Упражнения и мышцы: Упражнения и мышцы. Тренажёрный зал. |

Содержание

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях, пошаговая инструкция как правильно выполнять, фото, видео уроки

Упражнения по методике Арнольда Кегеля - достаточно легкий в выполнении комплекс упражнений, позволяющий эффективно укрепить мышцы тазового дна. В результате ткани становятся более эластичными и упругими, улучшается работа нервной системы и циркулирование крови в сосудах.

Упражнения полезны не только как способ сохранения длительной сексуальной активности, но и как методика, позволяющая справиться с самыми распространенными мужскими заболеваниями, в том числе с простатитом.

ВОПРОСЫ РАССМОТРЕННЫЕ В МАТЕРИАЛЕ:

Арнольд Кегель – врач-новатор

Американец Кегель по образованию был гинекологом и активно в свое время проводил операции, направленные на укрепление ослабленных мышц таза. В попытках уменьшить необходимость хирургического вмешательства для женщин с недержанием мочи и опущением органов малого таза доктор в 40-х годах прошлого века изобрел специальный аппарат – «Промежностометр», позволяющий измерять силу сжимания мышц и одновременно тренировать мускулатуру.

В итоге сам тренажер не стал популярен, но вот упражнения Кегеля доказали свою эффективность. Гимнастика для интимных мышц стала использоваться не только для лечения, но и для профилактики.

Побочным бонусом тренировок для многих женщин стало и усиление оргазма. Постепенно польза упражнений Кегеля стала очевидна и для сильной половины человечества.

С их помощью удается приостановить развитие патологических изменений в предстательной железе, укрепить мышцу, отвечающую за эрекцию, повысить сексуальную выносливость, избавиться от застойных явлений.

Особенности тренировок по методу Кегеля

Изначально комплексы гимнастики по методике Кегеля были разработаны исключительно для рожавших женщин. Основная цель их проведения – укрепление ослабленных мышечных волокон, расположенных в нижней части тазовой области и поддерживающих прилегающие к ним органы.

С помощью правильно выполняемых упражнений можно также избавиться от геморроя, повысить тонус мышечной стенки влагалища.

Техника выполнения упражнений Кегеля мужчинами несколько отличается. Упор в занятиях в основном отводится на тренировку лобково-копчикового мускула.

Эта мышца расположена таким образом, что влияет одновременно на состояние и функционирование полового члена и на предстательную железу.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля помогает мужчинам забыть о неудачах в интимной жизни, нормализует работу органов мочевыделения, положительно сказывается на общем самочувствии.

Важно! Ежедневные тренировки на протяжении 5-6 месяцев способны усилить даже самую ослабленную мускулатуру. Но чтобы сохранить достигнутый результат нельзя забывать – комплекс занятий необходимо повторять хотя бы раз в 2-3 дня.

Анатомическое расположение мышцы Кегеля и способы ее обнаружения

Место нахождения лобково-копчиковой мышцы – тазовое дно. Передним концом она закрепляется на лобковой кости, от нее мускул по нижней части тазовой области тянется копчику, где фиксируется к связкам.

Локализация копчиково-лобковой мышцы и выполняемые ей функции определили и другое ее название, самые распространенные из них это:

  • РС мускул.
  • ЛК-мышца.
  • Мускул любви.
  • Диафрагма дна таза.

Функционирование мускула любви контролируется половым нервом. Он обеспечивает передачу импульсов к тканям промежности, к мочевому пузырю, к предстательной железе и к семенным пузырькам, а также к нижнему отделу толстого кишечника.

Во время секса ЛК-мышца отвечает за эякуляцию и стимулирует сокращение и расслабление ануса.

Орган выполняет сразу несколько функций:

  • Обеспечивает правильную работу мочеполовой системы.
  • Поддерживает циркулирование крови в сосудах малого таза на должном уровне.
  • Обеспечивает нормальный отток и приток крови к половому органу.
  • Контролирует опорожнение кишечника.

Чтобы правильно проводить гимнастику Кегеля необходимо вначале найти мускул любви.

Для этого есть два способа:

  • Первый предполагает принудительное напряжение мышцы во время мочеиспускания. Тренироваться лучше всего утром после сна. Во время выделения струи мочи необходимо приостановить этот процесс. Достичь это можно только за счет напряжения лобково-копчиковой мышцы. Когда вам это удастся, нужно будет запомнить то место, в котором ощущается наибольшее сжатие или иначе напряжение. Именно эту точку и нужно будет напрягать во время выполнения занятий.
  • Второй способ обнаружения мышцы возможен, только когда пенис находится на «пике» эрекции. В этом состоянии, используя мускул, нужно заставить пенис двигаться вверх-вниз, то есть подпрыгивать. Одновременно нужно расположить ладонь на промежности, это позволит ощутить, в какой точке отмечается наибольшее напряжение и движение мышцы. Этот место и нужно будет прокачивать.

Тренировки мышцы любви позволят добиться осознанного, то есть подчиняющегося желаниям мужчины, напряжения и расслабления мускула, а также имитирования его толчкообразных (выталкивающих) движений.

Проверяем силу мускула

Силу и тонус РС мускула можно проверить дома самостоятельно:

  • На оптимальную силу и эластичность мышцы указывает то, что вы можете в любой момент добиться стойкой эрекции пениса без особого напряжения.
  • На возбужденном половом члене легко удерживается полотенце.
  • Пенис с небольшим добавочным весом свободно двигается.
  • Момент семяизвержения во время интимной близости мужчина может легко отсрочить.

При определенной конституции, физической силе и выносливости тренированностью мышцы могут похвастаться только молодые мужчины.

Со временем вследствие возрастных изменений и гормональных сбоев она ослабевает, что отрицательно сказывается на качестве секса и вызывает массу других проблем.

Тренировки Кегеля помогают справиться с изменениями и добиться эластичности и прочности мускула.

Последствия отсутствия тренировок

Если не поддерживать лобково-копчиковую мышцу в тонусе с молодости, то неизбежно к 50 годам, а у некоторых и намного раньше, проявятся такие проблемы, как:

  • Дряблость мускула. Вероятность раннего ослабления мышцы значительно повышена у тех, кто предпочитает вести сидячий образ жизни, мало двигается, имеет лишний вес.
  • Недостаточное наполнение кровью сосудов полового члена. Эрекции достигнуть затруднительно, если пещеристые тела пениса плохо наполняются кровью. И даже при удачном соитии может произойти так, что отток крови произойдет в самый неподходящий момент, что естественно, мало обрадует как мужчину, так и женщину.
  • Снижение удерживающей силы прямой кишки. ЛК- мышца отвечает и за работу сфинктера, поэтому при ее сильном ослаблении не исключается появление такой патологии, как недержание кала.
  • Отсутствие половой выносливости. При слабости мышцы невозможно будет отсрочить эякуляцию, что негативно скажется на качестве секса и соответственно на уверенности в своей мужской силе.

Ослабление мускула негативно сказывается и на функционировании простаты, ускоряя возрастные изменения и предрасполагая к развитию простатита и новообразований.

Польза для организма

Снижение силы мускулов тазового дна обусловлено не только возрастными изменениями, но и сопутствующими факторами, такими как малоподвижный образ жизни, излишние физнагрузки или наоборот их недостаток, ожирение, вредные привычки.

Регулярное выполнение комплекса упражнений по методике Кегеля:

  • Предотвращает мужские болезни. Гимнастика улучшает ток крови в венах и артериях, благодаря чему снижается риск развития простатита, аденомы, геморроя, уретрита. При уже имеющихся патологиях тренировки ускоряют выздоровление и помогают избежать прогрессирования заболеваний.
  • Восстанавливает нормальный контроль над функцией мочеиспускания. Недержание мочи в зрелом возрасте может быть обусловлено разными факторами. Занятия по Кегелю позволяют избежать непроизвольного выделения урины во время смеха, резкого кашля, физических нагрузок.
  • Улучшает протекание геморроя, энуреза, недержания кала. Тренировка мышцы улучшает циркуляцию крови в области малого таза и одновременно обеспечивает поддержку мочевого пузыря и кишечника. Это позволяет избавиться от неприятных симптомов, перечисленных выше болезней.
  • Улучшается ночной сон. При простатите и иных проблемах с предстательной железой большая часть мужчин страдает от ноктурии, то есть от частого мочеиспускания в ночные часы.
    Соответственно это мешает высыпаться и негативно сказывается на настроении и работоспособности. Тренировки мышцы Кегеля избавляют от этой проблемы.
  • Положительно отражается на интимной жизни. Уже через 2-3 месяца занятий мужчины отмечают повышение либидо, максимальную стойкость эрекции, отсутствие «просечек», удлинение полового акта, яркость оргазма и удлинение обусловленных им ощущений.
  • Улучшает выработку главного мужского гормона – тестостерона.

Гимнастика для интимной мышцы по методике Кегеля мужчинам дает не только отличную потенцию и возможность вести полноценную сексуальную жизнь до глубокой старости.

Упражнения предотвращают развитие серьезных патологий, помогают поддерживать хорошую спортивную форму и благотворно отражаются на психическом здоровье и трудоспособности.

Показания к выполнению тренировок

Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.

Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.

Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.

Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.

Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:

  • Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
  • Лицам со склонностью к набору веса.
  • С наследственной предрасположенностью к варикозу.
  • Со слабой половой конституцией.

Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.

Частота тренировок

Упражнения нужно выполнять не только правильно, но и регулярно. Основоположник методики рекомендует проводить 2 сессии в день. Одна из них обязательно в утренние часы, другая перед сном.

В комплекс должно обязательно входить от 10 до 30 занятий на сокращение мускула и столько же упражнений, направленных на расслабление.

Когда появится результат

Не стоит ждать от тренировок мгновенных результатов. Нужно и помнить о том, что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на стимуляцию мышечных волокон.

Первые заметные для мужчины изменения в организме появляются спустя примерно 3-6 недель. Полученный результат закрепляется и улучшается на протяжении 4-6 месяцев.

За этот срок можно добиться нужной тренированности даже самой ослабленной мышцы, но, чтобы поддерживать ее в «форме» необходимо не прекращать занятия.

Противопоказания

Тренировка лобково-копчиковой мышцы является естественным процессом, поэтому упражнения по Кегелю безопасны для организма человека.

Но есть несколько состояний, при которых гимнастику временно откладывают.

К их числу относят:

  • Гипертоническую болезнь тяжелой степени.
  • Тяжело протекающие патологии сердца.
  • Простатит и геморрой в стадии обострения.
  • Период восстановления после травм тазовой области.
  • Злокачественные новообразования.
  • Склонность к кровотечениям и тромбозам.

При вышеперечисленных заболеваниях, а также после операций на органах малого таза и простате перед началом выполнения комплекса упражнений по Кегелю нужно получить расширенную консультацию врача.

Правила выполнения упражнений

Во время тренировок необходимо выполнять ряд обязательных правил:

  • Мочевой пузырь должен быть пустым.
  • Тренировки должны проходить в максимально удобной позе.
  • Позу нужно периодически менять, то есть занятия проводятся вначале, например, стоя, на следующий день лежа или сидя.
  • Нагрузка повышается постепенно. В первый день занятий выполняется минимальное количество повторов для каждого выбранного упражнения. Затем необходимо постепенно их прибавлять - по 1-2 повтора каждый день.
  • Включение в процесс тренировок мускулатуры пресса, ягодичной области, бедер допустимо только на первом этапе. В дальнейшем во время упражнений необходимо добиться только сокращения и расслабления мышцы любви.

Удостовериться в том, что гимнастика по Кегелю выполняется правильно, поможет простой тест. Нужно встать обнаженным боком перед большим зеркалом и напрячь мускул. Если вы все делаете верно, то заметите, как поднимается мошонка.

Базовый комплекс

Вначале необходимо научиться делать базовые упражнения Кегеля. Именно они лежат в основе всех остальных занятий, направленных на укрепление ЛК-мышцы.

В базовый комплекс входит:

  • Сжатие и расслабление мускула в спокойном темпе. В момент сокращения нужно медленно сосчитать до 5 и спокойно расслабить мышцу. Повторяют тренировку до 10 повторов, но в первый раз достаточно и 3-4 раз.
  • Максимально возможное напряжение. В зафиксированном положении необходимо удержаться так долго, как вы сможете. Каждый день необходимо увеличивать продолжительность сжатия.
  • Упражнение «лифт». Заключается в постепенном увеличении силы сжатия мускула. Напрягая мышцу, задерживаются в выбранном положении на 1-2 секунду, затем увеличивают напряжение и также сохраняют его до 2-х секунд. В основном требуется до 5 «этажей» для того, чтобы добраться до конечной точки сжатия мускула. После этого начинают мышцу также «поэтажно» расслаблять.
  • Напряжение и расслабление мышцы тазового дна в максимально быстром темпе. Повторов необходимо минимум 10.

На основе базовых занятий разработаны десятки других упражнений по Кегелю для мужчин.

Ягодичный мостик

Поза на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Не отрывая плечевой пояс с лопатками и ступни от пола, тазовая область приподнимается как можно выше.

В таком положении тазовый мускул принудительно стимулировать не нужно, так как он напрягается сам по себе.

Далее ягодичный мостик выполняется в 2-х возможных вариантах:

  • Поднятый таз в самой высокой точке задерживается на 5-10 сек. , после чего опускается на пол. Упражнение следует повторять от 10 до 15 раз.
  • В максимальном темпе поднимать и опускать таз до 10-15 раз.

Ходьба на ягодицах

Сесть на пол, руки вытянуть вперед или согнуть перед собой в локтях. Ноги могут быть выпрямлены или раздвинуты в стороны (как удобно для вас).

В этой позе нужно «шагать» на ягодицах, поочередно перемещая каждую ногу вперед и назад.

Постепенно стараетесь увеличить «амплитуду» движений, то есть «шаги» делайте как можно шире. За одно занятие следует «прошагать» 20-30 раз назад и вперед.

Подъем ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах и притянуть их к грудной клетке. Бедра при этом должны располагаться по отношению к полу перпендикулярно.

Вернуться в первоначальное положение. Занятие выполняется до 10-15 повторений.

Занятия по Кегелю для мужчин с простатитом

При воспалении предстательной железы вне стадии обострения можно делать все вышеперечисленные упражнения.

Кроме того, положительно на функционировании органа сказываются и другие виды тренировок по методике Кегеля:

  • Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене. Попеременно сжимать и разжимать мышцу до 15 раз. Повторить, поменяв ноги.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны. Пятки от пола отрывать нельзя. Ладонь одной руки поместить на низ живота, второй под ягодицы. Так можно будет почувствовать напряжение. В таком положении проводят ритмичное сжатие и расслабление тазовой области.
  • Принять позу на четвереньках, голову опустить вниз. Напрягать мышцу по направлению вверх.

Регулярно выполняемая гимнастика Кегеля через 10-14 дней приводит к выделению из уретры желеобразных сгустков. Постепенно секрет становится обычной консистенции и цвета. Одновременно уменьшаются симптомы простатита, улучшается потенция.

При недержании мочи

Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.

Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.

Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.

Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:

  • Разминка из 50 быстрых сжатий.
  • 10-12 сокращений по типу «лифт».
  • 30-35 выталкиваний (имитация толчкообразных движений - орган должен быть в стадии эрекции).
  • 10 медленных плавных сжатий.

Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.

При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, - стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.

Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.

Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.

Для повышения потенции

Если вы хотите усилить свои сексуальные возможности и выносливость в постели, то помогут любые базовые занятия по Кегелю. Сжатие и расслабление мышцы можно проводить в любом месте и в любой удобной для вас позе.

В начале занятий рекомендуется сжимать мускул на 5 секунд, затем расслабляться на 10 секунд и цикл тренировки повторять до 15-20 раз. Со временем интенсивность сжатия и скорость ритма необходимо постепенно увеличивать.

После удаления простаты

В послеоперационный период после простатэктомии необходимо точно выполнять все рекомендации лечащего врача. Помимо диеты, ограничения физнагрузок и лекарств нужны и упражнения Кегеля.

В первые недели их выполняют с незначительной интенсивностью, соблюдая низкий темп. Если слишком активно приступить к тренировкам, то можно спровоцировать разрыв сосудов.

После простатэктомии особенно полезно упражнение «ягодичный мостик», при котором нет необходимости в принудительном напряжении мускула.

Сжимание и разжимание мышцы в послеоперационный период нужно делать в положении сидя и лучше под промежность подкладывать валик из свернутого полотенца.

Боль при выполнении гимнастики – норма или нет

Тренировка ЛК-мышцы не должна сопровождаться болезненными ощущениями. При правильном выполнении упражнений чувствуется только тепло и расслабление.

Появление боли указывает на несоблюдение техники тренировок:

  • Если боль появляется в животе или спине, то, скорее всего, напрягаются также и мышцы этих зон либо вы прикладываете чрезмерные усилия.
  • Головная боль указывает на задержку дыхания и напряжение мышечного корсета грудной клетки, чего быть не должно.

Интенсивность упражнений по Кегелю нужно наращивать только после того, как вы убедитесь, что активизируете работу именно нужной мышцы. Это позволит избежать болей и иных нежелательных реакций.

О каких нюансах забывать нельзя

Несмотря на всю простату выполнения, упражнения имеют определенные особенности.

Их обязательно нужно учитывать, иначе результат занятий может разочаровать:

  • Практические занятия не нужно путать с этапом, на котором вы выясняете расположение мускула. То есть каждый раз прерывать поток мочи во время мочеиспускания не нужно – это не относится к упражнениям Кегеля.
  • Сжимать и расслаблять мускул нужно научиться в любой позе и в любых условиях.
  • На начальном этапе практиковать методику Кегеля в туалете рекомендуется только при недержании мочи.
  • Дышите правильно. Во время занятий дышать следует животом. Воздух вдыхается только через нос. На вдохе мускул напрягается, на медленном выдохе расслабляется.
  • На начальном этапе упражнения Кегеля проще делать лежа. Но конечная цель занятий заключается в достижении того результата, при котором управлять мускулом мужчина сумеет независимо от внешних условий и даже при ходьбе.

Некоторые считают, что упражнения по данной методике мужчины делают только для того, чтобы чувствовать себя «альфа-самцом». Но это в корне неверное убеждение.

Регулярные тренировки позволяют избежать простатита, продлевают репродуктивную функцию, положительно отражаются на личной жизни, продлевают молодость и соответственно предотвращают развитие множества возрастных изменений.

Упражнения Кегеля – доказанный временем и доступный для каждого мужчины способ улучшения работы половой системы.

Гимнастика хороша тем, что она не требует особых временных затрат и дополнительных приспособлений.

После усвоения базовых упражнений тренировку можно проводить в любом месте. Противопоказаний к ее проведению мало, а результат можно при желании сохранить на всю жизнь.

Тренажеры Кегеля

Существуют специальные тренажеры Кегеля для мужчин. Появились они относительно недавно, и мы обязательно сделаем на них обзор.

Тренировка для «глубоких» мышц: 10 упражнений на равновесие | Секреты красоты | Здоровье

Как правило, тренировки включают в работу крупные, легко заметные группы мышц. Однако есть еще масса так называемых «глубоких» мышц, которые в обычных упражнениях практически не задействованы. Между тем именно они плотным поясом «утягивают» талию и создают корсет для позвоночника. Практически единственный способ их проработать – упражнения на равновесие.

Кому и как?

Новичкам советуем делать полноценную тренировку в спортзале 1–2 раза в неделю, а в остальные дни – сегодняшний комплекс.

Прежде чем перейти к тренировке, обратите внимание на несколько фактов, доказывающих эффективность этих простых упражнений.

Удерживать равновесие – значит преодолевать силу тяжести Земли. Это и дает нужную нагрузку на мышцы.

Чтобы повысить нагрузку, достаточно закрыть глаза. Сохранять равновесие без участия зрения значительно труднее.

Автор фото: TS/Fotobank.ru

В статической позе тело человека не абсолютно неподвижно. Каждый миг он как бы минимально падает и восстанавливает равновесие. Это постоянная работа для нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Чем выше тренированность тела, тем реже человек жалуется на головокружение, укачивание в транспорте, «морскую болезнь» и т. д.

Комплекс упражнений дает существенное улучшение равновесия через 3–4 месяца занятий.

К делу!

Упражнения выполняются по следующей схеме. Если одно из них у вас не получается, сделайте 2–3 попытки и переходите к следующему. Если получилось сразу, сделайте усложненный вариант (закройте глаза). Если усложнение не получилось – тоже попробуйте 2–3 раза и переходите к следующему.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и ступни сжаты, руки на поясе. Закройте глаза и досчитайте до 20–30 (пройдет 20–30 секунд). Постарайтесь не сойти с места за это время. Если не получилось, попробуйте еще 2 раза.

2. Из предыдущей позиции выставьте одну ногу вперед, постарайтесь поставить стопы в одну линию так, чтобы пятка передней стояла около носка задней. Стойте 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.

3. Займите позицию как для упражнения № 1 (ноги вместе). Приподнимитесь на носках, подниматься высоко не обязательно, достаточно слегка оторвать пятки. Постойте так 20–30 секунд.

4. Займите положение как для предыдущего упражнения (ноги вместе, пятки приподняты). Не сходя с места, наклоните корпус вперед так низко, как сможете, но не глубже горизонтали. Руки с пояса не снимать! Повторить плавно 6–8 раз.

5. Встаньте как для упражнения № 2 (ступни в линию). Плавно, не торопясь и не сходя с места, наклоняйте туловище влево‑вправо по 6–8 раз в каждую сторону. Наклоны неглубокие, растягивать бока не обязательно. Не забудьте сменить ноги и повторить.

6. Ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и стойте на другой 20–30 секунд, затем смените ноги.

7. Ступни в линию. Руки опущены вдоль тела, через стороны поднимайте их и соединяйте прямые над головой, не сходя с места. Повторите 5–6 раз и поменяйте ноги.

8. Ноги вместе, на носках. Приподнимите одну ногу и постарайтесь простоять 10 секунд, затем поменяйте ноги.

9. Положите на пол сложенную газету и встаньте на нее. Поворачивайтесь вокруг своей оси, переступая ногами и не сходя ими с газеты. Руки на поясе. 6–8 поворотов в одну сторону, 6–8 в другую. Если голова кружится, сделайте меньше и смотрите в одну точку перед собой. Усложнение: сложите газету и проделайте то же самое на носках.

10. Ноги вместе, на носках. Руки на поясе. Не сходя с места, поворачивайте шею и смотрите вправо, влево, вверх, вперед.

Повторите цикл 4–5 раз.

 

Упражнения для ягодичной мышцы (средней, большой, малой) в домашних условиях и тренажёрном зале: комплексы тренировок, видео

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле. В толщину она достигает 2–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Большая мышца

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Средняя мышца

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Малая мышца

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
низкая сложность средняя сложность высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны средняя, малая базовое 3 / 15 3 / 15
Поднимание таза большая изолированное 3 / 20
Отведение нижней конечности назад в кроссовере большая изолированное 3 / 20 4 / 20 3 / 20
Румынская тяга с гантелями большая базовое 3 / 15 3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере средняя, малая изолированное 4 / 20 3 / 20
class="table-bordered">

Для мужчин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
Приседания с гантелями большая базовое 2–3 / 10–15
Выпады вперёд с гантелями средняя, малая базовое 3 / 15–20
Ягодичный мостик большая изолированное 2–3 / 15–20
Махи ногами назад средняя, малая изолированное 2–3 / 12–15
Становая тяга большая базовое 2–3 / 10–15
class="table-bordered">

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Мышечная сила: преимущества, упражнения и многое другое

Мышечная сила связана с вашей способностью перемещать и поднимать предметы. Он измеряется тем, сколько силы вы можете приложить и какой вес вы можете поднять за короткий период времени.

Примеры упражнений, которые развивают мышечную силу и мощность, включают тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Также доступны бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы.

Прочтите, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.

Хотя мышечная сила и мышечная выносливость в чем-то схожи, у них есть некоторые ключевые различия. Мышечная сила определяется тем, сколько силы вы можете приложить или какой вес вы можете поднять. Для наращивания мышечной силы используются более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Под мышечной выносливостью понимается способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения, преодолевая сопротивление, в течение длительного периода времени.

К занятиям, развивающим мышечную выносливость, относятся бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом.Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, повторяя движения до изнеможения.

Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.

  • Крепкое тело позволяет выполнять движения и действия, требующие силы, не уставая.
  • Мышечная сила помогает поддерживать здоровую массу тела за счет сжигания калорий и улучшения композиции тела, которая представляет собой соотношение между жиром и мышцами.
  • Укрепление также может повысить настроение и уровень энергии, способствуя при этом здоровому сну.Это может повысить уверенность в себе, вызвать чувство выполненного долга и позволить вам добавить более сложные или напряженные занятия в свой фитнес-распорядок.
  • Развитие силы мышц помогает построить сильные и здоровые мышцы и кости. Это помогает выработать правильную осанку и уменьшить боли в спине.
  • У вас будет больше устойчивости, равновесия и гибкости, что снизит вероятность травм и падений.

Чтобы увеличить мышечную силу, размер и мощность, выполняйте упражнения и действия, которые заставят ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.

Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попытаться интенсифицировать упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, сделайте несколько подходов в течение дня.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать некоторые из следующих упражнений.

Приседания

Сядьте в кресло во время приседаний, чтобы облегчить это упражнение.Для увеличения интенсивности держите гантели или штангу на уровне груди.

Для этого

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер.
  2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать.
  3. Пауза в этом положении перед возвращением в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Для этого

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  3. Приведите локти к телу, медленно поднимая вес.
  4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Модифицированные отжимания

Когда вы освоите форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми за собой ступнями.

Для этого

  1. В положении на столе поднимите ступни над полом.
  2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опускаясь к полу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка для предплечий

Эта разновидность планки - хороший вариант, если у вас есть проблемы с вашими запястьями.

Для этого

  1. Из положения стола вытяните ступни и ноги.
  2. Встаньте на предплечья, положив локти под плечи, а руки вытянуты.
  3. Совместите шею, позвоночник и бедра так, чтобы они находились на прямой линии с телом.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Сделайте это 2–3 раза.

Скручивания живота

Это упражнение нацелено на вашу спину и корпус, чтобы обеспечить стабильность и хорошую осанку.

Для этого

  1. Лягте на спину, скрестив пальцы у основания черепа.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к низу спины.
  3. Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
  4. Сделайте паузу на несколько счетов перед тем, как вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Домкраты для прыжков

Это кардиоупражнение поможет ускорить сердечный ритм и улучшить кровообращение, а также укрепит нижнюю часть тела.

Для этого

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги до упора.
  3. В то же время поднимите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
  4. Перейти в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 15–30 прыжков.

Соблюдайте осторожность при запуске программы укрепляющих упражнений, если вы новичок в упражнениях, имеете травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
  • Слушайте свое тело и остановитесь, если вам нужен перерыв или если вы почувствуете боль.
  • Дайте 1 день восстановления между проработавшими разные группы мышц.
  • Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
  • Используйте устойчивые контролируемые движения, особенно если вы поднимаете тяжести.
  • Дайте себе время отдохнуть между подходами.
  • Будьте осторожны при проработке любой части тела, которая подвержена боли или травмам. Это может быть ваша шея, плечи, спина и суставы, такие как запястья, колени и лодыжки.
  • Избегайте одышки или задержки дыхания, которые могут вызвать повышение артериального давления. Для каждого движения выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Если это возможно, поговорите с персональным тренером, чтобы составить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите получить мнение эксперта. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для того, чтобы придерживаться своего распорядка упражнений и получать желаемые результаты.

Работа с профессионалом гарантирует, что вы будете выполнять упражнения правильно и эффективно.Они помогут вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и продвигать упражнения по мере улучшения.

Если невозможно работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранить мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.

Если вы заставите свои мышцы работать с большей нагрузкой, чем обычно, на регулярной базовой тренировке, вы сможете развить мышечную силу.

Чтобы оставаться на уровне и достигать своих целей в фитнесе, очень важно разработать распорядок, который вам нравится.Меняйте его так часто, как хотите, чтобы не скучать и задействовать разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и отягощениями, улучшите свою обычную деятельность, например, подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок, чтобы развить силу и выносливость.

Постарайтесь включить больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.

Лучшие упражнения для каждой группы мышц

Мы собрали здесь лучшие упражнения для каждой группы мышц, чтобы вы могли легче похудеть и подтянуться.

Имея более 600 мышц в нашем теле, легко забыть о некоторых важных группах мышц, когда мы застреваем в тренировках.

Чтобы помочь вам сохранить здоровье и подвижность каждой группы мышц, вот лучшие упражнения для каждой группы мышц.

Лучшие упражнения для верхней части тела

Вот некоторые из лучших упражнений для создания сильной и стройной верхней части тела:

1. Мышцы плеча (дельтовидная мышца)

Упражнение 1: Подъемы гантелей вперед.

Упражнение 2: Военная пресса.

2. Грудные мышцы (грудные мышцы)

Упражнение 1: Жим штанги лежа.

Упражнение 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение 3: Отжимания с упором.

3. Бицепс

Упражнение 1: Сгибания рук с концентрацией.

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой.

Упражнение 3: Подтягивания.

4. Трицепс

Упражнение 1: Отжимания на трицепс.

Упражнение 2: Разрушители черепов.

Упражнение 3: Разгибание гантелей над головой.

5. Предплечья

Упражнение 1: Прогулка фермера.

Упражнение 2: Подтягивание полотенца.

6. Верхний и нижний пресс

Упражнение 1: Скручивания планки «Человек-паук».

Упражнение 2: Альпинисты.

Упражнение 3: Набивной мяч V-Up.

7. Боковой пресс (косые)

Упражнение 1: Русские скручивания.

Упражнение 2: Wood Chop.

8. Верхняя часть спины (трапеция)

Упражнение 1: Шраги со штангой.

Упражнение 2: Подъемы в стороны в наклоне.

9. Подкостная мышца

Упражнение 1: Вращения плечами.

10. Средняя часть спины (Latissimus Dorsi)

Упражнение 1: Подтягивания вниз.

Упражнение 2: Тяга на тросе сидя.

11. Нижняя часть спины

Упражнение 1: Птица.

Упражнение 2: Супермен.

Лучшие упражнения для нижней части тела

Вот некоторые из лучших упражнений для построения сильных и стройных ног:

1. Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus)

Упражнение 1: Махи гири.

Упражнение 2: Ягодичный мост с отягощением.

Упражнение 3: Становая тяга на прямых ногах.

2. Четырехглавая мышца

Упражнение 1: Приседания со штангой.

Упражнение 2: Разгибание ног.

Упражнение 3: Жим ногами.

3. Мышцы подколенного сухожилия

Упражнение 1: Сгибания ног лежа.

Упражнение 2: Румынская становая тяга.

4. Передняя большеберцовая мышца

Упражнение 1: Подъемы TA.

5. Икры

Упражнение 1: Подъемы на носки стоя.

Упражнение 2: Прыжок на ящик.

Трудно поразить каждую группу мышц вашего тела, но теперь, когда у вас есть все необходимые ресурсы, чего вы ждете? Начните планировать тренировку на всю неделю.На вашем месте я бы сделал:

  • Ноги в понедельник (квадрицепсы, подколенные сухожилия, большеберцовые мышцы и икры).
  • Средняя часть во вторник (ягодицы, боковые мышцы живота, верхняя и нижняя части пресса, нижняя и средняя часть спины).
  • Верхняя часть в среду (руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, нижняя часть позвоночника).
  • Повтор.

Это пример, но вы можете спланировать свою тренировку, используя лучшие упражнения для каждой части тела. Вы можете проверить инфографику ниже для визуальной информации о группах мышц человеческого тела.

ФАКТ 1 - В человеческом теле около 640 мышц, и ни одна из них не может толкать. Все мышцы могут только тянуть, даже если рука «толкается» за счет мышц задней части руки, тянущей локоть.

ФАКТ 2 - Фунт на фунт, самая сильная мышца в человеческом теле - это та, с которой мы жуем, Масетеры.

Лучшие упражнения для каждой группы мышц

Оценка и упражнения - мышечный дисбаланс, выявленный с Ником Розенкаттером, Энтони Мичалом, Джоном Иззо и Риком Касель

Откройте для себя секретную оценку и упражнения, которые помогут преодолеть плато в фитнесе, получить более быстрые результаты, быстро оправиться от травм и улучшить производительность, не покидая комфорта собственного дома!

Меня зовут Рик Касель.Я всемирно известный эксперт по физическим упражнениям и травмам и международный фитнес-ведущий. Я написал ведущие в отрасли руководства по травмам при физических упражнениях, множество статей, опубликованных в журналах фитнес-ассоциаций, и провел более 315 презентаций для 6065 профессионалов в области фитнеса из Канады и Соединенных Штатов. (Вы можете узнать обо мне больше и увидеть мою фотографию ниже.)

… Но прежде чем я расскажу вам все обо мне и о том, как я могу помочь вам улучшить состояние ваших клиентов с более быстрыми результатами и избежать травм на всю жизнь, посмотрите, что все эти фитнес-профессионалы говорят о выявленном дисбалансе мышц:

«МИР помог нашим инструкторам вывести наше предприятие на новый уровень»

«Я управляю фитнес-центром, в котором работают более 13 тренеров.У нас также есть 2 физиотерапевта, работающие на полную ставку, которые понимают важность поиска и лечения мышечного дисбаланса. К сожалению, у нас есть только ограниченное количество часов для физиотерапевтов
, которые могут выполнять домашние тренировки. МИР был благословением для нашего предприятия, так как мы можем обучать всех наших инструкторов, чтобы они были лучшими из них. Поскольку мы работаем под медицинским наблюдением, нам нужны инструменты, необходимые для обслуживания раненых и групп высокого риска, и MIR является огромной частью обучения нашего персонала. МИР помог нашим тренерам вывести наш объект на новый уровень.Что наиболее важно, он восполнил пробел в знаниях, которых не хватает большинству инструкторов, чтобы они могли лучше обслуживать демографические данные наших учреждений. Большое вам спасибо, МИР ».

J.R. Burgess MS, CPT, NA
Rejuv Medical CFO / VP

«Именно то, что я искал…»

«Я определенно порекомендую этот курс всем своим коллегам, так как я нашел его невероятно полезным и интересным и, вероятно, вернусь к нему в будущем.«Обнаружение мышечного дисбаланса» - это именно то, что я искал, и я рад проверить зону членства различных докладчиков, чтобы увидеть, какую еще информацию, курсы и / или книги они предлагают по своим темам. Спасибо, Рик »

Amanda McMurray
Практикующий кинезиолог
Ванкувер, Британская Колумбия, Канада

«Обнаруженные мышечные дисбалансы должны быть в каждой библиотеке DVD персонального тренера и специалистов по фитнесу».”

Номер

«Обнаружение мышечного дисбаланса» должен быть в DVD-библиотеке каждого личного тренера и фитнес-профессионала. Это не только отличный сборник информации, но и доступ к нему в формате вебинара. Это похоже на частный семинар в роскоши вашего собственного дома! Они загружаются быстро, и вы можете делать заметки о раздаточных материалах Power Point. Контент доставляется в простой для понимания форме и может быть немедленно применен к вашим клиентам. За годы работы тренером по силовой и кондиционной подготовке я видел много контента, и этот продукт является одним из лучших.Я рекомендую этот продукт

Тренировка мышц с лучшим соотношением цены и качества - Отличные предложения по тренировке мышц с помощью упражнений от мировых продавцов тренировок для мышц

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренировки мышц. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это лучшее упражнение для тренировки мышц в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировали мышцы на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировках мышц и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите упражнение для тренировки мышц по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Сертификация специалиста по мышечной системе

| Осуществление профессионального образования

Курсы, доступные в Exercise Professional Education, специально разработаны для обучения увлеченных и преданных своему делу профессионалов - таких как вы - всему процессу построения отношений с клиентами, от того, что вы говорите и делаете - а не говорите и не делаете - при первом приветствии, до укрепление профессиональных отношений с клиентами на всю жизнь.

Содержание курса в значительной степени будет способствовать вашему профессиональному развитию.

От продаж, маркетинга и межличностного общения до технических навыков, необходимых для решения физических проблем, с которыми сталкиваются ваши клиенты, вы узнаете, как построить долгосрочные профессиональные отношения, используя упражнения в качестве мощного процесса для улучшения качества жизни ваши клиенты даже перед лицом боли и болезней.

Хотите получить некоторую справочную информацию о философии и основных конструкциях для

Осуществление подхода к профессиональному образованию?

Получите БЕСПЛАТНЫЕ МАТЕРИАЛЫ, щелкнув ссылку ниже!

Получите бесплатный PDF-файл

Пора переосмыслить упражнения!

С помощью этой четкой инструкции вы улучшите свою проницательность при проведении собеседований по продажам, расширите свой бизнес, избежите выгорания и предложите уникальную и эффективную услугу по решению проблем, основанную на физических упражнениях, для поддержки здоровья и благополучия вашего клиента - на всю жизнь!

«Физические упражнения - это не просто вариант состояния отдыха, это суть машины.”

Сэр Джозеф Баркрофт 1934

Не верите? Взгляните на наш процесс.

Наши предложения курсов включают:

  • Упражнение и боль: новая перспектива - Введение в философию, стратегии и тактику оценки и улучшения качества биомоторного контроля.
  • Упражнения и физика: улучшите качество обслуживания клиентов с помощью
    Понимание принципов механики
  • Оценка мышц до и после лечения: новый подход к повышению производительности (для сертифицированных спортивных тренеров)
  • Сертификационный курс специалиста по мышечной системе: ЖИТЬ!
  • Сертификационный курс специалиста по мышечной системе: Он-лайн
  • Специалист по мышечной системе: продвинутый курс 1 - принятие решений, планирование занятий и процесс упражнений (для выпускников полного курса MSS LIVE! Или онлайн)
  • Специалист по мышечной системе: Продвинутый курс 2 - Наблюдение и понимание индивидуальной моторики и ее субъективности в концентрированной системе (для выпускников полного курса MSS LIVE! Или онлайн)
  • Этичные продажи (собеседование) для специалистов по физическим упражнениям: процесс продаж и собеседование (доступно в Интернете)

Продайте свои навыки!

Подробнее

Топ 10 лучших упражнений на бицепс

Второе место - первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места претендентам на второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (предупреждение о спойлере: это подъем со штангой) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадайте, что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия ваших тренировок.Во-первых, отклонения в движении - какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях - стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений для плеч

Итак, здесь мы представляем не только - лучшее упражнение на бицепс , но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса.Список включает множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои преимущества. Не все они могут быть №1, но в нашей книге все они победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга - передние двойные бицепсы. Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс.Вариант для одной руки - отличная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого локтя. Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от «английского» тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам.Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

How-To: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, положив руку на бедро, взявшись за D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока. Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа плечо поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от гиперэкстензии, не позволяя весу коснуться его.Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание на тросе стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке. На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их - это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов сводится к сгибанию. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса. Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он дает возможность работать против большего общего сопротивления, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

How-To: Стойка, держащая штангу, прикрепленную к тросу нижнего блока, с захватом снизу, локти вытянуты.Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, напрягая бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути. Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, так как правильный диапазон движения включает естественную дугу.Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышца с упором на силу

Сильные стороны: Тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом. Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения.Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сконцентрироваться исключительно на проработке намеченных мышц - в данном случае бицепсов - при этом, вероятно, справляясь с небольшим весом в целом.

How-To: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед. Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части пресса. Как следует из названия, вы на самом деле будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя.После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей - подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений - делает его отличным компаньоном при выполнении сгибаний со штангой и EZ-грифом.Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы сверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Это может быть только 6-е место в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная целевая зона: бицепс с упором на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре.Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса. Арнольд Шварценеггер, как известно, предложил во время сгибания представить себе, что ваши би - огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

How-To: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны.Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу. Сожмите бицепсы сверху перед тем, как опустить гантель обратно в исходное положение, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие - наклонение над подушкой и размещение плеч вдоль плоской стороны - позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, при котором ваши руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху. Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамейки проповедника, а грудь опирается на подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, держа спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи. Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опускайтесь обратно в положение почти с прямыми локтями.

Сгибание рук со штангой

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки.Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

How-To: Установите скамью проповедника так, чтобы верх подушки надежно подходил под вашими подмышками. Возьмите прямую штангу или EZ-штангу хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу и голову прямо, сгибая бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше.Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь незадолго до полного разгибания локтя перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье занимают первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек.Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела - уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс. Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии.В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что в исходном положении она находится в состоянии предварительного растяжения.

How-To: Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу. Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно.Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивание узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых противоречивых записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Тем не менее, подтягивание узким хватом также является разрушительным фактором для формирования бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела.Поверните хват так, чтобы ладони были обращены к вам на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно поразите двуглавую мышцу плеча.

How-To: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со перекладиной, полностью вытяните руки и скрестите лодыжки за спиной. Сожмите широчайшие и задние ноги, чтобы поднять тело вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, когда ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал. Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз.То, что он предлагает, - это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (когда это делается в идеальной форме) толкать их в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс. Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Стойте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прилегают к бокам.Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по тому же пути.