Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин меню на месяц: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Правильное питание для набора массы

Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы правильное питание для набора мышечной массы дало свои результаты, необходимо соблюдать следующие правила:

организм должен получать большее количество калорий, чем тратится во время тренировки;
после тренировки стоит употреблять смесь белково-углеродного характера;
в течение первого часа после тренировки стоит плотно покушать в соответствии с ранее продуманным рационом;
кушать стоит часто, но маленькими порциями;
воды стоит выпивать много более двух с половиной литров в сутки;
стоит высчитывать правильное количество БЖУ;
стоит правильно распределять нутриенты в течение дня;
нужно обязательно кушать перед сном белковую пищу, например, казеиновый протеин или творог обезжиренный.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.
На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог. Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты:

жирные сорта свинины и баранины;
чипсы, сухарики и прочие подобные блюда;
каши растворимые;
макароны и картофельное пюре, а также супы, которые могут быть приготовлены за 3 минуты.

В том случае, если возникает чувство нехватки углеводов, можно перекусить хлебцами цельнозернового характера, бананами, зерновым хлебом или нежирными молочными продуктами. Не стоит налегать на консервированную, маринованную продукцию, а также копчености и солености. Соленая вяленая рыба также должна быть исключена из рациона спортсмена.
Правильная организация питания при росте мышц является защитным механизмом для организма. Он испытывает большие нагрузки в момент физических тренировок, теряет не только калории, но и питательные вещества. По этой причине, чтобы поддержать организм питание должно быть сбалансированным и соответствовать нормам.

Автор:

Адам Хасанов подробнее

Промокод: article

введите данный промокод при оформлении заказа и
получите скидку 20%
на весь заказ. В нашем интернет-магазине представлены готовые сеты и подборки продуктов для набора массы.

Творог

* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.

Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Фото: istockphoto.com

Молоко

* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.

Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.

Фото: istockphoto.com

Орехи

* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.

О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.

Баланс КБЖУ

Это соотношение ккал, белков, жиров, углеводов в рационе. Его считают по формулам:

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
[9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

В среднем в сутки мужчине нужно потребять 2800-3600 кКал. Также можно добавить еще 300-500 единиц белков. Соотношение БЖУ по граммам: 29/16/55%. Видно, что упор сделан на углеводы и белки: первые обеспечивают энергию, вторые способствуют набору мышечной массы.

При этом тренеры рекомендуют воздержаться от трудноусвояемых углеводов — сладостей. В них много жиров, что негативно сказывается на фигуре. Но для любителей пирожных есть приятная новость: в первый час после тренировки наступает «углеводное окно». Можно съесть немного сладкого, не опасаясь за жиры и сложное расщепление углеводов.

Какие продукты нельзя есть

Наибольшим вредом для организма обладают простые углеводы (сладкая выпечка, конфеты, газировка). Такие продукты не дают длительного насыщения, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку в теле спортсмена.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с большим количеством ароматизаторов и усилителей вкуса в составе (чипсы, сухарики и другие снэки). Они нарушают естественные процессы пищеварения и тормозят обмен веществ.

Гречка

* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.

Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.

Спортсмены советуют

употреблять гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Если комбинировать крупу с яйцами, рыбой и другими молочными продуктами, то белок из неё будет усваиваться гораздо лучше.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

большое количество протеина;
много витамина Е.

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять. Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.

Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.

Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay.com)

Кофе

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

аминокислот;
креатина.

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.

Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.

Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов

Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов

Во время активного набора мышечной массы различные жиры из пищи должны составлять примерно 30-35% от общего количества калорий (преимущественно в форме нерафинированных растительных масел), медленные (сложные) углеводы – около 50-60%, белки – 20-25%. При этом важно подсчитывать точное соотношение питательных веществ для контроля за калориями. Сколько углеводов, белков и жиров надо в конкретном случае, стоит определять на основе веса и спортивных задач.

Обратите внимание! Упрощение диетических рекомендаций (к примеру, решение употреблять больше белковой еды или только калорийные продукты, не задумываясь о калориях) спровоцирует набор массы тела за счет лишнего жира, а не мускулов.

Наличие вариативности на 5-10% предполагает, что точная пропорция БЖУ должна определяться в индивидуальном порядке для каждого атлета. Тезис о преобладании белка при составлении программы питания справедлив только частично. Гораздо важнее повышение общей калорийности привычного питания и достаточная порция сложных углеводов ежедневно.

Норма белка предполагает около 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг актуального веса атлета. К примеру, мужчине с массой тела 70 кг для интенсивного роста мускулов необходимо 100-160 грамм белка из пищи в день.

Превышение белковой нормы не приносит дополнительного результата. Поэтому чрезмерное употребление калорийной белковой пищи блюд не только бесполезно, но и дает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы

Правильное питание для набора массы

Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы

организм должен получать большее количество калорий, чем тратится во время тренировки;
после тренировки стоит употреблять смесь белково-углеродного характера;
в течение первого часа после тренировки стоит плотно покушать в соответствии с ранее продуманным рационом;
кушать стоит часто, но маленькими порциями;
воды стоит выпивать много более двух с половиной литров в сутки;
стоит высчитывать правильное количество БЖУ;
стоит правильно распределять нутриенты в течение дня;
нужно обязательно кушать перед сном белковую пищу, например, казеиновый протеин или творог обезжиренный.

Суть диеты

Для рациона преследующего своей целью набор мышечной массы, характерны следующие задачи:

Постепенное продуманное добавление в меню бодибилдера калорий, это позволит избежать появления излишков жировых тканей;
Набор массы мышц без появления чрезмерных жировых отложений;
Прием пищи должен быть регулярным и происходить через равномерные промежутки времени.

Составив меню, схему тренировок и купив абонемент в тренажерный зал, не ожидайте, что уже через неделю вы будете обладать рельефной мускулатурой. До первых результатов еще предстоит пройти длинный путь.

Белковая (протеиновая) диета

Каждый из начинающих спортсменов, а то и людей далеких от спорта слышал о «волшебной» силе протеина. Доля истины в этом есть. Во время каждой тренировки организм получает разрушения и стресс. Естественно, тело спортсмена стремится как можно скорее устранить полученные повреждения. Причем ликвидация разрушений в организме происходит с некоторым запасом прочности: организм подстраховывается от подобного стресса в будущем.

Материалом для восстановления организма после посещения тренажерного зала и служит протеин.

Рацион питания, основанный на приеме продуктов богатых белком, носит название протеиновой диеты. Второе название, этой диеты «белковая» она характерна для мужчин – атлетов. Протеиновый рацион питания основывается не только на употребление белковой пищи, в обязательном порядке будут присутствовать и жиры, и углеводы. Отсутствие этих веществ может негативно повлиять на состояние спортсмена в будущем.

Белковая диета позволяет не исключать из меню продукты с высоким содержанием калорий. Употребление такой пищи должно быть умеренным.

Для успешных тренировок бодибилдера, нужна энергия, которую он сможет потратить во время упражнений, поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе, напрямую зависит от нагрузки. Белок перерабатывается в организме чрезвычайно медленно, при этом тратится много энергии. В результате, излишки жировых отложений сжигаются. Организм распределяет белки в различных целях, при этом большая часть уходит в мышечную ткань, за счет чего и происходит её увеличение.

Продукты в меню спортсмена содержащие жиры и углеводы не должны превышать 30%, другими словами 70%, это богатые белком продукты.

Белковая диета подразумевает употребление достаточного количества воды, не менее двух с половиной литров. Правильно питаться и соблюдать правила – чрезвычайно важно, но для эктоморфа с его худощавым телосложением раз в неделю диету можно и нарушить.

Углеводная диета

Разбираясь в вопросах правильного питания тяжелоатлетов, мы придем к выводу, что не одна лишь белковая пища должна присутствовать в рационе. Недостаточное количество углеводов в организме спортсмена приведет к тому, что белок будет тратиться на энергию, а не на укрепление и построение мышечной ткани. Поэтому, белковая диета, это замечательно, но не стоит забывать и об углеводах.

Продукты, богатые углеводами, могут быть употреблены в пищу как до, так и после тренировки или во время завтрака, в этом случае мускулы бодибилдера спортсмена получат максимальный приток энергии, а полученная глюкоза не попадет в жировые излишки.

Для эндоморфа рацион, богатый углеводами не приемлем, ему стоит свести потребление продуктов, их содержащих, к минимуму.

Для увеличения мышечной массы требуются калории, в том числе полученные вместе с углеводами. Тренировки, направленные на увеличение массы мышц, популярные среди мужчин, требуют выполнения силовых упражнений, для которых необходима энергия, а её источником выступают углеводы.

Диета, согласно которой в меню спортсмена содержится повышенное количество углеводов, способствует восстановление гликогена в мускулах бодибилдера, необходимого в течение суток.

Постоянное восполнение гликогена в мышцах атлета, позволяет ему проводить насыщенные тренировки длительное время. По итогам наблюдения специалистов выявлено, что употребление тяжелоатлетами продуктов с повышенным содержанием углеводов способствует результативности тренировок.

Для вегетарианцев-тяжелоатлетов

Вегетарианская диета подходит девушкам – спортсменкам, не желающим набирать вместе с мышечной массой ненавистные килограммы жира. Гораздо менее популярна она среди мужчин. Для эктоморфа такой рацион питания тоже вред ли будет полезен. При переходе на вегетарианскую диету важную роль играет постепенность. За неделю нужно отказаться от мясных продуктов, но в рационе можно пока оставить рыбные блюда.

Последовательно исключите из своего рациона другие продукты животного происхождения, оставив лишь яйца и молоко. Впоследствии откажитесь и от них.

Предполагается, что вегетарианская диета, наиболее соответствует понятию здоровой пищи. Однако, начинающего вегетарианца – бодибилдера, часто мучает вопрос нахождения, необходимого для строительства мышц, белка в листьях капусты или шпината.

Перейдя на вегетарианское меню, забудьте об одном из базовых постулатов бодибилдинга: 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для вегетарианцев более актуально суждение, что спортсмену достаточно 7-11грамм белка на килограмм массы тела.

К примеру, если вес спортсмена составляет 82 килограмма, а жир в организме не превышает 10% то ему достаточно получать 150 грамм белка ежедневно. Рацион питания, основанный на растительной пище, требует предельно серьезного отношения. Нарушив его хоть раз в неделю, вы пустите под «откос» труды предыдущих тренировок.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Рецепты блюд для набора массы

Курица с гарниром

Салаты

В массонаборный период вам потребуются салаты, способные поставить в организм все необходимые микронутриенты. Салат можно употреблять в качестве перекуса или вечернего приема пищи. Существует огромное количество салатов, но вам при наборе массы необходимо придерживаться определенных правил их приготовления.

Выбирайте основу салата и эти продукты должны содержать большое количество белковых соединений. Можно взять, скажем, морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), крольчатину, курицу и т.д. После этого необходимо выбрать пару-тройку овощей, которые являются поставщиками микронутриентов. Старайтесь использовать только свежие овощи и желательно сезонные.

Украсить салат можно зеленью, используя ее по вкусу. Лучшей заправкой для вашего салата станет оливковое масло, однако можно использовать, например, обезжиренный йогурт, сок лимона или кефир.

В качестве примера отличного массонаборного салата можно использовать следующий рецепт. Нарежьте кальмары колечками и добавьте к ним пару ложек кукурузы, два яйца (мелко нарезанных), парочку помидор и зелень. Все это необходимо заправить растительным маслом.

Творожные десерты

Необходимо рассказать и о возможных десертах, основу которых будет составлять творог. Этот продукт хорошо сочетается с ягодами и фруктами. Творог можно растереть с помощью блендера либо оставить в первоначальном виде. Добавьте к нему любые фрукты или ягоды, а сверху можно посыпать стружкой кокоса либо шоколадом. Вам необходимо проявить фантазию и вы сможете готовить простые, но весьма эффективные блюда для набора массы.

Как правильно питаться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, смотрите в этом видео:

Источник

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты:

жирные сорта свинины и баранины;
чипсы, сухарики и прочие подобные блюда;
каши растворимые;
макароны и картофельное пюре, а также супы, которые могут быть приготовлены за 3 минуты.

Автор:

Адам Хасанов подробнее

Промокод: article

Базовый перечень продуктов

Куриное мясо

Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.

Куриные яйца

Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

Овсяные хлопья

Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.

Пример меню на неделю

Завтрак

Вариант №1

В омлет можно добавить зелень.

Вариант №2

Вариант №3

Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.

Вариант №1

Вариант №2

Вариант №3

Дополнительный прием пищи

В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.

Источник

план питания на месяц

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания на месяц?

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Эффект от применения план питания на месяц

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Мнение специалиста

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания на месяц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Елена

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению. Где купить план питания на месяц? Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты необходимо включить в свой рацион? Общие принципы правильного питания. . Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Во время такой диеты очень важно, чтобы в организм поступали все витамины и микроэлементы в нужном количестве. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным – правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3 соответственно. Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. . Публикация дневников питания и тренировок. Ведение дневников для всей семьи. Планировщик питания. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. . Программа на месяц. По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде. Правильное питание должно стать образом жизни. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. . Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества? Здоровое питание для мужчин. Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. . Как спланировать питание на каждый день? Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее: Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела. Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

http://ярпримекс.рф/upload/samaia_luchshaia_dieta_forum6931.xml
http://www.4ci.com/userfiles/plan_pitaniia6014.xml
http://ciniciler.com.tr/dosyalar/make_fitness_plan_pitaniia_skachat_besplatno5412.xml
https://astrology.barishh.com/uploads/keto_diet_plan_cheat_day_test4159.xml
http://www.dot.archi/userfiles/free_sample_keto_diet_plans_pdf8435.xml
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

план питания на месяц
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин. Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек. Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2). Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать? Многие спортсмены охотно пользуются продуктами спортивного питания. И в этом нет ничего удивительного! . Правильное питание для набора мышечной массы. Перед тем, как приступить к описанию наиболее популярных продуктов спортивного питания для накачивания мышц, дадим несколько практических советов по рациональному питанию эля эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Эндоморфу рекомендуется полностью исключить жирные и жареные блюда, сладкое и алкоголь, а особое внимание обратить на продукты с большим содержанием протеинов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Принципы питания для эктоморфов для набора мышечной массы должны немного отличаться от атлетов с другим типом сложения. Важно учитывать все сильные стороны эктоморфного типа, в результате чего так называемое проклятье обернется настоящим даром, обеспечив внушительные мышечные объемы и невероятный рельеф. Основы питания на массу для эктоморфа. Люди с таким сложением обычно набирают мышцы медленнее всего. Даже если их силовые показатели будут увеличиваться, мышечные объемы будут увеличиваться слишком медленно. Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма. Комментарий эксперта. . Спортивное питание для мышечной массы: диета бодибилдера Спортивное питание для набора массы: ваш фитнес-помощник Фитнес-программа тренировок на набор мышечной массы Базовая программа тренировок на наращивание мышечной массы Тренировки Дениса Борисова: залог успеха в наращивании мышечной массы Индивидуальная программа тренировок для наращивания массы Программа тренировок на массу: преимущества и недостатки. Поговорим о питании для вечно худых эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас. Общие рекомендации. Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно отработать в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.

питания для похудения и роста мышц

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питания для похудения и роста мышц?

Эффект от применения питания для похудения и роста мышц

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Мнение специалиста

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питания для похудения и роста мышц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

София

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно. Где купить питания для похудения и роста мышц? Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три: Эктоморфы. . Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. . Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе. Он увеличится, но не за счет жировых отложений. А это помешает похудению и набору мышечной массы. Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры. Правильное. Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. . Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале. Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов. . индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост; уровня повседневной физической активности; типа телосложения. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. . Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр. Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу. Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно! Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты! . Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно. Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое! В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли. Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как . При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины
http://www.assurance-formation.fr/upload/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_knigi_skachat8473.xml
http://cmuniontravel.com/userfiles/pitanie_na_mesiats_dlia_pokhudeniia_s_dostavkoi5460.xml
http://www.dilipprabhavalkar.com/images/normalnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia1359.xml
http://www.dilipprabhavalkar.com/images/pitanie_dlia_pokhudeniia_rebenka_8_let1321.xml
http://www.proektasis.gr/admin/spaw2/uploads/grafik_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin2295.xml
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
питания для похудения и роста мышц

Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. То есть разница составляет более 10 лет не в пользу мужчин – а это очень много! Причины возникновения лишнего веса у мужчин. . Мужской рацион для похудения. Что же делать мужчине с лишним весом, который хочет жить дольше, а главное – повысить качество жизни? В первую очередь — снижать вес и следить за своим питанием. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю! . Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Основные правила здорового питания для мужчин. Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи. Какие есть эффективные диеты для сильной половины. Как правильно составить меню для мужчины, который хочет скинуть лишний вес и убрать живот, действенные способы похудения. Какое питание нужно при мужской диете. . Мужское ожирение намного опаснее женского. Согласно статистике, мужчины в три раза чаще умирают от избыточного веса, нежели слабая половина человечества. Даже незначительный избыточный вес может стать причиной преждевременной смерти. Кстати, в Европе смертность от ожирения занимает второе место, сразу после курения. Статистика говорит, что в среднем, каждый пятый здоровый мужчина не доживает до своего 70-летия. Для мужчин с небольшим избыточным весом этот показатель опускается до одного из трех. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам. Основной принцип. Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам. Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров. Свести к минимуму. . Мясо — главный мужской продукт? Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Зависимость от определенного графика – одна из причин отказа от здорового питания. Ниже приведем несколько правил, которые не загонят вас в жесткие рамки, но при этом помогут справиться с перееданием. Откажитесь от перекусов. Постройте свой собственный график приема пищи и придерживайтесь его. Это может быть как привычное трехразовое питание, так и прием пищи 4-5 раз в день небольшими порциями. Не переедайте. Используйте маленькие тарелки и не торопитесь во время приема пищи. Если вы полноценно пообедали и чувствуете, что не наелись, подождите, чувство сытости скоро придет. Рекомендуется не ес. Правильное питание для мужчин. 30.03.2021 09:00. 7590. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. . Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд. Понедельник

Правильное питание для набора мышечной массы

Большинству культуристов, как любителям, так и профессионалам, известно, что успешное достижение своих целей зависит от трех составляющих, которые должны находиться в некотором равновесии – тренировки, питание и отдых. Ни одна из этих сторон спортивной деятельности не должна «выпадать» из режима атлета – две остальные не смогут полноценно функционировать без третьей. Особое место занимает питание, так как по мнению многих ведущих тренеров мира именно оно является стартовой площадкой на пути к своим вершинам. Именно о питании пойдет речь.

Правильное питание для набора мышечной массы не ограничивается только набором определенных продуктов, это понятие включает в себя и спортивное питание, и рацион культуриста, и режим, и витамины с минералами и фитонутриентами.

Правильное питание и продукты для роста мышц

Здоровое питание для роста мышц начинающих атлетов подразумевает полное исключение из своего рациона фаст-фудной еды (бургеры, картошка фри и прочее), жареного (жареное мясо, картофель, рыба и другое) и частичное ограничение в употреблении жирной и углеводистой пищи – на то оно и правильное! Также, по утверждениям ученых, на строительство мускулатуры негативно влияет и газированная вода или напитки. Лучше и от них воздержаться.

Продукты питания для роста мышц должны быть высокого качества, не стоит лениться и выбирать посредственные. Самые распространенные продукты представлены следующим списком, который можно дополнять или урезать на свое усмотрение:

отварное мясо – курица, говядина, баранина, но без слоев жира
рыба – все нежирные сорта рыбы, которые можно употреблять в любом виде, кроме жаренного
яйца – вареные, сырые
орехи всех видов
крупы и каши – овсяная, гречневая, перловая, манная и прочие (рисовая больше подходит для «сушки»)
кисломолочные продукты – сыры, молоко, творог, кефир, ряженка, сырные массы
овощи и зелень – салат, помидоры и огурцы, свекла, лук, петрушка, морковь и другое
фрукты и ягоды – бананы, персики и остальные, но стоит воздержаться от их употребления сразу после тренировок
хлебобулочные продукты есть можно, но в ограниченном количестве

Рацион питания для быстрого роста мышц

Подобный рацион должен быть разнообразным – продукты следует чередовать, чтобы в организм поступали все необходимые ему элементы и для избежания «усталости» от определенных продуктов, например, овсянки. Режим питания для лучшего роста мышц необходимо подобрать так, чтобы примерно каждые 2 часа организм получал новые порции. В среднем это получается около 6 раз в день, не считая приемы спортивных добавок.

Стоит отметить, что спортивное питание не способно заменить полноценное, даже не стоит пытаться.

Существует также понятие «белково-углеводное окно». Это промежуток времени около получаса после тренировки, за который нужно принять большое количество белков и углеводов для восполнения энергии и скорейшей подпитки мышц.

Процентное соотношение органических веществ (белков, углеводов и жиров) в сутки должно рассчитываться по формуле 30/55/10 соответственно. То есть вся пища, принимаемая за день, не считая спортивных добавок, должна состоять на 30% из протеинов (белков), 55% должны занимать углеводы, а остальные 10% отведены жирам. Можно просто рассчитывать по этому принципу каждую порцию, что тоже будет верно.

Правильное питание для набора веса предполагает строгое удержание процентного соотношения углеводов и жиров – увеличивать нельзя, только уменьшать. Исключением являются белки, где принцип «больше значит лучше» применим, но в разумных пределах. Как всем известно, белки – это основа для построения мышц, так что лучше дать немного больше строительных материалов, чем организм будет испытывать в них недостаток.

Этого нельзя сказать об остальных высокомолекулярных веществах, где 55% и 10% углеводов и жиров будут оптимальным соотношением для восполнения затраченной энергии и резервов. При больших дозах начнет увеличиваться не мышечная масса, а жировая.

Из меню правильного питания не стоит исключать и витамины с минералами, которые необходимы для лучшей функциональности организма. Потреблять их нужно в достаточном количестве как с полноценной пищей (овощи, фрукты, крупы), так и в составе витаминно-минеральных комплексов.

Спортивное питание

Спортивные добавки для увеличения веса мускулатуры представлены следующими видами:

протеины разных видов
ВСАА
гейнеры
витаминно-минеральные комплексы
креатин
протеиновые батончики
другие добавки

Каждые добавки в этом списке ценны для набора массы по-своему. ВСАА и протеины можно заменять периодически друг другом для разнообразия. Казеиновый протеин является медленным, так что его можно принимать перед сном. Пользуясь гейнерами, стоит смотреть на процентное содержание углеводов в нем, где превышение 50% отметки нежелательно. Креатин необходим для увеличения энергии и скорейшей транспортировки белков к клеткам. Как правильно принимать креатин, читайте тут. Протеиновые батончики – отличный выход, если нет времени или забыл приготовить себе коктейль.

Вывод

Итак, можно сделать вывод, что питание для роста мышц должно быть разнообразным, калорийным и богатым разными веществами – витаминами, белками, углеводами, минералами и фитонутриентами.

Из питания для набора мышечной массы необходимо исключить «вредную» пищу.

Кушать нужно примерно 6 раз в день, помимо приемов спортивных добавок, время между приемами пищи 2-2,5 часа. Рацион должен складываться только из лучших продуктов. Не стоит переедать углеводистой или жирной пищи – это скажется на росте подкожного жира.

Необходимо придерживаться режима питания строго по расписанию и по процентному соотношению.

Не стоит пренебрегать спортивными добавками – они станут ускорителем для увеличения мускульной массы (примером может служить казеиновый протеин, который будет подпитывать мышцы во время сна и восстановления).

Правильное питаниеДиета для сжигания жира

Правильное питаниеПравильное питание спортсмена: меню на неделю

Лучшие продукты для сухой мышечной массы

По мере того, как вы уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии. Но сокращение калорий может привести к потере мышц — так что не переусердствуйте. Уловка, чтобы быстро разорваться: сократить калории из углеводов и есть больше белка. Это защищает ваши мышцы.

Если вы сократите слишком много калорий, ваше тело будет думать, что оно голодает, поэтому оно начнет сохранять и накапливать их, что снижает скорость сжигания жира.

План обходит этот механизм выживания, потому что вы будете чередовать две тренировки и планы питания.Во время фазы Get Ripped ешьте углеводы рано утром и прямо перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В дни отдыха ешьте в соответствии с нашим планом питания Get Muscle, чтобы получить достаточно калорий для правильного восстановления. Да, и следуйте нашим советам в сочетании с этой взаимосвязанной программой тренировок Get Muscle and Get Ripped для достижения наилучших результатов.

Get Ripped Meal Plan

Попробуйте этот примерный план питания на этапе Get Ripped.

Завтрак

4 яичных белка (омлет, жареный или омлет), цельнозерновой хлеб (2 ломтика), овес (50 г) и молоко.

Снэк

Хумус на овсяных лепешках и 2 яблоках.

Обед

Индейка (150 г), швейцарский сыр и салат на цельнозерновом хлебе.

Snack

Протеиновый коктейль, 2 кусочка цитрусовых и черный кофе.

Ешьте только углеводы до и после тренировки

Ужин

Жареный цыпленок (150 г), брокколи (150 г) и коричневый рис (150 г).

Snack

Замороженный йогурт (200 мл) и протеиновый коктейль.

Чтобы быстро насытиться, вам нужны дополнительные калории, циркулирующие в кровотоке, но важно, чтобы вы не получали слишком много калорий из углеводов. Ешьте углеводы только до и после тренировки, чтобы дать вам энергию для тренировок и восполнить энергию, которую вы потеряли во время тренировки.

Подготовьте тренировки с помощью протеинового коктейля, чтобы зарядить ваши мышцы энергией, когда они больше всего в этом нуждаются. В дни отдыха вернитесь к описанному выше плану питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для наращивания мышечной массы.

План питания для наращивания мышечной массы

Попробуйте этот примерный план питания во время фазы программы «Повышение мышечной массы».

Завтрак

3 цельных яйца, 2 яичных белка, жареный бекон, 1 помидор, 2 рогалика, фруктовый сок.

Снэк

Творог на 6 Рювитах, 1 банан.

Обед

Запеченный картофель, тунец, сыр и протеиновый коктейль.

Снэк

1 цельнозерновой рогалик, копченый лосось, творог и протеиновый коктейль.

Ужин

1 протеиновый коктейль, затем куриный или говяжий фахитас.

Снэк

Маффин из отрубей или морковный пирог.

10-недельная стратегия: недели 1, 3, 5, 7, 9

Понедельник

Тренировка мышц
План питания для мышц

Вторник

Тренировка мышц
План питания для мышц

Среда

Тренировка мышц
План питания мышц

Четверг

День отдыха
План питания Ripped

Пятница

Тренировка мышц
План питания мышц

Суббота

День отдыха

Сунд ay

Кардио
Get Ripped план питания

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10-недельная стратегия: недели 2, 4, 6, 8

Понедельник ay

Разорванная тренировка
Разорванная тренировка

Вторник

Разорванная тренировка
Разорванная тренировка

Среда

Кардио
Разорванный план питания

Четверг

Разорванная тренировка
Разорванная программа питания

Пятница

Разорванная тренировка
Разорванная диета

Суббота

Отдых
План питания Get Muscle

Воскресенье

Cardio
Get Ripped план питания

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Практическое руководство по

для хард-гейнеров — Fitbod

Набухание может быть трудным для людей с высоким метаболизмом. Хотя некоторые люди могут желать, чтобы у них была эта проблема, хардгейнеры часто набивают лицо калориями, чувствуя сытость и разочарование; поскольку кажется, что ничто не может подтолкнуть вес тела больше, чем на несколько фунтов.

Как хардгейнер, я хотел поделиться некоторыми советами и советами о том, как стабильно набирать массу и мышцы. Я хочу по-настоящему отточить продвинутые техники набора массы, чтобы помочь атлетам среднего и продвинутого уровня, не являющимся новичками, достичь тех же результатов в наращивании мышечной массы, что и в момент, когда они впервые начали заниматься.

Мои 8 советов по набору массы с быстрым метаболизмом:

Увеличьте калорийность жидких продуктов
Увеличьте частоту приема пищи
Уменьшите количество калорий, не вызывающих подъема тела,
9024 Постепенно увеличьте расход калорий
9024 Больше каждую неделю
Большая часть в течение более длительного периода времени
Временами может потребоваться меньше еды
Будьте терпеливы и последовательны
с добавкой протеина Carb Powders

Давайте обсудим эти концепции дальше!

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу и силу во время следующего цикла набора массы, загрузите приложение Fitbod и выберите любую из наших программ роста мышц.С приложением Fitbod вы можете настроить тренировки, обновляя программу каждую неделю в зависимости от ваших результатов, чтобы поддерживать ваш прогресс неделя за неделей!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Набор массы для сильных игроков 101

Прежде чем мы полностью погрузимся в суть дела, я хочу убедиться, что вы понимаете, как правильно настроить макросы и составить план диеты, который работает для вас.

Без этого прочного фундамента и понимания того, как работают массовые партии и как вам, как хард-гейнеру, придется бороться с обычными массовыми ловушками иначе, чем с не-хард-гейнерами, вы не добьетесь максимального успеха.

Поэтому не забудьте ознакомиться со статьями ниже:

Почему вы не можете набрать вес?

Ответ на этот вопрос не является однозначным, поскольку он сводится к нескольким переменным, которые сильно зависят от вашего поведения.

В конце дня, чтобы набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно иметь избыток калорий, а это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Сколько еще калорий сильно варьируется, зависит от человека, поэтому поиск того, что работает, может быть трудным и отнимать много времени.

Для достижения наилучших результатов ознакомьтесь с приведенными ниже советами и научитесь ими пользоваться.

Скорее всего, вы не справитесь с некоторыми из них, и чем раньше вы исправите, тем легче будет набрать массу и вес.

Кроме того, важно помнить, что хард-гейнеру будет сложно набрать вес. Легко разочароваться, но просто осознайте, что это можно сделать.

Статья по теме: Набухание после продолжительной резки: 8 советов для успешного наращивания

8 советов, которые помогут хард-гейнерам набрать большую массу с быстрым метаболизмом

Ниже приведены восемь советов, которые помогут хард-гейнерам набрать массу, даже с быстрый метаболизм.

Важно понимать, что для набора веса нужно иметь избыток калорий.

Тем не менее, сумма излишка может варьироваться, однако для большинства хард-гейнеров это будет во многом зависеть от скорости прироста, которую вы отслеживаете на еженедельной основе, и обычно она будет меняться каждую неделю.

Поэтому обязательно прочтите все советы ниже, так как лучше всего разработать долгосрочную стратегию набора массы, которая поможет вам набрать массу и мышечную массу.

1. УВЕЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ ЖИДКОСТИ

Увеличение калорийности жидкости — отличный способ увеличить потребление калорий и не допускать, чтобы продукты слишком долго задерживались в желудочно-кишечном тракте.

Когда мы едим тяжелую жирную пищу и большие объемы пищи, мы часто чувствуем вздутие живота и снижаем аппетит на несколько часов. Вам, как хард-гейнеру, скорее всего, нужно будет есть БОЛЬШЕ, что означает приемы пищи умеренного размера и в большом количестве.

Протеиновые коктейли, соки, смузи и любые другие напитки, содержащие углеводы или белок (или и то, и другое) — отличный способ добавить кучу калорий в свой рацион и не набивать себя настолько, что это повлияет на ваш следующий прием пищи.

Эти жидкие калории по-прежнему должны соответствовать вашим макро-потребностям, поэтому не забудьте составить идеальный план питания на свой вкус.

2. ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПИТАНИЯ

Если вы хардгейнер, скорее всего, вам нужно есть намного больше, чем вы уже едите. Проблема в том, что каждый раз, когда вы едите, вы насыщаетесь, что влияет на вашу способность есть снова через несколько часов. Чтобы исправить это, вам нужно чаще есть и распределять калории в течение дня, а не принимать стандартные 2-3 приема пищи в день.

