Наклоны с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Те, кому не хватает силы брюшного пресса, могут испытывать множество проблем, таких как боль в пояснице, нестабильность и травмы, вызванные перенапряжением групп мышц, которые пытаются компенсировать слабое ядро.

Укрепление мышц живота должно быть частью любой фитнес-программы в тренажерном зале, независимо от ваших целей в фитнесе. И, как и в случае с любым режимом силовых тренировок, добавление веса к вашим упражнениям с помощью такого оборудования, как гантели, гири, силовые тренажеры или штанги, заставляет ваши мышцы становиться сильнее, поскольку они адаптируются к нагрузкам.

Чтобы по-настоящему бросить вызов своим мышцам пресса, возьмите одну или две гантели в тренажерном зале AFAC и попробуйте некоторые из лучших упражнений с гантелями, показанных ниже.

Дохлые жуки — отличное упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки. Это упражнение часто дают новичкам в тренажерном зале, чтобы помочь им построить более сильный и стабильный корпус. Но мертвые жуки также могут быть полезны для продвинутых спортсменов, особенно когда они добавляют одну или две гантели для увеличения сложности упражнения.

Чтобы выполнить дохлую ошибку:

1. Возьмите две легкие гантели.
2. Лягте на спину.
3. Держите гантели в руках прямо над плечами.
4. Поднимите обе ноги от пола, согнув колени, чтобы поставить ноги на стол.
5. Колени должны быть выровнены над бедрами так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов.
6. Опустите правую руку на пол позади себя и одновременно вытяните левую ногу к полу перед собой.
7. Не позволяйте пояснице слишком сильно выгибаться. Обязательно сохраняйте нейтральный позвоночник.
8. Когда вы достигнете конца диапазона, верните руку и ногу в исходное положение.
9. Повторите движение левой рукой и правой ногой.
10. Следите за тем, чтобы неподвижные нога и рука оставались неподвижными и находились прямо на одной линии с бедром и плечом.
11. Чередуйте две стороны по 10-15 повторений в каждой.
12. Когда вы станете сильнее в этом упражнении, вы можете использовать более тяжелые гантели.

Во время таких упражнений, как выпады, косые мышцы используются для стабилизации туловища, но они не работают на полную амплитуду движения. Наклоны в стороны заставляют вас полностью растягивать косые мышцы под нагрузкой, что отлично подходит для развития этой группы мышц. Укрепление этих мышц за счет бокового сгибания также поможет вашей функциональной подвижности, поскольку вы используете косые мышцы живота в повседневной жизни, выполняя такие задачи, как наклоны, чтобы поднять сумки с покупками или багаж.

Для выполнения наклонов гантелей в стороны:

1. Возьмите одну гантель и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель на внешней стороне бедра нейтральным хватом, что означает, что ваш большой палец будет направлен вперед, а ладонь будет обращена к ноге.
3. Поднесите противоположную руку к внешней косой мышце, как будто вы кладете руку на бедро, но кладете ее выше, чтобы почувствовать работу косых мышц.
4. Удерживая прямую руку с гантелью, опустите вес вниз по внешней стороне ноги, наклонив туловище в сторону.
5. Направив грудь вперед, опуститесь как можно ниже и безопасно.
6. Достигнув безопасного диапазона движений, вернитесь в исходное положение, напрягая косые мышцы живота.
7. Максимально наклонитесь в сторону без веса, а затем вернитесь в исходное положение.
8. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону.
9. Переключите гантель в другую руку и выполните нужное количество повторений в эту сторону.

Русские скручивания задействуют все мышцы живота, особенно внутренние и внешние косые. Первоначальная версия этого упражнения выполняется на полу, когда вы парите ногами в воздухе и складываете верхнюю и нижнюю часть тела в форме буквы V. Затем вы касаетесь веса вниз с каждой стороны. Однако добавление наклонной скамьи позволяет вам закрепить ноги и сосредоточиться на косых мышцах с дополнительной устойчивостью.

Вот как выполнять упражнение:

1. Возьмите гантель.
2. Сядьте на наклонную скамью так, чтобы задняя часть коленей поддерживалась держателями для ног.
3. Согнитесь в бедрах и опустите верхнюю часть тела так, чтобы сохранить небольшой наклон таза. Не позволяйте пояснице прогибаться.
4. Отклоняйте верхнюю часть тела назад, пока не почувствуете, как нижняя часть пресса сжимается, поддерживая вас.
5. Держите гантель двумя руками, обхватив руками утяжеленные концы гантели.
6. Удерживая гантель на расстоянии от тела, повернитесь вправо, насколько это возможно безопасно, сохраняя наклон таза.
7. Повернитесь к центру и повторите упражнение с левой стороны.
8. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы вы могли сосредоточиться на работе косых мышц живота и пресса.

V-приседание — более сложное упражнение для брюшного пресса, но некоторые его варианты проще, а другие сложнее.

Для выполнения V-приседания с отягощением:

1. Возьмите умеренно легкую гантель.
2. Лягте на пол, вытяните ноги и упритесь пятками в пол.
3. Держите гантель двумя руками за утяжеленные концы.
4. Вытяните руки и опустите гантель к полу позади себя.
5. Напрягите мышцы живота и поднимите гантель вместе с головой, плечами, туловищем и ногами над землей так, чтобы тело образовало букву V.
6. Поднимите гантель к пальцам ног.
7. Медленно опуститесь на землю, сохраняя контроль.
8. Повторите подход из 10-12 повторений.
9. Вы можете усовершенствовать это упражнение, используя более тяжелые гантели, если вы поддерживаете хорошую форму.

Удерживание планки само по себе является важным упражнением для брюшного пресса, и его можно сделать более напряженным, добавив гантель.

Для выполнения прохода через планку:

1. Возьмите гантель средней тяжести и положите ее перед собой, лежа вертикально.
2. Встаньте на руки и колени на пол.
3. Держите гантель левой рукой.
4. Положите правую руку прямо напротив левой.
5. Расположите плечи прямо над запястьями.
6. Сделайте шаг назад, ноги на ширине плеч.
7. Поднимите тело на носки, как будто вы собираетесь выполнить отжимание.
8. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
9. Держите позвоночник в нейтральном положении, втяните пупок и напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудную клетку и все остальные мышцы тела, чтобы сохранять устойчивость.
10. Поднимите левую руку с пола, удерживая гантель, но не сдвигая бедра, и потяните гантель вправо.
11. Верните левую руку на левый бок так, чтобы она лежала на земле под левым плечом.
12. Держите бедра на одной линии с остальной частью тела. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться к полу.
13. Поднимите правую руку от пола, возьмите гантель и верните ее влево.
14. Чередуйте две стороны по 10-12 повторений в каждой.
15. Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются или опускаются во время этого упражнения, вы можете изменить его, опустившись на колени или используя более легкую гантель.

Как и любые другие мышцы, пресс необходимо тренировать с правильным объемом и частотой. Благодаря большому выбору гантелей и другого оборудования для силовых тренировок в тренажерном зале AFAC вы сможете тренировать пресс с прогрессивной нагрузкой, чтобы со временем он становился сильнее в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки и целям.

Тренажерный зал AFAC — лучший тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо, благодаря широкому выбору силовых и кардиотренажеров, а также полному расписанию групповых занятий. Кроме того, наши личные тренеры предоставят вам длинный список преимуществ, включая индивидуальную программу фитнеса, которая поможет вам достичь ваших целей или даже превзойти их. Это некоторые из многих способов, которыми тренажерный зал AFAC стремится поддерживать здоровье и благополучие наших членов.

Если вы не являетесь членом тренажерного зала AFAC, но вам нужна дополнительная информация, зайдите и поговорите с нашей командой. Для получения дополнительной информации и помощи вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849-0245 или по электронной почте [email protected].

Как начать поднимать тяжести

Тяжелая атлетика является одним из краеугольных камней всестороннего фитнес-режима, преимущества которого многие тренеры (особенно) не используют. Многие из нас считают, что включение блинов в вашу тренировку, особенно если они прикреплены к штанге, предназначено только для бодибилдеров и серьезных тяжелоатлетов. На самом деле включение весов в ваши тренировки имеет огромные преимущества практически для любого типа пользователей и подходит для большинства уровней. Тяжелая атлетика — это не только наращивание мышечной массы, хотя она может делать это очень хорошо, это также эффективный инструмент для снижения веса, повышения выносливости и функциональной силы. Лучшие виды упражнений по тяжелой атлетике задействуют все ваше тело. Чтобы помочь вам преодолеть сомнения, мы составили подробное руководство, как начать свой путь в тяжелой атлетике с правильной ноги и вывести свой режим тренировок на новый уровень.

Вы, возможно, были ошеломлены всеми различными вариантами веса, которые доступны в вашем обычном спортзале, и количество доступного выбора может поначалу пугать. На самом деле существует всего несколько типов, о которых нужно беспокоиться большинству пользователей. Относитесь к вариантам скорее как к возможности поэкспериментировать и поэкспериментировать (безопасно), чтобы найти то, что подходит для вашей тренировки.

Это утяжеленные круглые диски, которые можно использовать отдельно или прикрепить к штанге или гантели. Есть три основных категории штанги на выбор. Есть перекладина, которая имеет изогнутую форму буквы «W», чтобы обеспечить более эргономичный захват, который легче на запястьях, предплечьях и локтях. Есть перекладина для трицепса, центр которой имеет овальную форму с двумя параллельными положениями рук, идущими посередине, что оптимально для целенаправленной работы над трицепсами и бицепсами. Тогда есть стандартная прямая штанга, обычно около 6 футов в длину, и это наиболее распространенная штанга, которую вы найдете. Гантели — это более короткие штанги, которые обычно считаются более универсальными в использовании. Весовые пластины, сами по себе или нет, вероятно, являются одними из самых разнообразных предметов спортивного оборудования, и это отличное место для начала занятий тяжелой атлетикой. Чтобы получить совет по покупке весовых пластин для домашнего тренажерного зала, нажмите здесь.

Гири — это утяжеленные мячи с прикрепленными ручками, которые отлично подходят для увеличения силы хвата и изменения центра тяжести для улучшения баланса и координации. Они также могут быть включены в различные типы тренировок, но они хороши для развития силы и выносливости в плечах, ногах и нижней части спины. Существуют также различные типы гирь, так что вы можете присмотреться и посмотреть, какой из них подходит именно вам.

Утяжеленные мячи — это маленькие, удобные для захвата, тяжелые мячи, которые можно использовать для нескольких различных типов тренировок. Их легче и безопаснее бросать, ловить и маневрировать, они полезны для развития силы, баланса и силы кора. Есть несколько различных типов, включая медицинские мячи, настенные мячи или ударные мячи. Существуют разные типы для разных целей, поэтому обязательно ознакомьтесь с различиями здесь.

Силовые мешки — фантастический и безопасный тренировочный инструмент для укрепления плеч и спины. Силовые мешки учат тело использовать стабилизаторы кора и условия для взрывных движений и интенсивности кардио. Узнайте больше о преимуществах Power Bags здесь.

Мы рекомендуем начинать с более легких гантелей, таких как легкие гантели, так как они представляют собой разнообразные, безопасные и простые в использовании инструменты, которые можно быстро включить во многие упражнения.

Хотя это может показаться излишним, важность правильной разминки и заминки после тренировки нельзя недооценивать. Разминка подготавливает мышцы и суставы к предстоящей работе, что не только снижает риск травм или дискомфорта, но и обеспечивает максимальную отдачу от тренировки. В то время как заминка поможет снять любое мышечное напряжение, улучшить вашу гибкость и расширить диапазон движений. Эти вещи гарантируют, что вы всегда будете получать максимальную пользу от каждой тренировки, и дадут вашему телу лучший шанс восстановиться и вернуться лучше на следующий день.

Разминка:  

• Легкий бег или быстрая ходьба
• Легкие движения, такие как приседания и выпады
• Растяжка
• Прокат пены

Заминки:  

• Растяжки
• Прокат пены
• Массажный пистолет

Для подробной информации об основных упражнениях на растяжку вашего тела нажмите здесь.

Одним из наиболее важных навыков, которые вы можете развить в качестве тяжелоатлета (или в любом другом виде тренировок), является умение читать свое тело и работать на своем уровне. Начните с чего-то вроде 5-килограммовых блинов или 10-килограммовых блинов и поднимайтесь только тогда, когда почувствуете, что веса уже не обеспечивают такое же сопротивление. В то же время важно не использовать слишком легкий вес, так как это приведет к менее чем оптимальной тренировке, а это означает, что вы не получите всех преимуществ, которые могли бы быть. Хороший баланс — это найти вес, который бросает вам вызов, но при этом вы чувствуете, что упражнение достижимо.

Итак, вы выбрали желаемый вес, разогрелись и готовы принять удар по поднятию реальных весов. Итак, как вы это делаете? В то время как ваша форма будет немного отличаться в зависимости от оборудования и типа упражнений, есть несколько основных принципов, с которых нужно начать с самого начала. Сохранение нейтрального положения позвоночника будет ключевым элементом в любом упражнении с дополнительным весом. Это означает, что позвоночник выровнен, чтобы сохранить его естественные изгибы, и работает так, чтобы оказывать наименьшую нагрузку на спину и шею. Что удивительно для многих людей, так это то, что то, что считается «нейтральным позвоночником», на самом деле будет отличаться от человека к человеку, и важно найти положение, которое работает для вашего тела.

Лягте на спину, поставьте ноги на пол перед собой и согните колени. Постарайтесь расслабить тело и выполнить наклон таза. Это включает в себя поворот таза вперед (наклон таза вперед) или назад (наклон таза назад). При наклоне назад вы должны почувствовать, как поясница приближается к полу, а копчик направлен вверх. Передний наклон будет заключаться в том, чтобы выгнуть спину от пола и направить копчик к полу. Двигайтесь вперед и назад между этими двумя позициями и почувствуйте разницу между ними. Теперь попытайтесь найти здоровую середину между ними, которая будет вам удобна. Это может потребовать некоторой практики и привыкания, поскольку многие из нас не привыкли слишком много думать о положении нашего позвоночника, но это необходимо для обеспечения собственной безопасности, снижения риска травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

После выполнения подхода не забудьте дать мышцам отдохнуть, прежде чем переходить к следующему упражнению или повторению того же подхода. Если вы только начинаете, попробуйте подождать хотя бы минуту, чтобы перегруппироваться, прежде чем поднимать больший вес, это даст вашим мышцам время на восстановление и снизит риски, связанные с усталостью. Также разумно сократить продолжительность тренировок до 45 минут. Это оптимальное количество времени для большинства тренеров, чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, не переусердствуя.

Вы добьетесь гораздо больших успехов в тяжелой атлетике, если составите правильный график тренировок, соответствующий вашим потребностям и целям в фитнесе. Это будет включать в себя решение, когда работать с определенными группами мышц, и работу в периоды отдыха и восстановления, чтобы составить программу фитнеса, которая работает для вас. Часть отдыха и восстановления особенно важна. Введение весов в ваши тренировки может стать шоком для вашего тела, если вы никогда не использовали их раньше. Но даже для опытных тренеров необходимо предоставить достаточное время для восстановления мышц.

Для начала вот несколько хороших упражнений, которые можно использовать на следующем занятии. Не забывайте использовать вес, соответствующий вашему уровню, и всегда помните о своей технике. Эти упражнения можно выполнять практически с любым весом по вашему выбору, но убедитесь, что вы соответствующим образом модулируете свою технику и используете правильное оборудование для ваших нужд.

1. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками близко к груди. Сделайте длинный шаг назад правой ногой, опускаясь до тех пор, пока обе ноги не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов, скручивая тело влево. Оттолкнитесь контролируемым движением и повторите для другой стороны.

Встаньте прямо, прижав вес к груди. Согните руки в локтях, пока вы вращаете вес вокруг головы круговыми движениями, делая полный оборот, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите в противоположном направлении.

3.

Лучше всего это делать со штангой или гантелями, для этого потребуется скамья. Лягте на скамью, держа штангу/гантели ладонями к ногам и согнув руки вдоль плеч. Поднимите локти вверх, пока руки не выпрямятся. Если вы используете гантели, убедитесь, что они не касаются друг друга. Контролируемым движением верните гантели в исходное положение и повторите.

В положении сидя согните колени перед собой и держите ступни на полу, удерживая вес перед собой обеими руками.