Даешь мощные руки, или зачем тренировать брахиалис? — стас михайловский на vc.ru
5671 просмотров
Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.
К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию всех мышц рук, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.
С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример — руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.
Руки Ван Дама были небольшими, но развитый брахиалис придавал им объема
Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это .
Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.
Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов).
Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.
Левый и правый брахиалисы по разному реагируют на нагрузку
Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я. У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.
Какие упражнения делать?
Существует четыре упражнения для брахиалиса. Два из них связаны с положением кистей — молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках.
Другие упражнения — «паучьи» сгибания и сгибания на блоке над головой, используют особенности положения бицепсов. Чем ближе они к голове, тем большую нагрузку несет.
Даешь огромные руки, или зачем тренировать брахиалис? — стас михайловский на vc.ru
651 просмотров
Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона.
У некоторых брахиалис даже больше бицепса, а упражнения по его прокачке входят в ТОП-3 упражнений для предплечий с гантелями. Короче, качать эту маленькую, но гордую мышцу нужно обязательно.
К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию всех мышц рук, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах.
Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.
С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример — руки Жан-Клода Ван Дама.
Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам, для которых он выполнял одно единственное упражнение — упражнение молот с гантелями стоя.
Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.
Руки Ван Дама были небольшими, но развитый брахиалис придавал им объема
Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Достаточно почитать результаты электромиографических исследований на любом сайте торгов, как все станет понято и без дополнительных пояснений.
Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей.
Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.
Левый и правый брахиалисы по разному реагируют на нагрузку
Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я. У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.
Как тренировать брахиалис?
Существует четыре упражнения для брахиалиса.
Два из них связаны с положением кистей — молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках.
Сгибание рук в стиле молот, техника выполнения
Не забудьте поэкспериментировать с разными углами поворота кистей. Хотя, молот с гантелями стоя — это конечно, наиболее эффективное упражнение для развития этой мышцы. Простое, как ситцевые трусы, и такое же эффективное.
Послесловие
Тренировка браиалиса играет огромное значение для построения больших, сильных и по настоящему мощных рук. Поэтому, упражнения для его развития должны обязательно входит в арсенал каждого бодибилдера.
Вставка, исходное действие (функция) и многое другое
В этом уроке анатомии я расскажу о мышце руки, о которой мало кто упоминает, brachialis .
Плечевая мышца Форма и расположение
Как и двуглавая мышца плеча, плечевая мышца представляет собой веретенообразную мышцу, которая также расположена в переднем (переднем) отделе руки.
Однако она находится прямо под двуглавой мышцей плеча, и, поскольку она несколько скрыта двуглавой мышцей, люди почти никогда не говорят: «Эй, покажи мне свою плечевую мышцу!»
Однако, если вы присмотритесь, вы часто можете увидеть плечевую мышцу у бодибилдера, особенно если вы посмотрите на боковую поверхность руки, когда она согнута, как вы можете видеть в позе двойного бицепса сзади ниже:
И если вы хотите нарастить накачанные бицепсы, вам нужно нарастить мышцы, которые помогут поднять их еще выше, брахиалис !
Плечевая мышца Название Значение
Что означает название брахиалис? Слово brachialis происходит от того же корня, что и слово «brachii», которое составляет название бицепса и трицепса, и это потому, что слово «brachi» происходит от старого латинского слова, которое означает «рука» или «рука».
Каждый раз, когда вы видите этот префикс «brachi», вы должны думать: рука ! Где брахиалис? Рука.
Где находится двуглавая мышца плеча? Рука. Где находится плечевая артерия? Стекает по руке!
Начало и прикрепление плечевой мышцы
В отличие от двуглавой мышцы плеча, плечевая мышца прикрепляется к плечевой кости, начиная с нижней передней (передней) поверхности кости (это ее прочная опорная точка), и прикрепляется к клювовидному отростку плечевой кости. локтевая кость, а также локтевой бугорок (вставка — это часть, которую она перемещает при сокращении).
Брахиалис Действие (Функция)
Какова основная функция плечевой мышцы? Помните, что точка прикрепления — это та часть, которую мышца обычно перемещает во время сокращения, и эта мышца прикрепляется к локтевой кости.
Таким образом, основная функция плечевой мышцы будет состоять в том, чтобы подтягивать локтевую кость и вызывать сгибание локтя (также называемое сгибанием предплечья), приближая предплечье к руке, точно так же, как двуглавая мышца плеча прикрепляется к лучевой кости а также вызывало сгибание предплечья.
Фактически, плечевая мышца является синергистом (помощником) двуглавой мышцы плеча в этом конкретном движении.
