Прокачка рук на массу: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Тренируйте мышцы рук правильно: эффективные упражнения и советы

Содержимое

• 1 Упражнения для развития мышц рук: советы по проведению тренировки
  • 1.1 Тренируйте мышцы рук правильно: эффективные упражнения и советы
  • 1.2 Почему важно тренировать руки?
  • 1.3 Основные мышцы, задействованные при упражнениях для рук
  • 1.4 Эффективные упражнения для мышц рук
  • 1.5 Как правильно делать упражнения для рук?
  • 1.6 Советы по тренировке рук для начинающих
  • 1.7 Развитие мышц рук у спортсменов и бодибилдеров
  • 1.8 Как распределить упражнения для рук в тренировочной программе?
  • 1.9 Какие упражнения для рук можно делать дома?
  • 1.10 Как использовать отягощения при тренировке рук?
  • 1.11 Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?
  • 1.12 Вред неправильных упражнений для рук и как их избежать
  • 1.13 Достаточен ли тренинг рук для развития всего тела?
  • 1.14 Как снизить вероятность получения травм при тренировке рук?
  • 1. 15 Как долго видны результаты тренировки рук?
  • 1.16 Как сочетать тренировку рук с другими видами тренировок?
  • 1.17 Сколько времени надо уделять тренировке рук в день?
  • 1.18 Подводные камни при тренировке рук и как справиться с ними
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Почему важно тренировать мышцы рук?
      • 1.20.0.2 Какие упражнения лучше всего тренируют мышцы рук?
      • 1.20.0.3 Сколько времени нужно уделять тренировкам мышц рук в неделю?
      • 1.20.0.4 Как правильно выполнять жим гантелей?
      • 1.20.0.5 Как можно усилить эффект от тренировок мышц рук?
      • 1.20.0.6 Как избежать травм при тренировке мышц рук?
      • 1.20.0.7 Как часто нужно менять упражнения для максимального эффекта?

Сделайте ваши руки сильнее и красивее! Узнайте, как правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и получить результаты на тренировках. Подробные советы и рекомендации в статье на нашем сайте.

В современном мире многие люди проводят большую часть времени за компьютером, в результате чего у них возникают проблемы с мышцами рук и спины. Чтобы избежать болей и напряжения в этих частях тела, необходимо правильно тренировать мышцы рук.

Мышцы рук можно тренировать дома, без необходимости посещать спортивный зал. Для этого существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять ежедневно. Важно правильно выбрать упражнения и объем тренировок, чтобы не переутомлять мышцы и избежать травм.

Этот материал предназначен для тех, кто хочет научиться правильно тренировать мышцы рук. В нем вы найдете эффективные упражнения на разные группы мышц, советы по их выполнению, а также рекомендации по выбору оптимального режима тренировок.

Тренируйте мышцы рук правильно: эффективные упражнения и советы

Руки играют важную роль в нашей жизни. Они помогают нам делать множество различных действий, начиная от повседневных задач и заканчивая спортивными тренировками. Поэтому важно уделить внимание тренировке рук, чтобы сохранить их здоровье и силу.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для тренировки мышц рук. К ним относятся классические отжимания, тяга штанги, подъем гантелей и многие другие. Однако, для эффективной тренировки нужно правильно подходить к выбору упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего тела.

• Разнообразьте упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, нужно разнообразить упражнения и включить в нее как упражнения на силу, так и на выносливость. Например, можно начать с тяжелых упражнений с весами, а затем перейти к скоростным нагрузкам.
• Выберите правильный вес. Даже самое эффективное упражнение может не принести результата, если выбрать неправильный вес. Для начала нужно определить свою максимальную нагрузку и исходить от нее.
• Уделяйте время разминке. Разминка очень важна для того, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Разминка должна включать нагревательные упражнения, растяжку и легкую кардиотренировку.

Таким образом, тренировать мышцы рук важно и полезно для здоровья и физической формы. Единственное, что необходимо помнить — это правильно выбирать упражнения и следить за собственными ощущениями, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.

Почему важно тренировать руки?

Руки — это наше основное рабочее инструмент. Они позволяют нам выполнять большинство повседневных задач, начиная от приготовления пищи и заканчивая выполнением профессиональных обязанностей. Но не только в повседневной жизни, а также в спорте, укрепленные руки являются ключевым фактором успеха.

Тренировки рук очень важны для здоровья человека. Они позволяют укрепить мышцы, повысить гибкость и выносливость. Кроме того, укрепленные руки способствуют улучшению координации движений и предотвращению травм.

Тренировки рук могут быть полезны в качестве профилактики многих заболеваний. Например, таких как артрит и остеопороз. Они также могут помочь улучшить кровообращение и снизить уровень стресса.

Наконец, хорошо развитые руки делают общий вид тела более эстетичным и привлекательным. Лишний жир на руках, как и на других частях тела, может уменьшить самооценку и ухудшить настроение.

В целом, тренировка рук является важной составляющей нашего общего здоровья и благополучия. Даже не сложные упражнения по несколько минут в день могут дать большие результаты для твоего тела.

Основные мышцы, задействованные при упражнениях для рук

Тренировка мышц рук — это важный этап занятий фитнесом, бодибилдингом и другими видами спорта. При выполнении упражнений для рук задействованы различные группы мышц, которые необходимо развивать комплексно.

Основные мышцы, которые задействованы при упражнениях для рук, это:

1. Бицепс — мышца верхней части руки, отвечающая за сгибание локтя.
2. Трицепс — мышца задней поверхности плеча, отвечающая за разгибание локтя.
3. Дельтовидная мышца — мышца, которая расположена на верхней части плеча, отвечающая за подъем руки в сторону и вверх.
4. Предплечье — мышца, которая находится между локтевым суставом и кистью, отвечающая за движения кисти и пальцев.

Для эффективной тренировки рук необходимо учитывать все вышеуказанные мышечные группы. Разнообразные упражнения для рук помогут сбалансированно тренироваться и развивать все группы мышц.

Эффективные упражнения для мышц рук

Мышцы рук играют важную роль в повседневной жизни человека, поэтому тренировка этих мышц необходима для поддержания здоровья и комфортной жизни.

Второе упражнение — подъемы на бицепс. Для выполнения этого упражнения нужны гантели или бутылки с водой. Сидите на стуле с руками вдоль тела, а руки с гантелями поднятыми до уровня плечей. Затем согните локти, чтобы поднять гантели к плечам, затем опустите их медленно. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Третье упражнение — подтягивания. Они помогают не только укрепить мышцы рук, но и спины и плечей. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений, предварительно натянув турник или зацепившись за перекладину.

Четвертое упражнение — тренировка предплечья. Один из простых способов укрепить предплечья — жим штанги на запястьях. Встаньте с прямой спиной, ладони выше пояса, прижмитесь к ногам и медленно опустите вашу руку. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Важно не забывать о растяжке мышц после тренировки, чтобы предотвратить возможные растяжения. Также не забывайте пить достаточно воды перед и после тренировок, чтобы избежать обезвоживания и упадка силы.

Как правильно делать упражнения для рук?

1. Начните с разминки. Качественная разминка поможет избежать травм и улучшить кровообращение в мышцах. Выполните несколько легких упражнений, например, махание руками или круговые движения.

2. Соблюдайте правильную технику. При выполнении упражнений для рук необходимо контролировать позу и дыхание. Не скругляйте спину и не напрягайте шею, дышите глубоко и ровно.

3. Используйте разнообразные упражнения. Не ограничивайтесь только одним типом упражнений. Попробуйте разные варианты, такие как жимы, подтягивания и разделения гантелей.

4. Не забывайте о перерывах. Длительные тренировки могут вызвать усталость и избыточную нагрузку на мышцы, что может привести к травмам. Сделайте перерывы в 1-2 минуты между подходами и не забывайте отдыхать после тренировок.

5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сразу достигнуть максимальных результатов. Начните с легких упражнений и увеличивайте вес или количество повторений постепенно, чтобы избежать излишних нагрузок на мышцы и травм.

Использование правильной техники, разнообразных упражнений и контроля нагрузки способствуют эффективной тренировке мышц рук и достижению желаемых результатов.

Советы по тренировке рук для начинающих

С начала следует определить свои цели и задачи тренировок: похудение, укрепление мышц, увеличение объема рук или увеличение силы рук. Это поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений.

Одним из самых эффективных упражнений для тренировки рук являются отжимания. Они помогают развить мышцы рук и плечевого пояса. В процессе выполнения отжиманий важно поддерживать правильную технику и дышать правильно.

• Другим классическим упражнением является подтягивание. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы рук, позвоночника и плечевого пояса.
• Проработать бицепсы можно с помощью различных хаммерских упражнений или скручиваний. Бицепсы можно тренировать и с гантелями, сначала используя меньший вес, а затем увеличивая его.
• Для тренировки трехглавой мышцы можно выполнять различные упражнения с турником, гантелями и прочими отягощениями.

Не следует забывать про разминку и растяжку, которые позволят избежать травм и перенапряжения мышц. После тренировки можно выполнять массаж или принимать теплые ванны для ускорения восстановления мышц.

Тренируйте руки регулярно, постепенно увеличивая интенсивность. Важно не только знать, как выполнять упражнения, но и прислушиваться к своему организму и не перегружать себя.

Развитие мышц рук у спортсменов и бодибилдеров

Развитие мышц рук является одним из важнейших аспектов в тренировочном процессе спортсменов и бодибилдеров. Крепкие и выносливые мышцы рук являются фундаментом для эффективного выполнения упражнений с такими группами мышц, как грудные, спинные и ягодичные.

Список упражнений для развития мышц рук:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Подъем штанги на бицепс
• Отжимания на брусьях
• Махи гантелями для развития предплечий
• Разгибания рук на блоке с веревкой

Не стоит забывать про важность разминки и растяжки перед началом тренировок, чтобы избежать возможных травм и повреждений мышц. Также рекомендуется насыщать свой рацион белковыми продуктами, так как они являются основным строительным материалом для мышц.

Группа мышцУпражнения

Бицепсы	Подъем штанги на бицепс, молотки
Трицепсы	Отжимания на брусьях, на боковые трицепсы, французский жим
Предплечья	Махи гантелями, гриф за спиной, за головой

Как распределить упражнения для рук в тренировочной программе?

Прежде всего, при составлении тренировочной программы следует учитывать свои цели и уровень физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься, то следует уделить внимание базовым упражнениям для рук, например, отжиманиям от пола на коленях, тягам с гантелями, подтягиваниям на перекладине и т.д.

Далее, можно распределить упражнения по группам мышц: бицепсам, трицепсам, предплечьям и плечевым мышцам. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепсы и предплечья, а в другой день — на трицепсы и плечевые мышцы.

Важно также учитывать принципы периодизации тренировок: чередование интенсивности, объема и частоты нагрузок. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо постепенно увеличивать нагрузку и варьировать упражнения.

Наконец, не забывайте про растяжку мышц после тренировки и умеренную аэробную нагрузку, которые также полезны для развития рук и общей физической формы.

Какие упражнения для рук можно делать дома?

Силовые упражнения — идеальный способ укрепить руки и подтянуть мышцы. Разнообразьте тренировки, включите в программу упражнения с отягощениями, скакалкой и гирями. Так вы сможете наращивать силу и увеличивать объем мышц без походов в спортзал.

Флексоры рук — это группа мышц, которые отвечают за сгибание кистей и локтевых суставов. Хорошим упражнением для тренировки этих мышц являются отжимания от стенки, где руки находятся на уровне плеч и сгибают локти.

Экстензоры рук — это мышцы, ответственные за разгибание кистей и локтевых суставов. Упражнение для тренировки этих мышц может быть таким: пальцы руки заключены в рукоять перекладины, а ладони удерживают ее сверху. Начните разгибать руки и удерживайте их в вертикальном положении в течение нескольких секунд.

Не забудьте про гибкость. Простые растяжки рук могут быть немало полезными. Используйте любой момент в своей жизни для того, чтобы растянуть свои руки и размять поизношенные мышечные волокна. Как правило, это можно сделать в течение нескольких минут.

В окружении дома есть масса опорных поверхностей, которые можно использовать для тренировки рук. Это могут быть двери, столы, стулья и т.д. Разнообразьте тренировки, используя доступные вам здесь и сейчас предметы и поверхности.

Как использовать отягощения при тренировке рук?

Отягощения при тренировке рук помогут увеличить силу и массу мышц. Они могут быть разного типа: гантели, штанги, расширители, грузы и т.д. Главное, чтобы они были подобраны с учетом уровня физической подготовки и целей тренировки.

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы рук. Это поможет избежать травм и усилит эффект от упражнений. Отягощения нужно добавлять постепенно, увеличивая нагрузку через определенные промежутки времени.

Примеры упражнений с отягощениями для рук:

• Сгибание рук с гантелями;
• Подъем гирь на бицепс;
• Наклоны с штангой;
• Отжимания на брусьях с использованием дополнительных грузов.

В зависимости от целей тренировки, отягощения могут быть добавлены в программу упражнений на постоянной основе или использоваться для изменения нагрузки в конкретных случаях. Главное, следить за своими ощущениями и не переусердствовать.

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Количество тренировок рук в неделю зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Если вы новичок, то достаточно тренировать руки 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать основной мышечный тонус.

Если же ваша цель — увеличение мышечной массы или улучшение силы рук, то необходимо увеличить количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Но при этом не стоит забывать про отдых — нужно дать мышцам время восстановиться.

Если вы профессиональный атлет, то количество тренировок может достигать 5-6 раз в неделю, но это уже требует серьезной подготовки, а также контроля со стороны тренера или врача.

Вред неправильных упражнений для рук и как их избежать

Тренировка мышц рук играет важную роль в поддержании здоровья и физической формы. Однако, неправильные упражнения могут привести к травмам и дискомфорту. Ведь слабые и неподготовленные мышцы могут не выдержать сильной нагрузки, что приведет к утомлению и возможным повреждениям.

Один из самых распространенных видов упражнений для рук — жимы на брусьях или турнике. Но, если выполнение этого упражнения несоответствует уровню подготовки, это может привести к травме плечевого сустава. Поэтому, перед началом выполнения сложных упражнений, необходимо проконсультироваться с тренером и оценить уровень своей физической подготовки.

Также, вредным могут быть упражнения, которые сопровождаются сильными болевыми ощущениями, например, разгибание рук с гантелями за головой. Если в процессе выполнения упражнения чувствуется острая боль, необходимо сразу прекратить упражнение и связаться с травматологом либо дать мышцам отдохнуть и повторить позже.

Чтобы избежать вредных упражнений для рук, необходимо правильно разогреться перед тренировкой. Хорошо разогретые мышцы более подготовлены к нагрузке, что снижает риск травм. Кроме того, важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и не торопиться с повышением нагрузки на мышцы.

Если вы начинающий спортсмен, мы рекомендуем начать с легких упражнений, таких как разминка с эспандером. Для опытных же спортсменов, необходимо строго контролировать уровень нагрузки и избежать переутомления. Важно помнить, что правильные упражнения помогают укрепить мышцы рук, а вредные могут привести к большим проблемам в будущем.

Достаточен ли тренинг рук для развития всего тела?

Многие начинающие спортсмены предполагают, что тренируя только руки, они могут достичь общего развития тела. Однако это заблуждение. Тренировка рук — важный компонент в общей программе тренировок, но она должна сочетаться с упражнениями для других частей тела.

Большинство упражнений для рук поражают только верхнюю часть тела, в то время как нижняя часть тела остается неподвижной. Однако, если тренировать только одну часть тела, то у вас есть риск своего рода «недоразвития» — другие части тела не будут развиваться так же интенсивно, что сделает вас менее сбалансированным.

Важно понимать, что развитие тела — это комплексный процесс, и чтобы достичь хороших результатов, требуются упражнения, работающие на все группы мышц. Регулярная тренировка всего тела помогает выработке баланса в мышцах, улучшает осанку, сглаживает профиль тела и повышает уровень фитнеса в целом.

Наконец, если вы хотите добиться максимальных результатов и сбалансированного физического развития, всегда хорошей идеей является профессиональная консультация тренера, который поможет составить индивидуальную программу упражнений и план питания, подходящую специально для вас.

Как снизить вероятность получения травм при тренировке рук?

Тренировка рук может привести к травмам, если не принимать необходимых мер предосторожности. Вот несколько советов для снижения риска получения травм во время тренировки.

• Разогрев. Начните с разогрева, чтобы предотвратить травму и повысить эффективность работы мышц. Упражнения разминки могут включать простые движения рук, например, махание руками или круговые движения плечами.
• Правильная техника. Важно правильно выполнить упражнения, чтобы избежать травм. Обратите внимание на положение тела, например, вы должны держать плечи опущенными и спину прямой. Также следите за тем, чтобы руки не были перенапряжены, особенно во время подъема тяжестей.
• Правильный вес. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы предотвратить травму мышц и суставов. Не стоит устанавливать слишком большой вес для вас. Важно слушать свое тело и не перегружать себя.
• Отдых. Отдыхайте между тренировками и не тренируйте одни и те же мышцы каждый день. Предоставьте своим мышцам и суставам время для восстановления и роста.
• Пить воду. Во время тренировок не забывайте пить достаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию тела и уменьшить риск травм.

Соблюдая эти простые советы, вы можете сократить риск получения травм во время тренировок рук и достичь оптимальных результатов.

Как долго видны результаты тренировки рук?

Регулярная тренировка рук непременно приводит к увеличению мышечной массы и улучшению общей формы. Однако, как быстро будут видны результаты, зависит от множества факторов, таких как:

• Исходный уровень физической формы
• Частота и интенсивность тренировок
• Качество питания и общий образ жизни

Большинство начинающих спортсменов замечают первые результаты после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Уже после первого месяца символических изменений может не быть заметно, однако при правильном подходе и упорном труде, улучшение формы и увеличение мышечной массы будет заметно через несколько месяцев.

Важно отметить, что результаты могут варьироваться в зависимости от типа тренировки, выбранного нагрузочного уровня и индивидуальных особенностей организма. Поэтому, чтобы увидеть определенные изменения, необходимо следовать достаточно длительному и системному подходу к тренировкам рук.

Как сочетать тренировку рук с другими видами тренировок?

Чтобы достичь максимального результата, необходимо сочетать тренировку рук с другими видами тренировок. Ниже приведены несколько советов, как правильно совмещать тренировку рук с другими упражнениями.

• Кардио-тренировки: Добавление кардио-тренировок в свою регулярную тренировочную программу может помочь не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сожжет лишние калории. Рекомендуется комбинировать кардио-тренировки, такие как бег или езда на велосипеде, со силовыми тренировками рук, чтобы достичь лучших результатов.
• Тренировки кора: выполнение упражнений на тренировку кора, таких как планка или боковая планка, может помочь укрепить мышцы рук и улучшить осанку. Кроме того, тренировка кора может также помочь уменьшить риск травм во время силовых тренировок рук.
• Тренировки ног: не стоит забывать о важности тренировок ног. Тренировки ног могут улучшить координацию, равновесие и гибкость. Кроме того, выполнение упражнений на ноги может помочь уменьшить избыточную нагрузку на мышцы рук и тем самым уменьшить риск травм.

Наконец, помните, что все тренировки должны быть сбалансированными и вы должны давать своим мышцам достаточный отдых, чтобы они могли восстановиться после нагрузки.

Сколько времени надо уделять тренировке рук в день?

Для эффективной тренировки рук необходимо уделять этому занятию каждый день по 20-30 минут. Более продолжительные тренировки могут привести к перетренировке мышц и утомлению.

Важно не только уделить время на упражнения, но и правильно их выбрать. Необходимо включить в тренировочную программу упражнения на разные группы мышц рук, как для бицепса, так и для трицепса и предплечий.

Также можно включить в тренировку упражнения на растяжку мышц рук, чтобы предотвратить возможность травм при выполнении более сложных упражнений. Важно не забывать про разминку перед началом тренировки и растяжку после нее.

Но важно понимать, что только тренировки рук недостаточно, чтобы получить видимый результат. Необходимо сочетать тренировки с правильным питанием, чтобы получить качественный рост мышечной массы.

Подводные камни при тренировке рук и как справиться с ними

Тренировка рук – это одно из самых популярных занятий в тренажерных залах. Однако, как и любое другое упражнение, она может иметь свои подводные камни.

• Переутомление мышц – слишком интенсивная тренировка может привести к переутомлению мышц и, как следствие, к травмам.
• Неправильное выполнение упражнений – важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе вместо пользы они могут принести вред.
• Ограничение движений – многие упражнения требуют свободного движения рук. Если ваша спортивная форма слишком обтягивающая или ограничивает движения, это может вызвать дискомфорт и затруднить выполнение упражнений.
• Слишком большая нагрузка – слишком большая нагрузка может привести к травмам и переутомлению мышц. Важно подобрать упражнения и нагрузку, руководствуясь вашей физической формой и уровнем подготовки.

Справиться с подводными камнями при тренировке рук позволит правильно выбранная нагрузка и техника выполнения упражнений, а также подбор спортивной формы, позволяющей свободно двигаться.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему важно тренировать мышцы рук?

Тренировка мышц рук помогает укрепить их, сделать их более стойкими к нагрузке. Это в свою очередь повышает прочность рук, их выносливость и гибкость. Также лучше прорабатываются труднодоступные участки, что повышает общий тонус рук.

Какие упражнения лучше всего тренируют мышцы рук?

Хорошим выбором будут упражнения со свободными весами, такие как жим штанги лежа, подтягивания на турнике, жим гантелей сидя. Также можно использовать тренажеры, которые помогают прорабатывать разные мышечные группы и улучшают общий тонус рук.

Сколько времени нужно уделять тренировкам мышц рук в неделю?

Для начинающих рекомендуется уделять 2-3 тренировки в неделю, каждая продолжительностью до 45 минут. Если вы уже имеете некоторый опыт, то можно увеличить количество тренировок до 4-5 в неделю. Однако не стоит злоупотреблять, важно давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться и расти.

Как правильно выполнять жим гантелей?

Начните с выбора подходящих гантелей, чтобы не перенапрягать мышцы и сохранить правильную форму. Лягте на спину на тренировочную скамью или на пол, поровну вытянув руки в стороны от тела с гантелями в руках. Затем медленно опустите гантели к плечам и медленно верните их назад. Важно поддерживать правильную форму и не сгибать руки в локтях.

Как можно усилить эффект от тренировок мышц рук?

Дополнительно к тренировке мышц рук, можно включить тренировку мышц предплечья и трапециевидной мышцы. Также важную роль играет правильное питание, богатое белком, витаминами и минералами. И не забывайте про сон, ведь это время для восстановления мышц и общего оздоровления организма.

Как избежать травм при тренировке мышц рук?

Для предотвращения травм необходимо правильное разогревание перед началом упражнений и постепенное увеличение нагрузки. Важно следить за правильной формой и не загружать слишком трудные упражнения в начале тренировок. Также рекомендуется не забывать о растяжке после тренировки для предотвращения трещин в мышцах.

Как часто нужно менять упражнения для максимального эффекта?

Чтобы избежать привыкания мышц к одному и тому же упражнению, рекомендуется каждые 4-6 недель менять комплекс упражнений. Также можно добавлять новые упражнения, которые позволяют прорабатывать разные участки мышц рук. Главное не забывать о балансе между различными упражнениями и вариациями нагрузки на мышцы.

достойный бицепс и трицепс за 8 недель

Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непродуктивного тренинга, была найдена оптимальная схема которая позволила получить врывной и стремительный прогресс всего за 8 недель. На протяжении этого периода руки увеличивались в среднем на 1-2 см в окружности в неделю.

После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!

Прочитав статью до конца вы получите всю методику и программу упражнений. К статье прилагаются обучающие видео, не смотрите их пока вы не дочитаете до конца, от правильного порядка изучения зависит и результат!

К сожалению после быстрой прибавки 6-8 см, рост массы рук довольно резко замедляется, и в дальнейшем может прибавляться только 1 см в 2-3 месяца, и тем не менее в сумме за год вы можете прибавить 10-12 см в руках, как это удалось сделать вашему покорному слуге и его ученикам. Все это на 100% натурально. Скажем сразу, что где то 25% от этой прибавки это вода и жир, но остальные 75% приходятся на мышечную массу. Это проверятся «сушкой» — после уничтожения жира на теле, руки должны все равно быть больше чем это было до тренировок по данной методике.

Принципы методики увеличения массы рук:

1. Забудьте про «пампинг» Данный принцип мало кому приносит пользу. Вы просто накачиваете мышцы кровью, и они «надуваются». Но, принципы мышечной гипертрофии совершенно иные! Изучите научные статьи если вы не верите мне – кровь выйдет из рук уже через полчаса, и руки снова станут прежнего размера. Это не имеет отношения к реальному росту мышц.

2. Нет — жжению в мышцах Данный симптом лишь свидетельствует о так называемом «закислении» мышц лактатом, или молочной кислотой. Избыточное закисление, которое ассоциируется с максимально сильным жжением, приводит к мышечному катаболизму. Боль в мышцах никак не связана с их гипертрофией. Мышцы может не болеть и расти, и может болеть и не вырасти.

3. Обязательно – прогрессия нагрузок и на бицепс и на трицепс Не зря Арнольд поднимал на бицепс 120 кг и говорил, что это дает максимальные размеры бицепсов. Когда мы поднимаем все больше веса, рекрутируется все больше мышечных волокон. Без роста силовых показателей не будет достаточного рекрутирования, мышца будет задействована не полностью, а только небольшой процент ее волокон.

Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!

4. Бойтесь постоянного напряжения и медленного выполнения Красивая техника смотрится впечатляюще. Вы можете взять гантельки по 5 кг, и добиться отличной накачки бицепса и трицепса, если будете выполнять повторения плавно и подконтрольно. Например сделайте каждое повторение по 20 или даже по 10 секунд. Мышцы станут болеть даже с маленьким весом. Вот только прогресса не будет! Ученый Крис Бирдсли доказал, что при такой тренировке почти вся нагрузка приходится на низкопороговые волокна, которые не гипертрофируются. Делайте повторения с достаточной скоростью, хотя бы 2-3 секунды на выполнение одного повторения. Не бойтесь мощной работы или минимального «читинга». При полноценной тренировке с солидным весом, небольшие колебания корпусом неизбежны, но посмотрите – почти все профи так тренируются, потому что мышцы так растут эффективнее.

5. Используйте максимум 10 повторений в подходе

Группы спортсменов выполнявшие высокое количество повторений в ходе научных экспериментов показали куда меньший прирост массы, в сравнении с группами выполнявшими низкое и среднее количество повторений

6. Отдых между сетами должен быть достаточным Мы уже говорили о вреде «закисления», так вот отдых в 3-5 минут поможет противостоять закислению, а вот 2 минуты и менее полностью заблокирует рост силовых показателей и вызовет сильное жжение.

7. Делайте не меньше 4х рабочих сетов

Как показали исследования и практика, принцип выполнения 1 сета от Майка Ментцера, пусть даже и «до отказа», обычно проигрывает выполнению 3х рабочих сетов и более.

8. Ешьте достаточно! В период прибавки 1-2х сантиметров в неделю, я принимал специальный коктейль после тренировки, смешивая в миксере высококалорийные продукты. Мы занимались с другом, поглощали много белков, жиров и углеводов, и оба сильно прибавили в руках используя эти «8 принципов огромных рук».

Программа (веса нужно адаптировать под свою ситуацию).

Понедельник (тяжелая тренировка)

1. Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом и минимальным «читингом» (или без него)

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых) 50кг/5-8 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

2. Французский жим лежа с изогнутым грифом узким хватом

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых) 50кг/8-10 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

Пятница (легкая тренировка) Вы проводите точно такую же тренировку, с точно таким же количеством сетов и повторений, но отнимаете во всех подходах и сетах 25% веса! На этой тренировке нельзя работать «в отказ» иначе ваши мышцы перестанут расти. Также можно провести легкую тренировку трицепса после тренировки грудных, а легкую тренировку бицепса после тренировки спины. Тогда разделите легкую тренировку рук на 2 дня.

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения(ведение по интернету онлайн)

http://credit-n. ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Ручное сцеживание грудного молока по сравнению с сцеживанием

Андреа Тран RN, BSN, MA, IBCLC

Кормящие матери с незапамятных времен сцеживают грудное молоко руками.

С распространением причудливых электрических молокоотсосов некоторые мамы могут счесть ручное сцеживание техникой, которая больше не нужна. Это не может быть дальше, чем правда.

В этой статье мы рассмотрим ручное сцеживание грудного молока и сцеживание. Это сравнение продемонстрирует, насколько ценным может быть использование ручного выражения.

ЧТО ТАКОЕ ВЫРАЖИВАНИЕ РУКИ?

Вы сцеживаете молоко каждый раз, когда отбираете молоко из груди, не кормя ребенка грудью. Когда вы используете свои руки, чтобы получить молоко, это называется ручным сцеживанием.

Альтернативным способом сцеживания грудного молока является использование молокоотсоса. Существуют ручные молокоотсосы, электрические молокоотсосы и аккумуляторные молокоотсосы.

РУЧНОЕ Сцеживание ПРОТИВ ЭЛЕКТРИЧЕСКОГО НАСОСА

Может возникнуть соблазн поверить, что молокоотсос с новейшими технологиями превзойдет ручное сцеживание. Однако бывают случаи, когда ручное сцеживание будет лучшим выбором.

• При сцеживании молозива
• Нагрубание молочных желез — ручное сцеживание может обеспечить целенаправленное облегчение нагрубания молочных желез.
• Отек ткани вокруг молочных протоков, возникающий при нагрубании молока, может препятствовать оттоку молока и привести к тому, что молокоотсос будет неэффективен для откачивания большого количества молока.
• Исследование 60 мам, испытавших нагрубание груди, показало, что ручное сцеживание более эффективно для облегчения нагрубания, чем использование ручного молокоотсоса (Источник).
• Другое исследование показало, что матерям нравится, когда их обучают технике ручного сцеживания как инструменту борьбы с нагрубанием (Источник).
• Ручное сцеживание может помочь вам дольше кормить грудью. Исследование, сравнивающее ручное сцеживание грудного молока с сцеживанием у 68 матерей, дети которых плохо питались, показало, что мамы, которые сцеживали вручную, с большей вероятностью продолжали кормить грудью в два месяца (источник).
• Вы можете использовать его, чтобы найти забитый воздуховод.
• Некоторые мамы считают, что молокоотсосы неэффективны для стимуляции прилива молока, и это приводит к тому, что молокоотсос неэффективен при сцеживании молока. Ручное выражение может оказаться гораздо более эффективным для этих женщин.
• Не каждая мама может позволить себе и содержать качественный молокоотсос.
• Некачественный электрический молокоотсос может быть хуже, чем отсутствие молокоотсоса.
• Плохое молокоотсос часто приводит к снижению выработки молока и может сделать сцеживание болезненным испытанием.
• Чтобы поддерживать насос в хорошем рабочем состоянии, необходимо регулярно заменять определенные детали.
• Умение пользоваться ручным экспрессом может пригодиться в экстренных случаях.
• Отключение электричества
• Насос перестает работать
• Вы застряли в пробке и не знаете, когда вернетесь домой.
• Вы попали в метель и вынуждены ночевать в гостинице, а насоса у вас нет. Это на самом деле произошло с моей клиенткой в ​​период лактации.

РУЧНОЕ Сцеживание МОЛОЗИВА

Молозиво бывает густым и липким. При сцеживании этого жидкого золота большая часть этого драгоценного раннего молока прилипает к частям насоса и бутылочкам, и очень мало его можно накормить ребенку.

Ручное сцеживание до поступления молока позволяет собрать больше молозива, которым можно кормить ребенка. Сцеживание на ложку или kindestCup идеально. Молозиво можно сразу давать ребенку.

Если вы хотите сохранить сцеженное вручную, вы можете набрать его в шприц для последующего использования.

Вы также можете сцеживать молозиво прямо в рот ребенку.

РУЧНОЕ СЦЕПАНИЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ НАСОС?

Есть несколько преимуществ при сравнении ручного сцеживания грудного молока и сцеживания.

У вас всегда есть «оборудование», необходимое для ручного сцеживания молока.

Для использования электрического насоса требуется доступ к электричеству.

Уборка включает мытье рук водой с мылом. Вы можете использовать дезинфицирующее средство для рук, если у вас нет доступа к проточной воде.

Мыло и проточная вода необходимы для надлежащей очистки всех отдельных частей молокоотсоса.

 CDC рекомендует проводить дезинфекцию деталей помпы один раз в день для дополнительной защиты от микробов. Вот некоторые ситуации, когда дезинфекция предусмотрительна:

• Ребенок младше 3 месяцев
• Ребенок родился раньше срока
• Ребенок с ослабленной иммунной системой

Ежедневная дезинфекция не требуется, если детали помпы тщательно очищаются после каждого использования для здорового ребенка старше 3 месяцев (Источник).

Внимание! Детали всех молокоотсосов необходимо регулярно заменять. Если этого не сделать, это может поставить под угрозу выработку молока.

Очевидно, что это не проблема, когда вы сцеживаете молоко руками. Ваши руки всегда готовы, когда они вам нужны.

ПРИМЕЧАНИЕ: КАК ЧАСТО ЗАМЕНЯТЬ ДЕТАЛИ МОЛОКООТСОСА?

Многие пользователи помпы не знают, что различные детали помпы считаются «расходными материалами», которые необходимо регулярно заменять для поддержания надлежащей работы. Ниже приводится краткое руководство по замене деталей насоса при ежедневном использовании (благодаря Exclusive Pumping):

• Клапанная мембрана: каждые 2 недели — 2 месяца
• Клапан «утконос»: каждые 1–3 месяца
• Предохранители обратного потока: каждые 3-6 месяцев
• Фланцы: каждые 6 месяцев
• Трубка: при повреждении

 

ПРЯМОЕ СРАВНЕНИЕ МЕЖДУ СЦЕПЛЕНИЕМ И НАКАЧИВАНИЕМ

См. видео ниже. Очевидно, это только один человек (я), но эти результаты (больше молока в том же количестве при ручном сцеживании) согласуются с недавними исследованиями ручного сцеживания (т. е. с работой доктора Джейн Мортон в Стэнфордском университете).

 

КОГДА НАЧАТЬ СЦЕПАТЬ

Вы можете начать ручное сцеживание на последнем месяце беременности. Женщины, которые хотят отказаться от смеси, собирают молозиво во время беременности, чтобы иметь его под рукой на случай, если их ребенку понадобится докорм.

КАК СБИРАТЬ МОЛОКО ПРИ РУЧНОМ СЦЕЖАНИИ

Как упоминалось ранее, при сцеживании молозива можно вручную сцеживать молоко на ложку. Вам понадобится что-то, что может удерживать больше объема, когда ваше молоко придет. kindestCup — отличное устройство для сбора как молозива, так и зрелого молока. Он был разработан с учетом ручного сцеживания, независимо от объема молока.

Бутылка не лучший выбор для ручного сцеживания. Молоко, как правило, разбрызгивается в разные стороны, из-за чего попытка сцедить молоко в бутылочку может превратиться в разочарование. Узкое горлышко бутылки затрудняет постоянное правильное прицеливание.

Еще одним вариантом является сцеживание в чашу. Однако некоторые люди считают, что наклоняться над чашей неудобно.

Сцеживание руками во время сцеживания

Было обнаружено, что у матерей недоношенных детей, которые использовали методы ручного сцеживания до, во время или после использования электрического молокоотсоса, было больше молока (Источник) и молоко было более калорийным (Источник).

Использование ручного выражения во время сцеживания называется ручным сцеживанием.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О РУЧНОМ СЦЕЖАНИИ ГРУДНОГО МОЛОКА И СКАЧИВАНИИ

Я призываю всех кормящих мам научиться сцеживать грудное молоко вручную. Это ценный навык сам по себе или в сочетании с пампом.

Ручное сцеживание может занять несколько сеансов, чтобы стать эффективным и чувствовать себя комфортно. Это того стоит.

Даже если вы планируете в основном использовать насос, вы будете рады, что освоили этот навык, если произойдет неожиданное событие.

 

Грудное вскармливание: решение ранних проблем

Начать новый поиск

Грудное вскармливание не должно причинять боль. Боль обычно является признаком того, что грудное вскармливание ребенка неэффективно. Боль может мешать грудному вскармливанию вашего ребенка. Мы хотим сделать все возможное, чтобы помочь вам и вашему ребенку чувствовать себя комфортно при грудном вскармливании.

Нормальные типы дискомфорта

У вас может быть кратковременная боль (10-15 секунд) в начале каждого кормления грудью, когда коллагеновые волокна в сосках растягиваются. У вас может быть небольшая болезненность соска.

Некоторые женщины могут испытывать неприятные ощущения, когда их молоко выделяется или «приливает», что может быть похоже на покалывание или «мурашки по коже». Другие женщины не ощущают выделения молока.

Боль, требующая внимания

Если после первой минуты грудного вскармливания возникает боль или если у вас болят соски и/или грудь в промежутках между кормлениями, обратитесь за помощью к медсестре или консультанту по грудному вскармливанию. Обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию, если ваши соски болят при простуде и становятся белыми, красными и/или фиолетовыми.

Общий уход за грудью

• Всегда мойте руки, прежде чем прикасаться к груди.
• Мойте грудь только водой один раз в день. Это поможет вам предотвратить чрезмерное высыхание кожи на груди и соске. Промокните грудь насухо чистой тканью.
• Вы можете дать грудному молоку высохнуть на груди после сцеживания.
• Меняйте прокладки для груди, когда они влажные.
• Опорожняйте грудь 8–12 раз в день, помогая ребенку сосать грудь.
• Если ваш ребенок плохо сосет грудь, опорожните грудь сцеживанием.

Нагрубание

Нагрубание – это чрезмерное переполнение, возникающее, когда молочные железы не опорожняются регулярно и часто. Нагрубание может произойти, когда объемы молока увеличиваются; это может произойти, если захват ребенка не обеспечивает эффективного опорожнения груди. Это может произойти через 2–5 дней после родов или в любое время, когда меняется режим грудного вскармливания или сцеживания. Грудное вскармливание и/или сцеживание могут предотвратить нагрубание (от 8 до 12 раз в течение 24 часов).

Симптомы нагрубания молочных желез включают:

• Опухание, уплотнение и болезненность молочных желез.
• Сильно набухшая грудь, твердая, блестящая и теплая.
• Во время нагрубания у вас также может быть закупорка протоков (комков).
• Ваши соски могут уплощаться, а ареолы могут быть твердыми.
• У вас может быть слегка повышенная температура (менее 100° по Фаренгейту)

Для лечения нагрубания:

• Если у вас болит грудь, наиболее полезными будут холодные компрессы. Пакет, наполненный дробленым льдом, или пакет с замороженными овощами, такими как горох, будут обволакивать грудь. Прикладывайте эти холодные компрессы поверх слоя одежды на 20 минут. Повторяйте по мере необходимости.
• Если ваша грудь слегка набухла, вы можете прикладывать влажное тепло на 5 минут, используя теплые компрессы. (В ванне накройте грудь теплым влажным полотенцем.) Или примите теплый душ, позволяя воде стекать по верхней части спины и плечам. Или замочите (покачайте) грудь в тазу на уровне талии; массируйте их, наклоняясь над тазом.
• Мягко массируйте грудь до и во время грудного вскармливания, пока ткань не начнет смягчаться.
• Если ваш ребенок не может взять грудь из-за слишком твердой ареолы, вы можете надавить кончиками пальцев вниз, образуя кольцо вокруг основания соска (или использовать длину двух указательных пальцев с каждой стороны соска, меняя их положение, как нужный). Вы можете обнаружить, что эта область размягчается по мере того, как жидкости перемещаются дальше в груди. Ваш сосок будет выделяться, и ваше молоко может начать подтекать. Это называется смягчением обратным давлением. http://www.health-e-learning.com/articles/RPS_JCotterman_ver2005.htm
• Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (мотрин) или тайленол, могут помочь уменьшить боль. Принимайте по указанию врача или по инструкции на бутылке. Эти препараты безопасны для кормящей матери.
• Если ребенок все еще не может взять грудь или сосок уплощен, используйте молокоотсос или ручное сцеживание, чтобы смягчить ареолу, стимулировать приток молока и выделить сосок.

Закупоренные протоки

Молочные железы, вырабатывающие молоко, выглядят как крошечные гроздья винограда, а стебли напоминают протоки, по которым молоко поступает к соску. Небольшие пробки в протоках могут привести к перенаполнению молочных желез молоком.

Симптомы

• Твердое или твердое уплотнение в молочной железе, скорее всего, связано с закупоркой протока. Это может произойти в любом месте груди, в том числе в области подмышек.
• Припухлости могут быть одиночными или множественными, размером с горошину или могут достигать 2-3 дюймов в поперечнике.
• Вы можете чувствовать боль при закупорке протоков, а также замечать, что грудь плохо опорожняется.

Закупоренные протоки также могут наблюдаться при нагрубании и мастите.

Профилактика

Проверяйте грудь после каждого кормления грудью. Если вы обнаружите закупоренные протоки вскоре после их образования, вы сможете быстрее устранить закупорку. Тесные бюстгальтеры также могут вызвать закупорку протоков.

Лечение

Закупоренные протоки высвободятся, если вы помассируете грудь перед кормлением. Полезнее всего найти области с пробками и помассировать область между пробкой и соском. Иногда пробка находится в соске, и это помогает перекатывать сосок между большим и указательным пальцами.

Во время грудного вскармливания вы также можете оказывать постоянное давление на ту сторону пробки, которая находится дальше всего от соска.

Мастит

Мастит — это инфекция молочной железы, которая может быть вызвана повреждением сосков или даже постоянной закупоркой протоков.

Симптомы включают покраснение области груди и гриппоподобные симптомы, которые включают повышенную температуру (101°F или выше), озноб, головную боль, ломоту в теле, тошноту и рвоту.

Профилактика

• Тщательно вымойте руки, прежде чем прикасаться к груди.
• Помогите ребенку глубоко приложиться к груди, чтобы предотвратить травму сосков.
• Полностью опорожнить грудь.

Лечение

• Если опорожнение груди и отдых не помогают быстро облегчить симптомы, обратитесь к акушеру или семейному врачу.
• Ваш врач может прописать антибиотики. Очень важно принимать все антибиотики, назначенные врачом. Если вы не почувствуете себя лучше после 2 дней лечения, снова обратитесь к врачу.
• Пожалуйста, продолжайте опорожнять грудь, кормя грудью или сцеживая молоко.
• Отдых также очень важен для вашего выздоровления.
• Вы также можете заметить снижение количества молока. Это снижение может быть временным или постоянным.

Вопросы?

Этот лист не относится конкретно к вашему ребенку, но содержит общую информацию. Если у вас есть какие-либо вопросы, звоните по номеру

Children’s – Миннеаполис: 612-813-6100
Children’s – St. Paul: 651-220-6000
Children’s West: 952-930-8600

Children’s Hospitals and Clinics of Minnesota
Patient/Family Education
2525 Chicago Avenue South
Minneapolis, MN 55404
Последнее рассмотрение 8/2015 © Copyright

Back To Top 90 003

Эта страница не относится к вашему child, но предоставляет общую информацию по теме выше. Если у вас есть вопросы, звоните в свою клинику. Чтобы получить дополнительные материалы для чтения по этой и другим темам, связанным со здоровьем, позвоните или посетите библиотеку Children’s Minnesota Family Resource Center или посетите сайт www.