Разводка гантелей сидя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

11.07.2023 0 Разное

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

  • Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны
  • Варианты выполнения разводок
  • Техника выполнения
  • Рекомендации
  • Основные ошибки
  • Польза и недостатки упражнения
  • Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Махи гантелями в стороны сидя
  • Вариант в наклоне одной рукой
  • Вариант лежа на боку на наклонной скамье
  • Махи в сторону в кроссовере
  • Махи руками в сторону с резинкой
  • Рекомендации по внедрению
  • Заключение
  • Рекомендации
  • Варианты выполнения
  • Описание упражнения
  • Техника выполнения
  • Какие мышцы качаются
  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи, стопы плотно прижаты к полу. Удерживайте гантели по бокам на прямых руках так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет стартовая позиция
  2. Сохраняя корпус неподвижным, поднимайте гантели через стороны.
    Держите руки чуть согнутыми в локтях и поверните запястья так, как будто наливаете воду в стакан. Продолжайте, пока руки не станут параллельны полу. Выдыхайте и сделайте паузу в верхней точке движения
  3. Медленно опускайте гантели в стартовую позицию, делая вдох
  4. Повторите рекомендуемое количество раз

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм.

Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.

Разведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

  1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция
  1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.  
  2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
  3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение
  1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
  3. Взгляд направлен перед собой.

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение
  1. Возьмите гантель в руку.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
  3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них.

Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

  1. Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
  2. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
  3. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
  4. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
  5. Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

  • Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
  • Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
  • Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
  • Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
  • Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дельт.

Основные ошибки

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при  этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
  • Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
  • Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
  • Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
  • Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
  • Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

  • Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
  • Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
  2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
  5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

  1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
  2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
  3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
  4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
  5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
  6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

  1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
  2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

  • Жим Арнольда.
  • Фронтальные махи.
  • Вертикальный жим.
  • Махи гантелями в стороны.
  • Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
  • Махи гантелей в наклоне за заднюю дельту.
  • Шраги с гантелями.

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

А также читайте: Тренировка для дельт в домашних условиях → Топ упражнений на плечи с гантелями → Как накачать плечи в тренажерном зале →

Исходное положение

  • Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;
  • Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
  • С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
  • Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
  • После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

  • Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
  • При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
  • Плечи тоже остаются в стабильном положении;
  • Допускается легкое сгибание кисти

разведение рук в стороны с гантелей сидя Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
  • Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
  • Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

  • Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
  • Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
  • Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

  1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
  2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
  3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Разведение рук в стороны с гантелями сидя. Watch this video on YouTube

Справочник упражненийПлечи Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне 2018-12-30 2700 Гантели

Описание упражнения

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как, в отличие от передних дельт, задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях, стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной, шарообразной формы.

Исходное положение

Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом. В том случае, если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц, используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол, расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы, немного согните руки в локтях.

Траектория движения

На вдохе одновременно поднимите руки вверх, разведя их строго в стороны. Следите, чтобы руки не отклонялись вперёд или назад, а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор, пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Рекомендации к выполнению

При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко, насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса, если это будет отражаться на правильности техники выполнения.

Если в верхнем положении свести лопатки вместе, то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать, если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.

Техника выполнения
  • Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бёдер.
  • Одновременно поднимите гантели вверх до максимального положения, разводя руки строго в стороны.
  • Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Какие мышцы качаются

Задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты

Средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты

Дельтовидная мышца

Малая круглая мышца

Подостная мышца

Верхняя часть трапециевидной мышцы

Ромбовидная мышца

Трапециевидная мышца, трапеция

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Взято из той же книги Невского.
Комплекс.

1 Жим гантелей лежа (укрепляем грудь)
Исходное положение: лежа на полу, прижмите гантели к плечам.

Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.

2 Разводка гантелей лежа (укрепляем грудь)
Исходное положение: лежа на полу, поднимите руки с гантелями вверх перед собой.

Теперь разводите руки в стороны, чуть согнув их в локтях, до касания пола. Затем вернитесь в исходное положение.

3 Пулл-овер (укрепляем грудь и спину)
Исходное положение: лежа на полу, сожмите двумя руками одну гантель и поднимите руки вверх перед собой.

