Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день: 11 июля 2023, 13:01
«Выгнать не забудьте». Фанаты «Астаны» нашли виновных в позорном поражении загребскому «Динамо»
Стали известны подробности
Врач-эндокринолог разгневала казахстанок
Н. Букейхановалучшие упражнения для любого уровня подготовки
Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред
Польза подтягиваний
В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке.
В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины. Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.
Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.
Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40
Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальным решением данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина, выше описанной проблемы, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.
Подтягивание – это базовое упражнение.
В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.
Какова норма подтягиваний
Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос, означает ли что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул» на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей не связанных со спортом.
Для сорокалетнего мужчины, критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать – 10 и более повторений.
Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60 летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать — 0 повторов. К критически минимально достаточному уровню относили — 0.5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично — 4 и более подтягивания.
В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев, вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.
Что поможет увеличить количество повторений
Для кого то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз.
В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона. Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.
Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.
Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.
Третье, хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц.
Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.
Подтягивания каждый день: программа
Итак, самый простой план, предполагающий подтягивания каждый день, рассчитан на 30 недель. Занятия можно проводить через день, чтобы мышцы отдохнули. Всего получается 3-4 тренировки, а отдых между подходами составляет пару минут. Когда выполнено пять сетов, то рекомендуется немного повисеть на турнике. Это позволяет укреплять запястья и развивать хват. Если получается, то меняйте положение ладоней на перекладине. Это позволит максимально полно проработать мышцы.
Страница 1
Страница 2
Скорость достижения результата
Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.
Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.
Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет.
Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.
Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.
Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Многие думают о том, чтобы начать делать подтягивания каждый день. По сути, есть множество самых разных упражнений, которые подходят для разного уровня подготовки. Представляем вашему вниманию 30 упражнений, которые подойдут каждому:
- С эспандером. Больше такое упражнение подходит для разминки. Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания. По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз.
С эспандером
- Австралийские.
Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.
Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.
Австралийские подтягивания
- Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же. Только ноги упираются не в пол, а устанавливаются на возвышение. Тело получается расположенным параллельно полу и тянуться вверх уже сложнее.
- Австралийские на кольцах. Тоже делаются на возвышении, но усложняется оно кольцами. Они постоянно двигаются и могут разъезжаться, а потому придется делать усилие, чтобы их удержать.
Австралийские на кольцах
- Эксцентрические. В данном случае выполняется подтягивание с прыжка. Вы сразу оказываетесь на самом верху, откуда потом надо опуститься вниз. Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее.
- Прямой хват. Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым. Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены. В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы.
Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены. В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы.
Прямой хват
- Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы.
Обратный хват
- Разный хват. Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом.
- Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться.
- Коммандо. По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной. Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую.
Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую.
Коммандо
- Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания. Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным.
- Широкий хват. Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться.
- За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него.
За голову
- На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь.
- На кольцах. Сложнее делать подтягивания на кольцах, потому что они отличаются нестабильностью. Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны.
- С весом. Можно дать себе дополнительный вес, чтобы подтягивание было сложнее. К примеру, это может быть жилет с песком. Даже обычные подтягивания будут трудными на первых этапах.
- Согнутые колени. В принципе, ничего особенно не отличает это упражнение, кроме того, что колени надо согнуть. С прямыми ногами выполнять упражнение проще, а в согнутом положении они дают дополнительную нагрузку.
Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны.
С согнутыми коленями
- L-подтягивания. В данном случае упражнение усложняется тем, что ноги надо поднять и сделать прямой угол. То есть, у вас получится что-то вроде уголка, когда ноги полностью выпрямлены. Просто держать ноги в таком положении сложно, а тут еще и подтягивания. Больше подходит упражнение для уже опытных спортсменов и поначалу будет сложно, но итог того стоит.
- С одной рукой на веревке. В принципе, это то же самое, что и подтягивание на двух веревках, только здесь все придется делать одной рукой. Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке.
- С одной рукой на эспандере. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны.
- Лучник. Руки расположите пошире на турнике. Хват будет обычным, то есть прямым. Из другого положения упражнение выполнять сложно. Так, начинайте подтягиваться и во время движения распрямите одну руку. Опуститесь вниз и то же самое проделайте с другой рукой.
Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке.
Подтягивание лучник
- Печатная машинка. Чем-то упражнение напоминает предыдущее. Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку. При этом, тело двигайте тоже, перемещая его на одну из рук.
- На одной руке. Сначала повисните не одной руке, а второй держите запястье. Таким способом делайте подтягивания. Меняйте руки.
На одной руке
- Эксцентрические на одной руке. Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз.
- Австралийские на одной руке. Выполняется на низком турнике, как и все австралийские подтягивания. Тело расположите под углом, чтобы ноги упирались в пол. Одну руку положите на противоположное плечо. Вторая рука держит турник и на ней делаются подтягивания. Учтите, ваше плечо должно коснуться турника. Кстати, можно такой же вариант попробовать и с возвышением.
- Киппинг. Оно выполнятся с задействованием инерции. Такой подход позволяет немного уменьшить нагрузку. Вы должны понимать, что у вас должно быть достаточно подготовки, иначе вы себе навредите. Для выполнения повисните на турнике. Сделайте рывок плечами вперед, а потом резко уводите их назад.
- Баттерфляй. Быстрые подтягивания. Здесь нет остановок и лишних движений. Но для выполнения движения нужна практика. Сначала повисните на турнике, опустите плечи и сведите вместе лопатки. Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира. Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед.
- С отрывом от турника. Раскачайте немного плечи и резко подтягивайтесь. Когда вы будете находиться в верхней точке, то оторвите от турнира руки.
- С хлопком. Сначала немного наберите инерцию. Для этого заведите плечи за турник, как в книппинге и резко тянитесь вверх. Также оторвите руки и хлопните в ладоши.
- Со сменой хвата. Турник возьмите обратным хватом, наберите инерцию и резко тянитесь вверх. Когда будете вверху, то поменяйте хват.
Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз.
Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира. Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед.Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?
Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.
Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.
Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.
К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.
На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.
Подтягивания каждый день: результаты
Многим интересно, какие будут результаты, если делать подтягивания каждый день. Прежде всего, конечно, подтянутся мышцы и в целом вид будет лучше. Если регулярно делать упражнения, то результаты будут следующие:
Результат 1
Результат 2
Результат 3
Результат 4
Как начать подтягиваться в возрасте 40?
Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:
- Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.
- Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.
- Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.
- Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).
А также читайте: Резинка для подтягивания — как выбрать и пользоваться → Сколько подтягивался Арнольд Шварценеггер → Сколько раз подтягивался Карелин → Можно ли накачаться в 30 лет? Все виды подтягивания и хватов →
Вспомогательные упражнения для новичков
Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!
Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.
Упражнения:
- Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений
- Отжимания – выполните до отказа
- Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений
- Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений
- Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
- Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
- Подъемы ног лежа — выполните до отказа
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.
Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?
Используйте подтягивания в половину амплитуды.
Секреты подтягиваний или как больше подтянуться
Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.
Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или . Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.
Что будет если месяц каждый день подтягиваться на турнике — Lost Sports
Последний спорт 31 мая 2022 г.
1 мин чтенияЧто будет, если подтягиваться на турнике каждый день
Такое обучение следует использовать только как вызов.
Егор Ходырев» title=»Егор Ходырев»/>тренер по фитнесу
Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день в течение месяца?
Подтягивания — классное упражнение для развития широчайших мышц спины и одно из самых эффективных для всей верхней части тела. Существует множество видов подтягиваний, которые позволяют сместить акцент нагрузки на нужную вам мышцу. Подтягивания узким хватом больше нагружают бицепсы, тогда как подтягивания широким хватом больше нагружают мышцы спины.
Какие мышцы работают при подтягивании
- Спина: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые.
- Грудь: большая и малая грудные, зазубренная спереди.
- Руки: бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья.
- Основные мышцы.
При регулярных занятиях вы получите крепкие бицепсы с мячом, V-образную спину, крепкий хват. Однако подтягивания станут непростым испытанием для начинающих спортсменов.
Фото: www.istockphoto.com
Техника исполнения
- Беремся за турник руками на ширине плеч.
- Перед подтягиванием слегка напрягите лопатки и опустите их вниз. Выдвигаем грудь вперед.
- На выдохе мощным движением подтяните верхнюю часть груди к перекладине.
- Попробуйте сильно выжать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
- Делаем движение за счет отведения локтей, лопатки сведены.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Что будет, если подтягиваться каждый день
В связи с высокой эффективностью упражнения многие могут захотеть тренироваться на турнике ежедневно, чтобы добиться максимальных результатов.
Но лучше этого не делать.
Процесс наращивания силы и мышечной массы не работает по принципу «чем больше, тем лучше». Частые тренировки снижают спортивные результаты. Перетренированность грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением мышечной работоспособности и падением работоспособности в спорте.
Вы можете подтягиваться каждый день, но только как часть вызова самому себе. Например, вы можете делать это упражнение каждый день в течение месяца, а затем вернуться к своему обычному режиму тренировок. Для долгосрочных результатов выполнение одних и тех же упражнений каждый день не сработает.
Фото: www.istockphoto.com
Что говорят ученые
Подтягивания считаются силовыми тренировками, потому что мы работаем с собственным весом. Результаты научных исследований показывают, что ежедневные силовые тренировки с одинаковым весом неэффективны для повышения производительности. Особенно при выполнении одних и тех же упражнений изо дня в день.
В исследовании приняли участие мужчины, имеющие опыт силовых тренировок. Ученые установили, что даже при тренировках не до отказа мышцам требуется 24-48 часов на восстановление. А это значит, что при ежедневных тренировках подтягиваний у вас не будет времени на отдых.
Другой метаанализ предполагает, что оптимальная частота тренировок для увеличения мышечной силы — два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов от семи до девяти повторений. Этот метод применим к начинающим спортсменам, не сильно подготовленным спортсменам.
Фото: www.istockphoto.com
Можно с уверенностью сказать, что изнурительные ежедневные тренировки — не лучший способ увеличить силу и мышечную массу. Но как вызов, это прекрасно!
Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.
Электронная почта
Что происходит с вашим телом, когда вы вешаетесь каждый день?
Обновлено:
Знаете ли вы, что происходит с вашим телом, когда вы висите каждый день? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.
В другой серии фитнес-испытаний, почему бы не попробовать мертвый вис? Мертвый вис или просто вис — это очень простое упражнение, на которое способен практически любой человек в мире.
Показательный пример, ссылка ниже.
ВИДЕО: 10-летний ребенок побеждает в соревнованиях по вису в мертвом положении, поставленном Мэтом Фрейзером плечи и хват. Это включает в себя висение на перекладине или другом устойчивом объекте с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
Чтобы выполнить упражнение мертвого виса:
- Найдите крепкий турник или турник, который выдержит вес вашего тела.
- Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху (ладони обращены от вас) или хватом снизу (ладони обращены к вам).
- Убедитесь, что ваши руки чуть шире плеч.
- Поднимите ноги от земли, чтобы вес вашего тела поддерживался руками.
- Держите руки полностью вытянутыми, а плечи расслабленными.
- Задействуйте корпус и сохраняйте прямое положение тела, избегая чрезмерного раскачивания или сгибания бедер.
- Удерживайте положение в течение желаемого времени, начиная с более коротких промежутков времени и постепенно увеличивая по мере увеличения вашей силы.
- Чтобы закончить упражнение, опуститесь вниз с контролем и поставьте ноги обратно на землю.
Теперь, что произойдет с вашим телом, как оно будет развиваться или становиться лучше/выносливее/сильнее, если вы будете висеть каждый день по 5 минут? Именно об этом решил рассказать Стэн Брауни, спортсмен по художественной гимнастике и звезда YouTube с более чем 2 миллионами подписчиков.
Приведенная ниже информация взята из видео, которое он поделился некоторое время назад, когда смотрел, как кто-то другой рассказывает об упражнении мертвого виса.
Его идея заключалась в том, чтобы опровергнуть или согласиться с тем, о чем говорилось в видео.
Как специалист по художественной гимнастике лучше поверить на слово Брауни, чем на видео, которое он смотрел сам.
В конце концов, вот что он согласился с тем, что 5 минут висения каждый день сделают с вашим телом:
- Повышение силы хвата
- Коррекция осанки
- Спинальная декомпрессия
- Укрепление плеча и восстановление после травм
Посмотрите видео с его полным анализом.
Как развить силу и подвижность одновременно
Как улучшить силу хвата за 30 дней
5 лучших упражнений с собственным весом для удивительной подвижности
Регулярное выполнение мертвых висов действительно может принести пользу разнообразные подъемы и упражнения.
Вот как мертвые висы могут усилить другие движения:
- Становая тяга: мертвые висы улучшают силу хвата, что имеет решающее значение для надежного удержания штанги во время становой тяги. Развивая более сильный хват, вы с меньшей вероятностью будете испытывать усталость от хвата или вероятность того, что штанга выскользнет из ваших рук во время тяжелых подходов становой тяги. Это позволяет вам больше сосредоточиться на мышцах задней цепи (таких как ягодичные и подколенные сухожилия), которые являются основными целями становой тяги.
- Подтягивания и подтягивания: мертвые висы являются основным компонентом упражнений подтягиваний и подтягиваний. Регулярно практикуя мертвые висы, вы укрепляете мышцы, необходимые для начала и контроля движения. Улучшенная сила хвата, стабильность лопаток и выносливость верхней части тела, полученные от мертвых висов, напрямую влияют на повышение производительности в подтягиваниях и подтягиваниях.
- Тяга: Мертвые висы могут принести пользу различным упражнениям на гребле, таким как тяга штанги, тяга гантелей или тяга собственного веса. Повышенная сила хвата и стабильность лопатки, развиваемые в результате мертвых висов, помогают поддерживать правильную технику и контроль во время гребных движений. Это приводит к лучшему задействованию мышц и снижению риска компенсаторных движений, которые могут поставить под угрозу вашу технику.
- Жим лежа: хотя прямое влияние мертвых висов на жим лежа может быть ограниченным, повышенная сила хвата и стабильность плеч, получаемые от мертвых висов, могут косвенно способствовать улучшению результатов в жиме лежа. Более сильный хват гарантирует, что вы сможете сохранить контроль над штангой, а улучшенная стабильность плеча снижает риск травм плеча во время упражнения.
- Отжимания: Висы в стойке могут улучшить результаты отжиманий, укрепляя мышцы, участвующие в стабилизации плечевого пояса. Повышенная сила хвата также помогает поддерживать стабильное положение рук во время отжиманий, что позволяет лучше передавать усилие через верхнюю часть тела. В целом, улучшенная стабильность лопаток и выносливость верхней части тела, полученные от мертвых висов, могут помочь вам поддерживать правильную форму и выполнять более эффективные отжимания.
Повышенная сила хвата и стабильность лопатки, развиваемые в результате мертвых висов, помогают поддерживать правильную технику и контроль во время гребных движений. Это приводит к лучшему задействованию мышц и снижению риска компенсаторных движений, которые могут поставить под угрозу вашу технику.