Вот подсказка, которая поможет вам запомнить основную функцию: Брахиалис помогает пить из чаши !
Упражнения на брахиалис
Поскольку брахиалис участвует в сгибании локтя, любое упражнение, включающее сгибание рук, будет задействовать эту мышцу («сгибания рук для девочек») наряду с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Однако, поместив запястье в нейтральное или пронированное положение, вы можете уменьшить участие двуглавой мышцы плеча и уделить больше внимания плечевой мышце.
Это связано с тем, что двуглавая мышца плеча прикрепляется к лучевой кости и играет роль в супинации, тогда как плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости.
Два популярных упражнения для тренировки плечевой мышцы включают следующее:
- Молотковые сгибания рук — здесь вы сгибаетесь, когда запястье находится в нейтральном положении и обращено медиально.
Держите руку на боку и согните вес вверх. Выполняйте это со штангой или гантелями. - Сгибание рук в обратном направлении — Пронируйте предплечье так, чтобы ладони смотрели вниз, когда вы держитесь за перекладину, и согните вес, как обычно. Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.
Держите руку на боку и согните вес вверх. Выполняйте это со штангой или гантелями.Иннервация плечевого нерва
Как и двуглавая мышца плеча, плечевая мышца снабжается кожно-мышечным нервом . Однако он также получает некоторую иннервацию через лучевой нерв .
Бесплатные викторины и другие видео по анатомии
Пройдите бесплатный комплексный тест по плечевой мышце, чтобы проверить свои знания, или просмотрите наше видео о плечевой мышце. Кроме того, вы можете посмотреть наши лекции по анатомии и физиологии на YouTube или ознакомиться с нашими заметками по анатомии и физиологии.
Тайна плечевой мышцы раскрыта (КАРАНТИННЫЙ РИСК) — Hooper’s Beta
Hooper’s Beta Ep.
40Интро
Брахиалис! Сгибатель локтя — рабочая лошадка, которую буквально затмевает двуглавая мышца плеча . В этом эпизоде мы рассмотрим брахиалис, основной локтевой сгибатель руки. Мышца, которая была неправильно понята на протяжении многих лет, до такой степени, что даже в последнее время в учебниках будут противоречивые записи о происхождении, вставках и даже о том, что существует
Примечание, Я хочу объяснить, что в целом травмы плечевой мышцы довольно редки. На самом деле, почти каждая статья, которую я читал (и ссылка в примечаниях к шоу), начинается примерно так: «Травма плечевой мышцы — редкая травма». Так что, как вы можете себе представить, не так много доступных опубликованных исследований, касающихся brachialis и лазания травм.
НО мы знаем, что скалолазание оказывает нагрузку на сгибатели локтя, в отличие от многих других видов спорта, поэтому нам нужно взять литературу, которая есть, использовать имеющиеся у нас знания об анатомии и глубже понять эту рабочую лошадку.
Анатомия
Плечевая мышца (BM) имеет поверхностную головку (SH) и глубокую головку (DH). Глубокая головка, основанная на ее механике, лучше всего помогает начать сгибание локтя, когда рука находится в полном разгибании . Он также будет продолжать помогать руке при дальнейшем сгибании. (3, 5, 6). SH помогает стабилизировать руку во время среднего сгибания (5, 6) и действительно имеет наибольшее механическое преимущество, «когда рука сгибается на 90 градусов » (3). Вместе эти две мышцы создают своего рода перевязь, которая может создавать вращательный момент в проксимальной части локтевой кости. Это делает его удобным для динамического стабилизировать предплечье от вращения .
Так какого черта все это значит для скалолазания?!
Ну, много. Он инициирует сгибание локтя , он поддерживает среднее сгибание , и он стабилизирует против вращения (см.: двери амбара). Итак, я позволю вам воспользоваться моментом и использовать свое воображение, чтобы понять, как это может помочь нам в лазании.
Хорошо, хорошо, я понял, это полезно для скалолазания, какое это имеет значение? Что ж, теперь, когда все больше людей знакомятся с программами хэнборда и занимаются домашними тренировками (карантин 2020), мы можем делать больше вариантов подтягиваний, больше тренировок с блокировкой, и мы можем настроить себя на новую травму. Итак, давайте рассмотрим некоторые из распространенных факторов риска и механизмов травм.
Ошибки при лазании и тренировках
Итак, давайте рассмотрим некоторые ошибки при лазании и тренировках, которые могут привести к этой травме.
Неправильное задействование спины при выполнении упражнений для спины , что, в свою очередь, делает его упражнением для рук.
Слишком много попыток занять позицию блокировки
Варианты подтягиваний с устойчивым сгибанием локтя. Помните, что брахиалис «отвечает за поддержание предплечья в согнутом положении» (5).
Не контролировать конец и начало подтягивания (помните, брахиалис является основным инициатором движения в локте. Не используйте только руки! Начните движение, подтягивая спину И руки.
Большое количество подтягиваний и, возможно, боковых подтягиваний
Ежедневный день на бицепс (чрезмерное использование)
Самое важное замечание, которое я могу сказать обо всем этом, это управление нагрузкой . Тело может все это! Это частота, интенсивность и объем, которые вы делаете, что действительно имеет значение.
Все эти факторы поддаются изменению, особенно если вы что-то записываете. Записывая свою тренировку, вы можете отслеживать ее, чтобы знать, достаточно ли вы сделали или слишком много. И всегда давайте отдохнуть и восстановиться, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились после тренировки, прежде чем приступить к ней снова.
Механизмы повреждения
Существуют ли травматические механизмы повреждения?
Ну, если мы рассматриваем травматическое повреждение, то это, скорее всего, падение или вынужденное переразгибание локтя (1, 2, 3, 6). Плечевая мышца, вероятно, пытается сопротивляться этому перерастяжению, и если приложить слишком много усилий, это приведет к неудаче и травме.
Симптомы
Наконец, мы можем поговорить о симптомах .
Это важно. Большинство пациентов не сообщают о самочувствии поп во время травмы (1, 2) так что не полагайтесь на это.
Скорее, большинство симптомов будет связано с болью или болезненностью в передней средней части руки до медиальной части локтя (1, 3, 6)
ЕСЛИ у вас частичный разрыв , показали, что «точка максимальной болезненности находилась над переднебоковой стороны нижней части правой руки» (6). Также было показано, что полный разрыв вызывает наибольшую «боль и припухлость на латеральной стороне дистального отдела правого предплечья» (2)
К сожалению, истинное повреждение плечевой мышцы часто проявляется так же, как и при разрыве дистального отдела сухожилия бицепса (1).
Таким образом, очевидно, что симптомы не являются большой ошибкой, у вас нет никаких истинных золотых признаков того, что у вас есть это, нет ничего, что легко отличало бы это от других травм. При этом, если вы можете помочь исключить вероятность другой травмы, ваши шансы точно диагностировать вашу травму увеличиваются.
Отличие от других травм
Функция БМ не зависит от положения предплечья .
Это означает, что вы можете отличить его от LHB с супинацией . Фактически, с помощью 90 003 исследований ЭМГ 90 004 было показано, что двуглавая мышца плеча и плечевая мышца МОГУТ дифференцироваться при сгибании и супинации (8). Итак, постарайтесь уделить пристальное внимание тестированию. Если у вас больше боли при сгибании локтя в нейтральном положении и пронации, чем при супинации, вы можете использовать это, чтобы решить, есть ли у вас повреждение двуглавой мышцы плеча или плечевой мышцы.
Теперь нам также необходимо дифференцировать это от медиального эпикондилита , происходящего от сгибателей запястья . Для этого вам нужно будет протестировать сгибание запястья с сопротивлением и сгибание локтя с сопротивлением и посмотреть, какое из них вызывает дискомфорт. Если у вас нет боли при сгибании запястья в любом положении, но боль возникает при сгибании локтя, вы только что уменьшили вероятность того, что это проблема сгибателя запястья, и снова сделали свой диагноз более точным.
Ну, можно я нажму на него и вызову боль? Это может быть сложно, потому что мышца находится глубоко в бицепсе, но, как мы знаем из обзора анатомии, она будет пальпироваться от середины плечевой кости до медиальной части локтя. Его можно прощупать с латеральной стороны от места прикрепления дельтовидной мышцы или с медиальной стороны, проходящей между пространством бицепса и трицепса. Однако, если ваша травма не в этом конкретном месте, вы вряд ли причините слишком много боли в этой области.
В конечном счете, если вы не уверены, обратитесь за профессиональной помощью и узнайте, могут ли они помочь вам в дальнейшем точно определить ваши симптомы!
Лечение
Лечение этой проблемы действительно направлено на правильную нагрузку на ткани . Помните, тело не только хочет исцелиться, но и не хочет болеть! Многие наши проблемы связаны с перегрузкой тканей или неумением двигаться.
Проверьте объем, который вы накладываете на сгибатели локтя, проверьте, сколько вы тренируетесь и действительно ли вы задействуете спину во время упражнений для спины или просто тянете руками.
Пересмотрите свой стиль лазания, много ли вы лазите в пещерах с андерсингами, а затем тренируете много блокировок?
Большинство этих проблем исчезнут при хорошем диапазоне движений и безопасной нагрузке. Было показано, что слеза этого зажила и полные способности восстановились через 3 месяца (4)
Если у вас есть травма или разрыв, вам может потребоваться отдых изначально перед началом реабилитации. Я знаю, отдых скучен Совет, но хорошая новость заключается в том, что консервативные отчеты о случаях заболевания покажут полное восстановление функции и прежний уровень с отдыхом и надлежащей реабилитацией (1)
Что ж, могу я решить эту проблему? Работа с глубокими тканями . Как мы упоминали ранее, так как это глубоко по отношению к другим структурам, это трудно сделать, НО попробуйте использовать мяч для тенниса или лакросса или даже пенопластовый валик. Если вы чувствуете, что производите хорошую мобилизацию тканей в этой области, значит, вы добились успеха и можете немного помочь процессу заживления с помощью небольшой мобилизации тканей.
Наконец, давайте поговорим об упражнении .
Если у вас возникла незначительная проблема, вы пересмотрели свой стиль тренировок, вам может понадобиться выполнить несколько эксцентрических упражнений. «Кулиг и др. показали, что плечевая мышца вовлекается в работу преимущественно по сравнению с двуглавой мышцей плеча при эксцентрическом сокращении ” (3). Итак, делайте эксцентрические движения в супинации, в нейтральном положении и в пронации. Вылечи эту мышцу! Если вы не понимаете, почему вам стоит заниматься эксцентриками, перейдите по ссылке на наше видео о том, чем полезны эксцентрики! https://youtu.be/Ehxbtz7O0p0.
Конечно, если, прочитав это, вы обнаружите, что вопрос делает слишком много, вам нужно что-то убавить, если вы собираетесь делать эксцентрики, потому что опять же… управление нагрузкой .
Кросс-тренинг: мышечный дисбаланс также может вызывать проблемы! Увеличьте силу трицепсов , чтобы сбалансировать свое тело! Это время, когда могут быть полезны отжимания или работа над своим кором для скалолазания и выполнение большего количества планок.
Посмотрите наш основной прогресс, чтобы узнать, как выполнять потрясающие планки, одновременно увеличивая толкающие мышцы верхних конечностей и улучшая стабильность!
Уровень 1: https://youtu.be/PEG1rX7l2vQ
Уровень 2: https://youtu.be/sZMQpO1xMew
Уровень 3: https://youtu.be/oJ5Ln-q4_2M
Закрытие
Помните, что тело хочет исцелиться, и лучшее, что мы можем сделать, это предоставить ему инструменты для этого и понять наши пределы. Записывайте, отслеживайте свои тренировки, и вас ждет успех!
Поезд. Взбираться. Отправлять. Повторите
Ссылки
Curry, Emily J., et al. «Разрыв сухожилия плечевой мышцы дистального локтевого прикрепления у спортсмена-тяжелоатлета». Ортопедия , вып. 42, нет. 3, 2019, дои: 10.3928/01477447-201
-04.Форсайт, Чарли М. и др. «Острый разрыв плечевой мышцы у педиатрического пациента». Отчеты о радиологических исследованиях , vol.
15, нет. 5, 2020, стр. 498–501., doi: 10.1016 / j.radcr.2020.01.041.Галанис, Никифорос и др. «Оссифицирующий миозит, вызванный упражнениями без присмотра, в плечевой мышце молодого здорового мужчины: клинический случай». Ортопедический журнал спортивной медицины , вып. 5, нет. 7, 2017, с. 232596711771878., doi:10.1177/2325967117718780.
Илайперума, Исурани и др. «Повторное посещение плечевой мышцы: морфология, морфометрия, гендерное разнообразие и иннервация». Хирургическая и рентгенологическая анатомия , том. 41, нет. 4, 2019, стр. 393–400., doi:10.1007/s00276-019-02182-2.
Леонелло, Доменик Т. и др. «Анатомия плечевой мышцы». Журнал хирургии костей и суставов , том. 89, нет. 6, 2007 г., стр. 1293–1297., doi: 10.2106/jbjs.f.00343.
Шарма, Панкадж и др. «Изолированный травматический разрыв плечевой мышцы: отчет о болезни и обзор литературы». Бюллетень неотложной помощи и травм , том.
15, нет. 5, 2020, стр. 498–501., doi: 10.1016 / j.radcr.2020.01.041.
