Жим штанги 30 градусов: Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Содержание

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

• Основная группа мышц: грудные
•  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
•  Степень сложности: средняя
•  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

•  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
•  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
•  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.

Варианты постановки рук

• Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
• Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

•  Жим с обратным хватом.
•  Модификация жима под углом на лавке Смита.
•  Использование гантелей.
•  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

• Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.

•  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
•  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
•  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
•  Чем выше угол, тем шире хват.
•  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.
•  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
•  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
•  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
•  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.

8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

•  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
•  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
•  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
•  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Жим штанги под углом видео-упражнение

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

классика (лежа на горизонтальной скамье);
под углом вверх (incline);

под углом вниз (decline).

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «жим штанги лежа на наклонной скамье» будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Идем дальше и теперь рассмотрим…

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
жим обратным хватом;
жим под углом вверх в тренажере Смита;
жим гантелей на наклонной скамье;
жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Практические советы

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх). Итак, запомните:

штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры — середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины).

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

горизонтальный жим штанги;
жим гантелей под углом вверх;
жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные «заколосятся» совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

установить скамью под углом в 30-45 градусов;
сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

ключичную область большой грудной;
передний пучок — дельту;
малую грудную;
трехглавую;
зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Правильное выполнение

Инструкция:

В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы.

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт.

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы.

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения.

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом.

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение.

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди.

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию:

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения.

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь.

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах.

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Пф-3 Жим под углом 35 градусов ⋆ Ferrum sport

Описание

Тренажер для жима штанги и гантелей под углом 35(!) град. с регулируемым наклонным и каплевидным сиденьем профессиональный. Предназначен для выполнения упражнений со штангой и гантелями с акцентированием нагрузки на верхние пучки большой грудной мышцы. Именно угол в 35 градусов легче позволяет и опытным атлетам и новичкам воздействовать именно на этот, всегда проблемный верхний пучок. Соблюдая особую технику исполнения . Позвонив по телефону +7(925)506-68-72 Вам расскажет об особенностях выполнения этого упражнения тренер с большим стажем и высшим физкультурным образованием. Обычный угол в 45 градусов не дает такого эффекта, так как часть нагрузки «уходит» на дельтовидные мышцы. Угол 45 градусов можно применить уже после осознанного «включения» верхнего пучка, повышения его чувствительности и управляемости сначала на угле 30-35 градусов. Чему и прекрасно служит наш тренажер.

Габариты и вес

Длина-1400.
Ширина-1200.
Высота-1600.
Вес 48 кг.

Многофункциональность

Жим штанги.
Жим гантелей.
Разведение рук с гантелями.
Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

Угол наклона лежака 35 градусов дает улучшение управляемости и чувствительности верхнего пучка грудной мышцы.
Шесть предустановленных положений для штанги. Штангу можно ставить с перекосом.
Большой диапазон установки штанги по высоте.
Вертикальная опора под лопатками атлета.
Износостойкость и мощь.
Легкость настройки высоты штанги над полом.
Низкая посадка спортсмена. Устойчивость.
Каплевидность и наклон сиденья по отношению к спинке не принуждают спортсмена сильно расставлять ноги и не образуют гематом на внутренней стороне бедра.
Цвет стального каркаса по умолчанию – серый, мягкая часть черная с цветной вставкой.
Возможны другие размеры и цвет на заказ. Например под тренировочные грифа.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЙ «ФЕРРУМСПОРТ»

1. Методическая часть.

Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
Достижение профессиональных тренировочных целей.
Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

2. Техническая часть.

Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
Толщина металла – до 8 мм.
Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
Металлические шкивы-блоки для троса.
Трос из нержавеющей стали от 4 мм в диаметре , 169. Трос является расходным компонентом. Его можно приобрести на любом рынке.
Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
Металлические заглушки на тех торцах труб – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям
спортсмена.
Долгий срок эксплуатации

Жим штанги в положении лежа » Премьер Фитнес Консалтинг

Жим лежа – уникальное базовое упражнение для мышц груди, верхнего плечевого пояса и трицепсов. Массивность и красота проработки грудных и плечевых мышц достигается именно в этом упражнении, поскольку в нем в работу включаются локтевой, плечевой и лопаточно-грудной суставы, что делает упражнение компаундным и энергоемким. Отчасти, при специальной технике выполнения упражнений жима лежа, в работу также могут включаться мышцы выпрямители спины, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра. При выполнении жима под отрицательным углом 30 градусов в работу включаются широчайшие мышцы спины, поэтому результат такого жима всегда выше результата в жиме обычном.

Главной отличительной особенностью этого упражнения является то, что это упражнение «любимый конек» всех без исключения посетителей атлетических клубов и тренажерных залов, особенно новоприбывших. Так сложилось на практике, что в отличие от неудобных и слишком энергоемких приседаний и становой тяги, прилечь на скамью для жима лежа не только удобно, но и приятно. А взявшись руками за прохладный металл олимпийского грифа можно еще даже и пофантазировать как ты выжимаешь 150 или 200 кило железа, благо когда штанга располагается на стойках, эти значения вам полностью подвластны.

Какие мышечные группы работают при выполнении жима лежа

При выполнении жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье в работу включаются следующие мышцы и суставы:

— лопаточно-грудной сустав, где во время выполнения жима штанги в положении лежа производится движение разворот лопатки наружу External Rotation во фронтальной плоскости, агонистами являются зубчатые мышцы Seratus Anteriror и межреберные мышцы, которые выполняют функцию синергистов;

— локтевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение разгибание в локте Extension в сагиттальной плоскости, агонистом является разгибатель локтя Triceps Brachii;

— плечевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости, где агонистами являются грудные мышцы Pectoralis Major, а синергистами передняя плечевая мышца Deltoid Anterior мышца сгибатель плеча Coracobrachialis и мышца группы Rotator Cuff Subscapularis.

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под углом 45 градусов кроме перечисленных выше мышечных групп дополнительно включаются в работу:

— в плечевом суставе средняя плечевая мышца Middle Deltoid. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и сгибание плеча Flexion в сагиттальной плоскости.

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под отрицательным углом 30 градусов дополнительно включаются в работу:

— в плечевом суставе широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и приведение плеча Adduction во фронтальной плоскости.

При прогибе в спине в работу включаются мышцы выпрямители спины Erector Spinae, четырехглавая мышца бедра Quadriceps, где происходит движение разгибание колена в упоре в пол в сагиттальной плоскости, бицепсы бедра Hamstrings и большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, где происходит движение разгибание бедра в сагиттальной плоскости.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное и востребованное упражнение в тренажерных залах всего мира, существует единая правильная техника выполнения всех элементов упражнения. Атлет ложится на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились под грифом штанги, когда она лежит на стойках, а при съеме снаряда линия грифа штанги была на уровне грудных сосков и солнечного сплетения. Потом достигается автоматизм и тело подсознательно помнит оптимальное положение снаряда. Ширина хвата на уровне плеч или чуть шире. Выполняется вдох и в момент съема снаряда со стоек делается выдох и фиксация свободной штанги на прямых руках. Затем вдох и на протяжении вдоха гриф штанги медленно опускается до момента чуть заметного касания груди, выдох и вместе с напряжением работающих мышц снаряд начинает движение вверх до полного выпрямления и фиксации рук в локтевом суставе.

1. Обычно при выполнении упражнения ширина хвата регулируется таким образом, чтобы при достижении снарядом средней точки траектории движения, между локтем и плечом создавался прямой угол 90 градусов. Важно отметить, что значительные веса возможно поднять только при широком хвате снаряда, поскольку укорачивается рычаг и возрастает сила. Но чем шире хват, тем меньше амплитуда движения (короткий ход) и тем меньше включаются в работу практически все мышечные группы, кроме груди. Такая ширина хвата оправдывает себя только при работе в фазе тренинга на силу RM1. Кроме того, такая ширина хвата небезопасна и если руки потные и скользкие возможно съезжание штанги и потеря баланса, что очень травмоопасно. Если хват штанги узкий и локти прижаты к корпусу, основную работу выполняет трицепс и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Такой хват предпочтителен когда необходимо нагрузить трицепс.

2. Независимо от вашего опыта силовой работы всегда следите и добивайтесь, чтобы при выполнении жима штанги лежа вами осуществлялся закрытый захват грифа штанги. Это значит, что большой палец руки находится с противоположной стороны от других четырех пальцев. Другие варианты захвата очень опасны и ненадежны.

3. В отличие от «лифтеров», которые сразу же после захвата штанги выполняют прогиб в спине и тем самым включают в работу ноги, ягодицы и спину, культуристам, увы, такая техника чужда совершенно. Понятно, что для них главное максимальный вес, но атлеты бодибилдеры и без того имеют широкий ассортимент эффективных упражнений на эти группы мышц. Поэтому при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, исключаются прогибы, изгибы и отрывы спины от скамьи. Движение должно быть равномерное и без рывков, работать должны только мышцы верхнего пояса. Для более эффективной нагрузки на мышцы груди применяется вариант жима, когда ноги находятся на весу в согнутом положении, что исключает включение в работу всех дополнительных мышечных групп.

4. Если ваши возможности позволяют вам работать с серьезными и внушительными весами, не лишним будет использование эластичных бинтов в области лучезапястных суставов. Дело в том, что это анатомическое соединение является самым слабым местом во время выполнения упражнения жима штанги лежа. Нагрузка на сустав имеет компрессионный характер, и если произойдет случайный прогиб не усиленной бинтом кисти руки, можно получить очень серьезные травмы не только рук, но и груди, шеи и головы. Кроме того усиленный бинтами сустав испытывает меньшую нагрузку на суставную манжету и не имеет возможности свободного движения в сагиттальной анатомической плоскости. Рекомендуется также вместе с усилением суставов использовать магнезию для предотвращения скольжения пальцев по грифу штаги (особенно необходимо обезопасить большой палец) и улучшения силы хвата грифа.

Замечания и комментарии

Перед началом выполнения жима штанги лежа проверьте исправность универсальной скамьи для жима лежа. Обратите внимание на функциональность и целостность упоров для фиксации стоек штанги по высоте. Подберите необходимую для вас высоту соек в зависимости от длины рук и надежно зафиксируйте стойки металлическими шплинтами. Проверьте целостность и исправность скамьи, не допускайте перекоса скамьи в стороны и по высоте. Скамья должна стоять ровно и опираться на всю площадь опорных поверхностей. Определите весовые значения блинов, установите их на гриф и закройте штангу замками. Используйте магнезию, специальные перчатки и эластичные бинты для усиления лучезапястного сустава.

Примите правильное положение лежа перед началом выполнения упражнения. Не крутите головой, и не приподнимайте ее – штангу поведет и вы можете ее не удержать. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на стойках симметрично. Если это не так, то пред началом жима поправьте и выровняйте штангу. Не стесняйтесь попросить инструктора или напарника подстраховать вас, если значения веса приближаются к максимуму. В особых случаях используется специальная жесткая майка и тяжелоатлетический пояс.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Flat Banch Press, жим штанги лежа

Пронтинг (вращение) под углом 30 ° DB Press

Анатомия пронации на 30 ° (вращение) DB Press

Тренажер DB Press с наклоном под углом 30 градусов в первую очередь укрепляет ключичные волокна грудных мышц (верхних грудных мышц). В этом упражнении трицепс и передние дельтовидные мышцы работают как синергисты.

Пронация и супинация запястий во время фаз подъема и опускания этого упражнения приводит к большему диапазону вращения плеча. В результате задействуется больше грудных волокон, чем при жиме с параллельным хватом.Когда локти расширяются наружу в результате внутреннего вращения плеча, также происходит больший задействование трицепсов.

Физиология пронации на 30 ° (вращение) DB Press

Как и все жимы, это упражнение помогает произвести мощный мах рукой при продвижении тела вперед. Хотя это чаще всего относится к бегу на короткие дистанции, конькобежный спорт — еще одно спортивное занятие, требующее мощного взмаха руками. Махи рукой можно использовать для большого эффекта при взрывном старте, а также для поддержания инерции вперед, когда ноги утомлены.Он также коррелирует с силой удара во всех боевых видах спорта, скоростью броска в таких видах спорта, как бейсбол, и улучшает взрывную силу при блокировании в американском футболе.

Инструкция для пресса DB Press под углом 30 °

Установите скамью под углом 30 °. Как упоминалось ранее: наклон скамьи 30 ° выглядит как горизонтально расположенный прямоугольник, когда скамья установлена правильно.

Возьмите две гантели и положите их на бедра, ладони смотрят друг на друга (параллельный хват).Лягте на скамью и используйте ноги, чтобы «поднять» гантели вверх по одной, чтобы привести веса в исходное положение над грудью. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, локти как можно глубже. Вдох.

На выдохе жмите гантели вверх и немного назад. Во всех упражнениях на пресс путь штанги или гантели должен выглядеть как перевернутая буква «J». Поверните в середине диапазона движения так, чтобы в конце движения гантели ладонями смотрели от вас.

Вдохните и сделайте обратное движение, медленно возвращаясь в исходное положение.

Советы по выполнению жима DB с наклоном 30 °

Держите позвоночник и голову в контакте со скамьей на всем протяжении упражнения.
Контролировать вес в эксцентрической части упражнения.
Полностью опустите гантели до полного растяжения в нижнем положении.
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную демонстрацию жима DB с наклоном 30 °.

30-градусный наклон-DB-Press-беговая-силовая-тренировка-Нью-Йорк-Сити-персональная тренировка

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке. Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Study дает оптимальный угол жима лежа

Чтобы максимально активировать мышцы, отрегулируйте наклон до 30 или 45 градусов при следующем жиме лежа, говорят ученые.

Их небольшое исследование, проведенное со штангой со свободным весом, ставит под сомнение традиционное горизонтальное положение, которое многие до сих пор используют для жима лежа.

Команда из Университета Толедо набрала 14 здоровых мужчин, средний возраст которых составлял 21 год, и все они имели более чем годовой опыт силовых тренировок.

В среднем у них было 8,7% жира, что делало их поджарой и подтянутой группой, и участники сами устанавливали уровни интенсивности.

Два занятия были проведены с интервалом в 48 часов друг от друга, и на каждом из них участников просили воздерживаться от силовых тренировок верхней части тела в течение 48 часов перед началом, а также избегать интенсивных упражнений в течение 24 часов до начала.

После пятиминутной разминки на велотренажере участники выполнили подход из 10 повторений, затем последовал подход из шести повторений жима штанги под горизонтальным углом.

Затем исследователи работали с участниками, чтобы определить максимальную длину скамьи для каждого из них под горизонтальным углом.

После восстановительного перерыва участники выполнили шесть повторений жима лежа под углами 0, 30, 45 и -15 градусов, чтобы подготовить их к следующей тренировке.

Во втором сеансе исследователи прикрепили молодых людей к электродам, чтобы оценить их сокращения.

После разогрева участников просили максимально сократить каждую из целевых мышц в течение пяти секунд, чтобы нормализовать данные, полученные электродами.

Затем они выполнили один подход из шести повторений под каждым из четырех вышеупомянутых углов, используя штангу, которая весила 65 процентов от их максимального жима.

Наблюдения исследователей, нацеленные на верхнюю и нижнюю большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и боковую трехглавую мышцу плеча, привели к выводу, что наклон в 30 или 45 градусов является оптимальным.

«Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы», — пишут исследователи.

Что касается выполнения жима лежа в горизонтальном положении, то, по словам исследователей, это все еще эффективное движение, но оно задействует меньше мышц, чем при углах 30 и 45 градусов.

Исследование было опубликовано в Европейском журнале спортивной науки.

