Питание на неделю для набора мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

План питания для похудения и набора мышечной массы для мужчин

Когда вы используете ссылки на этой странице, я могу получать партнерскую комиссию. Политика конфиденциальности.

Опубликовано Последнее обновление: 28 мая 2023 г.

Соблюдение ежедневного плана питания способствует отличному здоровью и питает организм. В результате была разработана мужская диета для похудения и набора мышечной массы, которая поможет вам в этом начинании. Если вы хотите похудеть, одновременно нарастив мышечную массу, хорошо питаться и улучшить общее состояние здоровья, вы обнаружите, что его низкокалорийность как раз для вас.

Особенность

Чтобы похудеть, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело полагается на накопленную энергию для эффективной работы. В результате теряется жир и вес, но также теряется мышечная масса. Вот почему так важно есть питательную пищу, такую ​​как белок, углеводы, полезные жиры и клетчатку, для поддержания мышечной массы. Вот где жирные молочные продукты (греческий йогурт), яйца, рыба (лосось, тунец), сывороточный белок, яблочный уксус, мясо (постная говядина и куриная грудка), орехи, бобы и бобовые в этом плане питания входят полезный.

Эта диета идеальна для людей, ведущих активный образ жизни. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы убедиться, что диета максимально соответствует вашим потребностям в питании.

Преимущества диеты

Преимущество этого плана питания заключается в том, что он включает в себя питательные продукты и помогает отказаться от обработанных блюд, что позволяет вам потреблять более здоровую пищу как можно более естественно. И, благодаря высокому содержанию белка, он помог многим людям похудеть, одновременно нарастив мышечную массу. План также вполне настраиваемый, поскольку вы можете изменить его в соответствии со своими потребностями в кето-диете. Эта альтернатива осуществима за счет снижения содержания углеводов при одновременном увеличении содержания белков и полезных жиров.

Вы также можете использовать этот план питания для соблюдения вегетарианской диеты. Большая часть его содержимого по умолчанию свежая и натуральная, и эти характеристики известны тем, что ограничивают попадание вредных питательных веществ в систему организма. Вы всегда можете добавить свое веганское блюдо к еде, что дает вам большую гибкость.

Доказано, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка помогает сбросить вес и нарастить мышечную массу. Диета Аткинса также является одной из таких диет, и если вы будете ей следовать, этот план питания поможет вам не сбиться с пути. Белки, бобы, чечевица и полезные жиры изобилуют этим планом питания.

Эта диета хороша для похудения и роста мышц, а также для людей, которые хотят вести здоровый образ жизни. Это также отличный способ контролировать уровень сахара в крови у больных диабетом, потому что он не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови.

План питания

День 1

Завтрак

• Яичница-болтунья
• Жареные овощи
• Овсянка

Закуски

• Сывороточный протеиновый коктейль

Обед

• Куриная грудка на гриле
• Смешанная зелень
• Запеченный сладкий картофель

Закуски

• Яйца, сваренные вкрутую
• Морковные палочки

Ужин

• Жареная рыба
• Зеленая фасоль
• Коричневый рис

День 2

Завтрак

• Протеиновые оладьи
• Свежие ягоды

Закуска

• Ломтики яблок
• Миндаль

Обед

• Бургер из постного говяжьего фарша
• Салат
• Помидор
• Лук
• Зеленая фасоль

Закуска

• Протеиновый коктейль

Ужин

• Жареные креветки
• Болгарский перец
• Коричневый рис
• Шпинат

День 3

Завтрак

• Греческий йогурт
• Грецкие орехи
• Цельнозерновые мюсли
• Свежие ягоды

Закуска

• Протеиновый коктейль

Обед

• Рыба на гриле
• Салат из шпината
• Брокколи

Закуска

• Белковый омлет
• Болгарский перец 9 шт.
  0044
• Грибы

Ужин

• Куриная грудка
• Свежая сальса
• Сладкий картофель
• Салат

День 4

Завтрак

• Овсянка
• Ягоды
• Яичница-болтунья

  Закуска

• Грудка индейки
• Морковь
• Сельдерей

Обед

• Филейный стейк
• Брокколи
• Грибы

Закуска

• Яблоки
• Натуральное ореховое масло

Ужин

• Жареная рыба
• Коричневый рис
• Смешанный зеленый салат

День 5

Завтрак

• Протеиновый коктейль
• Овсянка

Закуска

• Яичные белки, сваренные вкрутую
• Нарезанный перец
• Огурцы

Обед

• Курица-гриль
• Белая фасоль
• Салат из помидоров

Закуски

• Греческий йогурт
• Ягоды
• Гайки

Ужин

• Рыба на гриле
• Киноа
• Зеленая фасоль

День 6

Завтрак

• Яичница-болтунья
• Сыр
• Перец
• Травы
• Хлеб Иезекииля

Закуска

• Протеиновый коктейль

Обед

• Куриная грудка на гриле
• Болгарский перец
• Черная фасоль
• Лук
• Салат Романо

Закуска

• Яблоко
• Миндаль

Ужин

• Филейный стейк
• Сладкий картофель
• Спаржа

День 7

Завтрак

• Греческий йогурт
• Цельнозерновые мюсли
• Ягоды

Закуска

• Грудка индейки
• Морковь
• Палочки сельдерея

Обед

• Куриная грудка на гриле
• Шпинат
• Нарезанная клубника
• Миндаль

Закуска

• Протеиновый коктейль

Ужин

• Жареные креветки
• Перец
• Лук
• Брокколи
• Коричневый рис

Дополнительные советы

1. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей вы можете варьировать количество овощей или белков в каждом блюде.
2. Добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу, могут быть добавлены в ваш рацион. Чтобы быть в безопасности, ищите добавки, товары которых проверены третьей стороной. Вы также должны получить рекомендации от своего диетолога, прежде чем выбирать добавку.
3. Вы должны сочетать этот план питания с регулярными тренировками, чтобы достичь целей этого плана диеты. Это поможет вам нарастить мышечную массу, а также похудеть.
4. Питьевая вода может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу. Он совершенно не содержит калорий, помогает сжигать калории и может даже уменьшить чувство голода. Метаболический процесс, известный как липолиз, помогает нашим системам расщеплять жиры и другие липиды. Поэтому пейте много воды во время еды и в течение дня.
5. Обработанные продукты содержат скрытые сахара и вредные жиры, которые могут увеличить калорийность вашего тела. Этих продуктов не должно быть в вашем продуктовом магазине; избегать их любой ценой. Вместо рафинированной белой муки в выпечке можно использовать цельнозерновую муку.
6. Чтобы придать пикантность во время приготовления пищи, вы можете использовать специи и травы, чтобы придать еде аромат и вкус.
7. Это блюдо не должно быть скучным, потому что его можно подавать с закусками. Протеиновые напитки, парфе из греческого йогурта, яйца вкрутую и трейл-микс — вот примеры закусок, которые могут помочь вам получить больше белка. Также предлагаются фрукты, такие как яблоки, апельсины и ягоды.

Список покупок

Белки

• Яйца
• Нежирное красное мясо
• Куриные и индюшачьи грудки
• Рыба
• Фасоль
• Бобовые
• Йогурт
• Нежирные молочные продукты
• Гайки
• Семена

Углеводы

• Овсянка
• Киноа
• Рис
• Зерновые
• Попкорн

Фрукты

• Апельсины
• Яблоки
• Бананы

Овощи

• Листовая зелень
• Огурцы
• Брокколи
• Картофель

Жиры

• Оливковое масло
• Авокадо

Заключение

Мужской план питания для похудения и роста мышечной массы — отличный способ для парней оставаться в хорошей физической форме, сохраняя свое тело живым. План питания также имеет множество преимуществ, таких как возможность настроить его и способствовать хорошей физической форме. Так что, если вы думаете, что эта диета улучшит ваше здоровье, не отказывайтесь от нее.

План питания для мужчин для наращивания мышечной массы и подтянутости

Мышцы строятся в тренажерном зале и на кухне.

Правильное питание является ключевым фактором, если вы хотите нарастить стройную и рельефную мускулатуру.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильной тренировки.

Но хорошее питание также играет большую роль в том, как вы себя чувствуете вне спортзала.

В этой статье мы предлагаем вам оптимальный план питания, который поможет вам обрести сильное тело.

Калории и макроэлементы имеют наибольшее значение в плане питания

Хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или поддерживать свой вес, питание будет играть большую роль в этом процессе!

Ваше питание – это то, что питает и строит ваше тело с помощью пищи, которая измеряется в калориях.

Вы потребление калорий определит, какое тело вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вашему телу потребуется больше энергии, чем обычно, чтобы вы стали больше. Вам придется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, что часто называют: профицит калорий . Если вы слишком быстро увеличиваете количество калорий, ваше тело будет накапливать жир. Так что очень важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и избежать накопления жира.

• Поддержание веса: Это просто когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, часто это называется: поддержание калорий. Отправной точкой является знание вашего поддерживающего потребления калорий. Оттуда вы можете определить, как есть, чтобы нарастить мышцы или похудеть . Используйте этот калькулятор калорий!

• Подтянуться: Если вы хотите подкачаться , вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что часто называют: дефицит калорий. Это когда ваше тело использует запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что тело также может использовать мышечную ткань; что для вас плохое . Вот почему вы должны терять жир постепенно, если вы будете делать это слишком быстро, вы убьете свое здоровье.

Объяснение соотношения макронутриентов

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах: Углеводы, белки и жиры. Важно определить правильное соотношение макронутриентов в соответствии с вашей целью в фитнесе; хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть.

Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

• Типа вашего телосложения: Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие. Они должны потреблять меньше углеводов и жиров, чем те, которым трудно набрать тонус.

• Ваша цель в фитнесе: Если вы хотите стать рельефным , у вас не будет такого соотношения макронутриентов, как у того, кто хочет
  нарастить мышечную массу.

• Ваш пол: Генетика мужчин позволяет наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины.

Соотношение макронутриентов в соответствии с вашими целями в фитнесе

Во время этого плана питания для мужчин мы определим общее соотношение макронутриентов для каждой цели в фитнесе: наращивание мышечной массы, накачивание и поддержание веса. Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому вашей задачей будет немного изменить это соотношение, если ваше тело не реагирует на него.
Соотношение макронутриентов:

• Наращивание мышц: Углеводы 40% — Белки 40% — Жиры 20%

• Поддержание веса: Углеводы 35% — Белки 35% — Жиры 30%

• Получить рельеф: Углеводы 30% — Белки 40% — Жиры 30%

В этом плане питания есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, не следует ли мне избегать употребления жиров?».

Это хороший вопрос, на самом деле есть несколько типов жиров, одни из них хорошие, а другие плохие.

Здоровое питание не является основным фактором хорошего питания

В настоящее время здоровое питание означает потребление продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием микроэлементов; витамины и минералы.

Действительно, здоровая пища содержит микронутриенты, которые улучшат ваше самочувствие.

Тем не менее, вы можете есть всю здоровую пищу в мире, но если вы не соблюдаете ежедневную норму макронутриентов; вы не получите желаемых результатов. Есть ли смысл?

Другими словами, калорий — это калории. Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам сначала нужно позаботиться о том, чтобы получить макронутриентов , а затем сосредоточиться на том, чтобы обеспечить свое тело едой самого высокого качества.

Чем чаще вы едите, тем лучше себя чувствуете

Мы все знаем этого человека, который перепробовал все существующие на земле диеты и всегда сдавался, потому что это слишком сложно. В настоящее время все диеты основаны на пищевых ограничениях , поэтому вы чувствуете себя виноватым, если съедаете на одно рисовое зернышко больше, чем указано. Что действительно важно, так это ваша способность получать ежедневных макронутриентов.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть, мы будем стремиться к 3 основным приемам пищи и 1-2 перекусам.

Однако, если вы можете получить необходимое количество калорий за меньшее количество приемов пищи, смело делайте это.

Почему? Потому что прием пищи каждые 3-4 часа позволит вам никогда не чувствовать голода , что поможет вам избавиться от тяги к нездоровой пище.

Этот план питания для мужчин будет примером, поэтому вы можете организовать его в соответствии со своим расписанием. Очень важно есть что-нибудь между основными приемами пищи, и снова поразит ваши макроэлементы!

Ежедневное потребление калорий для мужчин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и от того, как часто вы тренируетесь в неделю. Я рекомендую вам попробовать калькулятор калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным питанием, умеренно активному рекомендуется потреблять от 2300 до 2500 калорий . Мы начнем с этих цифр.

Преобразование процентов в граммы

Вот как можно рассчитать, сколько граммов необходимо для каждого макронутриента.

Сначала вам нужно узнать, сколько калорий содержит каждый макронутриент:

• Углеводы: 4 Калории на грамм

• Белок: 4 калории на грамм

• Жиры: 9 Калорий на грамм

Тогда возьмем 2500 калорий в качестве примера и наше соотношение макронутриентов для поддержания веса:

• 35% углеводов -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г

• Белок 35 % -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г

• 30% жира -> 2500 x 0,3/9= 83,3г

Читмилы и план питания для мужчин

Вы можете вознаградить себя одним читерским приемом пищи в неделю, при этом вы вообще не будете считать калории; да вы это заслужили!

План питания для мужчин для поддержания веса

Этот план питания для мужчин станет основой для других, так что делайте заметки. Всего несколько изменений будут внесены, чтобы поразить ваши макроэлементы.

Пищевая ценность

• Углеводы: 35%
• Белки: 35%
• Жиры: 30%
• 9001 1 Калорийность: 2500 калорий

План питания для мужчин для наращивания мышечной массы план питания для наращивания мышечной массы

будет использовать ту же организацию, что и поддерживающий. Тем не менее, мы создадим профицит калорий с небольшими изменениями в еде.

Пищевая ценность

• Углеводы: 40%
• Белки: 40%
• Жиры: 20%
• 9001 1 Калорийность: 3000 калорий

Программу тренировок можно найти здесь:

Мужское питание План накачаться

В плане питания мужчин для накачки будет использоваться та же структура, что и в плане поддержания.