Оптимальное время для тренировок в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

24.07.2023 0 Разное

Содержание

8 признаков, что занятия спортом приносят вам больше вреда, чем пользы

  • Образ жизни

Воля к победе и горячее желание сбросить лишние кило — далеко не самое главное. Чтобы занятия спортом стали действительно эффективными, нужно обращать внимание на неожиданные детали.

27 апреля 2022

Источник:
Getty Images

Мы так долго ждали, когда же наконец-то закончится эта тягомотная зима — от серости, холода, мрака все очень устали. Весну хочется встретить во всей красе, подтянутым и свежим. Потому-то с приходом теплых дней спортзалы оживают — сезонный наплыв тех, кто всю зиму вдумчиво отъедался, борясь со стрессом и тоской при помощи еды. Однако не всем тренировки приносят пользу. «Доктор Питер» разбирался, в какое время лучше заниматься спортом, и как понять, что вам выбранная активность совсем не подходит.

1. Тренировки — лучше днем

Эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина — наши физиологические особенности и биологические часы. Оптимальным временем для занятий считается промежуток с 15:00 до 19:00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста) и кортизола, гормона стресса, достигает оптимальных значений. В эти часы легче увеличить мышечную массу и проще восстановиться после тренировки. Еще один аргумент — более высокая температура тела по сравнению с утренней, что также влияет на результат.

Но в первую очередь стоит обращать внимание на свои биологические часы. Каждый организм индивидуален, и не всегда начало вечера — самое подходящее время для физической активности. Время для тренировки нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и так далее. Если вечером нет сил доползти до зала, то, возможно, ваш вариант — раннее утро.

Читайте также

2. Тип тренировки зависит от времени

В зависимости от времени суток стоит выбирать и тип тренировки. Сразу после утреннего пробуждения можно выйти на пробежку, сделать легкую гимнастику или поплавать в бассейне.

До 10.00 — лучшее время для похудения, так как запасы гликогена (накапливаемый в мышцах и в печени резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках) в организме низкие, и сжигаться будет именно жировая ткань.

В промежутке между 10 часами утра и полуднем, когда концентрация адреналина достигает пика, лучший выбор — упражнения на выносливость и концентрацию внимания.

Силовые упражнения и набор мышечной массы лучше оставить на день и ранний вечер. В поздние часы и перед сном активность должна быть умеренная, можно заняться йогой или растяжкой.

Читайте также

3. Учитывайте состояние здоровья

Проблемы со здоровьем ограничивают выбор физической активности. Чтобы не навредить себе, не делайте «резких движений» без консультации специалиста.

При наличии хронических заболеваний, после операций или травм обсудить план тренировок с лечащим врачом просто необходимо. Например, тем, кто перенес инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна, и начинать ее следует уже на 8-12 неделе реабилитации. Предпочтительны аэробные нагрузки средней интенсивности примерно по 30 минут от 5 до 7 раз в неделю. Начать можно с ежедневной ходьбы.

А вот при наличии сердечной недостаточности время тренировок меньше, около 10 минут. Затем его постепенно увеличивают. В целом, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы не рекомендованы статичные нагрузки, силовые упражнения и плавание.

Есть болезни, при которых занятия в тренажерном зале абсолютно противопоказаны:

  • тяжелая форма сколиоза,

  • опухоли,

  • повреждения позвоночника,

  • нарушения целостности связок суставов,

  • артериальная гипертензия,

  • состояния после тяжелых травм и переломов,

  • нарушения психики,

  • острые заболевания ЖКТ.

4. Ориентируйтесь на свой темперамент

Выбрав «не свой тип спорта», вы не только с трудом будете приближаться к цели, но можете навредить своему физическому и эмоциональному состоянию. Отталкиваться тут можно от цели: похудание, увеличение мышечной массы, участие в состязаниях и соревнованиях, гармонизация внешнего вида. Есть виды спорта, которые подходят практически всем, например, большой теннис.

Ориентиром для выбора тренировок может также стать и темперамент. Если вы спокойный человек, предпочитающий уединение, рассмотрите вариант скандинавской ходьбы. Также подойдут верховая езда, фигурное катание. Предпочитаете фитнес — выбирайте строго не «час пик». Пустой тихий тренажерный зал вполне впишется в вашу зону комфорта, а, значит и результаты будут хорошими.

Активным, азартным людям подойдут более экстравагантные занятия или направления с соревновательным характером: борьба, фехтование, большой теннис, сноубординг, серфинг и так далее.

Читайте также

5. Пейте воду во время занятий

Мнения по поводу питьевого режима сильно расходятся. Рекомендации, основанные на моих личных наблюдениях — пейте, когда хочется, и сколько желаете. Те самые популярные цифры — 2 литра или 8 стаканов в день, не имеют четкого обоснования. Мы все разные и потребление организмом жидкости, как и ее расход, дело индивидуальное.

Питьевой режим зависит и от типа активности. Существуют формулы и специальные калькуляторы расчета необходимой жидкости, они учитывают вес, уровень нагрузки и многие другие параметры. Но если научиться понимать потребности своего тела, вы и так поймете, сколько воды вам нужно.

