Мышцы гипертрофия: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

ФитнесПарк — фитнес-клуб в Чертаново

ФитнесПарк — фитнес-клуб в Чертаново

ОБЩАЯ ПЛОЩАДЬ КЛУБА

ПЛОЩАДЬ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

ПЛОЩАДЬ БАССЕЙНА.
4 ОТДЕЛЬНЫЕ ДОРОЖКИ

Что у нас нового

Новости Наш блог

03.04.23 12:28:00

Встречаем весну активно! Каникулы с СмайлПарк!

>

01.04.23 17:27:00

Итоги розыгрыша призов от Фитнес Парка!

>

15.03.23 13:09:00

Соревнования в тренажерном зале. 21.04.

>

Запишись на первую,
бесплатную тренировку

+ получи программу тренировок
на месяц в подарок

Ваш номер телефона:

Соглашаюсь с правилами клуба и политикой

конфиденциальности

Фитнес клуб

предлагает посетителям следующие услуги

Посещение тренажерного зала

Групповые тренировки

Бассейн

Зал единоборств

Детский фитнес

СПА-салон «Тайское прикосновение»

Салон красоты

Вы можете подробнее познакомиться с клубом

Узнать о клубе

Клубная атмосфера

У нас есть все необходимое, чтобы вы достигли желаемого результата!

О клубе 

    Фитнес-клуб с бассейном «Фитнес Парк» расположен в районе Чертаново рядом с живописным Битцевским парком. Недалеко от станций метро Чертановская, Пражская, Южная, улица Академика Янгеля.
    Фитнес-клуб предлагает своим посетителям следующие услуги: посещение тренажерного зала, бассейна и банного комплекса, водные программы, персональные тренировки, групповые программы, зал единоборств и детский фитнес.
    Все занятия проводятся в профессионально оборудованных залах, в условиях уютной семейной обстановки и комфорта. На обширной территории в 4500 кв. м. разместились тренажёрный зал, зал для бокса, залы групповых программ и сайкла, бассейн, сауна и хамам, детский развивающий клуб для маленьких любителей спорта и многое другое.

    Если фитнес для Вас это образ жизни или Вы только планируете начать тренировки в яркой, позитивной и комфортной атмосфере, то наш клуб для Вас. Клуб открывает свои двери для любителей фитнеса и здорового образа жизни каждый день!

3D-тур 

Благодарим Вас!

Теперь вы точно не пропустите самые выгодные и интересные события нашего ФитнесПарка!

Укажите эл. почту.

Оплата прошла успешно!

На ваш электронный ящик
отправлен чек и данные
для входа в личный кабинет!

Ошибка оплаты!

Что то пошло не так, проверьте
данные и баланс!

Позвонить бесплатно

От чего зависит гипертрофия мышц (параметры, определяющие объём мышц) — онлайн лекция в Кимовске в Колледже Вейдера

От чего зависит гипертрофия мышц (параметры, определяющие объём мышц) — онлайн лекция в Кимовске в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Длительность: 2 часа 03 минуты
Лектор: Самсонова Алла Владимировна2400 ₽2600 ₽*

Будут рассмотрены вопросы:

1. Состав и основные функции основных компонентов скелетных мышц человека (мышечных волокон, соединительно-тканных оболочек, сухожилий, кровеносных сосудов, лимфатических сосудов, нервов, рецепторов и тканевой жидкости).
2. Параметры, определяющие гипертрофию скелетных мышц и влияние на них различных режимов силовой тренировки (методы оценки объема, площади поперечного сечения м количества мышечных волокон. Влияние силовой тренировки на эти параметры).
3. Гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон у человека. Расщепление мышечных волокон у человека.

Содержание лекции в Кимовске:

• Что такое гипертрофия
• Обозначения
• Рекомендуемая литература
• Скелетная мышца как орган
• Мышечные волокна
• Соединительно-тканные оболочки мышцы и мышечных волокон
• Функции соединительно-тканных оболочек мышцы и мышечных волокон
• Сухожилия
• Соединение мышечного волокна и сухожилия
• Кровеносные сосуды
• Лимфатические сосуды
• Нервы
• Рецепторы мышц (мышечные веретена)
• Тканевая жидкость
• Параметры, определяющие объем мышцы
• Оценка объема и поперечного сечения мышцы
• Компьютерная томография
• Биопсия мышцы
• Определение количества мышечных волокон
• Влияние силовой тренировки на несократительную часть мышцы

Выдаваемые документы

Сертификат «От чего зависит гипертрофия мышц (параметры, определяющие объём мышц)»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Кимовска.

Запись доступна для просмотра 7 дней с момента оплаты.

Обучение в Кимовске в Колледже Вейдера — намного больше, чем любое обучение, это всегда гарантия качества, преподаватели высочайшего уровня, профессиональный контент, максимум полезной информации.
Преподаватели — легенды, о которых можно узнать на сайтах российских вузов и международных медицинских учреждений и спортивных федераций.

Преподаватель

Самсонова Алла Владимировна

Теги:  Бодибилдинг, Тренировки

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Наука и ступени для наращивания мышц

мышечная гипертрофия: наука и шаги для наращивания мышц

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плезеть склероз (MS)
    • Ревматоидный аритрит
    • . 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигаемому с помощью физических упражнений. Когда вы тренируетесь, если хотите привести мышцы в тонус или улучшить рельеф, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Существует два типа мышечной гипертрофии:

• миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
• саркоплазматическая: увеличение запасов гликогена в мышцах Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает организму получать больше энергии для выносливых спортивных соревнований.

  Типы мышечной гипертрофии	Increases	Activates
  myofibrillar	strength and speed	contractor muscles
  sarcoplasmic	energy storage and endurance	glycogen storage in muscles

  When weightlifting , вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы.

  Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений. Если вы не выполняете определенное количество повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого рельефа мышц.

  С другой стороны, использование большого веса является эффективным способом стимуляции роста и определения мышечных волокон. Это также более эффективный способ потренироваться, если у вас мало времени.

  Чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, нужно иметь как механические повреждения, так и метаболическую усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое весом.

  В свою очередь, это может привести к структурным повреждениям мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

  Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, компонента энергии, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать подпитывать мышечные сокращения или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

  Как механическое повреждение, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

  Вам не обязательно напрягать мышцы до того, что называется «отказом» — это означает, что вы не можете выполнить повторение, чтобы получить желаемые результаты.

  Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для достижения максимальных результатов необходима значительная метаболическая нагрузка на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.

  Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорочение (концентрические) движения с высокой и средней скоростью в течение 1–3 секунд и удлинение (эксцентрические) с более низкой скоростью (2–4 секунды), оказались очень эффективными.

  Одним из примеров концентрического движения является подъем веса во время сгибания бицепса к плечу. Возврат в исходное положение будет эксцентрическим.

  Как часто вам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от ваших целей.

  Вы можете попробовать один из следующих графиков поднятия тяжестей:

  • Подъем (особенно тяжелых весов) три дня в неделю . Это дает вам день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться. Восстановление необходимо для роста мышц.
  • Подъем только два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
  • Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления.
  • Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Между подходами делайте перерыв 60-90 секунд на отдых. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
  • Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.
  • Варьируйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон в одном и том же движении или круге.
  • Рассмотрите возможность работы с тренером. Сертифицированный тренер может помочь вам составить программу поднятия тяжестей для достижения ваших целей.

  Помните, что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к нагрузкам. Важно постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы продолжать видеть рост и повышение четкости.

  В целях безопасности никогда не увеличивайте вес, который вы поднимаете, слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

  Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью физических упражнений. Существует также медицинское состояние, называемое гипертрофией мышц, связанной с миостатином.

  Гипертрофия мышц, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. Люди, живущие с миостатином, испытывают уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

  Это неизнурительное состояние, и у большинства людей, страдающих им, обычно не возникает никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

  Наиболее распространенными симптомами являются небольшое количество жира в организме и повышенная мышечная сила. Жирность тела можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

  Самый простой способ диагностировать заболевание — провести клиническое генетическое тестирование. Но это обычно доступно только на ограниченной основе. Сообщите своему врачу о своих симптомах и о том, заинтересованы ли вы в генетическом тестировании.

  Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью поднятия тяжестей в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.

  Богатая белком диета также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.

  Прежде чем приступить к новой программе упражнений, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли подъем тяжестей для вас.

  Последнее медицинское рассмотрение от 26 февраля 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Baker JS, et al. (2010). Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц при интенсивных физических нагрузках. DOI:
    10.1155/2010/
  2
  • МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth
  • McCall P. (2015). 10 вещей, которые нужно знать о мышечных волокнах.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers
  • Ген MSTN. (н.д.). https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN
    
  • Гипертрофия мышц, связанная с миостатином. (2016).
    specialdiseases.info.nih.gov/diseases/10238/myostatin-related-muscle-hypertrophy
  • Schoenfeld BJ. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. DOI:
    10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Schoenfeld BJ, et al. (2019). Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. DOI:
    10.1249/MSS.0000000000001764

  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  26 февраля 2019 г.

  Написано

  Джейн Чертофф

  Под редакцией

  Candice Abellon

  Medically N NASM2220 Danile

  . эта статья

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.

  Читать далее

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    рутина упражнений. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Перерыв в упражнениях: сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Перерыв в силовых или аэробных упражнениях может привести к потере мышечной массы и ухудшению кардиотренировок, но все зависит от того, в какой вы форме… обзор Carissa Stephens, RN, CCRN, CPN

    Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей.

    Но если вас беспокоят мышцы, меняющие тело…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Мой врач прописал мне ежедневные ВИИТ-упражнения для лечения моей депрессии. Вот что произошло.

    В течение месяца я тестировал тренировки HIIT, чтобы посмотреть, помогут ли они мне бороться с депрессией в зимние месяцы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • ВИИТ-тренировки могут изменить ваше тело на клеточном уровне

    Австралийские исследователи обнаружили, что всего несколько минут высокоинтенсивных упражнений, известных как ВИИТ, могут быть так же полезны для клеток вашего тела, как и 30 минут…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

    Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  Наука и шаги для наращивания мышечной массы

  Мышечная гипертрофия: наука и шаги для наращивания мышечной массы
  • Заболевания
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Diagnosis Diaries
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Mindful ath
      • Sugar Sovervy
      • Переместите свое тело
      • Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Викторины по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • . Артрит
    • мигрень
    • рассеянный склероз
    • Псориаз

  Медически рассмотрено Дэниелом Бубнисом, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес-Jane Chertoff 26 Февраль 2019

900 2209 900 2209 900 2209 900 2209 900.

90. увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигаемому с помощью физических упражнений. Когда вы тренируетесь, если хотите привести мышцы в тонус или улучшить рельеф, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Существует два типа мышечной гипертрофии:

• миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
• саркоплазматическая: увеличение запасов гликогена в мышцах Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает организму получать больше энергии для выносливых спортивных соревнований.

  Типы мышечной гипертрофии	Increases	Activates
  myofibrillar	strength and speed	contractor muscles
  sarcoplasmic	energy storage and endurance	glycogen storage in muscles

  When weightlifting , вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы.

  Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений. Если вы не выполняете определенное количество повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого рельефа мышц.

  С другой стороны, использование большого веса является эффективным способом стимуляции роста и определения мышечных волокон. Это также более эффективный способ потренироваться, если у вас мало времени.

  Чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, нужно иметь как механические повреждения, так и метаболическую усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое весом.

  В свою очередь, это может привести к структурным повреждениям мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

  Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, компонента энергии, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать подпитывать мышечные сокращения или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

  Как механическое повреждение, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

  Вам не обязательно напрягать мышцы до того, что называется «отказом» — это означает, что вы не можете выполнить повторение, чтобы получить желаемые результаты.

  Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для достижения максимальных результатов необходима значительная метаболическая нагрузка на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.

  Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорочение (концентрические) движения с высокой и средней скоростью в течение 1–3 секунд и удлинение (эксцентрические) с более низкой скоростью (2–4 секунды), оказались очень эффективными.

  Одним из примеров концентрического движения является подъем веса во время сгибания бицепса к плечу. Возврат в исходное положение будет эксцентрическим.

  Как часто вам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от ваших целей.

  Вы можете попробовать один из следующих графиков поднятия тяжестей:

  • Подъем (особенно тяжелых весов) три дня в неделю . Это дает вам день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться. Восстановление необходимо для роста мышц.
  • Подъем только два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
  • Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления.
  • Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Между подходами делайте перерыв 60-90 секунд на отдых. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
  • Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.
  • Варьируйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон в одном и том же движении или круге.
  • Рассмотрите возможность работы с тренером. Сертифицированный тренер может помочь вам составить программу поднятия тяжестей для достижения ваших целей.

  Помните, что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к нагрузкам. Важно постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы продолжать видеть рост и повышение четкости.

  В целях безопасности никогда не увеличивайте вес, который вы поднимаете, слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

  Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью физических упражнений. Существует также медицинское состояние, называемое гипертрофией мышц, связанной с миостатином.

  Гипертрофия мышц, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. Люди, живущие с миостатином, испытывают уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

  Это неизнурительное состояние, и у большинства людей, страдающих им, обычно не возникает никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

  Наиболее распространенными симптомами являются небольшое количество жира в организме и повышенная мышечная сила. Жирность тела можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

  Самый простой способ диагностировать заболевание — провести клиническое генетическое тестирование. Но это обычно доступно только на ограниченной основе. Сообщите своему врачу о своих симптомах и о том, заинтересованы ли вы в генетическом тестировании.

  Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью поднятия тяжестей в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.

  Богатая белком диета также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.

  Прежде чем приступить к новой программе упражнений, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли подъем тяжестей для вас.

  Последнее медицинское рассмотрение от 26 февраля 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Baker JS, et al. (2010). Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц при интенсивных физических нагрузках. DOI:
    10.1155/2010/
  2
  • МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth
  • McCall P. (2015). 10 вещей, которые нужно знать о мышечных волокнах.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers
  • Ген MSTN. (н.д.). https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN
    
  • Гипертрофия мышц, связанная с миостатином. (2016).
    specialdiseases.info.nih.gov/diseases/10238/myostatin-related-muscle-hypertrophy
  • Schoenfeld BJ. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. DOI:
    10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Schoenfeld BJ, et al. (2019). Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. DOI:
    10.1249/MSS.0000000000001764

  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  26 февраля 2019 г.

  Написано

  Джейн Чертофф

  Под редакцией

  Candice Abellon

  Medically N NASM2220 Danile

  . эта статья

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.

  Читать далее

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    рутина упражнений. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Перерыв в упражнениях: сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Перерыв в силовых или аэробных упражнениях может привести к потере мышечной массы и ухудшению кардиотренировок, но все зависит от того, в какой вы форме… обзор Carissa Stephens, RN, CCRN, CPN

    Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вас беспокоят мышцы, меняющие тело…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Мой врач прописал мне ежедневные ВИИТ-упражнения для лечения моей депрессии. Вот что произошло.

    В течение месяца я тестировал тренировки HIIT, чтобы посмотреть, помогут ли они мне бороться с депрессией в зимние месяцы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • ВИИТ-тренировки могут изменить ваше тело на клеточном уровне

    Австралийские исследователи обнаружили, что всего несколько минут высокоинтенсивных упражнений, известных как ВИИТ, могут быть так же полезны для клеток вашего тела, как и 30 минут…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

    Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног.