Жим платформы ногами: Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Содержание

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

  • Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
  • Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
  • Обладает жиросжигающим эффектом.
  • Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
  • Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

  • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

  • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
  • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

  • широкую медиальную;
  • широкую промежуточную;
  • широкую латеральную;
  • прямую мышцу бедра;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • большую ягодичную;
  • камбаловидную;
  • икроножную;
  • длинную малоберцовую;
  • переднюю большеберцовую;
  • длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
  3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  • Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
  • Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
  • Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
  • Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
  • Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
  • Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
  • Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
  • Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

  • Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
  • Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
  • Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
  • Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.

При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

  • направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
  • правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
  • повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
  • что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.

№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

  • поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
  • колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
  • согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
  • расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
  • глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
  • при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
  • строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
  • опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
  • руками держитесь за поручни;
  • при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
  • колени полностью никогда не распрямляются;
  • первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
  • если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
  • тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

  • в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
  • во втором - ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
  • при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
  • высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
  • возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Силовой тренажер для жима ногами

13.01.2020

Профессиональные атлеты и посетители фитнес-клубов при тренировке ног не ограничиваются приседаниями, вариантами тяги, а включают в программу многосуставное упражнение жим. В тренажерных залах тренажеров для него представлено достаточно. Силовые тренажеры для жима ногами позволяют эффективно проработать мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные.


Оборудование (к какому бы виду оно не относилось) в конструкции имеет два основных элемента:

  1. Платформа для ног. Ее площадь позволяет выполнять упражнение с широкой и узкой постановкой стоп. Ребристая поверхность не дает обуви скользить. Платформа имеет вес до 25 кг, поэтому новичкам достаточно выполнять упражнение без дополнительного отягощения, а в дальнейшем наращивать нагрузки за счет использования атлетических дисков или регулировки веса грузоблока.

  2. Сиденье со спинкой и подголовником. К нему плотно прилегает голова, спина и поясница. Спинка во многих моделях регулируется.

Также в конструкции продуманы рукояти-упоры для рук, стержни для навешивания дисков.

Какой тренажер использовать для жима ногами?

В ассортименте мировых производителей спортивного оборудования, как правило, представлено несколько видов тренажеров для проработки ягодиц и мышц ног. Итальянская компания Panatta предлагает фитнес-клубам оборудовать силовую зону следующими моделями:

  1. Вертикальный тренажер жим ногами. Он разработан в рамках серии FreeWeight HP, дает возможность работать со свободными весами. Особенность конструкции в том, что скамья расположена параллельно полу. На тренажере мышцы работают максимально, так как им приходится преодолевать силу тяжести.

  2. Жим под углом 45°. Классический вариант тренажера. На нем можно выполнять массу вариантов упражнения и делать акценты на разные мышечные группы.

  3. Горизонтальный жим ногами. Представлен версиями для обычных пользователей и лиц на реабилитации.

Оборудование от Panatta обеспечивает безопасность выполнения упражнения. Каждый тренажер оснащен предохранительным рычагом, регулировкой сиденья, несколькими уровнями установки платформы. И вертикальный силовой тренажер, и горизонтальная модель могут использоваться лицами с варикозным расширением вен и проблемами с позвоночником, когда осевые нагрузки противопоказаны. Подходы на жимовом оборудовании – отличная альтернатива приседам с отягощением и позволяют проработать те же мышечные группы.


Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере?

Вертикальный, угловой и горизонтальный жим – незаменимое упражнение в период набора мышечной массы. Выполняя его с отягощением, соблюдая принцип прогрессии нагрузки, атлет создает стресс для мышц ног и ягодиц, тем самым добиваясь роста количества мышечных волокон.

Тренеры рекомендуют в программу тренировок включать жим с разной постановкой ног на платформе:

  • С постановкой ног на верхней части платформы – работают ягодичные мышцы.

  • Широкая постановка с носками в стороны – прорабатываются бицепсы бедра, ягодичные и внутренняя поверхность бедер.

  • Постановка стоп на ширине плеч в средней части платформы - квадрицепсы и бицепсы.

  • Узкая постановка стопы в нижней части платформы – прорабатываются внешние пучки квадрицепсов.

  • Жим носками стоп – икроножные и камбаловидные мышц.

Работа на любом тренажере из этого раздела имеет свои преимущества:

  • Снимает излишнюю нагрузку с позвоночника.

  • Позволяет проработать те мышечные «участки», которые не включаются в упражнениях-аналогах, например, приседе.

  • Дает возможность заниматься даже с большим весом без «страхующего» партнера.

  • Позволяет отдельно тренировать каждую ногу, что делает тренировку более эффективной.

Оборудование из каталога относится к профессиональной категории и разработано для использования в коммерческих залах. Оно выдерживает нагрузки 24/7, обеспечивает правильную биомеханику. При соблюдении техники выполнения упражнения занятия на моделях от Panatta атравматичны и дают заметный результат как при наращивании массы, так и при поддержании рельефа.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.

Еще одна причина - это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.

Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).


Правильная работа с тренажером

Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.

Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц. В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.

Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.

Самое главное в этом упражнении - не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.

Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.

Первый - нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй - существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.

Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.

Как прокачать икры на представленном тренажере

Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход.  Икры также попадают под эту категорию.  Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.

Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .


5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки - Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка мышц квадрицепса;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
  • увеличение результатов в приседаниях;
  • различные вариации в зависимости от положения ступней;
  • использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
  • не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • толчок от платформы производите пятками;
  • следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины - искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

6 типичных ошибок жима ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Автор: Билл Гейгер

Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

  • Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
  • Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
  • Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Читайте также

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «Жим лежа с поднятыми вверх ногами» . Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений со штангой по сравнению с жимом лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли.Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима ногами вверх, преимущества, которые вы получите от этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима лежа ногами вверх

Техника жима лежа с поднятыми ногами

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены ровно на скамье.

Несмотря на то, что это может показаться незначительной разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может радикально изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнять арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с жимом Ларсена. Жим Ларсена - это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

1. Лопатки должны быть втянуты и опущены Лопатки отведены назад и вниз

Во всех вариациях жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой такое положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу. стойка.

Жим лежа ногами был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

2. Начните с захвата на 1-2 пальца внутри нормального

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца внутри вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут вносить больший вклад в движение.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой.В немного более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

3. Ставьте ступни на скамейку, а не в воздух

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим ногами вверх, подняв ступни вверх, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ступни в воздух, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как лифтеры ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в положении «мини-кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальная поза для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница из-за того, что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги на полу действуют как якорь. Без этого якоря нижняя часть спины более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не сторонник выполнения нескольких силовых целей одновременно.Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

4. Точка касания на груди должна оставаться той же Точка касания должна оставаться такой же, как обычно, при жиме лежа с поднятыми ногами

По мере того, как ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите расставить по приоритетам, - это иметь ту же точку взаимодействия, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать ее последовательной от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись сенсорного экрана, вы хотите подумать о нажатии вверх с небольшой диагональной полосой движения.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее, когда вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет ощущаться как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда вы блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами, вы заметите, что ваши плечи утомляются намного быстрее из-за требований к дополнительной устойчивости.Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Что ж, вот несколько конкретных жимов, которые вы получите от жима лежа:

Преимущество № 1: Повышает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал, мышцам, окружающим ваше плечо, спину и грудную клетку, придется работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации арки жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и мышечную активацию

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге - это попытаться максимально уменьшить диапазон движений. Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вам нужно переместить вес.Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка будет неэффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы будете задействовать мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al.(2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног на скамью вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одинаковой тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая тяжести

Жим лежа с поднятыми ногами позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все еще можете достичь значимого количества относительной интенсивности (т.е. насколько тяжелым кажется движение) без риска, связанного с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые занимаются жимом лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнять сложную тренировку без того большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: Вы получите высокий «эффект переноса» на обычный жим лежа

После того, как вы в течение некоторого времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это потому, что жим ногами вверх поможет вам нарастить мышцы, что приведет к большему уровню выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Мышцы ног, проработанные вверх Жим лежа

Мускулистые мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как и в обычном жиме лежа:

  • Печ
  • Передняя и боковая дельта
  • Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al.2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа со стопами, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является акцент на стабилизирующие группы мышц:

  • Serratus Anterior (мышцы, которые охватывают грудную клетку)
  • Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
  • Вращающая манжета (четыре мышцы, которые окружают заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа с поднятыми ногами

Если вы выполняете жим лежа более одного раза в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх - это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй - жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим ногами вверх по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель - нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием тяжелого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением средней дистанции или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Укрепление грудных мышц с помощью жима ногами вверх позволит вам создавать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится непостоянной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить штангу, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете повысить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Упражнение, которое имеет те же преимущества, что и жим лежа на скамье, - это Z Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее. В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально.Оттуда вы можете поставить ступни чуть ближе к плечам или чуть дальше перед собой. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на носках).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движений, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не делал исключительно жим лежа с подъемом ног, а только во вторую или третью тренировку по жиму лежа, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активным сгибанием бедра. PLUS Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

Как правильно использовать привод ног в жиме лежа

При выполнении максимального жима лежа вы должны использовать все возможные преимущества, чтобы поднять вес. Это включает использование ног, что пауэрлифтеры называют «толчком ног» во время жима лежа.

Итак, что такое толчок ног во время жима лежа и как его использовать? Толчок ног - это когда вы упираетесь ногами в пол, когда отталкиваете штангу от груди.Упор ногами в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

При более легких нагрузках привод ногами не повлияет на работу вашего подъемника. Однако в максимальной попытке отсутствие правильного толчка ног - одна из основных причин, по которой лифтеры либо делают подъем, либо нет. Таким образом, важно понять, как эта техника жима лежа может помочь в достижении ваших результатов.

В этой статье я расскажу о:

  • Что такое привод ног?
  • 4 причины использовать привод ног
  • Как правильно использовать привод ног?
  • Что нужно учитывать при использовании привода ножек
  • Одна вещь, которой следует остерегаться при использовании привода ножек

Приступим!

Что такое Leg Drive?

Привод ног в жиме лежа

«Привод ног» - это специализированная техника жима лежа, которую используют элитные пауэрлифтеры при приложении максимальной силы к штанге.Например, при попытке сделать 1 повторение максимального подъема.

Использование техники движения ногами позволяет лифтерам более эффективно располагать туловище на скамье.

Если туловище не «поставлено» должным образом на скамью, то поддерживать положение плеч и груди намного сложнее. В жиме лежа плечи должны быть максимально втянуты, а грудь подниматься «вверх» как можно выше.

Привод ног помогает облегчить эти положения, а также обеспечивает стабильность и жесткость туловища, необходимые для работы с более тяжелыми весами.

Даже если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу, было сказано, что техника движения ногами «облегчает подъем» для группы обучаемых после того, как вас проинструктируют о том, как правильно использовать эту технику (Gardner et. Al, 2019).

В следующем разделе я расскажу о некоторых причинах этого.

4 причины использовать привод ног для жима лежа

Есть 4 основные причины, по которым использование привода ног для жима лежа помогает улучшить производительность после освоения техники (подробнее об улучшении своей техники читайте в моей статье о сигналах для жима лежа).

1. Более сильная арка Привод ног помогает создать арку для жима лежа.

Арка для жима лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю части спины, чтобы разделить скамью и спину. Если вы не знакомы с аркой для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам прочитать мое подробное руководство, поскольку оно поможет заложить основу того, как привод ногами облегчает выполнение изогнутого положения.

Хотя есть много причин, по которым пауэрлифтеры используют арочный жим лежа, главная из них заключается в том, что он уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги.

Используя привод ногами, особенно если вы выполняете циклическое повторение нескольких повторений, будет легче сохранять изогнутое положение в жиме лежа.

Если вы не будете поддерживать сильный толчок ногой через пол, вы обнаружите, что ваша грудина начинает уплощаться, а плечи перекатываются вперед. Это снизит вашу производительность, потому что вы будете выполнять больший диапазон движений, чем необходимо для выполнения упражнения.

Привод ног настолько важен для поддержания свода жима лежа, что вы не сможете правильно сгибать его без него.Другими словами, свод зависит от использования привода ног.

2. Лучшее верхнее положение ловушки Как можно выше подниматься на трапеции при положении тела в жиме лежа

При настройке жима лежа основной точкой контакта для верхней части спины должны быть мышцы-трапеции. Здесь вы должны расположить свое тело на скамейке.

Таким образом, ваша цель должна быть как можно выше на ваших верхних ловушках. Это положение позволит вам максимально втягивать и опускать лопатки, располагая лопатку на грудной клетке.В результате ваши плечи могут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима лежа.

Используя технику толчка ногами, вы можете загнать верхние трапы назад и вверх в жим лежа, что гарантирует, что вы не потеряете эту точку контакта. Если вы все же потеряете это «высокое положение ловушки», тогда устойчивость вашего плеча будет нарушена, что может привести к снижению производительности.

