Упражнения на разминку: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Перерыв на разминку. 8 упражнений, которые можно сделать прямо сейчас

Вы наверняка много сидите за компьютером. Возможно, после работы вы ходите в зал. Но, увы, вечерних тренировок не всегда достаточно для тех, кто полжизни проводит в офисном кресле. Вместе с Fruds мы сделали  памятку упражнений, которые можно сделать прямо сейчас, — и это займёт всего 8 минут. Возьмите паузу на разминку. 

Материал подготовлен вместе с Fruds

Fruds — smart food из натуральных ягод и фруктов, с клетчаткой льна и пищевыми волокнами, без добавления сахара. Отличный вариант для быстрого, полезного и лёгкого перекуса среди рабочего для или после тренировки. Fruds не нужно хранить в холодильнике, а ещё удобно носить даже в самой маленькой сумке.

Этот простой комплекс можно выполнять два-три раза в течение рабочего дня. Основной упор в нем сделан на те зоны, которые наиболее уязвимы при сидячей работе: шею, поясницу и плечевой пояс.

Наклоны головы

Встаньте в полный рост и выпрямите спину. Поочередно не спеша поверните голову вправо и влево. Сделайте это 4-6 раз в каждую сторону.

Затем потянитесь подбородком к груди. Почувствуйте натяжение в шейном отделе. Можете слегла увеличить наклон головы нажатием ладони. В таком положении сделайте несколько поворотов головой вправо и влево. Задержитесь в каждом их них на пять счетов. Следите за тем, чтобы натяжение в шейном отделе не доставляло дискомфорта. Это упражнение поможет улучшить кровообращение в мозге.

 

 

На фото — тренер Костя Прудников. 

Разведение рук за спину

Следующее упражнение направлено на растяжение грудных мышц, которые на протяжении дня находятся в сокращенном состоянии из-за работы за компьютером.

Протяните руки перед собой ладонями вверх. Затем разведите их в стороны параллельно полу, чувствуя легкое напряжение в области лопаток. Повторите упражнение 6-10 раз.

 

 

Индийское приветствие

Еще одно упражнение, направленное на проработку грудного отдела, напоминает приветствие из йоги — намасте.

Соедините ладони перед грудью, локти разведите в стороны. Затем надавите ладонями друг на друга, чувствуя легкое напряжение в области плеч. Через 20 секунд дайте себе передышку на пять счетов, после чего повторите упражнение 2-3 раза.

 

 

Растяжение мышц кистей

Это упражнение поможет расслабить мышцы кистей рук, которые находятся в постоянном напряжении при работе с клавиатурой и мышкой.

Протяните правую руку перед собой ладонью вверх. Следом согните ее в запястье, устремляя пальцы к полу. Другой рукой обхватите пальцы правой руки и увеличьте растяжение в передней части руки за счет легкого надавливания. Спустя пять счетов опустите руки и затем повторите упражнение с левой рукой. Выберите комфортное для себя количество подходов.

 

 

Наклоны корпуса за рукой

Поставьте ноги чуть шире уровня плеч. Левой рукой обопритесь на левое бедро, правую руку протяните вверх, стараясь увеличить вытяжение.

На выдохе постепенно уходите в наклон, скользя левой рукой по ноге. Обратите внимание, чтобы в левом боку не возникло ощущения зажатости — упражнение, наоборот, направлено на вытяжение мышц корпуса. Затем повторите упражнение на другую сторону.

 

 

Прогиб назад с упором

Это упражнение направлено на вытяжение поясницы. Заведите руки за спину и упритесь ладонями в таз (пальцы рук смотрят вверх). После чего постарайтесь постепенно растягивать поясницу, отклоняясь корпусом назад на комфортный для вас угол. Задержитесь в таком положении на несколько дыханий и вернитесь в исходное.

 

 

Скрутка

Примите устойчивое вертикальное положение. Левым кулаком упритесь в крестец, правую руку протяните перед собой, пальцами устремляясь вверх. Из этого положения начните двигаться правой рукой, а вместе с ней и корпусом, влево. При этом затылок тянется вверх. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте руки местами и повторите скрутку в правую сторону.

 

 

Наклон вперед

Опустите голову вниз, округлите плечи и грудной отдел, затем слегка округлите поясницу и постепенно опуститесь вниз, по возможности касаясь пальцами рук пола либо коврика. Таким образом вы задействуете все мышцы задней части корпуса. Зависните на несколько счетов и затем, постепенно распрямляя каждый из отделов, поднимитесь наверх. Сделайте 2-3 три таких наклона.

 

 

Бонус: собрали три идеи полезного перекуса в ходе рабочего дня

•     Орехи

Это популярный суперфуд можно использовать как самостоятельный перекус либо миксовать с йогуртом, творогом или кашей. Кстати, в нём содежатся витамины В3 и Е, а также магний, калий, фосфор. А это помогает концентрироваться.  

• Смузи

Овощей, фруктов и ягод летом в изобилии. Если устали есть их в привычном виде, миксуёте ингредиенты в смузи. Или попробуйте готовый вариант — Fruds.

•     Сэндвич с цельнозерновым хлебом

Бутерброд можно сделать полезным и питательным. Выбирайте для приготовления цельнозерновой хлеб (или хлебцы) и белковую начинку: например, авокадо, мягкий сыр, отварную курицу или лосось. Дополнить такой сэндвич можно рукколой, шпинатом или листовым салатом.

World Rugby Passport — Разминка

Понимание разминки является первым важным шагом для любого игрока, который хочет стать Готовым к регби. Цель разминки — подготовить игроков для эффективной игры со снижением риска получения травмы.

Разминка должна продолжаться от 10 до 20 минут, в зависимости от последующей деятельности. Она должна быть достаточно разнообразной, чтобы соответствовать требованиям соревновательного матча или тренировочной сессии. Разминка должна начинаться с низкой интенсивности, с постепенным переходом к серии движений от простого общего уровня до более специфического уровня высокой интенсивности. Это позволит игрокам подготовить мышцы и суставы для движения на соответствующей скорости и с амплитудой, необходимой для следующей тренировочной сессии или игры.

Ключевые пункты пользы разминки:

• повышение температуры тела, чтобы мышцы стали более эластичными, а движения – более эффективными;
• стимулирование сердца и легких для повышения частоты пульса и дыхания;
• активация соответствующих групп мышц;
• улучшение скорости реакции посредством стимуляции нервной системы;
• улучшение координации;
• возможность для умственной подготовки игроков.

Разминка состоит из трёх основных этапов:

Начинайте разминку с легкой пробежки или игровой разминки, чтобы подготовить сердце к работе и ускорить кровообращение, затем переходите к простым движениям для того, чтобы размять мышцы и суставы. Статическая растяжка может привести к обратным результатам, так как она может снизить производительность и расслабить игрока, а не улучшить его физическую готовность и заострить ориентированность мозга.

Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые можно выполнить во время разминки на общую подвижность. Количество повторений и длительность выполнения упражнений будет зависеть от опыта игроков и содержания сессии или матча после разминки.

Приседания

Приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой. Приседайте медленно и под контролем. Смотрите прямо вперед. Не поднимайте пятки от пола в течение всего упражнения. Вариант упражнения — то же упражнение с мячом в руках, поднятых над головой.

Выпады с поворотом туловища

Выполните шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. Держите спину ровной и перпендикулярной земле. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Повернитесь влево и вправо под контролем. Вынесите вперед заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое движение, начав с противоположной ноги.

Выпад в сторону

Сделайте шаг влево, согните левую ногу в колене и держите правую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое движение в противоположную сторону. Все время держите спину прямой.

Махи руками

Выпрямите руки за спиной. Выполните мах руками вперед, перекрестив их перед грудью, и хлопните ладонями по спине. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение, в этот раз скрестив руки противоположным образом.

Следующий этап разминки поднимает уровень интенсивности и больше фокусируется на движениях, которые требуют от игроков передвижения на более длинную дистанцию. На этом этапе используйте динамическую растяжку, как показано здесь, а не статическую растяжку.

Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые можно выполнить во время разминки на общую подвижность при перемещении. Количество повторений и длительность выполнения упражнений будет зависеть от опыта игроков и содержания сессии или матча после разминки.

Выпады при ходьбе

Это отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц. Оно также подготавливает паховую область, четырехглавые мышцы и бицепсы бедра. Держите грудь приподнятой и спину плоской, в то время как голова неподвижна и подбородок поднят от груди. Ноги вместе, начните движение, сделав большой шаг вперед с поднятием колена, настолько большой, чтобы растянуть тазобедренный сустав и бицепс бедра, но не настолько глубокий, чтобы потерять равновесие. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Шагните задней ногой вперед к передней стопе. Повторите движение противоположной ногой. Вариант упражнения — то же упражнение с мячом в руках, поднятых над головой.

Ходьба «кариока»

Шагните правой ногой влево перед туловищем (крестом) за левую ногу. Перенесите вес тела на правую ногу и шагните левой ногой в сторону за правую ногу. Шагните правой ногой влево за туловищем так, чтобы она оказалась за левой ногой. Переместите вес тела на правую ногу и шагните влево левой ногой за правую. Выполните ходьбу на определенную дистанцию в обе стороны.

Ходьба с высоким подниманием колена

Это хорошее разминочное упражнение, так как оно растягивает мышцы вокруг тазобедренных суставов и ягодиц. Держите грудь поднятой и расправленной, фокусируясь на прижатии лопаток вниз и друг к другу. Сделайте шаг вперед и возьмитесь за голень противоположной ноги и притяните колено к груди. Сфокусируйтесь на выпрямлении опорной ноги и встаньте на цыпочки. Это также подготовит мышцы стопы и голеностопный сустав.

Растяжка четырехглавых мышц/ махи ногой

Поднимите одну ногу от земли под контролем и сохраняя равновесие. Выполните мах ногой вперед и вверх, чтобы почувствовать растяжку передней поверхности бедра. Повторите то же самое движение противоположной ногой.

Разминка может быть использована не только для подготовки игрока для сессии, но также для развития навыков игрока. Тренерам следует включить в разминку технический элемент, который имеет непосредственное отношение к основному фокусу тренировочной сессии.

Игроки могут работать в парах или небольших группах, концентрируясь на навыках, которые будут необходимы для тренировочной или игровой сессии, например: схватка, коридор, захват и т.д.

5 лучших упражнений для похудения, которые помогут быстро разогреть тело

Снижение веса

Самый простой способ очень быстро похудеть — очень быстро разогреть тело, и все готово.

Во избежание травм важна разминка! Изображение предоставлено: Shutterstock

Nikita Bhardwaj Обновлено: 15 декабря 2021 г., 14:53 IST

• 133
• • 9 0019

  Прослушать эту статью

  Да! Ага! Мы знаем, что некоторые из вас думают, что такого особенного в разминке? Мы знаем, что вы думаете, что, потратив всего несколько минут, вы не сможете избавиться от всего этого жира. Что ж, чтобы ответить вам всем — этих нескольких минут более чем достаточно, чтобы заставить каждую мышцу вашего тела работать. И не только это — когда ваше тело разогрето, скорость вашего метаболизма тоже увеличивается. Это означает еще большую потерю веса!

  Представляем вам 5 простых упражнений, которые согреют вас всего за 5 минут:

  1. Приседания

     Если вы думаете, что приседания не относятся к кардиотренировкам, вы сильно ошибаетесь. Вы будете потрясены, узнав, что приседания — это командное упражнение, которое помогает одновременно и сбросить вес, и нарастить мышечную массу.

     Просто добавь скорости и готово.

     Накачай ягодицы и ягодицы! Изображение предоставлено: Shutterstock

     Вот как будет выглядеть ваш подход: сделайте 5 подходов по 50 секунд каждый. Ваш сет будет выглядеть так: 50 секунд приседаний, 10 секунд отдыха и повторения.

  2. Берпи

     Берпи — это баап всех упражнений для похудения и разогрева. Сначала вы можете делать медленные берпи, но начиная с 3-го раунда вы можете увеличить скорость и сделать как можно больше берпи, чтобы быстро похудеть.

     Бёрпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

     Вот как будет выглядеть ваш набор: 40-секундные берпи, 20-секундный перерыв и повтор. Сделайте 5 таких раундов.

  3. Джампинг-джек

     Когда дело доходит до разогрева тела с головы до пят, джампинг-джек первым делом приходит на ум. Они отлично подходят для тех, кто только начинает свой фитнес-путь.

     К вашему сведению, простой совет может сделать ваши прыжки более интенсивными. Во-первых, держите корпус в напряжении. Это поможет активировать основные мышцы как можно скорее. Во-вторых, включите вариации. Сделайте серию боковых прыжков, затем прыжков через голову, переднего подъема и снова закончите боковыми прыжками.

     Перейти на разминку! Изображение предоставлено: Shutterstock

     Вот как будет выглядеть ваш набор: Сделайте серию прыжков в течение 50 секунд, отдохните 10 секунд и повторите. Сделайте 5 кругов.

  4. Сурья намаскар

     Вы не узнаете об этом, пока не попробуете. Это утверждение является синонимом сурья намаскар. Эта последовательность йоги выглядит очень простой, но вы узнаете ее интенсивность только после того, как начнете ее выполнять.

     Вот как будет выглядеть ваш набор: Если вы новичок и можете выполнить 10 приветствий солнцу за один раз, это доказывает, что у вас отличная выносливость.

     Другое дело, что эта последовательность разогревает каждую часть вашего тела. Он воздействует даже на самые маленькие группы мышц, и поэтому является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений для разминки.

     С каждым движением медленно тренируйте каждую часть своего тела. Изображение предоставлено Shutterstock

     Вот как будет выглядеть ваш набор: 50 секунд сурья намаскар, 10 секунд перерыв и повтор. Сделайте 5 кругов.

  5. Ходьба с выпадами

  Мы знаем, что вы ненавидите это по какой-то причине. Это заставляет ваши мышцы болеть, но именно тогда вы узнаете, что упражнение действительно работает на вас. Вы не видите ни боли, ни выгоды.

  А если это день ног, прогулка с выпадом всего за 5 минут может гарантировать, что каждое упражнение, которое вы будете делать после этого, затронет все нужные области. Ты знаешь почему? Это потому, что ходьба с выпадами затрагивает каждый сантиметр нижней части тела и разогревает их до Т.

  Начните свое путешествие по набору мышечной массы с упражнений с выпадами. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как будет выглядеть ваш набор: 50 секунд ходьбы, 10 секунд перерыва и повторения. Сделайте 5 таких раундов.

  Если вам не хватает места, смело делайте статические выпады с чередованием ног.
  Итак, если у вас мало времени и вы не хотите отказываться от разминки, выполните любое из этих упражнений, и все готово!

  Об авторе

  Никита Бхардвадж

  Шесть кубиков пресса — это все, что нужно Никите вместе с ее ежедневной дозой зеленого чая. В Health Shots она выпускает видео, подкасты, истории и другой офигенный контент. … Подробнее

  Упражнения для разогрева ног в день

  Меню

  Подготовка

  Если время ограничено, наша разминка часто является первой вещью, которая уходит в окно. Но что, если мы скажем вам, что комплексная разминка может улучшить вашу производительность на 79%. ..

  Попался на крючок? Возможно .

  Если вы хотите стать больше и сильнее, то дневная разминка для ног может просто помочь вам подтолкнуть к следующему PB или выжать из них все важные последние повторения или максимальный рост тканей. Какими бы ни были ваши цели, нет сомнений, что разминка для ног может помочь вам придать импульс.

  В этой статье мы рассмотрим преимущества разминки перед днем ​​ног, а также лучшие упражнения для разогрева ног перед следующей тренировкой.

  Стоит ли разминаться перед днем ​​ног?

  Всего за 10–15 минут преимущества разминки ног, несомненно, того стоят — от повышения производительности до обеспечения свободы движений суставов. Так как же разминка может улучшить тренировку ног?

  • Повышение физической работоспособности до 79%

  • Разогрев суставов и соединительной ткани для большей подвижности с помощью упражнений

  • Улучшение притока крови к мышцам и мозгу

  • Снижение вероятности получения травмы серьезная задержка в прогрессии упражнений.

    Мы понимаем преимущества разминки в день ног, но как нам разогреться перед днем ​​ног?

    Как разогреться перед днём ног

    При поиске лучшего способа разогрева перед днём ног важно учитывать упражнения в вашей тренировке и то, как лучше всего подготовить мышцы, прежде чем приступать к тренировке ног.

    Начните с более общих движений, прежде чем сделать упражнения для разогрева ног более специфичными для вашей тренировки.

    Повышение ЧСС

    Простая прогулка, бег трусцой или езда на велосипеде помогут улучшить кровообращение. Это повысит частоту сердечных сокращений, увеличит кровоток и разогреет мышцы и суставы. Это можно делать в спокойном темпе в течение 5-10 минут, без особых усилий.

    Неспецифические движения всего тела

    Теперь нам стало теплее, мы можем выполнить несколько динамических упражнений на растяжку всего тела. Несмотря на то, что мы готовимся к дню ног, ваша верхняя часть тела по-прежнему будет задействована, и мы хотим добиться максимальной амплитуды движений в каждом упражнении.

    Выполните несколько повторений «кошка-корова», «собака вниз» и «вдевание иглы», выполняя полный диапазон движений в каждом упражнении.

    Специальные движения для ног

    Теперь пришло время приступить к выполнению некоторых упражнений с собственным весом, которые относятся к дневным подъемам ног.

    Некоторые замечательные движения включают шагающие выпады, темповые приседания, гудморнинги из поливинилхлорида и ягодичные мостики.

    Выполнение упражнений, подобных вышеперечисленным, поможет напрямую подготовить группы мышц, с которыми мы хотим работать, подготовив их к нагрузкам, которые им предстоит выдержать.

    Теперь мы коснулись нескольких ключевых моментов, а также подхода, который вы можете использовать, когда дело доходит до разминки ног. Пришло время дать вам несколько упражнений для ног, которые вы можете попробовать перед следующей тренировкой.

    Ниже приведена подробная разминка перед днем ​​ног, в том числе подборка упражнений для разогрева ног. Постарайтесь потратить на их выполнение около 10-15 минут, прежде чем перейти к своему первому основному упражнению.

    • Быстрая прогулка

    • От собаки к кобре

    • Повороты грудной клетки на коленях

    • Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки s

    • Похитители ягодичных мышц

    движений, чтобы тело оставалось теплым, когда мы встраиваем его в тренировку ног.

    Быстрая ходьба

    Начните с 7-минутной быстрой ходьбы с уклоном 1–2 %, чтобы увеличить сложность и повысить частоту сердечных сокращений.

    Беговая дорожка или парковка подальше от дверей спортзала? Ваш выбор, но движение тела и повышение частоты сердечных сокращений помогут вам подготовить свое тело к оставшейся части дня разминки ног.

    От собаки вниз к кобре

    Отличное движение для нашей задней цепи, специально предназначенное для наших подколенных сухожилий и нижней части спины — областей тела, от которых мы много требуем при тренировке ног.

    Хотите улучшить гибкость спины? Взгляните на наши лучшие растяжки спины!

    Выполните 5-10 повторений этого упражнения.

    Скручивания грудной клетки на коленях

    Отличное упражнение для раскрытия средней части спины, избавления от скованности и ломоты. Положение на коленях начинает раскрывать наши бедра, когда мы вращаемся с поднятой рукой.

    Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

    Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки

    Простое развитие предыдущего упражнения. Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки — еще одно эффективное движение, открывающее грудной отдел и бедра, подготавливающее заднюю цепь к работе с ногами и одновременно развивающее столь необходимую подвижность бедер — необходимую для таких упражнений, как приседания, зашагивания и выпады.

    Работайте над своим личным диапазоном движений, не растягиваясь слишком далеко, стремясь со временем увеличить подвижность.

    Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

    «Доброе утро»

    «Доброе утро» — основное упражнение, когда речь идет о нагрузке на заднюю часть цепи, особенно на подколенные сухожилия.

    Не поддавайтесь желанию взяться за штангу и выберите трубу из ПВХ или собственный вес, чтобы поддерживать правильную форму и осанку без дополнительной нагрузки – подготавливайте наши подколенные сухожилия, а не утомляйте их перед тренировкой.

    Выполните десять повторений.

    Выпады при ходьбе

    Отличное упражнение для подготовки нижней части тела. Выпады при ходьбе задействуют не только мышцы ног, но и корпус.

    Чтобы получить максимальную пользу, не торопитесь делать выпады. Сохраняйте устойчивое эксцентрическое движение с небольшой паузой в нижней точке, прежде чем задействовать ягодичные мышцы и ноги, чтобы полностью вытянуться назад, прежде чем повторить с другой стороны.

    Если у вас мало места или вы любите все смешивать – спортивные выпады или обратные выпады тоже подойдут!

    Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

    Похитители ягодичных мышц

    Наши ягодичные мышцы играют ключевую роль во многих упражнениях для ног, поэтому важно, чтобы они работали на полную катушку, надлежащим образом подготавливая самую большую мышцу тазобедренного сустава — ягодичные.

    Наши абдукторы бедра помогают отводить ногу в сторону, способствуя стабильности и изменению направления во время боковых движений. Когда мы поднимаем большие веса, важна стабильность.

    Упражнение «Похититель ягодичных мышц» помогает подготовить эти основные группы мышц перед днем ​​ног.

    Сохраняйте стабильный темп при выполнении каждого повторения, избегая перенапряжения в верхней точке.

    Выполните 10 повторений.

    Теперь, когда вы завершили дневную разминку ног, вы должны чувствовать тепло, подвижность и готовность к тренировке ног с уверенностью.

    . . .

    НАПИСАЛ:

    КРИС БЕК
    Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании и здоровье.