Суровая реальность такова, что вам может потребоваться съедать на 500-1000 или даже 1500+ калорий в день больше, чем вы уже едите, и делайте это ежедневно в течение нескольких месяцев, чтобы получить значительные результаты.

Например, мои базовые поддерживающие калории в день составляют около 3500 калорий в день, однако на моем текущем массовом этапе я не начинал набирать вес, пока не ел более 5000 калорий в день (и увеличение веса заняло около 3 недель, пока это не произошло. начал появляться на шкале).

Я не могу с комфортом съесть 5000 калорий в день и есть только 2-3 раза в день. Мне пришлось бы съесть много еды, у меня вздутие живота, и, скорее всего, эти калории поступали из очень плохих источников массы (что, скорее всего, привело бы к чрезмерному увеличению жира в организме).

Таким образом, я предлагаю вам есть ВНИМАТЕЛЬНО четыре приема пищи в день, однако я считаю, что 5-6 приемов пищи в день — ваш лучший вариант, если вы тот, кому нужно есть намного больше, чтобы набрать вес.

И помните, еда также может состоять из жидкости.

3. УМЕНЬШИТЕ КАЛОРИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ, НЕ ПОДНИМАЮЩИЕ ПОДНЯТИЕ.

Хотя кардио — неплохая вещь при наборе массы, это может быть то, что сжигает больше калорий и, в свою очередь, заставляет вас увеличивать потребление калорий, чтобы оставаться в излишке калорий.

Для людей с быстрым метаболизмом и проблемами, связанными с потреблением большего количества калорий, можно попробовать снизить расход калорий, отказавшись от кардио и других видов упражнений, которые напрямую не связаны с увеличением мышечного роста (силовые тренировки).

Вы также можете обнаружить, что если вы много занимаетесь кардио, особенно кардио высокой интенсивности, вы можете сжигать тонну калорий и фактически препятствовать вашей способности наращивать мышцы и вес с постоянной скоростью.

Следовательно, если вы очень активны и не можете больше есть, вы можете попытаться уменьшить расход калорий.

Просто обратите внимание: если вы научитесь набирать вес и при этом будете оставаться очень активными, это поможет увеличить скорость метаболизма в покое, что окупится со временем, когда вы начнете сокращать вес (вы можете съесть больше калорий, чем человек с низким скорость метаболизма, и по-прежнему терять жир).

4. ПРОГРЕССИВНО ЕСТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Большинство хард гейнеров стремятся набрать вес и, в свою очередь, пытаются съесть тонну калорий, чтобы набрать массу.Часто случается, что они пытаются съесть слишком много, слишком рано и обнаруживают, что не могут продолжать есть в том же темпе в течение нескольких дней, недель и месяцев подряд. Вместо того, чтобы резко увеличивать количество калорий, начните с попытки съедать на 200-300 калорий в день больше, чем ваш базовый уровень в течение первой недели.

Обязательно прочтите нашу статью о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит.

Скорее всего, вы не наберете никакого веса в первую неделю, после чего вы можете увеличить количество калорий еще на 200-300 калорий в день в течение второй недели.

Постепенно увеличивая потребление на еженедельной основе, вы часто можете позволить своему аппетиту со временем измениться. Вы также можете отслеживать скорость набора, чтобы убедиться, что вы набираете медленно и стабильно, чтобы обеспечить рост мышц и свести к минимуму чрезмерный набор жира (имейте в виду, вы, скорее всего, наберете немного жира, и это нормально).

Вы можете продолжать увеличивать количество калорий на еженедельной основе, пока не будете постоянно набирать вес на 0,5-1,0 фунта в неделю.

Любое большее, чем это, может указывать на то, что вы, возможно, набираете слишком быстро, поэтому обязательно найдите время и сыграйте в игру по снижению среднего веса, что может означать, что вы наберете три фунта за первую неделю (вес еды), а может и ничего. на второй неделе и 1 фунт за третью и четвертую недели (так что вы набрали 3.5 фунтов в месяц).

Ваш средний показатель будет 0,75 фунта в неделю, именно там, где вы хотите быть.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

5. НАБОР НА БОЛЬШИЕ ПЕРИОДЫ ВРЕМЕНИ

Для хард-гейнера набрать массу будет непросто. Независимо от того, сколько трюков и советов я вам дам, суровая реальность такова, что вы наделены быстрым метаболизмом, который отлично подходит для снижения веса, но с ним трудно бороться, пытаясь набрать вес.

Тем не менее, если вы сможете придерживаться более длительных периодов набора массы (по крайней мере, 12 недель прогрессивного питания и набора веса), вы получите лучшие результаты и, фактически, прирост мышц и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЦ И НОВЫЙ ВЕС ПОСЛЕ ОБЪЕМА.

В моем последнем цикле набора массы я фактически сделал серию из двух наборов с 4-недельным перерывом между ними, чтобы замедлить набор жира и снизить чувствительность моего тела к росту мышц. Мой полный цикл массы состоял из 12-недельной основной фазы, 4-недельной поддерживающей фазы и еще одной 8-недельной основной фазы.

Я предпочитаю сохранять максимальную массу между 12-14 неделями, чтобы не набирать слишком много жира во время процесса (опять же, ваш жир увеличится на несколько процентов, но он легко снизится во время резки).

6.ВОЗМОЖНО, ЧТО ВРЕМЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ ЧИСТЫЙ. Тем не менее, убедитесь, что вы едите достаточно фруктов, овощей, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

Проблема возникает, однако, когда вы едите эти продукты и, кажется, больше не можете есть. Любой, кто пробовал съесть на завтрак три порции овсянки и несколько яиц, знает, что есть только чистые продукты питания во время большого количества еды может быть очень, очень сложно.

Вот почему вам, возможно, придется время от времени употреблять продукты с повышенным содержанием жира и сахара, чтобы удовлетворить свои потребности в макроэлементах.

Конечно, если вы едите тонну обработанных пищевых продуктов и сахара, просто обязательно сделайте анализ крови до и после набора массы, чтобы убедиться, что вы готовы к работе.

Для большинства здоровых людей, которые к тому же очень и очень активны (поэтому им, возможно, придется обратиться к этим типам продуктов), в краткосрочной перспективе это может не стать проблемой в долгосрочной перспективе.И как только вы закончите набирать вес, сократите количество калорий, сначала исключив менее чистые источники пищи.

7. Будьте терпеливы и последовательны

Нет ничего быстрого в процессе набора массы , если вы хард-гейнер . Суровая реальность такова, что ваши темпы набора веса будут медленнее, чем у большинства людей, однако это может сработать для вас, если вы будете достаточно терпеливы и достаточно последовательны, чтобы выполнять более длительные фазы набора массы (10-14 недель).

Видите ли, медленнее увеличивая вес в течение более длительных периодов времени, вы потенциально можете уберечь себя от слишком быстрого набора веса и увеличения скорости набора веса во время процесса набора массы (чтобы было ясно, вы наберете жир, но меньше. быстрее, чем если бы вы вслепую съели слишком много, слишком рано).

Будьте терпеливы и поймите,
, что вы можете набирать только 0,5-0,75 фунта в неделю в среднем (это означает, что в некоторые недели вы можете даже не набирать вес или можете потерять часть в зависимости от веса воды и пищи).

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше времени вы даете себе, чтобы добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

8. ДОБАВКА С ПРОТЕИНОВЫМИ ВСТРЕЧКАМИ И ПОРОШКАМИ УГЛЕВОДОВ

Добавки полезны только в том случае, если вы уже едите и усердно тренируетесь. Большинство людей будут думать, что добавки могут волшебным образом помочь им в достижении их целей, однако они всего лишь инструменты, которые вы можете использовать (если вам даже нужно их использовать), чтобы помочь вам заполнить свои макросы.

Использование протеиновых и углеводных порошков — отличный способ добавить калорий и удовлетворить ваши потребности в макроэлементах за счет жидких калорий. Это также отличный способ употреблять углеводы во время тренировок, чтобы повысить производительность, зарядить мышцы во время и после тренировки, улучшить восстановление и ускорить рост мышц.

Заключительные слова

Процесс набора массы может быть очень неприятной фазой вашего тренировочного цикла.

Как хард гейнер, вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь съесть достаточно калорий, чтобы подпитывать тяжелые тренировки и набор веса, однако с помощью приведенных выше советов вы можете начать изменять свое поведение и планировать увеличение веса с течением времени.

Имейте в виду, что прогресс будет у вас намного медленнее, чем у людей, которые могут быстрее набирать массу и массу тела, но не расстраивайтесь.

После успешного набора массы (большинство людей должны стремиться набирать 1-2% массы тела в месяц, по крайней мере, несколько месяцев подряд), вы должны потратить еще несколько недель, чтобы восстановить свой вес. новый вес, слегка снизив количество калорий, чтобы стабилизировать новый вес, но не слишком сильно, чтобы сбросить вес.

Делайте это в течение нескольких недель, а затем либо вернитесь в другую фазу массового производства, либо оставайтесь на этой фазе обслуживания, либо начните фазу сокращения.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих онлайн-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы

Набор массы может показаться простой концепцией с точки зрения питания: вы должны есть много еды и поднимать тяжелые веса, и вы сможете нарастить столько мышц, сколько захотите, верно? По крайней мере, так это выглядит в видео на YouTube «Что я ем за день».Как оказалось, ничего более далекого от правды.

Правильное питание так же важно для набора массы, как и для похудания, если не больше. Если у вас мало калорий или макроэлементов, пусть даже немного, вы можете накраситься зимним слоем жира, а не набирать качественные мышцы.

Марк Наж / Shutterstock

Независимо от того, набираете ли вы объем, чтобы выглядеть крупнее или, возможно, набрались сил, наращивание мышечной массы — сложная тема. К счастью, мы обратились к некоторым экспертам, которые кое-что знают об этом, чтобы рассказать о некоторых из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать на пути к успеху.Вот 10 советов по оптимизации фазы набора массы.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим похудания.

Избегайте диеты «See Food»

Да, количество вашей еды — это то, что принесет вам результат, но качество того, что вы едите, будет определять, насколько легко это путешествие.Пища наполнена питательными микроэлементами, фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые облегчают реакции организма, уменьшая воспаление и сообщая вашему мозгу, что ваш желудок полон. (1)

Вот пример. Допустим, вам нужно дополнительно 500 калорий в конце ночи. Конечно, вы можете съесть пинту мороженого, но, возможно, вам лучше съесть пасту из цельнозерновой муки и нежирный белок. Это потому, что мороженое (даже диетическое) будет занимать место в желудке.Напротив, последний вариант наполнен питательными веществами, которые повышают чувствительность к инсулину, способствуют пищеварению и улучшают все, от волос до зрения.

«Набухание должно исходить из основы богатой питательными веществами цельной пищи», — говорит зарегистрированный диетолог Сильвия Норт, MS, RD. «Когда мы набираем массу и работаем над созданием большого количества новых мышечных клеток, рост требует не только метаболической энергии и белка, но также происходит синтез ДНК и митохондриальный биогенез. Эти процессы требуют витаминов, минералов и гормонов, которые также зависят от витаминов и минералов.”

Также важно отметить, что упражнения обладают воспалительным действием. Помимо витаминов и минералов, нам нужны антиоксиданты и фитохимические вещества, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить боль в суставах, питательные вещества, которые редко встречаются в ваших стандартных поливитаминах или закусках. Когда планы набора массы позволяют это — а многие никогда не делают этого, — часто устанавливается предел в 10 процентов калорий за счет мусора.

Конечно, это зависит от ваших целей. Сильнейший человек в мире 2017 года Эдди Холл, как известно, каждый день ел семейный чизкейк на закуску, но, опять же, он не соревновался, чтобы наступить на мистера Мистера.Этап Олимпии.

Убедитесь, что вы действительно достаточно съели

Новички, набирающие массу, могут почувствовать, что их калорийность слишком высока, и в конечном итоге могут перестать есть достаточно, чтобы набрать желаемый вес. Обычно вы хотите съедать дополнительно 200-400 калорий в день от вашего поддерживаемого уровня, но, опять же, это количество может быть больше или меньше в зависимости от того, чего вы хотите достичь. (2)

Если вы никогда раньше не следили за своими калориями или макроэлементами (белками, углеводами и жирами), это может показаться невероятным количеством еды.Если вы парень ростом 6 футов и весите 180 фунтов, вы, вероятно, получаете минимум 2500 калорий в день. Если до сих пор вы просто придерживались цельной пищи и белка, не отслеживая калорийность, то вас может ожидать грубое пробуждение. Два фунта приготовленной овсянки не считаются четвертью дневной нормы. Это даже не один прием пищи.

Если вы рассчитали свои макросы и калории на основе уровня активности, состава тела и предпочтений, доверяйте процессу.Ваш партнер может странно смотреть на вас, когда вы ныряете в груду риса и курицы после того, как уже поужинали.

На этой ноте…

Не избегайте углеводов

Даже если вы предпочитаете диету с высоким содержанием жиров, углеводы могут помочь вам набрать массу, не накапливая лишний жир. Чем больше вы тренируетесь — с большим количеством углеводов или с большим количеством жира, зависит от вашего тела, но углеводы все равно должны отдавать приоритет нескольким причинам.

Например, углеводы вызывают всплески инсулина, которые помогают посылать гликоген в мышцы и помогают выглядеть полнее.Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , предполагает, что чем больше гликогена накапливается в мышцах, тем выше вероятность того, что вы будете чувствительны к инсулину и с меньшей вероятностью будете накапливать жир. (3)

А вот и музыка для ушей тех, кто навалом.

Ешьте клетчатку, но не слишком много

Хотя клетчатка необходима для общего состояния здоровья — Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам съедать 38 граммов в день, а женщинам — 25 — и предотвращать приступы голода, переедание может вызвать кишечную боль, запор или жидкий стул, и … ну, вы знать другое последствие.

Опять же, не следует избегать клетчатки. Он медленно переваривается, помогает вам оставаться сытым, поддерживает чувствительность к инсулину и здоровый баланс кишечных бактерий, что, в свою очередь, может привести к улучшению иммунной системы. (4) (5) (6)

Но это вызывает беспокойство у массовых, потому что клетчатка содержится в углеводах, а вам нужно много углеводов для набора массы. Поэтому, когда вы пытаетесь потреблять 300, 400 или даже 500 (или более) граммов углеводов в день, есть большая вероятность, что содержащаяся в них клетчатка вызовет у вас желание есть больше калорий.

Ударьте рекомендуемую суточную норму, но не забывайте о волшебстве стратегически рассчитанного белого риса, фруктового сока или даже углеводных добавок — эти продукты помогут вам достичь цели по потреблению углеводов без клетчатки.

Дополнение с умом

В идеале, все ваши питательные вещества должны поступать из цельных продуктов, но когда вы едите много калорий, вам может потребоваться добавить… ну, добавки. Но это не значит, что вы должны выкупить весь магазин.

Старайтесь держаться подальше от таких продуктов, как усилители тестостерона, усилители гормона роста, средства для увеличения объема мышц и т. Д. Эти типы добавок должны назначаться только профессионалом.

Вместо этого придерживайтесь проверенных на практике добавок для наращивания мышц: креатина и протеинового порошка. Оба были тщательно исследованы и проверены профессионалами отрасли. Но давайте на минутку погрузимся в каждую из них.

Протеиновый порошок

При покупке протеинового порошка обратите внимание на аминокислотный профиль — аминокислоты помогают формировать молекулы протеина.Каждая аминокислота играет разную роль в развитии мышц и функциях организма. Если в порошке низкая концентрация аминокислот, вероятно, его не стоит покупать.

Также обратите внимание на любой протеиновый порошок с добавлением сахара — хотя он может улучшить вкус коктейля, он только добавляет дополнительные калории, которые не помогут вам нарастить мышцы.

Еще одно замечание: некоторые протеиновые порошки содержат тяжелые металлы, которые в больших дозах могут быть токсичными для человека. Чтобы узнать, есть ли в списке ваш любимый протеиновый порошок, посетите сайт cleanlabelproject.орг. (7)

Постарайтесь найти такой, в каждой порции которого содержится не менее 20 граммов белка.

Креатин

Креатин помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат — предпочтительный источник энергии для организма — чтобы помочь вам работать лучше и улучшить мышечные сокращения. Это также помогает увеличить сухую мышечную массу и силу и быстрее оптимизировать восстановление мышц после интенсивной тренировки.

Его эффективность подтверждена бодибилдерами и спортсменами во всем мире, а также Международным обществом спортивного питания.«Креатин моногидрат — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок», — написала организация в своем официальном журнале. (8)

Старайтесь получать от трех до пяти граммов на порцию.

Если не можешь есть, пей

Смешивание продуктов питания — это недооцененный способ потреблять больше калорий из цельных продуктов, особенно если вы боретесь с чувством непреодолимой сытости.Попробуйте заменить один прием пищи в день калорийным коктейлем.

Заменители еды могут быть отличными, если они сделаны из цельных пищевых источников и не содержат лишнего сахара, так же как и смеси замороженных бананов, ягод, шпината, кокосового масла, авокадо, овсянки, арахисового масла и т. Д. протеиновый порошок — точный рецепт, конечно же, зависит от ваших макросов и вкусов.

Коктейли могут значительно облегчить сжигание пятисот или даже тысячи калорий. Однако доказательства неоднозначны относительно того, заставляет ли встряхивание чувствовать себя менее полным (потому что вам не нужно так много переваривать) или более полным (потому что желудок обычно опорожняет жидкость раньше, чем твердую, и это труднее сделать, когда это все смешано).(9)

Если вы решите это сделать, некоторые люди могут заявить, что смешивание фруктов разрушает питательные свойства цельных продуктов. Хотя нарезка или смешивание фруктов, а затем их не употребление немедленно может привести к потере некоторого количества витамина С, по данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , оставление нарезанных фруктов в течение девяти дней в холодильнике они теряли от 10 до 25 процентов витамина С. (10)

Пересмотреть прерывистое голодание

Прерывистое голодание — одна из лучших и самых популярных стратегий похудания, но если вы хотите набрать вес, вам, вероятно, следует избегать его просто потому, что будет сложно набрать 2500-3000 калорий (или больше) за короткое время. временное окно.Нельзя сказать, что это невозможно, как могут подтвердить приверженцы диеты « Один раз в день » — для этого просто потребуется, чтобы Джоуи Каштан пережевывал пищу.

Одно из возможных преимуществ прерывистого голодания во время набора массы состоит в том, что оно снижает чувство голода. (11)

Это сложная тема, и то, действительно ли это хороший протокол для вас, зависит от того, насколько вам нравится это делать, но одно трудно отрицать: когда у вас меньше времени, чтобы съесть свои калории, и у вас есть нужно есть много калорий, их все сложнее уместить.

Ставьте реалистичную цель

Вы не можете набрать больше 0,5 фунта мышц в неделю — независимо от того, сколько вы едите и как усердно тренируетесь — и более продвинутым лифтерам повезет набрать полфунта мышц за месяц. Любой лишний вес, скорее всего, будет связан с жиром, а не с мышцами.

Как правило, максимум веса, который вы можете легко сбросить за неделю, — это фунт. Это много. Неосознанно некоторые люди предполагают, что это означает, что вы можете набрать полкилограмма качественной массы за неделю.Мы знаем, что в Интернете полно рассказов о людях, которые набрали 10 фунтов твердой мускулатуры всего за 10 недель, но для людей, которые соревнуются естественно, это совсем не так.

«Набухание нужно делать с умом, чтобы максимально наращивать мышечную массу. Следует рассчитывать макросы и готовить еду. (Таким образом) процесс должен быть таким же, как если бы вы делали резку », — говорит пауэрлифтер, физиотерапевт и рекордсмен мира доктор Стефи Коэн. «Вы должны вычислить поддерживаемый уровень калорий, а затем очень медленно увеличивать их потребление от пяти до 10 граммов здесь, от пяти до 10 граммов там, пока вы в среднем не наберете 0.Максимум от 2 до 0,5 фунтов в неделю. Таким образом можно свести к минимуму набор жира и максимально увеличить мышечную массу ».

Учтите цикл калорий и углеводов

Старайтесь есть больше калорий и углеводов в дни тренировок, чем в дни отдыха.

Мы знаем, что нет недостатка в людях, которые говорят, что если в конце недели у вас останется столько же калорий, не имеет значения, когда вы их едите. Тем не менее, если вы заинтересованы в наиболее оптимальном наборе мускулов и силы, есть веские аргументы в пользу цикла калорийности.

Исследования показали, что выносливые и силовые атлеты работают лучше, когда они едят больше углеводов в дни тренировок, потому что это поддерживает оптимальные запасы гликогена. «Кратковременное перекармливание» в сочетании с упражнениями может помочь сохранить здоровье щитовидной железы и гормональный фон. (12) (13) (14)

Ешьте больше, когда тренируетесь. Это, вероятно, сделает вас сильнее и поможет тренироваться усерднее, чем в противном случае, а это значит, что вы получите больше мышц.

Может быть, совсем не массово

Вот поворот сюжета: возможно, вам вообще не стоит набивать вес.

В своей статье о зимнем наборе массы доктор Бен Поллак дал жесткую таблетку, которую нужно проглотить: если у вас уже есть много жира, возможно, это не лучшая идея.

«Если вы все равно попытаетесь набрать массу, вы обнаружите, что почти невозможно объективно оценить, является ли набираемый вами вес больше мышц под существующим слоем жира или просто больше жира поверх того, что у вас уже есть. ,» он пишет. «Это не очень хороший вид. Так что вместо этого используйте эту возможность, чтобы начать подготовку к следующему лету, постепенно начав избавляться от лишнего жира.Вы настроите себя на значительный прогресс в долгосрочной перспективе! »

Есть и другие преимущества у сжигания жира перед набором массы: меньшее количество жира в организме означает лучшую чувствительность к инсулину, поэтому вам будет легче нарастить мышцы и усвоить питательные вещества после того, как вы похудеете. (15) (16) Кроме того, если у вас достаточно жира, вы будете выглядеть более мускулистым после сокращения, чем в начале.

Но мы не врачи, поэтому поговорите с врачом или спортивным диетологом, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего вида спорта.

Заключительное слово

Управление макроэлементами, набором мышц, голодом и насыщением сильно различается от человека к человеку, и то, что лучше всего работает для одного спортсмена, может не работать для другого. Вот почему самые важные советы здесь — убедиться, что вы получаете достаточно питательных микроэлементов, и внимательно следить за своим энергетическим балансом (калориями и тренировками) таким образом, чтобы производить от 0,2 до 0,5 фунта мышц в неделю.

Время приема питательных веществ и то, как вы их едите, вторично — не забывайте устанавливать реалистичные ожидания.

Список литературы

Veling H, Aarts H, Stroebe W. Использование стоп-сигналов для уменьшения импульсивного выбора вкусной нездоровой пищи. Br J Health Psychol. 2013 Май; 18 (2): 354-68. DOI: 10.1111 / j.2044-8287.2012.02092.x. Epub 2012, 27 сентября. PMID: 23017096.
Leaf A, Antonio J. Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор. Int J Exerc Sci. 2017; 10 (8): 1275-1296. Опубликовано 1 декабря 2017 г.
Дженсен Дж., Рустад П.И., Кельнес А.Дж., Лай Ю.С.Роль распада гликогена в скелетных мышцах для регуляции чувствительности к инсулину с помощью упражнений. Front Physiol. 2011 30 декабря; 2: 112. DOI: 10.3389 / fphys.2011.00112. PMID: 22232606; PMCID: PMC3248697.
Schley PD, Field CJ. Иммуностимулирующий эффект пищевых волокон и пребиотиков. Br J Nutr. 2002 Май; 87 Приложение 2: S221-30. DOI: 10,1079 / BJNBJN / 2002541. PMID: 12088522.
Wu Y, Qian Y, Pan Y, Li P, Yang J, Ye X, Xu G. Связь между потреблением пищевых волокон и риском ишемической болезни сердца: метаанализ.Clin Nutr. 2015 август; 34 (4): 603-11. DOI: 10.1016 / j.clnu.2014.05.009. Epub 2014 28 мая. PMID: 24929874.
Фукагава Н.К., Андерсон Дж. В., Хагеман Дж., Янг В. Р., Минакер К.Л. Диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки повышают периферическую чувствительность к инсулину у здоровых молодых и пожилых людей. Am J Clin Nutr. 1990 сентябрь; 52 (3): 524-8. DOI: 10.1093 / ajcn / 52.3.524. PMID: 2168124.
Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. Оценка риска для здоровья человека при проглатывании тяжелых металлов среди потребителей протеиновых добавок.Toxicol Rep.2020; 7: 1255-1262. Опубликовано 21 августа 2020 г. doi: 10.1016 / j.toxrep.2020.08.001
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Marciani L, Hall N, Pritchard SE, Cox EF, Totman JJ, Lad M, Hoad CL, Foster TJ, Gowland PA, Spiller RC. Предотвращение просеивания желудочного сока путем смешивания твердой и водной пищи усиливает чувство насыщения у здоровых людей.J Nutr. 2012 Июль; 142 (7): 1253-8. DOI: 10.3945 / jn.112.159830. Epub 2012 30 мая. PMID: 22649258.
Гил М.И., Агуайо Э., Кадер А.А. Изменения качества и сохранение питательных веществ в свежесрезанных фруктах по сравнению с целыми во время хранения. J. Agric Food Chem. 14 июня 2006 г .; 54 (12): 4284-96. DOI: 10.1021 / jf060303y. PMID: 16756358.
Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода. Ожирение (Серебряная весна). 2013 Февраль; 21 (2): 336-43. DOI: 10.1002 / обы.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.
Моррисон DJ, Ковальски GM, Брюс CR, Уодли GD. Умеренных изменений гликемической регуляции достаточно для поддержания потока глюкозы у здоровых молодых мужчин после перекармливания привычным составом макроэлементов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 июня 2019 г .; 316 (6): E1061-E1070. DOI: 10.1152 / ajpendo.00500.2018. Epub 2019, 9 апреля. PMID: 30964705.
Poehlman ET, Tremblay A, Fontaine E, Després JP, Nadeau A, Dussault J, Bouchard C.Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) -2. PMID: 3510362.
Дирлевангер М., ди Ветта В., Генат Е., Баттилана П., Сеиматтер Г., Шнайтер П., Жекье Е., Таппи Л. Влияние кратковременного перекармливания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395. PMID: 11126336.
Buemann B, Sørensen TI, Pedersen O, Black E, Holst C, Toubro S, Echwald S, Holst JJ, Rasmussen C, Astrup A. Жировая масса нижней части тела как независимый маркер чувствительности к инсулину — роль адипонектина. Int J Obes (Лондон). 2005 июн; 29 (6): 624-31. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802929. PMID: 15824752.
Patel P, Abate N. Распределение жира в организме и инсулинорезистентность. Питательные вещества. 2013 5 июня; 5 (6): 2019-27. DOI: 10.3390 / nu5062019. PMID: 23739143; PMCID: PMC3725490.

Сколько нужно есть для роста мышц

Если вы упорно тренируетесь, используя не-идиотский план, вы наберете мускулы и силу. Некоторые планы лучше других? Конечно. Но пока вы не делаете очевидных ошибок, ваш план должен позволить вам нарастить мышцы.

Многие люди ошибаются в своем питании. Лифтеры будут делать одно из этих двух: не есть достаточно пищи, чтобы поддерживать рост, или есть слишком много в надежде вызвать еще больший рост.

Если вы выполните первый сценарий, вы потеряете немного жира, но ограничите рост мышц.Если вы сделаете второе, вы нарастите мышцы, но добавите много жира. И рост мышц, вероятно, будет не намного больше, чем при более контролируемом подходе.

Давайте выясним, сколько именно нужно есть, чтобы получить желаемое телосложение.

Еда и мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы белок и энергия. В частности, чтобы нарастить один фунт мышц, вам нужно превратить 220 граммов белка в мышечную ткань. Но это не значит, что вам нужно съесть всего 220 граммов белка, чтобы нарастить один фунт мышц.Видите ли, из потребляемого вами белка только около 10% используется для наращивания мышечной массы (1), так что это будет примерно 2200 граммов белка.

Процесс наращивания мышечной массы требует большого количества энергии (от 2500 до 3500 калорий, чтобы обеспечить рост одного фунта мышц), а также гормональной / ферментативной поддержки для повышения анаболизма.

Чем выше ваш естественный анаболизм (уровни тестостерона, уровни IGF-1, мышечная чувствительность к инсулину и инсулину, уровень активации mTOR) и чем ниже ваш естественный катаболизм (в основном уровень кортизола), тем лучше и эффективнее ваше тело использует питательные вещества для наращивания. мышца.Это означает, что вам требуется меньше излишков, чтобы достичь оптимальной скорости роста мышц. Вот почему бодибилдеры, принимающие стероиды, могут наращивать мышцы при дефиците калорий: их анаболизм очень высок.

Тем, у кого естественный анаболизм ниже, для достижения максимального мышечного роста необходимо есть больше, в основном углеводов. Это не потому, что им нужно больше питательных веществ, а потому, что их избыток увеличивает количество факторов, участвующих в повышении анаболизма и снижении катаболизма.

Наиболее очевидные:

mTOR: это фермент, который играет ключевую роль в стимулировании синтеза белка, краеугольного камня наращивания мышц.
IGF-1: это один из самых анаболических гормонов.
Инсулин: его ошибочно считают врагом состава тела, потому что люди считают, что он делает их толстыми. На самом деле он анаболический и антикатаболический для мышечной ткани.

Углеводы не только повышают уровень инсулина, но и снижают уровень кортизола. По сути, употребление углеводов облегчает наращивание мышц.

Избыток калорий и набухание

Излишек калорий способствует росту мышц. Значит ли это, что чем больше, тем лучше? Не всегда.

Во-первых, давайте установим, для чего нужен избыток калорий. Основная цель состоит не в том, как думает большинство людей, чтобы дать вам больше энергии для процесса наращивания мышц, хотя это действительно играет здесь роль.

Основная цель употребления большего количества пищи (в основном углеводов) — увеличить выработку гормонов и ферментов, которые увеличивают рост мышц. Энергетический аспект может подпитываться вашей накопленной энергией, хотя это менее эффективно.

Подумайте об этом. Некоторые люди могут наращивать мышцы при дефиците калорий, если белков достаточно.Почему? У них достаточно энергии, чтобы поддерживать процесс роста мышц. Если у них от природы высокий уровень анаболических гормонов, они смогут нарастить мышечную массу при дефиците, даже если они получат меньше «анаболического усиления» от еды.

Однако большинство из них не сможет нарастить значительное количество мышц при дефиците, не из-за нехватки топлива, а из-за менее благоприятного анаболического профиля.

Проблема в том, что в надежде нарастить мышечную массу некоторые люди делают все возможное, чтобы набрать массу.Они прибегают к огромному избытку калорий и неправильному выбору пищи. Иногда это может создать иллюзию большего размера (в основном из-за жира и воды), но неизменно оставляет вам много жира.

Если вы готовы принять прибавку в весе, потому что знаете, что можете отказаться от него, прекрасно. Но для многих это просто отодвигает их цель — мускулистое и стройное телосложение.

Кроме того, если вы естественны, есть предел того, насколько вы можете увеличить анаболизм своего тела. И в какой-то момент добавленная еда не будет способствовать увеличению мышечной массы, по крайней мере, напрямую.Это может принести пользу, позволяя поднимать больший вес, что может способствовать большему росту.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим четыре основных стратегии питания для наращивания мышечной массы.

Четыре стратегии питания для роста

Есть три основных подхода к питанию для наращивания мышечной массы. Они здесь.

1. Полное набухание

Это относится к потреблению большого количества (750 калорий или более в день), чтобы убедиться, что ваше тело наводнено питательными веществами и что все анаболические факторы максимизированы.

Одно преимущество? Повышенное удержание воды и жира улучшит ваши возможности и сделает вас сильнее. Обратная сторона? Он приносит больше жира. Как правило, это соотношение прироста жира к мышцам от 2: 1 до 3: 1. Вот почему это следует делать только в том случае, если вы знаете, что можете избавиться от лишнего жира. Это также может быть вредно для здоровья из-за колебания веса и того факта, что много времени это просто повод есть плохую пищу.

Несколько быстрых подсказок

Убедитесь, что вы можете отказаться от лишнего жира.
Не набирайте вес, если вы уже довольно толстые.
Убедитесь, что у вас хорошие показатели здоровья.
Лучше всего подходит для «худых новичков» или тех, у кого есть проблемы с наращиванием мышц — у них более низкие естественные анаболические гормоны.
Это менее полезно для тех, кто легко набирает вес — тех, у кого от природы высокий анаболический гормональный фон.
Это может быть полезно для тех, кого больше интересуют сила и размер, чем стройное телосложение.

2. Контролируемое накопление

При таком подходе вы потребляете примерно 300-700 калорий в день.

Этого достаточно, чтобы убедиться, что в вашем организме есть все питательные вещества, необходимые для наращивания мышц и поддержания высоких анаболических факторов. Он дает меньше воды и жира, чем тотальный набор массы. Как правило, приемлемо соотношение прироста веса к массе от 1: 1 до 2: 1.

Несколько быстрых подсказок

Это наиболее разумный подход для большинства людей, желающих нарастить мышцы.
Большинству из них потребуется вести дневник питания, потому что излишек в 500 калорий может легко превратиться в излишек в 1000 калорий, если вы не измеряете свою еду.
Вам также необходимо избавиться от лишнего жира на диете, даже если вы не набираете столько же, сколько во время фазы тотального набора массы.

3. Maingaining

Это термин, придуманный бодибилдером Грегом Дусеттом. Это относится к питанию от поддерживающего до 200-калорийного излишка в день, чтобы в основном набрать мышечную массу без добавления жира или очень небольшого количества.

Если кто-то принимает стероиды или имеет от природы высокие анаболические факторы, он, вероятно, сможет нарастить почти столько мышц, сколько сможет, контролируя набор массы.Однако большинство из них наберет от половины до двух третей мышечной массы, которую они могли бы получить при наборе массы, но им не придется отказываться от накопленного жира.

Несколько быстрых подсказок

Это действительно хорошо работает для тех, кто одарен от природы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, или для тех, кто принимает стероиды.
Это рекомендованный подход для продвинутых лифтеров, которые почти достигли предела своей мышечной массы или не смогут нарастить намного больше мышц. Нет никакой логики в попытках заставить ваше тело наращивать мышцы; это просто добавит больше жира.
Это более здоровый подход, так как нет резких изменений веса.
У вас не будет кардинальных изменений во внешности, что важно для многих.
Те, кому сложно нарастить мышечную массу, при таком подходе ничего (или почти) не выиграют.

4. Повторная обработка

Это относится к наращиванию мышечной массы при одновременной потере жира. Хотя это технически возможно, в большинстве случаев это не удается. Большинство людей, которые пытаются это сделать, в конечном итоге не набирают мышц.

Несколько быстрых подсказок

Единственные люди, которые наращивают мышцы с помощью этого подхода: те, кто от природы одарен наращивать мышцы, новички, те, кто вернулся с увольнения, и потребители стероидов.Новичками могут быть те, кто ходил в спортзал, но никогда особо не тренировался или не ходил регулярно. Это не только те, кто никогда не касался веса.
Думайте об этом подходе скорее как о способе похудания при сохранении мышечной массы. Любой набор мышц — это бонус.
Вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы таким способом, но это будет настолько медленно, что будет казаться, что вы ничего не набираете. Возможно, вы сможете набрать один или два фунта мышц за год.

Каким должно быть потребление белка?

Это сложно, хотя некоторые люди упоминают простой ответ (обычно 1 грамм на фунт или 0.45 грамм на килограмм массы тела). Но на самом деле это зависит от многих вещей:

Сухая масса по сравнению с жировой массой: парню весом 330 фунтов и 40% жира не нужно 330 граммов белка.
Сравнение калорийности и ежедневного расхода энергии: вам нужно больше протеина при дефиците, чем при большом избытке, потому что больше протеина будет использоваться для получения энергии.
Потребление углеводов: углеводы «экономят белок», поэтому чем больше углеводов вы потребляете, тем меньше белка вам нужно.
Уровни стресса и другие факторы образа жизни.

Кроме того, очень мало протеина, который вы потребляете, фактически используется для наращивания мышечной массы. Я упоминал ранее, что вам нужно 200-220 граммов белка, чтобы нарастить один фунт мышечной ткани. Но это не значит, что вам просто нужно проглотить это количество, чтобы набрать полкило мышц.

Только 10–12% потребляемого протеина используется для наращивания мышечной массы. И это с порошкообразным протеином, который имеет лучшую биодоступность, чем еда.

Итак, сразу же вам понадобится около 2000 граммов белка, чтобы набрать один фунт (0.45 кг) мышц. Конечно, вы не можете просто проглотить белок в горле, потребляя 500 граммов в день, чтобы вы могли набрать 2 фунта (1 кг) в неделю.

Организм имеет ограниченную способность использовать протеин из еды, а также ограниченную способность наращивать мышечную массу из протеина.

Итак, давайте посмотрим на исследования протеина на прием пищи и в день:

белка на прием пищи

Доктор Шенфельд пришел к выводу, что идеальное потребление белка за один прием пищи составляет 0,4 грамма на кг обезжиренной массы тела или.88 грамм на фунт (2). Употребление более простого приводит к усиленному окислению белка, а не к большему синтезу мышечного белка.

белка в день

Оптимальное потребление белка составляет от 0,9 до 1,35 грамма на фунт (2–3 грамма на кг) обезжиренной массы (общий вес за вычетом веса жира). Вы перейдете к нижнему пределу, если у вас избыток калорий с большим количеством углеводов, и ближе к верхнему пределу, если у вас дефицит или вы потребляете меньше углеводов.

Откуда взять остальные калории?

Помните, углеводы имеют преимущество перед жирами.Таким образом, большинство людей должны максимизировать потребление углеводов, пытаясь нарастить мышечную массу.

Вам также необходимо потреблять достаточно жиров (особенно «полезных жиров»), чтобы иметь материал для выработки гормонов и поддержания здоровья нервной системы. Скорее всего, это около 40-60 граммов жира в день или меньше, если вы принимаете высококачественные добавки с омега-3, такие как Flameout®.

Но помните, больше всего должны быть углеводы, а не жиры.

Внесение корректировок

Количество мышц, которое вы можете нарастить, зависит от вашего уровня опыта и того, сколько мышц вы уже набрали.Чем больше мышц вы уже нарастили, тем медленнее будет рост мышц в будущем.

Новичок или тот, кто еще не нарастил много мышц, может нарастить от 1,0 до 1,5 процента (от 0,5 до 0,75 процента для женщин) от веса своего тела в мышцах в месяц.

Например, мужчина весом 170 фунтов может набрать от 1,7 до 2,25 фунтов в месяц. Конечно, если у вас много жира, вам следует уменьшить это число. Если вы новичок с весом 300 фунтов и 40% жира, вы не наберете 4 фунта мышц в месяц.

Средний или тот, кто нарастил около 15-20 фунтов мускулов (от 7 до 10 фунтов для женщин), может добавить от 0,5 до 1,0 процента (от 0,25 до 0,5 процента для женщин) своей массы мускулов в месяц. Например, 190-фунтовый промежуточный продукт сможет добавить от 0,95 до 1,9 фунта мышц за месяц.

Если вы продвинулись или уже набрали 20–30 фунтов мышц, ваша способность наращивать мышцы снижается до 0,25–0,5 процента (от 0,125 до 0,25 процента для женщин) от массы тела в месяц.Следовательно, продвинутый атлет весом 205 фунтов сможет набрать от 0,5 до 1 фунта мышц в месяц.

Если вы уже набрали 40 фунтов мускулов или больше, рост будет происходить еще медленнее.

Для простоты используйте эти числа, чтобы оценить, сколько мышц вы должны набрать в месяц:

Новичок: 2 фунта в месяц для мужчин и 1 фунт в месяц для женщин
Средний: 1,25 фунта в месяц для мужчин и 0,7 фунта в месяц для женщин
Продвинутый: 0.75 фунтов в месяц для мужчин и 0,4 фунта в месяц для женщин

Если мы рассмотрим соотношение прироста жира к мышцам в каждой из наших четырех стратегий, вот какой вес вы должны стремиться набрать в месяц:

Полное набухание

Новичок: 6-7 фунтов в месяц для мужчин и 4-5 фунтов в месяц для женщин
Средний уровень: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 3-4 фунта в месяц для женщин
Advanced: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 3 фунта в месяц для женщин

Контролируемое накопление

Новичок: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 2-3 фунта в месяц для женщин
Intermediate: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 1.5-2 фунта в месяц для женщин
Advanced: 2–3 фунта в месяц для мужчин и 1,5 фунта в месяц для женщин

Maingaining

Новичок: 2–3 фунта в месяц для мужчин и 1–1,5 фунта в месяц для женщин
Средний уровень: от 1,25 до 2 фунтов в месяц для мужчин и от 0,7 до 1 фунта в месяц для женщин
Advanced: от 0,75 до 1,25 фунтов в месяц для мужчин и от 0,4 до 0,7 фунтов в месяц для женщин

Перепаковка

Новичок: 1-2 фунта в месяц для мужчин и 0.От 5 до 1 фунта в месяц для женщин
Средний уровень: от 0,75 до 1 фунта в месяц для мужчин и от 0,25 до 0,5 фунта в месяц для женщин
Advanced: от 0,5 до 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,25 фунта в месяц для женщин

Если вы набираете вес БЫСТРЕЕ, чем следовало бы, в зависимости от вашего уровня и стратегии питания, вам необходимо соответственно снизить калорийность (за счет углеводов и / или жиров).

Если вы набираете вес МЕНЬШЕ, чем следовало бы, вам нужно увеличить количество калорий (в основном в виде углеводов и / или белков).

Заключительная записка

В большинстве случаев, если вам не удается нарастить мышечную массу — особенно если вы увлечены тренировками, — проблема заключается в питании, а не в тренировках. Определить, сколько нужно съесть, необходимо для достижения ваших целей в области физического развития. Не оставляйте это на волю случая.

Список литературы

Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10 (2): 180
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018).

диета СПКЯ | Диета для плодородия

Часто задаваемые вопросы о диете при СПКЯ

Многие люди пробуют причудливые диеты как способ облегчить симптомы СПКЯ. Но должны ли они?

Следует ли мне придерживаться диеты СПКЯ без молочных продуктов, без глютена или сои?

Люди, страдающие воспалением, вызванным лактозой, глютеном или соей, найдут преимущества в соблюдении диеты без молочных продуктов, без глютена или без сои.Однако, что касается диеты при СПКЯ, в настоящее время не существует научных данных, подтверждающих ограничение или отказ от целых групп продуктов или определенных продуктов для улучшения симптомов.

Мы знаем, что для облегчения симптомов СПКЯ помогает сбросить 5-10% веса тела и регулярно заниматься спортом. Ваш диетолог сможет работать с вами, чтобы определить конкретную диету при СПКЯ, чтобы оптимизировать ваше здоровье.

Подробнее о соблюдении безмолочной диеты при СПКЯ

Стоит ли мне придерживаться веганской диеты при СПКЯ?

Веганские диеты состоят из зерновых, овощей и фруктов.Если вы можете придерживаться веганской диеты для лечения симптомов СПКЯ, обязательно включайте высококачественные углеводы, которые не превышают 45% от вашего ежедневного рациона.

Поскольку веганские диеты состоят из цельных продуктов, богатых витаминами и минералами, они могут быть чрезвычайно полезны для облегчения симптомов СПКЯ. Исследования показали, что соблюдение правильной веганской диеты может улучшить овуляцию, регулировать менструацию и снизить риск будущих состояний, связанных с СПКЯ, таких как диабет 2 типа.Поговорите с нашими диетологами и диетологами, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здоровой веганской диеты, чтобы снизить вес и справиться с симптомами СПКЯ.

Подробнее о соблюдении веганской диеты при СПКЯ

Стоит ли мне попробовать кето-диету при СПКЯ?

Кетогенная диета (Кето) — это специальная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанная для контроля приступов у людей с диагнозом эпилепсия. В современной поп-культуре кето-диета рассматривается как быстрое решение для похудания.Поскольку кето-диета — это чрезвычайно строгая диета с несбалансированным питанием, мы не рекомендуем ее для лечения СПКЯ. Чтобы на всю жизнь сформировать здоровые привычки в отношении питания, следуйте советам диетолога по лечению СПКЯ. Избегайте кето-диеты.

Подробнее о соблюдении кето-диеты при СПКЯ

А как насчет прерывистого голодания?

Мы не рекомендуем прерывистое голодание для длительного облегчения симптомов СПКЯ. Если у вас СПКЯ, очень важно есть несколько раз в день небольшими порциями.Такой подход позволит вашему уровню инсулина саморегулироваться и оставаться сбалансированным. Если вы придерживаетесь периодического голодания, большие приемы пищи вызывают гиперинсулинемию (избыток инсулина в крови). Гиперинсулинемия увеличивает выработку андрогенов, усиливая клинические эффекты СПКЯ!

Подробнее о прерывистом голодании и СПКЯ

Мы слышим множество других вопросов о СПКЯ. Вот другие часто задаваемые вопросы о СПКЯ

Что вызывает СПКЯ?
Каковы общие признаки и симптомы СПКЯ?
Каковы риски для здоровья женщин с СПКЯ?
Как потеря веса может повлиять на симптомы СПКЯ?
Что такое инсулинорезистентность?
Каких продуктов следует избегать при СПКЯ?
Что мне есть при СПКЯ?

Прочтите все ответы на эти часто задаваемые вопросы о СПКЯ в нашей полной статье!
Здоровы ли кусочки сои? Вот что говорит диетолог
Кусочки сои, богатые белком, получают должное, учитывая, насколько мы любим их есть, но так ли они полезны, как мы думаем?
Уважаемые вегетарианцы, это специально для вас.Творог и соя для вегетарианца — то же самое, что куриная грудка для невегетарианца — полноценный источник белка!
Однако с тех пор, как стало известно о высоком содержании жира в твороге и фальсификации столь любимого соевого чаапа, любовь к соевым кусочкам Nutrela в жизни вегетарианца только возросла.
От добавления их в рисовый пулао до смешивания его с овощами в салатах, кусочки сои нашли свое место в нашей жизни и каким образом — все благодаря заявленному высокому содержанию белка и, как следствие, его способности способствовать наращиванию мышечной массы.
Что именно это за куски?
В основном, соевые куски производятся из обезжиренной соевой муки, побочного продукта при извлечении соевого масла, и имеют довольно высокую пищевую ценность.
По словам Джаслин Каур, диетолога и основателя Just Diet Clinic, Дели, 100-граммовая порция «вегетарианского мяса» содержит 52 грамма белка, 13 граммов клетчатки и 35 граммов витаминов и минералов.
Так они действительно все такие классные?
«Да, кусочки сои — хороший источник белка, особенно для вегетарианцев», — говорит Каур.
Она добавляет, что по содержанию белка в них сопоставимо с мясом, яйцами и молоком. Излишне говорить, что вы получаете все преимущества протеина, такие как ускоренный метаболизм, наращивание мышц, а также улучшенное состояние кожи, волос и костей.
Фактически, согласно исследованию, проведенному в 2015 году, чудесная пища также способна снижать уровень плохого холестерина в организме и, следовательно, способствовать здоровью сердца.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Molecules , показало, что изофлавоны сои, присутствующие в этих кусках, препятствуют накоплению жира вокруг органов, что также делает их отличным средством для похудания.
Дамы, все деликатесы из соевого чапа — это путь к здоровью в умеренных количествах. Изображение предоставлено Shutterstock.
Но существуют условия.
«Чрезмерное употребление соевых продуктов может повысить уровень эстрогена в организме», — предупреждает Каур.
Фактически, это может привести к состоянию, известному как преобладание эстрогена. Итак, если вы мужчина, избыток этого гормона может вызвать у вас столь пугающие «мужские сиськи». У женщин это может привести к задержке воды, вздутию живота, прыщам и токсическому увеличению веса, не считая, конечно, странных перепадов настроения.
Кроме того, по словам Каура, переедание соевых кусков может даже вызвать запор, тошноту и увеличить частоту мочеиспускания.
Не говоря уже о том, что избыток белка из-за чрезмерного потребления кусочков сои может повысить уровень мочевой кислоты в организме, что, в свою очередь, может повредить почки и привести к отложению кристаллов мочевой кислоты вокруг суставов, вызывая сильную боль.
Итак, сколько его нужно съесть?
«Употребление от 25 до 30 граммов кусочков сои в день полезно и не увеличивает уровень эстрогена в организме. Он также не повысит уровень мочевой кислоты в организме », — предполагает Каур.
Она также рекомендует употреблять свежий, приготовленный в домашних условиях вариант, если вы действительно хотите ощутить пользу для здоровья от кусочков сои.
Итак, видите ли, умеренность — это ключ к тому, чтобы эта чудесная еда творила свое волшебство, но она стоит всех заявлений о том, что делает вас здоровым!
Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть нездоровую пищу?
Много было сказано о побочных эффектах нездоровой пищи; Поскольку потребление растет, а нездоровая пища становится удобной пищей во всем мире, есть много причин, по которым сокращение потребления этих калорийных продуктов является хорошей идеей.Конечно, это быстрый, а иногда и дешевый способ утолить голод, но удовольствие от регулярного употребления нездоровой пищи происходит за счет вашего здоровья. Хорошая новость в том, что большинство людей знают об этом и делают маленькие шаги к тому, чтобы навсегда держаться подальше от мусора. Если вы хотите похудеть, вам придется ограничить или прекратить переедать нездоровой пищей, поскольку она только увеличивает количество калорий, насыщенных жиров и натрия с нулевой пищевой ценностью. Понятно, что отказаться от нездоровой пищи будет непросто, учитывая, что это заманчивый выбор еды.Итак, вы должны постепенно отказываться от нездоровой пищи, а не делать это резко.
По словам доктора Сунали Шармы, диетолога больницы Амандип, внезапный отказ от нездоровой пищи может первоначально иметь некоторые негативные последствия, такие как раздражительность и головные боли, и вы даже можете почувствовать падение уровня своей энергии, поскольку вся энергия направляется на удаление токсинов. из вашего тела. Несмотря на все эти негативные воздействия, произойдет большое положительное изменение, и это приведет к значительному снижению веса вашего тела.Это снижение массы тела обращает вспять риск любого коронарного заболевания, снижает уровень холестерина и восстановление уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.
_{Много было сказано о побочных эффектах нездоровой пищи}
Когда вы склонны отказываться от нездоровой пищи постепенно, вот что происходит с вашим телом, как предлагает диетолог и диетолог Нмами Агарвал-
1. Потеря веса
Исключение нездоровой пищи может значительно снизить общее количество калорий, которые мы потребляем за день, что приводит к потере веса.Отказ от нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы и сырная пища, — простой способ снизить потребление калорий.
2. Полноценное питание
За счет отказа от нездоровой пищи появляется больше возможностей для пищи, богатой питательными веществами. Замена нездоровой пищи фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком обеспечит поступление необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, белок, кальций, витамин и т.д. 3.Сниженный риск для здоровья
Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров из таких продуктов, как картофель фри, сырный бургер или обработанные пищевые продукты, может повысить риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета. Слишком много натрия увеличивает риск заболевания почек и высокого кровяного давления. Исключение таких продуктов из рациона снижает риск хронических заболеваний.
4. Чистая и сияющая кожа
То, что мы едим, отражается на нашей коже. Правильно сказано! Ключ к хорошей коже и волосам лежит в выборе продуктов, которые мы делаем.С того дня, как вы перестанете есть мусор, ваша кожа станет выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
5. Лучшее настроение
На настроение может повлиять употребление меньшего количества обработанной пищи, учитывая, что организм не получает необходимого питания, что приводит только к дисбалансу. В результате, если мы обеспечиваем организм адекватным питанием для правильного функционирования, мы чувствуем себя счастливее.
_{На настроение может повлиять употребление менее обработанной пищи} 6.Лучший сон
Сладкая пища с высоким содержанием трансжиров не только приводит к увеличению веса, но и к нарушению сна. Добавление сахара во многие продукты увеличивает уровень сахара в крови, что затрудняет крепкий сон. Уменьшение количества нездоровой пищи приведет к более спокойному сну и свежести на следующий день!
7. Повышение мышечного тонуса
Соблюдение чистой диеты, богатой цельной пищей, нежирным белком и необработанным, может помочь в наращивании сильных мышц.
Диетолог и диетолог Нмами делится: «Эффективный способ изменить свои привычки в еде — выбрать более здоровые продукты, такие как запеченные, жареные и жареные продукты, вместо жареных.Кроме того, регулярное употребление здоровых продуктов, таких как фрукты и овощи, будет контролировать вашу тягу к ненужному пережевыванию пищи ».