3. Потенциально лучшее задействование мышц нижней части грудной клетки

Если вы можете сохранять «изогнутый торс» и «высокое положение ловушки», как упомянуто выше, тогда жим лежа на горизонтальной поверхности становится более похожим на жим лежа на наклонной скамье, что дает некоторые преимущества при попытках максимальных нагрузок.

Грудные мышцы

Во время жима лежа на наклонной скамье возникает большая нагрузка на большую мускулатуру большой грудной мышцы, которая лучше справляется с усилиями в жиме лежа и снимает часть напряжения с меньшей мускулатуры передних дельтовидных мышц (передняя часть плеча). Подробнее читайте в моей статье о преимуществах жима лежа на наклонной скамье.

Однако важно понимать, что движение ног само по себе не задействует большую мускулатуру верхней части тела. Фактически, исследование Gardner et al.(2019), продемонстрировали это, наблюдая, что независимо от того, использовали ли участники привод ногами или нет, не было статистической разницы между мышечной активацией грудных мышц, плеч и трицепсов.

С учетом сказанного, если вы можете изменить угол наклона туловища, находясь в дуге жима лежа, у вас будет большая активация мускулатуры нижней части груди. Другими словами, не только привод ногами помогает задействовать нижнюю часть грудной клетки, но и привод ногами, который ведет к своду жима лежа.

Использование движения ногами было одним из способов, которые, как я сказал, можно предотвратить дрожание рук в жиме лежа. Если у вас возникла эта проблема, ознакомьтесь с моей статьей «Почему дрожат руки при жиме лежа»?

4. Может облегчить работу лифта

Исследование Kristiansen et. al (2015) исследовали, как разные мышцы работают вместе, чтобы выполнить максимальный жим лежа.

Как и другие причины, приведенные выше, было сказано, что техника движения ногами помогает повысить стабильность и жесткость туловища, что, по их словам, позволило «облегчить жим лежа» и «сильнее выразить силу».

Так почему же движение ног и изогнутое туловище в целом может облегчить жим лежа?

Была выдвинута гипотеза, что, поскольку тело находится в более выгодном с механической точки зрения положении, это снижает нагрузку на центральную нервную систему в целом. Это приводит к меньшему привлечению моторных единиц, необходимых для подъема.

Другими словами, используя привод ногами и сохраняя дугообразное положение туловища, потребуется меньше мышечных усилий, чтобы поднять заданный вес.Таким образом, вы становитесь более эффективным лифтером, что, в свою очередь, делает подъемник более легким.

Некоторые атлеты жим лежа с поднятыми ногами или используют жим с пола, чтобы специально усложнить упражнение.

Как использовать правильный привод ног

Есть несколько советов, которым вы должны следовать, когда упираетесь ногами в пол во время жима лежа.

Найдите удобное положение стопы

Правильный толчок ногами начинается с того, где вы ставите ступни на пол, что может варьироваться от человека к человеку.

Существует ряд положений ног, которые могут работать для оптимального толчка ног. Вам нужно иметь удобное положение ступни, при котором ваши бедра не будут сводиться к судорогам, но также такое, которое учитывает угол наклона голени.

Расположение стопы при вертикальном расположении голеней - отправная точка для многих лифтеров. Оттуда вы можете поставить ступни немного ближе к плечам или немного впереди себя. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но он все равно будет находиться в оптимальном диапазоне.

Оптимальный диапазон для постановки ног во время жима лежа

Имейте в виду, что если вы будете отводить ноги слишком далеко назад или слишком далеко вперед, ваши ноги окажутся в «нейтральной зоне». Когда ваши ноги находятся на «нейтральной» земле, будет очень трудно максимально проехать через пол, сохранить свод стопы и положение плеч.

Здесь вы можете поэкспериментировать с шириной ваших ног (насколько далеко ваши ноги расставлены) и углом ваших ступней. Меня меньше волнует ширина ваших ног и угол ступни, если вы чувствуете себя комфортно, а угол наклона голени находится в оптимальном диапазоне.

Следующий пункт, который я расскажу, также определит, какой диапазон считается оптимальным для угла наклона голени.

Двигайтесь «вниз и прочь от вас»

Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя. Это одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа, которую я вижу, когда пауэрлифтеры применяют толчок ногами.

Вы можете думать об этом, как будто вы сидите в офисном кресле на колесиках и толкаете офисное кресло назад ногами.Вы хотите воспроизвести то же чувство во время жима.

Это потому, что когда вы отталкиваете ноги, вы, естественно, толкаете туловище назад и вверх в жиме лежа. Когда вы «уезжаете» ногами, это позволяет вам сохранять сильный свод.

При жиме лежа

двигайтесь как вниз, так и от себя. Таким образом, когда вы ставите ноги на пол, это должно позволять вам двигаться как «вниз, так и в сторону».

Если вы поставите ноги слишком далеко назад к плечам, вы сможете ехать только «вниз», но не «в сторону».Если вы поставите ноги слишком далеко перед собой, вы сможете уехать только «прочь», но не «вниз».

Вы хотите задействовать ноги перед тем, как поднимать штангу из стойки. Прочтите мое полное руководство о том, как правильно выполнять подъемник для жима лежа.

Держите ноги ровно

Если вы держите ступни на полу, вы сможете использовать всю поверхность стопы для перемещения силы на пол.

Другими словами, вы можете сильнее въехать в землю, поставив ноги на пол.

Вы увидите, как некоторые лифтеры жмут пятки вверх. Это невыгодно с механической точки зрения по нескольким причинам:

  • В этом положении будет труднее сжать ягодицы, что помогает стабилизировать поясницу в своде жима лежа.
  • Вы испытываете сильное мышечное напряжение на икроножных мышцах, которые могут сводить судороги под большой нагрузкой
  • Будет труднее создать ощущение «уезжающего» ногами (как описано выше)

Надавите на внешнюю часть пятки

Основным местом давления на пол должна быть внешняя часть пятки.

Вы обнаружите, что при нажатии на пятку можно немного сильнее ударить ногой.

Если вы начнете водить через пальцы ног или любую другую часть стопы, вы обнаружите, что ваши ступни начнут постепенно подниматься в жиме лежа или, что еще хуже, ваши ступни будут скользить вперед по земле.

Если ваши ступни поднимаются или скользят во время жима лежа, вы полностью теряете привод ногами и, как следствие, арку для жима лежа.

Используйте толчок ногой с кием «согнуть штангу пополам» для более сильного жима лежа.

Что нужно учитывать при использовании Leg Drive

Если вы хотите максимизировать толчок ног во время жима лежа, вам необходимо учитывать следующее:

Выбор обуви

Многие пауэрлифтеры любят носить обувь для приседаний во время жима лежа.

Это связано с тем, что обувь для приседаний полностью плоская, имеет твердую подошву и, как правило, «цепляется» за нижнюю часть.

  • Плоское основание гарантирует, что вы не будете раскачиваться вперед и назад на ноге при въезде в пол
  • Жесткая подошва позволит вам более эффективно передавать силу через пол
  • «Захватывающий» нижняя часть гарантирует, что ваши ноги не будут скользить, когда вы максимально упираетесь в пол

Моя любимая обувь для жима лежа - Nike Romaleos 3 (нажмите, чтобы просмотреть обзоры, цены и размеры на Amazon)

Длина конечности

Независимо от того, длиннее ли у вас ноги или короче, концепции привода ног применимы в равной степени.Однако, если у вас более длинные ноги, вы, скорее всего, примете более широкую стойку. Если у вас более короткие ноги, вы, вероятно, примете более узкую стойку.

Вот почему вы не можете сравнивать положение ног одного атлета с другим, потому что у всех разные рычаги.

Помните, что ключевым моментом является ощущение, что вы отталкиваетесь от себя «вниз и прочь».

Если вы чувствуете, что ваши верхние трапеции отталкиваются назад в жиме лежа, значит, у вас адекватный толчок ногами.Если нет, вам нужно будет поэкспериментировать с более широкой или более узкой стойкой в ​​зависимости от длины ваших конечностей.

Мобильность

Бывают случаи, когда атлету необходимо поставить ступни ближе к плечам на полу, но подвижность бедер мешает ему сделать это.

Если это так, то я рекомендую вам организовать правильную разминку для жима лежа в дополнение к выполнению целевых упражнений на гибкость бедер, таких как выпад бегунов с приподнятым задними ногами и растяжка лягушки.

Leg Drive: Остерегайтесь одной вещи

Когда вы начнете изучать привод ног в жиме лежа, вашим ягодицам будет легче подниматься в жиме лежа. Однако вы хотите, чтобы ягодицы оставались на скамье по двум основным причинам:

Во-первых, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы не можете заставить свои ягодицы нарушать контакт во время жима лежа на соревнованиях.

Во-вторых, ваша арка станет менее поддерживаемой, что может вызвать растяжение нижней части спины.

Несколько советов по удержанию ягодиц в жиме лежа:

  • Перестаньте толкаться прямо вниз с помощью толчка ног.Оттолкнись от себя.
  • Расширьте стойку после жима лежа. Чем шире ваша стойка, тем легче ягодицам будет удерживаться на скамье.
  • Поставьте ступни ближе к себе (дальше от плеч)

Любая из этих вещей или их комбинация может помочь удержать ягодицы от подъема.

Часто задаваемые вопросы

Когда я тренирую ногу, мне задают несколько часто задаваемых вопросов:

Является ли движение ногой во время жима лежа «читом»?

Толкание ног во время жима лежа не является читерством.Однако если толчок ног заставляет ваши ягодицы нарушать контакт при жиме лежа, то это будет нарушением правил, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге.

Сколько движения ногами добавляет к жиму лежа?

Не проводилось научных исследований, посвященных тому, насколько толчок ногами может добавить к вашему жиму лежа. По личному опыту, привод ногами может добавить от 5 до 10% к вашему подъему в зависимости от того, сколько дуги вы можете создать.

Следует ли всегда использовать привод ногами при жиме лежа?

Если ваша цель - развить максимальную силу в жиме лежа, всегда следует использовать привод ногами.Это потому, что чем больше вы практикуете толчок ногами, тем более опытным вы станете владеть этой техникой.

Последние мысли

Использование движения ногами во время жима лежа может быть эффективным методом увеличения максимальной силы. Вы обнаружите, что использование привода ног поможет больше, если вы увеличите нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет важнее овладеть этой техникой.

Ресурсы

Гарднер Дж., Чиа Дж., Миллер К. (2019).Привод ног не влияет на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа. Международный журнал человеческого движения и спортивных наук , 7 (1), 12-17.

Кристиансен, М., Мадлен, П., Хансен, Э., Самани, А. (2015). Межпредметная изменчивость синергии мышц во время жима лежа у пауэрлифтеров и нетренированных людей. Scandinavian Journal of Medicine Science Sports , 25 (1): 89-97.

Лаувер, Дж., Кайо, Т., Шойерманн, Б. (2016).Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки , 16 (3): 309-316.

Когда жим лежа, стопы на полу, а когда нет

Поделись этим:

Я получил письмо недавно от кого-то, задающего простой вопрос:

«Каковы причины, по которым можно или не следует выполнять жим лежа, опираясь ногами на скамью, а не на пол? Просто личные предпочтения? Назад вопросы? »

Тони, живший несколько лет назад, был бы такой: «Когда кто-нибудь будет жать ногами на скамье ? КОГДА АД ЗАМЕРЗАЕТ, ТО КОГДА.”

Тогда за этим последовал бы гортанный крик, драматическое очищение стола и хлопок дверью.

Знаете, зрелый, рациональный ответ.

Тони из сегодня имеет другую точку зрения. Прочтите ниже, чтобы услышать об этом все.

Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

Почему жим лежа ногами на полу?

Почему мы смотрим в обе стороны, прежде чем перейти улицу, или моем руки после посещения туалета, или, я не знаю, надеваем брюки к обеденному столу?

Вот так все и делается.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Мы выполняем его, стоя на земле, потому что так и должно быть.

Чтобы быть более разговорчивым, мы выполняем это так, потому что:

  1. Когда ступни стоят на полу, мы можем переключиться на немного больший толчок ногами, который может помочь с поднятием большего веса; если это то, чем ты занимаешься.
  2. Более того, как отмечает силовой тренер и соревновательный пауэрлифтер Тони Бонвечио , « с приводом ног может помочь вам получить больший свод стопы за счет разгибания бедра.”

Теперь, по общему признанию, этот последний пункт предназначен для большего количества пауэрлифтеров в зале, которые заинтересованы исключительно в одном (ну, два, после «где ближайший буфет с пиццей?») ... жим лежа на скамье с максимально возможным весом.

Дуга в пояснице = более биомеханически безопасное положение, позволяющее сократить расстояние, которое штанга должна преодолеть.

Обе ноги на земле позволяют укрепить арку.

Мне нравится эта аналогия от тренера Strength House Грега Робинса:

«Думайте об этом как о структурной арке.Чтобы сделать арку, нужно давление с двух сторон. Например, если вы положите лист бумаги на стол и аккуратно надавите с обоих концов одновременно, что вы получите?

Арка ».

Небольшой разговор в обход

Для тех, кто собирается дышать воздухом в коричневый бумажный пакет при простой мысли выгнуть спину во время жима лежа, расслабьтесь.

Котенок не умрет, если это произойдет, и это не опаснее по своей природе.В любом случае у вашего поясничного отдела позвоночника есть естественный лордотический изгиб (дуга), даааааааааааааааааааааааааааааала) она). И никто здесь не намекает на то, что вам нужно принять установку Мариссы Инда для жима лежа (и делать это с высокой степенью успеха).

Многое из того, что определяет, какую арку использовать, зависит от личных предпочтений, целей и того, что чувствует себя комфортно для каждого спортсмена.

Вы должны выгибать столько, сколько на фото выше? Нет.

Скорее всего, вы выгибаете спину при жиме лежа, даже если не специально, потому что ваше тело предназначено для этого? Ага.

Не могли бы вы удовлетворить STFU и перестать говорить людям, что дуги - это плохо? ——> смотреть ЭТО .

Хорошо, снова жим ногами на полу

Мне больше нечего сказать.

Если вы хотите жать больший вес, поставьте ноги на землю - это отличный подход.

Кроме того, это снижает вероятность того, что вы уроните штангу на лицо.

Почему жим лежа с ногами на скамье?

Я не шучу, когда говорю, что было время, когда я чувствовал, что жим ногами на скамейке (или в воздухе) был одной из самых глупых вещей, которые кто-то мог сделать, наравне с текстовыми сообщениями во время вождения, думая о тебе может прочитать роман Томаса Пинчона за один присест или попытаться сделать селфи с пантерой.

Довольно тупой.

Однако все мы иногда маринуемся по собственному незнанию.

Как и во всем, что касается силы и кондиционирования, всему есть время и место.

Упражнение, которое я использовал в последнее время в своем собственном программировании (и в программировании моих клиентов), - это Larsen Press.

Чтобы объяснить преимущества этого звездного механизма, я снова опираюсь на плечи Тони Бонвечио и Грега Робинса:

Тони:

«Основное преимущество постановки ступней на скамью - это научить лифтеров сохранять верхнюю дугу спины и положение лопаток.Одна из самых больших ошибок, которые делают лифтеры, - это сворачивание верхней части спины при опускании штанги, что может наклонить лопатки вперед и подтолкнуть штангу к локтям. Если убрать ноги, будет сложнее держать верхнюю часть спины выгнутой, особенно когда вы опускаете штангу к груди. Положение лежа на крючке, жим Ларсена и жим с пола - все это разновидности жима без ног, которые работают хорошо ».

Грег:

«Самое большое преимущество, которое я вижу в использовании ног вверх, - это целенаправленное усложнение упражнения.Когда ступни поднимаются вверх, у вас появляется больший диапазон движений и больше нестабильности, что означает больше работы для мышц, которые перемещают вес - груди и плеч, трицепсов. Я думаю, это действительно важно для тех, кто полагается на большие дуги и снимает тяжести с груди всем телом.

Есть и другие преимущества:

- Создайте более высокую относительную интенсивность с меньшим весом на штанге.
- Осведомленность, как сказал Тони Би, как оставаться в напряжении.
- Облегчение спины и бедер от перекрученного положения лежа ».

Итак, вот оно что

Итак, вот оно.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Стоит ли жим лежа с поднятыми ногами?

Жим лежа - это основное упражнение в спортзале, и для многих парней это показатель их силы.

И даже если вы не тренируетесь в жиме лежа регулярно, скорее всего, вы хотя бы хорошо знакомы с этим упражнением.

Но для упражнения, которое так распространено и которое большинство из нас выполняли в тот или иной момент, удивительно, что нет четкого консенсуса относительно того, как делать это правильно.

Ага, если вы посмотрите на парней, жимающих в вашем зале, вы, вероятно, заметите кучу разных стилей…

Некоторым парням придется твердо стоять ногами на земле; другие парни будут поднимать ноги на скамейке или даже в воздухе.

Один из этих правильный стиль ?

Что ж, если в наши дни вы спросите много тренеров в спортзалах, они скажут вам, что жим с поднятыми ногами - это правильный способ жима.

Однако это просто неправда - так что не позволяйте себе делать это только потому, что так говорит какой-то тренер.

Позвольте мне объяснить, почему большинству парней не следует жим лежа, стоя на скамье, и что вам следует делать вместо этого.

Как все начиналось

Чтобы понять, почему так много доброжелательных тренеров рекомендуют это, нам нужно быстро взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно жмут лежа.

Понимаете, пауэрлифтинг - это спорт, который вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях - приседании, жиме лежа и становой тяге.

По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений как можно более механически эффективным.

При жиме лежа это означает выгибание спины и продвижение ног по полу, что сокращает расстояние, которое штанга должна пройти для успешного повторения, а также позволяет поднимать больший вес за счет толчка ног.

И в их стремлении максимально сократить диапазон движений, у вас есть несколько примеров смехотворно изогнутой спины .

Как этот, например:

Очевидно, что это совсем не похоже на обычный жим лежа!

Многие тренеры утверждают, что он не так эффективно прорабатывает грудную клетку, учитывая крошечный диапазон движений, и что такая сильная выгибка спины может быть опасна.

Решение Feet Up

Положив ноги на скамью, вы решите обе эти потенциальные проблемы.

Он выравнивает вашу спину и исключает любую нагрузку на ногу.

В результате было высказано мнение, что жим ногами на скамейке - или в воздухе - безопаснее И эффективнее для изоляции груди.

У вас больший диапазон движений, и ваша грудь должна делать всю работу без какой-либо помощи ног.

Более того, сторонники этого метода утверждают, что он одновременно прорабатывает ваш корпус, поскольку вам нужно использовать больше силы корпуса, чтобы сохранять устойчивость, не стоя на полу.

Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков…

Недостатки жима лежа с поднятыми ногами

Как я уже говорил в своей статье о распространенных ошибках в жиме лежа, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа - это разведение локтей в стороны.

Это создает большую нагрузку на плечи и может привести к болезненным травмам вращательной манжеты плеча.

Простое решение этой проблемы - держать лопатку втянутой, чтобы вы эффективно лежали на тыльной стороне плеч.

Это прижимает локти к телу и снимает нагрузку с плеч.

Ну, очень сложно правильно втянуть лопатку (поджать плечи), когда спина лежит на скамейке, ноги подняты.

Это, возможно, делает этот стиль жима лежа более опасным, чем жим лежа с умеренным сводом (который на самом деле не вызывает большой нагрузки на ваш позвоночник).

Но это еще не все…

Видите ли, когда вы убираете ноги из уравнения, вы определенно снижаете стабильность, но это не обязательно хорошо.

Вы не хотите поднимать тяжести, когда вас трясет и отчаянно пытается стабилизировать мышцы кора.

Это совсем небезопасно. Вы не сосредотачиваетесь на деталях формы, а скорее на том, чтобы не раскачиваться на скамейке!

И, конечно же, это также означает, что вам будет неудобно поднимать почти с таким же весом, как если бы ваши ступни были твердо поставлены на пол с небольшим изгибом в спине.

Это в конечном итоге приводит к меньшему развитию мускулатуры, поскольку вы не будете вызывать прогрессивную перегрузку почти так же эффективно с помощью субмаксимальных весов.

Ага, оказывается, что многие предполагаемые преимущества жима с поднятыми ногами - это еще не все, о чем они мечтают.

Так должен

Кто-нибудь скамейки с поднятыми ногами?

Если коротко, то да, но только в очень специфических ситуациях.

По сути, единственный раз, когда вы должны жать ногами на скамейке, это если вы испытываете боль при выгибании поясницы.

Вот и все.

Во всех других ситуациях вы должны твердо стоять на полу, отведя лопатку назад, сохраняя умеренный прогиб в пояснице.

Это просто самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства парней.

Попробуйте и убедитесь сами.

Вы предпочитаете жим лежа с поднятыми ногами? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Четыре положения ног во время жима лежа и два альтернативных упражнения

Боль в пояснице встречается примерно у 75% населения в целом.Тренировки с отягощениями и упражнения могут снизить риск боли в пояснице. К сожалению, некоторые вещи во время силовых тренировок могут увеличить нагрузку на поясницу! Это приводит к тому, что люди выполняют всевозможные глупые упражнения и модификации для уменьшения нагрузки на поясницу. Мы собираемся справиться с нагрузкой только на поясницу во время жима лежа.

Положение стопы во время жима лежа вызывает беспокойство, поскольку я часто видел, как люди поднимали ноги в воздух, чтобы «уменьшить» боль в пояснице или стресс.Вопреки тому, что думают люди, поднятие ног в воздух может на самом деле увеличить нагрузку на поясницу, особенно если вы не сокращаете брюшные и ягодичные мышцы.

Еще одна модификация - ставить ноги на скамейку. Хотя это сглаживает спину, создает нестабильность и может не помочь людям, нетерпимым к расширению. Непереносимость разгибания просто означает, что разгибание спины (выполнение прогиба назад) ухудшает состояние спины. Это является следствием многих проблем, но чаще всего это тугие сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и сверхактивные мышцы-разгибатели поясницы (квадратная мышца поясницы).Давайте разберем различные положения ног более подробно.

4 положения ног во время жима лежа

1. Согнутые колени на 90 градусов, стопы плоские: колени согнуты на 90 градусов, что создает плоское положение стопы на полу, позволяя усилию, развиваемому через ноги, передаваться через кости голени. При правильном выполнении ядро ​​и ягодицы укрепляются, что помогает защитить позвоночник. Это обеспечивает максимальную безопасность в пояснице и максимальную отдачу силы (если вы можете максимально сократить ягодичные мышцы без подавления сгибателей бедра, см. Ниже).

2. Согнутые на 130 градусов колени на носках: когда колени согнуты на 130 градусов, сгибатели бедра растягиваются, снижая их силу, позволяя ягодицам работать сильнее. Это увеличивает сокращение ягодичных мышц и помогает защитить позвоночник, особенно если ядро ​​также укреплено. В этом положении пальцы ног находятся на земле, уменьшая линейную силу, создаваемую через землю, как отмечено в положении согнутых на 90 градусов коленей. Однако это положение создает большую дугу, уменьшая расстояние, пройденное штангой.Эта поза создает некоторую нагрузку на поясницу, что, к счастью, у большинства людей сводится на нет из-за более сильного сокращения ягодичных мышц. Это также обеспечивает максимальную способность создавать силу через штангу и уменьшать расстояние, на которое она перемещается.

3. Ноги оторваны от земли: это положение помогает сгладить спину, поскольку колени и бедра обычно согнуты на 90 градусов. В этом положении ядро ​​может сокращаться, но ягодичные мышцы тормозятся из-за растяжения, что ограничивает стабильность и защиту позвоночника.В целом, это положение создает самый низкий потенциал производства силы и самый низкий потенциал стабилизации нижней части спины.

4. Ступни на скамье: Когда ступни лежат на скамье, спина становится плоской, а спина находится в относительно безопасном положении. К сожалению, это положение нестабильно и, как и ступни от земли, не позволяет ягодицам полностью сокращаться и стабилизировать позвоночник. Хотя плоская спина «безопаснее», другие последствия этого положения делают его не идеальным для многих.

Теперь все четыре сценария обладают потенциалом для оптимальной производительности в зависимости от человека и его целей. Если вы серьезно занимаетесь лифтом или страдаете от болей в пояснице, примите это во внимание при выборе положения стопы во время жима лежа.



К счастью, жим лежа является обязательным для большинства людей. Если вы не являетесь профессиональным лифтером, существует множество альтернатив жиму лежа, которые могут защитить позвоночник и облегчить восстановление.

  1. Жим на наклонной скамье - Во время жима на наклонной скамье бедра и колени согнуты, уменьшите разгибание поясницы.Это упражнение немного проще в настройке, что является плюсом для начинающих лифтеров.
  2. Жим с пола согнутыми коленями - При выполнении жима с пола ноги должны быть плоскими и, как и при наклонной скамье, согнуты бедра. Это положение помогает сгладить спину. Это упражнение также предотвращает чрезмерную амплитуду движений плеч, что является здоровым вариантом для спортсменов, занимающихся верхом над головой.
  3. Band Press - Есть много вариантов упражнений на толкание верхней части тела. К сожалению, многие впадают в мышление «жима лежа». Вот вариант, который поможет вам встать на ноги и встать со скамейки запасных! Во время этого упражнения убедитесь, что вы не выгибаете спину и не нажимаете прямо вперед.

Безопасное прессование!

Написано Дж. Джоном Малленом, DPT, CSCS

Никогда не жим лежа ногами в воздухе

Я не люблю использовать термины никогда, , каждый или всегда при обсуждении тем, связанных с фитнесом.

Почему?

Потому что, как правило, это загадочно и недальновидно. То, что работает или не работает для одного человека, не следует применять ко всем остальным в 100% случаев.

СВЯЗАННЫЙ: тренировки плеч, которые вы можете выполнять дома

Но я собираюсь нарушить свое правило только один раз: никогда не следует жим лежа с поднятыми ногами.

На вопрос, почему тренирующиеся (особенно на начальном и среднем уровнях) никогда не должны жим лежа с поднятыми ногами, циничный силовой тренер во мне хочет ответить: «Потому что я так сказал. А теперь прекратите!»

Но у меня есть несколько законных причин.

Жим лежа с плоской спиной безопаснее?

Многие личные тренеры и дезинформированные тренеры рекомендуют выполнять жим лежа с поднятыми ногами, потому что это «сглаживает» поясничный (нижний) позвоночник и, таким образом, считается более безопасным.Для некоторых жим лежа с изогнутой спиной хуже, чем носить белые носки с классическими брюками или бить детеныша тюленя.

Вот отличия: поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб. Предполагается арка!

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, почему ваш жим лежа слабый

Где кое-что теряется в переводе, это когда личные тренеры и тренеры приравнивают «выгибать спину» к знаку элитных пауэрлифтеров.

Пауэрлифтеров

беспокоят только две вещи - "шведский стол" из пиццы и приведение своего тела в наилучшее биомеханическое положение, чтобы поднять как можно больший вес.Использование (крайней) дуги позволяет уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга.

Большинство людей, особенно спортсмены, не являются спортсменами-пауэрлифтерами, поэтому они не должны иметь привычки вырывать вещи из контекста и предполагать, что жим лежа с изогнутой поясницей плохо или небезопасно. Это не.

ПРИМЕЧАНИЕ: Конечно, в некоторых случаях даже небольшая дуга будет беспокоить некоторых людей. Если это так, во что бы то ни стало, при необходимости отрегулируйте.

Хороший жим лежа требует устойчивости (и напряжения)

Я скажу как можно мягче.Я силовой тренер и тот, кто заинтересован в том, чтобы помогать людям становиться сильнее, и вам будет сложно убедить меня в том, что жим лежа с поднятыми ногами - стоящее занятие.

Это выглядит глупо. Это просто так.

Все сводится к физике. Один из ключей к поднятию большого веса - это напряжение. Вам нужно не только уметь его производить, но и поддерживать. Если ваши ноги находятся в воздухе, вы менее устойчивы, а это означает, что вы с меньшей вероятностью создадите какое-либо значительное напряжение, что приведет к уменьшению производства силы.

Другими словами, будет очень, очень сложно создать впечатляющий жим лежа, если вы не можете создать много силы.

Понятно. Для некоторых учеников речь идет не о создании впечатляющего номера для жима лежа, а, скорее, о паре грудных мышц, которые могут отражать пули. Было заявлено, что жим лежа со ступнями в воздухе больше изолирует грудные мышцы, что приводит к большему росту мышц.

Также было заявлено, что снежный человек существует. Это чушь.

Если вам нужна большая грудь, прогрессивная перегрузка (подъем большего веса с течением времени) всегда должна иметь приоритет.Это будет сложно сделать, если вы тратите чрезмерное количество времени на следование протоколам, которые мешают вам сделать это .

Эта статья изначально появилась на STACK.com как «Никогда не жмите ногами в таком положении».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Секрет большого жима лежа

Вот что вам нужно знать…

  1. Leg Drive - это секрет. При правильном выборе времени и положении ног привод ног поможет вам безопасно жать больший вес.
  2. Положите ноги пораньше. В начале подготовки подтяните ступни назад под бедра и воплотите подушечки стоп в пол.
  3. Выберите наилучшее положение ног. Выберите либо пальцы ног вниз / пятки вверх, ноги плотно прижаты к скамье, либо пятки на плоской подошве с широко расставленными ступнями.
  4. Выбирайте правильные реплики. Это будет зависеть от того, кто вы - «топчущий» или «разбрасыватель».
  5. Вернитесь к голове. Толкание ногой должно приводить к возникновению силы назад к перекладине, а не вверх к потолку.
  6. Время имеет решающее значение. Практика повторений с паузой - это лучший способ синхронизировать ваш пресс и толчок ног.

Секрет продвинутого жима: привод ног

Лифтеры

говорят о приводе ног в жиме лежа, как о каком-то мифическом существе.Они клянутся, что он существует, но им так и не удалось его запечатлеть. И если бы они смогли это поймать, они, наконец, смогли бы жать скамейки так же, как когда-то во время школьного футбола.

Затем есть те, кто думает, что они знают, как использовать толчок ногами, только для того, чтобы их задница слетела на ногу со скамейки при каждом повторении. Поднятие ягодиц - это непростая привычка, и пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях, должны избегать ее любой ценой.

Привод ног не должен быть таким сложным. Это просто вопрос времени и использования правильных сигналов в зависимости от положения вашей ноги.И, конечно же, много практики.

1 - Положите ноги пораньше

Большинство элитных жимовиков закладывают ноги на ранней стадии подготовки. Вместо того, чтобы оставлять положение ног на потом, они заранее устанавливают твердое положение ног и используют это прочное соединение с землей, чтобы удерживать себя в тесном положении.

Это означает, что ноги должны быть втянуты под бедра и подушечками пальцев копаться в пол. После того, как ступни поставлены, выгните вокруг ступней ступней, постоянно въезжая в пол и подтягивая плечи к бедрам.

У вас всегда будет более плотный свод с закопанными ногами, чем с «мягкими» ступнями, поэтому ставьте ступни пораньше и используйте землю в своих интересах.

Если вы начинаете с поднятыми ногами на скамейке и подтягиваетесь к дуге с помощью перекладины, убедитесь, что вы опускаете ступни прямо вниз или позади себя, чтобы занять лучшую исходную позицию. Если вы поставите ноги перед собой, это в конечном итоге ограничит стеснение и толчок ногами, которого вы можете достичь.

2 - Выберите наилучшее положение ног

Положение стопы, возможно, является наиболее важным фактором для привода обеих ног и , удерживающих вашу ягодицу на скамье.Наблюдая за действительно хорошими жимовиками, вы заметите, что они часто занимают одну из двух позиций ног:

Пальцы ног опущены / пятки вверх, ноги плотно прижаты к скамейке:

Каблуки на плоской подошве с широко расставленными ногами:

Любое положение стопы предотвращает подъем ягодиц, сохраняя при этом твердую установку и мощный толчок ногами, но выбор того, какой из них лучше всего подходит для вас, зависит от нескольких факторов.

Спортсмены более низкого роста добиваются большего успеха с поднятыми пятками и поднятыми ногами, в то время как более высокие атлеты лучше всего справляются с поставленными пятками и расставленными ногами.Это просто потому, что лифтеры бывают всех форм и размеров, а скамейки для соревнований - нет. Почти все скамейки имеют высоту 18 дюймов, но если ваши бедра 20 дюймов в длину, удачи вам, когда ваши ноги будут заправлены за собой, не повредив сгибатель бедра!

Однако имейте в виду, что есть такая вещь, как слишком далеко отведенные ноги. Старайтесь, чтобы пятки находились под бедрами. Это позволит вам направить штангу назад на , а не только вверх. Если ваши ступни отведены дальше назад, ваши бедра будут слишком вертикальными, и любой толчок ног приведет к тому, что ваша ягодица слетит со скамьи.

После того, как вы учли длину конечности, учтите, какое положение позволяет вам приложить наибольшую силу к земле, не отрывая ягодиц от скамьи.

На первый взгляд, плоские ступни могут показаться лучшими для создания силы, потому что у вас большая площадь поверхности, касающейся пола. Согласно вашему учебнику физики, это все хорошо, но если ваш мозг не сможет обработать, какое направление для приложения силы, вам может не повезти.

3 - Выберите правильные подсказки

То, как вы на самом деле выполняете толчок ногами, зависит от положения вашей стопы.То, что подходит для одной ноги, не подойдет для другой, поэтому выбирайте соответственно. По сути, вы либо «топчущий», либо «разводящий», в зависимости от того, загнуты ли ваши ступни назад или широко расставлены, соответственно.

Когда пятки подняты, а ступни зацеплены за бедра, толчок ног сводится к одной простой подсказке: наступить пятками на пол. Затем, опуская штангу к груди, крепко сожмите ягодицы и держите ступни как можно более неподвижными.

Когда вы будете готовы к повторному отжиму, сожмите скамью бедрами (это поможет сохранить свод стопы и удерживать ягодицу на скамейке) и как можно сильнее хлопните пятками о пол.

Процесс немного сложнее, если у вас плоские и широко расставленные ступни. Вместо того, чтобы просто надавливать на пол (что поднимает бедра вверх и поднимает их над скамейкой), вы должны раздвигать пол наружу, когда опускаете штангу - так же, как приседание - и прижимать пальцы ног к передней части обуви. вверх.

Представьте себе, что вы делаете разгибание ноги (не волнуйтесь, нет ничего постыдного в выполнении воображаемого разгибания ноги ), удерживая ступни ровно и продолжая раздвигать пол.Это расширяет ваши бедра без дальнейшего растяжения поясничного отдела позвоночника, что является настоящей причиной приподнимания ягодиц.

4 - Обратно к голове

Правильный толчок ноги должен инициировать усилие назад, , к перекладине, а не вверх к потолку. Это удерживает вашу ягодицу на скамье, одновременно прилагая усилие к грифу, красиво дополняя желаемую траекторию штанги J-образной формы, которая естественным образом помещает штангу на соответствующие суставы для каждой фазы подъема.

Привод ног идет рука об руку (рука об руку?) С траекторией штанги. Городская легенда гласит, что прямая линия - лучшая дорожка для штанги во время жима лежа. Конечно, это кратчайшее расстояние до локаута, но не самое эффективное.

Прямое нажатие с чрезмерно поджатыми локтями приведет к срыву грудной клетки, потому что штанга никогда не проходит через соответствующие группы мышц для каждой фазы подъема. Вместо этого, если вы развернете локти наполовину вверх, ваши локти будут находиться под грифом, а гриф снова будет направлен к лицу, позволяя груди и плечам помогать трицепсам.

Хороший толчок ногой ускоряет штангу через наиболее распространенную точку преткновения, которая находится в нескольких дюймах от груди. Если вы можете пробить острие, вам будет намного легче раздуть локти и выровнять штангу над трицепсами и плечами. Кроме того, риск того, что ваша ягодица оторвется от скамейки, возрастает экспоненциально, если траектория движения штанги направлена ​​прямо к потолку, а движение ногой проходит прямо через пол.

Вы когда-нибудь видели, чтобы атлет пропускал жим лежа в нескольких сантиметрах от груди? Эта шарада предсказуема: штанга останавливается, а атлет продолжает нажимать прямо вверх.Как только начинается паника, лифтер сильнее толкает ноги, и ягодица теряет контакт со скамьей.

Все эти усилия достойны восхищения, но они просто не в том направлении. Вождение назад , а не вверх - это ключ к тому, чтобы сломать точку преткновения, не отрывая ягодиц от скамейки.

5 - Угадайте время

Все эти техники хороши и хороши, но все они будут напрасными, если вы примените толчок ногой в неподходящее время.Чаще всего лифтеры пытаются загнать слишком рано , и, как известно многим мужчинам, слишком ранняя потеря этого расстраивает и неловко.

Просто практика, чтобы синхронизировать действия вашей верхней и нижней части тела. Как только вы его получите, вы получите исключительную мощность от сундука, чтобы прорваться до локаута. Вот как:

  1. Во-первых, не поднимайте бедра так, чтобы они касались перекладины, когда опускаете ее. Слишком часто лифтеры "толкают" бедра, чтобы встретиться со штангой в повторениях на касание и вперед, что не влияет на толчок ногами, потому что выполняется слишком рано.Вместо этого поднимите грудь и широчайшие, опуская бедра вниз. Попытайтесь раздвинуть грудь до перекладины и используйте соответствующие движения ног в зависимости от положения стопы, чтобы ягодица оставалась приклеенной к скамейке.
  2. Затем не будьте слишком осторожны, прикасаясь штангой к груди. Многие лифтеры опускают штангу так медленно и так легко касаются груди, что у них возникает плохой рефлекс на растяжение, что затрудняет изменение положения штанги независимо от мощного толчка ногами. Не бойтесь позволить штанге немного погрузиться в грудь.Только не теряйте упругость в спине. Здесь снова в игру вступает реплика «широты вверх».
  3. Наконец, практикуйте повторения с паузой, чтобы научиться правильно рассчитывать толчок ногами. Пауэрлифтерам в любом случае нужно делать паузу в соревнованиях, так что вы можете тренироваться так же, как играете.

Потяните штангу вниз, как тягу со штангой, оставайтесь в напряжении, делая паузу на груди, и подбросьте штангу обратно вверх, одновременно нажимая руками и двигаясь ногами.

Слишком рано надавить руками, и вы рискуете застрять на груди.Слишком рано двигайте ногами, и вы отбросите штангу обратно к лицу, не убрав точку преткновения.

Используйте преувеличенные паузы (от 3 до 5 секунд) во время разминочных подходов, чтобы почувствовать время и уменьшить паузу в тяжелых рабочих подходах.

.