Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях меню: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Домашнее похудениеСбалансировать питание для набора мышечной массы

Содержание:

Домашнее похудение сбалансировать питание для набора мышечной массы
Сбалансировать питание для набора мышечной массы за месяц
Сбалансировать питание для набора мышечной массы сбросить вес
Сбалансировать питание для набора мышечной массы без диет
Сбалансировать питание для набора мышечной массы в домашних условиях
Я никогда не страдала лишними килограммами и даже не думала придерживаться каких-либо диет, однако мы с мужем начали ходить в тренажёрный зал и тренер посоветовал ему набирать мышечную массу с помощью белковой диеты. Дабы его поддержать, я решила также перестроить и свой рацион. Как оказалось придерживаться такой диеты очень просто #8212; она очень сытная. В итоге я даже не ожидала такого результата, ведь я всегда считала, что у меня отличная фигура, но теперь я понимаю, что отличная фигура у меня стала #171;вырисовываться#187; только сейчас! И уже полученные результаты очень стимулируют! Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела.

Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня. Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.

Домашнее похудение сбалансировать питание для набора мышечной массы

Домашнее похудение сбалансировать питание для набора мышечной массы как быстро похудеть в домашних условиях.Достижение ощутимого набора станет возможным при занятиях минимум 4 меню в неделю не менее набора каждое. При этом обеспечение организма материалом для наращивания мышц белковей без получения спортсменом достаточного количества белка средняя суточная для протеинов составляет 90 грамм. Меню диеты для мужчин для мышц Принципы белковой для для роста мышц Если прием стероидов для роста мышц вам не подходит и вы хотите добиться результата естественным путем, то меню мышечную массу в домашних условиях можно с помощью соблюдения специальной диеты, о которой мы расскажем в данной диете, и белковой работы в тренажерном массе.

В то же время, переизбыток белка не только не приведет к росту мышц, но и может оказывать негативное влияние на организм атлета. Превышение нормы грозит отложением жира в печени, усилением гниения в кишечнике, повышенной нагрузкой на сердце и сосуды. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать дневную норму и разделить ее между приемами пищи на равные части.

Высокобелковая, протеиновая спортивная диета будет основой для роста мускулатуры, поэтому количество белка тоже придется подсчитывать. Статистика говорит, что нужно употреблять не менее 2 г набора на каждый килограмм массы тела. Если взять в пример эктоморфа-мужчину с весом 70 килограмм, то в сутки ему необходимо принимать в пищу не менее белков белка. Жиры тоже служат источником энергии и являются хорошими помощниками в построении мускулистого тела. При правильном употреблении триглицериды не отложатся в жировую ткань, а будут активно участвовать в производстве тестостерона, который как раз и стимулирует рост мышц.

Для этого нужно, чтобы процент жиров от общего рациона составлял как минимум 15 %. То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% – совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений. Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще!

Сбалансировать питание для набора мышечной массы за месяц

Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания. Прежде всего приведем несколько советов по организации режима питания для строительства мышц: Возьмите за правило начинать свое утро с диеты белков в количестве грамм. Наибольшую пользу в первой половине дня принесут мышечный коктейль или яйца всмятку. Обед и ужин должен содержать белки животного происхождения в количестве не менее 20 грамм. Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов.

Белок является самым важным элементом для построения рельефного тела. Если не обеспечить достаточное количество протеина в день, то мышцы не будут успевать восстановиться после изнуряющих тренировок и перестанут расти. Если мускулатура растет медленно, то норму белка рассчитывают, перемножая вес спортсмена на 2,5. Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Сбалансировать питание для набора мышечной массы сбросить вес

Не нужно принимать за лень слабость и вялость на следующий день после тяжёлой тренировки. Занимаясь с целью набора мышечной массы мы подвергаем тело сильному стрессу во время тренировок (делаем базовые упражнения, работаем с тяжёлыми весами). После таких тренировок нужно дать телу возможность восстановиться хотя бы 1-2 дня. Программа в данном случае будет состоять из тренировок 3 раза в неделю с 1 днём отдыха после каждой. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Сбалансировать питание для набора мышечной массы без диет

Белки Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.

В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы. По программе питания утром нужно потребить повышенное количество углеводов для набора мышечной массы, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин. Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.

