Как накачать руки, грудь и плечи. День 2
prokreek Программы тренировок Комментариев нет
Наступил второй день программы на верхнюю часть тела. Как и говорил в этот день не будет упражнений на ноги, все внимание будет сфокусировано на руках, груди и плечах.
1А. Подтягивания обратным хватом. 5 подходов по 5 повторов, отдых 2 минуты. Так как количество повторов в каждом подходе всего 5 раз, используй дополнительный вес.
1Б. Подъем на грудь и швунг с гантелями. Возьми в руки гантели и стань прямо. Чуть согни ноги в коленях и коротко наклонись вперед. Выпрямись, поднимись на носки, пожми плечами и сделай так, чтобы гантели оказались над предплечьями. Теперь, помогая ногами, вытолкни гантели над головой. Опусти руки с гантелям и повторяй.
Еще раз напомню, что такие упражнения как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д.
2. Двусет на широчайшие:
Подтягивания широким хватом. 8 подтягиваний. Теперь сразу же переходи к следующему упражнению, входящему в этот двусет.
Подтягивания на низкой перекладине. Тут выполни максимум подтягиваний. Отдохни до полного восстановления и снова повтори двусет (всего 2 двусета).
Упражнения, входящие в двусет, нужно выполнять подряд без отдыха между упражнениями.
3. Двусет на дельтовидные:
Отведения гантелей в стороны сидя. Тебе нужно сесть на средину лавки, взять в руки гантели и поставить их на лавку по сторонам от себя. Теперь подними гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч и плавно опускай их, снова поставив на лавку.
Тяга с гантелями поочередно. Стой прямо, держи гантели ладонями к себе. Подтяни левую гантель к плечу, при этом локоть держи выше кисти. Опусти гантель и повтори то же самое второй рукой, снова опусти. Сделай 15 повторов для каждой руки. Отдохни 2 минуты и повтори весь двусет еще 2 раза (т.е. всего 3 двусета).
4. Двусет на бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс в наклоне. Возьми гантели как будто собираешься просто делать упражнения на бицепс, но при этом наклонись как при тяге штанги в наклоне. Не двигая локтями, подними гантели, плавно опусти их. Выполни 15 повторов.
Подъем гантелей на бицепс Зотмана. Сгибая руки в локтях поднимай гантели, в верхней точку разверни кисти на 180 градусов, чтобы ладони были направлены от тебя. Теперь опускай руки. Внизу снова разверни как обычно и поднимай гантель на бицепс. Сделай 15 повторов для каждой руки.
5. Двусет на трицепсы:
Французский жим со штангой стоя. Подними штангу над головой, локти смотрят вперед. Опускай штангу за голову, не разводя локти. Сделай 15 повторов.
Треугольный жим штанги на полу. Лежа на пол, подними штангу над грудью, опускай ее на грудь пока локти не коснуться пола. Не меняя прямой угол в локтях опусти штангу за голову, пока диски не коснуться пола. Теперь подними штангу снова над грудью. Сделай 15 повторов и всего 2 двусета.
Закончи тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. В следующем посту представлю третий тренировочный день, чтобы не пропустить подписывайтесь на RSS и Email рассылку.
программы
5-упражнение для груди и рук для укрепления верхней части тела
Health CoachingClassesShop
ВойтиКорзина
Ваша корзина пуста.
Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.
Рутины
Автор:
BB Arrington, CPT
3 января 2022 г.
Персональный тренер и специалист по комплексному питанию
Автор: BB Arrington, CPT
0003
Б.Б. Аррингтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по комплексному питанию и сторонник устойчивого развития.
3 января 2022 г.
Добро пожаловать в mbg moves ! В первом выпуске 2022 года мы немного изменим ситуацию с помощью серии силовых тренировок дома, начиная с BB Arrington . Ознакомьтесь с руководством по силовым тренировкам дома здесь, которое включает в себя советы, советы и идеи, которые помогут вам стать сильнее. Кроме того, каждую неделю настраивайтесь на новую домашнюю тренировку, которую можно включить в свой распорядок дня..jpg)
Начнем год с правой ноги или, в данном случае, с руки. В первой части нашей серии силовых тренировок дома мы сосредоточимся на ваших плечах, груди, бицепсах и трицепсах.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Работа с этими частями тела дает много важных преимуществ. Сильные плечи помогают облегчить различные движения рук над головой и вращательные движения. Сильная грудь уравновешивает мышцы спины и помогает нам в толчковых движениях. Кроме того, сильные бицепсы и трицепсы облегчают тяговые и разгибательные движения.
Эти пять движений помогут вам создать прочную основу для верхней части тела, и вы сможете выполнять все упражнения, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей!
Сводка по тренировке
- Время: 20 минут
- Оборудование: Набор гантелей
- Инструкции: выполните 1 подход из 8 упражнений по три.
Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.
Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.Обязательные термины:
- ПЕТЛЯ: Шарнир идет от бедер. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад — ваш торс упадет вперед в ответ на отведение бедер назад.
- БРЕЙС: Напрягите мышцы кора, как будто вы вошли в бассейн с холодной водой.
Жим гантелей на наклонной скамье
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
- Сидя на полу перед своим диваном (или стеной), откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи упирались в него.
- С гантелями в руках поднимите локти на высоту плеч, запястья сложите над локтями.
- Напрягитесь и смотрите вперед. Поднимите гантели к потолку и вернитесь в исходное положение.
- Держите гантели в поле зрения; если вы не видите их над головой, когда нажимаете, они уплыли слишком далеко позади вас. (Вы почувствуете, как ваши широчайшие включаются в работу в нижней части движения. )
)Негативные отжимания
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Начните с полной или модифицированной (на коленях) планки. Поместите одну гантель под грудь.
- Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь в течение 4 секунд, затем коснитесь гантели грудью.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Skull Crushers
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Лягте на спину, поставив ноги на пол.
- С гантелями в руках вытяните руки к потолку.
- Сгибаясь в локте, опустите гирю ко лбу.
- Вытяните руку к потолку, чтобы завершить повторение. (Примечание: плечо все время должно оставаться перпендикулярным полу.)
Сгибание рук на бицепс сидя
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Сидя на стуле с гантелями в обеих руках, опустите руки к полу.
- Не позволяя плечу двигаться назад, согните вес к плечу, остановившись на 45 градусов.
- Опустите гири обратно к полу.
Медиальный подъем дельты с шарниром
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
- Сидя или стоя, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов выше положения с прямой спиной.
- С гантелями в руках держите руки прямыми и поднимите руки вверх, образуя заглавную букву «Y».
- Опустите руки обратно к земле, чтобы завершить повторение (Примечание: расслабьте колени и задействуйте корпус, чтобы чувствовать опору в движении.)
Реклама
не контролируйте его функции доступности.
BB Arrington, CPT
Персональный тренер и специалист по комплексному питанию
BB Arrington является сертифицированным NASM личным тренером, специалистом по комплексному питанию и сторонником устойчивого развития. Неотъемлемой частью здорового функционирования являются не только фитнес и питание, но и то, как мы относимся к планете и другим людям.
Она выступает за истинное благополучие, включающее все шесть аспектов: физическое, эмоциональное, духовное, интеллектуальное, экологическое и социальное.
Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Этот парень знает, как увеличить руки (Изображение предоставлено: Getty Images)Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук. Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.
Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно объединить эти упражнения в комплекс упражнений для рук, которые стимулируют гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно регулярно выполнять эти упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Это то, что мы сделали для вас здесь, с серией из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук. Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.
Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время. Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.
Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения.
Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.
Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает последние несколько повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но если ваша техника начинает страдать, верните более легкие веса обратно.0003
Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.
Советы по тренировкам от экспертов
Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
1. Не позволяйте вашим запястьям двигаться
«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ).
«Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».
2. Сгибайте и растягивайте
Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост. «Как только ваш сет закончится, поставьте вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит он. Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили сгибание рук на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.
3. Сократите антагонист
Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете.
«Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы будут полностью удлиняться, и наоборот, во время любых упражнений на разгибание трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи. «Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».
Как разогреться перед этими тренировками
Приведенные ниже тренировки не облегчаются. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.
Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук.
Начните разминку с динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.
Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.
Тренировка 1: грудь и трицепс
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Наборы 5 повторений 8 Tempo 2110 REST 60SEC
руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Хватайте руками прямые кольца или параллельные брусья.
Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 с
Отдых 45 сек. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 секунд
. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите штангу на ширине плеч, руки вверх хватом под подбородком.
Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 секунд
Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 с
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч сразу за пределами ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 с
Держите прямые руки гантелями в стороны. Держите грудь поднятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и плечи
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Секции 5 повторений 8 Tempo 2010 REST 60SEC
Стенд высотой с ногами, чем плана, настик, настик, настик, настик, настик, насадок, находясь на плечо. держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.
Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп 2010 Отдых 45 с
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите перекладину на задней части плеч. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой впереди.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 4 Повторений 12-15 Темп 1010 Отдых 45 сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками.
Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45сек
Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 4: бицепсы и трицепсы
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) подходов 8 повторений 8 темп 2011 отдых 003 Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи.
Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Держите штангу хватом на ширине плеч снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые.
Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Держите гантели прямыми руками в стороны. Держите грудь поднятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их обратно в исходное положение.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.
