Становая тяга 2 стиля выполнения
Хотите узнать как правильно выполнять становую тягу? Тогда читайте статью Становая тяга 2 стиля выполнения
В этой статье я хочу подробно разобрать такое упражнение как Становая тяга в «классическом» стиле. Я читал много статей про Становую тягу, но не в одной из них я не встретил то, как же её всё-таки стоит выполнять.
Я имею виду не то, как правильно поднять штангу, а то, как её правильно опустить и докуда стоит опускать штангу в Становой тяге.
Становая тяга 2 стиля выполнения
Вот именно этот вопрос, когда то меня беспокоил больше всего! И не в одной, чёрт возьми, статье, я не встретил дельного совета. Нет, там было всё, как встать, как держать голову, как отвести таз и всё тому подобное и самое интересное почти все статьи на эту тему как под копирку.
Конечно, находились и те умники, которые переписывали всё своими словами, но смысл от этого не менялся. Поэтому мне пришлось узнавать всё на практике.
Спустя годы практики этот вопрос как то отпал сам по себе.
Но сегодня я решил поделиться с вами своим опытом.
За годы моих тренировок мне удалось выявить два основных варианта выполнения данного упражнения.
Вариант 1
Первый стиль выполнения это выполнение становой тяги с плинтов откуда всё движение начинается на уровне колен и само опускание штанги тоже заканчивается на уровне колен, т.е. вы не выполняете опускание штанги на пол, а выполняете частичный подъём штанги.
Этот стиль выполнения я рекомендую тем, чья цель это увеличение мышечной массы, т.е. для бодибилдеров.
На первый взгляд может показаться, что малая амплитуда движения, т.е. опускание штанги до уровня колен, не способна максимально развить ваши мышцы, но это совершенно не так, при малой амплитуде, вы способны взять гораздо больший вес и выполнить гораздо больше повторений чем при полной амплитуде движения, когда вы тянете штангу с пола.
При этом вы не нагружаете сильно свою поясницу, которая обычно отказывает раньше, чем все остальные мышцы спины.
Поэтому огромный плюс в пользу этого стиля выполнения если ваша цель это увеличить мышечную массу.
Вариант 2
Второй стиль Становой тяги это выполнение подъёма штанги с пола и опускание штанги обратно на пол, такой метод без сомнения подходит исключительно силовикам, чья цель не только увеличение мышечной массы, но и развитие максимальной силы.
Я замечал что большинство атлетов особенно новички это упражнение выполняют не правильно!
Объясню почему, своё первое повторение они выполняют поднимая штангу с пола, но все последующие повторения они выполняют это упражнение не возвращая штангу в исходное положение, то есть обратно на пол, а доводят штангу как правило до уровня чуть ниже колен не касаясь штангой пола и начинают из этого исходного положения своё новое повторение.
Это не правильно!
Становая тяга выполняется следующим образом:
- Исходное положение: Взятие штанги с пола
- Завершающее положение: Опускание штанги на пол
В каждом своём повторении вы поднимаете штангу с пола и возвращаете её обратно в исходное положение т.
е. обратно на пол и с этого положения начинаете своё новое повторение.
Стоит отметить что такой метод легко сопоставим с Приседаниями со штангой т.к. активно включает в работу все мышцы вашего тела.
Советую всем попробовать данный метод выполнения Становой тяги, после которого вы значительно прибавите в силе…
Оба этих метода можно использовать на своих тренировках, подумайте, какой больше подходит именно вам…
Смотреть все статьи »
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Жми сюда
Пауэрлифтинг – это вид спорта, который сосредоточен на трёх основных упражнениях: жим лёжа, приседания и тяга. Тяга включает в себя два варианта: тягу сумо и становую тягу. Становая тягаСтановая тяга — это упражнение, в котором спортсмен стоит перед грифом, сгибает ноги, принимает верхнюю часть спины и держит гриф на протяжении всего движения. Это упражнение требует много силы, гибкости и координации. Для выполнения становой тяги нужно:
Становая тяга активирует много мышц, включая ягодичные мышцы, бедренные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы рук. Тяга сумоТяга сумо — это упражнение, в котором спортсмен стоит перед грифом, но расставляет ноги шире, чем на становой тяге. Для выполнения тяги сумо нужно:
Тяга сумо активирует те же мышцы, что и становая тяга, но больше включает ягодичные мышцы и бедренные сокращающие мышцы. Различия между становой тягой и тягой сумоОсновное различие между становой тягой и тягой сумо — это ширина постановки ног. Тяга сумо требует более широкую стойку, чем становая тяга, что позволяет уменьшить расстояние, которое нужно преодолеть, и увеличить угол, с которого действует сила. Также в тяге сумо более активно участвуют ягодичные мышцы, бедренные сокращающие мышцы и мышцы нижней части спины, в то время как в становой тяге более активно работают мышцы верхней части спины и мышцы рук. Как правильно выполнять становую тягу и тягу сумоКак и любое другое упражнение, становую тягу и тягу сумо нужно правильно выполнять, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц. Вот несколько советов, как правильно выполнять эти упражнения:
ВыводыСтановая тяга и тяга сумо — это два разных варианта тяги в пауэрлифтинге. Хотя эти упражнения имеют много общего, они также отличаются друг от друга. Техника выполнения этих упражнений может существенно влиять на их эффективность и безопасность. Поэтому очень важно правильно выполнять становую тягу и тягу сумо, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц. Если вы новичок в пауэрлифтинге, то перед тем, как начать выполнять становую тягу или тягу сумо, важно проконсультироваться с тренером и научиться правильной технике выполнения упражнений. Также не забывайте о том, что хорошее разминание и прогрев мышц перед тренировкой — это важный элемент для предотвращения травм. И помните, что в пауэрлифтинге нет универсального упражнения, которое подойдет каждому. Выбор между становой тягой и тягой сумо зависит от вашей анатомии, индивидуальных особенностей и целей. Поэтому не бойтесь экспериментировать и находить тот вариант тяги, который подходит именно вам. |
В этой статье мы рассмотрим различия между этими двумя вариантами тяги и как правильно их выполнять.
Это упражнение было названо так из-за сходства со стойкой сумоистов.
Медленно и контролируемо опустите гриф на землю, не давая ему упасть.
Как правильно выполнять становую тягу
Правильное выполнение становой тяги является одним из наиболее технически сложных движений для изучения. Вы используете много мышц в одном плавном движении, одновременно перемещая тонну веса, поэтому вы хотите убедиться, что все набрано правильно. Я буду первым, кто признается, что несколько раз травмировал нижнюю часть спины, не следуя приведенным ниже советам. Обычно я заканчивал тем, что защемлял диск, потому что становился слишком дерзким с весом, одновременно пытаясь спешить по шагам, вместо того, чтобы тратить время и следить за тем, чтобы я сохранял нейтральное положение позвоночника.
Ниже приведены мои советы о том, как правильно выполнять становую тягу. Если вы более визуальный ученик, посмотрите видео Бена Поллака о том, как правильно выполнять становую тягу.
1. Подойдите к перекладине и подойдите достаточно близко к тому месту, где штанга зависает на полпути между вашей ногой (если смотреть сверху).
Он должен быть довольно близко к вашим голеням.
2. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч
3. Держите руки прямо за бедрами, и когда вы скользите вниз, чтобы поднять перекладину, отведите бедра назад, как будто вы тянетесь к стулу ягодицами. Не просто сгибайтесь, чтобы схватиться за перекладину, оставляя спину согнутой.
4. Теперь, когда вы взялись за перекладину, расслабьте свое тело, притворившись, что ломаете перекладину на голени, используя руки, чтобы притянуть перекладину к голени. Прямо сейчас вы создаете массу напряжения в подколенных сухожилиях и коре, делая это.
5. Выровняйте нижнюю часть спины, насколько это возможно, пытаясь поднять грудь вертикально и отведя лопатки вниз и назад.
6. Теперь, когда вы создали правильное напряжение и правильную осанку, представьте, что вы двигаете ногами по полу, и попытайтесь встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу на протяжении всего диапазона. Убедитесь, что вы постоянно пытаетесь держать верхнюю часть тела вертикально, а лопатки опущены и отведены назад.
Ваши бедра должны двигаться вперед, как будто вы пытаетесь толкнуть стол вперед бедрами.
7. В верхней точке движения вы должны сидеть ровно и прямо, напрягая спину и корпус, чтобы удерживать штангу на месте. Если вы отклоняетесь назад, вы недостаточно напрягаете корпус. Ваши бедра должны давить на перекладину, выжимая ягодицы вперед.
8. Когда опускаете вес, держите лопатки отведенными назад, а корпус напряженным, когда опускаете вес. Держите штангу близко, когда вы осторожно опускаетесь, чтобы положить вес на пол.
О чем следует помнить
Вам действительно нужно убедиться, что вы задействуете широчайшие мышцы, пытаясь «согнуть» гриф над голенями в начале. Это имеет решающее значение для того, чтобы все было плотно, чтобы предотвратить травмы и передать мощность. Если вы не задействуете широчайшие, у вас будет склонность к округлению нижней части спины и потеря нейтрального положения позвоночника. Вот почему большинство людей получают травмы нижней части спины, когда начинают тянуть.
Вы слишком сильно зажимаете диски.
Не преувеличивай, выпячивая задницу. Опять же, имейте в виду, что нейтральная позиция в стеке. Втяните подбородок, напрягите корпус, как будто кто-то бьет вас, и сожмите ягодицы. Это та позиция, к которой вы всегда стремитесь.
Правильный способ выполнения становой тяги
Становая тяга — популярная техника тренировок и тренировок в мире спорта и фитнеса. При правильном выполнении становая тяга может значительно повысить уровень силы и мощи вашего тела, особенно в отношении кора и задней цепи. Становая тяга также помогает стимулировать вашу центральную нервную систему и может быть отличным дополнением к любой программе фитнеса из-за физических преимуществ.
Прежде чем вы решите добавить становую тягу в свой режим тренировок, важно понимать пределы своих физических возможностей. Существует множество модификаций и вариаций становой тяги, которые можно выполнять, чтобы приспособиться к уровню физических функций каждого человека.
При неправильном выполнении становая тяга может привести к травме. Если вы заинтересованы в том, чтобы добавить эту тренировку в свой план упражнений, наши физиотерапевты могут помочь вам освоить безопасную форму и методы, чтобы обеспечить правильное выполнение и оптимальные результаты. Если вы хотите узнать больше о том, как физиотерапия может помочь вам в достижении ваших физических целей, позвоните в наш офис сегодня!
Говоря простыми словами, становая тяга — это просто подъем чего-либо с пола. В этом случае вы берете в руки штангу, тяжеловесы или другой тренировочный снаряд. Эти советы по правильной технике могут быть применены к любому варианту становой тяги, который вы решите делать; однако в этом разделе мы будем использовать в качестве примера стандартную штангу:
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки направлены вперед. Вы можете получить эту стойку, прыгнув один раз и оставаясь в том месте, где приземляются ваши ноги.
Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном расстоянии от штанги, посмотрите вниз и убедитесь, что гриф проходит над вашими ногами в том месте, где завязываются шнурки. - С ладонями вниз убедитесь, что ваши руки находятся немного за пределами ног, когда вы тянетесь вниз, чтобы схватиться за штангу. Слегка приподнимите бедра, чтобы голени были перпендикулярны земле, а плечи были немного впереди штанги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, спина ровная, грудь приподнята, пресс напряжен.
- Включите широчайшие, прежде чем поднимать штангу, чтобы улучшить устойчивость позвоночника. Вы можете сделать это, подняв грудь, опустив плечи и пытаясь «сломать» штангу, потянув ее вниз и назад руками.
- Старайтесь не напрягать шею. Втяните подбородок и держите взгляд в нескольких футах от себя.
- Теперь вы готовы к подъему. Одновременно поднимайте бедра и плечи, пока штанга не окажется за коленями. Затем выпрямите бедра и сожмите ягодицы, пока не встанете. Штанга должна быть у бедер и близко к голеням. Некоторые люди попытаются пожать плечами или откинуться назад, но в этом нет необходимости. Может быть полезно думать об этом с точки зрения упирания ног в землю, а не подтягивания веса вверх — это поможет вам сохранить правильную форму и лучше задействовать мышцы ног, избавляя от необходимости пожимать плечами.
- Когда вы полностью встанете, вы можете либо бросить штангу на пол, либо медленно опустить ее. Если вы решите медленно опустить штангу на пол, начните с отталкивания бедер назад, пока гриф не достигнет коленей. Как только он окажется там, согните колени, пока он не окажется на земле.
Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном расстоянии от штанги, посмотрите вниз и убедитесь, что гриф проходит над вашими ногами в том месте, где завязываются шнурки.
Штанга должна быть у бедер и близко к голеням. Некоторые люди попытаются пожать плечами или откинуться назад, но в этом нет необходимости. Может быть полезно думать об этом с точки зрения упирания ног в землю, а не подтягивания веса вверх — это поможет вам сохранить правильную форму и лучше задействовать мышцы ног, избавляя от необходимости пожимать плечами.Свяжитесь с нами для получения помощи!
Если вы новичок в становой тяге и вам нужна помощь, чтобы добавить ее в свою программу тренировок, запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов сегодня. Мы можем помочь вам безопасно и правильно выполнять становую тягу, принимая во внимание любой вариант, который вы хотели бы попробовать.
