Как накачать быстро мышцы груди дома: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

как быстро накачать грудные мышцы дома

15.01.2017

Особенности грудных мышц

Грудные мышцы состоят из 3 симметричных групп:

• передняя зубчатая мышца — в переднем отделе;
• большая грудная мышца — мышца в форме веера;
• малая — треугольник, расположенный под большой мышцей.

Две последние мышцы отвечают за сгибание рук в плечах и их повороте внутрь. При тренировке груди ее делят на 3 отдела:

• верхний;
• средний;
• нижний.

Внимание! Легче всего накачать средний отдел, так как он работает практически при любых физических упражнениях. А вот нижний и верхний требуют отдельной проработки.

Эффективность и режим домашних тренировок

Ходить в спортивный комплекс, где можно заниматься с персональным тренером довольно эффективно. Вот только не все это могут себе позволить. Кому-то не хватает времени на тренажерку, для кого-то это большие траты. А в небольших городах и селах спорткомплекса вовсе может не быть. Это не повод опускать руки и забыть о красоте своей фигуры: существуют простые упражнения, доступные для выполнения в любой квартире.

Несложные упражнения для грудных мышц можно делать дома

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно расписать для себя программу тренировок. Нередко бывает так, что новички в погоне за быстрым результатом начинают заниматься каждый день. Но это не лучшее решение. Так мышцы просто не справятся с перенапряжением, что, в свою очередь, приведет к незаживающим микротравмам и боли. В первый месяц лучше заниматься пару раз в неделю по часу. Что касается повторов упражнения, начинать нужно с 2-3 подходов. Со временем эти цифры можно увеличивать, прислушиваясь к своему организму.

Совет. Женщины и мужчины преследуют разные цели «прокачивая» мышцы груди. Поэтому и упражнения следует делать разные.

5 упражнений для мужчин

1. Отжимания. Это базовое упражнение для проработки грудных мышц у мужчин. Во время простого отжимания приходит в тонус все тело, что очень полезно. Чтобы осуществить такую физическую нагрузку, нужно принять горизонтальное положение, упереться руками в пол и поднять корпус. Тело нужно держать прямо. Медленно сгибать руки в локтях, стараясь опускаться как можно ниже.
2. Отжимания на книгах. Эта модификация предыдущего упражнения поможет проработать именно верхнюю группу грудных мышц. Выполняется упражнение аналогично предыдущему отжиманию, только руками нужно упереться в 2 одинаковые стопки из 4-5 книг.
3. Отжимания с поднятыми ногами. Для такого отжимания нужно поставить ноги на возвышенность — стул, диван, лавочку.

   Отжимания

4. Жим гантелей лежа. Наличие такого простого и доступного спортинвентаря, как гантели, облегчит и разнообразит тренировки. В том числе помогут они накачать грудные мышцы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх. Затем, сгибая руки в локтевом суставе, медленно опускать их вниз.
   Если гантелей нет, их можно легко заменить самыми обычным бутылками с водой.
5. Отжимания на брусьях. В квартире или доме, конечно, брусья устанавливать не стоит. Зато их легко найти в любом дворе или спортплощадке. Во время отжимания на брусьях, нужно сгибать руки в локтях, задерживаясь в самом низу, насколько хватит сил. Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, можно надеть пояс с утяжелителем, но делать это можно только, если нет проблем с поясницей.

5 упражнений для девушек

1. Отжимания от приподнятой поверхности. Чтобы осуществить это упражнение, нужно выбрать подходящий упор для рук — скамью. Роль скамьи может выполнить устойчивый стул или спинка дивана. Для выполнения упражнения нужно повернуться к упору спиной, взяться за него руками так, чтобы они не соскользнули. Ноги нужно отставить вперед. Затем нужно сгибать руки и приседать, опуская ягодицы как можно ниже.
2. Силовой жим. Для этого упражнения понадобятся гантели или их заменители — бутылки с водой. Для выполнения силового жима, нужно встать. Взять в руки утяжелители, поднять их перед собой. Разводить руки в сторону, в это же время, поднимаясь на носочки.
3. Силовой жим на одном колене. Это упражнение — разновидность предыдущего. Только выполняется оно не на ровных ногах. Для его выполнения нужно встать на одно колено и наклонить корпус вперед. После повторений жима сменить ногу.

   Упражнение с гантелями

4. «Лыжница». Согнуть расставленные в сторону ноги на 20-30 градусов. Взять в руки тяжелый инвентарь — гантели или бутылки. Согнуть руки в локтях на 40 градусов. Напрячь мышцы груди, зафиксировать их в таком состоянии. Медленно отводить руки назад, по примеру движения лыжных палок во время езды.
5. Сжимание мяча. Чтобы выполнить этот простой элемент, нужно вооружиться небольшим, но упругим резиновым мячом. Затем найти устойчивый стул и сесть на самые его краешек, взять в руки заготовленный мяч и поднять его на уровне груди, подняв локти. Теперь нужно с максимальным напряжением сжать мяч ладонями, подержать и отпустить.

Совет. Чтобы упражнения были эффективнее, нужно выполнять их медленно, обязательно контролируя дыхание. При напряжении нужно выдыхать, при расслаблении — вдыхать.

Тренировка грудных мышц хороша не только своим прямым воздействием, но «включаются» и большие энергозатраты. Поэтому такие упражнения помогают похудеть, сжигая лишнюю жировую ткань.

Тренировка грудных мышц: видео

лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы

Вы уверены, что хотите удалить следующий товар из корзины?

1. Блог
2. Тренировки
3. Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы

---

24 нояб. 2020 г.

Тренировки

Когда вы тренируетесь, вы хотите убедиться, что вы нацелены на все части вашего тела. Одной из областей, на которую вы, возможно, захотите нацелиться, является грудь. Какое именно лучшее упражнение для накачивания груди? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Если вы задаетесь вопросом: «Как быстро накачать грудные мышцы?» лучше всего использовать преимущественно свободные веса, а не тренажеры. Небольшие различия в углах во время каждого повторения, вероятно, вызовут больший рост мышц, но вы будете выполнять каждое повторение точно так же, если будете использовать тренажеры.

Кроме того, ключом к быстрому наращиванию мышечной массы в любой части тела является изменение режима упражнений. Если вы просто выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши мышцы будут адаптироваться только к этим конкретным движениям, что приведет к меньшему мышечному росту. Лучший способ быть уверенным, что вы достаточно меняете свою программу упражнений, — использовать ротацию, которая включает в себя разные упражнения для груди каждую сессию или каждую неделю.

Важно не только разнообразить упражнения на грудь, выполняя разные упражнения, но вы также можете варьировать скорость выполнения упражнений и вес, который вы используете. Помните, что если вы опускаете вес очень медленно, вам не нужно будет использовать такой большой вес, как обычно.

К счастью, если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях, есть много способов сделать это. Один из отличных способов накачать грудные мышцы дома — это использовать подходящее оборудование. Вы можете приобрести широкий ассортимент гантелей, штанг и тренажеров, чтобы накачать грудь дома.

Какое упражнение для накачивания груди лучше всего?

Если вы хотите накачать грудные мышцы, вам нужно выполнять правильные упражнения. Тем не менее, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Какое лучшее упражнение для накачивания груди?» и ответ на этот вопрос сильно варьируется от одного человека к другому. Тем не менее, вот несколько лучших упражнений на грудь, которые вы можете выбрать:

• Жим штанги лежа: чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на скамью, а затем поднимите штангу до ваши руки полностью вытянуты, но не заблокированы. Затем опустите штангу обратно на уровень груди. Штанга всегда должна оставаться на уровне середины груди. Не выгибайте спину. Это упражнение является одним из самых популярных способов накачать грудные мышцы.

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: это упражнение такое же, как и жим штанги лежа, с той лишь разницей, что вместо штанги вы будете использовать гантели. Многие тяжелоатлеты считают, что это упражнение является даже лучшим способом накачать грудные мышцы, чем традиционный жим штанги лежа.

• Жим на тренажере на наклонной скамье. Хотя это упражнение включает в себя использование тренажера, оно может быть очень эффективным способом накачать грудные мышцы в нижней части грудных мышц. Это упражнение включает в себя выполнение жима лежа на слегка приподнятой скамье, что означает, что штанга опускается к нижней части груди.

• Жим от груди в тренажере сидя: Жим от груди в тренажере сидя включает в себя сидя в вертикальном положении на стуле, выжимая штангу из центра груди. Это упражнение выполняется на тренажере. Тем не менее, это может быть эффективным способом внести разнообразие в ваши тренировки.

• Разведение рук на наклонной скамье. Упражнения на разведение рук идеально подходят для проработки всей грудной области. Это упражнение требует от вас использования тренажера, но тот факт, что используются тросы, делает его в некотором роде более похожим на упражнения со свободным весом. Выполните это упражнение, выгнув рукоятки троса по дуге к центру груди, прежде чем опускать тросы обратно в стороны. Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и расположите тросы по бокам от себя.

• Жим штанги с низким наклоном. Жим штанги с низким наклоном предполагает сидение на скамье, наклоненной на 30–45 градусов. Штанга опускается к верхней части грудной клетки, что делает ее отличным способом накачать верхнюю часть груди. Это упражнение можно выполнять со свободной штангой или на жимовом тренажере.

• Жим Свенда: это упражнение направлено на развитие мышц в центральной части грудной области, и вы можете выполнять его, сжимая вместе два диска штанги и двигаясь наружу от груди. Вы можете выполнять это упражнение тремя различными способами, чтобы воздействовать на определенные области мышц груди.

  Если вы двигаете диски вверх и наружу от груди под углом 45 градусов, они будут нацелены на верхнюю часть центральных грудных мышц. Если вы переместите диски вниз от центра груди под углом 45 градусов, они нацелятся на нижнюю часть центральной части груди.

  Перемещение дисков наружу от центра груди будет направлено на среднюю область центральных грудных мышц. В отличие от других упражнений в этом списке, вы не захотите использовать слишком большой вес для начала. На самом деле, вы можете начать с двух дисков по 2,5 или 5 фунтов.

Как вы строите верхнюю часть грудных мышц?

Если вы задаетесь вопросом: «Как вы развиваете верхнюю часть грудных?» важно убедиться, что вы учитываете угол наклона штанги, грифа или гантелей. Вы должны убедиться, что выполняете жим от груди или жим лежа со штангой на одной линии с верхней частью груди. Даже если ваша главная цель — накачать верхнюю часть грудных мышц, вы должны убедиться, что вы выполняете различные упражнения для груди, чтобы убедиться, что вы накачиваете всю грудную область.

Есть несколько способов улучшить мышцы груди. Вы можете использовать жим штанги лежа, диски со штангой или тренажер для груди, чтобы получить желаемые результаты. Подумайте о том, чтобы комбинировать эти инструменты, чтобы ваши грудные мышцы получали разнообразную тренировку. Какой бы метод вы ни выбрали, важно, чтобы у вас был специальный график.

3 простых упражнения для укрепления грудных мышц

3 простых упражнения для укрепления грудных мышц

ПодписатьсяПодарить

Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссия

Как тренировать подмышки (на самом деле.)

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-6a7a601fa6a7f8f33ecf91d6680eef1e-0-0-0@published» data-word-count=»142″> Существует множество упражнений, концентрирующих внимание на ногах, руках, прессе и ягодицах. Но вот GIF-ка тренировки для малоизвестной (и трудной для проработки) части тела: подмышки. Не особенно эрогенная зона, подмышка — это надоедливая часть вашего тела, о которой вы забываете, пока не наденете платье без бретелек и не зададитесь вопросом: «Почему у меня еще одна пара сисек под мышками?» На самом деле то, что большинство людей называют «жиром подмышек», на самом деле является кожей, и с этим мало что можно поделать. Но, как объясняет тренер Ларри Тухиг из центра персональных тренировок «Культура», вы может сделать несколько упражнений, чтобы проработать грудь, грудные мышцы и мышцы лопаток, что уменьшит выпуклость подмышек. Здесь Twohig предлагает нам несколько простых упражнений. Выполняйте каждое упражнение от 12 до 20 раз в течение трех-четырех подходов.

Шаг 1:  Попробуйте развести гири. Лягте, согнув локти — вы хотите, чтобы они были почти полностью выпрямлены, чтобы максимизировать напряжение в подмышечной впадине. Используя гири, обязательно сводите лопатки, когда вы поднимаете и опускаете руки. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, лежащие в передней части подмышечной впадины.

Шаг 2:  Затем попробуйте выполнить махи резинкой в ​​обратном направлении с помощью ремня сопротивления. Положив одну руку на каждый конец ремня сопротивления, наклонитесь с прямой спиной. Вытягивайте ремешок, пока он не коснется груди. Это тренирует мышцы спины. Но будьте осторожны, чтобы ваши запястья были прямыми.

Шаг 2A:  В качестве модификации вы также можете делать то же самое в сидячем положении.

Шаг 2C:  Или вы можете выполнять махи с лентой в обратном направлении лежа с согнутыми коленями. Версия стоя, показанная на шаге 2, является самой сложной.

Шаг 3: Наконец, попробуйте жим прямой рукой. В тренажерном зале это обычно упражнение, которое можно выполнять на канатной машине. Дома завяжите эспандер вокруг стационарного объекта или попросите друга подержать ремешок над вами. Вытяните прямые руки перед собой; опять же, стараясь не сгибать запястья. Это тренирует трицепсы и все мышцы, окружающие широчайшие.

3 простых упражнения для тренировки грудных мышц

Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссию

1. Саванна Джеймс, MVP
2. Юнг Майами — это открытая книга
3. thecut.com/_pages/clhi6h51700280pcmpemld0nb@published» data-track-authors=»the Cut» data-track-headline=»We Tried the Mugler x H&M Collection on 4 Different People» data-track-index=»2″ data-track-component-title=»Most Popular»> Мы испытали коллекцию Mugler x H&M на 4 разных людях
4. Мамы сошли с ума
5. Каждая девушка, которую я знал, была на нем

1. thecut.com/_pages/clhgs8dlp000k0ie49ulvsyap@published» data-track-authors=»Sylvia Obell» data-track-headline=»Savannah James, MVP» data-track-index=»0″ data-track-component-title=»Most Popular»> Саванна Джеймс, MVP
2. Мамы сошли с ума
3. Юнг Майами — это открытая книга
4. thecut.com/_pages/cjwwdcjnz00alqfyeu84ahx7g@published» data-track-authors=»Anna Silman» data-track-headline=»Every Girl I Knew Was On It» data-track-index=»3″ data-track-component-title=»Most Popular»> Каждая девушка, которую я знал, была на нем
5. Дональд Трамп напал на меня, но он не один в моем списке отвратительных мужчин

Последний

желтые жилеты 24 минуты назад

Джон Кэмерон Митчелл играет подлого попугая Сценарист, актер и режиссер рассказывает о роли питомца Мисти Калигулы в сериале Yellowjackets на этой неделе.

развод знаменитостей 11:02

Джереми Аллен Уайт разводится Медведь Жена актера Эддисон Тимлин подала на развод в четверг.

знаменитость 10:32

Похоже, Тейлор Свифт и Мэтти Хили встречаются Певицы были замечены «обнимающимися и целующимися» в Нью-Йорке.

первое лицо 10:00

Материнская любовь, которой не было Ее жестокость и пренебрежение не могли помешать мне любить ее. Если бы она только могла сказать то же самое.

преступление 10:00

Дэниелу Пенни предъявлено обвинение в убийстве Джордана Нили Бывший морской пехотинец сдался полиции в пятницу, и ожидается, что ему будет предъявлено обвинение в непредумышленном убийстве.

всегда за покупками 9:40

23 сумки Weekender, которые не уродливы От роскошной кожаной сумки до находки Amazon стоимостью менее 50 долларов.

просмотр встречи 655-04:00″> 9:00

Пусть гериатрические миллениалы повеселятся Сет Роген и Роуз Бирн возрождают свою химию на экране в новой комедии Apple TV+ «9».0161 Платонический .

выпуск it girl 9:00

Рассказывая историю Нью-Йорка через наши прошлые выпуски Мы отмечаем свой день рождения взглядом назад.

желтые жилеты 8:00

Путеводитель по спойлерам « Yellowjackets Season Two» «Разве охота без насилия кого-нибудь кормит?»

¡Привет папи! 133-04:00″> 6:00

«Являюсь ли я родителем вертолета?» Иногда любить кого-то означает позволять ему совершать собственные ошибки.

Дж. П. Браммер

ушел в продажу Вчера в 17:21.

10 вещей, за которые вам не придется платить полную цену на этой неделе Предложения от Farfetch, Nordstrom, Coach и других.

мощность Вчера в 16:42.

Трамп по-прежнему утверждает, что не знает Э. Джин Несмотря на то, что он должен ей 5 миллионов долларов за клевету и сексуальные домогательства.

всегда за покупками Вчера в 16:22.

15 белых кроссовок, которых у вас еще нет Параметры!

нишевая драма Вчера в 16:00.

Исчерпывающее руководство по скандалу Vanderpump Rules мошеннический скандал, который вас внезапно волнует, даже если вы не знаете, что такое Vanderpump Rules .

Бейонсе Вчера в 15:51.

Руководство по просмотру тура «Ренессанс» с дивана Это прекрасное время, чтобы жить опосредованно через станы Бейонсе.

культура Вчера в 15:17.

Радость и поэзия на гала-вечере Бруклинской музыкальной академии 2023 г. Примите участие в оживленном праздновании деятелей культуры Бруклина вместе со Сент-Винсентом, Дэвидом Бирном и Спайком Ли.

пелотон Вчера в 13:20.

Ваш Peloton может быть неисправен Компания отзывает 2,2 миллиона велосипедов после того, как клиенты сообщили о сломанных и отсоединенных подседельных штырях.

продам закат 014-04:00″> Вчера в 11:28

Угадайте, на ком из Продажа заката Звезда вышла замуж? Крисчел Стауз и Джи-Флип поженились после года отношений.

мощность Вчера в 11:00

Главный подозреваемый в исчезновении Натали Холлоуэй будет экстрадирован в США Джоран ван дер Слоот предстанет перед судом по обвинению в мошенничестве с использованием электронных средств связи и вымогательстве, связанных с этим делом.

воспитание Вчера в 10:00

Мамы сошли с ума Материнство может уничтожить вас или освободить.

Сара Уилер

Больше историй

Электронная почта Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации.

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.

Уже являетесь подписчиком?

Какой у вас адрес электронной почты?

Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.

Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.

Войдите, чтобы продолжить чтение

Создайте бесплатную учетную запись

Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:

Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.

Вы в деле!

В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от Нью-Йорк , от которых вы можете отказаться в любое время.

Уже являетесь подписчиком?

Какой у вас адрес электронной почты?

Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.

Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.