть так, как будто вы делаете отжимания на модифицированной планке.С колен опускайте туловище на землю, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонями вверх.

Когда вы научитесь выполнять 4 подхода по 10-15 повторений, пора приступить к первому полноценному отжиманию!

Готовы принять вызов?

Для тех, кто хочет большего, попробуйте более сложный тип отжиманий, чтобы продолжать наращивать силу в груди и верхней части тела! Слово предупреждения — для этого требуется значительная часть силы кора верхней части тела и (вот основные упражнения, которые вы можете попробовать дома, чтобы улучшить свою силу кора)!

Использование устойчивости бросит вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса, что увеличивает сложность.

Как это делать: Начните в позе планки, поставив ступни на мяч, а руки на пол чуть ниже плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Это более сложный вариант, в котором руки нужно сложить вместе, чтобы получился ромб или треугольник. Это помогает сконцентрироваться на трицепсах больше, чем при стандартном отжимании.

Как это сделать: Примите позу отжимания, но вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, сведите их вместе, чтобы получился ромб.Руки держите плотно по бокам, а локти прижмите к нижней части тела. Задействуя корпус и ягодицы, начните опускаться вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

  • Отжимания с эспандером

Возьмите длинную полосу сопротивления UPPPER (ее у вас нет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией длинных полос) и приготовьтесь к испытаниям! Обертывание эластичной ленты вокруг верхней части спины увеличит напряжение по мере того, как вы подниметесь в исходное положение.Это поможет вашим мышцам работать еще усерднее для лучшего роста мышц!

Как это сделать: Оберните длинную спинку вокруг спины, прямо под мышками. Оберните ремешок еще раз вокруг каждой руки, чтобы затянуть его и удерживать на месте. Примите позу отжимания, задействуйте мышцы и начните медленно опускать грудь на пол. Медленно поднимитесь вверх, работая через натяжение, обеспечиваемое лентой.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы вы встали на верный путь к совершенствованию полного отжимания и обретению большей силы верхней части тела! И не забудьте проверить UPPPER Fitness Gear, разработанное, чтобы дать вам поддержку, необходимую для перехода на новый уровень тренировок 💪

20 лучших вариантов отжиманий от самых простых до самых сложных

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете — они , все тяжелые.Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках. И учитывая, что это самый легкий из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после попытки самого тяжелого.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны. В первую очередь, они прорабатывают вашу грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, — говорит Роб Сулавер, тренер по игре Equinox +. «Вы также получите солидное участие», — говорит он. И в меньшей степени отжимания прорабатывают ваши ноги и бедра.Другими словами, это тренировка для всего тела, которая, как указывает Сулавер, не требует никакого оборудования. «Вам нужно только ваше тело и гравитация, а это значит, что вы можете делать это где угодно», — говорит он.

Существуют модификации отжиманий, которые встретят вас на каждом этапе вашего фитнес-пути. «Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных», — говорит Сулавер. «Поднятие рук на стену или столешницу значительно упростит отжимания. Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны.«

Различные варианты отжиманий также предлагают разные результаты.« В зависимости от стиля отжиманий, которые вы делаете, вы можете развить силу, силу или мышечную выносливость », — говорит Сулавер.« Если вы делаете много повторений. более легкие отжимания вы разовьете выносливость. Если вы будете выполнять более сложные отжимания, вы разовьете силу. А если вы выполняете взрывные отжимания в плиометрическом стиле, вы можете развить силу ».

Истории по теме

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите по списку лучших вариантов отжиманий — многие из них о котором вы, вероятно, даже не слышали — ниже.Есть отжимания с ручным отпуском, которые заставляют взрослых мужчин в армейских пулях пота, отжимания с половинным разрезом, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас взбираться по полу. как супергерой.

И при атаке каждого варианта следите за распространенными ошибками в форме, которые могут свести на нет ваши усилия. Например, позволить вашему телу провисать — очень важно, — говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и вовлеченными на протяжении всего выступления», — объясняет он.Тренер также советует обращать внимание на локти, чтобы они находились под углом 45 градусов от средней линии. «Ваше туловище и руки должны иметь форму стрелки, а не буквы Т», — говорит он.

Имея в виду эти советы, пора приступить к выполнению этого упражнения. Остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Модификации отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свой путь отжиманий, лучше всего подойдет настенный вариант.Он начнет укреплять все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях. Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это положить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, что помогает поддерживать ваше тело, чтобы вы может оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартные отжимания

Перед тем, как переходить к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях, кисти рук — ширина друг от друга.

Модификации промежуточных отжиманий

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает подвергать вашу силу испытанию, когда вы балансируете между руками.

6. Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук. Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8. Отжимание с помощью пика

Если вы думаете, что ваш трицепс уже болит, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания от планки

Этот гибрид отжиманий от планки позволяет вам переходить с высокой доски на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10.Отжимания ногой вверх

Это упражнение одновременно затрагивает силу и кардио. Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланше

Вместо того, чтобы смотреть пальцами по направлению к голове в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланшах вы должны повернуть пальцы к ногам. «Ориентация пальцев, указывающих на ступни и расположенных ниже туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее», — говорит Кори Роу, тренер Dogpound в Нью-Йорке.

12. Отжимания с ручным отпуском

Отжимания с ручным выпуском являются частью армейского боевого фитнес-теста, так что вы, , знаете, они сильны. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, ваша грудь полностью опускается до земли, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола. Это означает, что нет никакого способа обмануть — вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела.Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы выпрямляете их, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Вы можете еще больше усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимание с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя. ожог.

Расширенные варианты отжиманий

15. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

Отжимания с пикированием с бомбардировкой представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге, что дает вам непростую задачу для всего тела. t задействуйте только мышцы кора, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении. «Я думаю, что отжимания с пикировщиками намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает больше толчков плечом, чем грудью, как в традиционных отжиманиях.Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжки нижней части спины, когда будете делать отжимания с пикированием ».

16. Отжимания Pylo-fly

Выполняя отжимания pylo-fly, вы начинаете выполняя отжимания на стояке чатуранга (или трицепс), затем выпрыгивайте руками наружу на пол по обе стороны от стояка, чтобы выполнить стандартное отжимание. Затем вы заканчиваете прыжком руками обратно к стояку и начнем снова с отжиманий на трицепс.Супер тяжело, но очень эффективно.

17.Отжимания половинным шагом

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, от которого дрожит все ваше тело. Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание одноногой собаки вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что, по сути, является половину раскола. Ой.

18. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука — это безумно сложно.Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем обычные отжимания, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что при каждом повторении большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед.»

19. Отжимания с подтягиванием коленей» Человек-паук «

Если вы думали, что отжимания с участием Человека-паука были трудными, подождите, пока вы попробуете этот вариант с усилением. Тренер Джей Ло делает то, что делает во время тренировок, вы держите себя в руках на высоте нескольких футов над землей со сложенными блоками, опираясь ногами на приподнятую основу. Затем вы выполняете комбинацию подтягиваний коленей и отжиманий Человека-паука. Да, это больно … но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений.Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной.