Продвинутая силовая тренировка: тренировка груди и рук два раза в день
Время от времени я экспериментирую с продвинутой силовой тренировкой и обнаруживаю определенные варианты гипертрофических тренировок, которые намного эффективнее стандартных протоколов. В конце концов, единственное, что я должен был вынести за все эти годы тренировок, — это довольно острое чувство того, что работает, а что нет. Из-за всего этого опыта мне необходимо менять каждую тренировку, которую я делаю, поскольку я адаптируюсь так быстро, и хотя новичок, возможно, может добиваться прогресса в течение нескольких месяцев в одной и той же программе, я должен постоянно держать свое тело в дисбалансе.
Может быть, вы не так уверены в том, когда тренировка была эффективной, потому что наилучшее использование продвинутых техник силовых тренировок на самом деле не просто случай бездумного уничтожения себя, чтобы вы превратились в дрожащую развалину, оставленную на себя в углу. спортзала. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание, хотя, как всегда, помните, что все люди разные, и поэтому ваша реакция может не соответствовать точной модели для кого-либо еще:
1) Если это сеанс, ориентированный на гипертрофию, вы получите мощный пампинг с самого начала тренировки.
2) Вы не перенапрягаетесь и сохраняете накачку на протяжении всей тренировки. Отпустить его означает, что вы сделали слишком много.
3) Если это силовая сессия, ваши мышцы могут чувствовать себя немного напряженными в конце тренировки, но они все еще чувствуют себя «живыми»! Это особенно относится к тренировкам два раза в день, о которых я расскажу чуть позже.
4) Вам понравился вызов сессии. Если вы не были мысленно в игре во время тренировки, и все, что предшествовало тренировке, было на высоте, то есть аргумент, что сама программа тренировки может быть улучшена.
5) Если это гипертрофия, вы чувствуете тренировку, упражнения и почти каждое повторение именно там, где вы хотите это почувствовать. Иногда я играю с вариантами упражнений, и они работают хорошо (1 с четвертью повторения в сегодняшнем жиме Скотта) или не очень хорошо (1 с четвертью повторения в сегодняшней тяге с перевернутыми кольцами) — обычно вы это узнаете после первого подхода.
6) И, следуя пункту 5, если это отличная гипертрофическая тренировка, то через несколько часов после ее окончания у вас могут начаться судороги, подергивания, и вы не сможете двигаться в тех областях, которые вы тренировали! Это прекрасно описывает меня после тренировки груди и рук, о которой я собираюсь вам рассказать. Даже мои предплечья болят (редкость), и, учитывая, что они не были нацелены на какую-либо прямую работу, это должно сказать вам, что общий спрос на тренировки действительно был очень высоким.
Передовые техники силовых тренировок в действии!
Без дальнейших церемоний, следующие тренировки груди и рук являются частью двухдневной тренировочной программы, направленной в первую очередь на мышечную гипертрофию, с полуглазом на снижение некоторого количества жира в процессе, поскольку я не медленно наклоняюсь после неравномерного период пропущенных приемов пищи и пасхальных яиц! Это была моя вторая тренировка с высоким объемом подряд (для этих частей тела), и поверьте мне, когда я говорю вам, что это означает, что следующая тренировка груди и рук будет только одной тренировкой и в общей сложности 12-15 рабочих упражнений.
наборы. Это невероятно сложный день тренировок, если вы делаете это с достаточным усилием и сосредоточенностью.
Продвинутые техники силовых тренировок: утренняя тренировка груди и рук (с небольшой нагрузкой на икры!).
A1: Подтягивания на толстом грифе узким хватом с супинацией: 8×4/4110 . В идеале, добавляйте вес с достаточной силой.
60 секунд отдыха.
A2: Отжимания с полосами: 8×4/4010 . Боль и дрожь, вызванные этим упражнением, трудно описать, если вы натянете бинты достаточно туго. Для меня это были 2 зеленые ленты, натянутые так сильно, что я едва мог удержать локаут в верхней точке (и мне пришлось встать на колени на пол, чтобы закрепить их на моем поясе для прыжков), и чтобы дать вам представление о том, что я могу терпеть в прошлое я опустил с дополнительными 90 кг вокруг моей талии. После каждого подхода я чувствовал, что мои руки и плечи каким-то образом укорачиваются примерно на дюйм.
60 секунд отдыха.
A3: Подъемы носков стоя: 8×8-10/3011.
60-90 секунд отдыха.
Усовершенствованные техники силовых тренировок: тренировка груди и рук во время обеда
Примечание о темпе. Для большей части этой тренировки я придерживался принципа один с четвертью повторения (обычно выполняя четверть пути вверх, скажем, в нажмите, затем медленно опустите, а затем вверх на одно полное повторение). Я не могу отразить это в предписании темпа, так что просто имейте это в виду — общее время под напряжением было явно выше, чем указано в написанном темпе. Очевидно, что после одного или двух подходов ваш нормальный вес заметно снизится.
A: Жим гантелей толстым хватом под углом 20 градусов: 4×8/3210 . Это были не 4 подхода, а скорее пирамида до пары тяжелых подходов по 8 повторений (для меня, если это были гантели весом 55 кг с толстым хватом) с приятной длинной паузой в растянутом положении. Я предпочитаю, чтобы локти были почти на одной линии с шеей в нижней части жима на наклонной скамье, так как я чувствую, что дополнительная растяжка очень полезна для проработки труднодоступной малой грудной мышцы.
B1: Перекрестные тросы для стояния на коленях: 4×10/3011 . Одна с четвертью повторения (четверть при пиковом сокращении) — я использую рукоятку, которая позволяет вращать руку/запястье, так что, когда вы выполняете негатив, вы поворачиваете руки наружу, чтобы руки могли полностью подняться в вертикальное положение. Этот расширенный диапазон движений в сочетании с внешним, а затем внутренним (концентрическим) вращением может иметь огромное значение по сравнению со стандартными кроссоверами троса. Нужно ли напоминать вам, что вы не можете делать это правильно и брать слишком большой вес, это очень контролируемое движение.
Нет отдыха!
B2: Жим гантелей плоским хватом: 4×8/3010 .
Один с четвертью повторения (в растянутом положении) локти согнуты и ладони обращены внутрь с жестким внутренним вращением рук в самом верху движения.
60-90 секунд отдыха.
Следующая тренировка рук выполнялась с одним повторением с четвертью (четверное повторение всегда было очень медленным, контролируемым темпом, чтобы убрать любой импульс) в течение первых 2 циклов, а затем, когда наступала усталость, вместо облегчения веса. слишком много мы изменили на пампинговые повторения, без реального темпа (приблизительно к 2010), и делали от 10 до 20 повторений в зависимости от движения. Абсолютно все было доведено до отказа в каждом сете!
C1: Сгибание рук с EZ-грифом широким жирным хватом: 4×12/3010 один с четвертью повторения после эксцентрического.
60 секунд.
C2: жим лежа на горизонтальной скамье на трицепс до шеи: 4×12/3010 один с четвертью повторения после эксцентрического.
60 секунд.
C3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье толстым хватом: 4×10/3010 одно с четвертью повторения после эксцентрического.
