Как накачать трапецию? — детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеров
Многие атлеты хотят иметь красивое тело, а главное гармонично развитое. Для этого нужно тренировать все без исключения мышцы. И даже те непопулярные, которым Вы, возможно, не придаете особого значения. И об одной такой группе мышц и пойдет речь в этой статье. Согласитесь, развитая трапеция придает спортсмену очень даже неплохой вид, особенно при позировании в бодибилдинге, а по данным соцопросов, именно эта часть тела очень привлекательна представительницам прекрасного пола. Надо заметить, что новички мало знают об этой мышечной группе и тренируют её как попало, что, кстати, может быть очень травмоопасным. Прочитав эту статью, Вы сможете с уверенностью сказать, что теперь знаете, как накачать трапецию. Мы поможем разобраться в вопросах её тренинга, как профессионалам, так и новичкам.
Содержание
- Экскурс в Анатомию.
- Роль второго плана.
- Как тренировать трапецию?
- Разновидности шрагов:
- Классические, стоя вертикально.
- С гантелями.
- Со штангой.
- Шраги на Гак-машине.
- На уклонной скамье.
- На горизонтальной лавке.
- В машине Смита.
- Тяга к подбородку.
- Становая тяга.
- Наклоны головы.
- Выводы.
- Оглавление:
Экскурс в Анатомию.
Что представляет собой «Трапеция» (Trapezius – от латsyb) – это находящаяся в верхней трети спины плоская, широкая мышца, которая захватывает также заднюю часть шеи в верхнем отделе спины. Состоит она из двух половин: левая и правая. Внешне одна половина мышцы напоминает треугольник, а обе части похожи на трапецию, от этого и соответствующее название.
На практике трапециевидную мышцу делят на три части, а именно:
- I) верхнюю,
- II) среднюю,
- III) и нижнюю.
Чаще всего люди принимают верхнюю часть за всю мышцу, поскольку именно верх наиболее заметен. Он играет огромную роль при построении красивого тела, ведь, во-первых визуально увеличивает шею, а во-вторых избавляет атлета от впалости плеч, делая фигуру более пропорциональной.
Касательно нижней и средней части трапециевидной мышцы, то они помогают другим мышцам спины. Их основной задачей является сводить друг к другу лопатки, хотя нижняя и средняя части меньше верхней, зато их наличие позволяет подчеркнуть рельеф спины еще лучше.
Роль второго плана.
Данная мышца задействована во множестве упражнений, но зачастую её роль второстепенна и сводится к вспомогательным движениям, а именно: фиксированию лопаток и плеча. Нельзя сказать, что такие нагрузки очень хорошо прокачивают трапецию, поэтому для получения действительно хорошего результата следует прибегать к специализированным упражнениям, почти изолирующим, таких как опускание и поднятие плеч с внушительным отягощением в руках (это, если говорить о верхней части). Для нижней и средней — более предпочтительными будут тренировки с использованием движений на сведение и разведение лопаток с сопротивлением. Заметим также, что многие уж слишком увлекаются накачкой трапеции, забывая тренировать все остальные, или уделяя им меньше внимания.
Разумеется, такой подход — неправильный и нецелесообразен, ведь другие мышечные группы на фоне перекаченной буду визуально казаться маленькими и незаметными.
Как тренировать трапецию?
Для достижения максимального результата тренировать надо каждую из трех частей, поэтому рассмотрим способы, которые помогут Вам накачать трапецию гармонично:
- Шраги во всех их вариациях,
- Тяга к подбородку,
- Становая-мёртвая тяга,
- Наклоны головы.
Начнем с самого известного, а также наиболее популярного упражнения – пожимания плечами – шраги, подробнее об этом упражнении читайте вот тут. Фактически это единственное, но зато очень эффективное средство для изолированного воздействия на трапециевидную группу. Тем не менее, вариаций выполнения этого упражнения очень много, мы их сейчас и разберем…
Но сперва, поговорим о выборе рабочей нагрузки…
Подбор рабочего веса.
Для начала Вам надо будет подобрать нужный вес, с которым сможете сделать запланированное количество сетов и повторений.
Правильный подбор нагрузки нужен по следующим причинам:
- во-первых, слишком тяжелые не дадут максимально сократить,
- а во-вторых не дадут максимально растянуть мышцу.
- от использования слишком легких не будет совершенно никакого толка.
Стараясь соответствовать девизу: «no pain-no gain», многие спортсмены начинают использовать в тренировках большие веса, до 90% от максимального однократного поднятия. Такой подход, безусловно, дает преимущества в других упражнениях, но для того чтобы накачать трапецию надо исключить большие веса, ведь они во-первых нарушают правильную осанку, а во-вторых распределяют вес между другими мышцами. Наиболее оптимальным числом повторений считается 12-16.
Пожимания плечами главным образом на прокачку верхней части трапеции, а другие пучки получают нагрузку при осуществлении разных упражнений, таких как:
- отведение рук, особенно чуть выше горизонтального уровня,
- отжиманиях на брусьях, или от пола,
- и, само собой, в иных упражнениях выполняемых стоя.
Ромбовидные и подымающие лопатку мышцы также равным образом участвуют в этом упражнении.
Разновидности шрагов:
Классические, стоя вертикально.
Первая рассматриваемая нами вариация упражнения — это шраги стоя, которые могут осуществляться гантелями и штангой. Оно наиболее популярное.
Рекомендации по улучшению.
Примите исходное положение, а именно расставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Для выполнения отлично подойдут гантели или «W-штанга» (с изогнутым грифом), которая не будет давить на ноги, а также тереть пах. Совсем классно будет – если делать в машине Смита или со стоек, так Вы сможете установить нижнюю границу амплитуды, чтобы каждый раз штангу не подымать с пола. Если нет «W-грифа» и делать приходится обычным, возьмите его разнохватом, после каждого подхода следует изменить положение рук.
С гантелями.
Рассмотрим теперь технику исполнения шрагов с гантелями.
Ноги для начала нужно поставить чуть уже, чем ширина плеч, затем ухватите гантели таким образом, чтобы ладони были развернуты к корпусу, их надо держать на полностью выпрямленных в локтях руках перед собой.
Вашу спину сохраняйте прямой, колени слегка подогните, а подбородок направьте вверх. Затем начинайте поднимать плечи вверх, делая это как можно выше, от правильной техники зависит результат. В верхней точке траектории сделайте секундную задержку и плавно опускайте плечи в стартовое положение.
При выполнении не занимайтесь «читингом», а именно не помогайте себе бицепсом и не наклоняйтесь вперед. Есть спортсмены, которые думают, что вращение плечами благоприятно влияет на достижение желаемого результата, но это не так, ведь это мешает мышцам полноценно и максимально сокращаться, при этом напрягая плечевые суставы, что достаточно травматично.
Молотковым хватом.
Эта вариация упражнения с гантелями отличается лишь тем, что положение рук с гантелями – не перед собой, — а с боков, вдоль туловища. Исходная позиция: руки – по швам, с зажатыми в ладонях гантелями хватом «молоток». Такая совсем небольшая модификация упражнения в значительной степени изменит уровень нагрузки на мускулатуру, которая, как известно, не любит постоянство и серой рутины.
Так что, варьируйте свой хват – это пойдет только на пользу.
Со штангой.
Еще одна разновидность шрагов это выполнение их со штангой. Для принятия исходного положения нужно будет расставить ноги на ширине Ваших плеч и взять в руки штангу, если она на полу, то возьмите ее как в становой тяге. Гриф нужно держать на прямых руках, избегая, таким образом, включения в работу бицепсов, расстояние между ладонями делайте на ширине плеч, спина при этом слегка прогнута, грудь расправлена, взгляд должен быть только вперед, соответственно и подбородок горизонтально полу. Поднимите плечи вверх, совершая при этом вдох, в верхней точке, ощутив напряжение сжатых мышц, сделайте небольшую задержку и, выдыхая, плавно опустите плечи вниз. Касательно безопасности выполнения упражнения следует сказать следующие: никогда не вращайте корпусом, не крутите плечами, ведь делая упражнение с весом, пусть и небольшим можно получить серьезную травму. При выполнении рассматриваемого упражнения главной Вашей задачей является максимально высоко поднять плечи и делать это только вертикально.
Гак-шраги.
Работая со штангой, также можно варьировать свой хват и углы воздействия. Попробуйте сделать это упражнение изначально удерживая штангу Гак-хватом – у себя за спиной. Исходное положение тут – такое же, как и для Гак-приседаний, но только делаем не приседания, а шраги. Такая вариация вносит новизну в Ваш тренинг, и не дает мышцам привыкнуть к рутинной, однообразной работе.
Шраги на Гак-машине.
акже, не теряя в эффективности, Вы можете делать шраги на тренажере для накачки икроножных мышц – «гак машине». Для этого всего лишь нужно принять исходное положение как будто для тренировки «икр», но, не поднимаясь на планку для ног. Руки при этом следует прижать к туловищу и максимально сосредоточится на подъемах Ваших плеч.
Желательно при этом спину чуть прогнуть и жестко держать, не надо переносить нагрузку на другие части тела, средством переминания с одной ноги на другую. Плюсы в этом упражнении определенно есть, ведь руки не будут уставать и сгибаться, то есть можно эффективно проработать нужную часть, но при всем этом возможен дискомфорт в связи давлением веса на плечи, его можно сделать меньшим, подложив поролон.
На уклонной скамье.
Делая шраги на наклонной скамье тоже можно накачать трапецию. По воздействию выполнение этого упражнения на наклонной скамье (45 градусов) не сильно отличается от привычного варианта, но оно очень хорошо нагружает именно верх спины и помогает искоренить сутулость. Как накачать трапецию таким способом? Для начала нужно лечь животом на спинку наклонной скамьи (45 градусов), держа при этом голову над краем скамьи, что частично снимет нагрузку с шейного отдела. Затем возьмите гантели в обе руки, сделайте это верхним хватом. Согнутыми в коленях ногами упритесь в пол, или ножку от скамьи и держите гантели в свисающих руках. Делая вдох, сведите лопатки вместе, в верхней точке не забудьте про паузу и плавно опускайте руки в исходное положение. Не стоит брать слишком тяжелые гантели, для начала в этом упражнение следует разучить технику с легким весом, а уже потом его наращивать. Старайтесь не делать движений вверх и вниз, как в классическом виде, иначе эффект будет минимальным из-за отсутствия должного напряжения.
На горизонтальной лавке.
Для максимальной разнообразности в накачке трапеции можно тренироваться и лежа на горизонтальной скамье. Этот вид еще ко всему прочему прорабатывает грудь и дельты. Для выполнения нужно лечь на скамейку, ноги поставить на землю для опоры, хват сделать на ширине плеч и попросить, чтобы Вам подали штангу (или снимите со стоек), затем выпрямите руки. Приняв это исходное положение, и не расслабляя руки, сведите лопатки, на выдохе разведите их и приподнимите плечи со скамьи. При этом нужно будет напрячь грудные мышцы и свести их вместе. Скорее всего, поначалу Вам будет не слишком удобно и непросто таким образом удерживать снаряд в правильном положении, но со временем это пройдет.
В машине Смита.
Делая шраги в тренажере Смита, Вы убережете себя от расшатывания, ведь там возможно делать их по четкой траектории. Фактически, работая здесь, Вы присекаете возможный читинг на корню. Но поскольку этот тренажер увеличивает амплитуду, то не следует использовать его часто, ведь это может стать причиной травмы.
Тяга к подбородку.
Как Вы уже поняли, именно шраги больше всего воздействуют на трапеции атлета. Тем не менее, есть ряд упражнений в которых последние тоже задействованы, причем в достаточной степени. Так помимо шраг для накачки трапеции можно использовать тягу к подбородку, это упражнение отделяет трапециевидные мышцы от дельт. Для выполнения возьмите штангу узким хватом сверху, спину слегка прогните в пояснице, руки выпрямите, при этом гриф должен касаться бедер. Далее напрягите мышцы шеи и трапеции, затем поднимите штангу вверх до подбородка, разведя при этом локти. На верхнем пике амплитуды локти должны быть выше плеч, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.
Опять же рекомендуем делать это упражнение с «W»-грифом – варьирование хвата добавит Вам остроты ощущений, что только позитивно скажется на прогрессе в тренинге и, соответственно, мышечном росте.
Становая тяга.
Кроме этого, как мы упоминали, трапеция будет расти и от других упражнений, в которых задействована косвенно.
Например, выполняя становую тягу, особенно классическую, трапециевидная мышца напрягается весьма сильно и при этом на нее серьезно воздействует вес снаряда. Посмотрите на работу пауэрлифтеров при становом подъеме внушительного веса – обычно видно даже невооруженным глазом, как сильно напрягается их верхний отдел спины и шея – а это как раз то, что нам нужно. Так что в обязательном порядке добавьте эту тягу в свой тренировочный план, не, если Вы, конечно, это еще не сделали…
Наклоны головы.
Еще одно классное упражнение, вовлекающее в работу трапеции, это – наклоны головы вперед-назад с отягощающим головным убором: «метроном«. И не смотря на то, что главный акцент в этом упражнении ориентирован на мышцы шеи, — верх спины тоже в значительной степени включается в работу.
Упражнение может выполняться:
- как из положения стоя или сидя,
- так и из положения лежа на горизонтальной лавке.
Более детально о нем читайте вот в этой нашей статье.
Выводы.
В зависимости от режима тренировок и желаемого результата подберите себе нужное количество подходов и повторений, а также перерыв между сетами. Главное обращайте внимание на технику исполнения и безопасность, тогда Вы, уже зная как накачать трапецию, сможете добиться хорошего результата.
Оглавление:
- Вступление.
- Анатомия.
- Роль второго плана.
- Упражнения.
- Подбор рабочего веса.
- Разновидности шрагов.
- с гантелями.
- молотковым хватом.
- со штангой.
- Гак-шраги.
- на Гак-машине.
- на уклонной скамье.
- на горизонтальной лавке.
- в машине Смита.
- Тяга к подбородку.
- Становая тяга.
- Наклоны головы.
- Выводы.
Как накачать трапецию в домашних условиях
Содержание статьи
- 1 Упражнения с утяжелением
- 2 Упражнения с собственным весом
- 3 Видео: как накачать трапецию без железа
В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие.
И многие люди, искреннее желая привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажёрный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, акцентирующие внимание на основных мышцах (грудных, мышцах спины и пр.). При этом, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, но не трапециевидные.
Данная группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, которые имеют функции основных двигательных механизмов. Парные мускулы трапеции расположены сзади с двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной взятой мышцы напоминает отдалённо треугольник, а совмещение их и даёт трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет собой затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенными чуть ниже спины.
Важно: действуют трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, потому и прокачиваться должны всегда данные группы мышц одновременно.
Основная функция трапециевидного комплекса мышц заключается в осуществлении движения лопатками циклического движения вверх и вниз: сокращение лишь верхних частей комплекса задаёт движение подъёму, нижних – опусканию.
Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют подниматься и опускаться лопатки, плюс, сводят их вместе. Самыми полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-сводки с применением средних весов, не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.
Упражнения с утяжелением
Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.
Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более.
Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения.
Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки). Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.
Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание. Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.
Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.
Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану. Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.
Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго.
Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями.
Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).
Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Потому важно:
- Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
- Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
- Следить за техникой выполнения каждого упражнения.
Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого. Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке).
Упражнение выполняется следующим образом:
- На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
- В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
- После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.
Упражнения с собственным весом
Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.
Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу. Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции.
Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.
Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах. После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).
Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч). Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.
Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу.
Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника. Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.
Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие.
Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов. При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.
Видео: как накачать трапецию без железа
Попробуйте это для больших ловушек
Ловушкам просто не хватает уважения.
Это самая «недооцененная» группа мышц для тех, кто пытается построить более крупное и мускулистое тело.
Большинство новичков настолько озабочены увеличением объема груди и рук, что полностью упускают из виду тот огромный вклад, который хорошо развитый набор трапеций внесет в их общее телосложение.
Если вы действительно хотите, чтобы приобрел такой сильный и «мощный» внешний вид, размер и толщина упаковки ваших ловушек должны рассматриваться как приоритет , а не запоздалая мысль.
Существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать для стимуляции трапециевидных мышц для увеличения размера и силы, но когда все сводится к этому, правильно выполненное шрагирование по-прежнему является «переходным» движением, которое даст вам максимальную отдачу от ваших тренировок. бак.
Однако ключевой фразой здесь является правильно выполненное .
Хотя шраги могут показаться одним из самых основных упражнений, почти все в тренажерном зале выполняют их неправильно.
Как делать шраги: 2 ошибки, которых следует избегать
Мы все видели это, и, если быть честными, мы, вероятно, все в этом виноваты.
Хотя это может выглядеть круто (мы не уверены, кому именно, но…), загрузка метрической тонны 45-фунтовых блинов, а затем выполнение крошечных «половинных повторений» не поможет.
Ваши мышцы понятия не имеют, какой вес вы приложили к штанге. Вы никогда не заставите их расти. Единственное, что испытывают мышцы и на что они реагируют, — это величина механического напряжения, под которым они находятся.
Подбрасывание веса вверх и вниз с использованием большого количества инерции тела и других окружающих мышц для помощи увеличивает вероятность получения травмы, уменьшая механическое напряжение на трапециях.
«Поднятие эго» для ловушек — это беспроигрышная игра.
Мораль этой истории: не поддавайтесь идее, что «большие веса равны большим ловушкам», так как это не обязательно так.
Гораздо лучший подход к построению трапеций состоит в том, чтобы сосредоточиться на использовании легких или (не легких) весов с полной амплитудой движения и выполнении шрагов с контролируемой, преднамеренной скоростью. Вы хотите действительно чувствовать ловушки, работающие в каждом повторении, как на подъеме , так и на спуске.
Вместо того, чтобы просто пытаться переместить вес из «точки А в точку Б», сосредоточьтесь на поиске уровня сопротивления, который позволит вам добиться самого глубокого растяжения, а затем самого сильного сокращения в трапециевидных мышцах.
Ошибка № 2: Подтягивание веса прямыми движениями вверх и вниз.
Большинству людей это не покажется ошибкой, так как почти все так делают шраги. Однако помните, почти у всех посредственное развитие ловушек.
Так что будьте непредвзяты.
Проблема с пожиманием плечами по прямой линии вверх и вниз заключается в том, что при этом основное внимание уделяется «поднимающей лопатку» , а не сама трапеция.
Как следует из названия, основной функцией levator scapulae является подъем лопатки (лопатки). Это ровно то, что вы делаете, выполняя стандартное пожимание плечами вверх-вниз.
Конечно, ловушки немного сработают, если пожать плечами вертикально, но не в полной мере.
Сравните размер и потенциал роста крошечной хрупкой мышцы, поднимающей лопатку (вверху), с прямо-таки мясистой трапециевидной мышцей, изображенной ниже.
Что бы вы предпочли для максимального роста?
Точно.
Чтобы полностью задействовать ловушки, вес должен перемещаться как в вертикальной , так и в горизонтальной плоскостях, а не только вверх/вниз. Ключ в том, чтобы использовать шраги там, где ваши плечи пожимают вверх и обратно одновременно.
Если вы внимательно посмотрите на диаграмму ловушек выше, вы сможете проследить направление мышечных волокон в верхних ловушках и увидеть, как они идут — по диагонали вверх и к позвоночнику (горизонтально).
Вы можете проверить это на себе прямо сейчас, пока читаете это…
Попробуйте пожать плечами стандартным способом, двигая плечами прямо вверх и вниз, как будто вы хотите, чтобы ваши плечи коснулись ваших ушей. Трапс это почувствовал.
Теперь попробуйте пожать плечами, двигая плечами по диагонали — вверх и назад одновременно, не вращая ими. На этот раз представьте, что вы надели бейсболку задом наперёд. Попытка коснуться плечами козырька кепки за головой/шеей. Сейчас мы говорим.
Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать гораздо более выраженное сокращение всех трапеций при использовании измененной формы. Помните, мы не хотим, чтобы вы «раскачивали» плечи — еще один вариант пожимания плечами, сделанный неправильно. Это одно плавное диагональное движение.
*Если вы запутались, держитесь. Ниже есть видео-демонстрация.
После того, как мы возьмем его в спортзал и добавим вес, нам нужно настроить последнюю часть.
Чтобы пожать плечами по диагонали, вверх и назад одновременно, без необходимости вращать плечами , вы просто наклонитесь вперед, когда пожимаете плечами.
Не случайно у выдающихся становых тяг есть выдающиеся трапеции. В становой тяге используется наклон бедра/вперед, чтобы тянуть огромное количество веса.
На самом деле метод шрагов с наклоном вперед имеет много общего с двумя последними этапами становой тяги (изображенными выше).
Если бы только было видео, демонстрирующее, как именно делать идеальное шраги с наклоном вперед …
Как делать шраги, чтобы создавать большие ловушки 0 Let с разбить его:
1) Возьмите пару гантелей. Держите гантели на дюйм или два от ширины плеч. *В то время как штанга можно использовать , мы обнаружили, что гантели лучше всего нагружают трапеции.
2) Вместо того, чтобы стоять полностью прямо, наклонитесь вперед в талии, чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед.
Видео выше показывает два ракурса. Мы используем наклонную скамью, чтобы продемонстрировать угол тяги и сохранить его постоянным (хотя вы можете делать их стоя и просто наклоняясь вперед в пояснице — использование наклонной скамьи необязательно).
3) Из этого наклоненного вперед положения пожимайте плечами как вверх, так и назад, насколько это возможно, пока не почувствуете сильное сокращение в трапециевидных мышцах. Ненадолго задержитесь в верхней точке и сильно сожмите трапеции, а затем медленно опустите вес обратно.
4) Как только вы окажетесь в нижнем положении, позвольте рукам «свисать» вниз к полу, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в трапециях. Снова задержитесь в этом нижнем растянутом положении на короткую секунду, а затем повторите в общей сложности 8-10 повторений за подход.
Опять же, ключ здесь контроль. Это не «взрывное» движение, и вам действительно нужно сосредоточиться на максимально сильном сокращении трапеций в верхней точке каждого повторения, а затем делать хорошую глубокую растяжку в нижней точке.
Имейте в виду, что эта модифицированная версия пожимания плечами поначалу может показаться немного неестественной, и требуется немного практики, чтобы действительно овладеть ею.
Просто поначалу держите очень легкие веса. В первую очередь сосредоточьтесь на технике, а затем постепенно переходите к более тяжелым гантелям.
Попробуйте этот модифицированный вариант пожимания плечами и посмотрите, что вы думаете. Когда все сделано правильно, это лучший трэп-лифтинг, который увеличивает объем и толщину верхней части спины.
Подведение итогов
1. Не поднимайте эго. Используйте вес, который вы можете контролировать во время всего повторения, и напрягайтесь в верхней точке.
2. Традиционные прямые шраги вверх-вниз в первую очередь тренируют поднимающую лопатку — крошечную мышцу шеи и плеча, которую легко повредить. Наклонитесь вперед, чтобы переключить внимание на ловушки.
Делиться:
Также в новостях
Тренировка рук Super Pump для набора массы
День оружия не только для братьев.
Оказывается, погоня за всемогущим насосом дает огромные преимущества. И у нас есть идеальный план тренировок, чтобы сделать именно это.
Посмотреть статью полностью →
Как построить 3D-плечи
Вы тренируете плечи. Вы получили некоторые результаты. Теперь пришло время подняться на ступеньку выше и построить пару трехмерных дельт, похожих на «что ты делаешь?». Вот как.
Посмотреть статью полностью →
Лучший и самый простой план тренировок
3-дневный сплит «Толкай, тяни, ноги» может быть самым разумным способом тренировки, и он быстро становится самым популярным. Вот почему.
Посмотреть статью полностью →
3 Упражнения для мышц-ловушек, которые вы должны делать вместо шрагов
Если вы посещали спортзал старой школы, вы, вероятно, сталкивались с мудрецом силы железного века, который пытался убедить вас, что есть только один способ построить набор больших ловушек: пожимание плечами.
Много пожимает плечами.
Он ошибся. Мало того, что это фирменное упражнение на трапециевидные мышцы переоценено, но когда дело доходит до продуктивной тренировки плеч, шраги скорее разочаровывают, чем эффективны. По словам Мэтью Форцальиа, основателя Forzag Fitness и директора фитнес-клуба Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, шраг может быть полезен для того, чтобы повышать ваше самолюбие каждый раз, когда вы выполняете несколько лишних 45 фунтов с каждой стороны штанги. Это не совсем стандартный план для разработки успешной тренировки плеч и верхней части спины.
Оба тренера советуют оставить пожимания плечами воинам старой школы и вместо этого получить большую отдачу от вложений в ловушку с помощью более эффективных упражнений.
Почему вам следует прекратить пожимать плечами
Во-первых, вот почему вам следует прекратить пожимать плечами.
Пожимание плечами вредит вашей осанке
Большинство людей часто весь день оказываются в неудобном положении, с сжатыми и сгорбленными плечами и технической шеей.
Вместо этого вы должны стремиться сжать и опустить наши плечи — это называется лопаточной депрессией. Непрерывное движение вверх и сжимающее движение шрагов противоположны. Мало того, что это может привести к проблемам с плечом, это также добавляет ненужного напряжения в шею. Минимальная прибыль просто не стоит рисков.
Пожимание плечами позволяет принимать опасные позы
Пожимание плечами тяжестей обычно вынуждает нас принимать неудобное положение вперед (или вперед). Вместо этого вы должны сводить лопатки, чтобы поднять плечи. Сгибание позвоночника становится более серьезной проблемой, чем должно быть, поскольку мы не можем правильно стабилизировать позвоночник.
Вы уже достаточно нацеливаетесь на трапеции
Шраги не только переоценены, но и становятся излишними, когда вы уже прорабатываете мышцы каждый раз, когда выполняете подходы армейского жима, боковых подъемов и особенно становой тяги.
Это более чем достаточно тяжелой работы, которую получают ваши ловушки. Пришло время пропустить пожимание плечами.
3 альтернативы шрагам для тренировки трапеций
- тяга на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений угол, чем вы бы от постоянного пожимания плечами. Кроме того, изменяя угол локтя, вы можете изменить целевые области верхней части спины и трапеций. Не забывайте, ключевая функция ваших трапеций — стабилизировать лопатку, а не просто пожимать плечами вверх и вниз, и тяга на наклонной скамье решает эту проблему с большим успехом.
- Тяга к лицу
3 подхода по 12–15 повторений
Существует множество способов выполнения подтягивания к лицу, и каждый из них отлично подходит для проверки стабильности лопаток. Поскольку движение может отлично усиливать втягивание лопатки, вытягивание лица также может помочь улучшить осанку.
