Как быстро накачать трицепс: лучшие упражнения
11:48
Cruise первой получила право взимать с клиентов плату за проезд в автоматических такси
12:00
В Firefox включена по умолчанию поддержка аппаратного ускорения видео для Linux-систем с Mesa
12:01
«Потерявшемуся коту предстоит разгадать древнюю тайну и вырваться из заброшенного кибергорода». Sony показала геймплей игры Stray
12:01
В России вырос спрос на ремонт бытовой техники — на 43% за последние 3 месяца
12:01
На ПК выйдет серия игр Marvel’s Spider-Man — ранее они были эксклюзивами PlayStation
11:47
Как быстро накачать трицепс: лучшие упражнения
11:46
Первый российский электрогрузомобиль от УАЗ.
Цены и характеристики
11:46
Характеристики Nothing Phone (1) заметили на сайте сертификации IMDA
11:45
Дешёвая техника собственных брендов «М.Видео-Эльдорадо» пользуется рекордным спросом
11:33
AMD расскажет инвесторам о планах на будущее в следующий четверг
11:33
Это произведение искусства крали рекордное количество раз: чем же оно так примечательно?
03.06.2022, 11:24
Если хотите увеличить силу или объем рук, без сильного трицепса не обойтись. Вот несколько упражнений и правил, которые помогут вам достичь цели.
Никита Шевцев
Этот список лучших упражнений для трицепса поможет вам прокачать эту мышцы по-полной. Вот самые эффективные упражнения для трицепса по мнению ученых
Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки: длинную, латеральную и медиальную.
Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ построить сильные, твердые трицепсы — это выбрать упражнения, которые задействуют все эти мышечные волокна.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, авторы протестировали восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсам испытуемых.
С помощью этой информации они смогли определить восемь лучших упражнений на трицепс. Вот четыре лучших:
- Алмазные отжимания. Это упражнение подчеркивает все три головки трицепса и является наиболее эффективным для тренировки этой мышцы.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Разгибание гантелей в наклоне. Это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не так сильно задействует их, как алмазные отжимания.
Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным, чем отжимания.
Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным, чем отжимания.- Разгибание гантелей из-за головы. Это хорошее дополнение к другим упражнениям, которое подчеркивает длинную головку трицепса.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Отжимания на трицепс. Это движение подчеркивает латеральную головку вашего трицепса. Выполнять его нужно, расположив руки на уровне плеч так, чтобы при отжиманиях ваши руки касались тела и шли вдоль него.
Помните, что для эффективного роста мышцы вам необходимо постоянно увеличивать вес в упражнениях (в отжиманиях можно класть на спину блины) и чередовать их. Для разнообразия вы также можете добавить в свой арсенал следующие упражнения:
- Жим лежа узким хватом
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Обратные отжимания от скамьи
- Французский жим
© Популярная Механика
Лучшие упражнения Triceps для всех уровней Gym-Goer
2023 Автор: Gwenda Sherman | [email protected].
Последнее изменение: 2023-07-20 06:03
Любая тренировка рук, которая не тратит, по крайней мере, столько времени, чтобы сосредоточиться на трицепсах, поскольку бицепс — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро будущего) могущественного вооружения. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это означает, что если вы преследуете мускулы с мускулами, вам нужно регулярно делать упражнения на трицепс.
Тренировка вашего трицепса — это не просто эстетика, как объясняет Олу Адепитан, руководитель фитнес-клуба BXR London. «Не только хорошо развитые трицепсы выглядят хорошо, но они также могут улучшить спортивные характеристики благодаря объединению силы трицепса с силой удара или бросанием мяча со скоростью».
Ниже, Adepitan проведет вас через его выбор начинающих, промежуточных и продвинутых упражнений трицепса, так что все участники спортзалов, как бы они ни были опытны, должны найти вдохновение для их следующей сессии вооружения.
Начинающие упражнения Трицепса
Все три из этих упражнений начинающих используют кабельную машину, используя обе руки и выполняемые стоя.
Наклон трицепса
Прикрепите прямой или угловой стержень к большому шкиву и удерживайте его ладонями вниз (верхний захват) и ваши руки на ширине плеч. Стоя прямо с торсом прямо, принесите свои верхние руки близко к вашему телу и перпендикулярно к полу. Ваши предплечья должны указывать на шкив.Используя трицепсы, чтобы переместить предплечья, доведите планку до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, полностью вытянув руки и перпендикулярно полу. Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с вашим торсом. После удержания в течение одной секунды в сокращенном положении доведите планку медленно до начальной точки. Выдохните, когда вы поднимаете планку и вдыхаете, когда возвращаетесь в исходное положение.
Трицепс обратного прессования
Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-бар) на большом шкиве кабельной машины. Облицовочное крепление на ногах шириной плеч, возьмите его ладонями вверх (с усиленным захватом) и разделите руки на ширину плеч.
Опустите планку, используя ваши латы, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты боками с зажатыми локтями.
Двигая свои предплечья, но поддерживая локти и верхние руки неподвижными по бокам, медленно приподнимайте приставку бара, вдыхая, когда вы идете, пока она не достигнет высоты грудной клетки. Опустите кабельную панель обратно в исходное положение во время выдоха и сглаживания трицепса.
Расширение кабельного накладного трицепса
Прикрепите веревку к нижнему шкиву кабельной машины. Устранитесь от шкива и, удерживая веревку обеими руками ладонями, обращенными друг к другу (нейтральная рукоятка), протяните руки, пока ваши руки не станут прямо над головой. Локти должны быть в непосредственной близости от головы, а руки должны быть перпендикулярны к полу, при этом костяшки пальцев указывают на потолок.Медленно опустите веревку за голову, когда вы держите верхние руки неподвижными. Вдохните, когда вы выполняете это движение и останавливаетесь, когда ваши трицепсы полностью растянуты.
Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, сгибая трицепсы.
Промежуточные упражнения Triceps
Эти упражнения более продвинуты, потому что они либо используют свободные веса, либо требуют, чтобы у человека было достаточно сил, чтобы поднять свой собственный вес. Первые два являются односторонними (одноручными) упражнениями, которые требуют больше навыков, чем двусторонние (обе руки) упражнения.
Трицепс откат
Расположите себя на левой стороне скамьи правой рукой и правой рукой, опираясь на нее. Используя нейтральную ручку, возьмите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Прикрепите левую верхнюю руку близко к туловищу и согните локоть, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.Двигаясь только под локтем, поднимите гантель позади вас, пока ваша рука не будет полностью выдвинута. Пауза, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение для желаемого количества повторений, а затем переключитесь на правую руку.
Кабельный односторонний удлинитель трицепса
Встаньте прямо перед весовым стеком в шахматном порядке. С правой рукой возьмите одну ручку, прикрепленную к большому шкиву, используя нижнюю ручку, чтобы ваша ладонь была направлена вверх. Потяните ручку так, чтобы ваш верхний рукав и локоть были заперты в сторону вашего тела. Ваш плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).
Контрактируйте свои трицепсы и выдохните, когда вы двигаете предплечье, чтобы прикрепить крепление к вашей стороне, пока ваша рука не станет прямой. Сожмите трицепсы и удерживайте в течение секунды в этой контрактной позиции. Медленно верните ручку в исходное положение. Завершите все повторения, затем переключите оружие.
Скамья
Поместите две плоские скамьи параллельно друг другу, на расстоянии 1-1,5 м друг от друга (отрегулируйте ширину в соответствии с вашей высотой). Положите руки на край скамьи, вокруг ширины плеч и положите пятки на край другой скамьи.Поднимая ваше тело близко к скамейке, медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся на той же высоте, что и ваши плечи.
Медленно отжимайте назад, сжимая трицепсы. Не закрывайте локти в верхней части упражнения.
См. Взаимосвязанные тренировки тренажерного зала для создания более сложных TricepsTri Hard: жесткая тренировка трицепсов Superset Тренировка тренировки Triceps
Продвинутые упражнения Triceps
Эти передовые упражнения требуют достаточной силы, чтобы поднять свой собственный вес и физическое осознание, чтобы изолировать трицепсы одновременно с другой частью тела.
Римский стул
Поместите себя на римский стул (найдите сотрудника тренажерного зала, чтобы помочь вам, если вы раньше не использовали его).Согните колени, медленно опустите себя, затем нажмите на кнопку вверх. Обязательно посмотрите вверх, держите свое тело прямо и держите локти рядом с вашим телом, чтобы они сгибались позади вас, а не по сторонам.Скамья с закрытой рукояткой
Ложитесь спиной на плоскую скамью. Разделив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, заперев руки.
Опустите планку медленно, пока стержень не коснется середины сундука, вдыхая, когда вы идете. Удостоверьтесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы держите локти близко к своему торсу во все времена, чтобы максимально задействовать ваши трицепсы. Пауза на секунду, затем нажмите на планку назад в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдохнув, когда идете. Зафиксируйте руки в сжатом положении, удерживайте в течение секунды, а затем снова начните медленно падать. Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем идти вверх.
Алмазное давление
Встаньте в пресс-позицию, но своими руками. Расправьте пальцы так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы образовали алмаз.Опустите грудь к полу, позволяя локтям оторваться от вашего тела, сохраняя при этом спину. Нажимайте обратно до полного выдвижения руки.
Более продвинутые упражнения Triceps
Чтобы убедиться, что у вас никогда не заканчивается продвинутое упражнение трицепса, мы зачислили Карла Мартина, персонального менеджера по обучению в Equinox, еще пару.
Barbell / EZ-bar Французская пресса
Французская пресса является важным упражнением для длинной головы трицепса, но если сделать ее неправильно, она может наложить огромное усилие на локтевой сустав.
Установите скамейку на высоком уклоне (90 ° или зазубренный). Удерживайте верхнюю планку узким захватом, а ваши локти направлены вперед. Изгиб на локтях, затем позвольте весу бара тянуть руки назад, пока ваши предплечья не будут рядом с вашей головой. Затем перетащите локти вперед, нажимая планку назад в исходное положение. Используйте контролируемое движение и убедитесь, что ваши локти не вспыхивают во время движения. Чтобы помочь сохранить напряжение в мышцах, не полностью запирайте локти в верхней части.
Лежащий удлинитель трицепса гантели
Многие зрители-тренажеры наносят чрезмерный стресс на их локтевые суставы, поэтому, если вы собираетесь делать растяжки трицепса любого типа, где вы согните локоть, гантели предпочтительнее, потому что они допускают больший диапазон движения.
Лежа на плоской скамье, нажмите две гантели над головой, повернув локти вперед. Опустите гантели на плечи, согнувшись в локте. Когда-то там, вернитесь к началу, заключая контракт на трицепс и расширяя локти до тех пор, пока гантели не вернутся наверху. Не полностью блокируйте локти сверху, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы , в свои тренировки, если вы хотите накачать лучшие руки.
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Когда дело доходит до выбора упражнений на трицепс, есть из чего выбрать. В этом видео я собираюсь дать вам 6 лучших, или, как я их называю, супер 6 упражнений для наращивания трицепсов. Чтобы сделать этот выбор, нам сначала нужно погрузиться в анатомию трицепсов и их функции».
Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. «Мы знаем, что все 3 головки трицепса пересекают локоть, чтобы обеспечивать разгибание в локтевом суставе.
Однако длинная головка прикрепляется к лопатке, а не к плечу, а это означает, что ее уровень растяжения и сокращения отличается от медиальной и латеральной головок трицепса. В случае с длинной головой, чтобы достичь полного растяжения, руки должны быть подняты над головой, а максимальное сокращение достигается за счет вытягивания руки назад за тело».
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Чтобы оптимально накачать трицепс, я выбрал 6 упражнений, основанных на максимальном сокращении всех трех головок трицепса, полном растяжении и способности обеспечить прогрессивную перегрузку».
1. Отжимания с качанием на трицепс
«Мне нравится это модифицированное упражнение на трицепс, потому что оно позволяет максимально сократить длинную головку, сохраняя при этом оптимальную линию сопротивления, которую в противном случае вы могли бы упустить при выполнении традиционных отжиманий на скакалке для трицепса. Раскачиваясь назад и одновременно толкая веревку вниз, вы можете удерживать трос (линию сопротивления) перпендикулярно предплечьям, что означает, что трицепсы постоянно находятся в напряжении».
2. Разгибания на трицепс над головой лежа
«Это традиционное упражнение на трицепс отлично подходит для полного растяжения длинной головки трицепса под нагрузкой. Вы не хотите поднимать руки полностью вертикально, потому что, когда руки стоят параллельно силе тяжести, трицепсы больше не испытывают оптимального сопротивления. В положении растяжки позвольте рукам опуститься немного ниже на землю, так как это даст максимальное растяжение всем трем головкам трицепса».
3. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое растягивает длинную головку под нагрузкой. Я предпочитаю это упражнение классическим разгибаниям над головой из положения стоя, потому что наклонное положение позволяет локтям находиться перед телом и в плоскости лопаток. В положении стоя ваши локти разведены в стороны, что, как мы знаем, эквивалентно жиму из-за головы».
4. Трицепсовые отжимания с гантелями
«Теперь, прежде чем вы назовете это женским движением, я считаю, что отведение гантелей назад — отличное упражнение для трицепсов, особенно для удара по длинной головке.
Почему? Вы можете отвести руки назад за тело, что, как мы знаем, означает, что длинная головка трицепса сейчас находится в состоянии пикового сокращения под нагрузкой. Помните, вам не обязательно использовать сверхлегкие веса в этом упражнении на трицепс!»
5. Жим лежа узким хватом
«Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить массу трицепсов во всех трех головках. Хотя это упражнение не допускает пикового растяжения или сокращения длинной головки, вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем большинство других упражнений на трицепс. Объем нагрузки по-прежнему будет отличным стимулом для роста всех трех головок трицепса, а также дает возможность для прогрессивной перегрузки».
6. Отжимания на брусьях с отягощением
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое позволяет нам тренироваться с большей нагрузкой, что помогает компенсировать недостаток пикового растяжения и сокращения длинной головки трицепса. Один из приемов, который поможет лучше воздействовать на длинную голову, — это немного наклониться вперед, позволяя рукам быть немного дальше назад по отношению к телу.
Чем дальше назад рука, тем ближе она к пиковому сокращению».
«В следующий раз, когда вы захотите накачать трицепсы, взгляните на этот список не только для того, чтобы увидеть 6 моих любимых упражнений, но и для того, чтобы узнать, что вам следует искать в каждом упражнении. Помните, что длинная головка занимает 2/3 трицепса, что составляет 2/3 плеча».
Видео – научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
Узнать больше
Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.
Попробуйте БОКСРОКС Про .
Источники изображений
- Тренировки на кольцах и трицепсах: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. 05
Новости по теме
5 лучших упражнений на трицепс, которые вы НЕ делаете!
описание видео
Рейтинг: 4.5; Голосовать: 2 Если вы ищете лучшие упражнения на трицепс помимо тех, которые вы уже делаете, чтобы накачать трицепс, то вы попали в нужное место. В этом видео я собираюсь показать вам 5 лучших упражнений на трицепс, которые вы сейчас не делаете, чтобы помочь вам увеличить трицепс и заполнить рукава рубашки. Если вы полагались на жим лежа узким хватом, чтобы перегрузить трицепсы более тяжелыми весами, но это все еще не дает вам желаемого размера трицепса, тогда вам стоит попробовать пуловер PJR. Это упражнение эффективно воздействует на длинную головку трицепса, поскольку вы растягиваете его, заведя руки за голову. Тем не менее, вы сможете использовать более тяжелый вес благодаря помощи широчайших во время этого движения, а также использованию одной гантели вместо двух манипуляторов в пространстве. Для тех, кто ищет вариант с собственным весом, помимо постоянных вариаций отжиманий, вам стоит попробовать подъем туловища на трицепс.← Тренировка плеч (НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ)
Bony to Bane Back (ТРЕНИРОВКА ПЛОТНОЙ СПИНЫ) →
Видео по теме
8 советов по восстановлению, которые быстро нарастят мышцы er (мужчины старше 40 лет)
• Muscle Monsters
Как сделать 15 или более подтягиваний подряд (ГАРАНТИРОВАННО)
• ATHLEAN-X
ЕДИНСТВЕННЫЕ 2 упражнения для верхней части спины, которые вам нужны (НЕТ, СЕРЬЕЗНО)
900 02 • ATHLEAN-XОфициальный контрольный список добавок (КАКИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ КАКОГО ВОЗРАСТА)
• ATHLEAN-X
Love Handles: Избавьтесь от жира, который трудно сбросить
• Джереми Этье
5 шагов к красивой попе
• Гравитационная трансформация — эксперты по похудению
90 002 Комментарии и отзывы: 7 Мухаммадали
Здравствуйте!
У меня возник вопрос. Не могли бы вы объяснить или сделать отдельное видео о боковых головках трицепса.
Я считаю их самыми важными, даже если они не такие большие, как длинная голова. Потому что боковые головы выглядят невероятно спереди или сзади (например, как у Конора МакГрегора).
Буду признателен, если объясните, как получить такие боковые головы.
Заранее спасибоATHLEAN-X
БЫСТРЫЕ АКЦИИ Вопросы и ответы — Оставьте свой самый животрепещущий вопрос об этом видео или любой другой вопрос о тренировках, физической подготовке или питании в течение первых 2 часов после выхода этого видео (КАК ОТДЕЛЬНЫЙ КОММЕНТАРИЙ), и я выберу 8, чтобы получить от меня подробный ответ прямо здесь, в комментариях. Ответы будут опубликованы в течение первых 24-48 часов после того, как вы оставите вопрос. Удачи!Кимбл
Привет, мистер Джефф, у меня к вам вопрос о отжиманиях на трицепс. На данный момент у меня нет абонемента в спортзал, а есть небольшой домашний. Это всего лишь несколько гантелей, стойка для скамьи и штанга, но это работает.
05
Разгибание троса лежа позволяет достичь перегрузки в положении со сжатием, чего нельзя было бы сделать при использовании гантелей. Почему? Когда руки выпрямлены в конце движения, гравитация действует параллельно предплечьям и трицепсам, а это означает, что работающие мышцы меньше напрягаются. Трос позволяет линии сопротивления воздействовать на трицепс в верхней части диапазона движения упражнения, создавая большую нагрузку на трицепс. Так что, если вы бились головой о стену, пытаясь накачать трицепс, используя все самые распространенные и популярные упражнения на трицепс, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Иногда изменение упражнений, которые вы делаете, — это все, что вам нужно, чтобы зажечь новый рост с введением нового стимула. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, насколько хорошо они работают для вас. 
Не могли бы вы объяснить или сделать отдельное видео о боковых головках трицепса. 
