Упражнения с резинкой на руки: Упражнения с резинкой в домашних условиях — Тренировка с резинкой для фитнеса дома

Упражнения с резинкой — Тренируйте все тело простым способом

упражнения с резинками или резинки стали одними из самых важных, когда дело доходит до тренировки. Конечно, мы не удивлены. Это правда, что среди его преимуществ мы находим то, что благодаря им снижается риск травм, но мы также уменьшаем боль, которую могут вызвать перегрузки.

Обретем больше мобильности, баланса и, конечно же, мы будем развивать больше мышечной массы. Кроме того, их очень легко найти и всегда по хорошим ценам. Что еще мы можем пожелать? Просто возьмите свое и приступайте к выполнению этих упражнений с резинками, которые мы вам сегодня покажем. Вы готовы?

Индекс

• 1 Сгибание рук на бицепс
• 2 Упражнения с резинкой: тренировка трицепса
• 3 Тяга и присед
• 4 Упражнения на резинках с чередованием рук и ног
• 5 Шаг с резинками

Сгибание рук на бицепс

Это одно из самых основных и простых упражнений, но оно также помогает нам укрепить бицепс. Вместо того, чтобы делать это с отягощением или гантелями, мы будем делать это с резинками. В этом случае мы встанем и будем держать ленту вместе с нами. Пока руки на тот момент опущены. В начале упражнения тянем повязку каждой рукой вверх, пока кулаки не окажутся на уровне груди. Выполните 10 повторений и хорошо дышите.

Упражнения с резинкой: тренировка трицепса

Может быть, мы всегда уделяем больше внимания бицепсам, но

трицепс в этом случае он не отстает. Так что вы также должны выполнять это упражнение, чтобы увидеть более сильные руки. В этом случае одной ногой мы держим ленту, а другой помещаем ее на шаг впереди. Другой конец ленты держите руками на затылке. Теперь нужно вытянуть руки и вернуть их в исходное положение за головой. Сосредоточьтесь на упражнении, вы должны почувствовать сокращение.

Тяга и присед

Это правда, что мы можем найти множество разнообразных упражнений с резинками. Но в этом случае нам нравится комбинация активации как рук, так и ног. В этом случае придется держать резину в устойчивом месте. С другой стороны, мы держим его руками, пока стоим перед ним. Теперь он состоит из сгибания и разгибания локтей одновременно с упражнениями. сентадилла. Движение такое же, как при обычной гребле, и когда у нас согнуты локти, пора приседать.

Упражнения на резинках с чередованием рук и ног

Мы уже видим, что есть упражнения, которые тренируют только руки, а другие — ноги. Но иногда мы можем найти рутину, которая уже сочетает в себе одно и другое. Что делает его намного более полным и тем, что мы сделали это за меньшее время. Завязав повязку на коленях, тренировать все области ноги. То же самое произойдет, когда мы возьмем их на запястья. Поскольку, применяя здесь небольшую силу, мы также проработаем все предплечье и руку. Для большего вдохновения не пропустите видео-урок, который мы вам оставляем.

Шаг с резинками

Если приседания являются базовыми, то приседания успехи они тоже не собирались отставать. Поэтому нет ничего лучше, чем держать резину одной ногой, которая будет впереди. Другая нога будет той, которая сама делает шаг. Хотя, как известно, каждые 10 мы будем менять ноги. Руки необходимо согнуть в кулаках на уровне груди. Когда мы шагаем, колени сгибаются, а резина становится мягкой. Когда мы встаем, резина станет туже, чтобы приложить небольшую силу к этим рукам.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разведение рук с резиной в стороны

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Резина (петли)

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Ромбовидные мышцы

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Перекиньте экспандер через устойчивую вертикальную балку, возьмитесь за концы и натяните его. Руки должны быть прямыми и вытянуты перед собой. На выдохе вытягивайте руки в стороны и назад. Держите их параллельно полу.

