Количество подходов и повторений на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как нарастить мышечную массу с легкими весами?

Если у вас нет доступа к тяжелым весам, вы не можете поднимать тяжелые веса из-за травмы или просто не готовы к серьезным силовым нагрузкам, вы можете задаться вопросом, можете ли вы нарастить мышечную массу с легкими весами.

Так можно ли нарастить мышечную массу с легкими весами? Исследования показали, что поднятие тяжестей с весом 60% от вашего 1ПМ может быть столь же эффективным для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Вы можете улучшить свои результаты, выполняя достаточное количество упражнений, тренируясь достаточно часто и потребляя достаточное количество калорий. Вы также можете замедлить подъемы и добавить паузы, чтобы увеличить время под напряжением.

В этой статье я дам определение тому, что означает легкий вес, и обсужу результаты нескольких исследований об эффективности использования легких весов для наращивания мышечной массы. Я также расскажу о типах людей, которым будет полезно поднимать легкие веса, и о том, как вы можете нарастить мышечную массу, поднимая легкие веса.

Какой вес считается легким

Вот некоторые общие рекомендации, которым следует следовать, когда дело доходит до определения легкого веса:

• Любой вес, с которым вы можете сделать 15+ повторений, прежде чем устанете.
• Любой вес, который составляет 55-60% или меньше вашего 1ПМ, если вы знаете это число для конкретного упражнения.

Но «легкий вес» субъективен и будет варьироваться от человека к человеку, от подъема к подъему и даже от того, какое оборудование вы используете.

Например, то, что кажется легким для приседаний, скорее всего покажется тяжелым для жима над головой, потому что приседания задействуют большие группы мышц, чем жим над головой.

Кроме того, если вы тренируетесь пару лет и можете приседать с весом 220 кг, то приседание с весом 60 кг будет для вас легким. Но те же самые 60 кг могут быть максимальным усилием для новичка в тяжелой атлетике.

Насколько легким кажется вес, также зависит от того, какое оборудование вы используете.

Поднятие пустой 45-фунтовой штанги может показаться легким, но поднятие 45-фунтовой гантели может показаться тяжелым из-за различий в размерах и распределении веса.

В исследовании, опубликованном в Journal of Human Kinetics , ученые не обнаружили существенных различий в росте мышц между людьми, которые тренировались с умеренными нагрузками (эквивалент 10-повторного максимума), и теми, кто тренировался с низкими нагрузками (эквивалент 20-повторного максимума).

Обзор более чем 28 исследований показал, что в целом нетренированные и любительские лифтеры, которые поднимали вес менее 60% от своего 1ПМ или вес, который они могли сделать более 15 повторений, имели такой же прирост гипертрофии, как и те, кто поднимал вес между 60-70% их 1ПМ и более 80% их 1ПМ.

Однако в этих исследованиях более высокие результаты гипертрофии наблюдались у нетренированных людей, которые поднимали легкие веса, чем у людей с большим опытом подъема.

Другой обзор четырех исследований , в каждом из которых участвовали опытные лифтеры, показал, что рост мышц возможен при поднятии легких весов, когда подходы были до отказа. Люди, которые тренировались до отказа с низкими нагрузками, показали такие же уровни гипертрофии, как и те, кто тренировался с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений.

Все эти данные свидетельствуют о том, что количество поднятого веса не является единственным фактором, способствующим увеличению мышечной массы. Участники этих исследований выполняли все свои подходы до отказа или выполняли не менее 20-30 повторений в подходе.

Ключевой вывод: можно нарастить мышечную массу с легкими весами, если вы выполняете достаточный объем. Это означает выполнение подходов по крайней мере из 10 повторений, хотя подходы из 15 и более более эффективны для наращивания мышечной массы с легкими весами.

Почему вы хотели бы поднимать с легким весом

Есть определенные сценарии, когда подъем легкого веса полезен.

1. Вы восстанавливаетесь после травмы

Если вы восстанавливаетесь после серьезной травмы, вам следует перейти к обычной тренировке с легкими весами. Даже если вы посещали физиотерапию, чтобы восстановиться после травмы, вам потребуется время, чтобы вернуться к прежним уровням силы.

Слишком сильное нажатие слишком быстро после травмы может привести к повторному повреждению области или повреждению других частей тела, которые пытаются компенсировать более слабые.

2. Вы новичок

Хорошо ставить перед собой цели и стремиться быть настолько сильным, насколько это возможно, но вы не должны спешить, чтобы увидеть результаты, когда вы только начинаете.

Новые атлеты имеют преимущество «прироста новичка», что означает, что они могут стать сильнее и быстро нарастить мышечную массу . Это связано с тем, что их тела еще не адаптировались к стимулам поднятия тяжестей, и они реагируют быстрым увеличением силы и мышечной массы.

Но это еще не значит, что вы можете рассчитывать набрать 25 фунтов мышечной массы в течение первого месяца. Почти каждому человеку, который ходит в тренажерный зал (и не принимает препараты для повышения работоспособности), потребуется несколько лет, чтобы набрать значительное количество мышечной массы.

Таким образом, нет необходимости спешить, чтобы стать сильнее и поднимать более тяжелые веса, когда вы новичок, потому что это может привести к выгоранию и травмам, если вы будете слишком сильно напрягаться слишком рано.

3. Вы возвращаетесь после продолжительного перерыва в спортзале

Если вы не были в спортзале несколько месяцев или даже лет, не рассчитывайте, что сможете поднять все, что могли, до перерыва. Вам нужно успокоиться в течение первых нескольких недель и начать с более легких весов, чем вы привыкли раньше, как бы это ни разочаровывало.

Подобно возвращению в спортзал после травмы, возвращение к тренировкам после долгого перерыва требует периода адаптации. Вашему телу потребуется время, чтобы снова привыкнуть к тренировкам, прежде чем вы сможете начать работать с более тяжелыми весами.

4. Вы тренируетесь для другого вида спорта, который требует меньшей массы тела

Быть меньше и легче полезно для видов спорта, требующих выносливости, таких как марафонский бег или езда на велосипеде. Хотя вы можете извлечь пользу из силовых тренировок, если занимаетесь спортом на выносливость, вы, возможно, не захотите наращивать большую мышечную массу, поскольку лишний вес может замедлить вас.

В то же время низкий процент жира в организме и большая мышечная масса могут помочь вам стать быстрее и эффективнее. В то время как процент жира в организме в значительной степени зависит от диеты, поднятие легких весов может гарантировать, что вы не потеряете слишком много мышечной массы от всех видов деятельности, которые вы делаете.

Тренировки с легкими весами также могут помочь вам развить мышечную выносливость, чтобы ваши мышцы могли поддерживать активность в течение более длительного периода времени.

5. Вам плевать на PR, иначе вы сгорите

Вы можете достичь точки в своем путешествии по тяжелой атлетике, когда вы просто не будете заботиться о том, чтобы разбивать личные рекорды каждый раз, когда вы идете в спортзал. Вместо этого вы тренируетесь для удовольствия, чтобы оставаться здоровым и/или хорошо выглядеть, а не тренироваться для соревнований или превзойти своего приятеля по спортзалу.

Есть кое-что, что можно сказать о прогрессивной перегрузке и постоянном увеличении веса в упражнениях. Но вам не всегда нужно тренироваться с целью стать самым сильным человеком в комнате, особенно если вы в последнее время слишком устали, у вас болит голова или вы выгорели на тренировках.

Иногда подъема легких весов достаточно, чтобы держать вас в форме, давая вашему телу и разуму необходимый перерыв от тяжелых и интенсивных тренировок.

6. Ты старше

У большинства людей уровень силы выходит на плато или снижается примерно в возрасте 35 лет . Это означает, что если вы только начинаете поднимать тяжести в первый раз, когда вам за 30 или больше, ваш силовой потенциал может быть намного ниже, чем он был бы, когда вы были моложе.

Вы все еще можете стать сильнее, но, возможно, вы не сможете поднять то, что смогли бы, если бы начали в 20 лет. Вам также может потребоваться больше времени, чтобы улучшить свою силу, а это означает, что большая часть ваших тренировок будет включать в себя поднятие относительно легких весов.

Даже если вы поднимаете тяжести с 20 лет, вы можете заметить, что уровень вашей силы уже не тот, что был раньше, когда вы приближаетесь к 40, 50 и 60 годам.

Как бы больно это ни было для вашего самолюбия, поднятие тяжестей лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок. Даже поднятия веса на 60% достаточно, чтобы предотвратить саркопению (потерю мышечной массы и силы) и потерю контроля над движениями с возрастом.

Как нарастить мышечную массу с легкими весами

Если вы работаете с легкими весами, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы вы могли эффективно наращивать мышечную массу.

1. Поднимайте в более медленном темпе

Замедление темпа — отличный способ нарастить мышечную массу при поднятии легких весов. Наиболее распространенный способ сделать это — замедлить эксцентрическую часть (или фазу опускания) каждого подъема.

Некоторые способы сделать это включают 3-секундный спуск в приседаниях или жиме лежа или опускание штанги до 3-секундного счета в становой тяге.

Темповые тренировки полезны для наращивания мышечной массы , потому что они задействуют больше мышечных волокон из-за увеличения времени под напряжением. Это, в свою очередь, обеспечивает больший стимул, который позволяет вашим мышцам расти даже при поднятии более легких весов.

2. Используйте паузы

Подобно замедлению темпа, добавление пауз к упражнениям увеличивает время под напряжением, что может помочь вам нарастить мышечную массу при поднятии легких весов.

Например, вы можете добавить 2-секундную паузу в нижнюю часть приседания, задержать верхнюю часть тяги бедра на 5 секунд или сделать паузу на 2-3 секунды со штангой на груди во время жима лежа.

3. Увеличьте количество подходов и повторений

Когда вы поднимаете легкие веса, вам нужно делать больше подходов и повторений, чтобы достичь такого же стимула, как если бы вы поднимали более тяжелые веса. Это означает, что вам, возможно, придется делать подходы из 15, 20 или даже 30 повторений.

Вы также можете тренироваться до отказа, выбрав вес, который не является сверхтяжелым, но при этом позволяет вам сделать как минимум 12-15 повторений с правильной техникой, причем последнее повторение будет трудным для завершения.

Кроме того, вы можете подумать об увеличении количества подходов, которые вы делаете в упражнении. Если вы делаете только 2-3 подхода, попробуйте увеличить его до 4. Увеличение объема может помочь вам нарастить больше мышц, даже если общая интенсивность низкая.

4. Делайте односторонние упражнения

Унилатеральные упражнения — это те, в которых вы используете одну руку или одну ногу за раз. Примеры включают тягу гантелей одной рукой, жим гантелей лежа одной рукой и болгарские сплит-приседания.

Тренировка одной стороны всегда будет более сложной и потребует от вас использования более легкого веса, потому что вы не можете полагаться на помощь другой стороны. Но вы также получаете некоторые дополнительные преимущества, такие как улучшение мышечного дисбаланса и стабильность кора при выполнении односторонней работы.

5. Тренируйтесь чаще

Хорошая вещь в поднятии легких весов заключается в том, что они меньше нагружают вашу центральную нервную систему. Например, выполнение 12 приседаний с 60% от вашего 1 повторения не так утомительно, как выполнение 5 приседаний с 80%. Это означает, что вы можете тренироваться чаще, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться между тренировками.

Если вы поднимаете легкие веса только два раза в неделю и не видите результатов, попробуйте увеличить количество тренировочных дней до трех, четырех или пяти дней в неделю. Вы можете добиться большего прогресса, добавив в свой график тренировок больше дней с силовыми тренировками.

Тем не менее, по-прежнему важно иметь дни отдыха и оставлять время, чтобы сосредоточиться на других тренировках, если вы занимаетесь другим видом спорта. Но если ваш график позволяет, увеличение частоты тренировок может помочь вам нарастить мышечную массу, даже если вы поднимаете легкие веса.

6. Не пренебрегайте диетой

Независимо от того, какой вес вы поднимаете, диета является важным компонентом наращивания мышечной массы. Вам нужно есть с избытком калорий (съедать больше калорий, чем вы сжигаете за счет физических упражнений и других видов деятельности каждый день), чтобы расти.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор TDEE (общий ежедневный расход энергии) , чтобы вычислить, сколько калорий вы должны потреблять. Этот калькулятор оценивает, сколько калорий вы сжигаете каждый день, что является отражением того, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес. Затем вы можете добавить к этому числу 150-200 калорий, чтобы получить профицит калорий.

Потребление достаточного количества белка каждый день также важно, потому что это необходимо для роста мышц. Я рекомендую 0,8-1 г белка на фунт веса тела каждый день. Если вы весите 175 фунтов, это будет 140-175 г белка в день.

7. Используйте правильную форму

Когда вы поднимаете легкий вес, легко ускорять количество повторений и не обращать внимания на форму, потому что вес не очень сложный. Но даже если вы поднимаете 60% от вашего 1ПМ для определенного подъема, все равно важно использовать правильную форму, чтобы убедиться, что вы правильно работаете с целевыми мышцами.

Например, это включает в себя уверенность в том, что вы приседаете как минимум параллельно или полностью выпрямляете руки при выполнении жимов над головой.

Выполнение полного диапазона движения с каждым повторением гарантирует, что вы подвергаете свои мышцы адекватному уровню нагрузки, необходимому для их развития.

Вывод

Можно нарастить мышечную массу с легкими весами, если вы выполняете достаточный объем, тренируетесь достаточно часто, потребляете достаточно калорий (особенно белка) и всегда используете правильную технику.

Замедление подъемов и увеличение времени под напряжением — еще один отличный способ нарастить мышечную массу с легкими весами.

Набор мышечной массы

Советы по набору мышечной массы от наших тренеров

1. Снимайте обувь

По возможности занимайтесь босиком или надевайте самую легкую и удобную обувь, как то Vibram Fivefingers, борцовки или кеды. Когда ваши стопы касаются пола, сокращается дистанция, которую преодолевает снаряд для становой тяги, а рычаг приложения силы, напротив, увеличивается. Вы и не заметите, как начнете поднимать большие веса. Заодно тренировки босиком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и создаст дополнительную тягу при выполнении подъемов.

2. Не расслабляйтесь

Тренируясь, постоянно напрягайте ягодичные мышцы, особенно во время жима лежа и жима над головой. Эта маленькая хитрость поможет вам координировать движения и стабилизирует положение туловища.

3. Возьмите на вооружение метод 25 повторений

Общее количество повторений одного упражнения подбирается к цифре 25? Значит, вы все делаете правильно. Но чтобы максимально увеличить свои силовые показатели и набрать мышечную массу, постарайтесь в одном сете ограничиваться небольшим числом повторений: отлично подойдет схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.

4. Чередуйте большие и малые веса

Месяц работайте с большими весами, в одном подходе делайте от 4 до 6 повторений, не больше. В следующем месяце уменьшайте вес и переходите на схему с 10-12 повторениями в одном подходе. Тренировки с большими весами помогут вам быстро набирать мышечную массу во время «легких» недель.

5. Играйте с набивным мячом

Встаньте в нескольких метрах от стены, возьмите 5-килограммовый набивной мяч и изо всех сил запустите его в стену, словно делаете проникающий пас через всю баскетбольную площадку. Или поднимите мяч над головой и «бросьте его в кольцо». Надо сделать три подхода по пять повторений: такие взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что в дальнейшем поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений.

6. Тренируем дельты, сужаем талию

Хотите, чтобы талия казалась стройнее безо всяких диет? Тогда создайте плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения. В каждую руку возьмите по гантели, затем отведите (поднимите) левую руку в сторону и зафиксируйте ее в вытянутом положении. Не опуская левую, отведите в сторону правую руку, затем опустите ее на четверть, снова поднимите и опустите уже полностью. И так десять раз. Три минуты отдыхаем, после чего меняем руки. Два раза в неделю начинайте тренировку с этого упражнения в течение четырех недель.

7. Вырабатываем правильный хват

Если при выполнении жима лежа начальная фаза возврата, когда гриф упирается в грудную клетку, является вашей «мертвой» точкой, то вам следует поработать над техникой. Для этого делаем жим гантелей на скамье, а гантели держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это положение вынудит вас во время движения вниз прижимать локти к туловищу, и со временем это войдет в привычку. Когда вы вернетесь к жиму со штангой, такая техника увеличит эффективность, а заодно сделает тренировку безопаснее.

8. Усложняйте разминку

Сейчас мы вам расскажем о прекрасной ловушке для нашего сознания. Выполняя разминку перед основными силовыми подходами, добавляйте блины как обычно – постепенно, но во время последнего разминочного подхода возьмите вес, на пару килограмм превышающий рабочий, и сделайте с ним пару повторений.

Например, если во время основного подхода вы собираетесь выполнить 5 приседаний по 315 кг, то во время последнего разминочного подхода сделайте два приседания с 320 или 325 кг. Это будет не сложно и не сильно вас утомит. Отдохните, а затем снимите пару мелких блинов, вернитесь к 315 кг и выполните запланированные пять повторений. При такой тактике субъективно вам будет проще выполнять основные подходы, и уже через неделю вы, вероятно, пожелаете увеличить рабочий вес.

9. Используйте приспособления для изменения хвата

Обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем, чтобы хват стал толще (для этой цели отлично подойдут приспособления вроде Grip4orce и Fat Gripz). Этот прием поможет вовлечь в тренировочный процесс мышцы дистальных отделов рук (предплечье и кисть), что позволит проработать эти группы без дополнительных изолирующих упражнений.

10. Подтягивайтесь два раза в день

Каждое утро подходите к турнику и подтягивайтесь столько раз, сколько сможете. Еще один подход «на пределе возможностей» выполняйте в вечерние часы. И так каждый день. Через месяц сравните результаты: может оказаться, что ваш максимум вырос на добрый десяток повторений. Эта же стратегия годится для отжиманий на брусьях.

11. Принимайте пищеварительные ферменты

Твердо решили набрать вес? Тогда приготовьтесь к тому, что придется резко увеличить калорийность рациона, а это станет настоящим испытанием для вашей пищеварительной системы и отрицательно скажется на абсорбции нутриентов в кишечнике. Пищеварительные ферменты помогут ЖКТ справиться со стрессом и переварить пищу. Убедитесь в том, что ферментный препарат содержит протеазу, амилазу и липазу, которые, соответственно, расщепляют белки, углеводы и жиры.

12. Тренируйтесь голодным

Европейский Вестник прикладной физиологии доказал, что тренировка с утра и на пустой желудок позволяет удвоить интенсивность импульсов для мышечного роста.

13. Не позволяйте локтям двигаться во время сгибания рук

Если вы позволяете локтям дрейфовать, вы уменьшаете амплитуду движений и тем самым обкрадываете двуглавые мышцы и сами себя обманываете.

14. Увеличиваем рабочий вес

Чтобы нарастить мышечную массу, львиную долю подходов следует выполнять с весом не менее 70% от максимально возможного для этого упражнения. Как правило, при этом количество повторений в одном подходе не превышает двенадцати.

15. Подключаем изометрические дроп-сеты

Для этого упражнения нам понадобится помощник. Спортсмен выполняет упражнение и фиксирует снаряд в «верхней точке», после чего его напарник начинает понемногу уменьшать вес. Это вынудит ваши мышцы приспосабливаться к меняющейся нагрузке, но при этом они будут оставаться в тонусе. В отличие от обычных дроп-сетов, во время которых у бодибилдера есть пара секунд на отдых, при выполнении изометрического сета отдыхать будет некогда. Такая стратегия отлично подойдет для жима на тренажере Смита или для упражнений на тренажерах серии Hammer Strength.

16. Тренируемся по нисходящей

Вы ведь знаете, как тренироваться по нарастающей? Сначала делаем сравнительно простое упражнение, а затем переходим к базовому упражнению для данной группы мышц. Такая тактика помогает выжимать максимум из крупных мышечных групп, но она вынуждает нас использовать чуть меньший вес во время основного упражнения. Но ведь именно оно дает максимальный результат, не так ли? Так что разворачиваем схему на 180 градусов: отныне переходим на упрощенные варианты только после того, как выполним базовое упражнение. Например, сначала — жим лежа, потом — сведения с гантелями.

17. Опирайтесь на пальцы ног

Синхронизируйте это движение с началом финальной (восходящей) фазы жима лежа: усиливайте упор ногами в тот момент, когда отрываете штангу от груди, и это поможет вам увеличить рабочий вес.

18. Подтягивания с помощником

Не умеете подтягиваться? Тогда просто уменьшите вес собственного тела с помощью вспомогательного эластичного пояса. Один конец пояса обмотайте вокруг турника, другой – вокруг талии (или упритесь в центральную часть пояса ногами). Пояс сработает по принципу пращи, которая подбросит вас над перекладиной. Подобные приспособления вы можете приобрести как в специализированных магазинах, так и в Интернете, а степень упругости пояса определяйте, исходя из уровня физической подготовки.

19. Сумма остается, слагаемые меняем

Забудьте о трех сетах по 10. Вместо этого возьмите вес, который вы сможете поднять менее десяти раз, и поставьте своей целью набрать итоговые 30 повторений. Каждое движение выполняйте с максимальной отдачей, а количество подходов определяйте произвольно. Не сомневайтесь, ваша техника станет совершеннее, а организм сам подскажет оптимальное количество подходов.

20. Качайте бицепс в день приседаний

После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать двуглавые мышцы чаще — и вместе с мышцами ног, и в те дни, когда прорабатываете спину (косвенно).

21. Придерживайтесь волнообразной стратегии

На протяжении трех недель используйте рабочий вес, с которым в финальном подходе вы делаете 8 повторений. В течение последующих трех недель поднимите вес, а число повторений убавьте до пяти; еще через три недели – до трех (повторений). Теперь вы выполняете лишь один «тяжелый» подход, затем снижаете вес на 10 % и выполняете подход с таким же числом повторений. Каждая последующая волна нагрузок накатывает на достижения предыдущей, и в результате к концу девятой недели вы побьете собственные рекорды.

22. Мячом к стене

Перед каждой тренировкой с большим рабочим весом берите легкий набивной мяч и прижимайте его к стене вытянутыми руками. Вращая снаряд, «напишите» на стене все 33 буквы алфавита, давите на мяч достаточно сильно, чтобы он не выскальзывал из рук. Это упражнение разогреет мышцы плеча, и работать с большим весом вам станет проще.

23. Работаем стоя

Две трети мышечных волокон отвечает за координацию движений и удержание тела в равновесии. Оставшаяся треть приводит нас в движение. Поэтому, вы достигнете куда больших результатов, если во время упражнений будете стоять, а не сидеть, лежать или прятаться в уютном тренажере.

24. Сывороточный гидролизат в посттренировочном коктейле

Гидролизованный протеин всасывается очень быстро, и мышечная ткань оперативно получает свою порцию аминокислот. К тому же, быстрая абсорбция нутриентов стимулирует секрецию инсулина. Добавьте сывороточный гидролизат (такой как Platinum Hydrowhey от ON) в белково-углеводный послетренировочный коктейль, и питательная ценность последнего возрастет в несколько раз.

25. Становая тяга: откатываем штангу назад

Встаньте за штангой, наклонитесь вперед, возьмитесь за гриф, и откатите снаряд назад, пока он не коснется голени. В этот самый момент вы должны начать становую тягу. Когда вы научитесь правильно выбирать время, вы сможете генерировать дополнительный импульс, который поможет вам добиваться успеха и достигать новых вершин!

Сколько подходов и повторений максимизирует рост мышц?

Воспользуйтесь этим информативным и превосходным видео от RP Strength, чтобы вывести свои тренировки на гипертрофию на новый уровень.

Что такое мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия – это рост и увеличение размеров мышечных клеток или волокон. Это физиологическая реакция, возникающая в результате силовых тренировок или упражнений с отягощениями, когда мышцы подвергаются повторяющимся и постепенно увеличивающимся нагрузкам, вызывающим микроскопические разрывы мышечных волокон.

По мере того, как мышечные волокна восстанавливаются и адаптируются к повышенной нагрузке, они становятся крупнее и сильнее, что приводит к увеличению размера и массы мышц. На мышечную гипертрофию влияют различные факторы, в том числе генетика, питание, возраст и интенсивность тренировок.

Как ускорить рост мышц

Утренние привычки для похудения

Устранение болей в пояснице

саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия представляет собой рост собственно мышечных волокон, тогда как саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение объема заполненных жидкостью мешочков внутри мышечных волокон.

Получите идеальную грудь за 20 минут

Лучший способ похудеть быстрее с помощью всего 1 упражнения

6 упражнений для роста грудных мышц в домашних условиях работоспособность, увеличение мышечной массы силы и улучшения общего состава тела.

Renaissance Periodization (RP) — компания по питанию и тренировкам, основанная в 2013 году доктором Майком Израетелем, доктором Джеймсом Хоффманном и Ником Шоу. Миссия RP состоит в том, чтобы предоставить основанные на фактических данных программы питания и тренировок, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе, будь то улучшение спортивных результатов, снижение веса или наращивание мышечной массы.

RP завоевал популярность в фитнес-индустрии, особенно в сферах бодибилдинга, пауэрлифтинга и кроссфита. Их подход к питанию и тренировкам получил высокую оценку за внимание к деталям и научную точность, и они помогли многим людям достичь своих целей в фитнесе.

Видео

Что такое повторения и подходы в тяжелой атлетике?

В тяжелой атлетике повторения и подходы — это два важных понятия, которые относятся к количеству повторений и количеству раундов или групп повторений, соответственно, которые вы выполняете для конкретного упражнения.

Повторение, или сокращенно «повторение», — это одно полное движение в упражнении по поднятию тяжестей. Например, одно полное отжимание или одно сгибание рук считается одним повторением.

Сет — это группа последовательных повторений, выполняемых без остановки. Например, если вы выполняете 10 отжиманий подряд, вы выполнили один подход из 10 повторений.

Программы тяжелой атлетики часто предписывают определенное количество повторений и подходов для каждого упражнения для достижения конкретных тренировочных целей. Например, силовая программа может потребовать меньшего количества повторений в подходе (например, 3-6 повторений) с более тяжелыми весами и более длительными периодами отдыха между подходами. Напротив, программа гипертрофии (наращивания мышечной массы) может потребовать большего количества повторений в подходе (например, 8-12 повторений) с умеренными весами и более короткими периодами отдыха между подходами.

Советы по наращиванию мышечной массы для начинающих

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете, зависит от ваших целей в фитнесе, уровня опыта и конкретного выполняемого упражнения. Важно использовать правильную форму и технику во время упражнений по тяжелой атлетике, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Почему белок важен для роста мышц?

Белок является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в росте и восстановлении мышц. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или другими видами упражнений, которые нагружают ваши мышцы, мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям, и белок необходим для восстановления и восстановления этих волокон.

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Когда вы потребляете белок, ваше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты, которые затем используются для восстановления и восстановления мышечных волокон. Этот процесс известен как синтез белка, и он необходим для роста мышц.

Белок также обеспечивает необходимую энергию для сокращения мышц во время тренировки. Если в вашем организме недостаточно белка, он расщепит мышечную ткань, чтобы высвободить аминокислоты для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы и замедлению роста мышц.

Помимо роста мышц, белок играет в организме много других важных функций, таких как поддержка иммунной функции, поддержание здоровых волос, кожи и ногтей, а также регулирование гормонов и ферментов.

Важно потреблять достаточное количество белка для поддержки роста мышц, особенно если вы регулярно тренируетесь с отягощениями. Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности, но общим правилом является потребление 1-1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования и поддержания хорошего здоровья. Существует три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры.

• Углеводы являются основным источником энергии для организма и содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, злаки и сахара. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая используется организмом для получения энергии.
• Белки необходимы для построения и восстановления тканей, и они содержатся в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, бобы и орехи. Белки расщепляются на аминокислоты, которые используются организмом для различных функций, включая рост и восстановление мышц.
• Жиры важны для обеспечения энергией и помогают организму усваивать витамины и минералы. Они содержатся в таких продуктах, как масла, орехи, семена и жирная рыба. Жиры расщепляются на жирные кислоты, которые используются организмом для различных функций, включая производство энергии и структуру клеточных мембран.

В дополнение к макроэлементам организму также требуются микроэлементы, такие как витамины и минералы, в меньших количествах для различных функций, таких как иммунная функция и обмен веществ.

Сбалансированное потребление макронутриентов важно для поддержания хорошего здоровья и достижения определенных целей в фитнесе. Идеальное соотношение макронутриентов варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей и целей, но общим правилом является соблюдение сбалансированной диеты, состоящей примерно из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров.

В каких продуктах много белка?

Существует много продуктов с высоким содержанием белка, в том числе:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, индейка и т. д.
• Морепродукты: рыба, креветки, крабы, омары и т. д.
• Яйца: цельные яйца являются отличным источником белка, а яичные белки почти полностью состоят из белка.
• Молочные продукты: молоко, сыр и йогурт являются хорошими источниками белка.
• Фасоль и бобовые: чечевица, черная фасоль, нут и фасоль богаты белком.
• Орехи и семена: миндаль, арахис, кешью, семена чиа и тыквенные семечки являются хорошими источниками белка.
• Тофу и темпе: это вегетарианские источники белка, изготовленные из соевых бобов.
• Зерновые: лебеда, овес и рис богаты белком.
• Овощи: брокколи, шпинат, спаржа и брюссельская капуста — хорошие источники белка.

Важно отметить, что содержание белка в этих продуктах может варьироваться, поэтому важно проверить информацию о пищевой ценности, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. Кроме того, качество белка также может варьироваться, при этом животные источники обычно считаются более качественными, чем растительные источники.

Узнать больше

5 шагов к большим рукам за 30 дней

Как получить шесть кубиков пресса в домашних условиях за 22 дня

Изометрические упражнения для корпуса

9 0002 6 лучших упражнений на плечи с собственным весом

11 лучших домашних упражнений на пресс с шестью пакетами без оборудования (для всех)

Отлично выглядеть и хорошо двигаться — 5 лучших домашних упражнений на ягодицы с эспандером

Как избавиться от жира на животе без усилий

Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Источники изображений

• Kenneth-Leverich: CrossFit Inc 9 0082

Последние статьи

Сколько наборов и Повторения, которые вы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Тренажерный зал

Чем выше объем тренировок, тем больше результатов вы получите. .. верно? Неправильный. Узнайте точно, сколько подходов и повторений вы должны сделать прямо здесь.

Джин

18 июня 2022 г. • 5 мин чтения

Существует дозозависимая зависимость между тренировочным объемом (определяемым как количество подходов, умноженное на количество повторений) и ростом мышц. Это означает, что чем больше подходов и/или повторений вы сделаете, тем большего результата вы можете ожидать.

Но, как мы все знаем, больше не всегда обязательно… ну, больше. Например, потребление белка. Или амплитуда движений на упражнениях.

Придет время, когда увеличение объема тренировок приведет к уменьшению отдачи или помешает вашему прогрессу, верно?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

И если есть, то где именно проведена линия? Узнайте в этой статье.

Если вы знакомы с основами алгебры, то знаете, что чем меньше переменных, тем проще процесс решения задач.

Для иллюстрации представьте, что вам нужно решить «X+Y=15» и «X+B+C+D+E+H=15».

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Хотя — по иронии судьбы — технически невозможно решить какое-либо уравнение без дополнительной информации, большинство людей согласится, что первое кажется гораздо более управляемым.

Итак, при обсуждении того, сколько подходов и повторений вы должны сделать, чтобы нарастить мышечную массу, для нас имеет смысл сначала «зафиксировать» одну переменную. Примечание: так как оба влияют на объем тренировки, вы не можете изменить их одновременно.

И переменная, которую мы исправим, — это количество повторений, которые вы делаете.

Но как? Ответ: , тренируясь близко к отказу (т. е. от 1 до 4 повторений до отказа).

Узнайте больше о тренировках до отказа здесь:

Всегда ли нужно тренироваться до отказа?

Один из самых распространенных советов? Вероятно, что вам нужно тренироваться до отказа  — «когда вы заканчиваете подход только тогда, когда становится физически невозможно двигаться дальше с весом.

Итак  — приводит ли тренировка до отказа к более высоким темпам роста мышц?

GymStreak BlogGymStreak

Это означает, что мы учитываем только подходы, которые вы выполняете близко к отказу, как «настоящие подходы».

Теперь, когда у нас есть 1 переменная, пришло время ответить на вопрос: «Сколько подходов мне нужно делать для гипертрофии?»

Ответ содержится в недавнем метаанализе 2022 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics .

После сравнения и анализа реакции гипертрофии на средние и высокие объемы тренировок исследователи пришли к выводу, что от 12 до 20 еженедельных подходов на группу мышц в неделю могут быть оптимальной стандартной рекомендацией для увеличения мышечной массы у молодых тренированных мужчин.

📌

Другими словами: вы, скорее всего, заметите уменьшение отдачи, когда превысите 20 еженедельных подходов на группу мышц в неделю.

Это действительно зависит от того, как часто вы тренируетесь. В общем, лучше всего тренировать группу мышц по крайней мере 3 раза в неделю, поэтому, если вы тренируете ее:

• 3 раза в неделю: ~ от 4 до 6 подходов за тренировку
• 4 раза в неделю: ~ от 3 до 5 подходов за тренировку
• 5 раз в неделю: ~от 2 до 4 подходов за тренировку

Тем не менее, стоит помнить, что объем очень индивидуален.

Исследования говорят нам только о средних групповых показателях, и некоторым людям может потребоваться больший объем («уменьшение» не означает «нулевую» отдачу, в конце концов!), в то время как другим могут потребоваться меньшие объемы.

Вам могут пригодиться следующие руководящие принципы:

👆 Начинающим требуется меньший объем; продвинутым лифтерам нужно больше: Если вы новичок в силовых тренировках, начните с нижней границы диапазона (т. е. от 8 до 12 подходов на группу мышц в неделю). Тренирующиеся среднего уровня могут стремиться к низкому и среднему диапазону (10–15 подходов на группу мышц в неделю), а продвинутые тренирующиеся могут стремиться к среднему и высокому диапазону (15–20 подходов на группу мышц в неделю).

✌️ Женщины могут лучше справляться с большими объемами: Женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, при поднятии тяжестей. Как правило, женщины могут сделать больше подходов с фиксированным числом повторений при заданном проценте от 1ПМ, чем мужчины. Это означает, что если вы биологически женщина, вы можете стремиться к более высокому пределу диапазона.

Но подождите. Почему женщины более устойчивы к усталости, чем мужчины? И существуют ли другие различия в обучении, связанные с сексом? (Осторожно, спойлер: да). Подробности ниже:

Отличия силовых тренировок: женщины наращивают мышцы медленнее?

Женщины не могут нарастить столько мышц (или так же быстро), как мужчины — согласны? Если вы это сделаете, что ж, вы собираетесь получить шок всей своей жизни. Давайте читать!

GymStreak BlogGene

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Ваш тренировочный объем — это только часть картины, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Вы также должны учитывать следующее:

🏋️ Вариант упражнения: Пытаетесь подтянуть подколенные сухожилия? Не полагайтесь только на одно упражнение, например, на сгибание подколенного сухожилия. Исследования показывают, что разнообразный выбор упражнений может положительно повлиять на рост мышц и увеличение силы. Тем не менее, вы не должны добавлять случайные упражнения по своему усмотрению. Вместо этого включайте их в свою программу упражнений только в том случае, если они дополняют профиль сопротивления ваших существующих упражнений (узнайте больше здесь).

🛌 Восстановление: Если ваше тело не может хорошо восстанавливаться, оно не может наращивать мышцы. Это так просто. Итак, оптимизируйте все, что может повлиять на скорость восстановления. Используйте правильные методы восстановления. Получайте достаточно качественного сна каждую ночь. Ешьте здоровую, сбалансированную пищу с достаточным количеством белка.

⚠️ Форма: Может возникнуть соблазн увеличить объем ради увеличения объема. Тем не менее, если вы будете делать это в ущерб правильной, безопасной форме, это может повредить вашему прогрессу и потенциально вывести вас из спортзала на месяцы. Итак, выделите в своем тренировочном плане место и время для повторений с паузой и в темпе. Они помогут поддерживать вашу фигуру в идеальной форме.

Чем больше ваш тренировочный объем, тем большего мышечного роста вы можете ожидать.

Однако наступает время, когда больший объем может вызвать 9Уменьшение 0011 возвращает — и исследования показывают, что это происходит, когда вы выполняете более 20 подходов на группу мышц в неделю.

При этом стоит помнить, что объем тренировок может быть очень индивидуальным.

Чтобы определить, какой объем тренировок лучше всего подходит для вас, отслеживание объема вместе с вашей производительностью, вероятно, является хорошей идеей. Но как это сделать?

Почему бы не записывать свои тренировки на GymStreak? Это не просто трекер тренировок — это интеллектуальное приложение для персонального тренера на базе искусственного интеллекта может даже помочь вам запрограммировать тренировки таким образом, чтобы оптимизировать ваши результаты.

Посмотреть в действии:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Get GymStreak

Ссылки

Баз-Валле, Э., Бальсалобре-Фернандес, К., Аликс-Фагес, К., и Сантос-Консехеро, Дж. (2022). Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Журнал Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

Хантер, С. К. (2014). Половые различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций.