На завтрак полезная еда: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак рецепт

«Один из моих любимых блюд на завтрак в начале дня — это греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он содержит белок, низкокалорийный и не содержит добавленных сахаров. Мой полезный завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли.Этот питательный комбо-пакет содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также длительную энергию. Вы также можете ложить греческий йогурт во фруктовые коктейли, овсяные хлопья или тосты «.

Запаситесь одним из этих 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять по крайней мере половину зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, MPH, RD, LD. и менеджер образовательных программ по питанию в Operation Food Search.«Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельных зерен. Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты также перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что делает их отличным дополнением к завтраку, позволяющим сохранять сытость и сосредоточенность на все утро.«

«Ночная овсянка — это, по сути, метод приготовления овсянки без варки», — говорит Берри. «Таким образом, вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырые овсяные хлопья в молоке. Такой процесс замачивания позволяет овсяным хлопьям впитать жидкость и смягчить их настолько, чтобы их можно было есть в сыром виде. Вам нужно только дать овсяным хлопьям впитаться и оставьте в холодильнике на несколько часов. Но лучше всего, если вы замочите его на ночь… отсюда и название овса на ночь! »

Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

«Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белка и напитков, которые приносят пользу, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, доктор медицины, CSSD. «Одна из идей — смешать замороженное манго с обычным греческим йогуртом, а также с порошком свеклы и кайенским соусом, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к рюмке яблочного уксуса, известного своей стабилизацией уровня сахара в крови , Мне нравится добавлять в свой утренний завтрак шот органического сока с низким содержанием сахара, например шот Big Easy Probiotics Plus Detox Shot на 2 унции, сделанный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксифицирующими и поддерживающими пищеварение свойствами .«

Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

«В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используется органический тост из баварского хлеба, органическое арахисовое масло и нарезанная клубника и бананы с посыпкой клубничной смесью Tejari! Это восхитительно открытое лицо или сложенное пополам, как традиционный бутерброд», — говорит Лия Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами, белками и антиоксидантами!»

Нужны еще идеи для тостов? Попробуйте одну из этих 15 идей рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — говорит Кэти Занвилл, доктор медицинских наук, дипломированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется еде для удовлетворения, а не морализированию пищи как хорошей или плохой, и включению щадящего питания в вашу жизнь для устойчивости. Здоровый завтрак имеет баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения Я люблю готовить на завтрак кесадильи с фруктами.Смешайте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте лепешку из цельнозерновой муки с клетчаткой, растопите жирный острый сыр чеддер для насыщения и вкуса, добавьте внутрь смесь яиц и овощей и готовьте, пока лепешка хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получить полноценный питательный завтрак ».

«Это идеальная комбинация полезных жиров омега-3 и белка из выловленного в дикой природе аляскинского лосося и медленно сжигаемых углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови».

«Чаша для смузи с семенами льна чиа и конопли», — говорит Рейчел Файн, RD и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как греческого йогурта, так и кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и пробиотиков, повышающих иммунитет. Мой последний ингредиент — черника, которая содержит клетчатку и дневную дозу антиоксидантов».

Чтобы получить больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы ваш завтрак содержал белок, углеводы, овощи или фрукты. Это улучшает чувство насыщения, помогает вам удовлетворить ваши потребности и подпитывает ваше тело на утро. Это может выглядеть по-разному для каждого человек и порции варьируются от человека к человеку.«

«[Это] отличный вариант, потому что он следует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для долгосрочного успеха».

«Сделайте свой выходной день с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком постной говядиной, якорь из богатых калием овощей и фруктов, богатых витамином С», — говорит Шерил Муссатто, врач-диетолог и автор книги The Nourished Brain .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного протеина для наращивания мышечной массы и холина, а также измельченные богатые клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является отличным завтраком для тех, кто хочет сохранить мышечную массу, одновременно обогащаясь полезными веществами для хорошего здоровья ».

«Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Бирчера, богатый питательными веществами и низкоуглеводный завтрак. Стальной овес готовится дольше, но вы можете обойти это, сделав себе большая партия и порции на порции для разных дней, которые затем можно использовать в микроволновой печи ».

Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших миндальных молочков по мнению диетологов.

«Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта легкая и полезная идея для завтрака потребует У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, так что все, что вам нужно сделать, это разморозить сумку, когда вы хотите смузи на завтрак «.

Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

«Поскольку французские тосты в основном готовятся из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичных белков или яичного заменителя, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу ».

Да, вы должны есть углеводы! Вот 15 полностью выдуманных мифов об углеводах.

Здоровый завтрак Диетологи говорят, что вам следует есть

Завтракать или не завтракать — вот главный вопрос.Завтрак — горячая тема среди диетологов и экспертов в области здравоохранения, но большинство из них верят, что завтрак лучше для вашего здоровья. В то время как некоторые указывают, что завтракать следует только в том случае, если вы действительно голодны, другие считают, что это важное топливо для вас утром, особенно если вы начали день с тяжелой тренировки.

«Важно съесть питательный завтрак, который будет подпитывать ваше утро и настраивать на успех в остальной части дня», — говорит Римма Кляйнер, магистр медицины, доктор медицинских наук из Dish on Fish.«Старайтесь включать в свой утренний обед белок, клетчатку и немного полезных для сердца жиров. Эта выигрышная комбинация поможет вам дольше чувствовать сытость и работать на полную мощность. Наша миска для завтрака с копченым лососем и куркумой — отличный способ убедиться, что вы получение идеального количества этих основных макроэлементов, а также множества других важных витаминов, минералов и антиоксидантов ».

«Одна из самых больших ошибок, которые люди делают во время завтрака, — это не есть достаточно качественной еды», — говорит Меган Седиви, RD, LDN из Fresh Thyme Market.«Утром ваши запасы энергии истощаются на 80% по сравнению с предыдущей ночью. Без еды ваше тело начинает экономить энергию и сжигать меньше калорий, что замедляет ваш метаболизм. Исследования показывают, что завтракающих было почти в пять раз больше. склонны к ожирению, чем люди, завтракающие «.

Итак, какие продукты для завтрака лучше всего есть? Ниже мы перечисляем шесть полезных для здоровья продуктов, которые диетологи рекомендуют вам регулярно есть, чтобы должным образом подпитывать ваше тело. Если вы хотите еще больше здорового питания в течение дня, ознакомьтесь с нашим списком из 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

«Овсянка — это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат железо, витамины группы В и сложные углеводы, а клетчатка бета-глюкана может помочь сердцу и здоровью пищеварения», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy. «Чтобы увеличить потребление белка [в овсянке], вы можете приготовить овсянку на молоке, добавить яйца или яичные белки, добавить протеиновый порошок или греческий йогурт. Полезные жиры можно добавлять в ореховое масло, орехи и семена, включая семена чиа, семена льна и семена конопли.Фрукты, такие как ягоды и бананы, могут еще больше увеличить питательную ценность, предлагая больше клетчатки и микроэлементов. Наконец, такие ароматизаторы, как корица, имбирь, мускатный орех, ваниль, мед, коричневый сахар и куркума, являются отличными усилителями вкуса с полезными для здоровья свойствами ».

Хотя все эти начинки — отличный выбор для того, чтобы придать бодрости утренней миске овса, не переусердствуйте с некоторыми сладкими и жирными блюдами, которые заставят вас чувствовать себя вялым, а не полным энергии.

«Важно понимать, что то, как приготовить овсянку, определит ее преимущества при чередовании завтраков», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, специалист по диетологии из Balance One Supplements. «Добавление в овсянку сахара, сливочного масла и кремов увеличит ее калорийность и сведет на нет многие из положительных питательных веществ, которые она дает. К счастью, выбирая богатые питательными веществами начинки и смеси, такие как орехи, свежие фрукты, молоко на ореховой основе и натуральные ингредиенты. подсластители, овсянка может стать мощным завтраком для вашего здоровья.«

Вот секрет, как сделать овсянку более здоровой, по словам диетолога.

Овсянка — отличный пример здорового цельного зерна, но это не обязательно должно быть единственное цельное зерно, которое вы едите на завтрак. Фактически, вы можете выбрать из множества цельнозерновых продуктов, которые удовлетворят вас так же, как и предоставляют все эти богатые клетчаткой преимущества.

«Цельнозерновые продукты — отличный выбор для завтрака», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Овес — отличный пример и отличный выбор, потому что он содержит клетчатку, белок, витамины и минералы. Цельнозерновые продукты помогут вам оставаться сытыми до обеда и придадут вам стабильную энергию».

Вы даже можете превратить свои любимые блюда в цельнозерновые — как в этом рецепте цельнозерновых блинов на растительной основе!

«Греческий йогурт — отличное дополнение к завтраку, поскольку он содержит белок и кальций, которые помогают поддерживать здоровье мышц и костей, а также пробиотики,« дружественные »бактерии, способствующие здоровому пищеварению», — говорит Седиви.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите греческий йогурт.

«Ягоды — одна из самых разнообразных категорий фруктов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Они содержат полезные для здоровья фитонутриенты, называемые антоцианами, которые помогают бороться с воспалением, снижают артериальное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Вам надоело есть их самостоятельно? Попробуйте размолоть двухкомпонентный джем из семян чиа, нарезав арахис. сливочное масло для тостов или добавление в овсяные хлопья на ночь.«

«В среднем один апельсин California Cara Cara или Navel среднего размера содержит 3 грамма пищевых волокон, которые могут помочь вам дольше оставаться сытыми, повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабет 2 типа «, — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Апельсины также очень увлажняют и содержат калий, электролит, который наше тело не может вырабатывать самостоятельно.Когда я начинаю улучшать свою весеннюю физическую форму, я люблю апельсин на завтрак. Калий необходим для сокращения мышц и гидратации среди других преимуществ ».

«Яйца — один из самых здоровых продуктов для завтрака, — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Яйца, как известно, богаты белком и витамином D, но они также являются одним из лучших источников холина. Холин помогает в метаболизме и необходим для развития плода. Это делает яйца чрезвычайно полезными для беременных женщин.«

Большинство зарегистрированных диетологов предложили бы найти способы добавить протеин в свой завтрак, чтобы надолго сохранить энергию и удовлетворение после еды . Если это то, что вам нравится и полезно для вашего тела, оно может быть в любой форме.

«Лучший завтрак — это тот, который вам нравится есть», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Вы можете настроить себя на целый день, полный энергии и избавившись от голода, если съедите отличный завтрак! Цель состоит в том, чтобы получить больше углеводов и белков.Греческий йогурт — это простой продукт, богатый белками, который можно приготовить любым способом. Вы можете добавить свежие фрукты, такие как грейпфрут, персики и все ягоды, или посыпать их целой мюсли, чтобы получить клетчатку. А этот диетолог обожает овсянку с арахисовым маслом! Этот завтрак с высоким содержанием клетчатки с добавлением белка и полезных жиров из арахисового масла доставит вам удовольствие в течение нескольких часов, и его легко приготовить в спешке! »

Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, рекомендует сосредоточиться на завтраках с высоким содержанием жиров и белков, которые сохранят сытость во время обеда.Некоторые из ее любимых комбинаций включают два сваренных вкрутую яйца с пакетиком гуакамоле, греческий йогурт с низким содержанием сахара с измельченными орехами или яблоко или банан с двумя столовыми ложками арахисового масла.

В общем, поиск способов добавить эти ключевые элементы — белок, клетчатку и жир — поможет сохранить чувство сытости до конца утра.

«Как зарегистрированный диетолог, я рекомендую съесть полноценный завтрак, состоящий из нежирного белка, качественных углеводов, полезных жиров и свежих продуктов», — говорит Седиви.«Комбинирование этих компонентов пищи создает полноценную еду, наполненную питательными веществами, чтобы насытить и сохранить до следующего приема пищи».

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Завтрак (детский) — Nemours Kidshealth

«Съешьте свой завтрак. Это самая важная еда дня!» Почему родители всегда так говорят?

Ну, представьте, что вы машина. После долгой ночи сна ваш топливный бак пуст.Завтрак — это топливо, которое заставляет вас двигаться, чтобы вы могли отправиться в путь.

Что мне есть?