Правила выполнения упражнения

1. Перекиньте ленту через устойчивую вертикальную балку, как например, в раме для приседаний.
2. Возьмитесь за ручки и отойдите, чтобы натянуть экспандер.
3. Вытяните и поднимите руки перед собой. Совет: Руки должны быть прямыми и параллельны полу, и одновременно перпендикулярны туловищу. Ноги стоят на ширине плеч. Это исходное положение.
4. На выдохе вытягивайте руки в стороны и назад. Держите руки параллельно полу.
5. Задержитесь и на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты: Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере, или в тренажере для задних дельт.

Альтернативные упражнения

9,1

8,4

8,4

8,3

6,5

8,2

7,9

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

15 лучших упражнений с эспандером для рук —

Делиться — значит заботиться!

119432 акции

Если вы ищете отличные упражнения с эспандером для рук, то вы попали по адресу. Эта тренировка поможет вам подтянуть и привести в тонус руки по мере наращивания силы.

Эластичные резинки — это простой способ отлично размять руки. Они недороги, портативны и практически не занимают места.

Кроме того, они очень универсальны в отношении типов упражнений, для которых вы можете их использовать. Они хорошо подходят для кардио, силовых тренировок, растяжки и многого другого.

Если вы ищете отличную тренировку с резиновой лентой для пресса и кора, ознакомьтесь с моей тренировкой для начинающих с резиновой лентой.

Уведомление: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые я буду рад продвигать. Все мысли и мнения мои собственные. Большая любовь и спасибо за вашу поддержку.

🙂 Чтобы узнать больше о моей политике, нажмите здесь.

Содержание

Различные типы эспандеров

В этой статье я буду говорить о двух популярных типах эспандеров. Первый из них называется петлевой полосой.

Это небольшая резинка в форме большого круга или «петли». Это полный круг, который не распадается и не разделяется. Похоже на большую резинку.

Второй тип полос называется просто «полосой сопротивления». Представляет собой длинную полоску гибкой резинки. Он сделан из того же материала, что и петлевые ленты, но часто тоньше и намного длиннее.

Оба типа эспандеров хороши и могут дать вам хорошую тренировку. Иногда при их использовании требуются несколько иные вариации, поэтому я дал отдельные инструкции, где это необходимо, на протяжении всей статьи.

Лучшие упражнения с резиновой лентой для рук

Чтобы продемонстрировать, как выполнять каждое движение, посмотрите видео ниже!

Тяга одной рукой

Первое движение называется Тяга одной рукой. Вы можете выполнять это движение либо с небольшой петлевой лентой, либо с более длинной лентой сопротивления. Это движение работает с бицепсами и верхней частью спины.

   

Маленькая петля : Просто возьмите ленту и крепко держите ее за один конец, держа руку прямо перед собой. Удерживая эту руку неподвижно, другой рукой возьмитесь за другой конец ленты.

Плотно потяните за ленту второй рукой и потяните прямо назад, пока рука не окажется параллельно груди или плечам. Медленно отпустите вторую руку.

На протяжении всего движения держите первую руку прямой и твердой в одном и том же положении.

Более длинный эспандер : Следуйте тем же направлениям, что и эспандер с маленькой петлей. Единственная разница в том, что вам, возможно, придется поэкспериментировать с тем, где вы держите ленту в стабилизирующей руке, чтобы получить желаемый уровень сопротивления.

Если вы хотите, чтобы движение было более жестким, обеспечьте дополнительную слабину руки. Если вы хотите, чтобы вам было легче, держите эспандер ближе к концу.

Тяга двух рук сидя

Следующее упражнение с лентой сопротивления для движения рук называется Тяга двух рук сидя. Это еще одно движение, которое вы можете выполнять либо с небольшой петлевой лентой, либо с более длинной лентой сопротивления. Это движение работает с бицепсами и верхней частью спины.

Малая петля : Сядьте на зад и наденьте ленту на ноги. Возьмитесь за другую сторону петли, противоположную вашим ногам, и потяните локти прямо назад, пока ваши руки не коснутся туловища. Медленно отпустите к ногам.

Удлиненный эспандер : Сядьте на ягодицы и наденьте середину эспандера на стопы. Возьмитесь за каждый конец ленты в месте, которое создает легкое напряжение, когда обе руки выпрямлены.

Затем крепко держитесь за ленту и тяните локти прямо назад, пока ладони не коснутся туловища. Затем медленно отпустите по направлению к ногам.

Сгибание рук на бицепс

Следующее упражнение называется Сгибание рук на бицепс. Это помогает подтянуть и тонизировать переднюю часть рук (ваши бицепсы). Это движение работает с небольшой петлевой лентой или более длинной лентой сопротивления.

Маленькая петля : Встаньте на колени и поместите одну сторону петли под колени. Сядьте прямо и возьмитесь за другую сторону петли ладонями вверх. Держите руки на ширине плеч.

Медленно поднимите руки к плечам. Медленно отпустите их обратно.

Более длинный эспандер : Встаньте в центр эспандера и держите по одному концу в каждой руке. Разверните ладони вперед и согните руки до плеч. Медленно отпустите их обратно.

Жим от груди: две руки

Следующее упражнение с лентой сопротивления называется жим от груди. Чтобы выполнить это движение с более длинным эспандером, вы будете делать жим от груди обеими руками одновременно. Это движение работает с грудью, трицепсами и бицепсами.

Во-первых, держите эспандер так, чтобы по одному концу он был в каждой руке, а центр эспандера проходил вокруг верхней части спины. Вы хотите, чтобы полоса сопротивления была близко к уровню плеч.

Затем медленно вытяните обе руки вперед. Возможно, вам придется поэкспериментировать с разной степенью провисания ленты, чтобы получить желаемый уровень сопротивления.

Если вы хотите, чтобы вам было тяжелее, обеспечьте дополнительную слабину рук. Если вы хотите, чтобы вам было легче, держите эспандер ближе к концам.

Жим от груди одной рукой

Следующим шагом в этом списке упражнений с лентой сопротивления для рук является жим от груди одной рукой. Это движение лучше всего работает с небольшой петлевой лентой. Работает грудь, трицепс и бицепс.

Наденьте ленту на плечо и поместите большой палец той же руки внутрь петли. Дотянитесь противоположной рукой и удерживайте ленту на месте.

Медленно выжмите руку (и браслет) прямо вперед. Медленно отпустите назад к плечу.

Жим одной рукой от плеч

Следующее упражнение называется жимом от плеч одной рукой и лучше всего работает с более длинным эспандером. Это движение является отличным универсальным упражнением. Он работает с грудью, плечами, трицепсами и верхней частью спины.

Во-первых, возьмите эластичную ленту в одну руку и оставьте ее висеть за спиной. Затем возьмите другую руку, потяните ее за спину и держите ленту там, где она висит на пояснице.

Затем медленно вытяните первую руку прямо к небу. Медленно отпустите обратно.

Широчайшие тяги вниз

Следующее плохое упражнение с сопротивлением для ваших рук называется широчайшими тягами вниз. Это упражнение хорошо работает как с лентой с маленькой петлей, так и с более длинной лентой сопротивления.

Это упражнение задействует верхнюю часть спины. Это помогает подтянуть и тонизировать мышцы, которые помогают с хорошей осанкой и стабильностью позвоночника.

Маленькая петля : Поместите обе руки внутрь петли и держите их прямо над головой, удерживая ленту между ними. Держите обе руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.

Затем медленно опустите локти и слегка отведите руки назад, чтобы петля прошла за голову. Медленно отпустите обратно вверх.

Более длинный эспандер : Следуйте тем же указаниям для петлевого ремешка, просто крепко держите эспандер на расстоянии ширины плеч между руками.

Related Posts:

• Лучшие упражнения с эспандером для спины и плеч
• 19 мини-упражнений с эспандером для пресса и сильного кора
  

Тяга над головой врозь

Следующим в списке лучших упражнений с эспандером для рук является тяга над головой врозь. Это упражнение укрепляет трицепсы, плечи и мышцы верхней части спины.

Малая петля: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите эспандер обеими руками. Поднимите прямые руки вверх над головой.

Держа руки прямыми, медленно потяните обе руки друг от друга и в стороны. Медленно верните руки в исходное положение. Обязательно держите руки на одной линии с телом на протяжении всего упражнения.

Удлиненный эспандер: Следуйте тем же указаниям для петлевого ремешка, просто крепко держите эспандер на расстоянии ширины плеч между руками.

Возможно, вам удастся натянуть более длинный эспандер дальше, потому что он тоньше. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу, и медленно отпустите ленту, вернувшись в исходное положение.

Разведение рук на трицепс

Следующее упражнение для рук, которое вы можете выполнять с эспандером, — это разгибание рук на трицепс. Это движение нацелено на ваши трицепсы и лучше всего работает с более длинным эспандером.

Начните с стояния в выпаде, поставив переднюю ногу в центр эспандера. Возьмитесь за концы ленты сопротивления, чтобы у вас было легкое натяжение ленты.

Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и согните руки в локтях на 90 градусов. Прижав локти к бокам, вытяните руки назад, пока они не выпрямятся.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а лопатки сведенными. Медленно согните руки назад в положение 9.угол 0 градусов и повторите.

Разгибание на трицепс

Следующее упражнение — это разгибание на трицепс, и оно тренирует ваши трицепсы. Это упражнение лучше всего работает с более длинным эспандером.

Держите эспандер в одной руке и оставьте его висеть за спиной. Возьмите другую руку, потяните ее за спину и держите ленту там, где она висит на пояснице.

Выпрямите локоть и вытяните верхнюю руку прямо к небу. Медленно согните руку в исходное положение.

Следите за тем, чтобы во время этого движения ваша рука двигалась только в локте. Остальное должно остаться на месте.

Подъем перед собой

Еще одно отличное упражнение с резиновой лентой для рук — это подъем перед собой. Подъем спереди нацелен на переднюю часть плеч и середину спины. Это движение лучше всего работает с более длинной полосой сопротивления.

Встаньте в выпад и поставьте переднюю ногу на центр эластичной ленты. Крепко возьмитесь за концы эспандера обеими руками. Держите ладони обращенными назад.

Удерживая корпус в напряжении, поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не окажутся параллельны земле. Медленно опустите руки обратно вниз.

Боковой подъем

Следующим в этом списке упражнений с резиновой лентой для рук является Боковой подъем. Это упражнение укрепляет трицепсы и плечи.

Встаньте в выпад и поставьте переднюю ногу на центр эластичной ленты. Крепко возьмитесь за концы ленты обеими руками. Держите ладони обращенными к бокам.

Удерживая корпус в напряжении, поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опустите руки обратно вниз.

Тяга вниз на трицепс

Следующее упражнение — это Тяга на трицепс. Оно задействует трицепсы задней поверхности рук.

Малая петля: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Держите ленту в левой руке на правом плече.

Протяните руку внутрь ленты, возьмитесь за нее правой рукой и согните локоть под углом 9Угол 0 градусов. Удерживая локоть прижатым к боку, вытяните правую руку вниз к земле, пока она не окажется на одном уровне с вашим телом. Медленно отпустите обратно в исходное положение.

Более длинный эспандер: Шаги те же, что и для более длинного эспандера, вы просто держите его немного по-другому в исходном положении. Возьмитесь левой рукой за эспандер посередине и держите его у правого плеча.

Возьмите эспандер правой рукой примерно на 5-6 дюймов ниже левой руки. Вам нужно, чтобы эспандер имел легкое натяжение, когда вы держите руку в положении 9.Угол 0 градусов.

Удерживая локоть прижатым к боку, вытяните правую руку вниз к земле, пока она не окажется на одном уровне с вашим телом. Медленно отпустите обратно в исходное положение.

Ходьба по планке

Следующее упражнение с эспандером для рук — это ходьба по планке. Это упражнение укрепляет ваши трицепсы и плечи и лучше всего работает с небольшой петлевой лентой сопротивления.

Поместите руки внутрь эластичной ленты и наденьте ее на запястья. Примите положение планки.

Руки должны быть прямо под плечами, а ноги отведены назад. Держите корпус напряженным и держите прямую линию от головы до пяток.

Отведите правую руку и ногу в сторону. Сделайте шаг левой рукой и ногой в том же направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два «шага» вправо и два «шага» влево.

Тяга в планке

Последним в списке упражнений с эспандером для рук является тяга в планке. Планка тренирует мышцы трицепсов, плеч и верхней части спины.

Малая петля: Поместите руки внутрь эластичной ленты и примите положение планки. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а ноги бок о бок.

Держите ноги позади себя, напрягите корпус и держите прямую линию от головы до пяток. Удерживая одну руку на земле, другой рукой подтяните локоть к небу. Опустите руку обратно к земле.

Удлиненный эспандер: Встаньте в планку так, чтобы середина эспандера находилась под правой ладонью. Возьмитесь за эспандер левой рукой на расстоянии около 4-5 дюймов.

Подтяните левый локоть к небу подряд. Опустите левую руку обратно к земле. Повторяйте с левой стороны, пока не сделаете желаемое количество повторений. Затем поменяйте хват и повторите с правой стороны.

Тренировка рук с резиновой лентой для начинающих

Чтобы использовать эти упражнения с резиновой лентой для рук в полной тренировке с малой петлевой лентой, следуйте этой программе.

1. Тяга одной рукой — 10 повторений каждой рукой
2. Сгибание рук на бицепс — 15 повторений
3. Жим от груди одной рукой — 10 повторений на каждую руку
4. Тяга широчайших — 15 повторений
5. Тяга вниз на трицепс — 10 повторений на каждую руку
6. Планка — 10 повторений
7. Планка — 10 повторений на каждую руку 90 165

Повторить круг дважды для тренировки новичка. Я создал эту программу для использования с лентой среднего сопротивления.

Если вы хотите увеличить интенсивность, используйте более тяжелую эспандерную ленту или выполните другой круг упражнения. Чтобы уменьшить интенсивность, используйте более легкую ленту сопротивления или уменьшите количество повторений.

Чтобы использовать эти упражнения с эспандером для рук в полной тренировке с длинным эспандером, следуйте этой программе.

1. Тяга двумя руками сидя — 15 повторений
2. Сгибание рук на бицепс — 15 повторений
3. Жим от груди: две руки — 15 повторений — 10 повторений на каждую руку
4. Тяга над головой врозь — 15 повторений
5. Трицепс назад — 15 повторений
6. Боковые подъемы — 15 повторений

Повторите круг дважды для тренировки новичка. Я создал эту программу для использования с лентой среднего сопротивления.

Чтобы увеличить интенсивность, используйте более тяжелую резиновую ленту или выполните другой круг упражнения. Если вы хотите уменьшить интенсивность, используйте более легкую ленту сопротивления или уменьшите количество повторений.

Если у вас его еще нет, не забудьте приобрести эспандер! Вы можете найти его ЗДЕСЬ.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с эспандером для рук

Эспандеры тонизируют руки?

Абсолютно! Эластичные эспандеры — отличный способ укрепить и привести в тонус руки без использования громоздких весов.

Когда вы выполняете упражнения с использованием эспандеров, они усложняют движения. Это требует, чтобы ваше тело и мышцы приложили больше усилий, чтобы завершить движение.

Помогает укрепить мышцы рук и сжечь больше калорий. Это поможет подтянуть и тонизировать руки.

Могут ли эспандеры улучшить силу рук?

Да. Полосы сопротивления могут помочь улучшить силу ваших рук. Ленты сопротивления работают аналогично весам или силовым тренажерам в тренажерном зале.

Когда вы используете их во время упражнений, они сопротивляются вашим движениям, когда вы их растягиваете. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы двигаться, что со временем сделает их сильнее.

Чем сильнее сопротивление вашей ленты, тем больше работы и усилий приложит ваше тело для выполнения упражнения. Это то, что помогает вашим мышцам расти и становиться сильнее.

Как эластичные ленты помогают избавиться от дряблости рук?

Эластичные ленты усложняют выполняемые упражнения. Это помогает мышцам стать сильнее и помогает сжигать жир с вашего тела.

Избавится от дряблости рук, подтянет и подтянет их.

Помогают ли эспандеры избавиться от жира на руках?

Наращивание мышечной массы и силовые тренировки могут помочь увеличить ваш метаболизм в течение дня. Это поможет вашему телу сжигать больше калорий, чтобы вы могли терять жир.

К сожалению, мы не можем выбирать, где на теле сжигать жир. Но использование эспандеров для рук поможет подтянуть и привести в тонус мышцы в этой области, что поможет улучшить форму рук.

В сочетании с правильным питанием вы со временем избавитесь от жира на руках и во всем теле.

Что дальше после упражнений с эспандером для рук?

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения с резиновой лентой для мышц рук, попробуйте эти замечательные упражнения с резиновой лентой для пресса и кора. Имея на выбор оба набора упражнений, вы действительно получите максимальную отдачу от своей ленты сопротивления.

Какие ваши любимые упражнения с эспандером для рук? Дайте нам знать в комментариях ниже или напишите мне по адресу [email protected]. Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы узнать больше об упражнениях и идеях для начинающих.

Хотите больше тренировок?

Обзоры тренировок:

• Обзор тренировок для начинающих: 14 тренировок дома в любое время
• 31 отличная тренировка для начинающих, которую можно выполнять дома
• 30 отличных кардиотренировок для начинающих тренажерный зал
• 8 Домашние тренировки для начинающих для женщин (без оборудования)

Тренировки с резиновой лентой:

• 17 мини-упражнений с резиновой лентой для пресса и сильного кора
  
• Лучшие упражнения с резиновой лентой для Спина и плечи

Силовые тренировки:

• Силовая тренировка для всего тела для начинающих дома
• Учебный лагерь для всего тела: быстрая тренировка для всего тела для начинающих
• Нужны идеи для тренировок EMOM? Попробуйте это упражнение EMOM с гантелями
• Быстрая тренировка всего тела для начинающих — без оборудования
• Быстрая и эффективная домашняя тренировка ног и ягодиц
• 12 быстрых и эффективных упражнений для дряблых рук

Кардио:

9 0163

Быстрый 20-минутный курс для начинающих HIIT-тренировка — без оборудования

20-минутная тренировка табата для начинающих: пресс и руки

20-минутная тренировка табата для прокачки сердца для начинающих

Кардио-тренировка EMOM для начинающих — без оборудования

Йога:

• Быстрая йога-программа для начинающих, которую можно выполнять дома
• Семейная йога-программа: простая йога-программа, которой можно заниматься с детьми

Закрепите это на потом!

Вам также могут понравиться:

17 мини-упражнений с резиновой лентой для пресса и сильного кораЛучшие упражнения с резиновой лентой для спины и плеч12 быстрых и эффективных упражнений для дряблых рук

Кэндис Макдэниел

Я занятая мама 3 детей, ставшая тренером по здоровью и фитнесу и инструктором по самообороне. Я помогаю вдохновлять других мам на достижение целей в области здоровья, фитнеса и снижения веса. Обычно меня можно увидеть гоняющимся за детьми, тренирующимся по бразильскому джиу-джитсу или ускользающим от чтения любовных романов. Обо мне

Делиться — значит заботиться!

119432 поделитесь

сообщите об этом объявлении

Полное руководство по тренировке рук с эспандером: Как улучшить свою физическую форму

Все, что вам нужно для полноценной тренировки рук, — это несколько хороших эспандеров и эти советы

.

Автор Кристин ВанДорен 26 февраля 2023 г.

Людям нравится тренировать руки с помощью эспандеров, потому что это удобный способ нарастить силу. Вы также можете использовать их различными способами, где бы вы ни находились. Это особенно полезно в путешествии, потому что гантель или гирю может быть не так просто найти.

Содержание

• Анатомия рук 
• В чем польза упражнений для рук?
• Как выбрать лучшие эспандеры
• 6 эффективных упражнений для рук с эспандерами
• Пример дневной тренировки рук

Если вы новичок в регулярных силовых тренировках или недавно оправились от травмы руки, эластичные ленты позволят вам повысить подвижность и гибкость в этой области. Ниже приведены шесть лучших упражнений, которые можно включить в тренировку рук с резиновыми лентами.

Анатомия рук

Ваши руки — это верхние конечности вашего тела. Эти сложные и наиболее часто используемые части тела включают в себя пять основных компонентов.

• Плечо
• Плечо
• Предплечье
• Запястье
• Рука

Мышцы плеча сгруппированы в пять основных мышц, расположенных в области между плечом и локтем. Мышцы переднего сгибателя, разделенные на два отдельных отдела каждой руки, включают в себя следующее:

• Двуглавая мышца плеча
• Коракобрахиалис
• Брахиалис

Задняя мышца-разгибатель включает трехглавую мышцу плеча. Иногда локтевую мышцу относят к этой группе мышц, потому что ее функция аналогична трехглавой мышце плеча. Тем не менее, локтевая мышца официально является частью поверхностного заднего отдела предплечья.

В чем польза упражнений для рук?

Если для вас важна общая физическая форма, необходима сильная верхняя часть тела. Если вы хотите вести здоровый образ жизни и вести более активный образ жизни, включите силовые упражнения для рук и плеч с помощью эспандера в свои обычные тренировки.

Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества упражнений для рук с эспандерами!

Здоровье сердца

Когда вы включаете в свои ежедневные или еженедельные тренировки такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и другие упражнения для поднятия тяжестей, ваше сердце становится более здоровым. Когда ваше сердце сильное и выносливое, вам будет легче снизить вес и избежать повреждения артерий из-за таких состояний, как высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление.

Активная растяжка и активация мышц рук подготавливают их к любой физической нагрузке и одновременно повышают выносливость. Это улучшает кровообращение и снижает риск сердечных заболеваний. Чтобы разогнать кровь и повысить уровень кислорода, не требуется большого количества оборудования или сильных ударов.

Скорость

Если вы хотите увеличить скорость бегуна, велосипедиста или обычного спортсмена, вам могут помочь сильные руки. Конечно, бегунам и велосипедистам нужны сильные ноги, но им нужны и сильные руки. Тренировка верхней части тела повысит выносливость и скорость.

Быстрые бегуны и велосипедисты, а также пловцы или спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, считают своим успехом силу и размер рук. Если они спринтеры, им нужны сильные плечи, чтобы обеспечить максимальный толчок вперед. Сильная верхняя часть тела обеспечивает дополнительную тягу, которая толкает спортсмена вперед на велосипеде, на ногах или в бассейне.

Для длинных дистанций спортсменам требуется оптимальная форма, а также натренированные руки, которые могут легко поддерживать и управлять велосипедом или качаться и более эффективно перемещать бегуна. Это автоматически увеличивает шаг, педаль или частоту бочки.

Сила верхней части тела необходима для хорошего бега, плавания или езды на велосипеде. Сильные руки также способствуют тонусу мышц живота и спины. Вы уменьшите ненужные движения и более эффективно перенесете энергию от тела к ногам. Правильная техника рук обеспечивает вашим ногам наилучшую поддержку и защищает ваше тело от травм.

Фитнес-уровень

Включите силовые тренировки для верхней части тела, чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить форму и укрепить кости. Тяжелая атлетика может увеличить плотность костей рук из-за давления, которое испытывает тело под нагрузкой. Увеличение плотности костной ткани полезно с возрастом, потому что вы с меньшей вероятностью будете страдать от остеопороза и артрита.

В то же время вы улучшите осанку, укрепив мышцы, препятствующие сутулости. Вы будете ходить с большей уверенностью и почувствуете меньше боли в пути. Это оптимальное кондиционирование улучшает все аспекты вашего здоровья.

Как выбрать лучшие эспандеры Unsplash

Когда вы ищете лучшие эспандеры, рассмотрите те, которые работают на восстановление, силовые тренировки в движении и физиотерапию — все в одном. Если у вас нет доступа к правильным весам или вы восстанавливаетесь после травмы, качественная лента сопротивления является важным аксессуаром.

Эластичные эспандеры кажутся простыми пластиковыми рукавами, но вскоре вы будете наслаждаться более компактными мышцами и большей общей подвижностью. Они также стоят намного меньше, чем гири и гантели. Вы также можете легко упаковать ленты в свою спортивную сумку или чемодан!

6 эффективных упражнений для рук с эспандером

1. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой с резиновой лентой изолирует трицепс и предотвращает напряжение в различных частях тела. Это можно делать дома, в спортзале или в дороге.

Целевые мышцы

• Трицепс

Как выполнить

1. Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой.
2. Поместите центр эспандера под заднюю ногу.
3. Соедините рукоятки прямо над головой.
4. Медленно опускайте рукоятки за затылок до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов.
5. Держите локти близко к голове.
6. Медленно поднимите руки над головой.

2. Подтягивания прямыми руками (открытый хват)

Это упражнение отлично подходит для укрепления спины, трицепсов и улучшения осанки в целом. Вы также можете воспользоваться этим, если вы новичок или опытный спортсмен.

Целевые мышцы

• лат
• Предплечья
• Абс
• Дельтоиды
• Верхняя часть спины
• Трицепс 

Как выполнить

1. Прикрепите эспандер к приподнятому зажиму или дверной раме.
2. Возьмитесь за ленту прямыми руками и ладонями вниз. Возьмитесь открытым хватом, чтобы пальцы не обхватывали ленту; вместо этого полоса должна быть надежно размещена в центре вашей ладони.
3. Слегка согнитесь в бедрах и держите спину прямо.
4. Напрягите широчайшие и потяните ленту к бедрам.
5. Напрягите широчайшие, когда опуститесь.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Молоток

Это эффективное сгибание рук с лентой сопротивления известно тем, что увеличивает размер и силу бицепсов и предплечий. Полегче нагружайте запястья, удерживая их более легким, а не более крепким хватом, чтобы улучшить эту тренировку бицепса с лентой сопротивления.

Целевые мышцы

• Предплечья
• Бицепс

Как выполнить

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Закрепите эластичную ленту под ногами.
3. Держите его в каждой руке ладонями друг к другу.
4. Согните руки в локтях и сверните ленту к плечам, не двигая плечами.
5. Все время держите ладони обращенными друг к другу.
6. Пауза.
7. Опуститесь в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Вместо того, чтобы делать перерыв между повторениями, сгибания рук с эспандером поддерживают постоянное напряжение. Это укрепит ваши бицепсы как в концентрической, так и в эксцентрической части повторений.

Целевые мышцы

• Бицепс

Как выполнить

1. Наденьте эспандер.
2. Упритесь левым локтем в бедро.
3. Держите одну ручку в правой руке.
4. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не будет слегка согнута.
5. Держите правое плечо неподвижно и скручивайте ленту до упора.
6. Опустите его обратно и повторите.
7. Поменяйте руки и продолжайте.

5. Передние подъемники

Подъемы перед собой с лентой сопротивления укрепляют верхнюю часть тела, а также улучшают стабильность и подвижность плеча. Это предотвращает травмы. Начните с более свободных бинтов, чтобы улучшить технику и проработать определенные мышцы. Постепенно увеличивайте напряжение по мере того, как вы становитесь сильнее.

Целевые мышцы

• Плечи

Как выполнить

1. Возьмите эластичную ленту и закрепите ее под ногами.
2. Держите его в каждой руке.
3. Положите руки по бокам.
4. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу, ладонями к полу.
5. Убедитесь, что они перпендикулярны вашему ядру.
6. Держите руки на уровне плеч и сделайте небольшую паузу.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы с эспандером — это простые, но эффективные упражнения, направленные на укрепление плеч.

Целевые мышцы

• Плечи

Как выполнить

1. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч.