Пресс и Ягодицы • 9 залов
Программа «Пресс и ягодицы» направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела.
Занятие по программе «Пресс и ягодицы» состоит из трех классических частей: разминки, основной части и заминки.
Разминка призвана разогреть мышцы, чтобы приступить к интенсивной работе.
Основная часть представлена упражнениями различной степени интенсивности, которые призваны поочередно проработать все целевые группы мышц, обеспечивая снижение жировой прослойки и формирование красивого рельефа мышц ног и живота.
Заминка — это растяжка, способствующая быстрому восстановлению, улучшению эластичности мышц и снижению мышечной боли.
По общему желанию возможна замена растяжки на танцевальные упражнения для расслабления мышц.
Кому необходимо посещать направление «Пресс и ягодицы»?
Всем, кто хочет иметь сильное, здоровое и красивое тело.
Пресс — это не только плоский живот и аккуратные кубики.
Разные мышцы живота отвечают за привычные действия в жизни:
- Прямая мышца живота — за сгибание и разгибание туловища;
- Косые мышцы — за повороты туловища;
- Поперечная мышца — для поддержки внутренних органов.
Без дополнительного укрепления мышцы с возрастом слабеют, и это негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на здоровье. Человеку становится труднее двигаться, кости с каждым годом становятся всё более хрупкими из-за ухудшения кровообращения, увеличивается риск заболеваний внутренних органов и переломов.
Натренированные и постоянно укрепляемые мышцы стимулируют кровообращение, и это помогает организму сохранять здоровье и силу.
Укрепление ягодичных мышц позитивно сказывается не только на красоте и упругости пятой точки, но и на осанке.
Что необходимо для занятий по направлению «Пресс и ягодицы»?
- Удобная спортивная форма
Отдайте предпочтение одежде, которая не будет скрывать вашу фигуру. Так тренеру будет легче отследить правильность техники выполнения упражнений, чтобы своевременно её корректировать.
- Обувь
Занимаясь с собственным весом, вам не нужна специальная спортивная обувь. Но если вам неудобно заниматься в носочках, то выбирайте для занятий специальные кроссовки для фитнеса.
Они имеют более мягкую подошву и гораздо легче, чем кеды или обычные уличные кроссовки.
- Бутылка с водой
Воду во время занятий не только можно пить, но и обязательно нужно. В бутылку поместится больше, чем в стаканчик, плюс это более гигиенично.
Направление «Пресс и ягодицы» очень полезно сочетать с расслабляющими направлениями — здоровой спиной и стретчингом. Необязательно в один день, разумеется.
Изучите расписание студии «9 залов» и подберите удобное для вас время с занятиями по направлению «Пресс и ягодицы».
До встречи в «9 залов»!
Упражнения для бедер и живота
Здоровье
Упражнение №1
Упражнения для бедер и живота
- Фото
- Self.com
Это упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плеч.
Начните его выполнение со стойки «домиком»: ладони и ступни на полу, ягодицы подняты вверх (руки и ноги должны сформировать перевернутую букву V). Бросьте тело вниз, прогнувшись и опираясь на руки, но не касаясь ногами пола (только носками ступней) — как показано на фото. Спина должна быть прямой, подбородок — смотрит вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение №2
- Фото
- Self.com
Помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса и плеч, а также икры.
Встаньте на цыпочки, ноги вместе.
Продолжая оставаться на кончиках ступней, сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно вытянув вверх и вперед прямые руки (см. фото). Ваши руки и спина должны сформировать прямую линию. Вернитесь назад и сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение №3
- Фото
- Self.com
Это забавное упражнение укрепляет косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц, бедер и плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны (локти согнуты, ладони смотрят вперед). Сделайте мах левой ногой вбок — так высоко, как сможете — и одновременно согните влево туловище (как показано на фото). Как только левая нога опустится на пол, повторите то же самое с правой ногой, и наклонитесь вправо. Постоянно меняя стороны, выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Упражнение №4
- Фото
com» data-v-586212d6=»»>Self.comУпражнение, во время выполнения которого вы будете напоминать огромный банан, поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Лягте на спину, руки положите на пол, над головой. Одновременно приподнимите все конечности и голову (как показано на фото) и оставайтесь в этой позиции 10-15 секунд. Перекатитесь на живот, продолжая держать руки и ноги в воздухе, и снова замрите на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение №5
- Фото
- Self.com
Упражнение помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Поверните стул спинкой к себе и встаньте около него, ноги на ширине плеч. Локти держите согнутыми, а ладони — сжатыми в кулаки. Слегка согнув левое колено, сделайте мах правой ногой через спинку стула (как показано на фото), поставьте ее на пол, а затем — тем же способом — верните обратно.
Поменяйте ногу, сделав мах левой. Выполняйте упражнение без пауз в течение одной минуты.
Упражнение №6
- Фото
- Self.com
Упражнение укрепляет трицепсы и мышцы груди.
Лягте на правый бок, выпрямив и слегка расставив ноги. Поставьте левую руку на пол, перед собой, и согните ее в локте. Правую руку «спрячьте» у себя на груди. Оттолкнитесь от пола левой рукой (как показано на фотографии) и постарайтесь максимально выпрямить ее. Ваше туловище дожно приподняться от пола именно за счет работы мышц руки, а не пресса. Повторите упражнение 15 раз с каждой стороны.
Евгения Негина
Сегодня читают
«Стринги съехали»: Шейк прогулялась по Каннам в прозрачном платье и оскандалилась
Самое соблазнительное декольте Канн: Сальма Хайек шокировала всех своим нарядом
Нейросеть показала, как Жанна д’Арк выглядела в реальной жизни — вы должны это видеть
Проверьте себя: если это происходит в семье, вы — токсичная мама
«От ушей»: обладательница самых длинных ног в мире вышла на дорожку в Каннах и потрясла своим образом
7 упражнений на тазобедренные суставы — приседания, становая тяга и многое другое
Повороты на тазобедренном суставе — одно из основных движений, которым нужно овладеть.
Причина в том, что это движение вы должны использовать в повседневной жизни, чтобы уберечь спину от травм. Прежде чем мы перейдем к упражнениям для тазобедренного сустава , давайте обсудим, почему и как вы должны это делать.
Следующие повседневные действия требуют набедренной петли:
- Загрузка посуды
- Встреча с детьми
- Сесть на стул
- Подбирать вещи с пола
- Садоводство
- И более
Зачем вообще бедренная петля?
Основное назначение тазобедренного шарнира состоит в том, чтобы гарантировать, что вы наклоняетесь вниз от «бедра», а не от позвоночника. Цель поворота бедра состоит в том, чтобы начать движение с бедер и все время поддерживать нейтральное положение позвоночника. Это гарантирует, что на позвоночник, диски и мышцы не будет ненужной нагрузки. В свою очередь, это приведет к меньшему количеству спазмов, травм и болей в спине. Шарнирное вращение бедрами также укрепит ягодичные мышцы, что может улучшить передний наклон таза.
Ниже приведено изображение, показывающее правильное шарнирное движение бедра, а также неправильное движение.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте посмотрим на контрольный список для правильного сгибания бедра.
Техника сгибания бедра:
Опускающая часть (сгибание бедра):
- Начните движение с бедер (сначала ягодицы возвращаются назад)
- Верхняя часть тела должна естественным образом наклоняться вперед, а ягодицы откидываются назад
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (избегайте сгибания или чрезмерного растяжения позвоночника)
Подъем (разгибание бедра):
- Используйте колени и ягодицы, чтобы начать подъем вверх
- Толкайтесь бедрами вперед, выпрямляя колени
- Старайтесь не выгибать поясницу при подъеме
- Держите позвоночник в нейтральном положении все время
Для того, чтобы стать лучше с шарнирным соединением бедра, чтобы оно стало второй натурой, важно часто практиковать движение и укреплять все задействованные мышцы.
Следующие упражнения предлагают различные варианты поворота бедра и отлично подходят для всех уровней.
7 упражнений на тазобедренные суставы:
1. Приседания
- Встаньте прямо и напрягите мышцы кора
- Начните движение с бедер (задняя часть ягодиц)
- Позвольте туловищу немного двигаться вперед, чтобы уравновесить бедра
- Опуститесь на колени под углом 90 градусов или так низко, как вам удобно
- Когда вы опускаетесь вниз, поверните колени наружу
- Удерживайте нижнее положение в течение 3 секунд, прежде чем подняться
- Чтобы подняться, начните движение с колен, а затем переместите бедра вперед.
- Стремитесь к 10 повторениям, 3 подхода
- * Держите подбородок поджатым
- * Сохраняйте нейтральный стержень
2. Кубковые приседания
- Держите гирю (или гантель) обеими руками и зафиксируйте плечи
- Подготовьте свой корпус
- Начните движение с бедер (задняя часть ягодиц)
- Позвольте своему туловищу немного двигаться вперед, чтобы уравновесить бедра
- Удерживайте нижнее положение в течение 3 секунд, прежде чем подняться
- Чтобы подняться, начните движение с колен, а затем переместите бедра вперед.
- Стремитесь к 10 повторениям, 3 подхода
- * Держите подбородок поджатым
- * Сохраняйте нейтральный стержень
3. Становая тяга на одной ноге
- Встаньте с весом на одну ногу и напрягите мышцы кора
- Начните движение от бедра стоящей ноги (прикладом назад)
- Свободная нога (задняя нога) немного приподнимется, когда вы продвинетесь вперед
- Позвольте своему туловищу немного двигаться вперед, чтобы уравновесить заднюю ногу
- Когда вы достигнете удобной для вас глубины, используйте колено и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Стремитесь к 10 повторениям, 3 подхода
4. Становая тяга на одной ноге с гирей
- Встаньте с весом на одну ногу и держите гирю в другой руке
- Опустите лопатки и опустите плечи
- Начинайте движение от бедра стоящей ноги (приседая назад)
- Свободная нога (задняя нога) немного приподнимется, когда вы продвинетесь вперед
- Позвольте своему туловищу немного двигаться вперед, чтобы уравновесить заднюю ногу
- Когда вы достигнете удобной для вас глубины, используйте колено и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Стремитесь к 10 повторениям, 3 подхода
5. Румынская становая тяга со штангой (без веса)
- Стойка, ноги на ширине плеч
- Держите штангу без отягощений и вращайте плечами наружу (почувствуйте, как ломаете штангу), чтобы задействовать широчайшие
- Теперь начните опускаться от бедер (попки уходят назад)
- Вращайте колени наружу при опускании
- Сохраняйте нейтральный позвоночник все время
- Опуститься со штангой до середины голени
- Теперь используйте колени и ягодицы, чтобы оттолкнуться от пола и подняться
- Сожмите ягодицы, когда встаете
6. Румынская становая тяга со штангой и отягощениями
То же, что и в пункте 5 выше, но теперь у вас будет больше нагрузки, поэтому убедитесь, что вы действительно зафиксировали плечи и кор.
7. Румынская становая тяга с гантелями
- Стойка, ноги на ширине плеч
- Возьмите 2 гантели (по одной в каждую руку) и опустите плечи
- Подготовьтесь, прежде чем начать двигаться
- Теперь начните опускаться от бедер (попки уходят назад)
- Вращайте колени наружу при опускании
- Сохраняйте нейтральный позвоночник все время
- Держите гантели перед собой и опуститесь на уровень середины голени
- Теперь используйте колени и ягодицы, чтобы оттолкнуться от пола и подняться
- Сожмите ягодицы, когда встаете
Ознакомьтесь с нашим курсом:
Полная коррекция поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Узнать больше
Чтобы узнать, как выполнять каждое из этих упражнений более подробно, посмотрите видео ниже:
Связанные:
Упражнения «Горб вдовы»
7 растяжек от боли в пояснице
Кубок приседаний
Я вытянул спину
3 Упражнения, которых следует избегать
Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)
Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Будучи долгое время страдающим от боли в спине, Леон нашел уникальные методы облегчения боли с помощью естественных методов, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные упражнения. привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
Активация тазобедренных и ягодичных мышц — упражнения PreHab
Бегать, ходить, прыгать или приседать? Ваши бедра выполняют большую часть работы.
По крайней мере, они должны быть. Тем не менее, многие люди теряют способность выполнять эти базовые движения, поскольку они биомеханически разработаны из-за современного образа жизни, поэтому упражнения для активации тазобедренных и ягодичных мышц являются важным компонентом эффективной программы преабилитации.
Первичные двигатели
Бедра являются «первичными двигателями» в любом передвижении или путешествии. Это включает в себя изменение уровня или высоты, например, приседания, прыжки, выпады и многое другое. Бедра являются центром тяжести тела и основой для позвоночника и верхней части тела. Следовательно, куда идут бедра, туда и остальные части тела.
Бедра биомеханически необходимы для всех движений или перемещений.
Стратегии компенсации
Слишком часто наш современный образ жизни приводит к двигательным дисфункциям. Акт «сидения» приведет к множеству различных стратегий компенсации, поскольку мускулатура бедер со временем учится «выключаться» и не будет «включаться снова», когда это необходимо для ходьбы, бега или прыжков.
Привычное сидение снизит эффективность нервно-мышечных связей, которые воспламенят мускулатуру бедер, создающую компенсацию в движении.
Изменение движения
Другими словами, чем дольше человек будет сидеть, тем больше его мышцы бедра не смогут работать, когда это необходимо. Нервно-мышечная связь с этими мышцами будет «заторможена» или отключена (из-за отсутствия лучших слов). Эти заторможенные нервно-мышечные связи мешают мышцам бедра, в том числе ягодичному комплексу, быть активными и поддерживать свою силу или выносливость. Конечным результатом является то, что их тело начинает изменять свою биомеханику и создавать различные стратегии компенсации в своих движениях.
Слабые нервно-мышечные связи, возникшие в результате привычного сидения, изменят то, как спортсмен ходит, бегает, прыгает, приседает и выполняет другие действия.
Укрепление связей
Активационные упражнения предназначены для укрепления нервно-мышечных связей с определенными группами мышц с целью восстановления биомеханики и оптимизации стратегий движений.
Когда тело может использовать правильную биомеханику, оно будет двигаться более эффективно и сможет максимизировать результат с минимальными усилиями, что дает спортсмену больше возможностей для достижения успеха.
Активизирующие упражнения помогают восстановить биомеханику и оптимизировать движения за счет укрепления нервно-мышечных связей.
Активация тазобедренного сустава
Поскольку тазобедренный сустав является многонаправленным суставом, необходимо активировать и укрепить множество различных групп мышц. Следующие упражнения для активации тазобедренного сустава нацелены на комплекс ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы), а также на грушевидную мышцу, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы.
Успех в активации
Если вы собираетесь практиковать активационные упражнения, будет полезно иметь способ измерить успех. В противном случае все ваши усилия могут оказаться напрасными.
Способы измерения
Есть два способа оценить, успешно ли вы активировали целевые группы мышц: ощущение и наблюдение.
1) Почувствуйте, как активируется группа мышц
Это довольно просто: спросите себя, чувствуете ли вы, как работают мышцы.
2) Наблюдение за движением
Либо попросите опытного партнера или тренера оценить ваши движения с точки зрения выравнивания и формы. Выравнивание покажет, какие группы мышц отвечают за выполнение движения. Вам просто нужен глаз, который имеет опыт наблюдения за движением.
Примечание: «ощущение» довольно субъективно, и мы не всегда «правильно» чувствуем ощущения в своем теле в отношении движения с определенной степенью точности. Поэтому лучше всего измерять свой успех с помощью этих активационных упражнений в сочетании «чувствования» и «наблюдения».
Точность в «ощущении» и «наблюдении» за движением будет расти с опытом. Начните сегодня, и завтра вы станете более опытными.
Защита передней крестообразной связки
Многие люди разработали стратегии компенсации в движении, которые угрожают их передней крестообразной сцепке, когда они бегают, прыгают или приседают.
У них развился «коллапс» лодыжки или чрезмерная пронация стопы, что является предвестником травм передней крестообразной связки из-за дополнительного крутящего момента, поглощаемого коленом. Коллапс голеностопного сустава обычно связан с недостаточной боковой стабильностью бедра из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы. Следующие активационные упражнения помогут укрепить среднюю ягодичную мышцу и восстановить биомеханику голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Активация мышц бедра защитит биомеханику коленей и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы передней крестообразной связки.
10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете, как и во время бега, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что ваша коленная чашечка должна проходить за средней линией таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник.
Обычной компенсацией недостаточного разгибания бедра является чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.
Люди нарушают стабильное положение позвоночника, чтобы отвести ногу назад в фазе отталкивания при ходьбе, беге или прыжках. В качестве альтернативы тело может также прибегнуть к чрезмерному использованию лодыжки и голени, чтобы компенсировать отсутствие разгибания бедра.
Активизирующие упражнения помогут улучшить разгибание тазобедренного сустава и устранить биомеханические нарушения при ходьбе, беге, прыжках и т.д.
Начните с терапии мягких тканей
Перед выполнением любого из следующих активационных упражнений попрактикуйте терапию мягких тканей на бедрах и соединительной мускулатуре, чтобы улучшить диапазон движений (ДД), а также восстановить реакцию на салфетка.
Целевая область: бедра
Сядьте и осторожно прокатитесь по верху пенопластового валика. Вы хотите покрыть всю область бедер, от верхней части таза до всего под «сидячими костями» или там, где ваши подколенные сухожилия и бедра соединяются с тазом.
Перекатываясь через бедра, медленно поворачивайте колени в одну сторону, чтобы изменить угол наклона бедер на ролике. Постепенное изменение положения коленей поможет оказывать давление на разные области мягких тканей бедра, что повышает эффективность этой техники.
Целевая область: грушевидная мышца
Глубоко внутри тазобедренного сустава находится грушевидная мышца, также известная как ходячая мышца. Это небольшая мышца, которая соединяет бедренную кость (бедренную кость) с тазом и инициирует разгибание бедра или движение назад при ходьбе и беге.
Сядьте на ролик и положите одну лодыжку поверх противоположного колена. Затем слегка поверните бедра под углом, перекатываясь вперед и назад. Ваше тело наклонено в сторону, где ступня оторвана от земли. Вы должны почувствовать, как валик давит на мягкие ткани глубоко внутри бедра, рядом с фактической тазобедренной впадиной.
Целевая область: боковая сторона бедер и ног
Лягте на пенопластовый валик и поверните бедра на 90 градусов в стороны.
Медленно катитесь вниз по бокам тела от бедер к коленям, слегка покачиваясь или вращаясь по пути.
Вы будете оказывать давление на латеральную широкую мышцу бедра, мышцу на внешней стороне бедер, а также на подвздошно-большеберцовую связку, обычно называемую подвздошно-большеберцовой связкой. Обе эти структуры мягких тканей будут перегружены и подвергнуты стрессу из-за нестабильности и отсутствия подвижности в соответствующем бедре и лодыжке. Поэтому важно включать больше упражнений в программу PreHab для стабильности и подвижности тазобедренного и голеностопного суставов, если эта область вашего тела очень чувствительна или испытывает дискомфорт при накатывании пены.
Целевая область: квадрицепсы и сгибатели бедра
Лягте на пенопластовый валик бедрами к полу. Медленно перекатывайтесь по передней части бедер и бедрам, слегка покачиваясь или вращаясь по пути.
Вы будете качать квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра, которые обычно напряжены и воспалены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто носит высокие каблуки.
Квадрицепсы и сгибатели бедра обычно перегружаются и испытывают стресс, поскольку они пытаются компенсировать отсутствие активации ягодичных мышц во многих видах деятельности, включая бег и выпады.
АКТИВАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – Работа на полу
Подъем пяток со стола
Начните с положения на столе или на четвереньках, выровняв запястья прямо под плечевыми суставами, а коленные чашечки прямо под тазобедренными суставами. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс, и держите лицо параллельно полу, чтобы создать нейтральное и стабильное положение позвоночника. Затем поднимите одну пятку вверх как можно выше, удерживая колено согнутым в 9-м положении.0 градусов и поддержание нейтрального положения позвоночника. Не позволяйте нижней части спины прогибаться. Продолжайте втягивать пупок в позвоночник, прижимая пятку к небу.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Беговая прогулка
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка располагались на полу по прямой линии.
Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем поднимите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии. Затем медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, расположенную на боковой стороне бедра.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
Мостик Март
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и оторвав переднюю часть стопы от пола. Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются с коленями и плечами по прямой линии. Затем начните маршировать ногами, поднимая одно колено к небу за раз. Следите за тем, чтобы бедра оставались на уровне пола. Не позволяйте одному бедру опускаться к полу во время марша; это признак нестабильности тазобедренного сустава. Кроме того, держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайтесь в пояснице.
Выполните 10-15 маршей каждой ногой.
Боковая планка Отведение бедра
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка располагались на полу по прямой линии.
Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем поднимите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии. Теперь начните поднимать и опускать верхнюю ногу несколько раз, сохраняя прямолинейное выравнивание с нижним плечом, бедром и лодыжкой. Не позволяйте бедрам опускаться к полу или отклоняться назад. Сохраняйте нейтральный позвоночник и двигайтесь под контролем. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая будет служить для защиты передней крестообразной связки.
Выполните 5-10 отведений каждой ногой.
Мостик на одной ноге
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и оторвав переднюю часть стопы от пола. Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются с коленями и плечами по прямой линии. Затем подтяните ногу к туловищу и крепко прижмите коленную чашечку к сердцу. Затем упритесь в пол противоположной пяткой и поднимите бедра в воздух как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз.
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не чрезмерно вытягивалась, и максимально прижимайте ногу к груди, так как это предотвратит «перекатывание» таза при выполнении моста. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполните 5-10 мостиков каждой ногой.
Выпад Человека-паука
Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий, руки на ширине плеч. Выровняйте плечи, бедра и лодыжки по прямой линии и держите лицо параллельно полу. Затем шагните одной ногой к внешней стороне руки с той же стороны, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и чередовать стороны. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и сгибатели бедра.
Выполните 5-10 выпадов каждой ногой.
Мост на одной ноге Off Roller
Установите так же, как и мостик на одной ноге, но поместите пенопластовый валик или блок для йоги под таз. Затем подтяните ногу к туловищу и плотно прижмите коленную чашечку к сердцу.
Затем упритесь в пол противоположной пяткой и поднимите бедра в воздух как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не чрезмерно вытягивалась, и максимально прижимайте ногу к груди, так как это предотвратит «перекатывание» таза при выполнении моста. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполните 5-10 мостиков каждой ногой.
Опускание ног
Лягте на пол и поднимите обе ноги вверх, руки по бокам. Выпрямите оба колена и выровняйте пятки прямо над тазобедренными суставами. Затем контролируемо опустите одну ногу обратно на пол, прежде чем поднять ее в исходное положение. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу. Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, необходимые для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Активизирующие упражнения с эспандерами:
Моллюски
Лягте на бок с небольшим эспандером, надетым на бедра или на голень, как можно ближе к коленям.
Для достижения наилучших результатов расположите свое тело у стены так, чтобы бедра и пятки касались стены. Затем разведите колени друг от друга, сохраняя при этом пятки соприкасающимися и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Разводите колени как можно шире в каждом повторении и сводите их медленно и подконтрольно. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить переднюю крестообразную связку.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
Опускание ноги с помощью
Лягте на пол и используйте большой эспандер или ремень для йоги, чтобы удерживать одну ногу в воздухе. Выпрямите оба колена и выровняйте поднятую пятку прямо над бедрами. Затем поднимите свободную ногу вверх, а затем контролируемо опустите ее обратно на пол. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу. Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, необходимые для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Воздушные приседания с бинтами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните небольшой эспандер вокруг ног как можно ближе к коленям. Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение несколько раз и в каждом повторении активно прижимайте колено к эспандеру, чтобы задействовать больше мышц бедер.
Выполните 10-15 повторений этого движения.
Ходьба с лентой: вперед и в стороны
Встаньте в спортивную позу, поставьте ноги на ширине плеч и оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног как можно ближе к коленям. Затем идите вперед, держа ноги на ширине плеч. Затем вернитесь в то же место, идите назад и держите ноги на ширине плеч. Далее идите в сторону на несколько шагов. Шагайте как можно дальше на каждом шагу, а затем возвращайтесь в то же исходное положение. Эти упражнения помогут активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить переднюю крестообразную связку от травм.
Пройдите 10-20 шагов в каждом направлении.
Стоя:
Воздушные приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже и активно выжмите колено широко, чтобы помочь активировать больше мышц бедер. Затем вернитесь в положение стоя и убедитесь, что бедра выровнены прямо под плечами, прежде чем переходить к следующему повторению.
Выполните 10–20 повторений этого движения
Выпад из низкого положения в высокий
Начните с верхней позиции отжимания и поставьте одну ногу прямо между руками, удерживая заднюю ногу полностью прямой, а бедра низко к полу. Затем поднимитесь в позу полумесяца, в которой обе руки тянутся прямо к небу как можно выше, а переднее колено остается согнутым и вертикально выровнено над передней лодыжкой. Затем вернитесь руками к полу и повторите движение еще несколько раз.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Касание пальца ноги одной ногой
Стойте прямо на одной ноге. Затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев стоящей ноги противоположной рукой. Вытяните свободную ногу назад к горизонту, чтобы инициировать тазобедренный шарнир и создать движение вниз. Кроме того, долго оставайтесь в позвоночнике и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также среднюю ягодичную мышцу, потому что здесь задействован баланс.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Выпад реверанса
Встаньте прямо и заведите одну ногу за другую, приседая бедрами к полу. Направьте колено к внешней стороне стоящей ноги и отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед к горизонту, чтобы грудная клетка оставалась приподнятой. Опустите бедра к полу как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение еще несколько раз.
Это упражнение поможет активировать все задние и боковые группы мышц бедер и является отличным упражнением для использования в любой программе.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
Приседания на одной ноге до/от скамьи
Сядьте на скамью на той же высоте, что и коленная чашечка. Поднимите ногу от земли, а затем потренируйтесь стоять, используя только одну ногу. Вытяните вперед обе руки, чтобы начать движение вверх, и упритесь пяткой в землю, чтобы встать. Затем отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы начать движение вниз. Выполняйте каждую фазу упражнения подконтрольно и наблюдайте, как коленная чашечка перемещается по пальцам ног. Одна из целей этого упражнения — свести к минимуму непроизвольные движения коленной чашечки из стороны в сторону в положении стоя или сидя. Это движение из стороны в сторону является признаком нестабильности и повышенного риска получения травмы, что является причиной для более частого выполнения этого упражнения.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Боковой выпад в положение стоя на одной ноге
Начните с положения стоя, а затем сделайте шаг в сторону в положение глубокого выпада. Вытяните руки вперед к горизонту и отведите бедра назад, чтобы помочь опустить бедра на высоту колена или ниже. Важно опустить бедра как можно ниже, так как это действие увеличит диапазон движений и задействует больше мускулатуры. Затем перенесите вес тела на ведущую ногу (выпадающая нога) и оторвите опорную ногу (прямая нога) от земли, возвращаясь в исходное положение. Используйте только ведущую ногу, чтобы встать. Ограничьте помощь, которую окажет тропа. Это действие задействует большую часть мускулатуры вокруг тазобедренного сустава, а также лодыжки и, в конечном счете, поможет развить большую стабильность бедра.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Сгибание коленей в висе
Повисните на перекладине, выпрямив локти и коснувшись пальцами ног пола.
Не качайтесь вперед-назад, начните с неподвижного положения. Затем плавно подтяните оба колена к груди. Опять же, не раскачивайтесь, а старайтесь держать туловище как можно более неподвижным. Это действие устранит импульс и поможет активировать сгибатели бедра, а также брюшной пресс. Опустите ноги обратно к земле и повторите еще несколько раз.
Выполните 10-15 повторений этого движения.
Ретро-выпады
Ретро-выпады, также известные как Обратные выпады или Шаг назад, помогут активировать ягодичный комплекс, а также заднюю цепь. активировать больше мускулатуры за меньшее время. Начните в положении стоя с возможностью держать гантели в каждой руке. Затем сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено к полу. Не позволяйте колену касаться пола. Вместо этого поднимите колено как можно ближе к полу, так как это действие поможет опустить бедра в положение глубокого выпада и максимизировать диапазон движения ягодичных мышц и задней цепи. Достигнув положения глубокого выпада, вернитесь в исходное положение, прижимая переднюю пятку к полу и направляя бедра прямо вперед, одновременно поднимая грудь вверх.
Повторите это движение еще несколько раз на каждую ногу.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Конькобежцы
Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь высоко и оторвите одну ногу от земли. Затем соскользните в сторону как можно дальше, вдавливая внешний край стоящей на земле стопы в пол. Держите бедра и плечи на одной высоте, пока вы скользите из стороны в сторону, не округляйте спину и не вставайте. Оставаться на низком уровне. Затем упритесь противоположной ногой в землю и как можно быстрее замедлите инерцию своего тела и полностью остановитесь, если это возможно. Остановившись, вернитесь в исходное положение, используя тот же процесс, вбивая ногу в землю, оставаясь низко с бедрами и упираясь противоположной ногой в землю, чтобы замедлиться. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая обеспечит большую боковую стабильность, а также поможет защитить колено и переднюю крестообразную связку.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Прыжки с группировкой
Встаньте в прямую стойку, ноги на ширине плеч, пятки оторвите от земли. Балансируйте на передних ногах и держите руки перед грудью, глядя на горизонт. Затем быстро опустите бедра на 3–6 дюймов и опустите руки на землю, прежде чем совершить вертикальный прыжок. Держите грудь приподнятой и прыгайте как можно выше. Во время прыжка быстро попытайтесь подтянуть колени к груди. Это движение потребует быстрой активации брюшного пресса, когда вы пытаетесь прижать верхнюю часть бедер к передней части туловища. После подтягивания коленей быстро вытяните ноги обратно на пол и приземлитесь на передние стопы. Постарайтесь приземлиться как можно мягче и постарайтесь не касаться земли пятками. Вместо этого попытайтесь «закрепить» приземление и «поймать» весь свой вес на передних ногах. Это упражнение поможет активировать весь тазобедренный комплекс, а также комплексы задней цепи, голеностопного сустава и стопы.
Выполнить 5-10 группировок в прыжке.
Прыжки с трамплина
Встаньте в спортивную позу, выровняв нос вертикально над пальцами ног, а позвоночник в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Держите грудь приподнятой и слегка отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед к горизонту. Затем быстро махните руками назад и упритесь пятками в землю, прежде чем прыгнуть вперед и взмахнуть руками обратно в небо. «Вытолкните» бедра вперед и прыгните как можно дальше в расслабленной и плавной манере. Позвольте физике этого движения активировать мускулатуру бедер.
Совершить 5-10 прыжков.
Вертикальный прыжок
Встаньте в спортивную позу, выровняв нос вертикально над пальцами ног, а позвоночник в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Убедитесь, что бедра согнуты в коленях и лодыжках, чтобы сформировать эту спортивную стойку.
Затем опустите бедра к земле в небольшом движении «отжимания», а затем подпрыгните прямо вверх как можно выше, направляя бедра вперед и вверх, одновременно вдавливая пятки в землю и нажимая на подушечки стоп. . Кроме того, втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать брюшной пресс и поддержать поясничный отдел позвоночника во время прыжка. Выполняйте это упражнение плавно и расслабленно в каждом повторении и позвольте физике движения активировать мускулатуру бедер.
Совершить 5-10 прыжков.
Приседания со штангой на спине
Встаньте, ноги на ширине плеч, бедра вертикально над лодыжками. Либо держите штангу вдоль верхней части лопаток, либо держите гантель обеими руками в вертикальном положении у груди в положении «Кубок». Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной отдел и поддержать поясничный отдел позвоночника.
Затем опустите бедра к полу и держите грудь приподнятой. Согните колени и опустите бедра на высоту колен.
Кроме того, держите голени как можно более вертикально и не позволяйте коленям проходить перед пальцами ног. Широко разведите бедра, чтобы освободить место для туловища при опускании к полу. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите позвоночник вытянутым, а грудь высоко поднятой, когда садитесь как можно ниже.
Затем упритесь пятками в землю и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в полностью вертикальное положение с бедрами, выровненными вертикально над лодыжками. Это упражнение поможет активировать бедра, а также заднюю цепь и квадрицепсы, особенно при «нагрузке» или использовании веса.
Выполните 5-10 приседаний.
Практика стоя
Как только вы почувствуете, что значит активировать мышцы бедер, старайтесь держать ягодицы максимально развернутыми, даже когда просто стоите!
Чем больше вы будете практиковаться в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она будет становиться.
