Вес гантелей: Какой вес гантелей выбрать мужчине

Содержание

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Многие люди не имеют возможности ходить в зал, поэтому домашние тренировки становятся той единственной возможностью поддерживать тело в форме. Гантели — спортивный снаряд, который можно применять для прокачки практически каждой мышцы в теле. Но какой вес гантелей выбрать мужчине и не ошибиться?

ВАЖНО! Сразу стоит отметить, что литые гантели с фиксированным весом не подойдут мужчине. Либо вы купите слишком легкие модели, тренировка с которыми не принесет ожидаемого результата, либо слишком тяжелые, эффективно тренироваться с которыми сможете только через пару-тройку недель занятий с более легкими гантелями.

Какой вес гантелей выбрать мужчине для самостоятельных тренировок?

Идеальный вариант для мужчин — разборные гантели! Для начинающих подойдут модели весом от 10 кг. Бодибилдеры используют модели весом 40 кг, но для домашних тренировок можно выбрать что-то из разряда 10-20-30 кг.

В зависимости от веса, в комплект разборной гантели может входить от 4 до 8 блинов, таким образом можно удобно менять вес, чтобы за 1 подход выполнять от 8 (для набора мышечной массы) до 20 (для жиросжигания) повторений.

Для новичка весом 70 кг нужно брать разборные гантели 20–30 кг каждая, но учитывать, что первоначальные тренировки стоит начинать с весом около 10 кг. Со временем вес можно увеличивать и тем самым экономить на покупке нового спортинвентаря. Для продвинутых спортсменов оптимален вес 30–40 кг.

Если вы остановились на тяжелой гантели (25–30 кг), обратите внимание на рукоятку, так как от нее будет зависеть комфортность тренировки.

Особенности выбора рукоятки:

  • слишком гладкая будет скользить в руке;
  • шероховатая может оставлять мозоли;
  • прорезиненная — наиболее востребованная.

Также выберите оптимальную толщину рукоятки. Она бывает 25, 28, 30, 32 мм, для гантельной рукоятки подойдет толщина 28–30 мм.

Теперь вы знаете, какой вес гантелей выбрать мужчине и можете смело отправляться за покупками.

Для полноты тренировочного процесса в домашних условиях можно обзавестись и другим спортинвентарем, например, гирей. Предварительно поинтересовавшись о том, как выбрать гирю правильно, можно приобрести ее вместе с гантелями и разнообразить домашнюю тренировку.

Какой вес гантелей выбрать разным категориям людей

Сегодня во всех магазинах, включая и интернет-магазин «Мастер-Турник», встречается широкий ассортимент гантелей, отличающихся не только по конструкции, но и по весу. Например, у нас вы можете купить гантели весом от 4 до 32 кг. Для чего же нужен такой широкий разброс по весу? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться, какой вес гантелей выбрать для решения ваших задач.
 

Заказать гантели

 

Последствия неправильно выбранного веса гантелей

Гантели применяются для достижения разных целей:
• профилактика сколиоза;
• аэробные (кардио) тренировки;
• наращивание мышечной массы;
• общее укрепление и тонус организма.
 
Вес выбирается соответственно целям, однако ошибки при выборе веса могут привести к печальным последствиям. Самое «хорошее», что вы может получить, ошибившись в весе, это впустую потраченные деньги при покупке слишком легких гантелей – занятия с недостаточным весом не будут давать никакого результата, и придется приобретать более тяжелый снаряд.
 
Второе последствие – травмы при выборе слишком тяжелых гантелей. Здесь чаще страдают женщины и дети, которым в принципе запрещено поднимать тяжести без должной физической подготовки. К травмам может относиться вывихи, срывы мышц, грыжи, истощения суставов и так далее.
 
Избежать неприятных и опасных последствий поможет знание, какой вес гантелей подходит к разным видам тренировок.
 

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Несмотря на то, что мужчинам «по статусу положено» поднимать высокий вес, перебарщивать с весом новичкам и тем, кто давно не занимался, не стоит. Стартовать нужно не более чем с 7 кг. Чтобы найти подходящий вам вес, выполните около 20 раз упражнение и посмотрите, с каким весом ваши мышцы работают в напряжении, но без надрыва.
 
После того как вы выберете свой вес, нужно понять, сколько подходов будут для вас оптимальным вариантом. Стандартно выполняется 3 подхода по 12 раз. Если по окончании упражнений вы чувствуете, что силы остались, можно повысить вес на 5-10% от предыдущего. То есть, если вы занимались с гантелями по 10 кг, нужно перейти на 11 кг.
 
Чтобы вовремя и эффективно увеличить вес гантелей, нужно вести отчет по тренировкам – сколько подходов по сколько раз вы выполнили – и отмечать динамику роста.
 
Выбираются гантели еще и по «универсальности» упражнений – если упражнение работает на мышцы груди и спину, то больший вес будет восприниматься также как и средний и легкий при проработке мышц бицепса и трицепса.
 

Важно помнить, что так называемый мышечный отказ (когда вы больше не можете повторить упражнение) – это явный сигнал о том, что вы выбрали слишком тяжелую гантель или выполняете слишком много повторов.  
Сложность в выполнении упражнений может также означать неверную технику выполнения – встаньте перед зеркалом, и посмотрите, верно ли положение локтей, кистей и других частей тела.
 

Какой вес гантелей выбрать женщине

«Женские» веса гантелей подразделяются на вес для визуального поддержания формы, для тренировок, направленных на похудение, и на вес для профессиональных видов спорта.
 
Обычно женщины занимаются с гантелями до 10 кг веса. Совсем легкие выбираются новичками, при этом увеличение веса происходит также как и у мужчин – если слишком легко, пора накинуть 0,5-1 кг к весу.
 
Если девушка занимается вместе со своим мужчиной, отличным решением станут разборные гантели, чем вес регулируется путем съема лишних блинов.
 