Теперь опустите прямые руки с гантелей за голову, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Отжимания в широком упоре (укрепляем грудь)
Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее широко разведенными прямыми руками. Начинайте сгибать руки в локтях и приближаться к стене, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы уже хорошо тренированы, то можете отжиматься от стола или даже от пола.
5 Тяга гантелей в наклоне (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

6 Наклоны вперед с гантелями (укрепляем спину и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели сожмите в опущенных руках. Нагибайтесь вперед, сохраняя ноги прямыми, до касания гантелями пола, затем вернитесь в исходное положение.

7 Тяга одной гантели попеременно (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

8 Наклоны вперед с тростью на плечах (укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

9 Жим гантелей сидя (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на стул, гантели прижмите к плечам.
Поднимайте гантели вверх над головой, почти до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение.

10 Разводка гантелей через стороны (укрепляем плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели сожмите в опущенных руках. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх примерно до уровня ушей, затем вернитесь в исходное положение.

11 Разводка гантелей в наклоне (укрепляем плечи)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, руки с гантелями опустите вниз, спину держите прямой. Разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

12 Подъем плеч (укрепляем шею и плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках.
Начинайте поднимать вверх только плечи, как будто хотите дотянуться ими до ушей.

Затем вернитесь в исходное положение.
13 Сгибания рук с гантелями стоя(укрепляем бицепсы)
Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках сожмите гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх к груди.
Затем вернитесь в исходное положение.

14 Изометрическая нагрузка (укрепляем шею)
Исходное положение: сядьте на стул, голову опустите вперед, пальцы рук соедините на затылке.
Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи.
Затем вернитесь в исходное положение.

15 Подъем гантели сидя попеременно (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

16 Разгибание руки с гантелей попеременно (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.


17 Разгибания руки с гантелей в наклоне попеременно (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте.

Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение.

Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение.
18 Отжимания в узком упоре (укрепляем трицепсы и грудь)
Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее прямыми руками, стараясь при этом прижать локти к туловищу.
Сгибайте руки в локтях, приближаясь таким образом к стене, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы уже не новичок, попробуйте отжиматься от стола или от пола.
19 Подъем гантелей сидя (укрепляем предплечья)
Исходное положение: сядьте на стул, ноги прижмите друг к другу. На бедра положите руки с гантелями так, чтобы кулаки свешивались вниз. Поднимайте только кулаки с гантелями, сгибая руки исключительно в запястьях. Затем вернитесь в исходное положение.

20 Подъем на носки попеременно (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель.
Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги.

21 Приседания с гантелями (укрепляем бедра, голени и ягодицы)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Приседайте вниз, держа спину прямо и глядя перед собой, до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
Вернитесь в исходное положение.

22 Выпады с гантелями попеременно(укрепляем ягодицы и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках гантели.
Сделайте правой ногой большой шаг вперед и затем присядьте на нее. Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг вперед уже левой ногой и присядьте на нее.

23 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)
Исходное положение: подойдите к столу и упритесь в него руками. Теперь махните назад правой ногой, стараясь не сгибать ее в колене.
Вернитесь в исходное положение и махните назад уже левой ногой.

24 Подъем на носки (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках сожмите гантели. Поднимайтесь на носки ног так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

25 Повороты стоя (укрепляем талию)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость. Начинайте поворачиваться в правую сторону, продолжая смотреть перед собой и совершая движение только в области талии, а затем – в левую сторону.

26 Повороты в наклоне (укрепляем талию)
Исходное положение: наклонитесь вперед, на плечи положите трость, смотрите перед собой и не сгибайте спину. Поворачивайтесь в правую сторону, совершая движение только в области талии, затем в левую сторону.

27 Подъем ног лежа (укрепляем живот)
Исходное положение: лежа на полу, вытяните прямые ноги. Начинайте поднимать их вверх, пока они не станут примерно перпендикулярны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно тренированы, выполняйте это упражнение, согнув ноги в коленях.


28 Подъем туловища из положения сидя (укрепляем живот)
Исходное положение: сядьте на табурет, руки скрестите на груди, ноги поместите под опору. Начинайте отклоняться назад, а затем возвращайтесь в исходное положение усилием мышц брюшного пресса.

Тренируясь с гантелями, старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии, т. е. выжимая гантели, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда крепко держите гантели, чтобы они не выскользнули из рук и не причинили вам травму!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующие упражнения, свободные веса

Обзор

Основные мышцы

  • Бицепс: сгибатель руки
    (Musculus biceps brachii)
  • Плечо: Корако-плечевая мышца
    (Musculus coracobrachialis)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс: основные и альтернативные варианты

Задействованные основные группы мышц:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье — популярный вариант известного фитнес-упражнения. Основное отличие заключается в положении тела. Вместо того, чтобы стоять (или сидеть) прямо, вы сидите на наклонной скамье и откидываетесь назад, так что верхняя часть тела опирается на спинку. В остальном движение идентично обычному сгибанию рук на бицепс: вы позволяете вытянутым рукам свисать по бокам, а затем сгибаете обе руки в локтях вверх.

Не путайте это упражнение со сгибанием рук на наклонной скамье Скотта. В этом упражнении вы стоите за наклонной скамьей и опираетесь руками на спинку для лучшей изоляции. Альтернативой являются кудри Скотта на тренажере. Есть и другие способы сгибания рук на бицепс, например, со штангой или на тросовом тренажере.

Правильное выполнение

Преимущество сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье заключается в небольшом растяжении плеч из-за большего угла между верхней частью тела и плечами. Это увеличивает интенсивность тренировки бицепсов и обеспечивает лучшую изоляцию.

Точного правила для угла наклона спинки не существует. Отрегулируйте его так, чтобы ваши руки свисали прямо, не чувствуя напряжения в плечах. Как правило (в зависимости от весовой скамьи), за один-два шага до 90-градусной установки должно быть достаточно.

Видеоруководство

Как выполнять: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя


Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Возьмите гантели обеими руками.

Сядьте на наклонную скамью с прямым телом.

Наклоните верхнюю часть тела назад. Ваша спина и голова должны касаться спинки.

Опустите руки с гантелями в стороны. Поверните ладони вперед (обратный хват). Теперь вы находитесь в исходном положении.

Согните руку в локте и поднимите вес вверх. Стремитесь переместить гантели к плечам. Важно: не двигайте плечами во время этого движения. Плечо не должно менять своего положения.

Оказавшись в верхней точке, ненадолго задержите вес, затем контролируемо опустите его обратно в исходное положение.

Распространенные ошибки

Типичная ошибка связана с движением плеча. Важно удерживать верхнюю часть руки в исходном положении, всегда указывая вниз на протяжении всего упражнения. Старайтесь не двигать руку через плечо вперед, так как это снижает напряжение и преимущество сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье. Движение веса должно исходить только от локтя.

Также держитесь подальше от классических качелей. С одной стороны, это приводит к ранее упомянутой ошибке; с другой стороны, это снижает тренировочный стимул из-за меньшего веса. Кроме того, неконтролируемое раскачивание, особенно с более тяжелыми весами, увеличивает риск получения травмы. Поскольку плечо наклонено назад из-за наклонного положения верхней части тела, качательное движение может быстро стать проблематичным.

Топ 5 упражнений на наклонной скамье

Автор Юэн Хаммонд

Опубликовано 25 февраля 2022 г.


Скамья с регулируемым весом — это разнообразный и ценный инструмент в вашем наборе инструментов для тренировок. Возможность регулировки наклона скамьи идеально подходит для общей тренировки верхней части тела. Регулировка наклона позволяет нацеливаться на определенные группы мышц и увеличивать относительную интенсивность различных упражнений…

Ниже приведены 5 моих лучших упражнений на наклонной скамье, которые помогут вам прокачать верхнюю часть тела. Для этой тренировки мы используем регулируемую скамью M250.

1 — Жим штанги на наклонной скамье

• Установите скамью в положение 1-го угла спинки, между стойками для жима лежа, со штангой над изголовьем скамьи.

• Лягте на наклонную скамью так, чтобы глаза находились на одной линии со штангой.

• Отожмите его от стойки и зафиксируйте руки.

• Тяните штангу вниз к груди, пока штанга не коснется груди.

• Верните штангу к небу, чтобы закончить повторение.

Преимущества наклона?

Наклон увеличивает активацию плеч по сравнению с жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, что делает его идеальным толчковым упражнением для тех, у кого сильная грудь, но более слабые плечи, для укрепления их слабых сторон.

2 — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Установите скамью под углом 2 и спинки.

• Лягте на скамью, руки свесьте вдоль скамьи, возьмите в каждую руку шестигранную гантель.

• Сгибая локоть, сохраняя неподвижность, одновременно поднимите гантели к плечам.

• Медленно опустите гири вниз, пока ваши руки снова не свисают, чтобы закончить повторение.

Преимущества наклона?

Наклон переводит плечо в вытянутое положение, удлиняя бицепс и укрепляя его в длину, где происходит много травм, тем самым делая мышцы более устойчивыми к травмам.

3 – Тяга гантелей к груди с упором

• Установите скамью с небольшим наклоном, угол наклона спинки 1 st или 2 nd , в зависимости от длины ваших рук, чтобы ваши руки могли полностью выпрямляться, не касаясь пола. пол.

• Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ваше лицо находилось прямо над изголовьем скамьи.

• Наклонитесь и возьмитесь за гантели каждой рукой.

• Вытяните локти за туловище, пытаясь «протянуть себя через скамью».

• Медленно опустите гири вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Преимущества наклона?

Наклон позволяет выполнять тягу с опорой на грудь до полной амплитуды движения, при этом пол не мешает. Преимущество этой установки для тяги с опорой на грудь по сравнению со стандартной тягой заключается в том, что сила тяги верхней части тела является единственным ограничивающим фактором для подъема, в отличие от таких упражнений, как тяга в наклоне, где нижняя часть спины является основным ограничивающим фактором.

4 — Жим гантелей от плеч

• Установите скамью в положение 5 th угла спинки.

• Сядьте на скамью, спиной упираясь в наклонную скамью, с гантелями в каждой руке, опираясь на каждую ногу.

• Используйте инерцию ног, чтобы поднять гантели к плечам, поставив локти под них.

• Выжмите обе гантели над головой одновременно, мысленно «касаясь неба».

• Медленно опустите гантели до уровня плеч, сложив руки и локти, чтобы завершить повторение.

Преимущества наклона?

Максимальный наклон максимально изолирует плечо, исключая грудную клетку из уравнения, в отличие от горизонтальной скамьи. Это важно, поскольку мы изначально слабы в жимовых движениях над головой.

5 — Разгибание гантелей над головой на трицепс

• Установите скамью в положение 6 th угла спинки.

• Сядьте на скамью с одной гантелью на затылке, удерживая ее между руками.

• Опустите вес за спину как можно ниже, как если бы вы пытались коснуться своей задницы весом, удерживая верхнюю часть руки (юмористически) вертикально и двигая предплечьем только вокруг локтя.

• Поднимите вес как можно выше, думая о том, чтобы «коснуться неба», чтобы полностью растянуть трицепсы и завершить повторение.

Преимущества наклона?

Наклон обеспечивает поддержку спины, так что вы можете изолировать трицепсы, не беспокоясь о стабилизации туловища, в отличие от положения стоя или сидя без поддержки спины.

В следующий раз, когда вы будете бороться за тренировку верхней части тела, используйте эти 5 упражнений на наклонной скамье, чтобы выполнить всестороннюю сессию, выполняя как толкающие, так и тяговые движения, а также изолируя трицепсы и бицепсы…

…Идеально, когда вам нужна быстрая прокачка верхней части тела!

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Скамейки ; Тип упражнения > Сила

Опубликовано: 25 февраля 2022 г.

КОМПАНИЯ
ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG Ltd t/a Mirafit является кредитным брокером, а не кредитором, уполномоченным и регулируемым Управлением по финансовому надзору (FRN 820149).

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *