Сколько белка нужно для роста мышечной массы в день: Как белок помогает росту мышц?

Сколько белка может использовать организм в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на суточное распределение белка

Обзор

. 2018 27 фев; 15:10.

doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. Электронная коллекция 2018.

Брэд Джон Шонфельд ¹ , Алан Альберт Арагон ²

Принадлежности

• ¹ 1CUNY Lehman College, Отдел медицинских наук, 250 Bedford Park Blvd West, Bronx, NY 10468 USA.
• ² 2Калифорнийский государственный университет, 18111 Nordhoff St, Northridge, CA 91330 USA.

• PMID: 29497353
• PMCID: PMC5828430
• DOI: 10. 1186/с12970-018-0215-1

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Брэд Джон Шонфельд и др. J Int Soc Sports Nutr. 2018 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 27 фев; 15:10.

дои: 10.1186/с12970-018-0215-1. Электронная коллекция 2018.

Авторы

Брэд Джон Шонфельд ¹ , Алан Альберт Арагон ²

Принадлежности

• ¹ 1CUNY Lehman College, Отдел медицинских наук, 250 Bedford Park Blvd West, Bronx, NY 10468 USA.
• ² 2Калифорнийский государственный университет, 18111 Nordhoff St, Northridge, CA 91330 USA.

• PMID: 29497353
• PMCID: PMC5828430
• DOI: 10.1186/с12970-018-0215-1

Абстрактный

Существуют разногласия по поводу максимального количества белка, которое может быть использовано для наращивания мышечной массы в одном приеме пищи для тех, кто участвует в регулярных тренировках с отягощениями. Было высказано предположение, что синтез мышечного белка максимизируется у молодых людей при употреблении ~ 20-25 г высококачественного белка; считается, что все, что превышает это количество, окисляется для получения энергии или трансаминируется с образованием мочевины и других органических кислот.

Однако эти результаты специфичны для обеспечения быстроперевариваемыми белками без добавления других макроэлементов. Потребление более медленно действующих источников белка, особенно в сочетании с другими макронутриентами, задерживает всасывание и, таким образом, предположительно увеличивает использование составляющих аминокислот. Цель этой статьи была двоякой: 1) объективно проанализировать литературу, чтобы определить верхний анаболический порог для потребления белка с пищей; 2) сделать соответствующие выводы на основе текущих данных, чтобы прояснить рекомендации по суточному распределению белка при приеме пищи для оптимизации прироста мышечной ткани. Были оценены как неотложные, так и долгосрочные исследования по этой теме, и их результаты были помещены в контекст в отношении использования белка при приеме пищи и связанных с этим последствий для распределения белковых кормлений в течение дня. Преобладание данных указывает на то, что, хотя потребление более высоких доз белка (> 20 г) приводит к большему окислению АК, это не относится ко всем дополнительно принимаемым АК, поскольку некоторые из них используются для целей построения тканей. Основываясь на имеющихся данных, мы пришли к выводу, что для максимизации анаболизма необходимо потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием пищи в течение как минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г/кг/день. Использование верхней суточной дозы 2,2 г/кг/сутки, о которой сообщается в литературе, в течение тех же четырех приемов пищи, потребует максимум 0,55 г/кг/прием пищи.

Ключевые слова: окисление аминокислот; Безжировая масса ткани; Схема белкового питания; потребление белка; Белковый обмен.

Заявление о конфликте интересов

N/AN/ABRad Schoenfeld входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition. Авторы заявляют об отсутствии других конфликтов интересов. Springer Nature остается нейтральной в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Похожие статьи

• Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

  Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфус Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Керксик С.М. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28919842 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Доза и частота потребления белка за один прием пищи связаны с мышечной массой и мышечной производительностью.

  Лённеке Дж.П., Лопринци П.Д., Мерфи Ч., Филлипс С.М. Loenneke JP, et al.

  Клин Нутр. 2016 дек;35(6):1506-1511. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002. Epub 2016 7 апр. Клин Нутр. 2016. PMID: 27086196

• Роль белка и аминокислот в стимулировании прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и замедлении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей.

  Черчворд-Венн, Т.А., Мерфи, Ч., Лонгленд, Т.М., Филлипс, С.М. Черчворд-Венн Т.А. и др. Аминокислоты. 2013 авг; 45 (2): 231-40. doi: 10.1007/s00726-013-1506-0. Epub 2013 5 мая. Аминокислоты. 2013. PMID: 23645387

• Белок для максимизации анаболизма всего тела у женщин, тренирующихся с отягощениями, после тренировки.

  Маловани Дж.М., Уэст ДВД, Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Абу Саван С., Маззулла М., Мур Д.Р. Маловани Дж. М. и соавт. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Апрель; 51 (4): 798-804. doi: 10.1249/MSS.0000000000001832. Медицинские спортивные упражнения. 2019. PMID: 30395050 Клиническое испытание.

• Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.

  Троммелен Дж., Бетц М.В., ООО Ван Лун. Троммелен Дж. и соавт. Спорт Мед. 2019 фев; 49 (2): 185-197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. Спорт Мед. 2019. PMID: 30659499 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Диетическое потребление и модели суточного распределения макронутриентов у юных футболистов.

  Martinho DV, Naughton RJ, Leão C, Lemos J, Field A, Faria A, Rebelo A, Gouveia ÉR, Sarmento H. Мартиньо Д.В. и соавт. Фронт Нутр. 2023 20 апр; 10:1134845. doi: 10.3389/фнут.2023.1134845. Электронная коллекция 2023. Фронт Нутр. 2023. PMID: 37153912 Бесплатная статья ЧВК.

• Различные подходы к эргогенным, пре- и пробиотическим добавкам в спорте с различными характеристиками метаболизма: мини-обзор.

  Вёнчек Ю., Каролкевич Ю. Wiącek J, et al. Питательные вещества. 2023 22 марта; 15 (6): 1541. дои: 10.3390/nu15061541. Питательные вещества. 2023. PMID: 36986269 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
• Потребление белка у футболистов 1-го дивизиона NCAA: оценка дневного количества, схемы распределения и уровня лейцина как показатель качества.

  Квон Дж., Нишисака М.М., МакГрат А.Ф., Кристо А.С., Сикалидис А.К., Ривз СК. Квон Дж. и др. Спорт (Базель). 2023 14 февраля; 11 (2): 45. doi: 10.3390/sports11020045. Спорт (Базель). 2023. PMID: 36828330 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние полноценной целостной поддержки, оказываемой спортивным диетологом, на распределение макронутриентов в течение дня у игроков Союза регби Академии провинции Новой Зеландии.

  Робертс С.Дж., Гилл Н.Д., Бивен К.М., Постумус Л.Р., Симс С.Т. Робертс С.Дж. и др. Питательные вещества. 2022 21 декабря; 15 (1): 17. дои: 10.3390/nu15010017. Питательные вещества. 2022. PMID: 36615675 Бесплатная статья ЧВК.

• Канареечное семя ( Phalaris canariensis L.) Пептиды предотвращают ожирение и непереносимость глюкозы у мышей, которых кормили западной диетой.

  Урбизо-Рейес У., Личеага А.М., Реддивари Л., Ли С., Ким К.Х., Кокс А.Д., Андерсон Дж.М. Урбизо-Рейес У и др. Int J Mol Sci. 2022 29 ноября; 23 (23): 14927. дои: 10.3390/ijms232314927. Int J Mol Sci. 2022. PMID: 36499253 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Гроппер С.С., Смит Д.Л., Грофф Д.Л.: Расширенное питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: обучение Wadsworth Cengage; 2009.
2. 1. Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. 2015;6:245. дои: 10.3389/ффиз.2015.00245. — DOI — ЧВК — пабмед
3. 1. Арета Дж. Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Хоули Дж.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013; 591 (часть 9): 2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. — DOI — ЧВК — пабмед
4. 1. Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т. , Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеру М., Годин Дж.П., Хоули Дж.А. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Nutr Metab (Лондон) 2012; 9 (1): 91. дои: 10.1186/1743-7075-9-91. — DOI — ЧВК — пабмед
5. 1. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белков с пищей у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. — DOI — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Важность BCAA – Marvin’s Den

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Важность BCAA — Логово Марвина перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Продолжить покупки

Есть аккаунт?

Войдите, чтобы проверить быстрее.

Загрузка…

11 сентября 2022 г. Диетолог: Рори Батт Магистр наук: диетолог Приложение РаффРафф к Цун

Потребление белка индивидуально для каждого человека, его уникальных метаболических потребностей и требований к тренировкам.

Вот почему его часто оценивают по показателям, характерным для данного человека, таким как его вес или количество калорий, которые он съедает в день.

Чтобы нарастить мышечную массу, организм должен убедиться, что он потребляет больше азота, чем использует для структурного и функционального поддержания процессов организма.

Аминокислоты, строительные блоки белка, являются одними из самых распространенных источников азота. Предоставляя важный источник этого элемента, аминокислоты обеспечивают основу для синтеза мышечного белка, помогая поддерживать и увеличивать содержание белка в организме и, следовательно, мышечную массу.

Организму также необходимо использовать белки для других важных функций поддержания, которые не являются только структурными, такими как детоксикация, выработка гормонов и нейротрансмиттеров (химические вещества мозга) и действие в качестве резервного источника энергии.

Таким образом, как только белка будет достаточно для удовлетворения основных потребностей, избыток белка можно будет использовать для роста мышечной массы.

Несмотря на то, что пищевой белок может выступать в качестве топлива и метаболического сигнала, запускающего синтез мышечного белка сам по себе, тренировки с отягощениями также необходимы для оптимального стимулирования роста новых мышц.

Итак, мы знаем, зачем нам нужен белок, и в каком количестве мы нуждаемся в нем индивидуально?

Таким образом, научный консенсус (который был изучен до тошноты) заключается в том, что ~0,3 г/кг/прием высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после одного приема пищи, и его следует повторять каждые 3 часа в течение всего дня. 1 день).

Таким образом, для среднего человека весом 70 кг это будет (0,3 г x 70 кг = 21 г белка за один прием пищи).

Это соответствует 1,2 г белка/кг в день (при трехразовом приеме пищи и перекусах).

Общее научное мнение состоит в том, что 1,2 г/кг является нижним уровнем для набора мышечной массы. Некоторые исследования предполагают потребление до 2 г белка на кг массы тела (2).

Также важно учитывать, что дефицит общего количества калорий (жиров, углеводов и белков), поэтому потребление меньшего количества энергии, чем человек тратит в течение дня, приведет к постепенной потере мышечной массы, даже если потребление белка соответствует или превышение вышеуказанных рекомендаций (0,3 г/кг на один прием пищи).

Пример очень сбалансированного питания! Poke Bowl от Kurami, который можно заказать в приложении Marvin’s Den.

Как насчет качества белка?

Итак, помните, мы говорили, что нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка), чтобы стимулировать рост новых мышц?

Ну, не все аминокислоты построены одинаково, и все они в разной степени способствуют стимуляции роста мышц, в зависимости от их доступности в рационе и способности организма производить их самостоятельно.

Некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку они не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом, и их необязательно получать с пищей.

Другие являются условно незаменимыми, то есть они могут быть получены в ограниченном количестве из заменимых аминокислот, обычно при особых обстоятельствах, таких как стресс или болезнь.

Именно здесь важен выбор продуктов питания, когда речь идет о получении достаточного количества всех аминокислот, особенно незаменимых, которые способствуют росту мышц.

Источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, часто называют «полноценным» белком.

Полноценные источники белка включают:

• Мясо
• Цыпленок
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты

Продукты растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, если рассматривать их по отдельности, не являются полноценными источниками белка, поскольку в них часто отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако в сочетании они могут стать полноценным источником белка, например, если есть рис с фасолью.

Поэтому, если вы придерживаетесь растительной диеты, обеспечьте разнообразное потребление различных злаков, орехов, семян и бобовых, чтобы удовлетворить потребность в высококачественном белке.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, следует обратить особое внимание на 3 незаменимые аминокислоты, которые также называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), называемыми лейцином, изолейцином и валином, и на их долю приходится почти 50% мышечной массы. белок незаменимые аминокислоты (3).

В частности, лейцин действует как источник топлива для синтеза мышечного белка, а также как движущая сила самого процесса (4).

Некоторые продукты с высоким содержанием BCAA:

• Курица
• Яйца
• Чечевица
• Коричневый рис
• Нут
• Рыба
• Кукуруза
• Говядина

Как рассчитать потребление белка?

Таким образом, при расчете в граммах для набора мышечной массы человеку необходимо съедать не менее 1,2 г/кг массы тела.

Таким образом, в зависимости от общего содержания белка в граммах в зависимости от массы тела человека можно разделить общую потребность на 4 примерно равные порции в течение дня.

Это очень легко измерить с помощью таких добавок, как протеиновые коктейли, так как он указывает количество белка в граммах на порцию. Обычно это где-то 20-30 г на порцию.

С полуфабрикатами дело обстоит так же — очень легко посмотреть количество белка в г на порцию по этикетке.

Некоторые из наших поставщиков в Marvin’s Den очень легко удовлетворяют ежедневные потребности в белке для набора мышечной массы, поскольку они указывают питательную ценность белка для каждого приема пищи в граммах.

Обязательно проверьте этих конкретных поставщиков в приложении 👉

• Готово
• Вкусно
• Вкусная еда Fit

Таким образом, человек может легко определить, соблюдает ли он норму белка при каждом приеме пищи, если она составляет около 20-30 г.

С едой, приготовленной дома, нужно немного поработать, чтобы подсчитать, сколько она съедает.

Тем не менее, это несложно, особенно если каждый прием пищи состоит из одного продукта, в котором преобладает белок:

• Одна средняя куриная грудка (100 г) содержит ~ 30 г белка
• Один средний стейк (100 г) содержит ~ 25 г белка
• Одно среднее филе лосося содержит ~ 25 г белка
• Порция (100 г) чечевицы содержит ~ 10 г белка

Это просто случай употребления 3-5 порций вышеуказанных продуктов (неполный список)

Измерение белка в процентах от калорий

Еще один способ, которым некоторые люди любят измерять потребление белков, — это измерение их в процентах от общего количества потребляемых калорий.

Таким образом, если кто-то подсчитает свой общий ежедневный расход энергии (~ 2000 ккал), который представляет собой количество энергии, необходимой для основных функций организма плюс любые упражнения или физическую активность вдобавок к этому каждый день, то он знает, что ему нужно есть в избытке. из этого каждый день.

Обычно это избыток около 300 калорий (ккал), но это действительно зависит от человека и его целей.

Но для оптимального наращивания мышечной массы полезно также знать, какой процент этого белка составляет от общего количества калорий. Это потому, что если бы все калории поступали из углеводов и жиров, то прибавка в весе была бы потенциально меньше мышц и больше жира.

Итак, допустим, человеку нужно съедать около 2300 Ккал/день, чтобы нарастить мышечную массу, исходя из приведенных выше общих ежедневных расходов в 2000 Ккал/день.

Обычно диеты, содержащие около 20-35% белка от общего количества калорий, способствуют набору мышечной массы (5). Так что в данном случае это 460 ккал или белка, что соответствует 115 г белка в день.

Белок измеряется как 4 калории на грамм, поэтому вы можете легко преобразовать калории в граммы.

Когда вы видите макросы, перечисленные в нашем приложении, например, включая содержание белков, углеводов и жиров, вы можете легко определить, сколько калорий составляет каждый из ваших общих калорий.

Итак, например, давайте рассмотрим следующий рецепт:

Всего 472 калории….

Углеводы также содержат 4 калории на грамм, поэтому 49 г x 4 = 196 калорий

Белок составляет 4 калории на грамм, поэтому 42 г x 4 = 168 калорий

Жир составляет 9 калорий на грамм, поэтому 12 г x 9 = 108 калорий

196 /472 x 100 = 42%

белок составляет 168/472 x 100 = 35%

Жир 108/472 x 100 = 23%

день, чтобы обеспечить оптимальный рост мышц (особенно если вы интенсивно тренируетесь), а также процент общей энергии, который составляет потребление белка. Так что вы можете убедиться, что потребление белка находится в хорошей пропорции к другим макроэлементам, чтобы набрать мышечную массу, а не просто массу.

Диетологи устаревают? Как ИИ меняет игру

В этой статье мы собираемся исследовать отношения между ИИ и специалистами по питанию. Могут ли они сосуществовать? Что такое

Подробнее

От пробиотиков к обработанным: лучшие и худшие продукты для вашего кишечника

В этой статье рассказывается, как вылечить кишечник, определяя лучшую и худшую пищу для кишечника.