Упражнения на спину со штангой в домашних условиях: ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

ТОП упражний для накачки мышц

Ослабленные мышцы значительно ухудшают жизнь человека, ведь его даже после небольшой нагрузки беспокоит боль. Избежать этого возможно, выполняя упражнения для спины со штангой. Конечно, регулярные занятия позволять добиться красивого тела как мужчине, так и женщине. В спортзале за техникой выполнения чаще наблюдает тренер, а вот дома придется самостоятельно следить за правильностью действий. В домашних условиях трудно осуществить максимальную прокачку мышц, но базовые упражнения помогут стать физически выносливее.

Мышцы, которые будут работать при упражнениях со штангой

Перед тем как накачать спину штангой, стоит узнать о задействованных мышцах. Это необходимо, чтобы чувствовать, что именно работает в момент выполнения тяги. Участвуют широчайшие, а также трапециевидные, задние дельтовидные, большая круглая, ромбовидные мышцы. Как правило, на них идет упор в большинстве базовых упражнений на спину. Изменяя хват и угол, можно проработать те или иные мускулы.

Занятия с гантелями на спину для мужчин способны натренировать трапеции, которые находятся в верхнем отделе спины и шеи, и широчайшие мышцы.

Они начинаются от задней области подмышечных впадин и доходят до талии. Зона поясницы и выпрямители спины не влияют на красоту тела, однако они должны быть задействованы для стабилизации.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17219

Особенности и правила эффективной тренировки

Упражнения со штангой допустимо выполнять людям, которым не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник. Однако во избежание травматизации необходимо соблюдать несколько правил. Как качать спину и остаться здоровым:

• следить за работой мышц, так как тяга должна осуществляться спиной и задними пучками дельт;
• придерживаться умеренного темпа без резких или, наоборот, слишком медленных движений;
• контролировать каждое действие (с момента поднятия до опускания штанги), нельзя резко ронять снаряд;
• перед началом тренировки разогреть каждую связку, а только потом делать рабочие подходы.

Некоторые новички уделяют внимание только широчайшим мышцам. В таком случае спина будет прокачана неравномерно или появятся боли от перенапряжения. На самом деле проработать со штангой для мужчины надо 3 зоны: верхняя (трапеции, задние дельты), средняя (широчайшие и разгибательные мускулы) и нижняя (поясница). Кроме того, возможно появление заболеваний опорно-двигательного аппарата из-за неправильно распределенной нагрузки во время тренировок.

Плюсов у упражнения на спину со штангой достаточно и главный — можно заниматься дома, кроме снаряда ничего не требуется. Возможно натренировать многие участки, выбирая разные стили тяги. При правильном выполнении отсутствует нагрузка на позвоночник, а значит накачать мускулы можно даже людям с заболеваниями позвоночника. Уже через несколько недель регулярных занятий будет заметен прогресс: увеличение силы, объема мускул, физической выносливости.

Самые лучшие упражнения для широкой спины

Элементов для накачивания плеч и спины существует множество, но нужно подобрать наиболее эффективные упражнения. Рекомендуется выбрать несколько и отработать технику до идеала, а не пробовать сразу все виды тяги.

Становая тяга

Одно из главных упражнений в силовых видах спорта, которое отлично прокачивает верхние отделы спины, а также поясницу. Становая тяга нежелательно выполнять начинающим спортсменам, так как высока вероятность травмы.

Однако чем раньше атлет начнет отрабатывать движения, тем быстрее сможет взять большие веса и, следовательно, достигнуть желаемого результата. Как правильно выполнять становую тягу:

• поднимать штангу лучше не с пола, а с помоста или небольшой возвышенности;
• перед основными подходами хорошо разминаться, а потом делать упражнения на спину с грифом;
• не ронять вес на пол, а медленно опускать.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Существуют разновидности становой тяги со штангой для спины: румынская, сумо и классическая. Профессиональные атлеты делают тренировки на массу с блинами, однако новичкам лучше заниматься с пустым грифом или минимальным весом. Соблюдение техники намного важнее, чем дополнительные килограммы — это даст лучший результат.

Тяга штанги в наклоне

Движения, которые выполняются при тяге штанги в наклоне, прокачивают широчайшие и задние дельтовидные мышцы. Частично нагрузка уходит на трапециевидные мускулы. Рекомендуется брать штангу прямым хватом (когда ладони направлены в пол), чтобы минимизировать работу бицепсов. Тянуть нужно к низу живота, согнув немного ноги в коленях. Допустим как широкий, так и узкий обратный или обычный хват. При опускании снаряда нельзя полностью выпрямлять локти, следует тянуться к полу плечами до тех пор, пока не будет чувствоваться растяжение широчайших мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение со штангой в домашних условиях больше подходит тем спортсменам, которые хотят накачать плечи. В то же время оно дополнительно прорабатывает другие мышцы: трапеции, дельты, ромбовидные мускулы.

Стоит запомнить, что для работы над плечами нужно расширить хват, а для спины — поставить ладони на более узком расстоянии.

Чтобы выполнить тягу штанги к подбородку, нужно в положении стоя расправить плечи, сведя лопатки вместе. Далее взять гриф нужным хватом (широким или узким в зависимости от прорабатываемой области) и поднимать, напрягая трапеции и дельты. При поднятии следует двигаться плавно, подтягивая снаряд к подбородку. Гриф надо перемещать строго вертикально, стараясь не двигать плечами.

«Good morning»

Сложное упражнение, которое подходит для проработки поясничной области. Суть выполнения заключается в наклонах в положении стоя. Делать их с большим весом не каждый профи может, поэтому новичкам лучше начать с пустого грифа. Максимально допустимый вес — не более 50 кг для мужчин и 35 для женщин. Нельзя сгибать ноги во время наклонов, необходимо отводить таз назад, а не прогибать поясницу.

Советы от знаменитых спортсменов

Найти тренировочную программу в интернете не составит труда, но профессиональные атлеты делятся ими неохотно. Некоторые знаменитости все-таки раскрыли секреты, как они добились успеха.

Марк Дагдейл — известный бодибилдер, который придерживается методики «Отдых-пауза-растяжка». Именно она помогла мужчине добиться такой широкой спины всего за один год. Одно упражнение со штангой и гантелями Марк делал 2 раза по 18 повторений, причем 6 из них были медленными, чтобы максимально растянуть мышцы.

Об Арнольде Шварценеггере знает каждый, а о его секретах — единицы. Железный Арни советует с первого дня максимально прорабатывать даже самые мелкие мышцы спины. Его комплекс состоит из двух видов упражнений: подтягивания и тяга верхнего блока с паузой.

Джей Катлер — еще одна известная личность в мире бодибилдинга, обладает далеко не одной наградой. Мужчина рекомендует начать тренировки с наклонов с грифом, используя поддерживающий пояс. Важно следить за работой мышц, так как мускулы рук задействованы быть не должны. В конечной точке надо максимально растягивать мышцы, чтобы быстрее добиться результата.

Тяга штанги — универсальное упражнение, помогающее как укрепить мышцы спины, так и накачать их. Необходимо учитывать, что во время тренировки легко получить травму, если не соблюдать технику. Неправильный подход приведет к грыжам и другим серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Задайте свой вопрос тренеру:

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — со штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине. Сегодня подробно расскажем, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

• внутренний (не виден)
• средний (просматриваются небольшие участки)
• поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают две группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом
2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах
2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница. Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц — бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет французский жим со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Работа со штангой — отличный способ для наращивания мышечной массы. Тренироваться с этим снарядом можно как в спортивном зале, так и дома. Занимаясь регулярно, можно сбросить вес, сделать мышцы более рельефными, а фигуру красивой и подтянутой.

Домашние занятия сегодня очень популярны за счет своих преимуществ:

• самостоятельный выбор времени для прокачивания всех групп мышц;
• отсутствие посторонних людей;
• не нужно тратить деньги и время на дорогу в фитнес зал.

Занимаясь в домашних условиях с использованием онлайн-тренировок, можно развить все группы мышц, применяя одну разборную штангу и блины разных весов.

Рекомендации для занятий дома со штангой:

• удобная обувь и одежда (например, кроссовки, шорты, футболка)
• обязателен осмотр у кардиолога и хирурга для исключения проблем с сердечно-сосудистой системой и наличия грыж
• регулярность занятий — не чаще 2-3 раз в неделю
• полноценный отдых и сбалансированное питание
• тщательное наблюдение за своим телом и прекращение тренировок при дискомфорте и болях в спине, суставах, мышцах
• использование поясного страховочного ремня для поддержания позвоночника в правильном положении и минимизации риска образования паховой грыжи

Начинать занятия следует с минимальных весов. Недопустим подъем штанги с узким поставом ног и согнутой спиной. Это чревато травмами.

Среди множества различных упражнений со штангой стоит выделить пятерку самых эффективных.

Приседания

Такое упражнение очень важно, поскольку при его правильном исполнении будут задействоваться мышцы в максимальном количестве.

Техника выполнения:

• встать, ноги поставить на ширину плеч;
• штанга помещается прямо на трапециевидную мышцу и заднюю часть плеч;
• согнуть сначала бедра, затем ноги в коленях;
• опуститься вниз, чтобы бедра были параллельны полу;
• если пятки неустойчивы, наклониться немного вперед;
• спина должна быть прямой;
• вернуться в исходное положение, колени при этом блокироваться не должны.

Становая тяга

Отличное упражнение, работают четырехглавые, двуглавая и приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ягодичные мышцы, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышца.

Техника выполнения:

• встать, ноги на ширине плеч;
• взять штангу и держать ее в опущенных руках перед собой;
• потянуться вперед, одновременно сгибая бедра и держа спину ровно, голова стремится вверх;
• сжать ягодицы, зафиксировать колени с наклоном вперед;
• закончить наклон при ощущении полного растягивания подколенных сухожилий;
• вернуться в исходное положение.

Выпады

Задействуются ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Техника выполнения:

• штанга располагается прямо на трапеции и задней части плеч;
• ноги ставятся друг перед другом;
• колено той ноги, что сзади, согнуть и направить к полу, при этом второе колено не должно уходить сильно вперед;
• повторять движение, следя, чтобы ноги не смещались.

Жим лежа

Если выполнять такое упражнение с широким хватом, то нагрузка на внешние грудные мышцы будет многократно увеличена. Это базовое многосуставное упражнение, отлично развивающее силу.

• лечь на спину;
• штанга находится над грудью, держать ее ладонями вперед, согнув локти;
• поднять снаряд, стараясь удерживать его в одной плоскости;
• следить, чтобы в конце движения тело не поднималось.

Тренировка бицепса

• встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув колени;
• штангу следует держать перед собой на ширине плеч, ладони вперед;
• поднять снаряд, сгибая локтевые суставы, ожидая момент, когда бицепсы полностью сократятся;
• аккуратно опустить штангу.

Тренируясь дома под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE, можно достичь таких же успехов, как в спортзале. Главное — сила воли и регулярность занятий. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений со штангой

Топ-5 лучших упражнений для широкой спины

В предыдущей статье мы разобрали 5 базовых упражнений для плеч. Сегодня настала очередь такого же рейтинга для спины. А именно для широчайших мышц. Итак, 5 лучших базовых упражнений, направленных на увеличение ширины спины.

Подтягивания.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения и использования различных хватов. Мы рассмотрим классический вариант с прямым хватом (ладони направлены от себя). Хват должен быть таким, чтобы ширина между кистями была чуть больше ширины плеч. Повиснув на турнике, глубоко вдыхаем, и на выдохе выполняем подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. В верхней точке амплитуды пытаемся свести лопатки вместе. После этого плавно опускаемся на вдохе. Делаем необходимое количество повторений.

Если вы можете сделать 12 и более чистых повторений с собственным весом, то стоит начать использовать дополнительное отягощение, которое можно закрепить за ремень на поясе. Техника упражнения от этого не изменится. Стоит только помнить о том, что важно выполнять подтягивания медленно, без резких движений, потому что это резко уменьшит их эффективность. Для того, чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, стоит соблюдать следующие правила:

— Выполняем подтягивания без раскачиваний тела и инерции. Только за счет силы мышц.

— Подъем тела делаем плавно без рывков.

— Делаем вдох на подъеме вверх и выдох на опускании.

— В нижней точке амплитуды полностью выпрямляем руки, растягивая широчайшие.

— Используем полный диапазон движения.

Частые ошибки:

— При выполнении подтягиваний, в нижней части амплитуды достаточно опустится до того уровня, когда мы полностью растянули мышцы спины. Не нужно полностью расслабляться и провисать вниз.

— Не стоит применять дополнительное отягощение до того момента, пока правильное положение тела в подтягиваниях не будет доведено до автоматизма.

Тяга вертикального (верхнего) блока.

Это упражнение, по сути, аналог подтягиваний, и полностью имитирует движения, выполняемые в них. Только с той разницей, что в подтягиваниях мы притягиваем корпус к снаряду, а при тяге блока, наоборот. В остальном упражнение полностью аналогичное, и задействует те же самые мышцы, что и подтягивания.

Работа с ним будет преимуществом для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Либо для девушек. Вес, с которым мы работаем на блоке, можно менять. В том числе в меньшую сторону по сравнению с весом собственного тела.

Частые ошибки:

— Отсутствие стабилизации корпуса.

— Чрезмерно низкое опускание рукояти тренажера, которое сопровождается скручиванием корпуса.

— Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.

Тяга штанги лежа на скамье.

Это аналог тяги штанги в наклоне, с той разницей, что при выполнении варианта с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Техническая сторона этих упражнений будет аналогичной. Существуют разные варианты хватов. Мы рассмотрим прямой.

Для начала выполнения упражнения, располагаемся на скамье. Угол ее наклона может варьироваться. Берем штангу с пола самостоятельно, либо с помощью напарника. На выдохе тянем штангу к низу живота, стараясь делать это именно широчайшими. При движении локти идут параллельно корпусу. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Аналогично можно выполнять данное упражнение и прямым хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.

Частые ошибки:

— Слишком активное включение в работу сгибателей локтя. Для того, чтобы это исключить, мы должны держать предплечья перпендикулярно полу.

— Вторая ошибка характерна больше для тяги Т-грифа. Это разведение локтей в стороны. При таком варианте выполнения, нагрузка уходит в заднюю дельту.

Тяга нижнего блока.

При выполнении этого упражнения можно использовать разные виды рукоятей. Мы рассмотрим вариант с V-образной. Для начала выполнения упражнения, мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу, и берем рукоять. Сохраняя неподвижное положение корпуса, притягиваем рукоять к низу живота почти до касания на выдохе. После этого плавно возвращаем ее в исходное положение на вдохе.

В этом упражнении крайне важно постоянно помнить о напряжении мышц спины, чтобы не включать в работу бицепс и предплечья.

Частая ошибка:

— Подтягивания блока корпусом.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

Еще одно упражнение для мышц спины, которое при правильном выполнении даст полную растяжку и мощное сокращение. Для начала выполнения упражнения примем положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу оставим на полу, и возьмем гантель прямым хватом (рука полностью выпрямлена). Делаем глубокий вдох, и на выдохе, напрягая мышцы спины, подтягиваем гантель к нижней части живота. На вдохе опускаем снаряд вниз. Сделав заданное количество повторений на одну сторону, повторяем то же самое на другую. Не используем инерцию, выполняем движение медленно и подконтрольно.

Частые ошибки:

— Избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя.

-Вращение корпуса.

Лучшая тренировка спины только со штангой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Постройте тело своей мечты! Получить новую книгу >>>

У людей, которые тренируются в основном со штангой, никогда не бывает недостатка в развитии спины.Независимо от того, какие упражнения вы делаете для работы с другими мышцами — олимпийские подъемы, приседания или становая тяга — простое удержание и стабилизация штанги предъявляют требования ко всему, от трапеций до выпрямителей позвоночника. Эта процедура без резинки утолщает вас спереди назад и расширяет из стороны в сторону.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в тренажерном зале >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вы начнете с вешания, олимпийского упражнения по тяжелой атлетике, которое работает все, но требует ловушек для подъема веса с колен до плеч.Затем вы можете нацеливать широчайшие тягами под разными углами. Если чрезмерный упор на работу груди вывел вашу переднюю и заднюю часть из равновесия, вы не могли бы попросить лучшего инструмента, чем верная штанга, чтобы все исправить.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ТРЕНИРОВКА [СТРАНИЦА 2]

Лучшая тренировка пресса со штангой >>>

ТРЕНИРОВКА

1. HANG CLEAN
Сеты: 3 Повторений: 6 Отдых: 90 секунд .
Держите штангу на ширине плеч перед бедрами и согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и поднимая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладони смотрят в потолок. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

2.LANDMINE ONE ARM ROW
Сеты: 3 Повторений: 12, 10, 8 (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.
Вставьте конец перекладины в угол (возможно, вам придется обернуть его полотенцем, чтобы защитить стены). Повернитесь лицом от угла и удерживайте штангу за рукавом (где вы загружаете гири) правой рукой. Расшатайте ноги так, чтобы ваша левая нога была впереди, и, удерживая нижнюю часть спины плоской, согните бедра, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Отведите лопатку назад и поднимите штангу к ребрам.

3. РЯД ЯТС
Сеты: 2 Повторения: 10–12 Отдых: 90 сек.
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Гребите вес на пупке, используя небольшую хитрость (используйте импульс в начале каждого повторения), но не позволяйте нижней части спины округляться. Если у вас есть браслеты, вы можете использовать их для облегчения захвата.

4.ТЯГА НА ШЕИ
Сеты: 2 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
Установите, как вы делали для тяги Йетса, но возьмитесь за гриф сверху и наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет параллельным полу. Сожмите лопатки вместе и перенесите вес на шею. Учтите, что вам придется использовать легкие веса.

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Директор по тренировкам мужского фитнеса Шон Хайсон, К.Компания S.C.S. собрала команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и избавления от плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть еще план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренажер.Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок.В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о пользе тренировок для спины.

Лучшие упражнения для спины со штангой

Пендлей Роу

Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом.Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.

Преимущества Pendlay Row

• Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
• Это удобнее для поясницы по сравнению с тягой в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.

Как выполнять ряд Пендлея

Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Опуститесь на штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе лишает движения любой импульс, так что мышцы спины делают всю (буквальную) работу с тяжелыми грузами. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, у вас не получится взять такой тяжелый вес, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинное горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать ряд уплотнения

Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, поставив скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

Преимущества Meadows Row

• Угол наклона и установка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват штанги верхним хватом отлично подходит для увеличения силы хвата.
• Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

How to the Meadows Row

Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить лучшую силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.

Польза доброго утра

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и прочности задней цепи.
• «Доброе утро» добавляет мышц и силы эректорам поясницы, помогая защитить поясницу при больших нагрузках.
• Повышает силу локаута в становой тяге.

Как сделать доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.С поднятой грудью и опущенными плечами сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.

Чемодан становой тяги

Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку штанги одной рукой.

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает ядро, поскольку мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенная ошибка при гребле — не опускать плечи и спину, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
• Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления легкой или средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Т-образный ряд

Тяга штанги к Т-образной штанге — постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет локти быть ближе к бокам, что позволяет лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

Преимущества тройника

• Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
• Придает толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой обычно легче воздействует на локти и плечи.

Тяга Т-образной дуги

Если у вас нет доступа к наземной мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верхнюю часть спины напряженной и прямой во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеча и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоит из множества мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.

Monkey Business Images / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.В их функции входят приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы по бокам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Эректор позвоночника

Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеч и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, что позволит вам выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, сможет показать свои « крылья » и дать у вас отличная осанка.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и все основные группы мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость вашего плеча и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

Дополнительные советы по тренировке спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите.В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем устойчивее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела.Кроме того, для выполнения большинства упражнений на спину требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив этого.

Чтобы вы могли начать свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

• Встаньте, ноги немного шире плеч
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
• Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сводя лопатки вместе — это ваша исходная позиция
• Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
• Поднимите плечи до тех пор, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
• Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу
• Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

• Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
• Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
• Держите голени вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
• Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

• Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голеней
• Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
• Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
• Опустите штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
• Обведите бедра и колени на шарнире и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу
• Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе
• Сделайте паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

упражнений со штангой для спины

Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы спины, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

• Встаньте и наклонитесь, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
• Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.Только руки должны двигаться.

Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С опорой на голову

• Встаньте и потянитесь вниз, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
• Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной.Только руки должны двигаться.

Тяга штанги лежа; Широкая ручка

• Лягте ничком на приподнятую скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
• Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Штанга с добрым утром

• Держите штангу за плечами обеими руками и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Штанга, доброе утро — широкий хват

• Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой — жесткие ноги

• Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Высокая тяга

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

High Pull — широкий захват

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками, держа руки вытянутыми, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Power Clean и пресс

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Шраги со штангой

• Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.
• Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

10 лучших упражнений на спину со штангой + тренировка — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в коммерческом или хорошо оборудованном гаражном спортзале , у вас, вероятно, есть доступ к десяткам, если не сотням различных упражнений, которые вы можете использовать для лепки тела. твои мечты. Что касается тренировок для спины, это означает, что такие вещи, как тяги вниз, подтягивания, подтягивания, пуловеры в тренажере и тяги сидя, являются основными элементами вашей тренировки.Вы также можете включить в свои тренировки спины такие вещи, как тяги одной рукой и тяги Крока для еще большего разнообразия.

Но что, если вы тренируетесь дома, а ваш «тренажерный зал» — это не что иное, как штанга, гантели и регулируемая скамья для упражнений? Сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать спину с таким ограниченным набором тренажеров?

До того, как коммерческие тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры и силовые атлеты занимались спортом с ограниченным набором тренировочного оборудования. Многие довольствовались всего несколькими гантелями и штангой.

И все же, несмотря на такой низкотехнологичный подход к тренировкам, этим лифтерам прошлых лет все же удавалось построить потрясающие тела и впечатляющий уровень силы.

Не позволяйте недостатку оборудования заставлять вас думать, что вы не сможете добиться отличных результатов от тренировок. Вы можете достичь своих тренировочных целей, используя только штангу.

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения для спины со штангой для домашних тренировок, но, конечно, вы также можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале.

Основная анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Спина — это большая группа мышц.Если вы хотите построить сильную мускулистую спину, вам нужно уделять внимание всем этим мышцам. Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi — это самая большая из мышц верхней части спины. Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.

Trapezius — трапеции — это большие ромбовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины.Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают ваш плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы и опускают ваш плечевой пояс.

Ромбовидная мышца — эта маленькая мышца расположена между лопатками. ромбовидные работают с вашими средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельты не являются строго мышцей спины, они находятся на тыльной стороне тела и участвуют в большинстве упражнений со штангой для спины.Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне.

Лучшие упражнения со штангой для спины

Увеличьте размер, силу и мощность мышц, добавив эти упражнения со штангой к своим домашним тренировкам для спины!

1.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это также полезная тренировка для ваших бицепсов. Использование штанги означает, что вы можете использовать хват снизу или сверху по своему усмотрению.

Широким хватом подтяните штангу к груди, чтобы выделить средние трапы, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Используйте более узкий хват и втяните штангу в живот, чтобы лучше проработать широчайшие.

Узнайте, как выполнять тягу штанги в наклоне, здесь .

2. Ряд Пендли

Гребни Пендли названы в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли. В отличие от большинства упражнений со штангой на спине, каждое повторение тяги Пендли начинается с веса, лежащего на полу. Вот почему это упражнение иногда называют тупиком.

Старт с мертвой точки устраняет импульс, означает, что вам нужно быть более взрывным в начале каждого повторения, а также обеспечивает кратковременный отдых для нижней части спины и захвата между повторениями.Из-за этого вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне.

Узнайте больше об этом классическом тренажёре для спины со штангой в нашем подробном руководстве.

3. Тяга штанги к Т-образной штанге

Тяга к Т-образной штанге

В большинстве тренажерных залов есть тренажер с Т-образной штангой, но вы также можете выполнять это упражнение дома, используя только штангу.

Как это сделать:

1. Поставьте один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. Загрузите на другой конец необходимый вес.Встаньте верхом на перекладине, расставив ступни на ширине плеч.
2. Потянитесь вниз и удерживайте штангу сразу за весовыми плитами. Сложите руки близко друг к другу или переплетите пальцы по желанию. Напрягите пресс, выпрямите руки и поднимите гантели на несколько дюймов от земли. Ваш торс должен быть наклонен примерно под 45 градусов.
3. Согните руки и поднимите штангу вверх как можно дальше. Держите руки ближе к бокам. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу, так как это может привести к боли в спине и травме .

Подробнее о тягах с Т-образными балками можно узнать здесь.

4. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Это упражнение со штангой для спины необычно, потому что оно позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Делайте это упражнение вместо тяги гантели одной рукой, когда у вас просто есть штанга для тренировки.

Выполните то же самое (# 3), но встаньте боком к своей перекладине, а не верхом на ней.Используйте руку, ближайшую к перекладине. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой рукой.

5. Yates Row

Yates Row

Дориан Йейтс — легенда бодибилдинга, у которого была одна из самых совершенных спинок в истории. Обладатель шести титулов Мистер Олимпия, Йейтс имел необычный способ выполнения тяги штанги в наклоне. Вместо того, чтобы полностью наклоняться, он использовал гораздо меньший угол наклона туловища.

Это, по его мнению, означает меньшее напряжение поясницы и лучшее общее развитие спины.Это упражнение определенно сработало для Дориана Йейтса, и оно может сработать и для вас.

Узнайте, как выполнять тягу Йетса, в нашем подробном руководстве.

6. Meadows Row

Джон Медоуз, также известный как Зенненхунд, профессиональный бодибилдер и тренер. Это уникальное упражнение со штангой на спине — его изобретение. Он прорабатывает вашу спину под необычным углом, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы построить лучшую спину когда-либо.

Как это сделать:

1. Поставьте один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась.Загрузите на другой конец необходимый вес. Встаньте перпендикулярно концу перекладины.
2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, возьмитесь за конец перекладины хватом сверху. Поднимите пресс. Положите неработающую руку на ближнюю ногу для поддержки.
3. Не округляя поясницу, согните руку и потяните вес вверх, в сторону ребер. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7.Тяга с опорой на грудь

Большинство упражнений со штангой для спины одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю часть спины. Этот отличается тем, что убирает поясницу из тренировки и позволяет больше сосредоточиться на широчайших, трапециях и ромбах. Он удобен для поясницы, поэтому его можно использовать, если у вас болит, устала или травмирована нижняя часть спины.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом от 30 до 45 градусов. Поставьте штангу на пол под скамейкой.
2. Лягте на скамью лицом вниз, положив голову вверх. Потянитесь вниз и удерживайте штангу узким хватом снизу или более широким хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
4. Вытяните руки и повторите.

8. Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину. Многие люди думают, что становая тяга — это упражнение для ног, и, хотя они, несомненно, задействуют нижнюю часть тела, они одинаково хорошо укрепляют спину.

Вам нужно использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы отвести плечи назад, верхние трапеции, чтобы не тянуть плечи вниз, и широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают, чтобы удлинить позвоночник и остановить его округление.

Если вы когда-либо были вынуждены выбирать только одно упражнение со штангой для спины, то, вероятно, им подойдет становая тяга со штангой.

Узнайте, как делать становую тягу здесь.

9. Румынская становая тяга

Легенда гласит, что румынская становая тяга называется так, потому что американские тренеры по тяжелой атлетике научились ей у румынских спортсменов-олимпийцев.Хотя это может быть правдой, а может и нет, румынская становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши средние, ромбовидные и верхние трапеции. Румынская становая тяга также является отличным упражнением для ягодиц и подколенных сухожилий.

Прочтите это руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

10. Доброе утро

Доброе утро

Утро очень похоже на румынскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее на верхнюю часть спины, как при приседаниях.Это упражнение называется так, потому что похоже, что вы кланяетесь в знак приветствия, и прорабатывает выпрямляющий позвоночник от основания позвоночника до основания черепа.

«Доброе утро» — это немного спорное упражнение, потому что оно имеет репутацию тяжелого для поясницы. Однако, выполняемое правильно и без округлений, это не более рискованно, чем любое другое упражнение, предполагающее наклон вперед.

Прочтите наше руководство по утрам.

Домашняя тренировка спины со штангой

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины со штангой? Нет проблем, мы вас прикрыли.Чтобы избавить вас от необходимости разрабатывать собственный план, выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Бегайте трусцой или скакалка в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Примечание: Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

Для силы — 3-5 повторений с использованием 85% или более от вашего максимума в 1 повторении (3-5 минут отдыха между подходами)

Для размера мышц — 6-12 повторений с использованием 67-85% вашего 1-ПМ (отдых 1-2 минуты между подходами)

Для мышечной выносливости — 13-20 повторений с использованием 50-67% вашего 1ПМ (отдых 30-60 секунд между подходами)

#	Упражнение
1	Становая тяга
2	Тяговая штанга с одной рукой
3	Yates			Румынская становая тяга

Подведение итогов

Многие люди думают, что для наращивания мышечной силы и размера необходим доступ к огромному количеству тренировочного оборудования.Они считают, что без таких вещей, как машины, силовые стойки, кабели, ленты и цепи, все, что они делают, не будет продуктивным.

Это неправда!

Ваше тело удивительно и состоит из более чем 600 мышц, 206 костей, десятков органов и миль кровеносных сосудов и нервов. Но, несмотря на эту сложность, ему сложно отличить использование первоклассного тренажера сидя в ультрасовременном тренажерном зале от тяги Т-образной штанги с ржавой старой штангой дома. Все, что он действительно знает, — это вес, работа и напряжение.

При условии, что вы много и постоянно работаете, вы можете использовать практически все, что угодно, для наращивания мышечной массы и силы. Так что не расстраивайтесь, потому что у вас есть только штанга, которую вы можете использовать для тренировок спины. На самом деле это все, что вам нужно, чтобы построить тело своей мечты!

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу.Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких гантелей или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время выполнения комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, работая с упражнениями.«Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую из наших тренировок. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями.Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой.Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторений 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторения 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного ядра и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра, чтобы опустить штангу вниз по ногам, пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторений 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локти.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокое тяговое усилие

Повторения 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрывным образом поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги требуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад в обратном направлении, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

1 Становая тяга

Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Progression Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания

повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете добавить к грифу вес, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начав с нижней части толчка, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение сгибанием колена, подтолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины и предназначена для любого уровня физической подготовки, на котором вы находитесь. . Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков.Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Фиксатор шарнира бедра

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными по направлению к ушам).

Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Полая опора

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших гирь в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3.Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти прямо назад и прижав руки к бокам.Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Муха гантелей в обратном направлении

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по бокам гантели легкой или средней тяжести в каждой руке. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Керри гантелей

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу у каждой ступни. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, двигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, плечи отведены назад, мышцы корпуса должны находиться рядом с бедрами, и делать короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите тяжелую гантель обеими руками, взявшись за верх. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Вытолкните бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног. Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое сопротивление планке с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела.Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону тела, чтобы ухватиться за край.