КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВрСнируйся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 45 Π»Π΅Ρ‚ | Pro Π₯ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ

ЀизичСскиС упраТнСния β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ энСргичным Π½Π° протяТСнии всСго дня.Β 

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† тСсно связана со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π§Π΅ΠΌ мСньшС Ρƒ нас силы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° соотвСтствСнно, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ лишний вСс β€” это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Β 

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, особСнно послС 35 Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ состоит Π² сохранСнии максимальной силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта сильнСйшиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ пауэрлифтинг. ВяТСлыС многосуставныС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нашим ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β 

КакиС ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя многосуставныС упраТнСния

  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большого количСства Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ самым, высвобоТдСниС тСстостСрона ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счёт выполнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… способностСй 
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальной силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ самым сохранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 45 Π»Π΅Ρ‚

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составлСна Π½Π° основС многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с минимальной осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ 45 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· нас, накопились Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.Β 

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° оказываСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Β 

Π’ случаС, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Вакая вариация ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ снизит ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ 8-15 ПМ.Β 

  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ тяговому. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² напряТСнии заднюю Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ 10-20 ПМ.

  • Бтановая тяга

Π’ этом комплСксС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ присСдания. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΊ 45 Π³ΠΎΠ΄Π° сокращаСтся двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ослабСваСт ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Из-Π·Π° отсутствия гибкости слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно присСдания.Β 

Начав со становой тяги с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (подставка для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ), Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, смоТСтС бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….Β 

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ 6-12 ПМ, с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Β 

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ выглядит ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Однако ΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ присСдания, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТного упраТнСния.Β 

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ 12-20 ПМ.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

НСкоторым Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ваш бицСпс.Β 

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ 8-15 ПМ.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΒ 

А Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ трицСпсом. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Однако Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ становимся, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ 8-15 ПМ.

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ спасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»Π°ΠΉΠΊΠ° ΠΈ коммСнтария. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ рСпост ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ +30% ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силС

программатрСнировоктрСнировкиспортфитнСспрограмма

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НСкоторыС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка — это упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Однако это Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ: стрСтчинг позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ от силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ от чувства усталости ΠΈΒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс восстановлСния. ЭкспСрты Rexona Men ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТут о растяТкС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ стрСтчинг для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ на растяТку, и силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эластичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса. НС стоит ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈΒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ нС занимаСтся Π²Β Π·Π°Π»Π΅: ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π°Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов и связок, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ чувства скованности. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плюс для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя: стрСтчинг позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС в поясницС ΠΈΒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π½Π΅ зависимости от уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ возраста.

Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚Β Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΏΠΎΡ‚Π°

Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ на растяТкС и спортивном прогрСссС, Ссли тСбя смущаСт Π·Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ из ситуации довольно простой: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ антипСрспирант для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

АнтипСрспирант-спрСй Rexona Men ΠšΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΡ‚

АнтипСрспирант-спрСй Rexona Men ΠšΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΡ‚ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π° Π²Β Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ…: Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, во врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅ ΡΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. БрСдство Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ адаптируСтся ΠΊΒ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ активности ΠΈΒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ благодаря ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Motionsense. ΠœΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ капсулы Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ на двиТСния ΠΈΒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π°. ΠžΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ и яркий Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ с бСргамотом, мятой, ΠΊΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ и пряностями заряТаСт энСргиСй ΠΈΒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Β Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ антипСрспирант Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°.

АнтипСрспирант Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Rexona Men ΠΠ΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ от нСприятного Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π°. БрСдство Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ появлСниС пятСн Π½Π°Β Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° антипСрспиранта позволяСт Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с бактСриями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΏΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. А для Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ антипСрспиранты Rexona Men.

Ноги

  1. КолСно ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ и подтяни Π΅Π΅Β ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Π΅Π΅Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ за пятку, ΠΈΒ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Β 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с лСвой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β».
    ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ и согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ…Β Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», а ступни свСди вмСстС. Для большСго эффСкта Ρ‚Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡˆΡŒ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 30–45 сСкунд.
  3. Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния этого упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Волько в этот Ρ€Π°Π· приляг на спину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ в этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π°Β 30–50 сСкунд.
  4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Бядь Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и постарайся максимально развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ в стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ до повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Поза лотоса. Бядь Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ лотоса: согни ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу, Π°Β Π»Π΅Π²ΡƒΡŽΒ β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² локтями Π½Π°Β ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Если ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Для удобства во врСмя занятий стрСтчингом Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ из эластичных Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, которая нС сковываСт двиТСния. Если с пСрвого Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, это Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΒ Π½Π΅ΠΌ: с каТдой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  1. РастяТка трицСпса. Вытяни ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π°Β Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с другой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вытяни Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ согни ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈ Π½Π°Β Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для большСго натяТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ за спину. Подними Ρ€ΡƒΠΊΡƒ и согни Π΅Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ оказался свСрху, а ладонь Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ снизу за спину и постарайся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ·Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ связку, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. РастяТка Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в области поясницы, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом старайся Π½Π΅Β ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ корпус. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСди Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, избСгая Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

ШСя

РастяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с нуля Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для шСи.

  1. Наклоны с утяТСлСниСм. ПолоТи ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ постарайся максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. В процСссС выполнСния ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сильного давлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ связку для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
  2. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Аккуратно ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСди за собствСнными ощущСниями во врСмя растяТки, нС допускай появлСния дискомфорта ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ и спина

  1. Наклоны в стороны с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, соСдинив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Β ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ в сторону и сконцСнтрируйся на приятном растяТСнии корпуса. БовсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ высотС.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ на пояс, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΒ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Для большСго удобства Ρ‚Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡˆΡŒ слСгка Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постарайся Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, напрягая поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ полуприсСд ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, округляя спину Π²Β Π·ΠΎΠ½Π΅ поясницы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ усиливай ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ натяТСниС, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² кистями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Как и любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, занятия по стрСтчингу Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого внимания ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β 2Β Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ и статикС. Π’Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Β Π²ΠΎΒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ β€” ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚Β Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ старайся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Разминайся. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС для занятий стрСтчингом. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ‹Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Во всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ понадобится ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. НС пСрСоцСнивай собствСнныС силы. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ растяТки — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° и размСрСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы и связки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ нС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ занятии ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дискомфорт.
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉ врСмя. Бтарайся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. Π‘Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  4. НС задСрТивай Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈΒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ на всСх этапах выполнСния упраТнСния.
  5. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ о спСшкС. Если Ρ‚Ρ‹Β Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСшь ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку всСго за нСдСлю, Ρ‚ΠΎΒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ об этом Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.
    Для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1–2 мСсяцСв рСгулярных занятий ΠΏΠΎΒ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю.
  6. УдСляй Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° и обСспСчит большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Занятия стрСтчингом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: для Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ выполняй комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки на рСгулярной основС ΠΈΒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСди Π·Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. А чтобы ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ о свСТСсти ΠΈΒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ в процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ антипСрспиранты Rexona Men Π²Β ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно

( 84 items )

Preloader

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ мнСнию экспСртов Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² упраТнСниях ΠΈ сэкономит врСмя β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ собрали эти упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ экспСртов ΠΏΠΎ фитнСсу.

ΠœΡ‹ спросили сСмСрых Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… фитнСс-профСссионалов страны, ΠΎΡ‚ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…-Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ…? ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° вопрос, какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ присСданий β€” воздСйствуСт Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Но Π½Π΅ бойся. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. И это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΡΡ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ Netflix. Но пролистайтС список, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ силы ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Π³ΠΎ взрослСния (наряду с ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ), ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг описан Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ/Планка

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: Дэвидом ΠšΠΈΡ€ΡˆΠ΅ΠΌ, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ с ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Аптон, ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½ ΠΈ ΡˆΠ΅Ρ„-ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠΌ Дэнни ΠœΠ΅ΠΉΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Он ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Madison Square Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ с пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сколько ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉΒ». ΠšΠΈΡ€Ρˆ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ это быстроС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ заставляСт сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°Ρˆ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ягодицы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π₯Србстом, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π—Π°Π»Π° славы силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ квадрицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, отводящиС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ β€” со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ трицСпсы. И ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅Β».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Когда Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания с отягощСниСм, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя присСданий ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бтановая тяга

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: Π”Π΅Π²Π°Π½ Клайн, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Burn Boot Camp.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²Ρ‹ задСйствуСтС нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, трицСпсы ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ β€” Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ учащаСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большиС вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для выносливости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: НС округляйтС поясницу ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги. Π­Ρ‚ΠΎ распространСнная ошибка, которая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, увСличивая риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: ДТоэл Π₯Π°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ€, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Озом ΠΈ нСсколькими олимпийскими мСдалистами, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«Π­Ρ‚ΠΎ укрСпляСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° квадрицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²Β».

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ выпрямив спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ 120 подпрыгиваниям. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° дюйм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приподнимутся; Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅ Π½Π° вСсь сСт.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: ΠšΡ€ΠΈΡ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚Π° работоспособности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с присСданиСм ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, задСйствуя всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΈΠ±ΠΎ динамичСски, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² качСствС стабилизаторов, Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ силу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСрдСчно-сосудистой систСмС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈΒ».

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: William G. Oswald, DPT, PT, клиничСский инструктор Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ скСлСтно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π›Π°Π½Π³ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Нью-Йоркском унивСрситСтС.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности ТСсткой спины, прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ противодСйствия Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Освальд. «ВыполняйтС ΠΈΡ… ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй, суставов, дисков ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прСдотвращая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹Β».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с сосками; Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ пяткам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставов.

Поза планки

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: Π”ΠΈΠ½Π° РобСртсон, ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Modo Yoga LA.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? «Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, являСтся Π΄Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ пятки, ΠΈ это усилит ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ раскроСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : УдСрТивая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ втянутым ΠΈ ягодицы сТатыми. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ останСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΊΠΎΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствован Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом для занятых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π²: Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, ЀитнСс, Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСс

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ ΠΈ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ МаккСй β€’ 26 июня 2009 Π³. β€’ ПослСднСС ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: 1 июня 2009 Π³. 2021

Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈ сСбя Π² порядок, ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·!Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: Ссли сСгодняшняя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ фитнСс-тСст морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ заставляСт вас ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Diesel Crew ΠΈΠ·Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивными ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ быстрыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ часами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСмьи, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ слишком заняты свиданиями. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ хотят ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Для Π½ΠΈΡ… короткая интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом β€” это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ прописал.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом?
  • Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, сдСлав большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сократив врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡƒΠ³ΠΎΠ» двиТСния
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны?

Основной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎ всСх 3-Ρ… анатомичСских плоскостях двиТСния; ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ситуациях, являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ своим Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ «освоят» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ состояниС физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² БША ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс.

На Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсам, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ:
  • Баланс
  • ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ
  • ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π‘Π’ΠΠ‘Π˜Π›Π¬ΠΠžΠ‘Π’Π¬
  • . это станСт вашСй силовой основой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния с постСпСнным сопротивлСниСм.

    Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. КаТдоС занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ прСдстоящим трСбованиям Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом:

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик, 3Γ—15

    2. ΠžΠ»ΠΎΠ²ΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, 1 ΠΌΠΈΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1A) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, 3Γ—20

    1B) БолгарскиС сплит-присСдания, 3Γ—10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

    2A) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 3Γ—8

    2B) ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, 2x 1 ΠΌΠΈΠ½. (AMAP*, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС)

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сокращСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ просто опускаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β„– 2: ΠžΠ»ΠΎΠ²ΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ задСйствуСм ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ динамичСскими двиТСниями. Π₯одя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β„–3: ​​растяТка Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Tin Men’s, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π·Π° счСт растяТСния отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1A) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ строит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° приподнятой повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ. Вариация качания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    1B) БолгарскиС сплит-присСдания

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ двиТСния часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ правят становая тяга ΠΈ присСдания. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания баланса Π² приводящих/отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ пСрСносятся ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    2A)Β  ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Ссли Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для спины. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…: 9.0003

    • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°-обычная
    • Wide Grip
    • Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π° Π½Π° сторону
    • . , слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ подтягивания:

      2B) ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρƒ стСны

      На этом этапС ΠΌΡ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π² ядро. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ стСнС каТутся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыми, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ со стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ну, это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ просто. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ быстро Π½Π°Π΄Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

Β