видео инструкция, фото обзор эффективных тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях и зале
Большинство из нас восхищается накачанным прессом и подтянутыми животами. Наверняка, потом ловили себя на мысли, что хотели бы такой же пресс и себе? Тогда не откладывайте на потом, а начните заниматься.
Как правильно накачать его без вреда для здоровья? Есть ли определенные чудо-упражнения на пресс, которые сделают ваш живот суперплоским за несколько часов?
Разочаруем Вас, таких упражнений нет, к сожалению. Однако есть определенные программы, выполняя которые, можно за достаточно короткий период сделать себе «кубики» на животе.
Как правильно выполнять упражнения, чтобы не навредить
Выполняя сеты на прокачку пресса, следуйте следующим рекомендациям:
- Руки на макушке сложены в замок – не стоит этого делать. Это может только навредить вашей шее, которую вы стараетесь притянуть к коленям. По этой же причине не следует прижимать подбородок к груди.
- Если ощущается дискомфорт в пояснице – значит, что-то делаете неправильно. Еще раз медленно повторите упражнение и прислушайтесь к своим ощущениям.
- Стопы нужно полностью поставить на поверхность.
Скручивание
Основным упражнением, так называемым базовым, считается скручивание, где задействована прямая мышца.
Чтобы правильно его выполнить, нужно лечь, в коленях ноги согнуть и стопы расположены ровно на полу.
Руки следует завести за макушку, но не закрывать их в замок. Неспешно приподнимайте верх тела.
Лопатки следует держать на небольшом расстоянии от пола. Вернитесь в базовое положение, голова должна быть слегка приподнята. Повторяйте десять раз трижды.
Обратное скручивание
Выполняя упражнение для нижнего пресса вам следует прилечь на ровную поверхность. Ваши руки должны быть выровнены вдоль туловища.
Приподнимите ноги ровно на 90 градусов. Колени следует согнуть. Таз необходимо неспешно оторвать от пола, ноги в согнутом положении нужно подтянуть к груди.
Велосипед
Велосипед считается одним их наиболее работающих и лучших упражнений на пресс. Чтобы выполнить это упражнение, следует прилечь на спину, следите за тем, чтобы поясница плотно прилегала к полу.
Верхняя часть торса – приподнята. Далее приподнимите ноги и поочередно постарайтесь подтянуть колени к голове.
Делайте касания крест-накрест, то есть, колено касается противоположной стороны туловища – локтя.
Одновременное скручивание
Стопы скрещены. Колени согнуты, затем постарайтесь подтянуть их к груди. Руки выпрямлены, заведены за голову.
Вместе с ногами стараемся оторвать верхнюю часть торса от пола. Сделайте два подхода, 15 раз каждый.
Поднимание ног в висе
Для этого необходим тренажер для фиксации спины. Выполняя это упражнение, следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижным.
Двигаются только ноги, которые согнуты в коленях.
Следите за своими ощущениями, вы должны чувствовать, как напрягаются ваши мышцы пресса. Вы не должны ощущать никакого дискомфорта.
Косое скручивание
Ноги должны быть в согнутом состоянии в коленях. Лечь сначала следует направо. Поднимите туловище, заведя при этом руки за макушку. Начинайте выполнять упражнение с 15 раз, постепенно доводя до 20 раз за подход.
Советы начинающим
Наверняка, каждый слышал, что неумелая нагрузка может только навредить. Поэтому перед тем, как начнете заниматься, обязательно разогрейте свои мышцы.
Для этого необходимо сделать небольшую разминку. Подойдет бег, прыжки либо танцы. Это поможет по максимуму подготовить ваши мышцы.
Можно предварительно посмотреть видео-упражнения для пресса, где более подробно рассматривается разминка, а также уделяется особое внимание технике выполнения упражнений.
Не забывайте следить за дыханием. Важно, чтобы все упражнения были сделаны качественно, а не их количество.
Постепенно можно увеличить количество, когда будет соблюдена вся техника выполнения. Следите за тем, что выдыхая следует обязательно напрягать мышцы.
Когда выполняется комплекс упражнений для пресса, старайтесь втянуть живот. Таким образом эффект от занятий будет лучше.
Не забывайте про регулярность занятий. Идеально, если вы сможете уделять занятиям каждый день. Однако при современном ритме жизни, можно сократить их до трех раз в неделю.
Принимать еду необходимо не позже, чем за полтора часа до занятий. Если покушать после – могут быть неприятные ощущения во время того, как выполняются упражнения.
Важная рекомендация: обязательно следите за своими ощущениями. Как только вы почувствовали, что мышцы начинают работать, вы на правильном пути.
От этого ощущения начинайте отсчитывать количество повторов. Сделайте пять подходов по 20 либо три по 15.
Влияние упражнений на разные виды пресса
Например, скручивания отвечают за верхние мышцы.
Косые мышцы можно задействовать, если делать незамысловатое упражнение для пресса в домашних условиях «пингвинчик». Для этого необходимо лечь на спину, согнуть колени.
Слегка приподняв туловище, необходимо коснуться рукой пятки. Примите исходную позицию. Лопатки должны быть слегка приподняты. Повторите это с другой рукой и ногой.
Всем известное и столь популярное в наше время упражнение «планка» направлено на тренировку и укрепление ног, бедер, поясницы, груди, пресса и дельтовидных мышц.
Для правильного выполнения данного эффективного упражнения для пресса необходимо принять позу классической планки.
В качестве опоры будут выступать ваши локти. Слегка видоизменяя позы, постановку рук и ног, вы сможете напрягать другие группы мышц.
Вспомогательные аксессуары для прокачивания пресса
К вспомогательным предметам, которые могут помочь накачать пресс, относится ролик. Используя этот предмет можно задействовать верхние, боковые и нижние мышцы пресса.
Фитбол. Скручивания на нем помогут прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса. Для этого необходимо сесть на фитбол, заложить руки за голову и отклониться слегка назад.
Приподнимите туловище, задержитесь в этой позиции и опуститесь вниз. Бедра должны быть параллельно полу.
Однако, несмотря на появление новых предметов, помогающих приобрести красивый пресс, самыми эффективными остаются обычные скручивания, велосипед, планка и складка.
Делится ли пресс на верхний и нижний?
Проведенные исследования показывают, что во время выполнения упражнений нет разделения на верхние и нижние отделы мышц. Все движения выполняются за счет того, что работают все мышцы брюшного пресса. Чтобы проработать только нижний пресс, понадобится особая техника.
Результат при любых регулярных занятиях можно увидеть не ранее, чем через пару недель.
Помните также о том, что кубики на прямой мышце живота (так называемом прессе) можно увидеть только в случае, если подкожного жира на этом месте останется менее 10%.
Никакие упражнения для пресса девушкам не помогут, если они будут продолжать употреблять огромное количество углеводов и сладостей.
Над красивыми кубиками пресса будет размещаться слой жира, который просто скроет их.
Упражнения для пресса отдельно мужчинам не разрабатывают. Практически все занятия универсальны. Единственным отличием считается количество подходов.
Легкой тренировки, не забывайте предварительно размяться перед занятиями. Также помните о правильном питании и придерживайтесь здорового образа жизни.
Фото упражнений для пресса
Упражнения + видео на брюшной пресс для женщин
Эти упражнения для живота не подразумевают накачать пресс до появления кубиков. В этом поможет только диета и кардиотренировка, а для больных с грыжей достаточно укрепить мышцы живота и спины, чтобы в дальнейшем не появилась грыжа в этом или в другом сегменте позвоночника.
Поэтому не гонитесь за красивым и плоским животом, а делайте те упражнения, которые вам больше нравятся. Смотрите внизу страницы видео с упражнениями и повторяйте все движения за автором. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузкам, выполняйте упражнения по 2-3 раза в день.
Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать до принятия пищи, за 1-1,5 часа, либо спустя 2-2,5 часа после еды.
Польза от упражнений для пресса:
- нормализуется работа пищеварительной системы;
- укрепляется мышечный корсет;
- усиливается кровообращение в мышцах живота и спины;
- внутренние органы удерживаются в правильном положении;
- упражнения помогают снизить аппетит;
- формируется красивая осанка;
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:
- наличие пупочной или паховой грыжи;
- обострение остеохондроза, боли в пояснице или в животе;
- простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
- высокое давление;
- заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
- другие болезни в стадии обострения;
Риск получения травм увеличивается, если вы начинаете делать упражнения без разогрева мышц — сразу после пробуждения или долгого сидения за компьютером.
Упражнения на разминку всех мышц
Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления мышечного корсета, обязательно нужно сделать разминку, подготовить тело к физическим нагрузкам.
Разминка поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм, растяжений и занятие было максимально эффективным.
(Если не воспроизводится видео, скачайте и установите Флеш Плеер)
Видео. Разминка для женщин
Видео. Тренируем мышцы живота.
Видео. Позитивная тренировка для начинающих
Докладываемая речь | LearnEnglish Teens
Софи: Ммм, как приятно отдыхать дома после всей этой беготни.
Ollie: О, да, путешествие в гламурные места для заработка должно быть таким утомительным занятием!
Олли: Мама, иногда ты можешь быть таким ребячливым. Эй, интересно, как дела у Дейзи на собеседовании.
Софи: О, да, она сказала, что ела его в четыре часа, так что к настоящему времени он уже закончен. Это будет она … да. Привет любовь моя. Как прошло?
Daisy: Хорошо, я думаю, но не знаю. Они сказали, что позвонят позже и сообщат мне.
Софи: О чем они тебя спрашивали?
Daisy: Они спросили, есть ли у меня какой-либо опыт общения с людьми, поэтому я рассказал им о помощи на школьной ярмарке и посещении пожилых людей в доме и тому подобном. Но я думаю, они имели в виду опыт работы.
Софи: Я уверена, то, что вы сказали, впечатлило. Они не могут ожидать, что у вас будет большой опыт работы в вашем возрасте.
Дейзи: А потом они спросили меня, в какой игре я играла, и я сказал им, что у меня была главная роль в школьном спектакле, и я показал им немного видео, так что это было круто.
Софи: Отлично!
Daisy: О, еще они спросили, говорю ли я на каких-нибудь иностранных языках.
Софи: Знание языков?
Дейзи: Да, потому что мне, наверное, придется поговорить с туристами, понимаете.
Софи: Ну да, конечно.
Daisy: Вот и все. Мне показали костюм, который я буду носить, если получу работу. Отправка через …
Олли: Эй, сестренка, я слышал, что Брэд Питт тоже начинал как гигантский цыпленок! Это может стать вашим большим прорывом!
Ромашка: Ха-ха, очень смешно.
Софи: Не обращай внимания, дорогая. Я уверен, что ты изумительный цыпленок.
Лучшее упражнение на жим — Отличные предложения на жим упражнения от мировых продавцов жимовых упражнений
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на жим. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это упражнение на верхние жимы должно стать одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что занимались жимом на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в жиме и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите упражнение для пресса по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Используйте приложение Activity на Apple Watch
С помощью приложения «Активность» на Apple Watch вы можете отслеживать, сколько вы двигаетесь, тренируетесь и стоите изо дня в день.
Отслеживайте свою активность
Для начала откройте приложение на Apple Watch и введите информацию о себе.Ваши Apple Watch позволяют узнать, когда вы достигли своих целей, а также предлагают предложения и поддержку, которые помогут вам закрыть свои кольца. Узнайте, как заполнить каждое кольцо ниже.
Move
Кольцо Move показывает, сколько активных калорий вы уже сожгли.Завершите свою ежедневную цель Move, сжигая активные калории каждый день. Активные калории, в отличие от отдыха, — это те, которые вы сжигаете, стоя или двигаясь. Получите помощь в получении кредита Move and Exercise.
Для пользователей в возрасте 13 лет и младше кольцо Move показывает, сколько минут пользователь провел в активном движении.
Упражнение
Кольцо упражнений показывает, сколько минут активной активности вы уже выполнили.Завершите ежедневную цель упражнений, занимаясь не менее 30 минут каждый день. Узнайте, как достичь своей цели в упражнениях.
Стенд
Кольцо Stand показывает часы, в течение которых вы стояли и двигались не менее минуты.Завершите свою ежедневную цель в стойке, вставая и двигаясь не менее 1 минуты в течение 12 часов в день. Даже если вы стоите весь день, вам все равно нужно двигаться.
Если вы укажете, что используете инвалидное кресло, кольцо подставки переключится на кольцо Roll. Прокрутка показывает часы, в которых вы работали хотя бы 1 минуту.
Измените цели своей деятельности
Вы можете изменить свои цели в любое время, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню активности.
- Откройте приложение Activity на Apple Watch.
- Проведите пальцем вверх, затем коснитесь «Изменить цели».
- Нажмите, чтобы увеличить или уменьшить количество активных калорий для ежедневной цели Move, затем нажмите «Далее».
- Нажмите, чтобы увеличить или уменьшить количество минут для ежедневной цели упражнений, затем нажмите «Далее».
- Нажмите, чтобы увеличить или уменьшить количество часов для достижения ежедневной цели стенда, затем нажмите «ОК».
Проверить историю активности
Вы можете проверить свой прогресс за день на Apple Watch или просмотреть всю свою историю в приложении «Фитнес» на iPhone.
На вашем телефоне
- Откройте приложение «Фитнес» на iPhone.
- Коснитесь вкладки «История», чтобы просмотреть подробные сведения о своей активности в течение всего дня. В календаре рядом с днями, которые вы тренировали, появляется зеленая точка.
- Чтобы увидеть более подробную информацию, коснитесь дня.
- Чтобы получить информацию о тренировке, такую как ваш маршрут или общее расстояние, коснитесь вкладки «Тренировки», затем коснитесь элемента.*
На Apple Watch
- Откройте приложение Activity на Apple Watch.
- Проведите пальцем вверх, чтобы просмотреть подробную информацию о каждом кольце.
- Проведите пальцем вверх еще раз, чтобы увидеть больше, например общее количество шагов, расстояние и тренировки.
- Для просмотра еженедельной сводки нажмите на экран, затем нажмите «Еженедельная сводка».
Установить напоминания
- На iPhone откройте приложение Apple Watch.
- Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Активность».
- Выберите уведомления и напоминания. Например, уведомления о коучинге основаны на вашем предыдущем прогрессе.
* Отображаемые показатели зависят от типа тренировки. Например, маршрут доступен для прогулок на свежем воздухе, бега, плавания в открытой воде или велосипедных тренировок, если у вас есть GPS.
Дата публикации:
|
|
|