Как ускорить восстановление мышц: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

Как ускорить восстановление мышц после тяжёлой тренировки – Статья

После тяжелой тренировки или хорошей игры, в которой вы выложились на максимум, вы определенно чувствуете последствия приложенных усилий. Понятно, что Вам абсолютно не хочется проводить следующий день, ковыляя, ведь у Вас, наверняка, есть следующая тренировка, к которой необходимо вернуться. «Кладовая Здоровья» подготовила топ-6 советов, как ускорить своё восстановление!

1. Пейте больше воды

Вода имеет решающее значение, как для ваших спортивных результатов, так и для вашего восстановления. Пейте много воды. Именно воды, а не чай, кофе или сок. Сразу после тренировки или игры, а также в последующие часы и дни. Чем больше вы пьете воды, тем больше вы избавляетесь от накопившихся токсинов и уменьшаете болевой синдром.

2. Растяжка

Растяжка перед тренировкой расслабит напряженные мышцы, и Вы определённо почувствуете себя лучше подготовленными к предстоящему дню.

3. Используйте лёд

Лед может помочь снять отек, независимо от того, спровоцировали ли вы старую травму или просто слишком сильно нагрузили свои мышцы. Прикладывайте компресс со льдом не более чем на 10 минут.

4. Польза сна

Один из самых мощных инструментов для восстановления является хороший сон! После тяжелой тренировки обязательно ложитесь спать вовремя и хорошенько выспитесь. Для здорового сна рекомендуется не менее восьми часов. Сон поможет восстановить мышцы, избавит от болезненных ощущений и Вы будете чувствовать себя намного лучше!

5. Эластичный бинт

Незначительные травмы, такие как растяжение мышц, не должны выводить вас из строя, но риск травмироваться всё же есть. Используйте эластичный бинт, чтобы обеспечить некую поддержку травмированным или больным мышцам во время следующей тренировки.

Эта поможет Вам предотвратить дальнейшие травмы и, в конечном итоге, способствовать вашему общему выздоровлению. Бинт поддерживает и разгружает мышечно-связочный аппарат, устраняет такие симптомы, как отек, боли и тяжесть в ногах.

6. Массаж

После тяжелой тренировки, массаж — отличная награда за все приложенные вами усилия. Хороший массаж поможет облегчить мышечные боли.

Для этой цели не обязательно прибегать к услугам дорогих профессиональных массажистов, достаточно воспользоваться нашими массажёрами. С помощью которых, Вы можете проводить процедуру в наиболее удобное вам время в домашних условиях. Изделия заряжает энергией Ваше тело, одновременно снимая усталость, избавляет от напряженности мышц и зажатости.

7 Способов Ускорить Восстановление Мышц После Тренировки

Я задумался о важности восстановления мышц, однажды осознав, что вроде бы тяжело тренируюсь, много ем, но больше не становлюсь, хоть ты тресни. И тут я вспомнил, что в игре под названием натуральный бодибилдинг есть ещё одна архиважная составляющая – отдых. Можно упахиваться в зале до обморока, объедаться самой правильной едой, но, если мышцы не будут успевать отдыхать, на наборе массы можно смело ставить жирный крест. О том, как ускорить восстановление организма после тренировки и начать стабильно расти, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Восстановление в бодибилдинге и рост мышц
Сколько мышцы восстанавливаются после тренировки?
Компрессионная одежда
Контрастный душ
Растяжка после тренировки
Массаж в бодибилдинге
Активное восстановление мышц
Сон
Сауна/баня
Добавки для восстановления
Заключение

Восстановление в бодибилдинге и рост мышц

Восстановление после физической нагрузки играет важную роль в любом виде спорта. Но в бодибилдинге оно имеет колоссальное значение, ибо от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит увеличение мышц в объёме. Поэтому, если вы, как и я раньше, испытываете проблемы с набором массы, хотя вам кажется, что всё делаете верно, ответьте себе честно: бывает так, что приходится идти в зал толком не отдохнув?

Если да, то вот вам и причина торможения массонабора. Особенно это касается таких энергетически затратных в построении мышечных групп, как ноги и спина. Если всё остальное вы делаете правильно, но эти мышцы больше не становятся, причина кроется в недостатке отдыха.

Восстановление в бодибилдинге – это треть успеха в наборе массы

Силовая тренировка – это стресс для всего организма, а не только для нагружаемой мышцы. Шоковую нагрузку испытывают сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная и опорно-двигательная системы. И чем тяжелее тренировка, тем в большем шоке они после неё пребывают.

Пока организм не придёт в норму, а запасы потраченной в тренажёрном зале энергии не будут восстановлены (желательно с избытком), процесс мышечного роста запущен не будет. При похудении ситуация обстоит иным образом, но при наборе массы именно так, поэтому ответ на вопрос, типа: разве можно пропускать тренировку, будет таким — можно и даже нужно, если организм этого требует.

Примечание: если вы используете для набора массы трёхдневный сплит (понедельник/среда/пятница), качайте самую труднорастущую группу первой, в понедельник. Это позволит нагрузить её сильнее, ибо с момента последнего занятия пройдёт уже двое суток, и мышцы успеют хорошо отдохнть.

Важность восстановления мышц после тренировки можно уложить в короткую фразу – чем лучше мы отдыхаем, тем быстрее растём! Свидание со штангой – это начальный этап процесса гипертрофии мышц, правильное питание – второй, а восстановление организма после тренировки – его третья, финальная фаза. Относясь наплевательски к отдыху, мы снижаем вероятность набора мышечной массы ровно на треть.

Вывод: восстановление в бодибилдинге – это одно из трёх обязательных условий, необходимых для стабильного набора мышечной массы.

Сколько мышцы восстанавливаются после тренировки?

Точно сказать, когда вам идти в зал и сколько мышцы восстанавливаются после тренировки, не сможет никто, потому что длительность его зависит от индивидуальных особенностей нашего организма. Возраст, пол (женщины, кстати, восстанавливаются гораздо быстрее мужчин), скорость обмена веществ, состояние здоровья, гормональный уровень. Каждый из этих параметров ощутимо влияет на продолжительность отдыха после физической нагрузки.

Скорость восстановления мышц зависит от множества факторов

Ну, и самое главное — тяжесть самой нагрузки, ибо одно дело тренировка ног, а другое – тренировка рук. Хотя, тут тоже бывают исключения, программа Джима Стоппани «5 недель ада» способна измочалить ничуть не хуже пресловутого немецкого объёмного тренинга, использующего в основном только базовые упражнения. Если же взглянуть на последствия силовой тренировки с научной точки зрения, получится следующая картина:

Наименование процесса	Время
Восстановление дыхания	10-15 сек
Нормализация анаэробных резервов	2-5 мин
Выведение молочной кислоты	45-90 мин
Восстановление уровня кислорода в мышцах	30-90 мин
Повышение запасов гликогена (энергии) в мышцах и печени	12-48 часов
Запуск белкового синтеза (рост мышц)	18-72 часов

Мышцы растут далеко не сразу после тренировки, этот процесс отодвинут во времени и может занимать несколько суток.

Не уделяя должного внимания отдыху между занятиями, мы снижаем шансы на рост мышц, тренируемых накануне и ухудшаем качество прокачки мышечных групп, на последующем занятии.

Вывод: скорость восстановления мышц есть величина индивидуальная, и может колебаться от 18 до 72 часов.

А вот теперь, когда я рассказал о важности отдыха в бодибилдинге, хочу поделится методами его ускорения. Некоторым людям проще всего пойти по дорожке, протоптанной атлетами соревновательного уровня. Эти ребята тренируются тяжело и часто, однако перетренированности не боятся, ибо решают этот вопрос с помощью фармакологической поддержки.

Им проще оксиметалон купить, чем снизить периодичность тренинга, не взирая на то, что этот препарат, пускай и реально ускоряющий восстановление, называют «Убийцей печени». Если же вам с ними не по пути, предлагаю узнать о иных способах решения этой задачи. Одни работают лучше, другие хуже, но используя их совместно, можно восстановление после тяжелой тренировки существенно ускорить.

Итак…

Компрессионная одежда

Мне всегда нравилось смотреть на девушек в обтягивающих лосинах и топах, занимающихся в тренажёрном зале. А вот на мужчин, тренирующихся в подобной одежде, я косился с недоверием, продолжая качаться, как и раньше, в обычной хлопковой футболке и штанах. Но вот однажды мне довелось прочитать результаты исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины.

В нём говорилось следующее: на повышение спортивных результатов компрессионная одежда (тестировалась одежда брендов Adidas и Under Armor) никакого влияния не оказывает. Зато снижает болевые ощущения, ускоряет заживление мышечных микротравм и повышает скорость восстановления мышц после тяжёлой физической нагрузки.

На набор массы такая одежда не влияет, но немного ускоряет восстановление

Прелесть компрессионной одежды в том, что она стимулирует отток венозной крови, улучшает снабжение мышц кислородом и ускоряет вывод из них молочной кислоты. Я, по-прежнему, от тренировки в обтягивающих трико воздерживаюсь, но компрессионный рашгард себе прикупил, и тренируюсь в нём с огромным удовольствием.

Примечание: тренироваться в компрессионной одежде можно всем, но для людей, страдающих варикозным расширением вен, подобная униформа – насущная необходимость.

Вывод: для роста мышц компрессионная одежда бесполезна, зато оказывает положительное воздействие на восстановительные процессы.

Контрастный душ

Я до сих пор встречаю в раздевалке людей, которые по окончанию тренировки переодеваются и уходят, даже не помывшись. Конечно, вонять или не вонять – это личное дело каждого, но только не стоит расценивать душ, как исключительно гигиеническую процедуру. Особенно, контрастный душ.

Контрастный душ ускоряет восстановление после тяжелой тренировки

Польза подобной водной процедуры очень велика, но для бодибилдера контрастный душ важен потому, что он:

Повышает иммунитет организма
Улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами
Ускоряет обмен веществ
Положительно влияет на сухожилия и связки
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Примечание: контрастный душ интересен для силового атлета ещё и тем, что во время низкотемпературных процедур в организме резко повышается уровень соматропина, одного из важнейших гормонов для набора мышечной массы.

Польза контрастного душа

Вывод: поочерёдное обливание горячей и холодной водой – простой и действенный способ восстановления организма после тренировки.

Растяжка после тренировки

Про важность растяжки после тренировки знают все, но далеко не все знают, как она влияет на набор массы. Во время упражнений мышцы сокращаются и после завершения тренировки остаются в таком сжато-сокращённо-напряженном положении ещё какое-то время. Возврат мышц в своё нормальное состояние и является самым настоящим отдыхом.

Растяжка в бодибилдинге ускоряет восстановления мышц и стимулирует их рост

А если их не растягивать, они со временем «запоминают» своё сокращённое положение и начинают считать его естественным. Качество отдыха между тренировками падает, набирать массу становится труднее, ну, а улучшить форму мышц (сделать грудь шире, например), становится вообще не реально. Пренебрежение растяжкой ведёт к постоянной скованности мышц (крепатуре) и последующим проблемам с ростом силовых показателей в сложных многосуставных упражнениях.

Примечание: мне удалось существенно продвинуться в наборе массы трицепса, когда я стал его целенаправленно растягивать по окончанию тренировки. Делать это можно по-разному, но мне больше всего нравится выполнять вис на грифе штанги. Это непростое упражнение можно делать в движении, но мне по душе его статическая версия – просто повисаю на грифе, растягиваю что есть сил трицепс и замираю в таком положении секунд на 20-30.

Отжимание на грифе штанги

Вывод: растяжка после тренировки – это два в одном: ускорение восстановления после тяжелой тренировки и повышение шансов на последующий рост мышц.

Массаж в бодибилдинге

Я не раз видел фото звёзд бодибилдинга на массажном столе, и, в этом нет ничего удивительного, если вспомнить, что львиная доля базовых упражнений выполняется с серьёзной осевой нагрузкой на позвоночник. Чем тяжелее штанга, тем выше риск деформации межпозвоночных дисков, и тем вероятнее последующие проблемы со спиной.

Массаж – это здоровая спина и высокие результаты в базовых упражнениях

Поэтому, к услугам массажиста регулярно прибегают все бодибилдеры, заботящиеся о своём здоровье. Помимо профилактики травм, такая процедура улучшает эластичность мышц, повышает их кровенаполнение, снимает зажатость и скованность. А самое главное, снижает уровень стресса, как физического, так и психологического, непременных атрибутов тяжёлых массонаборных тренировок.

Если есть такая возможность, хотя бы раз в неделю посещать массажиста необходимо всем спортсменам, а бодибилдерам, так особенно. Если же нет, массаж можно проводить самостоятельно с помощью массажного ролла. Правда, использовать это приспособление правильно не так просто, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть на эту тему небольшой сюжет:

Как пользоваться массажным роллом, чтобы не повредить спину?

Вывод: массаж в бодибилдинге снижает вероятность получения травм и способствует общему оздоровлению организма.

Активное восстановление мышц

Было время, когда дни отдыха после трудной тренировки (особенно, ног) я проводил, лёжа на диване, стремясь снизить до предела любую физическую активность. Просто лежал себе и рос. Пока я был молод, это срабатывало, но затем одного дня стало не хватать, приходилось брать ещё один.

Спустя какое то время я узнал об активном восстановлении мышц и понял, что отдыхать между тренировками нужно по-другому. Сейчас в послетренировочный день, я, наоборот, стараюсь двигаться максимально активно, не пользуюсь лифтом и как можно больше хожу пешком. И, что интересно, вернуть мышцы в боевое состояние и нормализовать работу организма стало легче. Активное восстановления действительно работает.

Отдых между тренировками должен быть активным

На этом же механизме действия строятся тренировки мышц-антагонистов, когда они прорабатываются суперсетами. Совместная прокачка бицепса с трицепсом позволяет нагрузить их эффективнее, чем по одиночке, поскольку, когда одна мышца работает, другая (антагонист), в это время восстанавливается с повышенной скоростью. Давая телу после тяжелой тренировки лёгкую двигательную нагрузку, можно быстрее прийти в норму.

Вывод: активное восстановление мышц работает гораздо лучше пассивного и реально улучшает качество отдыха.

Сон

Если говорить о наиболее действенном способе восстановления мышц после тренировки, то тут глубокому и продолжительному сну равных нет. Сон важен не только для отдыха, но и для непосредственного роста мышц, поскольку набор массы идёт исключительно по ночам. Рост тестостерона, окисление жировой ткани (жиросжигание), заживление микротравм, все эти важные процессы происходят, когда мы спим.

Качественный сон — высокий тестостерон и быстрое восстановление

Казалось бы, спи себе и расти, но не тут-то было, как говорит наука, современный мужчина отдыхает на 20% меньше, чем 30 лет назад. И дело даже не только в сокращении длительности сна, проблема ещё в ухудшении его качества. Выходом из ситуации может стать формула здорового сна, придуманная знаменитым канадским фитнес-тренером Крейгом Баллантайном (Craig Ballantyne).

Называется она «10–3–2–1–0» и заключается в следующем:

10 часов перед сном – никакого кофеина
3 часа перед сном – никакой еды и алкоголя
2 часа перед сном – никакой работы
1 час перед сном – никаких экранов
0 – никаких нажатий на кнопку «отложить» утром на будильнике

Примечание: предложенная Крейгом Баллантайном формула входит в некое противоречие с питанием до и после тренировки. Поскольку в нём всегда предусмотрена порция «медленного белка» перед сном для защиты мышц от разрушения. Но ведь про казеиновый протеин в его схеме ничего не говорится?

Вывод: здоровый глубокий сон – это одновременно восстановление мышц, их рост и сжигание жира. Набор мышечной массы в бодибилдинге напрямую зависит от качества ночного отдыха.

Сауна/баня

В бане я не парюсь, а вот сауну очень люблю. На мой взгляд, после сна, это второй супервариант восстановления после силовой тренировки в турбо-режиме. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, содержание молочной кислоты в мышцах понижается, а уровень гемоглобина и количество эритроцитов, наоборот растут.

Быстрое повышение температуры воспринимается организмом, как лихорадка, для борьбы с которой, он начинает усиленно производить защитные антитела. Это сразу повышает иммунитет и сопротивляемость негативным факторам (той же усталости ЦНС, возникающей в следствии тяжёлой нагрузки).

Сауна – это очень сильный натуральный иммуномодулятор

Кроме того, потребление кислорода организмом в сауне возрастает почти на треть, что благотворно влияет на работу кровеносной системы и эластичность сосудов. А чередование нагрева тела и последующее охлаждение (в холодном душе или бассейне) усиливает этот эффект ещё больше.

Примечание: сауна в бодибилдинге имеет право на существование, но только в отдельный, не тренировочный день. Ибо, также, как и физическая нагрузка, являет собой сильный стрессовый фактор.

Вывод: температурные процедуры очень полезны, и реально ускоряют скорость восстановления мышц после тяжёлой физической нагрузки, но только при грамотном использовании.

Добавки для восстановления

К действительно работающим медицинским препаратам для восстановления можно отнести только актопротекторы. Так называется группа синтетических препаратов, повышающих работоспособность и препятствующих развитию утомляемости. Самый популярный из них милдронат, он же мельдоний. Помните скандал с Марией Шараповой?

Милдронат эффективнее Л-карнитина и стоит дешевле

По своей фармокинетике он очень напоминает широко рекламируемый Л-карнитин, но стоит дешевле, а работает в разы лучше. Есть и другие актопротекторы, но, как и любой другой способ стимуляции организма, подобные препараты должны применяться подконтрольно и дозированно. Есть ещё ряд добавок для восстановления, которые есть смысл использовать на фоне тяжелых тренировок:

Магний В6. Этот микроэлемент участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и от его уровня в организме напрямую зависит сколько времени мы проведём в тренажёрном зале и насколько активно потренируемся. Магний принимает активное участие в синтезе белка (росте мышц) и крайне положительно влияет на работу сердца.
Креатин. Старая, простая и дешёвая спортивная добавка. Креатин повышает энергетический уровень организма и ускоряет его адаптацию к физической нагрузке. Помимо этого, креатин увеличивает силовые показатели и опосредованно стимулирует рост мышечной массы.
Мелатонин. Синтетический аналог гормона сна. Улучшает качество и продолжительность ночного отдыха, ускоряет восстановление организма после тренировки.

Вывод: добавки для восстановления бывают разные, но наибольший эффект они дают, если использовать их комплексно.

Заключение

Надеюсь, мой, не в меру длинный, рассказ окажется полезным и поможет улучшить качество восстановления и позволит ускорить рост мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или любителем тренажерного зала, восстановление после тренировки может быть очень неудобным. Но не бойтесь, подходит FAM. Есть много продуктивных способов помочь вам прийти в норму.

Вот 18 научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее почувствовать себя лучше.

Прежде чем мы углубимся в подробности, вот краткий список из 18 лучших способов ускорить восстановление после тренировки:

Больше спать
Вздремнуть днем
Слушать музыку
Снизить уровень стресса
Ешьте протеин утром
Ешьте протеин перед сном
Ешьте немного протеина перед тренировкой
Съешьте что-нибудь белковое после тренировки
Пейте шоколадное молоко
Откажитесь от выпивки арт вишневый сок
Пейте много воды
Дайте мышцам отдых
Примите противовоспалительное лекарство
Попробуйте компрессионное белье
Используйте пенный валик
Примите холодную ванну
Сходить на массаж

Побольше спать

TBH, точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна. Тем не менее, исследования показывают, что недостаточное количество сна может негативно сказаться на работоспособности и восстановлении.

В конце концов, сон влияет на все ваше тело и все его системы, включая мозг, сердце и легкие. Он также играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, настроении и устойчивости к болезням. Так что получайте больше Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Вздремнуть днем

Повод вздремнуть? Подпишите нас.

Вздремнуть после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает строить и восстанавливать ткани. Это не только важно для роста мышц, но также может помочь ускорить восстановление.

Слушайте музыку

Музыка может помочь нам справиться с тяжелой тренировкой или, по крайней мере, отвлечь нас от мысли «Мои ноги горят!» ощущение 🔥. Но есть также шанс, что прослушивание расслабляющих мелодий может помочь в восстановлении после тренировки.

Песни в медленном темпе помогают быстрее снизить частоту сердечных сокращений и быстрее снизить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки.

Снижение уровня стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц. Фактически, исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что периоды сильного стресса связаны с более медленным временем восстановления. Между тем, более низкие уровни стресса были связаны с более быстрым временем восстановления.

Не всегда кажется возможным уменьшить количество стресса в вашей жизни. Многие люди считают, что упражнения на осознанность, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, помогают справиться со стрессом, но это не значит, что вы должны их пробовать или что они всегда будут работать. Вы можете выбрать любую активность (или ее отсутствие), которая поможет вам расслабиться.

Ешьте протеин по утрам

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха ваш организм может использовать некоторые питательные вещества для перезарядки.

Завтраки с высоким содержанием белка могут ускорить процесс восстановления мышц. Они также могут уменьшить тягу к сладкому в конце дня и положить конец вечерним перекусам.

Выпейте немного белка перед сном

Ваше тело использует белок для восстановления крошечных разрывов в мышцах, которые появляются во время тренировки.

Если вы серьезно не страдаете лунатизмом, вы, вероятно, обычно не потребляете много белка во время сна. Вот почему было бы неплохо перекусить перед сном легким белковым перекусом. Исследования показывают, что это может помочь вам лучше восстановиться после тренировки.

В одном исследовании участники принимали 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна после тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что белок увеличивает уровень аминокислот и синтез белка в организме, улучшая белковый баланс. Все это положительно сказалось на восстановлении мышц.

Съешьте немного белка перед тренировкой

Исследования показывают, что употребление небольшого количества белка может ускорить восстановление. Это связано с тем, что белок содержит аминокислоты — строительные блоки тканей, которые помогают восстанавливать разрывы, вызванные тренировкой. Ага, наука!

Вот некоторые продукты, которые являются твердыми источниками аминокислот:

соя
рыба
говядина
молочные продукты
яйца
бобы
лебеда
птица
грибы
творог

есть кое-что с протеином после тренировки

Чувствуете тенденцию? В то время как белок помогает вашему телу выполнять восстановительную работу, есть что-то, содержащее как углеводы, так и белок, является хорошей идеей сразу после тренировки.

Употребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение 2 часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить утраченный гликоген.

Напиток с шоколадным молоком

Ищете удобный и вкусный перекус после тренировки на ходу? Выпей немного шоколадного молока.

Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц. Кроме того, фактические исследования показали, что эти шоколадные углеводы могут уменьшить болезненность мышц и количество времени, которое требуется организму, чтобы подготовиться к следующему вызову.

Откажитесь от выпивки

Те из нас, кто любит счастливые часы после тренировки, должны быть осторожны, чтобы не выпить слишком много.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочи. Это может задержать регидратацию после тренировки, что может привести к судорогам и задержке восстановления.

Попробуйте терпкий вишневый сок

Жесткий, как доска после вчерашнего занятия по велоспорту или тяжелой атлетике? Терпкий вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить опухоль, возникающую при повреждении мышц, позволяя вашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Обзор исследований, посвященных пользе пищевых добавок с терпкой вишней для спортсменов, показал, что они уменьшают воспаление после тренировки.

Кстати, куркумин, активное соединение куркумы, может оказывать аналогичное противовоспалительное действие.

Пейте много воды

Лучшее выздоровление может быть достигнуто всего за стаканом (или двумя, или тремя… ). Среди множества других функций H ₂ O помогает удалять метаболические отходы, образующиеся при тяжелой тренировке.

В жару можно потерять до 4 литров — или почти 9фунтов — жидкости в час. Это много жидкости.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций воды через 30 минут после тренировки плюс от 16 до 24 унций на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки.

Дайте мышцам отдых

Многие исследователи предлагают делать перерывы между тренировками на одну и ту же группу мышц в течение 2 дней, но универсального решения для времени восстановления не существует. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями тяжелой атлетикой.

Запланируйте несколько дополнительных дней отдыха, если заметите, что ваша работоспособность ухудшается от тренировки к тренировке.

Принимать противовоспалительные препараты

Было обнаружено, что противовоспалительные препараты ускоряют восстановление мышц и уменьшают болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они могут не очень хорошо подходить для развития мышц с течением времени.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что высокие дозы нестероидных противовоспалительных препаратов (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Поэтому вместо этого вы можете выбрать натуральные противовоспалительные средства (например, куркуму и кору ивы).

Попробуйте компрессионное белье

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли) для бега, прыжков или метания. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановления силы, между интенсивными упражнениями.

Используйте ролик из пеноматериала, ваш друг

Большая часть болезненных ощущений, связанных с физическими упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскатывание мышц поролоновыми или полужесткими валиками может помочь удалить эти узлы (так называемые миофасциальные спайки). Это также может предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что ролики из пенопласта не совсем удобны, преимущества того стоят.

Примите холодную ванну

Хотя это может показаться пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что освежение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление.

Тем не менее, исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью).

Сходить на массаж

Восстановительный массаж спины, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Но есть много эффективных способов быстро прийти в норму. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления после каждой тренировки, особенно если вы действительно довели свои мышцы до предела.

Вы также можете попробовать такие стратегии, как принятие холодной ванны, прием противовоспалительных средств или употребление большего количества белка. Также обязательно хорошо высыпайтесь, пейте достаточное количество воды и избегайте напитков, которые могут вызвать обезвоживание.