Крепатура что это: Крепатура мышц — почему возникает и для чего нужна

Содержание

Крепатура — Медицинский портал EUROLAB

фитнес Кто поспорит с тем, что в движении жизнь? Что разной степени физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. Что гиподинамия — сидячая работа и пассивный досуг — рано или поздно откликнутся проблемами с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или обменом веществ. 

В стремлении к спорту и движению среднестатистический человек, тело которого позабыло, что такое нагрузка, элементарно столкнется с крепатурой.
Явление это неприятное, но к счастью проходящее. Несколько дней покоя и боль в мышцах отступит, но правильная ли это тактика? Необходима огромная сила воли, чтобы заставить заниматься себя через боль или спустя пару дней после боли. Развитие крепатуры крепко отражается на мотивации изначально неспортивного человека к спорту. Как же преодолеть это состояние, сохранив желание продолжать занятия? Вся особенность проблемы в том, что опустить руки и снова позабыть о физических нагрузках легко, но это далеко не верное решении.

Как возникает крепатура?

Крепатурой принято называть болевой синдром, возникающий в мышцах спустя несколько часов, а иногда и дней, после физической нагрузки более интенсивной, чем та, к которой привыкло тело. И, конечно же, жертвой крепатуры становится человек, привыкший проводить досуг на диване, стоит лишь ему один вечер попотеть на стадионе или в тренажерном зале.

Крепатура — это дискомфорт в мышцах, возникающий в относительно отсроченной перспективе, а не в следующую минуту после интенсивных упражнений. И то, и другое — абсолютно естественные явления, только жжение в мышцах указывает на их разогрев, активизацию кровотока в них, а крепатура объясняется совсем другой природой.

Несколько десятилетий назад медики-исследователи единогласно утверждали, что причина крепатуры в накоплении молочной кислоты в мышечных тканях. Особенно активно это происходит во время физической нагрузки и, например, после электростимуляции мышц. Это было доказано экспериментальным путем. Только дальнейшие исследования теорию эту опровергли.

Молочная кислота действительно генерируется мышечными тканями, только необходима она им в качестве энергии — процесс ее выработки и сосредоточения в мышцах абсолютно натурален и не ведет к боли. Причина крепатуры в другом. По мнению современных медиков, и эта теория считается общепринятой на сегодняшний день, крепатура — следствие многочисленных и чрезвычайно мелких надрывов в мышечной ткани. Возникают они во время резкого растяжения мышечных волокон, а насколько известно, спустя период долгой пассивности мышцы совсем неподатливы к нагрузке.

Если мышцы в организме определенный промежуток времени физически не закалялись, они теряют свой тонус. Внезапная порция несоизмеримой для них нагрузкой приведет к тому, что миофибриллы, образующие мышцу, разорвутся. Это влечет за собой растяжение клеточек и окружающих их нервных окончаний — боль закономерное следствие. Чем дольше проводимое занятие, чем больше нагрузка возлагается на мышцы, тем больше микроповреждений случится и тем более выраженной будет боль.

Чаще всего крепатура — следствие неадекватной разминки, хронического перенапряжения мышц, несоизмеримой и чересчур интенсивной нагрузки на них. К тому же полностью не исключается фактор раздражения мышечных рецепторов недоокисленными продуктами обмена, сосредотачивающимися здесь в процессе обеспечения мышц энергией. В данном случае молочная кислота, неполное окисление глюкозы в условиях кратковременного кислородного голодания делают свое дело.

Когда зришь в корень причины крепатуры, напрашивается вывод — если мышцы перед тренировкой разогреть и растянуть, а потом приступить к непосредственному выполнению нагрузок (любой интенсивности) вероятность

крепатуры снизится. На самом же деле тем же экспериментальным путем доказано, что избежать крепатуры не настолько просто. Случается она как у новичков в спорте, так и у профессиональных спортсменов. Некоторые из них попросту научились преодолевать временную и понятную боль в мышцах. Новичкам же сложнее — это порядком подрывает желание заниматься спортом. Как же взять это состояние под контроль?

Как побороть крепатуру?

С какой периодичностью люди обычно начинают заниматься спортом после длительного перерыва? Чаще всего — это несколько раз в неделю, а значит, между занятиями проходит 2-3 дня. Как раз этого времени и достаточно, чтобы развилась крепатура. Если жжение в мышцах вы испытываете в первый час после занятия, не спешите называть это крепатурой. Это схожее с ней состояние может как пройти в короткие сроки, так и перерасти… в крепатуру.

Крепатура проявляется спустя 1-3 суток после физической нагрузки, и чтобы не утратить желание как раз спустя это время приступить к повторным занятиям, полезно взять на заметку несколько полезных советов. Применять нижеуказанные рекомендации можно, как для недопущения крепатуры в последующие дни, так и когда она уже развилась. Каждая из них способ восстановить микротравмы в мышечной ткани, а также нормализовать обменные процессы в мышцах, чтобы избавиться от недоокисленных продуктах в них.

  • Согревание мышц — цель состоит в расширении кровеносных сосудов, из-за чего улучшается микроциркуляция и экскреторные механизмы, в частности выведение из мышц продуктов обмена:
    • горячая ванна или душ,
    • посещение сауны или бани,
    • теплые компрессы,
    • механический разогрев мышц (массаж, самомассаж, спортивный массаж): чтобы ускорить восстановительные процессы, а не просто уменьшит боль, следуйте технике, когда конечности массажируются от пальцев к подмышечной ямке, ноги — от ступней к паховой области, мышцы живота — по часовой стрелке от правой половины вверх, горизонтально и по левой половине вниз.
  • Наоборот, применение холода — это способ нейтрализовать болевой синдром, симптоматическое лечение, все равно, что приложить кубик льда к ушибу:
    • холодный или контрастный душ — уместен для тех, кто любит закаляться или просто применяет эту практику,
    • холодные компрессы — проблему решают лишь временно, но все-таки весьма популярны, тем более что и крепатура способна пройти сама собой.
  • Обеспечение мышц кислородом, то есть аэробная нагрузка — клетки мышечной ткани получают воздух не просто с каждым нашим вдохом, а когда сюда попадает очередной ток крови с молекулами кислорода в ней, и необходимо выполнить оба условия: обеспечить доступ крови к самым отдаленным участкам мышц и снабдить эту кровь кислородом:
    • прогулка на свежем воздухе,
    • дыхательная гимнастика,
    • зарядка на свежем воздухе — может это и не самое простое в данном состоянии, но уже спустя 15-20 минут легкой разминки боль в мышцах ослабнет, после чего можно продолжить прогулку.
  • Потребление полезных веществ — речь о тех продуктах, которые способствуют регенерации тканей, а также способствуют расщеплению веществ, вызывающих крепатуру:
    • витамин A образуется в самом организме в результате окислительного расщепления b-каротина, а из продуктов его можно почерпнуть таких — жирная рыба, икра, говяжья печень, молочные продукты (в т.ч. творог и сыр), яичный желток, зеленые овощи и травы (люцерна, лопух, кайенский перец, фенхель, хмель, хвощ, ламинария, лимонник, коровяк, крапива, петрушка, мята, подорожник, щавель, проростки зерновых), желтые и оранжевые овощи и фрукты, бобовые;
    • источники витамина C — это любые овощи, фрукты, зелень, а особенно цитрусовые, смородина, шиповник, хрен и болгарский перец;
    • источники витамина E — это, прежде всего, растительные масла, семена и орехи, из которых они изготавливаются, а также молоко и сливочное масло, говяжья печень и говядина, свиное сало, цельнозерновой хлеб;
    • продукты, способствующие детоксикации (связывающие и выводящие из организма токсины и продукты распада) — источники растительной клетчатки, морские водоросли, биофлавоноиды зелёного чая;
    • а еще хоть это и не продукт, но просто напросто здоровый сон будет полезен для восстановления после крепатуры; только сон это вспомогательный метод, вовсе не проявляющийся лежанием на диване в течение последующих за тренировкой дней.
  • Медикаментозное лечение
    • нестероидные противовоспалительные средства (Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак) — в данном случае это согревающие мази для местного использования они способствуют согреванию мышц (а значит, и активизации кровотока), а также поставке сюда веществ для восстановления и регенерации тканей,
    • болеутоляющие (ибупрофен, аспирин, напроксен натрия) — это обычно таблетки для перорального приема, допустимы тем, кому совсем невмоготу терпеть крепатуру, но по возможности от них лучше отказаться; в процессе заживления эти препараты в отличие от выше упомянутых не участвуют;
    • как альтернативу можно рассматривать и применение немедикаментозной, но специализированной помощи — ЛФК и физиопроцедуры.

Применение на практике всех перечисленных рекомендаций ускорит восстановление тела и крепатура пройдет скорее, чем обычно. Как раз первый день без нее — время для продолжения тренировок. Крепатура — то состояние, которое проходит естественным образом. А баланс между отдыхом и зарядкой, правильное питание, поочередное прогревание и охлаждение мышц лишь приближают наступление следующей тренировки.

Конечно же, крепатура мешает выполнить телом элементарные движения и о полноценном занятии спортом речи идти не может. Но найти в себе силы на несколько аэробных упражнений будет нелишне. Когда же тело самостоятельно или с помощью ваших усилий восстановится, приступайте к соизмеримой нагрузке.

Возвращаться в зал или на каремат можно на 4-5 день. Только заниматься впредь нужно спокойно, уравновешено, соизмеримо со своими возможностями. Каждое упражнение выполняется до легкого жжения в мышцах. Если после тренировки вы не испытываете ничего, то она прошла зря. Важно найти ту самую «золотую середину», реально оценивать свои силы, а нагрузки увеличивать постепенно. Сделать тренировку наиболее безопасной, с приятными, а не болезненными последствиями, поможет сотрудничество с тренером и выполнение индивидуальной программы тренировок.

В то же время в ходе самых первых занятий ни один тренер не расскажет вам, как не допустить крепатуры. Все, что посильно, — это поскорее от крепатуры затем избавиться.

Крепатура — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Боль в мышцах после тренировки

Автор: Karsten Kruger

Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является отставленная мышечная болезненность (крепатура)

, которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).

Часто от крепатуры страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этого синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие крепатуры, — бег под гору и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно максимальной силы.

Причины крепатуры[править | править код]

В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии крепатуры. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и концентрации лактата (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое утомление, ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.

Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве двигательных единиц, рекрутированных для выполнения данного объема мышечной работы, по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Особенно это касается волокон II типа (быстрых мышечных волокон). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе крепатуры лежат механические, а не метаболические причины.

Патофизиология отставленной мышечной болезненности[править | править код]

Временная шкала развития патофизиологических процессов при отставленной мышечной болезненности. О ч — момент окончания интенсивной эксцентрической нагрузки

Начало изучению патофизиологии крепатуры положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.

Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис.).

Запомните: крепатуру вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.

Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). Воспаление — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.

Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.

Запомните: Непосредственно после нагрузки, провоцирующей крепатуру, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.

Эффект повторной нагрузки[править | править код]

Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы крепатуры значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.

Профилактика и лечение крепатуры[править | править код]

В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.

Широко распространенными лечебными мероприятиями являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, массаж, восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и нестероидные противовоспалительные препараты. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием антиоксидантов, например аскорбиновой кислоты. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.

Такие виды активного отдыха, как восстановительный бег на длинные дистанции и велоэргометрия, имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.

Совет: Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная разминка.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

  • Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

  • Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

  • Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

  • Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

  • Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

  • Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

  • Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

  • Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

  • Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

  1. проведите лёгкую тренировку;
  2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
  3. сходите на массаж;
  4. ешьте больше белковой пищи;
  5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Крепатура — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Боль в мышцах после тренировки

Автор: Karsten Kruger

Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является отставленная мышечная болезненность (крепатура), которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).

Часто от крепатуры страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этого синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие крепатуры, — бег под гору и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно максимальной силы.

Причины крепатуры[править | править код]

В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии крепатуры. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и концентрации лактата (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое утомление, ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.

Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве двигательных единиц, рекрутированных для выполнения данного объема мышечной работы, по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Особенно это касается волокон II типа (быстрых мышечных волокон). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе крепатуры лежат механические, а не метаболические причины.

Патофизиология отставленной мышечной болезненности[править | править код]

Временная шкала развития патофизиологических процессов при отставленной мышечной болезненности. О ч — момент окончания интенсивной эксцентрической нагрузки

Начало изучению патофизиологии крепатуры положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.

Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис.).

Запомните: крепатуру вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.

Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). Воспаление — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.

Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.

Запомните: Непосредственно после нагрузки, провоцирующей крепатуру, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.

Эффект повторной нагрузки[править | править код]

Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы крепатуры значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.

Профилактика и лечение крепатуры[править | править код]

В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.

Широко распространенными лечебными мероприятиями являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, массаж, восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и нестероидные противовоспалительные препараты. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием антиоксидантов, например аскорбиновой кислоты. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.

Такие виды активного отдыха, как восстановительный бег на длинные дистанции и велоэргометрия, имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.

Совет: Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная разминка.

что это такое и как от нее избавиться

Замечали, как на следующее утро после тяжелой тренировки мышцы будто выворачиваются наизнанку? Это крепатура, или синдром отложенной мышечной боли (СОМБ). С ней сталкивается каждый спортсмен-любитель, особенно в возрасте за 30. Что это такое и можно ли это вылечить?

Крепатура мышц после тренировки: как опознать?

Для начала разберемся. То, что мы чувствуем во время тренировки – жжение, резкая боль – вовсе не крепатура, а следствие накопления молочной кислоты (лактата). Она исчезает сразу, как только вы прекращаете выполнять упражнение.

Как гласят данные Американского колледжа спортивной медицины, симптомы СОМБ обычно проявляются спустя 12–24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию нарастать и достигает пика примерно через один-три дня после тренировки, постепенно ослабевая

То самое ощущение «все болит» — это и есть крепатура мышц. Опознать её можно по нескольким признакам:

  1. Мышцы и связки чувствительны к прикосновениям;

  2. Возникает скованность в движениях;

  3. Могут развиться небольшие отеки в пораженных мышцах;

  4. На короткое время теряется мускульная сила;

  5. Вы ощущаете слабость в мышечных группах, которые тренировали.

Почему появляется крепатура после тренировки?

Высокоинтенсивные нагрузки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Ваш организм испытывает сильный стресс и вынужден реагировать на это запуском воспаления. 

Соответственно, крепатура появляется после любой тренировки, однако, есть некоторые упражнения, которые особенно сильно её провоцируют. Речь об эксцентрическом тренинге – во время него мышца напрягается и растягивается под нагрузкой. Например, контролируемое опускание гантели после подъема на бицепс.

Связь между СОМБ и молочной кислотой

Когда-то считалось, что именно накопление молочной кислоты является причиной СОМБ. Некоторые тренеры и по сей день объясняют боль в мышцах тем, что они якобы «закисляются». Но на самом деле крепатура ничего общего не имеет с этим процессом. 

Лактат из мышц уходит сразу же, как только вы перестаете давать на них нагрузку. СОМБ возникает уже после, в состоянии покоя. Его причина – микроразрывы белковых связей в мышечной ткани.

Является ли крепатура признаком «хорошей» тренировки?

Даже среди профессиональных спортсменов есть заблуждение, что хорошая тренировка – это когда ты падаешь без сил и на следующий день мучаешься от СОМБ. «Болит, значит, растет. Нет боли – нет роста» и всё в таком духе… Почитайте для начала про синдром перетренированности, чтобы понять, насколько опасно загонять себя на тренировке.

На самом деле весь секрет в том, чтобы с каждой тренировкой испытывать все меньше и меньше боли в мышцах. Это ни в коем случае не означает, что вы были недостаточно усердны или что никакого прогресса нет. Ваше тело просто приспособилось к нагрузкам – продолжайте в том же духе

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Важно и другое: из-за боли может возникнуть желание послать все куда подальше, пропустить денек и пощадить свои мышцы. Но в действительности оккупировать диван и отлежаться – тоже очень плохая идея. Это лишь усугубить боль и скованность, а не облегчит её. Иными словами, тренироваться с крепатурой можно и нужно!

Когда вы новичок, на следующем занятии попробуйте работать вполсилы. Если совсем невмоготу, в день отдыха сделайте растяжку, прогуляйтесь в среднем темпе или поплавайте в бассейне.

Как снять крепатуру в мышцах

Время – единственная процедура для лечения синдрома отложенной мышечной боли. Можно ничего не трогать, все постепенно пройдет само. Но, когда у вас по три тренировки в неделю, это не подходящий вариант.

Есть методы и процедуры, чтобы ускорить восстановление. Не по всем есть надежные клинические доказательства, но тем не менее они помогают снять крепатуру в мышцах и облегчить боль.

Массаж

К примеру, есть обзорное исследование ученых из Университета Шанхая. Согласно ему, спортсмены, прошедшие сеанс массажа спустя 24, 48 и 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно менее болезненных ощущениях в мышцах. Симптомы крепатуры у них все равно наблюдались, но были менее выраженными. Судя по всему, наилучший результат дает массаж спустя двое суток после тренировки.

Делать его после каждой тренировки бывает затратно, однако, вы можете помассировать мышцы самостоятельно, используя немного лосьона. Главное, не давить слишком сильно.

Использование жесткого валика сразу после тренировки может также помочь справиться с сильной крепатурой.

Местные анальгетики

Массаж можно дополнить охлаждающими мазями на основе ментола или арники горной с обезболивающим эффектом.

Холодные ванны

Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, гласит, что 10–15 минут в холодной воде (около 10–15°C) снижает тяжесть крепатуры. Сейчас такие процедуры стали популярным методом самолечения у спортсменов-профессионалов.

Теплые ванны

Если ледяная ванна для вас слишком экстремальна, попробуйте поотмокать в теплой воде. Влажные обертывания полотенцем тоже могут быть полезны – они помогают снять напряжение в мышцах.

Нужно ли пить обезболивающие против крепатуры?

Согласно исследованиям, опубликованным в 2000 году, такие препараты как ибупрофен не очень полезны при СОМБ.

Когда обращаться за медицинской помощью?

СОМБ редко требует внимания врача. Однако Американский совет спортивной медицины рекомендует записываться на прием, если крепатура настолько сильна, что мешает повседневной деятельности.

Вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

  1. Боль в мышцах длится семь дней подряд и не проходит;

  2. Моча приобрела аномально темный цвет;

  3. У вас сильно отекают руки и ноги;

  4. Повысилась температура, появились прочие признаки гриппоподобного состояния (озноб, сильная усталость).

Острая боль в суставах (например, локтевых или коленных), мышечные спазмы (судороги), онемение и покалывание также сильно отличаются от ноющего ощущения и ломоты при крепатуре. Не игнорируйте их!

Как можно бороться с крепатурой?

Возможно, вы не сможете полностью избежать синдрома отложенной мышечной боли – особенно, если первый раз пришли в спортзал. Но в целом можно снизить её или хотя бы не слишком от нее страдать. Бороться с крепатурой можно следующим образом:

  1. Пить больше жидкости. Одно из исследований здоровья спортсменов-мужчин показало, что после тренировок во влажной и жаркой среде мышечные боли были гораздо интенсивнее. При этом испытуемые, которые не забывали пить воду до, во время и после упражнений, испытывали гораздо меньше симптомов;

  2. Разминка и заминка. Уделяйте им не менее 10 минут перед и после каждой тренировки. Лучше всего выполнять разминку в динамическом ключе, а в качестве заминки делать статическую растяжку;

  3. Снизить темп. В исследовании 2012 года указывалось, что 20-минутное низкоинтенсивное занятие на велотренажере после упражнений с отягощением снизило болезненность мышц квадрицепса спустя два дня. Также не забывайте про растяжку. Это не уменьшит крепатуру, но поможет растянуть связки и мышцы;

  4. Повышать нагрузку медленно. Переходить на следующий уровень интенсивности нужно маленькими шагами. Это, во-первых, уменьшает риск травмироваться, а во-вторых, минимизирует крепатуру.

Итог

Не позволяйте мышечным болям уменьшить свой энтузиазм! Боритесь с ней и старайтесь перетерпеть.

Важно при этом помнить, что рвать жилы и ставить рекорды не обязательно. Единственный человек, с которым вы соревнуетесь – это вы сам. Поэтому будьте прежде всего терпеливы. Со временем крепатура станет донимать вас все реже, а мышцы станут сильнее.

Крепатура мышц — почему возникает и для чего нужна » Спортивный Мурманск

Некоторые персональные тренера и специалисты по фитнесу говорят, что крепатура мышц не является важной составляющей мышечного роста. Они не правы. Потому что она вызывает мышечную гипертрофию. На боль в мышцах многие смотрят как на неприятный побочный эффект поднятия тяжестей. Хотя многие обычно гордятся болезненными ощущениями, более опытные радуются, что у них редко бывают болевые ощущения и не знают, как эффективно это могло бы повлиять на их результаты.

Фактически исследования доказывают, что есть три движущих фактора гипертрофии мускулатуры:

  • Механическое напряжение (прогрессия нагрузки, интенсивность и т.д.).
  • Метаболический стресс / клеточная усталость (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и т.д.).
  • Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах (крепатура).

Большинство людей уверенны, что первые два фактора самые важные, когда речь заходит о наборе мышечной массы.

Некоторые считают более эффективной прогрессию нагрузки, и это подтверждается многими научными исследованиями. В тоже время никто не спорит, что клеточная усталость также приводит к хорошим результатам.

Это популярные пампинг-тренировки, которые нацелены на максимальное расширение кровеносных сосудов.

Бодибилдеры очень часто используют клеточную усталость (метаболический стресс), как основной механизм накачки мускулатуры.

Да, понятно, они принимают стероиды, но даже натуральные культуристы используют клеточную усталость, и с результатами трудно поспорить.

Итак, в нашем случае и прогрессия нагрузки, и метаболический стресс широко используется в программах тренировок. Другая ситуация с повреждением мышц. У всех иногда болят мышцы после силовых нагрузок. Но большинство не знают, как специально тренироваться для достижения этого, и смеялись бы над мыслью о том, что можно к этому стремиться.

На самом деле, крепатура обычно рассматривается как нежелательный эффект, который со временем уходит, когда тело привыкает к нагрузкам. Так в чем же полезные эффекты крепатуры и как их достичь?

Что такое крепатура мышц?

В иностранных источниках крепатура — это явление известное, как синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Если коротко, то боли вызываются микроразрывами мышечных волокон. Другая важная причина болей — это разрыв соединительных тканей между волокнами.

То есть это комбинация микроразрыва волокон соединительной ткани, которая удерживает их вместе.

Это довольно интересный феномен.

Рассуждая логически, когда больно до такой степени, что не можете ходить — это результат большого повреждения соединительных тканей. Это вызывает воспаление и запускает все виды метаболических изменений, которые приводят к адаптации мускулатуры. Что, в свою очередь, приводит к росту клеток соединительных тканей, для того, чтобы сделать их более прочными на будущее. Все это приводит к увеличению размеров мышц. Так вкратце можно объяснить, что такое крепатура и как она стимулирует гипертрофию мускулатуры.{banner_st-d-2}

Крепатура — один из трех путей добиться гипертрофии

Предположим, что вы только начинаете тренироваться и хотите набрать мышечную массу. Ваш стаж в тренировках менее, чем 1 год.
В этом случае у вашего организма есть большой потенциал для мышечного роста. крепатура мышц графикПредставьте себе график, который поднимается вверх под углом в 45 градусов, а затем начинает выравниваться.

Это в принципе то, что происходит с вашим потенциалом с каждым годом тренировок. Потенциал для роста мышц очень большой, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Все это независимо от того, сколько вам лет 18 или 38. На самом деле, даже после 40 лет у новичков могут значительно увеличиваться мышечные объемы.

Этот «рост новичка» настолько выражен, и это один из немногих случаев, когда вы можете фактически наращивать мускулатуру и сжигать жир одновременно.

Большинство опытных атлетов тщетно пытаются набрать хоть какую-то мышечную массу при дефиците калорий. Они понимают, что сделать это для них практически невозможно, потому что уже израсходовали большую часть своего потенциала роста мускулатуры.
Если тренируетесь около 10 лет, то вы знаете о чем идет речь.

Что же происходит, когда график роста переходит в горизонтальную линию.

Как правило, в этот момент прогрессия нагрузок почти останавливается.

У начинающих прогрессия нагрузок приводит к быстрому набору мышечной массы и силы. Опять же это означает, что вы постоянно добавляете вес в упражнениях.

Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, потому что рост силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы.
При этом нужно использовать подходы в диапазоне от 4 до 6 или от 10 до 12 повторений.

Некоторые считают: меньшее количество повторений с большим весом, значительно эффективнее для гипертрофии. Тем не менее, в других исследованиях доказано, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений до мышечного отказа также не менее эффективны.

В любом случае, если вы увеличиваете вес от недели к неделе, вы используете прогрессию нагрузки.

У прогрессии нагрузки есть предел

Тем не менее, существует предел, после которого просто невозможно добавлять вес на штангу, а также предел объема тренинга, который организм может выдержать, прежде, чем наступит состояние перетренированности.

Это просто логично.

Если будете постоянно добавлять вес к жиму лежа, то в определенный момент вы должны дойти до тонны. Но все мы знаем, что такого еще никогда не было, и в ближайшее время не будет.

Никто не может выдержать тренировочную сессию на тысячу повторений. Поэтому заявление о том, что прогрессия нагрузки — это единственный эффективный метод, просто недальновидно.

Когда достигаете предела, остаются две другие опции для стимуляции мышечной гипертрофии. А именно: метаболический стресс (клеточная усталость) и повреждение мышц.{banner_st-d-1}

Клеточная усталость, как говорилось выше, достигается с помощью пампинг-тренировки.

Он часто используется в тренировках бодибилдеров. Примером метаболического стресса являются тренировки с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг), частичные повторения и суперсеты.

Все они направлены на то, чтоб увеличить время под нагрузкой, и таким образом увеличить приток крови к мышцам.

Это виды тренировок увеличивают васкуляризацию во время и после нагрузки. Но и это не может продолжаться до бесконечности.

Эффект становится все меньше и меньше, даже при комбинации первых двух методов. Опять же, элита бодибилдинга, как правило, использует именно комбинацию прогрессии нагрузки и клеточной усталости.

Что происходит, когда оба эти метода исчерпали себя?

Именно здесь тренировки на повреждение мышц приобретают центральное значение, когда все остальные методы дают очень мало результата.

Как специально тренироваться до крепатуры

Если вы против приема стероидов и не сторонник приема высокотехнологичных sarms, то в какой-то момент вы достигнете своего пика.

Тогда начнете искать тренировочные методы, которые могут реально помочь набрать мышечную массу.

Это не значит, что необходимо тренироваться до боли после каждого подъема, и что крепатура в мышцах обязательно означает мышечный рост. В том смысле, если вы тратите 1 час в день на тяжелую тренировку, а остальные 23 часа беспорядочно питаетесь и неправильно отдыхаете, нарушаете сон, то скорее всего не достигнете особых успехов.

Эксцентрическая тренировка для повреждения мышц (крепатуры (DOMS)).

Исследования показывают, что именно эксцентрическая часть упражнения вызывает крепатуру (повреждение и микроразрывы — боль в мышцах).

Возьмем к примеру приседание со штангой.

Движение вниз — это эксцентрическая часть, а движение вверх — концентрическая.

Во время эксцентрической части мышцы удлиняются. Это означает, что мышечные волокна механически растягиваются. В следствие этого соединительные ткани испытывают огромную нагрузку из-за растяжения и это вызывает крепатуру. Эксцентрическая тренировка — это сознательное, медленное выполнение эксцентрической части упражнения, то есть медленный спуск в приседаниях и жиме лежа и многих других упражнениях.

Но не рекомендуется делать так при выполнении становой тяги (слишком большая нагрузка на нервную систему и может увеличить риск получения травмы).

В одном исследовании, опубликованном в скандинавском Журнале Медицины, участвовали 110 мужчин, которые тренировались с 12, 24 или 60 эксцентрическими повторениями за тренировку. Повреждений мышц было больше у тех, кто делал 24 и 60 повторений.
Важно отметить, что не обязательно у них было больше болезненных ощущений. Но большее повреждение мышц (крепатура) было именно результатом большего количества эксцентрических повторений.

Именно поэтому полные повторения более эффективны для роста мышечных волокон, чем частичные. Во время неполных повторений эксцентрическое сокращение минимально. Поэтому, чем больше делаете медленных эксцентрических повторений, тем больше повреждений соединительных тканей, крепатура и мышечная гипертрофия. Например, для тренировки икроножных мышц использование 30-секундных эксцентрических растяжений (подъем на носки) приводит к значительно более выраженной гипертрофии, чем такая же нагрузка без эксцентрических растяжений.

Как часто делать эксцентрические тренировки

Если хотите получить максимальный результат, нужно объединить все тренировочные методы. Это означает, что лучше всего объединить прогрессию нагрузки с клеточной усталостью и мышечным повреждением. Это также означает, что необходимо периодически менять программу тренировок.

Поэтому в тренировочную сессию необходимо сознательно добавлять эксцентрические растяжения для стимуляции роста мускулатуры. Не нужно их добавлять в каждый подход, достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Это поможет вызвать заметный прогресс в результатах. Иногда можно проводить целую неделю тренировок сфокусированных именно на повреждение мышц (крепатуру).

Как избавиться от крепатуры?

Эти болезненные ощущения доставляют много неприятных проблем не только в зале, но и в быту. Болезненность появляется через 24 часа после тренировки и длится до 3-х дней, а иногда и неделю. При этом мышцы немного опухают и болят даже от небольшой нагрузки. Это и называется крепатурой (синдромом отсроченной болезненности).

Как избавиться от крепатуры:

  • продолжительный отдых. Если дать продолжительный отдых на мышечную группу в течение 3-5 дней, то болезненные ощущения, как правило уходят.
  • массаж и растяжка. Легкая зарядка дает неплохой эффект. Нужно делать упражнения на растяжение, только без утяжелений. По мере разогрева крепатура становится меньше или уходит.
  • иглорефлексотерапия. Очень эффективный метод борьбы с крепатурой. К нему чаще прибегают профессиональные атлеты.
    нестероидные противовоспалительные средства. Такие как ибупрофен, аспирин и т.д. Иногда мази: «Бен-гей», «Вольтарен», «Випросал» и т.д.
  • горячий и контрастный душ, сауна после тренировки позволяют быстрее избавиться от крепатуры.
    некоторые виды спортивного питания — глютамин снимает симптомы крепатуры.

Основные выводы

Наиболее эффективным методом тренировки для набора массы всегда была и остается прогрессия нагрузки. Но становиться сильнее до бесконечности невозможно.

Поэтому нужно использовать другой способ стимулировать гипертрофию. Эксцентрические тренировки направлены на повреждение мышечных волокон — синдром отсроченной болезненности (крепатура, DOMS).

Эффективно периодически делать в течение недели тренировки, с большим количеством медленных эксцентрических сокращений.

Крепатура и мышечный рост — CMT Научный подход

file

Крепатура и мышечный рост

Я вкратце опишу ситуацию, которая была у меня в группе в фейсбуке. Суть вопроса была касательно крепатуры и роста.

До сих пор в воздухе витает идея, что если после тренировки не испытываешь крепатуру, то она прошла зря, именно потому многие следуют именно за этой болью. То есть многие убеждены, что крепатура равно рост. Но цель должна быть не боль, а рост и прогрессия.

Именно по этой причине, несколько лет назад, я пришел к выводу «Blunt Force Trauma Theory of Hypertrophy». Если вы так преследуете боль, тогда я возьму молоток и буду избивать им всё ваше тела. Тогда уж рост не заставит себя ждать.

Что такое крепатура?

Это такой вид боли, который наступает через определенное время после того, как вы провели свою тренировку. Чаще всего ее испытывают новички и в случае эксцентрической тренировки любого типа.

Под этой тренировкой я подразумеваю удлиненные сокращения, когда они удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который вы только что поднимали — это один из видов данного тренинга, но есть и другие. Бег вниз по склону даст вам представление, что такое крепатура, из-за того, что мышцы растягиваются в течение тяжелой нагрузки.

Крепатура, обычно, не наступает, пока не пройдет порядка 24 часов после тренировки, а своего пика достигает спустя 36 часов. До сих пор многие думают, что крепатура является следствием накопления молочной кислоты, которая образуется после тренировки.

Факт, который нам говорит, что пик крепатуры наступает после 36 часов, доказывает, что это не молочка. Молочная кислота «рассеивается» в течение 30 минут после тренировки. Никакого отношения к 36 часам она не имеет. В девяностых так и думали, но меня до сих пор удивляет, что есть люди, которые думаю ещё тем временем, удивительно.

Была сделана биопсия мышц после эксцентрической тренировки (бег вниз по склону, специальный велосипед, который помогает производить эксцентрические сокращения или же сумасшедшие 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений), которая приводит к повреждению мышечной структуры. Ага, эксцентрика равна мышечному повреждению и равна крепатуре, которая равна росту. Так что, тогда наша цель должна быть преследование крепатуры? Нет.

Если вы сядете и подумаете, тогда поймете, что не одна лишь крепатура указывает на рост (или нет). Подумайте над такими вещами:

  1. Чаще всего, самое сильное проявление крепатуры происходит на начале тренировочного цикла, особенно когда в нем добавлены новые движения. Но, визуальный и увеличенный результат наблюдается, как правило, к концу цикла, когда крепатуры уже нет.
  2. Некоторые мышцы, например дельтовидные, почему-то довольно редко болят по определенным причинам, но при этом они хорошо отзываются на рост. Вывод: крепатура не здесь не требуется.
  3. Люди, которые тренируются редко, например мышечная группа раз в неделю, чаще всего говорят о том, что испытывают крепатуру. Но многие из них довольно плохо растут.
  4. Люди, которые тренируются чаще (мышечная группа 2-3 раза в неделю), всегда замечают меньшее количество крепатуры, нобольше прироста.

Так что легко сделать вывод, что крепатура не является показателем роста, даже наоборот, чем ее меньше, тем, зачастую, больше рост. Так что запомните, крепатура не равно росту.

Что вызывает крепатуру?

После того, как стало понятно, что молочная кислота не является причиной крепатуры, следом исследования показали, что она (крепатура) связана с повреждением мышц. Тогда начали думать, что эксцентрический тренинг, в некой степени, является причиной мышечного повреждения и роста. Подразумевали, что это было связано с крепатурой.

Когда это проверили под микроскопом, увидели очевидное клеточное нарушение. Новички марафонцы, чаще всего, получают самую худшую крепатуру, восстанавливаются порядка 6 недель (некоторые говорили, что после марафона, идти вниз по лестнице почти невозможно, так как их мышцы не могут нормально функционировать). Что, хотите роста? Идите и пробегите марафон, а следующие 6 недель просто ждите.

Мысль, что крепатура является причиной повреждения, начали рассматривать и обсуждать в последние года, и за это время определенные вещи переосмыслили. Мысль о том, что крепатура может быть связана с ремоделированием мышцы, все еще будет применяться для определения роста. Исключением являются наблюдения выше, когда в реальной жизни, кажется, нет никакой связи между крепатурой и ростом.

И даже в то время как исследования показали, что комбинация концентрической и эксцентрического тренинга (поднятие веса и опускание) является супер миксом для роста, некоторые исследования обнаружили, что только концентрическая работа имеет смысл, пока соблюдается нужный объем.

Кроме того, исследователи обычно не рассматривают рост как таковой, а скорей воспалительные реакции в общем плане, например, высвобождение цитокинов, инфильтрация макрофагов и так далее. Это тоже довольно сильно варьируется от ряда моментов, но, всё же, кажется, что зависит от степени повреждения.

И хоть в некой степени мышечное повреждение/воспаление важно для стимуляции ремоделирования (хотя это не всегда связано с крепатурой, вспоминаем о 4-х пунктах), слишком большое количество, неделя или более, может быть настолько сильным, вследствие чего клетка может погибнуть (некроз скелетных волокон, было бы неплохим названием для группы играющих дэз мэтал).

Определенное количество, это хорошо. Больше, не значит лучше. А очень много может привести к негативным последствиям. Ставя себе цель преследование крепатуры, из-за которой вы потом неделю восстанавливаетесь, будет причиной вреда для вас, нежели положительного эффекта. Например, кроссфит, мышца может настолько повредиться, что в следствии вызовет острый некроз скелетных мышц.

Да, это довольно таки редко (даже Х-фит вызывает его больше, чем что-либо другое), тем не менее сравнивать тренировочный процесс по принципу, что больше повредило мышцы, не очень здравая мысль. Как и всегда, слишком мало — плохо. Слишком много — плохо. Потому, золотая средина как всегда рулит.

Другие проблемы связанные с крепатурой

Вы когда-нибудь задумывались о том, каким образом ученые измеряют крепатуру у людей? Таким образом — сначала они отрезают кусочек мышцы у человека. Потом они тренируют их по диким программам тренировок, что из них выходит 7 потов. Бег вниз по склону, это одно из любимых занятий, которые ученые используют на подопечных, езда на велосипеде на специальном велотренажере, который заставляет чувствовать, как рвутся мышцы. Ну и на десерт, 19 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений. Потом они отрезают ещё кусочек мышцы и сравнивают с первым куском.

Стоп, они что, отрезают кусок мышцы? Да, это называется мышечная биопсия (не смотрите видео, если вы брезгливые). Они используют специальные инструменты, которые помогают отрезать кусочек мышечного волокна. И им нужно это сделать дважды.

Итоги по крепатуре

Основная суть такова — не из-за крепатуры происходит рост, в реальной жизни, всё, скорее всего, ровно наоборот. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры.

Кто-то испытывает крепатуру, кто-то нет, есть понятие индивидуального отличия, и я не могу вам сказать, что вызывает ее. Но гнаться за крепатурой ради крепатуры — это уже какой-то мазохизм. Основная цель тренировки — это прогрессия, а не усталость или боль. Я могу побить в зале любого человека, я имею в виду сделать так, чтобы они чувствовали себя максимально изнеможёнными, тогда они будут чувствовать боль в течение всей недели.

Но это вряд ли сделает их лучше, это лишь утомит их и «насытит» болью. Я могу добиться этого и с помощью обычного молотка, таким образом, эти люди сохранят свои деньги от траты их на абонемент.

Автор перевода: Владислав Сабадаш

Что такое ИТ (информационные технологии)? Определение Webopedia

Главная »СРОК» I »

Автор: Ванги Бил

IT — это сокращение от I nformation T echnology и произносится отдельными буквами. Информационные технологии — это обширная тема, связанная со всеми аспектами управления и обработки информации, особенно в большой организации или компании.ИТ обычно не используются в отношении персональных или домашних компьютеров и сетей.

ИТ — это больше, чем компьютеры и сети

Хотя ИТ часто используют для описания компьютеров и компьютерных сетей, на самом деле они включают все уровни всех систем в организации — от физического оборудования до операционных систем, приложений, баз данных, хранилищ, серверов и многого другого. Телекоммуникационные технологии, включая Интернет и бизнес-телефоны, также являются частью ИТ-инфраструктуры организации.

ИТ-отделы

Поскольку компьютерные системы играют центральную роль в управлении информацией, компьютерные отделы в компаниях и университетах часто называют ИТ-отделами. Некоторые компании называют этот отдел IS (Информационные службы) или MIS (Информационные службы управления) .

Сертификаты и вакансии в области информационных технологий

ИТ охватывает настолько широкий круг вопросов, что с ИТ связано много профессий.Сертификаты по информационным технологиям предназначены для обучения и объективной проверки специализированных компетенций ИТ-специалиста в целевых областях информационных технологий. ИТ-сертификаты можно получить в результате образования, опыта или оценки определенного набора навыков. Сегодня есть сотни сертификатов, доступных через независимые организации и поставщиков.



НОВОСТИ ВЕБОПЕДИИ

Будьте в курсе последних событий в терминологии Интернета с помощью бесплатного информационного бюллетеня Webopedia.Присоединяйтесь, чтобы подписаться сейчас.

.

Это то, что есть

Примерно

Это то, что есть относится к вирусному видео, на котором подросток смеется и говорит: «Это то, что есть», а его друзья повторяют эту фразу за ним. В марте 2020 года видео стало популярным среди мемов с синхронизацией губ в TikTok, причем видео также использовалось в качестве мемов реакции в Instagram. Видео часто используется, чтобы выразить удовлетворение несовершенной возможностью или результатом.

Происхождение

Точное происхождение видео неизвестно.18 декабря 2019 года пользователь YouTube Dr Prominent повторно разместил видео, на котором подросток смеется и говорит с африканским акцентом: «Это то, что есть», а группа подростков, стоящих рядом, также смеется и повторяет фразу за ним. Видео набрало более 352 700 просмотров на YouTube за четыре месяца (показано ниже).


— Это то, что есть.
— Это то, что есть!

Разворот

Видео не использовалось в качестве мема, пока 4 марта 2020 года пользователь TikTok @thehodgmeister не опубликовал мем на его основе, набрав более 182400 лайков за две недели (показано ниже).

В последующие дни видео получило значительный рост в TikTok, особенно как использование для мемов с синхронизацией губ. Например, 6 марта 2020 года пользователь TikTok @ elite.oliver опубликовал видео, которое за две недели набрало более 212 000 лайков (показано ниже слева). В TikTok от 7 марта пользователя @ryansliptongreentea за тот же период было собрано более 168000 лайков (показано ниже в центре). 8 марта пользователь TikTok @ pplicker28 опубликовал мем, набравший более 310 400 лайков. Во многих редакциях пользователи использовали эффект клонирования для создания комического эффекта.

Начиная с 7 марта 2020 года, видео также стало популярным в мемах реакции в Instagram. Например, мем от 7 марта от пользователя Instagram memeprotector набрал более 9800 просмотров и 2900 лайков за две недели (показано ниже, слева). Мем пользователя Instagram nova_xeno 14 марта о кризисе туалетной бумаги получил более 52700 просмотров и 15900 лайков за пять дней (показано ниже справа).


Различные примеры


Поисковый интерес

Магазин «Знай свой мем»


Внешние ссылки

.

Что означает IT?

Интернет» Чат

IT Информационные технологии

Вычислительная техника »Сети — и многое другое…

IT

Италия

Регионы »Страны

Оцените:
IT

Я думаю

Оценить:
IT

Итальянский

Региональные »Языковые коды (2 буквы)

Оценить:
Оценить:
IT

Есть ….

Интернет »чат

Оценить
IT

Чай со льдом

Разное »Продукты питания и питание

Оцените:
IT 9T0007 ITTlo000

Оцените:
IT

Международный терроризм

Правительство »Правительство США

0 IT 000 it:
90 014

Индивидуальная терапия

Медицина »Физиология

Оцените:
IT

Интенсивная терапия

Медицина »Физиология

Тестирование на совместимость

Государственное »Военное дело

Оцените:
IT

Ингаляционная терапия

Медицинская

IT

Italyanca

Международный »Турецкий

Оценить его:
IT

Информация Транспорт

Оцените:
IT

Gartner Group, Inc.

Бизнес »Символы NYSE

Оцените:
IT

Вводное обучение

Правительство» Военное дело

IT

Imagination Technology

Бизнес »Компании и фирмы

Оцените это:
IT

Оцените это:
IT

Индивидуальные перевозки

Государственные »Транспортные

IT

инновационных тестов 9 0008

Правительственные »Военные

Оцените:
IT

Информационный обман

Компьютерные технологии» Cyber ​​& Security

IT

Файл настроек InTalk

Вычисления »Расширения файлов

Оценить:
IT Оцените:
IT

Иранское время [UTC + 0300]

Региональные »Часовые пояса

IT

Is Обычно

Разное »Несекретное

Оцените: