Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!
Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).
По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.
Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.
Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.
Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.
Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было.
Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.
У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.
Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.
И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».
Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим.
Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой.
Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.
Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо».
Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.
Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.
Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее.
Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)
Как растут мышцы
14 Мая 2021
21 Декабря 2022
2 минуты
140
ProWellnessОглавление
- Что происходит с мышцами в ходе тренировок
- Значение питания
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Развитая мускулатура — одна из необходимых составляющих красивого атлетичного тела. Узнайте, как растут мышцы.
Что происходит с мышцами в ходе тренировок
Для наращивания мышц требуются регулярные интенсивные тренировки.
В процессе выполнения упражнений они частично разрушаются, а затем восстанавливаются. При этом происходит суперкомпенсация. Масса не просто возвращается к исходной, но по инерции немного «проскакивает» прежний уровень.
Параллельно наблюдается улучшение качества мышц. В ходе тренировки утолщаются их волокна, и происходит синтез сократительных элементов — миофибрилл. Последние напоминают белковые нити. При их сокращении происходит поглощение энергии.
В ходе силовой тренировки мышцы увеличиваются в объеме намногобольше, чем при тренировке на выносливость.
Значение питания
В результате регулярных занятий в спортзале в мышцах разрастается сеть кровеносных сосудов. Они начинают лучше снабжаться кислородом и питательными веществами. Для их роста требуются белки, витамины и минералы. Например, сокращение мышц невозможно без кальция.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Поделиться статьей
Бросьте вызов своим мышцам: как работает наращивание мышечной массы — персональные тренировки Lake Mary
от доктора Шарон Гэм | Принципы упражнений
Многие люди начинают заниматься силовыми тренировками, потому что хотят нарастить мышечную массу. Это отличная цель — наращивание мышечной массы может помочь вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно, а также может улучшить ваш метаболизм, самооценку и общее психическое и физическое здоровье.
Однако, к сожалению, многие люди не знают, как тренироваться для наращивания мышечной массы, и, когда пытаются учиться, сталкиваются с большим количеством чепухи и дезинформации.
Чтобы понять, что вам нужно делать в тренажерном зале, вам нужно немного знать о том, что происходит в ваших мышцах, когда вы поднимаете тяжести. Возможно, вы слышали, что мышцы растут, потому что, когда вы поднимаете тяжести, в мышцах появляются крошечные микроразрывы, а когда ваше тело залечивает эти разрывы, ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Я слышал, что многие персональные тренеры так объясняют своим клиентам рост мышц. Это просто и понятно? Да. Это правда? Не совсем.
Реальность намного сложнее. Проблема в том, что это простое объяснение не включает в себя что-то действительно важное — что вам нужно бросить себе вызов с весами, которые вы поднимаете , чтобы заставить ваши мышцы расти. Просто поднятие тяжестей не поможет.
Возможно, именно поэтому так много людей совершают самую распространенную ошибку, которую я вижу в тренажерном зале: поднимают вес, который явно слишком мал для них, или прекращают свои подходы, когда у них явно больше запасов.
К сожалению, эти крошечные гантели не помогут вам, если ваша цель — стать сильнее и решительнее.
Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно стимулировать их рост. Для этого вам нужно сделать одно из двух: поднять тяжелые веса или поднять легкие или средние веса, близкие к мышечному отказу . Позвольте мне объяснить, почему.
Как работают мышцыКаждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые работают вместе, когда мышцы сокращаются. Немного странно думать об этом таким образом, но вы, вероятно, видели мышечные волокна, если когда-либо ели мясо, приготовленное на медленном огне и настолько нежное, что вы можете разорвать его на части вилкой. Те нити, которые вы растягиваете, и есть мышечные волокна.
Когда ваша мышца сокращается, не обязательно работают все ее волокна. На самом деле, когда вы что-то поднимаете, ваш мозг направляет именно то количество мышечных волокон, которые сокращаются внутри этой мышцы, чтобы иметь возможность перемещать вес; Не больше, не меньше.
Так работают ваши мышцы, потому что это очень эффективно. Для сокращения каждого мышечного волокна требуется энергия. Сокращение большего количества волокон, чем вам нужно, является пустой тратой энергии, а наше тело действительно не любит тратить энергию впустую. С другой стороны, если работает недостаточное количество волокон, ваши мышцы не будут сокращаться достаточно сильно, чтобы поднять вес.
Не все мышечные волокна внутри одной мышцы одинаковы. Некоторые крупнее и сильнее других.
Когда ваш мозг приказывает мышце сокращаться, он активирует мышечные волокна в порядке их размера, причем сначала активируются самые маленькие (и самые слабые), затем более крупные, затем самые крупные. Это называется принципом размера Хеннемана. Если вам интересно, вы можете найти его в Google, чтобы узнать больше.
Как поднятие тяжестей сигнализирует вашим мышцам о росте Чтобы объяснить (надеюсь) легко понять, как происходит рост мышц, я приведу упрощенный пример.
Предположим, что в мышце всего три группы мышечных волокон. Я назначу каждому цвет, чтобы было легче следовать:
- Волокна в группе оранжевый самые маленькие и самые слабые.
- Волокна группы blue имеют средний размер и прочность.
- Зеленый 9Группа 0022 самая большая и сильная.
Когда вы поднимаете довольно легкий вес, ваш мозг приказывает работать только оранжевой группе, потому что эти волокна достаточно сильны, чтобы поднять такой легкий вес.
Однако, если вы поднимете немного больший вес, оранжевой группе понадобится помощь синей группы, поэтому активируются обе группы.
Если вы поднимаете очень тяжелый вес, все группы, включая зеленую группу, активируются для подъема этого веса.
Вот важная часть: только при активации зеленой группы (самые большие и сильные мышечные волокна) начинается процесс роста мышц.
Думайте об этом так, как будто в этих больших сильных мышечных волокнах есть небольшой сигнал тревоги, который срабатывает, когда они активируются, и сообщает компании по мониторингу сигналов тревоги (вашему мозгу) начать процесс роста.
Тогда (пока вы высыпаетесь и хорошо питаетесь) ваши мышцы станут больше и сильнее.
Если вы когда-либо будете использовать только меньшие оранжевые и синие мышечные волокна, вы не получите мышечного роста, потому что у этих волокон нет сигналов тревоги роста.
Так как же активировать зеленые мышечные волокна, чтобы стимулировать их рост? Есть два пути – поднимать тяжелые веса и/или поднимать средние или легкие веса, близкие к отказу. Начнем с поднятия легких весов, близких к отказу.
Как стать сильнее и рельефнее, поднимая легкие веса, близкие к отказу т сдвинуться с места. По шкале от 1 до 10 это будет 10 из 10 усилий.Доходить до полного мышечного отказа, вероятно, не обязательно, но вы должны делать 2 или 3 повторения до отказа, что соответствует 8 или 9 баллам по шкале усилий.
Если вы хотите таким образом стимулировать рост мышц, вы начинаете с легкого или среднего веса и продолжаете делать повторения, пока не приблизитесь к отказу.
Поскольку вес не такой большой, оранжевая группа (самые тонкие волокна) может справиться с ним самостоятельно в начале вашего подхода. Но по мере того, как вы продолжаете делать повторения, оранжевая группа начинает уставать, и вскоре им нужно позвать на помощь синюю группу. Через несколько повторений синяя группа тоже устала, поэтому зеленая группа должна помочь завершить последние несколько повторений.
С тех пор, как в дело вмешалась зеленая группа, сработала тревога роста, и вы должны стать на путь к большим и сильным мышцам. Однако если бы вы остановились раньше, в точке, где вы могли бы сделать еще несколько повторений, зеленая группа не активировалась бы, и вы не получили бы этих сигналов роста.
Как стать сильнее и рельефнее, поднимая тяжелые веса Другой способ сигнализировать о росте мышц — это поднимать большие веса. Когда вы поднимаете что-то очень тяжелое, ваш мозг сообщает всем мышечным волокнам активироваться с самого начала сета, потому что вам нужно, чтобы они все были в состоянии поднять вес хотя бы несколько раз.
Это означает, что сразу же активируется зеленая группа и срабатывает тревога роста. Поскольку зеленая группа уже активирована, вам не нужно приближаться к мышечному отказу в этой ситуации, вы можете остановиться примерно на 6 или 7 по шкале усилий и по-прежнему пользоваться преимуществами тяжелых весов.
Под «тяжелым» я подразумеваю вес, который вы не можете поднять более 5 или 6 раз в хорошей форме.
Какой метод выбрать?Ответ во многом зависит от вашего опыта тренировок и ваших предпочтений. Вы должны потратить первый или два месяца силовых тренировок на то, чтобы просто привыкнуть к тому, как выполнять каждое упражнение, и вообще привыкнуть к поднятию тяжестей.
Если вы раньше не поднимали тяжести, вы станете сильнее в первые несколько недель, просто поднимая что-либо, если вы делаете это последовательно. Это довольно удивительно.
После того, как вы освоитесь с выполнением упражнений и будете тренироваться последовательно в течение хотя бы нескольких месяцев, я рекомендую начать с метода «поднимать легкие веса, близкие к отказу».
Делайте это в течение нескольких месяцев, затем медленно начните увеличивать вес и уменьшать количество повторений, пока не будете поднимать тяжести по 4-6 повторений в каждом подходе.
Помните, что хорошая форма — это ключ к успеху. Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, и если вы не можете поддерживать хорошую форму во время упражнения, вес слишком велик для вас.
После того, как вы какое-то время попробуете поднимать тяжести и до отказа, вы сможете решить, что лучше всего подходит для вас.
Вам может понравиться один вид подъема больше, чем другой. Лично я предпочитаю поднимать тяжелые веса. Поднятие тяжестей заставляет меня чувствовать себя сильным и уверенным в себе, я получаю удовольствие от тяжелых тренировок и после них чувствую себя энергичным.
Я нахожу подъем на грани отказа гораздо менее приятным. Иногда я смешиваю их и делаю первые несколько подходов упражнения с большим весом, а затем делаю последний подход более легким и близким к отказу, просто чтобы убедиться, что я получаю преимущества обоих методов.
Попробовав оба метода в течение нескольких месяцев, вы также поймете, на что лучше всего реагирует ваше тело. Несколько исследований показали, что некоторые люди лучше справляются с определенным диапазоном повторений, чем другие.
Поэкспериментируйте с различными диапазонами повторений и методами подъема и посмотрите, что получится. Если вам не нравится метод, которым вы пользуетесь, и вы не чувствуете, что он работает на вас, попробуйте что-нибудь другое. Пока вы постоянно поднимаете тяжести и стимулируете большие мышечные волокна, вы делаете это правильно!
ВыводыГлавное, что я надеюсь вы усвоите из этой статьи, это то, что наращивание мышечной массы и увеличение силы требует усилий, вам действительно нужно бросать вызов своим мышцам, когда вы тренируетесь.
Научиться распознавать, когда вес достаточно велик, и развивать способность подталкивать себя во время тренировок — важные навыки силовых тренировок, но для их развития требуется время.
Начинайте медленно, работайте упорно, наберитесь терпения и вы добьетесь поставленных целей!
6-шаговый процесс наращивания сухой мышечной массы
Понять шестиэтапный процесс роста мышц, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и силу
Хотите построить лучшее тело? Увеличение сухой мышечной массы в сочетании со снижением уровня жира в организме — это самый быстрый способ максимально изменить свое телосложение.
Процесс построения новой мышечной ткани, называемый «гипертрофией», по существу является реакцией вашего организма на стресс, возникающий при поднятии тяжестей и других формах тренировок с отягощениями. Проще говоря, ваше тело думает: «Вау, это было тяжело. Нам лучше стать сильнее, чтобы в следующий раз не было так сложно».
Сколько времени нужно мышцам, чтобы вырасти?
Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, такие как те, которые представлены в программах New Body Plan для сжигания жира и наращивания мышечной массы, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах.
Ваше тело справляется с этой «мышечной микротравмой» сверхкомпенсацией. Это означает, что поврежденная ткань восстанавливается и добавляется новая ткань. Это делает ваши мышцы больше и сильнее, поэтому они лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с тем, что вы бросите им дальше.
Со временем, следуя прогрессивной программе тренировок, вы нарастите больше мышечной ткани и избавитесь от жира, чтобы изменить свое телосложение. Вот пошаговый процесс того, что происходит во время процесса гипертрофии.
Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Пройди тест «Новое тело»!
Объяснение процесса гипертрофии
Часть 1: Разминка
Во время разминки во время тренировки увеличивается частота сердечных сокращений и кровь нагнетается в мышцы. Это повышает их температуру, что позволяет им полностью расширяться. Кровь также снабжает мышечные волокна кислородом. В начале повторения ваши мышцы находятся в напряжении и растянуты.
В результате в защитную оболочку мышечных волокон поступает больше крови, снабжающей их кислородом и питательными веществами.
Часть 2: Работают все системы
Когда вы поднимаете вес, ваша центральная нервная система (ЦНС) передает это нервам в оболочках вокруг мышечных волокон, приказывая волокнам сокращаться. Если вы выполняете упражнение правильно, ваши мышцы будут активироваться в определенной последовательности, к которой приспосабливается ваша ЦНС. Когда вы повторяете тренировку, ваша ЦНС становится более эффективной, что позволяет вам делать больше. Это первая адаптация, вызванная тяжелой атлетикой.
Часть 3: Цепная реакция
Аденозинтрифосфат (АТФ) является непосредственным источником энергии для этих мышечных сокращений. Он расщепляется внутри клеток с высвобождением энергии. Запасы креатинфосфата и гликогена клеток также преобразуются в АТФ. Этот процесс создает молочную кислоту в качестве побочного продукта.
Часть 4: Ожог
Когда запасы гликогена в ваших клетках истощаются и начинает накапливаться молочная кислота, мышцы не могут работать эффективно, поэтому вам нужно отдохнуть.