Сбалансировать питание для набора мышечной массы в домашних условиях

В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы. Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день. Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи. Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи. Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона. Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым. Употреблять их лучше сразу после тренировки. В этот период открывается углеводное окно, в течение которого организм становится особенно чувствителен к усвоению нутриентов. Диетологи полагают, что в это время глюкоза тратится на рост и восстановление мышечной массы, а не на формирование жировых отложений. Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 2: 2 яичных белка плюс пачка : отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый : можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

Меню питания для набора мышечной массы

Для меня никогда не было проблемы сбросить лишний вес, так как обладаю хорошей силой воли, ограничивать себя умею, но эти неправильные, как я потом поняла, ограничения привели к проблемам с желудком и ухудшению обмена веществ, в результате получила недостаток массы тела при росте 167 весила 44 кг, в поисках диеты уже для повышения веса наткнулась на белковую диету. Решила, что лучше наращивать мышцы чем обычный жир. Диета заинтересовала меня своим обильным рационом, а главное правильными, полезными продуктами и частым приемом пищи -именно то, что мне нужно было на тот момент. Очень довольна, что остановилась на ней, боли в желудке прошли, чувствую себя хорошо, вес набрала именно тот, который нужен моему организму (53-55 кг), а главное он не увеличивается. Девочки не мучайте себя, выбирайте правильное похудение #8212; белковая диета, как один из вариантов здорового похудения. Я предпочитаю не худеть, а набирать мышечную массу и белки в этом очень хорошо помогают. Рацион неплохой, творог и мясо, что может быть лучше. Конечно кроме творог есть и другие молочные продукты, молоко только чего стоит, обожаю его. Помимо мяса, лучше всего куриное филе, можно разнообразить рыбкой, но так как я рыбу особо не люблю, то в основном питался мясом. Вообщем, полезная диета, набрать массу самое то. Питание должно быть частое, минимум 5-6 раз, а также маленькими порциями. Таким образом, питательные вещества будут всасываться в кровь постепенно, и формировать жировые прослойки, которые так необходимы для наращивания мышечной массы

Быстро меню питания для набора мышечной массы

Быстрый способ снижения веса меню питания для набора мышечной массы как похудеть в домашних условиях. Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым. Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Употреблять их лучше сразу после тренировки. В этот период открывается углеводное окно, в течение которого организм становится особенно чувствителен к усвоению нутриентов. Диетологи полагают, что в это время глюкоза тратится на рост и восстановление мышечной массы, а не на формирование жировых отложений. Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале. Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Меню питания для набора мышечной массы за неделю

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям. Жиры, невзирая на высокий энергетический потенциал, отличаются длительным процессом расщепления, поэтому делают организм вялым и снижают жизненный тонус. Правильное питание состоит из пищи, которая готовится без обжарки на сливочном или растительном масле. Продукты предпочтительней готовить на пару либо запекать в духовке.

Соотношение питательных веществ Если мы ведем масса о том, чтобы мышечная масса ягодиц у для именно приростала, значит, количество калорий должно быть больше, иначе прироста не. Правильная диета для набора мышечной массы рук или ягодиц подразумевает и правильное соотношение в для питания белков, жиров и углеводов. Ваше меню должно быть подобрано в следующей пропорции, если вы занимаетесь в белковом зале: Роль белковой пищи Основным строительным набором для ягодиц, как уже известно многим, служит сухой белок — наиболее мышечная диета в той пище, которую употребляют спортсмены. Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально сухая – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин набор сухой массы может нанести

Меню питания для набора мышечной массы похудеть в талии

Приверженцами дробного питания являются профессиональные атлеты. Обладая огромной мышечной мускулатурой, они вынуждены есть часто и строго по графику, чтобы поддерживать вес. Для новичка и любителя вполне достаточно трехразового питания. Но желательно соблюдать определенный режим, чтобы питательные вещества поступали в организм в одно и то же время. Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%. Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней. В недавнем исследовании в Журнале прикладной физиологии было установлено, что субъекты, получавшие как минимум 20 г протеина шесть раз в день сбрасывали жир и наращивали сухую мышцы с низким процентом подкожного жира с тренировками и без них. Им давали протеин в виде добавки в течение часа после пробуждения и не ранее чем за два часа до отхода ко сну, а также каждые три часа в этом промежутке.

Меню питания для набора мышечной массы без диет

Возможно, есть шесть раз в день будет для вас слишком. Но как минимум три ваших приёма пищи должны быть богаты белком, особенно если вы на ранних этапах новой тренировочной программы. Пик синтеза белка приходится на первые 16 часов после тренировки и будет повышенным до 48 часов. Расщепление белка также будет повышенным в течение 24 часов.

Диета — чуть ли не важнейшая составляющая мышечного роста. Разумеется, нужно принимать во внимание много других важных факторов, но ни один из них так не важен, как правильный рацион и планирование питания. У вас могут быть идеальные тренировки, но без правильного топлива, необходимого для роста мышц, прогресс будет минимальным. После тренировок вам нужно восстанавливать потраченную энергию и специалисты рекомендуют употреблять сложные углеводы – крупы, черный хлеб, молодой картофель, овощи и фрукты. Не смотря на то, что при наборе веса не рекомендована жирная пища, жиры в любом случае должны поступать в организм. В идеале, на их долю должно приходиться около 15% калорийности, причем это должны быть растительные жиры, богатые полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами. Для эффективности тренировки делайте четыре — пять подходов для каждого упражнения, и по пять — десять повторений. Первый подход отличается особой усиленностью, при этом весовая нагрузка увеличивается постепенно. Необходимо обязательно менять план занятий, каждые 1,5 – 2 месяца, а при достижении профессионального уровня. Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется мельница.

Меню питания для набора мышечной массы в домашних условиях

Завтрак — рис отварной, грудка курицы, соевый сыр, сок гранатовый; ланч — один грейпфрут и 25 г ядер миндального ореха; обед — чечевица с тушеными овощами,мясо индюшки, свежий томат; полдник — чашка йогурта и два киви; ужин — гриль рыба, свежий томат и зелень. Завтрак — пшеничная каша и говяжьи котлеты на пару, грейпфрутовый сок; ланч — творожок с бананом; обед — гречка, отварной куриный окорочок, тофу, свежий томат; полдник — любой цитрус, кефир; ужин — паровая рыба, салат с томата и болгарского перца. Если мужчина принимает витамины, их следует пить по инструкции, как правило, сразу после завтрака. В дни тренировок в меню добавляется порция креатина до тренировки и порция протеина или гейнера сразу после занятия. В остальном, рацион питания для набора мускулов должен быть полноценным и сбалансированным. Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах. На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Что есть, чтобы быстрее нарастить мышечную массу (лучший план питания)

Ваши тренировки наносят ущерб и стимулируют рост ваших мышц. Но продукты для наращивания мышечной массы, которые вы едите в течение дня, обеспечивают ваши мышцы топливом для восстановления. А потом вернуться сильнее и больше. Вот почему важно выяснить, как можно оптимизировать свой план питания для более быстрого роста (т. е. что есть, чтобы быстрее нарастить мышечную массу).

Итак, если вы хотите увеличить размер своего рациона, вам нужно убедиться, что вы выполняете 3 вещи:

Питание с небольшим избытком калорий — Этот избыток должен позволить вам набирать примерно 1-2% массы тела в месяц
Ежедневное потребление достаточного количества белка — Примерно 1 г/фунт массы тела ИЛИ 2,2 г/кг массы тела
Не питаться как полная ерунда — Это означает, что вы должны отдавать предпочтение цельным продуктам и меньшему количеству обработанных продуктов в своем рационе

Все это само по себе будет составлять, скажем, 90% мышечного роста, который вы получаете от своего плана питания. Но, если вы меня знаете, я за оптимизацию. Итак, как мы можем получить эти дополнительные 10%? Ну, помимо того, что я упоминал ранее, есть несколько дополнительных вещей, которые мы можем сделать с нашей диетой для наращивания мышечной массы.

Эти добавки помогут ускорить процесс наращивания мышечной массы. И в этой статье я покажу вам, как именно есть, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Я также предоставлю вам план питания для наращивания мышечной массы, который объединит все это для вас.

И, как я уже говорил в прошлом, ваше питание, безусловно, будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю, что многие из вас тоже. Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я не только рассказываю о тренировках, но и подчеркиваю важность питания. На самом деле, я даже разработал специальное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе вашей собственной статистики и целей. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое, что вам нужно сделать, это оптимизировать уровень синтеза белка в течение 24 часов. Каждый прием пищи — это возможность запустить процесс роста и восстановления мышц за счет повышения уровня синтеза белка. Таким образом, мы хотим использовать это как можно лучше. И для этого нам сначала нужно начать с распределения нашего белка.

Как оптимизировать распределение белка для максимального роста мышц

Итак, на основе прошлых исследований мы знаем, что для почти максимального увеличения синтеза мышечного белка требуется не менее 20 г высококачественного белка. Который затем длится несколько часов, плюс-минус, в зависимости от компонентов этой еды. Это означает, что в идеале мы хотим убедиться, что мы:

Имеем не менее 20 г высококачественного белка в каждом приеме пищи И
Употребление их с такой частотой, которая позволяет нам поддерживать повышенный уровень синтеза белка в течение дня

Вместо идеального распределения белка в течение дня. Например, некоторые приемы пищи, которые не соответствуют реакции синтеза белка. А затем несколько приемов пищи с избытком белка, которые не будут способствовать дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка сверх максимума, которого мы уже достигли.

И действительно, недавнее исследование 2020 года окончательно проверило эту теорию на рост и сравнило влияние:

Равномерного распределения ежедневного потребления белка на 3 приема пищи в течение дня VS
Перекос большей части белка всего за 2 приема пищи

Они обнаружили, что после 12 недель этого, в сочетании с силовыми тренировками, группа с равномерным распределением белка набрала на 30% больше сухой мышечной массы, чем группа с неравномерным распределением. Что исследователи связывают с лучшими уровнями синтеза мышечного белка в течение 24 часов в группе с равномерным распределением.

Итак, как вы можете применить это к своей диете? Ну, вы хотите взять суточную норму белка и распределить ее в идеале на 4-5 приемов пищи в течение дня. И вы также должны убедиться, что каждый из этих приемов пищи содержит не менее 20 г белка. Так как это лучше всего позволит вам поддерживать оптимальные уровни синтеза белка в течение дня.

Расширьте свой ответ MPS с помощью медленно перевариваемого белка перед сном

Тем не менее, есть еще одна вещь, которую мы можем сделать, чтобы оптимизировать наш 24-часовой синтез белка. Мы действительно оптимизировали его в течение дня. Но мы также должны помнить, что процесс наращивания и восстановления мышц продолжается всю ночь, пока вы спите. Поэтому имеет смысл принимать достаточное количество белка незадолго до того, как вы ложитесь спать.

Почему? Потому что это самый долгий период без еды! И по этой причине я бы даже сказал, что вы хотели бы также сместить немного больше вашего ежедневного белка в сторону этого приема пищи перед сном с медленно усваиваемым белком. Это поможет максимально продлить реакцию синтеза мышечного белка.

На самом деле исследования подтверждают это. В то время как 20 г белка дают почти максимальное увеличение синтеза белка в течение дня, оказывается, что вам нужно как минимум 40 г белка, чтобы получить значительное увеличение синтеза мышечного белка за ночь.

Это можно сделать с помощью достаточного количества, в идеале, медленно усваиваемого белка, такого как, например, казеиновый протеиновый порошок, творог или яйца. Эти источники белка помогут дополнительно поддерживать реакцию синтеза белка в течение ночи.

Следующий совет — включить «продукты для наращивания мышечной массы». Должен сказать, я искренне ненавижу использовать этот термин. Но исследования на самом деле показывают, что есть и определенных хороших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы можете выбрать, которые на самом деле могут ускорить процесс наращивания мышечной массы.

Выбирайте высококачественные источники белка

Во-первых, вам нужно выбирать высококачественные источники белка. В частности, вы хотите выбрать те, которые:

Высокое содержание лейцина — Лейцин является самой мощной аминокислотой, стимулирующей синтез белка
Высокая усвояемость — Это помогает вашему организму использовать большую часть этого белка для роста

Основываясь на результатах различных исследований и представленных обзорах литературы, мы можем увидеть, какие источники белка лучше всего соответствуют этим критериям. Наверху, изолят сыворотки, яйца и куриная грудка (и я бы добавил к этому еще и рыбу), кажется, получают лучшие результаты. И поэтому являются отличными высококачественными источниками белка, которые вы можете включить в свой рацион.

В то время как растительные источники белка оцениваются ниже в списке. Это не значит, что их нельзя использовать для роста. Но, как я объяснял в прошлых статьях, их нужно есть в больших количествах, смешивать и сочетать друг с другом, чтобы компенсировать более низкую реакцию синтеза белка, которую мы обычно наблюдаем у них.

Не знаете, как это относится к вашему плану диеты? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который подберет ваш план питания, но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам, а не насыщенным

Еще одна корректировка, которую вы можете внести в свой рацион, — увеличить потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных. И причина этого частично основана на недавней статье. Здесь исследователи перекормили 39 испытуемых, которые находились на одной и той же стандартизированной диете с избытком 750 калорий в день. Это было достигнуто либо:

Кексы, приготовленные с использованием насыщенных жиров (пальмового масла) ИЛИ
Кексы, приготовленные с использованием ненасыщенных жиров (подсолнечного масла)

Через 7 недель обе группы прибавили в весе примерно одинаково. Однако интересно то, что в группе насыщенных жиров около 80% набранного веса приходится на жир, а 20% — на мышцы. В то время как в ненасыщенной группе только 50% набранного веса приходилось на жир, а 50% — на мышцы. Хотя причина этого неизвестна, в другом исследовании были получены аналогичные результаты. И, вероятно, включает в себя различные различия в окислении и хранении жирных кислот в зависимости от источника жира.

Это означает, что меньше полагаясь на насыщенные жиры, такие как сыр, жирное мясо и сливочное масло, и вместо этого выбирая ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и жирная рыба, вы можете сместить большую часть веса, который вы набираете, в мышечную массу. в отличие от жира. Оливковое масло и лосось — отличные источники ненасыщенных жиров0010

Лосось

Это из-за недавних исследований. Например, в прошлых исследованиях постоянно показывалось, что включение большего количества оливкового масла в рацион значительно повышает уровень тестостерона у крыс (здесь, здесь). Но более недавнее исследование проверило это на людях. У них была группа из 60 молодых и здоровых мужчин, которые сначала употребляли стандартизированную диету с добавлением 25 г сливочного масла в качестве контроля в течение двух недель.

Затем они заменили сливочное масло на 25 мл (2 столовые ложки) оливкового масла первого холодного отжима и проанализировали результаты. Всего через 3 недели такого обмена уровень тестостерона у мужчин увеличился в среднем на 17,4%, а уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) также увеличился на колоссальные 43%.

Честно говоря, это довольно значительное усиление. Тем более за такое незначительное изменение. И, как я уже отмечал в своей прошлой статье о тестостероне, он действительно может оказать существенное влияние на состав вашего тела. Это из-за мощного воздействия этих гормонов на рост мышц.

Кроме того, несколько порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, также рекомендуется включать в свой рацион для наращивания мышечной массы, учитывая наличие в них омега-3 жирных кислот. Который, как я уже говорил в некоторых из своих прошлых статей, в какой-то степени, по-видимому, играет роль в:

Стимулирование анаболизма в мышцах И
Даже потенциально усиливая ваши мышечные сокращения

И, таким образом, будет отличным выбором в качестве источника ненасыщенных жиров в вашем рационе.

Теперь последний совет: периодизируйте свой рацион. Или, другими словами, есть этапы, через которые ваша диета будет проходить сверхурочно для достижения разных целей.

Как упоминалось ранее, для роста мышц необходимо иметь профицит калорий. А это значит, что вы будете набирать вес. Теперь, хотя мы хотим, чтобы большая часть этого веса, который вы набираете, была мышцей, она всегда неизбежно будет сопровождаться небольшим увеличением жира. Исследования показали, что по мере того, как ваш жир накапливается во время набора массы, вы на самом деле становитесь менее эффективными в наращивании мышечной массы. По-видимому, это связано с гормональными изменениями в организме, когда жир накапливается.

На самом деле, одно исследование по перееданию фактически показало, что после 100 дней на массу скорость набора жира по сравнению с приростом мышечной массы на 100-й день была примерно на 10% выше, чем в первый день (70% жира против 60% жира).

Это означает, что по мере того, как вы продолжаете набирать вес, а жировые отложения постепенно накапливаются, было бы лучше время от времени «повторно повышать чувствительность» вашего тела для более эффективного роста. Вы можете сделать это, сняв часть лишнего жира, прежде чем снова сосредоточитесь на наборе веса. Что можно просто сделать, например:

Соблюдение диеты с избытком калорий в течение 3 месяцев, а затем
После этого месяц диеты с дефицитом калорий. Вы можете добиться этого, сократив количество углеводов и жиров в своем рационе.

Таким образом, вы сможете контролировать уровень жира в организме. И убедитесь, что вес, который вы набираете, состоит в основном из мышц, а не из жира.

Итак, подытоживая все для вас, вот основные моменты, которые следует иметь в виду:

Равномерно распределите белок в течение дня на 4–5 приемов пищи. Каждый должен состоять не менее чем из 20 г высококачественного источника белка. Также хорошей идеей является увеличение потребления белка (не менее 40 г) в пользу приема пищи перед сном. Это может помочь стимулировать синтез белка в течение ночи.
Оптимизируйте свой выбор продуктов питания. Выбирайте более качественные источники белка и добавляйте больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. В частности, оливковое и лососевое масло могут быть наиболее полезными. Это может позволить большей части веса, который вы набираете, быть мышцами, а не жиром.
Периодизируйте свой рацион. Вы можете сделать это, чередуя фазы профицита калорий (например, 3 месяца) с фазами дефицита калорий (например, 1 месяц). Таким образом, вы сможете время от времени повышать чувствительность своего тела, чтобы более эффективно наращивать мышечную массу.

И для вашего удобства я применил все эти небольшие советы о том, как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, в бесплатный пример плана питания для наращивания мышечной массы. Это поможет вам четко увидеть, как это применяется на практике, и сразу же начать фактически использовать план питания. В комплекте:

Полный день питания
Полные рецепты
Время
Руководство по тренировкам
… И еще

Я также рассказываю, как скорректировать количество калорий в плане питания, чтобы оно соответствовало вашему весу и текущему состоянию. Чтобы получить копию этого:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить полный пример плана питания для наращивания мышечной массы в формате PDF:

↓

Получите пример плана питания для наращивания мышечной массы в формате PDF!

В целом, хотя я надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как эта, действительно имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

И для пошаговой программы, которая показывает вам не только, как подходить к своей диете и что есть, но и сочетает это с еженедельным планом тренировок, чтобы вы могли максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки, точно так же, как бесчисленное количество наших участников сделали со своими программами Built With Science, тогда:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быстрее нарастить мышечную массу! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Лучший план питания для быстрого набора мышечной массы (ЕШЬТЕ ТАК КАК!)

Посмотрите это видео на YouTube

Нарастите мышечную массу с помощью этого 7-дневного плана диеты для набора массы и набора массы.

Если вы хотите набрать мышечной массы и преодолеть плато наращивания мышечной массы, вам нужен план диеты для набора массы, который поможет вам съедать больше качественной пищи за один день, чем многие люди съедают за два. Каждый прием пищи для мышц должен быть наполнен диетическими питательными веществами, которые помогут вам набрать большую и сильную мышечную массу. Эта 7-дневная диета и план питания с высоким содержанием белка помогут вам нарастить мышечную массу, а также дадут вам все питательные вещества и энергию, необходимые для тяжелых тренировок и получения большого прироста мышечной массы.

Примечание: Если у вас нет времени на приготовление большого количества мышечной пищи или вы не можете готовить на обед, поменяйте местами рецепты плана диеты для набора массы, или многие из них можно приготовить заранее и собрать на ходу. Этот план питания для наращивания мышечной массы следует использовать в качестве руководства, чтобы помочь вам выбрать правильный тип питания, который вы должны есть, чтобы расти быстрее.

> ДЛЯ МОБИЛЬНЫХ УСТРОЙСТВ ПРОКРУТИТЕ ВПРАВО


ПОНЕДЕЛЬНИК План питания для набора массы
ЗАВТРАК	ЗАКУСКИ	ОБЕД	ЗАКУСКИ	ОБЕД	УЖИН
3 цельных яйца, 3 яичных белка (омлет), 2 чашки вареных овсяных хлопьев с 1 столовая ложка меда, 1 банан 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	1 стакан ягод (клубника, черника, малина) 2 стакана обезжиренного творога.	2 чашки вареного коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 чашка зеленых овощей.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	200 г стейка из лосося, 2 чашки кускуса, 2 чашки шпината, 1 ст.л. бальзамической заправки.	1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. льняных семян.

ВТОРНИК План питания для набора массы
ЗАВТРАК	ЗАКУСКИ	ОБЕД	ЗАКУСКИ	ОБЕД	УЖИН
2 яйца-пашот, 2 ломтика тоста из злаков, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 ½ чашки овсяных хлопьев, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 ст.л. меда, 1 банан.	200 г стейка, 1 чашка нута, 1 нарезанный кубиками помидор, ½ нарезанного кубиками огурца. 1 яблоко.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	200 г куриной грудки, сладкий картофель, 2 средние моркови, 1 чашка зеленых овощей.	2 стакана обезжиренного творога, 2 ст. л. кокосовой стружки, 1 ч. л. сиропа без сахара.

СРЕДА План питания для набора массы
ЗАВТРАК	ЗАКУСКИ	ОБЕД	ЗАКУСКИ	ОБЕД	УЖИН
Смузи для мышечной массы: Смесь 1 чашка овса, 1 столовая ложка льняного масла, 1 чашка молока, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, 1 чайная ложка меда, 1 стакан ягод, 1 банан.	Сэндвич с курицей/индейкой и листьями салата, помидор, 1 ломтик сыра, обезжиренный майонез.	1,5 чашки макарон из непросеянной муки с томатным соусом, 1,5 чашки овощной смеси, 1 ломтик нежирного сыра.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	200 г обрезной свинины, 1 стакан жареных овощей, 1 ½ стакана коричневого риса, 1 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. орехов кешью.	1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 мерная ложка сывороточного протеина.

ЧЕТВЕРГ Диетический план питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКИ	ОБЕД	ЗАКУСКИ	ОБЕД	УЖИН
3 целых яйца, 3 яичных белка (омлет), 9 шт.0065 2 ломтика мультизлаковых тостов, 4 ломтика постного бекона из индейки, ¼ авокадо.	2 больших яблока, 2 столовые ложки арахисового масла.	Печеный картофель (с кожурой), 1 банка тунца (185 г), 1 чашка сладкой кукурузы, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1 ломтик нежирного сыра, перец чили по вкусу.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	2 цельнозерновые булочки для гамбургеров, постный стейк (200 г), 1 жареное яйцо, 2 ломтика свеклы, 1 ломтик сыра, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 2 больших батата с оливковым маслом.	1 банка тунца (185 г), 1 ч.л. оливкового масла.

ПЯТНИЦА План питания для набора массы
ЗАВТРАК	ЗАКУСКИ	ОБЕД	ЗАКУСКИ	ОБЕД	УЖИН
8 Weetbix с 3 мерными ложками (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, , смешанного с 300 мл молока, 1 нарезанный банан и ягоды.	Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидорами, 1 ломтик сыра, обезжиренный майонез.	Рыба или курица (200 г), 1 большой вареный батат, 1 чашка зелени. 1 фрукт.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	2 чашки цельнозерновых макарон, нарезанная куриная грудка (200 г), 5 помидоров черри, базилик, грибы, фета.	1 стакан цельного молока, 1 столовая ложка арахисового масла.

СУББОТА Диетический план питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКИ	ОБЕД	ЗАКУСКИ	ОБЕД	УЖИН
3 яичных белка, 3 целых яйца (омлет или омлет), 4 ломтика бекона из индейки, 1 чашка шпината, грибы, 2 ломтика цельнозернового хлеба.	1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 ст.л. меда.	½ жареного цыпленка (без кожи), 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, смесь зеленых овощей или салата, 1 ½ чашки вареного коричневого риса, ½ банки (210 г) 4 смеси бобов.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	250 г Жареная белая рыба, 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, смесь зеленых овощей или салата, 1 ½ чашки вареного коричневого риса, ½ банки (210 г) смесь из 4 бобов.	Нежирный сыр с палочками из сырых овощей.

ВОСКРЕСЕНЬЕ Диетический план питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСОК	ОБЕД	ЗАКУСКИ	ОБЕД	УЖИН
Оладьи Muscle Mass: 1 чашка овса, 5 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка домашнего сыра, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle Dash Cinnamon , 2 столовые ложки кокосового масла, 1 стакан ягод. Вам так же может понравиться... Упражнения для ног для девушек: 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек Вкусный и полезный обед: Доступ к этой странице запрещен. Бодибилдинг и сигареты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Next Не могу делать скручивания: Как заставить мышцы пресса работать во время любой тренировки (и не делать скручивания) Previous Секрет фитнес: Яндекс Карты — подробная карта мира Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Главная Карта Сайта Советы