Блюда для правильного питания: Рецепты здорового питания

Содержание

Три простых блюда для правильного питания

Ну вот и настал тот самый день — 2 июня в нашей стране отмечается День здорового питания и отказа от излишеств.

Все хорошо в меру

Праздник этот довольно молодой. Ему всего-то 11 лет. А придумали его как ответ… да-да-да, тем самым американцам, которые учредили праздник, когда можно есть все, что хочется. Зеркальный ответ, как принято сегодня говорить.

Как ни крути, а, согласно статистике, на сегодняшний день в России более 60 процентов женщин и 50 процентов мужчин старше 30 лет страдают от излишнего веса. А все почему? Диетологи говорят, что это связано с тем, что мы наплевательски относимся к своему рациону. Это не значит, что все должны сидеть на диетах и не позволять ничего лишнего. Просто надо быть более внимательными к тому, что едим. Все эти быстрые перекусы днем, фастфуды… А вечером? Сил иногда хватает на очередной бутерброд, и потом скорее спать, потому что утром опять на работу. И вроде ничего, а организм страдает. И болеет. И набирает вес.

В День здорового питания предлагаем рецепты вкусных и простых в приготовлении полезных блюд. Присылайте на [email protected] свои рецепты, и лучшие из них появятся на наших страницах. И не забывайте взять газету в метро по пути домой!

Курочка в молоке

Куриное филе 400 г, молоко 1 л, куркума 2 ч. л., копченая паприка 2 ч. л., сухой чеснок 2 ч. л., оливковое масло 40 мл

Если на бутерброд из правильного хлеба положить не кусок колбасы, а вот такую курочку — будет сплошная польза. Да и вкусно это очень. Филе промываем и высушиваем полотенцем. Специи смешиваем в мисочке, кладем соль и перец по вкусу и добавляем масло. Смешиваем и наносим эту смесь на курицу. Накрываем филе пакетом и даем промариноваться два часа в тепле. Молоко доводим до кипения, опускаем в него мясо и варим одну минуту. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и оставляем в тепле до утра. Готово!

Полезный сырник из духовки

Творог 200 г, яйцо куриное 1 шт., мука 40 г, свежие ягоды для украшения и немного меда

Творог обязательно пропустите через сито, чтобы в итоге сырники получились более воздушными. Смешайте все ингредиенты и для усиления аромата добавьте щепотку ванилина или ванильного сахара. Сформируйте небольшие шарики, обваляйте их немного в муке и уложите на противень, застелив его пергаментом. Выпекать (так будет еще полезнее, поскольку не используется масло) при температуре 200 градусов около получаса. При подаче добавьте ягоды и мед.

Если рис, то бурый

Нешлифованный рис 200 г, морковь 1 шт., стручковая фасоль 100 г, болгарский перец 1/2 шт., зеленый горошек 60 г, кукуруза 200 г, лук 1/2 шт.

Рис промойте и отварите в подсоленной воде до готовности. Лук и морковь нашинкуйте и обжарьте на оливковом масле до мягкости. При желании добавьте чеснок. Теперь нарежьте перчик на кубики и добавьте его к овощам. Следующими на очереди идут горошек, кукуруза и фасоль. Не забудьте посолить и положить любимые специи. Хорошо подойдет сухой орегано, белый перец и базилик. А теперь самое время добавить рис и буквально каплю воды. Аккуратно перемешайте, и можно подавать на стол.

Читайте также: Правильно — значит дорого? Как придерживаться здорового питания и не разориться

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

На правильном питании и здоровом образе жизни можно зарабатывать и в России

– Почему вдруг правильное питание? Откуда появилась идея проекта?

– На момент создания сети «Город-Сад» в Москве не было места, где можно было бы купить сразу все необходимые продукты для человека, ведущего здоровый образ жизни. Приходилось ездить по разным магазинам. Так что сначала было просто горячее желание собрать под одной крышей лучший выбор здоровых продуктов. Сразу же возникла идея товаров кулинарии с блюдами, соответствующими правильному питанию. Чтобы десерты были без рафинированного сахара, салаты без майонеза, выпечка из альтернативной муки. Друзья сразу стали давать советы, как лучше сделать. Одни рекомендовали все веганское, другие – кето, третьи – что-то свое. В результате я решила, что надо делать проект, где каждый нашел бы продукты и блюда под свою систему питания. Потому что я убеждена – идеальной системы питания, подходящей абсолютно всем, нет. Так появилась сеть кулинарий и магазинов полезных продуктов «Город-Сад» с максимально разнообразным ассортиментом здоровых продуктов и блюд.

– На этом вы не остановились?

– Нет. Достаточно быстро пришла амбициозная идея создать собственную торговую марку. Причин было две. Во-первых, мы работали с большим количеством поставщиков и видели каких продуктов не хватает нашим покупателям. Так мы первые стали выпускать кокосовые йогурты, например. Во-вторых, производя продукты под собственной торговой маркой, мы имеем возможность четко контролировать состав, быстро реагировать на изменение спроса, добавлять новые вкусы и делать предложение более интересным, чем у конкурентов

– Насколько сложно делать бизнес в сегменте здорового образа жизни? Насколько сложным оказалось транслировать информацию о полезном питании в Москве?

– Как бы сейчас не казалось, что в Москве полно зожников, заниматься бизнесом в сфере правильного питания сложно. Это просто такая область, в которой практически у каждого человека есть огромное количество уже сформированных привычек, вкусовых предпочтений, зачастую семейных установок. Причем если 5 лет назад был некий информационный вакуум на эту тему, то сейчас наоборот – просто переизбыток информации. Не знаешь уже, что читать. Понимая, что наш бренд уже знают и доверяют ему, мы создали проект «Лекторий». Устраиваем встречи всех интересующихся темов с экспертами, врачами, спортсменами, которые могут квалифицированно и грамотно осветить те или иные аспекты здорового образа жизни в целом и правильного питания в частности. Так что мы не ограничиваемся только бизнесом – ведем и образовательную деятельность тоже.

– Какие изменения произошли со сферой здорового питания во время пандемии?

– Во время пандемии у нас, как и у всех, изменились каналы продаж и способы взаимодействия с покупателями. Большая часть наших покупателей перешла на онлайн доставки. Чтобы соответствовать изменившимся запросам, мы перестраиваем наши алгоритмы, придумываем что-то новое, что востребовано именно сейчас. Во-первых, вы запустили рационы готового питания – предлагаем нашим покупателям рацион на день с готовыми блюдами. Есть программы питания фитнес, кето и веган. Сейчас запускаем мобильное приложение по экспресс-доставке в радиусе 3 км от торговых точек. Также продолжаем развивать интернет-магазин и взаимодействуем с другими сервисами доставки

– Какие на ваш взгляд перспективы у бизнеса в сфере здорового питания?

– На самом деле такие же, как и в остальных сферах. Продукт должен быть доставлен потребителю в той форме, в которой ему удобно. И чтобы преуспеть в своей сфере, компания должна предложить своим покупателям максимальное разнообразие самых разных форм взаимодействия со своим продуктом.

Если посмотреть на примере здорового питания, то кому-то удобно чтобы калории, белки, жиры и углеводы были посчитаны, а вся еда на день распределена, чтобы не надо было думать. Просто взял коробочку с этикеткой «Обед», съел и работаешь дальше, зная, что поел правильную и здоровую еду. Для таких клиентов у «Город-Сад» есть готовые рационы на день.

Кому-то, наоборот, хочется принять спонтанное решение и заказать пару полезных десертов с доставкой, чтобы дома чаю с подругами попить. Пожалуйста, открываешь сайт или в скором времени приложение, выбираешь, заказываешь и курьер привозит по указанному адресу.

А кто-то не любит выбирать на экране, а хочет впечатлений – чтобы пойти куда-то, на витрине блюда посмотреть, выбрать то, что понравилось, сесть и на месте все попробовать. Для таких клиентов у нас есть стильные магазины кафе, в том числе на Большой Дмитровке, Остоженке, в «Афимолле».

И мы не собираемся останавливаться – постоянно поддерживаем обратную связь с нашими покупателями, чтобы понимать их интересы и быстро подстраиваться под клиентские запросы.

Сборник рецептур «Правильное питание» — Компания «Креатив-шеф»

Описание:

Сборник рецептур «Правильное питание, V2.0» — это рецептуры блюд, калькуляции и технологические карты на 136 блюд и 23 полуфабрикатов для создания Вашего уникального меню. Все блюда приготовлены нашим Шеф-поваром. В Сборник мы включили низкокалорийные блюда, с невысоким содержанием жира и сахара. Блюда в сборнике не являются диетическими, но все блюда подходят под концепцию здорового питания.

На 58% блюд в этом сборнике рецептур есть фотографии (79 фото (только для внутреннего пользования)

Вы можете купить сборник рецептур «Правильное питание, V2.0» по очень выгодной цене. Самостоятельная проработка блюд обходится очень дорого, и занимает много времени. А наше готовое решение позволит быстро запустить меню в работу.

В Сборнике рецептур «Правильное питание, V2.0» есть готовые решения по калькуляции блюд. Калькуляция блюд рассчитана по средним ценам.

Благодаря нашему Электронному Сборнику рецептур блюд и кулинарных изделий, Вы сможете обновить, расширить Ваше меню, или создать отдельное предложение.

В сборнике «Правильное питание, V2.0», Вы найдете много популярных блюд: Суп с куриной грудкой и цельнозерновой лапшей, Дынный суп с базиликом, Рыбное филе, запеченное в пергаменте, Говядина с овощами, запеченная в баклажане. А такие блюда, как Запеканка из творога с семенами льна и грецким орехом, Паровая телятина с салатным миксом, Смузи Банана Сплит… оставят в восторге Ваших гостей!

На каждое блюдо разработан все технологические нормативы (Акт проработки блюда, Калькуляция блюд, Технико-технологическая карта по ГОСТ, Обоснование расчетов калорийности, физхимии, микробиологии). На группу блюд в Сборнике сформирован Информационный лист (приложение к меню), Закладки (мини-рецептуры) для размещения на кухне. Такой комплект документов позволяет не только запустить меню в производство с минимальными затратами, но и избежать проблем с контролирующими органами, так как все документы на эксклюзивные (фирменные блюда) у Вас будут.

Все технологические документы в Новейшем Сборнике рецептур для предприятия общественного питания приведены в соответствии с ГОСТ 31987-2012 (введен в действие с 1 января 2015 года) и с требованиями Технического регламента Таможенного союза ТР ТС 021-2011.

Новая форма ТТК разработана в соответствии с Межгосударственным стандартом, и утверждена к использованию такими странами, как Казахстан, Киргизия, Россия, Таджикистан и Узбекистан. Соответственно, изменен и Лист Калорийности блюд, где, кроме энергетической ценности в кДж и отображения пищевой ценности в % от рекомендуемой суточной нормы добавлены показатели на 100 грамм блюда (изделия).

Вам достаточно только распечатать и подписать ТТК, Акты и Калькуляции – и можно обновлять меню! Информационный лист, с указанием содержания пищевых веществ позволит избежать штрафных санкций, в соответствии с Правилами оказания услуг общественного питания. Мини – рецептуры размещаются на кухне ресторана для удобства поваров. Обоснование расчетов пищевой ценности поможет доказать правильность расчетов при проверках.

В этом сборнике, для Вашего удобства, все технологические документы созданы в формате rtf (Word), т.е. их можно редактировать.;

В составе Сборника рецептур:

Технико-технологические карты по новому ГОСТ 31987-2012
Акты контрольных проработок
Фотографии блюд (В этом сборнике 58% блюд с фотографиями!)
Обоснование расчетов пищевой ценности
Калькуляция по средним российским ценам
Лист калорийности
Мини — рецептуры для размещения на производстве
Информационный лист (подробное описание блюда в соответствие с требованиями Технических регламентов и Правилами оказания услуг общественного питания)

Пример документов, содержащихся в Сборнике Рецептур

Вы можете бесплатно заказать дополнительные услуги при покупке данного сборника:

Подготовка документов сборника в другом формате (Доступные форматы: PDF, RTF, EXCEL, XML, HTML, GIF, JPG, BMP, EMF, TIFF, PNG, CSV)
Подготовка рецептур и технологической документации с реквизитами Вашего предприятия (Наименование, фамилии, должности…)

Предоставление сборника в формате базы данных к программе «Шеф Эксперт» (при наличии лицензии)*

Для этого (после оплаты заказа) пришлите письмо в техподдержку, с указанием Ваших реквизитов и необходимого формата документов. В письме укажите также номер Вашего заказа. Запрос должен быть выполнен с адреса электронной почты, указанного при оплате! В течение 2-х дней после получения запроса мы сформируем необходимый пакет, и отправим Вам ссылку для скачивания. Услуга бесплатна!

Файловая информация

Размер архива: 12,3 Мб
Размер папки после распаковки: 52,9 Мб
Формат архива: ZIP
Форматы файлов: rtf, doc (MS Word), jpeg. Файлы могут быть представлены и в других форматах по Вашему запросу.
Количество файлов в архиве: 722

Требования к программному обеспечению:

Операционная система: Любая операционная система, позволяющая работать с архивами RAR, и файлами формата RTF или PDF. Внимание! Некоторые файлы могут некорректно отображаться в редакторах Open Office!

Фото блюд к Сборнику рецептур «Правильное питание»

Перечень блюд в сборнике:

Морепродукты
- Жареные королевские креветки по-Испански (Состав: Креветки Королевские в/м, Лимон, Перец острый свежий, Масло оливковое Extra Virgin, Соус бальзамический темный «Glassy», Чеснок, Лук зеленый (перо), Соль поваренная пищевая, Зелень Тимьян, Зелень Шалфей, Зелень Петрушка, Зелень Укроп, Специи Ароматная смесь чили перцев Santa Maria)
- Каракатица с овощами (Состав: Каракатица разделанная, Баклажаны, Кабачки, цуккини, Грибы Шампиньоны свежие, Хлеб для сэндвича ржаной, Масло оливковое рафинированное, Лимон, Чеснок, Соль поваренная пищевая, Зелень Тимьян, Специи Средиземноморские травы)
- Каракатица с рисом и вялеными томатами (Состав: Рис, Каракатица разделанная, Морковь, Помидоры сушеные (в оливковом масле), Масло оливковое рафинированное, Чеснок, Зелень Тимьян, Соль поваренная пищевая, Специи Средиземноморские травы)
- Тигровые креветки гриль (Состав: Креветки тигровые с/м, Лимон, Помидоры черри, Лайм, Масло оливковое Extra Virgin, Зелень Тимьян, Чеснок, Соль поваренная пищевая, Специи Средиземноморские травы)
- Черные мидии по Провански (Состав: Мидии в раковине, Помидоры без кожицы в собственном соку, Вино белое, Масло оливковое Extra Virgin, Чеснок, Соль поваренная пищевая, Зелень Тимьян, Зелень Шалфей)
- Спринг-ролл с креветками (Состав: Рисовая бумага (для спринг роллов), Креветки в/м очищенные, Кабачки, цуккини, Баклажаны, Перец болгарский (сладкий), Лук репчатый, Морковь, Масло подсолнечное рафинированное, Специи смесь для WOK)

Овощи, фрукты
- Ассорти из запеченных овощей (Состав: Кабачки, цуккини, Перец болгарский (сладкий), Баклажаны, Лук репчатый, Чеснок, Помидоры черри, Помидоры, Грибы Шампиньоны свежие, Масло оливковое Extra Virgin, Перец острый свежий, Уксус бальзамический белый, Соль поваренная пищевая, Сахар-песок)
- Персики запеченные с творожным муссом (Состав: Персики свежие, Творог 0,6% жирности, Топпинг ванильный, Физалис, Лимон, Зелень Мята, Специи Кардамон)
- Фрукты на гриле (Состав: Яблоки, Бананы, Ананас, Физалис, Топпинг карамельный, Зелень Мята, Сахарная пудра)
- Соленые сырники с зеленью и вялеными томатами (Состав: Творог 9% жирности, Мука кукурузная, Помидоры сушеные (в оливковом масле), Яйца куриные, Сыр Российский, Масло оливковое рафинированное, Манная крупа из твердых сортов пшеницы, Зелень Петрушка, Зелень Укроп, Соль поваренная пищевая, Специи Паприка)
- Яйцо Пашот на подушке из шпината (Состав: Шпинат, Яйца куриные, Масло сливочное несоленое, Сыр Пармезан, Соль поваренная пищевая)
- Яичный скрэмбл с томатами и зеленью (Состав: Яйца куриные, Помидоры, Молоко пастеризованное 2,5% жирности, Масло оливковое Extra Virgin, Зелень Укроп, Зелень Петрушка, Соль поваренная пищевая)

Супы
- Бульон из индейки с брокколи (Состав: Вода питьевая, Капуста брокколи, Индейка целая (тушка 1 категории), Лук репчатый, Морковь, Соль поваренная пищевая, Зелень Петрушка, Специи Перец черный горошком, Специи Перец черный молотый, Специи Лавровый лист)
- Бульон куриный с зеленью (Состав: Вода питьевая, Куриные кости, обрезь, Лук репчатый, Морковь, Соль поваренная пищевая, Зелень Петрушка, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Бульон овощной с зеленью (Состав: Вода питьевая, Лук репчатый, Морковь, Перец болгарский (сладкий), Зелень Петрушка, Зелень Укроп, Сельдерей (корень), Чеснок, Сахар-песок, Соль поваренная пищевая, Зелень Тимьян, Специи Лавровый лист)
- Дзуппа ди пейше (Рыбный суп) (Состав: Вода питьевая, Разнорыбица (набор для ухи), Мидии в раковине, Судак филе с кожей, Помидоры, Перец болгарский (сладкий), Масло подсолнечное рафинированное, Кальмар филе с кожицей с/м, Лук репчатый, Морковь, Лимон, Зелень Укроп, Зелень Петрушка, Соль поваренная пищевая, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Дынный суп с базиликом (Состав: Дыня, Лед пищевой, Мороженое сливочное, Лимон, Сахар-песок, Зелень базилик)
- Клубничное Гаспаччо (Состав: Клубника, Помидоры, Лед пищевой, Мороженое сливочное, Сахар-песок, Сахарная пудра, Зелень Мята)
- Суп гречневый с грибами (Состав: Вода питьевая, Гречневая ядрица, Грибы Шампиньоны свежие, Лук репчатый, Масло подсолнечное рафинированное, Соль поваренная пищевая, Зелень Укроп, Специи Перец черный молотый)
- Суп Грибной (Состав: Картофель, Вода питьевая, Грибы Шампиньоны свежие, Масло подсолнечное рафинированное, Лук репчатый, Соль поваренная пищевая, Зелень Укроп, Специи Перец черный молотый)
- Суп из куриной грудки с зеленым горошком (Состав: Вода питьевая, Горошек зеленый свежий или с/м, Куриные кости, обрезь, Куры Филе грудки, Лук репчатый, Морковь, Соль поваренная пищевая, Зелень Петрушка, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Суп Минестроне (Состав: Вода питьевая, Куриные кости, обрезь, Помидоры, Кабачки, цуккини, Помидоры черри, Фасоль (стручок) с/м, Баклажаны, Перец болгарский (сладкий), Лук репчатый, Морковь, Грибы Шампиньоны свежие, Масло оливковое Extra Virgin, Лимон, Зелень базилик, Чеснок, Соль поваренная пищевая, Зелень Укроп, Зелень Петрушка, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Суп с говядиной, картофелем и овощами (Состав: Вода питьевая, Картофель, Куриные кости, обрезь, Говядина вырезка, Лук репчатый, Кабачки, цуккини, Морковь, Перец болгарский (сладкий), Баклажаны, Перец острый свежий, Зелень Розмарин, Соль поваренная пищевая, Чеснок, Зелень Петрушка, Зелень Тимьян, Специи Зира, Специи Кориандр, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Суп с куриной грудкой и цельнозерновой лапшей (Состав: Вода питьевая, Макароны цельнозерновые, Куриные кости, обрезь, Куры Филе грудки, Яйца куриные, Лук репчатый, Морковь, Соль поваренная пищевая, Зелень Петрушка, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Суп с морепродуктами (Состав: Вода питьевая, Лапша яичная, Разнорыбица (набор для ухи), Кальмар филе с кожицей с/м, Мидии в раковине, Кабачки, цуккини, Лук репчатый, Морковь, Креветки тигровые без головы, Соус Устричный тайский, Соус Чили сладкий, Лук зеленый (перо), Перец острый свежий, Зелень Укроп, Зелень Петрушка, Чеснок, Соль поваренная пищевая, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Суп с фрикадельками (Состав: Вода питьевая, Яйца куриные, Картофель, Куриные кости, обрезь, Говядина Мякоть , Лук репчатый, Морковь, Соль поваренная пищевая, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком, Специи Перец черный молотый)
- Суп фасолевый (Состав: Фасоль бобы, Вода питьевая, Картофель, Куриные кости, обрезь, Лук репчатый, Морковь, Масло подсолнечное рафинированное, Соль поваренная пищевая, Зелень Петрушка, Специи Перец черный молотый, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Тайский суп Tom Kha (Состав: Вода питьевая, Кокосовое молоко, Куры Филе грудки, Куриные кости, обрезь, Специи Тom Kha Santa Maria, Грибы Шампиньоны свежие, Лук репчатый, Лайм, Соус соевый, Перец острый свежий, Морковь, Масло подсолнечное рафинированное, Соль поваренная пищевая, Масло кунжутное нерафинированное, Чеснок, Зелень Петрушка, Зелень Кинза (Кориандр), Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)
- Томатное Гаспаччо (Состав: Помидоры, Перец болгарский (сладкий), Вода минеральная газированная, Сметана 20% жирности, Масло подсолнечное нерафинированное, Соль поваренная пищевая, Лук репчатый, Перец острый свежий, Зелень Укроп, Чеснок, Зелень Петрушка, Специи Перец черный молотый)
- Томатный суп с курицей и сельдереем (Состав: Картофель, Вода питьевая, Куры Филе грудки, Сельдерей (зелень, стебли), Помидоры, Перец болгарский (сладкий), Масло подсолнечное рафинированное, Лук репчатый, Специи Паприка, Чеснок)
- Том-Ям (Состав: Кокосовое молоко, Креветки тигровые без головы, Паста Кимчи, Грибы Шампиньоны свежие, Специи Тom Kha Santa Maria, Лук порей, Перец острый свежий, Имбирь свежий (корень), Масло кунжутное нерафинированное, Зелень Мята)
- Уха с судаком (Состав: Вода питьевая, Разнорыбица (набор для ухи), Лук репчатый, Помидоры, Морковь, Перец болгарский (сладкий), Судак филе с кожей, Лимон, Зелень Укроп, Соль поваренная пищевая, Специи Лавровый лист, Специи Перец черный горошком)

Каши
- Булгур с грибами и яйцом (Состав: Булгур Крупа, Яйца куриные, Грибы Шампиньоны свежие, Лук репчатый, Масло оливковое Extra Virgin, Масло подсолнечное рафинированное, Зелень Петрушка, Соль поваренная пищевая)
- Гречневая каша с грибами и луком (Состав: Гречневая ядрица, Грибы Шампиньоны свежие, Лук репчатый, Масло подсолнечное рафинированное, Соль поваренная пищевая)
- Гречотто с овощами (Состав: Гречневая ядрица, Кабачки, цуккини, Баклажаны, Масло оливковое Extra Virgin, Лук репчатый, Морковь, Зелень базилик, Соль поваренная пищевая, Специи Средиземноморские травы)
- Запеченная овсянка с фруктами и орехами (Состав: Молоко пастеризованное 2,5% жирности, Овсяные хлопья Геркулес, Ягоды ассорти с/м, Мед натуральный, Орех Грецкий ядро, Зелень Мята, Смородина сублимированная)
- Каша кукурузная с тыквой (Состав: Молоко пастеризованное 2,5% жирности, Кукурузная крупа, Тыква, Сироп Шиповника, Масло сливочное несоленое, Соль поваренная пищевая)
- Каша овсяная с жареными бананами (Состав: Молоко пастеризованное 2,5% жирности, Овсяные хлопья Геркулес, Бананы, Масло сливочное несоленое, Сахарозаменитель ФитПарад )
- Каша овсяная сваренная на яблочном соке с ягодами (Состав: Сок Яблочный, Овсяные хлопья Геркулес, Ягоды ассорти с/м)
- Каша рисовая с карамельными яблоками (Состав: Молоко пастеризованное 2,5% жирности, Рис, Яблоки, Масло сливочное несоленое, Сахарозаменитель ФитПарад , Специи Корица)
- Каша рисовая с цукатами (Состав: Молоко пастеризованное 2,5% жирности, Рис, Цукаты, Апельсин, Сахарозаменитель ФитПарад , Соль поваренная пищевая)
- Киноа с зеленой фасолью (Состав: Киноа, Фасоль (стручок) с/м, Масло оливковое Extra Virgin, Перец болгарский (сладкий), Морковь, Соль поваренная пищевая)
- Котлеты из киноа (Состав: Вода питьевая, Киноа, Капуста брокколи, Яйца куриные, Сыр Российский, Зелень базилик, Лук зеленый (перо), Зелень Петрушка, Масло подсолнечное рафинированное, Чеснок, Соль поваренная пищевая, Специи Перец черный молотый)
- Морковь тушеная с рисом и черносливом (Состав: Вода питьевая, Рис, Морковь, Чернослив без косточек, Масло сливочное несоленое)
- Мюсли с лесными орехами, фруктами и йогуртом (Состав: Йогурт 3,2% жирности, Мюсли без сахара, Яблоки, Бананы, Орех Фундук ядро)
- Овощное ризотто (Состав: Рис, Баклажаны, Кабачки, цуккини, Масло оливковое Extra Virgin, Морковь, Лук репчатый, Зелень Петрушка, Зелень Укроп, Соль поваренная пищевая, Специи Средиземноморские травы)

Десерты
- Гранола (Состав: Йогурт 1,5% жирности, Мюсли без сахара, Мед натуральный, Подсолнечник (семена), Изюм, Цукаты, Сироп Кленовый, Орех Миндаль ядро, Орех Кешью ядро)
- Десерт из творога с горьким шоколадом (Состав: Творог 0,6% жирности, Йогурт 1,5% жирности, Шоколад без добавлений, Чернослив без косточек, Мед натуральный)
- Запеканка из рикотты с кокосом (Состав: Творог 9% жирности, Сыр Рикота, Мед натуральный, Кокосовая стружка, Яйца куриные, Изюм, Масло сливочное несоленое, Сухари панировочные, Сметана 10% жирности)
- Запеканка из творога с семенами льна и грецким орехом (Состав: Творог 0,6% жирности, Сахар-песок, Орех Грецкий ядро, Яйца куриные, Изюм, Масло сливочное несоленое, Сухари панировочные, Сметана 25% жирности, Лен семена)
- Йогуртовый мусс с клубникой и киви (Состав: Йогурт 3,2% жирности, Сироп Шиповника, Клубника, Киви, Желатин пищевой)
- Творожный крем с фруктами и кленовым сиропом (Состав: Творог 9% жирности, Йогурт 1,5% жирности, Сироп Кленовый, Клубника, Ананас, Смородина сублимированная)
- Творожный торт с малиной (Состав: Яйца куриные, Творог 0,6% жирности, Малина, Йогурт 1,5% жирности, Сахар-песок, Морковь, Мука пшеничная твердых сортов пшеницы, Мука Ржаная обдирная, Масло сливочное несоленое, Сахарозаменитель ФитПарад , Пекарский порошок (разрыхлитель теста), Соль поваренная пищевая, Сода пищевая, Специи Корица)
- Торт Морковный (Состав: Яйца куриные, Сметана 10% жирности, Сахар-песок, Сливки из коровьего молока 10% жирности, Морковь, Мука пшеничная твердых сортов пшеницы, Орех Грецкий ядро, Мука Ржаная обдирная, Масло сливочное несоленое, Сахарозаменитель ФитПарад , Пекарский порошок (разрыхлитель теста), Соль поваренная пищевая, Сода пищевая, Специи Ванилин, Специи Корица)
- Фруктовый мусс (Состав: Йогурт 3,2% жирности, Молоко пастеризованное 2,5% жирности, Яйца куриные, Сироп Шиповника, Клубника, Сахар-песок, Желатин пищевой)
- Яблочный тарт на цельнозерновой лепешке (Состав: Яблоки, Мюсли без сахара, Мед натуральный, Масло сливочное несоленое, Специи Корица)

Смузи
- Смузи Фрутти Фрешер (Состав: Вода питьевая, Клубника, Вишня, Ежевика, Смородина черная, Лед пищевой)
- Смузи Мангомания (Состав: Сок апельсиновый, Манго, Груша свежая, Лед пищевой)
- Смузи Вита Микс (Состав: Яблоки, Вода питьевая, Сельдерей (зелень, стебли), Огурцы, Лед пищевой, Зелень Петрушка)
- Смузи Беби — Бумер (Состав: Йогурт 1,5% жирности, Лед пищевой, Сок апельсиновый, Бананы, Клубника)
- Смузи Банана Сплит (Состав: Йогурт 3,2% жирности, Бананы, Лед пищевой)

Подробная информация о блюдах в этом сборнике:

Это новейшая версия сборника рецептур. Он содержит несколько блюд из старого сборника. Если Вы покупали предыдущую версию этого сборника, мы предлагаем скидку. Чтобы получить её, напишите нам.

* Внимание:
1. Загрузка новой базы данных в программу «Шеф Эксперт» приведет к удалению старой базы! Чтобы узнать, как пользоваться новой базой данных без удаления рецептур, обратитесь в чат поддержки.
2. Загрузка возможна только при наличии лицензии на программу. Вы можете купить этот и другие сборники в формате базы данных, вместе с программой «Шеф Эксперт».

Блюда для правильного питания, что они из себя представляют?

Существует множество кулинарных рецептов, способных помочь Вам обеспечить свой организм энергией, но какие блюда для правильного питания стоит выбрать?

Правильное питание — это режим употребления пищи, которая позволяет Вам обеспечить свой организм всем необходимым для его бесперебойного функционирования. Стандартного набора блюд для правильного питания не существует, но если придерживаться определенных правил, то практически из любого блюда можно извлечь максимум пользы. Здоровое питание основывается на подсчете КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), норма которых зависит от Ваших индивидуальных показателей, цели и уровня физических нагрузок. Важным является также соблюдение водного баланса в организме и употребление достаточного количества питьевой воды (в среднем 2-3 литра в день). Необходимой мерой для восстановления баланса в работе Вашего организма станет отказ от: быстрых углеводов (сладкое, мучное и пр.) и замена их сложными (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы итд), фастфуда, жареной пищи. Кушать стоит небольшими порциями (200-250г) каждые 2,5-3 часа.

Блюда для правильного питания должны быть:

сбалансированы по КБЖУ и вписываться в вашу суточную норму
приготовлены в мультиварке, пароварке или духовке
состоящими из сложных углеводов, достаточного количества белка и овощей

Какие блюда подходят для правильного питания?

Блюдом правильного питания может стать практически любое Ваше любимое блюдо, достаточно лишь разобраться в его составе и заменить некоторые ингредиенты на более полезные их аналоги. Например, предпочитаемый многими простой овощной салат с майонезом, который из-за заправки сложно отнести к правильным, может таким стать, достаточно лишь заменить майонез на натуральный йогурт, сметану, или небольшое количество оливкового масла. Греческий салат тоже можно сделать более полезным и менее калорийным, если требуется. Нужно лишь заменить фету на моцареллу. Можно создавать даже правильные десерты, заменяя пшеничную муку овсяной, а сахар медом.

Линейки «Daily и Daily Plus» компании Grow Food созданы специально для тех, кто хочет питаться правильно, не тратя лишнего времени на походы по магазинам и готовку. Все блюда из рациона питания сбалансированы и подобраны таким образом, чтобы Ваш организм получал все необходимое, а Вы питались разнообразно и вкусно.

Рецепты салатов | Рецепты правильного питания

Апр 23, 2019

Салат с жареными баклажанами и салатом корн

Рубрика: Рецепты салатов

Любите баклажаны?
Если да, ловите рецепт простого, но очень вкусного салата.

Ингредиенты:
Баклажан: 1 шт.
Помидоры: 2-3 шт.
Салат корн
Для заправки:
Винный уксус: 1 ст.л.
Лимонный сок: 1 ст.л.
Мед: 1 ч.л.
Горчица: 1/2 ч.л.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 12, 2017

Полезная новогодняя закуска — пирог с моцареллой и соусом песто

Рубрика: Рецепты салатов

Эта новогодняя закуска украсит ваш праздничный стол. Она настолько вкусная, что исчезает просто за мгновение.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 04, 2017

Диетическая брускетта и соус гуакамоле

Рубрика: Рецепт хлеба, Рецепты салатов, Овощные блюда рецепты

Вкусный, необычный и питательный завтрак в итальянском стиле с мексиканским привкусом. Для брускетты мы приготовим полезный хлеб без дрожжей. А гуакамоле — это известный мексиканский соус из авокадо. Авокадо — безумно полезный овощ, который используют не только в кулинарии, но и в косметологии, медицине.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 24, 2017

Полезная пастрома из куриной грудки и булочки с отрубями

Рубрика: Рецепт хлеба, Рецепты мясных блюд, Рецепты салатов

Мы собираемся в небольшое путешествие на машине — из Москвы в Минск. Дорога с маленьким ребенком займет, наверное, целый день. Можно, конечно, поесть на заправках в кафе, но там вряд ли будет полезная диетическая еда. Поэтому на заправках мы заправимся бензином и кофе, а на обед у нас будет полезная пастрома из куриной грудки, булочки с отрубями и овощи. 🙂 Вообще, пастрома — это молдавское и румынское блюдо из говядины, но у нас будет куриная пастрома. Смесь специй, которыми обмазывается мясо называется саламур.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Авг 08, 2017

Полезная закуска: жульен в кабачке

Рубрика: Рецепты салатов, Овощные блюда рецепты

Необычная, оригинальная и очень вкусная легкая закуска: жульен в кабачке.

Ингредиенты:
Кабачок: 1 очень большой и 2 просто крупных (1 кг.)
Грибы шампиньоны: 450 г.
Сыр 30%: 50-60 г.
Лук репчатый: 1 шт.
Сметана 10%: 100 г.
Соль/перец

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 03, 2017

Полезный салат из клубники и авокадо

Рубрика: Рецепты салатов

Необычный, по летнему сочный, очень вкусный и полезный салат из клубники и авокадо. Такой салат может стать отличным дополнением к обеду, перекусом или отдельным блюдом. Не пугайтесь большого количества жиров, ведь жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковым масле полезны и необходимы нашему организму. Они влияют и на красоту волос, ногтей, кожи.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июн 17, 2017

Карбонат из индейки, диетический сэндвич с индейкой

Рубрика: Рецепты мясных блюд, Рецепты салатов, Пицца рецепт

Сегодня завтрак по-настоящему питательный и вкусный: сэндвич с карбонатом из индейки. Для сэндвича я готовила полезный хлеб на кефире по уже испробованному рецепту. Выпекала его в прямоугольной форме. И вместо мака посыпала семенами подсолнечника. А потом поджарила кусочки на сковороде-гриль. Это один из самых вкусных рецептов хлеба. Карбонат из индейки тоже никого не оставит равнодушным. Его можно использовать вместо вредных колбас, можно сделать бутерброды, сэндвичи, бургеры, использовать в салате. Мясо индейки очень нежное, полезное, вкусное.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июн 04, 2017

Полезный салат из брокколи с черешней

Рубрика: Рецепты салатов

Еще один летний рецепт с необычным сочетанием ингредиентов — полезный салат из брокколи с черешней. Он получается сочным, вкусным, необычно солено-сладким и питательным. Особенный вкус салату придает соус.

Калорийность полезного салата из брокколи с черешней без соуса на 100 гр. составляет: 100 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 4 гр., жиры: 6 гр., углеводы: 9 гр. Калорийность соуса для салата на 100 гр. составляет: 90 ккал.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

мая 15, 2017

Легкий салат с рукколой и моцареллой

Рубрика: Рецепты салатов

Известный многим, легкий и очень вкусный салат с рукколой и моцареллой. Особый вкус ему придаст заправка из винного уксуса, растительного масла и лимонного сока.

Ингредиенты:
Руккола
Моцарелла
Томаты черри
Оливки
Для заправки:
Винный уксус: 1 ст.л.
Оливковое масло: 1 ст.л.
Лимонный сок: 1 ч.л.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

мая 13, 2017

Полезный салат с куриной грудкой и шампиньонами

Рубрика: Рецепты салатов

Вкусный, легкий салат.

Ингредиенты:
Салат микс
Куриная грудка
Шампиньоны (маринованные или обжаренные)
Кукуруза
Лук репчатый
Масло растительное

Рецепт полезного салата с куриной грудкой:
Отварную куриную грудку порезать кубиками, добавить шампиньоны (можно взять маринованные или обжаренные), кукурузу (я брала консервированную), листья салата микс и репчатый лук. Заправить растительным маслом (оливковым, например), перемешать и подавать к столу.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Страницы

Правильное питание: рецепты, особенности, советы

Рецепты правильного питания помогут избавиться от лишних килограммов, вернуть блеск волосам и свежесть коже. Такая пища поддерживает органы в рабочем состоянии и продляет молодость. Многообразие рецептов правильного питания (ПП) позволяет создавать нескучное меню на каждый день и радоваться разнообразию вкусов.

Какое питание считается правильным

Здоровый образ жизни дарит долголетие без болезней. Правильное питание является составляющей такого жизненного пути. Для приготовления блюд здесь выбирают только качественные продукты, а сами рецепты не представляют сложности. Простая пища позволяет сохранить максимум ценных элементов.

Рецепты здорового питания содержат все необходимые белки, жиры, углеводы и микроэлементы в идеальном балансе.

Питаться рафинированными продуктами и сладостями нельзя. Быстрые углеводы, содержащиеся в них, пользы не принесут. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от лакомств. Любимая сладость раз в неделю не нанесет существенного вреда здоровью. Так же, как и бокал сухого красного вина.

Чаще всего в ежедневное меню входят:

каша либо запеканка на завтрак – как источник сил для трудового дня;
горячий суп и второе на обед;
легкий, но питательный ужин из блюд на основе круп, мяса, рыбы или овощей.

Необязательно назначать ужин на 18 часов. Он может быть и позже. Главное, чтобы период от последнего приема пищи до сна не превышал трех часов.

Главные принципы здорового питания

Соблюдение этих правил позволит за пару недель сбросить до четырех лишних килограммов, улучшить состояние кожи и волос:

Жареное, копченое и маринованное заменяют на тушеное, вареное и запеченное.
Едят медленно, в спокойной обстановке.
Не наедаются до одышки, лучше оставаться немного голодным.
Кушают в одно и то же время, максимальные перерывы – четыре с половиной часа.
Овощи по сезону необходимы для обогащения организма клетчаткой, улучшающей пищеварение.
Свежая еда полезнее, поэтому готовить лучше маленькими порциями.
Пить воду следует только за двадцать минут до трапезы либо через полчаса после нее.

Не стоит путать чувство голода и жажду. Иногда достаточно выпить чашку несладкого травяного чая, чтобы насытиться. Если же чувство голода не проходит, пришло время для очередного приема пищи. Перекусить можно морковкой, бананом, апельсином. Яблоки и кефир для этого не годятся – они только подстегнут аппетит и не дадут чувства насыщения.

Составляем сбалансированное меню на неделю

Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.

Вот примерное меню для питания на каждый день недели:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Каша «Геркулес».	Щи по-уральски, курица в духовке и свежие огурцы.	Салат из моркови с чесноком, парная рыба.
Вторник	Запеченная рыба с овощами.	Картофельный суп с сельдью,омлет на пару с укропом.	Ленивые голубцы.
Среда	Капустная запеканка, тост.	Куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.	Рыбные котлеты на пару, нарезанные огурцы.
Четверг	Пшенная каша.	Легкий овощной суп, ленивые голубцы.	Запеканка с куриным филе и овощами.
Пятница	Мюсли без сахара с нежирным молоком, яблоко либо апельсин.	Щи по-уральски, запеченная рыба с овощами.	Колбаски из красной рыбы, ломтик ржаного хлеба.
Суббота	Банановые сырники.	Куриный суп с вермишелью, рыбные котлеты на пару со свежими овощами.	Салат «Изысканный», омлет на пару с укропом.
Воскресенье	Творожная запеканка.	Легкий овощной суп, колбаски из красной рыбы.	Курица в духовке и нарезка из овощей.

Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.

Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.

Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).

Простые рецепты для тех, кто ценит качество жизни

Приготовить большинство полезных блюд не составляет труда. Рецепты на каждый день может использовать начинающая хозяйка. Калорийность указывается на 100 граммов продукта.

Что будем на завтрак?

Утренняя трапеза дает заряд энергии на целый день. К эффективным завтракам относят сырники, запеканки, блюда из круп, омлеты на пару или отварные яйца. Готовить каши лучше на молоке. Оно повышает усвояемость белков, содержащихся в злаковых культурах.

Рецепт №1. Капустная запеканка

Калорийность: 107 килокалорий.

Предпочтите цветную капусту и брокколи – в них больше ценных витаминов и микроэлементов, и эти овощи не провоцируют образование газов.

Потребуется:

по 400 граммов брокколи и цветной капусты;
ломтик сливочного масла;
150 граммов твердого сыра;
четверть стакана муки;
пол-литра десятипроцентных сливок или сметаны.

Как готовить:

Вымытые овощи разобрать на соцветия и отварить в соленой воде три минуты.
Еще твердую капусту слегка отжать и выложить в форму для запекания либо на сковородку.
Муку поджарить и постепенно влить сливки, засыпать тертый сыр. Кипятить соус нельзя, чтобы молочный продукт не свернулся.
Залить соусом капусту и запекать в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.

Готовая запеканка покрывается румяной корочкой. Это произойдет приблизительно через полчаса.

Аналогичным образом готовят запеканку с куриным филе и овощами. Только в соус добавляют немного куриного бульона, а филе предварительно отваривают.

Рецепт №2. Творожная запеканка

Калорийность: 243 килокалорий.

Потребуется:

килограмм зернистого десятипроцентного творога;
два яйца;
по шесть больших ложек двадцатипроцентной сметаны, сливочного масла и сахарного песка;
четыре больших ложки манки;
200 граммов сухофруктов.

Как готовить:

Творог пропустить через мясорубку, влить яйца, взбитые с сахаром.
Размешать состав с размягченным маслом, манкой и измельченными сухофруктами.
Выложить в форму и поставить в разогретую духовку на полчаса.

В зависимости от типа духового шкафа время приготовления может разниться. Готовность определяют по румяной корочке.

Рецепт №3. Банановые сырники

Калорийность: 220 килокалорий.

Потребуется:

400 граммов пятипроцентного творога;
яйцо;
банан;
четыре больших ложки рисовой муки.

Как готовить:

Взбить творог с яйцом в блендере, добавив немного сахара.
Измельчить банан до состояния пюре и смешать с творогом.
Добавить муку и еще раз перемешать.
Обжаривать на раскаленной антипригарной сковородке без масла с двух сторон.

Готовность подскажет появление золотистой корочки. Сковороду при обжаривании прикрывают крышкой. Перед подачей можно полить нежирной сметаной или низкокалорийным джемом.

При приготовлении каш вода, молоко и крупа берутся в равных пропорциях. Воду смешивают с молоком и кипятят. Добавляют крупу и варят пять–десять минут. Закутывают кастрюлю полотенцем, чтобы каша «дошла». Как готовить кашу «Геркулес» описано на каждой упаковке хлопьев. Добавляйте разнообразные «приправы»: от цедры лимона до свежих ягод. Так овсянка не будет приедаться.

«Оздоровительные» салаты

Такие салатики не только дополняют обед или ужин, но и могут послужить основным блюдом. Особенно это актуально для тех, кто соблюдает низкокалорийную диету.

Рецепт №1. Из сельдерея, огурцов и редиса

Калорийность: 48 килокалорий.

Потребуется:

листья сельдерея;
свежие огурцы, редиска, зелень;
немного нежирной сметаны для заправки.

Как готовить:

Убрать грубые волокна на листьях сельдерея.
Нарезать овощи произвольно.
Посолить и перемешать.

Перед подачей салат заправляют сметаной.

Рецепт №2. Салат «Изысканный»

Калорийность: 234 килокалории.

Потребуется:

По 200 граммов мелких томатов и неочищенных креветок;
По 50 граммов ядрышек кедровых орешков и сыра;
авокадо;
салатные листья;
несладкий йогурт для заправки.

Как готовить:

Отварить и почистить морепродукты.
Салат нашинковать, томаты и авокадо порезать мелкими дольками.
Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.

Сверху салат посыпают тертым сыром и ядрышками кедровых орехов.

Рецепт №3. Из моркови с чесноком

Калорийность: 102 килокалории.

Потребуется:

крупная морковь;
долька чеснока;
две большие ложки домашнего майонеза или сметаны.

Как готовить:

Натереть морковку.
Чеснок подавить и смешать с майонезом.
Заправить морковь соусом и посолить.

В блюда со свежей морковью обязательно добавляют соусы на основе животного жира, чтобы человек мог усвоить витамин А.

Что приготовить на первое

Классические супы в обеденный перерыв насытят, согреют и дадут энергию для завершения рабочего дня. Воды на каждый из супов требуется два литра.

Рецепт №1. Щи по-уральски.

Калорийность: 30 килокалорий.

Потребуется:

полкило белокочанной капусты;
80 граммов перловой крупы;
лук, морковь.

Как готовить:

Проварить крупу примерно двадцать минут. Воду слить.
Закипятить воду для супа. Закинуть перловку и проварить десять минут.
Мелко нарезанную капусту добавить в кастрюлю и варить еще четверть часа.
Приготовить обжарку из лука и моркови, добавить в щи, посолить.

Готовые щи можно заправить сметаной.

Рецепт №2. Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность: 74 килокалории.

Вместо воды здесь используется куриный бульон.

Потребуется:

полкило куриного фарша;
столько же шпината;
яйцо;
мелкие макароны;
немного тертого сыра;
морковь и лук для зажарки;
зелень и чеснок.

Как готовить:

Смешать фарш с давленым чесноком, тертым сыром, измельченной зеленью, добавить немного хлебных крошек.
Смешать с яйцом, довести до однородной консистенции, посолив и поперчив.
Вылепить маленькие фрикадельки и запечь их в духовом шкафу.
В кипящий бульон добавить зажарку, мелкие макароны и шпинат.
Через пять минут положить в кастрюлю фрикадельки. Потомить еще пять минут.

Готовый суп в тарелке посыпают тертым сыром.

Рецепт №3. Картофельный суп с сельдью

Калорийность: 33 килокалории.

Потребуется:

шесть картофелин;
соленая селедка;
томат, лук и морковь для зажарки.

Как готовить:

Сельдь разделать, убрать кости, порезать на ломтики.
Очищенный картофель нашинковать.
В кипящую воду положить зажарку.
Через пять минут добавить селедку и картофель.

Готовят такой суп четверть часа. Солить его не нужно.

В легкие супы кладут любые овощи, включая консервированную фасоль, кукурузу и горошек. Их добавляют, когда сварятся основные ингредиенты. В любом случае калорийность не будет больше 40 килокалорий.

Для куриного супа с вермишелью вначале отваривают курицу, отделяют мясо от костей. Бульон процеживают, добавляют отваренное мясо, спагетти и зажарку из лука и моркови. Варят до готовности макаронных изделий.

Варианты второго

Благодаря некалорийным вариантам восполняется суточное количество белков и жиров.

Рецепт №1. Запеченная в духовке курица

Калорийность: 197 килокалорий.

Чтобы избавиться от лишнего жира, тушка здесь надевается на банку. Жир стекает, а мясо получается легким и малокалорийным.

Потребуется:

потрошеный цыпленок;
пол-литра пива;
пара долек чеснока и немного сметаны.

Как готовить:

В стеклянную емкость налить пиво и поставить на противень.
Надеть на банку цыпленка и обмазать его сметаной с давленым чесноком и солью.
Отправить в разогретую духовку, налив на противень немного воды. Это нужно, чтобы жир не пригорал.

Готовность курицы проверяют вилкой. Если сок перестал быть розовым, а мясо легко прокалывается, цыпленка можно доставать.

Рецепт №2. Ленивые голубцы

Калорийность: 147 килокалорий.

Потребуется:

200 граммов риса;
800 граммов мясного фарша;
полкило белокочанной капусты;
столько же сметаны;
лук и морковь.

Как готовить:

Придать фаршу пикантность с помощью лука, соли и перца.
Отварить и отжать рис.
Капусту мелко нашинковать, отмочить в кипятке от горечи три минуты.
Натереть морковку.
Смешать все компоненты и вылепить котлетки.

Их обваливают в сухарях и обжаривают на хорошо разогретой сковородке с двух сторон.

Рецепт №3. Колбаски из красной рыбы

Калорийность: 131 килокалория.

Красная рыба обязательно должна быть в меню, ведь она содержит такие ценные ингредиенты, как фосфор, йод и полиненасыщенные жирные кислоты.

Потребуется:

Как готовить:

Филе измельчить и смешать с рубленой зеленью и яйцами.
Посолить и поперчить.
Завернуть смесь в пищевую пленку в виде колбасок.
Готовить на пару или в мультиварке полчаса.

Рыбные котлеты на пару готовят из домашнего или покупного фарша, также в пароварке либо мультиварке.

Полезные десерты

Без сладкого жизнь кажется грустной и унылой. Порадуйте себя и близких малокалорийными десертами.

Рецепт №1. Банановое мороженое

Калорийность 133 килокалории.

Здесь понадобится спелый банан. Его режут кружочками и убирают в морозилку на ночь. Утром измельчают в блендере.

Этот нежный десерт не только охладит в жаркий день, но и поднимет настроение благодаря содержанию в плодах гормона радости – серотонина.

Рецепт №2. Рисовая бабка с яблоками

Калорийность: 92 килокалории.

Потребуется:

200 граммов риса, лучше круглого;
литр молока;
три яблока;
яйцо.

Как готовить:

Отварить кашу из риса на молоке.
Нарезать яблоки дольками.
Выложить кашу в форму, смазанную маслом.
Сверху уложить яблочные дольки.
Взбить яйцо с молоком и залить яблоки.

Бабка выпекается в разогретом духовом шкафу примерно полчаса до готовности яблок.

Если вы решили перейти на здоровое питание, рецепты и ингредиенты для них найти не сложно. Для этого не нужно ехать в специализированные магазины. Все необходимое есть в обычных супермаркетах и на рынках.

рецепты правильного питания — Zira.uz

Мы собрали подборку рецептов правильного питания, не только для тех, кто за ЗОЖ, но и для тех, кто следит за фигурой и хочет всегда оставаться в прекрасной физической форме.

Курица по-итальянски

Курица с овощами, запеченная в фольге, получается сочной и нежной, пропитанной овощным соком. Это отличное итальянское блюдо, которое понравится всей семье.

Свекольный хумус

Хумус — это соус ближневосточной кухни. который готовят из нута. В нем множество белка, он сытный, полезный, а если добавить в него свеклу, еще и красивый. Хумус по этому рецепту можно есть с хлебом, подавать к основным блюдам или использовать как соус для свежих овощей.

Арахисово-банановые батончики

Здоровый и вкусный перекус можно приготовить всего из 3 ингредиентов, которые чаще всего есть дома. Запеченные батончики из бананов, овсяных хлопьев и арахисовой пасты получаются сытными, ароматными и не слишком сладкими. Приготовить их просто, а хранить можно до 2 месяцев.

Яблочно-овсяные вафли

Вафли — прекрасное блюдо для завтрака. Их можно подавать с любимыми топпингами и свежими фруктами и ягодами. Этот рецепт поможет вам приготовить низкокалорийные вафли из овсяной муки и яблочного пюре. Запекать их лучше всего в духовке в силиконовой форме.

Морковно-томатный суп

Этот яркий суп отлично подходит для еще теплых осенних дней. Он нежный, пряный и низкокалорийный — в 1 порции содержится 175 кКал. Подавать его можно с сухариками или есть просто так, он вкусен в любом виде. При желании его можно заморозить — так он будет храниться до 1 месяца.

Морковный торт

Те, кто сидит на диете, часто думают, что сладости и десерты есть нельзя. Однако это не так, и морковный торт по этому рецепту — доказательство. Он получается сладким, ароматным, с шелковистым кремом. А самое главное — он не добавит лишних сантиметров на талии.

Тушеная говядина с черносливом

Это блюдо порадует семью не только в будние дни, но и на праздники. Выглядит оно очень ярко, а его насыщенный вкус удовлетворит любого гурмана. Говядина, тушеная с пикантным черносливом, получается сочной и мягкой. В качестве гарнира к этому блюду можно подать простой отварной рис.

1 578

10 продуктов, богатых питательными веществами для здорового питания

В идеальном мире все, что мы едим, было бы вкусно, супер-удобным и обладало бы множеством полезных питательных свойств. Но существуют ли такие продукты в реальном мире?

Да, конечно, и в этом нет необходимости. Эти 10 любимых диетологов разнообразны и восхитительны, и большинство из них можно приготовить в мгновение ока.

Фасоль

Калипсо, алая, черная черепаха, клюква — даже названия разновидностей этой вкусной еды довольно крутые.

Они настолько питательны, что бобы — единственная еда, которую можно разделить на две группы: овощи и белки, — говорит Конни Эверс, доктор медицинских наук, автор книги Как научить детей питанию.

Фасоль с высоким содержанием белка с низким содержанием жира, клетчаткой и содержит множество питательных и фитонутриентов, комбинация которых может помочь защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также укрепить и восстановить мышцы.

Добавляйте фасоль в супы, тушеные блюда и перец чили.Посыпайте их салатами и добавляйте в буррито или яичницу. Или попробуйте смешать бобы со специями, чтобы получить отличные спреды или соусы.

Греческий йогурт

Гладкий, сливочный и очень густой греческий йогурт является отличным источником белка, калия и кальция, а также важным источником пробиотиков.

Питательные вещества в йогурте помогают укрепить кости, способствуют пищеварению и укрепляют вашу иммунную систему. Наряду с меньшим количеством водянистой сыворотки, чем в обычном йогурте, что помогает сделать греческий вариант сверхгустым, греческий йогурт также содержит меньше натрия и углеводов, чем обычный йогурт, и содержит вдвое больше белка.

Используйте простой обезжиренный греческий йогурт в качестве основы для салатных заправок, соусов и смузи, предлагает Эверс, или попробуйте добавлять его в супы, рагу, начо или перец чили. Если вам нравится сладкий йогурт, добавьте чайную ложку джема и посыпьте орехами или семечками, и вы получите быстрый и полезный завтрак на ходу.

Сладкий картофель

Один из самых питательных овощей, которые вы можете съесть — особенно если оставить кожуру — сладкий картофель богат полезным для сердца калием и улучшающим зрение витамином А.Сладкий картофель, не содержащий жиров и холестерина, также имеет богатый сладкий вкус и при этом низкокалорийный.

Нарезанный кубиками сладкий картофель быстро готовится в микроволновой печи. Вы также можете смешать его с небольшим количеством масла и приправ и запечь в духовке. Сладкий картофель также может придать телу тушеное мясо и сладкий вкус лазаньи и другим запеканкам.

Powerhouse Peanuts

Как и другие бобовые, арахис содержит белок, необходимый вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Они также содержат моно- и полиненасыщенные жиры, важные для здоровья сердца. Питательные вещества в арахисе могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Ешьте арахис с тонкой красной кожицей, предлагает Дэвид Гротто, RD, автор книги 101 Еда, которая может спасти вашу жизнь! , и вы получите те же антиоксиданты, что и в вине и шоколаде.

Кефир

Кефир — это ферментированный напиток, который обычно готовят из коровьего, козьего или овечьего молока, хотя его также можно приготовить из риса, кокоса или соевого молока.

Некоторые описывают кефир как слегка газированный жидкий йогурт, он богат кальцием и белком, а также является «хорошим источником магния, рибофлавина, фолиевой кислоты и B12», — говорит Гротто. Как и йогурт, кефир содержит пробиотики, которые не только помогают пищеварению, но также могут помочь справиться с симптомами СРК или болезни Крона. Эти пробиотики также могут лечить или предотвращать вагинальные или мочевые инфекции у женщин.

Кефир может быть питательным, пригодным для питья завтраком или быстрой сытной закуской, но вы также можете смешивать его с коктейлями и коктейлями или добавлять в супы, хлеб и другую выпечку.

Клубника, богатая витамином С

Клубника — любимый фрукт лета. Клубника — это не только сочная и сладкая, но и содержащая 160% дневной нормы витамина С в сочной алой коже.

Клубника — отличный источник клетчатки, улучшающей пищеварение, витамина С, который помогает поддерживать зубы и десны в хорошем состоянии, и флавоноидов, которые могут улучшить умственную функцию и бороться с раком груди и простаты.

Свежая или замороженная клубника «является источником питания», — говорит Гротто, поэтому добавьте ее в летний салат, приготовьте сочную фруктовую сальсу или сбрызните спелую рубиново-красную клубнику небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить более здоровую альтернативу. кекс.

Грибы

Грибы не просто добавляют аромат жарящемуся. они также низкокалорийны и являются отличным источником борющегося с раком минерала, селена.

Кроме того, эти скромные растения являются лучшим вегетарианским источником витамина D, и они богаты медью и калием, питательными веществами, необходимыми для нормального сердечного ритма, работы нервов и производства красных кровяных телец.

Грибы готовятся мгновенно и одинаково хорошо сочетаются с вегетарианскими, веганскими или мясными блюдами.Нарежьте их на бутерброды или салаты или добавьте в любой рецепт, который может иметь более приятную на вкус текстуру.

Ананас

«Люблю ананас!» говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, автор книги Nutrition at Your Fingertips. Этот суперсладкий фрукт — отличный источник витамина С, он также богат минералами, клетчаткой, витаминами группы В и ферментами.

Питательные вещества, содержащиеся в ананасе, а также во многих других фруктах и овощах, могут снизить кровяное давление, защитить от рака и помочь сохранить привычку кишечника.

Наслаждайтесь свежими или консервированными ананасами в сочетании с другими фруктами в салате или быстром смузи. Сверху курицу или рыбу посыпьте ананасом или используйте его в тортах, пирогах и тортах.

Фисташковые орехи

Фисташки — это не просто вкусно. Они также содержат полезные жиры, витамины, такие как тиамин, B6 и E, а также калий, магний и клетчатку — одно питательное вещество, которого многим из нас просто не хватает.

Эти вкусные орехи также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, и некоторые исследования показывают, что они могут даже сыграть роль в снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Добавляйте фисташки в жаркое, салаты или приготовленные овощи или как часть смеси с цельнозерновыми хлопьями и сухофруктами, — предлагает Зиед. Вы даже можете заменить кедровые или грецкие орехи фисташками в своем следующем домашнем соусе песто.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника маленькие, но мощные. «Они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и артериального давления, а также содержат белок и клетчатку, которые помогают насытиться», — говорит Зиед.

Семена подсолнечника являются источником основных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и железо, а также содержат фитохимические вещества, растительные химические вещества, которые защищают от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Попробуйте сырые или обжаренные семена подсолнечника без соли сами по себе или в салатах, жарком или гарнирах. Вы также можете повысить уровень питательных веществ в хлебе и кексах, добавив пригоршню здоровых продуктов.

Crunchy Snack: Popcorn

Он хрустящий и вызывает привыкание, но попкорн может быть полезен для вас.

Это потому, что попкорн на самом деле цельнозерновой, и большинство из нас почти не получают его с пищей, говорит Зиед. Воздушный попкорн с низким содержанием жира, содержит всего 30 калорий на чашку и богат клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Он даже содержит антиоксиданты, которые могут защитить от рака.

Усильте вкус воздушно-воздушной кукурузы, посыпав приправами с низким или нулевым содержанием натрия, такими как чеснок или луковый порошок, тертый сыр пармезан, порошок чили, пищевые дрожжи или корица.

Самые питательные продукты в мире

50. ГОРОХ (v)

42 ккал, 0,62 доллара за 100 г

Горох — отличный источник белка, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

49. COWPEAS (v)

44 ккал, 0,68 доллара за 100 г

Также называется черноглазым горохом. Как и во многих бобовых, с высоким содержанием углеводов, содержащих больше белка, чем в злаках.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

48. МАСЛО БАКЕТ (v)

13 ккал, 0,39 доллара США за 100 г

Также известен как салат-латук, в том числе сорта Бостон и биб. Мало калорий. Популярный в Европе.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

47. КРАСНАЯ ВИШНЯ (v)

50 ккал, 0,33 доллара за 100 г

Сырой, необработанный и незамороженный сорт вишни ( Prunus cerasus ). Родом из Европы и Азии.

ОЦЕНКА ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕШКИ (v)

619 ккал, 3,08 доллара за 100 г

Грецкие орехи содержат значительное количество a-линоленовой кислоты, полезной жирной кислоты омега-3, производимой растениями.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (v)

23 ккал, 0,52 доллара за 100 г

Содержит больше минералов и витаминов (особенно витамина А, кальция, фосфора и железа), чем многие салаты.Шпинат встречается в списке дважды (45 и 24), потому что способ его приготовления влияет на его пищевую ценность. Свежий шпинат может потерять свою пищевую ценность, если хранить его при комнатной температуре, и, например, его качество ниже, чем у замороженного шпината.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

44. PARSLEY (v)

36 ккал, 0,26 доллара за 100 г

Родственница сельдерея, петрушка была популярна в греческие и римские времена. Высокий уровень ряда полезных минералов.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

43. СЕЛЬДЬ

158 ккал, 0,65 доллара за 100 г

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых уловленных из всех видов. Богат омега-3 жирными кислотами с длинной цепью.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

42. SEA BASS

97 ккал, 1,98 доллара США за 100 г

Общее название ряда родственных жирных видов рыб среднего размера. Популярно в Средиземноморье.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 59

41.КИТАЙСКАЯ КАПУСТА (v)

13 ккал, 0,11 долл. США за 100 г

Варианты разновидностей капусты Brassica rapa , часто называемой пак-чой или китайской горчицей. Низкокалорийный.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 60

Пять основных групп продуктов питания — Здоровое питание | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Какие пять пищевых групп?

Фрукты и овощи
Крахмалистые продукты
Молочная
Белок
Жир

Подробнее об этом ниже, в том числе о том, где их взять и сколько вам следует съесть.

Вы должны есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Они содержат важные витамины и минералы, которые помогают предотвратить заболевания, а также клетчатку, которая может снизить уровень холестерина, сохранить здоровье кишечника и улучшить пищеварение.

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, поэтому они отлично подходят для насыщения блюд и заставляют вас чувствовать сытость без добавления слишком большого количества калорий.

Легко получить пять порций в день, если распределить порции в течение дня. Попробуйте:

добавление нарезанных бананов к хлопьям или тостам на завтрак
насладиться фруктом в качестве полдника
включая тарелку салата или овощного супа с обедом
перекус на тарелке сырой моркови, перца и огурцов в середине дня
Добавьте порцию овощей к ужину.

Что считается порцией фруктов и овощей?

1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой фрукт аналогичного размера
2 сливы или фрукта аналогичного размера
Половина грейпфрута или авокадо
1 ломтик крупного фрукта, например дыни или ананаса
3 столовые ложки овощей с горкой
3 столовые ложки фруктового салата или компота с горкой
Десертная тарелка салата

Эти продукты и напитки также считаются одной порцией, но вы можете пересчитывать их только один раз в день:

3 столовые ложки с горкой фасоли или бобовых
1 столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм или абрикосы
150 мл фруктового сока или смузи.

Фруктовый сок и смузи содержат много сахара, поэтому ограничьте их употребление всего 150 мл в день — это примерно столько же, сколько небольшой стакан. Сушеные фрукты также богаты сахаром, поэтому лучше не есть их между приемами пищи, чтобы предотвратить кариес.

Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи засчитываются в пять раз в день. Проверьте этикетки и выберите варианты с низким содержанием сахара и соли.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, должны составлять около трети того, что вы едите.Они являются хорошим источником энергии и необходимой клетчатки, кальция, железа и витаминов. Грамм на грамм, крахмалистые продукты содержат менее половины калорий жира. Старайтесь не добавлять лишний жир в крахмалистую пищу, добавляя сливочное масло, масло, спреды, сыр или джем — это просто добавление калорий.

Хорошая идея — основывать каждый прием пищи на крахмалистой пище. Попробуйте:

Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака
сэндвич из цельнозернового хлеба на обед
, включая картофель, макароны или рис к ужину.

Цельнозерновые продукты обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ. Они перевариваются дольше, поэтому дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами цельнозерновых продуктов являются коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой овес, цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб, питта и чапати. Вы также можете покупать продукты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные из цельнозерновой и белой муки, например, хлеб 50/50.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы найти версии с пониженным содержанием соли и сахара.

Молочная

Молочные продукты и их заменители — хорошие источники белка и витаминов. Они также содержат кальций, который помогает сохранять наши кости здоровыми и крепкими. Полужирное, обезжиренное и 1% жирное молоко содержит меньше жира, чем цельное, но при этом дает вам белок, витамины и кальций.

Безмолочные альтернативы молоку включают соевое молоко и ореховое молоко. Если вы выбрали безмолочное молоко, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием.

Некоторые молочные продукты, такие как сыр и йогурты, могут содержать большое количество соли, сахара или жира (особенно насыщенных жиров), поэтому всегда проверяйте этикетку.

Попробуйте использовать сыр с сильным вкусом, например зрелый чеддер — сильный аромат означает, что вы можете использовать меньше, не жертвуя вкусом, и, таким образом, уменьшить жир. Попробуйте натереть сыр на терке — немного лучше, и вы будете использовать меньше.

Белки

импульсов

Бобовые — это фасоль, горох и чечевица. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов и от природы содержат очень мало жиров.Они считаются вашими пятью в день, но только как одна порция, независимо от того, сколько вы едите.

Бобовые отлично подходят для приготовления супов, запеканок и мясных соусов. Они добавляют дополнительный аромат и текстуру, а значит, вы можете использовать меньше мяса. Это снижает количество потребляемого вами жира, а также означает, что ваши деньги пойдут дальше, поскольку бобовые обычно дешевле мяса.

Другой растительный белок

Другие растительные источники белка включают тофу, бобовый творог, микопротеин и куорн.Они богаты белком, содержат мало жира и могут использоваться вместо мяса в большинстве рецептов.

Рыба

Рыба — отличный источник белка, витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной (одна порция составляет около 140 г). Выбирайте свежую, замороженную или консервированную рыбу.

Жирная рыба

Рыба, богатая жиром, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье нашего сердца и являются хорошим источником витаминов A и D.

Рыба, богатая жиром, может содержать низкий уровень загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме, поэтому большинству из нас не следует есть более четырех порций в неделю. Есть дополнительные советы, которым следует следовать, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Белая рыба и моллюски

Белая рыба включает такую рыбу, как пикша, камбала, коли, треска, скейт и хек. Он с низким содержанием жира, содержит важные витамины и минералы и является прекрасной альтернативой мясу. Выбирайте свежую, замороженную или консервированную белую рыбу, но помните, что копченая или консервированная в рассоле рыба может содержать большое количество соли, поэтому всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

Акула, рыба-меч и марлин

Взрослые не должны есть больше одной порции рыбы-меч, акулы или марлина в неделю. Детям, беременным женщинам и женщинам, которые пытаются забеременеть, нельзя есть рыбу-меч, поскольку она содержит больше ртути, чем другая рыба.

Рыбу лучше всего готовить на пару, запекать или готовить на гриле. Жареная рыба, особенно рыба в кляре, жирнее.

Яйца

Яйца — хороший источник белка, витаминов и минералов.Это хороший выбор в рамках здорового сбалансированного питания, и нет рекомендуемых ограничений на количество яиц, которые вы можете съесть в неделю. Яйца отлично подходят для приготовления полезных и быстрых блюд. Старайтесь не добавлять в яйца слишком много жира при приготовлении — лучше всего приготовить пашот, взбивать или варить. Если вы все же жарите яйца, не добавляйте слишком много масла в сковороду и выбирайте более полезные ненасыщенные масла, такие как растительное, рапсовое или оливковое. На наших страницах, посвященных безопасности пищевых продуктов, есть дополнительная информация о приготовлении яиц.

Киш и пироги содержат яйца, но могут содержать много жира и соли, поэтому ешьте их реже.

Мясо

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов. Это один из основных источников витамина B12, важного витамина, который содержится только в пище животного происхождения, такой как мясо и молоко. Важно знать, как правильно готовить мясо и обращаться с ним.

Красное и обработанное мясо

Красное мясо включает говядину, баранину, оленину и свинину, которые могут составлять часть здорового питания. Обработанное мясо — это мясо, которое консервировали путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов.Обработанное мясо включает в себя сосиски, бекон, гамбургеры, ветчину, салями, другие колбасы и паштет.

Употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса может увеличить риск рака кишечника. Старайтесь съедать не более 70 г красного переработанного мяса в день — это примерно два куска жареного мяса или две сосиски. Если вы едите более 90 г (примерно 3 ломтика жареного) красного мяса в день, постарайтесь сократить его.

Некоторые виды мяса содержат больше жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.Всегда старайтесь выбирать нежирные куски мяса с менее заметным белым жиром.

Советы, которые помогут сократить количество жира в мясных блюдах:

Поменяйте часть мяса на фасоль, горох и чечевицу — это поможет вашей трапезе продвинуться дальше
Готовить мясо на гриле, а не жарить его
Если вы жарите мясо, поместите его на металлическую решетку над формой для запекания, чтобы мог стекать жир.
Выберите постные нарезки и более постный фарш — проверьте этикетку или спросите у мясника.
Срежьте лишний жир до или после приготовления
Добавляйте как можно меньше жира до или во время приготовления
Замените часть мяса в своем рецепте растительными источниками белка.

Жир

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в нашем рационе необходимо, но большинство из нас едят слишком много. Растительные масла, такие как растительное, рапсовое и оливковое масло, богаты ненасыщенными жирами, поэтому они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Ненасыщенные спреды с низким содержанием жира — хорошая альтернатива сливочному маслу.

Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие, но все жиры содержат много калорий — ограничьте их в своем рационе, чтобы поддерживать здоровый вес.

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара включают шоколад, пирожные, печенье, пикантные закуски и безалкогольные напитки с полным содержанием сахара. В Шотландии половина потребляемого нами сахара и около 20% калорий и жиров, которые мы потребляем, поступают из этой пищи.Еда и напитки с высоким содержанием жиров, соли и сахара, как правило, содержат много калорий и имеют низкую пищевую ценность, и нам они не нужны как часть здорового сбалансированного питания.

Если вы все же хотите включать этот вид пищи в свой рацион, делайте это реже и в небольших количествах.

В Шотландии большинство из нас едят слишком много сахара — фактически, нам нужно уменьшить количество потребляемого сахара на две трети. Слишком много сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.

Гидратация

Организм постоянно теряет жидкость из-за дыхания, потоотделения или посещения туалета, поэтому эту жидкость необходимо восполнить.Старайтесь выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, в том числе чай и кофе — все в счет. Выбирайте блюда без сахара вместо сладких напитков.

Ограничьте потребление фруктовых соков и смузи общей суммой не более 150 мл в день, потому что они содержат большое количество сахара.

Алкоголь содержит много калорий, однако количество калорий, содержащихся в алкогольном напитке, зависит от типа алкоголя, подаваемого количества и того, какие миксеры добавлены.Например, 1 пинта лагера или стакан вина на 175 мл содержит около 135 калорий, а порция спирта на 25 мл — около 56 калорий.

Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, его потребление должно быть ограничено до 14 единиц в неделю для мужчин и женщин. Одна единица равна одной небольшой единичной мерке крепких спиртных напитков, в то время как стакан вина на 175 мл или пинта лагера стандартной крепости или сидра содержат 2 единицы.

Обезвоживание

Мы обезвоживаемся, когда не пьем достаточно жидкости.Одним из первых признаков обезвоживания является чувство жажды, но вы можете заметить и другие признаки:

моча темнее, чем обычно, или при посещении туалета выделяется мало мочи
головные боли
чувство растерянности, раздражительности или трудности с концентрацией.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит какой-либо из этих симптомов.

Качество питания при покупке продуктов питания зависит от дохода домохозяйства: исследование SHoPPER | BMC Public Health

Покупки продуктов питания для домашних хозяйств важно изучить, поскольку они могут влиять на качество рациона питания и являются важными потенциальными целями вмешательства.В настоящем исследовании общее питательное качество приобретенных продуктов питания и напитков было значительно ниже среди домохозяйств с низким доходом по сравнению с домохозяйствами с более высоким доходом. Это оставалось значительным с поправкой на уровень образования, которая сильно коррелировала как с доходом домохозяйства, так и с качеством диеты. Конкретными категориями покупок продуктов питания, которые были связаны с доходом, были овощи и молочные продукты (оценки вузов) и замороженные десерты (категория продуктов NDS-R). Закупки овощей, закодированные в подкатегории вузов, были достоверно положительно связаны с более высоким соотношением доходов к бедности и незначительно связаны с покупками, измеренными с помощью кодирования категорий продуктов питания NDS-R.Закупки молочных продуктов, отнесенные к подкатегориям вузов, и замороженные десерты, отнесенные к продовольственным категориям NDS-R, значительно различались по соотношению доходов к бедности.

Результаты настоящего исследования согласуются с существующими данными относительно связи между уровнем дохода и питательными качествами приобретенных продуктов питания и напитков [6,7,8,9,10,11,12,13,14]. Данные о закупках продуктов питания показывают, что домохозяйства с низкими доходами в целом покупают менее здоровую пищу, меньше фруктов и овощей и больше сладких напитков по сравнению с домохозяйствами с более высокими доходами [6,7,8,9,10,11,12,13,14].Самый последний всесторонний анализ моделей покупки продуктов питания из национальной репрезентативной выборки из 4826 домохозяйств США показал, что модели покупки продуктов питания среди домохозяйств с любым уровнем дохода ниже по качеству питания, чем рекомендовано [4]. Однако домохозяйства, которые участвовали в федеральной программе продовольственной помощи (называемой Программой дополнительной продовольственной помощи), покупали продукты более низкого качества по сравнению с домохозяйствами с сопоставимым доходом, которые не участвовали, и домохозяйствами с более высоким доходом.Общие показатели индекса здорового питания, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты были значительно ниже, а количество пустых калорий — значительно выше среди домохозяйств с низким доходом, включенных в программу SNAP, по сравнению с домохозяйствами с низким доходом, не включенными в программу SNAP, и домохозяйствами с более высоким доходом [4]. В другом исследовании анализ квитанций на покупку продуктов питания в домохозяйствах 24 879 показал, что покупки продуктов питания домохозяйствами с более низким доходом были менее полезными и включали меньше фруктов и овощей, чем рекомендуется, согласно стандартизированному профилю питательных веществ [11].В другом исследовании 90 домохозяйств с детьми, по сравнению с домохозяйствами с более высокими доходами, домохозяйства с более низким доходом тратили меньше долларов на фрукты и овощи, сладости и закуски, но большую часть долларов на напитки тратили на сладкие напитки [7]. Исследование 1003 домохозяйств, в которых проводились личные интервью, показало, что домохозяйства с более низким доходом сообщали о покупке меньшего количества фруктов, овощей и клетчатки и большего количества сладких продуктов по сравнению с домохозяйствами с более высоким доходом [9, 10]. В исследовании, в котором использовались данные о покупках в магазинах, результаты показали, что покупки для домохозяйств с более низким доходом имели более низкое диетическое качество на 1000 ккал по сравнению с покупками продуктов питания для домохозяйств с более высокими доходами [8].

Эти результаты дополнительно устанавливают связь между доходом и качеством продуктов питания и напитков, покупаемых домашними хозяйствами. Если качество диеты среди групп с низкими доходами ниже, то покупка продуктов питания может стать ключевой целью вмешательства. Настоящее исследование показывает, что домохозяйства с низкими доходами с меньшей вероятностью будут покупать рекомендуемые здоровые продукты, такие как овощи, и тратить большую часть своих продуктовых денег на менее полезные продукты, такие как замороженные десерты. Программы продовольственной помощи могут способствовать покупкам более здоровых продуктов питания с помощью конкретных руководящих принципов программы, таких как стимулирование покупки фруктов и овощей или ограничение покупки сахаросодержащих напитков или сладкой выпечки [19, 22].Эти стратегии показали свою эффективность в изменении покупок продуктов питания в семьях с низкими доходами в рандомизированных исследованиях на уровне сообществ [18, 19, 22].

Настоящее исследование было ограничено в возможности отдельно изучить доход и образование в зависимости от покупательского поведения. Доход и образование тесно взаимосвязаны и могут оказывать независимое или синергетическое влияние на поведение при покупке продуктов питания. Примечательно, что многие из наблюдаемых связей между переменными дохода и покупки продуктов питания были существенно ослаблены при корректировке на другие социально-экономические переменные, такие как образование и раса.Независимое влияние образования и дохода на покупку продуктов питания требует более тщательного изучения, поскольку стратегии вмешательства могут быть по-разному эффективными в зависимости от ответов на эти вопросы.

Использование квитанций для измерения покупок продуктов питания домашними хозяйствами имеет методологические ограничения, включая отсутствие информации о полноте квитанций для представления всех покупок продуктов питания в течение охваченного интервала времени [5, 7, 23]. Не существует объективной оценки истинного общего количества квитанций, которые участники должны сдать исследовательскому персоналу.Таким образом, неизвестно, сдавали ли участники 100%, 50% или какую-либо другую часть своих общих квитанций на покупку продуктов питания. Возможно, участники не указали квитанции для небольших покупок, таких как разовая выпивка или конфеты [5, 7]. Напротив, сильной стороной данных о получении является их потенциально более низкая реактивность, чем при самооценке. Это объективный показатель покупок продуктов питания, он не зависит от памяти участников и может в меньшей степени зависеть от реакции социальной желательности. Зарегистрированная выборка состояла из добровольцев, и это могло повлиять на обобщаемость результатов, представленных здесь.

Покупка продуктов питания более низкого качества среди домохозяйств с низкими доходами может быть связана с более высокими ценами на продукты питания более высокого качества [3, 21,22,23,24,25]. Даже в домохозяйствах с низкими доходами покупка продуктов более высокого качества связана с тем, что больше денег тратится на эти конкретные категории продуктов [3, 24]. Конфигурация домохозяйства, наличие и количество детей, а также переменные, связанные с занятостью, включая количество рабочих мест и отработанные часы, также могут влиять на качество покупаемых продуктов питания и напитков.В будущих исследованиях следует изучить влияние этих переменных на качество покупок продуктов питания и напитков в домашних хозяйствах с использованием больших когорт, что позволит провести адекватный анализ этих демографических и домашних переменных.

Здоровое питание и здоровое старение для взрослых

Хорошее питание и активный образ жизни помогут вам оставаться здоровыми и сильными с возрастом. Ежедневное употребление разнообразных питательных продуктов и напитков помогает:

Держите свои кости и мышцы сильными
Создайте здоровую иммунную систему
Профилактика хронических заболеваний и болезней
Управляйте такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет

Здоровое питание — это продукты, которые вы едите, и многое другое.Речь идет о приготовлении еды и наслаждении ею с другими, о делении кулинарных традиций и осознанном питании. Внимательное питание включает в себя выделение времени для еды и осознание того, когда вы голодны и сыты. Осознанность поможет вам чаще делать выбор в пользу более здорового образа жизни.

Какие продукты мне следует есть?

Образцы здорового питания, такие как «Руководство по питанию» Канады, включают разнообразные овощи и фрукты, цельнозерновые и белковые продукты. Эти продукты обеспечат вас питательными веществами и энергией, необходимыми для хорошего здоровья.

Используйте тарелку в качестве ориентира. Цель заполнить:

Половина тарелки с овощами и фруктами
- Хороший выбор — свежие, вареные, замороженные и консервированные с низким содержанием натрия.
- Попробуйте приготовить их разными способами, например жареные, тушеные, тушеные или жареные.
- Храните нарезанные овощи в холодильнике или миску с фруктами на прилавке, чтобы их можно было быстро схватить
Одна четверть вашей тарелки с цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые макароны и хлеб, овсянка, коричневый и дикий рис и ячмень
- Цельнозерновые продукты содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна.
Четверть вашей тарелки с белковой пищей, такой как сушеные бобы, горох и чечевица, мясо, тофу, рыба, птица, орехи и семена, яйца, молоко с низким содержанием жира, йогурт, сыр и обогащенный соевый напиток.
- Старайтесь чаще употреблять в пищу белковые продукты, которые получают из растений

Как и в канадском справочнике по питанию, многие модели здорового питания поощряют употребление растительных продуктов. Употребление растительной пищи может помочь вам получить больше клетчатки.

Клетчатка помогает предотвратить запоры, которые чаще возникают с возрастом.Если вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки, пейте достаточно жидкости, чтобы стул оставался мягким.

Тип волокна, называемый растворимой клетчаткой, может помочь регулировать уровень сахара в крови (глюкозу) и снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, сушеных бобах, горохе и чечевице, а также в орехах и семенах.

Что пить?

Вода — лучший выбор для утоления жажды.

Другие варианты полезных напитков включают:

Обычное молоко и несладкий обогащенный соевый напиток
Обогащенные напитки на растительной основе без сахара, такие как миндальный, овсяный или рисовый напиток
Несладкий чай или кофе

Вашему телу для функционирования необходимы жидкости.Когда вы не получаете достаточно жидкости, ваше тело обезвоживается. Обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и замешательства. Лучший способ избежать обезвоживания — пить воду в течение дня.

Какие питательные вещества важны с возрастом?

По мере того как вы становитесь старше, способность вашего организма усваивать или усваивать некоторые питательные вещества может измениться. Важно получать достаточное количество следующих витаминов и минералов:

Кальций

Кальций важен для здоровья костей, мышц и нервов и помогает предотвратить остеопороз.Женщины старше 50 и мужчины старше 70 имеют более высокие потребности в кальции, чем молодые люди.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся рыбные консервы с костями, молоко и молочные продукты, а также соевый напиток, обогащенный кальцием. Обогащенные миндальные, овсяные и рисовые напитки содержат большое количество кальция и витамина D и почти всегда содержат мало белков и жиров.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций для здоровья костей и мышц. Взрослым старше 50 лет необходимо ежедневно принимать 400 МЕ витамина D в дополнение к пищевым продуктам, являющимся источниками витамина D.

Хорошие пищевые источники витамина D включают свежий или консервированный лосось, сельдь и яичный желток. Продукты, обогащенные витамином D, включают коровье молоко, обогащенные растительные напитки и маргарин.

Витамин B12

Витамин B12 помогает работе нервной системы, помогает вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Взрослым старше 50 лет необходимо есть продукты, обогащенные витамином B12, или принимать ежедневные добавки, содержащие витамин B12.

Натуральные источники витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.

Продукты, обогащенные витамином B12, могут включать заменители мяса, обогащенные пищевые дрожжи и обогащенные напитки на растительной основе. Проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащены ли они витамином B12.

Нужно ли мне ограничивать количество питательных веществ?

Диеты с высоким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров могут увеличить риск хронических заболеваний. Ограничьте следующие питательные вещества:

Натрий

Слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Большинство канадцев едят слишком много натрия.

Основным источником натрия являются полуфабрикаты, включая хлебобулочные изделия, закуски, первые блюда, мясные деликатесы, хот-доги, сыр, супы, соусы и приправы.

Если вы едите обработанные пищевые продукты с высоким содержанием натрия, ешьте их реже и в меньших количествах. Выберите версии с низким содержанием натрия или без натрия
Используйте этикетку продукта, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия. Процент дневной нормы (% DV) показывает, много или мало натрия в пище.5% DV или меньше — это немного. 15% DV или больше — это много
Чаще готовьте с нуля, используя овощи и фрукты, цельнозерновые и белковые продукты с низким содержанием натрия
Ограничьте количество соли. Он с высоким содержанием натрия. Приправляйте еду чесноком, луком, лимоном или имбирем, а также травами и специями, такими как базилик, кинза, тмин или мята.

Сахар

Сладкие продукты и напитки добавляют калорий в рацион, что может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа.Ограничьте употребление следующих сладких продуктов:

Обычные безалкогольные напитки, морсы, фруктовый пунш, 100% фруктовый сок, спортивные и энергетические напитки
Кофе и чай с сахаром, специальные сорта кофе и чая, а также горячий шоколад
Напитки алкогольные с сахаром
Торты, печенье, кексы, выпечка, шоколадные батончики и конфеты, мороженое и сладкие хлопья

Попробуйте фрукты, нарезанные овощи, орехи и семена для более здоровой закуски. При выпечке выбирайте рецепты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Насыщенные жиры

Замена насыщенных жиров более полезными жирами может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как:

жирная рыба, такая как лосось, сельдь или скумбрия
Орехи и семена
Тофу
Масло растительное, такое как рапсовое или оливковое масло
Мягкий маргарин

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая:

Жирное мясо и мясные полуфабрикаты
Йогурт, сыр и мороженое с высоким содержанием жира
Сало, топленое масло, сливочное масло, пальмовое масло, кокосовое масло и твердый маргарин
Самые жареные продукты

Для получения дополнительной информации

Здоровое питание во время пандемии COVID-19

Вы можете есть разнообразную здоровую пищу каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье, даже во время пандемии COVID-19.

На этой странице

Выбор здоровой пищи

Здоровое питание — это хорошая привычка, чтобы не отставать от нее или начать в это время. Выбор здоровой пищи включает:

Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки. Если вы выбираете их, ешьте их реже и в небольших количествах.

Здоровое питание и иммунная система

Хотя здоровый образ питания важен для вашего здоровья в целом, не существует конкретных продуктов или добавок, которые могли бы предотвратить заражение COVID-19.

Узнайте больше о том, что вы можете сделать для предотвращения коронавируса.

Еда на покупку во время пандемии COVID-19

Многие люди задаются вопросом, какие продукты питания покупать во время пандемии COVID-19.

Купите здоровую пищу, например:

овощи и фрукты с более длительным сроком хранения:
- яблок
- лук
- морковь
- апельсины
- капуста
- картофель
замороженные или консервированные овощи и фрукты
цельнозерновых продуктов:
- рис
- овес
- мука
- хлеб
- злак
- киноа
- сухарики
- Роллы с тортильей
сушеные травы и специи
Куриные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
орехи, семена, ореховое масло или не ореховые альтернативы
рыбные консервы, такие как тунец и сардины, с небольшим добавлением натрия или без него
сушеный или консервированный нут, фасоль или чечевица с небольшим добавлением натрия или без него
нежирное мясо и птица, рыба или моллюски, которые можно хранить в морозильной камере
яйца, обезжиренный и несладкий йогурт и молоко, сухое обезжиренное молоко, сыр с низким содержанием жира

Покупайте продукты с длительным сроком хранения, чтобы продукты не портились.

Проверьте срок годности. Срок годности дает вам информацию о свежести и потенциальном сроке хранения неоткрытых продуктов, которые вы покупаете.

Узнайте больше о том, как читать этикетки и упаковку даты еды.

Идеи здорового питания и перекусов во время пандемии COVID-19

Во время пандемии COVID-19 ваши варианты питания дома могут быть ограничены. Проявите творческий подход с предметами, которые у вас есть дома для еды, закусок и остатков еды.

Регулировка рецептов

Используйте ингредиенты, которые у вас уже есть дома, или измените рецепт, чтобы использовать ингредиенты, которые есть в продаже.Например:

Если соус для пасты требует свежих помидоров, но все, что у вас есть, — это консервированные помидоры, нарезанные кубиками, используйте вместо них консервированные помидоры.
Если рецепт требует курицы, а у вас дома уже есть консервированный тунец, попробуйте рецепт с использованием консервированного тунца.
Если вы обычно используете лапшу для жаркого, но ее нет дома, попробуйте вместо нее коричневый рис, киноа или булгур.
Если рецепт требует свежих фруктов, и у вас есть замороженные фрукты, используйте вместо них замороженные.
Если вы обычно добавляете в салат нарезанную кубиками курицу, но хотите отложить ее на другой день, попробуйте вместо этого использовать консервированный нут или фасоль.
Если рецепт тако требует постного говяжьего фарша, но у вас дома заморожены креветки, попробуйте рецепт с креветками.

Идеи здоровых закусок

Попробуйте разные комбинации закусок с тем, что у вас есть дома:

Овощи + фрукты + орехи или семена
Йогурт с низким содержанием жира + фрукты + орехи или семечки
Нежирный сыр + цельнозерновые крекеры или английский маффин + овощи или фрукты

Найдите рецепты в Интернете или узнайте больше о идеях здорового питания и закусок с использованием основных ингредиентов.

Использование остатков

Чтобы сэкономить время на приготовлении пищи, используйте оставшиеся ингредиенты, чтобы приготовить новое блюдо. Например:

Добавьте остатки тушеных, жареных или тушеных овощей в различные блюда. Попробуйте приготовить эту веселую пиццу с лепешками с оставшимися жареными овощами в качестве начинки. Или добавьте оставшиеся тушеные или обжаренные овощи в пасту, например, в этот макарон с сыром с овощным привкусом, или в рецепт фриттаты Eat Your Greens.
Используйте оставшееся мясо, например курицу, говядину или индейку, в обертках, салатах или бутербродах для простого домашнего обеда.Попробуйте этот рецепт лаваша с начинкой из индейки и овощей и используйте для начинки любое мясо, которое у вас осталось.
Добавьте остатки вареной или консервированной фасоли, нута или чечевицы в салаты или обертывания для простого обеда или в сочетании с рисом, свежими помидорами, авокадо, сальсой и острым соусом для быстрого и легкого приготовления миски для буррито. Попробуйте добавить к следующему блюду оставшиеся бобы или чечевицу с мясным фаршем, как в этом рецепте пастушьего пирога.
Измельчите оставшуюся приготовленную рыбу, например лосось, на филе и превратите в лепешки с лососем или гамбургеры.Вы также можете попробовать подавать его с рисом и овощами для сбалансированного питания или приготовить бутерброды с лососем на цельнозерновом хлебе. Остатки рыбы также можно использовать для приготовления холодных салатов или бутербродов. Попробуйте этот рецепт обертывания с салатом из тунца в ланч-боксе и замените оставшуюся рыбу.
Добавьте оставшийся картофель к фриттате или салату. Или вы можете нарезать и обжарить его на сковороде с небольшим количеством масла, чтобы использовать в качестве гарнира.
Разогрейте оставшиеся цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и макароны из цельнозерновой муки, чтобы использовать их при жарке или в качестве гарнира к следующему приему пищи.

Вы также можете заморозить оставшиеся приготовленные ингредиенты, такие как овощи, рис, макаронные изделия, курицу и бобы, чтобы использовать их позже.
Узнайте больше о советах по безопасности пищевых продуктов для остатков и правильного хранения продуктов.

Видео:

Еда на вынос во время пандемии COVID-19

Прямо сейчас заказ еды на вынос может показаться простым и привлекательным вариантом. Независимо от того, забираете ли вы еду или ее доставят, помните, что по-прежнему важно делать правильный выбор меню.

Выбирайте здоровые варианты меню

Если вы заказываете в местах быстрого питания или в ресторанах, в блюдах, которые подаются в этих местах, может быть не так много овощей, фруктов или цельнозерновых продуктов. Их также может быть много:

натрий
сахара
насыщенные жиры

Многие заведения быстрого питания и рестораны предлагают более здоровые варианты меню. Узнайте, как готовятся блюда и доступна ли информация о питании на веб-сайте ресторана.
Попробуйте эти идеи, чтобы сделать свой выбор более здоровым:

Пейте воду вместо того, чтобы заказывать сладкие напитки.
Выберите цельнозерновые продукты, например, тесто для пиццы из цельного зерна.
Выберите варианты, в которых половину еды составляют овощи или фрукты.
Попросите соус и заправку «на стороне», чтобы вы могли контролировать количество.
Выбирайте продукты, приготовленные более здоровым способом, например запеченные, жареные на гриле, жареные или пашот.
Если желаемое блюдо доступно только в большом количестве, сохраните его как остатки.

Узнайте, как снизить риск заражения COVID-19, когда вы едите на вынос.

вариантов здорового питания для занятых студентов колледжей

Слишком много перекусов, большие порции, снижение активности — эти вредные привычки не только вредны для здоровья, они могут повлиять на успеваемость. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, обнаружило корреляцию между регулярным питанием, включая завтрак, и более высоким потреблением фруктов с более высокими академическими достижениями.Другое исследование, опубликованное в Journal of American College Health, показало, что текущий средний балл студентов значительно увеличился с увеличением количества дней, в которые они завтракали.

Здоровое питание — важный фактор академической успеваемости. Перед вами стоит задача: как правильно питаться, совмещая работу и учебу. Узнайте больше о питании для мозга учащихся.

Проблемы хорошего питания

Хорошее питание — это сильная стратегия успеха в ваших классах.Однако могут возникнуть трудности с составлением актуального плана здорового питания. То, что преподают о питании, со временем изменилось.

Вот что вам нужно знать о здоровом питании.

Плохое питание влияет на ваше образование

Плохое питание часто связано с беспокойством, трудностями с концентрацией внимания, повышенным риском депрессии, повышенной утомляемостью, раздражительностью, менструальными проблемами, нарушениями сна и предрасположенностью к заболеваниям.

И наоборот, трехразовое питание, начиная с завтрака и включая фрукты, овощи и молоко, связано с хорошей успеваемостью, согласно NIH.

Когда вы начинаете академическую программу, эти статистические данные должны побуждать вас не забывать о правильном питании, чтобы иметь наилучшие шансы на успех. Для занятого работающего человека это более сложная задача, но ее можно решить, следуя нескольким полезным советам.

Советы по питанию для занятых студентов колледжей

Занятые люди, особенно те, кто переключается с одного задания на другое, не имеют много времени, чтобы готовить и есть здоровую пищу. Вот почему полезно иметь краткий список идей для поддержания здорового питания.

Вот несколько идей, которые помогут вам продолжить работу.

Сбалансируйте питание: Ешьте как минимум три разные группы продуктов, чтобы обеспечить правильное питание. Обязательно употребляйте различные сочетания молочных продуктов, фруктов, злаков, полезных жиров, мяса и овощей в течение дня. Кроме того, резко сократите потребление продуктов с высоким содержанием твердых жиров, добавленного сахара и соли. Сюда входят торты, конфеты, печенье, мороженое, пицца и подслащенные напитки, а также жирное мясо, такое как бекон, хот-доги, ребра и сосиски.
Пейте воду: Правильная гидратация важна для здоровья вашего тела. Пейте воду, даже если вы не хотите пить. Если вы ждете жажды, значит, вы уже частично обезвожены.
Не забывайте молочные продукты: Кальций и другие питательные вещества в молочных продуктах необходимы. Добавьте в еду чашку обезжиренного или нежирного молока или йогурта. Если вы не пьете молоко, попробуйте соевое молоко с едой.
Соблюдайте регулярный график: Трехразовое питание плюс легкие закуски дадут вам энергию, которой хватит на весь день, и поддержат ваш метаболизм.График приема пищи поможет вам не забыть о еде, особенно о завтраке. Для здоровых переносных закусок упакуйте фрукты, орехи или батончики из мюсли.
Прочтите этикетку «Пищевая ценность»: Сравните калории, жиры, натрий и сахар в ваших продуктах, используя этикетку «Пищевая ценность». Эта информация поможет вам сбалансировать потребление до приемлемого уровня и может дать некоторое представление о том, сколько жира и соли вы потребляете.
Используйте тарелки меньшего размера: Этот наконечник поможет вам контролировать порцию.Вы можете не осознавать, сколько еды на самом деле едите на больших тарелках. Избегая больших мисок, стаканов, тарелок и кружек, вы сможете избежать лишних калорий.

Умные продукты для быстрого питания

Некоторые продукты укрепляют ваш мозг или укрепляют здоровье, поэтому вы должны вплетать их в свой день, начиная с хорошего завтрака из овсянки с черникой и заканчивая ужином из лосося и овощей.

Вот список продуктов, которые нужно добавить в свой рацион:

Фасоль: Фасоль содержит высококачественный белок, магний и витамины группы B, которые помогают работе вашего мозга.Поскольку бобы также содержат много клетчатки и сложных углеводов, вы медленно перевариваете их и получаете от них пользу в течение дня.
Черника: Множество питательных веществ придает этим ягодам темно-синий цвет. Исследование NIH связывает чернику с улучшением обучения и памяти.
Шоколад: Шоколад увеличивает приток крови к мозгу. Лучше всего вам подойдет темный сладко-горький шоколад, но не более нескольких квадратов в день. Или добавьте в йогурт какао-порошок.В молочном шоколаде очень мало полезного какао, а в белом шоколаде вообще нет какао.
Кофе: Кофе с кофеином дает энергию, а в небольших дозах помогает сосредоточиться. Но будь осторожен. Не пейте слишком много и не перегружайте свой кофе калориями, лишними жирами и сахаром. Если вы не любите кофе, вы можете выбрать зеленый чай.
Темно-зеленые овощи: Спаржа, брокколи, брюссельская капуста и шпинат содержат фолиевую кислоту, которая, согласно NIH, имеет решающее значение для работы мозга.Хорошая смесь овощей даст вам множество питательных веществ.
Овес: Овсянка — это цельное зерно, которое придаст вашему мозгу и телу стабильную энергию, поскольку оно медленно переваривается. Он также содержит витамины группы B, калий, цинк, витамин E и клетчатку.
Лосось: Эта жирная рыба является одним из лучших источников обогащающих мозг омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы по 3,5 унции в неделю.
Грецкие орехи: Хотя все орехи служат источником энергии для мозга в виде белка и жирных кислот омега-3 и омега-6, лучше всего подходят грецкие орехи.Придерживайтесь ежедневной порции в 1 унцию, достаточной, чтобы поместиться на ладони.

Другая тактика — заменить одну пищу другой, более здоровой пищей. Таким образом, вы не обойдетесь без, но у вас будет что-то, что улучшит ваш мозг.

Вместо этого	Попробовать
Очищенные зерна (белый хлеб, белый рис)	Цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, коричневый рис)
Жареные блюда (картофель фри, жареный цыпленок)	Жареные или запеченные продукты (печеный картофель, курица-гриль)
Выпечка, сладости, фирменные десерты	Фрукты
Цельное молоко	Нежирное или обезжиренное молоко, соевое молоко
Напитки с сахаром	Вода или сельтерская вода

Узнайте больше о здоровье и благополучии

Правильное питание — это только часть картины здоровья, когда вы получаете ученую степень.