Что будет, если ежедневно заниматься высокоинтенсивными тренировками с сильной нагрузкой
Не попадитесь в ловушку высокоинтенсивных занятий.
pexels.com
Легко пристраститься к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Они короткие, буквально растапливают жир и быстро наращивают мышцы. Кроме того, они дают ощущение, будто вы пробежали марафон. Хотя довольно заманчиво заниматься HIIT каждый день, далеко не всегда это хорошая идея для вашего организма.
Мышцы «утомляются»
Во время тренировок HIIT тело активизирует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Они моментально генерируют энергию, но с такой же скоростью и утомляются, а значит, требуют большего восстановления. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже после короткой нагрузки организму требуется около минуты отдыха. Этого достаточно, чтобы пополнить запасы топлива для мышц, прежде чем они будут готовы к новому раунду.
Хотя основой HIIT считается кардио, задействование быстро сокращающихся мышечных волокон способствует росту и укреплению мышц.
Это дает вам преимущества силовых тренировок.
Перерыв (от 48 до 72 часов) обеспечивает уставшим мышцам достаточно времени для восстановления. Тем не менее, если вы чередуете группы мышц, например, руки в понедельник, а ноги во вторник, то тренировки HIIT в дни, следующие друг за другом, могут быть полезны. Просто прислушайтесь к своему организму и возьмите день восстановления, если не чувствуете себя в форме.
Нехватка кислорода
После интенсивной тренировки организму требуется дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному метаболизму. Таким образом, большая часть калорий сжигается через 24-48 часов после окончания тренировки. Это так называемая зона дожигания.
По данным ACE, слишком частые высокоинтенсивные тренировки или любые другие упражнения без должного восстановления могут привести к метаболическим проблемам, включая синдром перетренированности и накопление молочной кислоты. Все это может значительно отдалить вас от целей.
Ваш иммунитет может ослабнуть
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, высокоинтенсивные тренировки без должного восстановления могут привести к снижению общего иммунитета. Это делает вас более восприимчивым к болезням. Если вы продолжаете тренироваться при низком иммунитете, вы «открываете двери» для новых инфекций.
Поскольку HIIT заставляет вас работать до максимального напряжения с минимальным отдыхом, вам необходимо делать несколько восстановительных дней между тренировками. Это поможет мышцам «перезарядиться». Именно сбалансированный режим фитнеса в сочетании с правильным питанием и большим количеством воды сохранит ваше тело здоровым и способным бороться с болезнями.
Нагрузка на суставы
Поскольку HIIT часто насыщен плиометрическими движениями, это может оказывать сильную нагрузку на суставы. Чаще всего травмы после таких тренировок возникают в нижних конечностях. Это могут быть растяжения колена или лодыжки, мышц и сухожилий, которые возникают и при других высокоударных тренировках, таких как бег и прыжки.
Существует также риск травм спины и плеч, которые могут быть связаны с повторяющимися наклонами или подъемами. Согласно обзору, опубликованному в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, травмы во время традиционных упражнений на основе HIIT (например, берпи) в основном связаны с недостатком гибкости, подвижности и силы мышц кора.
Чтобы не допустить травмирования, важно поддерживать нервно-мышечный контроль — особенно при усталости. Начните медленно, а затем наращивайте нагрузку с течением времени. И не забывайте про правильное восстановление и растяжку.
Вместо ежедневных HIIT включите в свой план другие виды занятий. Например, бег, йогу и силовые тренировки. Обязательно меняйте интенсивность, варьируя нагрузку, скорость и темп.
Безопасные тренировки HIIT
HIIT — это здорово, и у него много удивительных преимуществ. Но, к сожалению, слишком много хорошего тоже может стать проблемой. Если вы постоянно занимаетесь HIIT без должного отдыха, вы, скорее всего, быстро достигнете перетренированности и травм.
А усталость и болезненность могут привести к снижению работоспособности. Получается, вы работаете больше, но не становитесь сильнее. Оптимальное количество тренировок HIIT — два-три раза в неделю.
Еще по теме:
Эффективная тренировка с боксерской грушей: все тело будет гореть
HIIT — онлайн-тренировки на жиросжигание и рельеф. 500+ видео!
Интенсивная интервальная тренировка для всего тела. Главный фокус — эффективная сушка и чёткий рельеф.
Попробуй! 5 дней бесплатно
Зачем?
Стать сильнее, выносливее и быстрее, сбросить лишний вес, как следует попотеть — и всё это в очень сжатые сроки.
Максимально непривычная нагрузка для всех групп мышц — только с собственным весом. Но без бутылки воды не обойтись. Поверь 😏
Что будет на занятии?
В тренировке — несколько блоков. В каждом блоке — всего 4 простых упражнения.
Всегда оптимальная нагрузка
Ведь все упражнения — только со своим весом
Для парней, девушек и кого угодно
HIIT подойдёт всем, кто готов к интенсивным нагрузкам
Не тренер, а наставник
Не только ставит технику, но и мотивирует до последнего подхода
Сила и уверенность
Результат — не только рельеф, но и плавность движений
Остались вопросы?
Отвечаем.
Что значит прямые эфиры?
Мы транслируем наши тренировки в реальном времени из нашей специальной студии! То есть все эмоции, драйв, тренировка — тренер занимается одновременно с вами.
А что если я не успеваю на тренировки по расписанию?
Это не проблема. Для этого все эфиры записываются и сохраняются в Архиве тренировок
Как работает подписка?
Подписка приобретается на один месяц и обновляется автоматически каждые 30 дней с помощью автоматического списания с привязанной карты. Если подписка закончится, то доступа к тренировкам тоже не будет.Вы можете оплатить подписку картой русского или иностранного банка.
А также можно остановить подписку в любой момент.
Есть ли у вас пробный период?
Конечно! Для его активации достаточно привязать карту во время регистрации. Мы спишем 1 рубль и сразу его вернём. Если вам не понравится наш сервис, вы сможете удалить свою карту.
Какой инвентарь необходим?
Каждое направление мы ведём с инвентарём и без.
Полезно знать: мы всегда указываем какой будет инвентарь в архиве тренировок или в расписании прямых эфиров.
Что делать если нет инвентаря?
В этом нет ничего страшного. Во-первых попробуй использовать фильтр “Без инвентаря” в архиве тренировок или ищи прямые эфиры с таким же параметром.А во-вторых ты можешь использовать подручные средства. Гантели заменить на груши. Блоки для растяжки можно заменить на толстые книги. Слайдер на полотенце, или вещь которая будет хорошо скользить по полу. Фитнес-резинки на полотенце. Мяч на объемную подушку.
Есть ли мобильное приложение?
Ну конечно! 🙂 Его можно скачать в AppStore, Google Play, Huawei Store.5 лучших планов табата-тренировок дома
У вас мало времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно потренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата.
Табата-тренировка, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения общего ежедневного расхода энергии и дополнительных ежедневных упражнений.
Тренировка Табата — это метод тренировки выносливости, изначально использовавшийся японской олимпийской сборной по конькобежному спорту и названный в честь ученого Изуми Табата, изучавшего его влияние на студентов колледжа.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим первоклассным фитнес-контентам.
Men’s HealthНе все тренировки Табата одинаковы, и поэтому важно использовать тренировку Табата с планом, соответствующим вашим целям. Таким образом, даже если вы занимаетесь табата-тренировкой дома, у вас есть некий план, который совпадает с более широкой картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.
Например, спланируйте свою тренировку Табата с учетом наличия оборудования, потребностей и целей, чтобы затем сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной.
Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, дополнительно работать над прессом или просто больше двигаться в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая гораздо более индивидуальна в соответствии с вашими потребностями.
А для тех, у кого сейчас ограничен доступ в спортзал (мы вас чувствуем!) , нет никаких оправданий тому, чтобы не попробовать тренировку Табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений, чтобы они соответствовали имеющемуся у вас оборудованию и тому, что вы можете делать физически. Наш совет: если вы работаете дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь своему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.
Как использовать протокол Табата
Звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтов, каждый из которых был разделен всего 10-секундным отдыхом.
Выполняя упражнения 5 дней в неделю в течение 6 недель, дети из колледжа улучшили свою аэробную форму на 14 процентов.
Для сравнения, в другой группе, которая в течение 60 минут ехала на велосипеде в стабильном, но умеренном темпе, аэробная выносливость увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем часовая умеренная езда на велосипеде. Более того, участники Табата увидели 28-процентное улучшение анаэробной способности — показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальной нагрузкой. В группе умеренной езды на велосипеде таких улучшений не было.
Итак, почему все не занимаются табата-тренировками? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали именно ту процедуру, которая использовалась в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для потери жира, вам нужно тренироваться более 4 минут.
(Участники исследования буквально напрягали себя до изнеможения, что делало дополнительную работу маловероятной). по словам тренера Би Джей Гаддура. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гаддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. При таком подходе усталость настигает не так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы расширяете задачу до более управляемой степени.
Смогут ли тренировки Гаддура в стиле табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены. Но недавнее исследование Обернского университета показало, что аналогичная табата-подобная программа, в которой используются только приседания с прыжками с собственным весом, сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.
«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить дополнительную интенсивность в конце длинной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные упражнения сделают свое дело».
И это еще не все. Поскольку вы лучше справляетесь со своей усталостью, вы можете «складывать» несколько 4-минутных упражнений вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Секрет в том, чтобы просто отдыхать по 1 минуте между каждой 4-минутной мини-тренировкой. Таким образом, вы сможете ненадолго восстановиться между упражнениями и выложиться на полную в каждом интервале.
Кроме того, объединяя упражнения, вы можете выбирать упражнения, которые работают с мышцами и суставами в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.
Табата-тренировки, которые вы можете попробовать
Томас Барвик//Getty Images
Следующие упражнения в стиле табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мышечного здоровья для мужчин, , можно выполнять отдельно или в сочетании с каждым другой.
Для каждой процедуры выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом выполните второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табата не является силовой тренировкой, поэтому не нагружайте себя тяжелыми упражнениями. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и выполнять как можно больше повторений. Старайтесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном подходе.
Если вы решите выполнять несколько упражнений за один сеанс, отдыхайте 1 минуту между ними. Если вы хотите продолжать выполнять одну процедуру, просто выполняйте ее столько раз, сколько сможете за отведенное вам время.
Упражнение 1
Отжимания
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой.
Опустите ребра и напрягите мышцы кора, чтобы тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, когда опускаете тело к полу, прижимая локти к бокам под углом 45 градусов. Когда ваш нос окажется чуть выше пола, отжимайтесь назад, разводя лопатки в стороны в верхней точке.
Приседания с собственным весом
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Не позволяя ступням двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траве и хотите ее подкрутить — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение 2
Толкание поршня с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
Удерживая ребра внизу и напрягая корпус, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, одновременно выжимая другую. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.
Махи
Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один из ее концов на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, «перенесите» вес назад между ногами. Вытяните бедра взрывным образом, толкая пятки и сжимая ягодицы. Используйте импульс, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, пока он падает, снова туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ногами, но держите позвоночник и бедра на одном уровне.
Упражнение 3
Планка
Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело прямо. Прыгните ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжки, приземляясь на подушечки стоп.
Прыгайте ногами обратно.
Seal Jack
Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда разводите ноги. Сводя ноги, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.
Тренировка 4
Альпинист
Митч Мандель
Примите положение для отжиманий: руки на полу на ширине плеч, тело выровнено по прямой линии от головы до пяток. Подтяните левое колено к груди, а затем поднимите правое колено, одновременно снова вытягивая левую ногу назад, как будто бежите на месте, не отрывая рук от пола. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается за одно повторение. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.
Skater Hop
Mitch Mandel
Встаньте на одну ногу и прыгните вбок, приземлившись на противоположную ногу и вытянув заднюю ногу. Сразу прыгайте на другую сторону.
Упражнение 5
Удары руками по нижнему ящику
Займите позицию для отжимания за ящиком, который находится низко к полу.
Сохраняйте выравнивание тела, пока вы тянетесь одной рукой, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение для отжимания после каждого постукивания.
Низкие полозья
Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед собой на пол (или вообразите одну, если боитесь, что можете случайно пнуть ее через всю комнату). Перетасовывайте ноги, как боксер, касаясь пальцами ног коробки, по одной ступне за раз.
Шон Хайсон, CSCS
Шон Хайсон, CSCS — плодовитый писатель о фитнесе и автор Энциклопедии мышц Men’s Heath’s .
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logoДжейк Боли, C.S.C.S.
Джейк Боли, MS CSCS, является основателем That Fit Friend, ресурса для обзоров спортивной обуви и одежды. Он имеет степень магистра в области спортивных наук и более 10 лет тренирует спортсменов.
8 Потрясающие высокоинтенсивные тренировки дома
Большинство людей очень заняты, особенно в течение рабочей недели.
Между совмещением работы, семейными обязанностями, домашними делами и общественной жизнью может быть трудно выдержать длительные тренировки, не говоря уже о том, чтобы тратить время на поездку в спортзал и обратно, чтобы выполнить их. По этой причине тренировки HIIT дома являются идеальным решением.
Они предлагают тройной эффект с точки зрения решения проблем: они эффективны, они экономят время и избавляют от необходимости ездить в спортзал и обратно, а сама природа тренировок HIIT делает их очень эффективным способом тренировки. .
Итак, когда у вас мало времени, нет лучшего способа начать тренировку, чем HIIT-тренировки дома.
В этом руководстве мы разработали и собрали ряд домашних тренировок HIIT, которые помогут вам вспотеть, когда у вас мало времени, но что подтолкнуть ваше тело.
Мы рассмотрим:
- Как выполнять высокоинтенсивные тренировки дома
- Что нужно для домашних высокоинтенсивных тренировок?
- 8 Потрясающие высокоинтенсивные тренировки дома
Как выполнять высокоинтенсивные тренировки дома
Если вы никогда раньше не пробовали, вы можете спросить: «Можете ли вы выполнять высокоинтенсивные тренировки дома?»
Короткий ответ: да ; Вы абсолютно точно можете выполнять HIIT-тренировки дома.
Конечно, в зависимости от имеющегося у вас места и оборудования, вы можете быть ограничены в том, какие упражнения вы можете выполнять на домашних тренировках HIIT, но одна из лучших особенностей HIIT заключается в том, что существует довольно мало веса тела или упражнения без оборудования, которые хорошо подходят для тренировок в стиле HIIT.
Что нужно делать дома для тренировок HIIT?
Чем больше места и тренажеров в вашем распоряжении, тем больше возможностей для тренировок HIIT у вас будет дома.
Минимум — это достаточно места, чтобы передвигаться, что-то вроде участка размером 7 х 7 футов с достаточно высокими потолками, чтобы вы могли прыгать.
Очень полезно иметь скакалку, пару эспандеров (как небольших петель, так и трубок с ручками), плиометрическую коробку или доступ к ступеньке.
Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, а также повысить скорость метаболизма и сердечно-сосудистую систему, вам отлично подойдет набор регулируемых гантелей или пара гантелей.
Если вы хотите проявить фантазию и по-настоящему развлечься и разнообразить свои домашние высокоинтенсивные тренировки, пара гирь и медицинский мяч будут в вашем распоряжении, потому что вы можете выполнять отличные метаболические упражнения с этими тренировочными инструментами.
Однако, если у вас ограниченный бюджет или вы не планируете выполнять HIIT-тренировки дома достаточно часто, чтобы оправдать покупку тренажеров, вы также можете использовать утяжелители, которые лежат у вас дома, чтобы увеличить сопротивление.
Часто галлон воды является идеальной заменой гантелям.
Наконец, большой стабилизирующий мяч также полезен для основных упражнений.
С учетом сказанного, мы включили несколько ВИИТ-тренировок с собственным весом дома, чтобы вы могли проводить отличные ВИИТ-тренировки дома, пока у вас есть свободное место на полу.
Берите бутылку с водой, полотенце, телефон или другой таймер, и вперед!
8 потрясающих высокоинтенсивных тренировок дома
#1: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом
Эта 20-минутная тренировка с общим весом тела отлично подходит для домашних тренировок HIIT, когда у вас нет доступа к гантелям, эспандерам или другому оборудованию для упражнений.
Выполните два подхода из следующих 10 упражнений с собственным весом:
- 60-секундные прыжки на домкрате
- 60-секундные чередующиеся выпады вперед 901 33
- 60 секунд отжимания
- 60 секунд приседания с собственным весом
- 60-секундные подъемы на носки
- 60-секундные отжимания на трицепс на стуле/кушетки
- Мост на одной ноге 60 секунд (30 секунд на каждую ногу)
- 60 секунд приседания с прыжком
- 60 секунд планка 6 № 2: Домашняя высокоинтенсивная тренировка AMRAP Bum Burner 9Тренировки 0006 AMRAP, что означает «как можно больше повторений», отлично подходят для HIIT, потому что выполнение столько повторений, сколько вы можете выжать, используя правильную форму в течение определенного периода времени, помогает повысить интенсивность, мощность, скорость, сердечно-сосудистую и метаболическая потребность тренировки.
В этой тренировке AMRAP для нижней части тела вы выполните определенное количество повторений в нескольких упражнениях и выполните столько подходов упражнений, сколько сможете за определенное время.
Новички должны сделать как можно больше раундов за 6 минут, спортсмены среднего уровня должны тренироваться в течение 10 минут, а продвинутые спортсмены должны пытаться тренироваться в течение 12 минут или дольше.
- 15 приседаний
- 15 приседаний с прыжком
- 15 приседаний 901 31
- 15 берпи
- 15 приседаний
- 20 попеременных прыжков выпады (10 на каждую сторону)
Если у вас есть доступ к весам (гантели, гири, медицинский мяч или даже галлон воды), вы можете использовать сопротивление в приседаниях, но приседания с собственным весом прекрасно подходят (и часто достаточно сложно!)
Убедитесь, что вы ведете себя хорошо; не позволяйте своему соревновательному характеру и желанию сделать больше раундов сделать вашу форму и технику неряшливыми.
#3: Jump It Out Домашняя HIIT-тренировка AMRAP
Эта тренировка AMRAP — отличная высокоинтенсивная тренировка для дома, потому что это всего два упражнения с собственным весом, и вы никогда не отдыхаете. Это означает, что вы можете выполнить сверхтяжелую тренировку всего за 5-10 минут.
Установите время, которое вам подходит, от 2 до 15 минут и прыгайте!
Выполните как можно больше раундов из следующего:
- 12 прыжков с группировкой
- 12 приседаний с прыжком
Прыгайте мощно и с хорошей техникой.
#4: 20-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка дома
Это одна из лучших высокоинтенсивных тренировок дома, когда вы хотите сжечь тонну калорий и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но у вас нет доступа к кардиотренировкам. оборудование, такое как беговая дорожка или велотренажер.
Это 20-минутная высокоинтенсивная кардио-тренировка, включающая простую гимнастику с собственным весом, которую вы выполняете дома, пройдя всего несколько футов.
Совершите двухминутный бег на месте для разминки.
Затем выполните три подхода из следующих кардиоупражнений:
- 60 секунд прыжков с прыжками
- 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями 901 33
- 60 секунд альпинистов
- 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию
- 60 секунд бурпи
- 9 0130 60 секунд быстрых ног (приседания, широко расставленные ноги, чередование опорных ног так быстро, как только сможете)
- Разогрейтесь бегом на месте в течение 2 минут.
- 8 х 90 секунд быстрых прыжков со скакалкой с 30 секундами отдыха или легких прыжков для восстановления между каждым.
- 2-минутный кулдаун марша на месте.
- Например, начните с табата приседаний (4 минуты).
- Затем выполните Табата отжиманий (4 минуты).
- Затем выполните табату бега на месте с высоким подъемом колен (4 минуты).
- Завершите табату берпи (4 минуты).
- 10 берпи
- 8 планок вверх-вниз на каждую сторону (8 раз ведение правой рукой и 8 раз левой) 187
Если вы можете получить доступ к гантелям или эспандерам, вот сложная 30-минутная тренировка AMRAP (как можно больше повторений).
Помните, хотя скорость важна для максимизации интенсивности тренировки, большее количество повторений никогда не должно быть важнее правильной формы.
Выполните два полных подхода из следующего:
- 60-секундные берпи
- 60-секундные приседания с отягощением (фронтальные приседания с гантелями или кубок) удары с гирей или набивным мячом)
- 60-секундные отжимания или жим гантелей от груди
- 60-секундные болгарские сплит-приседания с отягощением (по 30 секунд на каждую сторону), когда одна нога поднята позади вас
- 60-секундные подтягивания на прямых руках с использованием эспандера на перекладине или на верхней части дверной рамы 0128
- 60 секунд боковые выпады и сгибание рук на бицепс (по 30 секунд на каждую сторону)
- 60-секундные тяги гантелей в наклоне
- 60-секундные подъемы и жимы над головой, чередование ног
- 60-секундные отжимания на брусьях (полные отжимания на брусьях для продвинутых спортсменов, отжимания на стуле с согнутыми коленями для начинающих и отжимания на стуле с прямыми ногами для спортсменов среднего уровня)
Следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить в каждом упражнении за 60 секунд , и стремитесь побить свой результат каждый раз, когда возвращаетесь к этой тренировке!
Если вы ищете такую же интенсивность в беговой тренировке, вы можете ознакомиться с нашими беговыми тренировками Табата.
- 901 29 Берпи 60 секунд
#5: HIIT-тренировка со скакалкой дома
Вы можете выполнять эту сложную HIIT-тренировку со скакалкой, если у вас есть базовая скакалка. Даже если у вас ее нет, вы можете делать «невидимые» прыжки со скакалкой, имитируя движения, как если бы у вас была скакалка.
#6: Табата-тренировка HIIT дома
Табата — это особый формат тренировки HIIT, включающий восемь подходов по 20 секунд работы почти максимальной интенсивности, за которыми следует всего 10 секунд отдыха, что делает всю тренировку табата всего 4 минут долго.
Вы можете выбрать любой тип упражнений для табата-тренировки, но берпи, приседания с прыжком, прыжки со скакалкой, подъемы на ступеньки, спринт на месте и обычные приседания подойдут лучше всего.
Вы также можете связать вместе 4-5 табат для более длительной высокоинтенсивной тренировки.
№7: Домашняя высокоинтенсивная тренировка AMRAP для всего тела Сделайте столько раундов назначенного количества повторений каждого упражнения.
Выполните как можно больше подходов за 6-15 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки:
