Сырые или варёные яйца?
СЫРЫЕ ИЛИ ВАРЁНЫЕ ЯЙЦА?
Аминокислотный профиль яичного протеина считается настолько идеальным, что используется в качестве стандарта при определении биологической ценности других продуктов.
Многие культуристы съедают более 20 яичных белков в день, что дает только около 60 г белка. Но ведь есть еще желток.
Все витамины, минералы и полезные питательные вещества, такие как лецитин, находятся только в желтке. Таким образом, отказываясь от желтка, вы получаете чистый протеин и ничего более. Но общее содержание протеина уменьшается с 6-7 грамм в целом яйце до трех в яичном белке. Более того, снижается и биологическая ценность протеина, так как некоторые незаменимые аминокислоты находятся в желтке.
Заблуждения:
При нагревании до не очень высокой температуры протеин мало изменяется, даже если происходит его частичная денатурация.
Предыдущие непрямые исследования показали усвояемость цельного яичного протеина на уровне 92-97%.
Последние исследования дали четкий ответ раз и навсегда. В ходе эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Nutrition его участникам давались сырые и вареные яйца, содержащие изотопы, для прослеживания их пути. Подробности эксперимента опустим.
В результате новых исследований было доказано, что усвояемость вареных яиц составляет 91%, а сырых — 50% за 24-часовой период. Вместе с тем, ученые отметили, что неполное (91%) усвоение вареных яиц может привести к патологическим изменениям кишечника, включая рак или колит, а также вызвать серьезные воспаления толстого кишечника.
Это означает, что непереваренный протеин останется в кишечнике дольше, чем это необходимо.
Но это не обязательно происходит в реальной жизни, за стенами лаборатории, особенно если вы потребляете достаточно клетчатки. Она, будучи неперевариваемой субстанцией, ускоряет прохождение продуктов усвоения пищи по кишечнику, даже если они и не полностью переварились. Это одна из причин того, почему употребление клетчатки может предотвратить раковые заболевания кишечника, выводя из организма потенциальные канцерогены.
Почему же вареные яйца усваиваются быстрее сырых? Термообработка ведет к структурным изменениям в молекулах протеина, облегчая пищеварительным энзимам доступ к пептидным связям. Таким образом, денатурация протеина ведет к его более быстрому усвоению. Сырой яичный белок содержит также факторы, препятствующие усвоению. Они подавляют активность главного для протеина пищеварительного энзима — трипсина, который расщепляет пептидные цепочки на более мелкие фракции. Эти исследования показали, что уровень азота был значительно меньше в случае с сырыми яйцами, чем с вареными.
В связи с тем, что сырые яичные белки быстрее покидают желудок и оказываются в тонком кишечнике, время их прохождения через него больше, чем у вареных яиц. Но, поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание питательных веществ, логично было бы предположить, что большее время прохождения через него означает большее усвоение. Но этого не происходит с сырыми яичными белками.
Еще одна проблема с сырыми яйцами заключается в опасности отравления сальмонеллой. Некоторые утверждают, что каждое сотое сырое яйцо содержит достаточно сальмонеллы для пищевого отравления. Не думаю, что Вам бы хотелось, чтобы это яйцо попалось именно Вам.
Кроме того, сырые яйца содержат элемент, называемый авидин, который способен связывать витамин группы В — биотин — и выводить его из организма. Хотя такое развитие событий происходило в лабораторных условиях, оно вряд ли повторится в реальной жизни.
Но вы можете сесть на диету, вообще не содержащую биотина, и съедать огромное количество сырых яиц, чтобы проверить это.
Сырые куриные яйца могут вызывать возникновение аллергической реакции. Это случается достаточно редко и в таком случае есть яйца лучше после термической обработки.
Источник: Птицефабрики Украины
Вареные или сырые яйца — Dietology.pro
17.12.2021 12:00
990
Один из самых полезных продуктов для человеческого организма – это куриные яйца. Это один из главных источников белка в рационе. Куриный белок нутрициологи называют идеальным, так как пропорции заменимых и незаменимых аминокислот в его составе максимально приближены к таковым в организме человека. Он легко усваивается и предоставляет строительный материал для роста и развития. Желток также немаловажен – он содержит лецитин, который положительно сказывается на работе нервной системы, а также насыщает организм полезными микроэлементами.
Как правильно приготовить этот продукт, чтобы не разрушить его полезные компоненты? Стоит ли есть его сырым или лучше отварить? Ответы на эти вопросы вы найдете ниже.
Как отличить вареное яйцо от сырого
Иногда вареные и сырые яйца по случайности оказываются в одной коробке. Как отличить одно от другого?
Есть несколько способов узнать это, не очищая от скорлупы. Если покрутить продукт на плоской поверхности и в один момент внезапно остановить вращающееся яйцо, вареное остановится сразу же, так как у него всего один центр тяжести. Сырое яйцо после принудительной остановки несколько секунд еще будет покачиваться – из-за разной консистенции.
Сравнить вес – сваренный продукт будет тяжелее сырого. Еще один метод – расположить их перед источником света. Сваренное яйцо плотное и не пропускает световых лучей, а сырое – прозрачно и неоднородно.
Сколько можно есть в день
Согласно предусмотренным нормам, взрослому человеку можно съедать в день до 2 крупных яиц.
Состав и калорийность
Отметим, что это полезный нужными питательными элементами продукт. В одном экземпляре содержится 12 % жиров, 13 % белка, витамин D, лецитин, фосфор и другие полезные вещества. Калорийность составляет приблизительно 150 килокалорий на 100 г продукта.
В чем состоит польза?
Регулярное употребление имеет целый ряд положительных эффектов на здоровье человека. Эти продукты:
- Питают мозговую ткань, повышают уровень умственной активности, улучшают процессы запоминания.
- Препятствуют образованию холестериновых бляшек.
- Нормализуют процессы свертывания крови.
- Повышают сопротивляемость организма при бактериальных и вирусных заболеваниях.
- Улучшают состояние кожи, волос, ногтей.
- Укрепляют костную и мышечную системы.
Вредно ли есть куриные яйца
Как правило, этот продукт разрешается к употреблению всем людям в допустимом определенными нормами количестве. Однако людям, страдающим аллергией на куриный белок, есть их нельзя. Не рекомендуется включать в рацион этот продукт и людям с повышенным уровнем «плохого» холестерина, особенно в жареном виде. Сырые яйца вовсе не рекомендуются никому – велика вероятность заразиться сальмонеллезом – болезнь, вызываемая сальмонеллой. Дело в том, что сырой продукт – любимая среда обитания сальмонелл, которые способны вызвать тяжелые расстройства пищеварения, вплоть до полного обезвоживания и почечной недостаточности.
Продукты низкого качества, полученные от кур, содержащихся в плохих условиях, опасны большим содержанием нитратов, антибиотиков, которые попадают в них из питания птиц.
Сколько можно хранить вареное яйцо
Вареное яйцо рекомендуется хранить не более трех суток при комнатной температуре и не более 20 дней в холодильнике, при условии, что скорлупа цела.
Если целостность скорлупы нарушена, то срок хранения сокращается до 2 суток, даже в холодильнике.
Как правильно приготовить
Правильно варить яйца – тоже искусство. Если знать основные рекомендации по варке яиц, они всегда будут с мягким, эластичным желтком и гладким белком, который не остается на скорлупе при чистке.
Основные правила правильной варки яиц:
- Опускать их только в кипящую воду и проблем с чисткой не возникнет.
- Прокипятить яйцо первые 30 секунд, чтобы желток и белок схватились, а затем убавить огонь и доварить его на медленном огне еще около 10 минут.
- Чтобы яйцо оставалось мягким и эластичным после варки, нужно сразу окунуть его в ледяную воду. Это поможет не только улучшить его вкусовые качества, но и избавит его от впадины у тупого конца.
- Чистить яйца лучше, когда они полностью остыли и под проточной холодной водой.
Что можно приготовить из вареных яиц: рецепты
Фаршированные яйца
Один из самых простых и излюбленных рецептов.
Готовить очень просто – необходимо сварить несколько яиц, в зависимости от количества гостей или членов семьи. Сваренные и полностью остывшие яйца очищают от скорлупы, разрезают пополам и вынимают желток. Начинка может быть любой – например, 5 желтков смешать с 2 ст. л. майонеза и горчица, добавить соль, перец, 100 г твердого сыра и выложить в «лодочки» из яичного белка. Сверху украсить зеленым луком и веточкой свежего укропа или петрушки.
Шотландские яйца
Вкусный и сытный рецепт. Для начала необходимо сварить и очистить 6 куриных яиц. На такое количество понадобится 500 г свиного, куриного или говяжьего фарша – в зависимости от предпочтений. Из фарша формируют шарики, внутри которых располагают целые яйца. После полученные шарики с начинкой обваливают в муке, затем взбитом сыром яйце и, наконец, в панировочных сухарях. В кипящем масле обжаривают каждый шарик по 3 минуты со всех сторон. После обжарки, их еще запекают в духовке в фольге в течение 5 минут.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Они хороши для вас? Плюсы и минусы, информация о питании и больше
, написанные автором редакции WebMD
в этой статье
- яйца могут быть быстрым способом получить много белка. Если вы употребляете сырые яйца, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует использовать пастеризованные яйца. Эти яйца были нагреты достаточно, чтобы убить бактерии сальмонеллы, которые потенциально были внутри.
Информация о пищевой ценности
Сырые яйца богаты белком и другими микроэлементами. Жирные кислоты, которые они содержат, могут помочь вашему метаболизму. Они содержат большую часть незаменимых аминокислот, а одно яйцо обеспечивает 27% суточной потребности в холине.
Они также являются отличным источником:
- Кальций
- Фосфор
- Калия
- Витамин А
- Витамин D
Одно сырое яйцо содержит:
- 72 Калории
Одно сырое яйцо содержит:
- 72 Калории
Одно сырое яйцо.0008
- 6 граммов белка
- 5 граммов жира
- 186 миллиграммов холестерина
Потенциальная польза сырых яиц для здоровья
В сырых яйцах содержится много витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. Лютеин и зеаксантин — два важных антиоксиданта, которые защищают ваши глаза и снижают вероятность заболеваний, связанных с глазами.
Кроме того, сырые яйца могут:
Помочь вашему сердцу. Яйца наполнены ЛПВП или «хорошим» холестерином. Высокий уровень холестерина ЛПВП защищает ваше сердце от ЛПНП, плохого холестерина. Яйца полны обоих типов холестерина, поэтому важно ограничить хороший, чтобы вы также могли ограничить вредный.
Яйца также богаты жирными кислотами, такими как омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина.
Помогите своему мозгу работать лучше. Большое количество холина, обнаруженного в яйцах, является важным фактором функционирования мозга. Яйца богаты питательными веществами, и всего одно яйцо является отличным источником холина.
Укрепите свою иммунную систему. Высокие уровни витамина А и витамина В-12 содержатся в яйцах наряду с другими питательными веществами и антиоксидантами, которые составляют хорошо защищенную иммунную систему.
Дайте вам больше энергии. Яйца богаты питательными веществами, которые заставят вас чувствовать себя сытыми и полными энергии. Они являются богатыми источниками белка и считаются полным источником незаменимых аминокислот.
Потенциальные риски сырых яиц
Употребление в пищу сырых яиц может быть потенциально опасным, если они содержат сальмонеллу. Примерно одно из 20 000 яиц делает это.
Сальмонелла — это бактерия, обычно встречающаяся в пище, которая вызывает диарею, лихорадку, судороги и рвоту.
В серьезных случаях у вас могут развиться хронические, тяжелые или опасные для жизни проблемы со здоровьем в результате употребления пищевых бактерий. Ежегодно сальмонелла вызывает около 30 смертей в Соединенных Штатах. Обычно вы испытываете заболевание через 1–3 дня после употребления пищи, зараженной бактериями. Тем не менее, вы можете заболеть где-то между 20 минутами и 6 неделями после того, как вы заболели.
Обычно тщательное приготовление яиц убивает бактерии. Если вы используете рецепт, который требует сырых или недоваренных яиц, убедитесь, что вы используете только те яйца, которые были обработаны для уничтожения сальмонеллы путем пастеризации или пастеризованных яичных продуктов.
Healthy Alternatives
Если вы выбираете сырые яйца из-за протеина, вас может удивить, что вареные яйца на самом деле могут дать вашему организму больше белка.
Приготовление яиц расщепляет белок, облегчая его переваривание, а это означает, что в вашем организме будет больше белка для использования.
Как лучше всего готовить и есть яйца?
Яйца — дешевый, но невероятно питательный продукт.
Они содержат относительно мало калорий, но богаты:
- белками
- витаминами
- минералами
- полезными жирами
- различными микроэлементами профиль.
В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.
Яйца очень вкусные и универсальные.
Их можно приготовить разными способами, и их легко сочетать с другими полезными для здоровья продуктами, такими как овощи.
Их приготовление также уничтожает все опасные бактерии, что делает их более безопасными для употребления в пищу.
Вот список самых популярных способов приготовления:
Вареные
Яйца, сваренные вкрутую, варятся в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо прожарен желток.
Чем дольше вы их готовите, тем тверже становится желток.
Вареные яйца
Вареные яйца готовятся в чуть более прохладной воде.
Их кладут в кастрюлю с кипящей водой при температуре 160–180°F (71–82°C) и готовят в течение 2,5–3 минут.
Жареные
Жареные яйца разбиваются на горячую сковороду с тонким слоем кулинарного жира.
Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «слишком легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.
Запеченные
Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в плоскодонной посуде до тех пор, пока яйцо не схватится.
Яичница-болтунья
Яичницу-болтунью взбивают в миске, выливают на горячую сковороду и перемешивают на медленном огне до готовности.
Омлет
Чтобы приготовить омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не затвердеют.
В отличие от яичницы-болтуньи, омлет не перемешивают, когда он находится на сковороде.
В микроволновой печи
Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. Приготовление яиц в микроволновке занимает гораздо меньше времени, чем на плите.
Однако обычно не рекомендуется разогревать в микроволновой печи яйца, которые все еще находятся в скорлупе. Это связано с тем, что внутри них может быстро возрасти давление, и они могут взорваться (1, 2).
РЕЗЮМЕ
Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, варку, жарку, запекание и взбивание.
Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления в пищу, а также облегчает усвоение некоторых питательных веществ.
Одним из примеров этого является белок в яйцах.
Исследования показали, что при нагревании он становится более удобоваримым (3).
На самом деле, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с только 51% в сырых яйцах (4).
Считается, что такое изменение усвояемости происходит из-за того, что нагревание вызывает структурные изменения в яичных белках.
В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.
Когда белки готовятся, тепло разрушает слабые связи, удерживающие их форму.
Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг них. Эти новые связи в вареном яйце легче усваиваются организмом.
Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.
Белок в сырых яйцах также может влиять на доступность микроэлемента биотина.
Яйца являются хорошим источником биотина, который является важным питательным веществом, используемым в метаболизме жиров и сахаров. Он также известен как витамин B7 или витамин H.
В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, делая его недоступным для вашего организма.
Однако при приготовлении яиц нагревание вызывает структурные изменения авидина, что делает его менее эффективным при связывании с биотином. Это облегчает усвоение биотина (5).
РЕЗЮМЕ
Итог: приготовление яиц делает содержащиеся в них белки более усвояемыми. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для вашего организма.
Хотя приготовление яиц делает некоторые питательные вещества более усвояемыми, оно может повредить другие.
В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.
Исследования изучали это явление на яйцах.
Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание в них витамина А примерно на 17-20% (6).
Приготовление также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах (7, 8, 9).
Одно исследование показало, что обычные методы приготовления пищи, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18% (10).
В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) позволяет сохранить больше питательных веществ.
Исследования показали, что при запекании яиц в течение 40 минут они могут потерять до 61 % витамина D по сравнению с 18 % при жарке или варке в течение более короткого периода времени (11).
Однако, несмотря на то, что приготовление яиц снижает содержание этих питательных веществ, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов (5).
РЕЗЮМЕ
Приготовление яиц может снизить содержание в них витаминов и антиоксидантов. Тем не менее, они все еще очень богаты питательными веществами.
Яичные желтки содержат большое количество холестерина.
На самом деле одно крупное яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой ранее дозы в 300 мг в день (12).
В настоящее время в Соединенных Штатах нет рекомендуемого верхнего предела суточного потребления холестерина.
Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистеролы (13, 14).
Это вызывает беспокойство у некоторых людей, поскольку окисленный холестерин и оксистеролы в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16).
Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистеролы, способствуют повышению уровня этих соединений в крови (17).
Основными пищевыми источниками окисленного холестерина могут быть коммерческие жареные продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри (18).
Также стоит отметить, что холестерин, который окисляется в организме, считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите (15).
Самое главное, исследования не показали связи между употреблением в пищу яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей (19, 20, 21, 22, 23, 24).
ОБЗОР
Приготовление при высокой температуре может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
Яйца питательны, но вы можете сделать их еще полезнее.
Вот пять советов, как приготовить очень полезные яйца:
1. Выберите низкокалорийный способ приготовления
Если вы пытаетесь сократить количество калорий, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.
Эти способы приготовления не добавляют лишних жирных калорий, поэтому калорийность блюда будет ниже, чем у яичницы, яичницы-болтуньи или омлета.
2. Смешайте их с овощами
Яйца очень хорошо сочетаются с овощами.
Это означает, что употребление яиц — это прекрасная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу больше клетчатки и витаминов.
Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу-болтунью, как в этом рецепте.
Или просто приготовьте яйца любым способом, а на гарнир съешьте овощи.
3. Обжарьте их в масле, стабильном при высоких температурах
Лучшими маслами для приготовления пищи на сильном огне, например, при обжаривании на сковороде, являются те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются с образованием вредных свободных радикалов.
Примеры хорошего выбора включают масло авокадо и подсолнечное масло. При использовании оливкового масла первого отжима или кокосового масла лучше всего готовить при температуре ниже 410°F (210°C) и 350°F (177°C) соответственно.
4. Выбирайте самые питательные яйца, которые вы можете себе позволить
Ряд факторов, в том числе метод выращивания и диета цыплят, могут влиять на пищевые качества яиц (25).
В целом считается, что яйца, выращенные на пастбищах, и органические яйца более питательны, чем яйца, выращенные в клетках и произведенные традиционным способом.
В этой статье подробно рассказывается о питательной ценности яиц, полученных разными способами.
5. Не переваривайте их
Чем дольше и сильнее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.
Использование более сильного нагрева в течение длительного времени может также увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно верно при жарке на сковороде.
РЕЗЮМЕ
Чтобы яйца были максимально полезными, выбирайте низкокалорийный способ приготовления, сочетайте их с овощами, жарьте на жаростойком масле и не переваривайте.
В целом, более короткие и низкотемпературные методы приготовления вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.
По этой причине вареные и вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.
Как бы то ни было, есть яйца очень полезно, независимо от того, как вы их готовите.
Так что вы можете просто готовить и есть их так, как вам нравится больше всего, и не зацикливаться на мелких деталях.
