Лучшие упражнения для ягодиц и бедер: Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Содержание

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

  1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
  2. Изолирующие
    — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
  2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
  3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
  4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
  5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.
В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

  1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
  2. Сделать пол шага вперед.
  3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
  4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
  2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
  3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.
С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
  3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
  4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
  5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
  2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
  3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
  4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

Обратная

Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
  2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

Способ выполнения:

  1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
  2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
  3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
  4. Необходимо вернуться в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.

Техника выполнения:

  1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
  2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
  3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
  4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.

Лежа в тренажере

Техника выполнения:

  1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
  2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
  3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
  4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
  5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.

Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.

Под углом

Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:

  • узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
  • средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
  • широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
  2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
  3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
  4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
  5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.

Выпады с утяжелителями

Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.

Есть несколько разновидностей выпадов:

  • с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
  • с ходьбой по помещению выпадами;
  • с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
  • с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.
Со штангой

Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.

Техника упражнения:

  1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
  2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.
С гантелями

Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:

  • оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
  • при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.

Становая тяга

Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
  2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
  3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
  4. Медленно поднять штангу.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.

Выполнять его нужно так:

  1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
  2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
  3. Медленно вернуться в исходное положение.

Мертвая тяга в Смите

Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.

Техника:

  1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
  2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
  3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.

Отведение ног

Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.

Выполнять упражнения можно:

  • на мультифункциональном блоке;
  • в кроссовере — назад и в стороны;
  • в специальном тренажере;
  • без тренажера.

Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.

На блоке

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
  2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
  3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
  4. После 20 повторений сменить ногу.
В кроссовере

Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.

В специальном тренажере

Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.

В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

  1. Установить нагрузку.
  2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
  3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.
На четвереньках

Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:

  • мах назад прямой ногой;
  • движение назад согнутой в колене ногой;
  • сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
  • отведение согнутой в колене ноги в сторону.

Техника выполнения:

  1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
  2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
  3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
  4. Поле 20-30 махов ногу сменить.
В планке на локтях

Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

Техника:

  1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
  2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.

Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.

Разведение ног

Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.

Техника выполнения:

  1. Установить необходимую нагрузку веса.
  2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
  3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.

Кардио с акцентом на ягодицы

Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:

  1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
  2. Ходьба на степпере.
  3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
  4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.

Подъемы на носки

Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Удобно встать на стопы.
  2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.

Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.

Упражнения с фитболом

Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.

Ягодичный мостик

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
  2. Стопы поместить на фитбол.
  3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.
Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
  2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.
Выпады

Техника выполнения:

  1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
  2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
  3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
  4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.
Приседания

Техника выполнения:

  1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
  2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающаяНеобходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер улучшат тонус тела

Накачанные ягодицы УсмановойПривести  свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.

Ягодичные мышцы анатомия фотоМы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.

Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.

Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота,  стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.

Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.

В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние  калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки). Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением.  Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги. Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины

Упражнение для тренировки ягодиц

Упражнение  1: Румынская становая тяга

 

Как делать:

Видео — Румынская становая тяга

Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).

Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).

Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.

Упражнение 2: Сгибание ног для тренировки ягодиц и бедер на гимнастическом мяче

 

Как делать:

Видео — Сгибание ног на гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать  пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2). Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3) – во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.

Продолжайте держать напряжение  в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).

Упражнение 3: Поочередные выпады  в стороны, с гантелями

 

Способ выполнения:

Видео — Поочередные выпады в стороны, с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2). Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1). Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.

Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями

Техника выполнения:

Видео  — Сумо приседания с гантелями

Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1). Отведите ваши плечи назад, держите  спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите  ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед. Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы  пятки – НЕ пальцы.

Упражнение 5: Обратные выпады со штангой

Обратные выпады со штангой

Техника выполнения:

Видео — Обратные выпады со штангой

Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).

Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.

Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

Видео —  Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.

Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой с широко расставленными ногами

Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад  (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы. Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала. НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.

Упражнение 8: Приседания с гантелей

Техника выполнения:

Видео — Приседания с гантелей

Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.

Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.

Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Вышагивания на платформу с гантелями

Возьмите две гантели и встаньте перед платформой.  Поставьте правую ногу на платформу (1),  напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2). Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.

Упражнение 10: Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Выпады с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение. Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.

Упражнение 11: Махи с гирей

Махи гирей

Техника выполнения:

Видео — Махи с гирей

Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.

Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1).  Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).

Упражнение 12: Приседания со штангой

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой

Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.

Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).

По материалам:

Оцените статью: prisedaniya-so-shtangoy Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

  1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
  2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
  3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
  4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

  1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
  2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
  3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
  4. На вдохе опустить снаряд вниз.
  5. Сделать 13-15 повторений.
  6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
  2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
  3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
  3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
  4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
  5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
  6. Произвести выпад на правую ногу.
  7. Осуществить 14-16 повторений.
  8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
  2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. Во время выдоха поднять таз вверх.
  5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
  6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

«Ягодичная» ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Техника:

  1. Расположиться на полу в положении сидя.
  2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
  3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
  4. Подтянуть к нему левую ногу.
  5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
  6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
  7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
  4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.

«Стульчик»

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
  3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
  4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
  5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

  1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
  3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
  4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
  5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Программа тренировок

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

  1. Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.
  2. Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
  3. Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, «стульчика», удержания мостика, зашагиваний на платформу.
  4. Четверг. Выходной день.
  5. Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
  6. Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Махи одной ногой, стоя на четвереньках

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Внешний подъем бедер

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Подъем ног для тренировки внутренней стороны бедра

 

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

По материалам:

youqueen.com/life/fitness/6-quick-exercises-to-tone-buttocks-and-thighs/

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

Планка с разведением ног в прыжкеSKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

SKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

SKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

SKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

SKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

SKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

SKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

SKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

SKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

SKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

SKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

SKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

SKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

как накачать попу в домашних условиях

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Содержание

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма попы треугольник

Форма попы треугольник

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Форма попы квадрат

Форма попы квадрат

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

Форма попы круг

Форма попы круг
У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

4. Перевернутое сердечко

Форма попы сердце

Форма попы сердце
При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

  1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
  2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

  • Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
  • Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
  • Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
  • Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
  • Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
  • Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
  • Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
  • Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
  • Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Классические приседания

  1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
  2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
  3. Стопы расположите немного шире таза.
  4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
  5. На выдохе – поднимитесь.

приседания для ягодиц с гантелями

приседания для ягодиц с гантелями
Рекомендации:
  • Во время приседов не округляйте позвоночник.
  • Не сводите колени внутрь.
  • Двигайтесь в ровном темпе.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

2. Выпады вперед

  1. Возьмите отягощение.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
  3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
  4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Выпады вперед с гантелями

Выпады вперед с гантелями

Рекомендации:

  • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
  • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

Подробнее об упражнении выпады вперед →

3. Приседания плие

  1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
  2. Направьте носки в стороны.
  3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
  4. Расправьте плечевые суставы.
  5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
  6. На выдохе – поднимитесь.

Плие фото

Плие фото

Рекомендации:

  • При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
  • При приседании не сводите бедра внутрь.

Подробнее о приседаниях плие →

4. Выпады назад

  1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
  2. Слегка прогните поясничный отдел.
  3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
  4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
  5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Выпады назад с гантелями

Выпады назад с гантелями

Рекомендации:

  • «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
  • Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее об упражнении выпады назад →

5. Румынская тяга

  1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
  2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
  4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
  5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Рекомендации:

  • Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
  • Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

Подробнее о тяге на прямых ногах →

6. Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Выпады с гантелей в стиле реверанс

Выпады с гантелей в стиле реверанс

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

Подробнее о выпадах в стиле реверанс →

7. Гиперэкстензии на полу

  1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
  3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
  4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
  5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

гиперэкстензия дома на полу

гиперэкстензия дома на полу

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.
Диагональная гиперэкстензия

Диагональная гиперэкстензия

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

8. Ягодичный мостик

  1. Опуститесь на пол спиной.
  2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Расположите гантель на нижней части живота.
  4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
  5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.

Ягодичный мостик с гантелью

Ягодичный мостик с гантелью
Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

Подробнее о ягодичном мостике →

9. Боковые махи ног стоя

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
  2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  3. С выдохом отведите ногу вбок.
  4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
  2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
  4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

Рекомендации:

  • Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
  2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
  4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

  1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
  2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
  3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
  4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Хождение на ягодицах техника

Хождение на ягодицах техника

Рекомендации:

  • При выполнении не раскачивайте корпус.
  • Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

  1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки.
  3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
  4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
  5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

  • Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
  • Старайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

  • Не допускайте округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

  1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
  2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
  3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
  4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Упражнение стульчик с гантелями

Упражнение стульчик с гантелями

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Упражнение стульчик с медболом

Упражнение стульчик с медболом

Подробнее об упражнении стульчик у стены →

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

  • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
  • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.
растяжка ягодиц лежа

растяжка ягодиц лежа

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

  • Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
  • Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Подготовка к приседу

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

Анатомическое строение ягодичных мышц

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

Приседания с собственным весом

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Приседания со штангой в Смите

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Типы ягодичных мышц

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
  3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
  5. Сделайте несколько повторений приседаний.
Приседания с мячом между ног

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

Приседания с фитнес-резинкой

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Гоблет-приседания с гантелей

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

Приседания с двумя гантелями

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
  4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
  5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Выполните выпад на другую ногу.
Выпады без веса

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

Правильное выполнение выпадов вперед

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

Планка с поднятием ноги

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
  2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  3. Отведите правую ступню назад и вверх.
  4. Опустите ее на пол.
  5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

Отведение ноги с фитнес-резинкой

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

  1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
  4. Сделайте несколько повторений мостика.
Ягодичный мост без отягощения

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

  1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
  2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Подъемы двух ног лежа на боку

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
  2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
  3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Широкие выпады вперед с гантелями

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
  4. Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
  5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
  6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

  1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
  2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
  3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
  4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
  5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
  6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Приседания плие с гантелью

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

Ягодичный мост со штангой

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

  1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
  2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
  3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
  4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
  5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

Жим ногами с широкой постановкой ног

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью животом.
  2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
  3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
  5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Обратная гиперэкстензия на прямой скамье

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

Подъемы ног в тренажере для гиперэкстензии

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

  1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
  2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
  3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
  5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).
Махи ногой назад в кроссовере

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

Махи назад с резинкой

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

  1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
  2. Бедра должны плотно касаться подушек.
  3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).
Разведение ног в тренажере

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением3х12-15
Отведение ноги на блоке3х15
Подъемы на носки стоя4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Приседания с резинкой4х12-15
Широкие выпады вперед4х12-15
Ягодичный мост3х15
Подъем ног из упора лежа3х15
Отведение ног назад3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около

лучших упражнений для улучшения ягодиц

Многие женщины мечтают о невероятно пышных фигурах, которые заставят их выглядеть потрясающе и чувствовать себя фантастически. Если вы не рождены с телосложением супермодели с самым дерзким телом на планете, не волнуйтесь. Рискованная и дорогая косметическая операция — не единственный способ добиться сексуальной фигуры.

Непривлекательная задница — проблема, которую разделяют очень многие женщины. Ничто в плоской или обвислой заднице не привлекает внимания. К счастью, проработка большой и средней ягодичных мышц и подколенных сухожилий — мышц, отвечающих за придание ягодицам упругого и упругого вида, — может дать вам фигуру, за которую невозможно умереть.

Вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц:

Румынская становая тяга

Для этого конкретного упражнения для ягодиц вам понадобится штанга. Держите его перед собой, встаньте, ноги на ширине плеч, и слегка согните в коленях. Медленно согнитесь в талии, сдвигая штангу вниз по бедрам, пока она не выровняется с областью, где встречаются ваши колени и берцовые кости. Обязательно держите позвоночник прямо.

Согнувшись, сократите мышцы ягодиц и задержитесь на них примерно пару секунд.Отпустите и медленно вернитесь в исходное положение.

One-Leg Glute Bridge

Лягте на спину и согните колени. Поставьте ступни на землю на ширине плеч. Вытяните одну ногу и подтолкните бедра к потолку. Поднимите его как можно выше. Выполняя этот шаг, выдохните и сожмите ягодицы как можно сильнее. Опускайте бедра, пока ягодицы не коснутся пола. Задержитесь в этом на пару секунд и снова поднимите бедра.

Вернитесь в исходное положение и сделайте все, одновременно разгибая другую ногу.

Приседания сумо с гантелями

Встаньте прямо, ноги чуть дальше ширины плеч друг от друга. Возьмите гантель и поместите ее перед собой между ног. Сохраняйте прямую спину и отведите плечи назад.

Медленно присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не допускайте сгибания тела вперед, напрягая мышцы поясницы и живота. В положении на корточках сожмите ягодицы как можно сильнее на пару секунд.Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с приподнятыми пятками

Начните эту эффективную тренировку ягодиц, встав, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите левую пятку над землей, следя за тем, чтобы пальцы ног оставались на полу. Медленно опустите ягодицы на пол, задействуя основные мышцы для стабилизации верхней части тела. При этом поднимите обе руки. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте все в течение примерно 45-60 секунд.Поднимите правую пятку и сделайте приседания столько же.

Румынская становая тяга на одной ноге

Возьмитесь за штангу или гирю правой рукой и встаньте прямо. Слегка согните левое колено. Медленно отведите правую ногу назад и осторожно наклонитесь вперед. Правая нога и верхняя часть тела должны быть параллельны полу, а правая рука должна свободно болтаться. Задержитесь в этом положении примерно на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните подход из 12 повторений и сделайте еще один подход, используя правую ногу, чтобы поддержать тело при выполнении упражнения для ягодиц.

Подъемы с гантелями

Для данной тренировки ягодиц вам понадобится ступенька, скамья или платформа. Также возьмите пару легких гантелей. Возьмите гантели и встаньте перед ступенькой или другой подобной опорой. Поставьте правую ногу на ступеньку и поднимите все тело вверх, пока не достигнете положения стоя на одной ноге. Не забывайте все время держать мышцы ягодиц напряженными. Также сохраняйте прямую спину и не наклоняйтесь вперед.

Медленно и осторожно опуститесь на пол. Повторите 12 раз и поменяйте ноги.

Rainbows

Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Выпрямите левую ногу за спиной и немного в сторону левой стороны, направив пальцы левой ноги. Выровняв позвоночник параллельно полу, напрягите основные мышцы и постучите по полу пальцами ног. Вернитесь в исходное положение, затем согните левую ногу к правой стороне тела.Снова постучите по полу пальцами ног.

Делайте все в течение 45–60 секунд, затем сделайте еще один подход на этот раз правой ногой.

.

Как сделать бедра шире: 12 упражнений

Как начать

Давайте посмотрим правде в глаза: не все мы были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете привести в тонус бедра и задницу, избавившись от жира и добившись более упругого и округлого вида.

Все, что вам нужно для начала, — это гантели легкой или средней тяжести. Если вы новичок, используйте только вес своего тела, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждую из них хотя бы раз в неделю. Обязательно отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти движения начнут становиться легкими, увеличивайте вес или добавляйте набор, чтобы продолжать испытать себя — ваша новая добыча будет вам благодарна.

Перед тем, как мы начнем: Количество повторений — это то, сколько раз вы повторяете упражнение. Сет — это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Итак, если вы сделали 10 повторений в 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз.А теперь поехали!

Работа в разных плоскостях поможет сделать попку более стройной. Наше тело имеет три различных плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, какой сустав вы двигаете, будет определяться плоскость движения вашего тела. Например, это упражнение проработает фронтальную плоскость.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями легкой и средней тяжести в каждой руке.
  2. Ведя правой ногой, сделайте широкий шаг прямо вправо.
  3. Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
  4. Смотрите вперед.
  5. Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Это движение непосредственно нацелено на ваш корпус и внешнюю часть бедер.

  1. Начните со ступней вместе с гантелями от легкой до средней в правой руке.
  2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо в сторону. Позвольте весу гантели упереться в ногу. Идите медленно и сдержанно, как можно выше поднимите ногу.
  3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Подъем ног в стороны аналогичен отведению гантелей в стороны, только вместо этого вы ложитесь. Это движение нацелено на бедро и ягодицы.

  1. Лягте на коврик с правой стороны так, чтобы спина, шея и голова находились в нейтральном положении.
  2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
  3. Поставьте ноги друг на друга.
  4. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений каждой ногой по 3 подхода.

Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ягодиц.

  1. Начните с лежания на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов.Ваши ступни должны стоять на земле.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  3. Сделайте вдох и надавите пятками. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
  4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
  5. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Это один из самых фундаментальных приемов для тонуса нижней части тела.

  1. Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч. Пальцы на ногах должны слегка указывать.
  2. Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Держите подбородок приподнятым, а шею — нейтральным. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и колени, слегка согнутые наружу.
  5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Эти удары ногой тоже могут быть кардио-упражнениями, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

  1. Начните, расставив ступни шире плеч, а руки согнуты перед собой.
  2. Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. На подъеме вытолкните правую ногу в сторону настолько высоко, насколько это возможно — подумайте о кикбоксинге.
  4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно снова присядьте.
  5. Повторить с левой ногой.

Одно повторение — это 1 удар правой и 1 левый. Сделайте 10 повторений для начала по 3 подхода. Затем сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Выполните те же действия, что и при выполнении приседаний, но держите по гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на плечах чуть ниже подбородка. Это более сложный прием, поэтому начинайте с легкого, если вы новичок.

  1. Начните в вертикальном положении, поставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Держите по гантели в каждой руке.
  2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Держа подбородок втянутым и шею в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Вы должны удерживать вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
  4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Это также известно как болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ноги и ягодицы и повышают вашу устойчивость.

  1. Разделите стойку и сделайте выпад перед скамьей.
  2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамью.
  3. Сделайте выпад правой ногой, держа грудь вверх, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не станет параллельно земле.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы.

  1. Примите положение на корточках, удобно согнув руки перед собой.
  2. Сохраняйте положение на корточках и начинайте шагать вправо.
  3. Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделайте 3 подхода.

Когда стандартный подъем бедра станет легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге.

  1. Для начала лягте на коврик лицом вверх, согнув колени. Держите ноги на полу. Поверните ладони вниз по бокам.
  2. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
  3. Держите левую ногу согнутой.
  4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз вверх к потолку.
  5. Когда вы достигнете жесткой перемычки, сожмите ее.
  6. Медленно опуститесь на землю.

Повторять в течение 30 секунд. Переключитесь и завершите упражнение 30 секунд с другой ногой.

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ягодицы выполняли работу.

  1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении.
  2. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, ступня должна оставаться плоской и опираться на бедро.
  3. Ягодицами прижмите ступню прямо к потолку. Сожмите, когда дойдете до вершины.
  4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Ряд различных поз йоги, например, поза стула, могут воздействовать на ваши ягодицы и бедра.Практика позы стула:

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе и руки по бокам.
  2. Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе параллельны друг другу.
  3. Смотрите прямо перед собой.
  4. Удерживать 30 секунд.

Другие позы йоги, которые следует использовать:

  • Поза Саранчи, которая отлично подходит для укрепления поясницы и ягодиц
  • Воин I, которая в основном представляет собой стационарный выпад
  • Боковая планка, которая непосредственно нацелена на ваши бедра

В Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы сможете добиться своего собственного тела Бейонсе, если приложите усилия!


Николь Боулинг — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».

.

Лучшая растяжка для узких бедер

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Целенаправленные упражнения и растяжки могут уменьшить напряжение в бедрах — проблему, которая возникает при нарастании напряжения в сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Узкие бедра могут возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения — одно из лучших средств, которые человек может делать, чтобы поддерживать свои бедра в рабочем состоянии и избавлять от боли.

Упражнения, ориентированные на бедра, помогают:

  • поддерживая диапазон движений бедер
  • укрепляя окружающие мышцы
  • облегчая боль
  • минимизируя риск повреждения бедра
  • уменьшая потребность в хирургии бедра у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава

Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения на растяжку лучше всего снимают напряжение в бедрах и как их выполнять. Мы также даем дополнительные советы, например, как пользоваться валиком из поролона.

Следующие ниже упражнения позволят растянуть и укрепить мышцы бедер, помочь уменьшить напряжение и защитить от травм.

Люди должны поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Начинайте медленно и постепенно увеличивая количество, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

  • Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
  • Никогда не растягивайтесь до боли.
  • Дышите естественно при задержке на растяжку и не задерживайте дыхание.

1. Стойка стула

  • Прижмите спинку стула к стене.
  • Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на стул.
  • Наклонитесь вперед и с прямой спиной и плечами медленно примите положение стоя.
  • Медленно снова сядь.
  • Повторить до 10 раз.

2. Коленный подъемник

  1. Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено к груди.
  3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить с другой ногой.
  5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3.Внутренняя растяжка вращателя бедра

  1. Сядьте спиной к спинке стула.
  2. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро, направив правое колено в сторону.
  3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
  4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. При этом медленно выдохните.
  5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

4.Наружная растяжка вращателя бедра

  1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  2. Согните левую ногу и скрестите ее через правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
  3. Используйте правую руку, чтобы подтолкнуть левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не давите до боли.
  4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Двойное вращение бедрами

  1. Лягте на спину на пол или коврик и согните колени.Вытяните руки от тела.
  2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
  3. Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
  6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибатель бедра и растяжка четырехглавой мышцы

  1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, удерживая колено согнутым.
  3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги.
  4. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра.
  5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны.

7. Разгибание бедра

  1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
  2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
  3. Медленно вытяните левую ногу за туловище. Вытяните ногу назад как можно дальше, не допуская прогиба поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
  5. Выполните упражнение с другой стороны.

8. Отведение бедра

  1. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Для равновесия положите руки на стену или на бедра.
  2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не поворачивая бедра. Держите 5 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
  4. Проделайте упражнение с другой стороны.

9. Мостик

  1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
  2. Осторожно поднимите таз и опустите его обратно от пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, сначала опуская верхнюю часть позвоночника и работая вниз к ягодицам.
  4. Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины

  1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
  2. Обеими руками подтяните колени к груди.
  3. На каждом выдохе слегка приближайте колени к плечам. Не уходите дальше, чем удобно.
  4. Как только колени будут как можно ближе к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Помимо упражнений и растяжек, следующие практики могут помочь расслабить напряженные бедра:

Пенный валик

Пенный валик — полезный инструмент для расслабления напряженных мышц.Эти ролики доступны в магазинах спорттоваров и в Интернете.

Чтобы использовать валик из поролона для подтянутых бедер:

  1. Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, немного ниже левого бедра.
  2. Положите предплечья на пол, чтобы не весить бедра.
  3. Отведите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
  4. Держите левую ногу вытянутой за туловище, пальцы ног лежат на полу для поддержки.
  5. Переверните левое бедро через валик из поролона и спину.
  6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
  7. Повторяйте несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, такую ​​как кокосовое или миндальное масло, для плавного движения по коже. И кокосовое, и миндальное масло можно купить в Интернете.

Нагрев

Прикладывание к бедру грелки или бутылки с горячей водой может уменьшить мышечное напряжение.При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Тепловые компрессы и обертывания от боли в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Узкие бедра могут возникнуть в результате малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра укорочены в положении сидя.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Для борьбы с этим и для разогрева жестких мышц люди должны часто перемещаться.

Как минимум старайтесь вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

Качественный матрас

Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пенопласта или латекса могут быть особенно полезны для людей с проблемами бедра, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Специальные растяжки и упражнения — одни из наиболее эффективных способов облегчить напряжение и боль в бедрах.

Регулярные упражнения могут увеличить подвижность и снизить риск травм бедра.

Другие домашние средства, например грелки и валики из пенопласта, также могут быть эффективными для ослабления герметичности бедер.

Тем не менее, любой человек с сильной или стойкой болью в бедре должен обратиться к врачу, чтобы диагностировать первопричину и получить соответствующее лечение.

Важно избегать любых действий, которые вызывают боль в бедре. При необходимости обратитесь за советом и помощью к физиотерапевту или личному тренеру.

.

Как увеличить ягодицы без упражнений

Обычно большие ягодицы считаются привлекательными, сексуальными и женственными. Особенно это актуально в Африке, где для женщины считается привлекательным иметь объемную и стройную ягодицу. Большое количество мужчин из других частей света также привлекают женщин с большими бедрами и тонкой талией. Попытка увеличить ягодицы может показаться сложной и разочаровывающей, особенно если для этого вы полагаетесь на упражнения.Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы без упражнений, то вы попали в нужное место.

Изображение: instagram.com, @snatched_brand
Источник: UGC

Общеизвестно, что женщины уделяют большое внимание размеру своих ягодиц. Они сделают все возможное, чтобы добиться желаемого размера ягодиц. Долгое время упражнения считались единственным инструментом в распоряжении этих женщин для увеличения ягодиц. Однако существуют естественные методы, которые помогут женщинам достичь этой цели без тренировки.

Оливковое масло для увеличения и упругости груди: работает ли оно?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 29-летняя женщина умерла после операции по увеличению ягодиц

Как увеличить ягодицы без упражнений

Вот некоторые из методов, которые женщины могут использовать для увеличения ягодиц без пота и времени: потребляющие упражнения.

1. Все сводится к диете.

Невозможно думать о естественных ягодицах большего размера, не принимая во внимание диету.Увеличение ягодиц больше связано с тем, что вы делаете на кухне, чем с тем, что вы делаете в тренажерном зале. Здоровая диета с большим количеством продуктов для роста ягодиц — одна из самых эффективных стратегий для увеличения ягодиц. Мышцы тела растут, потому что они хорошо питаются.

Изображение: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Если вы хотите увеличить ягодицы, совершенно необходимо употреблять правильные пропорции и правильные продукты в нужное время. Есть определенные продукты, которые играют важную роль в увеличении мускулов ягодиц, не вызывая нежелательного жира в других частях тела.

Лучшие советы о том, как увеличить грудь

Отличная диета для большой задницы включает лосось, семена льна, яйца, киноа, бобовые, коричневый рис, протеиновые коктейли, авокадо, молоко, семена тыквы, ореховое масло, куриную грудку, рыбу и т. Д. шпинат, семена конопли, грибы, мясной стейк, нут, сладкий картофель, простой греческий йогурт и творог. Правильная диета также является естественным средством от увеличения бедер.

2. Сила эфирных масел

Вы также можете использовать эфирные масла для увеличения ягодиц.Оливковое масло, кокосовое масло и рыбий жир — одни из самых важных натуральных масел, которые на протяжении веков использовались женщинами, желающими увеличить ягодицы. Все эти эфирные масла поднимают, подтягивают и увеличивают размер ваших ягодиц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Широкие бедра — благословение или проклятие?

Оливковое масло

Оливковое масло — одно из лучших домашних средств для увеличения размера ягодиц. Вы можете увеличить ягодицы естественным путем, если смешаете оливковое масло с кремом Nivea blue.Подтверждающие свойства голубого крема Nivea и оливкового масла гарантируют более гладкую и подтянутую ягодицу. Эта смесь также рекомендуется для удаления растяжек и обезвоженной кожи. Следуйте этой процедуре, чтобы нанести смесь на ягодицы.

Польза тыквенных семечек для мужчин
  • Возьмите несколько капель оливкового масла и добавьте их в крем Nivea
  • Нанесите небольшое количество на ягодицы
  • Работайте круговыми массирующими движениями по всей области, пока крем не впитается в кожу
  • Нанесите эту смесь ежедневно наносите на ягодицы, пока не получите результат.
  • Помните, что эту смесь следует дополнять хорошей диетой, чтобы получить максимальные результаты.
Кокосовое масло

Кокосовое масло можно также использовать для массажа ягодиц и увеличения их размеров.

  • Нанесите кокосовое масло на ягодицы
  • Слегка помассируйте пальцами в течение 5-10 минут
  • Оставьте на коже на ночь
  • Мойте ягодицы утром
  • Наносите масло ежедневно на ягодицы, пока не почувствуете себя получить результаты

3. Смесь DIY, которая творит чудеса

Изображение: instagram.com, @bigger_butt_fast
Источник: UGC

Можно ли использовать вазелин и банан для большей задницы? Вазелин и банан — одни из самых распространенных продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы.Если наносить вазелин на ягодицы каждую ночь перед сном, размер ягодиц увеличится через несколько недель. Вы также можете приготовить домашний крем для ягодиц, смешав бананы и йогурт. Выполните эту процедуру, чтобы нанести этот крем на ягодицы;

Как сделать более глубокие ямочки естественным путем
  • Возьмите банан и разомните его в миске, пока он не превратится в мягкое пюре.
  • Добавьте в пюре йогурт и перемешайте, пока он не превратится в однородную пасту. по всей области ягодиц
  • Тщательно помассируйте, чтобы он впитался в кожу
  • Оставьте его на ягодицах примерно на 30 минут
  • Смойте крем холодной водой
  • Повторяйте эту процедуру не реже трех раз в неделю для достижения наилучших результатов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как Мелисса Маккарти похудела?

4.Майонез для увеличения ягодиц

Изображение: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Один из вопросов, который остается в голове у женщин, которые хотят увеличить ягодицы, — может ли майонез увеличить размер ягодиц. Что ж, в майонезе много жира. Обедание майонеза приведет к увеличению веса всего тела. Вам нужно только умеренное количество майонеза каждый день, если вы хотите, чтобы размер вашей ягодицы увеличивался, но при этом не обязательно набирать много жира в других частях тела.

Лучшие продукты для бодибилдинга для набора мышечной массы

Физические упражнения — не единственный метод, доступный женщинам, когда они хотят увеличить размер своих ягодиц. Хорошая новость в том, что есть несколько других естественных приемов, которые вы можете использовать для увеличения размера бедер и ягодиц. Если вы зациклились на том, как увеличить ягодицы без упражнений, вы можете выбрать любой из перечисленных выше естественных методов. Некоторые из этих приемов настолько эффективны, что вы сможете увеличить ягодицы за неделю.

Заявление об ограничении ответственности : Информация в этой статье не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся или доступное на этой странице, предназначено только для общих информационных целей.

Подпишитесь для просмотра новых видео

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Улучшение ягодиц Танаши Донны — действительно ли она нужна?

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x