Не могу делать скручивания: Как заставить мышцы пресса работать во время любой тренировки (и не делать скручивания)

Как заставить мышцы пресса работать во время любой тренировки (и не делать скручивания)

Вам совершенно не обязательно качать пресс каждый день, чтобы увидеть заветные кубики. Достаточно правильно питаться и заставлять мышцы живота работать в любом упражнении. Как это сделать? Разбираемся вместе с тренером Анной Миляевой.

Анна Миляева

тренер, ЗОЖ и ОФП-эксперт, основатель команды тренеров для любителей Milyaeva Team

— Пресс должен работать всё время: пока вы стоите, сидите, двигаетесь. Так должно быть все 16 часов в день, когда вы бодрствуете. Но у современного человека пресс не работает, и это проблема. Так происходит из-за неправильного положения тела, прогиба в пояснице. В обычной жизни мы много сидим за рабочим столом, опираясь на ягодицы и руки вместо того, чтобы задействовать пресс для поддержания осанки. В норме пресс должен работать во время ходьбы, в любом движении, в любой тренировке. 

Чтобы заставить пресс работать на каждой тренировке, следите за осанкой

Пока она неправильная, мышцы работают некорректно. Если позвоночник прогнут, пресс включаться не будет. 

Анна Миляева

тренер, ЗОЖ и ОФП-эксперт, основатель команды тренеров для любителей Milyaeva Team

— В первую очередь нужно убрать излишний прогиб в спине. Рёбра должны быть опущены до своего естественного анатомического положения, находиться в вертикальной плоскости относительно пола, а не торчать наверх. Это достигается за счёт растяжки спины и за счёт активации мышц живота. 

Если вы сидите на стуле и прогнётесь в пояснице, вы почувствуете, как она напрягается. Если вы немного ссутулитесь, вы почувствуете напряжение в верхней части живота — это и есть положение тела, в котором пресс будет работать. То же самое происходит в положении стоя. Сутулость — второй вопрос по осанке, который решается после включения пресса в работу. Она убирается развитием подвижности грудного отдела позвоночника, это отдельная задача. Если вы хотите включать пресс, вам нужно научиться не втягивать живот, а опускать рёбра.

Что бы вы ни делали, помните о правильном положении спины. Есть ещё несколько способов усилить работу пресса на тренировках. 

При работе со свободными весами

• Прибавьте вес. Когда вы делаете жим на бицепс с гантелью на 1–1,5 кг, вы вряд ли почувствуете какую-либо нагрузку на пресс. Но попробуйте взять гантель на 4–5 кг, и вашему прессу придётся напрячься, чтобы обеспечить устойчивость тела. Таким образом более тяжёлый инвентарь приведёт вас к плоскому животу.
• Всякий раз, делая упражнения на верхнюю часть тела (жимы на бицепс и трицепс, толчки от плеч), держите рёбра в естественном положении. Спина при этом прямая, без прогиба в пояснице, а пресс вовлечён в работу.
• Когда вы делаете упражнения на нижнюю часть тела, например приседания или выпады, следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. 
• Добавьте в свой тренировочный комплекс упражнения на одной ноге — необходимость стабилизировать тело включает мышцы пресса в работу.  

На сайклинг-классе

• Перед тем как начать тренировку на сайкле, постойте минуту в планке — это разбудит мышцы пресса и будет сигналом к тому, чтобы держать их в напряжении на тренировке. В противном случае они будут бездействовать на занятии, оставив всю работу ногам и ягодицам.
• Когда вы педалируете с умеренной интенсивностью, ваш пресс вовлекается незначительно. Чтобы усилить его работу, напрягите мышцы, расположенные под пупком и вокруг него.
• Повысьте интенсивность: пресс напрягается сильнее во время спринтов или тогда, когда вы привстаёте с седла.

Во время бега

• Добавьте в свой тренировочный план бег в гору и спринты (короткие, но быстрые отрезки). Когда вы забегаете в гору или просто бежите с высокой скоростью, ваши руки двигаются усиленно, чтобы продвигать вас, и заставляют ваш пресс работать.
• Для лучшего эффекта держите угол в 90 градусов в локтевом суставе
  , двигая руками параллельно корпусу. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.

На функциональной тренировке

• Бёрпи, «Джампинг Джек», запрыгивания на тумбу — прекрасные упражнения как для сжигания калорий, так и для вашего пресса. Взрывные упражнения задействуют все мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, что заставляет пресс работать с максимальной интенсивностью.
• Укрепить пресс помогут упражнения с медболом. Броски мяча и выпады с ротацией заставляют мышцы живота работать по-разному: в первом случае они помогают вам усилить бросок, во втором — удерживать таз, пока вы разворачиваетесь.
• Усилить эффект от этих упражнений можно делая их на нестабильной поверхности, например на песке или на платформе Bosu.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения на пресс — неизбежны?

11. 04.2017 14:32

Всем привет! Месяц хожу в зал после длительного перерыва. Вешу 95 кг при росте 171. Сбросила за месяц 3 кг, двигаюсь дальше. В принципе, наняла однажды тренера и некоторые из предложенных им тренажеров активно использую, но сегодня поняла, что все они на спину, руки и ноги. На живот — ничего. При том, что живот у меня, конечно, весьма проблемная зона. Пресс качать я НЕНАВИЖУ. Вот всеми фибрами. Мне стыдно даже подходить к доске, ибо кажется, что я 2-3 раза сделаю скручивание и умру смертью храбрых прямо на этой доске… При том, что на ноги, руки и спину я в принципе даю уже приличную нагрузку и делаю с удовольствием. Но прессс….. Скажите, при общем расстаивании жира в организме, живот может тоже похудеть? Или упражнения на пресс неизбежны? )) Спасибо!

Anonymous

11.04.2017 14:43

он и похудеет при общем «растаивании». упражнения на пресс растят мышцу, на похудание живота не влияют

angst F

11. 04.2017 14:47

Локального похудения в природе не встречалось пока. И не встретится 🙂 Худеть будете всем организмом. Пресс в принципе работает во время почти всех упражнений, особенно если обращать на него внимание и держать в тонусе. Но если он совсем слабый, можно на большом мяче немножко скручиваться. Не кубиков для, а укрепления кора ради 🙂 И помимо скручиваний есть немало вариантов, кстати. Сотка — из пилатеса, складки (в том числе с большим мячом и с роликом), планки (прямая и боковые, статические и динамические)

ГадяПетровичХренова D**

11.04.2017 15:57

«некоторые из предложенных им тренажеров активно использую» Тренажеры?!?!?!?! Бегите от этого тренера, это зря выброшенные деньги.

Старая Кошелка D*

11.04.2017 16:17

А доска это что? Римский стул что ли? Никаких упражнений с башкой вниз вам точно не надо! Накрайняк, на обычной скамье, ноги согнуты в коленях и там же на скамье, а вы слегка отрываете туловище от скамьи, т. е. никакого усилия чтобы типа сесть, приподнялась-легла не расслабляя пресс, приподнимаясь делаете выдох и еще больше напрягаете пресс. И повторюсь — не очень сильно отрываясь от скамьи, буквально 10-15 см получится от лопаток до скамьи.

Anonymous

11.04.2017 16:37

вы смеетесь что-ли? для растренированных оторвать лопатки в скручивании практически невозможно… по крайней мере я не могу ПРАВИЛЬНО сделать ни разу…а вы о 10-15 см…. говорите

Anonymous

11.04.2017 17:25

Так. Я даже призадумалась. Встала, пошла, легла на пол, попробовала. Реально же сантиметров 10 не особенно напрягаясь. Может мы имеем ввиду под лопатками разное)))? Я то, что можно рукой достать через плечо, не под рукой, а через плечо. А вы? Может я совсем уже озверела в зале))) шесть раз в неделю не один год, может поэтому я не понимаю, что там сложного))) может быть. Я три по 50 делаю через тренировку и считаю, что я на пресс не заморачиваюсь. Например ноги с упором на локтях я терпеть не могу поднимать и не поднимаю, ну раз в десять дней могу снизойти.

11.04.2017 17:38

ну конечно вам нас не понять… я реально не могу сделать ни одного раза, начинаю шеей дергать и т.д. вот до такой степени…, поэтому начинаю с вакуума, а дальше посмотрим))

Anonymous

11.04.2017 18:41

Желаю вам от всей души, чтобы все получилось. А получится обязательно, если хочется.

Anonymous

11.04.2017 21:16

У меня из-за такого напряжения когда голову тяну с плечами и шея болит видимо. Когда скручивание делаю. Стараюсь поднять корпус но дается оччень тяжело и напрягаю из-за этого шею с головой. Надо бросать эти скручивания и переходить на планку.

ella1977 KF**

12.04.2017 13:26

Это что-то с ними не то, а не с вами. Я это всегда могла делать, раз 30 за подход точно. Пресс у меня слабый, но это реально легко.

Рrincess OH*

12.04.2017 13:45

если можете, значит не слабый у вас пресс, прибедняетесь. У меня слабый, я ни разу ПРАВИЛЬНО сделать не могу. Могу рывками, могу с помощью инерционных движений махания руками и т.д. Но вот ПРАВИЛЬНО, ме-е-е-дленно скручиваясь вперед, не напрягая шею, плечи, а только мышцами пресса — не могу ни разу.

Anonymous

12.04.2017 14:19

С чего ему быть сильным? Я если и качаю его, то пару месяцев раз в 3 года. Потом надоедает.

Рrincess OH*

12.04.2017 14:19

Дышите неверно, значит. Я когда поняла как можно лазанием помогать — совсем по-другому стала себя чувствовать при выполнении упражнения. Но и уставать быстрее.

OLK@ BRILLANT OH*

11.04.2017 14:57

Ну делайте вакуум. Я тоже упражнения на пресс не люблю, у меня страх резкой поясничной боли из юности остался…

Anonymous

11.04.2017 15:15

живот должен быть всегда подтянут — это и есть основное на него упражнение.

Anonymous

11.04.2017 16:11

Кстати да — принцип того же вакуума!

Anonymous

11.04.2017 16:10

Я только для проформы на пресс делаю и то не напрягаясь. При хорошей нагрузке в зале, пресс и так задействован во многом, очень во многом. Потом мне кубики не нужны, похоже они у меня уже есть, но я никогда не дохудею-досушусь, чтобы они торчали. Так мне и не надо.Чего и вам желаю. У вас вес еще ого-го, вам до пресса, как до Луны, просто необходимо укрепить мышцы живота необходимо в комплексе со всеми мышцами корпуса, чтобы спину не срывать и всякие там тяги делать от души. Делайте те упражнения на пресс, которые вам с вашим весом терпимо и не очень гадко. Скручивания в такой форме, чтобы слегка отрываться от скамьи, можно вправо-влево, делайте наклоны в кроссовере, тоже не самое противное, а пресс работает.

Anonymous

11.04.2017 21:15

Сто раз писала, что»качания пресса» — всякие скручивания и прочее — одно из самых бесполезных занятий. Обосновываю — Неприятное для большинства — большинство его делает НЕПРАВИЛЬНО. Или вываливая живот, или грузя спину. — как делать ПРАВИЛЬНО — не очевидно, даже и не расскажешь толком. — ни похудения, ни даже подтягивания живота они НЕ вызывают, могут «сделать кубики»…которые или будут покрыты жиром, или ПОД которыми будет зарроший слой жирка, или которые (кубики) будут весело висеть , потому что внутренняя стенка живота и прочий корсет не укреплены. — в тех дозах, в которых это делает «среднее большинство» (куда я и себя причисляю) — даже «кубиков» не получится. — функциональной помощи такие упражнения тоже НЕ несут, то есть не помогают двигаться лучше и эффективнее. Потому что выделяют только дну группу мышц. В бщем, бросайте Вы это дело или делайте «для близира. Куда более полезны упражнения на общий корсет (гуглим), разнообразные «планки» , прямые или боковые — те тоже надо делать правильно, но там хотя бы видно. когда НЕ правильно. А также то самое втягивание живота и упражнения на спину и осанку. Так МОЖЕТ улучшиться общий вид и уйти «вислобрюхость». А жир убирается «на кухне». Удачи.

Felinka SD*

12.04.2017 10:28

Я так и не поняла, какие упражнения эффективны… Планка? Вакуум? Упражнения на «общий корсет» тоже надо делать правильно. Не у всех есть средства на тренера, тем более хорошего, который поставит технику. А так как в базовых упр задействованы множество групп мышц. а несколько суставов, то и «повредиться» можно сразу в нескольких местах. Я вот при нефроптозе опасаюсь становой тяги, например. Могу сделать, но без отягощения, но есть ли смысл тогда? То же самое с приседаниями при начальной стадии артроза и плохо сформированной мышечной капсуле… Так что остается самый пресловутый подъем ног, а лучше таза… для пресса или вакуум, он вообще практически не имеет противопоказаний

Anonymous

13.04.2017 04:56

1) да, эффективны и планка, и вакуум, и много чего еще , в том числе и на спину. И кушать меньше. 2) ВСЕ упражнение надо делать правильно. Не совсем поняла коммент насчет «средств на тренера» — уж планку-то с вакуумом научиться правильно делать куда проще, чем «качание пресса» Как и «супермены и прочие фишки для спины. 3) А я не совсем поняла, какие упражнения Вы считаете «базовыми»? 4) И причем тут становая тяга к прессу? И зачем она вообще? Ну про то, что такое «становая тяга без отягощения я вообще молчу.

Felinka SD*

13.04.2017 11:42

1) да, эффективны и планка, и вакуум, и много чего еще , в том числе и на спину. И кушать меньше. — это и делаю. Кушаю я нормально, у меня лишнего веса почти не осталось. У меня цель — не фигура, а подтянутая брюшная стенка «для здоровья» 2) ВСЕ упражнение надо делать правильно. Не совсем поняла коммент насчет «средств на тренера» — уж планку-то с вакуумом научиться правильно делать куда проще, чем «качание пресса» Как и «супермены и прочие фишки для спины — совершенно с Вами согласна. Но некоторые упражнения «легче» научиться делать правильно… 3) А я не совсем поняла, какие упражнения Вы считаете «базовыми»? — те же , что и все: те, которые не изолированные 4) И причем тут становая тяга к прессу? И зачем она вообще? Ну про то, что такое «становая тяга без отягощения я вообще молчу — при том, что при правильной технике становая тяга тоже пресс задействует.

Anonymous

13.04.2017 12:22

по пункту 4 да, задействует, как и любая база, но не без отягощений…

angst F

13. 04.2017 12:30

в том-то и дело((

Anonymous

13.04.2017 23:24

Может, мы разное имеем в виду. Для меня упражнение «становая тяга» — это подъем груза в определенной позиции. То есть отягощение там по умолчанию. http://steelsports.ru/wp-content/uploads/2014/05/234.jpg Как ЭТО прикажете делать БЕЗ отягощения? Ну а то, что мышцы пресса при становой тяге должны быть задействованы — разумеется!

Felinka SD*

14.04.2017 08:53

это точно мне вопрос? я никак не прикажу, становую без отягощений я в глаза не видела

angst F

14.04.2017 12:33

Девочки, я конечно не имела ввиду выполнение становой тяги без отягощения как вида тренировок. Я привела в пример его как УПРАЖНЕНИЕ, которое задействует сразу несколько групп мышц и в том числе пресс. поэтому во многих книгах пишут : нечего делать подъем ног. скручивания и т.д. Лучше «становую тягу», убьете эти сразу несколько зайцев , в том числе и пресс. Поэтому я привела его в пример, что я его правильно сделать НЕ МОГУ С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Сразу начинает прогибаться поясница в области крестца, где у меня с юности травма. Без отягощения я могу правильно поднять корпус. То же самое я писала о том, что ни разу не могу ПРАВИЛЬНО сделать скручивание. Вот настолько слабый мышечный тонус((( Поэтому в рекомендациях типа: нечего ноги поднимать, лучше «становая тяга» надо все это учитывать, Да, есть более а есть менее эффективные упражнения на одну и ту же мышцу, но не для всех все одинаково подходит…

Anonymous

14.04.2017 12:36

при травмированной пояснице забудьте пожалуйста про становую раз и навсегда. до хорошего скручивания с вашим весом как до луны, простите уж за откровенность. начните с планок, вам там выше правильно советовали

angst F

14. 04.2017 12:57

да я не автор… просто вклинилась с вопросами, уж извините))) вес у меня нормальный 58 кг, при росте 160 (45 лет)… Да, делаю планки, делаю подъема таза (под контролем спеца по лечебной физ-ре), делаю вакуум.

Anonymous

14.04.2017 13:06

сорри, думала автор… в любом случае становую вам нельзя)))

angst F

13.04.2017 15:59

И я к четвертому пункту хочу придраться) Что же это за тяга, если она без отягощения. Тяга — значит тянуть надо, а не просто правильно делать наклоны. Вот когда тянете, то мышцы и задействованы, хоть несчастные десять килограмм, но тянуть) А так… удачи вам.

Anonymous

12.04.2017 11:02

Автору темы-спасибо. А Вы мне счас такой груз с души сняли! Интуитивно я понимала, что ничего хорошего мне, как упитанной дЭушке, упражнения на пресс не дадут. .однако червячок грыз, грыз в башке)))))) Вот и хорошо, вот и правильно значит я все делаю.! Ваши посты читаю внимательно. Спасибо, что пишете и отвечаете всем, независимо анонимно пишем или нет.:party2

Вот так! KF

11.04.2017 22:08

Можете делать планки, подбрасывать монетку животом, всегда держать живот и т.д. + перестаньте есть сладкое и белый хлеб — живот на глазах уходить начнет.

Anonymous

12.04.2017 23:20

Автор, если не поднимается верхняя часть туловища, поднимайте нижнюю! позиция лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стараетесь поднимать попу

Tais Afinskaya D**

14.04.2017 12:14

Девушки. А что делать если жира нет на животе, но он выпирает. Не втянутый, а надутый? Сейчас делаю Шварцнегеровскую молитву. Может поможет его как бы втянуть. . У меня всегда такой живот был, даже когда была дрыщем, весила в школе 40 кг и жира не было вообще.

Alenkaeva KF*

14.04.2017 12:56

А куда девался жир? Почему вы решили что у вас его нет?)

OLK@ BRILLANT OH*

14.04.2017 16:44

Ну куда-куда. Худею. Я что не вижу где жир, а где его нет? Да и тренер делал замеры калипером. Жира мало 20-22%.

Alenkaeva KF*

14.04.2017 17:17

22 это не мало.

Anonymous

14.04.2017 17:25

Но не критично. Тем более у меня мои проблемные места это больше бока, а на животе даже особо защипнуть нечего. Я когда трогаю живот это точно не жир выпирает. Внутренности что ли.

Alenkaeva KF*

14.04.2017 22:47

Как же реклама вбила в наши головы, что для похудения в талии нужно качать пресс. Бред это. Хотите уменьшить объемы талии — качайте все, что угодно, только не пресс, и меньше жрите!

Elenium SD

14.04.2017 22:55

Ой, не переживайте, через 5-10 лет ровно так же планку будут хаять)) 15-20 лет назад считалось, что для похудения живота пресс качать нужно, сейчас — планка с вакуумом, но и это тоже пройдёт:))

мадам Грицацуева D

14.04.2017 22:57

Не знаю как планка, а вот рост ОТ при качании пресса я ощутила на собственной шкуре. Нафик, нафик.

Elenium SD

14.04.2017 23:49

(терпеливо) потому и пишу, что «качания пресса» — глупость. На укрепление мышц упражнения другие.

Felinka SD*

14.04.2017 23:51

Ангельское терпение 🙂 Я за 7 лет устала писать 🙂

Elenium SD

15. 04.2017 08:17

Ну мало ли? А вдруг до кого-то и дойдет?

Felinka SD*

15.04.2017 14:17

Ну вот да. Скажем так, вообще укреплённый пресс у некоторых типов фигур выглядит толще неукрепленнного. Я кстати пресс не качаю, но кубики у меня под жирком угадываются. 61 см, как в моей скиниифэт юности было,уже наверно никогда не будет, сейчас 70. Можно, наверное, до 67-68 дожать, но меньше точно не будет. И планку я тоже не делаю. Делаю отжимания. Возможно ещё от лыж, там пресс со спиной работают, а я под тыщу накатала за сезон.

мадам Грицацуева D

15.04.2017 22:36

Я в книге про анатомию силовых упражнений читала, что тренировка косых мышц визуально расширяют талию, поэтому не рекомендуются боковые наклоны с отягощениями

Anonymous

15.04.2017 23:04

Ой я вообще таких словов не знаю))), поскольку в зале не была ни разу в жизни и никаких специфических упражнений не делаю кроме тех, что мне для лыж нужны. Ну поскольку тренировка любых мышц ведёт к их росту, тренировка мышц в районе талии увеличивает объём талии. Тренированные косые визуально расширяют талию в анфас, тренированный пресс просто увеличивает объём талии. Не факт, что конкретно накачанный пресс будет выглядеть хуже, чем ненакачанный, это только для определённого вида фигур.

мадам Грицацуева D

16.04.2017 00:37

А как по мне, так чтобы какая-то реальная разница в ширине талии была именно из-за мышц — надо ну ОЧЕНЬ изголяться с этими «боковыми тягами» и прочим. Как и упражнениями на пресс и спину — именно для «выпячивания мясов» — что есть совершенно не нужно с точки зрения здоровья, функционала и вообще. А вот упражнения именно на общий корсет, стабилизацию, динамические упажнения (как в балете или боевых искусствах) — ничего не «испортит». А сделает подтянутый «легкий» силуэт. ПОтому что мышцы-то будут, и сильные, но и «подвижные», и длинные-тонкие, а не «мясистые». И даже если случится какой-то там лишних полсантиметра — то и что? Зато будет красивая осанка, что дает визуальную картинку «выраженной» фигуры. легкие движения и подходка, что женственно и юношески. И (тададам!) более выраженный рельеф в смысле перехода от талии к бедрам и ягодицам. И от грудной клетки к талии. И линии живота и спины будут четкие, а не оплывшие. А кто не хочет «широкой талии — пусть худеет :-). И в ЛЮБОМ случае даже несколько чуть более мускулистая (на полсантиметра шире) талия или спина — все лучше дряблых оплывших складок. Которые в определенном возрасте автоматически заменяют «детскую пухлость», особенно если под ней (пухлостью) нет мышц. .И лучше одбвисшей кожи, которая, опять же, в определенном возрасте сопутствует худобе вместо тонкости-прозрачности в юности. А СИЛЬНО мускулистая талия и спина 99,9% из здесь присутствующих просто не грозит. так что отмазки не канают. Тем более, когда речь идет о здоровье (укреплении спины, к примеру) Если что — я сама такая с достаточно выраженными и косыми, и прямыми, и спиной. ..талия на месте, более чем на месте. …притом что фигура от природы ДАЛЕКО не «песочные часы».

Felinka SD*

16.04.2017 08:20

С осанкой — совершенно согласна. Истинно так. Насчёт разницы… не знаю. Талия на месте — она и у меня на месте, разница 30 см между от и об. Это вполне себе «на месте». Сложно сравнивать меня в юности без мышц и меня сегодняшнюю, я и вешу сейчас больше- возможно это просто возраст и материнство в талии отражаются. Ноги вот стали красивее значительно. Попа тоже, но сантиметра 3 мне точно приползло в объёме бёдер из-за того, что она у меня появилась, а визуально шире в бёдрах я не стала. Вот и с талией сантиметры приползли. Возможно, это от типа фигуры зависит, я ж говорю. Я-то именно песочные часы.

мадам Грицацуева D

16.04.2017 09:15

ВОООТ! ТО есть, как понимаю, общий вид и общее самочувствие у Вас не хуже, а лучше. И фигура тоже вполне фигуристая. Потому и грю, что надо смотреть не на сантиметры и граммы, а на общее впечатление. И не искать отмазок: мол, если буду упражнения на торс делать — то талия пропадет. Это примерно как «если буду делать кардио — то мышцы «пропадут». ПРитом. что там и пропадать-то пока нечему.

Felinka SD*

18.04.2017 22:25

Пытаюсь анализировать, первое впечатление, что отжимания на автомате гораздо сильнее на живот действуют, даже от скамеек и выше, чем обычная планка, но у меня в занятиях планками опыта нет. Возможно планки какие-то более тонкие возможности задействуют. В этом плане в первую очередь и воспринимаю это скорее как интересное дополнение, но совершенно не как панацею для живота.

Просто О SD**

18.04.2017 23:35

Честно, не знаю, я не любитель анализировать. Возможно, сильнее, а возможно, нет. Я вообще очень ленивая и делаю ровно то, что мне для лыж нужно — отжимания (ненавижу, если честно), махи руками и ногами с резиной. Вообще, в лыжах пресс работает, а я набегала много этой зимой, возможно, из-за этого.

мадам Грицацуева D

16.04.2017 20:55

Нежно люблю качать пресс. Это, наверное, самое любимое из силовых. Хотя в одной трене всего одно упражнение ставлю в разминке и всё. И он кубицца. Мне нравицца. Конечно, только прямые качаю и очень мне плохо становится, когда вижу, что качает кто-то из барышень боковые всякими скрутками или наклонами. https://www.youtube.com/watch?v=h0IpzbVxAV0

Мария Брейтбург аКа МarGo(khv) D

23.04.2017 11:46

Пресс не обязательно качать…. достаточно делать планку в движении…очень эффективно для мышц живота…

Val-Val KF**

24.04.2017 14:52

У меня живот со свистом втягивается безо всякого пресс качания, как мучное и спиртное перестаю поглощать. Ну и молочное токо раз в день.

Crazy Horse KF**

25.04.2017 02:06

Аналогично!

Felinka SD*

25.04.2017 20:28

И у меня.Но утром вроде можно?Я про хлеб

Не…знакомка F

Открыть в форуме

8 причин, почему ваши твист-ауты не работают

Вы когда-нибудь смотрели на фотографии ваших любимых блоггеров с натуральными волосами или ютуберов с их почти идеальными твист-аутами , которые кажутся такими простыми, но когда вы попробуй, твой твист — это горячий беспорядок? Немногие вещи более разочаровывают, я знаю. Но что, если я скажу вам, что есть несколько простых причин, которые могут помешать вам добиться идеального поворота? Вот 8 причин, по которым ваши твист-ауты не работают:

1

Вы ограбили Питера, чтобы заплатить Полу

Не знаю, откуда взялась эта поговорка «Ограбить Питера, чтобы заплатить Полу», но я слышал ее всю свою жизнь на Ямайке. Подумайте об этом так: вы готовитесь закрутить волосы. У вас есть свой раздел, и вы случайно разделили его на две неравные части. В данном примере большая часть названа Петром, меньшая — Павлом.

Вы начинаете извиваться и на полпути берете волосы у Питера, чтобы отдать Полу, чтобы он не был таким маленьким (#bars). Вы можете подумать, что это не имеет большого значения, но это произойдет, когда придет время избавиться от ваших поворотов. Поскольку завиток разделен на разные участки по всей длине, он будет способствовать завивке и нарушить красивый рисунок завитка, над созданием которого вы так усердно трудились.

Совет: когда вы работаете с прядями и готовитесь к скручиванию, сделайте все возможное, чтобы разделить секцию на две равные части, прежде чем вы начнете скручивать, и, самое главное, как только вы начнете скручивать, не берите волосы с одной стороны на другую. кормить другого.

2

Они еще мокрые

Это просто. Если вы ищете этот супер определенный поворот, вы должны дать им полностью высохнуть, прежде чем снимать их. Снятие завитков до того, как они высохнут, предотвращает их полное застывание, вы не получаете той гладкости, которую обеспечивает натяжение, и по мере высыхания этих влажных и разделенных завитков они только раздуются и потеряют то небольшое определение, которое у них было. Хороший трюк, чтобы помочь с этим, особенно если у вас мало времени и, как и у меня, ваши волосы сохнут вечно, — это накрутить сухие или влажные волосы. Если вы накрутите на сухие волосы, вы также получите преимущество от более растянутых волос, поэтому ваши завитки будут падать дольше.

3

Ваши волосы запутались

Распутывание должно быть само собой разумеющимся. Одним из ключей к отличному повороту является плавность. Гладких локонов с спутанными волосами не добиться. Эти клубки вызовут небольшие (или большие) неровности во время поворотов и даже узлов, если вы не будете осторожны. Какой бы стиль вы ни выбрали, всегда лучше сначала распутать волосы расческой с широкими зубьями или пальцами.

4

Вы используете продукты неправильно

Это может показаться странной причиной, но использование неправильных продуктов для ваших волос может определенно способствовать тому, что ваши завитки получаются неправильными. Если ваши пряди тонкие, использование тяжелого масла для завивки только утяжелит ваши волосы и сделает их безжизненными и жесткими. И наоборот, если ваши волосы густые, а вы используете очень тонкий продукт, он может вообще ничего не сделать для ваших волос.

Кроме того, независимо от типа ваших волос (и я не имею в виду букву и цифру), вы должны быть уверены, что не используете слишком много или слишком мало любого продукта. Слишком много продукта может сделать ваши волосы безжизненными и жирными, в то время как слишком мало продукта может сделать ваши волосы тусклыми и лишенными четкости. Нет никакой настоящей науки, чтобы выяснить, что слишком много, слишком мало, слишком тяжело или слишком легко, вам просто нужно пройти через пробы и ошибки и обратить внимание на свои волосы. Достигаете ли вы желаемых результатов?

5

Разборка

То, как вы делаете повороты, так же важно, как и то, как вы их делаете, вы должны быть нежными. Я знаю, иногда легче сказать, чем сделать, когда нужно быть нежным, когда у вас мало времени (или вы опаздываете) и пытаетесь подготовиться. В противном случае вы рискуете испортить красивый локон, на создание которого у вас ушло время, и создать шипение.

Самый простой способ провести успешную тейкдаун закрутки — это начать с вращения закрутки в направлении, противоположном тому, в котором она была закручена (чтобы распутать), в то время как вы разделяете части. Это снижает вероятность образования завитков или нарушения рисунка локонов. Еще один хороший совет для удаления — слегка смазать руки вашим любимым маслом. Это поможет предотвратить пушистость (особенно если вы планируете разделить и распушить), а также придаст вашим локонам блеск.

6

Ваши волосы нуждаются в стрижке

Существует много разных точек зрения на необходимость обрезки и если да, то как часто. Но я обещаю вам, независимо от того, какую позицию вы занимаете в дебатах по обрезке, если ваши концы дергаются… ваши повороты не сработают. Это не означает, что вам нужно подстригать свои концы каждые 3 месяца, но если вы сделали несколько причесок и вам не нравится ни одна из них, проверьте свои концы. Может быть, это время.

7

Выберите правильные размеры секций

Это еще один момент «послушай свою прическу». Я знаю, это отстой (иногда), когда нет жестких правил для вещей, но мы должны потратить время, чтобы изучить наши волосы. Одна вещь, которую я узнал о своих волосах, заключается в том, что для закручивания и заплетания кос маленькие пряди не приносят пользы моим волосам. Совсем. Так как я узнала это о своих волосах, я придерживаюсь средних и больших прядей, а затем разделяю их, как только раскручиваю. Очевидно, что это не будет проблемой для всех, но вам нужно будет выяснить, какого размера секции следует избегать и какие размеры дадут вам желаемые результаты скручивания.

8

Слишком много махинаций и манипуляций

Итак, мы определенно вернулись в эпоху пышных волос. Я понимаю. Но, как и все в жизни, есть черта, когда этого становится слишком много. Вы снимаете свои повороты и получаете тонны четкости, затем начинаете распушивать и разделять, чтобы получить объем, и, прежде чем вы это осознаете, вы зашли слишком далеко и остались с большим движением вперед и очень небольшим определением. Какое разочарование!

Полегче с манипуляциями. Начните с отделения каждой секции один раз, максимум два, и немного распушите корень. Останавливаться на достигнутом. Если вы любите пышные волосы, самое замечательное в том, что они накручиваются, они как хорошее вино — они становятся только лучше (и больше) со временем.

Советы о том, как сделать, поддерживать и укладывать идеальный твист – Curlfit

Переход к исходной схеме завивки с перманентной завивки или расслабленных волос может быть разочаровывающим, особенно при работе с двумя текстурами волос. Некоторые пряди прямые, другие волнистые, и большинство из них представляют собой смесь двух. Чтобы получить равномерный рисунок завитка, натуралист, перешедший на новый уровень, выкрутил бы волосы наружу. Твист-ауты также популярны с волосами 4c или волосами с афро-текстурой. Это основная прическа, которую можно попробовать с вашими натуральными волосами, независимо от вашего типа волос. Продолжайте читать, чтобы получить советы и рекомендации для достижения идеального поворота.

Советы, как сделать накрутку

1. Накрутка на чистые волосы

Лучше всего начинать новую прическу с чистых волос. Помимо того, что он помогает вашим волосам более эффективно впитывать продукты, он очищает ваши волосы от грязи, перхоти и бактерий, которые могут сократить ваши волосы. Это также выявляет ваш необработанный рисунок завитка. Используйте шампунь без сульфатов, чтобы ваши волосы не пересыхали и не пукали перед мытьем, а натуральные масла сохранялись.

Связанный: Как сделать 2 пряди накрутки на натуральных волосах

2.

Перед завивкой всегда распутывайте и увлажняйте волосы.

Если ваши волосы спутаны или спутаны, у вашей завивки могут быть неравномерные волны, и в вашу дверь постучат кудри. Уложите волосы и начните распутывать их с кончиков вверх. Убедитесь, что вы используете полотенце из микрофибры или хлопчатобумажную футболку, чтобы высушить волосы, чтобы предотвратить дальнейшее спутывание.

3. Увлажнение!

Мы все хотим, чтобы наш твист получился максимально сочным. Увлажнение ваших волос определяет ваши локоны, прежде чем вы начнете скручивать. Кроме того, он смазывает ваши пряди и питает их, предотвращая завивание и ломкость волос, а также придает идеальный изгиб. Кремы для завивки, несмываемые кондиционеры и эфирные масла играют важную роль в защите и укреплении ваших волос питательными веществами и влагой. И если вы инвестируете средства в продукты и методы нанесения, характерные для пористости ваших волос, будьте готовы к тому, что ваши волосы затмят всех.

4.

Выберите правильный метод скручивания

Существует несколько типов скруток, которые вы можете сделать, и все они дают разные результаты натуральные волосы. Результаты выглядят как эффект завивки утюгом перед расщеплением.

Скручивание из двух прядей

Скручивание из 2 прядей подчеркнет ваши корни. Это также придает вашей кроне объем и однородность. Нам нравится, как она добавила немного медного макияжа волос к своей завивке.

Плоские скручивания

 

Многие натуралисты обращаются к плоским скручиваниям, потому что они выполняются быстрее и удлиняют скручивание. Хотя плоские скручивания не могут гарантировать четкости у корней, они прослужат дольше, чем другие типы скручиваний.

Наконечник; чем меньше изгибы, тем больше четкости у вас будет.

5. Накрутка на влажные волосы, не мокрые и не сухие волосы

Давай встретимся посреди сухого и мокрого – влажным. Скручивание волос насухо вызовет слишком сильное трение и, в конечном итоге, вызовет океан колтунов, а не волн. Скручивание мокрых волос займет больше времени (очень много времени), и ваши пряди могут распутаться в процессе. Так что лучше сырость.

6. Сбрызгивайте водой по пути, чтобы поддерживать влажность.

Если у вас густые волосы, накручивание может занять некоторое время, и ваши волосы могут высохнуть в процессе накручивания. Это очень характерно для волос 4 типа и волос с высокой пористостью. Вот почему мы советуем вам всегда иметь при себе пульверизатор, когда делаете любую прическу. Приготовьте смесь воды и масла для волос или крема и сбрызните волосы, когда почувствуете, что они пересыхают.

7. Закрепите изгибы гелем или загерметизируйте влагу

Запечатайте влагу в волосах с помощью герметизирующего масла или геля. Сохранение увлажнения является ключом к повышению эластичности волос — эластичность волос равна здоровому упругому закручиванию.

8. Не вынимайте пряди, пока они полностью не высохнут.

Любой намек на влажность создает пространство для завивки. Если ваши волосы все еще влажные в конце дня, вы можете спать с ними всю ночь, пока они не высохнут, или использовать термошапку, чтобы высушить волосы. Обычно мы советуем оставлять твист на 3-5 дней, чтобы ваш твист получился суперопределенным и держался долго.

9. Спите в атласной чепчике

Чтобы спать всю ночь, надев атласную шапочку и шелковую наволочку, вы предотвратите пушистость.

 

Советы о том, как снимать твист

1. Смажьте руки перед тем, как снимать твист

Предотвратите трение между руками и волосами, смажьте руки своим любимым эфирным маслом перед тем, как снимать твист.

2. Распутай свои повороты правильно

Медленно и уверенно побеждает в гонке. Вы можете проявлять нетерпение и дергать за пряди своих завитков, но тогда резкое дерганье равносильно завивке. Аккуратно разделите повороты, пока все секции не будут распутаны.

3. Встряхните его

Встряхните эти волны, чтобы вдохнуть в них жизнь!

4.

Соберите волосы, чтобы добавить им объема

Чтобы добавить объем, используйте афро-щетку, чтобы подобрать у корней. Идите по частям и распушите свои корни. Не ошибитесь и расчешите локоны.

 

Советы по уходу и увлажнению укладки

Уход за укладкой означает защиту ваших волн от выпадения из-за пушистости.

1. Увлажняйте свои натуральные волосы

Одним из основных способов сделать это является увлажнение завитых волос. Никому не нравится пепельный поворот. Для увлажнения сделайте смесь эфирного масла и воды в пульверизаторе и распылите на волосы, чтобы освежить кудри. Вы также можете нанести увлажняющее масло или крем, втирая его в волосы. Не наносите его, проводя руками, это испортит волны и может вызвать завивание. Разотрите обильное количество на ладонях и соберите волосы вверх от кончиков. Не наносите большое количество продуктов каждый день, чтобы не накапливать продукты.

2. Защита от завивания во сне: как спать с распущенными волосами

Шелк или атлас! Шелковая наволочка, шелковый шарф и шелковые чепчики! Шелк направляет волосы без трения. Ваши волосы мягко и безопасно скользят по ткани. В отличие от хлопка, который вызывает трение между вашими прядями и в конечном итоге приводит к завивке. Закрепите концы защитной прической, такой как свободная прическа в виде ананаса или пучок.

Похожие: Лучшие защитные прически для кудрявых волос

3. Вам не нужно снова накручивать волосы перед сном

Накручивание волос в конце каждого дня для освежения прически приносит больше вреда, чем пользы. Все мы знаем, что манипуляция имеет свои последствия; секущиеся концы, колтуны, колтуны, ломкость волос, волшебные узлы и т. д. Так что не закручивайте волосы каждый день, чтобы сохранить закрученность.

4. Используйте продукты для волос с антибактериальными свойствами

Такие продукты, как масло чайного дерева и Sulphur8, являются отличным способом предотвратить появление перхоти и зуда на коже головы бактериями. Это поможет вашим волосам прослужить дольше.

 

Советы по укладке завитков

Завитков хватит на 1-4 недели, в зависимости от того, как долго вы не снимаете завитки.