Чтобы был явный эффект от более легких гантелей, необходимо выполнять не менее 15 повторов в три сета. Так мышцы получат необходимую для прогресса нагрузку.
 
 

Заказать оцинкованные гантели

 

Какой вес гантелей выбрать для ребенка

К выбору гантелей для ребенка стоит подходить еще с большей серьезностью – у детей 10-14 лет происходит активное развитие позвоночника, поэтому чрезмерная нагрузка может стать причиной низкого роста и искривления позвоночного столба. Однако отказывать ребенку тоже не стоит. Проконсультируйтесь с курирующим малыша врачом по поводу допустимых нагрузок, и смело выбирайте маленькому непоседе гантели.
 
Существуют общие правила при выборе гантелей ребенку:
• вес гантели должен быть не больше 10% от веса ребенка;
• для дошкольников максимальный вес составляет 1 кг;
• если видно, гантель пока что слишком тяжела для ребенка, лучше временно приобрести легкий утяжелитель на руки, представляющий собой липучку с карманами для груза.
 

Заказать обрезиненные гантели

 
Подходите к выбору веса гантелей разумно и будьте здоровы!

Как подобрать вес гантелей для мужчин

Вес гантелей для мужчин подбирается в зависимости от ваших физических данных (в основном). Есть еще некоторые переменные, такие как возраст и противопоказания, но о них мы поговорим чуть ниже.

Количество самих подходов и повторений, как правило, указано в вашей программе тренировок. Программа- это некий план и последовательность нужных упражнений, которые вы должны выполнять.

Если не указано иное, то все упражнения в программе должны выполняться до отказа, не зависимо от того, работаете вы на «массу» или на «рельеф».

Например, в вашей программе указано: подъем гантель на бицепс: 3 подхода по 15 повторений. Соответственно, вы должны подобрать такой вес гантель, чтобы примерно на 13-16 повторении у вас наступал «отказ», то есть заканчивались силы. Именно такой, отказной подход принесет наибольший результат. Разумеется, у одного человека, на 15-ом повторении закончатся силы с 10 кг., а у второго- с 15 кг. То есть, вес вы должны подбирать самостоятельно, согласно количеству повторений, в вашей программе тренировок.

Первый фактор, как я уже сказал выше,- это физические данные. Кстати, все упражнения с гантелями смотрите ЗДЕСЬ.

Фактор второй- противопоказания. Если у вас есть травмы или болезни суставов или связок, то до отказа, скорее всего, упражнение вам выполнять не рекомендуется. Разумеется, здесь все будет зависеть от степени самого недуга. Но даже при сильных заболеваниях суставов рекомендуется реабилитационная гимнастика, с символическими весами, разумеется. Если противопоказаний нет- руководствуемся только физическими данными и возрастом.

Фактор третий, учитывая который подбирается вес гантелей для мужчин- это возраст. Этот фактор можно считать косвенным, так как и после 50 лет у вас, возможно, нет ни каких противопоказаний. Тем не менее, нужно более чутко прислушиваться к организму и иметь в виду, что суставы в возрасте «за…» уже не в том состоянии, что в 20 лет. В основном это касается тяжелых базовых (многосуставных) упражнений: приседания, выпады, различные отжимания и жимы гантель (на плечи). В целом, скажу что по МОИМ ПРОГРАММАМ полноценно занимаются и люди после 50 лет. И не просто занимаются, а получают результат. По этому, если вы здоровы, выполняем упражнения до отказа, в количестве, указанном в программе тренировок.

Какой вес гантелей выбрать для мужчин и женщин – руководство

От вида огромного ассортимента гантелей разбегаются глаза? Трудно решить, какой вариант вам подойдет? Эта статья поможет разобраться в том, какие снаряды стоит выбрать для домашних тренировок.

Разборные или цельные?

Выбор здесь целиком зависит от целей тренировок. Чтобы поддерживать тело в тонусе, занимаясь фитнесом, подойдут цельные снаряды. Они выпускаются в разном дизайне, могут иметь дисковую, круглую или гексагональную форму утяжелителей. Последняя отличается важным преимуществом: она гарантированно никуда не покатится, если поставить ее на пол. Некоторые производители предлагают и другие формы.

Если вы всерьез заинтересованы в силовых тренировках с наращиванием мышечной массы, необходимы разборные модели. Для рук, ног, корпуса нужны снаряды разного веса, к тому же со временем вы станете работать с увеличенным весом. Набор со съемными блинами будет актуален довольно долго. А цельные варианты спустя пару месяцев окажутся слишком легкими для эффективных тренировок, и потребуется купить новые.

Какие гантели выбрать для женщин?

Нежным женским рукам особенно важно правильное покрытие грифа. Мягкие резиновые или полимерные рукояти защищают кожу от мозолей, не дают ей огрубеть даже при интенсивных занятиях. Форму рукоятей женских гантелей производители также стараются сделать более удобными. Цельнометаллических грифов женщинам лучше избегать или обязательно пользоваться перчатками для фитнеса. Прекрасному полу важен приятный эстетический вид, поэтому для них выпускают цельные и разборные модели с разными вариантами формы и окраски.

Для занятий фитнесом больше подойдут цельные снаряды небольшого веса. Однако, если стоит задача укрепить тело, сделать мышцы более сильными, потребуется набор из разновесовых цельных гантелей или разборные.

Какие гантели выбрать для мужчин?

Наиболее часто сильный пол уделяет внимание силовым тренировкам, поэтому набор разборных гантелей со съемными блинами будет оптимальным вариантом. В зависимости от тренировочных планов и начальной физической формы, могут потребоваться дополнительные блины, чтобы получить подходящую нагрузку

Обрезиненная рукоять делает хват более удобным, цельнометаллические грифы многие производители оснащают насечкой, чтобы они не проскальзывали в руках.

Какой вес гантель выбрать?

Оптимальной для силовых тренировок является масса, с которой можно осилить до 20 повторов, не надрываясь. Первые гантели весом 2-7 кг будут прекрасным выбором. Более тяжелые подойдут на перспективу. Для фитнеса утяжелители массой 0,5-2 кг – самые подходящие.

Компания «Спортивный мир» рада предложить широкий ассортимент гантелей самых разных весовых категорий. Наши специалисты помогут вам выбрать подходящие снаряды для заботы о вашем здоровье. Остались вопросы? Звоните: (495) 565-41-61.

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

  • гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
  • это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
  • гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
  • гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
  • гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
  • гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

  • Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
  • Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

  1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
  2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
  3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
  4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

  • Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
  • В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
  • Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
  • Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Разборные гантели

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

  • 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
  • 30 мм, это европейский вариант
  • 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга)

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

  • Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
  • Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
  • Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
  • Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
  • Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
  • Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

Блины для гантелей

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя. 

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

  • Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
  • Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
  • Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна.

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

Советы по выбору разборных гантелей:

  1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
  2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
  3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
  4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
  5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
  6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более).

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом.

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты. 

Общие правила тренировок с гантелями:

  1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
  2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
  3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
  5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
  6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
  7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
  8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге 

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Основные выводы:

  1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные.
  2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
  3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
  4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
  5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

Какой вес гантелей выбрать | fitline-sport

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Гантели для женщин, какой вес выбрать

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Подбор веса гантелей зависит от упражнения, если вы прокачиваете руки (бицепсы, трицепсы), то вам вполне достаточно 2-4 кг, если делаете приседания, то и вес соответственно необходимо увеличивать. Прибавляем/отнимаем вес по 1кг.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз.
Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Гантели для фитнеса, какой вес выбрать

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат!
Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Чувствуйте свой организм, который лучше всех знает, какой вес вам нужен!

Похожие статьи

- Эффективные упражнения с бодибаром

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как накачать бицепс в домашних условиях

- Как правильно развить грудные мышцы

- Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

Как правильно подобрать вес гантелей?

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, подписчики и прочие мимо проходящие личности! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка. А ценность ее заключается в том, что она практическая и напрямую связана с результатами тренировок. Тема ее следующая - как правильно подобрать вес гантелей? По прочтении Вы узнаете, исходя из каких соображений нужно подбирать вес отягощения и сравните, посильную ли ношу вы тягаете каждый раз на тренировке.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Как правильно подобрать вес гантелей: основные принципы

Ну а начать хотелось бы с того, что волшебным пенделем для написания этой статьи послужила одна неординарная ситуация, произошедшая в стенах родимой качалки. Если вы не в курсе, то лето уже не за горами, а это значит, что именно в весенне-капельный период тренажерные/фитнес-залы начинают просто ломиться от наплыва посетителей, желающих в ударные сроки привести свое тельце в порядок. Мысль, несомненно, благая, но порой в такой гонке вооружений за рельефным телом страдают многие фундаментальные компоненты, такие как продолжительность занятий, частота тренировок и конечно же правильный выбор веса снарядов (в том числе, гантелей).

Так вот, в раннее субботнее утро посетили нашу качалку пионеры (разом) около 10 новичков различного пола и вероисповедания :). У каждого были свои цели, но все они почему кучковались у стоек с гантелями и терзали только эти снаряды. Стоит сказать, что выбор вполне неплохой, тем более для новичка, который первый раз пришел в тренажерный зал и все тренажеры для него в диковинку, глаза разбегаются по сторонам, а в голове постоянно крутится один и тот же вопрос: “а этот для чего?”.

Примечание:

Ваш покорный слуга всегда старается проявлять участие или, как минимум, любопытство, чтобы подметить для себя, с какими сложностями сталкивается каждый конкретный новичок. Многие думают, что все ошибки стажеров похожи и одинаковы, в большинстве своем это так, но существует и много нетривиальных ситуаций, которые требуют отдельных разборов.

Помониторил за нашей компанией я несколько минут и понял, что основная причина все их ошибок – неправильно подобранный вес снаряда в каждом конкретном упражнении. Кто-то брал слишком много и старался сделать большое количество повторений, кто-то наоборот - слишком мало (чаще всего девушки) и из этого также ничего хорошего не выходило. И тут меня осенило, а ведь вопрос - как правильно подобрать вес гантелей является не таким уж и простым, тем более для новичка. В нем существуют свои технологии, схемы, о которых мало кто знает. Вот об этом я и решил поведать, в полном объеме, в этой заметке.

У меня есть такое предположение, что большинство посетителей тренажерного зала подбирают вес снаряда под себя методом научного тыка, т.е. угадали или не угадали. Конечно, на первых порах он имеет место быть, однако лучше придерживаться некой общей схемы или свода правил в отношении выбора посильной ноши. С ними мы и познакомимся далее, однако давайте сначала вспомним о таком явлении в бодибилдинге (и не только), как мышечный отказ.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет протекать по частям, в форме ответов на вопросы.

Что такое мышечный отказ

Если вы думаете, что вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, и тема мышечного отказа не связаны - вы глубоко ошибаетесь. Кто не в курсе, что это такое и хочет в полном объеме узнать о сим явлении, тогда читайте соответствующую статью: [Мышечный отказ. Работать ли через не могу?]. Если в двух словах, то отказ – критическая точка, которая характеризуется мышечной неспособностью в выполнении следующего повторения в надлежащей форме (с правильной техникой). Другими словами, выполнение последующего повтора с правильной техникой без применения посторонней помощи становится невозможным. Поэтому если Вы чувствуете, что “мышца умерла” (забилась), не пытайтесь запустить новое повторение - просто закончите упражнение.

Например, если Вы делаете подъем гантели на бицепс с 15 кг гантелью и сделали уже 12 повторений, но ощущаете, что не сможете сделать еще один репит, это означает достижение мышечного отказа двуглавой мышцы плеча в 12-ти повторениях.

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения

Ваш выбор веса для упражнений будет основываться на количестве повторений, которые требуется выполнить. Если Ваша стандартная тренировочная программа для жима штанги лежа предполагает 10-12 повторений, то необходимо подбирать вес, который позволит достичь мышечного отказа в заданном диапазоне повторений. Причем последние 1-2 репита должны идти критически тяжело, но с правильной техникой и самостоятельно.

Если Вас до сих пор терзают сомнения относительно того, сколько надо делать подходов и повторений, тогда читайте соответствующие заметки: [количество подходов], [сколько нужно отдыхать между подходами].

В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:

  1. наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем 10-12);
  2. выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
  3. если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
  4. если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8), то уменьшите вес снаряда;
  5. если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.

Для новичка (особенно на первых порах) критически важно вести тренировочный дневник/журнал, в который необходимо вписывать веса, используемые для каждого упражнения в заданном диапазоне повторений.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, мы решили. Теперь необходимо определиться, когда можно увеличивать их вес. Вес отягощения можно увеличивать только в том случае, если он будет постоянно приводить к достижению мышечного отказа выше диапазона повторений, который рекомендован (вы определили) для упражнения. Например, Ваша обычная тренировка рук состоит из подъемов гантели на бицепс в 3 сетах 10-12 повторений.

Журнал (дневник) показывает, что Вы используете гантель весом 15 кг и за все время делали максимум 12 повторений. Начинается новая тренировка, и Вы ощущаете (по прошествии рубежа в 12 репитов), что можете подконтрольно выполнить еще 1-2 раза. Это сигнал к тому, что вес надо слегка увеличить.

Встает практический вопрос, как добавить это слегка? Часто гантели не разборные, а мензурочный вес в 0,5/0,25 кг к ним никак не добавить (размерный ряд литых гантель просто не предполагает такую прибавку). Лично я в таких случаях использую сподручные средства в виде резинок (черные/красные) или веревочек. Ими я закрепляю свободный вес (в виде маленьких дисков) с разных сторон гантели, тем самым увеличивая ее тоннаж :). Просто прикладываете диск с одной стороны и закрепляете крест-накрест резинкой. В итоге получается неразборная гантель не 15, а 15,5 кг, цель достигнута, а средство ее достижения не имеет значения.

Примечание:

Мало кто знает, но Виктор Мартинез (профессиональный бодибилдер) начал свой путь в телостроительстве с обычных гантелей и простых домашних упражнений. Он знал, как с ними обращаться и с какими весами лучше всего работать.

В заключении (да-да представьте себе, уже заключение, непривычно, правда?) приведу ряд общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать при работе с любым весом. Они следующие:

  • не пытайтесь никого удивить - не стоит переживать, что все тягают большие железки, а Вы пока поднимаете 5 килограммовые гантели, все придет со временем;
  • работайте с легкими весами, пока не освоите правильную технику;
  • хорошо разминайте мышцы и связки, которым предстоит работать в упражнении;
  • вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковый (за исключением последних 1-2 повторений) подъемный темп гантелей в течении всего сета;
  • при подъеме гантелей стоя следите за положением корпуса и лопаток – они должны быть развернуты, а спина прямой;
  • впоследствии вы можете поднимать более тяжелые веса, жертвуя техникой, однако Вы должны понимать, для чего это делается и надо ли вообще;
  • собираясь на тренировку, Вы должны четко знать, с каким весом предстоит работать и в каком количестве повторений;
  • при выборе веса отягощения в упражнении помните, что чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние (по весу) гантели для проработки бицепсов/трицепсов/дельт и средние, большие для проработки груди и мышц спины;
  • зачастую шаг увеличения веса составляет 5-10%, т.е. если Вы поднимали на бицепс 10 кг, то следующая весовая категория 10,511 кг.
  • гантель должна плотно сидеть в руке (рукоять/гриф не должны быть широкими), в противном случае Ваше внимание будет переключаться на ее удержание, а не на подъем;
  • существуют упражнения, например, махи гантели в наклоне на задние дельты, в которых вес снаряда необходимо подбирать весьма маленьким. В противном случае задняя дельта будет работать по минимуму, т.к. всю нагрузку будут забирать другие мышцы (трапеция).
  • не увеличивайте вес снаряда, пока не будете в состоянии выполнить, по крайней мере, 3 сета.

Ну вот, собственно, все шаги и рекомендации, следуйте им, и Ваша ноша всегда будет посильной :).

Послесловие

Еще одна заметка ушла в архив, в ней мы говорили про то, как правильно подобрать вес гантелей. Уверен, теперь Вы знаете, за какую гантель хвататься и в какой срок.

На сим все, рад был писать для Вас, успехов в зале, до связи!

PS. Активничаем в комментариях и задаем свои вопросы, начали.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

гантелей | Наборы гантелей | Энергетические системы

Гантели и наборы гантелей могут помочь вам развить большую мышечную силу
Гантели - один из оригинальных инструментов мышечной силы. Считается, что они возникли как ручные гири, которые использовались в Древней Греции. В наше время гантели стали обычным явлением как в фитнес-центрах, так и в домашних спортзалах по всему миру. Наборы гантелей включают в себя различные веса гантелей, чтобы можно было тренировать определенные мышцы и постепенно наращивать силу.

Каковы преимущества использования гантелей?
Гантели особенно полезны для устранения дисбаланса силы в теле. Это потому, что вы не сможете использовать доминирующую сторону для помощи, если не сможете поднять вес на более слабой стороне. Гантели компактны и, как правило, безопаснее, чем тренажеры, потому что их легче уронить, если подъемник идет плохо. Наконец, с наборами гантелей у вас есть возможность использовать гантели разного веса в каждой руке, что позволяет использовать самые разные комбинации.Новички в использовании гантелей могут захотеть организовать тренировку с личным тренером, чтобы обеспечить правильную форму при использовании гантелей. Преимущество тренажеров в том, что они более строго обеспечивают безопасную форму при подъеме, но гантели при правильном использовании более естественны и задействуют больше «реальных» групп мышц во время использования.

Как выбрать безопасный и эффективный набор гантелей?
Power Systems предлагает на продажу очень широкий ассортимент гантелей, включая индивидуальные гантели, наборы гантелей, регулируемые гантели, руководства по использованию и упражнениям, а также стойки для хранения.Может быть полезно посещение личного тренера или специалиста фитнес-центра, во время которого вы объясните свои цели в фитнесе, а он или она поможет вам опробовать различные комбинации гантелей. Кроме того, в таких книгах, как «Тренировка с гантелями» известного тренера по силовой и кондиционной подготовке Аллена Хедрика, вы можете изучить более 80 упражнений с гантелями. Затем вы можете приобрести набор, который соответствует вашим потребностям и который позволит вам расти и прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе и производительности. Гантели являются одним из самых популярных, эффективных и давних методов развития мышечной силы и мощности.Это метод упражнений, который растет и развивается вместе с вами по мере вашего прогресса. Просмотрите нашу подборку гантелей, а также наборы, стеллажи для хранения, книги и многое другое.

Свободные веса - штанги, гантели, гири

Розничная цена: 1999 долларов США.00

1699 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1999 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

ПРОДАЖА $ 2199 Рекомендуемая производителем розничная цена 2499 долларов.00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 1100 долларов.00

1095 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1100 долларов США.

Розничная цена: 1528 долларов.00

1195 долларов США Рекоменд. Цена $ 1528.00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 1528 долларов.00

1195 долларов США Рекоменд. Цена $ 1528.00

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 1328 долларов.00

1095 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1328 долларов США.

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 1599 долларов.00

1295 долларов США Рекомендуемая производителем розничная цена 1599 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 1569 долларов.00

ПРОДАЖА $ 1295 Рекомендуемая производителем розничная цена 1569 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 534 доллара.00

ПРОДАЖА $ 429 Рекомендуемая производителем розничная цена 534 доллара США.

ПРОДАЖА $ 1495 Рекомендуемая производителем розничная цена 1569 долларов.00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 2391 доллар.00

ПРОДАЖА $ 1995 Рекомендуемая производителем розничная цена 2391,00 долл. США

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

ПРОДАЖА $ 2249 Рекомендуемая производителем розничная цена 2492 доллара.00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

РАСПРОДАЖА $ 2049 Рекомендуемая производителем розничная цена 2252 доллара.00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 1359 долларов.00

1045 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1359 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 412 долларов.00

340 долларов США Рекомендуемая производителем розничная цена 412,00 долларов США.

Розничная цена: 688 долларов.00

589 долл. США Рекоменд. Цена $ 688,00

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 799 долларов.00

716 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 799 долларов США.

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 1001 доллар.00

770 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1001,00 долл. США

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 1 202 доллара.00

985 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1 202 доллара США.

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 625 долларов.00

545 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 625 долларов США.

Розничная цена: 1313 долларов.00

1095 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1313 долларов США.

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 1528 долларов.00

1299 долл. США Рекоменд. Цена $ 1528.00

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 1261 долл. США.00

1095 долл. США Рекоменд. Цена $ 1 261,00

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 1313 долларов.00

1095 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1313 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 1528 долларов.00

1299 долл. США Рекоменд. Цена $ 1528.00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 2807 долларов.00

2295 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 2 807 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 507 долларов.00

426 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 507 долларов США.

Розничная цена: 591 доллар США.00

510 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 591,00 $

Розничная цена: 804 доллара.00

657 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 804,00 долл. США

Розничная цена: 982 доллара.00

813 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 982,00 $

Розничная цена: 610 долларов.00

499 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 610,00 долларов США.

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 708 долларов.00

597 долларов США Рекомендуемая производителем розничная цена 708 долларов США.

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 862 долл. США.00

723 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 862,00 $

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 1058 долларов.00

919 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1058 долларов США.

Бесплатная доставка!

Розничная цена: 322 доллара.00

271 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 322,00 $

Розничная цена: 293 доллара.00

246 долларов США Рекомендуемая производителем розничная цена 293,00 $

Розничная цена: 1599 долларов.00

1399 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1599 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 2915 долларов.00

2250 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 2 915 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 500 долларов.00

429 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 500 долларов США.

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 500 долларов.00

429 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 500 долларов США.

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 1892 долл. США.00

1458 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1892 доллара США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 1892 долл. США.00

1458 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 1892 доллара США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 589 долларов.00

475 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 589 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Розничная цена: 115 долларов.00

95,00 долл. США Рекомендуемая производителем розничная цена 115 долларов США.

Коммерческий рейтинг

5 лучших регулируемых гантелей 2021 года | Стратег

Добро пожаловать в People’s Choice , где мы находим продукты с лучшими отзывами и выделяем наиболее убедительные отзывы.(Вы можете узнать больше о нашей рейтинговой системе и о том, как мы выбираем каждый элемент здесь.)

Фото: Джо Сом / Visions of America / Universal Images Group через Getty Images

В условиях, когда пандемия все еще надвигается, занятия дома - отличная альтернатива тренажерному залу для многих людей. Раньше мы писали о большом количестве оборудования для домашнего тренажерного зала, в том числе о лучшем дорогостоящем оборудовании для домашнего тренажерного зала и лучших скамьях для тяжелой атлетики. самые восторженные рецензенты на Amazon.

Поскольку спрос на оборудование для домашних тренировок, включая гантели, увеличился во время пандемии коронавируса, его запасы на Amazon постоянно колеблются. Мы будем продолжать обновлять эту публикацию, когда на складе появятся новые варианты с лучшими оценками.

Статьи по теме: Лучшие онлайн-тренировки | Лучшее интеллектуальное оборудование для домашнего спортзала

«Это один из лучших наборов весов, которые я когда-либо использовал», - пишет один рецензент.«Ручки гантелей достаточно длинные в центре для самых широких рук, а концы с резьбой оставляют достаточно места для большего веса, если вы хотите расширить границы этого базового набора». С этим согласны многие рецензенты, причем десятки оценивают этот набор как качественный. Одна покупательница, купившая их для своего мужа, сообщает, что набор «идеален во всех отношениях». Соединитель плотно закручивается. Вес вроде как на высоте. Он полностью доволен этим набором и порекомендует его всем, кто ищет набор гантелей для дома! " Фактически, даже самопровозглашенный атлет с многолетним стажем одобряет это, написав: «Мне нравится чистое, истинное ощущение тренажерного зала, связанное с этими весами.Эти веса идеально подходят для домашних тренировок, и они быстро превратили мою однокомнатную квартиру в эффективный домашний тренажерный зал ».

[ Примечание редактора: вы можете купить эти гантели сейчас, но они не появятся на складе до 17 января 2021 года. ]

«Это то, что я бы назвал выгодной покупкой», - пишет один рецензент.«Они дешевые, надежные, удобные и очень недорогие». Другой рецензент говорит, что они довольны ценой набора, добавляя: «Они просты в использовании, а поменять весовые пластины совсем несложно! Я занимался Body Pump в тренажерном зале до времен коронавируса, и мне очень хотелось, чтобы набор весов можно было использовать дома. Я транслирую тренировки через YouTube, и этот набор весов идеально подходит для продолжения ». Многие не только согласны с тем, что этот набор имеет большую ценность, но и подчеркивают его качество. Один рецензент пишет: «Мне очень нравится этот набор.Зажимы на конце плавно поворачиваются и снимаются, а весовые диски легко включать и выключать. Такое ощущение, что в моем спортзале установлены высококачественные гантели ».

Вам нужно будет купить два из них, чтобы получить полный набор, но регулируемые гантели, подобные этой, намного удобнее и не требуют добавления или удаления утяжелителей или хомутов.Один рецензент описывает эту гантель как «идеальную - она ​​компактная, но по ощущениям такая же, как в тренажерном зале. Металлическая рукоятка солидная и имеет нужную толщину ». Другой рецензент, который «неохотно» купил их, пишет: «Каким приятным сюрпризом было увидеть, насколько они качественные. Их легко заменить, и каждый поворот дает приятный приятный звук трещотки / щелчка ». Несмотря на то, что вам придется купить две, многие обозреватели по-прежнему считают гантели выгодным приобретением. «Стоимость этого набора составляла около двух месяцев выплат в тренажерный зал, так что на данный момент я окупился», - пишет один из них.«Даже когда все будет в большей безопасности, я не думаю, что вернусь в спортзал, потому что мне нравится удобство делать это дома сейчас».

[ Примечание редактора: вы можете приобрести этот груз сейчас, но его не будет на складе до 18 января 2021 года. ]

Рецензенты в восторге от этой регулируемой соединительной детали гантели, которая превращает набор в штангу для различных видов тяжелой атлетики.Один рецензент, который использует легкие упражнения для контроля своего диабета первого типа, говорит, что «во время этого коронавируса я не смогу добраться до спортзала, но эти многофункциональные веса ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО КАЧЕСТВА служат моим потребностям». Другая довольная покупательница выбрала этот набор, чтобы заменить гантель своего мужа, потому что «цена была хорошей, у него был достаточный вес, и в нем был соединительный элемент», который, по ее словам, «завинчивается». Сотни других рецензентов отмечают доступную цену этого набора, особенно с учетом того, что он может выполнять двойную функцию как штанга, в том числе тот, кто был удивлен «фантастическим качеством», сказал, что это «фантастическое соотношение цены и качества.”

[ Примечание редактора: хотя вы можете купить этот набор гантелей сейчас, он снова появится в наличии 1 февраля 2021 года. ]

Рецензентам нравится эта пара гантелей, в которой используются съемные перекладины для регулировки веса с шагом от 2.От 3 фунтов до 4,5, особенно для физиотерапии. «Мой физиотерапевт рекомендовал их для моих домашних упражнений, и они великолепны. Конечно, лучше использовать банку помидоров! » говорит один. Другой, которому нужно было набрать четыре фунта веса, пишет: «Из-за пандемии было действительно сложно найти что-либо вообще. Но в любом случае это было бы здорово! Легко держать во время сеансов терапии ». Многие обозреватели также используют их для домашних упражнений, а некоторые называют их «средством, меняющим правила игры». Как сказал один из них: «Я могу выполнять свои кардио- и силовые тренировки с ними и ковриком для йоги.Легко надевать и снимать тяжести, а также удобно держать в руке ».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.

Стратегия разработана для того, чтобы предлагать наиболее полезные экспертные рекомендации для покупок в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучших средств для лечения акне , чемоданов на колесиках , подушек для бокового сна , естественных средств от беспокойства и банных полотенец .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

7 лучших наборов регулируемых гантелей для тренировок в домашнем тренажерном зале

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Регулируемые гантели предлагают фантастическую универсальность и компактное удобство, особенно для городских жителей в квартирах размером с пинту. И они лучше, чем когда-либо; ранние итерации были неуклюжими, шумными, а их механизмы были заведомо нестабильными. Уже нет. Современные гантели с регулируемым весом предлагают быструю замену, высокотехнологичную шумоподавление и улучшенное сцепление, а также удобные упаковки, которые легко складываются.Вот одни из лучших регулируемых гантелей, которые вы можете купить.

Тяжелая атлетика, также известная как силовая тренировка, предназначена не только для бодибилдеров. Настоящие энтузиасты фитнеса всех мастей знают, что поднятие тяжестей имеет множество преимуществ, помимо наращивания мышечной массы. От ускорения метаболизма до улучшения плотности костей, от упражнений на равновесие до повышения выносливости - тренировки с отягощениями завершат весь ваш фитнес-режим.

Регулируемые гантели дают вам свободу тренироваться так, как вы хотите, в любом месте и тонизировать любую часть тела, какую захотите.Вы наращиваете силу на своих условиях, по-своему. Они идеально подходят для упражнений на руки, таких как тяги, сгибания рук, жимы, пуловеры, становая тяга, махи и подъемы гантелей в стороны. От сгибания бицепса до жима на трицепс до усиленных выпадов и тяги - лучшие регулируемые веса просты в использовании и позволяют быстро переключаться между диапазонами веса, предлагая широкий диапазон нагрузки. Все дело в том, чтобы во время тренировки было меньше отвлекающих факторов, которые тратят время впустую. Особенно в наши дни.

Зарядите свой HIIT гантелями с регулируемым весом

Многие из нас сейчас используют веса для выполнения различных движений на высокой скорости и с высокой интенсивностью.Это означает быстрое изменение веса. В таких режимах, как HIIT и CrossFit, нет времени менять веса или возиться с дисками, рычагами и т. Д. Вам нужно быстро отрегулировать сопротивление и вернуться к работе. Теперь.

Кроме того, если вы хотите заниматься дома, набор регулируемых гантелей поможет вам сэкономить деньги, а также время и место. Вместо того, чтобы покупать полный набор традиционных гантелей, гораздо удобнее покупать набор регулируемых гантелей.

Если вы хотите дополнить свой режим тренировки, купите себе набор гантелей, а еще лучше - набор из двух.Вот одни из лучших гантелей, которые вы можете купить.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

гантелей - распродажа комплектов и гантелей + бесплатная доставка

Гантели

- это классика домашнего спортзала неспроста.этот полезный инструмент можно использовать со всеми видами упражнений, от легкой аэробики до серьезной тяжелой атлетики. Узнав больше о гантелях, вы сможете выбрать лучший набор для ваших нужд, а также получите дополнительный бонус в виде бесплатной доставки наборов гантелей.

гантели олимпийские для домашних тренажерных залов

для любого полноценного домашнего спортзала, гантели олимпийские - универсальный и удобный вариант. В отличие от гантелей с фиксированным весом, олимпийские гантели для домашних тренажерных залов можно регулировать. если у вас есть пластины для гантелей размером с рукоятки олимпийских гантелей, вы сможете быстро и легко изменить вес.это позволит вам получить набор гантелей, который будет расти вместе с вами. когда вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вы можете просто сложить несколько дополнительных тарелок вместо того, чтобы покупать новый набор.

, вы можете использовать даже небольшие веса вашей обычной олимпийской штанги. Еще одна особенность, которая делает олимпийские гантели особенно подходящими для домашнего спортзала, - это их компактность. они аккуратно складываются в небольшую кучу вместо того, чтобы превращаться в огромную башню с грузами, для правильного хранения которой требуется стеллаж.

лучших наборов гантелей для силовых тренировок

лучших наборов гантелей для силовых тренировок будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и типов программ, которым вы следуете. для большинства новичков пары от 5 до 20 фунтов обеспечат эффективный диапазон. Опытные тяжелоатлеты могут захотеть получить гантели весом 50 или даже 80 фунтов. Гантели шестиугольной формы удобны тем, что они не скатываются, когда вы их кладете. тем не менее, для некоторых упражнений могут потребоваться вращающиеся круглые гантели.

, вам также необходимо подумать о том, как сделаны гантели, так как правильный выбор может прослужить вам всю жизнь. гантели из чугуна или оцинкованной стали служат дольше и имеют меньший риск поломки. Резиновые покрытия могут помочь уменьшить износ и защитить пол от веса. обязательно посмотрите и на ручку. варианты с захватом часто немного легче работать.

бесплатная доставка на комплекты гантелей

в titan fitness, мы рады предоставить бесплатную доставку всех наших наборов гантелей.Вам никогда не придется беспокоиться о доплате за доставку даже наших более тяжелых гантелей. Помимо наших отличных цен, вы также можете рассчитывать на нашу быструю доставку. После того, как вы выберете набор гантелей, вы сможете как можно скорее приступить к тренировкам. наша быстрая и бесплатная доставка позволяет удобно и легко приводить в форму.

В конечном счете, крепкая пара гантелей полезна не только для простых сгибаний на бицепс. они также пригодятся для упражнений для ног и многого другого. их универсальность делает их незаменимыми в вашем домашнем тренажерном зале.

9 лучших регулируемых гантелей 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Посмотрим правде в глаза - в большинстве домашних спортзалов нет такой роскоши, как дополнительные квадратные метры, как в коммерческих спортзалах. Но это не значит, что вам нужно идти на компромисс в выборе оборудования.

Регулируемые гантели - отличное решение для людей с ограниченным пространством. С помощью одной покупки вы можете постепенно увеличивать свою мышечную силу, занимая только угол тренировочной комнаты и тратя небольшую часть денег. Кроме того, существует множество различных стилей и диапазонов веса на выбор, независимо от вашего бюджета. Готовы добавить пару регулируемых гантелей в свою коллекцию инструментов для домашнего фитнеса?

Вот лучшие регулируемые гантели на рынке.

Регулируемые гантели сейчас пользуются повышенным спросом. Мы обновляем наши лучшие подборки только теми продуктами, которые мы рекомендуем.

Окончательный вердикт

Если вы ищете регулируемый набор гантелей, который может удовлетворить потребности всех, кто использует ваш домашний тренажерный зал, очень прост в использовании и прослужит долго, вы не ошибетесь с регулируемыми гантелями Bowflex SelectTech 552 ( посмотреть на Амазонке).

Но если вы хотите контролировать свой бюджет при строительстве домашнего тренажерного зала, мы рекомендуем попробовать регулируемые гантели ATIVAFIT Glidetech (см. На Amazon).Они изготовлены из прочных материалов, система регулировки веса довольно проста, и вы получаете диапазон веса, который подойдет как начинающим, так и спортсменам среднего уровня.

На что обращать внимание на регулируемую гантель

Простота использования

Регулируемые гантели используют множество различных механизмов для крепления грузовых пластин к ручкам, и не все из них просты или интуитивно понятны в использовании. Поэтому обязательно выберите ту пару, которая вам подходит, чтобы вы могли быстро менять веса во время тренировки и поддерживать эффективность тренировки.

Весовой диапазон

При выборе регулируемых гантелей важно учитывать как минимальный, так и максимальный вес, который может обеспечить набор. В идеале, настройки меньшего веса - это те настройки, которые вам удобнее использовать сейчас, что дает вам возможность либо поддерживать текущую форму, либо увеличивать мышечную силу по мере того, как вы переходите к настройкам более тяжелого веса.

Прочность

Поскольку вы полагаетесь на один набор регулируемых гантелей для удовлетворения большинства ваших потребностей в силовых тренировках, вы хотите, чтобы они прослужили долго.Учитывайте используемые материалы, тип используемого внешнего покрытия и то, позволяет ли механизм изменения веса пластинам скользить или надежно удерживает их на месте, поскольку все это значительно влияет на долговечность.

Часто задаваемые вопросы

Как работают регулируемые гантели?

Задача регулируемых гантелей - предоставить широкий спектр вариантов веса в одном наборе, требуя всего одной покупки и занимая значительно меньше места в вашем домашнем тренажерном зале.

В большинстве регулируемых гантелей используются рычажные, дисковые или штифтовые механизмы для перемещения количества скользящих грузовых пластин, прикрепленных к ручке гантели.Эта регулировка обычно выполняется с заданными приращениями, чтобы обеспечить последовательность в вашей силовой тренировке. Регулировка также требует минимальных усилий с вашей стороны и занимает всего несколько секунд, поэтому вы можете сосредоточиться на своей реальной тренировке и достижении желаемой силы и тонуса мышц.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как бывший личный тренер, опытный писатель по вопросам здоровья и заядлый спортсмен, Алена Холл понимает, насколько важно выбрать для себя подходящее домашнее тренажерное оборудование.Она всегда изучает новейшие и лучшие оздоровительные инструменты, тренажеры и гаджеты, но, что более важно, Алена внимательно рассматривает качество и различные функции, которые делают эти фитнес-продукты стоящими вложения.

Какой вес мне нужен для гантелей?

Вес, который вы используете с гантелями, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Использование гантелей или свободных весов в вашей программе упражнений дает такие преимущества, как укрепление и тонизирование целевых мышц и групп мышц.Использование гантелей также может повысить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.

Тем не менее, вы должны правильно использовать гантели, чтобы снизить вероятность травмы. При выборе веса гантелей учитывайте вес, количество повторений, общее состояние здоровья и опыт упражнений. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любой новой тяжелой атлетике или другому режиму упражнений.

Подсказка

При выборе правильного веса найдите пару гантелей, которая покажется вам достаточно сложной.Вы должны быть в состоянии завершить все повторения в хорошей форме. Если вы устали на полпути, выберите более легкую.

Подробнее: Гири против гантелей

Форма и техника

Если вы никогда раньше не использовали гантели, лучше начать с меньшего веса, чтобы вы могли приспособиться к форме ваших гантелей, привыкнуть держать их в руках во время упражнения и изучить правильную технику и технику, прежде чем переходить к более тяжелым. веса.Выполняйте такое упражнение, как жим от плеч над головой без веса, а затем с легкими весами.

Вы заметите, что само упражнение сложнее, и что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы помочь вам поднять этот вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать живот и использовать правильную осанку и механику тела, поднимая гантели весом 2–3 фунта для начала.

Отягощение для начинающих

Новичкам следует использовать легкие гантели, чтобы предотвратить травмы или напряжение мышц и суставов, связок и сухожилий.Если гантели кажутся вам легкими, увеличьте количество повторений или подходов. Например, новичок должен начинать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов в каждой руке и выполнять до 12 или 15 повторений упражнений, таких как тяги одной рукой, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении, сгибания рук на бицепсе, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Для повышения концентрации и интенсивности выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении или цикле упражнений.

Гантели для начинающих, которые нам нравятся
  • Весовая пара из неопрена AmazonBasics с гантелями (29 долларов.49 для трех пар, Amazon.com)
  • Гантели SPRI для рук (14,38 долларов США, Amazon.com)
  • Гантели с неопреновым покрытием Cap Barbell (24,99 $, Amazon.com)

Сила против выносливости

Требования к весу гантелей будут зависеть от того, почему вы тренируетесь - поднимаете ли вы тяжести для увеличения силы и выносливости, например, или для увеличения мощности. Женщины, поднимающие вес для увеличения мышечной массы, могут использовать свободные веса от 5 до 8 фунтов, в то время как мужчины могут использовать для старта гантели от 8 до 10 фунтов.

Сделайте примерно 15 повторений с более легкими весами. Постепенно увеличивайте вес в течение трех-четырех недель, пока вы не поднимете отягощения от 10 до 15 фунтов, если вы женщина, и от 12 до 20 фунтов, если вы мужчина.