Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, гантелями и отжиманиями
Развитая грудная мускулатура имеет едва ли не первостепенное значение для создания гармоничного, привлекательного телосложения. Любому мужчине мощная грудь придаст ощущение силы, смелости и уверенности в себе. Девушке, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц, поможет повысить тонус молочных желез, обеспечит их поддержку, а также принесет много других бонусов внешнему виду и здоровью. Конечно, для новичков наращивание грудных может показаться трудной задачей, решить которую можно лишь тратя в спортзале по нескольку часов, выполняя жимы лежа и щедро сдабривая свои тренировки протеиновыми коктейлями и другими бесчисленными добавками.
К счастью, это не так. Прокачать мощную грудь можно как в тренажёрном зале, так и за его пределами. Данная статья расскажет вам о том, как подкачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью ИЛИ без специального оборудования. Выполняя нижеописанные упражнения, вы сможете развить впечатляющие грудные, независимо от того, новичок вы или профессионал, мужчина или женщина.
Содержание:
- Анатомия мышц грудной клетки
- 1. Ключичная часть
- 2. Грудинная часть
- 3. Рёберная часть
- Как прокачать грудь БЕЗ оборудования
- 1. Базовые отжимания
- 2. Отжимания с очень широкой постановкой рук
- 3. Отжимания с узкой постановкой рук
- 4. Отжимания «лучник»
- 5. Отжимания с руками на возвышенности
- 6. Отжимания с ногами на возвышенности
- 7. Неравномерные отжимания
- 8. Отжимания «скорпион»
- 9. Отжимания с одной ногой на весу
- Отжимания для начинающих
- Как выполнять упражнения с разведением рук без гантелей и специального оборудования
- 1. Разведение рук в упоре лёжа с полотенцами
- 2. Разведение рук в упоре лёжа при помощи одноразовых тарелок
- Как прокачать грудные со спортивным инвентарём
- Жимы гантелей
- 1. Жим гантелей лёжа
- 2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх
- 3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз
- Разведение с гантелями
- 1.
Разведение с гантелями лёжа - 2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх
- 3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз
- 1.
- Жимы гантелей
- Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных
- 1. Фитбол
- 2. Подвесные тренажёры
- 3. Ленты и резинки сопротивления
- Заключение
Разведение с гантелями лёжаАнатомия мышц грудной клетки
Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.
Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.
Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.
1. Ключичная часть
Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.
2. Грудинная часть
Грудинная часть – это средняя часть большой грудной мышцы, которая крепится к передней поверхности грудины.
3. Рёберная часть
Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.
К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца.
Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.
Как прокачать грудь БЕЗ оборудования
Есть несколько способов качать мышцы груди, не прибегая к помощи тренажёрного зала и специального оборудования, а просто используя свой собственный вес в качестве сопротивления.
1. Базовые отжимания
Первое, что приходит в голову при упоминании упражнений для увеличения мышц груди – это старые добрые проверенные временем отжимания. И под словом «старые» действительно имеется в виду старые, ведь история этого базового физического упражнения насчитывает, по меньшей мере, несколько тысяч лет и восходит корнями к йогической практике.
Сейчас они входят почти во все комплексы тренировок груди.
Одним из главных преимуществ классических отжиманий или любой другой их разновидности является то, что во время его выполнения активно работают все мышцы вашего кора, ведь вы фактически всё время находитесь в планке.
Давайте немного отвлечёмся и поговорим о планке. Под «планкой» подразумевается такое положение тела, при котором оно выстроено в одну прямую линию, начиная от уха и заканчивая лодыжками. Во время поддержания планки в значительной степени нагружаются основные мышцы вашего кора.
Ниже описана идеальная техника выполнения отжиманий:
- Вам необходимо всё время придерживаться правильной позиции планки. Если вы не понимаете, как выстроить тело в одну ровную линию, то попробуйте напрячь мышцы пресса и собрать ягодицы, это даст вам основу для правильного положения.
- Во время выполнения этого упражнения ваши руки должны находиться по бокам от вас на уровне плеч или немного ниже на такой ширине, чтобы при достижении нижней части диапазона движения ваше предплечье было перпендикулярно полу (то есть локоть должен располагаться прямо над запястьем). Обопритесь ладонями о пол так, чтобы средние пальцы были направлены строго вперед или даже слегка смотрели вовнутрь.
- В верхнем диапазоне движения руки должны быть вытянуты и чуть расставлены в стороны. Из этого положения начинайте опускать своё тело до того момента, пока согнутые в локтях руки не образуют угол в 90 ° (угол может быть чуть меньше, это зависит от вашей гибкости).
Обопритесь ладонями о пол так, чтобы средние пальцы были направлены строго вперед или даже слегка смотрели вовнутрь.Все остальные вариации этого базового упражнения являются просто его модификациями.
2. Отжимания с очень широкой постановкой рук
Ключевое различие между классическим отжиманием и его модификацией «распятие» заключается в положении рук. Выполнение данной вариации отжимания подразумевает очень широкую их постановку. Учтите, что чем шире они расставлены, тем сложнее будет это упражнение. Возможно, вам будет удобнее выполнять его, если вы немного развернёте пальцы наружу.
3. Отжимания с узкой постановкой рук
Данная модификация отжимания прямо противоположна «распятию».
Во время выполнения данного упражнения, ваши руки не разведены широко, а, наоборот, находятся очень близко друг к другу. Такое отжимание может иногда выполняться с таким положением рук, когда ваши пальцы, соприкасаясь друг с другом, образуют форму треугольника (так называемые «алмазные» отжимания). Они всё также нацелены на проработку грудных мышц, но в этот раз вы быстро почувствуете, как сильно напрягаются ваши трицепсы.
4. Отжимания «лучник»
Это еще одна вариация с использованием широкого хвата, однако, выполняя данное упражнение, вы будете двигаться не только вверх-вниз, но и вбок. Вариант «лучник» предполагает не такую широкую постановку рук, как при отжиманиях «распятие», что позволит вам совершать движения вбок. С каждым повтором вы перемещаете вес в верхней части тела таким образом, что одна рука будет находиться в своём обычном положении,, а вторая — как при широком хвате. Согнув одну в локте, а другую оставив вытянутой, сместите корпус к опорной руке и выжимайтесь, после чего перенесите вес на другую сторону.
5. Отжимания с руками на возвышенности
Данный вариант выполняется точно так же, как и обычное отжимание, с одной лишь модификацией: ваши руки должны располагаться на поверхности высотой 30-40 см. Такая техника выполнения призвана включить в работу нижнюю часть большой грудной мышцы.
6. Отжимания с ногами на возвышенности
Это прямая противоположность предыдущему упражнению. Теперь, вместо рук, вы упираетесь ногами о поверхность, находящуюся на высоте 30-40 см от уровня пола, благодаря чему верхняя часть ваших грудных мышц напрягается ещё сильнее. Используйте устойчивый стул или скамью, чтобы выполнить данную вариацию.
7. Неравномерные отжимания
Они очень напоминают классические, с одним лишь различием: одна рука располагается как при выполнении отжимания с широким хватом, другая — как с узкой постановкой. С каждым подходом необходимо чередовать стороны, чтобы добиться равномерной проработки.
8. Отжимания «скорпион»
Данный вариант получил своё название из-за положения ноги, напоминающего хвост скорпиона.
Примите исходное положение, как при классическом варианте, затем поднимите одну ногу, согнув её в колене под прямым углом. Чтобы поддерживать правильное положение бедра, напрягите пресс и подтяните ягодицы. Не забывайте чередовать ноги после выполнения каждого подхода.
9. Отжимания с одной ногой на весу
Такая вариация очень напоминает отжимания «скорпион», однако вместо сгибания ноги, вы просто выпрямляете её позади себя и держите на весу, задействуя мышцы бёдер и ягодиц. Данное упражнение потребует от вас некоторых навыков, а также умения держать равновесие.
Конечно же, это не весь список отжиманий. На самом деле, его можно продолжать ещё очень долго: «пикирующий бомбардировщик», отжимания на кончиках пальцев, на кулаках, с хлопком, в стойке на руках, «аллигатор», «человек-паук» и многое многое другое. Однако все эти модификации требуют опыта и сноровки, а что же делать новичкам?
Отжимания для начинающих
Что, если выполнение обычных отжиманий слишком сложно для кого-то, кто только-только начинает заниматься спортом? Как сделать их легче? Для этой проблемы есть два простых решения.
Во-первых, выполнять классические отжимания можно опираясь на колени, как показано на картинке выше, а не на пальцы ног. Причина, по которой данная облегченная модификация всё также может прокачать ваши мышцы, кроется в обычной физике. Представьте, что ваше тело – это рычаг. Мы знаем, что чем длиннее рычаг, тем больше силы потребуется приложить для того, чтобы сдвинуть его с места. Выполняя отжимания с опорой на колени, мы создаём более короткий рычаг, следовательно, нам потребуется приложить меньше усилий на его перемещение.
Во-вторых, его можно облегчить, просто изменив угол рычага, который мы хотим сдвинуть. Это проще, чем может показаться на первый взгляд. Гораздо проще выполнять обычные отжимания, опираясь о поверхность стены. Отжиматься от стены слишком легко? Попробуйте использовать в качестве опорной поверхности кухонный стол, это немного увеличит уровень нагрузки. Используйте свои базовые знания физики и задействуйте креативность, чтобы облегчить или модифицировать свою тренировку.
Как выполнять упражнения с разведением рук без гантелей и специального оборудования
На проработку грудной мускулатуры нацелены два типа упражнения – это жим и сведение/разведение рук. Жим представляет собой упражнения, связанные с уже знакомыми нам отжиманиями или любыми другими «толкательными» движениями. «А что же такое сведение?», спросите вы. Представьте себе Самсона, руки которого прикованы цепями к двум колоннам. Пытаясь освободиться, он сводит вытянутые руки вместе, чтобы вырвать эти цепи и сбросить свои оковы. Примерно так и выглядит сведение и разведение.
1. Разведение рук в упоре лёжа с полотенцами
Данное упражнение можно выполнять на полу со скользящим покрытием (паркетом, ламинатом, линолеумом и пр.). Вам также потребуется пара кухонных полотенец или пара носков, что-то, что будет легко скользить по этому покрытию.
Примите обычное положение, как при классических отжиманиях, положив под каждую ладонь по полотенцу. Если вы хотите его немного облегчить, можете использовать в качестве опоры колени, а не пальцы ног.
В таком случае, положите что-нибудь мягкое под колени, иначе выполнять его на твёрдой поверхности вам будет не очень комфортно.
Находясь в таком исходном положении, слегка согните руки в локтях. Разведите руки так широко, как только сможете. Чем шире вы их разводите, и чем ниже вы опускаете корпус, тем тяжелее будет выполнять это упражнение. Затем сводите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Разведение рук в упоре лёжа при помощи одноразовых тарелок
Оно выполняется уже на ковре. В данном случае в качестве вспомогательных предметов можно использовать одноразовые пластиковые или бумажные тарелки, которые будут отлично скользить по ковровому покрытию. В остальном техника выполнения остаётся такой же, как было описано выше.
Как прокачать грудные со спортивным инвентарём
Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.
Жимы гантелей
1. Жим гантелей лёжа
Исходное положение:
Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.
Как выполняем:
Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.
Не забывайте о безопасности:
- Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
- Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.
2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх
Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.
Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.
Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.
3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз
Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему.
Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.
Разведение с гантелями
1. Разведение с гантелями лёжа
Исходное положение:
Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.
Как выполняем:
Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.
Не забывайте о безопасности:
- Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
- Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
- В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.
2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх
Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.
3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз
Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа.
Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных
Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.
1. Фитбол
Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.
2. Подвесные тренажёры
Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.
3. Ленты и резинки сопротивления
Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией.
Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!
Заключение
Домашние тренировки, особенно когда речь идёт о проработке таких важных мышечных групп, как грудные, могут показаться очень сложными или даже пугающими, тем более, если вы новичок в мире фитнеса. Но мы надеемся, что данная статья предоставила вам простое и понятное руководство и вы сможете нарастить грудные мышцы в домашних условиях, независимо от того, есть ли у вас специальные тренажёры или нет.
Источник: https://homegymr.com/how-to-build-chest-muscle-at-home-with-or-without-equipment/
Как избавиться от мужских сисек
Автор: Джони Александр, BSES, NASM, ACSM 5 Минуты чтенияГотовы избавиться от мужских сисек и накачать грудные мышцы? Вам повезло!
Помимо растущего живота, очень часто у мужчин возникают проблемы с грудными мышцами.
Это может быть вызвано разными причинами, но у некоторых это заболевание называется гинекомастией.
Это состояние, при котором ткани молочной железы у мужчин опухают из-за гормонального дисбаланса.
Для других мужская грудь просто вызвана лишним жиром.
Грудные мышцы находятся под жировым слоем, и единственный способ изменить форму груди — избавиться от жира и развить грудные мышцы.
Вы можете сделать это с помощью упражнений, которые сжигают жир и укрепляют грудные и прилегающие мышцы, такие как плечи, руки, спина и пресс.
Только с хорошо структурированной тренировкой верхней части тела вы можете попрощаться со своими мужскими сиськами и насладиться огромными грудными мышцами, которые действительно выделяются.
Чтобы помочь вам начать, мы составили суперэффективную тренировку верхней части тела, которую вы можете найти в конце этого поста.
Прежде чем приступить к тренировке, давайте рассмотрим шаги к увеличению груди.
Как избавиться от мужской груди и преобразить верхнюю часть тела
Чтобы избавиться от жира в области груди или любой другой области тела, вам необходимо соблюдать здоровую сбалансированную диету и регулярно выполнять кардио- и силовые тренировки.
В этой статье мы сосредоточимся на лучших силовых упражнениях для построения и трансформации верхней части тела.
Для кардио вам нужно выполнять как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы максимизировать потерю жира.
Лучшими упражнениями для верхней части тела являются те, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Они известны как составные жимовые движения.
Это самый эффективный и действенный способ увеличить грудные мышцы.
За одно движение они задействуют больше мышечных волокон в целевых областях, обеспечивая большую эффективность, чем кроссоверы и полеты.
Как только вы начнете добиваться прогресса в упражнениях и улучшите свою диету и кардиотренировки.
Двойными усилиями вы избавитесь от мужских сисек и добьетесь желаемой груди.
Если вы не знаете, какие упражнения делать, вот тренировка для верхней части тела, которая укрепит ваши грудные мышцы и поможет вам избавиться от хандры.
Ознакомьтесь с ним ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.
1. Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы накачать грудь, плечи и трицепсы. При правильном выполнении оно также укрепляет нижнюю часть спины и кор, задействуя мышцы живота.
Это быстрое и эффективное силовое упражнение для развития силы верхней части тела.
Как правильно отжиматься:
- Встаньте на четвереньки в высокую планку на коврик. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире ваших плеч.
- Вытяните ноги за собой, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят под дых.
- Поддерживайте эти сокращения как в верхней, так и в нижней части тела на протяжении всего движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
- Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Мышцы верхней части спины должны тянуться назад, как будто вы делаете тягу.
- Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, затем как можно быстрее вернитесь наверх. Выполните 15 полных повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.
Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире ваших плеч.2. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для верхней части тела, которое поможет вам избавиться от мужской груди. Это упражнение работает с верхней частью груди, передними плечами и трицепсами.
Для этого варианта отжиманий вам понадобится степ, скамья или фитбол, на который можно поставить ноги.
Высота должна зависеть от силы вашей верхней части тела и уровня физической подготовки.
Как отжиматься на наклонной скамье
- Примите положение высокой планки, поставив носки на возвышенную поверхность. Напрягите кор и напрягите ягодицы.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте по 15 повторений в 2-3 подхода.
Нет лучшего упражнения для развития мышц груди, чем жим гантелей лежа. Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Как делать жим гантелей лежа
- Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантель на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч хватом сверху.
- Толкайте гири прямо над грудью, пока руки не вытянуты ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллели с полом.
- Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Толкайте гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.
Положите гантель на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч хватом сверху. Тяга гантелей вперед — это упражнение для всего тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Упражнение также одновременно активирует все мышцы живота.
Гребные движения в этом упражнении также задействуют мышцы рук и верхней части спины.
- Возьмите гантели руками и примите положение высокой планки. Отрегулируйте руки так, чтобы они были прямо под вашими плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до буксира. Держите ноги примерно на ширине бедер.
- Напрягите ягодицы. Втяните корпус, чтобы спина не искривлялась. Держите туловище неподвижно. Подтяните одну гантель к грудной клетке от лопатки, удерживая ее близко к телу.
- Верните вес в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Держите ноги примерно на ширине бедер.5.
Жим Арнольда – СидяЭто упражнение в жиме гантелей Арнольда задействует боковые и передние дельтовидные мышцы. Упражнение также задействует трицепс и переднюю зубчатую мышцу, расположенную на верхней стороне бедер.
Как делать жим Арнольда- Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь.
- Сядьте на тренировочную скамью и медленно, под контролем, поднимите гантели, сгибая их по одной. Вы начнете с этой верхней позиции для сгибания рук на бицепс.
- Выжимая гантели, поверните запястья так, чтобы руки оказались прямыми, а ладони обращены в сторону.
Final Take
Пять лучших упражнений для верхней части тела, которые помогут вам избавиться от мужской груди и преобразить верхнюю часть тела. Сочетайте эти силовые упражнения с кардио и здоровой сбалансированной диетой для достижения наилучших результатов.
Об авторе
Джони Александр, BSES, NASM, ACSMДжони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.
Похожие сообщения
Продолжить чтение ТренировкаАвтор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 3 Минуты чтения
Гантели и гири — это здорово, но ничто не сравнится с простотой эспандера…
Продолжить чтение ТренировкаБеннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS 4 Минуты чтения
Наше тело поддерживается 33 позвонками, поддерживающими мышцы и стабилизирующими спинной мозг….
Продолжить чтение ТренировкаДженнифер Триплетт, RYT, NASM CPT 11 Минуты чтения
Избавьтесь от зимней талии с этим 30-дневным испытанием для пресса! Тренировки, нацеленные на пресс, могут быть пугающими…
Продолжить чтение ТренировкаАвтор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 2 Минуты чтения
Если вы испытываете боль в спине, вам помогут легкие упражнения и растяжка.
Но не все упражнения…
АвторДжони Александр, BSES, NASM, ACSM 8 Минуты чтения
Сегодня вы, наконец, научитесь правильно отжиматься с хорошей техникой! Отжимание…
Продолжить чтение ТренировкаБеннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS 2 Минуты чтения
Услышав термин «скованность мышц», многие сразу думают о невозможности прикоснуться к…
Тренировки для развития грудных мышц
Грудные мышцы — это просто грудные мышцы.
Формально известные как большая и малая грудные мышцы, эти мышцы расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышечной массы улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; облегчает повседневные задачи по подъему и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы.
Отжимания
Отжимания — самый очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. В дополнение к вашим грудным мышцам, отжимания задействуют вашу верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свою рутину, особенно если ваше упражнение в основном направлено на нижнюю часть тела (например, на беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклонной поверхности, также эффективны для развития грудных мышц.
Как:
Положите живот на полотенце или коврик.
Положите руки ладонями вниз на ширину плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо позади вас, если вы не делаете модифицированные отжимания (например, с согнутыми коленями).
Держите тело прямо, используйте руки, чтобы поднять тело с мата; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете свое тело. Опускайте тело к коврику, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов.
Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.
Жим гантелей
Жим гантелей, похожий на жим лежа, является еще одним хорошим вариантом для развития грудных мышц. Другие области, которые приносят пользу, включают ваши трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают трудности, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли поддерживать правильную форму.
Как делать:
Удерживая обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
Обязательно держите гантели пальцами сверху.
Медленно вытяните обе руки к потолку. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами. Обязательно держите пресс втянутым, а подбородок опущенным.
Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда ваши руки окажутся чуть ниже плеч.
Повторите три подхода по 10 раз, чтобы начать.
Жим лежа
Жим лежа задействует мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.
Как делать:
Как и в случае с жимом гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ноги на пол и спиной на скамью.
Расставив руки на ширине плеч, крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Поднимите штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Рекомендуется начинать с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать, чтобы избежать травм или несчастных случаев. Если вы не уверены, стоит ли пробовать новый вес, попросите кого-нибудь заметить вас.
