Упражнения на спину и руки: Как девушке накачать руки и спину: мощные упражнения для дома

Как девушке накачать руки и спину: мощные упражнения для дома

Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие.

С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность.

Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа.

В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.

Какие мышцы надо качать

При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:

1. Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
2. Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
3. Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.

Мышцы спины:

1. В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
2. В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
3. Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами. При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.

Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.

Значение тренировок

Причин этому множество:

• Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет, позволяющий сохранять королевскую осанку.
• Как следует проработанная спина великолепна сама по себе, кроме того, позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
• Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.

Организация тренировок

Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки.

Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.

На разогрев достаточно отдать 5-7 минут. Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода.

Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.

Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.

Сколько заниматься

Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день.

Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.

Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:

• Спина и бицепс.
• Бицепс и трицепс.
• Бицепс, трицепс и плечи.

Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть.

Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.

Необходимое оборудование

Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его.

Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.

Определение «своего» веса делается так:

1. Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
2. Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.

Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.

Правила тренировки

Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• Периодически менять упражнения в комплексе.
• Все движения делать медленно.
• Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
• Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.

Меры предосторожности

Помните:

1. Нельзя заниматься во время болезни.
2. Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
3. Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Противопоказания

Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:

• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• аневризмы;
• миокардит;
• тахикардия;
• аритмия;
• повышенное артериальное давление;
• коарктация аорты;
• астма;
• перенесенные травмы суставов и позвоночника;
• перенесенный инфаркт.

В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.

Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:

• сколиоз;
• остеохондроз.

Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.

Правильное питание

Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания.

Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество.

Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.

Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
2. Пить не менее 2 литров воды в сутки.
3. Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
4. Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
5. Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
6. Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.

Белковая пища

Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.

Вот они:

• яйца;
• телятина;
• курица;
• рыба;
• нежирный творог, ряженка, молоко.

Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.

Лучшие женские упражнения для рук

Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.

На бицепс

Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.

Сгибание рук

Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить мышечный тонус.

Делается так:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, локти приближены к телу.
2. На выдохе руки одновременно сгибаются в локтях так, чтобы ладони с гантелями прижались к плечам.
3. На вдохе опускаются.

Сгибание хватом «Молоток»

Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепс и плечевые мышцы. Выполнять допустимо как стоя, так и сидя.

Рассмотрим первый вариант. Второй по технике ничем не отличается. Кроме того, исполняется как двумя руками одновременно, так и поочередно (мы представим второй вариант).

Делается так:

1. Стоя взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг на друга (у профессионалов это называется нейтральным хватом). Руки вдоль корпуса, утяжелители пока на уровне бедра. Во время выполнения упражнения важно зафиксировать локти, они не должны «вилять».
2. На вдохе согнуть руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не забрасывать утяжелитель к плечу (такая ошибка чаще всего возникает при использовании очень большого веса).
3. Медленно опустить вниз. Конечность полностью выпрямляется, но отводить ее назад не следует.

Сгибание рук с гантелью сидя

Делается так:

1. Сесть на стул или гимнастическую скамью, ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед.
2. Поместить одну из кистей на бедро, а в свободную руку взять гантель. Важно, чтобы выпрямленная рука располагалась так, чтобы до пола оставалась пара сантиметров.
3. Сделать выдох, согнуть руку, держащую гантель так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
4. В конечной точке немного повернуть кисть вовнутрь.

При правильном выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнить 15-20 раз.

На трицепс

Есть множество основных упражнений и вариантов, позволяющих проработать трицепсы. Познакомьтесь с самыми действенными из них.

Жим из-под головы

Делается так:

1. Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
2. Сгибать локти назад так, чтобы предплечья опускались назад. Необходимо, чтобы они соприкоснулись с бицепсами.
3. Сделать выдох и вернуться в и.п.

Вместо гантелей можно использовать гриф штанги, взяв его широким хватом.

Разгибание рук лежа с отягощениями

Делается так:

1. Лечь на спину, колени согнуть под углом 45°. Руки, согнутые в локтях и держащие гантели руки, отведены назад.
2. Согнуть их до прямого угла и выпрямить перед собой вверх.
3. Вернуться в и.п. и повторить 8-10 раз.

Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.

Кик-бэк

Очень хорошее упражнение на трицепс, делать которое можно в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Согнувшись в поясе, одну руку упереть в скамейку, в другую, слегка согнутую в локте – взять гантель.
2. Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамейке, вторая согнута чуть-чуть. Спину округлять или прогибать не нужно, она остается выпрямленной.
3. На вдохе очень медленно отвести руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксировать позицию на 1-3 секунды.
4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Начинать надо с 10-15 повторов, постепенно добиваясь 25 раз. В процессе работы важно ощущать напряжение, в противном случае все усилия бесполезны.

Отжимание от скамьи

Очень простое и эффективное упражнение для проработки трицепса, позволяющее не только избавиться от лишнего жира, но и придать мускулам тонус.

Делается так:

1. Повернуться к скамье спиной, наклониться, сделав упор руками на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
2. Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался у пола.
3. На выдохе выпрямить руки, заняв исходную позицию.

Важно следить за тем, чтобы таз все время располагался строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным.

Повторить не менее 10-12 раз. Как только упражнение будет получаться без труда, можно усложнить задачу, положив прямые ноги на вторую скамейку.

Мышцы предплечья

Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для предплечий, которые будет полезны девушкам.

Разводка гантелей в стороны

Выполняется стоя. Техника такова:

1. Взять утяжелители в прямые опущенные руки хватом сверху.
2. Медленно разводить их в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны поверхности.

Сделать 12-15 раз, в три подхода.

Тяга гантелей на одной ноге

Стоя поставить ноги вместе, утяжелители в прямых руках.

Техника такова:

1. Отвести назад ногу, одновременно наклонив корпус так, чтобы он образовал прямую линию с отведенной ногой.
2. Далее подтянуть гантели к груди, согнув руки в локтях.
3. Опустить гантели и повторить.

Поднятие гантелей над головой

Выполняется из положения стоя. Делается так:

1. Руки с утяжелителями согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.
2. Нужно поднять их над головой.
3. Далее опустить до исходной позиции.

Подходов 3, повторов – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.

Самые лучшие упражнения для спины

Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.

Прогибы

Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены.

Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног.

Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались.

Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Кошка

Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.

Делается так:

1. Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Замереть в конечной точке на 5 секунд.
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.
5. Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
6. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Делается так:

1. Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
3. Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
4. В конечной точке застыть на пару секунд.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.

Гиперэкстензия

Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице.

Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.

Техника работы такова:

1. Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
2. Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
3. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
4. Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
5. Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).

Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги – на полу, корпус выше талии – впереди мяча.

Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки, если мяч покатится.

Обратная гиперэкстензия

Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.

Делается так:

1. Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
2. Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
3. Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
4. Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

• сгибание рук;
• молоток;
• кошка;
• гиперэкстензия;
• тяга гантелей к поясу в наклоне;
• прогибы.

Бицепс и трицепс:

• сгибание рук стоя;
• сгибание с гантелью сидя;
• жим из-под головы;
• отжимание от скамьи;
• обратная гиперэкстензия;
• кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

• молоток;
• отжимание от скамьи;
• разгибание рук лежа с отягощением;
• поднятие гантелей над головой;
• тяга гантелей на одной ноге;
• разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода.

Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Видео

В этом ролике вы можете посмотреть 5 эффективных упражнений, которые помогут добиться красивых бицепсов и трицепсов всего за 30 дней регулярных тренировок.

В этом видео представлен эффективный комплекс для рук и плеч. Сделать все упражнения можно дома.

В этом ролике представлен комплекс упражнений для спины.

Тренировка для укрепления рук и спины

Смотрите, что у нас есть! Оличная тренировка для рук, спины и пресса. В комплексе упражнения прорабатывают и укрепляют мышцы, благодаря чему подтягивается живот и исправляется осанка. Идеально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Давайте начинать!

Упражнения для рук и спины

1. Отжимания
   Примите положение планки с узкой постановкой рук. «Шагните» левой рукой в сторону и отожмитесь, верните левую руку в исходное положение. Повторите аналогичные движения для правой руки.

   Количество повторений: 10.

   

2. Подъемы корпуса с разведением рук
   Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги прямые. На вдохе напрягите мышцы пресса и спины и оторвите корпус от пола. При этом руки заведите за спину и на выдохе опуститесь. Потом снова поднимите корпус и выпрямите руки перед собой.

   Количество повторений: 20.

   

3. Скручивания
   Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, руки заведите за голову. Напрягите пресс и на выдохе оторвите лопатки от пола. Работайте за счет мышц живота и не помогайте себе руками.

   Количество повторений: 20.

   

4. Лодочка
   Лягте на живот. На вдохе одновременно оторвите от пола ноги и руки. Прогнитесь в спине и задержитесь в такой позиции на 5 секунд. На выдохе опуститесь.

   Количество повторений: 20.

   

5. Динамическая планка
   Станьте в классическую планку на прямых руках. Спина прямая, поясница подкручена, а тело параллельно полу. Из этого положения опуститесь на предплечья, поочередно сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в упор лежа, выпрямляя их. Для максимального эффекта ознакомьтесь с техникой выполнения планки, о которой мы детально рассказывали в этой статье.

   Количество повторений: 20.

   

Сделайте 4 подхода для каждого упражнения, и вы почувствуете приятное расслабление и легкую усталость в мышцах. Поделитесь этой тренировкой с подругами на своей страничке.

10 эффективных упражнений для исправление осанки

Исправить осанку бывает не так просто, но результат стоит ваших времени и сил. Люди составляют о ком-то свое мнение, воспринимая его пластику и осанку. Как вы держите свое тело? Правильная осанка может буквально творить чудеса: женщине бывает достаточно выпрямить спину, грудь направить вперед, подтянуть живот – и фигура на глазах становится стройнее.

Сутулость отрицательно отражается на внутренних органах: если осанка неправильная, развиваются дисфункции легких, сердца и диафрагмы, а это вредит дыханию. Плюс, усиливается напряжение в шейном отделе, что  очень плохо для кровоснабжения мозга.

Упражнения для осанки 

№ 1. Берем ремешок, делаем петлю (охват — по ширине плеч), заводим руки назад. Надеваем ремешок на запястья и натягиваем петлю как бы стремясь разорвать ее. Направляем плечи назад и стягиваем лопатки. Руки вверх, в это же время тянем их назад, ладони лицом к лицу. Стоим ровно. Расслабляем руки, выполняем 5-7 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

№ 2. Петлю из ремешка набрасываем на запястья и вытягиваем руки вперед, ладони одна к другой. Растягивая ремень, на вдохе вытягиваем руки вверх. Давим запястьями на ремешок, будто стараясь разорвать его, и направляем руки вверх. Делаем выдох, опускаем руки, выполняем 5-7 раз.

№ 3. Стоим, переплетаем пальцы и вытягиваем руки вперед ладонями наружу. На вдохе поднимаем их вверх. Дыхание ровное. Локти втянуты, пальцы переплетены плотно. Вдох — стремимся вверх, плечи вниз. Делая выдох, опускаем руки, меняем переплетаем пальцы по-другому и выполняем действие снова. 

№ 4. Стоя сгибаем левую руку в локте, заводим ладонь за спину и прижимаем к спине тыльной поверхностью. Вытягиваем вверх правую руку, разворачиваем ладонь назад, сгибаем локоть и сцепляем пальцы у себя за спиной. Давим пальцами одним на другой, при этом направляем назад левое плечо, а правый локоть устремляем вверх. Меняем руки. 

№ 5. Стоя заводим руки за спину, чтоб тыльные поверхности ладоней оказались повернутыми к лопаткам. Вдыхаем. Выдыхая, отводим руки с плечами назад и соединяем ладони за спиной. Втягиваем лопатки и стараемся совместить ладони так, чтоб указательные и большие пальцы в основании прижимались один к другому, а внешние поверхности ладони (от мизинца) надавливали на позвоночник. Плавно опускаем руки.

№ 6. Стоим, ступни параллельны одна другой. Наклоняемся вперед в области таза, туловище и ноги должны сформировать угол 90 градусов. Ставим ладони на упор и выпрямляем локти. Давим на упор и устремляем наружу верх рук, трицепсы направлены навстречу. Плечи направлены от головы, лопатки втянуты. Проделываем 5-7 раз.

№ 7. Ставим ладони на упор и делаем шаг назад. Направляем назад плечи, смотрим на стену и выполняем прогиб в верху спины. Поворачиваем предплечья наружу. На выдохе отводим бедра назад, поднимаем таз, а верх спины устремляем к ногам. Фиксируем это положение на 30–40 сек., выходим из него и проделываем снова.  

№ 8. Лежа на спине, ноги согнуты, подошвы немного завернуты внутрь. Толкаемся плечами от поверхности пола, поднимаем таз и спину. Делаем прогиб в верхней зоне спины и забираем лодыжки ладонями. Выполняем вдох. Выдыхая, поднимаем таз и спину максимально высоко. Толкаемся ступнями и устремляем лопатки со спиной вверх, чтоб сформировать прогиб в верхней области спины. Фиксируем положение на 10–15 сек., проделываем снова. 

№ 9. Подготовим опору. Ложимся на подставку так, чтоб сделать прогиб в верху спины – на оси лопаток. Без напряжения в пояснице.

№ 10. Складываем покрывало в виде гармошки, чтоб оно могло поддерживать позвоночник и центр спины, выглядывая на 3–5 сантиметров по бокам от позвоночного столба. Еще одно покрывало укладываем под голову и шею, чтоб лицо оказалось на линии туловища. Ложимся так, чтоб опора приподнимала центр спины, давая освобождение грудины. Плечи и руки опускаем на пол. Расслабляем обе стороны спины, руки, плечи.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

10-минутная тренировка дня для подвижных суставов и здоровой спины

Эти движения предлагает в своём видео Кори Левкович (Cori Lefkowith), персональный тренер и создательница онлайн‑ресурса о фитнесе Redefining Strength. Выполняйте каждое упражнение по 30–45 секунд. Если подразумевается работа на разные стороны, то 30–45 секунд на каждую.

1. Растяжка голеней и задней поверхности бедра

Упражнение помогает справиться с недостатком подвижности голеностопного и тазобедренного суставов — проблемой, которая может помешать вам выполнять приседания и наклоны с безопасной техникой.

Сядьте на пятки и поставьте стопы на подушечки. Осторожно покачайтесь из стороны в сторону, затем поставьте ладони на пол, подайте таз вверх и опустите пятки на пол. Проведите в позе несколько секунд, растягивая заднюю поверхность бедра, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Растяжка на одном колене

Это движение растягивает икроножные и приводящие мышцы. Последние расположены на внутренней поверхности бедра и часто забиты и укорочены у тех, кто много сидит.

Встаньте на левое колено, бедро правой ноги разверните под углом 45° от тела, спину держите ровно. Напрягите ягодицы и подайте таз в сторону правой ноги, чтобы колено вышло за носок.

Если вы хотите побольше растянуть приводящие мышцы, отодвиньте опорное колено чуть назад, если в приоритете мобильность голеностопа — наоборот, подвиньте колено ближе к стопе, которая стоит на полу.

3. Активация и растяжка ягодиц

Этот элемент одновременно растягивает ягодичные мышцы с одной стороны и укрепляет — с другой. Упражнение увеличивает стабильность и мобильность бёдер, что пригодится вам в любом виде спорта.

Сядьте на пол, согните оба колена под углом 90°, правое расположите перед телом, левое — за ним. Чуть наклоните корпус вперёд, к правой ноге, а левое бедро оторвите от пола. Напрягая ягодицы, отводите бедро назад и возвращайте обратно. Выполните движения в обе стороны.

4. Поворот спины с коленом на роллере

Упражнение развивает мобильность грудного отдела позвоночника, что пригодится для любых движений с руками над головой. Этот отдел часто зажат у тех, кто много сидит, особенно с руками, выведенными вперёд, как при работе за компьютером. Также упражнение растягивает ягодичные мышцы.

Положите на пол, слева от тела, массажный роллер или свёрнутое одеяло. Лягте на спину, положите на роллер согнутую в колене правую ногу, правую руку уберите за голову, а левой придерживайте колено.

Скрутите корпус и коснитесь правым локтём пола слева от тела, затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Снежный ангел

Упражнение развивает мобильность плечевых суставов, предотвращает боль в шее, плечах и локтях и улучшит показатели во всех движениях с руками над головой.

Лягте на пол на живот, уберите руки за спину ладонями кверху. Затем разогните локти, переведите прямые руки по сторонам и соедините их за головой ладонями к затылку. Продолжайте менять положения, работайте плавно и осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

6. Разгибание запястий

Если вы когда‑нибудь чувствовали боль в запястьях во время отжиманий или приседаний со штангой на груди, обязательно делайте это упражнение. Оно разовьёт мобильность суставов и поможет увеличить диапазон движения.

Сядьте на пол на пятки, ладони поставьте на пол пальцами к себе. Подайте корпус вперёд, стремясь вывести плечи за линию запястий, не отрывайте ладони от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Тройная растяжка шеи

Если вы долго сидите, глядя в монитор или смартфон, шея автоматически вытягивается вперёд. Эта растяжка поможет снять напряжение в шее и плечах, предотвратить спазмы мышц и головную боль.

Встаньте прямо, заведите правое предплечье за спину, чтобы оно прижималось к пояснице, а левой рукой обхватите правое запястье. Наклоните голову влево и почувствуйте растяжение в правой части трапеции.

Сохраняя наклон головы, поднимите подбородок вверх, устремив взгляд в потолок. Чуть задержитесь в этом положении, а затем переведите взгляд вперёд. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите подбородок вниз, посмотрев на своё плечо.

Повторите эту комбинацию с обеих сторон.

---

Пишите, как вам эти упражнения. Хорошо растянули тело?

Читайте также 🧐

в домашних условиях, отзывы и результаты

Проблемные зоны у каждого свои. У кого-то это нижняя часть тела: живот, бедра и ягодицы, а у некоторых, наоборот – большая часть отложений скапливается на руках, по бокам и в области спины. Руки, покрытые целлюлитом, выглядят очень неэстетично, а слабая спина не дает удерживать правильную осанку. Укрепление этой зоны позволит избавиться от лишнего веса и при этом значительно улучшить внешний вид.

Содержание статьи:

Правила тренировки рук и спины

Эффективно решить проблему можно, только если тренировать мышцы плечевого пояса и спину целенаправленно. Многие комплексы, которые предлагаются на групповых тренировках, включают в себя соответствующие упражнения. Но если область рук и плеч – ваша проблемная зона, то этого недостаточно. В этом случае придется обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, попросив об этом тренера или занимаясь еще и в домашних условиях.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в спортзале или дома, существуют определенные правила, которые нужно соблюдать, чтобы занятия проходили максимально эффективно:

1. Начинать с малого. С простых упражнений, небольшого дополнительного веса, 10-15 повторов. Чаще всего мышцы, которые вы начинаете тренировать, практически не работают в обычной жизни. Если сразу дать сильную нагрузку, то возможно растяжение связок и даже разрыв мышечных волокон.
2. Постепенно увеличивать нагрузки. Тело очень быстро привыкает к определенному уровню нагрузки и мышцы перестают расти. Поэтому, когда вы почувствуете, что выполнять упражнения слишком легко, обязательно надо увеличить вес, количество или скорость повторений.
3. Заниматься регулярно. Минимальное количество интенсивных занятий – 3 раза в неделю. В среднем высокий уровень обменных процессов сохраняется в течение 24 часов после тренировки, а затем начинает медленно снижаться. Чтобы его сохранить, тренироваться надо через день.
4. Разнообразить упражнения. Различные упражнения для похудения рук и плеч прокачивают разные группы мышц. Для равномерного распределения нагрузки нужно правильно подбирать их комплексы.
5. Давать мышцам отдых. После интенсивной тренировки в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение боли и покалывания. Необходимо дать организму время на то, чтобы ее нейтрализовать и вывести продукты распада, а мышцам – восстановиться.
6. Питаться правильно. Самой эффективной для формирования подтянутой спортивной фигуры является низкожировая диета с достаточным количеством белка. Она способствует скорейшему расходу собственных жировых отложений и дает строительный материал для роста мышц.
7. Не стремиться к быстрому результату. Эффективность регулярных тренировок объективно оценить можно не ранее чем через месяц после их начала. Причем показателем должен стать не вес, а объемы тела в проблемных зонах. Жир намного легче, чем мышечная ткань и при правильном подходе может быть так, что масса тела снизится незначительно, зато объемы уйдут почти на размер.

Особенно важно не перегружать в первое время мышцы спины. Неопытные спортсмены не могут определить допустимую нагрузку правильно.

Им часто кажется, что они способны сделать большее число упражнений или поднять больший вес. Это действительно так, но после возникают сильные боли в спине и есть риск смещения позвоночных дисков. Поэтому соблюдение описанных выше правил в первую очередь гарантирует безопасность тренировочного процесса.

Занимаемся в зале

Новичкам лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, а также особенностей фигуры. Кроме того, в фитнес-клубах есть возможность заниматься на тренажерах и с использованием дополнительных отягощений.

Вот ТОП-5 самых эффективных упражнений для похудения рук и спины, которые обычно выполняются в тренажерных залах:

1. С гантелями. Взять в каждую руку по гантели (сначала 1 кг, затем вес постепенно увеличивать), принять упор лежа (руки упираются в гантели). Ноги вместе, спина идеально ровная. Продолжая опираться на одну руку, другую согнуть в локтевом суставе и задержаться так на некоторое время. Вернуться в исходное положение и повторить другой рукой.
2. С эластичной лентой. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Наступить на эластичную ленту ногами, так, чтобы с обеих сторон оставались равные концы. Намотать их на руки до такой длины, чтобы торс оказался параллельным полу. На вдохе – выпрямить спину, руки остаются прямыми и растягивают ленту. Выдох – снова наклон вперед.
3. Со штангой. Начинать можно, используя только гриф от штанги, затем очень постепенно увеличивать вес. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ширина хвата штанги так же равна ширине плеч. Руки со штангой понять над головой. Выдох – согнуть руки в локтях так, чтобы штанга опустилась за голову, вдох – снова поднять над головой.
4. Тяга верхнего блока. Сесть ровно, ногами хорошо упереться в пол, зафиксировать колени под держателями. Руками захватить гриф широким хватом. Вес блока – от 10 килограммов, затем увеличивается. Выдох – руки согнуть в локтях и прижать к груди. Задержаться на 10-15 сек, на вдохе – отпустить.
5. Тяга нижнего блока. Сесть на скамью, упереться немного согнутыми ногами в педали. Захватить рукоять обеими руками хватом снизу. Выдох – согнуть руки в локтях, прижать рукоять к прессу. Задержаться на несколько секунд, на вдохе – исходное положение.

При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и дыханием. Для начала лучше делать 3 подхода по 10-15 повторений, с перерывом между ними по 30-60 секунд. Когда это будет слишком легко – увеличить вес или число повторов. И так по нарастающей.

Домашние тренировки

Для тренировок в домашних условиях лучше подобрать такие упражнения, которые одновременно тренируют все мышцы плечевого пояса и спину. Их выбор также достаточно большой. Предлагаемые ниже варианты являются только рекомендациями. Тем более что комплекс упражнений необходимо изменять или обновлять каждый месяц, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, иначе они перестанут на нее реагировать.

• Планка. Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое тренирует и укрепляет все мышцы тела и способствует активному сжиганию жиров. Принять упор лежа, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол. Ладони рук точно под плечами. Вдох – вытянуть руки, так, чтобы тело поднялось над землей. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямая, ягодицы и пресс сильно напряжены. Оставаться так, как можно дольше, не менее 30 секунд. Выдох – вернуться в исходное положение.
• Отжимания от стены. Стать у стены прямо, ноги на ширине плеч. Вытянутые руки упираются ладонями в стену, параллельны полу. Вдох – согнуть руки в локтях, приблизив тело к стене. Выдох – разогнуть локти, отжавшись от стены, ладони не отрывать.
• Статическая нагрузка. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ладони сомкнуть перед грудью, предплечья параллельны полу. Выдох – втянуть живот, напрягая мышцы пресса, одновременно с силой сжать ладони, как будто преодолевая сопротивление. Задержаться как можно дольше, вдох – расслабить живот и руки.
• Пловец. Отлично укрепляет поясницу, мышцы спины и способствует быстрому похудению рук и ног. Лечь на пол на живот, руки и ноги вытянуты вперед. На вдох – прогнуться в пояснице, сымитировать несколько гребков руками и ногами, как выполняют их пловцы. На выдохе – опуститься на пол.
• Собака мордой вниз. Это упражнение из йоговского комплекса. Оно отлично прорабатывает все тело, одновременно вырабатывая гибкость и плавность движений. Исходное положение – лежа на полу, ладони под плечами. Полностью выровнять руки, так, чтобы плечи поднялись, а живот и ноги лежали на полу. Пальцы ног упираются в пол. На вдох – поднять вверх таз, сильно напрягая ягодицы и мышцы пресса, так, чтобы руки и ноги образовали треугольник, голова – четко между рук. Задержаться на несколько секунд, вернуться исходное положение.

В условиях домашних тренировок лучше перемежать упражнения для спины и рук с прыжками на скакалке или вращением хула-хупа. Это будет поддерживать частоту пульса в оптимальной для быстрого похудения зоне и максимально раскручивать метаболизм.

Разнообразить тренировки можно, подобрав в Интернете соответствующее видео и повторяя упражнения за тренером.

Эффективность и противопоказания

Регулярное выполнение упражнений для похудения рук и укрепления мышц спины оказывает положительное воздействие на все тело. Они поддерживают высокий уровень метаболизма, ускоряя сжигание жира, улучшают пропорции фигуры, исправляют осанку, заставляют глубоко дышать, обеспечивая клеткам и тканям дополнительный приток кислорода.

Отзывы говорят о том, что уже после месяца занятий целлюлит на руках заметно уменьшается, а через 3-4 исчезает совсем. Примерно через полгода мышцы рук становятся подтянутыми и рельефными.

Однако есть для таких упражнений и противопоказания. Прежде всего, это позвоночная грыжа и любые травмы и болезни позвоночника. Нельзя сильно нагружать руки и после травм: переломов и растяжений, как минимум полгода. Обсудить с врачом целесообразность тренировок придется страдающим заболеваниями суставов и бронхиальной астмой. При беременности выполнять упражнения можно только под контролем инструктора в специальных группах.

Автор: RunikA

С этим читают

Отзывы и комментарии

Лучшие упражнения для укрепления рук

Многие люди, которые часто тренируются, хотят иметь тонированных рук . Однако для этого вам нужна последовательность, хорошее питание и, конечно же, соответствующие упражнения с правильным весом в соответствии с вашими индивидуальными способностями. Если вы не знаете, как достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали, обратите внимание, потому что в этой статье OneHowTo объясняется, какие из лучших упражнений для укрепления рук — это , упражнения, которые также могут помочь вам в их достижении, и некоторые основные рекомендации, когда они приходит на тренировку.

Отжимания — неотъемлемая классика

Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления рук, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц. Вы можете тренироваться с весом собственного тела, а также можете улучшить такие аспекты, как сила и равновесие. При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

• Грудные или грудная клетка
• Дельтовидные мышцы или плечи
• Трицепсы

Вы должны проявлять максимальную осторожность, чтобы принять правильное положение при выполнении упражнения.Новичкам можно поддерживать колени или использовать подходящий мяч, чтобы не прилагать меньше усилий. Рекомендуется сделать 4 подхода по 15 повторений по в каждом. Если слишком много, начните с 10 повторений.

Отжимания с гантелями на руки в тонусе

Как и отжимания, жима гантелей — это комплексное упражнение, которое помогает проработать различные группы мышц, такие как медиальные и передние дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы, трицепсы и спинные мышцы, укрепляя эти области и повышая вашу силу.

Отжимания с гантелями можно выполнять сидя на скамейке, лежа со слегка согнутой спиной или стоя. Согнув руки на уровне груди, поднимите их над головой, затем соедините гантели вместе, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете начать с 4 подходов по 10 повторений и со временем увеличивать их.

Важно выбрать вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, но который помогает вам одновременно прорабатывать эту область.Если делать их действительно легко, то можно немного прибавить в килограммах.

Сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями, просто и эффективно

Это, пожалуй, одно из самых классических упражнений для тонизирующих рук , так как оно специально прорабатывает две мышцы: бицепс и дельтовидную мышцу. Вы можете делать это со штангой, что является самым простым способом выполнения сгибаний на бицепс, или можете выбрать пару гантелей, по одной на каждую руку. Если вы много занимаетесь с отягощениями, вам следует использовать гантели, тренируя каждую руку отдельно, сначала одной рукой, а затем другой.

Упражнение очень простое и состоит в том, чтобы согнуть руки на уровне талии со штангой или гантелями в руках, а затем поднять их до уровня плеч, как показано на рисунке. Начните с 4 подходов по 12 повторений и увеличивайте их по мере набора силы.

Гребля, комплексное упражнение

Гребной тренажер — это не только одно из лучших упражнений для укрепления рук, но и комплексное упражнение, которое позволяет эффективно и с отличными результатами прорабатывать различные группы мышц.Выбирая греблю, вы прорабатываете мышцы спины, такие как трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также мышцы рук, такие как спинные и большие круглые мышцы.

Когда вы гребете, важно, чтобы у вас была прямая спина, грудь слегка втянут, а живот втянут, чтобы вы были в правильном положении для проработки соответствующих областей. Выберите подходящий вам вес, который позволит вам работать с усилием, но не слишком быстро утомиться. Выполните 4 подхода по 15 повторений .

Тренировка трицепсов с гантелями или шкивами

Тренировка трицепсов важна, если вы хотите иметь сильные и подтянутые руки, поэтому не упускайте эту маленькую, но важную мышцу. Такие упражнения, как отжимания, помогут вам проработать их, но есть также специальные упражнения для этой области, которые настоятельно рекомендуются.

Действия, которые помогут укрепить ваши руки

Представляя лучшие упражнения для укрепления рук, не забывайте об определенных видах спорта или конкретных занятиях, которые могут помочь вам достичь цели другим способом.Другие занятия — отличный способ дополнить эти упражнения и добиться лучших результатов.

• Плавание.
• Играет в баскетбол.
• Занимаюсь кузовом помповые классы.
• Посещает занятия по телесному единоборству.
• Практика кроссфита.

Рекомендации по укреплению рук

Если ваша цель — привести в тонус ваши руки и сделать их сильными и здоровыми, то важно учитывать некоторые основные рекомендации:

• Следите за своей диетой .Это так же важно, как и физическая активность. Если вы тренируетесь, но постоянно едите сладкую, жирную или нездоровую пищу, вам будет намного сложнее нарастить мышцы, которые вам нужны. Соблюдайте сбалансированную диету, увеличивайте потребление белка и не забывайте об овощах и фруктах.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд . Ваши мышцы должны оправиться от микроскопических разрывов, вызванных тренировкой. По этой причине работа с одной и той же группой мышц приведет к усталости мышц и увеличит вероятность травмы.
• Выберите вес , который позволяет тренироваться с некоторыми усилиями, но не невозможен. Многие люди часто работают с весом, который они не могут выдержать, что также приводит к травмам. Также недопустимо работать с минимальным весом. Итак, если вы заметили, как ваши мышцы работают на полпути во время повторений, и вам немного сложно их делать, значит, вы используете правильный вес.
• По мере того, как вы набираете мышцы и силу, немного увеличивайте вес на , иначе вы не будете прорабатывать мышцы.
• В конце своего распорядка всегда уделяйте какое-то время правильному растяжению каждой мышцы, над которой вы работали, чтобы помочь выздоровлению и избежать неприятных болей и болей.
• Если у вас есть какие-либо сомнения относительно какого-либо упражнения или правильной осанки для его выполнения, лучше всего проконсультироваться с тренером , который может вам посоветовать.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Лучшие упражнения для укрепления рук , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

.

лучших упражнений для груди, спины, плеч, ног и рук

На составление эффективной тренировки по поднятию тяжестей влияет множество факторов, и один из этих факторов — выбор лучших упражнений. Это, конечно, объясняет, почему я получаю по крайней мере пару писем в день с вопросами, какие упражнения лучше всего подходят для вашей груди, спины, плеч, ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), рук (бицепсы и трицепсы) и любой другой группы мышц, которую вы можете возможно придумать.

Дело в том, что на эти вопросы у меня всегда есть 2 ответа.Первый вращается вокруг упражнений, которые в целом являются лучшими, а мой второй ответ гораздо больше касается того, что лучше всего для ВАС. Здесь очень большая разница, и на нее непременно стоит обратить внимание.

Прежде чем я объясню, что я имею в виду, позвольте мне сначала дать вам более общий ответ. Вот список лучших упражнений для груди, спины, плеч, ног и рук…

Лучшие упражнения для груди

• Жим штанги лежа (плоский, наклонный или наклонный)
• Жим гантелей (плоский, наклонный или отклонение)
• Отжимания (с небольшим наклоном вперед)
• Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный)
• Разводки гантелей, тренажеры для дек, кроссоверы
• Подробнее о них здесь: Упражнения для груди

Лучшая спина Упражнения

• Подтягивания и подтягивания
• Подтягивания на ширину
• Тяга штанги и гантелей в наклоне
• Тяга штанги сидя
• Тяга штанги к груди
• Тяга в тренажере с опорой на грудь
• Подробнее о них: Упражнения на спину

Лучшие упражнения для ног (квадрицепсы)

• Приседания со спиной
• Приседания со спиной
• Жим ногами
• Приседания со сплитом
• Выпады
• Шаговые подъемы
• Разгибания ног Ensions
• Подробнее о них здесь: Упражнения для ног

Лучшие упражнения для ног (подколенные сухожилия)

• Становая тяга в Румынии
• Становая тяга на жестких ногах
• Подъемы ягодиц и окорока
• Тяга
• Сгибание ног
• Доброе утро
• Подробнее о них здесь: Упражнения для ног

Лучшие упражнения на плечи

• Жим штанги над головой (сидя или стоя)
• Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
• Жим Арнольда
• Жим над головой
• Подъемы в стороны
• Подъемы вперед
• Подробнее о них здесь: Упражнения для плеч

Лучшие упражнения для рук (бицепс)

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями (сидя или стоя)
• Сгибания рук со штангой (штанга или гантель)
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибания молоточков
• Сгибания рук на кабеле
• Подробнее о них здесь: Упражнение на бицепс s

Лучшие упражнения для рук (трицепс)

• Отжимания
• Жим узким хватом (горизонтальный или наклонный)
• Разгибание трицепса лежа / разгибание черепа (разгибание / наклон, штанга / гантель)
• Разгибание трицепса над головой (штанга или гантели)
• Жим на тросе вниз
• Подробнее о них здесь: Упражнения на трицепс

Итак, вот мой очень простой первый ответ — большой общий список лучших упражнений для каждой группы мышц.Выберите свои любимые, составьте их вместе с умом, используя правильный план тренировок, который учитывает достаточную частоту и объем тренировок, и выполняйте это последовательно.

К сожалению, упражнения с поднятием тяжестей не так просты

Теперь мой второй ответ, который меньше ориентирован на то, что лучше в целом, а больше на то, что лучше для ВАС.

Прежде всего, упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать вашей цели. Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером или повысить результативность в определенном виде спорта, ваш потенциальный список упражнений будет отличаться от списка тех, кто тренируется только для наращивания мышечной массы, сжигания жира и просто хорошо выглядеть в целом.

Это должно быть очевидно, и для того, чтобы статья оставалась разумной, остальное предназначено для этой второй группы людей… тех, чья цель — просто хорошо выглядеть.

Теперь, если вы разместите вопрос на типичном форуме по тяжелой атлетике с вопросом о том, какие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц, в большинстве случаев вы получите такой список:

• Грудь: жим штанги лежа
• Спина: подтягивания или тяга штанги в наклоне
• Ноги: приседания или становая тяга
• Плечи: жим стоя над головой
• Руки: отжимания или сгибания штанги

Это определенно фантастический список, и все это упражнения, которые я делал самостоятельно список выше.Люди использовали их все годы с огромным успехом. Но… они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшие упражнения для ВАС? Чтобы объяснить, что я имею в виду, позвольте мне рассказать вам историю обо мне.

Приседания — это здорово, они действительно хороши. Большинство людей согласятся, что приседания — король движений ног. Тонны и тонны людей построили потрясающие квадроциклы только благодаря приседаниям. Но вот в чем дело. Когда я выполняю традиционные приседания на спине, они, как правило, служат для меня в большей степени упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц, чем с упражнениями на квадрицепсы.

Почему? Это может быть просто механика моего тела. Также может быть, что мои подколенные сухожилия / ягодицы сильнее, чем мои квадрицепсы, и имеют тенденцию брать верх во время движения. Это могло быть и другое.

Как бы то ни было, приседания на спине для меня никогда не работали как одно из предполагаемых лучших упражнений для моих квадрицепсов, и из-за этого мои ноги всегда сосали. Но знаете что? В какой-то момент я стал намного меньше приседать и начал делать работу на одной ноге (например, раздельные приседания и выпады) и жим ногами намного больше.И, разве вы не знаете, мои ноги наконец стали сосать намного меньше. Для меня ЭТИ были лучшими упражнениями для ног. Не приседания.

Хотите еще примеры? Хорошо, отжимания на параллельных брусьях всегда находятся на вершине списка лучших упражнений на трицепс. Но у многих людей (включая меня) отжимания вызывают боль в плече. Для этих людей по-прежнему ЛУЧШИЕ провалы? Нет. Может быть, дробилки черепа и давки. Для некоторых людей жим лежа со штангой на плоской поверхности воздействует на их трицепсы и плечи гораздо больше, чем на грудь, но жим гантелей, жим на тренажере и махи на грудь просто отлично.Некоторые люди вообще никогда не чувствуют определенные тяги в спине, но другие тяги отлично ложатся им на спину.

Этот список можно продолжать и продолжать. Я хочу сказать, что хотя составить список лучших упражнений очень легко, потому что они, как правило, являются лучшими в целом или в большинстве случаев, это не означает, что они являются лучшими упражнениями для вас и вашего тела.

Напротив, настоящими лучшими упражнениями для человека, заинтересованного только в наращивании мышечной массы и хорошо выглядящем, являются упражнения, которые: A) вы можете выполнять безопасно, B) позволяют вам правильно использовать намеченные группы мышц и C) вы можете прогрессировать на последовательно.

Посмотрите на этот большой список выше и выберите упражнения, которые лучше всего позволят выполнить эти 3 вещи. Для вас это лучшее.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диет, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

.

Бандаж упражнений для спины

Упражнения с ремешком, представленные на этой странице, помогут вам задействовать мышцы, расположенные в области спины .

В основном, это мышцы верхней и нижней широчайшей мышцы спины (широчайшая мышца спины), а также нижней части спины и трапеции (верхняя часть спины).

Band Row — стоя; Низкий

• Низко закрепите ремешок, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо и неподвижно.

Band Row — стоя; Низкий; Одна рука

• Низко закрепите ремешок, встаньте, наклонив верхнюю часть тела вперед, и возьмитесь за одну ручку рукой, вытяните руку перед коленом ладонью вниз.
• Потяните ручку к животу и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо и неподвижно.

Тяга на ленте — сидя

• Низко закрепите ремешок, сядьте, вытянув ноги, возьмитесь обеими руками за ручки поверх колен, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга.
• Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо и неподвижно.

Band Row — Сидя; Высокая

• Зафиксируйте ленту высоко, сядьте и возьмитесь за обе ручки высоко перед головой, руки вытянуты и ладони повернуты друг к другу.
• Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо и неподвижно.

Ремешок Back Fly — Стоя

• Закрепите браслет на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытяните руки перед грудью, ладони смотрят друг на друга.
• Оттяните ручки назад, переместив руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и руки прямо.

Band Back Fly — согнутый поверх

• Закрепите ремешок под ногами, встаньте, наклонив тело вперед, и возьмитесь за обе ручки руками, вытянув руки перед коленями, ладони смотрят друг на друга.
• Вытяните ручки наружу и вверх с каждой стороны тела и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и руки прямо.

Ремешок Back Fly — лежа

• Закрепите ремешок под ногой, удерживая ее в воздухе, лягте на спину и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были над грудью, руки вытянуты и повернуты друг к другу.
• Вытяните ручки по бокам тела и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Тяга на ленте — вытянутые руки

• Зафиксируйте ремешок высоко, встаньте и возьмитесь за обе ручки, держа руки перед головой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу.
• Потяните ручки вниз к каждой стороне тела и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, делая тягу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Лента для разгибания рук и ног

• Закрепите браслет на ногах, встаньте на колени на колено другой стороны и возьмитесь за ручку рукой с той же стороны.
• Растяните ленту, вытягивая ногу и руку, пока она не станет параллельна полу, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

.

12 лучших упражнений для снятия боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление поясницы

Укрепление живота с соответствующими упражнениями для снятия боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза.Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов. Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Core Exercises

Core упражнения могут быть большим подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

• Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
• Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
• Поддерживайте спину руками при наклонах вперед от талии
• Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

Упражнения для поясницы

ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем с прямой ногой

• Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула, сохранять осанку и снимать боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

• Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.

3. Curl Ups

• Упражнения для снятия симптомов боли в спине помогают улучшить осанку и сохранить равновесие, укрепляя основные мышцы.Простые вещи, такие как вставание с кровати или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота
• .

4. Кошка и верблюд

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит поддержание хорошей осанки в положении сидя и
• стоя.

6. Разгибания ног

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшая симптомы.

7. Наведение мостов

• Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

• Это упражнение на укрепление спины укрепит мышцы живота.
• Это поможет вам встать с постели или со стула.

10. Подъем рук на спине

• Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах.
• При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.

11. Подъем рук на коленях

• Эта боль в спине и упражнения улучшат стабильность верхней части спины и плеч.
• Также полезно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.

12. Сгибание бедра

• Это упражнение на поясницу улучшит диапазон движений и гибкость нижней части спины.
• Поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой для пыли или дотягиваться до низкого шкафа.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

.