Планка мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Непосредственное влияние упражнения «Планка с перевернутым положением» на толщину мышц и постуральный угол у людей с положением плеча вперед

. 2022 7 октября; 7 (4): 82.

дои: 10.3390/jfmk7040082.

Донг-Кюн Ку ¹ , Сын Мин Нам ² , Чон-Вон Квон ³

Принадлежности

• ¹ Департамент наук об общественном здравоохранении, Высшая школа, Университет Данкук, Чхонан 31116, Корея.
• ² Кафедра спортивной реабилитации и управления физическими упражнениями, Юннамский университетский колледж, Тэгу 42415, Корея.
• ³ Кафедра физиотерапии, Колледж наук о здоровье и социальном обеспечении, Университет Данкук, Чхонан 31116, Корея.

• PMID: 36278743
• PMCID: PMC9624361
• DOI: 10.3390/jfmk7040082

Бесплатная статья ЧВК

Донг-Кьюн Ку и др. J Funct Морфол Кинезиол. 2022 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2022 7 октября; 7 (4): 82.

дои: 10.3390/jfmk7040082.

Авторы

Донг-Кюн Ку ¹ , Сын Мин Нам ²

, Чон-Вон Квон ³

Принадлежности

• ¹ Департамент наук об общественном здравоохранении, Высшая школа, Университет Данкук, Чхонан 31116, Корея.
• ² Кафедра спортивной реабилитации и управления физическими упражнениями, Юннамский университетский колледж, Тэгу 42415, Корея.
• ³ Кафедра физиотерапии, Колледж наук о здоровье и социальном обеспечении, Университет Данкук, Чхонан 31116, Корея.

• PMID: 36278743
• PMCID: PMC9624361
• DOI: 10.3390/jfmk7040082

Абстрактный

Положение передних плеч (FSP) возникает из-за того, что плечи тянутся вперед укороченными мышцами переднего плечевого пояса. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить краткосрочную эффективность упражнения «обратная планка» на толщину паралопаточной мышцы и передний угол плеча (FSA) у пациентов с FSP. Участники были разделены на группы FSP и non-FSP (NFSP) на основе наблюдаемого угла между горизонтальной линией остистого отростка С7 и акромиональным отростком. Все участники выполнили в общей сложности пять подходов упражнений обратной планки по 30 секунд каждый. FSA и толщину мышц большой грудной мышцы (PM), передней зубчатой ​​мышцы (SA), верхней трапециевидной мышцы (UT) и нижней части трапециевидной мышцы (LT) измеряли до и после упражнения обратной планки. Толщина мышц SA и LT, а также FSA значительно увеличились после упражнений в группе FSP (p <0,05). Толщина мышц PM и UT значительно уменьшилась после нагрузки. В группе NFSP толщина мышц LT была значительно увеличена, а толщина мышц PM и UT значительно уменьшилась после нагрузки (p <0,05). При использовании межгруппового анализа были выявлены достоверные различия между группами FSA, SA, UT и LT (p < 0,05).

Упражнение с обратной планкой имеет краткосрочное преимущество, заключающееся в коррекции и предотвращении FSP за счет увеличения толщины SA и LT при одновременном уменьшении толщины PM и UT. Мы считаем, что упражнение с обратной планкой значительно улучшило способность предотвращать FSP в мышцах, связанных с FSP, и было полезно для достижения оптимального постурального выравнивания.

Ключевые слова: электромиография; упражнение «планка»; коррекция осанки; ультразвуковая эхография.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Рисунок 1

( A ) Клейкий маркер…

Рисунок 1

( A ) Расположение маркеров и постуральные углы ( B ) Реверс…

Рисунок 1

( A ) Расположение клейких маркеров и постуральные углы ( B ) Положение обратной планки для упражнений.

Рисунок 2

УЗИ органов…

Рисунок 2

Ультразвуковые изображения анатомических ориентиров и толщины каждой мышцы; ( А…

фигура 2

Ультразвуковые изображения анатомических ориентиров и толщины каждой мышцы; ( A ) Большая грудная мышца, ( B ) Передняя зубчатая мышца, ( C ) Верхняя трапециевидная мышца, (

D ) Нижняя трапециевидная мышца.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

.

Похожие статьи

• Коэффициенты активации лопаточных мышц у пациентов с травмами плеча при функциональных упражнениях на плечо.

  Moeller CR, Bliven KC, Valier AR. Moeller CR, et al. Джей Атл Трейн. 2014 май-июнь;49(3):345-55. дои: 10.4085/1062-6050-49.3.10. Epub 2014 19 мая. Джей Атл Трейн. 2014. PMID: 24840585 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Оптимальный коэффициент активации лопаточных мышц в упражнениях на плечи с замкнутой кинетической цепью: систематический обзор.

  Мендес-Ребольедо Г., Моралес-Вердуго Х., Ороско-Чавес И., Хабечиан ФАП, Падилья Э.Л., де ла Роса FJB. Mendez-Rebolledo G, et al. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2021;34(1):3-16. дои: 10.3233/BMR-191771. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2021. PMID: 32831190
• Рис. 8 Применение ремня: немедленное изменение длины малой грудной мышцы и положения лопатки во время упражнения с подъемом руки у участников с выдвинутым вперед плечом.

  Ko CH, Cynn HS, Lee JH, Yoon TL, Choi SA. Ко CH и др. J Спортивная реабилитация. 2016 авг; 25 (3): 273-9. doi: 10.1123/jsr.2015-0002. Epub 2016 18 января. J Спортивная реабилитация. 2016. PMID: 26797650

• Восстановление баланса лопаточных мышц: какие упражнения назначить?

  Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw EE. Охлаждает А.М. и др. Am J Sports Med. 2007 г., 35 октября (10): 1744-51. дои: 10.1177/0363546507303560. Epub 2007 2 июля. Am J Sports Med. 2007. PMID: 17606671 Клиническое испытание.

• Лопаточное крепление и изменение осанки и мышечной активности у спортсменов с плохой осанкой.

  Коул А.К., МакГрат М.Л., Харрингтон С.Е., Падуя Д.А., Ручински Т. Дж., Прентис В.Е. Коул А.К. и соавт. Джей Атл Трейн. 2013 янв-февраль;48(1):12-24. дои: 10.4085/1062-6050-48.1.13. Джей Атл Трейн. 2013. PMID: 23672321 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Непосредственное влияние изолированных упражнений с сопротивлением разгибанию поясничного отдела позвоночника (ILEX) на осанку и подвижность позвоночника, измеренное с помощью системы IDIAG Spinal Mouse.

  Домокос Б., Бир Л., Ройтер С., Рашка С., Спанг С. Домокос Б. и др. J Funct Морфол Кинезиол. 2023 8 мая; 8 (2): 60. дои: 10.3390/jfmk8020060. J Funct Морфол Кинезиол. 2023. PMID: 37218856 Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

1. 1. Маги Д. Оценка осанки. Ортоп. физ. Оценивать. 2002; 6: 1017–1053.
2. 1. Кан Дж. Х., Пак Р. Ю., Ли С. Дж., Ким Дж. Ю., Юн С. Р., Чон К. И. Влияние наклона головы вперед на постуральный баланс у работников, долгое время работающих за компьютером. Анна. Реабилит. Мед. 2012;36:98. doi: 10.5535/arm.2012.36.1.98. — DOI — ЧВК — пабмед
3. 1. Сильва А. Г., Джонсон М.И. Влияет ли наклон головы вперед на постуральный контроль у здоровых добровольцев? Осанка походки. 2013; 38: 352–353. doi: 10.1016/j.gaitpost.2012.11.014. — DOI — пабмед
4. 1. Гринфилд Б. Ортопедическая физиотерапия. 3-е изд. Черчилль Ливингстон; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2001 г. Оценка верхнего квартала: структурные отношения и независимость.
5. 1. Сарманн С. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Эльзевир Науки о здоровье; Амстердам, Нидерланды: 2001.

Грантовая поддержка

• NRF-2021R1F1A1052236/Национальный исследовательский фонд Кореи (NRF)

Как делать медвежью планку для укрепления пресса и общей стабильности тела

У каждого в тренажерном зале есть свои представления о тренировке пресса. И большинство людей, кажется, ненавидят это. Это единственное, что большинство лифтеров оставляют на конец тренировки в пользу движений для других частей тела, если они вообще тренируют корпус.

Люди часто пренебрегают основной тренировкой, потому что она может быть изнурительной, скучной или просто сложной. Но это не обязательно. Простая и эффективная тренировка кора начинается с основ. Когда дело доходит до простой тренировки кора, трудно превзойти, пожалуй, самое распространенное из всех основных упражнений в тренажерном зале — классическую планку. Но когда дело доходит до простоты и эффективности, поднимите планку на новый уровень.

Кредит: Human Form Fitness / YouTube

Войдите, медвежья доска. Эту усовершенствованную позицию планки легче освоить, чем классическую, и она сильнее бьет по мышцам кора. Вот как получить беспроигрышный результат для основной тренировки.

Медвежья планка

• Как делать медвежью планку
• Медвежья планка Ошибки, которых следует избегать
• Как пройти медвежью доску
• Преимущества медвежьей доски
• Мышцы, работающие на медвежьей доске
• Как запрограммировать медвежью доску
• Вариации медвежьей планки
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять планку медведя

Планка медведя или планка в стойке медведя относится к удержанию положения на земле с использованием прямых рук и согнутых ног, а не прямых рук и прямых ног (как стандартная позиция планки). Ваш вес опирается на руки и пальцы ног, без каких-либо других оснований для поддержки, но ваши ноги согнуты, а колени немного выше уровня земли.

Шаг 1 — Руки, колени и пальцы ног

Авторы и права: Кристиан Фабрицио / YouTube

Ложитесь на землю и поддерживайте свое тело руками, коленями и ступнями. Расположите руки прямо под плечами, а не впереди или позади них. Поставьте ноги на ширине плеч.

Получите приблизительно 90-градусный угол сустава в коленях. Если ваши ноги слишком согнуты, движение будет недостаточно сложным, и вы рискуете упереться коленями в землю. Если ваши ноги слишком прямые, а колени позади бедер, вы в конечном итоге будете выглядеть как плохо выполненная стандартная планка, что противоречит цели упражнения.

Совет формы : Ваше общее положение должно быть удобным, квадратным и сбалансированным. Потратьте время, чтобы проверить положение ваших рук, плеч, коленей, бедер и ступней. Взгляд направлен вниз к земле или немного впереди ваших рук. Поворачивая голову, чтобы смотреть вперед, вы только напрягаете шею.

Шаг 2 — Поднимите колени и подтяните

Кредит: Кристиан Фабрицио / YouTube

Поднимите колени всего на несколько дюймов над землей и держите их на одной линии со стопами. Не позволяйте вашим голеням или коленям раскачиваться или смещаться. Напрягите каждую мышцу от пальцев ног до запястий. Хотя это упражнение сосредоточено на коре, чем больше мышц вокруг кора вы также можете сократить, чтобы повысить стабильность, тем лучше. (1)

Напрягите квадрицепсы, ягодицы и бедра. Подумайте о том, чтобы как можно сильнее врезаться руками и ногами в пол, фактически не поднимая тела. Держите колени над землей и сохраняйте полное напряжение на протяжении каждого подхода.

Совет по форме : Не сосредотачивайтесь только на сгибании пресса. Достижение напряжения всего тела будет способствовать более качественной стойке медведя, что сделает движение более трудным и потребует больше усилий, что может дать лучшие результаты.

«Медвежья планка». Ошибки, которых следует избегать

Несмотря на то, что «медвежья планка» является статическим упражнением без «движущихся частей», все же существуют некоторые распространенные технические ошибки, которые препятствуют максимальному напряжению или ограничивают прогресс.

Неправильное положение коленей

Когда ваши колени касаются земли, ваше тело почти не нуждается в стабилизации, поэтому вы фактически не выполняете упражнение. Поднятие коленей также помогает поддерживать сильное положение бедер и предотвращает округление спины. Это также может помочь поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах, коре и туловище.

Credit: Benjavisa Ruangvaree Art / Shutterstock

Избегайте этого : Поставьте колени прямо под бедра или копчик, не далеко назад, в почти прямом положении. Приступая к выполнению упражнения, представьте, что у вас под коленями появляется лоток с мокрой краской. Оставайтесь напряженными, оставайтесь сосредоточенными и держите ноги в чистоте. Если ваши колени проваливаются в «краску», завершите сет, немного отдохните и повторите попытку.

Сгибание рук

Поза медвежьей планки с полной опорой использует полностью выпрямленные руки для поддержки верхней части тела, в то время как нижняя часть тела поддерживается согнутыми ногами. Сгибание плеч меняет общий угол туловища и центр тяжести.

Кредит: fizkes / Shutterstock

Это делает упражнение менее эффективным в целом и делает упор на относительно небольшие мышцы ваших рук и плеч, чтобы поддерживать большую часть веса вашего тела, по сравнению с распределением напряжения по всему телу.

Избегайте этого : Держите руки прямо во время упражнения. Если ваши плечи или трицепсы чрезмерно устают, завершите подход. Со временем ваши мышцы адаптируются, наращивая силу и выносливость, чтобы поддерживать положение.

Как улучшить планку «медведь»

Планка «медведь» — относительно простое движение, поэтому естественное стремление атлета состоит в том, чтобы искать способы усложнить его после «окончания» базового выполнения.

Добавление утяжеляющего жилета 

Добавление утяжеляющего жилета создает более тяжелую нагрузку в положении, что требует еще большей нагрузки от туловища для устойчивости и позиционирования. Однако типичное распределение веса стандартного утяжеляющего жилета (с утяжеляющими вставками, часто расположенными вокруг средней части тела) создает еще большее искушение для позвоночника соскользнуть в изогнутое или вытянутое положение. Это означает, что вы должны больше полагаться на свой пресс, чтобы свести на нет это изменение положения и сохранить прямой позвоночник.

Кредит: Глубинная тренировка и физиотерапия Waterloo / Youtube

Имейте в виду, что использование утяжеляющего жилета обычно идет рука об руку с сокращением времени, проводимого в положении планки. Сосредоточьтесь на высококачественной производительности, а не просто на достижении длительных сроков.

Похлопывания по плечу

В типичной планке в медвежьей стойке есть четыре точки контакта с полом — две руки и две ноги. Это означает, что силы распределяются равномерно между всеми этими точками. Как только одна из этих точек контакта отрывается от пола, к телу предъявляются дополнительные требования сопротивляться изменению положения, чтобы компенсировать снижение устойчивости. В медвежьей доске это вращательные силы, и сопротивление им можно назвать «противовращением».

Постукивания в планке «медведь»

Посмотрите это видео на YouTube

`

Поскольку основной функцией вашего корпуса является защита и противодействие нежелательным внешним силам, простое постукивание по плечу — отличный способ тренировки антивращения из стойки медведя. . Старайтесь оставаться прямо и держать спину и туловище параллельно полу, не скручиваясь и не сдвигаясь. Попробуйте выполнить 12–20 похлопываний по плечу, чередуя руки. Не забывайте двигаться медленно с контролем.

Медвежьи псы

Принятие исходной позиции медвежьей стойки позволяет вам сохранять гораздо более нейтральное положение позвоночника в исходной позиции, как обсуждалось ранее. Базовое упражнение «птица-собака» — это упражнение для стабилизации корпуса, которым могут овладеть многие лифтеры, но переход на следующий уровень требует определенной стратегии. Собаки-медведи — это умная модификация, которая обеспечивает все преимущества взрывной контралатеральной стабильности (координация движений левой и правой конечностей).

Lee Boyce Bear Dogs

Посмотреть это видео на YouTube

Делайте подходы с очень низким числом повторений, например, три или четыре повторения на каждую сторону. Вместо того, чтобы увеличивать число повторений, делайте больше подходов. Это гарантирует, что вы сможете сосредоточиться на высококачественных повторениях, избегая при этом чрезмерной усталости, которая может помешать хорошей работе.

Преимущества медвежьей планки

Медвежья планка, как и все виды упражнений с планкой, может быть упражнением для укрепления кора высшего уровня. Напряжение всего тела и активация брюшного пресса могут использоваться для обеспечения стабильности в других силовых упражнениях.

Better Ab Recruitment

Медвежья планка хорошо работает как модификация или альтернатива базовой планке, при этом она намного эффективнее воздействует на пресс благодаря простым изменениям положения. Прессу гораздо сложнее полноценно задействовать классическую планку из-за положения на вытянутых ногах. У всех от природы есть небольшой изгиб (лордотическая кривая) в нижней части спины, и он особенно заметен, когда вы стоите прямо. Та же проблема возникает, когда мы принимаем типичную позицию доски.

Однако, сидя, гораздо труднее поддерживать ту же степень прогиба спины. Когда вы сгибаете колени, чтобы сесть, ваш таз имеет тенденцию вращаться «под» вашим телом, больше наклоняясь назад, заставляя позвоночник выходить из разгибания и наклоняться в нейтральное или даже согнутое положение — это часть того, что делает вас « сутулиться», когда вы сидите.

Медвежья планка

Посмотрите это видео на YouTube

Использование этого в наших интересах может значительно повысить его эффективность для тренировки корпуса. В то время как может быть сложно сохранить прямой позвоночник, используя классическую планку, выбор медвежьей планки почти заканчивается имитацией положения сидя на коленях. Это изменение угла колена также влияет на положение таза и переводит поясничный отдел позвоночника в гораздо более нейтральное положение, что является отличной новостью для нацеливания и активации брюшного пресса. (2)

Упрощенная техника

Медвежья планка является более сложной модификацией планки, потому что она нагружает пресс сильнее, чем большинство других вариантов планки. К счастью, это менее сложная модификация, потому что большинству лифтеров ее относительно легче выполнять.

Спортсмен, желающий вывести свою основную тренировочную игру на новый уровень качества и эффективности, не ошибется, выбрав медвежью планку. Удвоение в упражнении с применением продвинутых методов, перечисленных далее в этой статье, станет золотым ключом для того, чтобы сделать ваши тренировки интересными, а также обеспечить постоянную нагрузку на силу и стабильность туловища.

Мышцы, задействованные в планке «Медведь»

Любое упражнение из семейства планок в первую очередь нацелено на мышцы кора. Медвежья планка, в частности, задействует эти важные стабилизирующие мышцы лучше, чем многие другие упражнения, благодаря общему положению тела.

Прямая мышца живота

Когда все четыре конечности находятся на земле, медвежья планка в первую очередь фокусируется на прямых мышцах живота — части тела, на которую ссылается большинство людей, когда говорят «шесть кубиков». Целью упражнения является поддержание силы мышечного сокращения постоянной и высокой интенсивности.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота представляет собой «внутренний слой» брюшной стенки. Во время «медвежьей планки» или любой другой растяжки, требующей больших усилий, ваш поперечный пресс будет работать с максимальной нагрузкой, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, подобно балкам дома, придающим устойчивость внешнему каркасу.

Косые мышцы

Косые мышцы живота по бокам брюшного пресса отвечают за вращение туловища и грудного отдела позвоночника, а также за сопротивление вращению. Во время медвежьей планки ваши косые мышцы живота активируются, чтобы предотвратить опрокидывание на бок.

Предоставлено: ThomsonD / Shutterstock

Каждый раз, когда вы поднимаете руку или ногу во время любых вариаций медвежьей планки против вращения, ваши косые мышцы берут на себя значительно больше работы. Их попросят изометрически сокращаться, чтобы ядро ​​не вывернулось из положения.

Как запрограммировать «медвежью планку»

«Медвежья планка» может быть включена в любое количество программ тренировок, будь то разминка и активация, целенаправленное тренировочное упражнение или часть кондиционной тренировки.

Высокая интенсивность на время

Медвежья планка и все варианты планки несколько уникальны среди других упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они обычно не выполняются в течение нескольких повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении максимального напряжения с головы до ног и удержании этого напряжения в течение определенного времени — для этого очень удобно использовать функцию таймера вашего телефона. Стремитесь к от пяти до 30 секунд полного напряжения в двух-пяти подходах.

Точно так же, как вы «не должны» использовать плохую форму, чтобы выжать несколько дополнительных повторений в приседаниях, вы не должны позволять себе постепенно прилагать все меньше и меньше напряжения по ходу сета только для того, чтобы уложиться в заранее установленное время. предел. Когда вы почувствуете, что сфокусированное напряжение падает менее чем на 100%, остановите сет, отдохните и сделайте еще один.

Вариации «медвежьей планки»

После того, как вы научитесь применять напряжение всего тела в «медвежьей планке», вы можете адаптировать этот навык и кондиционирование к другим упражнениям для достижения различных результатов.

Классическая планка

Каким бы популярным и распространенным ни было упражнение планка, интересная правда заключается в том, что многие люди выполняют его плохо. Положение тела на локтях и пальцах ног оказалось немного более сложной задачей, чем кажется на первый взгляд, особенно с подсказками формы, чтобы убедиться, что ваш пресс работает с максимальной отдачей. Для начала важно помнить, что брюшной пресс наклоняет таз назад.

Кредит: TORWAISTUDIO / Shutterstock

Это означает, что держать спину ровной, а ягодицы сжатыми и «втянутыми» намного лучше, чем держать спину слегка (или сильно) выгнутой. Выполнение последнего сведет на нет цель упражнения.

Активно «тянитесь внутрь» локтями, пытаясь переместить грудную клетку вниз к бедрам. Это держит ваш кор в напряжении, сокращая его настолько сильно, насколько это возможно. Это важная подсказка, так как при выполнении планки действительно легко «зависнуть и расслабиться», что позволяет кому-то оставаться на месте в течение нескольких минут подряд. Гораздо эффективнее удерживать интенсивное сокращение в течение 30 секунд или меньше, чем удерживать некачественную позу в течение трех, пяти или 45 минут.

Ренегатская тяга в стойке медведя

Выполнение тяги ренегата из позиции медведя не только тяжелее и интенсивнее для пресса, но и позволяет вам легче принять правильное положение для поясницы (нижней части спины). Ваш таз начинает наклоняться вперед (вперед), и ваше тело должно найти способ, чтобы ваши ягодицы и нижняя часть пресса были достаточно задействованы, чтобы преодолеть это. Это непросто при наличии усталости.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Ли Бойсом (@coachleeboyce)

Переключение на согнутые колени с наклоном таза назад (назад) ровно настолько, чтобы усилить нейтральное положение позвоночника, усиливая вовлечение нижней части пресса, оставляя ягодичные мышцы менее задействованными. Если целью является тренировка корпуса, это идеальный «лайфхак для спортзала». Включение шаблона рядов (который не должен использовать очень большой вес) также будет тренировать верхнюю часть спины для улучшения осанки, силы и развития.

Часто задаваемые вопросы

С чего начать: медвежья или классическая планка?

Поскольку планка в стойке медведя ставит бедра в более эффективное положение, она может стать лучшей отправной точкой для многих лифтеров. Также относительно сложно «обмануть» во время медвежьей планки, если только вы не упираетесь коленями в землю или не встаете слишком высоко.
Со стандартной планкой часто можно увидеть, как атлеты опускают бедра и создают U-образную форму тела, теряя напряжение во всем коре. Любое движение может быть эффективным при правильном выполнении, но выполнение их обоих на одной тренировке может быть излишним и неэффективным.

Когда я должен добавить вес?

Применяйте те же принципы, что и в любом упражнении с собственным весом: когда ваша текущая программа (подходы и продолжительность) перестает быть сложной, вы можете добавить небольшую нагрузку, чтобы увеличить сложность. С медвежьей планкой это может означать добавление очень легкого жилета, когда вы можете выполнять несколько подходов по 20–30 секунд, сохраняя при этом высокое напряжение.
Точно так же, как вы можете перейти от подхода из 12 подтягиваний с собственным весом к подходу из трех подтягиваний с отягощением, не удивляйтесь, если вы сократитесь с 30-секундных подходов медвежьей планки без веса до пятисекундных подходов медвежьей планки с отягощением. .

Опуститесь, поднимите колени

Существуют сотни упражнений на пресс и косые мышцы живота, которые могут помочь лифтеру стать сильнее и лучше выносливее, но они не должны быть слишком замысловатыми. Взять базовую планку и превратить ее в медвежью стойку может быть все, что нужно, чтобы повысить уровень тренировок на ступень или две. Упражнения не обязательно должны быть сложными, чтобы добиться хороших результатов — главное качество. Медвежья планка — отличный пример простой и эффективной тренировки, которая ведет к лучшим результатам.

Ссылки

1. Гонтихо, Л.Б., Перейра, П.Д., Невес, К.Д., Сантос, А.П., Мачадо, Д.деК., и Бастос, В.Х. (2012). Оценка силы и иррадиируемого паттерна движения в результате движений туловища проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. Реабилитационные исследования и практика , 2012 , 281937. https://doi.org/10.1155/2012/281937
2. Уоркман, Чад и Дочерти, Дэвид и Парфри, Кевин и Бем, Дэвид. (2008).