Гантели для детей: с какого возраста начинать занятия, вес гантелей, лет
Воспитание детей
Чем полезны гантели в детском возрасте
Выполняя упражнения с гантелями, школьник привыкает к спорту.
Гантели для детей — помогут ребенку расти сильным
- Фото
- Getty
Упражнения с гантелями способствуют:
- укреплению мышц и суставов;
- развитию силы и выносливости;
- борьбе с лишним весом;
- укреплению здоровья и мышечного корсета.
Вдобавок, когда ребенок делает зарядку, повторяя за кем-то из родителей, это их сближает. Совместная зарядка под хорошую музыку, подарит позитив и хорошее настроение на весь день.
С какого возраста лучше начинать тренировки с гантелями
Если ребенок, желая стать сильнее, хочет заниматься с этим спортивным снарядом, то надо помнить, что такие упражнения можно начинать не раньше 7-8 лет.
До этого времени еще формируется его скелет. А чрезмерные физические нагрузки могут оказать плохое влияние на его формирование.
После тренировки надо восстановить дыхание и расслабить мышцы.
Младшему школьнику достаточно 1-2 тренировок в неделю. Упражнения должны длиться не больше 25 минут. Перед этим надо размяться. Для этого подойдут: ходьба на месте, наклоны туловища, повороты головы.
Каким должен быть вес гантелей
Спортивные снаряды не должны быть тяжелее 1 кг. Для начала нужно выбрать снаряды, которые легко помещаются в руке ребенка. Тренируясь, ребенок не должен испытывать дискомфорта. По мере того, как ребенок будет расти, тяжесть снарядов можно увеличивать. Для этого используют полые гантели, которые можно заполнять жидкостью или песком, делая их тяжелей.
Спортивные занятия с отягощениями
Поднятие отягощения к подмышкам. Ребенок стоит, ноги на ширине плеч. Руки с отягощением опущены.
Надо поднимать руки с отягощением к подмышкам, и возвращать в исходное положение. Повторить 10 раз.
Сгибание рук из положения сидя. Ребенок сидит на стуле и держит в вытянутых руках отягощение. Руки развернуты внутренней стороной вверх. Надо поочередно сгибать руки в локтях. Повторить 10 раз.
Благодаря гантелям у школьника всегда есть возможность позаниматься спортом. При этом не обязательно идти в спортзал.
Прыжки. Ребенок стоит, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели прижаты к груди. Надо выполнять прыжки на месте, поочередно ставя ноги то вместе, то врозь.
Если ребенок желает стать более сильным и здоровым, то тренировки с отягощением – это отличная идея. Только надо помнить, что ребенок должен заниматься с удовольствием. И не надо его принуждать, если он не хочет, возможно, он плохо себя чувствует. И лучше всего, если ребенок будет повторять все движения за взрослым. Такие тренировки пойдут на пользу и взрослому, и ребенку.
Редакция Wday.ru
Сегодня читают
«Расстегнулась до пупка»: Волочкова встретила гостя в таком наряде, что любому захотелось бы убежать подальше
Ирина Шейк надела крошечный купальник с вырезом на самом пикантном месте — это фото сведет с ума любого мужчину
Неловкий момент: звезды, которые случайно засветили нижнее белье на красной дорожке — как они выкручивались?
Просвечивающее белье и торчащий живот: Волочкова случайно показала, как выглядит на самом деле
Слишком смело: «Мисс Вселенная-2023» пришла в ресторан в «голом» платье — на нее глазели все
легкая тренировка всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих
Глядя наподтянутьсяв 2020? Мы собрали лучшие домашние тренировки с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть списоклучшие гантеливозможно, ты тоже захочешь просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя.
пожалуйстане травмируйся. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома, используя только одну (или пару) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам инвестировать влучшие спортивные перчаткипотому что, знаете, натирать — это нехорошо.
Помимо гантелей вам может понадобитьсясиловая скамьячтобы иметь возможность выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя везде, где необходима скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи.
Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для упражнений для начинающих можно оживить, используяштангаили жегири, вместо гантели.
Одно устройство, которое мы хотели бы порекомендовать, — достойноефитнес-часы. Эти носимые устройства, также называемые часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.
