Как тренировать подтягивание: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться подтягиваться | Strong life

Как научиться подтягиваться

View Larger Image

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины, которое также полезно для задних дельт, широчайших мышц спины, бицепсов и всей верхней части спины. Однако помимо этого, они в первую очередь показывают силу человека. Подтягивания накачают вам спину, сделают косую сажень в плечах, то есть заветный треугольник к которую стремятся мужчины, помогут привести позвоночник в порядок, будут держать внутренние органы на месте, так как нагружают мышцы пресса и кора. Само по себе это упражнение является сложным.

Причины, по которым может пока не стоит учиться подтягиваться

• Отсутствие физической подготовленности. Без каких-либо мышц и силы на перекладине вам делать нечего.
• Большой вес тела. Сначала нарастите мышцы и укрепите связки и сухожилия.
• Неразвитые мышцы стабилизаторы. Для подтягиваний вам необходимы предплечья, мышцы спины, пресс.

Всё вышеперечисленное необходимо сначала укрепить, прежде чем подойти к перекладине.

Тренировка для начинающего желающего научиться подтягиваться

1. Сила хвата. Приобретите себе эспандер и начинайте разрабатывать предплечья. Выполняйте каждый день утром, днём и вечером по 3 подхода на каждую руку максимальное количество раз. Эту рекомендацию можно и не выполнять, тогда разработаете хват по ходу подтягиваний. Самый простой и надёжный вариант — сделайте себе лямки или купите крючки. Многим тяжело подтягиваться из-за того, что необходимо держать вес тела, закрепившись с помощью лямок, вы сможете сосредоточиться только на сокращении мышц спины.
2. Отжимания от пола позволят вам укрепить весь плечевой пояс и подготовят мышцы стабилизаторы. Отжиматься можно дома, в зале от гантелей, на стадионе от брусьев.
3. Подтягивания на брусьях или штанге, смотря, что у вас есть под рукой.
   Подойдите к брусьям и обхватите руками снизу, ноги закиньте на них и отведите носки в сторону. Начинайте подтягиваться. Если вы занимаетесь в зале, вам необходима штанга в силовой раме или тренажёре Смита, положение штанги должно быть на уровне груди. Возьмитесь за штангу хватом сверху и опустите корпус вниз, ноги при этом отодвиньте вперёд, теперь начинайте подтягиваться до касания грудью.
4. Подготовка к подтягиваниям. Существует два варианта: если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то вам поможет научиться подтягиваться упражнение тяга блока к груди, если на стадионе, то негативные подтягивания. Негативные подтягивания позволят вам укрепить целевые мышцы. Необходимо полностью подтянуться, это можно сделать с помощью табурета, который вы поставите возле турника, или напарника, который подтолкнёт вас, чтобы вы закинули подбородок за перекладину. После чего ваша задача — очень медленно разгибать руки максимально долго. Если не получается и вы опускаетесь сразу, ставьте ноги на табурет и регулируйте ими нагрузку, или же пусть напарник придерживает вас за ноги.

Программа подготовки к подтягииваниям для начинающего

Ручной эспандер — 3 раза в день по 3 подхода до упора.

Отжимания — 4×16.

Подтягивания снизу — 4×12 (варианты описаны выше).

Негативные подтягивания — 4×4.

Негативные подтягивания обратным хватом — 4×4.

Выполнять каждый день на протяжении 2-4 недель, после чего смело переходите к основной программе.

 

Как научиться подтягиваться на турнике. Программа тренировки

Подтягивания на перекладине — 4×6. Если вам ещё не удается это сделать или только наполовину, выполняйте вместе с напарником. Пусть он держит вас за ноги и подталкивает под них при надобности.

Подтягивания обратным хватом — 4×6 (если не получается, выполняем с напарником).

Отжимания — 4×12.

Негативные подтягивания — 4×4.

Негативные подтягивания обратным хватом — 4×4.

Внимательно изучайте свои достижения в подтягиваниях и смотрите, какая часть тела у вас плохо функционирует, ту и подкачивайте. Выполняйте эту программу с промежутком в один день, дайте организму время восстановиться. В случае если у вас неплохо всё получается или вы не чувствуете усталость, тренируйтесь по 2 дня и 1 день выходной.

Ezon 2018-08-04T22:49:54+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Показываю, как научиться подтягиваться на одной руке, эти упражнения тебе точно помогут

Главная » Тренировки » Показываю, как научиться подтягиваться на одной руке, эти упражнения тебе точно помогут

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 279 Опубликовано 3 сентября, 2020

Чтобы научиться подтягиваться на одной руке, необходимо иметь базу в подтягиваниях.

Хотя бы 10-15 раз вы должны легко и технично подтягиваться на двух руках. База подтягивания на одной руке — это сила, то есть качество, а не выносливость (количество).

Тренировать подтягивания на одной руке мы будем по аналогии с тренировками переднего виса, о которой я писал недавно. Начинать мы будем с самого тяжелого упражнения. Наша задача — обеспечить мышцам максимальную нагрузку, чтобы создать стимул для роста силовых показателей. В нашем случае самое тяжелое — это, собственно, сами подтягивания на одной руке. Но, пока они не получаются, мы идем по следующей схеме.

Содержание

1. Подводящие упражнения для подтягиваний на одной
2. Удержание на одной руке
3. Негативные подтягивания на одной руке
4. Печатная машинка
5. Подтягивания лучника
6. Австралийские подтягивания на одной руке
7. Поднятие плеча

Удержание на одной руке

Подтягиваемся на двух руках, переносим вес тела в сторону, а дальше стараемся удержать себя на перекладине, убрав одну руку. И просто держимся, насколько хватит сил. Не забываем сделать упражнение на каждую руку.

Негативные подтягивания на одной руке

Повторяем предыдущее упражнение, но не зависаем наверху, а плавно опускаемся вниз. Делаем подтягивание наоборот. Стараемся опускаться как можно медленнее. Как и предыдущее упражнение, делаем подход на каждую руку.

Печатная машинка

Беремся за турник широким хватом с большим пальцем сверху, затем подтягиваемся, фиксируемся в верхней точке и стараемся делать движения корпусом из стороны в сторону, держа подбородок над перекладиной.

Подтягивания лучника

Теперь нам надо подтянуться, держа одну руку прямой. Если не получается делать полные подтягивания лучника, можно делать их в обратном порядке. Подтянулись, вывели руку в сторону, как в предыдущем упражнении и по касательной опустились вниз.

Австралийские подтягивания на одной руке

Находим низкую перекладину, упираемся вытянутыми ногами в землю и подтягиваемся на каждой руке. Если тяжело, выбираем турник повыше, но чтобы ноги также касались земли.

Поднятие плеча

Это самое простое подводящие упражнение для подтягиваний на одной руке. Мы повисаем на перекладине, на одной руке и поднимаем плечо свободной руки. Именно поднятие плеча является начальным движением в подтягиваниях на одной руке.

Вот собственно и вся тренировка.

Что важно помнить, когда вы будете делать этот тренинг:

1. Старайтесь не тянуть себя рукой, на которой вы висите, а стремитесь противоположным плечом вверх, так будет легче психологически.
2. Держите кор в напряжении, чтобы тело было ровным и не болталось на перекладине.
3. Выбирайте ту прогрессию и вариант упражнения, которое вы можете сделать хотя бы 3 подхода по 3-6 повторений с ровной техникой.

Только вперед и вверх!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.

ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как тренировать подтягивания как воин-ниндзя

Блог » Силовые тренировки

Никлас Вебер | Последнее обновление 28.04.2022

Сила подтягивания — один из основных ключей к успеху в соревнованиях Ninja Warrior. Как воин-ниндзя, вы должны уметь выполнять взрывные подтягивания, перепрыгивать с препятствия на препятствие, висеть там в течение длительного времени и подтягивать весь вес тела, чтобы дотянуться до следующего хвата.

Подтягивания — единственное наиболее эффективное упражнение для развития силы верхней части тела. Звезды Ninja Warrior, такие как Джесси Графф, делают это почти каждый день. Большинство из них установили дома различные упражнения на подтягивания и хват, чтобы тренироваться в любое время. Их результаты говорят сами за себя.

Это гораздо больше, чем просто сила ваших рук

Может показаться, что ваши руки выполняют всю работу по подтягиванию, но на самом деле есть девять основных групп мышц, которые легко поднимут вас после тренировки правильно. Вся задняя и передняя части верхней части тела работают вместе во время этого упражнения и будут лепить ваше тело при постоянной тренировке.

6 основных упражнений для улучшения ваших подтягиваний0003

• Шраги в висе
• Тяга гантелей одной рукой
• Подтягивания с разной шириной и хватом
• Взрывные подтягивания
• Негативные захваты подтягивания
• Подтягивания с фиксацией off

Подвесные шраги

Выполнение висячих шрагов или лопаточных подтягиваний, как их еще называют, научит ваше тело опускать лопатки во время подтягиваний и задействует все мышцы, которые будут вас поднимать, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины и грудных мышц. на передней. Это поднимет ваши подтягивания и вашу производительность воина-ниндзя на совершенно новый уровень.

Итак, как выполнять висячие шраги?

Полностью расслабленно повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Ваши плечи должны касаться ушей. Держите руки прямо, а затем медленно потяните лопатки вниз по спине, чтобы поднять тело на несколько дюймов. Затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите это не менее 10 раз

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой укрепит мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении и обеспечивают устойчивость во время подтягиваний.

Встаньте на колено левой ногой на горизонтальной скамье или аналогичном предмете и наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Поддерживайте осанку левой рукой, также положив ее на скамью. Правой рукой вы поднимаете гантель с земли ладонью к туловищу. Затем вы подтягиваете гантель к груди, удерживая спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной. Достигнув вершины, медленно опустите гантель вниз в исходное положение. Это одно повторение и одна сторона.

Подтягивания с разной шириной и хватом

Выполняйте подтягивания на регулярной основе, но меняйте ширину и хват, чтобы стимулировать дальнейший рост открытых мышц. Делайте подтягивания руками чуть шире плеч, некоторые узким хватом, а некоторые сверхшироким хватом.

Также меняйте количество используемых пальцев, начиная с одной руки. Вы также можете использовать полотенце, повесить его на перекладину и подтягиваться, держась только за концы полотенца.

Перекладины для подтягиваний для дома, которые предлагают различные положения, а также различные хваты для удержания.

Я использую такой многофункциональный турник, как показано ниже, и я могу его абсолютно рекомендовать. Нет необходимости привинчивать, просто монтируется на дверную раму.

Распродажа

25 729 Отзывов

Перекладина для подтягиваний и подтягиваний

Эта перекладина имеет 12 хватов, которые позволяют выполнять упражнения широким, молотковым и узким хватом. Он подходит для дверных коробок шириной от 24 до 36 дюймов (60-91 см) и толщиной до 6 дюймов (15 см)

сообщить об этом объявлении

Взрывные подтягивания

Медленные подтягивания отлично подходят для гипертрофии, но некоторые препятствия воина ниндзя, такие как лестница из лосося, вам также нужна взрывная тяговая сила. Это также одно из обязательных условий для подъема силой.

Начните с мертвого виса на перекладине, руки полностью выпрямлены и чуть шире плеч. Сохраняйте небольшую арку в спине, мощно двигая руками вниз и назад, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте это одним взрывным и быстрым движением. Опуститесь в исходное положение мертвого виса и отдохните несколько секунд, прежде чем делать следующее взрывное подтягивание.

Не делайте слишком много взрывных подтягиваний подряд, так как по мере утомления они станут обычными подтягиваниями. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы сводить лопатки вниз и вместе во время выполнения этого движения. Таким образом, вы используете всю спину, а не только руки. Упражнение «висящий шраг» — отличный способ усвоить это движение.

Негативные зацепки под подтягивания

Негативные зацепки под подтягивания или так называемые негативные медленные подтягивания отлично подходят для поиска и тренировки самого слабого звена в цепи подтягиваний и преодоления плато.

Подтянитесь, а затем постарайтесь опуститься как можно медленнее. 1-2 минуты на одно единственное движение было бы отличной производительностью. Двигаясь так медленно, вы получите одинаковый прожиг на каждом дюйме, что очень упрощает поиск самого слабого звена.

Подтягивания с блокировкой

Аналогично отрицательным подтягиваниям, выполнение обычного подтягивания с блокировкой под разными углами тренирует всю амплитуду движения.

Сделайте обычное подтягивание и просто замкните руки на 45°, 90° и 120°, и проделайте то же самое, опускаясь до упора. Способность блокироваться в определенных положениях — еще один отличный навык для обучения воина-ниндзя. Это также очень удобно при скалолазании и скалолазании.

Хотите вывести свои подтягивания на совершенно новый уровень?

Просто подпишитесь на рассылку ниже и получите бесплатную копию моего руководства по подтягиваниям с 16 полезными советами.

Резюме

Выполняйте все эти подтягивания регулярно, меняйте хват, скорость и положение удержания, и вскоре вы будете взлетать, выполняя их.

И если вы готовы к упражнениям следующего уровня, взгляните на мою прогрессию подтягиваний на одной руке / подтягиваний.

Если вам понравился этот пост и вы знаете кого-то, кому он может быть полезен, нажмите одну из кнопок ниже и поделитесь им. Я был бы очень признателен за это.

Кстати, какое ваше любимое упражнение на подтягивания?

Пожалуйста, поделитесь этой статьей, если она вам понравилась:

Рубрика: Оборудование, Силовая тренировка, Тренировка

Как развить себя до первого подтягивания

В StrongFirst мы разрушаем мифы о том, что женщины не могут подтягиваться, и доказываем, что подтягивания предназначены не только для мужчин, но и для всех.

Стандартом, который преподается на наших курсах с собственным весом и сертификационных программах SFB, являются тактические подтягивания. Мы считаем, что тактические подтягивания имеют наибольшую переносимую силу на другие навыки. Тактическое подтягивание выполняется хватом сверху без большого пальца с сохранением прогнутого положения тела. Когда вы будете тренировать подтягивания таким образом, вы начнете замечать более сильный корпус, улучшенную хватку и удивительное развитие широчайших.

«Верхний хват без большого пальца облегчает задействование широчайших и применение штопора» — Павел

Но как тренировать подтягивания, если у вас еще нет подтягиваний?

В этой статье я поделюсь несколькими упражнениями для тех, кто еще не сделал свое первое подтягивание. Если вы новичок, только начинаете свое путешествие по подтягиваниям, не бойтесь — эти упражнения не только обеспечат вам отличное начало, но вы также приобретете удивительную силу и устойчивость корпуса.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не выбрасывайте эту статью только потому, что вы можете подтягиваться. Эти же последовательности усилят ваши текущие показатели подтягиваний и даже увеличат их.

Шаг 1: Положение полого

Положение полого тела на земле.

В тактических подтягиваниях наша цель – сохранить полое тело. Таким образом, углубление в земле — лучшее место для начала строительства прочного фундамента. Посмотрите видео для демонстрации положения полого тела на земле, а также инструкции по регрессиям и более продвинутым версиям:

Как и в любом наборе навыков, лучше всего усовершенствовать прочную статичную позицию и поддерживать напряжение, прежде чем добавлять движения в позицию. Начнем с полого захвата, как показано на видео выше. После того, как вы освоите это положение и сможете поддерживать контакт между нижней частью спины и полом, вы можете перейти к добавлению сопротивления.

Вы можете добавить сопротивление несколькими способами, но наиболее распространенными вариантами будут легкие нажатия партнером на ваши руки или надавливание на тяжелую перекладину или диван (что-то настолько тяжелое, что вы не можете его сдвинуть). Это будет считаться изометрическим удержанием, в котором вы увеличиваете время удержания под напряжением.

Когда вы будете готовы перейти к движению полого тела как единого целого, добавьте в свои тренировки полые качалки, как показано в видео ниже. Я рекомендую делать до 3 подходов по 20 повторений, выполняемых как минимум два-три раза в неделю. Посмотрите видео, демонстрирующее полые коромысла, а также типичные ошибки, на которые следует обращать внимание.

Шаг 2: Положение в висе

Теперь вы готовы увеличить нагрузку на полое тело, повиснув на время. Если вы раньше не пробовали висеть на время, может показаться, что вы мало что делаете, но на самом деле это отличный способ тренировать стабилизирующую силу.

Есть несколько вариаций положения виса, которые могут помочь вам улучшить эту силу:

• Вис на полу: Вис на полу — это вис на прямых руках с сохранением положения тела в полу. Вы должны напрячь широчайшие и держать плечи соединенными во время висения. Полые висы выполняются хватом сверху без большого пальца на ширине плеч.
• Вис на согнутых руках: Вис на согнутых руках — это вис на согнутых руках, когда подбородок и шея находятся над перекладиной, сохраняя при этом положение тела на полу. Как и в случае с полым висом, вы напрягаете широчайшие и соединяете плечо, но вис на согнутом колене выполняется узким хватом снизу, так как это положение более удобно для плеч.

Слева: Полый подвес; Справа: вис на согнутых руках

После того, как вы накопили достаточно времени на висы на полых и согнутых руках, вы можете перейти к висам с отягощением для еще большего увеличения силы.

• Висы с отягощениями: Висы с отягощением можно выполнять несколькими способами, но наиболее важно тренироваться с умом и не слишком быстро увеличивать вес, так как это может легко повредить ваши локти.

Способы утяжеления висов:

• Утяжеляющий жилет
• Гиря на ноге
• Гиря или пластина, прикрепленная к грузовому поясу

Слева: Полый вис с гирей на ногах; Справа: вис на согнутой руке с гирей на поясе.

Висы с отягощениями — отличный способ набраться сил, независимо от того, работаете ли вы над своим первым подтягиванием или тренируетесь, чтобы увеличить свой текущий максимум повторений . Когда вы вернетесь к подтягиваниям с собственным весом, ваше тело почувствует себя легче. Попробуйте проверить свое максимальное количество повторений подтягиваний после висов с отягощением некоторое время и поймите, что я имею в виду.

Тренировка для увеличения времени виса на перекладине также увеличит вашу тяговую силу . Проведя множество тематических исследований, я нашел следующие средние значения:

• Увеличение задержки до 45-60 секунд позволит вам владеть одним подтягиванием
• Создание до 3 подтягиваний позволит вам владеть одним подтягиванием

Шаг 3. Тактические подтягивания

Вот то, чего вы хотите достичь, и форма, к которой вы должны стремиться в своих тактических подтягиваниях. Это хорошо для вас, чтобы иметь в виду, даже когда вы работаете над прогрессией и работаете над своим первым подтягиванием. Смотрите объяснение и пример:

Стандарты StrongFirst SFB для тактических подтягиваний:

• Встаньте под перекладину на такой высоте, на которой вы можете повиснуть, не волоча ноги по полу
• Не глядя на перекладину, возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч прямым хватом без большого пальца
• Напрягите широчайшие и втяните плечи в суставы
• Сожмите ноги и ступни вместе, чтобы создать эффект облучения
• Наклоните таз назад, чтобы «направить пупок к грудине»
• Напрягите ягодицы
• Мгновенная пауза в холостом зависании
• Вдохните, когда начинаете тянуть
• Смотрите вперед во время повторения — не смотрите на гриф
• Когда гриф начнет проходить мимо вашего лица, выдохните с напряженным дыханием и с усилием отведите локти вниз и назад, чтобы подняться выше над грифом
• Мгновенная пауза в верхнем положении, когда гриф касается шеи или груди
• Медленно опуститься в активном негативе обратно в положение мертвого виса

Как обсуждалось в каждой части моей серии One Good Rep , метод «смазать канавку» является лучшим методом для тренировки одиночных повторений для удивительного прироста силы и создания прочного фундамента для дальнейшего развития. Подтягивания не исключение.

Просто поместите перекладину в месте или в дверном проеме, где ее можно часто использовать. Каждый раз, когда вы проходите планку в течение дня, выполняйте одно хорошее повторение. Использование метода «смазать канавку» означает, что вы сохраняете свежесть и выполняете много качественных повторений — по одному за раз. Объем качество повторения, которые вы будете выполнять, позволят быстро увеличить силу.

Не стоит недооценивать эти прогрессии

Если у вас уже есть хорошие подтягивания, эти прогрессии все еще могут и должны быть добавлены в вашу тренировочную программу , так как они увеличат ваши показатели собственного веса или продвинут вас к более тяжелым повторениям при сохранении звездная форма.

Не пренебрегайте «простыми, но не легкими» удержаниями на время , иначе вы упустите впечатляющий прирост силы на каждом этапе подтягивания, от старта до поднятия груди над перекладиной.