как я получил 15 кг мышц за 4 недели / Хабр
Тимоти управлял своим собственным стартапом в Кремниевой долине. Такая работа вместе с увлечением танцами не способствовали формированию атлетического телосложения. Его вес был 65 кг. В конце концов, ему надоело быть худым парнем, и он решил поэкспериментировать с изменением тела.
После анализа исследований, посвященных мышечной гипертрофии, он разработал свою программу тренировок. В итоге он прибавил 15 кг мышц и потерял больше килограмма жира. И все это за 28 дней!
До: 66кг После: 80кг
Программу тренировок Тим описал в своем блоге. Привожу ниже перевод его статьи.
После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.
Как я сделал это?
Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.
Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.
Размер костюма: с 40 увеличился до 44.
Шея, см: с 40 до 45,7.
Грудь, см: с 95 до 109.
Бедро, см: с 54,6 до 64,8.
Плечо, см: с 30,5 до 37,1
Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.
И все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.
Шесть ключевых принципов тренировок.
1. Один подход до отказа. Упражнение делается за один подход с 5-10 подъемами околомаксимальных весов.
2. Ритм упражнения: 5 секунд поднимаем, 5 секунд опускаем.
3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).
4. Диета: очень много белков + продукты с «медленными» углеводами.
6. Записываем результаты каждой тренировки в дневник для анализа и наблюдения прогресса.
Повторюсь, мое исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на тренировки.
—
Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным, и его результаты звучат фантастично. Однако, мы, работники IT-сферы, в большинстве имеем схожие проблемы: нехватка времени для спорта, эмоциональная перегруженность, сидячий образ жизни и т.п.
Поэтому для тех, кто желает попробовать эту сверхкороткую программу тренировок, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.
Внимание! При работе с околомаксимальными весами будьте очень осторожны. Есть риск получить травмы. Если у вас мало опыта, то крайне желательно тренироваться в присутствии тренера или опытного бодибилдера.
Если у вас возникли вопросы, то читайте полный перевод статьи с комментариями.
Сколько мышц можно набрать за месяц?
Как правило, бодибилдеры, а также все, кто хочет нарастить мышечную массу, задаются вопросом, как быстро они смогут увидеть результаты. Вдобавок ко всему, нормально задаваться вопросом, сколько мышц можно нарастить за месяц (разумеется, в здоровом состоянии).
Если вы задумывались над обоими этими вопросами, то вам повезло. Здесь My Fit Foods показывает, сколько мышц вы можете набрать всего за месяц, а также некоторые другие сопутствующие факторы. Вы готовы? Давайте поговорим о мышцах!
Как тело наращивает мышцыЧтобы прийти к ответу о том, сколько мышц вы можете нарастить за месяц, вам сначала нужно понять, как строятся мышцы. Они состоят из маленьких микроскопических волокон, которые скручиваются вместе и прикрепляются к вашим костям через ряд сухожилий. Когда вы тренируетесь, вы на самом деле немного повреждаете эти волокна, ломаете и рвете их.
После того, как вы прервете тренировку на день, ваши мышцы начнут восстанавливаться, заботясь об этих разрывах, создавая новые волокна, делая мышцы сильнее и больше в процессе.
Вот почему, продвигаясь по пути фитнеса, вы можете постепенно поднимать более тяжелые веса. Ваши мышцы продолжают восстанавливаться и становиться сильнее по мере того, как вы идете вперед.
В целом, люди могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы за месяц. Однако это число зависит от нескольких различных факторов. Некоторые из них вы можете контролировать, например, типы упражнений, которые вы выполняете (подробнее об этом далее), в то время как другие зависят от вашего возраста и общей генетики. Например, следующие факторы могут определить, сколько мышц может нарастить ваше тело:
Вес в данном случае больше зависит от состава тела, чем от того, сколько вы на самом деле весите. Если вы новичок в тренировках, вы постепенно увидите, как ваше тело наращивает мышечную массу и сжигает жировые запасы, пока вы придерживаетесь здоровой диеты. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться больше времени, даже если ваше тело наращивает мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь.
Благодаря тестостерону, которого у мужчин обычно больше, чем у женщин, они могут быстрее наращивать мышечную массу. Кроме того, мужчинам гораздо легче накачать мышцы рук и плеч, чем женщинам. Это не означает, что женщины не могут сделать то же самое, но это занимает больше времени.
ВозрастЗнаете ли вы, что молодым людям легче нарастить мышечную массу быстрее, чем пожилым? Здесь в основном виноваты гормональные изменения, особенно у мужчин, у которых снижается уровень тестостерона. Хотя вполне возможно начать тренироваться в более старшем возрасте и по-прежнему наращивать мышечную массу, это количество будет ниже, чем у кого-то в возрасте 20 или 30 лет.
Уровень физической подготовки Когда вы впервые начнете регулярно тренироваться, в первый месяц вы наберете больше мышечной массы, чем обычно. Это сохраняется и в течение следующих нескольких месяцев. Это связано с тем, что ваше тело набирает обороты, и у вас есть мышцы, которые необходимо нарастить.
Как только вы привыкнете к рутине и у вас будет впечатляющая мускулатура, это число немного сократится.
Помимо всех вышеперечисленных факторов, необходимо учитывать еще один. Если в прошлом вы были спортсменом, например бегали в старшей школе, играли в волейбол или плавали на соревнованиях или даже провели некоторое время на футбольном поле с муниципальной командой, то вы сможете вернуться в форму. и нарастить мышечную массу быстрее, чем кто-то, кто этого не сделал. Исследования показали, что этот тип мышечной памяти позволяет быстрее увидеть результаты.
Теперь, когда вы знаете, сколько мышц вы можете нарастить за месяц, пришло время изучить, как вы можете максимизировать это число. В конце концов, вы хотите быть ближе к двухфунтовой цифре, верно? Вот несколько полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.
Термин «тренировка с отягощениями» включает в себя ряд различных типов упражнений. Они включают в себя такие вещи, как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и многое другое. Любой тип движения, при котором вы что-то поднимаете (включая часть собственного тела, например, приседания и отжимания), помогает вам нарастить мышечную массу. Кроме того, йога может считаться тренировкой с отягощениями, потому что вы используете свои мышцы, чтобы удерживать тело в определенных положениях.
Что касается инструментов, то в упражнениях с отягощениями могут использоваться свободные веса, силовые тренажеры, ленты сопротивления (из резины), мячи для упражнений, подвесные тренажеры и многое другое. На самом деле нет недостатка в вариантах, и вы можете выбрать те, которые вам больше всего нравятся, или те, которые, по вашему мнению, помогут вам быстрее нарастить мышечную массу.
Не забывайте о кардио Хотя сердечно-сосудистые упражнения на самом деле не наращивают мышцы, поскольку вместо этого они предназначены для укрепления вашего сердца и легких, они хороши для того, чтобы помочь вам сбросить вес.
Включив кардио в свою программу фитнеса, вы сбросите вес, который мешает вам увидеть набранные мышцы. Кроме того, вам нужно будет взять день или два перерыва в тренировках с отягощениями, чтобы не переусердствовать. Кардио-день дает вашим мышцам хороший отдых.
Что еще можно сделатьПомимо тренировок с отягощениями, есть несколько дополнительных вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы набираете как можно больше мышц во время тренировок.
Обратите внимание на свои макросы Есть три основных макроса, за которыми вам нужно следить. Это белки, углеводы и жиры. Каждый из них играет роль в обеспечении вас большим количеством энергии, а также помогает вашим мышцам расти настолько большими и сильными, насколько вы хотите.
В конце концов, есть причина, по которой бодибилдеры используют протеиновый порошок (подробнее об этом чуть позже). Добавив в свой рацион больше белков и жиров, вы сможете эффективнее выполнять эти тренировки с отягощениями.
Использование добавокГоворя о добавках, мы не предлагаем вам делать что-то опасное, например, принимать стероиды. Это может быть опасно! Наоборот, мы предлагаем вам включить в свой рацион такие продукты, как протеиновый порошок или сывороточный протеин.
Вы можете добавлять их в свои коктейли и смузи. Дополнительный белок поможет питать ваши мышцы, гарантируя, что вы получите максимально возможный рост от каждой тренировки.
Вопросы о наращивании мышечной массы? Теперь, когда вы знаете, сколько мышц вы можете нарастить за месяц: от одного до двух фунтов, и у вас есть хорошие идеи об упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы достичь своих целей, пришло время отправиться в спортзал и начать.
И помните, вы не одиноки! Если у вас есть какие-либо вопросы, касающиеся питания и фитнеса, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы всегда готовы помочь.
Источники:
Сколько мышц можно набрать за месяц? | Линия здоровья
Сколько мышц можно набрать за месяц? | Очень хорошо подходит
Сколько мышц я могу нарастить за месяц? | Men’s Health UK
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? 7 факторов, которые следует учитывать
Наращивание и поддержание мышечной массы — это не только демонстрация мускулистого телосложения.
Помимо эстетики, тренированная мышечная масса может играть важную роль в защите костей от остеопороза в дополнение к сжиганию жира.
Теперь, когда вы знаете о преимуществах, вам может быть интересно, сколько времени на самом деле занимает процесс наращивания мышечной массы.
Джорджи Сперлинг, фитнес-тренер и основатель GS Method & Re:Nou Retreat, описывает наращивание мышечной массы как сложный процесс, а это означает, что необходимо учитывать множество факторов.
Она сказала Newsweek : «Чтобы найти волшебную комбинацию, требуется сбалансировать несколько различных элементов.
«К ним относятся движение, еда, образ жизни, уровень стресса и учет генетики.»
Она добавила, что, несмотря на то, насколько сложной может показаться процедура, «при правильном руководстве и знаниях [наращивание мышечной массы] станет легким процессом».
Сперлинг добавил: «Основная наука о наращивании мышечной массы заключается в том, что мы рвем мышцы во время тренировки.
«После этого ваше тело проходит через процесс восстановления, когда оно снова сплавляет мышечные волокна вместе, чтобы сформировать новые белковые структуры. Это вызывает гипертрофию, рост мышц».
Джоанна Дейс, эксперт по фитнесу в Curves Gym, описывает тренировки с отягощениями как «ключевой компонент фитнеса, который должен стать частью вашей еженедельной тренировки для наращивания мышечной массы». Ридофранц / Getty Images Фло Сибрайт, персональный тренер-диетолог и основатель FBF Collective, соглашается, описывая увеличение мышечной массы как «медленную игру», требующую «постоянства, тяжелой работы и времени».
обнаруживают, что поначалу они могут быстро и относительно легко нарастить мышечную массу, но со временем изменения в мышечной массе становится немного труднее заметить.
«В конечном счете, пытаясь нарастить мышечную массу, мы хотим думать об изменениях, которые мы можем наблюдать в течение месяцев и лет, а не изо дня в день».
Способность нарастить мышечную массу с помощью таких упражнений, как качание железа, может зависеть от нескольких факторов. Антонио_Диаз/istockСколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов, а это означает, что на это могут уйти недели или даже месяцы.
Объем и увеличение интенсивности усилий являются основными компонентами, необходимыми при увеличении мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает «1–3 подхода в каждом упражнении из 8–12 повторений с 70–85% от одного повторного максимума (1ПМ) для новичков и 3–6 подходов из 1–12 повторений с 70–100 повторениями.
% 1ПМ для продвинутых».
Согласно исследованию Техасского технологического института, рост мышц обычно начинается после месяца последовательных тренировок с отягощениями. Однако эта масса будет небольшой и была видна исследователям только на УЗИ. Между тем, японское исследование показало, что три месяца — это средний период времени, необходимый для заметного увеличения мышечной массы.
Дженни Хатчинс; личный тренер и основатель JNY Personal Training, сказал Newsweek : «Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и того, сколько времени это может занять, я всегда отвечаю: «Какой длины может быть кусок веревки?», потому что это зависит от очень многих вещей.
«Трудно определить конкретный отрезок времени. При этом следует принимать во внимание исходный тип телосложения, тип тренировок, продолжительность сна, диету и, в частности, количество белка.
«Некоторые люди будут иметь более стройное от природы телосложение, из-за чего им будет труднее нарастить мышечную массу, в то время как другие будут иметь более спортивное телосложение.
»
Она добавила: «Хотя мы не можем изменить нашего телосложения, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы».0003
Как максимизировать свою способность наращивать мышечную массу
Наращивание и поддержание мышечной массы — это не только демонстрация худощавого телосложения. АннаСтиллс/Getty ImagesУвеличьте потребление белка
Согласно статье в «Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения». Наращивания мышечной массы можно добиться, сочетая силовые тренировки с повышенным потреблением белка.
Джоди Макнайт, тренер F45 Mill Hill, отмечает, что белок играет «огромную роль» в росте мышц, и предполагает, что увеличение потребления белка может «помочь более эффективно наращивать мышцы».
Она сказала: «В настоящее время рекомендуется потреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела в день.
«Отличными источниками белка являются курица, яйца и говядина. животные источники, такие как орехи и бобы.
Не забывайте восстанавливаться
Джоанна Дэйс, эксперт по фитнесу в тренажерном зале Curves Gym, считает, что «выделение времени для восстановления и восстановления мышц» является одним из ключевых факторов силовых тренировок.
Она сказала: «Важно брать дни отдыха. В среднем мышцам требуется около 48 часов, чтобы полностью восстановиться, но это также зависит от человека».
«Дни отдыха не обязательно должны быть полным отдыхом, вместо этого могут быть дни активного отдыха, когда основное внимание уделяется кардио или гибкости, а не перегрузке мышц.»
Упражнения на мышечную массу могут играть важную роль в защите костей от остеопороза в дополнение к сжиганию жира. Городенков / Getty ImagesУстановите реалистичные временные рамки для достижения целей
Эллиотт Аптон, руководитель онлайн-обучения в Ultimate Performance, считает, что важно взять на себя обязательство по достижению того, чего вы хотите достичь, и установить крайний срок для его достижения.
Он сказал: «Существует огромная разница между мыслями «однажды я хотел бы быть разорванным» и «я буду разорван через 12 недель». несколько недель. Но результаты всегда зависят от времени.
«Да, удивительные вещи могут произойти с некоторыми людьми всего за шесть недель, но чем дольше у вас есть, тем лучше ваши результаты.
«Принятие давления временных целей может дать вам мотивацию продолжать отслеживать с вашими тренировками и диетой.
Don’t Stress
Джорджи Сперлинг предполагает, что гормоны стресса адреналин и кортизол могут «огромно влиять» на рост мышц и потенциал поддержания.
Она сказала: «Я понимаю, что это не так уж полезно, потому что сейчас мы живем в мире беспокойства, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы немного снять стресс со своей нагрузки.
«Во-первых, если у вас было напряженный день в офисе и вы чувствуете тревогу, вам нужно делать движения, которые не увеличивают этот стресс еще больше.
«Иногда посещение высокоинтенсивных [ВИИТ] занятий после работы повышает уровень кортизола и адреналина, удерживая ваше тело в состоянии борьбы или бегства гораздо дольше, что вызывает множество побочных эффектов.
высокоинтенсивный класс пилатеса, который по-прежнему является высокоинтенсивным, но с низким уровнем стресса.
«Во-вторых, растяжка после тренировки поможет снизить воспаление в организме, удлинить мышцы и успокоить центральную нервную систему.»
Дополнения
Основная наука о наращивании мышц заключается в том, что мы рвем мышцы во время тренировки. Ридофранц / Getty ImagesФло Сибрайт считает, что некоторые добавки в сочетании с правильными упражнениями могут помочь вам оптимизировать производительность и, следовательно, способствовать росту мышц.
Она сказала: «Несмотря на то, что на самом деле это не добавка, протеиновый порошок может быть полезен при попытке достичь целей с высоким содержанием белка, в то время как добавки, такие как моногидрат креатина, оказывают положительное влияние на процесс набора мышечной массы».
Сочетание силовых тренировок с кардиотренировками
Джоди Макнайт отмечает, что, хотя силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, начинающие любители спортзалов не должны забывать о кардиотренировках.