для жима лежа — бесполезен ли жим лежа?

При выполнении жима лежа на наклонной скамье необходимо установить угол жима лежа на наклонной скамье. Некоторые скамейки регулируются, поэтому вам нужно будет выбрать предпочтительный угол наклона.Угол зависит от целевых мышц. Угол наклона некоторых скамеек установлен на 45 градусов. Другие удобны в использовании, и вы можете регулировать угол от 0 до 70 градусов.

Это означает, что вы можете установить угол жима лежа на любое число от 0 до 70. Но вопрос в том, какой угол лучше всего для жима лежа на наклонной скамье. Как влияет угол жима лежа на наклонной скамье? Найдите ответы на эти и многие другие вопросы в тексте ниже.

Виды скамеек

Существует много видов скамеек для тренировок.Точно так же существуют разные скамьи для жима лежа на наклонной или наклонной скамье. Некоторые скамейки крепятся под определенным углом. Например, скамья может быть 45 градусов. Поэтому вам придется использовать такую скамейку под этим углом, потому что вы не можете ее отрегулировать.

Но есть скамейки, которые можно отрегулировать. Большинство из них находятся в диапазоне от 30 до 70 градусов. Таким образом, такая скамья универсальна, и вы можете отрегулировать ее под любым желаемым углом. Итак, это заставляет задуматься, каков правильный угол наклона для жима лежа.Однако выбор угла зависит от мышц, которые вы хотите тренировать.

Есть несколько углов, которые подходят для работы с различными мышцами. Однако некоторые углы влияют на одни мышцы сильнее, чем на другие. Таким образом, все углы имеют разные преимущества для развития верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье Угол

Упражнение для жима лежа на наклонной скамье полезно для мышц нижней части груди и других мышц нижней части груди. Кроме того, он также нацелен на трицепсы и мышцы плеча.Угол наклона для жима лежа не на камне, но вы можете выбрать то, что вам удобно.

Интересно, что скамья может быть установлена под углом от 15 до 45 градусов в положении наклона. Итак, это означает, что вы можете установить скамью соответствующим образом, в зависимости от мышцы, которую вы хотите тренировать. Вы можете выполнять упражнение, используя гантели или штангу. Таким образом, вы можете выбрать любую в зависимости от ваших целей в поднятии тяжестей и мышц, которые вы хотите нарастить или нарастить.

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Опять же, разные углы скамьи дают разные преимущества для развития верхней части тела.Однако жим лежа на наклонной скамье хорош для развития мышц средней и нижней части груди. Когда дело доходит до оптимального угла для жима лежа на наклонной скамье, вы должны учитывать мышцы, на которых нужно сосредоточиться.

Самое главное, подумайте о своей безопасности на скамейке запасных. Некоторые углы могут быть вредны для вашего тела. Большинство скамей для жима лежа на наклонной скамье фиксируются под углом 45 градусов в положении на наклонной скамье. Это стандартный угол для жима лежа на наклонной скамье. Кроме того, он безопасен и прорабатывает нижние мышцы груди.

Однако увеличение угла до 45 градусов оказывает большее давление на нижние мышцы груди. Уменьшение угла до 15 градусов снижает давление на нижние мышцы груди. Вместо этого 15-й градус прорабатывает мышцы средней груди. Следовательно, разные углы по-разному влияют на мышцы груди.

Скамья под углом 30 или 45 градусов

Выполнение жима лежа на наклонной скамье также зависит от мышц, которые вы хотите развить. Упражнение хорошо для развития верхних мышц.Однако, поскольку он нацелен на верхние мышцы груди, он может тренировать и нижние грудные мышцы. Следовательно, угол наклона скамьи по-разному влияет на мышцы груди.

Точно так же выполнение жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов дает другие результаты по сравнению с углом скамьи 45 градусов. Когда угол наклона лежа составляет 45 градусов или более, жим лежа на наклонной скамье тренирует передние дельтовидные мышцы больше, чем другие мышцы груди.

Кроме того, угол 45 градусов лучше, чем другие мышцы, для тренировки большей ключичной грудной мышцы.Затем, когда угол наклона скамьи составляет 30 градусов или меньше, грудинно-реберная головка большой грудной мышцы становится более развитой, чем любые другие грудные мышцы. Интересно, что если положение лежа под углом 44 градуса, вы тренируете всю мускулатуру груди. В целом, угол 30 градусов кажется лучше, когда вы нацеливаетесь на верхние грудные мышцы. Но он в меньшей степени влияет на нижние грудные мышцы.

Таким образом, угол скамьи служит определенной цели. Выберите угол, который поможет вам достичь поставленных целей.Тем не менее, угол наклона от 30 до 40 градусов идеален, когда вы выполняете упражнение по жиму лежа на наклонной скамье.

Угол наклона скамьи

Угол наклона скамьи может составлять от 0 до 70 градусов. Скамейки бывают разных моделей. Например, вы можете настроить одни модели, в то время как другие не могут быть изменены. Самое большее, наклонные скамейки, которые невозможно отрегулировать, устанавливают под углом 45 градусов. Стандартный угол наклона скамьи 45 градусов. Однако некоторые скамейки можно отрегулировать. Таким образом, при выполнении жима лежа на наклонной скамье можно установить угол наклона от 15 до 45 градусов.Однако рекомендуемый угол для выполнения жима лежа на наклонной скамье составляет от 30 до 45 градусов.

Например, если вы решите жать под углом 90 градусов, вы не будете выполнять жим лежа на наклонной скамье. Но жим лежа нацелен на плечи, чем на мышцы груди. Обратите внимание, что угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов нацелен на мышцы груди больше, чем на мышцы плеч. Поэтому при выборе угла наклона скамьи учитывайте мышцы, которые вы хотите тренировать.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье может быть опасным, если выполняется неправильно.Штанга может приземлиться на ваше тело, если поднимать ее неправильно. Поэтому важно следовать инструкциям тренера. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Установите цели для прессы. Перед тренировкой вы должны знать целевые мышцы, которые вы хотите развить.
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части тела. Поэтому начните с разгибания рук, груди и спины, чтобы избежать травм.
После растяжки сделайте разминку, чтобы подготовить суставы к основному упражнению.Разминка также помогает избежать травм.
После этого вы настраиваете свою скамью. Если вы используете регулируемую скамейку, вам необходимо установить ее под углом, который позволит тренировать целевые мышцы. Убедитесь, что скамья устойчива. После этого вы прибавляете в штанге вес. Опять же, убедитесь, что вы прибавили в весе, с которым вам будет комфортно.
Если ваше тренировочное оборудование готово, правильно сядьте на скамью. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги находятся на земле, чтобы избежать нестабильности и потери равновесия.
Если вы новичок, вы можете использовать корректировщика, который поможет вам опустить штангу. Использование корректировщика может помочь предотвратить ненужные травмы.
Сядьте правильно. Затем возьмитесь за штангу и убедитесь, что вы равномерно распределяете ее вес. Равномерное распределение веса помогает избежать ненужных травм.
Затем вы можете поднять штангу, чтобы начать повторения.

Скамья под углом 30 градусов

Как обсуждалось выше, скамья с наклоном 30 градусов идеально подходит для мышц верхней части груди.В дополнение к этому, он также может тренировать плечи. Поэтому, если вы нацелены на развитие и укрепление мышц верхней части тела, идеально подойдет скамья под углом 30 градусов. Если быть точным, скамья с наклоном 30 градусов нацелена на верхние грудные мышцы и плечи. Однако другие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, бицепс, нижняя часть груди, развиваются благодаря жиму лежа под углом 30 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье, угол

Тренировка на жим гантелей на наклонной скамье хороша для плеч, груди и трицепсов.Это упражнение больше нацелено на мышцы верхней части тела. Таким образом, угол наклона скамьи 30 градусов идеально подходит для развития мышц плеч и верхней части груди.

Кроме того, при выполнении наклонного положения лучше использовать легкие гантели, чем жим гантелей на плоской скамье. Однако, поскольку угол 30 градусов является идеальным, вы можете отрегулировать угол скамьи на любое число от 30 до 45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье развивает другие мышцы груди независимо от угла наклона скамьи.

Последние мысли

Жим лежа на наклонной скамье предназначен для наращивания и укрепления мышц верхней части тела. Если быть точным, плечи, руки, грудь и спина развиваются, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье. Однако угол наклона скамьи определяет влияние упражнения на мышцы. Например, угол 30 и 45 градусов не оказывают одинакового воздействия на мышцы. Поэтому, когда вы хотите тренировать верхнюю часть груди и плечи, ваш угол должен составлять 30 градусов.

Тогда, когда вы хотите сосредоточиться на нижних мышцах груди, идеальным будет угол в 45 градусов. Интересно, что угол в 44 градуса дает полную тренировку мускулатуры груди. Наклонные скамейки бывают разных видов. Регулируемая скамья идеальна; вы можете отрегулировать его под любым углом, который соответствует вашим потребностям в упражнениях.

Всегда помните, что при использовании наклонной скамьи рекомендуемый угол составляет от 30 до 40 градусов. Обращали ли вы внимание на угол наклона скамьи, когда выполняете упражнения для жима лежа? Поделитесь своим опытом.

вариаций жима лежа для любого клиента

Силовой тренинг | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Конечно, жим лежа — отличное силовое упражнение для большинства клиентов, которое можно использовать на регулярной основе. Однако неделя за неделей вашему клиенту может потребоваться какое-то изменение этого классического движения. Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом фитнес-центре или в домашнем тренажерном зале, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы стимулировать активацию мышц и встряхнуть их тренировку груди!

Первые дела в первую очередь

Мы уже знаем о преимуществах хорошей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует целенаправленная, динамичная растяжка.Нам нужно, чтобы наши клиенты улучшили кровоток и начали разогревать суставы и мышцы перед функциональной растяжкой. Это помогает предотвратить травмы и подготовить тело к внешней нагрузке. Чтобы получить отличный ресурс по правильным и наиболее эффективным разминкам, а также раздаточный материал, которым можно поделиться с вашими клиентами, ознакомьтесь с этим информативным сообщением в блоге ISSA.

Время, необходимое для эффективной разминки для вашего клиента, может составлять от 10 до 20 минут, поэтому обязательно планируйте его соответствующим образом! Если время ограничено, научите их, как начать самостоятельно, до начала занятия.

1. Развлечение с углами

Существует множество углов, с которых можно выполнить жим лежа, чтобы воздействовать на различные области большой и малой грудной мышцы (грудные мышцы), а также дельтовидные мышцы. Стандартный угол составляет 30 градусов вверх или вниз для большинства скамеек. Модальности и оборудование для жима лежа, обсуждаемые далее в этом посте, можно выполнять с любого из следующих углов.

плоский

Плоская скамья предназначена для мышц большой и малой грудных мышц, дельтовидных мышц, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча.Большинство стандартных скамеек — плоские и устойчивые. Большинство людей думают о плоской скамье, когда думают о жиме лежа.

Наклон

Регулировка скамьи на 30 градусов создает идеальный угол наклона для фокусировки на верхней части грудных мышц. Также большое внимание уделяется передним дельтовидным мышцам. Все, что выше, будет фактически жимом над головой. При таком угле ваш клиент может быть не в состоянии поднимать такой тяжелый, как на плоской скамье, без выгибания спины или пожатия плечами из-за усиленного задействования плеч.

Отклонение

Затем отрегулируйте скамью на 30 градусов вниз от положения горизонтальной скамьи. Нижняя часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы и трицепсы являются целью для этого угла снижения. Ваш клиент должен уметь поднимать немного тяжелее, чем плоская скамья для этого толчка.

Будьте очень внимательны к отрицательному углу — больше не обязательно лучше! Угол ниже 30 градусов может оказаться слишком крутым. Он больше не может эффективно воздействовать на грудные клетки и может вызвать головокружение или бред из-за увеличения притока крови к голове.

2. Модальность: какое оборудование лучше?

Потребности, ограничения и цели вашего клиента помогут вам решить, какой метод или способы лучше всего использовать.

Штанга

Простой олимпийский гриф чаще всего ассоциируется с жимом лежа. Тренеры могут изучить широкий хват, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах, или узкий хват, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Изучение углов скамьи со штангой представляет собой уникальную задачу для сильного и слаженного клиента.

Гантель

Жим гантелей лежа добавляет нестабильности дельтовидным мышцам и заставляет клиента создавать желаемый диапазон движений как эксцентрически, так и концентрически. Использование гантелей — отличный способ бросить вызов клиенту, будь то широкий, нейтральный или узкий хват, в зависимости от положения локтей.

Станок

Тренажер для жима от груди может иметь любой из углов: плоский, наклонный или наклонный. Часто вы увидите введение жима от груди сидя, когда сиденье находится под углом 90 градусов к спинке, а клиент нажимает прямо вперед.Использование тренажера в большинстве случаев создает очень строгий диапазон движений, тем самым устраняя стабильность и равновесие ядра в движении. Это отличный способ сосредоточиться на главных двигателях.

Кабель

Крест кабеля добавляет элемент нестабильности, как у гантелей. Ваш клиент может выполнить это упражнение на скамейке, сидя или стоя. Кабели настолько динамичны, что, если вы выберете этот вариант для своего клиента, проявите творческий подход! Вот несколько примеров вариантов поперечного сечения кабеля:

Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
Жим сидя (со спинкой или без)
Жим стоя (стойка в шахматном порядке, жим прямо перед собой)
Жим стоя на наклоне (длинная раздельная стойка с углом наклона)

Стабилизирующий шар

Если у вас есть клиент, работающий над силой кора, балансом и стабильностью, мяч для стабилизации (или даже BOSU) — отличные варианты, которые стоит попробовать.Убедитесь, что ваш клиент находится на мяче, а его верхняя часть спины, шея и голова лежат на поверхности мяча. Поднимите бедра от пола в положение планки. Ноги стоят на земле, ягодицы и брюшной пресс остаются напряженными и напряженными во время повторений. Если вы продвинутый клиент, попросите его поднимать одну ногу во время повторений. Поговорим об основной задаче!

Полосы сопротивления

В большинстве тренажерных залов есть трубки с эластичными лентами. Чтобы бросить вызов груди, эластичные ленты будут удерживать мышечные волокна в напряжении при концентрическом движении, но также сохраняют напряжение эксцентрично.Оберните их вокруг скамейки под любым углом или к вертикальной опорной точке. Если вы со своим клиентом работаете со временем в напряжении и темпе, лучше всего подойдут эспандеры!

Пол, скамейка, мяч для стабилизации или стоя? Какой из них лучше?

Кто знал, что существует так много способов выполнить одно базовое движение! У каждого есть свои преимущества и ограничения. Выбор поверхности для завершения вариации определит, какое оборудование можно использовать. Например, если вы решите, чтобы ваш клиент встал, чтобы задействовать его ядро и сосредоточиться на балансе, штанга не будет использоваться, а вес необходимо будет скорректировать с учетом нестабильности.

В общем программировании тренировок помните об идеальном порядке прогрессирования: от наиболее стабильного до наименее стабильного. Имея это в виду, всегда начинайте клиента со скамейки или на полу: самые стабильные варианты. По мере того, как они продвигаются в своем программном цикле, добавляйте нестабильную поверхность и положение стоя, если этого требует их протокол. Клиенту, стремящемуся к гипертрофии, может быть полезен жим с мячом в качестве разминки, но не как основное движение для сосредоточения. Поддерживаемая модальность позволит этому клиенту поднимать тяжелые веса для достижения роста.

Но подожди! Есть больше!

Последний вариант для рассмотрения: одностороннее или двустороннее перемещение. Это просто означает одну руку за раз или обе руки одновременно в жиме лежа. Исследования показали преимущества односторонних тренировок для силы кора, равновесия и предотвращения мышечного дисбаланса.

Более глубокое исследование показывает, что при одностороннем движении задействуется больше мышечных волокон в каждой конечности по сравнению с двусторонним движением, что приводит к более быстрому приросту силы при соответствующем сопротивлении.

Методика со штангой не подходит для одностороннего движения, но другие подойдут.

Сохранение баланса

Общий баланс в обучении важен. Хорошо сбалансированная программа тренировок будет учитывать необходимый баланс тела и тренировать соответствующие группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы. Если вы как тренер понимаете баланс тела и почему он так важен, вы можете использовать его как тренировочную возможность для своих клиентов!

Изменение базовых шаблонов движений толкания, тяги, приседаний, выпадов, шарниров и вращений будет держать ваших клиентов вовлеченными и возвращающимися для новых занятий.Они верят, что вы не только убережете их от травм, но и поможете им достичь своих целей в фитнесе.

Если вы готовы получить знания, необходимые для эффективного планирования тренировок для клиентов и начать заниматься фитнесом, пора пройти сертификацию ISSA!

ISSA

комментариев?

Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье

Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть его. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, поскольку вы меняете конкретные задействованные мышцы, что способствует их росту.

Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Однако это оставляет перед вами неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? И ответ на это: «Есть довольно много ответов.«Лучший угол — это угол, который больше всего подходит для ваших индивидуальных целей лепки груди.

Подробнее: Средний жим лежа для взрослых

Основы жима на наклонной скамье

В общем, жим на наклонной скамье больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, как говорит ExRx — верхняя часть грудной клетки чуть ниже ключиц, чем на плоской скамье, которая фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы ( большие веерообразные мышцы груди, которые вы обычно называете просто грудными).Это тот случай, когда используется стандартный угол наклона и фиксированное положение многих наклонных скамей, равное 45 градусам.

В настоящее время, однако, вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от роста и типа телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять жим с большим контролем под определенным углом.Этот угол, конечно, варьируется в зависимости от человека.

Индивидуальный подход к вашим целям

В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при наклоне 44 градусов, что составляет 45 градусов. скамейка запасных. И если вам интересно, вы получите такую же мышечную активацию на скамье Смита на том же наклоне.

В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность в передней дельтовидной мышце, ключевой передней мышце плеча, увеличивается с увеличением наклона скамьи. Так что, если вы хотите воздействовать на плечи, стоит попробовать установить угол наклона скамьи 60 и 70 градусов.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье против военного жима

Узнайте об углах жима лежа на наклонной скамье

Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье имеет тенденцию проходить легче для поясницы, чем на плоской скамье, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область.Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима.

Однако, если вы хотите сосредоточиться на грудных мышцах, вам будет лучше с горизонтальной скамьей или с наклоном до -18 градусов. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности широчайшей мышцы спины (середина спины), чем наклонный угол.

Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения на жим лежа

В этом исследовании сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углами скамьи 0 °, 30 °, 45 ° и -15 °.В этом исследовании приняли участие четырнадцать здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями (возраст 21,4 ± 0,4 года). Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%. Поверхностная электромиография (пЭМГ) использовалась для изучения мышечной активации выбранных мышц во время эксцентрической и концентрической фаз. Кроме того, каждая фаза была разделена на 25% продолжительности сокращения, что привело к четырем отдельным временным точкам для сравнения между лабораторными условиями. При исследовании полного концентрического сокращения sEMG верхней грудной мышцы не показала никаких различий ни в одном из жимов, однако различия в течение 26-50% сокращения были обнаружены для обоих 30 ° [122.5 ± 10,1% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC)] и условия скамьи 45 ° (124 ± 9,1% MVIC), что приводит к большему пЭМГ по сравнению с горизонтальным (98,2 ± 5,4% MVIC) и -15 (96,1 ± 5,5% MVIC). ПЭМГ нижней грудной мышцы была выше в лабораторных условиях -15 ° (100,4 ± 5,7% MVIC), 30 ° (86,6 ± 4,8% MVIC) и горизонтальном (100,1 ± 5,2% MVIC) по сравнению с 45 ° (71,9 ± 4,5% MVIC). ) для всего концентрического сжатия. Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтальной скамьи для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки грудной мышцы.Однако угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени, что позволяет предположить, что при выборе упражнений для жима лежа важно учитывать, как влияет на активацию мышц в различные моменты времени.

Ключевые слова: Тренировка сопротивляемости; электромиография; мышечная активация.

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье — что лучше?

По правде говоря, в этом нет правильного или неправильного ответа.И вариации, и формы существуют не зря, и они по-разному влияют на ваше тело (и грудь). При этом выбор обычно сводится к вашим личным предпочтениям и цели, которую вы преследуете.

Но чтобы лучше понять их различия, давайте рассмотрим подробнее:

Что такое жим лежа на наклонной скамье

По отношению к своему названию жим лежа на наклонной скамье ориентирован на верхнюю часть груди, в основном на верх. часть большой грудной мышцы, которая состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, также известная как верхняя и нижняя грудные мышцы.Наращивание верхней части мускулов помогает выглядеть полнее в футболке и выглядит полнее на пляже.

Чтобы выполнить эту конкретную форму тренировки, вам нужно сначала убедиться, что скамья установлена под наклоном от 15 до 30 градусов, что, по сути, позволяет вам больше использовать ваши плечи, имитируя традиционный жим от плеч. Кроме того, это упражнение также снимает большую часть нагрузки, которую вы обычно испытываете на вращающей манжете, которая для людей, использующих плоскую скамью, является частым местом травм.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам активно использовать дельтовидные мышцы под определенным углом, а это означает, что вы можете перетренировать их. Если вы перетренированы, желательно дать ему полноценный день отдыха. Перегрузка может привести к травмам, особенно в день тренировки нижней части груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Перед тем, как лечь на нее, убедитесь, что ваша скамья отрегулирована на наклон от 15 до 45 градусов.
Крепко обхватите штангу пальцами и снимите ее со стойки, следя за тем, чтобы держать ее прямо над собой.
Медленно опускайтесь, вдыхая. Остановитесь, когда он окажется всего в дюйме от вашего лица и когда ваши руки будут под углом 45 градусов.
Удерживая позицию, выдохните и снова подтолкните ее вверх.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Угол жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам необходимо убедиться, что скамья наклонена под правильным углом, чтобы задействовать правильные мышцы груди .Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов. Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь.

Тренажер для жима лежа на наклонной скамье

Тренажер для жима лежа на наклонной скамье — это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье — альтернатива выполнению жима лежа на наклонной скамье. Машина имеет две зоны, куда вы можете загружать пластины, наклонную скамью, на которой вы можете сидеть, и две ручки, за которые вы держитесь, чтобы оттолкнуть машину от себя.Тренажер для жима лежа на наклонной скамье можно найти во многих тренажерных залах.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом — это то же движение, что и жим лежа на наклонной скамье, только с хватом снизу. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями от тела, вы возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом может снять нагрузку с плеч и действительно сосредоточиться на размещении нагрузки на груди.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита включает размещение наклонной скамьи под тренажером Смита и выполнение жима лежа на наклонной скамье как обычно. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность и управляемость по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье за счет использования кузнечного тренажера.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье включает в себя сближение рук на штанге для создания плотного захвата.Этот вариант захвата увеличивает нагрузку на трицепс, что приводит к увеличению размера и силы мышц трицепса. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье также может улучшить разгибание и блокировку локтей.

Жим лежа на низком наклоне

Нулевой наклон скамьи будет нацелен на середину груди. При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы хотите, чтобы скамья располагалась под небольшим наклоном, от 15 до 30 градусов, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди. Проработка верхней части груди поможет округлить ваши грудные мышцы, что приведет к более полному виду.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Если вы хотите задействовать трицепсы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, попробуйте использовать узкий хват. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье позволит активизировать трицепс, увеличивая размер и силу мышц. Просто сведите руки на перекладине, чтобы создать плотный захват.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном — это когда вы используете гриф нижним хватом.Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на мышцы груди, чем обычный жим лежа на наклонной скамье, создавая другой стимул для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — это когда ваш хват на перекладине находится вне плеч. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом задействует грудь больше во время движения по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье узким хватом, в котором используются трицепсы. Использование широкого хвата при жиме лежа на наклонной скамье также может обеспечить большую стабильность во время движения.

Жим на наклонной скамье против жима лежа

Жим на наклонной скамье выполняется на скамье с наклоном 15-30 градусов. Жим лежа выполняется на ровной скамье, не имеющей наклона. Изменение наклона скамьи повлияет на то, какая область груди получает наибольший стимул. При жиме на наклонной скамье наибольший стимул получает верхняя часть грудных мышц. В жиме лежа наибольший стимул получает середина груди.

Что такое жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, при жиме лежа на наклонной скамье ваши ноги поднимаются в воздух и воздействуют на нижнюю часть грудных мышц.

Из-за своей перевернутой природы жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается, в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. На самом деле, это часто игнорируется, и поверьте нам, паутина на скамейке для снижения веса в вашем спортзале — это не остатки прошлого Хэллоуина.

Его результаты — далеко не остатки, поскольку он завершает то, что жим лежа на наклонной скамье не может сделать сам по себе. Жим лежа на наклонной скамье дает вам должным образом развитую грудь. В дополнение к завершению этой нижней закругленной части грудных мышц, за которой все гонятся.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Из-за характера положения жим лежа на наклонной скамье, как правило, более рискован. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы поднимаете осторожно или нанимаете помощника.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Зафиксируйте обе ноги за верхнюю часть скамьи и медленно лягте на нее.

2. Возьмитесь за рукоять средней ширины и медленно поднимите штангу со стойки (вы можете попросить помощи у наблюдателя).

3.Держа руки перпендикулярно полу, медленно поднимите штангу и удерживайте ее.

4. Выдохните, медленно опуская его вниз, удерживая положение, когда оно опускается на мышцы груди.

5. Удерживая это положение, вдохните и снова медленно поднимите его.

6. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Хотя оба варианта являются разными вариантами базового жима с плоской грудью, оба они различаются по дисциплине, выполнению и, конечно же, результатам.Поскольку жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхних волокнах большой грудной мышцы, он в основном подходит для тех, кто хочет иметь стройную, но контролируемую и сильную грудь.