Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой в тренажерном зале
Упражнения
Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой в тренажерном зале
Упражнения
Красивая форма плеч для женщин не менее важна, чем для мужчин. Однако сложно накачать задние дельты, не зная, как они устроены. Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям для плеч, нужно разобраться, что такое дельта, где она находится и какую функцию выполняет.
Содержание
- 1 Суть и базовые принципы упражнений на задние дельты
- 2 Показания к началу применения упражнений на задние дельты
- 3 Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты
- 4 Полезные рекомендации
- 5 Основной комплекс упражнений на задние дельты
- 5.1 Обратная бабочка на тренажере
- 5.2 Жим гантелей сидя
- 5.3 Упражнение со штангой
- 5.4 Разведение рук
- 5.5 Подъем снаряда
- 5.
6 Разведение рук
- 6 Тренировка в зале
- 7 Закрепление результата
- 8 Мнения об упражнениях на задние дельты
- 9 Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты
- 10 Видео об упражнениях для плеч
6 Разведение рукСуть и базовые принципы упражнений на задние дельты
Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков:
- Передний: начинается от начального края ключицы. Благодаря ему можно поднимать верхнюю конечность перед собой и отводить локти к туловищу.
- Средний: прикрепляется к лопатке. С его помощью можно поднимать и разводить руки в стороны.
- Задний: небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Основная ее функция в том, чтобы отводить руку назад, тянуть на себя, опускать после поднятия вниз, разгибать плечо.
Одновременная работа 3-х пучков позволяет выполнять множество движений. Благодаря им плечевой сустав является наиболее подвижным в теле.
Когда дельта сильно напряжена, она может отводить плечо во всех направлениях.
Самым малоподвижным является задний пучок. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом он на 30% больше, чем у людей, чей род деятельности не имеет отношения к спорту.
На это есть следующие причины:
- Передние дельты участвуют во многих видах упражнений, при этом задние нагрузки почти не испытывают.
- Задние дельты не имеют такой популярности как бицепс или грудные мышцы. Им не отдают много внимания.
- Задние дельты самые маленькие и их непросто задействовать. Для их накачивания необходима целенаправленная нагрузка на них.
Упражнения на задние дельты часто делают неправильно, поэтому результат — отсутствие их роста. Мышцы даже после интенсивных тренировок не увеличиваются. Для их проработки и правильной нагрузки требуются специальные упражнения, например, разведение верхних конечностей в наклоне на заднюю дельту.
Не нужно бояться, что упражнения поспособствуют слишком большому росту плеч, наоборот, они добавят:
- плечам рельефности и сексуальности;
- силуэту – пропорциональности;
- подчеркнутую тонкую талию.
Специальный комплекс укрепит плечевые суставы, поспособствует повышению силовых показателей в движениях, где нагрузка направлена на мышцы плечевого пояса. Это касается подтягиваний и отжиманий. Например, Джессика Путнам, в свои 20 с небольшим лет начала участвовать в различных престижных фитнес-турнирах. Она утверждает, что ее тело было создано ею самостоятельно.
Показания к началу применения упражнений на задние дельты
Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.
Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.
Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.
Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты
Для начинающих прорабатывать область дельт рекомендуется подобрать легкие занятия. Программа составляется так, чтобы силовые упражнения на их накачку осуществлялись 2-3 раза в неделю.
В работе со штангой следует учитывать следующие противопоказания к ним:
- Первый опыт.
- Проблемы со спиной. Положение корпуса для работы со штангой анатомически неестественно: создается нагрузка на поясницу и увеличивается внутрибрюшное давление.
- Пупочная грыжа. Такое упражнение лучше заменить на похожее, но с меньшими нагрузками.
Положение корпуса для работы со штангой анатомически неестественно: создается нагрузка на поясницу и увеличивается внутрибрюшное давление.Полезные рекомендации
В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:
- Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
- Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
- Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
- Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
- Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.
- Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
- Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
- Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
- Не следует перегружать организм тренировками.
Основной комплекс упражнений на задние дельты
Упражнения на задние дельты следует подбирать так, чтобы качественно могли быть проработаны все 3 пучка.
| Упражнение | Описание |
| Жим стоя |
Повторять 8 раз, используя минимум веса, далее – количество должно возрастать. Это базовое движение, оказывающее правильную нагрузку на дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы |
| Махи перед собой |
Этот вид движений подходит для проработки передних пучков. Выполнять можно обеими руками или поочередно, меняя их. Женщинам рекомендуется последний вариант: он позволяет рукам отдохнуть и расслабиться |
| Разведения стоя |
Сделать нужно 10-15 раз. Эти движения подходит для проработки среднего пучка |
| Разведения в наклоне |
Сделать следует 8 повторений. Движение оказывает положительную нагрузку на задние пучки |
| Подъем гантелей |
Делать 8 повторений. При этом движении полезную нагрузку будут испытывать дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы |
Гантели следует поднимать немного выше плеч. Главная особенность – снаряд нужно держать, словно это не гантели, а бутылки с водой, которые чуть наклонены горлышком вниз.
Обратная бабочка на тренажере
Способствует формированию рельефа заднего пучка дельты. Оно помогает сделать мышцу сильной, плечи округлыми и устойчивыми к нагрузками, устранить асимметрию.
Техника исполнения:
- Произвести регулировку тренажера, чтобы расстояние между рукоятками стало на ширине плеч.
- Поставить отягощение.
- Прижаться грудью к спинке тренажера. Спина прямая, поясница прогнутая.
- Вытянуть руки и взяться за рукоятки, ладони повернуты друг на друга.
- Сделать вдох и следом – паузу.
- Развести рукоятки за тело. Локти на уровне плеч.
- В точке сокращения сделать паузу и напрячь заднюю дельту.
- Совершить вдох и вернуться в начало.
В работу должны быть включены локти, а не руки. Для большей эффективности можно изменять хват на обратный.
Жим гантелей сидя
Пользуется популярностью у представительниц прекрасного пола. Оно работает с передним и средним пучкам и трицепсом. Не рекомендуется ее тренаж перед выполнением движения, иначе трицепс станет слабым, а плечи не получат нужной нагрузки.
Последовательность следующая:
- Присесть на скамью так, чтобы лопатки были хорошо прижаты к ее спинке. Затем прогнуться в пояснице и взять гантели.
- Руки согнуть, а локти направить вниз, гантели – на уровне плеч.
- Вдохнуть и выдыхая поднять согнутые руки в локтях вверх.
- Выдыхать и возвращаться в начало.
Упражнение со штангой
Для движений потребуется штанга. В основном нагрузка направлена на средний пучок дельты, однако при прямом положении тела подключается передний, а при небольшом наклоне (примерно на 20 °) – задний.
Исполняется следующим образом:
- Следует встать прямо, чуть расставив ноги.
- Взять штангу, учитывая: расстояние между руками немного больше ширины таза.
- Во время выдоха поднять штангу до груди.
- Выдыхая, возвратиться в начало. Руки должны опускаться плавно. Чтобы некоторая часть нагрузки была смещена на задние дельты, следует чуть наклонить тело вперед, но так, чтобы спина не сгибалась.
Разведение рук
Это движение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, держа в руках гантели.
- Во время выдоха медленно поднять руки, чтобы плечо образовало параллель с полом. Локоть должен сохраняться небольшой естественный сгиб.
- Выдыхая, можно медленно опускать руки. Важно контролировать движение и не позволять мышцам расслабляться.
Подъем снаряда
Это движение эффективно для передней дельты. Женщинам рекомендуется применять гантели, поскольку с ними легче регулировать вес.
Очередность его следующая:
- Встать прямо, взяв в руки гантели.
- Поднимать руки одновременно или поочередно до той поры, пока плечо не будет параллельно полу. Локти не должны напрягаться.
Разведение рук
Упражнение помогает тренировать задние дельты:
- Взять гантели в руки, а затем наклонить тело вперед под прямым углом. Чтобы положение стало стабильным, можно упереться головой в скамью или предмет, который может исполнить роль надежной горизонтальной опоры.
- Выдыхая поднимать руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. Локти можно согнуть немного. Они должны быть направлены вверх.
- Медленно возвращаться в начало, опуская руки.
Тренировка в зале
Женщинам необязательно отводить отдельный день на тренировку дельтовидных мышц. Движения можно сочетать с тренингом мышц спины и груди.
Упражнения на задние дельты могут быть следующими:
| Упражнение | Описание |
| Подъемы гантелей |
|
| Подъемы сидя |
|
| Подъемы за спиной |
|
Корпус параллелен полу, руки опущены. Чтобы не оказывать нагрузку на поясницу, лучше упереться затылком в скамью. Нет необходимости держать спину прямо, лучше, наоборот, немного ее согнуть. Тогда задние дельтовидные мышцы испытают большую нагрузку, что поспособствует их накачке.
Проще всего это делать с гантелями.Для накачки заднего пучка можно использовать специальный аппарат, называемый «обратной бабочкой».
Закрепление результата
Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.
Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.
Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы.
Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.
Мнения об упражнениях на задние дельты
Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.
Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:
- недостаточная амплитуда;
- слишком длинные паузы между повторами;
- непрямая спина;
- малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
- недостаточная разминка;
- слишком резкие или смазанные движения.
При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:
- В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
- Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
- В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
- В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
- Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.
Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты
Движения при их правильном выполнении помогут накачать плечевые мышцы. Эффективность их будет высокой, если придерживаться рекомендаций и грамотно готовиться к выполнению. Однако не стоит забывать: задние пучки состоят в основном из медленных волокон, значит, для их накачки потребуется немало времени.
Не нужно ждать слишком быстрых результатов. Чтобы они появились, придется выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы не одну неделю и месяц.
Видео об упражнениях для плеч
Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале:
Упражнения Спорт и фитнес
Блоки против гантелей или качаем заднюю дельту без синтола!
Главная » Упражнения » Для плечей
Автор admin На чтение 5 мин. Опубликовано
Всем привет! Итак наша актуальная тема: Блоки против гантелей или качаем заднюю дельту без синтола! Но сперва обратимся к анатомии… Задняя дельта – довольно условное понятие. Как известно, мышцы плеч делятся на дельтовидные мышцы (собственно мы их плечами и называем) и трапециевидную мышцу (некоторые учебные пособия относят ее к мышцам спины). Так вот условно дельта делится на три пучка: средний, задний и передний. Все это нам известно и сразу хотелось бы заметить, что по результатам электронейромиографических исследований, в ней можно увидеть как минимум семь-восемь групп волокон, которые функционируют независимо друг от друга.
Невероятно, но факт: три головки дельтовидной мышцы – понятие довольно условное и ненаучное. Именно поэтому никому не удалось еще накачать дельту исключительно одними только махами. Более того я знаю многих культуристов, которые добились огромного развития среднего и переднего пучка дельт исключительно благодаря жимам штанги с груди сидя или стоя, либо чередованием из-за головы и снова с груди. Правда и веса на штанге превышали 100 кг (да и техника была на уровне). Вот только заднюю часть дельт жимами, увы, не прокачать. Все это не потому, что дельта поделена на три пучка. Дело в том, что дельтовидная мышца имеет не только три функции, а более. И как раз эти функции определяют локальное развитие мышц. Однако надо понимать, что дельта растет либо вся, либо вообще не растет. Именно поэтому раскачать ее заднюю часть невозможно без увеличения ее остальных частей (средняя и передняя). Ну, разве, что совсем чуть-чуть получится. Как правило, у атлетов либо вся дельта неплохо развита, либо вся хоть немного, но отстает.
Что делать, если дельта – является вашей слабой частью? Тут нам на помощь приходит элементарная математика. Хотите увеличить ваши дельты в два раза? Тогда и ваш рабочий вес должен увеличиться в два раза. Я говорю о жимах прежде всего. Махи – это изоляция, которая полезна исключительно на сушке (особенно, когда Вы на стероидном курсе), ну либо для добивания после выполнения жимов. В махах в стороны нарушен главный принцип основы роста мышц – прогрессия. Мало кому удавалось поднимать в махах большие веса и совсем не нарушать технику выполнения упражнения. Что касается жимов сидя – это упражнение, которое заставляет работать множество мышечных волокон, и при этом в котором вы в перспективе можете поднять довольно внушительные веса.
Однако, как нам быть с задней дельтой? Накачать ее тягами в наклоне (упражнения для спины) вряд ли получится (если конечно вы генетически не одарены). В тягах большую часть нагрузки забирают мышцы поясницы, широчайших и т.п. Что касается махов в наклоне, то и здесь все не так идеально, как хотелось бы думать.
Дело в том, что для задней дельты нет базового упражнения. При махах в наклоне нагрузка на дельту ложится лишь косвенная. Именно по этой причине мало у кого получается раскачать внушительно заднюю дельту без использования синтола. Есть ли выход? Конечно же есть. Это блочные устройства.
При работе на троссовом тренажере сила противодействия во многом направляется в сторону, а не вниз, как сила гравитации в упражнении «махи с гантелями». Вывод следующий: общая сумма вектора нагрузки изменяет направление и направленно действует строго на дельтовидные мышцы, нежели при использовании гантелей. В этом варианте разведения рук, задним дельтам невозможно отдохнуть в нижней точке траектории, потому, что рабочий вес попросту тянет их в стороны, пока не коснется блока. Именно постоянство напряжения имеет место быть стимулом для мышечного роста.
Вот как описывает технику выполнения указанного упражнения (тяга на заднюю дельту в блочном устройстве) наш штатный эксперт по спортивной медицине:
- Веревочная рукоять цепляется к верхнему блоку тренажера.
- Беремся обеими руками за веревочную рукоять и отходим на шаг назад.
- Поднимаем локти вверх до уровня плеч.
- Выполняем тягу локтями сначала назад и далее в стороны, делая концентрацию на сокращении заднего пучка дельт.
- Тянем только задними дельтами и стараемся не включать в работу бицепс.
- Чтобы не подключать трапецию нужно не сводить лопатки и тем более не отводить голову назад.
- Если же вес уносит вас вперед, нужно просто встать на одно колено или упереться ногой.
Подведем итог. Дельта, не смотря на сложность понимания своего функционала, остаётся довольно простой для понимания мышцей. Вы можете качать все три пучка дельт (не забываем, что это лишь условное разделение) как на одной тренировке, так и разделить их прокачку на разные дни. Переднюю и среднюю дельту лучше всего прорабатывать на жимах сидя (из-за головы, либо из-за подбородка с разведенными крестом руками). Заднюю же дельту лучше всего прорабатывать на блоке с добиванием махами в наклоне.
Для средних и передних частей дельт (в случае если вес жимов уже достиг ста килограмм) достаточно делать разводку, о чем мы уже писали выше.
Post Views: 19
Как правильно проработать задние дельты — Голое питание
Как правильно работать с задними дельтами — Голое питание Перейти к содержимому- Все
- Велнес
- Рецепты
- Фитнес
- Диеты
- белок
- Дополнения
05 марта 2023 г.
Вы изо всех сил пытаетесь найти хорошую тренировку задней дельты?
Если да, то вы не одиноки. Задняя дельта, или задняя дельтовидная, чаще всего игнорируется из трех групп волокон, составляющих плечевую мышцу (передняя, средняя и задняя). Многие люди не тренируют эту часть плеча (большинство традиционных упражнений для плечевого пояса имеют доминантный передний отдел), а если и тренируют, то не совсем правильно.
Мы поможем это исправить, указав на основные ошибки, которые допускают люди при проработке задних дельт, и покажем, как правильно проработать эту часть плеча.
Распространенные ошибки при работе с задними дельтами
Если вы хотите нарастить всесторонний объем плеч, а не исключать задние дельты, вам нужно выполнить упражнение, которое изолирует задние дельты. Это связано с тем, что задняя дельта окружена другими мышцами, такими как трицепсы, ромбовидные и трапециевидные, которые часто берут на себя нагрузку подъема и мешают значительному росту задних дельт.
Разведение задней дельты — наиболее распространенное изолирующее упражнение для этой мышцы. Это отличный способ прокачать заднюю дельту, но при этом люди допускают несколько очень распространенных ошибок. Эти ошибки уменьшают пользу для задних дельт, что в первую очередь является причиной выполнения этого упражнения.
Вот две наиболее распространенные ошибки при выполнении разведения задней дельты.
Вам нужно уменьшить вес при выполнении разведения задней дельты, если вы хотите быть уверены, что на самом деле работаете с правильной мышцей.
Люди часто берут слишком большой вес, используя тот же вес, что и для тяги гантелей. Проблема слишком тяжелых упражнений заключается в том, что вы вынуждены задействовать другие группы мышц вокруг задних дельт. Эти мышцы, такие как трицепсы и мышцы спины, выполняют большую часть работы, а задние дельты практически не работают.
Слишком далеко назадДругая проблема с разведением задних дельт заключается в том, что вес тянется назад, а не наружу.
Люди переносят вес назад к бедру в движении мухи. Это не обязательно плохое упражнение — оно безопасно и даст вам достойную тренировку для мышц спины, но оно мало что даст для задних дельт.
Как и в случае с предыдущей ошибкой, вместо этого вы задействуете все мышцы вокруг задних дельт.
Чтобы правильно проработать задние дельты, поднимите вес на одну линию с плечами, прямо вверх, а не назад к бедру.
Почему задние дельты важны
Неужели так важно уделять столько внимания задним дельтам?
Если вы просто хотите нарастить массу, вам не нужно так сильно беспокоиться о задних дельтах. Такие упражнения, как разведение задних дельт, не являются упражнениями для наращивания мышечной массы, а жимы и тяги с более тяжелыми весами лучше способствуют увеличению общего объема.
Но если вы хотите улучшить свое телосложение, важно, чтобы этой мышцей не пренебрегали. Естественно, при многосуставных упражнениях другие мышцы вокруг задних дельт будут расти быстрее, что приведет к дисбалансу.
Вы обнаружите, что тренировка задних дельт также помогает улучшить осанку и подвижность. Сильные задние дельты помогают предотвратить округление плеч вперед, создавая более здоровую (и более привлекательную) осанку. Они также помогают стабилизировать плечи и обеспечивают лучшую подвижность и диапазон движений в этом суставе.
Как правильно проработать задние дельты
Чтобы правильно проработать задние дельты, вам нужно их изолировать. Как уже упоминалось, если вы не нацелены конкретно на задние дельты, в конечном итоге всю работу в ваших упражнениях будут выполнять другие мышцы.
Для этого используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Это не то упражнение, в котором вы хотите просто подражать и поднимать самый тяжелый вес, какой только можете.
Вы можете выполнять махи задней дельтой одной рукой за раз, чтобы полностью сосредоточиться на правильном движении. Следующее видео отлично показывает, как это сделать, исправляя при этом некоторые ошибки, на которые мы указывали ранее.
Вы также можете делать это двумя руками одновременно, как показано в этом видео:
В обоих вариантах главное отметить, что вы должны поднимать гантель из , а не назад . Держите локти на одной линии с плечами на протяжении всего подъема.
Вы также можете тренировать задние дельты на тросовом тренажере вместо гантелей. Один из вариантов — выполнить разводку задней дельты на тросе, стоя и удерживая трос в одной руке, выполняя то же движение и удерживая руки на уровне плеч.
Еще одна маска для лица. Используя веревочное крепление (которое вы могли бы использовать для подтягиваний на трицепс), установите уровень на уровне лица, потянув трос обратно к лицу. Это задействует задние дельты, а также несколько мышц верхней части спины.
Когда включать задние дельты в тренировку
Вам не нужно тренировать задние дельты каждый день. Раз в неделю — это нормально, если вы не полностью пренебрегаете этой мышцей.
Когда их отрабатывать, зависит от ваших шпагатов. Если вы разделяете по группам мышц, день плеч — это естественное время для работы над задними дельтами. Если вы выполняете тягу/толчок, добавьте в день тяги либо задние дельты, либо тягу лица.
Вы также можете тренировать задние дельты в день спины или после становой тяги.
Отличная идея — утомить окружающие мышцы — трицепсы, спину и т. д. — прежде чем приступать к задним дельтам, чтобы заставить вас действительно активировать их и не полагаться на эти поддерживающие мышцы.
Как бы вы это ни делали, начните тренировать задние дельты уже сегодня. Добавив еще одно упражнение или зафиксировав форму, если вы уже делаете разведения на заднюю дельту, вы сможете улучшить осанку и сделать плечи более впечатляющими.
Связанные статьи
Может ли слишком много кардио повлиять на ваш прогресс?
фитнес
Тренировка всего тела с гантелями
фитнес
50 фитнес-статистики, которые помогут вам мотивировать себя в 2020 году
фитнес
лучших комплексных упражнений для задних дельт [GIFS]
Я один из тех фанатов тренажерного зала, которые любят тренировать необычные группы мышц, такие как задние дельты, поэтому, когда на днях я обнаружил, что задаюсь вопросом, какие лучшие базовые упражнения для задних дельт были лучшими на днях, я знал, что должен найти все самые лучшие.
Как обычно, я был удивлен тем, как много я нашел, что я не знал о . Для меня невероятно, что после 13 лет поднятия тяжестей я все еще пробую новые упражнения. Просто хочу показать вам, насколько глубока эта игра.
В этой статье я сосредоточусь на комплексных упражнениях на задние дельты , так как я писал об изолирующих упражнениях на задние дельты в другом месте. А сложные движения всегда принесут вам максимальную отдачу. Задние дельты не являются исключением из этого правила. Если вы хотите по-настоящему массивные и сильные задние дельты, мой совет — комбинируйте эти базовые упражнения с целевыми изолирующими упражнениями.
Готовы открыть для себя 11 лучших упражнений для задних дельт ? Давайте приступим!
11 лучших комплексных упражнений для задних дельт Канатная тяга стоя Материал YouTuber BeyondStrengthDC 1. Встаньте на ширине плеч в спортивной стойке, слегка согните колени
2.
Используйте нейтральный хват , возьмитесь за каждую сторону веревки
3. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение в веревке
4. Потяните веревку к лицу, отводя ее наружу и от головы
5. Остановитесь, как только ваши руки окажутся на одной линии с ушами и управляющей веревкой когда он возвращается в исходное положение
Совет для профессионалов: используйте две веревки, взяв по одной в каждой руке, для еще более глубокого растяжения
Лента для стояния Face Pull под углом
2. Встаньте на ширине плеч, спортивная стойка, слегка согнутые в коленях
3. Сохраняя нейтральный хват, скользите руками вверх по ленте, пока не сможете схватиться за петлю, используя ее как ручку
4. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в ленте
5. Потяните ремешок к лицу, отводя его наружу и от головы
6. Остановитесь, как только ваши руки окажутся на одной линии с ушами, и контролируйте ремешок, когда он вернется в исходное положение
Совет для профессионалов: используйте два ремешка, по одному в каждую руку, для еще более глубокого растяжения
Band Pull От YouTuber Mountaindog1 1.
Завяжите ленту так, чтобы она находилась на уровне шеи
2. Держите конец ленты хватом сверху, слегка согнув локти
3. Потяните ленту, пока рука не будет полностью выпрямлена сбоку от тела
4. Контрольная резинка при сжатии в исходное положение
Совет для профессионалов: сохраняйте устойчивость тела и избегайте скручиваний в этом положении, чтобы вы могли сосредоточиться на работе с задними дельтами
Высокая тяга троса сидя с грифом на ручке Из YouTuber TRUTH TRAINING 1. Сядьте на тяговый тренажер, слегка согнув колени
2. Потяните штангу к верхней части груди, сводя лопатки вместе
3. Сделайте короткую паузу, прежде чем медленно контролировать штангу, когда она вернется в исходное положение
Совет профессионала: попробуйте различные приспособления для грифа, чтобы немного по-разному прорабатывать задние дельты
Тяга Pendlay с высокой тягой От YouTuber ScottHermanFitness 1.
Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире).
2. Наклонитесь, держа спину параллельно полу, а верхние части ног согнуты под углом 45 градусов
3. Возьмите штангу широким хватом сверху
4. Держа голову прижатой, тяните штангу к верхней части груди, ненадолго задержавшись в верхней точке
5. Панель управления, когда она опускается на землю
Совет от профессионала: держите спину как можно более ровной во время движения и сводите лопатки вместе в верхней точке
Kroc Row От ютубера Мэтта Крока 1 , Держась одной рукой за объект для поддержки, наклонитесь и возьмите гантель, используя хват на полпути между нейтральным и прямым хватом
2. Тело должно быть повернуто к гантели
3. Спина почти параллельна полу, колени согнуты, тяга гантели к груди
4. Контролируйте опускание гантели в исходное положение
Совет для профессионалов: тяга Крока не должна быть похожа на традиционную тягу гантелей.
Вы должны использовать более тяжелые веса с ними. Не стесняйтесь использовать немного дополнительного английского языка, чтобы выполнить работу. В этом упражнении нужно тянуть тяжелый вес как можно больше раз.
1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов Совет профессионала: Попробуйте также использовать нейтральный хват и тянуть к нижней части груди 018 1. Установить наклон скамья под углом 45 градусов Совет профессионала : держите их легкими, так как более тяжелые веса могут быть немного неудобными для ваших плеч. 1. Лягте под закрепленную штангу или тренажер Смита и вытяните ноги прямо перед собой Совет для профессионалов: добавьте блин или гантель на живот, чтобы увеличить сопротивление 1. Привяжите ленту к нижней части шеста так, чтобы она находилась как можно ближе к земле Совет для профессионалов: делайте это медленно, по-настоящему чувствуя растяжение задней дельты. 1. Встаньте прямо на ширине плеч Совет для профессионалов: возьмите более легкую ленту и сконцентрируйтесь на медленной, правильной технике с этой В: Как часто я должен тренировать задние дельты? A: Это зависит от вашего общего тренировочного сплита. Например, если вы выполняете классический сплит в бодибилдинге, тренируя каждую группу мышц раз в неделю (день спины, день ног, день рук и т. В: Должен ли я тренировать задние дельты спиной или плечами? A: Это личное предпочтение, но я предпочитаю прорабатывать задние дельты спиной. Задние дельты всегда казались мне упражнением для спины, потому что они активны в тяговых движениях, таких как тяги. Я могу понять, почему люди тренируют их с помощью плеч, поскольку они являются частью дельтовидных мышц, а гантель в наклоне поднимает целевые задние дельты. Попробуйте тренировать их со спиной в течение нескольких недель, затем переключитесь на плечи и посмотрите, что вам больше нравится.
2. Скамья лицом к скамье, стоя на коленях на подушке сиденья, грудь касается верха скамьи, голова свисает над краем скамьи
3. Возьмите гантели хватом сверху
4. Подтяните гантели к верхней части груди, напрягаясь в верхней точке
5
2. Лечь на скамью лицом, грудина плотно прижата к верхней скамье
3. Взять штангу широким хватом сверху, поднять штангу до уровня лица
4. Ненадолго задержаться в верхней точке и медленно опустить штангу в исходное положение
Вы можете попробовать их с EZ-штангой для завивки , а также
2. Используя широкий прямой хват, возьмите штангу и встаньте так, чтобы она находилась на одной линии с верхней частью груди
3 n Подтяните тело вверх, пока верхняя часть груди не коснется перекладины
4. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите тело на пол
2. Согнитесь под углом 45 градусов, положив руку, не занимающуюся греблей, на колено
3. Нейтральным хватом на гребной руке возьмитесь за конец ленты и потяните ее к верхней части груди
4.
Управляйте лентой, когда она сжимается в исходное положение
2. Используя нижний хват, держите каждую сторону ленты, вытянув руки прямо перед собой
3. Растяните ленту в стороны, пока она не коснется груди
4. Управление
д.), то вы должны качать задние дельты раз в неделю. Если вы делаете верхний нижний шпагат , то вы можете качать задние дельты два раза в неделю, так как вы будете тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю. Держите тренировку задней дельты в соответствии с вашим тренировочным сплитом. 
