Становая тяга как делается: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Как правильно делать становую тягу?

Техника классической становой тяги

Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб». Тянуть спиной в сгорбленном состоянии нельзя ни в коем случае, так как это легко приведет к травме.
В момент срыва штанги с пола включаются ноги, и по мере прохождения грифа от нижней точки к верхней постепенно включается спина. Гриф лучше стараться вести прямо по ногам, чтобы лучше контролировать амплитуду движения и не отклонять корпус вперед. Движение должно начинаться с мощного вдоха и заканчиваться выдохом.
На тяжелых подходах обязательно используйте атлетический пояс, чтобы держать пресс в тонусе и предостеречь поясницу от травм. Пресс должен быть напряженным во время выполнения становой тяги, тем самым вы облегчите срыв штанги и снизите вероятность грыжи.

На больших весах можно взять штангу разнохватом.

Варианты становой тяги

Существует несколько других вариантов упражнения. Второй соревновательный вид тяги это тяга сумо. Когда ноги широко расставлены, а руки располагаются гораздо ближе, чем при выполнении классики. Преимущество такого вида становой заключается в возможности поднятия большего веса, за счет силы ног, потому что в этом упражнении ноги играют важную роль.
Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах, при его выполнении атлет обычно просто наклонятся вниз со штангой, не сгибая или совсем немного сгибая ноги в коленях. Это травмоопасное упражнение, и его целесообразно включать в тренировочный комплекс, используя небольшие веса.
Обычную становую тягу иногда можно разбавить тягой с гирями. Это поможет улучшить силовые показатели в основном упражнении и снизит риск травмы. К тому же это упражнение можно выполнять, если есть проблемы с позвоночником и обычную становую делать противопоказано.

Роль ног в выполнении становой тяги

Развитые мышцы ног в становой тяге играют важную роль. Они позволят осилить большие веса и представляют собой самую сильную опору. Мышцы ног можно тренировать в один день со становой.
Главное не сочетайте приседания и тягу в один день — эти упражнения очень сильно перегружают нервную систему, потому что забивают самые большие мышечные массивы на теле человека.

Вывод
Тягу лучше делать не чаще 1 раза в неделю, а лучше чередовать один день становая, а на следующей неделе в этот же день проработать мышцы спины. Это и улучшит ваш результат в тяжелом упражнении и не приведет к перетренированности. Для наращивания мышечной массы делайте 4 сета по 8-10 повторений. Правильно питайтесь, спите и результаты в становой не заставят себя ждать!

С какими мышечными группами делать становую тягу: спина или ноги?

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

Развитие всей задней мышечной цепи
Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
Способствует набору мышечной массы
Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Содержание статьи:

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног

Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Становая тяга, как правильно выполнять становую тягу

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений для увеличения мышечной массы. Считается, что ему сопутствует повышенный риск получения травмы, поскольку работать приходится с большими весами. Кроме того для гребцов — становая тяга является одним из самых привлекательных упражнений. Именно поэтому расскажем как правильно выполнять становую тягу.

Упражнение требует слаженной работы основных крупных, объемных мышц: трапециевидных, широчайших, выпрямляющих мышц спины, квадрицепсов, мышц ягодиц. Суть становой тяги элементарна – атлет наклоняется, захватывает штангу и поднимается. Это простое и естественное движение, но оно требует усилий, четкой последовательности действий и, главное, правильной техники, исключающей ошибки, которые и могут привести к травмам.

Ошибка №1. Экипировка.

Специальный пауэрлифтерский комбинезон, безусловно, помогает поднять гораздо больший вес, но прочувствовать до конца технику выполнения становой тяги не удастся. Излишняя экипировка отвлекает, а вот использование атлетического пояса вполне оправдано. Его игнорируют лишь те бодибилдеры, которые в результате регулярных тренировок приобрели собственный надежный «пояс» из мышц.

Не рекомендуется использовать «петли» – брезентовые или кожаные кистевые ремни, которые спортсмены-профессионалы надевают на запястья и обматывают вокруг грифа. Такие фиксаторы позволяют поднимать больший вес, чем способна удержать сила предплечий. Польза от этого сомнительная, а для новичков погоня за большими весами может закончиться травмой.

Ошибка №2. Разминка.

Качественная разминка – крайне важный момент при выполнении становых тяг. Сухожилия в районе поясницы в не разогретом виде недостаточно эластичны, и даже маленькая нагрузка на них может привести к разрывам и растяжениям. Является ошибкой выполнение разных упражнений в разминочных и рабочих подходах.

Рекомендуется первые два сета в качестве разминки выполнять без нагрузки, то есть с пустым грифом. Затем нужно добавить малый вес, медленно, аккуратно, без резких движений выполнить еще два подхода и только потом переходить к рабочим весам.

Ошибка №3. Спина.

Во время выполнения становой тяги нельзя прогибать и округлять спину. Она должна быть прямой и напряженной, иначе травмы практически неизбежны. Сведите лопатки вместе и держите напряжение между ними на протяжении всего упражнения, не отводя плечи назад слишком сильно. Зафиксированный таким образом верх спины позволит держать напряженными и ее середину, и низ. Если вы все-таки округляете спину, сделайте меньше рабочий вес.

Стоять нужно прямо, а при завершении подъема отклониться назад можно только слегка. Чрезмерное отклонение с прогибом спины – это ошибка, которая приведет к растяжению мышц и перегрузке поясницы.

Ошибка №4. Ноги.

Держать спину в правильном положении невозможно, если выполнять упражнение на прямых ногах. Кроме того, в этом случае спина и позвоночник подвергаются большой нагрузке.

Выпрямлять ноги раньше времени также неверно, так как в этом случае распрямлять торс придется только силами спины. Следовательно, повышается риск ее растяжения. Распрямляйте ноги только тогда, когда туловище станет перпендикулярным полу.

Ошибка №5. Опускание штанги.

При неправильном опускании веса риск получения травмы не меньше, чем при нетехничном подъеме. Из-за недостатка внимания атлет может прогибать спину и допустить уход грифа вперед, далеко от ног. Опускать штангу следует, контролируя ее движение и положение грифа – так же, как при подъеме. Специально препятствовать снижению штанги не стоит.

Ошибкой является привычка отбивать штангу от пола, что особенно удобно при наличии резиновых подкладок под диски. В этом случае атлет пропускает старт упражнения и может занять неправильное исходное положение, не успев подготовить спину и ноги к следующему повторению. Между повторениями обязательно должна быть небольшая пауза.

Ошибка №6. Веса.

Попытка поднять вес, к которому атлет не готов – это прямой путь к травме. Погоня за чемпионскими весами может губительно сказаться на крупных и малых мышечных группах, если не создана достаточная силовая база. Нельзя в ущерб технике переходить на более тяжелую нагрузку.

Эффективны даже средние веса, они способны нагрузить все мышцы бедер, спины, плечевого пояса и ног. Это легко доказать. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу при травмированных плечах или руках, ничего не получится. Мышцы работают в любом случае, а неадекватный выбор веса способен только навредить атлету.

Ошибки в технике делают травмоопасным любое упражнение, а грамотно выполняемая становая тяга не только не повредит, но и благотворно повлияет на мышцы и осанку. С помощью этого упражнения можно увеличить силу, мышечные объемы, исцелить некоторые травмы позвоночника или их последствия.

Становая тяга. Руководство к применению [Часть1].

Всем привет! Можно сказать, совершилось! Я так давно планировал и намеренно откладывал написание мини-энциклопедии по самому лучшему упражнению в железном спорте, имя которому — становая тяга. Мне всегда хотелось написать качественную и максимально подробную статью по “станине”, и вот сегодня она предстает перед Вами. Мы поговорим о многом: о биомеханике движения, о видах и технике выполнения становой, особенностях выполнения и, разумеется, ошибках.

В общем, материал будет очень насыщенным, объемным и интересным. После прочтения статьи Вы станете просто гуру в вопросах этого силового упражнения. Заинтриговал?…тогда поехали.

Что такое становая тяга? Теоретические основы.

Многие, наверно, уже задались вопросом, почему я решил написать такую мини — “Войну и мир” по становой тяге? Отвечаю. Во-первых, это самое развивающее упражнение в железном спорте, только вдумайтесь, в нем задействуется около 75% мышц всего нашего тела разом. Т.е. даже если Вы самый худой дрищ (а большинство новичков именно такие, и в этом нет ничего зазорного), то, научившись правильно делать становую, Вы, как минимум, легко избавитесь от этого почетного звания :). Поэтому знать что и как делать это важно.

Во-вторых, у меня самого всегда были не то что проблемы с этим упражнением, просто я отчетливо понимал, что еще чего-то не знаю — каких-то нюансов, тонкостей и разных фишек (и, как впоследствии выяснилось, я был прав). Пообщавшись же с квалифицированными атлетами и тренерами, почитав книги по бодибилдингу, порывшись в интернете, я многое узнал и “допетрил”, в итоге, меня стало просто распирать от полученного опыта, и я решил поделиться им с Вами.

Итак, вступление осилили, теперь будем переходить к содержанию.

Анатомический атлас

Думаю, многие из Вас помнят статью [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], в которой мы говорили про три базовых упражнения дисциплины бодибилдинга. Рассматривали мы там и становую тягу, однако поверхностно и так, чисто для галочки (блин, спалился :)). Сейчас же мы обстоятельно “окунемся во все тяжкие” и узнаем (для начала) о биомеханике самого движения и атласе мышц, которые вовлечены в работу.

Сложность выполнения этого упражнения достаточно велика (на 4,5 по 5-ти балльной шкале). Однако и развивает оно не только руки или ноги, становая развивает мощь атлета с головы до пят. К числу задействованных мышц относятся:

мышцы спины (разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеции);

Они не изменяют своей длины, но постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Выполняют роль стабилизатора, фиксируя позвоночник в правильном положении. Большая нагрузка приходится на мышцы-выпрямители туловища. Ромбы и трапеции не дают спине скруглиться и помогают разгибателям.

мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс (латеральная широкая, медиальная широкая, прямая и промежуточная);

Разгибают ногу в коленном суставе и сгибают в тазобедренном.

мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полу-сухожильная/перепончатая) и ягодицы.

Отвечают за разгибание таза и сгибание ног в коленях.

Мышцы, вовлеченные в работу, наиболее наглядно демонстрирует следующее изображение:

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Собственно, с мышечной стороной разобрались, идем далее. Теперь рассмотрим саму биомеханику (педагогический аспект) становой тяги, т.е. из чего складывается движение, какие силы (и в какие стороны) действуют, в общем, вспомним теоретическую механику. Согласитесь, чтобы правильно понять суть одного из самых сложных упражнений в бодибилдинге, желательно иметь представление о кинематике его движения. Что ж, нет ничего проще, берем учебник “термеха” и вспоминаем такие понятия, как сила, плечи и рычаги.

Вопрос на засыпку, как вы думаете, какой навык имеет первостепенное значение в жизни человека? Ходьба и бег – не угадали, езда на велосипеде – опять мимо. Один из жизненно важных навыков – отрыв (поднятие) тяжелых предметов с пола.

Почти каждый из нас имеет этот навык, однако степень его развития у всех разная. Кто-то едва сможет поднять легкую сумку с продуктами, а кто-то (в темпе вальса) оторвет штангу весом под 300 кг. Так вот, чтобы понимать, почему так происходит и вообще, какова природа становой, необходимо рассмотреть ее биомеханику.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то, выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде она выглядит следующим образом.

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги.

Техника выполнения

Думаю, что Вам приходилось в тренажерном слышать, а может и видеть, что существует два варианта выполнения становой: в классическом (билдерском) и силовом (лифтерском) стилях. Так вот, тяжелоатлетический вариант принято делить на 2 периода: старт и тяга. В каждом периоде выделяют по 3 фазы (всего 6). Таким образом, фазовый состав “лифтерской тяги” выглядит следующим образом:

Давайте пробежимся по каждой.

Фаза №1. Подготовка

Она включает в себя следующие действия: подход к снаряду, установка стоп на пол, хват штанги, психологический настрой.

Стопы можно устанавливать либо на ширину плеч (узко-толчковый хват), либо расставлять их достаточно широко, используя средний хват.

Захват штанги, особенно при работе с большими весами, лучше всего осуществлять “разнохватом” (ладони направлены в разные стороны по отношению друг к другу). Если же у Вас крепкие кисти и вы легко удерживаете на весу большие веса, тогда используйте классический хват.

Фаза №2. Динамический старт

При выполнении становой, важно изначально правильно “стартануть”. Т.е. необходимо так расположить рычаги своего тела (по отношению к снаряду), чтобы отыскать оптимальные точки приложения силы. Для этого стартовое положение должно удовлетворять 3 критериям:

Проекция общего центра массы должна проходить через середину стопы (Вы должны правильно стоять по отношению к грифу штанги);
Проекции центра масс тела и тяжести штанги должны совпадать (Вы должны найти центр ~~вселенной~~);
Должно быть минимальное расстояние между проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (Вы должны быть близко к штанге).

Итог: если в целом сделать небольшой вывод (по первым двум фазам), то исходная стартовая позиция для эффективного выполнения “лифтерской” тяги выглядит следующим образом: 1) штанга берется разнохватом; 2) плечи слегка выводятся за линию грифа, вперед; 3) руки сгибаются в локтевых суставах и находятся прямо над штангой; 4) вся “нижняя часть корпуса” располагается впритирку со штангой.

Для наглядности следующий визуальный ряд будет как нельзя кстати (см. изображение).

Конечно, изобразить такую идеальную стартовую позицию сначала будет нелегко, но практика сделает свое дело, и уже вскоре Вы с закрытыми глазами будете выполнять все подготовительные фазы.

Примечание:
Запомните небольшую техническую фишку динамического старта — старайтесь располагаться как можно ближе к грифу. Для этого стопы расставьте широко, колени разверните наружу, таз слегка подайте вперед, а взгляд направьте вверх и будет Вам счастье :).

Фаза №3. Отрыв штанги

Собственно, это уже начальная фаза выполнения самого упражнения. Заключается она в правильном приложении усилия к грифу, отрыве его от помоста и последующем подъеме. Цель этой фазы – выработка нужной степени усилия, необходимого для плавного (подконтрольного) отрыва штанги, без нарушения равновесного баланса.

Фаза №4. “Лифтинг” – подъем штанги

Основная задача атлета в этой фазе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.

Примечание:
Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги можно спокойно поднимать по S-образной траектории.

Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.

Фаза №5. Фиксация

Процесс удержания штанги в руках при полном разгибании (выпрямлении туловища и ног) — это заключительный этап при выполнении упражнения становая тяга.

Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.

Собирая все фазы воедино, можно сказать, что атлет, выполняя становую тягу, должен двигаться следующим образом:

Важным фактором в процессе выполнения силовых упражнений является предельная ментальная концентрация и психологический настрой. При подходе к снаряду и занятии стартовой позиции, Вы должны прочувствовать все мышцы, которые будут участвовать в работе. Во время выполнения становой, тело должно стать одним “монолитным куском”, т.е. не должно быть отдельно рук, отдельно ног и т.д. И запомните, Вы поднимаете не штангу, а самого себя, гриф же с отягощениями лишь привязан к Вашим рукам.

Итак,мы рассмотрели основные фазы тяги, теперь переходим к ошибкам, особенностям выполнения и прочее разное.

Становая тяга: техническая сторона

Пойдем от противного, и сначала разберем основные ошибки, которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение, однако ошибки, совершаемые спортсменами, примерно одинаковые и не меняются на протяжении вот уже многих лет.

Ошибка№1. Неполная амплитуда

Зачастую, при выполнении становой, многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.

Ошибка№2. Срыв веса спиной

Упражнение не зря называется тягой, ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.

Ошибка№3. Движение сверху вниз

Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.

Ошибка№4. Неправильная постановка ног

Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.

Ошибка№5. Сгибание коленей

При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.

Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке

Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.

Ошибка№7. Круговое вращение плечами

Я и сам слегка грешил, совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны быть направлены вниз и точка.

Ошибка№8. Свет мой зеркальце, скажи

В одной из наших предыдущих статей [Правила поведения в тренажерном зале];мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение, Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на камеру, чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие коррективы.

Ошибка№9. Кроссовки – рулят!

Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.

Ошибка№10. Нет перчаткам

Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.

Так, с ошибками, которые совершаются при работе со штангой, закончили, идем далее.

Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – “желторотик” 🙂 начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. У меня такого не было, однако ситуация довольно распространенная, и поэтому молчать о ней я просто не мог.

Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны.

Здесь стоит понимать, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп, иначе либо техника будет страдать, либо травму вмиг можно получить.

Чтобы всего этого избежать, необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:

Плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
Не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно неправильно поставлена техника выполнения;
Не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
Не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.

На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги, можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления, итак:

Плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
Стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
Проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
Слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку;

Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.

Уфф-ф, ну, вроде как техническую сторону полегоньку начали осваивать, однако статья уже получилась довольно объемной. Поэтому на сегодня я предлагаю ее завершить, так сказать, разбить на части и продолжить в следующий раз. А то я уже вижу, как Вы зеваете :).

Ну что ж, подведем промежуточные итоги.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу первая часть статьи, посвященной такому силовому упражнению, как становая тяга. Надеюсь, что по прочтению Вы много чего усвоите и еще больше примените на практике, т.е. в тренажерном зале. На сим все, ждем вкусную вторую часть. А чтобы ее не пропустить, подписывайтесь на обновления и тогда будете всегда в теме!

PS. Не забываем про комментарии, описываем вопросы, непонятки, пожелания и прочее разное.

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
Лопатки и плечи отведены немного назад.
Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
Нужен ли пояс в становой тяге?
При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

Нет трения между грифом и ногами;
Можно держать корпус строго вертикально;
Снижается нагрузка на низ спины;
Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Предлагаем ознакомиться Тяга к животу на горизонтальном блоке

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Классическая становая тяга

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Становая тяга в стиле сумо

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Какой вид становой тяги более эффективный?

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Становая тяга с трэп-грифом

Нет трения между грифом и ногами;
Можно держать корпус строго вертикально;
Снижается нагрузка на низ спины;
Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Становая тяга с плинтов

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Становая тяга, срыв — Geraklion Sport

Автор: Шакирова Юлия:

«Интересует анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого стиля придерживаетесь именно вы и почему?»

Максим Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:

«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям его лучше исключить: полностью нарушается техника».

Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу:

«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».

Константин Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без экипировки, МСМК ФПР:

«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить». Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел, что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6 раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».

Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу, чемпион мира и Европы по WRPF:

«Правильно выполнять становую тягу надо без отбива, так как это может повлиять на вашу технику, к тому же это травмоопасно. Сам же, как правило, тяну не с отбивом, а в касание, но рабочий вес надо выполнять правильно и технично: полностью ставить штангу, подседать, натягиваться и срывать – только так! Но все же есть разные тренировки, например на скорость, когда можно делать в касание к полу, то есть не подседать и не натягивается каждое повторение! Если у вас проблемы со срывом – тогда категорически запрещено тянуть в отбив и касанием!»

Николай Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:

«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил, сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».

Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:

«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке. Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.

Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».

Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!

Как выполнять становую тягу: полное руководство к идеальной форме

Вы ошиблись в правильной технике становой тяги? Если в этом году вы хотите улучшить свою общую силу и физическую форму, то лучше всего начать с изучения становой тяги. Основной компонент святой троицы (жим лежа, приседания и становая тяга), становая тяга является одним из, если не лучшим упражнением, которое вы можете выполнять для наращивания мышц — оно работает буквально на все, так что пришло время улучшить вашу технику. .

Вам также понравятся:
Как правильно отжиматься
13 лучших способов быстро сжечь жир
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Что такое становая тяга?

Стойкая тяга, которую часто называют королем подъемов, представляет собой комплексное комплексное движение, нацеленное на ряд основных групп мышц.Их можно использовать для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы, но из-за задействования нескольких областей тела становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему. Вы можете охарактеризовать проработанные группы мышц по трем разделам.

Ноги — Выполняя технику становой тяги, вы в первую очередь тренируете четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.
Ягодиц — Все три мышцы ягодиц активируются во время становой тяги, большая часть нагрузки ложится на большую ягодичную мышцу.Работая вместе с подколенными сухожилиями для разгибания бедра, эта мышца выводит вас из положения наклона. Средняя и минимальная ягодичные мышцы также активируются во время подъема, но в основном служат стабилизаторами бедер и колен, поскольку они помогают большой ягодичной мышце.
Спина — Основная мышца спины, активируемая во время становой тяги, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц включает liocostalis, longissimus и spinalis и представляет собой большую структуру, которая проходит прямо вдоль обеих сторон позвоночника.

От выпуклых мышц спины и бицепсов до бедер, похожих на ствол дерева, в становой тяге вы быстро заполните свою мышечную рубашку. Но прежде чем вы начнете бросать штанги, это упражнение вы ДОЛЖНЫ выполнить правильно. Становая тяга печально известна тем, что при неправильном выполнении приводит к травмам спины, и некоторые из сильнейших мужчин мира даже избегают их.

Не позволяйте этому вас напугать, преимущества значительно перевешивают риски, если вы уделяете время изучению правильной формы становой тяги.

Правильная форма становой тяги

Здесь мы расскажем, как правильно выполнять становую тягу, чтобы максимизировать силу и рост мышц. В начале мы предлагаем загрузить штангу легкими весами (или даже саму штангу), чтобы вы могли почувствовать технику, прежде чем приступить к работе с более тяжелыми весами.

Расположите ноги на ширине плеч, слегка наклонив наружу, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Убедитесь, что ваша средняя часть стопы находится под перекладиной, а голени не касаются перекладины.Вы можете выполнять становую тягу босиком или в обуви на плоской подошве, но мы предпочитаем босиком.

Шаг 2 — хват штанги

Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху (суставы смотрят вперед). Вы можете увидеть, как другие люди используют смешанный хват (по одной руке в каждую сторону), но в начале мы предлагаем захват сверху, так как это безопаснее.

Шаг 3 — Согните колени

Примите положение, согнув колени так, чтобы голени почти касались перекладины. Максимально опустите ягодицы, чтобы задействовать максимальный толчок ног.

Шаг 4 — Поднимите грудь

Выпрямите спину, приподняв грудь, это активирует широчайшие мышцы спины. Подумайте: «Задница к земле, грудь к крыше».

Шаг 5 — Соберитесь

Сделайте большой вдох и напрягите корпус (согните пресс и ягодицы). Зафиксируйте локти и руки в нужном положении.

Шаг 6 — Лифт!

Толкните ступни через землю и поднимите штангу. Когда штанга проходит мимо ваших колен, вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, и заблокируйте ягодицы.

Шаг 7 — Опустите штангу

Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю и вы не ослабите напряжение.

Преимущества становой тяги

Становую тягу не зря называют полноценным упражнением — она приносит пользу практически во всех сферах вашего здоровья. Ознакомьтесь с 7 основными преимуществами становой тяги:

Работают! По своей сути становая тяга — это базовое физиологическое движение, связанное с поднятием чего-либо с земли.По мере того, как вы улучшаете форму, делая это в тренажерном зале, такие вещи, как поднятие дивана для поиска пульта, будут казаться детской забавой.
Становая тяга нацелена на самую большую мышцу вашего тела — перенасыщение! Да, ничто так не воздействует на ваши ягодичные мышцы, как становая тяга, а сильное переедание способствует большей мощности, выносливости и силе.
Всплеск анаболических гормонов. Когда вы задействуете так много мышц одновременно, ваше тело не может не реагировать. Он выделяет прилив полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.Эти анаболические гормоны не только укрепляют мышцы, но и сжигают больше жира, улучшают ваше настроение, повышают иммунитет и повышают сексуальное влечение.
Говоря о половом влечении… основной компонент становой тяги — это движение бедра в верхней части движения. По мере того, как ваша становая тяга становится сильнее, усиливается и привод бедер. Достаточно сказано.
Хватка как у гориллы! Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялся термин «сила старика»? Ну, это из тех времен, когда мужчины тренировались, выполняя тяжелую работу, и большинство из них поднимало и переносило вещи руками.Становая тяга — упражнение №1 для создания более сильного хвата.
Меньше боли в спине. Становая тяга помогает укрепить заднюю цепь. Сильная задняя цепь (мышцы вдоль позвоночника) поможет вам отсрочить или даже предотвратить травмы спины. Фактически, недавние исследования показывают, что становая тяга может даже быть эффективной для уменьшения интенсивности боли и увеличения подвижности для людей, которые уже страдают от боли в спине.
Вы сжигаете больше калорий, чем бегаете. Поднятие тяжестей вызывает реакцию сжигания жира на срок до 36 часов после выхода из спортзала! Эта термогенная реакция означает, что вы продолжите сжигать калории после завершения упражнения.

Советы по становой тяге

Согните ноги в коленях. Не пытайтесь использовать верхнюю часть тела, чтобы подтянуть штангу. Работайте над сгибанием колен и приводите ногу в подъемник.
Спина как можно прямее. Перед подъемом убедитесь, что вы выпрямите грудь, чтобы выпрямить спину. Хороший совет — попросите кого-нибудь снять вас сбоку, пока вы делаете сет, чтобы вы могли увидеть, насколько у вас прямая спина на самом деле. Сверхразгибаемая или изогнутая спина — это наиболее часто встречающиеся травмы в становой тяге, поэтому не забывайте сохранять прямую спину.
Взорваться под землей! Когда вы вначале поднимаете штангу, не думайте о том, чтобы поднять штангу с земли. Вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть от себя землю. Это поможет придать движению больше толчка ног и упростит работу с тяжелыми весами.
Скорость подъема. Убедитесь, что вы поднимаете и опускаете спину с одинаковой скоростью. Помимо того, что другие посетители тренажерного зала ненавидят вас за то, что вы опускаете штангу, вы также упускаете важную часть подъемника, бросая ее вместо того, чтобы опускать штангу обратно на землю.
Держите штангу ближе к телу. Чем ближе штанга к телу во время подъема, тем безопаснее и эффективнее подъем. Самый простой способ поднять штангу — по прямой вертикально. Если штанга находится слишком далеко перед вами, вам придется потрудиться, чтобы ее поднять, и это окажет большее давление на нижнюю часть спины, а это последнее, чего вы хотите.
Относитесь к каждому повторению как к отдельному упражнению. Отдохните несколько секунд между повторениями, не просто подпрыгивайте через гриф и позволяйте инерции делать всю работу за вас.Это также подчеркнет движение и время под напряжением, что приведет к увеличению мышечной массы.
Дыши! Сделайте вдох и напрягите мышцы кора перед каждым упражнением, не задерживайте дыхание перед подходом, и в итоге лицо станет красным как свекла.

Риски и ошибки становой тяги

Как вы, наверное, слышали раньше, становая тяга печально известна травмами. Девяносто процентов этих травм являются результатом неправильной формы, а это значит, что вы можете избежать большинства из них, потратив время на изучение правильной формы.

Основной риск при становой тяге — травмы поясницы. Это может быть вызвано тем, что штанга расположена слишком далеко от тела, у нее нет прямой спины, а позвоночник округляется, когда вы тянете штангу.

Еще одна распространенная травма в становой тяге — разрыв бицепса. Эта травма более типична при использовании смешанного хвата, так как атлет часто тянет штангу супинированной рукой (ладонь смотрит в сторону), сгибая локоть и создавая огромную нагрузку на двуглавую мышцу. Чтобы этого избежать, вам нужно уделять особое внимание тому, чтобы зафиксировать локоть, чтобы не тянуть за перекладину.

Другие проблемы могут включать растяжение пальцев, разрывы подколенного сухожилия и мениска, разрыв кровеносных сосудов из-за чрезмерного напряжения во время подъема (да, такое может случиться) и головные боли из-за повышения давления во время завершения подъема. Чтобы справиться с этими проблемами, не забудьте заранее разогреться и растянуться, а также поработать над дыханием.

Вариации становой тяги

Освоив традиционную становую тягу, вы можете начать включать в свои тренировки различные вариации движения в зависимости от ваших целей, сильных сторон и предпочтений.Помните, что у каждого варианта есть свои проблемы и риски, поэтому относитесь к ним как к разным упражнениям.

Становая тяга сумо

Как и в приседаниях сумо, вы расставляете ноги шире, а руки прямые. Становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, а с практикой вы сможете поднимать даже тяжелее, чем традиционная становая тяга, потому что диапазон движений короче.

Становая тяга с шестигранной головкой или трап-штангой

Этот вариант становой тяги с использованием специальной штанги распределяет вес по всему телу гораздо более равномерно.Благодаря тому, что ручки штанги расположены по бокам, этот подъемник также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга рывком

В этом продвинутом варианте традиционной становой тяги руки на перекладине гораздо шире. Из-за захвата вы больше прорабатываете верхнюю часть спины и должны начинать движение глубже, задействуя больше широчайших и подколенных сухожилий.

Становая тяга с прямыми ногами

Эта разновидность, известная как румынская становая тяга, фокусируется на подколенных сухожилиях.Во время подъема ваша спина остается прямой, а ноги — жесткими, все сгибания исходят от туловища, а вся сила — от подколенных сухожилий.

Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга выполняется стоя на возвышении на 2-10 см для большего диапазона движений. Подходит для людей, которые борются с первой половиной движения становой тяги, этот вариант задействует больше задних цепных и четырехугольных мышц для выполнения подъема.

Тяга стойки

В отличие от становой тяги с дефицитом тяги со стойкой сокращают диапазон движений в традиционной становой тяге.Когда штанга стоит на стойке на уровне колен, вы сосредотачиваетесь на верхней половине тяги. Частичный диапазон движения тяги со стойкой в большей степени нацелен на трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая вам заблокировать становую тягу после колена.

Общие вопросы и ответы

Для чего нужна становая тяга?

Как основное сложное движение, становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Упражнение тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Может ли становая тяга сжигать жир на животе?

Хотя становая тяга в первую очередь рассматривается как силовые и силовые движения, это еще не все, для чего они подходят. Благодаря задействованию нескольких участков тела, становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему.

Можно ли делать становую тягу каждый день?

Становая тяга каждый день может быть отличным средством для улучшения вашей формы и физического состояния, однако она не способствует увеличению мышц и силы.Как и во всех хороших комплексных упражнениях, адекватные периоды отдыха между тренировочными днями необходимы для восстановления мышц и роста волокон.

Топ-5 ошибок в становой тяге, которых следует избегать

08 Oct Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

Хотите сильных ног? Убийца вернулся? Улучшение времени спринта и высоты прыжка? Вам нужно избавиться от боли в поясничном отделе позвоночника? Тогда вам нужно делать становую тягу!

Хотите заниматься становой тягой надолго? Тогда вам нужно избегать этих распространенных ошибок в подъеме и сосредоточиться на правильном выполнении становой тяги.

Ошибки в становой тяге №1: Становая тяга на корточках

Плохая установка — ОГРОМНЫЙ недостаток для механики становой тяги со штангой. Это проблема, с которой я сталкиваюсь чаще всего среди людей, занимающихся кроссфитом, которые часто выполняют олимпийские упражнения. Они привыкают к отталкиванию груза от пола и теряют ощущение, что отрывает от земли с помощью мышц задней цепи.

Их исходное положение напоминает приседание с коленями и бедрами, согнутыми под большими углами, больше, чем петли, когда бедра сильно согнуты, а колени слегка согнуты.Это дает толчок с использованием разгибаний колен (квадрицепсы) в большей степени, чем тяги (опять же с использованием задней цепи).

Хотя некоторым спортсменам это удается, я часто лечу боли в спине, характерные для становой тяги, из-за такого положения. Положение приседа помещает колени перед штангой в исходное положение. Это часто приводит к тому, что штанге приходится перемещаться ВОКРУГ коленей, а не колени, которые не мешают перемещению штанги. Это существенно увеличивает нагрузку на поясницу.

Мы решаем эту проблему, просто изменяя положение установки и поощряя спортсмена чувствовать большее напряжение в подколенных сухожилиях в его или ее исходном положении.

Ошибки в становой тяге №2: бедра поднимаются слишком быстро

Еще одна распространенная ошибка становой тяги со штангой — также известное как «тяга стриппера». Если спортсмен использует правильную технику, мы увидим, как грудь и бедра поднимаются с той же скоростью, что и спортсмен отрывает штангу от земли. Вместо этого мы обычно видим, что бедра движутся вертикально в более быстром темпе.

Опять же, этот недостаток приводит к повышенной нагрузке на мышцы поясницы и мягкие ткани. Чтобы решить эту проблему, я обычно использую один из двух методов:

У некоторых спортсменов исходное положение неправильное, их бедра начинаются слишком низко, и их начальное движение состоит в том, чтобы стрелять в бедра, чтобы привести их в механически более удобное положение для становой тяги. С этими людьми я просто работаю над улучшением их настроек.
Для других это проблема техники, и нам нужно работать над улучшением их двигательного паттерна, когда они отрываются от земли.Я буду рассказывать о том, что я хочу увидеть, а затем использую вербальные, тактильные и визуальные подсказки для помощи. Затем мы используем легкий вес и делаем большие тяги от земли до уровня колен, уделяя особое внимание правильной механике во время этой части подъема.

Ошибки в становой тяге № 3: Отсутствие задействования широчайших

Эта ошибка в становой тяге невероятно распространена, но на нее редко обращают внимание. Широчайшие мышцы играют ключевую роль в выполнении становой тяги. Включая широчайшие в исходное положение, мы сокращаем расстояние между точкой крепления штанги к телу (руками) и силой, создающей основной сустав (бедра).Когда это расстояние уменьшается, мы уменьшаем силу момента руки вокруг бедер, позволяя человеку поднимать на 3-5% больше веса согласно этому великому исследованию Грега Наколса, которое достигает этой точки гораздо глубже, чем я могу ЗДЕСЬ.

Эту ошибку часто исправляют, говоря спортсмену: «Представьте, что 20-долларовая банкнота у него под мышками, и я пытаюсь ее украсть… не позволяйте мне!»

Широчайший вес

также будет отличным подспорьем для обеспечения правильной траектории штанги после того, как штанга пройдет через колени и переместится к бедрам.Как упоминалось выше, штанга плотно прижата к тазобедренному суставу; тем эффективнее будет движение.

Если широчайшие не задействованы, мы часто видим, как штанга смещается вперед, когда она проходит через колено, увеличивая нагрузку на бедра и поясницу. Задействуя широчайшие, мы продолжаем движение штанги к бедрам, когда спортсмен заканчивает тягу, повышая эффективность подъема.

Чтобы улучшить механику в этой части подъема, я буду использовать ленты, чтобы отвести штангу от тела и дать атлету команду сопротивляться этому натяжению.Они сразу почувствуют, каково это — правильно задействовать широчайшие.

Ошибки в становой тяге # 4: плохая стратегия поддержки

В то время как сила кора обычно является причиной плохого подъема, исследования неоднократно показывали, что сила живота и толщина мышц не коррелируют с подъемными способностями. Вместо этого все сводится к отсутствию правильной стратегии фиксации. В этом видео более подробно рассказывается о связках, характерных для приседаний, но оно отражает то, что мы хотим от становой тяги:

Ошибки в становой тяге # 5: не фиксировать заднюю позицию в

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой, обсуждаемый в мире силовых тренировок, — это подъем с округленной спиной.Эта «неисправность» может быть по нескольким причинам:

Плохой рисунок петли бедра (см. ЭТУ статью для оценки петли)
Проблемы с гибкостью подколенного сухожилия
Недостаточная прочность спины относительно ног
Часто спортсмены более высокого уровня позволяют своей спине слегка сгибаться во время максимальных подъемов. И это дает некоторые преимущества в производительности. Но важно отметить, что при этом большинство лифтеров будут немного сгибать позвоночник, но обычно фиксируются в этом слегка согнутом положении.

Также важно отметить, что КАЖДЫЙ позвоночник в той или иной степени прогибается во время становой тяги. Однако мы стараемся свести к минимуму это движение (но на самом деле никогда не будем).

Для тех, кто занимается реабилитацией, желающих глубже понять движения, такие как становая тяга, я рекомендую ознакомиться с клиническим ведением интенсивного курса фитнеса спортсмена по выходным. Это двухдневный живой курс, на котором мы прорабатываем все основные движения, выполняемые фитнес-спортсменами.Предоставление врачам навыков для оказания помощи этим спортсменам на более высоком уровне.

Как сделать становую тягу, по словам ведущего личного тренера

«Становая тяга — это идеальное упражнение для всего тела», — говорит Брианна Бернард, CPT, спортсмен Isopure и сертифицированный личный тренер. При выполнении в правильной форме становая тяга прорабатывает нижнюю часть спины, широчайшие мышцы, корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже помогает улучшить осанку и силу хвата. Вдобавок ко всему, когда вы делаете большее количество повторений упражнения, вы можете превратить это силовое упражнение в тренировку сердечно-сосудистой системы, увеличив частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, с таким количеством вариаций движения — от одной ноги до румынской становой тяги — а также с указаниями формы, которым нужно следовать, может быть сложно понять, с чего начать. Прокрутите вниз, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять становую тягу, по словам ведущего личного тренера. И слово мудрым: если вы только начинаете, не пугайтесь того, что вы новичок в тренажерном зале, заполненном профессионально выглядящими лифтерами. Отработка формы становой тяги — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы стать сильнее (и мы обещаем, что никто не смотрит).

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу в соответствии с рекомендациями сертифицированного личного тренера

1. Стартовый свет

Когда дело доходит до типичных ошибок, Бернард замечает, когда люди впервые учатся делать становую тягу, многие трудности могут можно решить одним быстрым изменением: возьмите более легкий стержень. «Начните с легкой планки и примерно 10-фунтовых бамперов и сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме. После того, как вы отработали форму и потренировались, , затем , вы можете медленно увеличивать вес, сохраняя правильное выравнивание, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами движения. , — объясняет Бернард.Стартовый свет является ключевым фактором как эффективности, так и безопасности в становой тяге.

Истории по теме

2. Наденьте подъемный ремень

Бернард также советует носить подъемный ремень, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. «Плотность ремня будет хорошим напоминанием о том, что нужно держать спину прямо, а корпус напряженным».

3. Проверьте выравнивание

перед тем, как поднимать

При подготовке к подъему очень важно убедиться, что вы находитесь в правильном положении.Встаньте, ноги на ширине плеч, выровняйте голени до штанги, согните колени так, чтобы подколенные сухожилия были параллельны полу, и возьмитесь за штангу сразу за ногами. Вы можете выбрать либо двойной захват сверху, либо захват крюком — с доминирующей рукой сверху и недоминантной рукой снизу — в зависимости от того, что делает ваше тело более устойчивым, сильным и комфортным. Вообще говоря, двойной оверхенд лучше всего подходит для новичков; Захват крючком предназначен для более продвинутых тягачей, так как он позволит вам поднимать более тяжелые веса.Если вы решите использовать крюк, не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

4. Смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник и шея оставались нейтральными.

«Многие люди смотрят вверх, когда делают становую тягу», — говорит Бернард. Хотя кажется логичным попытаться взглянуть на себя в зеркало, это побуждает вас выгибать позвоночник и шею, что подвергает вас риску травмы. Чтобы быть сильнейшим, важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении и ровную спину, что означает, что вы должны смотреть прямо перед собой или даже иногда смотреть вниз.Только не поджимайте подбородок.

5. Тоже отведите плечи назад.

Если искушение опустить плечи и выгнуть спину непреодолимо, это может означать, что ваш вес слишком тяжелый и может привести к множеству травм нижней части спины. Ключ к тому, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь поднята, а широчайшие мышцы задействованы, чтобы они не сгибались вперед. Кроме того, держите штангу как можно ближе к телу и держите ее над центром ступней. «Если штанга находится не близко к вашему телу, она будет ощущаться тяжелее, и вы подвергаетесь более высокому риску травмы», — объясняет Бернар.

6. Блокируйте локти при подъеме.

Убедитесь, что в локтях нет провисания и сгибания. Если ваши локти заблокированы, вы сможете «одновременно подтянуть штангу вверх по голеням и оттолкнуть пол ногами», — говорит Бернар. Сожмите гриф как можно сильнее, прежде чем он оторвется от пола. «Продолжайте тянуть, пока не встанете прямо с заблокированными коленями, затем медленно повернитесь к бедрам и опустите штангу назад к полу как можно ближе к телу, сгибая колени, когда штанга окажется под ними безопасно, и вы вернетесь. в исходное положение.«

7. Дышите и задействуйте корпус.

Это кажется очевидным, но не забывайте дышать.» Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание перед тем, как оторвать штангу от земли. Поднимаясь вверх, выдохните и перед тем, как опустить штангу обратно на землю, вам следует сделать еще один глубокий вдох и задержать его, когда вы вернетесь в исходное положение. Это упражнение поможет защитить вашу нижнюю часть спины от травм », — объясняет Бернард.

8. Выполняйте« вспомогательные подъемы »

По словам Бернарда, добавляйте приседания со штангой на спине, становую тягу со штангой на бедре, толчки бедер со штангой, тяги со штангой в наклоне и т. и гиперэкстензия спины в вашем упражнении по поднятию тяжестей помогут сбалансировать ваши мышцы и предотвратить чрезмерную нагрузку, напряжение или усталость, а также помогут увеличить вашу общую силу и улучшить форму.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу на одной ноге от ведущего тренера Чарли Аткинса:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как становая тяга меняет ваше тело

Становая тяга часто называют самым эффективным сложным упражнением из существующих.Это силовой подъемник, в котором люди во всем мире соревнуются с самым тяжелым весом. Он тренирует мышцы, о которых вы даже не подозревали. Если вы думаете, что этому нет места в ваших тренировках, то вы ошибаетесь. Каламбур предназначен.

Становая тяга

не только влияет на эффективность вашей тренировки; они также могут помочь изменить состав вашего тела. Поднятие тяжестей оказывает доказанное влияние на внешний вид, наращивая мышцы и придавая вам более подтянутый вид. И хотя речь не должна идти только о внешности, если вы заинтересованы в эстетическом воздействии своей тренировки, становая тяга — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня.

Что такое становая тяга?

Становая тяга на самом деле очень проста. Штангу или гирю по вашему выбору просто поднимают с земли на уровень бедер. Слегка согнув колени, вы поднимаете вес, откидываясь от бедер, параллельно туловищу и полу. Затем вы поднимаете так, чтобы туловище снова было на одной линии с остальным телом.

Какова правильная поза и форма для становой тяги?

Чтобы защитить нижнюю часть спины, избежать болей в спине, убедиться, что вы нацелены на правильные группы мышц и в целом максимально эффективно проводите силовые тренировки, важно иметь правильную форму.

Рукоять. У вас есть возможность использовать хват снизу или сверху для становой тяги. Но у обоих ограниченная сила захвата. Смешанный хват, когда одна рука использует захват сверху, а другая — захват снизу, может позволить вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что вы постоянно путаете, какая рука куда идет, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Позиция. Из исходного положения убедитесь, что ваш хват на ширине плеч, штанга находится над серединой вашей стопы, а ваша голова поднята и смотрит вперед.Очень важно, чтобы верхняя часть спины оставалась прямой и не сгорбленной. Вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь приподнята при выполнении движения.

Движение. Сделайте это взрывоопасным. Поднимите штангу на высоту бедер одним движением. Вверху отведите плечи назад и сожмите ягодицы, прежде чем снова сбросить вес.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга

известна в мире тяжелой атлетики количеством мышц, с которыми они могут работать одновременно.

Это упражнение в основном нацелено на ягодичные мышцы. Но требует дополнительных мышц для поддержки движения. На языке лифтинга синергист — это мышца, которая помогает другой мышце завершить движение. В случае становой тяги это квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы внутренней поверхности бедра и икр.

Вдобавок к этому у вас также есть стабилизаторы: мышцы по-прежнему сокращаются без каких-либо движений, чтобы помочь вам стабилизироваться. Это включает в себя мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины, корпуса и плеч.Этот список можно продолжить.

Как вы уже могли заметить, задействованные в становой тяге мышцы обширны. Поднятие тяжестей таким образом позволяет вам максимизировать ваши тренировочные усилия и помогает увеличить мышечную силу во всем теле с равномерной и эффективной скоростью.

Как становая тяга меняет ваше тело?

Итак, давайте посмотрим, как становая тяга меняет ваше тело. Каковы преимущества физической тяги и какое влияние они могут иметь на вашу внешность.

Твоя осанка. Когда задействует ваш корпус и мышцы спины, становая тяга может помочь улучшить вашу осанку. Это может помочь уменьшить боль в пояснице. Силовые тренировки увеличивают мышцы в определенных областях, что может помочь уменьшить травмы, вызванные слабыми местами в этой области. Нижняя часть спины — отличный тому пример.

Полный тон тела. Мы знаем, сколько мышц может проработать становая тяга, поэтому повторная практика этого движения поможет вам нарастить и вырастить эти группы мышц, что приведет к большей мышечной массе и четкости — это очень востребованное преимущество силовых тренировок.

Но дело не только в эстетике. Легко запутаться в мотивации, ориентированной на внешний вид, и, хотя стремиться к чему-то подобному — это нормально, подъем предлагает гораздо больше. Становая тяга, в частности, также поможет вам поднимать более тяжелые веса в реальных сценариях, в отличие от других упражнений, таких как жим от груди. А силовые тренировки снижают риск травм, а также дают целый ряд преимуществ для общего и психического здоровья.

Как начать делать становую тягу?

Как и в случае с любым лифтом, если это ваш первый ход, начинайте поднимать фонарь.

Если вам неудобно подходить к стойкам, можно начать с набора гантелей. Применяется та же логика, просто держите и поднимайте один и тот же вес каждой рукой и оставайтесь в равновесии.

Начните с веса, с которым можете сделать 4 подхода по 10 повторений. Проверьте движение, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы работают в нужных местах, и что у вас нет боли в спине. Зеркало поможет убедиться, что вы не сгорбились.

Когда ваша уверенность в себе начинает расти, добавьте последний подход с более тяжелым весом.Это отличный способ отслеживать свои улучшения и постоянно переходить к следующему весу. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

Тот же принцип применяется, когда вы бьете со штангой. Когда вы чувствуете себя комфортно с движением, вы можете предпочесть поработать над своей мышечной силой и мощностью, выполняя меньше повторений, но с большим весом. Многим нравится проверять свой одноповторный максимум такими упражнениями, как становая тяга.

Просто помните, форма всегда на первом месте.

Какие существуют варианты становой тяги?

Как и в большинстве упражнений , есть много вариантов становой тяги , которые вы можете попробовать во время тренировки.Каждый из них оказывает небольшое влияние на задействованные и задействованные мышцы, позволяя вам по-разному использовать их в тренировке.

Становая тяга сумо использует очень широкую стойку и переключает внимание с ягодиц на бедра и подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами также увеличивает нацеливание на подколенные сухожилия и требует, чтобы вы держали ноги прямо во время подъема и опускания движения.

Есть много других вариантов, которые вы тоже можете попробовать.

Итак, теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, как они увеличивают вашу силу, почему их называют фантастическим комплексным упражнением, и как вы можете включить их в свои тренировки. Осталось только начать.

С Hussle вы можете работать по-своему. Доступ к тысячам тренажерных залов в любое время и в любом месте с одним гибким пропуском.

Как делать становую тягу | Техника и вариации

Становая тяга

— одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Преимущества становой тяги огромны, и это движение активирует больше мышц, чем большинство упражнений.

Если все сделано правильно, это упражнение может улучшить все ваши задние цепные мышцы, силу хвата и силу кора. Если у вас есть твердое намерение стать сильнее и поднимать тяжести, этот прием может заложить основы. Он может выявить слабые места, поэтому важно продумать стратегию, изучить и овладеть техникой, а после этого вы можете постепенно перегрузить, чтобы улучшить свою силу.

Являясь одним из самых сложных комплексных упражнений, он способствует высвобождению гормонов роста и тестостерона, что способствует увеличению плотности костей и мышечной гипертрофии.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц в теле и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки, с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже невозможно подниматься. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку с каждой стороны! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Вводя новые вариации, вы можете улучшить вашу силу, подвижность и технику, что, в свою очередь, выводит ваши PB на новый уровень.

Как делать становую тягу

Подойдите к штанге и под штангу, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней .
Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте корпус и ягодицы.
Поднимите штангу над землей. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол ногами, а не думать об этом как о тяге со штангой.
Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет через колени, и вы не окажетесь в вертикальном положении.
Управляйте выпуском движения по направлению к земле.

Варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует более одного типа и разновидностей становой тяги, и, в конечном итоге, вам решать, какая становая тяга является вашей любимой и наиболее подходит для ваших целей, сильных и слабых сторон.

1. Становая тяга сумо

Подобно приседаниям сумо, становая тяга сумо включает постановку ступней в более широкую стойку с руками внутри ступней.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, позволяющий поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °, а не прямо вперед.
Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и ухватиться за перекладину.
Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и зафиксируйте сердечник, удерживая плечи назад.
Двигайтесь через пятки и вытяните колени и бедра, чтобы поднять штангу.
Снова сделайте упор на отталкивание пола, а не на вытягивание перекладины.
Держите корпус в напряжении и медленно опустите штангу на пол, следя за тем, чтобы ваша спина не была круглой.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и выполнять подъем, равномерно распределяя свой вес.

Встаньте на середину трапа и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки перекладины, затем отведите бедра назад.
Раскройте грудь и отведите плечи назад, обеспечивая прямую спину.
Держите корпус в нейтральном положении с позвоночником и отталкивайте пол ногами.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение контролируемым плавным движением.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимпийского подъема, в котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке. Убедитесь, что вы освоили стандартную становую тягу, прежде чем переходить к рывковому хвату.

Примите ту же стойку, что и при стандартной становой тяге.
При установке стойки убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы.
Не двигая штангу, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Как только они соприкоснутся, держите колени на месте и не опускайте бедра ниже.
Закрепите плечи назад и задействуйте корпус, сохраняя прямую спину.
Отодвиньте пол, чтобы встать со штангой.Руки держите прямо.
Когда вы закончите, и вы будете стоять прямо на вершине движения, медленно и под контролем, отпустите обратно на пол.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

Поднимите штангу, как в обычной становой тяге.
Встаньте, поставив ступни шире плеч
Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо, напрягая мышцы кора.
Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

5. Дефицит становой тяги

Недостаточная становая тяга — отличный прием для увеличения диапазона движений и увеличения времени под напряжением, и его следует выполнять, когда вы освоитесь со стандартной становой тягой и проявите гибкость, чтобы сохранить правильную форму.

Техника, по сути, такая же, но добавление платформы под ноги создаст дефицит, и вы должны смотреть, чтобы начинать с максимум 1 дюйма.

6. Тяги стойки

Тяга со стойки изолирует верхнюю половину становой тяги и, хотя она не воспроизводит полное движение, позволяет тянуть больший вес, что увеличивает силу мышц спины. Однако упор по-прежнему делается на поясницу.

Вы можете установить один из трех уровней роста.Чуть ниже, чуть выше колена или середины бедра.
Чем ниже высота, тем больше вы задействуете в упражнении ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как более высокая отправная точка больше фокусирует внимание на спине.
Когда штанга находится в удобном для вас положении, хватайтесь так же, как в стандартной становой тяге.
Напрягите ядро и приподнимите плечи.
Включите подколенные сухожилия, отталкивая бедра назад. Держа спину прямо и глядя вперед, поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
Отведите плечи назад в верхней части движения, затем медленно поверните движение в обратном направлении и опустите штангу обратно в силовую раму.

Какая техника становой тяги лучше всего подходит для вас?

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником. Нейтральный позвоночник — безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Если вы новичок в упражнениях, я бы посоветовал попробовать тягу со стойкой или румынскую становую тягу. Это позволит вам безопасно найти правильную форму и технику, прежде чем переходить к более сложным версиям.

Когда пришло время сделать следующий шаг, становая тяга со штангой может быть вашим лучшим вариантом, позволяющим занять более нейтральное положение рук, которое будет способствовать правильной технике.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих тяговых движений. с правильной формой.В конечном счете, переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Распространенные ошибки в становой тяге и способы их устранения

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать от плохой гибкости бедра и проблем со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, нужно обязательно освоить технику становой тяги. Для этого тренируйтесь как без перекладины, так и самостоятельно со стандартной перекладиной. Освоившись, убедитесь, что вы стабильно прогрессируете с отягощениями — слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса — это верный путь к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, возможно, стоит попросить кого-нибудь определить вашу технику, чтобы убедиться, что вы держите правильную форму. Если это невозможно, вы всегда можете записать свой набор и проанализировать его.Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте мне, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение с неправильной формой и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая часть (подъем) подъема, и именно эта часть становой тяги дает у вас самая большая отсроченная болезненность мышц. Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Take Home Message

При выборе типа становой тяги следует помнить — как и в случае с диетой — лучше всего выбрать вариант. Варьируя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы, связанные с перегрузкой.

В целом, тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели. Поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения обеспечивают оптимальное положение и технику для вашего тела.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Серьезное руководство по традиционной становой тяге — серьезная тренировка

Я бы сказал, что обычная становая тяга для большинства людей совсем не обычная, поэтому я написал это руководство, чтобы исправить вашу шаткую становую тягу.

Как и наши руководства по приседаниям с низкой штангой и жиму лежа, это руководство охватывает все, что вам нужно знать, чтобы стать полубогом в становой тяге.

Становая тяга имеет наибольшее влияние на повседневную жизнь из всех упражнений со штангой, и очень важно, чтобы вы научились делать это хорошо.

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»
-Джон Полл Зигмарссон

Ага. Это так важно. Прежде чем продолжить, посмотрите это видео, в котором Джон Полл Зигмарссон поднимает 1005 фунтов в становой тяге, чтобы получить дополнительную мотивацию.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ОБЩИЕ ПРОГРАММЫ ПРОЧНОСТИ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Общие неисправности и исправления
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧТЕНИЯ по становой тяге
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Преимущества и использование

История

На самом деле есть хорошая статья об истории становой тяги.

Большинство мифов о происхождении становой тяги связаны с солдатами, поднимающими мертвых с поля древней битвы, но на самом деле люди поднимали вещи с незапамятных времен.

Только за последние 100 лет или около того мы перешли на становую тягу со штангой, и это то, что вы узнаете, прочитав это руководство.

Прочность

Нет более точного теста на грубую силу и твердость, чем обычная становая тяга.

В становой тяге задействованы все мышцы всего тела .

Обычная становая тяга — это упражнение с концентрической фокусировкой, которое заставит вашу ЦНС перегрузить.

Повседневная жизнь

Становая тяга поднимает тяжелую нагрузку в хорошей форме.

Мы используем штангу в тренажерном зале, потому что ее легко загружать, но то, как вы поднимаете 315 фунтов, будет таким же, как вы берете диван, карандаш и свою девушку.

Хорошая форма в тренажерном зале гарантирует, что вы не повредите себя за пределами спортзала.

Рост мышц

Я собираюсь взъерошить несколько пёрышек, сказав это, но становая тяга — не лучший ход для мышечного развития.

Причина этого в том, что мы склонны пренебрегать той частью подъема, которая действительно вызывает гипертрофию — нижней частью (эксцентрической).

Существует давняя дискуссия о том, делать ли становую тягу в день ног или день спины. Я собираюсь разрешить этот спор за вас прямо сейчас и сказать, что выполняет становую тягу в день становой тяги .

Тяга укрепляет спину лучше, чем становая тяга. Приседания строят ноги намного лучше, чем становая тяга. Делайте становую тягу, чтобы лучше выполнять становую тягу и развить силу для подъема тяжелых предметов.

Вернуться к содержанию

Оборудование

Тренажерный зал

Для традиционной становой тяги со штангой вам понадобятся четыре вещи:

Штанга
Стойка
Круглые тарелки (если у вас есть доступ только к шестиугольным пластинам, поменяйте тренажерный зал или просто делайте румынскую становую тягу, пока не смените тренажерный зал, серьезно)
Зажимы для штанги

Это то, что вам нужно для серьезной тренировки, но истинный минимум — это все, что вы можете подобрать.Существует множество вариантов становой тяги, и вы увидите их на соревнованиях по силам.

Для краткости в этой статье мы расскажем, как использовать штангу в тренажерном зале.

Если в вашем тренажерном зале есть шестиугольные пластины (LA Fitness), нет штанг (Planet Fitness) или, очевидно, в названии есть слово «Fitness», вам следует серьезно подумать о создании домашнего тренажерного зала для силовых тренировок.

Личное снаряжение

Ремень для тяжелой атлетики качества — это самая важная вещь, которую вы можете купить, чтобы улучшить свои навыки в становой тяге.Ремень для тяжелой атлетики шириной 10 мм и шириной 4 дюйма немедленно увеличит количество веса, которое вы можете поднять, и количество повторений, которые вы можете выполнять. Посмотрите ЭТО видео, чтобы узнать, как носить тяжелоатлетический пояс. Вы также можете прочитать наши статьи о том, как работает ремень и когда его лучше надевать. Это в основном похоже на PF Flyers, которые носит Бенни в «Песочнице». Это подводит нас к следующему элементу оборудования: обуви .

Модель PF Flyers на самом деле феноменальная обувь для становой тяги . Как и любая обувь с плоским дном, такая как Converse Chuck Taylors.Скорее всего, у вас в шкафу или, может быть, уже есть хорошая обувь для становой тяги. Эти типы обуви отлично подходят для становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивую платформу и прочное соединение с землей. Подушка минимальна, поэтому ваши ноги не будут сдвигаться при увеличении давления на них (в отличие от кроссовок). У них также есть одинаковое количество подушек спереди и сзади. Это важно, поскольку помогает лодыжкам занять правильное положение. Еще лучше, чем обувь на плоской подошве, — становая тяга босиком.В большинстве тренажерных залов это не одобряется, но в любом силовом зале это приветствуется.

Высокие носки необходимы для соревнований по пауэрлифтингу, потому что они защищают ваши голени от царапин и струпьев. Скажи это в пять раз быстрее. Хорошая становая тяга требует, чтобы штанга оставалась невероятно близко к вашему телу, и когда вы разучиваете движение, вы гарантированно поднимаете штангу ногами. Высокие носки или рукава до колен , натянутые до голеней, не позволят вам окровавиться.

Подъемные ремни — еще одна важная часть оборудования для тяги. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как их использовать. Немногочисленные упражнения усложнят ваш хват больше, чем становая тяга, и если вы хотите выйти за рамки отказа хвата, то лучшим решением будет лямка. Интересно, что сами по себе становая тяга не развивает большую силу хвата.

Вернуться к содержанию

Техника

Настройка

Оборудование

Настроить оборудование для становой тяги на удивление просто.Положите тарелки на штангу и поставьте ее на землю. Выполнено.

Однако есть еще несколько элементов, которые следует учитывать.

Стандартная высота штанги для традиционной становой тяги — 9 дюймов от земли, но не все плиты являются стандартными, как и люди . Большинство пластин весом 45 фунтов имеют диаметр 18 дюймов, как и все пластины бампера. Использование металлических пластин меньше 45 фунтов снизит высоту штанги, и это может усложнить освоение становой тяги. Чем ниже высота перекладины, тем сложнее занять хорошую стартовую позицию. Это настолько важно, что мы начинаем обучать становой тяге с высоты 20 дюймов и работаем с 9 дюймов.

Более высокие люди или люди с размерами тела, которые не одобряют традиционную становую тягу, могут захотеть установить планку выше, чем 9 ″ . Этого можно достичь, выполняя становую тягу внутри силовой стойки или на блоках.

На соревнованиях каждый тянет штангу со стандартной высотой 9 дюймов, но в этой высоте нет ничего волшебного, и для обучения я настоятельно рекомендую поднять планку повыше, чтобы сначала изучить качественную механику .

Стойка

Подготовка к становой тяге последовательная. Каждый шаг зависит от предыдущего шага для качественного позиционирования, и он начинается с постановки стопы.

Всегда подходите к бару. Никогда не катите штангу к себе. Приведите Мухаммеда на гору, ладно?

Это обеспечит согласованность ваших настроек.

Стопы должны быть на ширине плеч (6-8 дюймов) и находиться под грифом. Если смотреть сбоку, штанга будет над средней частью стопы.Когда вы смотрите на перекладину, вы не должны видеть узел шнурков.

Пальцы ноги можно слегка вывернуть, но держите их под углом 10 градусов или меньше.

Захват

Хват в становой тяге должен быть двойным (ладони обращены назад) и быть настолько широким, насколько это необходимо, чтобы ваши ноги находились между ними.

Чрезмерно широкий хват заставляет ваше тело опускаться до искусственно более низкой начальной точки, и если вы прочитаете вышеупомянутый абзац о высоте штанги, вы поймете, что чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится хорошая форма.Другой недостаток — слишком широкий хват означает, что штанга должна подниматься выше, а это требует больше энергии. Это означает меньший вес в упражнениях с 1 повторением и меньшее количество повторений в тренировке.

Смешанный хват (также известный как «больше / меньше») следует сохранять для тяжелых упражнений, и ваши руки должны чередовать, что больше, а что находится под каждым подходом. Невыполнение этого требования приведет к дисбалансу . Лучше всего избегать чрезмерного или недостаточного количества тренировок и отдавать предпочтение ремням. Если у вас слабый хват, посмотрите это видео о том, как использовать захват.

Вот видео, в котором обсуждаются разные захваты.

Остальное тело

Я кратко опишу, что еще должно произойти в вашей настройке, но проще всего увидеть это ниже.

Установив стойку и зафиксировав хват, вам нужно перейти к разгибанию грудного и поясничного отделов (выгнуть спину). Ваши широчайшие должны быть задействованы полностью, а штанга не должна двигаться вообще. Когда вы находитесь на месте, ваши лопатки будут прямо над перекладиной, если смотреть сбоку, ваша спина будет плоской, а голени будут очень близки к вертикали, если не полностью.

Задействуйте мышцы кора, ведя себя так, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, и начните напрягать штангу.

Просто посмотрите видео, чтобы понять все это.

Затем прочтите, какие упражнения помогут вам освоить становую тягу.

Действие

вверх

При натяжении перекладины вы сосредотачиваетесь на подъеме перекладины в идеальном вертикальном положении (исключите любое горизонтальное движение), удерживая позвоночник на месте.

Представьте, что вы кран. Ваши руки — крючки.Ваши руки — это тросы подъемного крана. Ваш торс — это кран. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия — это двигатель внизу, выполняющий подъем.

У хороших кранов жесткая стрела крана — если стрела вообще поддается, это признак серьезной поломки конструкции. То же самое и в становой тяге. Ваш торс — это всего лишь рычаг, используемый для передачи силы от бедер к нагрузке.

Ваши руки не поднимают тяжести. Они держатся за груз с максимальной силой.

Штанга должна подняться, чтобы пройти мимо ваших колен, а затем ваши бедра должны двигаться вперед, чтобы завершить подъем.

вниз

Для безопасного опускания штанги убедитесь, что ваше ядро находится в упоре, а плечи расположены (прижаты вниз и назад).

Затем начните схему шарнира бедра, чтобы опустить штангу к коленям, и после прохождения верхней части коленной чашечки все ваше тело должно опускаться как единое целое.

Не расслабляйтесь, пока штанга полностью не окажется на земле. Никогда не теряйте ригидность позвоночника. Держите штангу близко.

Все это легче увидеть, чем прочитать, поэтому посмотрите это видео о том, как выполнять становую тягу.

Вернуться к содержанию

Общие неисправности и исправления

Наиболее частым признаком плохой формы становой тяги является чрезмерно болезненная нижняя часть спины. Если эти мышцы совершают слишком много движений во время становой тяги, вы почувствуете ужасную накачку поясницы и болезненность, которая будет длиться несколько дней. Вы также рискуете получить травму спины или боли в спине.

Плохая настройка

Правильная установка — самая важная часть в становой тяге. Если вы начнете с мусора, вы наверняка закончите с мусором.Ознакомьтесь с разделом выше, посвященным настройке. Просмотрите видео и фотографии качественной настройки. Запишите себя на видео для сравнения. Если все это не помогает, обратитесь за помощью к специалисту.

Неаккуратный старт

Обычно это происходит из-за плохой настройки, и когда вы видите это в видео, есть две вещи, на которые стоит обратить внимание.

Первое — это горизонтальное движение в штанге. Если полоса движется к вам, значит, вы начали слишком далеко. Если он отодвигается, значит, широчайшие задействованы не полностью.

Второе, на что следует обратить внимание, это потеря дуги позвоночника. Ваша спина должна быть максимально вытянутой. Любая потеря этого означает, что ваше ядро нуждается в укреплении или вам просто нужно напрячься сильнее (пояс для тяжелой атлетики здесь творит чудеса).

Отказ от завершения

Это может быть из-за потери упругости в пояснице при подъеме или просто из-за непонимания правильного завершения становой тяги.

Хорошая становая тяга заканчивается с полностью отведенными плечами за перекладину, естественным S-образным изгибом позвоночника, коленями в положении локаута или около него и бедрами под плечами.

Если вы поднимаетесь на вершину становой тяги, но не можете полностью растянуть свое тело, возможно, у вас есть некоторые слабые места, над которыми нужно работать. Прочтите эту статью о шести лучших упражнениях для улучшения вашей становой тяги.

Ленивое опускание

Это происходит, когда вы пытаетесь опустить штангу, округляя спину в начале или в конце нижней части. Никогда этого не делайте!

Очень важно обращаться с эксцентрической (опускающейся) частью с таким же уважением, как и с концентрической (подъемной) частью.

Перед тем, как начать опускать штангу, сделайте большой вдох, напрягите корпус, вытяните пояс (если он надет) и оттянитесь от бедер. Когда штанга проходит мимо вашего колена, пора приседать до конца, но пока не расслабляйтесь. Держите туловище заблокированным в вытянутом положении, пока гриф не окажется на земле.

Вернуться к содержанию

Программы общей тренировки

НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Каждая хорошая силовая программа включает становую тягу, и Программа для серьезно сильных новичков — одна из них.В программе для новичков вы будете выполнять становую тягу на каждой второй тренировке по 5 подходов по 5 повторений.

Это хорошая частота для обучения движению, и программа также включает в себя другие ваши большие упражнения.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА

Вместо того, чтобы делать становую тягу на каждой второй тренировке, теперь вы будете выполнять становую тягу раз в неделю. За 12 недель серьезной промежуточной программы вы будете знать, какой будет каждая тренировка по становой тяге.Это одновременно весело и пугающе.

По средам вы будете работать до тяжелого подхода из 5 повторений в дополнение к другой запрограммированной работе.

Становая тяга

может быть невероятно утомительной, и для большинства людей одной тренировки становой тяги в неделю достаточно для развития силы.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

Поздравляю. Вы прошли серьезную продвинутую программу.

Вы разблокировали DEADLIFT DAY.

Один раз в неделю вы будете работать до уровня AMRAP в становой тяге. И тогда вы будете делать больше становой тяги.

Становая тяга

AMRAP — самое интересное в тренажерном зале. Вы будете доведены до предела своих возможностей, а на следующей неделе еще больше.

Наслаждайся моим падаваном.

Вернуться к содержанию

Варианты

Пять лучших вариантов стандартной тяги для увеличения вашего 1ПМ

Стрела.Выполнено.

Почти.

Я также упомяну:

Большинство этих упражнений носит название становая тяга, но они начинают отклоняться от основного механизма становой тяги: тазобедренного шарнира.

Вы можете сделать эти варианты с рисунком петель для бедер, но в этом нет необходимости, потому что здесь нет траектории планки, о которой можно было бы беспокоиться.

Они ближе к схеме приседания. Они повысят силу вашей ноги и задней цепи, но не будут иметь такой степени уноса, как варианты, перечисленные в статье выше.

Работа с дополнительными принадлежностями

Наиболее подробно это описано здесь.

Любое упражнение, которое улучшит силу задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия) или хват, улучшит вашу становую тягу.

Румынская становая тяга — лучшее дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять. Это вызовет сильную гипертрофию подколенных сухожилий и разовьет невероятную силу, которая хорошо переносится на вашу становую тягу.

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основным тренировкам
Серьезное руководство по тренировкам ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

Как сделать становую тягу, по словам профессионального тренера

Red Bull

Вряд ли вам будет сложно найти человека, который не использует (и, следовательно, не может получить от него пользу) движение становой тяги. .«Он идеально подходит для эффективного использования времени, функциональности, расхода калорий и, механически, для повседневной жизни», — говорит Майк Гаттоун, старший директор по спортивным характеристикам и тренерскому образованию в тяжелой атлетике в США. Когда он не консультирует и не тренирует олимпийцев, 56-летний Гаттоун с энтузиазмом знакомит новых людей с этим видом спорта и с силовыми тренировками в целом, и именно поэтому он так верит в становую тягу. Поднимаете корзину для белья с пола? Это становая тяга. Подобрать племянницу или племянника? Это становая тяга.Даже вставание со стула или подъем по лестнице включает в себя некоторые из его действий. «Вы хотите в течение всей жизни поддерживать способность поднимать более тяжелые предметы с пола, — говорит он, — и в этом вся прелесть построения становой тяги и поддержания или повышения функциональности». Короче говоря, становая тяга для всех и каждого.

Хотя становая тяга при правильном обучении проста, эффективна и безопасна, есть несколько моментов предосторожности. Вздутие диска или другая спина или ортопедическая проблема? Возможно, вам лучше подходят другие упражнения для ног, и, по крайней мере, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к ним.Но для большинства взрослых, говорит Гаттоун, все, что требуется, — это правильная техника, внимание к форме, правильные подходы и повторения, и вы готовы к бегу.

Тест

Если у вас нет ранее существовавших травм, которые мешали бы вам выполнять становую тягу, первым делом нужно проверить себя на гибкость. «Большинству взрослых не хватает гибкости и подвижности лодыжек», — говорит Гаттоне, хотя для большинства это не повлияет на их технику становой тяги. Тем не менее, чтобы убедиться, что вы готовы к работе, следуйте этой двухэтапной самооценке.

Часть первая

Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь представьте, что вы бежали изо всех сил, это чувство руки на коленях, и отодвиньте бедра назад, пока ваши руки не упадут на колени. Сохраняйте прямую линию от копчика через спину до плоской шеи, чтобы позвоночник оставался прямым. Проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться в правильности положения спины. Если в этом диапазоне движений нет боли или препятствий, переходите ко второй части.

Часть вторая

Поставьте ступни чуть шире бедер, достигните и удерживайте плоскую спину, а затем отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник.Когда ваши руки достигнут примерно уровня колен, согните их так, чтобы пальцы коснулись земли. Опять же, есть ли боль или препятствие в этом диапазоне движений? Сможете ли вы сохранить прямолинейность позвоночника на всем протяжении? Если вы ответили «нет» на первое и «да» на второе, вы готовы к становой тяге.

Red Bull

И теперь, становая тяга «Железная дорога»

Есть две основных становой тяги: обычная и сумо. Первый предполагает стойку на ширине плеч с руками вне колен.Последний предполагает стойку двойной ширины с руками внутри. Гаттоун рекомендует гибрид этих двух, который он называет «стойкой железной дороги», когда ступни на пару дюймов шире плеч с каждой стороны, как если бы вы пересекали железнодорожные пути. Ваши руки, когда они возьмутся за перекладину, окажутся внутри ваших колен.

Всегда начинайте с полноразмерных пластин на перекладине, если вы хотите оторваться от пола. Это означает, что диаметр тарелки равен 45-фунтовой тарелке. Все специализированные подъемные пластины будут иметь этот диаметр, но если в вашем спортзале их нет, альтернативой является поднять штангу на приблизительную высоту, которая была бы, если бы у вас были 45-фунтовые или подъемные пластины.Становая тяга ниже этой высоты увеличивает риск травмы.

В стойке «железная дорога» и перекладине у ног начните опускаться так же, как во время теста: позвоночник направлен прямо от копчика к плоской шее, поворачивайте бедра на шарнирах, отбрасывая их назад при опускании груди. Когда ваши руки достигнут примерно высоты колен, согните их и опускайтесь, пока руки не коснутся перекладины.

Затем слегка возьмитесь за перекладину и перекатите ее, пока она не окажется над перекрестком, где пальцы ног соприкасаются с ногами.Ваши руки будут на ширине плеч, но не касаться колен.

Сделайте полный вдох и задержите дыхание, чувствуя давление на 360 градусов в вашем ядре от пресса до нижней части спины и вокруг косых мышц. Это называется «укладкой», и создаваемое при этом межбрюшное давление помогает защитить позвоночник во время движения.

Задерживая дыхание и сохраняя прямую спину, толкайтесь коленями до тех пор, пока штанга не достигнет уровня вашего колена, прежде чем толкать бедра, чтобы завершить движение к стоянию.Не прогибайтесь назад, а лучше завершите упражнение сбалансированно, при этом верхняя часть тела должна быть перпендикулярна земле и не более.

С поднятием веса выдохните. Не просто сбрасывайте вес; вместо этого сделайте вдох и задержите дыхание, набив позвоночник, а затем поверните движение в обратном направлении, опираясь на бедра и опуская штангу, когда бедра толкаются назад. Когда штанга дойдет до колен, согните их и опустите вес до пола. Выдохните и повторите.

Повторы, сеты и прочий разный

Это большие мышцы, которые вы используете в становой тяге, и вы используете их много, поэтому Гаттоун говорит, что количество повторений не так высоко, как, например, для сгибаний на бицепс.«Не нужно сходить с ума в повторениях», — говорит он, советуя не больше 10 повторений в одном подходе на три или четыре подхода, с отдыхом в несколько минут между подходами. Они требуют больше времени для достижения хороших результатов, и если вы просто ищете 20-минутную тренировку, вам следует поискать в другом месте. Наша цель — получить качественный вес и идеальную форму, а не пытаться добиться аэробного эффекта, как на тренировке HIIT.

Принимая во внимание это, Гаттон также рекомендует не бояться говядины.«Увеличьте вес», — говорит он, предлагая супертяжелые подходы всего из трех повторений. «Не все могут быть спортсменами-тяжелоатлетами, но никогда не знаешь, какую нагрузку тебе придется поднять с пола».

Как правильно делать становую тягу?

Техника классической становой тяги

Варианты становой тяги

Роль ног в выполнении становой тяги

С какими мышечными группами делать становую тягу: спина или ноги?

Читайте также:

Становая тяга, как правильно выполнять становую тягу

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга. Руководство к применению [Часть1].

Что такое становая тяга? Теоретические основы.

Анатомический атлас

Техника выполнения

Становая тяга: техническая сторона

Послесловие

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Классическая становая тяга

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Становая тяга в стиле сумо

Утиная

Какой вид становой тяги более эффективный?

Виды и техника выполнения

Классическая становая тяга

Становая тяга сумо

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга с треп-грифом

Становая тяга с гантелями

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

Становая тяга с трэп-грифом

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Становая тяга с плинтов

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Становая тяга, срыв — Geraklion Sport

Как выполнять становую тягу: полное руководство к идеальной форме

Что такое становая тяга?

Шаг 2 — хват штанги

Шаг 3 — Согните колени

Шаг 4 — Поднимите грудь

Шаг 5 — Соберитесь

Шаг 6 — Лифт!

Шаг 7 — Опустите штангу

Преимущества становой тяги

Советы по становой тяге

Риски и ошибки становой тяги

Вариации становой тяги

Становая тяга рывком

Становая тяга с прямыми ногами

Дефицит становой тяги

Тяга стойки

Общие вопросы и ответы

Для чего нужна становая тяга?

Может ли становая тяга сжигать жир на животе?

Можно ли делать становую тягу каждый день?

Топ-5 ошибок в становой тяге, которых следует избегать

08 Oct Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

Ошибки в становой тяге # 4: плохая стратегия поддержки

Ошибки в становой тяге # 5: не фиксировать заднюю позицию в

Как сделать становую тягу, по словам ведущего личного тренера

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу в соответствии с рекомендациями сертифицированного личного тренера

1. Стартовый свет

2. Наденьте подъемный ремень

3. Проверьте выравнивание

4. Смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник и шея оставались нейтральными.

5. Тоже отведите плечи назад.

6. Блокируйте локти при подъеме.

7. Дышите и задействуйте корпус.

8. Выполняйте« вспомогательные подъемы »

Как становая тяга меняет ваше тело

Что такое становая тяга?

Какова правильная поза и форма для становой тяги?

Какие мышцы работают в становой тяге?

Как становая тяга меняет ваше тело?

Как начать делать становую тягу?

Какие существуют варианты становой тяги?

Как делать становую тягу | Техника и вариации

Как делать становую тягу

Варианты становой тяги

1. Становая тяга сумо