Как и в случае с другими блюдами, старайтесь есть разные продукты, в том числе:

• фрукты
• овощей
• зерен (сделайте хотя бы половину ваших зерен из цельного зерна)
• белок (мясо, птица, рыба, яйца, сушеные бобы, орехи и семена)
• молочные продукты (нежирное или обезжиренное молоко, сыр и йогурт)

Идеи для завтрака

Во-первых, традиционные:

• яиц
• Французские тосты, вафли или блины (попробуйте пшеничные или цельнозерновые сорта)
• холодные хлопья и молоко
• горячие каши, такие как овсяные хлопья или пюре (попробуйте сверху немного сушеных фруктов или орехов)
• цельнозерновые тосты, бублик или английский кекс с сыром
• йогурт с фруктами или орехами
• фруктовый смузи, например клубничный смузи

А теперь немного странных (но вкусных):

• банановая собачка (арахисовое масло, банан и изюм в длинной цельнозерновой булочке)
• Тако на завтрак (яичница и тертый сыр на тортилье, покрытые сальсой)
• творог деревенский (яблочная паста в смеси с творогом)
• бутерброд с фруктами и сливочным сыром (используйте клубнику или другие свежие фрукты)
• сэндвич — сыр на гриле, арахисовое масло и желе или другой любимый

стр.1

Пропуск завтрака

Некоторые дети пропускают завтрак, потому что спят слишком поздно или думают, что это способ оставаться худыми.Но люди, которые пропускают завтрак, обычно едят больше калорий в течение дня.

Если вы пропустите завтрак, потому что слишком торопитесь, попробуйте эти быстрые завтраки. Их легко схватить на выходе из двери или приготовиться накануне вечером:

• порции цельнозерновых злаков с низким содержанием сахара
• йогурт
• свежие фрукты
• маффин из цельного зерна
• трейл микс

Что еще мне следует знать?

На всякий случай, если вам нужно больше доказательств того, что завтракать — это правильный выбор, дети, которые не завтракают, менее способны учиться в школе, получают меньше железа (важного питательного вещества) в своем рационе и с большей вероятностью будут иметь более высокий индекс массы тела (ИМТ), что является признаком избыточного веса.

С другой стороны, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе, с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями и в целом едят более здоровую пищу. Так что завтра утром не выбегай за дверь натощак. Зарядитесь здоровым завтраком!

35 идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день

Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес или вам трудно сдерживать голод по утрам, вы, вероятно, уже знаете, насколько важен белок.Для большинства из нас достаточно легко получить достаточное количество питательных веществ на обед и ужин, а завтрак — это совсем другая история, поскольку рогалики, хлопья и фруктовые смузи не всегда содержат белковый пунш.

Хуже того, если вы пропустите утренний прием пищи, вы вообще не получите никакого белка. Завтрак действительно так же важен, как и задуманный, и это отличный способ добавить в свой рацион дополнительные белки. Вот что нужно искать в завтраках с высоким содержанием белка, а также сколько вам действительно нужно для питания в течение дня.

Почему во время завтрака важен белок?

Протеин дает чувство насыщения и дает энергию, необходимую для функционирования, что делает его идеальным для первого приема пищи в день. Когда вы едите утром, вы, по сути, выходите из многочасового голодания, — говорит Дэни Леви-Волинс, доктор медицины, диетолог из службы доставки еды Thistle. Белок обеспечивает длительную энергию, когда мы больше всего в ней нуждаемся, не позволяя нашему телу работать на пустом месте.

Употребление протеина утром также может повлиять на общее состояние здоровья.«Согласно многочисленным исследованиям, пристрастие к завтраку с высоким содержанием белка было связано с регулированием веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, специалист по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выработку гормонов сытости, которые притупляют аппетит».

Другими словами, потребление протеина за завтраком может означать, что вы едите меньше в течение всего дня, в том числе вечером. «Это ключевой момент, потому что большинство людей неактивны в вечернее время и, следовательно, менее склонны сжигать излишки калорий, потребляемых в это время», — объясняет Сасс.Белок также повышает бдительность и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина, а это означает, что у вас будет сосредоточенность и энергия, чтобы справиться с повседневными делами, добавляет она.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Согласно обзору, проведенному в 2018 году исследователями питания из Университета Пердью, идеальное количество белка на завтрак составляет около 30 граммов. Однако зарегистрированные диетологи, такие как Сасс, говорят, что от 15 до 20 граммов за завтраком — это хорошая цель для похудания и борьбы с голодом.

Леви-Волинс рекомендует начинать с не менее 15 граммов протеина, если вы надеетесь увидеть результаты в тренажерном зале.Равномерное потребление белка в течение дня — около 20 граммов за три приема пищи вместо 60 за ужином — «обеспечивает максимальную поддержку сохранения мышечной массы», — объясняет она, указывая на отдельный обзор 2018 года. «Это эквивалентно двум сваренным вкрутую яйцам или половине стакана овсянки и двум столовым ложкам орехового масла».

Готовы начать выходной? Попробуйте один из этих одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка — некоторые из которых даже идут с рецептами — в следующий раз, когда вам захочется взять коробку с хлопьями.

1 Ночной овес

В следующий раз, когда вы будете делать свой любимый ночной овес, добавьте мерную ложку протеинового порошка, говорит Леви-Волинс. Смешайте овсяные хлопья и простой или ароматизированный протеиновый порошок, затем добавьте воду или несладкое ореховое молоко. Перемешайте, пока хорошо не смешано. Оставьте овес в холодильнике до утра, а затем добавьте ягоды, тыквенные семечки или ореховую пасту, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2 Омлет с авокадо

Яйца содержат несложный белок.Sass предлагает смешать овощи и травы и добавить авокадо для получения полезных жиров, которые улучшат фактор сытости. Использование трех яиц даст вам около 19 граммов белка, поэтому добавьте немного сыра, черных бобов или мяса, если вы хотите получить около 30 граммов

3 Пудинг из семян чиа

Семена чиа богаты клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и даже полноценным вегетарианским белком. Тем не менее, всего одна столовая ложка семян чиа дает вам менее 5 граммов питательного вещества для наращивания мышц, поэтому добавьте в утреннюю чашку чиа соевое молоко и измельченный миндаль, чтобы получить примерно 15 граммов.Чтобы еще больше увеличить протеин (и густоту!), Добавьте свой любимый протеиновый порошок.

4 Оладьи с арахисовым маслом и бананом

Ага, стопка блинов действительно может содержать белок. Пятнадцать граммов белка арахисового масла в сочетании с клетчаткой и питательными веществами из бананов гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытым до обеда. Чтобы получить дополнительный заряд белка, откажитесь от сиропа и подавайте с йогуртом и измельченными орехами, а также с дополнительными бананами и медом.

Получить рецепт »

5 Чаша для творога

Творог — отличное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий, так что выбирайте нужную порцию для своих нужд. «Смешайте с нарезанными или тертыми овощами, такими как шпинат, болгарский перец, помидоры, цукини и красный лук, и смешайте с песто без молока на основе EVOO. Остынь ночь и хватайся зайти в а.м », — говорит Сасс. Если вы предпочитаете более сладкий завтрак, добавьте вместо него богатые клетчаткой ягоды.

6 Усиленная овсянка

Сама по себе овсянка не богата белком. Но вы легко можете увеличить эту сумму. «Сделайте это из одной чашки обезжиренного или нежирного молока, 2 столовых ложек натурального арахисового масла и семян чиа», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet . Если утром хочется сладкого, добавьте сверху ягод или банан.

7 Обеденный завтрак

«Иногда по утрам мне хочется традиционных блюд типа« яичная тарелка », которые можно найти в большинстве закусочных, — говорит Джорджия Раундер, R.D.N., C.D.N. Чтобы сделать свой собственный (без жира, в котором готовят некоторые посетители), она предлагает омлет из двух яиц и приготовить кусок органической куриной колбасы. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный джемом, добавьте чашку джо, и у вас будет обед, сделанный своими руками.

8 Сладкий картофель с ореховым маслом

Сладкий картофель с двумя столовыми ложками ореховой пасты — восхитительное низкокалорийное блюдо, особенно во время позднего завтрака.«Со сладким картофелем вы получаете отличный источник клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Всегда ищите несоленое ореховое масло». Чтобы получить еще больше белка, посыпьте их семенами, сыром или другой начинкой.

9 Парфе из черники и орехов

Фруктовые завтраки на самом деле могут быть полны белка. Просто спросите об этом простом парфе, который содержит невероятные 22 грамма протеина, не похожий на завтрак бодибилдера.Украшенный орехами, семенами и специями, это все, что вам нужно в утренней трапезе.

Получить рецепт »

10 Бутерброды с яйцом и сыром

В порции этого продукта для завтрака содержится 19 граммов белка, и его довольно легко приготовить дома. Нам особенно нравятся эти утренние бутерброды, потому что их легко приготовить и просто подогреть утром. Они даже замораживаются на срок до трех недель, а это значит, что вы можете сделать партию этих портативных бутербродов на белковой основе заблаговременно.

Получить рецепт »

11 Скрамбл с тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, тофу может имитировать яйца. «Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для аромата», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. Половина рецепта дает вам около 22 граммов белка.Тофу повышенной твердости, как правило, работает лучше всего, и если у вас есть время, чтобы сначала его нажать, сделайте это. Однако ваша схватка все равно будет вкусной, если вы не нажмете ее.

12 Завтрак Киноа

Несмотря на то, что вы можете съесть его и утром, квиноа также станет хорошим сладким завтраком, если вы устали от овса. «Это цельное зерно содержит 12 граммов белка всего в 1/2 стакана сырого», — говорит Халтин, который рекомендует добавлять больше белка, добавляя орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов в одной чашке).Кроме того, он готовится довольно быстро, или вы можете приготовить его накануне вечером и разогреть утром.

13 Греческий йогурт парфе

С 20 с лишним граммов белка на чашку этого густого сливочного йогурта есть веская причина, по которой он является незаменимым завтраком. «Йогуртовое парфе — один из моих любимых завтраков с высоким содержанием белка», — говорит Раундер. Она добавляет простой, жирный греческий йогурт с любыми начинками, которые ей нравятся — обычно это комбинация грецких орехов (для добавления белка и полезных жиров), ягод (для клетчатки), нескольких ложек мюсли (для хрустящей корочки) и сбрызнуть медом (лишняя сладость!).

14 Яичные кексы

Маффины не обязательно должны содержать сахар и пустые углеводы. «Переосмыслите свой омлет, чтобы можно было брать его с собой и готовить яичные кексы», — говорит диетолог Эми Кубал, доктор медицинских наук. «Поскольку в одном яйце содержится около 6 граммов белка, добавьте немного индейки или сыра рикотта в дополнение к овощам», — добавляет она. Если вы едите дома, можно добавить в них творог или греческий йогурт и сальсу для дополнительного белка и вкуса.

15 Чаша для завтрака из проса

«Это идеально, если вы устали от овсянки», — говорит Джонс. Просо — это древнее цельнозерновое зерно, которое дает насыщенную текстуру где-то между овсянкой и рисовым пудингом. Его легко найти в большинстве продуктовых магазинов, и он украшен ягодами, мятой, семенами чиа и нарезанным миндалем. Это неотразимый и полезный завтрак. (Добавьте немного протеинового порошка или добавьте яйцо на бок!)

16 Жареные грибы и бекон по-голландски

Что может быть лучше гигантского блина с грибами, беконом и зеленью? Мы так не думаем.Это блюдо для позднего завтрака включает 15 граммов белка, но всего 352 калории — находка, когда вы жаждете чего-то сытного, что не испортит ваш обед или ужин.

Получить рецепт »

17 Буррито на завтрак

Джонс обожает буррито на завтрак, потому что их очень легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это яйца и цельнозерновые или кукурузные лепешки, а все остальное зависит от вас. Она любит добавлять черную фасоль или фасоль пинто для увеличения количества белка, а также любые овощи, которые у вас есть, включая «помидоры, шпинат, перец, лук и нарезанные авокадо».”

18 Тост с яйцом и авокадо

Тост с авокадо по-прежнему в моде, но только тосты и авокадо не дают тонны протеина. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится. «Бросьте их поверх цельнозернового хлеба, авокадо и немного приправы Trader Joe’s Everything, кроме бублика, — говорит Раундер.

19 Парфе из немолочного йогурта

Греческий йогурт наслаждался своим временем в центре внимания, и теперь есть много йогуртов на растительной основе, которые содержат большое количество белка.Например, есть миндальный йогурт Kite Hill’s «Greek» с 11 граммами белка и альтернатива соевому молоку Silk’s с 10 граммами белка. «Старайтесь выбирать несладкий сорт, чтобы вы могли добавлять свои фрукты», — говорит Халтин. «Затем максимально увеличьте количество белка и омега-3 жирных кислот, добавив семена льна, чиа или конопли».

20 Салат на завтрак

Это не традиционный утренний прием пищи для большинства американцев, но салат отлично подходит в любое время дня и помогает вам съесть овощи с утра.«Добавьте EVOO-бальзамическую заправку в консервы из дикого лосося. Положите лосось на грядку с зеленью вместе с ложкой чечевицы и немного измельченных орехов », — предлагает Сасс. Кроме того, накануне вечером легко подготовиться, если вы хотите взять это с собой в дорогу.

21 год Чаша для завтрака с картофелем и черной фасолью

Хотите чего-нибудь пикантного по утрам? Джонс рекомендует чашу для завтрака с основой из жареного сладкого картофеля и любых видов бобов (с большим количеством приправ, таких как карри или мускатный орех), которая полна растительных белков и клетчатки.Добавьте авокадо, красный апельсин, шпинат, орехи или что-нибудь еще, что вам нравится.

22 Паштет из лосося с яйцами солнечной стороной вверх

Есть причина, по которой лосось так часто встречается в этом списке: помимо того, что он богат белком, он также является отличным источником омега-3 жирных кислот и питательных веществ, таких как витамин B12. В сочетании с овощами и яйцами в результате получается мощный источник питания, содержащий колоссальные 37 граммов белка при менее 400 калорий на порцию для этого сытного хеша.

Получить рецепт »

23 Творожные тосты

Замените утренний ломтик, посыпав цельнозерновой хлеб несколькими ложками творога вместо привычного сливочного сыра или авокадо. Добавьте немного корицы, немного меда и горсть орехов, чтобы получить дополнительный хруст и протеин. Эта комбинация очень универсальна, поэтому, если вы предпочитаете пикантные тосты, вместо них можно добавить овощи и орехи.

24 Яичные тако на листовой сковороде

Нужно накормить толпу? Эти очаровательные маленькие тако невозможно превзойти на завтрак (или ужин, если хотите). Всего в двух из них содержится 25 граммов белка, и ваш утренний прием пищи будет совсем не скучным. Помидоры, халапеньо, острый чеддер, свежая кинза и сок лайма, безусловно, оживят ваш здоровый бранч на выходных.

Получить рецепт »

25 Смузи с протеином

Многие смузи просто фруктовые — да, вкусно, но не очень сытно и не содержат протеина.«Чтобы максимально увеличить количество протеина и создать больший баланс, добавьте мерную ложку протеинового порошка», — говорит Халтин. По рекомендации Кубала, ищите протеиновый порошок, содержащий не более 5 граммов сахара, и лучше всего несладкий, так как фрукт придает много вкуса. Добавьте горсть зелени и немного орехового масла или семян конопли, чтобы получить больше белка и полезных жиров.

26 год Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Эта миска, наполненная питательными веществами, — отличный выбор для начала дня.Авокадо, яйцо, зерна и помидоры обеспечивают тонны белка, полезных жиров и клетчатки — не говоря уже о невероятных 14 граммах белка на порцию (добавьте дополнительное яйцо, чтобы получилось 20!).

Получить рецепт »

27 Фермерский сыр с фруктами

Это один из самых простых в приготовлении завтраков, помимо того, что он богат белком и вкусом. «Фермерский сыр — это обезжиренный, низкокалорийный сыр с более твердой текстурой, чем творог», — говорит Джонс.«В нем также много пробиотиков». Чтобы добавить натуральной сладости и клетчатки, добавьте свежую чернику, манго, папайю или другие фрукты.

28 год Мини-пицца для завтрака

Это отличный портативный вариант завтрака, богатого белками. «Все, что вам нужно, это цельнозерновой английский маффин, яйца, соус для пиццы, тертый сыр и, возможно, немного орегано», — говорит Джонс. Взбейте яичницу, выложите начинку на английский маффин и поставьте в духовку на несколько минут.

29 Ужин на завтрак

Мы все хотим быстро перекусить, поскольку мы и дети готовы выскочить за дверь. Остатки еды могут быть отличным решением — просто разогрейте их. «Включите птицу или рыбу, овощи, обжаренные в травах, оливковое масло первого холодного отжима и небольшую порцию полезного крахмала, например сладкого картофеля или коричневого риса», — рекомендует Сасс, чтобы у вас был хорошо сбалансированный обед, чтобы вы были сыты и удовлетворить все ваши потребности в питании.

30 Тако с яичницей-болтунью

С 29 граммами питательных веществ на два тако (благодаря восхитительному сочетанию яиц и черной фасоли), это один из самых протеиновых завтраков в списке. И хотя они выглядят так, как будто их можно заказать в престижном ресторане, на их создание уходит всего 15 минут.

Получить рецепт »

31 год Бублик с локсом

Завтрак с бубликом не обязательно должен быть углеводным.Все дело в порциях и правильной начинке. «Посыпьте половину рогалика из цельнозерновой муки или цельнозерновые крекеры копченым лососем, столовой ложкой взбитого сливочного сыра, каперсами и небольшим количеством соли и перца для завтрака с высоким содержанием белка, который всегда будет кстати», — говорит Раундер.

32 Завтрак Суп из чечевицы

За пределами Америки, говорит Джонс, суп — это обычный завтрак, особенно для тех, кто предпочитает пикантное и сытное начало. Используйте в качестве основы сушеную или консервированную чечевицу и добавьте в смесь нарезанную морковь, нарезанный сельдерей, нут, жареные на огне помидоры, зелень и все остальное, что вы хотите.Джонс особенно любит этот суп, потому что чечевица насытит вас до обеда.

33 Тост с лососем и авокадо

Если вы не в настроении есть яйца, попробуйте 4 унции копченого лосося или лосося, в котором содержится около 20 граммов белка. «Лучше всего 100% цельнозерновой хлеб со сливочным сыром тофу и зеленым луком, лососем, авокадо и нарезанным кубиками красным луком и помидорами», — предлагает Ганс.

34 Вафли из нута с овощами

Обновите свою вафельную привычку с помощью этих вегетарианских лакомств, в состав которых входят такие богатые белком ингредиенты, как мука из нута, яйца и греческий йогурт.Каждая вафля содержит 7 граммов белка, но только 85 калорий, а это значит, что вы можете съесть три или четыре, не нарушая свой рацион.

Получить рецепт »

35 год Санни-сайд-ап пицца

Эта пицца для завтрака содержит впечатляющие 22 грамма протеина, что для новичков предлагает 15–20 граммов, предложенных Леви-Волинсом. В нем есть все признаки отличного пирога — топленый сыр Грюйер, сладкая ветчина, хрустящая корочка — но с большим количеством зелени, подаваемой прямо сверху.Это ужин на завтрак (или завтрак на ужин), приготовленный правильно.

Получить рецепт »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 Здоровые продукты для завтрака (и напитки)

Возможно, вы уже знаете, что завтрак — самая важная еда дня, но полакомиться жирным беконом и соленым домашним картофелем фри — не самый полезный способ.Если вы хотите начать утро с питательного завтрака, попробуйте некоторые из этих вкусных блюд. Эти завтраки идеально подходят для сохранения сытости до обеда и содержат хорошее сочетание витаминов и минералов, необходимых для сбалансированного питания.

Овсянка

Овсянка не только богата омега-3 жирными кислотами, калием и фолатом, но также содержит бета-глюкан, клетчатку, снижающую уровень холестерина и стабилизирующую уровень сахара в крови. Хотя любое цельнозерновое зерно является здоровым выбором для завтрака, стальной овес содержит больше клетчатки, чем овсяные хлопья.Мгновенные варианты могут содержать сахар, поэтому лучше подсластить домашнюю овсянку молоком, медом, фруктами и орехами.

Греческий йогурт

Хотя любой йогурт — это здоровый вариант завтрака, в греческом йогурте больше кальция и почти в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. Если вам нужно что-то, чтобы вы чувствовали себя сытым все утро, попробуйте этот кремовый вариант. Выбирайте простой греческий йогурт, чтобы минимизировать содержание сахара. Как и в случае с овсянкой, настоящими фруктами можно добавить нотку сладости.

Ростки пшеницы

Знаете ли вы, что две столовые ложки зародышей пшеницы обеспечивают почти 15% дневной нормы витамина Е? Он также покрывает около 10% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте. Если семена или орехи не входят в ваш рацион, ростки пшеницы — здоровая альтернатива. Из него делают простую начинку, которая питает любые хлопья, овсянку, йогурт или смузи. Однако тем, у кого чувствительность к глютену, следует избегать зародышей пшеницы, поскольку они содержат глютен.

грейпфрут

Богатый источник антиоксидантов, грейпфрут помогает увлажнять и укрепляет иммунитет.Это также полезно для здорового уровня инсулина и сахара в крови. Сочетайте его с яйцом или йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак. Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, дважды проконсультируйтесь с врачом, так как этот восхитительный цитрусовый может вызвать усиление побочных эффектов или снизить эффективность некоторых рецептов.

бананы

Еще одна питательная еда для завтрака — бананы. Этот универсальный фрукт хорошо известен своим содержанием калия, хотя многие другие продукты даже превосходят его.Калий — важное питательное вещество, которое помогает естественным образом снизить кровяное давление. Несозревшие бананы также являются стойким крахмалом, который заставляет тело дольше чувствовать себя сытым и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Бананы вкусно нарезать хлопьями, смешать с смузи или съесть прямо из кожуры.

Яйца

Этот классический вариант завтрака является отличным источником белка, а яичные желтки содержат некоторое количество витамина D. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что нам нужно всего 300 миллиграммов холестерина в день, а в одном яйце содержится более 60% этого количества, так что имейте это в виду. как вы планируете остальную часть своего питания.

Миндальное масло

Миндальное масло — восхитительная альтернатива арахисовому маслу для людей с аллергией или другими предпочтениями. Миндальное масло, содержащее около 100 калорий на столовую ложку, содержит меньше насыщенных жиров, чем PB, и с высоким содержанием белка и полезных мононенасыщенных жиров.

Арбуз

Арбуз, содержащий всего 40 калорий на чашку, в основном состоит из воды! Увлажняющий фрукт очень вкусен, особенно в летнее утро. Эта особая дыня также богата ликопином — питательным веществом, которое может помочь предотвратить рак, улучшая зрение и здоровье сердца.Однако арбуз — это не та начинка, поскольку в основном он состоит из воды, поэтому его лучше всего сочетать с овсянкой, яйцами или бананом.

Кофе

Хотя все следует употреблять в умеренных количествах, чашка кофе по утрам может быть полезной. Он не только дает естественный заряд энергии, но и снижает риск рака простаты, диабета и других заболеваний. Кофе тоже богат антиоксидантами. Однако добавление в напиток сливок и сахара может свести на нет пользу для здоровья.

льняное семя

Подобно зародышам пшеницы, льняное семя легко добавляется к любимым блюдам на завтрак. Две столовые ложки льняного семени обеспечивают дневную норму омега-3 жирных кислот, а ореховые семена также являются отличным источником клетчатки. Он содержит лигнин, антиоксидант, защищающий от рака груди. Молотое льняное семя лучше, чем цельное, потому что большая часть последнего проходит через организм, не перевариваясь, что приводит к потере всех этих питательных веществ.

Черника

Они могут быть небольшими, но эти красочные суперфрукты улучшают моторику, функцию памяти, кровяное давление и обмен веществ при регулярном употреблении.В чернике есть антоцианы; Антиоксидантное соединение, обнаруженное в коже, придает ей синий цвет. Лучше всего заморозить чернику, чтобы сохранить антиоксидант. Они содержат всего 80 калорий на чашку и являются вкусным и полезным дополнением к любой тарелке для завтрака.

клубника

Как и черника, этот красный фрукт полон антоцианов и низкокалорийен. Эти ягоды также богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином С. Одна чашка клубники — это суточная норма витамина С.Клубника — хорошая пища для укрепления иммунной системы и защиты от сердечных заболеваний и рака.

Чай

Все виды чая, черный, белый и зеленый, полезны для здоровья. Ежедневное употребление этого богатого антиоксидантами напитка может ускорить обмен веществ, что может способствовать похуданию. Чай также содержит катехины, антиоксиданты, повышающие иммунитет.

дыня

Порция этой дыни в шесть унций обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С и витамина А.Как и другие дыни, этот фрукт с высоким содержанием воды, которая помогает нам увлажнять, и содержит всего 50 калорий на порцию. Шесть унций — это примерно четверть средней дыни.

Киви

Если бананы не нравятся, подумайте о киви. Этот пушистый фрукт содержит больше клетчатки на унцию и не менее богат калием. Многие люди считают, что киви уменьшают запор и другие симптомы синдрома раздраженного кишечника, если употреблять его регулярно. Киви так же вкусно смешивать с коктейлями, как и вычерпывать из кожицы.

Зерновые

Хотя хлопья вряд ли можно назвать неожиданным блюдом для завтрака, существует множество их разновидностей, которые не попадают в категорию «здоровых». В идеале, покупая хлопья для завтрака, выбирайте те, которые содержат минимум пять граммов клетчатки и максимум пять граммов сахара на порцию. Наиболее полезны для здоровья отруби или цельнозерновые продукты — они содержат фолиевую кислоту и рибофлавин. Добавьте обезжиренное молоко и горсть любимых фруктов для полноценного завтрака.

Малина

Эллагитаннины — это антиоксиданты, которые могут защитить от рака, и малина богата ими, а также витамином С, который поддерживает иммунную систему и помогает усваивать железо.Кислые ягоды также содержат восемь граммов клетчатки на чашку. Свежая малина в изобилии в летние месяцы, но даже замороженная версия, доступная круглый год, предлагает те же питательные свойства и может вывести зерновые или овсяные хлопья на новый уровень.

апельсиновый сок

Хотя фруктовый сок богат натуральным (а иногда и искусственным) сахаром и калориями и не должен заменять потребление цельных фруктов, апельсиновый сок является традиционным утренним напитком, который по-прежнему предлагает некоторые преимущества, такие как витамин С.Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, может снизить риск депрессии, остеопороза и некоторых видов рака. Свежевыжатый хлеб идеален, но кроме этого, ищите чистый OJ, обогащенный витамином D.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ, чем белый хлеб, поэтому они являются лучшими добавками к завтраку для людей, которым нужны углеводы для обеспечения энергии и сытости. Как и в случае с кофе и овсянкой, не добавляйте в хлеб нездоровые добавки.Кроме того, ищите буханки без большого количества добавленных ингредиентов и консервантов.

Болгарский перец

Хотя сладкий перец не является самым традиционным блюдом для завтрака, он — отличный способ включить овощи в утренний распорядок дня. Зеленые, красные и желтые сорта содержат много витамина С — четверть стакана нарезанного болгарского перца составляет 150% от РСНП. Перец — восхитительное дополнение к омлету или добавление свежих ломтиков в любую тарелку.

Авокадо

Этот популярный фрукт содержит олеиновые жирные кислоты, которые помогают уменьшить жир в брюшной полости.Авокадо также является отличным источником клетчатки и 20 других витаминов и минералов. Авокадо — один из лучших продуктов для похудения из ряда фруктов, его можно по-разному употреблять на завтрак. Попробуйте намазать их на тосты, нарезать яйцами или добавить в зеленый смузи.

Клюквенный сок

Клюквенный сок, наиболее известный как средство борьбы с инфекциями мочевыводящих путей, содержит меньше натурального сахара, чем другие фруктовые соки, а его разновидности без добавления сахара можно найти на большинстве продуктовых полок. Кислый напиток способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и пищеварения, а также помогает защитить от инфекций мочевыводящих путей.Из-за кислотности его лучше всего ограничить стаканом в день.

10 лучших здоровых продуктов для завтрака • Hip Foodie Mom

10 лучших здоровых продуктов для завтрака. Я думала, мы правильно начнем новый год. Вот некоторые продукты для завтрака, о которых вам следует подумать.

Официально 2021 год! Новый год, полный надежд и надежд. Мы по-прежнему будем дома ходить в школу, вероятно, до конца учебного года. Что насчет вас, ребята? Думаю, летом вакцина будет доступна для всех? Может раньше?

Я верю, что день должен начинаться со здорового и хорошего завтрака.Но знаете ли вы, что хорошо поесть? Что полезно для вашего тела? Я прочитал эту статью на сайте Eating Well и хотел поделиться ею со всеми вами.

Мой любимый способ есть: прямо из чашки. С мюсли и свежими фруктами. С вафлей. возможности безграничны. «Еще один быстрый завтрак для напряженного утра — это приготовить парфе из греческого йогурта. Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, что делает его более сытным.Выберите простой йогурт вместо ароматизированного и добавьте свои фрукты, чтобы ограничить добавление сахара. В завершение добавьте нарезанных орехов, чтобы получить немного полезного жира, и добавьте немного вашей любимой мюсли для придания вкуса. Вы можете менять его в течение года, выбирая сезонные фрукты ».

«Овес богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые способствуют хорошему пищеварению, устойчивой энергии и здоровому холестерину». Семена чиа добавляют полезные жиры, белки и даже больше клетчатки, а ягоды (или любые фрукты, на самом деле) способствуют общему потреблению фруктов.Ночная овсянка отлично подходит для напряженного утра, потому что вы можете приготовить ее накануне вечером и просто взять и уйти, когда проснетесь ». Щелкните здесь, чтобы увидеть мой рецепт овсянки с бананом и миндальным маслом на ночь.

Сладкий картофель — отличный способ добавить полезные углеводы к утреннему приему пищи. Это особенно важно для активных людей и может стать отличным источником энергии для утренних тренировок.Правильное питание предполагает, что утром съешьте небольшую печеную сладкую картошку (или половину одной) с арахисовым маслом и нарезанными яблоками или изюмом. Сладкий картофель также богат калием, витамином А, клетчаткой и многими другими важными питательными веществами. В сочетании с полезными жирами и белками из орехового масла и дополнительной клетчаткой в ​​яблоках вы получите хорошо сбалансированный завтрак. Хотите больше протеина? Добавьте ложку греческого йогурта поверх запеченного сладкого картофеля. Или, если вы ищете пикантный вариант, попробуйте мои тосты из сладкого картофеля и добавьте сверху яйцо или нарезанный авокадо!

«Хотя чечевица может показаться не типичной для завтрака, она может стать отличной базой для пикантного завтрака.Чечевица содержит высококачественный растительный белок и необходимые витамины, минералы и антиоксиданты. Они также невероятно универсальны, просты в приготовлении, а также являются полезным и полезным выбором, который поможет вам дожить до обеда. Попробуйте эту чечевицу с жареными яйцами и зеленью или чашу для завтрака с чечевичной колбасой, и вы получите легкий и вкусный завтрак, который доставит вам удовольствие до обеда ».

Лебеда может стать отличным заменителем овса, если вы хотите его перемешать.Киноа — хороший источник клетчатки, железа и белка, который помогает дольше сохранять чувство сытости. Это универсальное зерно, которое можно приправлять имбирем, ванилью, корицей или другими специями. Вы можете сочетать его с цитрусовыми или ягодами, которые содержат витамин С и усиливают усвоение железа. Для добавления белка и полезных жиров добавьте ложку вашего любимого орехового масла или несколько измельченных орехов или семян. Или приготовьте пикантную миску с обжаренной зеленью и яйцом. Попробуйте этот завтрак из лебеды со специями или чашу из киноа с яблоком и корицей.Вот несколько моих рецептов с использованием киноа, нажмите здесь.

«Овес — отличный выбор для здорового завтрака. Они содержат растворимую клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и сохраняет чувство сытости дольше, чем другие злаки. Если вы выберете пикантный путь, то на завтрак вы сможете съесть больше овощей, что поможет вам съедать рекомендуемые два-три стакана овощей в день. Eating Well предлагает добавить сладкий картофель, шпинат и жареный пепит для сбалансированного варианта.Попробуйте это: несладкая овсянка с чеддером, капустой и яйцами.

Смузи — это идеальный вариант, который можно взять с собой в дорогу, и в него можно упаковать тонну питательных веществ. Криста Браун, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Christa Brown Dietitian рекомендует добавлять кефир, который содержит белок, кальций и пробиотики. Смешайте его с вашими любимыми фруктами и небольшим количеством орехового масла или семян льна, чтобы получить полезные жиры для быстрого сбалансированного завтрака. Хотите еще больше питательных веществ? Добавьте горсть шпината или полстакана нарезанной цветной капусты, чтобы получить дополнительную клетчатку, витамины и минералы.Щелкните здесь, чтобы увидеть мой рецепт смузи на кефире.

Наверное, мой фаворит на все времена и мой любимый! Выбирайте цельнозерновые тосты, чтобы получить дополнительную клетчатку, а затем сочетайте их с источником белка для большего удовлетворения. Добавьте сверху яйцо или копченый лосось. Если вам нужен вариант на растительной основе, попробуйте семена конопли, выжимку из лайма или черных бобов и сальсу. Возможности безграничны, но если вы хотите вдохновения, нажмите здесь, чтобы увидеть мои варианты, и здесь, чтобы узнать о более полезных рецептах тостов с авокадо.

Вы поклонник тофу? Булочка с тофу — отличный способ получить больше растительного белка в вашем рационе, что связано с множеством различных преимуществ для здоровья. Добавьте свои любимые овощи, зелень и специи и сочетайте с цельнозерновыми тостами с ореховым маслом или авокадо, чтобы получить сбалансированный сытный завтрак. Или заверните его в тортилью с черными бобами, овощами, сальсой и авокадо, чтобы получить супер-сытный буррито на завтрак с растениями.Щелкните здесь, чтобы увидеть мои загруженные тако со смесью тофу.

Выходные — отличное время, чтобы приготовить партию вафель или блинов, которые можно есть в течение недели. Заморозьте домашние вафли или купите их в продуктовом магазине! Цельнозерновые продукты, будь то из цельнозерновой муки или овса, являются лучшим выбором, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Вместо традиционных сладких добавок, таких как сироп и взбитые сливки, попробуйте что-нибудь более питательное, например греческий йогурт, измельченные орехи и свежие ягоды.Щелкните здесь, чтобы увидеть мой рецепт вафель.

Щелкните здесь.

Лучшая пища для мозгов на завтрак на тестовый день

Завтрак — самая важная еда дня. Клише? Ага. Истинный? Абсолютно. Вы можете подумать, что утренний распорядок не оставляет времени на завтрак, но это единственный прием пищи, который вы не хотите пропустить. Здоровый сбалансированный завтрак подпитывает ваше тело, уравновешивает уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм.Для оптимального функционирования вашему мозгу необходимы вода, жир, глюкоза и витамины. Холодный кофе, пончик или энергетический напиток никуда не годятся.

Для четырехчасового стандартизированного теста вам понадобится постоянная энергия. Ваш мозг контролирует вашу скорость обработки, фокусировку и постоянное внимание — так что питайте его для оптимальной работы!

Итак, что есть на завтрак в день экзамена?

Для эффективного завтрака включите углеводы с медленным высвобождением, такие как цельнозерновые овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или мюсли с низким содержанием сахара, поскольку они обеспечивают медленное высвобождение энергии.Добавляйте белковые продукты, например молоко, йогурт или яйца, чтобы сохранять чувство сытости. Эти богатые белком продукты могут повысить умственную активность.

Выбор здоровой пищи в день экзамена включает яйца, орехи, йогурт и творог. Хорошими комбинациями для завтрака могут быть цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, яйца и тосты с джемом, каша, овсянка или мюсли без сахара.

Вот 3 основных варианта того, что есть на завтрак :

Меню 1: Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, со свежими фруктами.

Меню 2: Яйца и тосты с йогуртом или творогом.

Меню 3: Овсяные хлопья или каша со свежими фруктами и нежирным молоком.

И почему — для всех любителей науки:

• Цельнозерновые продукты содержат необходимые пищевые волокна и питательные вещества, необходимые вашему организму для выработки энергии на длительный срок. Эти важные питательные вещества подпитывают ваш мозг, помогая вам сконцентрироваться и оставаться сосредоточенным.
• Яйца содержат до 100 миллиграммов холина, а также незаменимых жирных кислот омега-3. Вашему мозгу необходимы высокие концентрации этих здоровых жирных кислот для хорошей памяти, внимания и когнитивных функций. Яйца также содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин А, витамин D, йод и железо.
• Овсянка — это зерно, богатое белком и клетчаткой, которое помогает сбалансировать уровень сахара в крови и избавляет вас от чувства голода вскоре после еды. Стабильный уровень сахара в крови обеспечивает ваш мозг постоянным запасом топлива, помогая вам оставаться сосредоточенным.Растворимая клетчатка в овсе также помогает снизить высокий уровень холестерина, в то время как молоко с низким содержанием жира добавляет кальций и витамины A и D. Сверху овсянку добавьте банан или курагу, чтобы увеличить количество клетчатки и калия.
• Нежирный йогурт с фруктами — это сбалансированный, заряжающий энергией легкий завтрак. Йогурт, особенно по-гречески, богат белком, который нужен вашему мозгу. Вашему организму нужен белок из продуктов питания, чтобы вырабатывать химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами, которые помогают вам концентрироваться.Йогурт также содержит такие питательные вещества, как витамин А, витамин D и кальций.

И помните, хорошо выспитесь и возьмите с собой закуски, чтобы зарядить мозг энергией во время перерыва!

Вам нравится то, что вы читаете? Пожалуйста, нажмите на ссылки на поделитесь с друзьями , которые также могут получить полезные советы по завтраку в день тестирования.

О Winward Academy — Winward Academy — один из ведущих мировых новаторов в области онлайн-образования, предоставляющий академическую поддержку через Интернет, которая повышает знания, уверенность и конкурентоспособность учащихся в учебе в средних и старших классах, а также в поступлении в колледжи.Мы помогаем тысячам студентов каждый год, предоставляя индивидуальную комплексную подготовку к тестам ACT и SAT и обширную поддержку по учебной программе по математике . Платформа обучения Winward Academy отмечает более 40 лет исследований в области образования и когнитивной психологии и включает проверенные методы, способствующие эффективному обучению.

Winward Academy полностью объясняется исключительными успехами наших студентов и доверием, завоеванным среди студентов, родителей и школ по всему миру.