Упражнения для бицепса и трицепса в тренажерном зале: Как накачать руки в тренажерном зале: качаем бицепс и трицепс

Содержание

9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Ранее мы писали про лучшие упражнения на бицепс, и самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки.

Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Анатомия трицепса

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

  • Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
  • Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
  • Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Полезный совет: подготовьте трицепсы к нагрузкам

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

[message type=»info»]

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

[/message]

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

 

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу.

Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать.

Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений

Среднего уровня

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
  • Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений
  • Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
    • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Суперсет на руки - уникальные и действенные тренировки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

https://youtube.com/watch?v=lLUlzEqouy0

Базовые упражнения на бицепс

Тренировки —

Упражнения

Базовые упражнения на бицепс включают работу со штангой и гантелями, сложные тренажеры лучше оставить на потом, они дают более детальную проработку отдельных подгрупп.

Самый действенный способ проверки правильности выполнения подхода довольно прост, достаточно встать спиной к стене таким образом, что бы лопатки касались стены. После выполнять упражнение, стараясь как можно меньше отрывать спину от стены. Данный прием помогает фиксировать тело и выполнять работу на бицепс исключительно за счет мышц рук.

Комплекс базовых упражнений на бицепс.

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя, средним хватом, штанга берется обычным хватом, упражнение выполняется медленно с полной отдачей. Делаем 5 подходов по 8 повторений. Вес штанги следует подобрать так. Что бы последние два подхода выполнялись с максимальным усилием. При этом работаем только руками, не раскачивая корпус (первые подходы желательно выполнять стоя у стены). При данном упражнении работают буквально все подгруппы бицепса. Паузы между подходами составляют полторы минуты.

2. Сгибание рук с гантелями в положении сидя, для этого упражнения предпочтительней использовать разборные гантели, это позволит вам более точно подобрать вес. Делается поочередно, одой, после второй рукой, без перерыва. Садимся на стул или скамью, один локоть ставим на середину бедра и производим сгибание руки. Рука разгибается полностью, а после сгибается до упора гантели о грудь.

Упражнение в основном развивает нижнюю часть бицепса, при этом слегка удлиняя мышцу. Так же как и в первом упражнении выполняем 5 подходов по 8 повторений. Перерывы между выполнение подхода на каждую руку отсутствуют, а отдых между подходами следует сократить до 30 секунд.

3. Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя, довольно эффективное упражнение, хорошо прорабатывает весь бицепс. Старайтесь выполнять движения плавно, не раскачивая корпус, не увлекайтесь сильно большим весом гантелей, иначе вы все равно будете стараться помогать себе телом. Делается обычно в самом конце нагрузки на бицепс. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Включая базовые упражнения на бицепс в план тренировки следите, что бы другие упражнения не создавали чрезмерной нагрузки на эту группу мышц, наилучшим вариантом является сочетание проработки бицепса и трицепса. Мышцы рук хорошо разогреты, что позволяет эффективно работать с большими весам. При составлении плана тренировки подходите к процессу творчески, к примеру, если у вас менее развита нижняя часть бицепса, не забудьте в включить в комплекс тренировки упражнения стимулирующие именно эту подгруппу. После конкретно мы остановимся на них в следующих статьях.

кто тренерует бицепс и трицепс в один день


 и как лучше делать..подход на бицепс подход на трицепс. или сначало тренеровать биц а потом переходить на триц

я лично тренирую в пятницу бицепс и трицепс …… сначало делаю 3 подхода на бицепс, а потом 3 на трицепс!

я думаю что тренировка бицепса и тричепса в один день не совместима, ни тот ни другой не прокачаешь нормально.

Моё мнение на этот счет, надо качать месяц бицепс , месяц трицепс, но это только моё мнение и я его никому не навязываю  (H):-D

Разминка трицепса (разогреваеш), потом скамья на биток до максимума, потом трицепс добиваеш максимально возможным весом… (Y) от 1 такого подхода эффект будет в разы лучше, чем делать по 3 сета на каждую мышцу…

Ну я тренирую, бывают программы.

Сначала полностью бицепс, потом трицепс. Либо наоборот.

В полной мере не получиться прокачать трехголовую и бицепс в один день, усталость даст о себе знать и полной нагрузки на руки не будет!!!

ja delaju god 5mesjatzov delal.  shtangoi 3 podhoda, krivoi 3 podhoda, ganteljami 3podhoda. a vdrugie dni menjal trenazhery. namana  na shtangu 60kg 5 raz.  ran’she delal grud’ s bitzepsom,  a tritzeps s nogami v drugoi den’. tozhe ne ploho toka kakto vyhodit odna trenirovka trudnee a drugaja na mnogo lexche nu pres mozhnno i cardio kakoito v tot den’

eto poka maximum u menja

zametil shto posle tritzepsa bitzeps ne ochen’ rabotaet

я тоже считаю,что трицепс и бицемпс в один день тренировать нельзя.у меня такая программа, сегодня грудь и трцепс, савтра спина и бицепс и тртий день плечи и ноги.во время тренировки груди, трицепс разогревается и его можно ефективнее тренировать.также и бицепс.

Я тренерую! Чередую — упражнение бицепс/ упражнение трицерс, потом снова упражнение бицепс/ упражнение трицерс! (Y)

Лично я долго совмещал, начитавшись журналов. Потом Разделил и делаю теперь в разные дни. Восстановительный период стал больше, чувствую что и прёт теперь лучше и прибавлять легче стало!

Я всегда любил делать и делаю руки в один день, т.к

еще Арни писал, что важно тренировать мышцы-антагонисты. Т.е

закрепатурил бицепс тут же его расстянуть работой на трицепс. Бицепс — трицепс. 2 упражения на бицепс и 2 упражнения на трицепс. Как и грудь-спина. Квадрицепс-Бицепс бедра.  😉


 когда я качал по отдельности у меня не особо перло. а когда я вместе их прокачиваю то у меня рука становется на 2 см больше. так что для меня выгодней прокачивать вместе бицепс и трицепс на одной тренеровке.

я тоже качаю в один день, раз в неделю достаточно, ведь они учувствуют и в других упражнениях, и еще биц буру только широким хватом, так объем больше

1


кто тренерует бицепс и трицепс в один день? —

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Что есть эффект
перетренированности, то есть как его по
собственным ощущениям вычислить-определить?
Efectom peretrenirovonasti yavlyaetsya Katobolizm!! Pomoemu eto vsem
izvestno
Качковский Юмор

«Мутант» — вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи.
Взале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. …
Становая тяга ваш максимум ?(в одном
повторении)

230 кг на одно повторение

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Комплексы упражнений на бицепс и трицепс

Для тренировки бицепса применяются:

Подъемы штанги на бицепс стоя.

Это самое популярное упражнение для двуглавой мышцы. Оно может выполняться и с прямым, и с изогнутым грифом. EZ-штанга снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Если в процессе работы будет раскачиваться корпус, эффективность подъемов снизится: нагрузка частично сместится на мышцы груди и спины. В упражнении работает только локтевой сустав, в котором производится плавное сгибание. Локти держатся близко к туловищу и не перемещаются из стороны в сторону. Штанга при выпрямлении руки не падает вниз, а подконтрольно опускается. Запястья не сгибаются.

Сгибания рук на скамье Скотта.

Штанга удерживается хватом снизу, кисти разведены на ширину плеч. Можно сделать хват шире, тогда нагрузка частично сместится на короткую головку. Плечи должны полностью лежать на наклонном пюпитре. Руки не нужно разгибать до упора — это небезопасно для сухожилий. Движения производятся размеренно и плавно. Мышцы туловища в работе не участвуют, поза остается стабильной.

Подъемы гантелей с супинацией.

Дополнив подъемы супинацией (поворот кистей наружу), можно детальнее проработать бицепс. Запрещается отдалять локти от корпуса или выводить их вперед — плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Торс должен оставаться неподвижным, так как при раскачивании спинные и грудные мускулы забирают часть нагрузки с бицепсов. Амплитуда движения увеличится, если выполнять подъемы, сидя на наклонной скамье.

Комплекс упражнений для трицепсов:

Французский жим.

При выполнении французского жима лучше использовать штангу с EZ-грифом, чтобы поберечь суставы. Снаряд удерживается узким хватом. Руки немного отклоняются назад, что усиливает нагрузку на целевые мышцы. Локти в стороны не разводятся.

Жим с узкой постановкой рук.

Здесь руки расставляются на ширину плеч или немного уже. При узкой постановке могут возникнуть болезненные ощущения в запястьях, в этом случае нужно поставить руки чуть шире. Гриф опускается вертикально вниз и доводится до нижней части груди. Штанга выжимается на выдохе, опускается на вдохе.

Разгибания рук с гантелями.

Во время работы локти остаются неподвижными, плечи удерживаются вертикально. Вдох сопутствует сгибанию рук, выдох — выпрямлению.

Разгибания рук на блоке.

Обычно используется прямой хват, но, если взяться за рукоять тренажера снизу, можно направленно проработать латеральную головку. Нужно чуть наклониться вперед, расслабить плечи и слегка согнуть колени. Локти все время остаются прижатыми к бокам.

Отжимания на брусьях.

Базовое фитнес-упражнение, хорошо прокачивающее трицепсы и грудные мышцы. Чем меньше расстояние между брусьями, тем сильнее вовлекаются в работу трицепсы. Имеет значение и угол наклона: сильный наклон вперед смещает акцент на грудь. Ноги не должны раскачиваться, а локти — ходить из стороны в сторону. Движения осуществляются медленно и подконтрольно. Сначала выполняется вдох, затем тело опускается вниз. На выдохе руки выпрямляются и туловище уходит вверх.

В бодибилдинге нет мелочей. Несимметричный хват, неправильная постановка ног, неровное положение корпуса на скамье — эти и другие погрешности техники могут снизить эффективность тренировки или привести к травме. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, нужно убедиться, что принята правильная исходная поза. Необходимо также строго контролировать движения и использовать адекватный вес отягощения — тот, который позволяет выполнить заданное количество повторов без нарушений техники.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

  • подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
  • подъем гантелей, применяя молотковый хват;
  • на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
  • сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.

  • № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
  • № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
  • № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
  • № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
  • № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

Чтобы накачать грудные мышцы и бицепсы, необходимо заниматься регулярно. Это самое главное условие

И неважно, где именно вы будете выполнять упражнения: дома или в спортзале. Но для максимально быстрой и эффективной прокачки следует подойти к вопросу основательно: питаться и заниматься по специальной системе

Ниже мы рассмотрим, какие именно упражнения в спортзале помогут вам быстрее развить грудные мышцы и бицепсы.

Как работают и растут мышцы

Вопреки совершенно точно установленным научным фактам, многие тренеры и спортсмены продолжают допускать одни и те же ошибки. Чтобы их не повторять, давайте рассмотрим основные принципы того, как растут мышцы, и какую конкретно проделывают работу мышечные волокна.

Принцип первый

Пучки мышц, скрепленных в одном сухожилии, работают одинаково, вне зависимости от характера получаемой нагрузки. Общее усилие мышцы представляет собой суммарное усилие всех этих пучков. Поэтому вовлечь в более активную работу один пучок, изолировав его от другого, невозможно.

Принцип второй

Мышечные волокна увеличиваются в размерах равномерно по всей своей длине. Нельзя развить только одну часть мышцы, а другую часть не затронуть или затронуть в меньшей степени. Именно генетика обуславливает разницу в развитии различных частей мышечных пучков, и первым критерием здесь является длина фиксирующего их к кости сухожилия.

Принцип третий

Мнение о том, что выполнение одного и того же упражнения приводит к привыкаемости мышцы, переставая ее развивать, является заблуждением. При сохранении адекватной нагрузки, при корректном ее увеличении, этого не произойдет, даже если вы бесконечно будете выполнять одну и ту же с механической точки зрения работу.

То есть, для сохранения и улучшения результатов вашей первоочередной задачей должен стать не поиск альтернативных упражнений, а смена ритма, количества повторений, рабочих весов и так далее.

На основании вышеизложенного рассмотрим тренировку бицепса и трицепса, сделав соответствующие выводы.

Плечи

Подъем на три счета

Работают медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная мышцы.

  • Встаньте прямо на расстоянии шага от скамьи, стула или другой опоры, правой ногой шагните вперед, распределите вес на обе стопы. Возьмите в левую руку гантель весом 4-5 кг.
  • Наклонитесь вперед от бедра и положите правую руку на опору. Выведите левую руку вперед и вниз, ладонь обращена вправо.
  • Подтяните вес к грудной клетке. Опустите в исходное положение и на следующем повторе отведите локоть на 45 градусов влево.
  • Вновь опустите руку, и на подъеме локоть выведите вверх перпендикулярно ребрам, поворачивая ладонь влево. Опустите руку и повторите всю связку 5-10 раз. Смените сторону и повторите.

«Автостопер»

Работают передняя, медиальная  и задняя дельтовидные мышцы.

  • Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии, удерживая рукояти в каждой руке повернитесь к объекту опоры левым боком.
  • Выведите обе руки к левому бедру так, чтобы правая рука шла поперек тела, а ладони был развернуты от себя.
  • Теперь выведите правую руку по диагонали вправо и вверх (двигаясь поперек тела), ладонь разверните большим пальцем вверх. Удерживайте напряжение, не сгибайте локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов, затем смените сторону и повторите.

«Штанга ворот»

Работают передняя, медиальная  и задняя дельтовидные мышцы, вращающая манжета плеча.

  • Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии и встаньте лицом к нему, удерживая рукояти в каждой руке.
  • Согните локти на 90 градусов и поднимите вверх, чтобы предплечья были параллельны полу, ладони развернуты к полу.
  • Удерживая корпус неподвижным, выведите рукояти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а ладони были развернуты вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Как накачать большие руки, бицепс, трицепс, плечи, упражнения

Автор Тюрин Павел На чтение 7 мин. Опубликовано

Самых актуальный вопросов который тревожит многих мужчин, парней, мальчиков и немного девочек и многих начинающих фитнес бодибилдинг атлетов это — как накачать больше руки, а это объёмный красивый бицепс, рельефный трицепс, круглые широкие плечи.

Такая цель у многих подростков возникла ещё с детства увидев фильм с Арнольдом Шварценеггером Конон Варвар и другие его фильмы где все увидели красивую фигуру Арнольда Шварценеггера и у многих появилось желание и цель накачать такие же большие банки как у Арнольда Шварценеггера!

В 90 года у Арнольда был самый большой и красивый пик бицепса все любители культуризма восхищались бицепсом Арнольда и его генетикой, высокий рост 190 см, широкие плечи – грудная клетка, узкая талия, тип сложения о которым мечтает каждый мужчина. Такой тип сложения с медицинской точки зрения называется мезоморф.

Вернемся в советское время где возрождался культуризм как вид спорта, который мало кто понимал и только фанаты железа занимались усердно и качали свои мышцы отдавая все свои силы до последней капли чтобы мышца росла и мышечные объёмы увеличивались. Это было начало возрождения бодибилдинга. Сегодня культуризм бодибилдинг один из самых популярных видов спорта среди мужчин и девушек!

Как накачать большие руки методы и способы

Если говорить про методы и способы накачки больших рук, то они остались такие же, как и в 90 года самыми лучшими и эффективными упражнениями чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, считаются упражнения со штангой и гантелями, которые нельзя заменить тренажерами так как эффективность прокачки мышц намного меньше чем со штангой и гантелями!

Современные фитнес залы сейчас это спортивные клубы где всё сведено на комфорт и безопасность чтобы люди клиенты приходили в зал и занимались, не задумываясь что где-то можно получить травму или сорвать спину! Если сравнивать советскую качалку и современные сейчас фитнес залы, то можно сказать следующее что в советских качалках было максимум 5 – 7 тренажеров, а это

  • Сгибание ног лежа
  • Разгибание ног сидя
  • Стойка для приседаний
  • Гиперэкстензиния
  • Турник для подтягиваний
  • Скамья для жима лёжа
  • Уголок чтобы делать пресс и отжиматься на брусьях

Все остальное оборудование это были гантельный ряд до 46 кг, штанги длинные и короткие весом 20 кг, 8 кг, и гири весом 16,24,32 кг фото старых качалок как они выглядели и были оборудованы. О комфорте тут не приходилось говорить и всем было не важно в каких условиях заниматься главное, что есть железо в зале…

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

  • Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
  • Жим лёжа узким хватом
  • Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

  • Жим штанги из-за головы со штангой сидя
  • Жим штанги перед собой сидя на скамье
  • Разведение с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах!

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышцы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы только тогда будет рост, если тренировать только одну группу, например, руки то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки.

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

Допустим в этом месяце вы решили всё оставить и заняться только руками в основной свой тренировочный комплекс упражнений вы составили таким образом, что у вас программа тренировок предполагает, например, что у вас

  • Понедельник (грудь + спина + руки)
  • Cреда (ноги + пресс)
  • Пятница (грудь + спина + руки)

Комплекс упражнений на бицепс трицепс плечи на неделю месяц

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Жим из-за головы на скамье сидя 3п/6р
  • Разведение рук в сторону 3п/10р
  • Сгибание со штангой стоя 3п/8р
  • Сгибание обратным хватом 3п/8р
  • Французский жим лёжа 3п/6р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/8р

Пятница

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/10р
  • Разведение рук в сторону 3п/8р
  • Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/10р
  • Сгибание обратным хватом 3п/6р
  • Французский жим лёжа 3п/8р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Жим из-за головы на скамье сидя 3п/4р
  • Разведение рук в сторону 3п/6р
  • Сгибание со штангой стоя 3п/6р
  • Сгибание обратным хватом 3п/6р
  • Французский жим лёжа 3п/8р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Пятница

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/8р
  • Разведение рук в сторону 3п/4р
  • Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/6р
  • Сгибание обратным хватом 3п/8р
  • Французский жим лёжа 3п/6р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс
Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

  • Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
  • Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
  • Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

  • Разгибание руки в локтевом суставе.
  • Отведение плеча назад.
  • Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

  • Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

  • Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:
  1. Держите корпус вертикально.
  2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
  3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:
  1. Начинающих.
  2. Девушек и женщин.
  3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

  • Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

  • Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

  • Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
  • Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

  • Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

  • Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
  • Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они "топчутся на месте", используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями 

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Альтернативно, можно выполнять французский жим:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Разгибание на трицепс на блоке с и

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для увеличения массы

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET - скидка до 60% Home
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
            • Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Form
            • Multi-packs
            • Original
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Seamless
              48
              Новые аксессуары Home В
            • Сумки и рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Маски
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Принадлежности для восстановления
            • Лопатки и ванны
            • Носки
          • Все аксессуары для тренировок
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Домашние
        • Протеиновые батончики
        • Ореховое масло s
        • Напитки
        • Слоеный протеиновый батончик
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Веган

      10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

      Создание больших рук не может быть более важным для большинства тренеров.Вот 10 способов максимально использовать лучшие упражнения на бицепс на каждой тренировке!

      Если есть одна мышца, которой все восхищаются, и они хотят увеличить объем, чтобы иметь самый большой бицепс. Мало что может быть веселее, чем рвать рукава и быть уверенным в том, что вы можете вытянуть впечатляющий передний двойной бицепс. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают тренировку особенной. Бицепсы ничем не отличаются. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим методам, чтобы это произошло.

      Это анатомия бицепса

      Чтобы правильно тренировать бицепс, важно знать анатомию мышцы. Во-первых, основная функция - сгибание локтя. Проще говоря, бицепс закрывает вашу руку, поднося ее к плечу. Вторичная функция - супинация или вращение запястья.

      Хотя мы в основном думаем, что бицепс состоит из двух частей (отсюда - bi), на самом деле он состоит из трех частей. Основная часть бицепса - это длинная и короткая голова.С учетом сказанного, плечевая мышца не менее важна.

      Короткая голова на внутренней стороне рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая голова будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или впереди тела. Это означает, что в таких упражнениях, как сгибания со штангой EZ узким хватом и сгибания рук проповедника, преимущественно используется короткая голова.

      Длинная голова находится на внешнем крае руки.Это часть бицепса, которая составляет впечатляющую вершину. Это активизируется в большей степени упражнениями, когда руки держатся по бокам или шире. В таких упражнениях, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье или сгибания рук широким хватом, будет использоваться более длинная голова. Должна быть довольно очевидна разница в растяжке, которую вы чувствуете между упражнениями, в которых руки находятся сбоку, по сравнению с упражнениями перед телом. Эта разница в растяжке - акцент одной из головок бицепса.

      Брахиалис похож на воск на вашей машине.Вероятно, он недостаточно проработан и о нем легко забыть. Тем не менее, вы знаете, что для того, чтобы выглядеть как можно лучше, нужно тренироваться. Brachialis находится на внешней стороне руки между длинной головкой двуглавой мышцы и боковой головкой трицепса. Эта мышца лучше всего активизируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в таком положении - делать молоточковые сгибания.

      Следовательно, это также очень помогает в наращивании предплечья, поскольку также активирует плечевую мышцу - мышцу наверху предплечья.Этой мускулатуре нужно время, чтобы просвечивать, но у любого достойного человека есть чудовищная плечевая мышца, которая засовывает микротрещины в рукава.

      Теперь, когда вы разобрались с бицепсами, пора приступить к работе. Применение любой из этих техник - верный способ поставить себе в руки ширину долины и вершину горы.

      10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

      # 1 Go Old School

      Так легко увлечься сгибанием рук для девочек, что мы забываем одно из лучших упражнений на бицепс , известных в истории человечества.Каждый молодой стрелок начинает отжиматься в подвале, чтобы накачать грудь и трицепсы. Эквивалент спины и бицепса - подтягивания. Это наращивает мышцы даже больше, чем отжимания.

      Подумайте, какой вес вы поднимаете со штангой. А теперь подумайте, сколько вы весите. Это гарантия того, что, выполняя любой вариант подтягивания, вы подвергаете бицепс большему весу и нагрузке, особенно когда вы набираете силу для подтягиваний с отягощениями. Когда ладони обращены к вашему телу, на бицепсы возникает сильное напряжение, и они по сути выполняют то же движение, что и сгибание рук.Более узкий хват еще больше подчеркнет бицепсы, а подтягивания укрепят плечевую мышцу.

      Подобно тому, как Попай всегда ел шпинат, ты всегда должен подтягиваться. Дополнительный бонус - это развитие предплечья и сила хвата, которые вы получите.

      # 2 Это не секрет

      Скрытая жемчужина двуглавой мышцы - плечевая мышца. Можно добиться огромных успехов в размере руки, если ее правильно тренировать. Лучшими упражнениями для создания выпуклости между головками бицепса и трицепса являются сгибания рук с гантелями или скакалкой и подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

      Сгибания рук с гантелями в супинации также воздействуют на плечевую мышцу, что отлично подходит для тренировки больших рук. Подобные тренировки не только увеличивают ваши руки, но и помогают укрепить здоровье плеч, создавая баланс мышц в руках и укрепляя сухожилия двуглавой мышцы. Убедитесь, что вы не слишком увлечены тренировкой только с супинированным запястьем, и убедитесь, что вы тренируете все части бицепса.

      # 3 Замедлить

      Мы все хотим поднять как можно больше веса.Проблема в том, что это обычно приводит к более быстрым подъемам. Важно помнить, что большая часть мышечных повреждений фактически происходит во время эксцентрической или понижающей части упражнения, что наиболее эффективно в медленном темпе.

      Вместо того, чтобы быстро опускать вес, намеренное опускание веса с темпом не менее двух секунд ломает ваши бицепсы. По мере того, как вы привыкаете к этому темпу, старайтесь увеличивать эксцентрическую часть до четырех секунд хотя бы в одном упражнении каждый раз, когда тренируете бицепсы.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь строгого темпа, отсчитывайте секунды в уме или попросите партнера по тренировке положить руки под планку, задав вам темп.

      # 4 Я иду, ты пойду

      Хороший финишер всегда имеет значение для качества вашей тренировки. Хотя эту технику лучше всего выполнять с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотите завершить тренировку на бицепс (сгибания со штангой EZ подойдут хорошо) и вес, с которым вы можете сделать 12 повторений.Лучше всего использовать тот же вес, что и у вашего партнера, но каждый может иметь свой собственный вес в соответствии с расписанием тренировок.

      Начните с того, что первый партнер сделает как можно больше повторений. Как только первый партнер терпит неудачу, начинается второй партнер. Торгуйте взад и вперед, пока никто из вас не перестанет выполнять повторения.

      По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени у вас уходит на каждый раунд, и используйте это как период отдыха.Вы быстро обнаружите, что этот метод требует серьезной силы духа.


      # 5 Удвойте!

      Атакуйте бицепсы со всех сторон до полного выгорания. Поскольку у бицепса очень много разных частей, эффективная тренировочная тактика заключается в суперсете тренировок или выполнении двух упражнений подряд, направленных на разные части бицепса. Например, сделайте 12 повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье, а затем сразу же выполните 12 повторений сгибаний рук проповедника. Повторите это для трех подходов.

      Эта комбинация гарантирует, что вы нанесете удары по короткой, длинной и плечевой костям.Поэкспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение направлено под разный угол, таким образом подчеркивая разные аспекты бицепса.

      # 6 Расставьте приоритеты для обучения

      Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы это должно быть подчеркнуто в вашей программе тренировок. Ваш бицепс никогда не раскроет свой потенциал, если вы будете делать только несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

      Чтобы по-настоящему нарастить бицепсы, нужно бить их, пока они еще свежие.Чтобы сделать в первую очередь наращивание бицепса, организуйте день рук, в котором вы можете задействовать бицепс с максимально возможным весом в 12-15 подходах.

      # 7 Если немного хорошо, лучше больше

      Так же важно, как вложить всю свою энергию в одну тяжелую тренировку, удары по бицепсу несколько раз в неделю растянут измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

      Один из примеров - тренировка бицепса два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной, а второй раз - с руками.Более инновационный метод - тренировать бицепс всякий раз, когда вы тренируете трицепс с поворотом. Например, в дополнение к вашей обычной тренировке бицепса вы также можете слегка тренировать бицепс на тренировке груди и тренировке трицепса. Делайте это, устанавливая упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс, но выполняйте эти упражнения от 12 до 15 повторений и не тренируйтесь до отказа.

      Эти дополнительные подходы с не максимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцу кровью и сигнализируя организму послать питательные вещества в эту мышцу и восстановить ее.Возможно, вам придется потренироваться, несмотря на некоторую болезненность, но ваше тело адаптируется и будет расти. Не беспокойтесь о болезненных ощущениях, бицепсы восстанавливаются очень быстро, поскольку они меньше по сравнению с остальным телом.

      # 8 Время для салюта из 21 орудия

      Старые школьные методики объемного обучения сосредоточены на достижении эффекта «накачки». Выполнение множества подходов с большим количеством повторений, хотя и является эффективным, требует очень много времени, по крайней мере, два часа на тренировку.К счастью, мы можем извлечь из этой тренировки тактику, которая позволит добиться огромного накачки за очень короткое время. Упражнение 21 даст вам самый большой накачанный бицепс, который у вас когда-либо был, когда ваши руки безжизненно болтаются по бокам.

      Оно включает в себя разбиение упражнения на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Например, используя сгибание на кабеле, вы делаете первые семь повторений только с нижней половиной движения, следующие семь с верхней половиной и последние семь с полным диапазоном движения.Это требует минимального веса, но вы все же хотите добиться отказа. Попробуйте эту технику либо в качестве разминки, либо попробуйте лучшие завершающие движения, выполнив два или три подхода.

      # 9 Обучение окклюзии может помочь

      Также известный как тренировка с ограничением кровотока, это один из наиболее радикальных методов стимулирования роста мышц. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, он включает в себя фактическое прекращение кровообращения в мышцах и использование тренировочных лент для окклюзии.Мышечные сокращения вызывают скопление крови (также известное как насос) в мышцах, поскольку каждое сокращение по существу захватывает кровь в мышце.

      Использование больших резиновых лент или их лент для обвязки плеча вызовет скопление крови в большей степени, создав колоссальную помпу, которая приведет бицепсы к новому объему. Отсутствие кровотока также означает, что кислород не поступает в мышцы. Это означает, что мышца очень быстро устает и не сможет поднимать большой вес, но не беспокойтесь, вам не нужно будет много поднимать.

      В качестве вступления к обучению окклюзии обвяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их до завершения каждого подхода. В первом подходе сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимального одного повторения, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимального одного повторения. Отдыхайте 45 секунд между подходами. По завершении подходов снимите повязки, чтобы мышцы могли насыщаться кислородом. Поверьте мне, это намного сложнее, чем кажется. По мере того, как вы привыкаете к технике, вы можете постепенно увеличивать громкость, а затем и нагрузку.

      # 10 Bands Make Her Dance

      На самом деле, в этом случае оркестры будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, которому вы собираетесь подвергнуться. С бицепсами очень легко сбросить напряжение в конце движения, так как ваши руки полностью вытянуты, а вес может приходиться на ваше тело. Также легко сбросить напряжение в верхней части движения в таких упражнениях, как сгибание рук проповедника.

      Чтобы не потерять ценное натяжение, пристегните резинку.Ручка ремешка может быть обернута вокруг перекладины, когда вы стоите на ремешке, или для гантелей вы можете держать в руках ручки и гири.

      Чтобы получить полный эффект от лент, используйте их на кудрях проповедника. Либо закрепите ленту под низом согнутых ног проповедника, либо поместите две тяжелые гантели на землю в качестве якорей. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение в верхней части движения, это будет на самом деле намного сложнее, поскольку ленты обеспечивают постоянное напряжение на всем протяжении и будут растягиваться больше всего в верхней части движения.Нет сомнений в том, что вы почувствуете себя слабым, пытаясь сдвинуть штангу на два дюйма, но это путь, который вам предстоит пройти, чтобы встретить пару грозных питонов.

      Заключение

      Теперь в вашем распоряжении множество тактик и методов, чтобы увеличить объем ваших бицепсов. Обязательно разумно и ответственно используйте свои новые, улучшенные руки. Вы поймете, что отдали должное своему бицепсу, когда с трудом можете даже поднять руки, чтобы помыть волосы после тренировки.

      Рафаэль Конфорти, MS, CPT

      Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

      3 упражнения на бицепс и трицепс

      Когда говорят о силовых тренировках, первое, что приходит на ум, - это бицепсы и трицепсы. В то время как большинство из нас мечтают о тех идеальных кадрах, которыми, кажется, так легко щеголяют кинозвезды, очень немногие из нас действительно добиваются успеха. Во многом это связано с тем, что лишь немногие из нас получают правильную форму и осанку.Сегодня с помощью опытных тренеров из тренажерных залов Power World мы покажем вам три упражнения, которые помогут вам долбить эти стальные ружья!

      Вас также могут заинтересовать 5 мощных тренировок для всего тела

      Отжимания на параллельных брусьях

      Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

      Наборы 3

      Представители 12

      Шаг 1: Встаньте между двумя параллельными брусьями, положив руки на брусья.

      Шаг 2: Поднимитесь над землей с прямыми руками.

      Шаг 3: Медленно опустите тело, удерживая туловище в вертикальном положении и прижав локти к телу. Опускайте тело, пока ваше предплечье не образует угол 90 градусов с вашим плечом.

      Шаг 4: Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.

      Шаг 5: Повторить.

      Сгибание рук на бицепс в тренажере

      Целевые мышцы: Бицепсы и предплечья

      Наборы 3

      Представители 12

      Шаг 1: Положите руки на подушечки и возьмитесь за ручки.

      Шаг 2: Возьмитесь за ручки нижним хватом.

      Шаг 3: Согните руки к себе, сгибая локоть.

      Шаг 4: Сделайте паузу 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

      Шаг 5: повторить

      Вас также может заинтересовать Как Power World делает фитнес доступным для вас!

      Hammer Curl:

      Целевые мышцы: Бицепс

      Наборы 3

      Представители 12

      Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

      Шаг 2: Возьмите гантели в каждую руку. Ладони должны быть обращены к туловищу.

      Шаг 3: Держите плечо неподвижно. Поднимите вес вперед и выдохните, сокращая бицепс.

      Шаг 4: После небольшой паузы медленно опустите гантель в исходное положение.

      Шаг 5: повторить

      Получение идеальных бицепсов и трицепсов - это не ракетостроение, но требует правильного руководства. К сожалению, не многие тренажерные залы могут дать такое руководство, что приведет к неудачам.Именно здесь появляется уникальный значок Power World Gym «Помогите мне»! Уникальный значок «Help Me», предоставляемый Power World Gym, гарантирует, что у вас всегда под рукой будет сертифицированный тренер, который шаг за шагом проведет вас через весь процесс, чтобы ваш фитнес-режим соблюдался. Но не верьте этому, потому что мы так говорим. Зайдите в ближайший спортзал Power World в Бангалоре или NCR Дели, воспользуйтесь бесплатной двухдневной пробной версией и убедитесь в этом сами! А пока оставайтесь в форме, оставайтесь счастливыми!

      3 сложных упражнения для массивных бицепсов и трицепсов

      У многих людей размер рук прямо пропорционален их самооценке.Руки - одна из первых групп мышц, на которую люди обращают внимание, когда начинают тренироваться. Несмотря на то, что руки - такая популярная группа мышц, лишь у немногих есть оружие для рвоты рубашки.

      Комбинированные упражнения - это многосуставные движения, которые помогают увеличить размер и силу. С другой стороны, изолирующие упражнения (с участием одного сустава) помогают в наращивании мышечной массы и их разделении. Если вы только начинаете или уже достигли плато, комплексные упражнения помогут вывести ваши достижения на новый уровень.

      Выполните эти 3 сложных упражнения для наращивания массивных бицепсов и трицепсов

      Трицепс

      Жим узким хватом лежа - 3 подхода по 12 повторений

      У большинства людей трицепс слабее, чем бицепс. Вот почему нам нравится начинать тренировки с трицепса. Жим узким хватом - одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

      Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений при выполнении этого упражнения.Ваш трицепс состоит из трех головок; боковые, средние и длинные. Вы должны тренировать их одинаково, чтобы обеспечить общий рост. Жим узким хватом прорабатывает медиальную и боковую головки трицепса.

      Штурмовик со штангой - 3 подхода по 12 повторений

      Движения над головой, такие как дробление черепа со штангой, прорабатывают длинную головку ваших трицепсов. Длинную голову сложнее всего развить, поскольку на нее нацелены всего несколько упражнений. Если вы раньше не выполняли это упражнение, попросите кого-нибудь в вашем спортзале.

      Лягте на ровную скамью, вытяните руки наружу, удерживая штангу. Во время опускания штанги держите локти в таком положении, чтобы она находилась на расстоянии нескольких дюймов от лба. Вернитесь в исходное положение и сожмите трицепсы в верхней части движения.

      Отжимания - 3 подхода по 20 повторений

      Не всегда нужно использовать дополнительные веса для наращивания мышц. Отжимания с собственным весом - отличное упражнение для увеличения массы трицепсов.Если изменение веса кажется вам слишком простым, не стесняйтесь добавлять сопротивление, используя веса.

      Вам не нужно поднимать тяжелый вес, чтобы нарастить мышечную массу рук. Закачка крови в мышцу путем выполнения большего количества повторений и выполнения полного диапазона движений сделает свое дело. Ваша грудь должна быть параллельна вашим рукам в нижней части движения, а ваши локти должны быть заблокированы в верхней части движения.

      Бицепс

      Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 12 повторений

      Сгибания рук на бицепс - одно из самых эффективных упражнений для наращивания бицепса.После завершения тренировки на трицепс сделайте пятиминутный отдых, чтобы кровь покинула трицепс. Мышечные накачки возникают, когда кровь попадает в вашу целевую группу мышц.

      Используйте олимпийскую штангу для сгибания рук со штангой. Сгибая штангу, соблюдайте строгую форму. Не раскачивайте спину и не используйте инерцию для подъема тяжестей. Использование неправильной формы может привести к травме.

      Альтернативные сгибания рук с гантелями - 3 подхода по 15 повторений

      Альтернативные сгибания рук с гантелями - это учебное упражнение на бицепс.Это упражнение поможет вам установить связь между мозгом и мышцами бицепса, поскольку вы тренируетесь по одному бицепсу за раз. Поддерживайте полный диапазон движений и избегайте использования импульса.

      Сделайте паузу и сожмите бицепсы в верхней части движения. Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями друг к другу. Ваши ладони должны быть супинированы в верхней части движения.

      Подтягивания снизу - 3 подхода по 20 повторений

      Подтягивания анусом - идеальный результат для бицепса.Это упражнение невероятно эффективно, поскольку вы поднимаете весь вес тела с помощью бицепсов. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом или страхующего.

      К концу этого упражнения ваши питоны наполнятся молочной кислотой. Удерживая перекладину для подтягиваний широким хватом, вы сконцентрируетесь на внутренних бицепсах, а узкий хват - на внешние.


      Тренируете ли вы бицепсы и трицепсы в один день?

      Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

      The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса от А до Я

      Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников. После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда можно вернуться на путь фитнеса. В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

      При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми раньше не были знакомы.

      Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может содержать иногда огромное количество терминологии; помня об этом, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или как можно более близкий к окончательному) список, составивший различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель спортзала.

      Буквенный индекс:

      A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

      A

      Мышцы живота, составляющие часть ядра.Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают в себя приседания, различные типы кранчей и планки.

      Наибольшее количество силы, которое мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

      Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум другим упражнениям и сделать то же самое.

      Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

      перед тем, как перейти к следующей группе из двух упражнений.

      При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

      Когда человек занят на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

      Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после активности высокой интенсивности).

      Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

      Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

      Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и мобильность и обычно требуют минимального оборудования.

      Обычно занятия длятся от 20 до 45 минут (в некоторых случаях и дольше).Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

      Мышца, которая управляет движением в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), тогда как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

      Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс - антагонистом .

      Во время опускания трицепса роли меняются местами.

      Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может принять. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

      Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

      Мышцы, расположенные на передней части ног и туловище (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

      (См. Также: Задняя цепь)

      B

      Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает тренировочную нагрузку за счет уменьшения количества выполняемых подходов или повторений, или уменьшения веса поднимаемого им веса. .

      Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

      • Скорость основного обмена (BMR)

      Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

      Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

      Формулы для расчета BMR следующие:

      Для женщин:

      • 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах)

      Для мужчин:

      • 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) - (6,8 x возраст в годах)

      Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

      • 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

      Легкие повседневные действия, которые не сжигают много калорий, например медленное стояние или ходьба.

      Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамейке и поднятием веса с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий - трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

      Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

      Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

      Упражнение для рук, прорабатывающее бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

      Известен также как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он включает бег назад и вперед между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

      Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальной ярости веса, недостаточном весе, избыточном весе или ожирении.

      Он рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

      Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

      Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:

      • 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

      Есть несколько диапазонов ИМТ:

      • 18,5 или меньше считается недостаточным весом
      • между 18,5 и 25 считается идеальным весом
      • от 25 до 30 считается избыточным весом
      • и старше 30 считается ожирением.

      Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития связанных с весом заболеваний, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

      Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

      Однако некоторые эксперты отметили ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Таким образом, человек с высоким процентом сухой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

      Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процент).

      Телу необходим жир для нормального функционирования, но слишком много жира может подавлять работу органов и быть нездоровым.

      Обычно женщинам нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

      Различные категории процентного содержания жира в организме определены Американским советом по физическим упражнениям:

      • Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
      • Спортсмен (14-20 процентов для женщин). и 6-13 процентов для мужчин)
      • Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
      • Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
      • Ожирение (32 процента или больше для женщин и 25 процентов или больше для мужчин)

      Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

      Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышечную массу за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

      Показатель костной массы и прочности, измеренный с помощью DEXA-сканирования. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, что может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

      Тип тренировки под руководством фитнес-инструктора, который обычно включает серию интенсивных упражнений с упором на силовые тренировки, потерю жира и сердечно-сосудистую систему.

      Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с отягощениями и поднятием тяжестей, а участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

      Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

      Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

      Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

      Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежа на спине, положение ступней под ягодицами и отрыв спины от пола.

      Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышцы. У бодибилдеров за этим часто следует период «сокращения», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

      Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

      Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

      Если вы подумываете изменить свой рацион, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы выбираете, безопасна и подходит.

      Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

      C

      Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью системы троса или шкива.

      Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

      Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с диском, помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибаясь в щиколотке.

      Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь до лодыжки, что помогает увеличить силу икр.

      Упражнения, основанные на использовании веса тела, без дополнительного оборудования, для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

      Используется как единица измерения энергии. «Малая калория» - это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

      «Килограмм калорий» (ккал) - это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

      Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем превращается в энергию.

      Углеводы - важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов - цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники - это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

      Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также известного как аэробные упражнения) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, - все это примеры «кардио».

      Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие - интенсивной или высокой.

      Кардио активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психологическому благополучию.

      Упражнение с собственным весом, выполняемое с помощью стула, степпера или скамьи. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

      Встаньте спиной к стулу, положите на него руки вплотную к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь вверх.

      Термин, используемый в силовых тренировках для описания неспособности сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимости использовать другую часть тела для выполнения повторения.

      Примером может служить не полностью выпрямленная спина при выполнении сгибания бицепса или упор руками на ноги для выполнения жима ногами.

      Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они могли бы сделать, если бы не "читерство".

      Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

      Но, как правило, если вы не занимаетесь спортом долгое время или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

      Упражнение на грудь выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

      Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держите руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

      Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на тренажере или тренажере. Прорабатывает мышцы груди.

      Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и надавите вперед, чтобы выполнить повторение.

      Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

      • Круговая тренировка (схемы)

      Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «на все тело», либо с акцентом на одну область тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

      Подъемник, используемый в олимпийских соревнованиях со штангой.

      Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, держа спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

      Подъемник не подходит для начинающих.

      После взятия мяча участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседа и военного жима и сгибая колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

      Только для опытных подъемников.

      После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

      Только для опытных лифтеров.

      Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

      Например:

      Когда нагрузка на мышцы укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

      Период ближе к окончанию кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

      Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

      Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус важен для того, чтобы хорошо выполнять большинство упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

      Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

      Или эллиптический тренажер. Этот кардио-тренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног - на нижнюю часть тела.

      Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

      Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени и фокусируется на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

      Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

      D

      Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

      Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы минимизировать риск травмы.

      Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес обратно.

      Другой способ - поднять гирю и удерживать ее в течение нескольких секунд перед опусканием.

      Откидывание под углом при выполнении подъемного движения, голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, которая позволяет наклонять и наклонять позиции.

      Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

      Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, называемых передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными (задние дельты).

      Жим плечами , подъем в стороны, и ряды прорабатывают эти мышцы.

      Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, которые он получил в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, если кто-то возобновит тренировки.

      Упражнение на корпус, бедро и бедро.

      Примите положение отжимания, колени на полу. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

      • DOMS (отсроченная болезненность мышц)

      Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать боль или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

      Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки - это нормально.В течение этого периода мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, ее нельзя подвергать интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

      Однако, если боль становится сильной или не прекращается, вам следует обратиться за медицинской помощью.

      Небольшая штанга, прикрепленная к двум весам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

      E

      Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке на нее.Это может быть во второй половине повторения приседаний, отжиманий или подтягиваний.

      Используется для обозначения типа телосложения. Эктоморфы обычно худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

      Тип телосложения "противоположный" эктоморфу - эндоморф.

      Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

      При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

      Важно, чтобы у вас был доступ к воде во время упражнений и не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

      Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

      Эндоморфы, как правило, шире телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

      Химические вещества "хорошего самочувствия", выделяемые организмом в ответ на упражнения. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

      Программа, направленная на повышение максимальной физической работоспособности человека (выносливость или выносливость). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую он может бегать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

      Есть несколько разных типов.

      Периодизация - это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, которые могут состоять из нескольких недель каждая, с постепенным увеличением интенсивности тренировки, чтобы достичь пика во времени для гонки или соревнования.

      Длинные медленные дистанции - еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую ​​как бег на большие расстояния и периоды времени.

      HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, - это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

      Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

      Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания баланса.

      Известен также как «колесо ab ». Упражнения с одним из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

      F

      Отсутствие еды и потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько разновидностей голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

      • Быстро сокращающиеся мышечные волокна

      Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающих движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

      Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.

      Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

      Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира, чем при более интенсивных тренировках.

      Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этой цифре, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

      Тип силовой тренировки с использованием тренажеров с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

      Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед переходом на более сложные упражнения.

      Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

      Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» - это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, «плохая» - когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая - увеличивает.

      Форма - это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

      Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

      Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которая должна быть растянута впоследствии, нет, это также пример дурного тона.

      Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

      Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

      Силовые тренировки с использованием гантелей и штанг (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). При поднятии свободного веса участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

      Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

      Употребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

      Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

      G

      Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается построить).

      Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам тела

      Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

      Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

      Иногда сокращается до GI, этот термин относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

      Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

      Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

      Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

      Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ вредны. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

      Гликемический индекс не учитывает размер порций, что также может иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

      Силовое упражнение для мышц спины и задней цепи.

      Встаньте прямо, положив штангу с управляемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько вам удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

      H

      Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен для ходьбы, бега, прыжков и помогает стабилизировать движение туловища.

      Сгибания ног и становая тяга - примеры упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

      Термин с двумя возможными значениями:

      1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

      Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ноги, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

      2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

      Серия повторений с максимальным усилием.

      Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

      HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

      Действие, при котором обе стопы отрываются от пола и при возвращении на землю вес тела приходится на суставы, например при беге или прыжках.

      Упражнения с высокой нагрузкой могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

      Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травмы, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с низкой ударной нагрузкой.)

      Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

      Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

      • езда на велосипеде изо всех сил в течение 20 секунд
      • и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного или две минуты

      четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

      Как и любая другая тренировка, программа HIIT должна заканчиваться коротким периодом разминки и заминки с каждой стороны.

      Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

      Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стационарная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

      Однако исследования неубедительны.

      Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя это как основу для дальнейшего развития.

      Средняя и малая ягодичные мышцы - это мышцы, отводящие бедро. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

      Подъем ног в стороны - это один из примеров упражнения на отведение бедра.

      Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра - один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

      Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют какие-либо движения тела; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

      Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

      Боковые подъемы бедер - это разновидности этого упражнения, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

      I

      Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

      На графике участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

      Большинство скамей имеют настройку, в которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклонное положение.

      Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

      Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, чтобы сделать акцент на работе верхней и нижней части груди соответственно.

      (См. Также: Снижение)

      Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

      Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для начинающих.

      Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.

      Диабет 2 типа - это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.

      Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , предполагают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (точнее, активного отдыха).

      Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение заданного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями в течение всей тренировки.

      Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.

      Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, чтобы он не мог ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

      Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при нагрузке, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.

      Примерами являются обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении.

      Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или давящие на вес, меняют размер, чтобы это сделать. Один из примеров - сгибание рук на бицепс.

      Концентрический и эксцентрический - два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

      При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).

      J

      Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.

      Участник становится, поставив ступни близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки - вниз, чтобы завершить повторение.

      Похожее движение - прыжок звезды.

      K

      Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.

      Перед использованием формулы кому-то необходимо знать:

      • их максимальную частоту сердечных сокращений (существуют разные мнения о том, как лучше ее рассчитать, однако чаще всего формула - 220 минус возраст)
      • их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
      • его резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
      • и процент интенсивности, с которой они хотят тренироваться (50-70 процентов - это считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; тогда как 70-80 процентов считается аэробной зоной, помогающей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или возможностей)

      Формула выглядит следующим образом:

      • (резерв частоты пульса x интенсивность (как 0.%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

      или

      • ((Максимальная частота пульса - частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

      или

      • (((220 - возраст) - частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

      Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:

      • Максимальная частота пульса = (220-30) = 190
      • Резерв частоты пульса = (190-65) = 125
      • (125 x 0.70) + 65 = 152,5

      Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

      Также называются упражнениями для тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и упражнения этой группы мышц могут помочь контролировать мочевой пузырь.

      Мостик и раскладушка - примеры эффективных упражнений для тазового дна.

      Названия оборудования для тренажерного зала с изображениями и описаниями

      Запоминание названий тренажеров и их внешнего вида в начале пути к фитнесу и составление группы упражнений вначале может показаться довольно сложной задачей.

      Один визит в местный общественный / частный тренажерный зал, и кажется, будто вы вошли в Матрицу, десятки тренажеров бродят по площадке, и вы не уверены, являетесь ли вы Тем, Кто пророчествовал, чтобы победить их всех.

      Мы составили этот список тренажеров, чтобы освободить вас от неизведанного и расширить горизонты фитнеса. Это руководство поможет вам составить эффективную и информированную группу тренировок.

      Спортивное оборудование - изображения и пояснения

      Мы надеемся, что это поможет вам ориентироваться в выбранном тренажерном зале с большей уверенностью.Узнайте, как называется каждый тренажер, как он выглядит и как им пользоваться.

      СТОЙКА ДЛЯ ПРИСЕДОВ

      Описание: Для серьезных приседаний. В фитнесе и силовых тренировках приседания тренируют все тело. Все группы серьезных силовых тренировок должны включать в себя тренажеры для приседаний.

      Совет для профессионалов: Обязательно приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Это очень важно для правильного выполнения приседаний и, в конечном итоге, для получения сильного корпуса, ног и спины.

      Старайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног, ягодицы должны быть выпрямлены, а спина при выполнении приседаний должна быть прямой. Не выгибайте спину, держите голову вверх и напрягайте пресс, чтобы помочь вам в этом.

      Стопы должны быть немного шире, чем ширина бедер, а обе ступни должны быть немного направлены наружу.

      Используемые мышцы: Приседания в основном касаются бедер, бедер и ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий; все это при укреплении ваших костей и связок.

      Средняя цена: Доступная по цене урезанная модель со стойкой стоит около 150 долларов. Средняя цена на стойку для приседаний, которая должна включать страховочную сетку и перекладину для подтягивания, находится в диапазоне от 500 до 1500 долларов.

      Где купить: Amazon, где можно найти отличные предложения как для товаров нижнего и среднего уровня, так и для высших брендов (просмотрите предложения со стойками для приседаний на Amazon). Wal-Mart для младших классов и Rogue Fitness для качественной продукции.

      Руководство по стойкам для приседаний / силовых стоек: Обзоры лучших стоек для приседаний / силовых стоек - Руководство по выбору стойки для приседаний

      ШТАНГИ ​​

      Описание: Дополнительная деталь к стойке для приседаний.Штанга необходима для силовых тренировок, она удерживает свободные веса, или иногда они прикрепляются к концам.

      Совет для профессионалов: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всех тренажеров. С этими железными прутьями вы можете выполнять буквально сотни различных упражнений.

      Распространенный прием, который используют при использовании штанги, - это хорошая осанка и удержание тела от раскачивания; чтобы ваше тело оставалось стабильным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

      Поскольку легко обманывать и раскачивать тело, чтобы облегчить упражнение, использование штанги требует предупреждения: травмы.

      Очень важно сохранять хорошую форму при выполнении упражнений со штангой, особенно когда поднимаете их с земли и кладете обратно, так как в этот период риск травм особенно высок!

      Используемые мышцы: Практически все мышцы поражаются при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги.