Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΈΠΈΡ‚: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, польза ΠΈ противопоказания

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ высокоинтСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

НС ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ высокоинтСнсивных занятий.

pexels.com

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ к высокоинтСнсивным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ (HIIT). Они ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ и быстро Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½. Π₯отя довольно Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ HIIT ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ нС всСгда это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя для вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡΒ»

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Они ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ с такой ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСго восстановлСния. ΠŸΠΎΒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта по физичСским упраТнСниям, Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊΒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

Π₯отя основой HIIT считаСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, задСйствованиС быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ способствуСт росту ΠΈΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² (ΠΎΡ‚ 48Β Π΄ΠΎ 72 часов) обСспСчиваСт ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в понСдСльник, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π²Β Π΄Π½ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ к своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ дСнь восстановлСния, Ссли нС чувствуСтС сСбя Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

НСхватка кислорода 

ПослС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кислород, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β 24-48 часов послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая  Π·ΠΎΠ½Π° доТигания.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ACE, слишком частыС высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π·Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти к мСтаболичСским ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ синдром пСрСтрСнированности ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚Β Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°Ρˆ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Β Journal of Applied Physiology, высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π·Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти к сниТСнию ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивым к болСзням. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΒ» для новых ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ HIIT заставляСт вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ до максимального напряТСния ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ». ИмСнно сбалансированный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ фитнСса в сочСтании ΡΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ и большим количСством Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ сохранит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ и способным Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с болСзнями.

Нагрузка на суставы

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ HIIT часто насыщСн плиомСтричСскими двиТСниями, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на суставы. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ растяТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и сухоТилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… высокоударных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связаны ΡΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подъСмами. Богласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Β ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на основС HIIT (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ) в основном связаны с нСдостатком гибкости, подвиТности и силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ травмирования, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ β€” особСнно при усталости. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с тСчСниСм Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. И нС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС и растяТку.

ВмСсто Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… HIIT Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ в свой ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ занятий. НапримСр, Π±Π΅Π³, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ и силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСняйтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.Β 

БСзопасныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT

HIIT β€” это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΈΒ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств. Но, к соТалСнию, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ постоянно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ HIIT Π±Π΅Π·Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹, скорСС всСго, быстро достигнСтС пСрСтрСнированности ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. А ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти к сниТСнию работоспособности. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС, Π½ΠΎ Π½Π΅Β ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT β€” Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с боксСрской Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ: всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ

HIIT β€” ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. 500+ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ!

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ фокус β€” эффСктивная ΡΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ! 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ бСсплатно

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ?

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, выносливСС ΠΈ быстрСС, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ β€” ΠΈ всё это Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сТатыС сроки.

Максимально нСпривычная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом. Но Π±Π΅Π· Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ 😏

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° занятии?

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” нСсколько Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ β€” всСго 4 простых упраТнСния.

ВсСгда ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π’Π΅Π΄ΡŒ всС упраТнСния β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом

Для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

HIIT ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π° наставник

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ставит Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы?


ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ прямыС эфиры?

ΠœΡ‹ транслируСм наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ· нашСй ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ студии! Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС эмоции, Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ занимаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Π°ΠΌΠΈ.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли я Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ?

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Для этого всС эфиры Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² АрхивС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ подписка?

Подписка приобрСтаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц ΠΈ обновляСтся автоматичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ автоматичСского списания с привязанной ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹. Если подписка закончится, Ρ‚ΠΎ доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ подписку ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ русского ΠΈΠ»ΠΈ иностранного Π±Π°Π½ΠΊΠ°.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ подписку Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ! Для Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя рСгистрации. ΠœΡ‹ спишСм 1 Ρ€ΡƒΠ±Π»ΡŒ ΠΈ сразу Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘ΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понравится наш сСрвис, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ.

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ?

КаТдоС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·.
Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ: утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³, утяТСлитСли для Ρ€ΡƒΠΊ, нСбольшиС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ для растяТки, стул, слайдСры, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ фитнСс-мяч. Π’Π΅ΡΡŒ этот ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.

ПолСзно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΌΡ‹ всСгда ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π² расписании прямых эфиров.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π½Π΅Ρ‚ инвСнтаря?

Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ β€œΠ‘Π΅Π· инвСнтаря” Π² Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈ прямыС эфиры с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ.

А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ для растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° толстыС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЀитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠœΡΡ‡ Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ мобильноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅?

Ну ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ! πŸ™‚ Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² AppStore, Google Play, Huawei Store.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π£ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ застряли Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΠΈ интСнсивно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ использовании со стратСгиСй, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно эффСктивным инструмСнтом для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ расхода энСргии ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ использовавшийся японской олимпийской сборной ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ спорту ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ влияниС Π½Π° студСнтов ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ°.

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ пСрвоклассным фитнСс-ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

Men’s Health

НС всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вашим цСлям. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ совпадаСт с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

НапримСр, спланируйтС свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ наличия оборудования, потрСбностСй ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом ΠΈΠ»ΠΈ просто большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, которая Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями.

А для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сСйчас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ доступ Π² спортзал (ΠΌΡ‹ вас чувствуСм!) , Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ», прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ структуру ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ соотвСтствовали ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ физичСски. Наш совСт: Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π² полдСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒΡ.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком просто β€” ΠΈ слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ β€” для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ экспСримСнтС студСнты унивСрситСта сСли Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ сСми Π΄ΠΎ восьми 20-сСкундных спринтов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ всСго 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Выполняя упраТнСния 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 нСдСль, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ свою Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° 14 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Для сравнСния, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, которая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Ρ…Π°Π»Π° Π½Π° вСлосипСдС Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ всСго Π½Π° 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ оказалась Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‡Π΅ΠΌ часовая умСрСнная Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, участники Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ 28-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ анаэробной способности β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ испытуСмыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, которая использовалась Π² исслСдовании. И, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивным для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. (Участники исслСдования Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягали сСбя Π΄ΠΎ изнСмоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ маловСроятной). ΠΏΠΎ словам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π‘ΠΈ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€Π°. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спринта, Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ настигаСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρƒ участников исслСдования Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ 20-сСкундным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ управляСмой стСпСни.

Π‘ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€Π° Π² стилС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ это сдСлали японскиС студСнты ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ°? ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹. Но Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аналогичная Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-подобная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом, сТигаСт 13 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ энСргичной Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, Π±Π΅Π· сомнСния, сочтСтС это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным.

«Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€, β€” эти 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ своС Π΄Π΅Π»ΠΎΒ».

И это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со своСй ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» нСсколько 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСстС для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, объСдиняя упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ суставами Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях, бросая Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Вомас Π‘Π°Ρ€Π²ΠΈΠΊ//Getty Images

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² стилС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π­Π½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, , ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сочСтании с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ выполняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” всСго восСмь 20-сСкундных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния, Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ являСтся силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, поэтому Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя тяТСлыми упраТнСниями. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ 20-сСкундном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, просто выполняйтС Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ врСмя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Когда ваш нос окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, разводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² стороны Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. НС позволяя ступням Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ β€” Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° свод стопы поднимаСтся. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ½Ρ с гантСлями

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УдСрТивая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ напрягая корпус, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выТимая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ быстро Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ, удСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, «пСрСнСситС» вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, толкая пятки ΠΈ сТимая ягодицы. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° вСсом, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, снова Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, позволяя Π΅ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Планка

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Seal Jack

ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ладоши ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡŽΠ»Π΅Π½ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠœΠΈΡ‚Ρ‡ МандСль

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ снова вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Skater Hop

Mitch Mandel

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянув заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ящику

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания Π·Π° ящиком, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БохраняйтС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ящику, возвращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ постукивания.

НизкиС полозья

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ссли Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ случайно ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всю ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ боксСр, касаясь ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ступнС Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π¨ΠΎΠ½ Π₯айсон, CSCS

Π¨ΠΎΠ½ Π₯айсон, CSCS β€” ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎ фитнСсС ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Π­Π½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Men’s Heath’s .

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Lettermark logo

Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΊ Π‘ΠΎΠ»ΠΈ, C.S.C.S.

Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΊ Π‘ΠΎΠ»ΠΈ, MS CSCS, являСтся основатСлСм That Fit Friend, рСсурса для ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра Π² области спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спортсмСнов.

8 ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ заняты, особСнно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ совмСщСниСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, сСмСйными обязанностями, домашними Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ общСствСнной Тизнью ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π² спортзал ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ эффСкт с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ: ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны, ΠΎΠ½ΠΈ экономят врСмя ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ нСобходимости Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π° сама ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ способа Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ этом руководствС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ собрали ряд Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠœΡ‹ рассмотрим:

  • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?
  • 8 ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ: Β«ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?Β»

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π΄Π° ; Π’Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρƒ вас мСста ΠΈ оборудования, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… особСнностСй HIIT Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт довольно ΠΌΠ°Π»ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π±Π΅Π· оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС HIIT.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT?

Π§Π΅ΠΌ большС мСста ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² вашСм распоряТСнии, Ρ‚Π΅ΠΌ большС возмоТностСй для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ β€” это достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ участка Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 7 Ρ… 7 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² с достаточно высокими ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ скакалку, ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ эспандСров (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ), ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ доступ ΠΊ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои домашниС высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ мСдицинский мяч Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² вашСм распоряТСнии, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мСтаболичСскиС упраТнСния с этими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструмСнтами.

Однако, Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° достаточно часто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС.

Часто Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ являСтся идСальной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ гантСлям.

НаконСц, большой ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободноС мСсто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

8 ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

#1: 20-минутная высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

Π­Ρ‚Π° 20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ гантСлям, эспандСрам ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом:

  • 60-сСкундныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Π΅
  • 60-сСкундныС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • 901 33
    • 60 сСкунд отТимания
    • 60 сСкунд присСдания с собствСнным вСсом
    • 60-сСкундныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки
    • 60-сСкундныС отТимания Π½Π° трицСпс Π½Π° стулС/ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ
      901 29 Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 60 сСкунд
    • ΠœΠΎΡΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 60 сСкунд (30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
    • 60 сСкунд присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
    • 60 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 6 β„– 2: Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AMRAP Bum Burner 9Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 0006 AMRAP, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для HIIT, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ мСтаболичСская ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ AMRAP для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

      Новички Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, спортсмСны срСднСго уровня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС.

      • 15 присСданий 
      • 15 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
      • 15 присСданий 901 31
      • 15 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
      • 15 присСданий
      • 20 ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

      Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ вСсам (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, мСдицинский мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π² присСданиях, Π½ΠΎ присСдания с собствСнным вСсом прСкрасно подходят (ΠΈ часто достаточно слоТно!)

      Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ; Π½Π΅ позволяйтС своСму ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ТСланию ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅Ρ€ΡΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

      #3: Jump It Out Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AMRAP

      Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AMRAP β€” отличная высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всСго Π΄Π²Π° упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Π·Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

      УстановитС врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅!

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

      • 12 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
      • 12 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

      ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΈ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

      #4: 20-минутная высокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

      Π­Ρ‚ΠΎ 20-минутная высокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ гимнастику с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄ΠΎΠΌΠ°, пройдя всСго нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ².

      Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

      Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

      • 60 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
      • 60 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС с высоко поднятыми колСнями
      • 901 33
        • 60 сСкунд Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²
        • 60 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· стороны Π² сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· линию
        • 60 сСкунд Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
        • 9 0130 60 сСкунд быстрых Π½ΠΎΠ³ (присСдания, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС)

        #5: HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой Π΄ΠΎΠΌΠ°

        Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со скакалкой, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ базовая скакалка. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅Β» ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, имитируя двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° скакалка.

        • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
        • 8 Ρ… 90 сСкунд быстрых ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой с 30 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² для восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ.
        • 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π΄Π°ΡƒΠ½ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ° Π½Π° мСстС.

        #6: Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π΄ΠΎΠΌΠ°

        Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это особый Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ восСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ максимальной интСнсивности, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдуСт всСго 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° всСго 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

        Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, спринт Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

        Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС 4-5 Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

        • НапримСр, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° присСданий (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).
        • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).
        • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).
        • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).

        β„–7: Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AMRAP для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

        Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° 6-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

        • 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
        • 8 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (8 Ρ€Π°Π· Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ 8 Ρ€Π°Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ) 187

          Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ гантСлям ΠΈΠ»ΠΈ эспандСрам, Π²ΠΎΡ‚ слоТная 30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AMRAP (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

          ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, хотя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для максимизации интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

          Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

          • 60-сСкундныС Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
          • 60-сСкундныС присСдания с отягощСниСм (Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ) ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом)
          • 60-сСкундныС отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ 
          • 60-сСкундныС болгарскиС сплит-присСдания с отягощСниСм (ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° поднята ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас
          • 60-сСкундныС подтягивания Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с использованиСм эспандСра Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΡ‹ 0128
          • 60 сСкунд Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
          • 60-сСкундныС тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
          • 60-сСкундныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
          • 60-сСкундныС отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, отТимания Π½Π° стулС с согнутыми колСнями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ отТимания Π½Π° стулС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для спортсмСнов срСднСго уровня)

          Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° 60 сСкунд , ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

          Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашими Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Β