Русские скручивания: Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине

Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине

12 сентября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Упражнение может быть безопасным, но придётся тщательно следить за техникой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое русские скручивания и зачем их делать

Русские скручивания — это упражнение на прокачку корпуса с акцентом на косые мышцы живота, во время которого человек сидит на полу и попеременно поворачивает корпус влево и вправо.

При выполнении русских скручиваний прямая мышца живота, сгибатели бедра и разгибатели спины работают изометрически, поддерживая тело и ноги в нужном положении. А внутренние и внешние косые мышцы живота сокращаются, чтобы поворачивать корпус из стороны в сторону и стабилизировать его.

Таким образом, упражнение хорошо прокачивает практически все мышцы кора. Кроме того, оно легко масштабируется под любой уровень подготовки и может выполняться как с дополнительным отягощением в виде медбола, гантели или гири, так и без него.

Правда ли русские скручивания могут навредить спине

Некоторые врачи и тренеры считают русские скручивания опасным упражнением.

Например, физиотерапевт Брайс Гастингс с ресурса онлайн-тренировок Les Milles объясняет, что полусидячее положение в паре с округлением спины сдавливает переднюю часть межпозвоночных дисков в пояснице, сдвигая жидкое содержимое (пульпозное ядро) от центра назад.

В перспективе это может привести к повреждению соединительной ткани диска (фиброзного кольца) и закончиться болью в спине.

Однако нам не удалось найти исследований, подтверждающих вред русских скручиваний для позвоночника. Можно предположить, что если делать упражнение технически правильно, без округления спины и вращения поясницы, вреда от него будет не больше, чем от сутулого положения за компьютером весь день напролёт.

И всё же если у вас болит поясница или уже были проблемы с межпозвоночными дисками, не стоит выполнять русские скручивания. Лучше замените их на боковую планку — она тоже хорошо прокачивает косые мышцы живота, но при этом не сдавливает межпозвоночные диски.

Как выполнять русские скручивания

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните с самого простого варианта — с ногами на полу.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях под углом около 90–100° и поставьте пятки на пол. Откиньте корпус назад, чтобы между бёдрами и телом был прямой угол, выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед грудью.

Сохраняя прямую спину, поверните руки вправо. Не нужно разворачиваться сильно — следите, чтобы пупок оставался на месте, а вращались только плечи, грудь и верх спины. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Если у вас получается не сутулиться в этом положении, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.

Сохраняя спину прямой, а ноги — согнутыми в коленях, оторвите пятки от пола и удерживайте их на весу. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь не опускать ноги до конца упражнения.

Также русские скручивания часто выполняются с медболом — небольшим тяжёлым мячом, который удобно держать в руках. Вместо этого снаряда можно использовать одну гантель, гирю или даже бутылку с водой или песком.

Сядьте на пол, возьмите медбол, согните руки в локтях и удерживайте утяжеление рядом с нижней частью груди.

В зависимости от своего уровня подготовки вы можете выполнять скручивания с ногами на полу или на весу.

Каких ошибок стоит избегать

Эти огрехи в технике могут сделать упражнение опасным для вашей поясницы. Поэтому потратьте время на усвоение правильной техники, прежде чем брать утяжеление.

Округление спины

Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это защитит межпозвоночные диски от сдавливания и уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины.

Вращение поясницы

Во время скручиваний поворачиваются плечи, руки и верх спины, а поясница при этом остаётся более-менее стабильной.

Следите, чтобы пупок всегда был направлен вперёд и не двигался из стороны в сторону во время поворотов.

Движение ног из стороны в сторону

Повороты ног снимают часть нагрузки с мышц пресса. Следите, чтобы бёдра оставались на одном месте, а не двигались в противоположную от рук сторону.

Как ещё можно выполнять русские скручивания

Есть немало вариаций русских скручиваний, которые вы можете применять в своих тренировках для разнообразия и создания дополнительной нагрузки.

С руками за головой

Оставьте ноги на полу, уберите руки за голову и выполняйте повороты корпуса, стараясь удерживать прямую спину.

Если вы хотите ещё больше усложнить упражнение, попробуйте вытянуть прямые руки над головой и скрестить их между собой.

С попеременным сгибанием коленей

Кадр: 4 Russian twist variations for core strength / Runner’s World

Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе, выпрямите спину и поднимите ноги. Поверните корпус вправо, одновременно сгибая левую ногу в колене, а правую оставляя прямой. Затем развернитесь влево, поменяв положение ног на противоположное.

С мини-резинкой на руках

Кадр: 4 Russian twist variations for core strength / Runner’s World

Наденьте резинку-эспандер на запястья, опустите плечи и лопатки и раздвиньте прямые руки, преодолевая сопротивление резинки. Выполняйте русские скручивания с ногами на полу, не ослабляя давления на эспандер.

С броском мяча об пол

Для этой вариации вам понадобится набивной мяч с песком или медбол.

Займите исходное положение для русских скручиваний с ногами на полу, повернитесь в сторону и бросьте мяч об пол рядом со своим бедром. Поймайте отскочивший снаряд и выполните то же самое в другую сторону.

Как добавить скручивания в свои тренировки

Для начала найдите свой вариант русских скручиваний — с ногами на полу или на весу, с отягощением или без. Выбирайте сложность, с которой получится удерживать спину ровной вплоть до последнего повторения. Выполняйте русские скручивания в 3 подхода по 20 раз (по 10 в каждую сторону).

Не стоит делать это упражнение на каждой тренировке — одного раза в неделю будет достаточно. В остальные дни попробуйте другие движения на прокачку кора: «велосипед», «скалолаз», разные виды планок, подъём ног в висе и другие. Такой подход поможет вам хорошо нагрузить мышцы и при этом не навредить пояснице.

Читайте также 💪💪💪

• Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
• Как научиться делать подъём переворотом для сильных рук и мощного кора
• Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину
• Как освоить выход силой на турнике — крутое упражнение для продвинутых атлетов
• Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Русские скручивания (техника выполнения) | MuscleFit

Русские скручивания или русский твист — это упражнение для проработки прямой и косых мышц живота. Выполняется сидя в наклоне, поворачивая корпус из стороны в сторону.

Используется вес собственного тела, либо диск от штанги или другое отягощение в руках.

Упражнение выполняют как часть тренировки на пресс, на количество повторений или на время.

Преимущества:

• Прорабатывает косые мышцы
• Подходит для интенсивных тренировок
• Хорошее вспомогательное упражнение для других видов спорта

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Когда освоите упражнение, используйте отягощения, удерживая вес в руках. Также ноги немного поднимают над полом, чтобы усложнить движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Русские скручивания принадлежат к категории упражнений для пресса, которые комплексно прорабатывают все мышечные группы живота.

Здесь работают как прямые, так и косые мышцы.

Поясничные мышцы выступают в роли антагонистов пресса, получая достаточно косвенной нагрузки. Сгибатели бедра также вовлекаются в движение.

Хотя работа именно этих мышц считается нежелательной, поэтому их активность пытаются свести до минимума.

При использовании дополнительного отягощения, статическая нагрузка на ложится на дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы движения

Русский твист, как и любое другое упражнение, имеет свои достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов упражнения отмечают:

1. Комплексное движение, которое позволяет одновременно прокачивать прямую и косые мышцы живота
2. Возможность использования дополнительного отягощения при необходимости повысить нагрузку
3. Легкость по технике выполнения, которая не требует предварительного разучивания
4. Подходит для любого уровня тренированности, от новичков до продвинутого уровня подготовки

Среди минусов:

1. Не рекомендуется людям с проблемами спины

С точки зрения физиологии, для нашего позвоночника комфортны движения в виде наклонов вперед-назад и влево-вправо.

А вот крутящие движения позвонки не любят. Конечно, спина приспособлена к выполнению вращательных движений туловищем, и для здорового позвоночника, это не проблема.

Но если с позвоночником есть проблемы, выполнение упражнений с вращательными движениями в пояснице могут спровоцировать обострение травм и болезней.

Особенно увеличивается риск при использовании дополнительного отягощения.

2. Существенная помощь в движении подвздошно-поясничных мышц

Это распространенная проблема для большинства упражнений на пресс.

Вместе с прессом в движении активно участвуют сгибатели бедра и поясница. Причем часто основная нагрузка уходит на более сильные ноги и спину, а пресс работает по остаточному принципу. И русские скручивания здесь не исключение.

Советы для повышения эффективности

Главная цель большинства упражнений на пресс — такая техника выполнения, при которой мышцы живота нагружаются по максимуму. А работу подвздошно-поясничных мышц сводят до минимума.

С этой позиции первая рекомендация для повышения эффективности русских скручиваний – не фиксируйте стопы. То есть не цепляйтесь носками за неподвижные предметы.

Многие удивятся, ведь фиксированная стопа – это одно из главных условий исходного положения. Но такая стартовая позиция нагружает пресс ничуть не меньше, а пользы от нее больше.

Дело в том, что когда вы фиксируете свои ступни, в работу активно вовлекаются мышцы-сгибатели ног.

В таком случае русские скручивания делать легче и можно выполнить намного больше повторений. Но все эти “плюсы” обеспечиваются не за счет работы пресса, а за счет более сильных и выносливых сгибателей.

Техника выполнения русского твиста с фиксированными стопами больше подойдет для новичков. Ведь у них пресс еще достаточно слабый и помощь других мышц будет не лишней.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки обязательно выполнение упражнения с ногами без фиксации, или даже с их удержанием на весу.

Да, так делать движение на порядок тяжелее, но именно потому что из работы исключаются мышцы ног, а пресс нагружается сильнее.

Конечно, полностью исключить из упражнения помощь вспомогательных мышц невозможно. Речь идет только о сведении их участия до минимума.

Чтобы снять нагрузку с поясницы, на старте максимально напрягают мышцы живота, не расслабляя их до окончания подхода.

В этом случае пресс быстрее утомляется (в мышцах быстрее накапливается молочная кислота) и стремительно развивается мышечное “жжение” – субъективный индикатор достаточной нагрузки.

Как и все изолирующие упражнения, русские скручивания делают медленно и подконтрольно. Слишком резкие и быстрые повторения существенно снижают нагрузку на мышцы живота.

Еще одна важная причина, делать русские скручивания медленно — это вращательные движения в позвоночнике.

При инерционных движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу, а часть нагрузки уходит на позвоночник и окружающие его связки. В итоге негативное воздействие на позвоночник возрастает.

Противопоказания

Несмотря на доступность и легкость в техническом исполнении, русские скручивания имеют несколько противопоказаний.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела:

• межпозвоночные грыжи
• остеохондроз
• смещение позвонков
• протрузии и т.п.

Если у вас есть проблемы со спиной, лучше выполнять на пресс более комфортные для поясницы упражнения.

Травмы мышц и связок, участвующих в движении, также станут ограничительным фактором. Часто это бывает при травмировании паховых связок при выполнении других движений для пресса.

Как сделать русский твист

Автор Мартин Тейлор

В этой статье

• Что такое русский твист?
• Какие мышцы работает русский твист?
• Как делать русский твист
• Адаптация русского твистинга
• Преимущества русского твистинга
• Ошибки русского твистинга, которых следует избегать

Русские твист — отличное упражнение для начинающих. Они просты, и после нескольких повторений вы действительно почувствуете, как они работают на ваше ядро. Самое лучшее в русском повороте то, что его легко модифицировать. Вы можете усложнить или упростить его в зависимости от того, на каком этапе своего фитнес-путешествия вы находитесь.

Русские повороты — отличное упражнение для мышц кора. Это движение задействует косые мышцы живота, а также плечи и бедра. Чтобы сделать русский твист, вы будете вращать туловищем из стороны в сторону, сидя в вертикальном положении, оторвав ноги от земли.

Это движение заставит ваше ядро ​​вращаться. Это упражнение широко используется спортсменами. Это упражнение получило свое название потому, что оно применялось русскими солдатами в годы холодной войны.

Русские скручивания в первую очередь нацелены на три основные мышцы:

• Кор
• Косые мышцы живота
• Ягодицы

Русский твист — это изолирующее упражнение. Его основная цель — активировать группу мышц живота, расположенную над нижней частью туловища. Косые мышцы работают как вторичные стабилизаторы и двигатели.

Активированные мышцы в основном располагаются слоями друг над другом в области желудка и кишечника.

Второстепенные мышцы, которые активируются русским поворотом, включают: 

• Сгибатели бедра
• Плечи
• Мышцы вдоль позвоночника
• Мышцы нижней части спины

Вы начнете с того, что ляжете на стабилизирующий мяч и сделаете стандартное русское скручивание. Вам нужно, чтобы верхняя часть спины находилась на мяче, а бедра были вытянуты прямо перед вашим телом. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов.

Держите руки прямо перед грудью, ладони вместе. Затем скрутитесь, используя живот и плечи, чтобы повернуться на одно плечо. Держите ноги ровно на земле и спину прямо, поворачиваясь в противоположную сторону.

Важно сохранять осанку на протяжении всего упражнения. Вам нужно сосредоточиться на балансе, осанке и контроле мяча. Не опускайте бедра, не поворачивайте ноги и не используйте инерцию тела.

Есть много адаптаций русского твиста.

Утяжеленные русские твисты. Это отличный прогресс по сравнению со стандартным русским твистом с собственным весом. Используется та же техника, но вы добавите тяжелый предмет, например гантель, медицинский мяч или большую бутылку с водой, если поблизости нет тренажеров.

Дополнительный вес увеличивает сопротивление кора, помогая вам лучше почувствовать, как он работает в косых мышцах.

Касание пятки. Это вариант, который фокусируется на брюшном прессе и косых мышцах живота. Чтобы выполнить эту адаптацию, вы ляжете и попеременно потянетесь руками, чтобы коснуться пяток. Это сокращает ваши основные мышцы с меньшей нагрузкой на шею, которую могут вызвать русские повороты.

Боковая планка. Это изометрическая вариация. В этом упражнении вы не будете двигать телом. Вместо этого вы останетесь в статичном положении. Боковая планка нацелена на косые мышцы и мышцы живота, но может добавить дополнительную нагрузку на шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра над ковриком по прямой линии, сохраняя при этом шею в нейтральном положении.

Гиря Русский твист. Это взвешенная адаптация стандартной русской твист. Русский твист с гирями лучше всего чувствуется, если его выполнять на мате с мягкой подкладкой на земле. Вы сядете прямо на коврик, а затем оторвете ноги от земли с прямой спиной. Затем вы будете перемещать гирю с одной стороны тела на другую, активируя основные мышцы.

Этот тип вариации считается неспортивным вариантом. Это упражнение хорошо для мышечной гипертрофии и неврологической силовой адаптации. Русский твист с гирей не такой взрывной и включает в себя контролируемое движение.

Есть много основных преимуществ добавления русских поворотов в режим верхней части тела.

Во-первых, вы укрепите свое ядро. Поскольку русские скручивания нацелены на все мышцы кора, вы можете рассчитывать на хорошую тренировку, если включите это упражнение. Чем больше вы делаете, тем сильнее становится ваш кор, что помогает улучшить баланс, стабильность и общую функцию позвоночника. Более сильное ядро ​​​​также помогает улучшить осанку, потенциально уменьшая боль в спине.

Это упражнение также отлично подходит для сжигания калорий. Чем выше интенсивность ваших упражнений, тем больше калорий вы сожжете. С включенными русскими поворотами вы можете получить хорошую тренировку и больное ядро ​​​​всего за десять-пятнадцать минут тренировки кора.

Еще одним преимуществом этого упражнения является отсутствие необходимости в оборудовании. Вы можете сделать вариацию русского поворота, используя только вес своего тела и удобную поверхность для сидения. Это означает, что вы можете начать делать это упражнение где угодно, и по мере наращивания мышечной массы вы можете начать использовать более тяжелые предметы дома, в отпуске или в тренажерном зале.

Русские скручивания также хороши для профилактики травм. Вы будете работать над мышцами-стабилизаторами, укрепляя мышцы живота и косые мышцы живота. Это укрепит ваши кости и соединительную ткань, укрепит ваш баланс и сделает вас менее склонным к падению или другим травмам.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Русские повороты обычно выполняются с большим количеством повторений, что означает, что вы работаете в более быстром темпе и двигаете всем телом. При правильном питании и отдыхе, в сочетании с русскими завихрениями, вы сможете улучшить общую сердечно-сосудистую выносливость.

Русские повороты — это скручивание тела. Это означает, что это упражнение может улучшить вашу гибкость. Даже если поначалу это может показаться трудным, ваше тело со временем начнет сбрасывать естественное напряжение. Затем вы заметите, как потенциальная гибкость вашего тела улучшится.

Очень важно сосредоточиться на своей форме и следить за тем, чтобы спина не вытягивалась слишком сильно. Вы должны задействовать свой кор, а не верхнюю часть спины, когда делаете русские повороты. Если вы начинаете чувствовать боль в верхней части спины, возможно, вы неправильно выполняете упражнение.

Осанка и положение бедер очень важны для безопасного выполнения русского поворота. Поддержание правильной формы во время этого упражнения будет иметь долгосрочные преимущества.

Лучший выбор

Русские повороты гири: Полное руководство

Пресс! Мы все хотим их, но большинство из нас стонет при мысли о выполнении упражнений на пресс. К счастью, если вы выберете правильные упражнения для пресса и будете выполнять их последовательно, вы увидите результаты — конечно, при условии, что ваша диета соответствует требованиям!

Одно из упражнений, которое мы особенно любим для построения отличного набора пресса, — это Русские повороты в стиле гири ! Чтобы делать это правильно, требуется немного концентрации и постоянной внимательности, но как только вы узнаете, как это сделать, это отличное движение, которое можно добавить в свою тренировочную программу.

Вот все, что вам нужно знать о русских поворотах гири, в том числе почему вы должны это делать и как делать это правильно для достижения наилучших результатов!

Содержание

• 1 Что такое Русские Твисты Гири?
• 2 Какие мышцы задействованы в Русском Твисте Гири?
• 3 Каковы преимущества Русского Твиста с Гирей?
  • 3.1 Укрепляет стабилизирующие мышцы
  • 3.2 Улучшает гибкость
• 4 Как безопасно выполнять русские скручивания с гирями
• 5 Варианты русских скручиваний
  • 5 .1 Без груза
  • 5.2 Ноги внизу
  • 5.3 Ноги с опорой
  • 5.4 Руки прямые
• 6 Ошибки, которых следует избегать 
  • 6.1 Слишком большой вес 
  • 6.2 Неправильное дыхание 
  • 6.3 Выгибание спины 
  • 6.4 Движение ног 
• 7 Кому нельзя делать русский твист с гирей?
• 8 Русские повороты сделают вашу талию больше или меньше?
• 9 Будут ли русские повороты определять ваш пресс?
• 10 Русские скручивания с гирями и приседания
• 11 Русские скручивания с гирями Примеры тренировок
  • 11. 1 Тренировка пресса 1
  • 11.2 Тренировка пресса 2
  90 008

Что такое Русские Твисты Гири?

«Русский твист» — отличное упражнение для развития мышц кора. Вы можете выполнять их с отягощением или без него — в любом случае они действительно проработают ваше ядро! Русский твист с гирей — это просто упражнение, выполняемое с использованием гири в качестве веса.

Это упражнение сидя. Вы будете сидеть на полу (или на коврике, что намного удобнее!), отрывать ноги от пола, держа спину прямо, и двигать руками — или гирями — с одной стороны тела на другую. , при этом не опуская ноги.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с

1 год гарантии .

Без веса это может быть взрывным и быстрым упражнением. С весом это более медленное, более контролируемое движение , которое имеет отличные свойства для наращивания мышечной массы.

Какие мышцы задействованы в Русском Твисте Гири?

Русский твист с отягощением или без него нацелен на три основные мышцы: 

• Корпус 
• Косые мышцы
• ягодиц!

Тем не менее, он также работает с некоторыми второстепенными мышцами, в том числе: 

• Сгибатели бедра
• Плечи
• Мышцы-стабилизаторы позвоночника
• Мышцы нижней части спины

Каковы преимущества Русского Твиста с Гирей?

Гиря «Русский твист» помимо укрепления и роста мышц брюшного пресса обеспечивает два удивительных преимущества.

Укрепляет мышцы-стабилизаторы 

Ваш корпус чрезвычайно важен, когда речь идет о стабилизации тела. Без сильного кора вы гораздо больше рискуете получить травму при выполнении обычных действий, таких как сгибание, скручивание или даже растяжка!

Русский твист помогает укрепить и укрепить стабилизирующие мышцы . Ядро действует как поддерживающая конструкция, помогая телу стоять прямо и противостоять внешней силе.