И помните о мере — переборщить с водой тоже можно. Помимо состояния недостатка жидкости, есть и такое нарушение как гипергидратация — избыточное содержание воды в организме. Оно приводит к избыточной нагрузке на организм, который вынужден работать интенсивнее, чтобы выводить жидкость. В тяжелых случаях это может привести к сбою в работе почек и вымыванию натрия из крови.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Перетренироваться и навредить здоровью очень легко. К неприятным последствиям могут привести неправильный режим тренировок, игнорирование требований безопасности, нежелание подстраивать свои занятия под состояние здоровья. Вот некоторые симптомы, на которые надо обязательно обращать внимание:

  1. чрезмерная болезненность мышц;

  2. неутолимая жажда;

  3. непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя;

  4. нарушение внимания и концентрации;

  5. проблемы со сном;

  6. ухудшение самооценки;

  7. снижение полового влечения;

  8. остановка прогресса в тренировках.

Если вы что-то такое заметили, режим и тип физических нагрузок стоит пересмотреть, а также обратиться к специалисту, сдать анализы или пройти функциональные тесты.

Читайте также

Есть и другая сторона медали. Вы тренируетесь-тренируетесь, но к цели и желаемому эффекту никак не придете. Скорее всего, вы занимаетесь неправильно или не тем, что действительно вам подходит. Первый признак неэффективной тренировки — у вас ничего не болит. Болезненность мышц — это основной маркер их работы. К любой интенсивности организм рано или поздно привыкает, и как только это случилось — прогресс останавливается, если не увеличить нагрузку. Меняйте ее тип, количество подходов, время. И старайтесь не отвлекаться на музыку, общение, телефон. Если такое происходит часто, то это тоже повод менять метод тренировки.

Занятия не дадут желаемого эффекта, если вы не получаете удовольствия от того, что и как вы делаете. Любое действие, выполняемое через сопротивление, с ущербом для морального, эмоционального и душевного состояния способно свести на нет ваши стремления к совершенству. Приятное предвкушение похода в фитнес-зал должно быть постоянным спутником перед каждой тренировкой. А после ее завершения — обязательно присутствие не менее приятной усталости и чувства приближения к поставленной цели.

Если все происходит именно так, то можете быть уверены, что выбрали для себя подходящую «активную жизненную позицию». И результаты не заставят себя долго ждать.

Автор текста:Анна Герасименко

лучшее время для тренировки с научной точки зрения

Очень редко кто-то задумывается об оптимальном времени для занятий спортом. Люди тренируются тогда, когда им удобно, когда им хочется, когда они могут. В результате решение, когда тренироваться, становится принимается в связи с чем угодно, но только не с лучшими результатами. То, что тренировка откладывается на второй план, ведет и к результатам второго плана.

Есть научные исследования об оптимальном времени для тренировки. Если составить расписание тренировок в соответствии с собственными циркадными ритмами, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы лучше восстановитесь и наберете максимум мышц. Вырастет ваша гибкость, снизится риск травм.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прочитайте этот гид: мы выберем вам оптимальное время тренировки в соответствии с вашими циркадными ритмами!

Содержание

  • Циркадные ритмы

  • Время максимального анаболизма

  • Температура тела и максимальная производительность

  • Все равно недостаточно для мирового рекорда

  • Лучшее время тренировки

  • Тонкая настройка

  • Нет времени на оправдания

  • Перед тренировкой

  • Главное — это настойчивость

  • Исключение из правила

  • Заключение

  • Учим домашнее задание

Циркадные ритмы

Ваш циркадный ритм — это дневной цикл биологической активности. Самая очевидная биологическая активность — это цикл сна-бодрствования. В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда нужно активировать ту или иную систему. Часть мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро», имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые руководят вашими ритмами. Это супрахиазматическое ядро — и есть ваши внутренние часы. Оно взаимодействует с каждой системой вашего тела, включая производство гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на картинку: как на протяжении 24 часов происходит биохимическая и физиологическая активности.

Заметьте, что часы связаны с вашим образом жизни, особенно с тем, когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Это — наиболее обобщенная модель для человека, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8 часов.

Время максимального анаболизма

Для спортсменов самые важные факторы, влияющие на циркадные ритмы — это систематическая вариативность температуры тела, скорость метаболизма и гормональная среда. Давайте сначала посмотрим на тестостерон, «альфа»-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Как вы видите на графике, производство тестостерона выше в ночное время и ниже в дневное:

Выработка кортизола ниже ночь, быстро поднимается вместе с подъемом и потом все время увеличивается на протяжении дня.

Отношение тестостерона к кортизолу обычно считается маркером анаболизма в тканях и способствует измерению уровня перетренированности. Как вы можете понять из графиков выше, это соотношение выше всего днем и вечером. В этот период упражнения приносят меньшее увеличение кортизола и большое увеличение тестостерона. Очень может быть, что гормональная среда после обеда оптимальна для максимального мышечного анаболизма. Однако исследования продолжают выяснять, как именно мимолетные флуктуации концентраций гормонов влияют на мышечный рост.

Независимо от того, связано это с гормонами или нет, мышечная гипертрофия намного выше днем, чем утром, в соответствии с генными исследованиями и исследованиями клеточной активности.

Температура тела и максимальная производительность

Гораздо более спорный вопрос — вопрос о температуре тела. Температура тела — это температура, при которой работают ваши органы. Энзимные реакции очень чувствительны к самым минимальным вариациям температуры. Для биологических систем, которые вовлекаются в тренинг высокой интенсивности, оптимальная температура тела будет довольно высокой. Температура ниже ночью, потихоньку повышается после утреннего подъема и достигает максимума вечером.

Все равно недостаточно для мирового рекорда

Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой.

Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами.

Лучшее время тренировки

В соответствии с циркадными ритмами гормонов и температурой тела, лучшее время для тренировки — между 14.30 и 20.30. Если тренировка длится дольше часа, начните тренироваться пораньше. Этот совет основывается на предубеждении, что вы спите, когда за окном темно, и просыпаетесь, когда рассветает.

Если у вас цикл сна-бодрствования нерегулярный (вы студент), то лучше всего подождать 6 часов после подъема и потом идти тренироваться. Оптимальное время для тренировки — ближе к 20.30, чем к 14.30.

Тонкая настройка

Циркадные ритмы разнятся от человека к человеку. Акрофаза, или пиковое время, тоже разнится. Например, в плавании пик — на два часа позже, чем в активностях на суше.

Для руководства можете пользоваться показаниями вашего сердечного ритма. Сердечный ритм в момент отдыха и температура тела находятся в серьезной корреляции. Таким образом,то время дня, когда у вас самый высокий сердечный ритм в покое — это лучшее время для тренировки. Измерение циркадного ритма по температуре во рту или подмышкой — не очень верно. Золотой научный стандарт — это измерение температуры в заднем проходе, но такое под силу только крепким орешкам. Как говорят исследователи, температура тела должна измеряться ректально, притом термометр должен быть помещен на 10-12 см в анальных проход. А это не всегда комфортно.

Кстати, пик силового тренинга для людей среднего возраста наступает раньше, чем для молодых. Если вам за сорок, тренируйте на час или два раньше.

Нет времени на оправдания

Не у всех есть роскошь планировать свои тренировки в соответствии с оптимальным временем. Реальная жизнь, что бы это ни значило, все планирует за нас. Наше расписание должно включать в себя работу, учебу, семью и другие активности.

Однако, для большинства людей это просто отговорки. «Нет времени» тренироваться обычно значит «Я ценю тренировки меньше, чем то, чем займусь вместо этого». То, для чего вы находите время — это ваши приоритеты.

Перед тренировкой

Если все-таки вы тренируетесь утром — как оптимизировать тренировку?

Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты.

Учтите, что кофеин — не индульгенция: по исследованиям «утренние»спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке.

Есть несколько причин, почему кофеин — все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника:

  • Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу
  • Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время
  • Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина.

А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного.

Главное — это настойчивость

Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов — хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время.

Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени.

Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних.

Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам.

Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего.

Исключение из правила

Если у вас довольно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, чем вечером. Ментальный стресс, такой, как высокая степень ответственности, или физическое напряжение, например, ручной труд, да и вообще долгая работа — все это влияет на наше тело. Усталость после работы сведет на нет все бенефиты оптимального момента для тренировки. По крайней мере одно исследование показывает, что у тяжело работающих людей пик силы приходится на время перед работой, в обед, чем после работы. Так что если у вас напряженный характер труда, вставляйте в свое расписание тренировку на время обеда. Не забудьте съесть что-то перед ней.

Заключение

Немногие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей достаточно дисциплинированы, чтобы регулярно ставить тренировку именно на то время, когда результаты будут лучше. Но как это глупо: проводить бесконечные часы в спортзале, когда тело не на высоте и не может оптимально восстановиться после тренировки! Если вы будете следовать этому гиду, вы сможете оптимизировать свое расписание и быстрее достигнете целей. Все это — без дополнительной нагрузки или изменения диеты.

Учим домашнее задание

  • Ваш циркадный ритм — это 24 часа биологической активности, которые регулируются внутренними часами. Цикл сна-бодрствования как раз и регулируется циркадным ритмом.
  • Ваша гормональная «обстановка», генная выраженность и температура тела зависят от циркадного ритма. Все вместе делает самым подходящим временем для тренировки время с после полудня до раннего вечера.
  • Лучшее время для тренировки: между 14. 30 и 20.30 (если вы спите и работаете в обычное время).
  • Вы можете сами определить оптимальное время тренировки, вычислив максимальный сердечный ритм.
  • Если вы не можете тренироваться в указанное выше время, добавки типа кофеина помогут настроиться.

Читать далее:

— 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины

— Натуральный мышечный потенциал женщины

— Гормоны — это действительно ключ к похудению?

— Превращение белого жира в бурый: Новый способ бороться с ожирением?

  • Автор: