Упражнения в спортзале на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Укрепляем спину: базовые упражнения | kansport.ru

Можно регулярно посещать тренажерный зал, бегать на дорожке или на свежем воздухе, кататься на велосипеде и при этом забыть уделить должное внимание мышцам спины. Не верите? Проанализируйте свой тренировочный процесс — достаточно ли времени вы уделяете одной из самых главных группы мышц в своем организме? Разберем по порядку зачем и как делать упражнения для укрепления мышц спины.

Мышцы спины и пресса поддерживают позвоночник и принимают на себя значительную часть нагрузок и стрессов. Если мышцы не достаточно сильные и гибкие, приходится работать связкам и суставам, которые быстро изнашиваются и не так хорошо снабжаются кровью. В результате повреждаются ткани и появляются боли в спине (и более серьезные болезни).

Существует несколько базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Прогибы назад

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.

2. Поднимите ноги на 15-30 см. Задержитесь на 10-15 секунд.

3. Одновременно с ногами оторвите от пола голову и плечи. Руки можно вытянуть вперед.

Прогибы назад с “ножницами”

1. Лягте на спину, руки положите под ягодицы

2. Поднимите ноги на 15-30 см и выполните 5-10 раз движения ногами, имитирующее “ножницы”.

Сгибание спины

1. Лягте на спину, немного согните спину и потянитесь ладонями к коленям.

2. Лягте на спину, немного согните спину и попытайтесь дотянуться правым локтем до правого колена, левым до левого.

3. Более сложный вариант выполнения упражнения — поднимать колено навстречу противоположному локтю.

Выполняйте упражнения ежедневно подходящее для вас количество раз и вы непременно почувствуете результат!

В спортивном зале вы найдете немало тренажеров на спинные мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с дежурным тренером о правильной технике выполнения.

6 распространенных ошибок в спортзале при тренировке спины

Научитесь избегать распространенных ошибок при тренировке спины! Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлить ваш рост.

Полный список упражнений:
1. Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10-12 повторений
3. Тяга блока к груди сидя — 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга блока вниз прямыми руками — 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 10 повторений
6. Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

Советы для каждого упражнения:

1. Становая тяга — отличное упражнение, но при этом его действительно тяжело делать правильно. К самым распространенным ошибкам относится выполнение упражнения с прямыми ногами и согнутой спиной. Делать с согнутой спиной очень опасно и может привести к серьезным травмам спины. Избегайте этого любой ценой! Правильный способ: спина прямая по всей длине, шея в той же линии/направлении что и спина. Держите плечи широко, а ступни и колени на ширине плеч. Для этого упражнения лучше всего начинать с легких весов чтоб научиться делать с правильной техникой.

2. Тяга верхнего блока к груди — частая ошибка в этом упражнении это проворот верхней части спины и плеч вперед, перенапряжение поясницы (прогиб назад) или раскачиваться всем телом в упражнении. Как делать правильно: немного сместитесь назад, пододвиньтесь грудью под гриф и медленно контролируемо начинайте опускать вес. Если это вам поможет вы можете смотреть немного вверх.

3. Тяга блока к груди сидя — распространенные ошибки в этом упражнении это тянуть только руками или раскачиваться чтоб движение шло по инерции от движения всего тела. Чтоб делать правильно: двигайтесь медленно вперед и растягивайте спину. Когда тянете блок держите спину ровно и задержитесь в конечной точке движения чтоб прочувствовать работу спины.

4. Тяга блока вниз прямыми руками — неправильная версия выполнения упражнения может быть когда вы раскачиваетесь всем телом и тянете вес по инерции. Как делать правильно: контролируйте движение, двигайтесь медленно и спокойно вниз, держите руки неподвижными по всей длине чтоб двигался только плечевой сустав. Держите спину настолько ровно насколько сможете.

5. Тяга Т-грифа — две распространенные ошибки в этом упражнении: тяга с согнутой спиной, что может вылиться в травмы. Или может быть вы раскачиваете всё тело и начинаете движение за счет движения ногами. Чтоб делать правильно: зафиксируйте позвоночник и ноги в неподвижном положении, и просто тяните вес медленно и концентрированно мышцами спины. Если вы чувствуете слишком сильное напряжение в руках — просто снизьте вес и убедитесь что работает только спина.

6. Гиперэкстензия — неправильное выполнение может заключаться в раскачивании и разгибании спины назад в верхней точке упражнения. Как делать правильно: поместите руки по бокам головы и медленно двигайтесь вверх и вниз. Также удостоверьтесь что ваши спина и позвоночник находятся в одном направлении/линии. Поднимайтесь вверх пока ваша спина полностью не разогнется, затем опускайтесь обратно. Не перенапрягайте спину, не разгибайте спину в обратную сторону в верхней точке.

Упражнения на спину в тренажерном зале: базовые и вспомогательные

Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания. Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость. Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях. К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее. Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

Упражнение 1: становая тяга со штангой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

1. Отвести бедра назад.
2. Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
3. Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.

Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

1. Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
2. Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
3. Разогнуть руки со штангой.

Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

1. Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
2. Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
3. Повторить действия с другой рукой.

Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

Последовательность действий такова:

1. Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
2. В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
3. Аналогичные действия совершить с другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания на турнике

Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

Далее нужно выполнить следующее:

1. Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
2. Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.

Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

Упражнение схоже на предыдущее:

1. Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
2. Опустить тело, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

1. Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
2. Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
3. Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.

Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

1. Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
2. Выдержать такое положение около 1 секунды.
3. Разогнуть руки, опустив гантели вниз.

Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение 9: тяга блока узким хватом

Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

Далее нужно следовать инструкции:

1. Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
2. Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
3. Разогнуть руки.

Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

1. Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
2. Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
3. Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
4. Неспешно принять исходную позицию.

Упражнение 10: пуловер с гантелью

Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

1. Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
2. Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.

Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

Упражнение 11: супермен

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

Последовательность действий следующая:

1. Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
2. Вернуться в прежнюю позицию.

Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

Упражнение 12: гиперэкстензия

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

Нужно сделать следующее:

1. Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
2. Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.

Видео-уроки: как накачать спину?

Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Инфо Поле » Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Здоровая спина

Наш позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми размещены диски. Поддерживать здоровье спины, сохранить хорошую осанку, снять нагрузку на позвоночник, укрепить мышечный корсет поможет фитнес.

Укрепление мышц спины станет профилактикой целого ряда заболеваний, например, остеохондроза, сколиоза, межпозвоночной грыжи. А тем, кто уже сутулится, фитнес для спины поможет выпрямиться и расправить плечи, избавиться от дискомфорта. Также сильные мышцы спины – это защита не только позвоночника, но и внутренних органов. Работа последних зависит от мышечного тонуса.

Кстати, проблемы с осанкой могут стать одной из причин выпирающего живота, от которого никак не получается избавиться даже сидя на диете. Так что, выпрямляя спину, мы заодно подтягиваем и живот.

Укрепление спины

Как и любые другие, упражнения для укрепления мышц спины должны быть регулярными. Выделить можно три вида тренировок, которые рекомендуется сочетать:

— упражнения на растяжку – обеспечивают гибкость тканей, снижая риск травм, также гибкость облегчает выполнение силовых упражнений;
— силовые упражнения – укрепляют мышечный корсет, помогают держать спину ровно;
— аэробные упражнения – помимо того, что способствуют укреплению мышц, они полезны для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения на спину можно делать в домашних условиях. Главное правило – выполнять их медленно, без резких рывков. А перед тем, как приступить к тренировке, выполнить разогревающую разминку и растяжку. Также упражнения на растяжку необходимы в завершении спортивного комплекса. Если выполнение упражнение приносит боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку.

Растяжка
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватываем руками – спина расслаблена. Прочувствуем растяжение в пояснице. Держим такое положение примерно 5 секунд, отпускаем ноги. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе, удерживая руками заднюю поверхность бедра. Выпрямляем ногу, удерживаем на 15-20 секунд, чувствуя, как растягивается сзади поверхность бедра, опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

Прогибы. Можно выполнять их стоя на коленях, упираясь руками в пол. Сначала выгибаем спину домиком, опуская голову. Задерживаемся на несколько секунд, затем делаем прогиб в обратную сторону, поднимая голову вверх. Повторяем 5 раз. Можно выполнять вариант с прогибом стоя. Ладони кладем на поясницу, ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены. Прогибаемся назад, и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторяем 5 раз.

Также хорошо подойдет для растяжки позвоночника турник. Главное, выполнять подъемы на нем медленно, без рывков.

Силовые
Сразу отметим, что укрепить мышцы спины помогают упражнения на пресс. Например, классические прямые и косые скручивания, планка на локтях. Помимо этого порекомендуем еще ряд упражнений.

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, прямые ноги разведены. Одновременно поднимаем вверх ноги и руки, смотрим перед собой. Задерживаемся на 15 секунд, опускаем ноги и руки на пол. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Похожее упражнение, но с поочередным подъемом. Лежа на животе, одновременно поднимаем вверх левую руку и правую ногу, задерживаемся на несколько секунд в таком положении, затем опускаем. Затем поднимаем правую руку и левую ногу. 15 раз по 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Лежа на животе, опираемся на локти, ноги прямые, носки вытянуты. Делаем вдох и отрываем руки от пола, разводя их прямыми в стороны и поднимая грудь. Замираем на несколько секунд в этой позе «полета», прогибая поясницу внутрь. Выдыхаем, и медленно перекатываемся на грудь, поднимая ноги вверх. На вдохе перекатываемся обратно на бедра, руки не опускаем. Повторяем упражнение 5 раз.

Садимся ровно, ноги прямые. Медленно наклоняемся вперед, вытянув руки вдоль ног. Идеально, если получится дотянуться грудью до ног, но при слабой растяжке сразу так сделать не получится. Максимально наклонившись, задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Садимся на пол, спина ровная, руки согнуты в локтях, пресс напряжен, ноги вытянуты прямо. Двигаем одну ногу вперед, опираясь на ягодицу, затем также вторую. Таким образом, переваливаясь с ягодицы на ягодицу, «шагаем» вперед. Преодолеваем не меньше двух метров, затем перерыв на 30 секунд и повторяем все еще 2 раза.

 
Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Что касается аэробных упражнений, то сюда можно отнести ходьбу, бег, танцы, плавание, лыжи, велосипед – все это также будет способствовать укреплению мышечного корсета.

Отметим, что перечисленные выше упражнения – это не лекарство от болезней, связанных с позвоночником, а возможность их профилактики. Если уже присутствуют боли в спине, шейном отделе или пояснице, то прежде, чем заниматься гимнастикой, стоит проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению комплекса могут быть травмы позвоночника, период после операции, беременность, обострение хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходима консультация специалиста.

Также помимо спортивных упражнений для укрепления корсета следует следить за своим весом. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на позвоночник.

А еще полезными будут добавки с коллагеном.

Коллаген предотвращает разрушение и восстанавливает хрящевую ткань в межпозвоночных дисках, тем самым помогая снизить риск развития таких заболеваний как артрит, остеохондроз. Он также улучшает подвижность суставов. Особенно полезной такая добавка будет для людей от 30 лет, ведь синтез собственного коллагена, который необходим для здоровья суставов, эластичности тканей и крепких костей, с возрастом замедляется. Также показана добавка с коллагеном для спортсменов, у которых износ тканей из-за серьезных физических нагрузок возникает быстрее.

Упражнения для здоровой спины – Клиника Алтай

Офисная работа может превратить даже здорового человека в вечно усталого и разочарованного жизнью. Не последнюю роль здесь играют нагрузки, которые испытывает наш позвоночник на протяжении дня. Неправильная посадка, слабые мышцы спины и дурная привычка горбиться могут привести, как минимум, к сколиозу. Решение этой проблемы есть — и довольно простое: нужно стараться укрепить свою спину физическими упражнениями.

К сожалению, многие не делают их даже в спортзале, предпочитая уделять все время тренировки развитию бицепсов, плеч и грудной клетки. Результат, как вы могли и сами заметить, не только смешон (ведь все тело нужно развивать органично), но и может стать опасным – слабые мышцы спины когда-нибудь могут не выдержать нагрузки, и это приведет к травме.

Так что, развивать свое тело гармонично очень важно. Вы не только будете работать над красивым, сбалансированным телом, но и будете чувствовать себя сильнее и здоровее. Кроме того, многие упражнения с легкостью можно проделывать дома.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь коленом левой ноги на скамью. Немного наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель вверх. Через пару секунд выдохните и плавно опустите. Все усилия предпринимайте, задействуя только мышцы спины и плеч.

Отведение прямых рук назад и вверх

Наклонитесь вперед, держа ровную спину, и слегка согните ноги. Из этого положения отводите прямые руки назад, направляя их как можно ближе к корпусу. Постойте так несколько мгновений, не расслабляя мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Это одно из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Подъем корпуса со сведением локтей

Из положения лежа на животе на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. После чего согните руки и сведите лопатки вместе. Кисти рук должны быть выше локтей. С выдохом опустите корпус обратно, руками снова вытягивая вперед.

Отведение локтей назад и вверх

Лежа на животе, сложите пальцы в замок на затылке. На вдохе поднимайте корпус, стремясь тянуться локтями как можно выше. Через 1-2 секунды выдохните и опуститесь обратно.

Наклоны вперед со штангой

Другое название этого упражнения – good morning (доброе утро). Возьмите пустую штангу, и положите ее себе на плечи. Сделайте глубокий вздох и, отводя таз назад, плавно наклонитесь вперед. Возвращаясь в исходное положение, одновременно тяните таз вперед.

Будьте здоровы!

ТОП 7 лучших эффективных упражнений для роста мышц

Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Как тренировать спину

Лучшими упражнениями для тренировки спины считаются силовые, в которых используются максимально большие веса. Это позволяет включать в работу все мышечные группы, что приводит к быстрому росту массы атлета.

Но в то же время не стоит забывать о здоровье позвоночника, на который опирается весь организм.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

 

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

 

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

 

Тяга к поясу

Это упражнение сделает ваши плечи и трапециевидные мышцы больше. Большой вес штанги позволяет по максимуму использовать принцип суперкомпенсации, из-за которого человек становится сильнее.

Максимальное сокращение в верхней точке и полное растяжение ну позволяет мышцам оставаться в сжатом виде после завершения.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Заключение

Мышцы спины будут смотреться красиво на любом теле, это отличает их от других групп. При правильном развитии, они делают спину красивой и эстетичной.

Фото тренировки спины

12 лучших упражнений для снятия боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление нижней части спины

Укрепление живота с соответствующими упражнениями для снятия боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза.Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов. Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Core Exercises

Core упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

• Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
• Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
• Поддерживайте спину руками при наклоне вперед от талии
• Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

Упражнения для поясницы

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем с прямой ногой

• Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

• Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.

3. Curl Ups

• Упражнения для снятия симптомов боли в спине помогают улучшить осанку и сохранить равновесие, укрепляя основные мышцы.Простые вещи, такие как вставание с постели или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота
• .

4. Кошка и верблюд

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит поддержание хорошей осанки при сидении и
• стоя.

6. Разгибания ног

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.

7. Наведение мостов

• Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

• Это упражнение для укрепления спины укрепит ваши мышцы живота.
• Это поможет вам встать с кровати или со стула.

10. Подъем рук на спине

• Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах.
• При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.

11. Подъем рук на коленях

• Эта боль в спине и упражнения улучшат стабильность верхней части спины и плеч.
• Также полезно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.

12. Сгибание бедра

• Это упражнение на нижнюю часть спины улучшит подвижность и гибкость нижней части спины.
• Это поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой для мусора или работа с низким шкафом.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Всего упражнений в спортзале для спины

Ниже представлена ​​подборка общих упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В частности, вы найдете комплексные упражнения для поясницы, верхней части спины (трапеции) и широчайших.

Гиперэкстензия

• Лягте на доску для скольжения и положите руки на поясницу.
• Поднимите верхнюю часть тела от глиссады как можно выше, напрягая мышцы нижней части спины, и после короткой паузы снова опуститесь вниз.
• Вы можете положить руки за голову, чтобы повысить уровень сложности.

ряд ​​

• Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Кроссовер Ряд

• Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки крестообразно, вытяните руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга на коленях

• Встаньте на колени у верхнего края доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга с гиперэкстензией

• Сядьте на доску для скольжения с полностью вытянутыми ногами и присядьте, удерживая ручки руками, полностью вытянутые перед собой руки.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела, потянув ручки по бокам от пупка, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Назад Fly

• Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Вращающаяся спина Fly

• Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за одну ручку по направлению к ее стороне тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы. Чередуйте стороны между повторами.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Летающий лежа на спине

• Лягте на доску скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки в стороны.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Back Fly с сгибанием ног

• Сядьте на верхний край скамейки, прикрепите ступни к креплению крыльев и возьмитесь за ручки руками, полностью вытянутые перед собой руки.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, сгибая колени, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга к боку

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки в стороны от тела.
• Сдвиньте планку вверх, потянув за ручки по бокам ягодиц, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Тяга вниз с приседанием с согнутыми локтями

• Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнутые в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки в направлении живота, одновременно разгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Тяга к боку с приседанием

• Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнутые в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, одновременно вытягивая ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Подтягивание

• Лягте ничком на планер и возьмитесь за крепление крыла руками, ладонями вниз.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, согнув руки в локтях, пока ваша голова не окажется над ней, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

3 упражнения в спортзале для улучшения осанки

Доказано, что хорошая осанка повышает уверенность, настроение, энергию и концентрацию. Если вы хотите получить пользу как физически, так и эмоционально, есть ряд упражнений для улучшения осанки.

Стивена Аугера

Вы, наверное, слышали это все время, когда росли: «Хватит сутулиться, сесть прямо!» Хотя мог немного раздражать , на самом деле на это была веская причина.Есть много признаков того, что ваше тело здорово, и один из них — хорошая осанка!

Согласно данным U.S. News and World Report, хорошая осанка повышает уверенность, настроение, энергию и концентрацию. Построение сильного тела с помощью специального режима тренировок — это способ сохранить стройность тела. Если вы хотите получить пользу как физически, так и эмоционально, есть ряд упражнений для улучшения осанки, которые вы можете попробовать.

Правильная осанка необходима

Итак, как выглядит хорошая осанка? Обычно, когда вы сидите, ваши уши, плечи и бедра должны выровняться по одной прямой линии.Когда вы стоите, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии. В любом положении важно, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад, а вес распределялся равномерно.

Если вы подозреваете, что ваша осанка не выровнена, вам необходимо определить источник проблемы. Проблемы обычно возникают, когда одна группа мышц слишком напряжена, а противоположная группа мышц слишком слаба. Вот некоторые из наиболее распространенных смещений:

• Отклонение назад : Жим бедрами вперед
• Закругленные плечи : плечи перед ушами
• Вперед Голова : Уши перед плечами
• Неровные плечи : одно плечо выше другого
• Неровные бедра : одно бедро выше другого

То, что у вас могло развиться одно из этих перекосов, не означает, что вы должны мириться с этим! Попробуйте любое из этих трех упражнений, чтобы улучшить осанку.

1. Повесить широту

Сидеть за столом весь день или много писать? По данным Men’s Health, вис на широчайшем может облегчить напряжение в мышцах груди и верхней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, поищите в тренажерном зале штангу для подтягиваний с поддержкой. Поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину вверху, имитируя исходное положение для подтягивания.

Пусть туловище свисает, а колени держат на скамейке. Вы должны почувствовать растяжение в груди и в подмышках. Наклоните таз вперед, чтобы усилить растяжку; вдохните через нос и выдохните сжатыми губами.

2. Тяга к низу сидя

Это упражнение поможет вам избавиться от перегруженных верхних трапеций (мышц шеи) и недостаточно проработанных нижних трапеций (мышц в середине спины), отмечает журнал Fitness Magazine. Возьмитесь за ручки (ладонями внутрь) сидящего гребного тренажера, согните локти и потяните трос на себя. Попытайтесь сжать лопатки вместе, когда тянете за трос.

3. Боковые планки

Боковые планки нацелены на мышцы кора и бедер — ключевые области для поддержания хорошей осанки.Держите локоть на одной линии с плечом, когда вы занимаетесь набок. Напрягите корпус, чтобы тело оставалось прямым с головы до пят. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд, с целью провести по две минуты с каждой стороны.

Не позволяйте плохой осанке подавлять вас. Поскольку вы уже занимаетесь в тренажерном зале, почему бы не выполнить несколько упражнений для улучшения осанки? Вы почувствовали преимущества практически сразу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Упражнения для спины, которые нужно сделать в тренажерном зале

Спина — это то место, где находится большая часть мышечной массы верхней части тела. Большая часть нашей жизни в настоящее время вращается вокруг работы за столом, вождения и сидения на диване и просмотра Netflix, в результате чего наши плечи перекатываются вперед, что является плохой новостью для вашей силы и баланса спины.

Но хорошая новость (или еще одна плохая новость в зависимости от того, кто это читает) в том, что есть упражнения для спины, которые вы можете делать в тренажерном зале, чтобы вернуть этим мышцам форму.

Вообще говоря, в упражнениях для спины лучше тянуть больше, чем вы толкаете. Это прискорбно, поскольку большинство крутых движений, таких как жим, отжимания и отжимания, являются упражнениями на толкание. Никто никогда не спросит вас, сколько вы можете тянуть за лицо, но меня спросили: «Сколько вы можете жать?» больше раз, чем меня спрашивали, как меня зовут.

Тем не менее, вот лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Вертикальные тяговые движения

Мы можем разбить тренировки на спину на три основные категории: вертикальные тянущие движения, горизонтальные тяговые движения и упражнения на укрепление эректоров.Вертикальные и горизонтальные движения должны быть включены в вашу тренировку примерно в равных частях, то есть для каждой вертикальной тяги вы также должны выполнять какую-то горизонтальную тягу.

Подтягивания

Подтягивание — одно из самых классических упражнений для спины, требующее минимального оборудования. Все, что вам нужно, это перекладина для подтягивания, и вперед.

Попробуйте этот прием из проекта Built Aesthetics Fitplan Мелиссы Алькантары. Начните бесплатный пробный период.

Как сделать подтягивание

• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, расположив руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Держите локти развернутыми вперед с небольшим отклонением назад и обязательно отталкивайте плечи назад и вниз, прежде чем начинать тягу.
• Повесьте штангу, затем подтянитесь, используя мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Хорошее правило, которому следует следовать: когда вы находитесь в верхней части движения, вы должны убедиться, что ваши локти находятся прямо под руками.

Все под рукой. Другие варианты подтягиваний могут включать нейтральный хват, ладони обращены друг к другу, или супинированный хват, ладони обращены к вам.

Если вы не можете выполнить подтягивание, использование тренажера для подтягивания в течение некоторого времени с постепенным прекращением помощи в ходе выполнения программы — хороший прогресс, который поможет вам встать на правильный путь. Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания с ассистентом, использование эластичных лент различной силы, привязанных к перекладине так, чтобы ступни или колени находились внутри ленты, также может помочь вам продвинуться в выполнении вашего первого подтягивания.У вас все получится, просто оставайтесь последовательными и не бросайте полотенце. Обещаю, оно того стоит.

Если обычные подтягивания слишком легки для вас, вы всегда можете усложнить их, удерживая груз (например, гантель) между ногами или используя цепной ремень с прикрепленным грузом, чтобы добавить больше нагрузки к тренировке.

Тяга вниз

Упражнение, очень похожее на подтягивание, — это тяга вниз. По сути, вместо того, чтобы приходить к штанге, вы приносите штангу к себе с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что все время сидите.

Попробуйте этот прием из Shreddy 365 Fitplan Скотта Матисона. Начните бесплатный пробный период.

Как делать тяги вниз

• Получите широкий хват на перекладине.
• Сядьте на скамью так, чтобы бедра были под наколенниками.
• Медленным контролируемым движением потяните штангу вниз до уровня груди, задействуя мышцы спины.
• Убедитесь, что вы тянете локтями вниз, а не позади себя.
• Поскольку тяга к системе шкивов, вы можете использовать различные насадки.

Если вам сложно «пощупать широчайшие» из-за того, что ваши бицепсы или трапеции берут на себя подъем, выполнение таких упражнений, как подтягивание широчайших мышц одной рукой или пуловер с тросом с прямой рукой, может быть хорошим предварительным упражнением для вы должны попробовать перед такими основными движениями спины.

Горизонтальные тяговые движения

Помимо вертикального вытягивания, горизонтальное вытягивание чрезвычайно важно для общего развития спины, особенно для ловушек.Говорят, что широчайшие делают вас широкими, но толстые — это ловушки. Его не следует путать с thicc , который делает вас тренировка ягодичных мышц.

Ловушки, которые являются второй основной частью спины, выполняют множество различных функций, но обычно верхние ловушки используются при движениях рукопожатия. Это мышцы, которые вы используете, когда кто-то задает вам глупый вопрос, на который вы не хотите отвечать ¯ \ _ (ツ) _ / ¯.

Средняя и нижняя ловушки используются при ретракции лопатки, т.е.е. когда мышцы между лопатками сжимаются внутрь и наружу. Вот почему тренировка спины нацелена на средние и нижние трапеции, а тренировка плеч больше связана с верхними трапециями.

рядов

Есть много разных вариаций рядов. Однако вариант, который вам следует выбрать, должен зависеть от нескольких вещей, не в последнюю очередь от того, какое оборудование у вас есть в вашем тренажерном зале.

Если все, к чему у вас есть доступ, это гантели, то вам следует использовать простые вариации, такие как тяга гантелей на одной руке или тяга гантелей в наклоне.В любом случае важно, чтобы вы правильно настроились и укрепили мышцы кора в верхней части движения перед тем, как начать грести. Держите все в стабильном состоянии и двигайтесь вокруг этой устойчивости.

Если ваша цель — исправить асимметрию или дисбаланс верхней части тела, работа на одной руке — отличная идея. Взять гантель и выполнить тягу на одной руке от скамьи — очень простой и эффективный способ тренировать спину. Вы должны быть относительно сильными в этом упражнении, и в некоторых случаях вы можете быть ограничены в том, насколько вы можете перегрузить спину, если в вашем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей.

Если вы чувствительны к растяжению нижней части спины, варианты, которые не требуют особой стабилизации выпрямляющего элемента , т. Е. С использованием мышц нижней части спины для удержания веса на месте, могут иметь больше смысла.

Тяга на тросе сидя, тяга с опорой на грудь и перевернутые тяги — все это действительно отличные варианты для снятия напряжения с поясницы. Применяются аналогичные принципы формы. Держите корпус напряженным, запустите плечи назад и потяните за локти.

Имея это в виду, также важно упомянуть, что тренировка эректоров, чтобы они были изометрически сильными, то есть способность вашей спины стабилизироваться и оставаться неподвижной, когда вы выполняете тяжелые комплексные упражнения, является частью здоровой, спортивной спины.Таким образом, вам не следует полностью пренебрегать такими вариациями, как классическая тяга со штангой или гантелями в наклоне, а также тяга Пендли, каждая из которых требует, чтобы ваша поясница была задействована и работала над стабилизацией веса, когда вы прорабатываете другие части спины.

Попробуйте этот прием из Ultimate Gym Guide Katie Crewe Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Как сделать тягу в наклоне

Вы можете представить себе тягу в наклоне как жим лежа вверх ногами, но вместо жима вы тянете, а жима лежа нет.Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.

• Обязательно слегка согните ноги в коленях, выдвигая туловище вперед и сгибаясь в талии.
• Держите спину прямо и остановитесь чуть ниже спины параллельно полу.
• Держите штангу или гантели в висе прямо перед собой, а руки свисают перпендикулярно полу и туловищу.
• Это упражнение лучше всего выполнять, повернув ладони к себе или друг к другу, так как это снизит риск разрыва бицепса.
• Тяга Пендли — еще один отличный вариант, который похож на тягу со штангой в наклоне, но за исключением того, что вы снова кладете вес на землю перед каждым повторением.

Механизмы усиления монтажников

Как упоминалось выше, эректоры, также известные как эректоры позвоночника, важны для стабилизации тяжелого веса, и их можно тренировать напрямую. Наряду с широчайшими и трапециями, эректоры — еще одна важная часть вашей спины, отвечающая за расширение позвоночника.По сути, это означает, что каждый раз, когда вы поворачиваетесь в бедре, чтобы поднять вес, вы тренируете выпрямителей.

Шарнирные движения бедра, такие как становая тяга и махи гирями, — отличный способ функционально тренировать выпрямляющих. Становая тяга — это всякий раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое с земли, а мах — это когда вы используете эту схему шарниров бедра, чтобы продвигать вес впереди себя.

Попробуйте этот прием из плана Mike O’Hearn по увеличению силы.Начните бесплатный пробный период.

Как сделать становую тягу

• Для правильной становой тяги убедитесь, что вы приближаетесь к грифу так, чтобы она находилась по центру над вашими ступнями.
• Ступни не должны быть шире бедер.
• Согнитесь в бедре, как будто вы опускаетесь для наземного мяча, прежде чем взяться за перекладину на ширине плеч, при этом лопатки должны быть отведены назад. Вдавите пятки в землю и потяните вес вверх.

Попробуйте этот прием из плана Linn Löwes Total Shred Fitplan.Начните бесплатный пробный период.

Как делать махи гири

• Правильные махи гирями требуют от вас отталкивания ягодиц и сгибания коленей.
• Убедитесь, что ваша спина ровная, а плечи развернуты назад.
• Сильно качните гантель между ног, прежде чем менять направление движения и двигаться бедрами.

Вы также можете тренировать эректоры с помощью целенаправленных упражнений, таких как разгибание поясницы с отягощением и обратное гиперэкстензия, но вы должны получать большую часть стимуляции эректора за счет более крупных движений, описанных выше.

Некоторые из наиболее опытных читателей могут подумать: «А как насчет ромбов?» которые являются четвертой основной частью спины. Ну, они нацелены на втягивание лопатки, поэтому те же упражнения, которые нацелены на средние ловушки, такие как тяги, также будут стимулировать и развивать ромбовидные мышцы.

Спина — это сложная группа мышц, поэтому имеет смысл, что для ее полноценного развития требуется нанесение ударов под разными углами с использованием различных типов упражнений.

Просто убедитесь, что, тренируя спину, вы выполняете полный диапазон движений и полностью сокращаете мышцы спины, что обеспечивает большую стимуляцию и, следовательно, максимальную адаптацию вашей спины. Говоря непрофессиональным языком, вы добьетесь наилучших результатов.

Amazon.com: RDX Back Brace для снятия боли при тренировках в тренажерном зале, дышащий пояс для поддержки поясницы Фитнес-пояс Упражнения для поясницы, фитнес, поднятие тяжестей, спорт, бодибилдинг Обезболивание Грыжа межпозвоночного диска Грыжа позвоночника Ишиас: Здоровье и дом

2.0 из 5 звезд Большой позор! Потраченный впустую материал хорошего качества с плохим захватом (липучка) и некачественной строчкой
Отзыв написан в Великобритании 20 октября 2020 г.

Это прекрасно, если не используется для упражнений, однако, поскольку пояс продается как спортивный / фитнес-пояс, я чувствовал себя обязанным написать отзыв (что я делаю не часто) и решить некоторые проблемы.

Начиная с Pros ✅
▶ ️ Он удобен и хорошо сидит, позволяя свободно двигаться, комфортно сидеть за столом / столом и т. Д.
▶ ️ Моя спина согревается (что на самом деле очень приятно при работе за столом), это не продукт, от которого потеет. 👍
▶ ️ В целом материалы хорошего качества

Негативы ❌
▶ ️ На самом деле настоящий позор, основная проблема, которую вы можете увидеть из видео, — это недостаточное сцепление с липучкой.
Этот пояс был у меня всего лишь около месяца и использовался примерно 3 раза в неделю во время, в основном, разогревающих сетов (я в основном тренируюсь со свободными весами, поэтому преимущественно используется для более легких разогревающих подходов в становой тяге и приседаний).Так что ни в коем случае не доводите ремень до «предела»!
▶ ️ Сшивание, как вы можете видеть на изображениях, начало давать сбой, на самом деле я заметил, что пружина стального спинного мозга выскочила всего через 2 недели.
▶ ️ Хотя это «более дешевый» продукт по сравнению со спортивными аналогами, существуют более дешевые альтернативы, не ориентированные на спорт, и, как упоминалось ранее, без фиксации захвата (липучка) и качества строчки вам следует либо купить более дешевую поясничную опору, либо получить Немного более дорогой ремень на спортивной основе с лучшей застежкой на липучке.

Последнее замечание: в прошлом я также покупал кожаный ремень с пряжкой и наручные ремни от RDX, оба служат долгое время и хорошо служат мне (до сих пор используются и являются частичной причиной, по которой я купил этот ремень), поэтому RDX обычно обеспечивает хорошее качество.

Какая жалость

Лучшая тренировка для спины для моделирования и определения

Определите свою спину, улучшите осанку, попрощайтесь с болью в спине и создайте серьезную силу с помощью этих упражнений, выбранных, чтобы дать вам лучшую тренировку для спины .Эта тренировка будет на тонус и на напрягает вашу спину, давая вам сильный сердечник и впечатляющую четкость .

Тренировка спины в тренажерном зале для моделирования и определения формы

1. Тяга в наклоне
2. Тяга к минимуму
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Пуловеры с гантелями
5. Тяга вниз узким хватом
6. Обратные штанги

Продолжайте читать ниже, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями и описанием каждой из этих тренировок для спины.

===========================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужинов — ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на нашу полностью действующую «7-дневную домашнюю тренировку и план рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!
===========================

Сегодня компания Tone and Tighten поддерживает вас. Буквально.

Нет ничего лучше сильной спины с заметной мышечной массой .

Будь то купальник и майка сезона или просто желание оставаться в форме, массивная спина определенного очертания поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

Сегодня я делюсь одной из моих любимых тренировок для спины — 6 потрясающих упражнений в 3 убийственных схемах для укрепления и лепки вашей спины.

Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке, направленной на избавление от жира на спине. и определяют ваших мышц.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Возможно, вы захотите сосредоточиться на более заметных мышцах во время тренировки: руках, ногах, брюшном прессе и т. Д., Но очень важно проработать спину для комплексного фитнес-режима .Ваши мышцы спины задействованы во многих повседневных делах, которые вы делаете, поэтому важно убедиться, что они сильны, чтобы идти в ногу с вашим образом жизни.

Если вы включите эти упражнения для спины в свой распорядок дня, вы заметите преимущества. Вы улучшите осанку на укрепите спину, позвоночник и шею и укрепите сердечник , чтобы помочь предотвратить травмы и боль . Развитие сильного корпуса также может помочь вам избавиться от боли в спине , которая возникает из-за плохой осанки, сидения и сутулости в течение большей части дня.

КАК Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Это зависит от упражнения для спины и человека. Если ваша цель — оставаться в форме, выполнение упражнений для спины два-три раза в неделю — это разумный план. Вы хотите дополнить тренировки спины силовыми тренировками и в других областях.

КАКИЕ НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ?

Вы пришли в нужное место. Чтобы получить эту V-образную спину , вам нужно выбрать комбинацию тренировок, нацеленных на мышцы спины с разных направлений и движений.Продолжайте читать, чтобы узнать о полной тренировке, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины, нацелена на дельтовидную мышцу, широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы нижней части спины.

Вот еще несколько отличных тренировок для спины:

Щелкните здесь, чтобы получить 6 тренировок для спины в домашних условиях для увеличения жира в бюстгальтере

Нажмите здесь, чтобы получить лучшую домашнюю тренировку спины — оборудование не требуется

Щелкните здесь, чтобы увидеть 8 отличных упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч, груди и спины

А вот и лучшая тренировка для спины, которую нужно моделировать и определять .С помощью набора гантелей и некоторого базового оборудования для тренажерного зала вы можете накачать эту тренировку сегодня.

Ниже представлены три схемы по два упражнения в каждой.

Вы будете чередовать упражнения для рекомендованного количества повторений три раза (3 подхода по 10 повторений — чередующиеся упражнения), а затем переходите к следующему кругу.

Ну вот, давай…

Разминка
Я большой поклонник гребного тренажера в день спины. Эллиптический тренажер хорош еще и тем, что он задействует ваши руки больше, чем велосипед или беговая дорожка.

Тренировка

Контур 1

• Тяга в наклоне
  
• Возьмите штангу или две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину ровной.
• Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, используя мышцы спины, прижимая руки к телу.
• Задержитесь на 2 секунды и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение

10 повторений, затем переходите к вытягиванию вниз

• Тяга к минимуму
  
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки шире плеч.
• Опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на напряжении мышц спины.
• Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, а затем вернуться к тягам в наклоне

Повторить три раза и перейти к контуру 2

____________________________________________________________

Контур 2

• Тяга гантелей в наклоне
  
• Встаньте на скамейку, положив левое колено и одновременно положив левую руку на скамью.
• Держите спину прямо.
• Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее к груди, используя мышцы спины.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к пуловерам с гантелями

• Пуловеры с гантелями
  
• Лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол.
• Возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой.
• Держа руки прямыми, медленно опустите гантель к полу над головой на высоту скамьи.
• Сосредоточьтесь на мышцах чуть ниже подмышек, чтобы подтянуть вес к потолку.
  

10 повторений, а затем обратно в тягу гантелей в наклоне

Повторить три раза и перейти к контуру 3

______________________________________________________________

Контур 3

• Тяга вниз узким хватом
  
• Используйте вертикальную ручку для плотного захвата.
• Выполняйте тяги вниз, используя этот новый хват.
• Возьмитесь за ручки, опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
• Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к Back Flies

• Обратные мухи
  
  
• Возьмите гантели и примите то же положение, что и при выполнении тяги в наклоне — ноги на ширине плеч, спину держите прямо, корпус напряженным, согните бедра.
• Слегка согните руки в локтях и вытяните их в сторону и вверх к потолку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
  

Выполните 10 повторений, а затем вернитесь к тяге вниз узким хватом

Повторить три раза

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Вы полностью справились!

Вы на пути к усилению позвоночника на год и потрясающей спине.

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале?

У меня довольно много таких, как этот, для разных участков тела.

Щелкните эту ссылку, чтобы перейти к нашему Индексу тренировок для тренировок в тренажерном зале.

Также не забудьте посмотреть это видео для лучших растяжек при боли в пояснице

Сделай это,

Джаред

Покажи друзьям, чем ты занимаешься, и поделись этой тренировкой на YouTube, Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest

10 упражнений для спины Easy Crossfit на прочность и выносливость

Когда дело доходит до лучших упражнений CrossFit для спины, они предлагают некоторые уникальные задачи по сравнению с другими группами мышц, основная проблема заключается в том, что спина состоит из пяти отдельных групп мышц.

Пять групп мышц, составляющих спину:

1. Lats
2. Traps
3. Spinae Erector
4. Rotator Cuff
5. Teres Major

К сожалению, просто сосредоточение внимания на подтягиваниях или тягах не улучшит ваши тренировки спины и развитие мышц. Причина в том, что подтягивания и тяги сосредоточены в первую очередь на широчайших и игнорируют другие мышцы.

Однако, что более важно, большинство людей тренируют одни и те же упражнения неоднократно, игнорируя, таким образом, другие плоскости движений, которые способствуют общей силе спины и ее развитию.

Ведущие и наиболее эффективные тренировки для спины охватывают пять групп мышц, перечисленных выше; поразив все пять групп, вы не оставите камня на камне.

В этой статье будут представлены 10 лучших кроссфит-упражнений для спины, которые вы можете внедрить в свои тренировки для спины, которые помогут не только укрепить силу, но и получить V-образный конус, к которому мы все стремимся.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений CrossFit для спины, поскольку оно стимулирует и способствует росту нижней части спины.Кроме того, он прорабатывает бедра, ягодицы, пресс и даже предплечья, что делает его важным движением для развития спины.

Оснащение:

Штанга

Первичные мышцы:

широчайшие, бедра, ягодицы, пресс, предплечья

Как выполнять:

• Начните со штангой на полу
• Встаньте в спортивное положение, ступни на расстоянии 4-6 дюймов от штанги
• Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширину плеч
• Небольшой сгиб рук, потяните штангу вверх, держа голову прямо
• Вверху слегка поверните плечи назад, пока не почувствуете растяжение
• Опустите контролируемым движением и повторите

Совет тренера:

Как и в любом другом упражнении, не забывайте держать мышцы кора сильными.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8 повторений

2. Ряды

Отличное упражнение для спины в кроссфите. Тяга на кабеле воздействует не только на мышцы спины, но и на плечи, трапеции и бицепсы.

Оснащение:

Гребной тренажер

Первичные мышцы:

широта, трапеция, плечи, бицепс

Как выполнять:

• Сядьте на гребной тренажер, слегка согните ноги
• Держите спину прямой, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки
• Держите корпус под углом 90 градусов, оттянитесь назад с вытянутыми руками
• Держите голову и спину прямо с грудь наружу
• При отведении назад обязательно напрягите мышцы спины на один счет
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Совет тренера:

Темп отката должен быть быстрее обратного движения; Обязательно держите грудь открытой, а корпус напряженным.

Подходы и повторения:

3 комплекта по 12 шт.

3. Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении нацелена на ловушки противоположно тому, как это делается при традиционном подтягивании. Дополнительным преимуществом этого упражнения CrossFit для спины является то, что оно развивает другие группы мышц, такие как плечи и задние дельты, что дает вам возможность поднимать тяжести.

Оснащение:

Штанга или вертикальный трос

Первичные мышцы:

Латы, Плечи, Дельты

Как выполнять:

• Начните с ног на ширине плеч, в спортивном положении
• Штанга у бедер с захватом сверху
• Удерживая мышцы корпуса в напряжении, потяните штангу вверх как можно дальше
• Оказавшись наверху, опустите штангу. гриф медленно, чтобы избежать травм
• Повторить

Совет тренера:

При выполнении тяги держите голову прямо, а корпус крепким.

Подходы и повторения:

3 подхода по 12 повторений

4. Разгибание спины

Разгибание спины помогает улучшить общую силу спины, особенно мышц поясницы. Он предлагает отличные побочные эффекты, такие как укрепление других групп мышц, таких как бедра, подколенные сухожилия и ягодицы; Эти преимущества делают его одним из основных упражнений кроссфита для спины.

Оснащение:

Тренажер для подколенного сухожилия

Первичные мышцы:

Нижняя часть спины, ядро, бедра, подколенные сухожилия

Как выполнять:

• Положите себя лицом вниз на тренажер для растяжки подколенного сухожилия
• Тело должно быть параллельно земле, зафиксировав лодыжки в области
• Положите руки на голову или бок, в зависимости от того, что вам удобно. перпендикулярно
• Обязательно вдыхайте при опускании и выдыхайте при возврате
• Повторите

Совет тренера:

Это довольно сложное упражнение, для выполнения которого требуется хорошая база силы корпуса.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8 повторений на каждую ногу

5. Откаты или суперсилы на коленях

Отдачи — отличное движение, которое может выполнять каждый, и никакого оборудования не требуется, хотя вы можете выполнять взвешенную версию, если ваш уровень физической подготовки выше.

Движение нацелено на нижнюю часть спины, основные мышцы и сгибатели бедра; упражнение полезно как для мужчин, так и для женщин.

Оснащение:

Нет, но можно использовать гири

Первичные мышцы:

Нижняя часть спины, ядро, бедра

Как выполнять:

• Старт на полу в положении на четвереньках, колени под бедрами
• Удерживая спину прямой, вытяните плечи и задействуйте ядро ​​
• Вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед
• Убедитесь, что ваша голова плечи прямые и входят в зацепление с сердечником
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной

Совет тренера:

Это упражнение проверит ваше равновесие, поэтому обязательно сосредоточьтесь на конкретной точке перед вами и держите корпус напряженным.

Подходы и повторения:

3 подхода по 10 с каждой стороны

6.Тяга гантелей на скамье

через Gfycat

тяги гантелей сосредоточены на нижней и верхней части спины и нацелены на другие группы мышц, такие как кора, бицепсы и плечи.

Оснащение:

Скамья, гантели

Первичные мышцы:

широчайшие, бицепсы, плечи, основные мышцы

Как выполнять:

• Поместите гантель справа от скамьи
• Поставьте левое колено на скамью
• Убедитесь, что ваше тело параллельно земле, поддерживая рукой
• Возьмитесь за гантель, удерживая спина прямая
• Поднимите или потяните вес к груди, держась сбоку от скамьи
• Вверху сделайте паузу на два счета и медленно опустите гантель
• Повторите для обеих сторон

Совет тренера:

Движение гребли довольно сложное; Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас есть хорошая основа общей силы.Обязательно начинайте с легкости, постепенно переходя к более тяжелым весам.

Подходы и повторения:

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

7. Доброе утро

через Gfycat

«Доброе утро» — классическое традиционное упражнение для опытных любителей фитнеса.

Как следует из названия, это движение — отличный способ начать день после того, как встал с постели, так как оно помогает растянуть спину и подколенные сухожилия, которые были бездействующими всю ночь.

Его можно выполнять со штангой для более интенсивной активности или выполнять растяжку.

Оснащение:

Нет или можно выполнить с помощью легкой штанги

Первичные мышцы:

Спина, подколенные сухожилия

Как выполнять:

• В спортивном положении встаньте, ноги на ширине плеч
• Держа спину прямо, балансируйте на плечах легкую штангу
• Контролируемым образом согните бедра до параллели с полом
• Медленно вернитесь, удерживая сердечник включенным
• Повторите

Совет тренера:

При выполнении упражнения не торопитесь при опускании и убедитесь, что вы чувствуете жжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице.

Подходы и повторения:

2 комплекта по 10 шт.

8. Подтягивания широким хватом

Тяга широким хватом — одно из самых выдающихся упражнений CrossFit для спины. Подтягивание можно выполнять на перекладине, а для тех, кто только начинает, рекомендуется подтягивание с помощью тренажера.

Упражнение подчеркивает развитие мышц верхней части спины и является отличным упражнением для развития силы и размера бицепса.

Другие преимущества включают увеличение силы захвата, улучшение мышц плеч, повышение уровня физической подготовки и общее состояние здоровья тела.

Оснащение:

Штанга для подтягивания

Первичные мышцы:

широта, трапеция, бицепс, предплечья

Как выполнять:

• Держа шире, чем плечо, возьмитесь за перекладину рукой
• Опустите вниз расслабленным телом и сожмите лопатки
• Взрывно подтянитесь к перекладине как можно выше
• Медленно опуститесь в исходное положение
• Повторите

Совет тренера:

Начало использования тренажера для подтягиваний до тех пор, пока вы не наберете достаточную силу, прежде чем переходить к перекладине.

Подходы и повторения:

Новички, попробуйте сделать столько, сколько сможете — в противном случае 3 подхода по 10

9. Перегиб колена или из стороны в сторону Колени

Упражнение «Перекат коленом» растягивает спину, особенно позвоночник, и является отличным упражнением для тех, кто страдает от боли в коленях, бедрах или спине.

Отличное упражнение для разминки или заминки, перекатывание коленом способствует гибкости, общей силе и подвижности, в первую очередь через бедра и спину.

Оснащение:

Нет

Первичные мышцы:

Бедра, спина, колени

Как выполнять:

• Согнув колени, лягте на спину
• Разведите руки в стороны, сохраняя устойчивость тела
• Медленно перекатите колени и бедра из стороны в сторону, спина на полу
• С каждой стороны, остановитесь на паузу в 1 секунду, затем вернитесь к началу
• Повторите, сосредотачиваясь на глубоких вдохах

Совет тренера:

Это одно из лучших упражнений для спины CrossFit, которое можно использовать ежедневно, поскольку оно способствует гибкости и снижает вероятность травм.

Подходы и повторения:

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

10.Отжимания

через Gfycat

Я оставил лучшее напоследок, старые добрые традиционные отжимания. По моему мнению, отжимания, несомненно, являются королем всех упражнений CrossFit для спины.

Превосходное движение, скромное отжимание не требует веса, никакого оборудования и может выполняться где угодно. Деятельность укрепляет несколько мышц, в том числе; ваши плечи, трицепсы, грудные мышцы, поясница и корпус.

Отжимания — отличный способ развить силу и стабильность корпуса, и при правильном выполнении отжимания можно выполнять ежедневно.

Оснащение:

Нет

Первичные мышцы:

Грудь, спина, ядро, трицепс, плечи

Как выполнять:

• На полу, желательно на коврике, встаньте на колени на оба колена
• Примите положение планки, руки на ширине плеч
• Убедитесь, что ваши ступни выровнены, спина прямая, а корпус напряжен
• Контролируемым образом , опустите на пол, задействовав сердечник
• Чтобы вернуться, нажмите, но не блокируйтесь наверху
• Повторите

Совет тренера:

Держите корпус сильным и задействованным на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на мышцах груди, а не на руках.

Подходы и повторения:

3 комплекта по 10 шт.

Заключение

Упражнения, перечисленные выше, оказывают различное положительное воздействие на тело и помогают укрепить силу и улучшить общую физическую форму в сочетании с регулярной тренировкой.

Важно помнить, что спина — это не отдельная группа мышц, а состоит из пяти отдельных групп, на каждую из которых необходимо воздействовать. Не пренебрегайте другими группами, сосредоточившись на ограниченном количестве упражнений.

Обязательно проработайте мышцы в различных диапазонах движений и интенсивности. Используйте различный вес, количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост и способствовать восстановлению.

Совместите эти кроссфит-упражнения для спины с правильным планом питания, регулярной физической активностью и добейтесь максимально возможных результатов.

Часто задаваемые вопросы

Помогут ли эти кроссфит упражнения для спины при боли в пояснице?

Хроническая боль в спине — настоящая проблема, с которой многие люди сталкиваются ежедневно, и она может вызывать серьезный дискомфорт, особенно у пожилых людей или людей с избыточным весом.Эти упражнения могут помочь укрепить спину, что может облегчить боль, но, как и при любой другой деятельности, всегда лучше заранее проконсультироваться с лечащим врачом.

Требуется ли какое-либо оборудование для выполнения этих упражнений?

Хотя для некоторых из перечисленных упражнений требуется какой-то тип машины или оборудования, для многих не требуется. Даже те упражнения, для которых требуется тренажер, обычно имеют несколько вариаций, которые можно выполнять, не требуя ни одного.

Подходят ли эти кроссфит упражнения для спины людям старше 50 лет?

Да, большинство упомянутых упражнений подходят для пользователей любого возраста и уровня подготовки.Такие движения, как отжимания и перекатывание коленей, являются упражнениями с собственным весом, а это значит, что они идеально подходят для всех уровней подготовки. Еще одно преимущество движений с собственным весом заключается в том, что они не нагружают организм негативной нагрузкой; таким образом, они отлично подходят для реабилитации и ежедневных тренировок.