Выполнение таких упражнений, как «Русский твист», может существенно повлиять на ваш уровень силы кора. Делать это с отягощением, например, с гирями в русском твисте, еще лучше укреплять эти стабилизаторы!

Улучшает гибкость 

Русский твист также может улучшить вашу гибкость, если вы делаете это правильно. Важно делать это осознанно, чтобы чувствовать, как работают мышцы.

Движение «скручивание» из стороны в сторону, если его контролировать, может помочь вам стать более гибким. Ваши сгибатели бедра получают хорошую растяжку и тренируются с RT, что означает, что вы гораздо меньше рискуете пострадать от зажатых, негибких бедер.

И, конечно же, ваша гибкость в таких вещах, как изгибы, наклоны и скручивания во время естественных движений, увеличивается.

Как безопасно выполнять русские скручивания с гирями 

Движение на самом деле не кажется слишком сложным, но его правильное выполнение чрезвычайно важно.

Сделайте это правильно, и вы начнете замечать преимущества, описанные выше, а также получите красиво очерченный пресс (при условии, что вы придерживаетесь диеты!).

Но сделай это неправильно, и ты можешь непреднамеренно поранить себя . Мало того, вы будете делать прямо противоположное тому, что должны делать — подвергать риску важные мышцы, а не укреплять их.

Вот как безопасно и эффективно выполнять русские повороты с гирей.

1. Примите исходное положение, сидя на полу (рекомендуется коврик), согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Гиря должна быть рядом с вами.
2. Медленно и осторожно поднимите гирю и держите гирю на уровне груди .
3. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов и поднимите ноги от пола.
4. В этот момент вы должны напрячь корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать себя.
5. Спина должна быть прямой, под прямым углом к ​​бедрам.
6. Напрягите пресс и поверните корпус , опуская гирю так, чтобы она коснулась пола с одной стороны от вас.
7. Вернитесь к центру, а затем сделайте то же самое с другой стороны.
8. Выполняйте движение контролируемо и осознанно .
9. Следите за тем, чтобы ваши бедра и колени не вращались во время движения.
10. Сделайте столько повторений, сколько сможете безопасно, не теряя формы.

Вы можете скрестить ноги, чтобы они были более устойчивыми, если хотите. Конечная цель состоит в том, чтобы уметь выполнять русский поворот, поставив ноги прямо перед собой, но для этого требуется немало практики!

Держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения. Начните с согнутых коленей, насколько вам нужно, чтобы оставаться устойчивым. Проверьте варианты ниже для более простых версий!

Подсказка: Выберите точку впереди вас, чтобы сосредоточиться на ней во время движения . Вы не должны вращать шею вместе с туловищем, и это простой способ сохранить правильную форму.

Русские варианты твистов

Без груза

Если вы новичок в русских твистах, лучше всего делать это без веса, пока вы не привыкнете к движению.

Не думайте, что это слишком просто — без веса вы можете превратить его в более взрывное движение , которое действительно работает с этими мышцами. Скручивание с отягощением должно быть более медленным и контролируемым движением.

Все движения такие же, как и с гирями, за исключением того, что вы складываете кончики пальцев вместе и работаете над тем, чтобы касаться пола кончиками пальцев.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

Позаботьтесь о том, чтобы сохраняйте форму неизменной — вам все равно нужно напрячь мышцы кора и ягодиц, даже если веса нет.

Ножки вниз

Если вы не можете сохранять форму, когда ваши ноги оторваны от земли, вы можете опустить их. Это поможет вам стабилизироваться, но требует некоторой работы от ядра.

Хороший способ начать наращивать силу. Вашим мышцам не придется работать так усердно , но они все равно получат достаточную нагрузку для наращивания силы.

Вы можете подняться на ноги, когда почувствуете, что можете поддерживать форму на протяжении всего движения не менее 8 повторений .

Поддерживаемые ноги 

В качестве альтернативы вы можете оторвать ноги от земли чем-то вроде стопки книг, мяча для босу и т.  д. Все, что у вас есть!

Это будет больше задействовать корпус , но все же поможет вам немного стабилизировать себя и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Руки прямые 

Это более продвинутая версия RT , поэтому мы советуем пробовать ее только после того, как вы освоитесь и сможете выполнять приличное количество повторений в обычной версии.

Вместо того, чтобы держать гирю близко к груди, вытяните руки так, чтобы они были прямыми. В этом случае вы не будете стремиться коснуться гири пола — просто двигайте ее из стороны в сторону, удерживая на одной высоте.

Ваша техника должна оставаться прежней: корпус напряжен, ягодицы напряжены, сосредоточены на одной точке впереди вас, ноги подняты или поддерживаются. Также рекомендуется попробовать это, только если у вас уже есть хорошая сила рук !

Ошибки, которых следует избегать 

Использование слишком большого веса 

Использование слишком тяжелой гири испортит вашу технику , снизит эффективность упражнения и сделает вас более склонным к травмам. Это только создаст нагрузку на ваши руки, шею и спину , что возьмет на себя ответственность, если вес слишком велик для вашего ядра.

Поначалу может быть сложно подобрать гирю, соответствующую вашим потребностям. Ошибайтесь с осторожностью — если вес слишком легкий, вы всегда можете сделать больше повторений или использовать более сложную вариацию. Вы должны использовать вес, который позволяет вам сделать не менее 8-10 повторений с безупречной формой .

Неправильное дыхание 

Во время выполнения «Русского поворота» легко задержать дыхание из-за вращения туловища. Но отсутствие дыхания во время упражнения истощит энергию вашего тела быстрее , так что вы не достигнете своего максимального потенциала.

Если вы обнаружите, что дышите неправильно, замедлите количество повторений . Это позволит оптимально задействовать мышцы, а также даст вам возможность дышать глубоко и эффективно.

Выгибание спины 

Сохранение прямой спины является ключом к правильной форме. Выгибание спины может легко привести к травме , так как это отвлекает внимание от корпуса и размещает его на позвоночнике, что может быть опасно.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой под углом 45 градусов (или близким к этому), и держите корпус напряженным. Это помогает стабилизировать мышцы спины и не дает им прогибаться.

Движение ног

Ваши ноги будут немного двигаться, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону. Но если вы качаете ногами, пытаясь облегчить вращение, вы снижаете эффективность движения.

Держите ноги максимально неподвижными во время движения. Если вы не можете остановить их раскачивание, попробуйте поддержать их чем-то , а не держать их в воздухе.

Кому нельзя делать русский твист с гирями?

При правильном выполнении русский твист с гирей должен быть безопасным. Однако, если у вас имеющиеся травмы нижней части спины или боль в поясничном отделе диска, может быть лучше поработать над другими реабилитационными упражнениями, прежде чем пытаться делать русские скручивания, даже без гири.

Русские повороты сделают вашу талию больше или меньше?

Одно из самых больших заблуждений об упражнениях на пресс заключается в том, что они убирают жир с талии и делают вас стройнее. Не так! Во-первых, вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому ваша диета и комплексные упражнения будут гораздо больше способствовать избавлению от жира.

Во-вторых, если вы будете правильно выполнять упражнения на пресс, ваши мышцы станут больше. Это означает, что если вы правильно выполняете русские повороты, ваши косые мышцы живота увеличатся в размерах и сделают вашу талию шире!

Тем не менее, это возможно только после длительных тренировок с более тяжелыми весами. Если вы просто тренируете их один или два раза в неделю без веса или с управляемым весом и идеальной формой, вы вряд ли начнете выглядеть как танк.

Будут ли русские повороты определять ваш пресс?

Русский твист на самом деле является комплексным упражнением для корпуса , которое нацелено в основном на косые мышцы живота, но также влияет и на остальные части корпуса. Одно это упражнение укрепит все ваше ядро, поэтому, если вы будете делать его регулярно, у вас есть хорошие шансы на то, что ваше тело станет более четким.

Однако важно отметить, что никакие упражнения на пресс не сделают ваш пресс видимым! Снизить жировые отложения до точки, где можно увидеть пресс, — 9.0061 почти все сводится к диете .

Русские скручивания с гирями и приседания

И русские скручивания, и приседания имеют свое место в тренировочной программе. Кроме того, и то, и другое нужно выполнять в отличной форме, чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от упражнения.

Тем не менее, у русских поворотов есть некоторые преимущества перед приседаниями.