Комплекс упражнений для всего тела для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренируйся правильно: Эффективный комплекс упражнений со штангой для мужчин старше 45 лет | Pro Худей

25.10.2022

Физические упражнения — это один из немногих способов увеличить выработку тестостерона, укрепить своё здоровье и быть энергичным на протяжении всего дня. 

Далеко не секрет, что сила мышц тесно связана со здоровьем мужчин. Чем меньше у нас силы, тем ниже процент мышечной массы, а соответственно, выше показатели жировой массы тела. Ожирение и лишний вес — это одна из главных болезней современного человека. 

С каждым годом, особенно после 35 лет, задача каждого мужчины состоит в сохранении максимальной силы мышц. А в каком виде спорта сильнейшие атлеты? Правильно, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Тяжелые многосуставные упражнения будут нашим ключом от двери в молодость. 

Какие плюсы можно получить, выполняя многосуставные упражнения

• Включение в работу большого количества двигательных единиц, а тем самым, высвобождение тестостерона и других анаболических гормонов.
• Улучшение подвижности суставов. Это происходит за счёт выполнения медленной эксцентрической фазы движения
• Развитие координационных способностей 
• Увеличение максимальной силы мышц, а тем самым сохранение мышечной массы для опытных атлетов и увеличение мышечной массы для новичков
• Укрепление костной ткани и профилактика от артрита и артроза

Эффективный комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет

Эта программа тренировок составлена на основе многосуставных упражнений, но с минимальной осевой нагрузкой. Так как я понимаю, что к 45 года у каждого из нас, накопились различные травмы и мышечный дисбаланс. 

• Жим лежа на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для развития верхней части тела. Основная нагрузка оказывается на грудные мышцы и трицепс. Дополнительную нагрузку получает передняя дельтовидная мышца. 

В случае, если у вас есть проблемы в поясничном отделе, тогда для вас будет более безопасный вариант выполнять жим лежа с поднятыми вверх ногами. Такая вариация уменьшит устойчивость, но снизит изгиб и нагрузку на поясницу.

Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 8-15 ПМ. 

• Тяга в наклоне 

Сделав одно жимовое движение, перейдите к тяговому. Тяга в наклоне для вас будет отличным упражнением по двум причинам. Во-первых, оно отлично прорабатывает практически все мышцы спины. Во-вторых, оно держит в напряжении заднюю цепочку мышц. 

Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 10-20 ПМ.

• Становая тяга

В этом комплексе не будет такого упражнения как приседания. Чаще всего к 45 года сокращается двуглавая мышца бедра и ослабевает ягодичная мышца. Из-за отсутствия гибкости сложно выполнять правильно и безопасно приседания. 

Начав со становой тяги с плинтов (подставка для штанги), вы улучшите подвижность суставов и укрепить основные мышечные группы. После чего, сможете безопасно выполнять и приседания со штангой на плечах. 

Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 6-12 ПМ, с медленным темпом и без отбива от пола.  

• Протяжка со штангой

Армейский жим выглядит идеальным для развития мышц плеч. Однако он, как и приседания, требует хорошей гибкости. Начните тренировку плеч с менее сложного упражнения. 

Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 12-20 ПМ.

• Сгибание рук

Некоторым новичкам будет достаточно и четырех упражнений. Но если вам нужно еще, тогда нагрузите дополнительно ваши руки. Первое упражнение задействует ваш бицепс. 

Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 8-15 ПМ.

• Разгибание рук 

А второе упражнение проработает над трицепсом. Руки получают нагрузку и от таких многосуставных упражнений как жим лежа и тяга в наклоне. Однако чем опытней мы становимся, тем акцентирований должна быть нагрузка на мышцы.

Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 8-15 ПМ.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе

программатренировоктренировкиспортфитнеспрограмма

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

комплекс упражнений в домашних условиях

Некоторые новички и даже опытные спортсмены считают, что растяжка — это упражнения исключительно для женщин. Однако это не так: стретчинг позволяет получить больше пользы от силовых тренировок, помогает избавиться от чувства усталости и ускорить процесс восстановления. Эксперты Rexona Men подробно расскажут о растяжке для мужчин в домашних условиях, какие упражнения для этого подойдут.

Чем полезен стретчинг для мужчин?

Сочетание простых упражнений, которые направлены на растяжку, и силовой тренировки — это проверенный способ получить эластичные мышцы и добиться значительного прогресса. Не стоит игнорировать растяжку и тем, кто не занимается в зале: она положительно влияет на здоровье суставов и связок, уменьшает риск возникновения травм или чувства скованности. Отдельный плюс для всех, кто работает в положении сидя: стретчинг позволяет снять напряжение в пояснице и тазовом отделе, активизирует кровообращение.

Обрати внимание! Начать заниматься растяжкой может каждый вне зависимости от уровня физической подготовки или возраста.

Защита от запаха пота

Трудно сосредоточиться на растяжке и спортивном прогрессе, если тебя смущает запах пота и влажность. Выход из ситуации довольно простой: перед каждой тренировкой используй специальный антиперспирант для мужчин.

Антиперспирант-спрей Rexona Men Кобальт

Антиперспирант-спрей Rexona Men КобальтОткроется в новом окне разработан для ежедневной защиты от пота в любых обстоятельствах: на тренировке, во время работы или на прогулке с друзьями. Средство легко адаптируется к твоей активности и режиму благодаря специальной технологии Motionsense. Мельчайшие капсулы реагируют на движения и гарантируют надежную защиту от пота. Освежающий и яркий аромат с бергамотом, мятой, кедром и пряностями заряжает энергией и бодростью на целый день.

Также попробуй антиперспирант в формате ролика.

Антиперспирант роликовый Rexona Men НевидимыйОткроется в новом окне подарит идеальную сухость и защиту от неприятного запаха. Средство не провоцирует появление пятен на вещах. Специальная формула антиперспиранта позволяет бороться с бактериями, которые провоцируют возникновение запаха пота.

Популярные упражнения

Тренировочный комплекс упражнений для растяжки включает нагрузку на разные зоны нашего тела. А для надежной защиты от пота и запаха перед каждым занятием используй антиперспиранты Rexona Men.

Ноги

1. Колено к грудной клетке. Встань ровно, а затем медленно обхвати правую ногу двумя руками и подтяни ее к грудной клетке. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем отведи ногу назад, удерживая ее руками за пятку, и замри в такой позе еще на 30 секунд. Повтори упражнение с левой ногой.
2. «Лягушка».
   Присядь на коврик и согни ноги в коленях, стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу. Максимально разведи колени, положив их на пол, а ступни сведи вместе. Для большего эффекта ты можешь слегка надавить руками на коленные суставы и задержаться в статическом положении на 30–45 секунд.
3. «Лягушка» лежа. Принцип выполнения этого упражнения аналогичен предыдущему. Только в этот раз приляг на спину, стараясь не прогибать поясничный отдел. Задержись в этой позе на 30–50 секунд.
4. Поперечный шпагат. Сядь на пол и постарайся максимально развести ноги в стороны. При этом наклони корпус вперед, пытаясь дотянуться животом до поверхности пола.
5. Поза лотоса. Сядь на тренировочный коврик и прими известную позу лотоса: согни обе ноги в коленных суставах, правую пятку положи под левую ягодицу, а левую — наоборот. Максимально широко разведи ноги, слегка надавив локтями на область бедер. Если удалось точно повторить инструкцию, удерживай позу не менее 30 секунд.

Для удобства во время занятий стретчингом не забывай надевать свободную одежду из эластичных тканей, которая не сковывает движения. Если с первого раза какое-либо упражнение для растяжки ног не получилось, это не повод забыть о нем: с каждой тренировкой ты будешь отмечать определенный прогресс.

Руки и плечи

1. Растяжка трицепса. Вытяни правую руку перед собой, а левой обхвати запястье, затем начни медленно тянуть руки влево. Повтори упражнение с другой рукой.
2. Сгибание кистей. Сначала вытяни левую руку вперед, после чего согни кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Слегка надави на нее противоположной рукой для большего натяжения. Повтори упражнение для правой руки.
3. Заведение рук за спину. Подними руку и согни ее так, чтобы локоть оказался сверху, а ладонь тянулась к лопаткам. Затем аккуратно заведи вторую руку снизу за спину и постарайся сделать замок из пальцев. Повтори связку, поменяв руки.
4. Растяжка назад. Сомкни руки в области поясницы, а затем начни медленно поднимать их, при этом старайся не сгибать корпус. Внимательно следи за положением головы, избегая любых наклонов.

Шея

Растяжку для мужчин с нуля трудно представить без специальных упражнений для шеи.

1. Наклоны с утяжелением. Положи правую руку на область макушки и плавно наклони голову вправо. При этом левую руку постарайся максимально вытянуть вниз. В процессе выполнения избегай резких движений или сильного давления, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. Повтори базовую связку для противоположной стороны.
2. Наклоны вперед. Аккуратно и плавно наклони голову вперед, слегка надавливай на затылок двумя руками и задержись в этом положении. Внимательно следи за собственными ощущениями во время растяжки, не допускай появления дискомфорта или болевых ощущений.

Корпус и спина

1. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Чтобы начать упражнение, подними руки над головой, соединив пальцы в плотный замок. Сделай наклон в сторону и сконцентрируйся на приятном растяжении корпуса. Совсем необязательно сразу наклоняться слишком низко, делай упражнение на комфортной высоте.
2. Прогиб назад. Поставь руки на пояс, расправь плечи, а затем аккуратно и в комфортном темпе выгибай тело назад. Для большего удобства ты можешь слегка закинуть голову назад. Затем постарайся зафиксировать положение тела, напрягая поясничные мышцы.
3. Округление спины. Сделай полуприсед и наклони корпус немного вперед, округляя спину в зоне поясницы. Постепенно усиливай общее натяжение, обхватив кистями внутренние части бедер.

Полезные советы для мужчин

Как и любой другой вид спорта, занятия по стретчингу требуют большого внимания к правильной технике. Большинство упражнений для разных групп мышц можно выполнять в 2 вариантах: динамике и статике. В первом случае важно придерживаться небольшой амплитуды движений, а во втором — уметь зафиксировать текущее положение тела. Вне зависимости от выбранных упражнений на растяжку для мужчин старайся придерживаться простых правил. Они помогут избежать нежелательных травм и получить больше пользы от тренировки:

1. Разминайся. Разогрев основных групп мышц — важное условие для занятий стретчингом. Конечно, если ты только завершил тренировку, то соответствующую разминку можно пропустить. Во всех остальных случаях твоему телу понадобится предварительная кардионагрузка в течение 15–20 минут.
2. Не переоценивай собственные силы. Важные принципы растяжки — правильная техника и размеренная нагрузка на мышцы, суставы и связки. Поэтому не стоит пытаться сесть на шпагат на первом занятии или улучшить растяжку через дискомфорт.
3. Контролируй время. Старайся задерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд. С каждой последующей тренировкой это время можно увеличивать.
4. Не задерживай дыхание. Делай размеренные вдохи и выдохи на всех этапах выполнения упражнения.
5. Забудь о спешке. Если ты решил, что сможешь получить отличную растяжку всего за неделю, то лучше об этом забыть.
   Для заметного результата нужно не менее 1–2 месяцев регулярных занятий по 3–4 раза в неделю.
6. Уделяй внимание разным зонам. Такой подход улучшит общую гибкость тела и обеспечит больше пользы для твоей физической формы.

Занятия стретчингом можно легко организовать в домашних условиях: для них не требуются специальные тренажеры или профессиональный инвентарь. Просто выполняй комплекс упражнений для растяжки на регулярной основе и внимательно следи за правильной техникой. А чтобы позаботиться о свежести и комфорте в процессе тренировок, используй антиперспиранты Rexona Men в удобном формате.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Лучшие упражнения для всего тела для мужчин, по мнению экспертов Вам нужны отличные упражнения для всего тела, которые заставят вас потеть в кратчайшие сроки. Домашняя тренировка всего тела удовлетворит потребность в упражнениях и сэкономит время — вот почему мы собрали эти упражнения для всего тела для мужчин с помощью экспертов по фитнесу.

Мы спросили семерых ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физкультурников, какое единственное упражнение для всего тела они бы порекомендовали человеку, которому не хватает времени.

Подвох? Все они дали разные ответы на вопрос, какая тренировка для всего тела лучше всего подходит для мужчин. Тем не менее, каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — воздействует на несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы ограничены во времени и можете выполнить только несколько повторений.

Но не бойся. Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы присесть. И это означает, что вы можете продолжать возвращаться к этой лучшей тренировке всего тела и пробовать что-то другое.

Конечно, ваш ребенок только что отключился, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите понравившуюся и вперед. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере его взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг описан ниже.

Отжимания/Планка

Рекомендовано: Дэвидом Киршем, знаменитым тренером, работающим с Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель и владелец клуба Madison Square в Нью-Йорке.

Почему? «Каждый день я начинаю как минимум с пяти подходов отжиманий, сколько могу сделать, и заканчиваю каждый подход минутной планкой». Кирш рекомендует это быстрое упражнение для парней, потому что оно заставляет сердце работать, а также задействует корпус, руки, спину, грудь и предплечья.

Как это делать: Выполните серию отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны отталкиваться пятками, чтобы ваши икры удлинялись, и опускать плечи вниз по спине, чтобы не перенапрягать трапециевидные мышцы. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны напрягаться животом, одновременно сжимая ягодицы. Задержитесь на одну минуту и ​​повторите.

Приседания с отягощением

Рекомендовано: Робертом Хербстом, чемпионом по пауэрлифтингу и членом Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания задействуют большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, отводящие и приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие. Он работает на кор и — со штангой на спине — работает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсы. И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальнике».

Совет : Когда вы выполняете приседания с отягощением, дышите правильно. Вы должны вдохнуть перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время приседаний и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в исходное положение.

Становая тяга

Рекомендовано: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете несколько групп мышц одновременно — работают кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое — а также учащается пульс. Вы также можете делать различные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте большие веса и делайте меньше повторений. Для выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений».

Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это распространенная ошибка, которая перегружает группу мышц, увеличивая риск получения травмы.

Прыжки с колен

Рекомендовано: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, работающий с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, автор книги Следите за своим телом.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также полезно для ваших суставов, потому что нет ударов».

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, слегка согнув локти и выпрямив спину. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на один дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь к 120 подпрыгиваниям. Вариации: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда ваши колени приподнимутся; встаньте на предплечья с руками в молитве на весь сет.

Бёрпи с отжиманием

Рекомендовано: Крис Джордан, директор отдела физиологии физических упражнений в Отделении здоровья и профилактики Института работоспособности человека и создатель 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок с приседанием и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость. Это также может бросить вызов сердечно-сосудистой системе при многократном повторении».

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение приседа, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлитесь и повторите.

Отжимания

Рекомендовано: William G. Oswald, DPT, PT, клинический инструктор реабилитационной медицины в Центре скелетно-мышечной терапии Лангоне при Нью-Йоркском университете.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Выполняйте их утром или вечером, до и после тренировки. Он поддерживает здоровье костей, суставов, дисков позвоночника, предотвращая травмы».

Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на одной линии с сосками; лопатки должны быть отведены назад к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, кор, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи активизируются и тонизируются. Ключевой частью этой позы, которую часто упускают из виду, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, и это усилит позу и раскроет позвоночник».

Совет : Удерживая планку, держите пупок втянутым и ягодицы сжатыми. Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и что ваш кор будет правильно задействован на протяжении всего упражнения.

Эта статья была впервые опубликована 17 мая 2017 г.

Тренировки с собственным весом для занятых мужчин

в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 26 июня 2009 г. • Последнее обновление: 1 июня 2009 г. 2021

«Приведи себя в порядок, майонез!»

Примечание редактора: если сегодняшняя задача пройти фитнес-тест морской пехоты заставляет вас желать стать лучше, начать с тренировки с собственным весом — отличный способ. Здесь Джим Смит из Diesel Crew излагает отличный план для одного из них.

Многие мужчины не понимают, что серьезную мышечную массу и силу можно нарастить только с помощью упражнений с собственным весом. Мало того, тренировки только с собственным весом могут быть высокоинтенсивными и выполняться быстрыми тренировками в течение недели.

У многих мужчин нет времени часами заниматься в спортзале, потому что у них есть семьи, они много работают или слишком заняты свиданиями. Тем не менее, они все еще хотят оставаться в боевой форме. Для них короткая интенсивная тренировка с собственным весом — это именно то, что доктор прописал.

Итак, каковы основные правила при составлении программы тренировок с собственным весом?

• Вы обязательно должны включать как можно больше движений всего тела, чтобы повысить интенсивность и сократить время тренировки
• Вы можете увеличить интенсивность движений с собственным весом, сделав больше повторений, сократив время отдыха между упражнениями или изменив угол движения
• Если вы не можете выполнять движения с полным весом тела, вы можете изменить угол или используйте эластичные бинты, чтобы разгрузить движение

Почему тренировки с собственным весом так эффективны?

Основной формой любой тренировки является тренировка с собственным весом. Способность двигать собственным телом во всех 3-х анатомических плоскостях движения; сагиттальный, фронтальный и поперечный, или в реальных ситуациях, является ключом к более плавным движениям и предотвращению травм. На самом деле, многие тренеры не позволяют своим атлетам поднимать какие-либо веса, пока они не «освоят» тренировки с собственным весом. Это может быть немного экстремально, но состояние физической подготовки в США очень печальное, когда многие люди, даже дети, не могут эффективно перемещать собственный вес.

На фундаментальном уровне, обучение весам, улучшается:

• Баланс
• Координация
• Мобильность
• Реактивность
• СТАБИЛЬНОСТЬ
• . это станет вашей силовой основой, когда вы начнете выполнять силовые упражнения с постепенным сопротивлением.

  Существуют некоторые правила, которым необходимо следовать при любой тренировке или программе тренировок. Каждое занятие должно начинаться с некоторых динамических движений, чтобы зарядить или возбудить центральную нервную систему, повысить внутреннюю температуру и подготовить вас к предстоящим требованиям рутины.

  Вот пример тренировки с собственным весом:

  Разминка

  1. Ягодичный мостик, 3×15

  2. Оловянные упражнения для мужчин, 1 мин. Тренировка

  1A) Отжимания за пределы диапазона, 3×20

  1B) Болгарские сплит-приседания, 3×10 на каждую ногу

  2A) Подтягивания, 3×8

  2B) Прогулка, 2x 1 мин. (AMAP*, как можно больше)

  Разминка

  Разминка Упражнение №1: Ягодичный мостик

  Это движение активизирует ягодичные и подколенные сухожилия, которые отвечают за разгибание и отведение бедра. Убедитесь, что именно сокращение ягодичных мышц и подколенных сухожилий поднимает бедра при каждом повторении, а не просто опускает ноги вниз и чрезмерно растягивает нижнюю часть спины. Если все сделано правильно, это движение на короткие дистанции.

  Разминка № 2: Оловянные человечки

  После того, как мы задействуем ягодичные и подколенные сухожилия, мы поработаем над некоторыми динамическими движениями. Ходя вперед и назад, атлет будет попеременно качать ногами, следя за тем, чтобы его туловище и бедра оставались в нейтральном положении.

  Разминка №3: ​​растяжка грушевидной мышцы

  Это движение улучшает подвижность бедер и выравнивание таза. Это отличное движение в дополнение к Tin Men’s, потому что оно дополнительно улучшает движение бедер за счет растяжения отводящих мышц бедра.

  Тренировка

  1A) Отжимания за пределами диапазона

  Это упражнение не только отлично подходит для активизации большего количества мышечных волокон и улучшения силы и стабильности плеч, но и строит большую грудь. Отжимания за пределами диапазона выполняются руками на приподнятой поверхности, такой как блоки или качели. Вариация качания значительно усложняет движение из-за фактора нестабильности.

  1B) Болгарские сплит-приседания

  Односторонние движения часто забывают в тренажерном зале, где правят становая тяга и приседания. Но они необходимы для поддержания баланса в приводящих/отводящих мышцах бедра; они улучшают стабильность колена и переносятся из реального мира в повседневную жизнь и движение.

  2A)  Подтягивания

  Один из лучших, если не лучший, тренажер для спины. Вариантов подтягиваний слишком много, чтобы их перечислять, но вот некоторые из них: 9.0003

  • Ширина плеча-обычная
  • Wide Grip
  • Сторона на сторону
  • . , следует использовать более узкий хват в конце подтягивания:

    2B) Прогулки у стены

    На этом этапе мы улучшили подвижность бедер, укрепили верхнюю и нижнюю части тела, и теперь мы попал в ядро. Прогулки по стене кажутся очень простыми, движение, при котором вы начинаете со стойки на руках у стены, а затем выходите, пока не окажетесь параллельно земле. В этот момент вы возвращаетесь руками в исходное положение. Ну, это не совсем так просто. Это движение быстро надерет вам задницу.