- Лучшие кроссовки
- Лучшая спортивная обувь
- Лучшие наушники для тренировок
Хотите нарастить мышцы? Правильная диета
Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе:белок. Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее практическое правило — покрывать большую часть своих энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.
Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.
Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинациюпротеиновый порошоки вода (или молоко / заменитель молока).
• Лучшие дешевые белковые продукты
Белок, конечно, можно и нужно получать из самых разных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.
Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь потреблять 1,2-1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина,белковые закускиобычно есть то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием белка / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством белка, и вы все рассортированы на день.
Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.
- Лучшая бутылка для воды в спортзале
- Лучшая многоразовая бутылка для воды
- Лучшие дешевые предложения креатина: повысьте производительность и сосредоточьтесь на дешевом моногидрате креатина
Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.
Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих
Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% от вашей максимальной частоты пульса.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.
Выполняйте эту тренировку по кругу, так чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.
Следуйте этой последовательности во время тренировки:
— Становая тяга на одной ноге с гантелями: 8 повторений (чередуйте стороны в разных подходах)
— Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередуйте стороны в разных подходах)
— Сгибание рук с гантелями: 8 повторений (по 8 с каждой стороны в одном подходе)
— Подъем гантелей в стороны: 8 повторений
— Жим гантелей: 8 повторений
Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60-90 секунд после каждого подхода жима гантелей.
Важный:Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу своей тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
Также, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можетехудетьсначала, а затем начинайте тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.
- Лучшие гантели
- Лучшие гири
- Лучшие ролики для пресса
Становую тягу на одной ноге можно выполнять с гирями и гантелями.
(Изображение предоставлено: будущее)1. Становая тяга на одной ноге.
Мышцы работали: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции
Хорош для: улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра
Мы любимстановая тягаздесь, в Pingtwitter. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа улучшить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.
К счастью для вас, становую тягу также можно выполнять с использованиемгири, или в нашем случаегантели. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, так как вам нужно будет задействовать мышцы кора, пока вы балансируете.
Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, одновременно удерживая руку — ту, которая держит гантель — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед. Одновременно поднимите вытянутую ногу позади себя с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.
Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, так вы продляете период мышечной активации и сжигаете больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.
- Лучшие упражнения для ног- каждый день как день ног
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Получите тренировку всего тела с БОССОМ всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого.
Тяга гантели на одной руке — отличная альтернатива тяге штанги в наклоне
(Изображение предоставлено: будущее)2. Тяга гантели на одной руке.
Мышцы работали: широчайшие, бицепсы, плечи
Хорош для: тонизирует руку, укрепляет мышцы спины
Тяга гантели на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, поскольку ее можно выполнять, занимая очень мало места, но при этом она задействует одну из самых больших мышц вашего тела — широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.
Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемойсиловая скамья, его также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.
Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это подтянуть гантель вверх вертикально, а затем отпустить ее обратно вниз.
Вам нужно иметь в виду только две ключевые детали: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.
- Влучшие упражнения для плечдля большого оружия — с картинками!
- Забудьте о сгибаниях на бицепс, ЭТО упражнение наверняка даст вам большие руки
- Быстро разорвитесь с этим отличным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц
Не забываем об этом классическом упражнении с гантелями.
(Изображение предоставлено: будущее)3. Сгибание рук с гантелями стоя.
Мышцы работали: Бицепсы, кора
Хорош для: тонизируйте руки, наращивайте руки (работая с большими весами)!
Сгибания рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх.
Наконец, опустите вес вниз, следуя тем же движениям, что и вы его поднимали.
Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.
Еще одна деталь, о которой следует помнить, — сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредоточьтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости. В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.
- Лучшие упражнения для ног- каждый день как день ног
- Лучший пояс для тяжелой атлетики
- Получите тренировку всего тела с БОССОМ всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого.
Взорвите свои плечи этим обманчиво простым упражнением
(Изображение предоставлено: будущее)4. Подъем гантелей в стороны.
Мышцы работали: плечи (в основном бок, самая большая подпорка), ловушки, сердечник
Хорош для: построение плеча
Боковой подъем гантелей стоя выглядит легко. Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.
Когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, вы, возможно, уже слышали термин «чистое повторение». Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения». Половина повторения — это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения.
Половина повторений — обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.
Очень легко выполнять боковые подъемы на половину повторения, особенно если вы работаете с большим числом повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.
Слегка сгибать руки в локтях — это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе. Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.
- Лучшие ролики для пресса
- ЭТО лучшее основное упражнение на свете?? Мы покажем вам, как получить шесть пакетов
- Получите шесть упаковок быстро (но не так просто) сСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора
Откажитесь от штанги и проработайте грудь с гантелями
(Изображение предоставлено: будущее)5. Жим гантелей лежа.
Мышцы работали: грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции
Хорош для: укрепление груди и большие руки
Вжим лежаНапротив, не только со штангой. Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нетсиловая скамья, вы можете делать жимы с пола, когда ложитесь на пол и делаете то же самое, что и жимы лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.
При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикально, а не полукругом, натыкаясь нагантелидруг к другу сверху.
- Быстро набирай руки:как получить большие бицепсы
- Лучшая тренировка с эспандеромдля ощущения всего тела — дома
- Лучшая силовая скамья
Лучшие на сегодня предложения с гирями JAXJOX KettlebellConnect 2.0 …Гиря JaxJoxConnectApple UK229,95 фунтов стерлинговПосмотреть Посмотреть все ценыСпортивное соревнование горилл .
9 упражнений с гантелями для начинающих тяжелоатлетов
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы набрать массу.
Ежедневные занятия в тренажерном зале могут быть утомительными, особенно с учетом напряженного рабочего графика в сочетании с более чем утомительными поездками после работы на работу, и мы это понимаем.
Но это не оправдание тому, чтобы не брать в руки пару гантелей и не заниматься силовыми тренировками дома. Если вы думали, что тренажерный зал — единственное место, где можно накачать крепкие бицепсы и накачать мышцы, вы ошиблись. Вы можете очень хорошо тренироваться, не выходя из собственного дома, и стать таким же подтянутым, как парень, который живет в тренажерном зале.
Итак, в следующий раз, когда вам будет лень выходить из дома после долгого рабочего дня, вместо того, чтобы вечно откладывать дела на потом, все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и начать тренировку. И даже если вы новичок и никогда раньше не были в тренажерном зале, не волнуйтесь. Ниже мы перечислили для вас 9 простых упражнений с гантелями.
1. Отжимания с гантелями подряд
Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста, а также укрепляет плечевые суставы.
Прежде чем перейти к более сложным упражнениям на плечи, которые потребуют тренажерного зала, таким как жим лежа на наклонной скамье, попробуйте это сначала дома, чтобы лучше подготовиться.
Метод:
Начните с позиции отжимания, держа гантели на полу, руки на ширине плеч, спина прямая. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток с помощью ягодичных мышц. Ноги также поставьте на ширине плеч. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в дюйме от земли. Затем со всей силой двигайтесь вверх, полностью выпрямляя руки. Оттяните левую руку назад (с гантелью) с помощью локтя и опустите ее. Повторите отжимание и на этот раз работайте правой рукой в рядном движении. Это делает одно повторение.
2. Жим гантелей стоя
Это гораздо более безопасный способ проработать плечи, чем поднимать гантели из-за шеи.
Если вы новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы не нагружать суставы, чтобы защитить себя от травмы, известной как импинджмент-синдром плеча.
Метод:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите обе гантели на уровне плеч хватом сверху и ладонями вперед. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны, они должны быть впереди грифа на протяжении всего движения. Полностью вытяните руки, одновременно поднимая гантели над головой. Постепенно вернитесь в исходное положение.
3. Приседания с гантелями
Приседания — отличное упражнение для развития общей силы. Преимущество использования гантелей во время приседаний заключается в том, что они позволяют вам сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Как только вы освоите это движение, вы можете перейти к приседаниям со штангой в тренажерном зале.
Метод:
Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы голова была приподнята, а спина прямая. Затем сядьте и присядьте, пока гантели в ваших руках не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы поставить колени над пальцами ног и выпятить грудь. Строго запрещайте выгибать спину или наклоняться вперед во время опускания. Выпрямите ноги и постепенно вернитесь в исходное положение.
4. Прогулка фермера
Это очень простое упражнение, и вам даже не нужно беспокоиться о правильной технике. Он работает со стабилизаторами плеч, верхними трапециевидными мышцами и передними дельтовидными мышцами. Это также улучшает силу вашего хвата, тем самым передавая силу и другим упражнениям.
Метод:
Возьмите по гантели в каждую руку (слегка потяжелее) и держите их по бокам.
Встаньте прямо, держа гордую осанку, выпятив грудь и расправив плечи. Идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.
5. Разведение гантелей в стороны
Это одно из лучших упражнений с гантелями для видимого развития плеч в домашних условиях. Движение изолирует медиальную дельтовидную мышцу — середину трех плечевых мышц — помогая развить ширину и массу плеч. Он идеально подходит для приобретения желанной V-образной формы или туловища Johnny-Bravo.
Метод:
Держите легкие гантели в каждой руке и медленно поднимайте их в стороны, пока они не достигнут высоты вашего плеча. Убедитесь, что вы не поднимаете их выше этого уровня, и сопротивляйтесь желанию обмануть, размахивая гантелями. Сделайте короткую паузу, а затем постепенно опустите гантели обратно к бокам.
Движение борьбы с гравитацией поможет вам нарастить больше мышц.
6. Подъем икр с гантелями
Дни ног могут быть кошмаром, и если вы прошли через это, вы знаете, что очень заманчиво пропустить тренировку икр, особенно если вы новичок. Если вы добавите эту тренировку к своей домашней тренировке с гантелями, вы будете тренировать ноги так же, как и в тренажерном зале.
Метод:
Начните с того, что встаньте носками на приподнятую ступеньку и пятками коснитесь пола. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте пятки от пола в верхней точке каждого сокращения. Затем постепенно опуститесь в исходное положение и повторите движение.
7. Сгибание рук на бицепс
Это упражнение поможет вам развить желанные зеркальные мышцы.
Удерживая плечо неподвижным, вы прорабатываете весь бицепс для максимального роста.
Метод:
Удерживая плечи неподвижными, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сгибайте гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными. Убедитесь, что во время движения двигаете только предплечьем. Сожмите бицепс в верхней точке каждого сокращения, затем медленно опустите руку и повторите.
8. Подъем с гантелями
Это упражнение помогает активировать все мышцы верхней части ног, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. По сути, это включает в себя целый день ног за одно движение. Кроме того, он обладает низкой ударной нагрузкой, что предотвращает травмы колена, связанные с
более взрывные упражнения.
Метод:
Встаньте перед скамьей, держа в каждой руке по гантели. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой вверх, чтобы поднять все тело. Теперь сделайте шаг вниз левой ногой и повторите то же самое с противоположной стороны.
9. Жим гантелей с пола
undefined
Это упражнение поможет вам увеличить грудь, а также предотвратит риск травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Это обеспечит отличную подготовку для дальнейших сложных движений в тренажерном зале.
Метод:
Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях и держите гири над собой, одновременно нажимая и выпрямляя руки, прежде чем сделать короткую паузу в верхней точке повторения. Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение еще пару раз.
[через GQ]
5 лучших упражнений на тягу гантелей (с иллюстрациями!)
Полный спектр тренажерного оборудования не всегда практичен или даже доступен, что делает тренировку только с гантелями весьма удобной, если ее выполнять правильно.
К счастью, почти все упражнения, которые можно выполнить со штангой, можно выполнить и с гантелями, что позволяет владельцам домашних тренажерных залов или лифтерам с мышечным дисбалансом пожинать плоды тренировок с гантелями без каких-либо условий.
Большинство упражнений на тягу гантелей нацелены на спину и бицепсы тела, обычно во время которых тренирующийся создает противодействие самому себе, а не от себя.
Что такое тяговые упражнения?
Упражнения на тягу представляют собой упражнения с отягощениями, которые в первую очередь тренируют мышцы спины или двуглавую мышцу плеча, и часто в них тренирующийся создает усилие под углом к себе.
Среди наиболее распространенных упражнений на тягу — тяга штанги, становая тяга и сгибание рук — все они предполагают проработку одной или нескольких из вышеупомянутых групп мышц наряду с тяговым движением.
Упражнения на тягу отличаются от других типов упражнений тем, что допускают так называемый «тренировочный сплит», когда тренирующийся разделяет свою тренировочную программу на несколько тренировочных сессий в соответствии с определенными критериями.
В случае упражнений на тягу и толчок этим критерием является тип мышц, которые тренируются, а также угол сопротивления, приложенный к указанным мышцам.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнений на тягу с гантелями
Упражнения на тягу с гантелями задействуют широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, заднюю головку дельтовидной мышцы, двуглавую мышцу плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы с разной степенью интенсивности.
Другими мышечными группами, которые могут быть активированы случайно, являются группы мышц кора и ягодиц, хотя они более специфичны для определенных упражнений и не характерны для тяговых упражнений в целом.
Некоторые изолированные упражнения на тягу гантелей воздействуют только на одну из вышеупомянутых мышц, в то время как многие комплексные упражнения на тягу воздействуют на каждую из них.
Лучшие упражнения на тягу гантелей
1. Тяга гантелей
Обычная тяга гантелей и ее варианты считаются одними из самых эффективных комплексных упражнений на тягу для тренировки общей силы спины, особенно более продвинутые варианты, нацеленные на ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
мышцы в большей степени.
Тяга гантелей, как правило, выполняется с умеренным весом и объемом в нескольких подходах и должна быть основным комплексным упражнением в рамках тренировочного дня.
Вариации
На выбор доступны десятки вариантов тяги гантелей, такие упражнения, как силовая тяга или тяга Арнольда с гантелями, действуют как метод прогрессии за счет повышения специфичности, в то время как другие варианты тяги гантелей, такие как тяга ренегата, предназначены вместо этого производить другую форму тренировочного стимула.
Небольшие изменения в выполнении тяги гантелей также могут быть использованы в виде односторонних или двусторонних вариаций или иным образом путем наклона туловища с помощью скамьи, например, в случае тяги наклона с опорой на грудь.
Инструкции:
Чтобы начать выполнять обычную тягу гантелей, тренирующийся выбирает гантель среднего веса и держит ее хватом над головой.
Расставив ноги на ширине плеч, наклонив туловище и немного согнув бедра и колени, тренирующийся подтягивает гантель к своей грудной клетке.
При этом локти немного отводятся назад, в то время как лопатки отводятся назад и останавливаются, когда мышцы спины полностью задействуются.
Затем тренирующийся позволяет гантелям медленно вернуться в исходное положение, освобождая лопатки и локти. На этом повторение тяги с гантелями завершено.
2. Пуловер с гантелями
В отличие от большинства упражнений на тягу, пуловер с гантелями задействует грудные мышцы вместе с широчайшими мышцами спины, тренируя обе стороны туловища за одно упражнение.
Пуловер с гантелями подходит как для тяговых, так и для толчковых дней, поскольку выполняется с относительно низкой интенсивностью, чтобы обеспечить полное восстановление.
Вариации
Помимо обычного пуловера, в других вариациях пуловера с гантелями изменяет угол наклона туловища или руки, чтобы в большей степени воздействовать на одну группу мышц, а не на другую. Это пуловер с наклоном и наклоном, а также пуловер с согнутыми руками или EZ-грифом.
Инструкции:
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, тренирующийся держит гантели обеими руками, лежа лицом вверх на скамье для упражнений.
Вытянув руки над головой, тренирующийся будет тянуть гантель вперед, поднося ее к груди по дуге. Как только гантель окажется параллельно груди, тренирующийся вернётся в исходное положение и завершит повторение.
3. Становая тяга с гантелями
Хотя становая тяга чаще всего выполняется со штангой, вполне возможно выполнить вариацию с гантелями, которая воссоздает интенсивность и тренировочный стимул первого варианта.
Выполнение становой тяги с использованием гантелей позволяет выполнять более безопасное и сбалансированное упражнение, хотя при этом также снижается общее сопротивление, поскольку руки с обеих сторон будут вынуждены работать отдельно.
Вариации
Подобно становой тяге со штангой, вариации становой тяги с гантелями включают в себя изменение стойки спортсмена. Становая тяга с гантелями на прямых ногах и становая тяга сумо с гантелями — лишь несколько примеров этих вариантов становой тяги с гантелями.
Инструкции:
Чтобы приступить к выполнению комплекса становой тяги с гантелями, тренирующийся берет пару гантелей и занимает вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
Удерживая локти полностью выпрямленными, а корпус напряженным, тренирующийся сгибает бедра и колени одновременно, опуская гантели ниже колен. Это также должно привести бедра на параллельную глубину к коленям.
Затем, перемещая ноги, тренирующийся медленно возвращается в исходное вертикальное положение, следя за тем, чтобы руки не сгибались ни в одной точке во время повторения.
Это завершит повторение обычной становой тяги с гантелями.
4. Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — это разновидность традиционного шрага с гантелями — изолирующее движение, нацеленное на трапециевидные мышцы со значительным объемом и умеренным уровнем сопротивления.
Шраги обычно используются в конце тренировки как метод максимальной гипертрофии трапециевидных мышц без ограничения другими группами мышц спины или плеч.
Вариации
Существует множество вариаций традиционного упражнения пожимания плечами, причем некоторые из наиболее простых вариаций с гантелями включают размещение рук сзади или сбоку от тела для изменения угла сопротивления.
Практическое руководство:
Чтобы выполнить повторение шрагов с гантелями, тренирующийся берет пару гантелей по обе стороны от бедер и сводит лопатки вместе, подтягивая гантели вверх на несколько дюймов.
Удерживая это положение в течение нескольких секунд, тренирующийся медленно расслабляет трапециевидную мышцу и лопатки, возвращая гантели в исходное положение.
Это довольно короткое движение завершает повторение шрагов с гантелями.
5. Сгибания рук с гантелями
Классическое изолирующее упражнение, в основном используемое для проработки бицепса, сгибание рук с гантелями считается самым базовым упражнением на двуглавую мышцу плеча и, возможно, одним из самых обсуждаемых, поскольку существуют десятки более безопасных или более интенсивных вариаций.
разрабатывался годами.
Как и многие другие изолированные упражнения, сгибания рук с гантелями часто относят к числу последних упражнений, выполняемых в рамках тренировки (особенно в день тяги), так как во время сложных упражнений может возникнуть преждевременная усталость и преждевременный отказ, если сгибания рук с гантелями выполняются слишком рано.
Вариации
Существует слишком много вариантов сгибания рук с гантелями, чтобы их можно было назвать в рамках одной статьи, но большинство из них просто изменяют положение локтя и запястья по отношению к туловищу либо для уменьшения нагрузки на руку, либо нацеливание на часть бицепса в более конкретной степени.
Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук, сгибания рук Зоттмана, сгибания рук проповедника с гантелями и сгибания рук с перетаскиванием — это всего лишь несколько вариантов сгибания рук, которые возможны с использованием гантели.
Практическое руководство:
Выполнение повторения сгибаний рук с гантелями довольно просто; сжимая гантель в положении снизу, тренирующийся будет тянуть гантель вверх, пока она не будет параллельна или выше параллели с плечом, сохраняя локти как можно более неподвижными на протяжении всего движения.
На этом повторение сгибаний рук с гантелями завершено.
Тренирующиеся должны избегать раскачивания туловища, чрезмерного вращения запястий или неспособности контролировать эксцентрическую часть повторения, поскольку все эти ошибки могут легко привести к травме.
В заключение
И вот оно, самое распространенное и эффективное упражнение на тягу гантелей.
Учтите, что если эти упражнения не подходят вам или потребностям вашей тренировочной программы, не беспокойтесь — их есть еще десятки, каждое из которых весьма полезно в своей конкретной нише.
Кроме того, имейте в виду, что не каждая тренировка в день тяги должна быть структурирована одинаково или использовать одни и те же типы упражнений — вполне возможно заменить одно упражнение на тягу аналогичным, чтобы ваши тренировки оставались свежими и захватывающими.
Ссылки:
1. Габриэль, Дэвид A.C.S.C.S.; Пайка, Ян B.C.S.C.S.. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ: Научная основа двухтактных программ тренировок с отягощениями.
